Optymalne menu. Właściwe menu żywieniowe. Zasady prawidłowego odżywiania, aby schudnąć

Aby uzyskać maksymalne wyniki w odchudzaniu, przy tworzeniu codziennego menu należy stosować przepisy kulinarne odpowiednie odżywianie do utraty wagi. Zbilansowana dieta pomoże poprawić metabolizm, pozbyć się zbędnych kilogramów i uzyskać pożądany rozmiar. Wystarczy do tego umieć łączyć produkty ze sobą i znać ich właściwości. Przepisy na odchudzanie budowane są z uwzględnieniem zawartości kalorii w produktach.

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia

Dieta każdej diety odchudzającej opiera się na połączeniu produktów spożywczych, które pomagają pozbyć się nadwagi. Ponadto takie systemy żywienia zawierają kilka podstawowych zasad, po których osiąga się efekt utraty wagi. Obejmują one:

przepisy wszystkich potraw powinny być zbilansowane pod względem zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów. Ponadto konieczne jest dodanie do przepisów błonnika i żywności zawierającej witaminy i minerały, niezbędne dla ciała zachować życie;
Musisz uważać na rozmiary porcji. Należy kierować się zasadą „mniej znaczy lepiej, ale częściej” – zmniejszając wielkość porcji, ale zwiększając częstotliwość posiłków;
każda osoba przestrzegająca zasad prawidłowego żywienia i dążąca do odchudzania powinna przynajmniej w przybliżeniu umieć obliczyć wartość energetyczną przepisów;
nie możesz pominąć śniadania. Nawet jeśli organizm nie odczuwa uczucia głodu, nie można go pozbawić tego posiłku – śniadanie dostarcza mu energii na cały dzień. Również pół godziny przed pierwszym posiłkiem musisz wypić szklankę ciepłej wody - rozpocznie to proces metaboliczny. Aby urozmaicić śniadanie, istnieje wiele przepisów na odchudzanie;
Szkodliwe pokarmy należy maksymalnie wykluczyć z codziennej diety. Należą do nich: potrawy smażone i tłuste, produkty mączne, fast food, słodycze, napoje alkoholowe. Ich stosowanie znacznie spowalnia proces odchudzania;
jeśli organizmowi trudno jest przystosować się do diety składającej się wyłącznie z przepisów przygotowanych bez dodatku cukru, to lepiej wymienić takie składniki menu przydatne analogi: słodycze można zrobić z bakalii, ciasteczka można upiec z płatków owsianych wg domowy przepis, a cukier w herbacie można zastąpić miodem;
Najlepiej kupować produkty na receptę od renomowanych producentów, którzy nie uprawiają ich ani nie wytwarzają przy użyciu różnych chemikaliów i hormonów. Szczególnie dotyczy to mięsa i ryb – zawierają najwięcej hormonów wzrostu, które negatywnie wpływają zarówno na proces odchudzania, jak i na organizm człowieka jako całości;
najlepiej zminimalizować stosowanie soli w przepisach na odchudzanie, ponieważ przyczynia się ona do gromadzenia się płynów i może powodować obrzęki. Przepisy na prawidłowe odżywianie na odchudzanie powinny zawierać bardzo małą ilość soli;
oprócz przepisów na odchudzanie menu PP powinno składać się z dziennego spożycia co najmniej 2 litrów płynów;
dokładnie i powoli żuć jedzenie. Pomoże Ci to szybciej poczuć sytość, jedząc mniej jedzenia.

Stół żywieniowy na przepisy

Aby samodzielnie przygotować przepisy na prawidłowe odżywianie, możesz kierować się poniższą tabelą, która zawiera listę dozwolonych i zabronionych produktów do odchudzania

Jak zaplanować dietę odchudzającą

Właściwa dystrybucja posiłków i kontrola porcji może wpłynąć na osiąganie efektów odchudzania, dlatego lepiej zaplanować posiłki z wyprzedzeniem i trzymać się tej codziennej rutyny:

w trakcie odchudzania w żadnym wypadku nie należy pomijać śniadania;
musisz unikać uczucia głodu - gdy tylko organizmowi brakuje pożywienia, zaczyna gromadzić tłuszcze. Aby tego uniknąć, musisz stosować przepisy na przekąski na odchudzanie;
wszystkie przepisy na prawidłowe odżywianie w celu odchudzania powinny być zbilansowane w składzie;
musisz jeść miarowo - w małych porcjach, ale często;
należy zaplanować dzień z wyprzedzeniem, aby uwzględnić w nim aktywność fizyczną, ale łączyć je z posiłkami – aby nie ćwiczyć na pełny żołądek i nie objadać się po treningu;
gdy nagła potrzeba zjedz jeden z zakazanych pokarmów, lepiej to zrobić, ale zachowaj kontrolę.

Przepisy na prawidłowe odżywianie

Przygotowanie odpowiednich potraw według tych przepisów za pomocą zdjęć jest łatwe i proste, a każda z nich może być świetnym przykładem zdrowej diety i prowadzić do utraty wagi.

Przepis: Makaron z Warzywami i Kurczakiem

Makaron (z pszenicy durum) ugotować bez soli. Pokrój małą cukinię w cienkie kółka (nie odklejaj skórki od warzyw), dodaj do niej zieloną fasolkę i brokuły. Dusić warzywa na patelni, dodając odrobinę sosu sojowego lub sosu teriyaki. Pierś z kurczaka pokroić na małe kawałki, dodać do warzyw. Po ugotowaniu warzywa i kurczaka można posypać makaronem lub podawać osobno.

Przepis: Ryba z Białym Sosem

Ten przepis na odchudzanie jest dobry, ponieważ składniki można zmieniać zgodnie z osobistymi preferencjami. Sos można przygotować wcześniej: wymieszać kilka łyżek śmietany (o niskiej zawartości tłuszczu) ze szczyptą gałki muszkatołowej i czarnego pieprzu. Dodaj posiekany (najlepiej w blenderze) ogórek kiszony lub kiszony, małą łyżkę musztardy.

gotować ryby: w tym celu można wziąć dowolną białą rybę morską (dorsz, okoń morski, morszczuk, tilapia, halibut), pozbawioną skóry i kości, polać niewielką ilością soku z cytryny, położyć na blasze do pieczenia i upiec. Możesz to zrobić, dodając najpierw do ryby warzywa - pora pokrojona w cienkie krążki jest idealna. Po ugotowaniu podawać danie z białym sosem, posypać kminkiem.

Przepis: Faszerowana Cukinia

Małe cukinie (im mniejsze tym lepsze) przeciąć wzdłuż na pół, wydobyć z nich miąższ. Najpierw zetrzyj trochę sera. Dodaj go do miąższu cukinii, dopraw czosnkiem i mieszanką ziół prowansalskich. Napełnij każdą z połówek powstałą mieszaniną. Pomidory pokroić na 2 części i włożyć do „łódeczek” na całej długości. Posyp drobno posiekaną natką pietruszki, kolendrą lub cebulą.

Wskazówka: w takich przepisach lepiej jest użyć sera Adyghe - jest to produkt niskokaloryczny, który pozwala nie dodawać soli do potrawy, przyczyniając się do utraty wagi.

Przepis: kuskus z warzywami i rybą

Kuskus to zboże, które pomaga normalizować równowagę soli w organizmie, znacznie obniża poziom cholesterolu i prowadzi do utraty wagi. Przepisy z tym zbożem mogą znacznie urozmaicić zwykłą dietę na odchudzanie. Kuskus można gotować w podwójnym bojlerze lub gotować w wodzie. To zajmuje tylko 5 minut. Do ugotowanych płatków zbożowych można dodać dowolne duszone warzywa, ale najlepiej połączyć je z młodym zielonym groszkiem, marchewką, cebulą i papryka. Kuskus można zjeść jako dodatek do grillowanej lub pieczonej w piekarniku czerwonej ryby.

Sałatka na odchudzanie z warzyw z fasolą

Zagotuj 2 rodzaje fasoli: białą i czerwoną. Dodaj pokrojony w kostkę pomidor. Uzupełnij sałatkę ziarnami kukurydzy oraz drobno posiekanym koperkiem i pietruszką. Posyp sałatkę 1/3 octem winnym (opcjonalnie: możesz dodać drobno posiekaną) cebula wcześniej marynowana w occie) lub soku z cytryny, pieprz.

Wskazówka: w przepisach na sałatki na odchudzanie lepiej nie używać fasoli w puszkach, kukurydzy lub grochu, ale przygotować danie ze świeżych składników - ugotować fasolę, zastąpić pieczoną lub mrożoną kukurydzę, a także wziąć świeży lub mrożony groszek.

Shawarma na odchudzanie

Ten przepis jest odpowiedni dla tych, którzy chcą schudnąć, nie odmawiając sobie zwykłego jedzenia. Jako chleb pita lepiej wziąć tortillę z mąki pełnoziarnistej. Możesz też sam go ugotować. Zamiast majonezu posmaruj chleb pita kwaśną śmietaną z dodatkiem posiekanych ziół (koperek, pietruszka, szczypiorek, bazylia, możesz użyć kombinacji różnych przypraw bez glutaminianu sodu). Krojony kurczak duszony w sosie sojowym. Umieść sos na środku ciasta, świeży ogórek(pierścienie), awokado (cienkie plastry), kurczak, sałata, dodać pestki granatu. Zawiń w koperty lub rolki.

Przepis na odchudzanie: Pieczarki faszerowane

Ten przepis może być substytutem pizzy z odpowiednim odżywianiem i odchudzaniem. Grzyby lepiej wziąć więcej. Oddziel szypułki od kapeluszy grzybów. Drobno posiekaj nogi, dodaj do nich brokuły, rozłożone na kwiatostany, paprykę w kostkę i pomidora w kostkę. Nadziewać czapki grzybowe tą mieszanką, posypać serem na wierzchu. Piec w piekarniku.

Sałatka warzywna

To jedna z odmian przepisów na sałatkę z pomidorów i ogórków, która jest integralną częścią menu odchudzającego. Pomidory czereśniowe kroimy na pół, świeży ogórek kroimy w cienkie paski, cebulę marynujemy w occie winnym. Wszystko wymieszaj, dodając rukolę, posyp przyprawami na wierzchu.

Orientacyjna dieta prawidłowego odżywiania na odchudzanie na każdy dzień

Aby nauczyć się kontrolować swoją dietę w czasie, bez każdorazowego obliczania zawartości kalorii w potrawach, możesz zacząć od prowadzenia odpowiedniego dziennika żywieniowego, w którym zapisujesz wszystkie posiłki, które spożywasz w ciągu dnia. Przyczynia się to do analizy zjedzonego jedzenia, utraty wagi i pozwoli w przyszłości bez trudu samodzielnie tworzyć przepisy na dania. Na początek możesz skorzystać z przybliżonego dziennego menu prawidłowego odżywiania:

	Śniadanie	Obiad	Obiad	Przekąski (rozprowadzać cały dzień)	Napoje
1	Płatki owsiane na wodzie	Pierś z kurczaka duszona z warzywami. Jako dodatek - makaron z pszenicy durum	Ragout warzywny z kawałkami mięsa sojowego	50 g suszonych owoców; kanapka chlebowa z kawałkiem czerwonej ryby i awokado	Woda niegazowana; Zielona herbata; herbata ziołowa; kawa bez cukru; naturalne soki warzywne i owocowe.
2	Sałatka ogórkowa z pomidorami i ziołami. Kanapka z chleba pełnoziarnistego z ćwiartką pomidora, plasterkiem mozzarelli i ziołami	Zapiekanka z brokułami, serem i jajkiem.	Brązowy ryż z kalmarami (lub innymi owocami morza)	1 jabłko; kanapka z chleba pełnoziarnistego z twarogiem (lub twarogiem) i ziołami
3	Kasza gryczana na wodzie	Zupa jarzynowa z kromką czarnego chleba	Mały kawałek gotowanej wołowiny i duszonej cukinii z bakłażanem	50 gr dowolnych orzechów; szklanka kefiru (można dodać małą łyżkę miodu)
4	Twarożek (niskotłuszczowy) ze śmietaną lub owocami	Kurczak z kaszą gryczaną. Kasze można urozmaicić marchewką i cebulą	Omlet jajeczny z warzywami (brokuły, pomidory, cebula, papryka)	Ciasteczka owsiane (bez cukru) garść suszonych owoców
5	Sałatka owocowa z jogurtem naturalnym	Zupa ryżowa z warzywami	Zapiekanka serowa. Sałatka ze świeżej kapusty i marchewki	szklanka kefiru; 1 jabłko
6	Kasza jaglana na wodzie	Zapiekanka warzywna (cukinia, pomidor, marchew, bakłażan, jajko)	Kawałek ugotowanej białej ryby z brązowym ryżem	Kanapka z pieczywem ryżowym z solonym pstrągiem i plasterkiem ogórka
7	Owsianka ryżowa na wodzie	Omlet z kawałkiem pieczonego kurczaka	Sałatka ze świeżych buraków, kapusty i marchwi oraz kawałek gotowanej wołowiny	szklanka kefiru; garść orzechów

Przybliżona dieta na odchudzanie na tydzień

Właściwe przepisy żywieniowe powinny zawierać dania, które uwzględniają cechy ciała, jednocześnie promując odchudzanie:

Na śniadanie lepiej zjeść pokarm, który doda organizmowi energii na cały dzień. Najbardziej przydatne śniadanie to płatki zbożowe gotowane na wodzie. Do użyteczne zboża to: ryż brązowy, kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień, proso. Poranny posiłek możesz uzupełnić gotowanym jajkiem lub kanapką z czarnego chleba z serem lub plasterkiem lekko solonej ryby.
Obiad powinien być zrównoważonym spożyciem białek, tłuszczów i węglowodanów. Najlepszym rozwiązaniem mogą być zupy warzywne, rybne lub z kurczaka. Dni płynnych posiłków można przeplatać z pokarmami stałymi: kawałkiem gotowanego mięsa lub ryby, uzupełnionym dodatkiem gotowanych płatków zbożowych lub warzyw.
Na obiad należy jeść, aby wziąć pod uwagę przepisy, które są łatwiejsze do spożycia przez organizm. Mogą to być sałatki warzywne, zapiekanki, gulasze warzywne z kawałkami mięsa lub owoców morza. Lekki obiad to klucz do sukcesu w odchudzaniu.
Jako przekąska wypij kilka szklanek niskotłuszczowego kefiru dziennie. Doskonałym rozwiązaniem będą również owoce (w rozsądnych ilościach), orzechy i suszone owoce.
Stosując się do prawidłowego odżywiania, możesz umówić się co tydzień lub 1 raz na 2 tygodnie dni postu.

Przybliżona dieta na odchudzanie przez miesiąc

Tworząc plan zdrowego odżywiania na miesiąc, musisz się trzymać Główne zasady które tworzą codzienną dietę. Receptury są takie same, opierają się na połączeniu zdrowych produktów. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że wynik nie pojawia się natychmiast. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i nie odbiegać od zasad prawidłowego żywienia. Tylko w tym przypadku smukła sylwetka przestanie być marzeniem, a stanie się rzeczywistością. Jest jeszcze jedna przydatna wskazówka, która często pomaga schudnąć nie mniej niż przepisy kulinarne. zdrowe posiłki: Idź na zakupy spożywcze z pełnym żołądkiem.

Odpowiednie opcje przekąsek

Te posiłki są równie ważne w przygotowaniu prawidłowego odżywiania w celu schudnięcia. Powinny być zdrowe, pożywne i sprzyjać odchudzaniu. Wszystkie te cechy mają suszone owoce i orzechy. Ważne jest, aby spożywać je stopniowo - wystarczy mała garść. Również przepisy kulinarne odpowiednie przekąski może składać się ze zdrowych kanapek. W takim przypadku lepiej jest użyć chleba pełnoziarnistego, a zdrowe przepisy na kanapki uzupełnić plasterkiem sera, ogórka, lekko solonej ryby, pomidora, ziół lub twarogu. Wszystkie te składniki można stosować pojedynczo lub łączyć, tworząc pyszne przepisy na kanapki odchudzające. Szklanka kefiru przyczynia się do normalizacji metabolizmu, dlatego warto również zwrócić na to uwagę. Takie przepisy nie wymagają dużo czasu na ich przygotowanie, ale mogą powstrzymać Cię od jedzenia fast foodów.

Przestrzeganie wszystkich zasad i warunków prawidłowego odżywiania za pomocą receptur odchudzających w połączeniu z aktywną aktywnością fizyczną będzie rozwiązaniem w walce z nadwagą. Jednocześnie ważna jest cierpliwość i śmiałe dążenie do zamierzonego celu.

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia

Decydując się na przejście na zdrowy tryb życia i opracowanie odpowiedniego dla siebie jadłospisu żywieniowego na cały tydzień, zwróć uwagę na podstawowe zasady takiej diety. Lepiej, aby endokrynolog opracował dla Ciebie menu na podstawie Twoich indywidualnych wskaźników, ale nawet proste przestrzeganie tych zasad pomoże poprawić Twoje zdrowie i przywrócić normalną wagę: Odżywianie powinno być zróżnicowane, połowa całkowitej objętości powinna stanowić owoce i warzywa. Oddzielne jedzenie. Zmniejsz spożycie zbóż, chleba. Jedz niskotłuszczowe produkty mleczne. Zmniejsz spożycie tłuszczu. Jedzenie powinno być w większości gotowane lub gotowane na parze. Zimą, jesienią przyjmuj witaminy w tabletkach. Cukier, sól, napoje gazowane, wyroby cukiernicze powinny być obecne w minimalnych ilościach. Wypij około 2 litrów wody (picie mineralne i czyste). Pij nie wcześniej niż 20 minut przed i po jedzeniu. Zminimalizuj spożycie alkoholu.

Poślubić podstawy muszą zastrzec, że nie ma uniwersalnych przepisów na prawidłowe odżywianie - każda osoba jest indywidualna, z własnymi skłonnościami i cechami ciała. Niemniej jednak naukowcy wydedukowali podstawowe zasady prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi, a praktyka wykazała ich skuteczność, przynajmniej w większości przypadków. Do takich podstawowych zasad zdrowego i prawidłowego żywienia dla skuteczne odchudzanie może obejmować:+

Menu prawidłowego żywienia powinno być zróżnicowane, w tym potrawy o różnej zawartości. przydatne substancje, białka, węglowodany i tłuszcze.
Ważną rolę w jadłospisie prawidłowego odżywiania odgrywają produkty zbożowe, które są bardzo skuteczne w walce z nadwagą.
Produkty mleczne odgrywają ważną rolę w jadłospisie odchudzającym, ale wraz z wiekiem ich stosowanie powinno być ograniczone.
Nie należy lekceważyć produktów rybnych, ponieważ zawierają one nie tylko białko, ale także zdrowe tłuszcze oraz kwasy omega-3, których brak może prowadzić do problemów skórnych, problemów z włosami, a nawet cellulitu u kobiet, które starają się schudnąć.
Regularne spożywanie warzyw i owoców w menu na odchudzanie to gwarancja spożycia niezbędnych witamin w organizmie.
W przypadku utraty wagi przy odpowiednim odżywianiu wskazane jest zastąpienie tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi. Ważne jest, aby pamiętać, że nie możesz w ogóle obejść się bez tłuszczu, nawet jeśli problemy z wagą są bardziej niż oczywiste.
Przy prawidłowym odżywianiu należy ograniczyć zużycie cukru, a także słodyczy wytwarzanych na jego bazie, a lepiej całkowicie wyeliminować go z diety. W końcu można je zastąpić deserami z orzechów, miodu i owoców.
W przypadku utraty wagi należy również ograniczyć spożycie soli, która przyczynia się do zatrzymywania płynów w organizmie, a to prowadzi do obrzęków.
Ściśle niepożądane użycie napoje alkoholowe. Są bardzo kaloryczne i szkodzą całemu organizmowi. Złe nawyki, utrata wagi i prawidłowe odżywianie to rzeczy nie do pogodzenia.
I na koniec ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie powyższe informacje dotyczące prawidłowego odżywiania muszą koniecznie towarzyszyć aktywności fizycznej. Nie oznacza to wcale, że na pewno musisz iść na siłownię lub centrum fitness, ale przynajmniej nie powinieneś ignorować okazji wędrówki. W przeciwnym razie utrata wagi i prawidłowe odżywianie będą nieskuteczne.

ŚNIADANIA:
Płatki owsiane z jagodami i migdałami. Jeśli chodzi o zbilansowaną dietę, to świetny początek dnia. Do owsianki dodaj rozmrożone jagody, starte migdały, posyp wszystko cynamonem i włóż odrobinę miodu. Te produkty są bogate w składniki odżywcze, białko i błonnik.
Śniadania wytrawne (muesli lub chrupiące płatki). Dodaj jagody, jogurt lub mleko i gotowe!
Jajecznica z zieleniną lub jajecznica z warzywami. To śniadanie jest odpowiednie dla tych, którzy lubią rano zjeść obfity posiłek. Oprócz uczucia sytości, jajka dostarczają Ci białka i witaminy E.
świeże jagody, płatki owsiane i jogurt. Za pomocą blendera wymieszaj wszystkie składniki i dodaj dwie łyżeczki oleju lnianego.
Sałatka owocowa. Pokrój jabłko, melon, pomarańczę, gruszkę, banana, dodaj winogrona i jagody. Następnie pokrojone owoce polać sokiem z cytryny i jogurtem. Bardzo smaczne i zdrowe.
Pożywna kanapka z chleba pełnoziarnistego, sałaty, kurczaka i odtłuszczonego twardego sera.
Twaróg i owoce. Do niskotłuszczowego twarogu dodaj dowolne owoce do smaku: odpowiednie są jabłka, owoce cytrusowe, jagody.
Kasza gryczana z mlekiem. Kasza gryczana to wspaniały produkt dietetyczny. Ponadto jest magazynem białka roślinnego i pierwiastków śladowych ważnych dla naszego organizmu.
Obfita sałatka z awokado: pokrój kilka awokado, dodaj ugotowane jajko i starty ser i nie doprawiaj. Rezultat: dużo witamin, wysokokaloryczne i pożywne.
Mieszanka pół banana, jedna trzecia dużego jabłka i łyżka płatków owsianych. Wlej mieszankę 200-250g kefiru.

Zdrowe śniadanie dla szczupła sylwetka №1

Dlaczego nie zacząć dnia od płatków owsianych? Ta zdrowa owsianka jest liderem pod względem ilości przydatnych witamin i minerałów. Aby urozmaicić smak płatków owsianych, możesz dodać do nich świeże lub mrożone owoce i warzywa.

Tylko 200-250 gramów płatków owsianych na zdrowe śniadanie, a zdradziecka myśl o tabliczce czekolady przestanie być nachalna, a smukła sylwetka będzie bliżej. Płatki owsiane są szybko trawione, nie osadzają się z nieznośnym obciążeniem talii i bioder.

Aby rano nie tracić czasu przy kuchence ze względu na ryzyko spalenia owsianki, można skorzystać z metody gotowania ekspresowego. Konieczne jest zalanie płatków owsianych wodą i pozostawienie w kuchence mikrofalowej na 5-7 minut.
W tym czasie będziesz miał czas na wykonanie lekkiego makijażu, a owsianka zamieni się w przyjemną kremową masę.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki №2

Kasza gryczana to alternatywa dla płatków owsianych. Kasza gryczana jest na ogół ulubionym produktem dla tych, którzy chcą schudnąć. Mały talerz owsianki to nie tylko smaczne danie ale także magazyn witamin i minerałów.
To nie przypadek, że monodieta gryczana uchodzi za najbardziej efektywną i wydajną.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 3

Koktajle to modne i zdrowe śniadanie, które zasługuje na brązowe miejsce w naszej kolekcji żywności odchudzającej. Robienie koktajli jest łatwe. Do kefiru lub jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu należy dodać wszystko, czego dusza zapragnie.
W koktajlu warzywnym wystarczą wszystkie warzywa połączone według smaku. Owocowy - łatwy.

Kiedy wszystkie składniki przyszłego śniadania zostaną ustalone, musisz wszystko pokonać w blenderze. Aby dać sytość, możesz wymieszać danie z garścią płatków owsianych. Gotowy! Pyszne i zdrowe śniadanie dla odnalezienia szczupłej sylwetki na stole.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 4

Omlet to śniadanie o wyjątkowych właściwościach. Ma wiele zalet: jest szybko przyrządzana, urozmaicona w wykonaniu, smaczna i zdrowa. Fantazjować ze smakiem omletu i dodać do niego wartość witaminową,
warzywa takie jak brokuły, pomidory, zielona papryka czy papryka nie będą zbyteczne w masie jajecznej.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki numer 5

Pyszne, piękne i zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki przygotowywane jest z beztłuszczowego twarogu z jagodami i miodem. Jeśli ubijesz wszystkie składniki w blenderze, otrzymasz soczysty krem twarogowy, w którym nie ma dodatkowych kalorii, a jedynie maksymalne korzyści.

Możesz urozmaicić smak śniadania z twarogiem nie tylko przy pomocy owoców. Ten produkt mleczny jest również dobry w połączeniu ze świeżymi ziołami.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 6

Płatki musli domowe gotowanie- prawdziwe energetycznie zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki. Nie mylić z musli kupionym w sklepie, które niestety jest spiżarnią kalorii. Przygotowanie własnego musli jest łatwe.
Płatki należy lekko podsmażyć na patelni lub podgrzać w piekarniku. To da przyjemny aromat i dodaj chrupek.

A potem wystarczy zalać płatki odtłuszczonym mlekiem, kefirem lub jogurtem, dodać świeże i suszone owoce, orzechy i gotowe! Pożywne i bardzo satysfakcjonujące zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki gotowe. I pamiętaj, nie będzie w nim dodatkowych kalorii. O ile oczywiście nie przesadzisz z orzechami i suszonymi owocami.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 7

Sałatka owocowa to świetny początek dnia. Wszelkie kombinacje są mile widziane. Nie zapominaj jednak, że grejpfrut spala tkankę tłuszczową, awokado daje uczucie sytości, a banan jest kaloryczny, ale nie jest to krytyczne dla zdrowego śniadania.
Miska sałatki owocowej może Cię napełnić, dodać energii i wzmocnić witalność. Co prawda dla samego jej przygotowania trzeba poświęcić około 5-7 minut snu, ale w trosce o piękną, smukłą sylwetkę uważamy, że warto zrobić taki wyczyn, jak cofnąć nieco budzik.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 8

Niesłodzona kawa z gorzką czekoladą to kompromisowe zdrowe śniadanie dla tych, którzy nie mogą odmówić ulubionego napoju i smakołyków. Należy jednak wybierać tylko czekoladę zawierającą co najmniej 70% kakao. W przeciwnym razie gorzka czekolada zamiast być przydatna dla smukłej sylwetki, będzie gromadzić nadwagę w najbardziej problematycznych miejscach sylwetki.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 9

Sery twarde z kromką chleba pełnoziarnistego - Alternatywna opcja zacznij dzień od zdrowego śniadania. Należy pamiętać, że zawartość tłuszczu w serze nie powinna być bardzo wysoka, ponieważ ser jest produktem dość wysokokalorycznym. Ważne jest, aby kanapka była mała.
Nie powinieneś w ogóle ograniczać się do miniaturowych rozmiarów, aby szybko osiągnąć smukłą sylwetkę, ponieważ za półtorej godziny pojawi się chęć ugryzienia. A twoim zadaniem jest wytrzymać po śniadaniu serowym do obiadu.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 10

Mała garść orzechów nadaje się jako zdrowe śniadanie dla tych, którzy nie mają czasu na samodzielne ugotowanie czegoś z 9 wymienionych powyżej przepisów. Należy pamiętać, że orzechy są bardzo kaloryczne, dlatego nie należy ich nadużywać. Ale w małej ilości około 10 orzechy migdałowe Twoje ciało otrzyma zastrzyk energii na kolejne 3-3,5 godziny.

Zdrowe produkty śniadaniowe
Świeże soki. Zdrowe śniadanie, które zaczyna się od szklanki soku pomarańczowego, pomoże przygotować żołądek do trawienia. Ten nektar zawiera duża liczba witamina C; inne naturalne soki (jabłkowy, marchwiowy, pomidorowy itp.) są bogate w pektyny, karoten i inne składniki odżywcze. Zawartość kalorii - 40-70 kcal.

Płatki. Na śniadanie warto zjeść musli bogate w węglowodany, zawierające chleb żytni i pełnoziarnisty sole mineralne, witaminy z grupy B i błonnik gruby. Kaloryczność różnych zbóż waha się od 285 kcal (ryż) do 330 kcal (jęczmień).

Owoc. Zdrowe śniadanie można zacząć od świeży owoc lub suszone owoce - suszone morele, suszone śliwki, figi, rodzynki. Produkty naturalne zawierają wiele witamin, minerałów i błonnik pokarmowy dzięki czemu zapewnia takie śniadanie normalna praca jelita. Kaloryczność wielu owoców - jabłek, cytrusów, gruszek, śliwek i innych - nie przekracza 40-60 kcal,
co pozwala włączyć je do każdej diety odchudzającej.

Mleczarnia. Zdrowym dodatkiem do zdrowego śniadania jest jogurt naturalny: zawarte w nim żywe pałeczki kwasu mlekowego pomagają wzmocnić układ odpornościowy. Na śniadanie ważne jest spożywanie sera bogatego w łatwo przyswajalne białko i wapń. Zawartość kalorii w jogurcie - 70-80 kcal, ser - 200-400 kcal.

Miód. Prawie 40% węglowodanów zawartych w tym produkcie to fruktoza, która normalizuje procesy enzymatyczne w organizmie po śniadaniu. Korzyści płynące z miodu mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy: włączenie tego cennego składnika do zdrowego jadłospisu śniadaniowego pomoże uniknąć niekorzystnych skoków ciśnienia krwi w ciągu dnia. Zawartość kalorii - około 400 kcal.

Kawa herbata. Taniny i działają pobudzająco na układ nerwowy i pomagają organizmowi się obudzić, natomiast minerały i przeciwutleniacze zwiększają obronę. Oprócz zdrowego śniadania można napić się zielonej herbaty, która poprawia cerę. Kaloryczna zawartość czarnej kawy - 1-2 kcal, herbaty - 3-5 kcal.

Marmolada, dżem. Żelatyna znajdująca się w tych zdrowych produktach śniadaniowych jest korzystna dla funkcja wydzielnicza gruczoły żołądkowe. Takie śniadanie pozwala znormalizować poziom kwasowości i zapewnia komfortowy stan zdrowia na cały dzień. Zawartość kalorii - około 300 kcal.

Jajka. Ta tradycyjna żywność śniadaniowa jest kompletnym źródłem niezbędnych składników odżywczych. Jajka spożywane na śniadanie uzupełnią zapasy fosforu, cynku, siarki, żelaza, witaminy A, D i grupy B. Zawartość kalorii - 160 kcal.

Kasza jaglana
Weź 1 szklankę prosa, 500 ml mleka, 1 łyżkę. l. masło, cukier, sól do smaku. Gotuj przez 30 minut na małym ogniu, mieszając. Pod koniec gotowania dodaj masło, sól, cukier. Podawać z dżemem, dżemem, miodem.

TOAST
Weź chleb otrębowy (pełnoziarnisty), pokrój na kawałki (kształt według własnego uznania). W głębokiej misce wymieszaj jajka, mleko, sól. Namocz chleb w tej mieszance i usmaż na patelni.

CHLEB Z MASŁEM ORZECHOWYM
Podpiecz 2 bochenki zbożowe w tosterze. Rozłóż na każdym z nich 1/2 łyżki. l. masło orzechowe. Przyjemność można rozciągnąć na długo, jedząc śniadanie z chlebem z masłem orzechowym. Ponieważ ten olejek ma niesamowity smak i aromat.

RYŻ Z WĘDZONĄ RYBĄ
W czasach wiktoriańskich w Anglii zwyczajowo serwowano kedgeree na śniadanie – ryż z wędzoną rybą i jajkiem. Jeśli przygotujesz się wieczorem - bardzo szybkie niedzielne śniadanie.

płatki owsiane z masłem orzechowym
Przygotuj płatki owsiane, dodaj 1 średni banan, pokrojony w plastry. Na wierzch z 1 łyżką. l. roztopione masło orzechowe. Bardzo smacznie, a co najważniejsze - szybko.

PŁATKI MUSLI
Weź musli, zalej śmietaną (zwykłe lub sojowe).

GRYKA
Kasza gryczana zaparzyć wrzątkiem w termosie, pozostawić na noc. Rano ciepłe i zdrowe śniadanie gotowe!

Przepisy na śniadanie na bazie jajek

KANAPKA Z JAJKIEM SZTUCZNYM
Wstrząśnij 2 jajkami, dodaj 1 łyżeczkę. czerwona mielona papryka. Smażyć na patelni. Pokrój bułkę na 2 części, przyrumień plastry. Połóż jajecznicę między połówkami. Ta szybka do zrobienia kanapka jest? dobre źródło białka.

OMLET Z BEKONEM
4 białka wstrząśnij, dodaj 50 g tarty ser i 1 kawałek boczku. Smażyć na patelni. Po takim posiłku przez długi czas będziesz czuł się syty.

BUŁKI Z JAJKIEM I KURCZAKIEM
Przygotuj jajecznicę z 2 białek. Ugotowaną pierś z kurczaka pokroić w paski. Wszystko układamy na blaszce chleba pita, dodajemy pokrojonego pomidora i zwijamy w tubę. To danie jest niskokaloryczne, a jednocześnie pożywne.

JAJKA NA MIĘKKO
Jajka na miękko można jeść z grzankami, pokrojonymi w paski 1 cm.Tost można zanurzyć w żółtku.

OMLET NA TALERZE SERÓW (W PIEKARNIKU)
Na dno blachy do pieczenia lub głębokiej patelni ułożyć ser pokrojony na kawałki tak, aby przykrył spód. Połóż na nim pokrojone pomidory. Ubij jajka z mlekiem i zalej poprzednie składniki tą mieszanką.
Następnie włóż do piekarnika. Okazuje się, że to zwiewny omlet z serowym „ciastem” na dole i soczystymi pomidorami w środku. Bardzo smaczne!

BUŁKI Z OMLETEM
Bardzo smaczne i pożywne śniadanie. Przygotuj cienki omlet z 1-2 jajkami i mlekiem. A następnie zawiń w chleb pita. Jako nadzienie możesz również dodać dowolne lekko duszone warzywa.

Przepisy na śniadanie w kuchence mikrofalowej

PORANNA KANAPKA
Bułkę hamburgerową w mikrofalówce, pokrój na 2 kawałki. Na połowę połóż kawałek miękkiego sera, posyp posiekanymi ziołami, zalej sosem lub olejem roślinnym i przykryj drugą połową.
Kanapkę możesz zabrać ze sobą do pracy – to świetna alternatywa dla kanapki na Maca.

JABŁKO PIECZONE Z CYNAMONEM
Dodaj musli i odrobinę cynamonu do drobno posiekanego lub startego jabłka. Włóż do mikrofalówki na 2 minuty - i śniadanie gotowe! To danie jest bardzo zdrowe, a cynamon nadaje mu wyjątkowy pikantny smak.

BIAŁA JAJKA ZE SZPINAKIEM
Weź 3 białka jajek, dodaj do nich 1/2 szklanki rozmrożonego szpinaku, sól i pieprz do smaku. Mikrofale przez 2 minuty. Jeśli podasz gotowane ziemniaki jako dodatek, śniadanie będzie bardziej satysfakcjonujące.

BUŁKA Z POMIDORAMI I SEREM
Pomiędzy połówkami bułki zbożowej ułożyć 2 plastry pomidora i 50 g chudego sera. Mikrofale, aż ser się rozpuści. To danie jest przygotowywane w kilka sekund i łączy w sobie zboża, produkty mleczne i warzywa.

Przepisy na śniadanie z Magic Blenderem

WSTRZĄŚNIĘCIE SOJOWE
W blenderze zmiksuj 1 szklankę świeżego soku pomarańczowego lub ananasowego, 100 g tofu i 1/2 szklanki świeżych owoców na gładką konsystencję. Po porannym treningu to śniadanie jest po prostu świetne!

SHAKE JOGURTOWO-CYTRUSOWY
Zmiksuj w blenderze 100 g niskotłuszczowego jogurtu waniliowego, 1/2 szklanki świeżych owoców, 1/2 szklanki soku pomarańczowego, 2 łyżki. l. kiełki pszenicy i 1/2 szklanki pokruszonego lodu. Aby koktajl był słodszy, możesz dodać trochę miodu lub syropu.

MLECZNY WSTRZĄŚNIĘCIE OWOCOWE
Zmiksuj 1 szklankę posiekanych świeżych owoców i/lub jagód, 2 szklanki odtłuszczonego mleka, 100 g budyniu waniliowego i 1 szklankę kruszonego lodu w blenderze. Podziel koktajl na 4 miski i od razu podawaj. Węglowodany, proteiny i błonnik doskonale zaspokoją Twój głód i dostarczą Ci energii na pół dnia.

Przepisy na śniadanie owocowe

BANAN Z ORZECHAMI
Banany pokroić w krążki i dodać zmielone lub posiekane orzechy laskowe, doprawić słodkim syropem lub „sok” z dżemu.

SAŁATKA OWOCOWA
Osobiście to śniadanie nie jest dla mnie. Zostanę głodny. Ale jeśli wolisz podzielić śniadanie na 2 posiłki, tak jak Francuzi, możesz zrobić sałatkę owocową. Składniki do wyboru.

Przepisy na proste i szybkie śniadanie

OWSIANE, OWOCE I MLEKO SOJOWE
Ugotuj płatki owsiane w kuchence mikrofalowej, dodaj do niej jagody i nalej sobie szklankę mleka sojowego. Świetna opcja dla tych, którym zawsze się spieszy.

JOGURT Z SOKEM JABŁKOWYM I PŁATKAMI
Wymieszaj w misce 1/2 szklanki sok jabłkowy, 1/2 szklanki jogurtu waniliowego, 1 łyżeczka. cukier i szczypta cynamonu. Wstaw do lodówki na noc. Przed podaniem dodaj 2 łyżki. l. owies gotowy do spożycia
płatki. Jeśli gotujesz wieczorem, możesz zaoszczędzić sporo czasu rano.

CHLEB Z JOGURTEM I TRUSKAWKĄ
Chleb posmaruj jogurtem lub ubitym twarogiem, a na wierzch ułóż truskawki.

DOMEK DOMEK Z MELONEM
Umieść 1 szklankę twarogu w połowie małego melona. Posyp trochę obranych nasion słonecznika i posyp miodem. Najlepszy wybór dla tych, którzy rano nie mogą jeść ciężkiego jedzenia.

BUŁKA JABŁKOWA
Połóż drobno posiekaną połowę jabłka, 2 cienkie plasterki sera na arkuszu chleba pita, posyp 1/2 łyżeczki. cukier i szczypta cynamonu. Zakasać. Gotuj w kuchence mikrofalowej przez 30 sekund. Cukier i cynamon można zastąpić kawałkami mięsa.

NALEŚNIKI WARZYWNE
Możesz zrobić naleśniki warzywne, dodając startą marchewkę, ziemniaki, dynię lub cukinię.

Przepisy na twarożek

MIESZANKA TWARZOWA Z ZIOŁAMI
Wymieszaj miękki twarożek z paczki z posiekanymi ziołami i rozłóż pomysły na grzankach.

Zapiekanka z serem twarogowym
Weź 2 paczki twarogu, 4 łyżki. l. bez cukru, 2 jajka, łyżka. l. wabiki. Wymieszaj wszystkie składniki, włóż do natłuszczonego naczynia do kuchenki mikrofalowej, piecz w zwykłym trybie przez 10 minut. Nie wyjmuj z piekarnika przez kolejne 10 minut - aż do całkowitego ugotowania. Chciałbym dodać ten przepis do zakładek!

DOMEK Z KWAŚNĄ ŚMIETANĄ I SUSZONYMI OWOCAMI
Ten przepis na śniadanie jest bardzo szybki i wszechstronny. Niech twarożek, bakalie, orzechy, dżem i mrożone jagody będą zawsze pod ręką w Twoim domu. Smak tego dania będzie się różnić w zależności od nadzienia.

SYRNIKI
Serniki robione są bardzo szybko. Po prostu je uwielbiam i czasami pozwalam sobie na ten smażony przepis. Weź dla nich 250 gramów twarogu, 1-2 jajka, cukier, sól i 0,5 szklanki mąki. Twarożek mieszamy z jajkami, solą i cukrem (można dodać proszek do pieczenia) w głębokiej misce,
następnie dodaj mąkę i mieszaj dalej.
Łyżką zanurzoną w wodzie zebrać masę twarogową, obtoczyć ze wszystkich stron w mące i uformować okrągły lub owalny klopsik. Smażyć na patelni z obu stron. Podawać z jagodami, śmietaną.
Do serników można również włożyć kawałki sera: rozpłynie się w środku - bardzo smaczne!
Przepisy na niedzielne śniadanie
W niedzielę możesz ugotować coś nowego. Te dania zajmują więcej czasu, ale wynik jest tego wart.

ZIEMNIAK Z JAJKIEM
Kawałki bekonu wymieszać z posiekaną zieloną cebulką, mikrofalować przez 1 minutę. Dodaj 1 posiekanego gotowanego ziemniaka i gotuj przez kolejne 3-5 minut. Sól, pieprz, zalej jajko i piecz przez 1,5 minuty. Posyp 1 łyżką. l. tarty ser cheddar.
Podawać z plastrami pomarańczy. Dodając jeszcze 1 jajko i więcej bekonu, będziesz miał wspaniały obiad.

PIKANTNY OMLET Z SEREM
Wymieszaj 2 jajka z 1/4 szklanki sosu chili. Wlej miksturę na wysmarowaną patelnię, posyp 2 łyżkami. l. tarty ser. Piecz przez 5 minut. Podawać z sałatką z pomidorów. Dzięki serowi omlet staje się bardzo satysfakcjonujący, a chili nadaje mu ostrości.

NALEŚNIKI OWSIANE Z JAGODAMI
Ten przepis na śniadanie jest bardzo zdrowy. Zagnieść ciasto na naleśniki, ale zamiast mąki pszennej używaj płatków owsianych. Dodaj 1 szklankę jagód lub innych świeżych lub mrożonych jagód. Smażyć na patelni z odrobiną oleju. Podawać z plastrami melona. Resztę ciasta włóż do lodówki i następnego ranka ugotuj naleśniki.

obiady:

Zdrowe jedzenie na lunch
Ziarno gryki. Gryka znajduje się na liście przydatnych produktów ze względu na zwiększoną zawartość żelaza, magnezu, wapnia, jodu i innych cennych dla zdrowia pierwiastków śladowych. Owsianka z tego zboża uzupełnia zapasy kwasów organicznych (szczawiowy, cytrynowy) i witamin z grup B, P, E w organizmie. Zawartość kalorii - 310 kcal.

brązowy ryżTo płatki dobre na obiad ze względu na wysoką zawartość błonnika i węglowodanów złożonych w łupinkach zbóż, a także całkowita nieobecność tłuszcze. Zawartość kalorii - około 300 kcal.

Sałatki ze świeżych warzyw. Takie dania są niskokaloryczne (tylko 150 kcal ze względu na składnik tłuszczowy - olej roślinny lub śmietanę) i jednocześnie pożywne: ich korzyści dla organizmu tkwią w różnych witaminach i minerałach: potas, fosfor, magnez i inne .
Ważnym składnikiem jest olej roślinny (lniany lub oliwkowy): obniża poziom cholesterolu, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych.

Makaron z pszenicy durum. Będąc ważnym źródłem błonnika, te produkty mączne są bardzo satysfakcjonujące, a jednocześnie nie przyczyniają się do gromadzenia tłuszczu. Korzyści z makaronu - i to w dużych ilościach kwas foliowy bierze udział w pracy kobiecego układu rozrodczego i poprawia wchłanianie żelaza. Zawartość kalorii - 320-340 kcal.

Ziemniak.Roślina okopowa jest bogata w witaminy C, grupy B, D, E, K, a także wiele pierwiastków śladowych: potas, żelazo, fosfor. Podawane zapiekane ziemniaki normalizują pracę układu krążenia i przemianę materii. Zawartość kaloryczna - ponad 80 kcal.

Chleb pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty. Oprócz tego, że są bogate w błonnik i złożone węglowodany, te produkty zbożowe wyróżniają się dużą zawartością ortofenolu, użytecznego przeciwutleniacza, który przeciwdziała rozwojowi komórek nowotworowych w organizmie człowieka. Zawartość kalorii - 180-190 kcal.

Szybka kanapka.
Wyjąć dwie grube kromki pełnoziarnistego chleba, posmarować masłem i dodać jedną z następujących dodatków:
- tuńczyk i ogórek wymieszane z niskokalorycznym majonezem,
- sałatka z kurczaka,
- pieczone warzywa,
- szynka i pomidor.
Posługiwać się różne odmiany chleb i bułki codziennie, aby takie kanapki się nie nudziły.

Pieczone ziemniaki w mundurkach
Nasz słodki faworyt. Piecz 1-2 duże ziemniaki w skórkach w kuchence mikrofalowej przez 4 minuty i podawaj z fasolą w pomidorach z puszki, gulaszem warzywnym, niskokalorycznym colesławem lub mięsem mielonym smażonym z sosem chili.

zupa
Duża miska zupy z chrupiącym pieczywem to wspaniały lunch. Zupy warzywne są zwykle zdrowsze niż zupy puree.

Makaron
Kto może odrzucić talerz makaronu z odrobiną sosu. Włosi serwują makaron bez ton sosu, dzięki czemu mogą docenić smak samego makaronu. A sos można zbierać z chlebem razowym - palce lizać!

risotto
Podobnie jak makaron, ryż jest zdrową bazą obiadową. Do garnka do risotto możesz dodać co tylko zechcesz - grzyby to klasyczny wybór, ale nie zapomnij o fasoli, szparagach, groszku i miętie lub tylko garści świeżych ziół.

kuskus
Kolejne płatki, które dobrze komponują się z warzywami. Skrop świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny i podawaj z pieczonymi warzywami na pyszny lekki lunch. Dodatkowo, jako dodatkowy bonus, kuskus gotuje się w kilka minut.

Jeśli zdecydujesz się schudnąć, spróbuj się tego trzymać następujące zalecenia na obiad:
Początek obiadu to sok warzywny (ale nie owocowy!). Jeśli nie masz możliwości każdorazowego włączania sokowirówki – to nie ma znaczenia, możesz sobie poradzić z opakowaniami.
Może to być sok pomidorowy, dyniowy lub inny warzywny lub dowolna mieszanka warzyw. Jeśli nie ma soku, wypij szklankę czystej wody lub słabą czarną lub zieloną herbatę bez cukru.
Tak, tak, zgadza się, herbatę należy pić przed obiadem, a nie po, jak przywykliśmy.
Sałatka jarzynowa może sobie pozwolić na duży talerz. tylko powinna to być sałatka z surowych warzyw poddanych obróbce termicznej.
Aby poprawić smak, dodaj przyprawy, przyprawy, ocet jabłkowy lub balsamiczny, sok z cytryny, sos sojowy, oliwę z oliwek.
Dzięki niskiej zawartości kalorii duża porcja sałatki doskonale się nasyca ze względu na objętość i użyteczne właściwości błonnik.
Na drugie danie wybieramy pieczone mięso (wołowina, cielęcina, jagnięcina, pierś z kurczaka, indyk bez skóry nadaje się z drobiu) lub rybę (najlepiej morską). Świetnie, jeśli jesteś przyzwyczajony do gotowania na parze.
Jeśli nie możesz zmusić się do jedzenia mięsa i ryb gotowanych na parze, przejdź do duszenia lub innych metod. właściwe gotowanie jedzenie. I pamiętaj, że jeśli jesteś zdeterminowany, aby schudnąć, porcja gorącego lunchu nie powinna być niczym więcej niż talią kart.
Gdy osiągniesz pożądane parametry, możesz nieznacznie zwiększyć porcję, chociaż do tego czasu nie będzie to już konieczne.

Obiady:
Zdrowa żywność na obiad

Ryby, chude białe mięso. Zdrowy obiad powinien zawierać minimum związków ciężkostrawnych. Chude mięso i ryby są źródłem białka zwierzęcego, wielu minerałów (potas, fosfor, żelazo) oraz witamin, zwłaszcza z grupy B.
Zdrowy obiad może obejmować dania duszone, gotowane lub pieczone, w których zachowane są ważne dla organizmu aminokwasy i nukleoproteiny. Zawartość kalorii w niskotłuszczowych odmianach ryb - 80-100 kcal, chude mięso - 150-200 kcal.
Oprócz tego, że mięso jest źródłem białka, które jest elementem strukturalnym wszystkich tkanek organicznych, jest również magazynem minerałów takich jak żelazo, fosfor, potas i prawie wszystkich witamin (ogromna zawartość witamin z grupy B) .
Jeśli wolisz ryby, to twoje ciało jest nasycone potasem, wapniem, magnezem, fosforem, aminokwasami. Zapisać maksymalna ilość składników odżywczych, ryb lub mięsa, staraj się gotować przez gotowanie, duszenie, pieczenie lub gotowanie na parze, najlepiej jest unikać smażenia tych potraw (zwłaszcza na obiad).

Warzywa duszone lub gotowane. Obróbka cieplna pokarmów roślinnych zapewnia łatwiejsze wchłanianie włókien i błonnika. Możesz dodać warzywa o niskiej zawartości skrobi do swojej listy zdrowych obiadów. Ogórki, pomidory, zielenina, kapusta,
rzodkiewki i cebula przyczyniają się do całkowitego rozkładu białek zwierzęcych, dzięki czemu doskonale nadają się jako dodatek do dań mięsnych. Zawartość kalorii w świeżych i gotowanych warzywach bez dodatku tłuszczu jest taka sama.
Nie jest tajemnicą, że warzywa są bogate w witaminę C, beta-karoten i kwas foliowy, a także są źródłem potasu. Warzywa takie jak: ogórki, kapusta, cebula, rzodkiewki, pomidory i warzywa (o niskiej zawartości skrobi) pomagają trawić białka zwierzęce i pasują do wszystkich produktów spożywczych.
Warzywa zawierające skrobię: ziemniaki, marchewki, dynie lub buraki nie powinny być łączone z daniami mięsnymi, lepiej, jeśli jest to śmietana.

Owoce morza. W zdrowym menu obiadowym można znaleźć dania z kalmarów, krabów, małży, krewetek itp. Owoce morza nasycają organizm jodem, witaminami C i B12. Zalety mięsa homara podawanego na obiad kryją się w dużej ilości cennych pierwiastków śladowych: miedzi, cynku i potasu.
Listę zdrowej żywności uzupełnia jarmuż morski, bogaty w witaminy A i E, kwas foliowy i pantotenowy.
Ulubione przez wszystkich: kalmary, krewetki, kraby, homary i małże, lekkie i zdrowe. Na przykład krewetki są bardzo bogate w jod i witaminę B12. Kalmary są źródłem witaminy C i grupy B, a ich mięso zawiera również substancje, które przyczyniają się do normalizacji procesów trawienia. Mięso homara jest bogate w miedź, potas i cynk.
Mięso kraba jest bogate w wielonienasycone kwasy, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Małże są źródłem selenu, sodu, wapnia, potasu, jodu, kobaltu i boru. Również wodorosty bogate w witaminy A, C i grupę B, a także wiele minerałów, można bezpiecznie przypisać owocom morza.

Niskotłuszczowe produkty mleczne. Wieczorem bardzo ważne jest włączenie do zdrowego menu obiadowego lekkostrawnego pokarmu, który normalizuje pracę jelit. Twarożek, jogurt, kefir zawierają dużą ilość kultur probiotycznych - żywe pałeczki kwasu mlekowego.
Te mikroorganizmy umożliwiają przywrócenie naturalna mikroflora jelita, zapewniając w ten sposób niezawodne i dobrze skoordynowana praca układ odpornościowy. Dodatkowo dołączona do obiadu szklanka kefiru lub porcja jogurtu staje się źródłem wapnia i białka zwierzęcego, które łatwo przyswaja się pod wpływem pałeczek kwasu mlekowego.
kalorie beztłuszczowy kefir- tylko 29 kcal, twaróg owocowy lub jogurt - 110 kcal.
twarożek, jogurt, ser. Wszystkie są niezastąpionymi źródłami wapnia i fosforu. Spożywanie ich pomaga nasycić organizm witaminami A, D i B9.

Oto kilka pomysłów na zdrowy obiad dla Twojej szczupłej sylwetki i korzyści zdrowotnych:
Wątróbka drobiowa duszona z pieczarkami i cebulą bez oleju;
Pollack zapiekany w folii z ziołami i sokiem z cytryny oraz surówka z kapusty z ziołami;
Kotlet z kurczaka mielony na parze z groszkiem w puszkach;
Pierś z indyka z warzywami i przyprawami w garnku (bez dodatku oleju).

Standardowa kolacja fitness po treningu siłowym
Bierzemy 150-200 gramów piersi z kurczaka lub 200 gramów dowolnych owoców morza. Dusić na wodzie lub ugotować w podwójnym bojlerze (kurczaka pokroić w paski). „Tymczasem” mięso duszone, gotować fasolkę szparagową, brokuły lub kalafior około 200 g na obiad.
W „finale” rozgrzać na patelni 1 łyżkę oliwy z oliwek, dodać do niej suszony rozmaryn, pietruszkę lub koperek (jeśli gotujemy owoce morza) i sok z cytryny, podgrzewać przez 30 sekund. „Składniki” nakładamy na talerz, mieszamy mięso i warzywa i polewamy sosem z oliwy, przypraw i soku z cytryny.

Lekka kolacja fitness po treningu siłowym
Na 150 g beztłuszczowego twarogu bierzemy 1 łyżkę niskotłuszczowego kefiru i 1 pieczone małe jabłko. Wszystkie składniki zmiel blenderem na puree, posyp cynamonem. Możesz zastąpić jabłko gruszką lub 1 dojrzałą brzoskwinią. Najważniejsze to nie dodawać cukru ani miodu.

Sałatki dla tych, którzy jeszcze nie trenują lub dzisiaj odpoczywają.
"Nautyczny" Na 1 porcję: pół puszki umytych wodorostów, 100 g krewetek, 200 g pomidorków koktajlowych, 1 łyżeczka sosu sojowego, 1 łyżeczka olej sezamowy. Kroimy wodorosty razem z obranymi krewetkami tak drobno, jak to możliwe. Pomidory przekroić na pół, wymieszać, doprawić sosem i olejem sezamowym.

„Zielona zima” Na 1 porcję: 1 pieczone jabłko, 100 g gotowanej zielonej fasoli, 1 łyżka jogurtu 1-3% tłuszczu, szczypta cynamonu. Jabłko wymieszać z jogurtem i cynamonem mikserem na jednolitą masę, doprawić zieloną fasolkę powstałym sosem. Możesz dodać dowolne zielenie.

I wreszcie, ulubiony kefir każdego można również uszlachetnić i przekształcić w pyszne danie dietetyczne:
Opcja 1: wymieszaj szczyptę drobno posiekanej zieleni z ćwierć łyżki soli morskiej i szklanką kefiru. Opcja 2: Ubij 1 szklankę kefiru z dojrzałą gruszką, pieczonym jabłkiem (obierz skórkę i usuń rdzeń) lub garść dowolnych jagód i dodaj pół łyżeczki cynamonu zamiast cukru.

A tak w przybliżeniu można zrobić menu PP na tydzień

Czy słyszałeś kiedyś wyrażenie, że ludzkość kopie własny grób łyżką i widelcem? Choć brzmi to ponuro, statystyki ostatnich dziesięcioleci pokazują, że około jedna trzecia populacji Globus jest otyły, a we krwi 45% współcześni ludzie odnotowano podwyższony poziom cholesterolu.

Choroby układu krążenia, przewodu pokarmowego, zaburzenia gospodarki hormonalnej, czynności nerek i wątroby – to wszystko konsekwencje niezdrowego trybu życia i niedożywienia.

Najczęstsze błędy w zachowanie żywieniowe nasi współcześni:

Odmowa śniadania.
Nawyk podjadania w podróży.
Suche jedzenie.
Spożycie fast foodów.
Stosowanie szkodliwych dodatków.
Odmowa wody.
Dobrowolny post (obarczony awariami).
"Jedzenie" złego nastroju.

Patrzeć wideo - prawidłowe odżywianie, najgorsze błędy:

Aby poprawić sytuację, nigdy nie jest za późno na zmianę nawyków żywieniowych i przejście na właściwe odżywianie.

Jakie jedzenie można uznać za prawidłowe?

Jakie są zasady dobrego odżywiania?

Oprócz obiadu, śniadania i kolacji wskazane jest włączenie do diety dwóch posiłków pośrednich: drugiego śniadania i podwieczorku.

Na drugie śniadanie nadają się sfermentowane produkty mleczne: jogurt, twarożek i kefir, a także lekkie sałatki warzywne. Możesz zjeść garść suszonych owoców, niewielką ilość orzechów lub przekąskę na świeżych owocach.
Dobrą opcją na lunch jest połączenie białka (w postaci mięsa, drobiu lub ryby), warzyw i węglowodanów złożonych.
Na popołudniową przekąskę możesz użyć tych samych produktów, co do pierwszej przekąski. Możesz wypić szklankę herbaty z kanapką lub filiżankę kakao z kilkoma naleśnikami.

W menu obiadowym najlepiej zawrzeć dania zawierające dużą ilość białek, które mogą rozkładać tłuszcze, więc można preferować twarożek, ryby i chude mięso.

Prawidłowe odżywianie powinno być połączone z przestrzeganiem reżimu picia, zgodnie z którym należy codziennie pić co najmniej półtora litra czystej wody pitnej.

Rano bardzo przydatne jest wypicie 200 ml wody na pusty żołądek: to przygotuje jelita na nadchodzący dzień.
Posiłki pośrednie powinny być zdrowe: zamiast wysokokalorycznej bułki lepiej zjeść kilka pełnoziarnistych pieczywa, a zamiast słodyczy garść suszonych owoców.
Zbilansowane menu powinno uwzględniać wiek i potrzeby fizjologiczne osoby.

Dietetycy zalecają zaplanowanie menu z wyprzedzeniem na nadchodzący tydzień, ponieważ pozwala to nie tylko przestrzegać prawidłowego odżywiania, ale także pomaga osiągnąć znaczne oszczędności czasu i zasobów materialnych.

Przykładowe menu prawidłowego odżywiania na tydzień dla nastolatka

Ciało nastolatków (chłopców lub dziewczynek w wieku od 12 do 17 lat) jest w stanie aktywnej formacji i rozwoju, dlatego rygorystyczna dieta może spowodować nieodwracalne szkody dla ich zdrowia. Niedopuszczalne są również dni postu. Jak możesz pomóc nastolatkom z nadwagą?

Zasady prawidłowego żywienia młodzieży:

Przy skłonności do otyłości w jadłospisie prawidłowego żywienia nastolatków powinny znaleźć się dania z: zmniejszona zawartość kalorii, dzięki czemu otrzymana żywność zostanie całkowicie przetworzona na energię, bez odkładania się w problematycznych obszarach w postaci nadmiaru tłuszczu. Zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii nastolatka z nadwagą może wynosić nie więcej niż 20%.

Podczas układania jadłospisu na tydzień należy pamiętać, że węglowodany powinny stanowić około połowy całkowitego spożycia kalorii. Pozostała połowa jest równo podzielona między tłuszcze i białka.

Pełne śniadanie dla nastolatka powinno składać się z produktu białkowego lub węglowodanowego z dodatkiem świeżych owoców lub warzyw oraz gorącego napoju. Ponieważ metabolizm jest aktywowany podczas procesu śniadania, kalorie otrzymane podczas niego zostaną całkowicie skonsumowane w ciągu dnia.
Jeśli owsianka jest podawana na śniadanie dla nastolatka, najbardziej przydatne jest ugotowanie jej w wodzie lub w mleku rozcieńczonym do połowy wodą. Zamiast cukru możesz użyć suszonych owoców lub kawałków świeżych owoców. Najbardziej przydatne są kasza gryczana i owsianka.
Obiad jest zawsze głównym posiłkiem dnia. Z pewnością musi być świeżo przyrządzona i składać się z dwóch dań, ponieważ zupy są bardzo ważnym i niezbędnym składnikiem diety nastolatków.
Jako popołudniową przekąskę nastolatek może otrzymać napój z kwaśnego mleka z bułką, owocami, lekką sałatką, szklanką soku owocowego.
Zaleca się, aby obiad był lekki, dodając danie składające się z przystawki warzywnej i produktu białkowego (ryby lub mięsa).

Dzienne spożycie kalorii nastoletnich dziewcząt powinno mieścić się w granicach 2500 kalorii, nastoletni chłopcy potrzebują 2700 kalorii. Wartość odżywczą posiłków dla dzieci aktywnie uprawiających sport należy zwiększyć o 20%.

W nastoletnim menu na tydzień powinny znaleźć się dania przygotowane przez gotowanie, duszenie i pieczenie.
Planując nastoletnią dietę na tydzień, warto wziąć pod uwagę, że nastolatki, które doświadczają problemów z wagą, powinny zrezygnować ze zwykłego pieczywa, zastępując go białkiem lub otrębami.

A teraz nadszedł czas, aby przejść od mówienia o zasadach racjonalnego żywienia do jadłospisu zbilansowanej diety dla nastolatków o niestabilnej wadze na tydzień.

Poniedziałek

Śniadanie: mała porcja twarogu 5% z kawałkami owoców, omlet proteinowy (z szynką, łososiem lub serem), szklanka herbaty z mlekiem. Wielkość porcji - 100-150 g.
Obiad: zupa jarzynowa z brokułami, kotlet z kurczaka (o wadze 150 g), 200 ml soku warzywnego.
popołudniowa herbata: 250 ml soku owocowego, niskotłuszczowa kanapka z serem.
Obiad: sałatka warzywna (z zielonej cebuli, świeżych ogórków i kukurydzy, doprawiona oliwą) z kawałkiem gotowanej ryby, zieloną herbatą.

Wtorek

Śniadanie: 150 g gulaszu wołowego, przybranie gryczane, szklanka herbaty ziołowej.
Obiad: zupa wegetariańska, duszone warzywa, jeden świeży ogórek, 250 ml kompotu z suszonych owoców.
popołudniowa herbata: sałatka z ulubionych owoców z dressingiem jogurtowym.
Obiad: 200 g płatków owsianych gotowanych w rozcieńczonym mleku, szklanka czarnej herbaty.

Środa

Śniadanie: kilka kanapek z kawałkami gotowanego mięsa i sałaty, dwa świeże pomidory, szklanka zielonej herbaty.
Obiad: rosół z makaronem, gotowane udko z kurczaka, surówka Biała kapusta i marchew 200 ml soku warzywnego.
popołudniowa herbata: jajka na twardo (dwie sztuki), szklanka czarnej herbaty słodzonej miodem.
Obiad: zapiekanka z twarogiem i gruszką, szklanka mleka.

Czwartek

Śniadanie: duszone warzywa z kawałkiem gotowanej piersi z kurczaka, napój kawowy z mlekiem.
Obiad: zupa ze świeżych grzybów, tłuczone ziemniaki, Szklanka soku pomidorowego.
popołudniowa herbata: 200 ml jogurtu do picia z bułką.
Obiad: mleczarnia gryka, plaster sera, grzanka, czarna herbata.

Piątek

Śniadanie: twarożek i zapiekanka owocowa, szklanka kefiru.
Obiad: zupa „Kharcho”, kawałek gotowanej ryby, 200 ml soku z marchwi.
popołudniowa herbata: szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, kanapka z kawałkiem sera.
Obiad: 200 g płatków owsianych mlecznych, czarna herbata z miodem.

Sobota

popołudniowa herbata: 150 g 5% twarogu.
Obiad: jajko na miękko, sałatka ze świeżych pomidorów i kukurydzy w puszkach, herbata ziołowa.

Niedziela

Śniadanie: kawałek duszonej piersi z kurczaka z dodatkiem warzyw, kawa z mlekiem.
Obiad: zupa grzybowa, puree ziemniaczane, szklanka soku pomidorowego.
popołudniowa herbata: 200 ml jogurtu do picia, bułka z mąki z otrębów.
Obiad: kasza gryczana mleczna, grzanka z serem, czarna herbata.

Ten plan diety na tydzień pomoże nastolatkom nie tylko pozbyć się kilku kilogramów nadwaga, ale pozwoli im też nie odczuwać bolesnego uczucia głodu, bo oprócz czterokrotnego posiłku dopuszcza możliwość owocowych przekąsek (nie mile widziane są tylko banany i winogrona).

Przykładowe menu prawidłowego odżywiania na tydzień dla całej rodziny

Dlaczego musisz przygotować menu na tydzień?

Jasno planując naszą dietę na dni tygodnia, ułatwiamy sobie przygotowywanie potraw wybierając je z listy.
Gotowe menu pozwala nam wybrać dni, w których gospodyni ma możliwość przygotowania niezbędnego dania.
Kolejną zaletą tygodniowego jadłospisu jest oszczędność kosztów, ponieważ kupujemy tylko niezbędne produkty i w takiej ilości, jakiej potrzebujemy, a jednocześnie umożliwiamy zakup alternatywnych zdrowych produktów używanych do przekąsek (suszone owoce, produkty z kwaśnego mleka, świeże warzywa i owoce).

Zapoznajmy się z menu prawidłowego odżywiania na tydzień.

Dieta ta przeznaczona jest dla jednej osoby, z zastrzeżeniem pięciokrotnego posiłku. Zgodnie z liczbą członków rodziny układ ten jest mnożony przez wymaganą liczbę porcji.