Które produkty spożywcze są bogate w węglowodany, a które mają niską? Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany. Pokarmy bogate w węglowodany - oparte na nich diety na odchudzanie i przyrost masy mięśniowej

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu i są pozyskiwane głównie z roślin i produktów mlecznych. Istnieją trzy rodzaje węglowodanów – skrobia, cukier i błonnik.

Skrobia składa się z łańcucha małych cukrów. Aby wytworzyć energię, obwody te muszą zostać przerwane. Każdy gram skrobi zawiera 4 kalorie. Cukry to proste węglowodany, które są łatwo przyswajalne przez organizm. Błonnik nie ma kalorii, ponieważ nasz organizm nie przyswaja go podczas trawienia.

Produkty zawierające wysoki poziom cukry: cukierki, galaretki, napoje gazowane, ciasta i owoce. Żywność zawierająca skrobię: makaron, chleb, zboża i warzywa. Umiarkowane spożycie zdrowych, bogatych w błonnik węglowodanów pomoże Ci utrzymać zdrową wagę. Ale zbyt dużo kalorii może prowadzić do przyrostu masy ciała i wysokiego ciśnienia krwi, szczególnie u osób cierpiących na cukrzycę.

Większość ludzi decyduje się schudnąć żywność dietetyczna niska zawartość węglowodanów. Ale nasze spożycie węglowodanów musi być dobrze zbilansowane, w przeciwnym razie może być szkodliwe dla organizmu. Każdy gram węglowodanów zawiera 3,75 kcal. Nasz organizm potrzebuje od 40 do 60% kalorii pochodzących z węglowodanów i to w porcjach, które nie są niezdrowe. Zalecane dzienne spożycie węglowodanów to 130 g dla osób dorosłych.

Lista produktów węglowodanowych

1. Ziemniak:

Ziemniaki zawierają wymaganą ilość węglowodanów w postaci skrobi. Jedna szklanka gotowanych ziemniaków zawiera 31 g węglowodanów, a szklanka tłuczonych ziemniaków ma 36 g. Placki mają najwięcej węglowodanów (35%, podczas gdy frytki mają 27% węglowodanów). Ziemniaki są również bogate w potas. Średniej wielkości warzywo zawiera tylko 110 kalorii i jest całkowicie pozbawione sodu, cholesterolu i tłuszczu, dzięki czemu nadaje się do każdej diety. Zawiera również witaminę C, B6, błonnik i żelazo.

Pełne ziarna są doskonałym źródłem węglowodany złożone oraz błonnik pokarmowy.

Prawie każde pełne ziarno zawiera duża liczba węglowodany złożone, a także otręby i bielmo, które dostarczają organizmowi różnych składników odżywczych i innych składników prozdrowotnych. Ziarna zawierające węglowodany to: ryż, kukurydza, pszenica, jęczmień, owies i gryka. Brązowy ryż zawiera 38 mg węglowodanów na porcję. Nie tylko dostarcza naszemu organizmowi energetycznych węglowodanów, ale także zawiera niezbędną ilość błonnika, który poprawia trawienie. Pełne ziarna zawierają podobne, a czasem bardziej zwalczające choroby substancje chemiczne niż wiele typowych owoców i warzyw. Poprawia całe ziarno przewód pokarmowy i pomaga kontrolować wagę.

3. Owoce cytrusowe:

Wiadomo, że produkty cytrusowe są dobrym źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego, które promują zdrowy wzrost, rozwój i dobre samopoczucie organizmu.

Głównym źródłem energii w owocach cytrusowych są węglowodany. Owoce te zawierają tylko proste węglowodany: fruktozę, glukozę i sacharozę, a także kwas cytrynowy, które dostarczają nam energii. Średniej wielkości grejpfrut zawiera 18,5 g węglowodanów i 2,7 g błonnika. 151 g pomarańczy zawiera 14 g węglowodanów.

Słodkie i soczyste jagody są bogate w pro-antocyjany, naturalne pigmenty i przeciwutleniacze. Truskawki, takie jak jagody i jeżyny, również zawierają znaczną ilość węglowodanów. Oba mają 14 g węglowodanów, a jagody mają wyższą liczbę węglowodanów 21 g na 1 filiżankę. Te jagody pomagają również pozbyć się szkodliwego tlenu i chronić organizm przed rakiem i innymi infekcjami.

Oprócz tego, że jest smaczna i niskokaloryczna (arbuz ma dużo wody), ta jagoda jest doskonałym źródłem witaminy C (silny przeciwutleniacz) i beta-karotenu, dzięki czemu dostarcza wystarczającą ilość witaminy A, która zapobiega zaćmie i poprawia wzrok . ? szklanka kostek arbuza zawiera 5,5 g węglowodanów i również ma średnią indeks glikemiczny 72.

6. Jabłka:

Pyszne i chrupiące jabłka to jeden z najpopularniejszych owoców, a także ulubieniec dbających o zdrowie entuzjastów fitnessu.

7. Słodkie Ziemniaki:

Słodkie ziemniaki dostarczają organizmowi dobrych węglowodanów, które dają nam energię. 227 gramów słodkich ziemniaków zawiera 240 kalorii i 55 gramów węglowodanów. Nie zawiera prawie sodu i ma bardzo mało tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Jest dobrym źródłem błonnika, witaminy B5, potasu, witaminy A, C i manganu.

8. Orzechy i rośliny strączkowe:

Rośliny strączkowe jako ważne źródło pożywienia są bardzo zbliżone do zbóż. Zawierają więcej białka niż jakiekolwiek inne warzywo i tym samym przypominają w swojej treści mięso zwierzęce Wartość odżywcza. Podobnie jak zboża, orzechy i rośliny strączkowe są bogate w węglowodany złożone.

Oprócz węglowodanów zawierają również białka omega-3 kwas tłuszczowy oraz kompleks witamin i minerałów, a także dużo błonnika, który pomaga w trawieniu i utrzymaniu zdrowa waga. Pokarmy bogate w białko obejmują soczewicę, groch, soję, fasolę i fasolę.

9. Zboża:

Większość gotowych do spożycia płatków śniadaniowych zawiera dużo cukru, chociaż producenci twierdzą na opakowaniu, że są to produkty pełnoziarniste. Zboża te zawierają 98% węglowodanów, w przeciwieństwie do kiełkujących odpowiedników, takich jak owies czy żyto, które zawierają 13-15% węglowodanów. Inne składniki odżywcze w zbożach to błonnik, białko, cynk, żelazo i witaminy. Owies jest najbardziej zdrowa opcja na śniadanie.

Suszone owoce, takie jak kiwi, suszone śliwki i daktyle zawierają wymaganą ilość węglowodanów oraz inne ważne składniki (błonnik i witaminy). Można je spożywać z umiarem, aby zadowolić słodycze.

Suszone owoce, takie jak jabłka, suszone śliwki i banany zawierają 88% węglowodanów, a suszone brzoskwinie, morele i rodzynki około 75%. 1/4 szklanki rodzynek dostarcza 45g węglowodanów. Wielu dietetyków zaleca stosowanie suszonych owoców w sałatkach i wypiekach.

11. Banany:

Banany są bogate w błonnik i potas. Tak więc jeden banan ma 24 g węglowodanów. Zawiera również więcej cukru niż jakikolwiek inny owoc. Banany są bogate w witaminę B6, C i błonnik. Dołącz co najmniej jeden banan do codziennego śniadania lub dodaj go do płatków śniadaniowych, sałatek owocowych, jogurtów i koktajli mlecznych.

Chleb zaopatruje nasz organizm w znaczną część składniki odżywcze niezbędne dla wzrostu i utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia organizmu. Jest dobrym źródłem witamin, minerałów, błonnika i węglowodanów i prawie nie zawiera cholesterolu i tłuszczu.

Kromka chleba pełnoziarnistego zawiera około 20 g węglowodanów i chleb pszenny zawiera jeszcze więcej węglowodanów. Staraj się ograniczyć spożycie chleba lub wybierz czarny zamiast białego. Jest również bogaty w błonnik, który pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości i kontroluje głód.

13. Makaron:

Makaron z białej mąki i kaszy manny zawiera dużą ilość węglowodanów i kwasu glikemicznego. Spróbuj użyć komosy ryżowej lub makaronu pszennego zamiast niezdrowych alternatyw i dodaj zdrowe warzywa jako wypełnienie. Trzy filiżanki spaghetti dostarczą Twojemu organizmowi 97 g węglowodanów. Makaron z pszenicy durum jest również bogaty w witaminy z grupy B i żelazo, które zwiększają jego wartość odżywczą.

Niektóre zielone warzywa są również bogate w węglowodany i zawierają ważne witaminy i minerały. Chociaż powinieneś zminimalizować spożycie węglowodanów prostych, one niski poziom, który został znaleziony w zielonych warzywach, nie czyni ich szkodliwymi ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych. Groch, sok z żołędzi i szparagi mogą zawierać do 30 g węglowodanów. Inne warzywa to fasola, owoce okry, ogórki, kabaczek i szpinak.

Jak widać, nie wszystkie pokarmy zawierające dużo węglowodanów mogą szkodzić sylwetce. Ważne jest, aby zawsze pamiętać, które z nich mogą naprawdę zaszkodzić organizmowi, a które nie, ponieważ nasz organizm potrzebuje nie tylko białek i tłuszczów, ale przede wszystkim węglowodanów.

Wraz z pożywieniem organizm otrzymuje białka, tłuszcze i węglowodany (BJU). Pełnią różne funkcje, ale są niezbędnymi składnikami prawidłowego funkcjonowania narządów i układów. Węglowodany z tej listy składników odżywczych odgrywają główną rolę, będąc głównym źródłem energii i powinny stanowić 60-70% diety.

WAŻNE WIEDZIEĆ! Wróżka Baba Nina:"Zawsze będzie mnóstwo pieniędzy, jeśli włożysz je pod poduszkę..." Czytaj więcej >>

Osoby śledzące swoje zdrowie i sylwetkę muszą przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania, co implikuje stosowanie BJU w odpowiednich proporcjach.

Dlaczego potrzebne są węglowodany?

Pokarmy bogate w węglowodany

Węglowodany są odpowiedzialne za procesy metaboliczne w organizmie wspomagają odporność, odżywiają komórki narządów i mięśni. Biorą udział w syntezie kwasów nukleinowych, stymulują jelita.

Węglowodany są źródłem energii dla organizmu. Często po jedzeniu pojawia się uczucie senności, zmęczenia. Szybkie węglowodany nie dają takiego efektu. Rozkład cukrów następuje niemal natychmiast, w wyniku czego uwalnia się dużo energii. W związku z tym w napiętych chwilach życia, wymagających koncentracji uwagi i efektywna praca ciała, polecam spożywanie owoców lub słodyczy. Nie powodują ociężałości w żołądku i pomagają utrzymać wigor.

Żywność zawierająca węglowodany

Rozróżnij węglowodany proste i złożone.

Monosacharydy - prosteSahara. Należą do nich fruktoza, glukoza, maltoza i laktoza.

Cukry proste lub łatwo przyswajalne są szybko wchłaniane do krwi i są głównymi dostawcami energii w organizmie. Pokarmy zawierające ten rodzaj węglowodanów mają słodki smak.

Polisacharydy – skrobia, błonnik i pektyny.

Jest to złożony rodzaj węglowodanów, proces rozpadu na cukry jest powolny. Pomoc polisacharydów układ trawienny radzić sobie z trawieniem pokarmu. Ponadto wraz z nimi do organizmu dostają się witaminy z grupy B oraz minerały.

Tabela produktów zawierających węglowodany proste i złożone.

Węglowodany	Produkty
Prosty	Owoce: arbuz, melon, truskawki, truskawki, jabłka, gruszki, winogrona, maliny, wiśnie, czereśnie, agrest, porzeczki, cytrusy i ich pochodne (soki, kompoty, dżemy, suszone owoce). Warzywa: marchew, dynia, Biała kapusta, burak. Cukier i wyroby cukiernicze (słodycze, czekolada). Produkty mleczne: twarożek, mleko, śmietana, zsiadłe mleko, śmietana. Mleko skondensowane. Lody. Piwo, kwas chlebowy.
Złożony	Owoce: banany, figi. Warzywa: ziemniaki, ogórki, pomidory, pory, Papryka, cukinia, sałatka z liści, szpinak. Zboża: gryka, ryż, jęczmień, płatki owsiane. Rośliny strączkowe: fasola, groch, soja, soczewica. Gruby chleb. Makaron z pszenicy durum. Orzechy.

Indeks glikemiczny (GI)

Indeks glikemiczny mierzy, jak bardzo jedzenie, które spożywasz, wpływa na poziom glukozy we krwi. Tym, którzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, odradza się spożywanie pokarmów o wysokim IG.

Wskaźnik ten jest niezbędny dla osób insulinozależnych, z predyspozycją do cukrzycy, aby choroby sercowo-naczyniowe, w profilaktyce i leczeniu onkologii, jest ważny dla sportowców.

Poziom powyżej 70 jest uważany za wysoki. Produkty węglowodanowe z tym indeksem:

1. 1. Cukier, mąka pszenna, kasza manna, pszenica, kasza pęczak, rogaliki, batony, czekolada mleczna, napoje bezalkoholowe, frytki, płatki kukurydziane - 70.
2. 2. Słodkie pączki, słone gofry, arbuzy, owsianka z mleka ryżowego, ciasteczka, ciasta, dynia, tłuczone ziemniaki - 75.
3. 3. Musli, krakersy, lody, mleko skondensowane, pizza - 80.
4. 4. Mleczny pudding ryżowy, bułki do hamburgerów, miód - 85.
5. 5. Hot dog, makaron ryżowy, biały chleb, pieczone ziemniaki - 90.
6. 6. Smażone ziemniaki, babeczka, gotowane marchewki - 95.
7. 7. Skrobia, piwo - 100.
8. 8. Daty - 140.

Przede wszystkim wskaźnik GI jest ważny dla diabetyków. Nagły skok poziom cukru we krwi prowadzi do poważnych powikłań, a dieta wskazana na choroby pomaga utrzymać poziom glukozy pod kontrolą. Dlatego produkty z wysoki indeks ta diagnoza powinna być wykluczona.

Lista produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 40):

1. 1. Owoce morza (małże, krewetki) - 0.
2. 2. Pietruszka, bazylia, oregano - 5.
3. 3. Awokado - 10.
4. 4. Orzeszki ziemne, orzechy, migdały, pistacje, orzechy laskowe, brukselka, kalafior, brokuły, grzyby, orzechy włoskie, fasola, imbir, szpinak, seler, rabarbar, cukinia, cebula, ogórki, rzodkiewki, papryka, czarna porzeczka, gorzka czekolada - 15.
5. 5. Jogurt naturalny, bakłażan, truskawki, poziomki, czerwone porzeczki - 20.
6. 6. Agrest, maliny, kasza jęczmienna, fasola, buraki - 25.
7. 7. Czosnek, pomidory, marchew, grejpfrut, pomelo, mandarynki, gruszki, suszone morele, mleko, morele - 30.
8. 8. Pomarańcza, granat, nektarynka, brzoskwinie, śliwki, jabłka, chleb pełnoziarnisty groszek konserwowy, nasiona słonecznika, sok pomidorowy, dziki ryż, gryka - 35.
9. 9. Płatki owsiane, sok z marchwi, spaghetti z pszenicy durum, cykoria - 40.

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym zwiększają procentową zawartość cukru we krwi wprost proporcjonalnie do wskaźnika: niż mniej liczby tym niższy poziom glukozy. Ale podczas opracowywania diety błędem jest polegać wyłącznie na wartościach GI: są one średnie i zależą od jakości żywności, sposobu jej przetwarzania. Metabolizm każdej osoby jest również indywidualny, dlatego równolegle, biorąc pod uwagę GI, konieczne jest utrzymanie diety niskowęglowodanowej.

Jakie węglowodany są dobre?

Spożywając pokarmy o wysokim IG, są one szybko trawione, a poziom cukru we krwi wzrasta. Trzustka wytwarza hormon insuliny, który rozprowadza nadmiar cukru w organizmie i przechowuje go w postaci tłuszczu. Im więcej szybkich węglowodanów osoba je, tym szybciej pojawia się warstwa tłuszczu. Stary tłuszcz nie ma czasu na spalenie i zamienienie się w glukozę. W ten sposób waga wzrasta.

Do utraty wagi potrzebne jest jedzenie, które na długo utrzymuje uczucie sytości, zapewnia poprawna praca jelit i dostarcza organizmowi energii. Wszystko to zapewniają węglowodany złożone. Przydatne są również te proste, ale ich zawartość nie powinna przekraczać 10% dziennej diety.

Najlepszym sposobem na utratę wagi jest spożywanie chudych, bogatych w błonnik pokarmów o niskim indeksie glikemicznym i ćwiczenia. Śniadanie - Najlepszy czas dla węglowodanów.

Dieta wysokowęglowodanowa na odchudzanie

Główną wadą diet niskokalorycznych jest to, że przy szybkiej utracie wagi osoba czuje się ospała, spada wydajność i pojawiają się bóle głowy. Wszystko to jest konsekwencją braku energii, której głównym nośnikiem jest pokarm węglowodanowy.

Dieta działa poprzez:

• łatwa strawność pokarmu;
• przyspieszenie procesów metabolicznych;
• wysokiej jakości energia przychodząca.

Co znajduje się na liście dozwolonych produktów:

• Warzywa: ziemniaki, cukinia, kapusta, bakłażan, szpinak, seler, marchew, szparagi.
• Rośliny strączkowe: fasola, groch, ciecierzyca.
• Zboża: gryka, brązowy ryż, proso, bulgur, pęczak i zboża z nich.
• Owoce: jabłko, banan, ananas, grejpfrut, pomelo.
• Produkty mleczne i mleko.
• Chude mięso i ryby.

Zasadą diety wysokowęglowodanowej jest zastępowanie tłuszczów produktami skrobiowymi: zawartość kalorii w takich produktach jest niższa, a stopień nasycenia wysoki.

Dieta zapewnia ułamkowe, co najmniej 5 razy dziennie odżywianie i spożywanie wystarczającej ilości płynu (woda, zielona herbata - łączna objętość 1,5 - 2 litry). Pokarmy bogate w skrobię stanowią nie więcej niż ćwierć porcji po 100 gramów, ostatni posiłek to 19 godzin.

Istnieją diety oszczędzające, w których wolno jeść słodycze, mąkę i chleb w niewielkich ilościach.

Dieta zwiększająca masę mięśniową

Taka dieta jest często stosowana przez sportowców w celu przybrania na wadze. Najważniejsze jest dostarczenie budulca do komórek – białka i dużej ilości energii – węglowodanów. Ponieważ mięśnie są niszczone podczas ćwiczeń, potrzebują pożywnego jedzenia, aby się zregenerować i rosnąć, aby uzyskać nadwyżkę kalorii.

Procent BJU w takiej diecie wynosi 30/15/55.

Tak więc białka zwierzęce na bazie mięsa, ryb, jajek, fermentowane produkty mleczne a węglowodany złożone w postaci zbóż, owoców i warzyw przyczyniają się do wzrostu masa mięśniowa.

Naprzemiennie daje dobre wyniki. Celem zmiany diety jest to, że organizm otrzymuje inną ilość składników odżywczych w każdym cyklu. Przybliżony schemat:

• Dni 1 i 2: niskowęglowodanowe. Zapasy glikogenu stopniowo się wyczerpują, a organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii. Dzienna norma białka w dzisiejszych czasach (na 1 kg wagi) wynosi 3-4 gramy, a węglowodany - 1-2 gramy.
• Trzeciego dnia - karma wysokowęglowodanowa (5-6 gramów na 1 kg wagi), ilość białka zmniejsza się do 1-2 gramów. Poprzez „pomieszanie” układu metabolicznego można zapewnić, że energia z tłuszczu będzie dalej wykorzystywana, a glikogen zacznie odkładać się w wątrobie i tkankach mięśniowych.
• Czwartego dnia następuje dalsza akumulacja glikogenu dzięki węglowodanom, które dostają się do organizmu już w umiarkowanej ilości.

Następnie cykl się powtarza. Dzięki tej diecie metabolizm jest w stałym „tonusie”. Ciało nie przyzwyczaja się do pewnego schematu pracy. Stała aktywność fizyczna masa mięśniowa stopniowo wzrasta. Ten rodzaj diety ma plus: z psychologicznego punktu widzenia organizm nie doświadcza stresu związanego z deprywacją.

Współczesne diety węglowodanowe i naukowe podstawy ich wartości obaliły mit, że są one źródłem nadwaga. Główną zasadą jest umiar i właściwe wykorzystanie produktów.

I kilka sekretów...

Historia jednej z naszych czytelniczek Iriny Volodiny:

Szczególnie przygnębiły mnie oczy, otoczone dużymi zmarszczkami, plus cienie i opuchlizna. Jak całkowicie usunąć zmarszczki i worki pod oczami? Jak radzić sobie z obrzękiem i zaczerwienieniem?Ale nic tak nie starzeje i nie odmładza człowieka jak jego oczy.

Ale jak je odmładzasz? Chirurgia plastyczna? Nauczył się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - fotoodmładzanie, peeling gazowo-cieczowy, radiolifting, laserowy lifting? Nieco bardziej przystępne – kurs kosztuje 1,5-2 tys. dolarów. A kiedy znaleźć na to wszystko czas? Tak, nadal jest drogi. Zwłaszcza teraz. Więc dla siebie wybrałem inną drogę...

Zdziwisz się, jak korzystne może być ograniczenie węglowodanów w Twojej diecie.

Udowodniono, że pokarmy niskowęglowodanowe znacznie zmniejszają głód i sprzyjają utracie wagi oraz prowadzą do „automatycznej” utraty wagi bez konieczności liczenia kalorii.

Co najmniej 23 badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe sprzyjają większej utracie wagi niż diety niskotłuszczowe, czasami nawet 2-3 razy bardziej skuteczne.

Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie ma również korzystny wpływ na ogólną przemianę materii.

Obejmuje to poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi, poziom trójglicerydów, „dobry” cholesterol i nie tylko.

Na szczęście stworzenie takiej diety wcale nie jest trudne, ale zebraliśmy żywność o niskiej zawartości węglowodanów na liście i podzieliliśmy na grupy dla wygody.

Stwórz dietę w oparciu o naturalne produkty dieta niskowęglowodanowa, a schudniesz i przyniesiesz korzyści swojemu zdrowiu.

To jest lista 44 produktów o niskiej zawartości węglowodanów. Większość z nich jest nie tylko zdrowa, ale także pożywna i niesamowicie smaczna.

Pod każdą pozycją wymieniłem ilość węglowodanów na standardową porcję, a także ilość węglowodanów na 100 gramów.

Należy jednak pamiętać, że niektóre z nich są bogate w błonnik, więc czasami ich zawartość węglowodanów przyswajalnych (netto) jest jeszcze niższa.

Lista produktów o niskiej zawartości węglowodanów

1. Jajka (praktycznie zero)

Jajka są jednym z najzdrowszych i najbardziej pożywnych produktów spożywczych na świecie.

Są naładowane składnikami odżywczymi, w tym mikroelementami ważnymi dla mózgu, a także składnikami, które są dobre dla wzroku.

Węglowodany: prawie nic

Mięso

Wszystkie rodzaje mięsa prawie nie zawierają węglowodanów. Jedynym wyjątkiem są takie części jak wątroba, w której węglowodany stanowią około 5%.

2. Wołowina (zero)

Wołowina jest sycąca i bogata ważne elementy takie jak żelazo i B12. Istnieją dziesiątki sposobów na jej przyrządzenie, od żeberek po mięso mielone i kotlety.

Węglowodany: zero

3. Baranek (zero)

Podobnie jak wołowina, mięso jagnięce zawiera dużo składników odżywczych, żelaza i witaminy B12. Ponieważ zwierzę jest często karmione trawą, mięso często zawiera korzystny kwas tłuszczowy zwany sprzężonym kwasem linolowym lub CLA (14).

Węglowodany: zero

4. Kurczak (zero)

Kurczak to jedna z najpopularniejszych potraw na świecie. Jest pełen składników odżywczych i stanowi doskonałe źródło białka.

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, możesz zdecydować się na części o wyższej zawartości tłuszczu, takie jak skrzydła lub uda.

Węglowodany: zero

5. Wieprzowina z boczkiem (zwykle zero)

Wieprzowina to kolejny pyszny rodzaj mięsa, a bekon jest ulubieńcem wielu dietetyków niskowęglowodanowych.

Boczek jest jednak mięsem przetworzonym, więc trudno nazwać go „zdrową” żywnością. Jednak na diecie niskowęglowodanowej całkowicie dopuszczalne jest spożywanie jej w umiarkowanej ilości.

Co najważniejsze, staraj się kupować boczek od zaufanych sprzedawców, upewnij się, że nie zawiera sztucznych dodatków i nie rozgotuj mięsa podczas gotowania.

Węglowodany: zero. Ale uważnie przeczytaj etykietę i unikaj boczku wędzonego lub suszonego cukrem.

6. Suszone (zwykle zero)

Vyalenina to mięso pokrojone na cienkie kawałki i wysuszone. I tak długo, jak nie ma dodatku cukru ani sztucznych dodatków, może być świetnym dodatkiem do diety niskowęglowodanowej.

Nie należy jednak zapominać, że to, co jest sprzedawane w sklepach często jest mocno przetworzone i przestaje być zdrową żywnością. Dlatego najlepiej zrobić takie mięso samemu.

Węglowodany: zależy od typu. Jeśli to tylko mięso z przyprawami, to około zera.

Inne mięsa niskowęglowodanowe

• Indyk
• Cielęcina
• Dziczyzna
• Bawół

Ryby i owoce morza

Ryby i inne owoce morza są na ogół bardzo pożywne i zdrowe.

Są szczególnie bogate w witaminę B12, jod i kwasy tłuszczowe omega-3, które są właśnie elementami, których brakuje w diecie wielu ludzi.

Podobnie jak mięso, prawie wszystkie ryby i owoce morza prawie nie zawierają węglowodanów.

7. Łosoś (zero)

Łosoś jest jednym z najpopularniejszych gatunków ryb wśród osób dbających o zdrowie i nie bez powodu.

to oleista ryba, co oznacza, że ​​zawiera znaczne zapasy zdrowych dla serca tłuszczów, w tym przypadku kwasów tłuszczowych omega-3.

Łosoś jest również bogaty w witaminę B12, D3 i jod.

Węglowodany: zero.

8. Pstrąg (zero)

Węglowodany: zero.

Podobnie jak łosoś, pstrąg to rodzaj tłustej ryby bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3 i inne niezbędne składniki odżywcze.

9. Sardynka (zero)

Sardynka to tłusta ryba, którą zwykle je się prawie w całości, z kośćmi i wszystkim.

Sardynka jest jedną z najbardziej odżywczych ryb na świecie i zawiera prawie wszystko, czego potrzebuje ludzki organizm.

Węglowodany: zero.

10. Skorupiaki (4-5% węglowodanów)

Niestety skorupiaki trafiają do naszej codziennej diety znacznie rzadziej, niż na to zasługują. Są jednak na równi z większością przydatne produkty na świecie, a pod względem bogactwa składników odżywczych mogą konkurować z mięsem z narządów wewnętrznych.

Skorupiaki zwykle zawierają niewielkie ilości węglowodanów.

Węglowodany: 4-5 gramów węglowodanów na 100 gramów skorupiaków.

Inne ryby i owoce morza o niskiej zawartości węglowodanów

• Krewetka
• Plamiak
• Śledź
• Tuńczyk
• Dorsz
• Halibut

Warzywa

Większość warzyw jest prawie pozbawiona węglowodanów, szczególnie warzywa liściaste i warzywa kapustne, ponieważ prawie wszystkie węglowodany znajdują się w błonniku.

Z drugiej strony warzywa korzeniowe zawierające skrobię, takie jak ziemniaki i słodkie ziemniaki, są bogate w węglowodany.

11. Brokuły (7%)

Brokuły to pyszne warzywo krzyżowe, które można gotować lub jeść na surowo. Jest bogaty w witaminę C, witaminę K i błonnik oraz zawiera silne związki roślinne, które pomagają zapobiegać rakowi.

Węglowodany: 6 gramów na filiżankę lub 7 gramów na 100 gramów.

12. Pomidory (4%)

Technicznie rzecz biorąc, pomidory są jagodami, ale są klasyfikowane jako warzywa, gdy są razem. Są bogate w witaminę C i potas.

Węglowodany: 7 gramów w dużym pomidorze lub 4 gramy na 100 gramów.

13. Łuk (9%)

Cebula jest jednym z pyszne warzywa na ziemi, nadaje potrawom jasny smak. Jest naładowany błonnikiem, przeciwutleniaczami i różnymi związkami przeciwzapalnymi.

Węglowodany: 11 gramów na filiżankę lub 9 gramów na 100 gramów.

14. Brukselka (7%)

Brukselka to niezwykle pożywne warzywo spokrewnione z brokułami i zwykła kapusta. Bogaty w witaminę C, K i wiele innych przydatnych pierwiastków.

Węglowodany: 6 gramów na pół szklanki lub 7 gramów na 100 gramów.

15. Kalafior (5%)

kalafior- smaczne i wszechstronne warzywo, dzięki któremu można ugotować wiele ciekawych potraw. Jest bogaty w witaminy C, K i kwas foliowy.

Węglowodany: 5 gramów na filiżankę i 5 gramów na 100 gramów.

16. Kręcona kapusta (10%)

Jarmuż lub jarmuż jest bardzo popularny wśród osób dbających o zdrowie. Posiada dużo błonnika, witaminy C, K oraz antyoksydanty karotenowe. Między innymi jarmuż ogólnie jest niesamowicie zdrowy.

Węglowodany: 7 gramów na filiżankę lub 10 gramów na 100 gramów.

17. Bakłażan (6%)

Bakłażan to kolejny owoc często mylony z warzywem. Jest bogaty w błonnik i bardzo wszechstronny w użyciu.

Węglowodany: 5 gramów na filiżankę lub 6 gramów na 100 gramów.

18. Ogórek (4%)

Ogórek to powszechne warzywo o łagodnym smaku. Składa się głównie z wody mała ilość witamina K. [dobrze komponuje się z boczkiem – ok. przeł.]

Węglowodany: 2 gramy na pół szklanki lub 4 gramy na 100 gramów.

19. Papryka (6%)

Pieprz bułgarski to dobrze znane warzywo o wyraźnym przyjemnym smaku. Jest bogaty w błonnik, witaminę C i przeciwutleniacze karotenowe.

Węglowodany: 9 gramów na filiżankę lub 6 gramów na 100 gramów.

20. Szparagi (2%)

Szparagi - niesamowicie pyszne? wiosenne warzywa. Jest naładowany błonnikiem, witaminą C, kwasem foliowym, witaminą K i przeciwutleniaczami karotenowymi. Ma też dużo białka w porównaniu z innymi warzywami.

Węglowodany: 3 gramy na filiżankę lub 2 gramy na 100 gramów.

21. Fasola szparagowa (7%)

Technicznie rzecz biorąc, fasolka szparagowa należy do rodziny roślin strączkowych, ale jest gotowana i spożywana jako warzywo.

Każdy kęs jest pełen składników odżywczych, a także błonnika, białka, witaminy C, K, magnezu i potasu.

Węglowodany: 8 gramów na filiżankę lub 7 gramów na 100 gramów.

22. Grzyby (3%)

Grzyby generalnie nie należą do roślin, ale grzyby jadalne dla uproszczenia zaliczane są do warzyw. Zawierają znaczne ilości potasu i niektórych witamin z grupy B.

Węglowodany: 3 gramy na filiżankę i 3 gramy na 100 gramów (borowiki).

Inne warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

• Seler
• szpinak
• cukinia
• boćwina szwajcarska
• Kapusta

Prawie wszystkie warzywa, z wyjątkiem skrobiowych warzyw korzeniowych, prawie nie zawierają węglowodanów. Możesz zjeść ogromną ilość warzyw i utrzymać się w wymaganym limicie węglowodanów.

Owoce i jagody

Chociaż konwencjonalna mądrość o owocach mówi, że tak jest zdrowe jedzenie, stosunek zwolenników diety niskowęglowodanowej do nich jest dość sprzeczny.

A wszystko przez to, że owoce czasami zawierają sporo węglowodanów w porównaniu z warzywami.

W zależności od tego, jaki próg sam sobie wyznaczyłeś, może być konieczne ograniczenie spożycia owoców do jednego lub dwóch dziennie.

Nie dotyczy to jednak tłustych owoców, takich jak awokado czy oliwki.

Dobre są również jagody o niskiej zawartości cukru, takie jak truskawki.

23. Awokado (8,5%)

Awokado to wyjątkowy owoc. Zamiast węglowodanów jest ładowany do gałek ocznych zdrowymi tłuszczami.

Awokado jest bogate w błonnik, potas i wszelkiego rodzaju inne składniki odżywcze.

Węglowodany: 13 gramów na filiżankę lub 8,5 gramów na 100 gramów.

Należy pamiętać, że wspomniane węglowodany (około 78%) znajdują się głównie w błonniku, więc praktycznie nie ma w nich strawnych („netto”) węglowodanów.

24. Oliwki (6%)

Oliwki to kolejny pyszny owoc o wysokiej zawartości tłuszczu. Jest bogaty w żelazo, miedź i witaminę E.

Węglowodany: 2 gramy na uncję lub 6 gramów na 100 gramów.

25. Truskawka (8%)

Truskawki to owoce o najniższej zawartości węglowodanów i najwyższej wartości odżywczej, jakie możesz znaleźć na swoim stole. Jest bogaty w witaminę C, mangan i różne przeciwutleniacze.

Węglowodany: 11 gramów na filiżankę lub 8 gramów na 100 gramów.

26. Grejpfrut (11%)

Grejpfruty to owoce cytrusowe spokrewnione z pomarańczami. Są bardzo bogate w witaminę C i przeciwutleniacze karotenowe.

Węglowodany: 13 gramów w połowie grejpfruta lub 11 gramów na 100 gramów.

27. Morela (11%)

Morela to niezwykle apetyczny owoc. Każda morela zawiera niewiele węglowodanów, ale dużo witaminy C i potasu.

Węglowodany: 8 gramów w dwóch morelach lub 11 gramów na 100 gramów.

Inne owoce o niskiej zawartości węglowodanów

• Cytrynowy
• Pomarańczowy
• Morwa
• Malina

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są bardzo popularne w dietach niskowęglowodanowych. Zazwyczaj mają niską zawartość węglowodanów, ale wysoką zawartość tłuszczu, błonnika, białka i różnych pierwiastków śladowych.

Orzechy są zwykle używane jako przekąska, ale nasiona są częściej używane do nadania tekstury sałatkom i innym potrawom.

Mąki z orzechów i nasion (takie jak mąka migdałowa, kokosowa i z siemienia lnianego) są również używane do wyrobu chlebów o niskiej zawartości węglowodanów i innych wypieków.

28. Migdały (22%)

Migdały to wspaniały przysmak. Jest bogaty w błonnik, witaminę E i jedno z najlepszych na świecie źródeł magnezu, minerału, którego większości ludzi brakuje w ten czy inny sposób.

Ponadto migdały sprawiają, że szybko czujesz się pełny, co według niektórych badań pomaga schudnąć.

Węglowodany: 11 gramów na uncję lub 22 gramy na 100 gramów.

29. Orzech (14%)

Orzech włoski- kolejny pyszny rodzaj orzecha. Jest szczególnie bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, a także wiele innych składników odżywczych.

Węglowodany: 4 gramy na uncję lub 14 gramów na 100 gramów.

30. Orzeszki ziemne (16%)

Technicznie rzecz biorąc, orzeszki ziemne należą do rodziny roślin strączkowych, ale wszyscy są przyzwyczajeni do myślenia o nich jako o orzechach. Ma dużo błonnika, magnezu, witaminy E i wielu innych. ważne witaminy i minerały.

Węglowodany: 5 gramów na uncję lub 16 gramów na 100 gramów.

31. Nasiona Chia (44%)

Nasiona chia zyskują popularność wśród zwolenników zdrowe odżywianie. Są naładowane po brzegi różnorodnymi ważnymi składnikami odżywczymi i są świetnym dodatkiem do wielu niskowęglowodanowych przepisów.

To jedno z najbardziej znanych źródeł błonnika pokarmowego, jakie można znaleźć na półkach sklepowych.

Węglowodany: 12 gramów na uncję lub 44 gramy na 100 gramów.

Należy pamiętać, że około 86% węglowodanów w nasionach chia to błonnik, więc prawie nie ma węglowodanów strawnych („netto”).

Inne nasiona i orzechy o niskiej zawartości węglowodanów

• Orzechy laskowe
• orzechy makadamia
• Orzechy nerkowca
• kokosy
• pistacje
• Siemię lniane
• Nasiona dyni
• Ziarna słonecznika

Mleczarnia

Jeśli nie tolerujesz laktozy, to produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów są dla Ciebie. Co najważniejsze, zwracaj uwagę na etykietę i unikaj wszystkiego z dodatkiem cukru.

32. Ser (1,3%)

Ser jest jednym z najbardziej pyszne jedzenie ubogi w węglowodany, można go jeść na surowo lub wymyślać z nim różne przepisy ciekawe jedzenie. Szczególnie dobrze komponuje się z mięsem, a także z burgerem (oczywiście bez bułki).

Ser jest również bardzo pożywny. Kawałek sera zawiera tyle składników odżywczych, co cała szklanka.

Węglowodany: 0,4 grama na plasterek lub 1,3 grama na 100 gramów (cheddar).

33. Śmietana ciężka (3%)

Śmietana ciężka zawiera bardzo mało węglowodanów i białka, ale dużo tłuszczu mlecznego. Wielu zwolenników diety niskowęglowodanowej dodaje je do kawy lub innych posiłków. Rozeta jagód z bitą śmietaną to pyszny deser o niskiej zawartości węglowodanów.

Węglowodany: 1 gram na uncję lub 3 gramy na 100 gramów.

34. Jogurt pełnotłusty (5%)

Jogurt tłuszczowy to wyjątkowo zdrowa żywność. Zawiera te same substancje co mleko pełne, ale zawarte w nim żywe kultury są źródłem bardzo pożytecznych bakterii probiotycznych.

Węglowodany: 11 gramów na 8-uncjowe opakowanie lub 5 gramów na 100 gramów.

35. Jogurt grecki (4%)

Jogurt grecki, zwany także jogurtem filtrowanym, jest bardzo gęsty w porównaniu do zwykłego jogurtu. Jest bogaty przydatne substancje zwłaszcza białko.

Węglowodany: 6 gramów w opakowaniu lub 4 gramy na 100 gramów.

Tłuszcze i oleje

Istnieje wiele zdrowych tłuszczów i olejów, które są dopuszczalne w naturalnej diecie niskowęglowodanowej.

Co najważniejsze, unikaj wyrafinowanych oleje roślinne, takich jak soja czy kukurydza, ponieważ są bardzo szkodliwe w dużych ilościach.

36. Olej (zero)

Olej był kiedyś demonizowany, ponieważ jest bogaty w tłuszcz, ale teraz powraca na naszym stole. Jeśli to możliwe, wybieraj masło z mleka krów karmionych trawą, ponieważ zawiera więcej składników odżywczych.

Węglowodany: zero.

37. Oliwa z oliwek extra virgin (zero)

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to jedna z najzdrowszych rzeczy, które możesz dodać do swojej diety. Dodatkowo jest to produkt, na którym zbudowana jest dieta śródziemnomorska.

Jest pełen silnych przeciwutleniaczy i elementów przeciwzapalnych, a także jest niezwykle korzystny dla układu sercowo-naczyniowego.

Węglowodany: zero.

38. Olej kokosowy (zero)

Olej kokosowy zawiera zdrowe tłuszcze oraz średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają niezwykle korzystny wpływ na metabolizm. Badania pokazują, że pomaga zmniejszyć apetyt, pomaga spalić tłuszcz i zrzucić tłuszcz brzuszny.

Węglowodany: zero.

Inne tłuszcze i oleje o niskiej zawartości węglowodanów

• olej z awokado
• Smalety

Napoje

Większość napojów bezcukrowych nadaje się do diety niskowęglowodanowej.

Należy pamiętać, że soki owocowe są bardzo bogate w cukier i węglowodany i zdecydowanie należy ich unikać.

39. Woda

Woda powinna być Twoim głównym napojem, bez względu na to, na czym opiera się reszta Twojej diety.

Węglowodany: zero.

40. Kawa

Pomimo tego, że w pewnym momencie kawa została oczerniona, w rzeczywistości napój jest bardzo zdrowy.

To jest najbardziej najlepsze źródło antyoksydanty w diecie, ponadto badania pokazują, że osoby pijące kawę żyją dłużej i są mniej na nie narażeni poważna choroba takich jak cukrzyca typu 2 oraz choroby Parkinsona i Alzheimera.

Co najważniejsze, nie dodawaj do kawy niczego niezdrowego. Najlepsza jest czarna kawa, ale kawa z mlekiem lub śmietanką też jest dobra.

Węglowodany: zero

41. Herbata

Herbata, zwłaszcza zielona herbata, została poddana dokładnej kontroli, w wyniku której potwierdzono, że ma niezwykle pozytywny wpływ na zdrowie. Wspomaga również spalanie tłuszczu.

Węglowodany: zero.

42. Woda gazowana

Woda gazowana to tylko woda z dodatkiem dwutlenku węgla. Tak długo, jak nie ma w nim cukru, jest to całkowicie akceptowalne. Przeczytaj uważnie etykietę, aby upewnić się, że cukier nie dostał się do środka.

Węglowodany: zero.

43. Ciemna czekolada

Dla niektórych może to być zaskoczeniem, ale ciemna czekolada jest w rzeczywistości idealnym przysmakiem o niskiej zawartości węglowodanów.

Upewnij się, że zawiera co najmniej 70-85% kakao, co oznacza, że ​​prawie nie ma w nim cukru.

Na gorzka czekolada waga użyteczne właściwości takie jak poprawa funkcji mózgu i obniżenie ciśnienia krwi. Badania pokazują również, że miłośnicy gorzkiej czekolady są znacznie mniej narażeni na choroby serca.

Przeczytaj więcej o korzyściach zdrowotnych ciemnej czekolady w tym artykule.

Węglowodany: 13 gramów na batonik o pojemności 1 uncji lub 46 gramów na 100 gramów. Zawartość węglowodanów zależy od rodzaju czekolady, dlatego uważnie przeczytaj etykietę.

Pamiętaj, że około 25% węglowodanów gorzkiej czekolady jest w błonniku, więc ilość jadalnych węglowodanów jest jeszcze mniejsza.

44. Zioła, przyprawy i przyprawy

Do spożycia zaleca się nieskończenie wiele wspaniałych ziół, przypraw i przypraw. Większość z nich nie zawiera węglowodanów, ale sprawi, że Twoje posiłki będą zdrowe, smaczne i aromatyczne.

Przykłady takich przypraw obejmują sól, pieprz, czosnek, imbir, cynamon, musztardę i oregano. W tym artykule znajdziesz 10 wspaniałych ziół i przypraw, które są jednocześnie niesamowicie zdrowe.

Coś jeszcze?

Możesz wymyślić niezliczone odmiany diety niskowęglowodanowej, korzystając z produktów o niskiej zawartości węglowodanów z naszej listy. Trudno je przejadać, a Twoje posiłki zawsze będą zdrowe i zdrowe.

Węglowodany to związki organiczne zawierające grupy karbonylowe i hydroksylowe atomów, które zajmują suchą masę w ciele rośliny. około 75%, a u zwierząt i ludzi do 20-25%.

Co dają i dlaczego są tak ważne dla człowieka?

Jest ważnym źródłem energii, jednym z ważnych składników silnej odpowiedzi immunologicznej, a także materiałem, z którego ostatecznie wychodzą inne reakcje życiowe i metabolity.

Naukowo udowodnioneże ludzie, którzy jedzą wystarczającą ilość węglowodanów są w stanie szybko reagować i dobrze funkcjonować aktywność mózgu . Nie można nie zgodzić się, że w warunkach zimnej lub wyczerpującej pracy fizycznej jest to prawdziwe koło ratunkowe w postaci rezerw tłuszczu.

Co należy uznać za prawdę?

Aby to zrobić, warto zrozumieć rodzaje węglowodanów i jakie pokarmy należy wykluczyć z diety, a na które pokarmy należy zwracać całą uwagę.

Początkowo węglowodany można podzielić na:

• monosacharydy (np. dobrze znana glukoza i fruktoza),
• oligosacharydy (np. sacharoza),
• polisacharydy (np. skrobia i celuloza).

Wszystkie różnią się budową chemiczną, a także reakcją w organizmie. Pierwsza grupa to cukry proste, to ona ma słodki smak i jest zła dla postaci.

Po dostaniu się do krwi glukoza jest zużywana przez 6 g co 15 minut, czyli jeśli spożyjesz go w dużych ilościach, to zostanie on włączony do metabolizmu tłuszczów i odłożony „na później”. Natura ma za zadanie kontrolować te procesy. Hormon zwany insuliną, „zrodzony” przez trzustkę, obniża ją, wysyłając do tłuszczu, podczas gdy glukagon, przeciwnie, podnosi jego poziom.

Kiedy dana osoba spożywa węglowodany proste, to w krótki czas gwałtownie i po prostu wzrasta poziom glukozy.

Organizm, zgodnie z pierwotnym zamierzeniem, natychmiast wysyła na pomoc insulinę. Pomaga cukrowi przetwarzać dwa razy więcej tłuszczu, a mózg odbiera niewielką ilość glukozy jako sygnał głodu, a osoba chce znowu jeść.

Jeśli takie odżywianie jest co jakiś czas powtarzane, to przemiana materii dopasowuje się do tego wzorca, wydziela dużą ilość hormonu, co w nadmiarze prowadzi do problemów z naczyniami krwionośnymi i szybszego starzenia się skóry, a trzustka zaczyna się wyczerpywać i prowadzi do takich choroba jak. Jak to się mówi, jesteśmy tym, co jemy.

W rezultacie to błędne koło zaczyna powodować pewnego rodzaju uzależnienie i człowiek będzie potrzebował pomoc specjalistyczna wrócić do zdrowego stylu życia. Proste węglowodany prowadzą do niekontrolowane napady głód, apatia, zmęczenie, zły nastrój, jeśli nie zjesz czegoś słodkiego, zepsuty schemat snu.

Jakie pokarmy są klasyfikowane jako proste węglowodany?

Oto lista produktów spożywczych zawierających proste węglowodany:

• wyroby piekarnicze: bułki, chleb, herbatniki, ciasta, ciasteczka;
• cukier i miód;
• wszystkie słodycze fabryczne;
• owoce i warzywa wyróżniające się zwiększoną słodyczą (winogrona, banan, pomidor, dynia, batat itp.);
• zboża: ryż (tylko biały), płatki kukurydziane, kasza manna;
• napoje gazowane, zakupione soki;
• produkt spożywczy fast food, fast food.

Węglowodany złożonepo spożyciu z jedzeniem zachowuj się inaczej. Ich wzór chemiczny znacznie trudniejsze. Z tego powodu rozdzielenie go zajmuje więcej czasu i energii. Węglowodany złożone nie mogą tak szybko podnieść poziomu glukozy, produkcja insuliny nie przekracza normy, co oznacza, że ​​nie ma ciągłego stresującego przetwarzania w tłuszcz. Komórki żywią się energią, a uczucie głodu nie wychodzi 15-20 minut ale dopiero po 2-3 godzinach.

Błonnik nierozpuszczalny wspomaga proces, który normalizuje trawienie w jelitach i zapobiega tak szybkiemu wchłanianiu cukru do krwi. Łatwo wypełnia żołądek, dzięki czemu uczucie sytości przedłuża się. Źródłem błonnika są warzywa, zioła i otręby. Można go nabyć osobno w aptece w postaci herbat lub tabletek, ale tylko według wskazań lekarza w celu uregulowania przemiany materii i odchudzania.

Jeśli jest ułamek co 3 godziny, wtedy metabolizm zostanie przyspieszony, hormony stresu nie będą odkładane „na później” i waga pozostanie w normie.

Produkty bogaty w węglowodany złożone

Pokarmy bogate w węglowodany złożone:

• rośliny strączkowe;
• uprawy zbóż;
• wszystkie rodzaje grzybów;
• niesłodzone owoce i warzywa;
• chleb i makaron, które są wytwarzane wyłącznie z pszenicy durum;
• ziarno z minimalną ilością przetworzenia (na przykład zarodki).

Skrobia może być pozyskiwana z ziemniaków, fasoli i różnych zbóż.

Oprócz tego, że węglowodany złożone nie prowadzą do nadmiaru tkanki tłuszczowej, nie wyczerpują organizmu i nie niszczą naczyń krwionośnych, można również dodać korzyści z otrzymanych z nimi pierwiastków śladowych i witamin.

Również ważny aspekt jest indeks glikemiczny.

Czym jest glikemia Zwyczajowo określa się ilość glukozy we krwi w: ten moment. Normalny na pusty żołądek to około grama.

Indeks glikemiczny to wartość, jakie wskaźniki uzyska glukoza podczas spożywania określonego produktu w jednostce czasu. Z powyższego wynika, że ​​wartość takiego wskaźnika dla węglowodanów prostych będzie znacznie wyższa niż dla złożonych. A żywność o wysokim indeksie glikemicznym jest jak czerwona szmata dla byka na insulinę. Dlatego dieta nie powinna zawierać żywności, która przekracza 60-65 pod względem wskaźników.

Tabela żywności o wysokim IG:

Produkty	Ich GI
Warzywa:
Puree ziemniaczane	95
frytki	95
czipsy	90
Smażone ziemniaki na maśle	95
Kukurydza (gotowana z solą)	75
Cukinia smażona na maśle	75
Marchewki (gotowane)	80
Kawior z cukinii	70
Owoce, jagody:
ananasy	67
Arbuz	72
Daktyle	120
Szwed	100
Zboża i produkty mączne:
Skrobia (mies.)	100
Owsianka ryżowa z mlekiem	72
Kasza jaglana na wodzie	70
Owsianka ryżowa na wodzie	80
Płatki musli	80
Chleb biały (tosty)	95
Biały chleb bezglutenowy	90
Bułki do hamburgerów	90
Płatki kukurydziane	85
makaron ryżowy	90
lazania	85
Kasza manna	70
Pizza z serem	68
Smażone placki z farszem	90
Bajgle	105
Ciastka, ciasta, ciastka	100
Mleczarnia:
Naleśniki twarogowe z cukrem	75
Lody	70
Mleko skondensowane z cukrem	85
Napoje:
Fabryka soków multiwitamina	70
Piwo	110
Słodka woda sodowa	75
Słodycze:
Czekolada mleczna	72
cukierki karmelowe	80
O smaku popcornu	85
Chałwa	72
Słupy	72
Miód	91
Rogalik	70

Produkty z niskie wynikiżołnierz amerykański

Pietruszka, koperek, bazylia	6
Awokado	12
ser z tofu	15
Ogórki solone lub beczkowe	15
Oliwki i oliwki	17
kapusta (kalafior, brukselka)	15
Otręby	15
Bakłażan, Cukinia	15
Malina	23
wiśnia	23
mandarynki, pomarańcze	30
Gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao	35
Brzoskwinie	30
Granat	30
morele	30
soczewica	31
Sezam	35
ciecierzyca	35
Suszenie: suszone śliwki, suszone morele	37
Gryka	40
makaron pełnoziarnisty	45

Nie zapomnij o ilości zjedzonego jedzenia. Pod względem kalorii dzienna dieta powinna wynosić od 1800-2100 bez wysiłku fizycznego i plus 200-300 kalorii dla sportu dla dziewcząt i 2500-2600 dla mężczyzn.

Waga węglowodanów powinna wynosić do 70 gramów, aby zmniejszyć obecną wagę, lub do 200 gramów, aby utrzymać stałą wagę ciała na dzień. Idealnie jest wybrać wymaganą ilość węglowodanów złożonych, obliczając wagę osoby (całkowicie wykluczamy te proste).

Węglowodany to złożone związki organiczne niezbędne do funkcjonowania organizmu. Biorą udział w budowie komórek stawów i mięśni, syntezie enzymów, kwasy organiczne hormony odpowiadają za ciśnienie krwi i trawienie. Jednak ich najważniejszą funkcją jest zapewnienie: poprawna wymiana Substancje. W wyniku tej wymiany uwalniana jest energia wykorzystywana przez organizm do życia. Poniżej znajdziesz informacje, w jakich pokarmach znajdują się węglowodany, w których opisane są węglowodany złożone i proste. Tabele podzielone są na szybkie i wolne, a Ty możesz łatwo dobrać produkty do swojej diety.

Klasa węglowodanów ma wielu przedstawicieli zawartych w różnych produktach spożywczych. Węglowodany to chleb, cukier, owoce, warzywa, gazowane i napoje alkoholowe. Nie wszystkie są jednakowo korzystne dla organizmu! Z jakiego powodu miłość do słodyczy, chleba i napojów gazowanych prowadzi do pojawienia się tkanki tłuszczowej, a brokuły, grejpfruty i kasza pęczak nasycają organizm energią bez " skutki uboczne"? Jakie pokarmy są „dobrymi” węglowodanami, a od których należy się wystrzegać?

Aby zrozumieć wszystkie zawiłości świata węglowodanów, ważna jest ich poprawna klasyfikacja. Istnienie materia organiczna, węglowodany są w stanie ułożyć się w bardzo duże cząsteczki. Im większa cząsteczka substancji, tym dłużej trwa rozpad na proste składniki w wyniku metabolizmu, tym bardziej równomiernie uwalniana jest energia. W zależności od szybkości rozkładu węglowodany dzieli się na:

• Prosta lub lekkostrawna, zawierająca nie więcej niż 12 atomów węglowodanów w cząsteczce (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, sacharoza, maltoza, laktoza). Łatwo się rozkładają, szybko przedostają się do krwiobiegu i jednocześnie zwiększają w nim poziom glukozy. Glukoza, która nie została zmarnowana na uwolnienie energii, jest „neutralizowana” przez specjalny hormon insuliny, który odpowiada również za gromadzenie rezerw tłuszczu w organizmie.
• Złożone (skrobia, błonnik, pektyny, glikogen) mają kilkugodzinny okres rozszczepienia, poziom glukozy we krwi wzrasta stopniowo.

Większość węglowodanów wprowadzanych do organizmu powinna należeć do grupy węglowodanów złożonych. Węglowodany proste są niezbędne, gdy potrzebujesz szybko odzyskać siły, np. po aktywnym wysiłku fizycznym lub psychicznym. W innych przypadkach gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi są szkodliwe dla pracy serca, mięśni i przyczyniają się do gromadzenia zapasów tłuszczu.

Najjaśniejszymi przedstawicielami węglowodanów prostych są ciasta, ciastka, biały chleb, grzanki, ciasta, bułki, chipsy ziemniaczane. Wśród węglowodanów złożonych nie można nie wyróżnić świeżych ziół (pietruszka, sałata, bazylia), wszystkich odmian kapusty, owoców cytrusowych, błonnika, porzeczek.

Dla praktycznej wygody stosowania wiedzy o węglowodanach prostych i złożonych naukowcy wprowadzili pojęcie „indeksu glikemicznego”.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (GI) to specjalny wskaźnik, który odzwierciedla wpływ spożywanego pokarmu na zmiany poziomu cukru we krwi. GI glukozy przyjmuje się jako 100, wszystkim innym pokarmom bogatym w węglowodany przypisuje się własny indeks glikemiczny, który jest porównywany z GI glukozy i odzwierciedla szybkość rozkładu i wchłaniania węglowodanów przez organizm.

Pojęcie „indeks glikemiczny” zostało wprowadzone w latach 80-tych. XX wieku w wyniku wyjątkowego badania naukowe. Celem tego eksperymentu było stworzenie listy produktów spożywczych, które są idealne dla diabetyków, ponieważ szczególnie ważne jest dla nich kontrolowanie poziomu glukozy we krwi.

Obecnie prawie wszystkie produkty spożywcze są oceniane pod kątem indeksu glikemicznego, więc zwykłym ludziom łatwo jest zbudować dietę węglowodanową. Pokarmy o wysokim poziomie glikemicznym (powyżej 70) to węglowodany proste, o niskim IG są złożone. Im niższy IG, tym wolniejszy rozkład węglowodanów, tym lepiej spełniają one swoje funkcje bez komplikacji zdrowotnych i tym bardziej powinny być uwzględnione w Twojej diecie.

Pokarmy zawierające wolne węglowodany

Produkt	Indeks glikemiczny
mąka sojowa	15	21
Owsianka jęczmienna	22	22
Celuloza	30	14
Makaron z pszenicy durum	50	27
Owsianka jęczmienna	50	20
Gryka	50	29
Pelmeni, pierogi z nadzieniem twarogowym	60	37
Owsianka	66	9
Chleb żytnio-pszenny	65	42
Kasza jaglana	69	26
naleśniki	69	34
Warzywa, warzywa
pietruszka, bazylia	5	8
Sałatka z liści	10	2
Pomidor	10	4
Surowa cebula	10	10
Brokuły, świeża kapusta	10	4
Pieprz	10-15	5,5
Koperek	15	4
szpinak	15	2
Por	15	6,5
Szparag	15	3
Rzodkiewka	15	3
brukselki	15	6
ogórki	20	2
Oliwki	15	9
Owoce, jagody
Czarna porzeczka	15	7
Cytrynowy	20	3
morele	20	9
Grejpfrut	22	6,5
śliwki	22	10
wiśnia	22	10
Słodka Wiśnia	22	11
truskawki	25	6
śliwka wiśniowa	25	6
Jeżyna	25	4
jabłka, brzoskwinie	30	10
Rokitnik	30	5
Czerwone porzeczki	30	7
Truskawka	32	6
Gruszki	34	9
pomarańcze	35	8
mandarynki	40	8
Winogrono	40	16
Agrest	40	9
Żurawina	45	4
Persymona	55	13
Banany	60	21
Ananas	66	12
Suszone owoce
suszone śliwki	25	60
Suszone morele	30	55
figi	35	58
rodzynki	65	66
Rośliny strączkowe
soczewica	25	20
Zielony groszek	40	13
Nasiona, orzechy
Ziarna słonecznika	8
Migdałowy	15	11
Orzechy włoskie	15	12
Nerkowiec, orzech laskowy, orzeszki ziemne	15	15

Pokarmy zawierające szybkie węglowodany

Produkt	Indeks glikemiczny	Ilość węglowodanów na 100 g produktu
Produkty zbożowe i produkty mączne
krakersy	74	72
Krakersy, musli	80	67
gofry	80	62
Chleb z mąki premium	80	49
Płatki kukurydziane	85	80
Makaron najwyższej klasy	85	70
Bułeczki	85-95	55-59
Ciasta, ciasteczka, bochenek, bajgle, grzanki	90-100	57-70
Warzywa, warzywa
gotowana kukurydza	70	23
upieczona dynia	75	4
Czipsy	85	50
Tłuczone ziemniaki	90	14
Smażone ziemniaki, frytki	95	22
Owoce, jagody
Arbuz	72	9
Suszone owoce
Daktyle	70	69

Węglowodany proste i złożone

Aby zbudować indywidualny schemat żywienia z właściwą równowagą węglowodanów, należy wziąć pod uwagę:

• Im wyższy aktywność fizyczna osoba, tym więcej energii, a co za tym idzie, potrzebuje ilości węglowodanów pochodzących z pożywienia. Tak więc osoby prowadzące nieaktywny tryb życia potrzebują 250-300 g węglowodanów dziennie, dla miłośników mobilnego stylu życia - 400-500 g, sportowcy muszą spożywać około 500-600 g węglowodanów dziennie.
• Ważne jest zbilansowanie spożycia węglowodanów prostych i złożonych, zależy to również od stylu życia. Dlatego eksperci zalecają, aby przeciętny człowiek spożywał węglowodany złożone w ilości 65% średniej dziennej normy węglowodanów. Z siedzącym obrazem wolne węglowodany należy spożywać co najmniej 75-80% Dzienna dieta. Przy aktywnym wysiłku fizycznym nie jest konieczne zwiększanie spożycia węglowodanów prostych – ważne jest, aby dobrać odpowiedni czas na ich spożycie.
• Idealny czas na spożywanie węglowodanów prostych na szybka pomoc do ciała – 3-4 godziny po treningu i 2-3 godziny przed rozpoczęciem wybuchów stresu (konkursy, ważne negocjacje) lub stres psychiczny(szkolenia, egzaminy).
• Planując menu, zwróć uwagę na wskaźnik ilościowy indeks glikemiczny, pietruszka (GI = 5) i ananas (GI = 66) znajdują się w tej samej tabeli wolnych węglowodanów, ale wiadomo na co należy uważać.
• Nie nadużywaj orzechów i nasion - mają niski IG, ale dużo tłuszczu.

Niejednoznaczność zachowania węglowodanów jest potwierdzeniem znanego powiedzenia „wszystko jest dobrze – z umiarem”. Z jednej strony bez węglowodanów organizm nie będzie miał energii na całe życie, z drugiej zaś nadmiar glukozy prowadzi do problemów z ciśnieniem krwi i otyłością. Kompetentny odżywianie węglowodanami to równowaga między spożywanym kompleksem a węglowodany proste. Zrób swoje menu poprawnie, to jest klucz do zdrowia organizmu!