Zdrowa żywność dla osób starszych. Dieta na starość i zbilansowana dieta. Witaminy, sole mineralne, woda

Z tego artykułu dowiesz się:

Dlaczego problemy żywieniowe pojawiają się na starość

Jak przygotowywać posiłki dla osób starszych

Jakie pokarmy nie powinny spożywać osoby starsze cierpiące na zaparcia

Czy możesz pić alkohol na starość?

Aby utrzymać życiową aktywność organizmu i poprawić różne stany organizmowi w podeszłym wieku konieczne jest dostarczenie organizmowi energii i różnych składników odżywczych. Prawidłowe odżywianie odgrywa w tym procesie kluczową rolę. Należy wziąć pod uwagę, że spowolnienie metabolizmu, różne choroby i styl życia powinny być podstawowymi czynnikami przy wyborze zdrowej diety i menu. Uwzględnienie tych zasad pozwoli Ci stworzyć kompletną dietę, która uwzględni indywidualne potrzeby każdej osoby.

Cechy i zasady racjonalnego żywienia osób starszych

Bilans energetyczny odżywianie

Warto zachować ścisłą liczbę kalorii: zarówno przejadanie się, jak i spożywanie dużej ilości tłustych potraw i pokarmów są szkodliwe. bogaty w węglowodany(chleb, płatki zbożowe, cukier). Często to przejadanie się powoduje główną szkodę dla zdrowia.

Zapobieganie miażdżycy

Miażdżyca tętnic jest jedną z głównych przyczyn śmierci ludzi. podeszły wiek. Musisz jeść jak najmniej tłuszczu zwierzęcego, jak najwięcej ryb. Zawiera ważne kwasy tłuszczowe. Niezbędne w diecie są również twarogi i produkty mleczne, warzywa, owoce. Wszystko to pomoże obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zapobiegnie jego wchłanianiu do krwi przez jelita.

Maksymalna różnorodność diety

Aby utrzymać optymalne funkcjonowanie organizmu, codzienne menu powinno zawierać różnorodne produkty: ryby, mięso, jajka, warzywa i owoce, nabiał, płatki zbożowe.

Wystarczające spożycie witamin i minerałów

Oprócz właściwy wybór produktów, ważne jest, aby odpowiednio przygotować jedzenie. Na przykład, niewłaściwie przygotowując warzywa lub owoce, możesz całkowicie zniszczyć zawarte w nich witaminy. Minerały w organizmie dostarczają surowe owoce, warzywa, świeżo umyte soki, suszone owoce.

W żywieniu osób starszych ważne jest, aby unikać żywności w puszkach i różnych koncentratów. Podstawą diety powinny być surowe warzywa i owoce oraz całoroczna. Nawiasem mówiąc, duża ilość soli wpływa negatywnie na ciśnienie krwi, pracę serca i zatrzymuje wodę w organizmie. Zalecana ilość soli na dzień to nie więcej niż 10g. Ponadto ważne jest, aby ograniczyć spożycie produktów wyraźnie słonych, takich jak śledź, ogórki kiszone, grzyby itp.

Produkty i potrawy powinny być lekkie, dobrze przyswajalne

Enzymy trawienne z wiekiem działają gorzej, a aktywność trawienna znacznie spada. Grzyby, rośliny strączkowe i wędliny mogą znacznie skomplikować pracę przewodu pokarmowego. Dlatego warto to preferować szkodliwe produkty ryby i produkty mleczne zamiast białek zwierzęcych.

Jedzenie powinno być apetyczne

Dania powinny wyglądać wystarczająco apetycznie, ponieważ apetyt osób starszych jest dość mocno zmniejszony. Używaj świeżych przypraw: cebula, koperek, czosnek, pietruszka itp. Mają doskonałe właściwości poprawiające smak, a także zawierają dużą ilość witamin i minerałów. Nawiasem mówiąc, niewiele osób wie, ale cebula i czosnek doskonale zapobiegają miażdżycy i poprawiają funkcjonowanie układu pokarmowego.

Główne problemy u osób starszych to spowolniony metabolizm, zmniejszony apetyt, różne skutki uboczne leków, przejadanie się i wybredne jedzenie. Być może nie wszystkim, ale z większością z nich z pewnością zmierzą się osoby z wiekiem. Aby zmniejszyć konsekwencje takich zjawisk, ważne jest, aby zmienić swoją zwykłą dietę:

Źródła białek. Najlepsze białko to nie mięso, ale białko z owoców morza. Jest znacznie lepiej przyswajalny i dużo bardziej użyteczny. Wskazane jest codzienne spożywanie owoców morza, gotowanie lub gotowanie na parze. Musisz jeść mięso maksymalnie 2 razy w tygodniu. Ponadto zupy w bulionie mięsnym tylko raz w tygodniu. Możesz jeść 3 jajka tygodniowo. Produkty mleczne nie są ograniczone, ale ważne jest, aby wybierać te o niskiej zawartości tłuszczu.

Źródła tłuszczów. Jeśli używasz tłuszczów, to tylko warzyw. Olej - tylko nierafinowany i tylko świeży - dodaj do sałatek, płatków zbożowych, ale nie nadużywaj. Metabolizm cholesterolu jest aktywowany przez tłuszcze zwierzęce, z którymi również ważne jest, aby nie przesadzić. Tłuszcz znajdujący się w jajkach i ogólnie produktach mlecznych będzie wystarczający. Ważne jest również, aby nie przesadzić z masłem – można spożywać maksymalnie 1 kanapkę dziennie.

Źródła węglowodanów. Węglowodany są niezwykle ważne w diecie osoby starszej. Powinny to być tylko te złożone, które powoli uwalniają energię. Ponadto w celu utrzymania normalna operacja przewodu pokarmowego, ważna jest obecność niestrawnego błonnika pokarmowego w pożywieniu. Pomogą nie tylko uniknąć tak nieprzyjemnych zjawisk jak zaparcia, ale także pobudzą cały układ pokarmowy. Można je znaleźć w pieczywie pełnoziarnistym, płatkach zbożowych (gryka, płatki owsiane), warzywach, owocach. Wszystko, co rośnie w łóżkach, powinno być spożywane wyłącznie na surowo, jeść zupy, zapiekanki i nie tylko.

Źródła mikro i makroelementów, witaminy. Im jesteśmy starsi, tym gorsze są wchłaniane składniki odżywcze. Wszystkie mikro- i mikroelementy pomagają naszemu organizmowi niezależnie od wieku, ale na starość ich pomoc jest nieoceniona. Oczywiście lekarze zalecają zaopatrzenie się w wszystkie elementy wraz z jedzeniem, jednak wszystkie osoby powyżej 60 roku życia powinny przyjmować dodatkowe Suplementy odżywcze do stabilizacji ilości witamin i pierwiastków w organizmie.

Ograniczenia i zakazy. Najważniejsze jest racjonalne podejście do konstrukcji menu, wtedy zakazy i ograniczenia będą wydawać się nieistotne. Głównym celem wszystkich ograniczeń jest zmniejszenie otyłości, chorób układu krążenia i cukrzycy. Może to prowadzić do "pustych kalorii" - cukru, ciastek, słodyczy. Wymień je świeże jagody, miód, owoce. Niepożądane jest również spożywanie chleba z drobno zmielonej mąki i polerowanych zbóż.

Nadmierne obciążenie przewodu pokarmowego w starszym wieku jest niepożądane. Aby tego uniknąć, nie można przejadać się, jeść słonych, pikantnych i wędzonych potraw.

Kategoryczne „nie” w diecie osób starszych. Wszelkie półprodukty, wędliny, napoje gazowane i fast foody powinny być bezwzględnie wyłączone z diety. Alkohol jest dopuszczalny, ale w bardzo umiarkowanych ilościach. Najbardziej optymalny jest kieliszek wytrawnego wina. Posługiwać się sól kuchenna przynajmniej lepiej nadmiar soli pomoże tylko w rozwoju wad serca. Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że dieta powinna być zróżnicowana, aby nie wprowadzać organizmu w stan stresu.

Do pełnego przyswojenia pokarmu na starość niezbędne są nie tylko cechy pokarmu, ale także stan ogólny osoba. Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, ważna jest również aktywność fizyczna. Pomoże to ustabilizować trawienie. Ponadto konieczne jest utrzymanie optymalnego stan psychiczny. Jedzeniu nie powinno towarzyszyć czytanie czy oglądanie telewizji, dużo lepiej jest komunikować się z bliskimi np. podczas jedzenia.

Przykładowe menu dla osób starszych na tydzień

Poniedziałek

Śniadanie: herbata (zielona), kanapka z serem i masłem.

Drugie śniadanie: kaszka mleczna (mleko), jabłka, starte z gotowaną tartą marchewką, z dressingiem cytrynowym.

Obiad: zielona sałata, grochówka, kotlety rybne z puree ziemniaczanym i kompotem z dzikiej róży.

Popołudniowa przekąska: produkty mleczne.

Kolacja: pieczone jabłko, kotlety cielęce z gotowanymi warzywami (małe porcje).

Śniadanie: cykoria z mlekiem, twarożek z niskotłuszczową śmietaną.

Drugie śniadanie: płatki owsiane z mlekiem, naleśniki z twarogiem, zielona herbata.

Obiad: zupa kalafiorowa, duszona wołowina z groszkiem, kompot żurawinowy.

Przekąska: jedno jabłko lub dowolny owoc.

Kolacja: bakłażan zapiekany w serze, puree ziemniaczane, galaretka jagodowa.

Śniadanie: herbata z babeczką.

Drugie śniadanie: owoce i owsianka.

Obiad: sałatka ze słodkiej papryki, zupa cebulowa, klopsiki z kurczaka z ryżem, kompot ze śliwek.

Przekąska: kompot z dzikiej róży, krem z twarogu.

Kolacja: kasza ryżowa, herbata cytrynowa.

Śniadanie: ciepłe mleko z jagnięciną.

Drugie śniadanie: kaszka mleczna, kanapka z masłem, kawa jęczmienna.

Obiad: zupa z makaronem z klopsikami.

Popołudniowa przekąska: suszone owoce.

Kolacja: naleśniki z cukinii, napój z kwaśnego mleka.

Śniadanie: kakao z mlekiem, pasztet z kurczaka lub królika.

Drugie śniadanie: owsianka na wodzie, jajko na twardo (bez żółtka), herbata z cytryną.

Obiad: zupa pomidorowo-ryżowa, stek rybny na parze z gotowanymi warzywami, kompot z dzikiej róży.

Popołudniowa przekąska: winogrona, ser.

Kolacja: pomidory faszerowane ryżem i puree ziemniaczanym, kompot z suszonych owoców.

Śniadanie: herbata z mlekiem, bułka z twarogiem.

Drugie śniadanie: kaszka mleczna z cynamonem, kanapka z masłem, kakao z mlekiem.

Obiad: zupa z soczewicy z grzankami, ryba z grzybami, ziemniaki gotowane na parze, galaretka żurawinowa.

Popołudnie: owoce.

Kolacja: zupa rybna (chuda), sałatka (np. vinaigrette), herbata.

Niedziela

Śniadanie: cykoria z mlekiem, kanapka z szynką.

Drugie śniadanie: ubite jajka, kanapka z serem i masłem, kakao z mlekiem.

Obiad: zupa jarzynowa, gotowany kurczak z makaronem, świeży sok.

Popołudniowa przekąska: kefir, chleb żytni z dżemem.

Kolacja: ciasto twarogowe, kompot morelowy.

To jedna z opcji dietetycznych dla osób starszych. Oczywiście ważne jest, aby wybrać go biorąc pod uwagę choroby i preferencje osoby. Ale w proponowanej wersji zdecydowanie nie ma produktów, które rozrzedzają trawienie lub mogą zaszkodzić słabemu organizmowi.

Jaka jest dieta na zaparcia u osób starszych

Jeden z najbardziej nieprzyjemne konsekwencje zmiany funkcji organizmu wraz z wiekiem - zaparcia. Jednocześnie żywienie w leczeniu tej choroby jest kluczem do szybkiego powrotu do zdrowia.

Pamiętaj, aby wykluczyć z diety następujące produkty:

dowolne ciasto - ptysiowe lub bogate, chleb z mąki premium;

wszelkie mięso i tłusty drób (gęś lub kaczka);

wędliny i konserwy;

jajka (gotowane i jajecznica)

rzodkiewka, czosnek, cebula, rzepa, rzodkiew;

jagody, dereń, pigwa;

wszelkie wyroby cukiernicze;

ostre sosy, musztarda.

Ponadto przy zaparciach zakazane są:

czarna kawa;

mocna herbata;

wszelkie bułeczki;

jakikolwiek alkohol.

Ponadto wyklucz ryż i kaszę mannę.

Możesz jeść z zaparciami:

chleb żytni i chleb wypiekany z mąki razowej, a także suche herbatniki i ciastka;

zupy warzywne gotowane w bulionie mięsnym, a także barszcz, barszcz czerwony i kapuśniak świeży;

zboża półlepkie i kruchy, zwłaszcza gryka;

niskotłuszczowe odmiany drobiu i mięsa;

ryby w postaci gotowanej i pieczonej;

owoce morza;

zielenina i niekwaśna kapusta kiszona.

Specjalne zalecenia dotyczące stosowania buraków, melonów, suszonych śliwek, śliwek, fig i moreli. Pokazane są również sałatki z surowych warzyw (na przykład vinaigrette). Tankowanie wyłącznie z oleju roślinnego lub oliwy z oliwek. Przyda się również kawior warzywny i sałatki owocowe.

Na zaparcia najlepiej pić produkty mleczne: fermentowane mleko pieczone, zsiadłe mleko i jogurty (z dobrą tolerancją na nabiał), kompot z dzikiej róży i otrębów żytnich, soki warzywne i owocowe.

W naszych pensjonatach jesteśmy gotowi zaoferować tylko to, co najlepsze:

Całodobowa opieka nad osobami starszymi przez profesjonalne pielęgniarki (cały personel jest obywatelami Federacji Rosyjskiej).

5 posiłków dziennie pełnych i dietetycznych.

Ustawienie 1-2-3-osobowe (do lezących wyspecjalizowanych wygodnych łóżek).

Codzienny wypoczynek (gry, książki, krzyżówki, spacery).

Indywidualna praca psychologów: arteterapia, lekcje muzyki, modelowanie.

Cotygodniowe badanie przez lekarzy specjalistów.

Komfortowe i bezpieczne warunki (komfortowe domy wiejskie, piękna natura, czyste powietrze).

Osoby starsze o każdej porze dnia i nocy zawsze przyjdą na ratunek, bez względu na to, jaki problem ich niepokoi. W tym domu wszyscy krewni i przyjaciele. Panuje tu atmosfera miłości i przyjaźni.

Jak przedłużyć życie i jak uniknąć przedwczesnej starości to dwa pytania, o których ludzie nigdy nie przestali myśleć. Od najdawniejszych czasów człowiek szukał eliksiru młodości, ale te poszukiwania zakończyły się niepowodzeniem. Mimo to współczesna nauka poszukuje sposobów i metod zapobiegania starzeniu się i przedłużania życia. Według niektórych naukowcy, człowieku powinien żyć co najmniej 100 - 120 lat.

Jednak sama długowieczność ma sens, gdy zachowane jest zdrowie, witalność i możliwość twórczej aktywności. Dlatego głównym zadaniem jest zapobieganie przedwczesne starzenie, bolesny i bolesny upadek. W związku z tym niezbędnym warunkiem długowieczności, zdrowia, zdolności do pracy, wigoru jest prawidłowe odżywianie, które jest jednym z głównych stale działających czynników. otoczenie zewnętrzne co ma bardzo istotny korzystny wpływ na stan organizmu w okresie starzenia. Niektórzy naukowcy uważają, że odżywianie jest praktycznie jedynym lekarstwem, które może wydłużyć oczekiwaną długość życia o 25 do 40%. Jednak odżywianie może nie dać żadnego efektu, jeśli nie przestrzegasz higienicznego reżimu pracy, odpoczynku i snu, nie rzucisz palenia i nie powstrzymujesz się od picia alkoholu.

Znacząca restrukturyzacja związana z wiekiem następuje u osoby po około 45 roku życia. W tym wieku wyraźnie zmienia się aktywność gruczołów dokrewnych, zmniejszają się procesy oksydacyjne w narządach i tkankach, a jednocześnie zapotrzebowanie na pokarm niezbędny do pokrycia wydatków organizmu.

Oczywiście podany wiek jest warunkowy. W życiu występują odchylenia w tym czy innym kierunku. Wiele zależy od warunków życia, charakteru pracy, przebytych chorób. Jednak najczęściej to w wieku 45-50 lat zaczynają się objawiać zmiany, które zaszły w ciele - wczesne prekursory starzenia.

Zadaniem utrzymania zdrowej starości jest opóźnienie spadku odporności organizmu. Należy zadbać o zdrową starość nie wtedy, gdy już się ostro objawiła, ale gdy dopiero nadchodzi.

W wieku 45 – 50 lat należy zacząć od szczególnej dbałości o działania profilaktyczne, w tym prawidłowe konstruowanie diety.

W tym wieku często zaczynają się pojawiać następujące trzy główne prekursory starzenia się związane z odżywianiem:

1. Niewłaściwy przebieg procesów metabolicznych w organizmie;

2. Pojawienie się zaburzeń sercowo-naczyniowych;

3. Naruszenie czynności narządów trawiennych.

Nieprawidłowy przebieg procesów metabolicznych daje się odczuć w postaci tendencji do nadwagi, pomimo przestrzegania zwykłej diety, oraz różne naruszenia w stawach w postaci chrupania i bólu, które nazywane są dną moczanową, chociaż nie ma prawdziwej dny moczanowej jako choroby wymiennej. Główną uwagę należy zwrócić na skłonność do nadwagi, która zagraża rozwojowi otyłości. Przybieranie na wadze oznacza starzenie się, ponieważ wraz z pełnią wzrasta obciążenie serca, procesy oksydacyjne w ciele przebiegają wolniej, a opór maleje. choroba zakaźna. „Im szersza talia, tym krótsze życie” – mówi angielskie przysłowie.

Tendencja do nadwagi spowodowana spadkiem procesów oksydacyjnych jest czasami obserwowana po 30 roku życia. W takich przypadkach środki należy podjąć już w tym wieku przeciwko pełności, ale najczęściej tendencję do przybierania na wadze obserwuje się po 40 roku życia, wcześniej u kobiet niż u mężczyzn. Tutaj rolę odgrywa nie tylko zmniejszenie procesów metabolicznych bezpośrednio związanych z odżywianiem, ale także zmiana aktywności gruczołów dokrewnych.

Chrupnięcie w stawach, ból podczas ruchu wskazuje na naruszenie metabolizmu soli. Wiadomo, że niektóre pokarmy zawierające dużo szczawiu lub kwas moczowy przyczyniają się do retencji i osadzania soli, dzięki czemu odpowiednie odżywianie możliwe jest zapobieganie rozwojowi tzw. dny moczanowej i innych zaburzeń.

Naruszenia układu sercowo-naczyniowego w wieku średnim objawiają się zwiększoną dusznością podczas szybkiego chodzenia, nawet wspinanie się na trzecie piętro staje się trudniejsze.

Występują pewne, początkowo niedostrzegalne dla innych osłabienie pamięci, co wiąże się z pewnymi zmianami w ukrwieniu mózgu, pojawia się roztargnienie, dają się odczuć dużym stresem dyskomfort w okolicy zamostkowej iw okolicy serca. Te naruszenia pełnej aktywności naczynia krwionośne wiążą się z nieprawidłowym odkładaniem się na ich ściankach związków białkowo-tłuszczowych, które utrudniają prawidłowy przepływ krwi. Ta tak zwana miażdżyca jest częstym towarzyszem osoby starszej.

Ale miażdżyca nie jest obowiązkową chorobą starości. Przy złym stylu życia, zwiększonym paleniu, złym odżywianiu, miażdżycy obserwuje się również u młodych ludzi, którzy w związku z tym starzeją się przedwcześnie. Odżywianie odgrywa rolę w rozwoju miażdżycy, prawidłowe odżywianie może nie tylko zapobiegać rozwojowi miażdżycy, ale także eliminować jej początkowe objawy. Tendencji do zaparć, zwiększonemu tworzeniu się gazów w jelitach można zapobiec poprzez odpowiednie odżywianie.

SKŁAD ŻYWNOŚCI LUDZKIEJ

Cechy związane z wiekiem, możliwość rozwoju niektórych z wymienionych zaburzeń, które prowadzą do przedwczesnego starzenia się, wymagają od osoby w średnim i starszym wieku szczególnej ostrożności w organizacji diety.

Dieta jako całość składa się z czterech części: kalorycznej lub ilościowej, składu chemicznego, właściwości fizycznych i diety. Wszystkie te elementy diety należy brać pod uwagę przy wyborze produktów, ich gotowaniu i układaniu menu.

Główne grupy substancji w diecie osoby w średnim i starszym wieku to: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, sole mineralne i woda. Te składniki odżywcze muszą być zawarte w składzie żywności. Każdy z nich powinien być zawarty w pożywieniu w określonych proporcjach, w zależności od wieku i cech zawodowych.

Niemal niemożliwe jest poradzenie sobie z codziennym obliczaniem składu chemicznego i kaloryczności diety. Różnorodna, odpowiednio przygotowana żywność dostarcza człowiekowi niezbędnych składników odżywczych, ale znajomość potrzeb umożliwia dobranie odpowiednich produktów do kompletnej i wysokiej jakości diety, uwzględniającej cechy wieku i stan organizmu.

BIAŁKA

Białka mają wyjątkowe znaczenie w życiu organizmu, zajmując centralną pozycję w metabolizmie. Jest to główny materiał z tworzywa sztucznego, z którego składają się wszystkie narządy ciała, a także hormony, soki trawienne, enzymy itp. Białko stanowi 54% masy człowieka. Niedobór białek w diecie prowadzi do zwiększonej podatności organizmu na choroby zakaźne; ogranicza procesy hematopoezy, prowadzi do zakłócenia czynności system nerwowy, gruczoły dokrewne. Białka neutralizują trucizny i toksyny, które dostały się do organizmu, wystarczająca ilość białka w pożywieniu zwiększa odporność na stres, który może być przyczyną wielu chorób. Białko bierze udział w podstawowych procesach życiowych i jest podstawą życia. Białka, w języku greckim białka, od słowa „protos”, co oznacza główne, jedyne. Aby zapewnić wszystkie najważniejsze procesy życiowe, konieczne jest wystarczające spożycie organizmu wraz z pożywieniem. Jednocześnie ważne jest, aby powiedzieć, że białko, w przeciwieństwie na przykład do tłuszczów i węglowodanów, nie może być syntetyzowane w organizmie i nie może być zastąpione innymi składnikami odżywczymi. Jedzenie jest jedynym źródłem białka. Dlatego białka pokarmowe są uważane za absolutnie niezbędny element diety człowieka. U osób starszych rezerwy białka są niewielkie, nie jest tak dobrze wchłaniane. Dlatego osoba w średnim i starszym wieku musi zwiększać zawartość białka w diecie, a przynajmniej jej nie ograniczać. Dzienna dieta powinna zawierać około 100 - 110 g białka, a przy pracy fizycznej ilość tę należy zwiększyć do 140 g w zależności od stopnia nasilenia pracy. Rozpad w żołądku przewód pokarmowy Po strawieniu białka rozkładają się na prostsze związki chemiczne – aminokwasy. W procesie metabolizmu niektóre aminokwasy mogą być przekształcane w inne zgodnie z potrzebami organizmu, ale niektóre aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, muszą być zawarte w pożywieniu. Te aminokwasy są zatem nazywane niezbędnymi. Za kompletną karmę uważa się taką, która zawiera wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów.

Białka zwierzęce są pełniejsze pod względem jakości i ilości zawartych w nich aminokwasów. W diecie osób w średnim i starszym wieku powinno być około 50% białka zwierzęcego. Najkorzystniejszy stosunek białka zwierzęcego i roślinnego w diecie wynosi 1:1. W celu uniknięcia niedoboru niektórych substancji zaleca się stosowanie kombinacji produktów roślinnych i mlecznych (płatki z mlekiem, chleb z mlekiem, pierogi, sukulenty), produkty roślinne z mięsem, ryby. Na właściwa kombinacja białko roślinne i zwierzęce poprawia wchłanianie białek roślinnych.

Bardzo ważną właściwością białek jest szybkość ich trawienia i wchłaniania. Przez szybkość trawienia białka spożywcze można ułożyć w następującej kolejności: ryby, nabiał, mięso, pieczywo, białka zbóż. Trawienie białka jest zaburzone przez niektóre substancje zawarte w grochu, fasoli, soi, które zmniejszają aktywność trawienną enzymów trawiennych. Dlatego osobom starszym zaleca się rzadziej i w mniejszych ilościach spożywać rośliny strączkowe, a z białek zwierzęcych preferować ryby i nabiał.

Substancje ekstrakcyjne (wyciągi wodne) z mięsa, ryb i grzybów są niepożądane w diecie osób starszych. Dlatego buliony mięsne i rybne nie powinny być spożywane codziennie, a lepiej spożywać mięso i ryby gotowane. Substancje ekstrakcyjne zaburzają metabolizm, prowadzą do gromadzenia się kwasu moczowego we krwi, co prowadzi do rozwoju dny moczanowej. Wszystko to powinno znaleźć odpowiednie odzwierciedlenie w menu i gotowaniu.

WĘGLOWODANY

Węglowodany są głównym źródłem energii człowieka. Ich ilość w diecie osoby w średnim wieku powinna odpowiadać ilości zużywanej energii, w zależności od charakteru pracy, temperatury zewnętrznej, obecności sytuacji „stresowych”, a średnio 400 – 500 g dziennie, czyli dla każdy gram białka powinien zawierać 4 - 5,5 g węglowodanów, ale nie więcej. Dla osoby starszej stosunek węglowodanów do białka powinien być zalecany w zakresie nie większym niż 3 – 3,5 do 1 grama, czyli w diecie całkowita ilość węglowodanów powinna wynosić 290 – 300 g, ponieważ w tym wieku funkcje trzustki, która odgrywa niezwykle ważną rolę we wchłanianiu węglowodanów, ulegają zmniejszeniu, a ich nadmierne spożycie może prowadzić do rozwoju cukrzycy. Nadmiar węglowodanów jest głównym źródłem powstawania i odkładania się tłuszczu w organizmie. Nadwaga wpływa na zdrowie i długowieczność. Wiek osób z nadwagą jest o 7 lat krótszy niż osób z normalna waga ciało. Zwiększone spożycie węglowodanów, a szczególnie łatwo przyswajalnych, takich jak cukier, miód i wytworzone z nich produkty, może prowadzić do zaburzeń pracy układu nerwowego.

Zawiera głównie węglowodany produkty ziołowe- Warzywa, owoce, zboża. Węglowodany proste - monosacharydy reprezentowane są w diecie przez glukozę, fruktozę, sacharozę i laktozę. Węglowodany złożone - polisacharydy są reprezentowane przez skrobię, glikogen, błonnik, pektynę. Cukier rafinowany prosty to dwucukier, będący źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Na szczególną uwagę w diecie osób w średnim i starszym wieku zasługuje błonnik roślinny, który należy do węglowodanów niejadalnych, ponieważ prawie nie jest wchłaniany przez organizm. Jednak ich rola w organizmie jest świetna. Tworzą się stołek, poprawiają mikroflorę jelitową, niszcząc bakterie gnilne, zwiększają perystaltykę jelit i przyczyniają się do wydalania cholesterolu z organizmu. Brak błonnika prowadzi do zaparć, niedrożności jelit. Błonnik hamuje rozwój otyłości, ponieważ dzięki swojej znacznej objętości przyczynia się do szybszego uczucia sytości oraz zmniejsza ilość spożywanego pokarmu. Dlatego diety powinny zawierać co najmniej 25 g błonnika (celulozy) i innych niestrawnych polisacharydów. Ich źródłem są produkty roślinne, głównie warzywa, owoce, otręby, gryka i płatki owsiane.

TŁUSZCZE

Rola tłuszczów w ludzkim ciele jest świetna. Tłuszcz jest cennym surowcem energetycznym. Jednak pomimo tego, że tłuszcze mają prawie dwukrotnie większą zawartość kalorii w porównaniu zarówno z białkami, jak i węglowodanami, nie można ich traktować jedynie jako źródło energii. Wykonują różne witalne Ważne cechy w ciele. Są niezbędne do przyswajania niektórych soli mineralnych, witamin, poprawiają aktywność Tarczyca, zwiększają procesy oksydacyjne w organizmie, zwiększają smak potraw. Jednak ich ilość w diecie osób starszych powinna być ograniczona.

Wysoka zawartość tłuszczu w żywności przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, wzrostu krzepnięcia krwi, czego należy unikać w celu zapobiegania miażdżycy. Negatywny wpływ nadmiaru tłuszczu na właściwości krwi u osób starszych jest wyraźniejszy niż u osób młodych. Zawartość tłuszczu w codziennej diecie osoby nie powinna przekraczać 1,5 g na kilogram masy ciała, a w starszym wieku – jednego grama na kilogram masy ciała, czyli całkowita ilość tłuszczu w dziennej diecie nie powinna przekraczać 100 g ( w tym 30 g - oleje roślinne).

Ważna jest jakość spożywanych tłuszczów. Rozkładając się w organizmie, tłuszcz rozpada się na jego części składowe - kwasy tłuszczowe. Tłuszcze zawierające wiele tzw. nienasyconych kwasów tłuszczowych mają wyższą aktywność biologiczną, stymulują procesy oksydacyjne w organizmie. Tłuszcze te obejmują niskotopliwe oleje roślinne: słonecznikowy, oliwkowy, kukurydziany itp. Mniej nienasyconych kwasów tłuszczowych znajduje się w ogniotrwałych tłuszczach zwierzęcych - jagnięcinie, wieprzowinie, wołowinie. Temperatura topnienia tłuszczu warunkuje jego wchłanianie w organizmie. Im niższa temperatura topnienia, tym łatwiej jest trawić tłuszcz. Tłuszcze ogniotrwałe (wołowina, jagnięcina, smalec) są trudniejsze do strawienia i przyswojenia w organizmie niż inne rodzaje tłuszczów. Procesy te są szczególnie trudne u osób starszych i starszych, co tłumaczy się zmniejszeniem ich zdolności funkcjonalnych narządów trawiennych. Dlatego wskazane jest wykluczenie tłuszczu baraniego, wołowego, wieprzowego z diety osób starszych. Ponadto tłuszcze zwierzęce zawierają substancję tłuszczopodobną - cholesterol, którego nadmiar w diecie jest również szkodliwy.

Masło – tłuszcz mleczny – zawiera również cholesterol, ale masło ma szczególne korzystne właściwości. Zawiera witaminy A i D i jest łatwo przyswajalny przez organizm, co czyni go niezastąpionym w żywieniu dzieci, osób starszych i osłabionych. Ponadto ma dobry smak i odporność na obróbkę cieplną. Pozwala to na szersze włączenie masła do żywności niż innych tłuszczów zwierzęcych.

Codzienna dieta osób starszych powinna zawierać nie więcej niż 75 – 80 g tłuszczu, z czego 40% pochodzenia roślinnego i 30% mleka – masła.

WITAMINY, SÓL MINERALNA, WODA

Znaczenie witamin dla normalnego funkcjonowania organizmu jest ogromne. Mają wysoką wartość biologiczną i biorą udział w licznych reakcjach biochemicznych organizmu. Witaminy nie są syntetyzowane przez komórki organizmu, nie są przez nie produkowane i muszą być dostarczane z pożywieniem. Zapotrzebowanie na nie jest bardzo duże, ale ich niedobór lub brak w pożywieniu lub nadmiar powoduje poważne problemy zdrowotne.

Osoby w średnim i starszym wieku potrzebują zwykłej ilości różnych witamin dla zdrowia ludzkiego. Ale niektóre z nich wymagają rozwiązania Specjalna uwaga. Powinny wystarczyć w diecie. Do witamin tych należą: C, E, B6, B1, A.

Witamina C zwiększa odporność organizmu na infekcje, zapobiega rozwojowi miażdżycy, dlatego w przypadku wykrycia wczesnych objawów miażdżycy dzienną ilość witaminy C w diecie należy zwiększyć z 70 mg do 100.

Witaminy E, B6 odgrywają rolę w tworzeniu i zachowaniu stan aktywny tak zwana „witamina E”. Ich zawartość w żywności zależy od wzrostu komórek, kondycji skóra(we krwi osób cierpiących na egzemę ich liczba jest zmniejszona), wchłanianie tłuszczu i wiele innych. Witamina A jest ważna dla prawidłowego widzenia i profilaktyki przeziębienia górne drogi oddechowe.

Nie zmienia się znacząco z wiekiem i zapotrzebowaniem na składniki mineralne i wodę. Ale tak jak w przypadku witamin, tutaj należy zwrócić większą uwagę na niektóre składniki mineralne: sól kuchenną, miedź, żelazo, kobalt, cynk, mangan. Nadmierne spożycie soli niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie serca, wątroby, nerek i układu nerwowego, dlatego należy trzymać się umiarkowanego spożycia soli. Miedź, żelazo i kobalt to te biopierwiastki, które zapewniają zdolność organizmu osoby starszej do zachowania zdolności adaptacyjnych do wpływu środowiska zewnętrznego, a także mają niemałe znaczenie dla hematopoezy; cynk przyczynia się do prawidłowego metabolizmu tłuszczów. Warzywa i owoce, drożdże - dobre źródła dostarczanie tych witamin i soli mineralnych.

Całkowita ilość wody w codziennej diecie powinna wynosić około 2,5 litra. W samej żywności znajduje się około 1 litra wody. W organizmie powstaje pewna ilość, dlatego dieta powinna zawierać około 1,5 litra wolnego płynu w postaci napojów: mleka, zup, kompotów, soków itp.

KRÓTKI OPIS PODSTAWOWYCH PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH

W wieku 50 - 55 lat, ze względu na związaną z wiekiem restrukturyzację organizmu, odżywianie powinno mieć istotne cechy, dlatego osoba, która przekroczyła ten wiek, musi dokonać pewnych zmian w swojej diecie. Zmiany te dotyczą zarówno jakościowych, jak i ilościowych aspektów żywienia, a także jego schematu.

Skład żywności powinien zawierać produkty zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, zawierające wszystkie podstawowe składniki odżywcze niezbędne do życia organizmu: białka, tłuszcze, węglowodany, sole mineralne, wodę. Zapotrzebowanie organizmu na nie w pełni pokrywa jedynie mieszany i zróżnicowany skład pokarmu. Odżywianie zdrowej osoby w średnim i starszym wieku powinno być, podobnie jak racjonalne żywienie w każdym wieku w ogóle, przede wszystkim pełne i urozmaicone. Dlatego należy wziąć pod uwagę rolę, jaką w danym wieku odgrywają poszczególne odżywki oraz ich zawartość w różnych produktach.

Wszystkie podstawowe składniki odżywcze zaliczane są do różnych grup produktów, np. nabiałowych, mięsno – rybnych i innych, które mają nierówną wartość odżywczą.

Aby dobrze się odżywiać, musisz wiedzieć, jakie miejsce w diecie osób starszych zajmują określone produkty spożywcze i poszczególne potrawy, a zgodnie z tym, które produkty są preferowane.

MLEKO I PRZETWORY MLECZNE

Mleko zawiera około 100 elementów składowych i jest najważniejszym produktem spożywczym, który zawiera wszystkie podstawowe substancje niezbędne dla organizmu w optymalnych proporcjach iw łatwo przyswajalnej formie.

W starszym wieku witaminy A, E, grupa B, cholina i aminokwas metionina mają szczególne znaczenie wśród składników odżywczych, które pełnią rolę profilaktyczną i terapeutyczną w miażdżycy. Wszystkie te substancje znajdują się w mleku. Dlatego po 50. roku życia mleko, nabiał, a zwłaszcza przetwory z kwasu mlekowego powinny zajmować w żywieniu wyjątkowo ważne miejsce.

Z mleka można przygotować ponad 500 różnych potraw. Mleko służy do przygotowania tak wartościowych produktów spożywczych jak mleko skondensowane, śmietana, ser, twarożek, kefir, zsiadłe mleko, kumys itp.

Mleko w proszku to również produkt kompletny, który na swój sposób skład chemiczny prawie nie do odróżnienia od naturalnego. Rozlane mleko, otrzymywane w wyniku fermentacji mleka różnymi bakteriami kwasu mlekowego (mleko zsiadłe, warenety, jogurt, czy grzyby (kefir)), mają korzystny wpływ na pracę jelita i hamują w nim procesy gnilne i fermentacyjne.

Cennymi produktami mlecznymi są twarogi i sery. Ser lepiej używać niezbyt ostrych odmian. Twaróg zawiera 16% białka, soli wapnia i fosforu, korzystnie wpływa na metabolizm tłuszczów oraz działa moczopędnie. Z twarogu możesz ugotować wiele pysznych i zdrowe posiłki, łącząc go z warzywami i zbożami.

U osób starszych zaleca się stosowanie odtłuszczonego mleka, serwatki i maślanki. Mleko odtłuszczone i serwatka pozostająca podczas przetwarzania mleka na śmietankę i twarożek to cenny produkt spożywczy, który prawie nie zawiera tłuszczu, a co za tym idzie cholesterolu, co ma znaczenie w profilaktyce wielu chorób, w szczególności miażdżycy. Po usunięciu tłuszczu pozostaje w nich białko, mleczny cukier i sole mineralne. Z tych produktów można przygotować kisiel i kwas chlebowy.

Mleko i przetwory mleczne traktowane są jako „ochronne” w diecie osoby starszej, której zaleca się spożywanie około 100-150 g twarogu dziennie. W codziennej diecie osób w średnim i starszym wieku produkty te muszą być obecne.

WARZYWA, OWOCE, JAGODY, ZIELEŃ

Warzywa i owoce to jedyne źródła wielu ważnych dla organizmu substancji, których nie ma w innych produktach spożywczych. Dlatego w diecie osób starszych, obok produktów mlecznych, powinny być obecne różnorodne warzywa, owoce, jagody i zioła. Zawierają różne witaminy, sole mineralne, korzystnie wpływają na przemianę materii, sprzyjają lepszemu trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych, prawidłowemu trawieniu i prawidłowej pracy jelit. Dojrzałe owoce i niektóre rośliny okopowe (buraki, rzepa, brukiew, marchew itp.) zawierają również tzw. pektyny, które absorbują szkodliwe substancje i zmniejszają intensywność procesów gnilnych w jelitach. A czosnek, cebula, rzodkiewka itp. zawierają dodatkowo fitoncydy - substancje, które mają szkodliwy wpływ na drobnoustroje chorobotwórcze.

Warzywa i owoce prawie nie zawierają tłuszczu. Pokarmy roślinne są ubogie w sole sodowe, ale bogate w sole potasowe i magnezowe, które korzystnie wpływają na aktywność układu sercowo-naczyniowego. Wiele warzyw, owoców i jagód zapobiega rozwojowi miażdżycy dzięki zawartości w ich błonniku karotenu, z którego w organizmie powstaje witamina A i inne witaminy. Są głównym źródłem witaminy C.

Dobrym źródłem witaminy C są jabłka, jarzębina, kalina, cebula, kapusta, ziemniaki, dzika róża, agrest, maliny, sałata, młoda pokrzywa, pomidory, chrzan, rzodkiewki, czarna porzeczka.

Latem warto przygotować czarne porzeczki przepuszczając je przez maszynkę do mięsa i mieszając z cukrem w proporcji 2 kg cukru na 1 kg porzeczek. Przechowuj powstałą masę w dobrze zamkniętym szklanym pojemniku w chłodnym miejscu.

Kapusta kiszona i jej solanka mogą być dobrym źródłem witaminy C zimą i wczesną wiosną. Kiszone ogórki i zielone pomidory nie zawierają witaminy C.

Aby dobrze się odżywiać na starość, dzienna norma powinna obejmować do 500 g warzyw i ziół oraz do 400 g owoców i jagód. W okresie letnio-jesiennym należy spożywać więcej świeżych warzyw i owoców, aby zapewnić organizmowi pewną podaż witamin.

Rośliny strączkowe należy również włączyć do diety - groch, fasola, fasola, soja itp. Są bogate w białko, zwłaszcza soję, tłuszcze i lepiej się wchłaniają po wcześniejszym namoczeniu i roztarciu.

Orzechy, rodzynki, morele, suszone gruszki i suszone śliwki są przydatne na starość. Suszone owoce i jagody są bogate w sole mineralne, zatrzymują witaminy i mają większą wartość odżywczą, zwłaszcza pod względem kalorii, niż świeże.

Wszelkiego rodzaju warzywa, owoce, jagody, świeże zioła, a także dania warzywne, dodatki, sałatki, zupy wegetariańskie (warzywne i owocowe), barszcz i kapuśniak na bulionach warzywnych, dania łączone dla osób w średnim i starszym wieku należy spożywać w miarę możliwości przez cały rok.

TŁUSZCZE, OLEJE I JAJA

Po 45 roku życia należy w miarę możliwości unikać tłustych potraw. Przyczynia się do rozwoju wielu chorób.

Lepiej stosować oleje roślinne, zwłaszcza nierafinowane, które nie zawierają cholesterolu i obniżają jego zawartość w organizmie. Tłuszcz wołowy, wieprzowy itp. należy wykluczyć z diety. Spośród tłuszczów zwierzęcych najbardziej przydatne są tłuszcze mleczne: masło, śmietana, śmietana. Codzienna dieta osoby starszej powinna zawierać około 70 – 80 g tłuszczu, z czego 30 g oleju roślinnego.

Pośrednie miejsce między tłuszczami zwierzęcymi i roślinnymi zajmuje margaryna. Zawiera wysokiej jakości tłuszcze roślinne i zwierzęce, mleko, sól i żółtko jaja. Kremowa margaryna zawiera około 220% masła i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Jajka to bardzo cenny produkt, który zawiera białka, tłuszcze, sole mineralne i witaminy. Jednak w starszym wieku ich stosowanie powinno być ograniczone, ponieważ żółtko jaj jest bogate w cholesterol. Osobom starszym zaleca się spożywanie nie więcej niż 4 jajek tygodniowo.

MIĘSO, DRÓB, RYBY

Mięso i ryby są źródłem pełnowartościowego białka, soli mineralnych i niektórych witamin. To są podstawowe produkty spożywcze. Jednak, aby zapobiec pojawieniu się i rozwojowi miażdżycy, mięso, drób i ryby powinny być spożywane z odmianami o niskiej zawartości tłuszczu. Umiarkowane powinno być stosowanie tłuszczu, wątroby, wędlin, tłustych kiełbas, konserw mięsnych i rybnych. Wskazane jest spożywanie ich od czasu do czasu i stopniowo. Do diety można włączyć niskotłuszczową szynkę gotowaną, gotowane kiełbaski i kiełbaski, a także niskotłuszczowe ryby (szczupak, sandacz, karp, karp, dorsz szafranowy).

Przydatne ryby morskie (dorsz, flądra, okoń morski), a także produkty morskie zawierające jod.

Rzadziej konieczne jest stosowanie mocnych bulionów i bogatych zup mięsnych i rybnych. Mięso i ryby należy gotować częściej w formie gotowanej, duszonej, pieczonej, a rzadziej smażonej. Rybę dobrze zjeść gotowaną lub smażoną olej roślinny, a także w postaci kotletów, sufletów i galaretek rybnych lub nadziewanych.

W żywieniu człowieka po 45 latach produkty mięsne i rybne nie powinny zajmować głównego miejsca. Zaleca się nawet organizowanie dni wegetariańskich raz lub dwa razy w tygodniu, kiedy w menu nie ma dań mięsnych i rybnych.

Za najbardziej przydatne dla osób w starszym wieku należy uznać odżywianie głównie mleczno – warzywne.

CHLEB, ZBOŻA, CUKIER

Węglowodany są głównym źródłem tłuszczu w organizmie. Dlatego po 45 latach, zwłaszcza przy tendencji do nadwagi, konieczne jest ograniczenie w diecie pokarmów mącznych, zbóż i słodyczy. Zbyt dużo węglowodanów prowadzi do otyłości.

Chleb zawiera umiarkowaną ilość białka, śladowe ilości tłuszczu oraz dużą ilość węglowodanów. Dla osób w średnim i starszym wieku ilość pieczywa w diecie powinna być ograniczona do 300-400 g dziennie. Jednocześnie pamiętaj o jedzeniu chleba żytniego i pszennego z mąki pełnoziarnistej, która zawiera witaminy z grupy B, wapń, magnez, fosfor, sole żelaza i dużo błonnik roślinny. Zawartość kalorii i strawność żyta i szarego chleba są niższe niż pszenicy, dlatego żyto i szare pieczywo należy preferować nad białym.

Zboża produkowane są ze zbóż (pszenica, owies, jęczmień, ryż, gryka itp.). Zawierają białko, trochę tłuszczu, minerałów i dużo węglowodanów. Dla osób starszych wskazane jest stosowanie płatków owsianych „Herkules”, których białko ma cenne właściwości, a także kaszy gryczanej, zwłaszcza z mlekiem lub jogurtem.

Ze zbóż, aby zmniejszyć ich strawność, najlepiej gotować płatki kruche lub smażone.

Cukier to węglowodan szybko i dobrze przyswajalny przez organizm. Wartość odżywcza cukierków i innych słodyczy jest równa wartości odżywczej cukru. Należy ograniczyć cukier i inne słodycze, szczególnie te zawierające dużo tłuszczu, wyroby cukiernicze – ciasta, ciastka, ciasteczka na starość. Pożądane jest, aby cukier był spożywany z owocami i jagodami.

Przydatny produkt zawierający sole mineralne, kwasy organiczne, witaminy, enzymy to miód. Może zastąpić cukier w przygotowywaniu kompotów, galaretek, musów i napojów.

Cukier, dżem, dżem, miód to najbardziej przyswajalne węglowodany. Nie trzeba ich spożywać więcej niż 100 g dziennie, a przy dodaniu wagi należy zmniejszyć ich ilość w diecie.

ŻYWNOŚĆ KALORIE

Ważna kwestia w problemie racjonalne odżywianie osoby starsze to kwestia ilości pożywienia.

Ilość żywności, jakiej potrzebuje dana osoba, zależy od jej wieku, zawodu i stylu życia. Jedzenie służy jako źródło energii, dlatego po zawartości kalorii można ocenić, w jakim stopniu dieta odpowiada wydatkowi energetycznemu organizmu.

W dużej mierze zapotrzebowanie na żywność zależy od wykonywanej pracy. Przy przejściu do pracy, która wiąże się z mniejszą aktywnością fizyczną, konieczne jest zmniejszenie kaloryczności diety.

Osoby z nadwagą muszą pozbyć się nadwagi i ograniczyć kaloryczność jedzenia. Ponadto musisz pielęgnować poczucie proporcji w jedzeniu. Nie trzeba jeść do pełnego nasycenia, do sytości. Musisz wstać od stołu z wciąż istniejącą, choć niewielką chęcią jedzenia. Szkodliwe przejadanie się. Obliczono na przykład, że jeśli spożyjesz dziennie 200 kalorii więcej niż norma (szklanka mleka lub kawałek chleba i masło), to w ciągu roku odkłada się 7-8 kg tłuszczu.

Obiektywnym wskaźnikiem spożycia kalorii jest masa ciała. Jeśli długi czas utrzymywana jest normalna waga, co oznacza równowagę między wydatkami organizmu a odżywianiem.

Powszechnie przyjmuje się, że średnia waga jaką ma osoba w wieku 30 lat jest dla niego najbardziej pożądana w kolejnych latach. Za normalną wagę uważa się wagę w kilogramach, w przybliżeniu równą różnicy między wzrostem w centymetrach a liczbą 100, czyli równą dwóm ostatnim cyfrom wzrostu.

Jeśli waga rośnie, należy ograniczyć w diecie pokarmy węglowodanowe: cukier, słodycze, płatki zbożowe, makarony, pieczywo, ziemniaki, a także jeść mniej pokarmów bogatych w tłuszcze.

Należy pamiętać, że systematyczne nadmierne odżywianie po pewnym czasie nieuchronnie prowadzi do otyłości.

Aby zredukować wagę, co 7 do 10 dni przeprowadza się dni postu: owocowe, owocowo-warzywne, nabiałowe i inne. W ciągu dnia „jabłkowego” osoba w 5-6 dawkach (co dwie godziny) otrzymuje dziennie 2 kg świeżych, obranych jabłek odmian niezbyt słodkich; w dzień "warzywno - owocowy" - 1,5 kg różnych surowych warzyw (ogórki, pomidory, rzodkiewki, sałata, kapusta), owoców lub jagód na 4 - 5 dawek; w "kefirze" - 6 - 7 szklanek kefiru; w „twarogu” - 500 g beztłuszczowy twarożek i 2 filiżanki herbaty bez cukru.

W wyniku dnia postu odnotowuje się korzystne zmiany metabolizmu, utratę masy ciała (ok. 1,5 kg) oraz poprawę stanu ogólnego.

Główną zasadą żywienia profilaktycznego w starszym wieku jest umiar, a także wzrost aktywności mięśni w wyniku uprawiania sportu, gimnastyki, wychowanie fizyczne, praca w ogrodzie, ogród warzywny.

DIETA

Aby utrzymać zdrowie i normalne funkcjonowanie narządów trawiennych, konieczne jest nie tylko pełnowartościowe i wystarczające ilościowo odżywianie, ale także przestrzeganie poprawny tryb(rutynowe) odżywianie.

Jeśli dana osoba je nieregularnie i losowo, zaburza się harmonijna praca narządów trawiennych. Pojawiają się choroby przewodu pokarmowego i inne (zapalenie żołądka, wrzód trawienny, zapalenie okrężnicy itp.).

Najbardziej racjonalne są 4 posiłki dziennie. Ważne jest, aby prawidłowo rozłożyć ilość jedzenia w ciągu dnia. Więcej częste używanie powoduje „zmęczenie” przewodu pokarmowego, a także gruczołów produkujących soki trawienne. Dlatego jedzenie jest spożywane bez apetytu i nie sprawia przyjemności. Przerwy między śniadaniem, drugim śniadaniem, obiadem i kolacją nie powinny przekraczać 4 godzin. W takich odstępach pokarm ma czas na strawienie, co zapewnia pojawienie się apetytu. Pierwsze śniadanie powinno być ciężkie i zawierać tłuszcze, chleb, mięso lub jajka, mleko, herbatę lub kawę. Przy pierwszym śniadaniu i obiedzie musisz zjeść nieco ponad dwie trzecie dziennej racji pokarmowej.

Drugie śniadanie (w pracy) jest lekkie, około 15-20% diety.

Obiad (po pracy) jest całkiem satysfakcjonujący, około 40-45% dziennej diety.

Kolacja powinna być od półtorej do dwóch godzin przed snem. Powinien być lekki, około 10% diety.

Starsze osoby ze zwiększonym apetytem i tendencją do nadwagi muszą jeść częściej (aby zmniejszyć pobudliwość pokarmową i wyeliminować głód (5 do 6 razy dziennie, ale stopniowo, niskokaloryczne). Przy częstych posiłkach apetyt maleje. Pięć a nawet sześć posiłków dziennie w starszym wieku przy niemal równomiernym rozłożeniu pokarmu nie obciąży żołądka i zapewni dobre trawienie. Dodatkowo dla lepszego wchłaniania pokarm powinien mieć apetyczny wygląd, smak i zapach. można użyć ziół, czosnku, cebuli, chrzanu, soków warzywnych i owocowych, które nie tylko poprawiają smak potraw, ale też dają dużo organizmowi przydatne substancje: sole mineralne, witaminy, fitoncydy itp.

Przed jedzeniem, jeśli nie ma płynnego naczynia lub herbaty, warto wypić trochę wody, soku owocowo-warzywnego. Przyczynia się lepsza praca gruczołów trawiennych i korzystnie wpływa na trawienie.

Musisz zacząć jeść, jeśli to możliwe, w spokojnym stanie. Dlatego przed jedzeniem zaleca się przynajmniej krótki odpoczynek, aby nie zaczynać jedzenia w stanie przepracowania.

Nie powinieneś bezpodstawnie uciekać się do zmielonego puree, ponieważ mechanicznie oszczędna żywność może prowadzić do rozwoju zaparć. Osoby starsze muszą monitorować regularne działanie jelit, a do tego należy włączyć do diety chleb razowy, produkty z kwaśnego mleka, suszone śliwki, buraki, surowe warzywa i owoce.

Nie musisz się spieszyć podczas jedzenia. Nieprzeżuty lub źle przeżuty pokarm obciąża żołądek i jelita i jest gorzej przyswajalny, dlatego nie należy spożywać bardzo zimnych lub zbyt gorących pokarmów.

Po jedzeniu należy płukać usta i myć zęby rano i wieczorem.

PRZYKŁADOWE MENU DLA OSOBY STARSZEJ

Poniedziałek

Pierwsze śniadanie. Omlet, owsianka z mlekiem owsianym, herbata z mlekiem.

Drugie śniadanie. Świeże owoce lub jagody, pieczone jabłko.

Obiad. Wegetariańska kapuśniak z olejem roślinnym, gotowanym mięsem, zapiekana z puree ziemniaczanym, kompotem.

popołudniowa herbata. Rosół z dzikiej róży, sok warzywny lub owocowy.

Obiad. Budyń twarogowy, gołąbki nadziewane warzywami. Gotowane są w oleju roślinnym.

Na noc. Jogurt.

Pierwsze śniadanie. Twarożek, kasza z mleka ryżowego, herbata z mlekiem, pieczywo.

Obiad. Zupa jęczmienna, mleko, klopsiki z duszoną marchewką, kompot, pieczywo.

Obiad. Ryba gotowana z kapustą w oleju roślinnym, kefir, pilaw z owocami, herbata, chleb.

Na noc. Jogurt, bułka.

Na cały dzień 250 g chleba, 30 g cukru, 10 g masła.

Pierwsze śniadanie. Sałatka z mięsem, kasza gryczana z olejem roślinnym, herbata z mlekiem, chleb.

Obiad. Wegetariańska kapuśniak ze śmietaną, stroganow wołowy z ziemniakami, kompot, pieczywo.

popołudniowa herbata. Sok witaminowy - 1 szklanka.

Obiad. Makaron z twarogiem, paszteciki marchewkowe z jabłkami, herbata z mlekiem, pieczywo.

Na noc. Jogurt lub kefir, ciasteczka.

Pierwsze śniadanie. Twarożek z mlekiem i cukrem, kasza z mleka ryżowego, herbata z mlekiem, pieczywo.

Drugie śniadanie. Sałatka owocowa lub ze świeżych warzyw z olejem roślinnym.

Obiad. Barszcz wegetariański z olejem roślinnym, siekany sznycel z kaszą gryczaną, kompot, pieczywo.

popołudniowa herbata. Sok witaminowy - 1 szklanka.

Obiad. Mięso gotowane z warzywami, budyń chlebowy ze słodkim sosem, herbata, pieczywo.

Na noc. Kefir, bułka.

Pierwsze śniadanie. Śledź z warzywami i olejem roślinnym, masło, kasza manna mleczna, herbata z mlekiem, pieczywo.

Drugie śniadanie. Świeże owoce lub jagody lub pieczone jabłko.

Obiad. Zupa - mleczne puree warzywne, gotowane mięso, zapiekane w puree ziemniaczanym, kompot, chleb.

popołudniowa herbata. Sok warzywny lub owocowy.

Obiad. Krupenik z twarogiem, kotlety marchewkowo-jabłkowe, herbata z mlekiem, pieczywo.

Na noc. Jogurt.

Śniadanie. Kiełbasa gotowana, kasza jęczmienna, herbata, pieczywo.

Obiad. Sałatka ze świeżych warzyw z olejem roślinnym, wegetariańska zupa jarzynowa ze śmietaną, mięso z duszoną marchewką, galaretka, pieczywo.

popołudniowa herbata. Sok witaminowy - 1 szklanka.

Obiad. Budyń twarogowy, sznycel z kapusty z olejem roślinnym, suflet jabłkowy, pieczywo, herbata z mlekiem.

Na noc. Kefir, bułka.

Niedziela

Pierwsze śniadanie. Twarożek z mlekiem i cukrem, masło, kaszka z mleka pszenno-dyniowego, herbata, pieczywo.

Drugie śniadanie. Sałatka ze świeżych warzyw z olejem roślinnym.

Obiad. Burak, pilaw z gotowanym mięsem, kompot, chleb.

popołudniowa herbata. Rosół z dzikiej róży, sok owocowy lub warzywny.

Obiad. Ryba nadziewana. Klopsiki marchewkowe z jabłkami, herbatą, pieczywem.

Nie jest tajemnicą, że dziś stale rośnie liczba osób starszych, które ukończyły już 60 rok życia. Aby nasz organizm mógł normalnie funkcjonować, potrzeba około 600 składników odżywczych z pożywienia. Niektóre z nich, bardzo mała część, mogą być produkowane w organizmie. Jeśli jednak ciało procesy fizjologiczne naruszone, a te substancje nie wystarczą osobie.

Większość ludzi nie je dobrze. Europejskie badanie wykazało, że u zdrowych osób starszych często dochodzi do poważnych błędów w żywieniu, co prowadzi do niedożywienia białkowo-kalorycznego. U osób starszych z choroby współistniejące problemy te są przedstawiane kilkakrotnie ostrzej.

Aby wydłużyć oczekiwaną długość życia i zapobiegać chorobom, potrzeba zbilansowanej diety wydaje się oczywista.

Procesy metaboliczne u osób starszych

Intensywność procesów metabolicznych w organizmie gwałtownie spada wraz z wiekiem:

Cechy żywienia osób starszych

Prawidłowe procesy fizjologiczne mogą być odpowiednio wspierane tylko przez odpowiednio zbilansowane i pożywne odżywianie, a odżywianie to powinno w jak największym stopniu odpowiadać cechom wiekowym organizmu. W medycynie istnieje nawet nauka o gerodietyce, która zapewnia: właściwe podejścia do procesu takiego jak żywienie dla osób starszych.

W procesie starzenia wiele układów organizmu ulega znacznym, a czasem nieodwracalne zmiany. Układ trawienny nie jest wyjątkiem. Jego zdolności funkcjonalne z czasem zanikają.

Nadwaga i hipokinezja mają negatywny wpływ na ogólny proces starzenia. Na przykład do 70 roku życia następuje spadek zapotrzebowania energetycznego organizmu o 15-25%.

Wrażliwość organizmu w podeszłym wieku wzrasta na zwiększone odżywianie, co prowadzi do nagromadzenia nadwagi, do zmian miażdżycowych, cukrzycy, chorób układu krążenia, co w efekcie prowadzi do wyniszczenia organizmu i przedwczesnego starzenia się. Problemy te są badane przez geriatrię i ich rozwiązanie wydaje się bardzo trudnym zadaniem.

Czasami głównym naruszeniem procesów metabolicznych jest brak równowagi w metabolizmie lipidów, co prowadzi do: ostry wzrost poziom cholesterolu, co z kolei przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Miażdżyca to nie tylko choroba metabolizmu lipidów. Kiedy to nastąpi, inne Objawy kliniczne związane z zespołem metabolicznym, upośledzoną konwersją witamin i białek, dysfunkcjami funkcjonalnymi.

Jeśli w organizmie w podeszłym wieku brakuje białka z powodu jego niedostatecznego spożycia lub wchłaniania, rozwijają się stany nieprzystosowawcze układów enzymatycznych, co prowadzi do naruszenia procesów redoks. Te same reakcje mogą wystąpić przy braku witamin. Organizm w tych przypadkach więdnie przed czasem.

Żywienie osób starszych: podstawowe zasady

AA Pokrovsky sformułował podstawowe zasady żywienia, które przyczyniają się do normalnego funkcjonowania organizmu w podeszłym wieku:

Odżywianie powinno być zrównoważone we wszystkich głównych składniki odżywcze w zależności od zapotrzebowania organizmu na energię. Oznacza to, że musisz jeść tyle, ile potrzebujesz, ale nie więcej;
Dieta powinna być zbilansowana w składzie w kierunku przeciwmiażdżycowym;
Rozmaite jedzenie;
Dieta powinna zawierać substancje stymulujące aktywność układów enzymatycznych;
Posiłki powinny być lekkostrawne.

Należy zwrócić uwagę na taki fakt, jak obecność nadmiernego apetytu. Ten stan musi być kontrolowany przez samego człowieka, ponieważ przejadanie się prowadzi do otyłości, a otyłość do wielu problemów metabolicznych. Ta nierównowaga energetyczna jest powszechna u osób starszych.

Zgodnie z zasadami żywienia należy ustalić stabilną równowagę pomiędzy zużyciem energii a jej zużyciem.

W miarę starzenia się organizm nie potrzebuje takiej samej ilości kalorii jak w młodym wieku, dlatego wskazane jest zmniejszenie całkowitej kaloryczności posiłków zgodnie z zaleceniami WHO – kaloryczność z 30 do 70 lat powinna być zmniejszona o 30%.

Aby określić właściwe spożycie kalorii żywienie dla osób starszych konieczne jest zmierzenie idealnej masy ciała, która ujawnia się poprzez wskaźnik masy ciała (BMI). BMI oblicza się ze wzoru: BMI=masa ciała w kg/kwadrat długości ciała w metrach. Normalne BMI to 27-31 kg / mkw. Najniższą śmiertelność obserwuje się u kobiet – 31,7 kg/mkw., au mężczyzn – 28,8 kg/mkw.

Jednym z czynników skracających oczekiwaną długość życia jest otyłość brzuszna (trzewna), która pojawia się u wielu starszych osób. Ten typ otyłości jest najczęściej otyły centralna geneza i prowadzi do dyslipidemii. Dyslipidemie są prekursorami rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, nadciśnienie tętnicze. Jest również typ dolny otyłość jednak przy tym samym BMI ryzyko powikłań jest wyższe w przypadku brzucha.

Stopień otyłości trzewnej można obliczyć za pomocą wzoru obwód pasa/biodra. Dla kobiet ten parametr wynosi zwykle 0,84, a dla mężczyzn - 0,95. Istnieje bezpośredni związek między wskaźnikiem otyłości trzewnej a śmiertelnością. Zatem dane antropometryczne dostarczają dobrych informacji do określenia obecności tłuszczu i jego wpływu na stan funkcjonowania organizmu. Jednak dokładną ilość tłuszczu w jamie brzusznej można zmierzyć tylko wtedy, gdy tomografii komputerowej lub jądrowy rezonans magnetyczny. Ale tańszą metodą jest densytometria. Można go użyć do obliczenia całkowitej ilości tkanki tłuszczowej, ale nie można osobno obliczyć tłuszczu trzewnego.

Pacjenci z nadmierną masą ciała cierpią również na upośledzoną tolerancję glukozy, co z kolei skutkuje cukrzycą. W tym przypadku żywienie dla osób starszych należy natychmiast skorygować, aby nie doprowadzić do rozwoju patologii.

Niedobór witamin

Problem niedostatecznego spożycia witamin w ciele osoby starszej jest aktualny na całym świecie. Zmniejszają się koszty energii, zmniejsza się ilość spożywanego pokarmu, a tym samym zmniejsza się spożycie witamin w ciele osoby starszej. Witaminy mogą zatrzymać proces starzenia, jeśli są w wystarczających ilościach. Prawie wszystko procesy metaboliczne pochodzą z dodatkiem witamin. Na starość potrzebne są witaminy, które mają korzystny wpływ na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Są to witaminy z grupy B, witamina C, kwas nikotynowy i inne.

Starzenie się jest jedynym naturalny proces, który czeka na każdą osobę.

I na co ma wpływ nie tylko Zegar biologiczny ale także czynniki wewnętrzne i zewnętrzne, a także genetyka.

Badania wykazały, że wielu emerytów zaczęło stosować dietę dla osób starszych, dzięki czemu zmniejszyły się u nich choroby związane z mózgiem i układem sercowo-naczyniowym. Dlatego, jak widać, dieta dla osób starszych działa i przynosi pozytywne efekty.

Przyczyny nadwagi na starość

Aby zrozumieć, jak schudnąć dla osoby starszej, musisz zrozumieć przyczyny nadwagi.

Jeśli chodzi o konsekwencje, mogą one wyglądać następująco:

, oraz pewnego drugiego rodzaju;
Systematyczne wysokie ciśnienie krwi;
Choroby związane z sercem układ naczyniowy(CCS);
i tak dalej.

Oprócz powyższych czynników dodatkowe kilogramy mogą również wpływać na dolegliwości, które dana osoba już ma.

I odwrotnie, szczupli starsi ludzie, którzy stracili dodatkowe kilogramy, mogą nieznacznie zmniejszyć dawkę przyjmowanych leków.

Jednak w większości przypadków osobom starszym nie zaleca się samodzielnego stosowania rozładunku i terapii dietetycznej. Lepiej, jeśli cały proces będzie kontrolowany przez lekarza.

Jakie mogą być więc główne powody, dla których emeryt zaczyna przytyć.

Zbyt siedzący tryb życia;
Różne choroby (cukrzyca) i tak dalej.

dieta odchudzająca dla osób starszych

Przejdźmy więc do najważniejszego pytania – jak schudnąć na starość?

Oczywiście celuj! Tak więc dieta dla starszych kobiet i mężczyzn powinna składać się z następujących podstaw:

Główna zasada opiera się na fakcie, że konieczne jest przestrzeganie reżimu. Musisz więc trochę jeść, ale często. Ponadto między daniami głównymi możliwa jest mała przekąska;
Powinieneś także pomyśleć o zawartości kalorii w jedzeniu. Tak więc przepisy dla osób starszych na pukanie powinny oglądać nie więcej niż 2100 kalorii. Nie należy jednak zbytnio redukować kalorii, a nawet przechodzić na monodiety – może to osłabić siłę emeryta;
Należy również zadbać o to, aby, jeśli nie wyeliminować, to przynajmniej ograniczyć niestrawne tłuszcze – takie jak masło, kiełbaski, smalec i tak dalej. Całkowite wykluczenie ich z diety nie ma jednak sensu. Jedną z idealnych opcji jest zastąpienie tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi o jedną czwartą. Tak więc 25 g olejów roślinnych jako część różnych sałatek będzie tym, czego potrzebujesz;
Za każdy kilogram wagi starzec powinien spożywać 1 g białka. To właśnie ta ilość daje uczucie sytości i zapobiega wiotczeniu mięśni i skóry. Pożądane jest, aby dieta zawierała wystarczającą ilość orzechów, owoców morza, twarogu i ryb. Ale wskazane jest spożywanie mięsa nie częściej niż dwa razy w tygodniu;
Ogranicz spożycie węglowodanów - musisz jeść nie więcej niż 20 g dziennie. Dotyczy to szczególnie łatwo przyswajalnego typu, który znajduje się w ziemniakach, kaszy mannie, ryżu, makaronach, produktach mącznych, cukrze i tak dalej. Ale ilość owoców i jagód można pozostawić na tym samym poziomie, zwłaszcza jeśli chodzi o dietę na zaparcia u osób starszych;
Pomimo tego, że uczucie pragnienia słabnie z wiekiem, terapia odchudzająca polega na piciu co najmniej 1-2 litrów płynów dziennie, a może to być nie tylko woda, ale także np. herbata, zupy, soki, wkrótce. Nie należy jednak nadużywać płynów;
Pożądane jest ograniczenie do minimum pokarmów wpływających na apetyt - są to słone potrawy, wędzone, a także grzyby, różne sosy i tak dalej. I oczywiście pożądane jest całkowite wykluczenie alkoholu z diety;
Aby odchudzanie było bardzo skuteczne, możesz przynajmniej raz w tygodniu wprowadzić dzień postu. Pożądane jest, aby na początku takie dni były bardziej satysfakcjonujące i dopiero wtedy można przejść do warzyw i owoców. Szczególnie takie menu dietetyczne jest skuteczne w przypadku zaparć u osób starszych.

Przyczyny utraty wagi u osób starszych

Powodów utraty wagi w starszym wieku jest wiele.

Ponadto mogą to być zarówno choroby układu nerwowego, jak i problemy związane z przewodem pokarmowym.

Dlaczego osoba starsza traci na wadze? Oto tylko kilka powodów:

Czasami niektóre leki wpływają na utratę wagi;
Problemy związane z układem nerwowym;
mocznica;
Za mało cynku w organizmie;
Operacje wykonywane przez pacjenta;
w postaci ostrej i przewlekłej;
Nietolerancja niektórych pokarmów, objawiająca się w starszym wieku;
choroba Addisona;
Cukrzyca pierwszego typu;
Problemy związane z układem hormonalnym;
zapalenie jelita grubego, występujące z owrzodzeniem lub bez;
Choroba Leśniowskiego-Crohna i tak dalej - może być wiele powodów, dla których osoby starsze tracą na wadze.

Jeśli pacjent ma biegunkę, może wystąpić wraz z następującymi objawami towarzyszącymi:

Brak apetytu;
zmiana koloru moczu na ciemniejszy;
zwiększone zmęczenie;
Suchość w ustach i chęć picia jak najwięcej;
Mdłości;
Płynny stolec;
Ból zlokalizowany w jamie brzusznej;
Bąbelkowanie i zwiększone wzdęcia brzuch.

Plan diety na szybką utratę wagi

Zatem produkty dla osób w wieku starczym powinny być zasadniczo różnorodne, lekkostrawne i postrzegane, biologicznie bardziej wartościowe.

Ale energetycznie jedzenie powinno być mniej wartościowe. Ponadto karma powinna zawierać wystarczającą ilość soli, minerałów i białka dla starczego organizmu.

Dozwolone produkty obejmują:

Oleje roślinne;
Mięso, ale najlepiej odmiany o niskiej zawartości tłuszczu;
Produkty mleczne, sery i twarogi, ale także w większości niskotłuszczowe;
Zupy z chuda ryba lub mięso;
Przydadzą się również owoce morza i ryby;
Pokarmy bogate w błonnik - takie jak owoce, warzywa i jagody;
Owsianka i pożądane jest, aby były wykonane z pełnych ziaren;
Sałatki warzywne doprawione olejem roślinnym;
Podroby z mięsa;
Chleb z otrębów lub mąki razowej;
Soki, kompoty, wywary;
Dozwolone jest przyjmowanie słabej kawy i herbaty.

Warto zapomnieć o tłustych, słonych i produkty wędzone, a także przez chwilę o wszystkim, co może powodować fermentację w jelitach.

Dieta dla osoby starszej z częstymi zaparciami

Przestrzegając diety należy przestrzegać następujących zaleceń:

Prawie połowę diety człowieka powinny stanowić warzywa i owoce, a w jadłospisie pełnoziarniste zboża, pieczywo, najlepiej żyto, kompoty z suszonych owoców i suszone owoce tylko jako przekąska, ryby i mięso wyłącznie odmian o niskiej zawartości tłuszczu, fermentowane produkty mleczne ;
Ale pożądane jest, aby niepotrzebnie wykluczyć takie produkty, jak żywność z grubym błonnikiem, tłuste potrawy, wędliny ostre jedzenie, różne marynaty i marynaty, ciasta, ciasta i ciastka, tłuste ryby i mięso, różne kisiele, herbata i kawa przygotowana w stanie mocnym, a także zbyt słodkie napoje gazowane.

Jak już wspomniano powyżej, musisz jeść często, ale trochę;
Jedzenie powinno być przygotowywane porcjami i bez mielenia;
Podczas posiłków jedzenie powinno być odpowiednio przeżuwane;
Jedzenie nie powinno być za zimne ani za gorące.

Dieta dla osób starszych z biegunką

W przypadku płynny stolec wręcz przeciwnie, osoba potrzebuje diety na biegunkę u osób starszych.

Podstawowe zasady takiej diety u osób starszych powinny wyglądać następująco:

Tak więc minimalne obciążenie powinno być umieszczone na narządach trawiennych, co odbywa się poprzez wybór specjalnych produktów, gotowanych na parze i puree;
Aby organizm nie cierpiał zbytnio podczas biegunki, konieczne jest dostarczenie mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych;
Dodatkowo nie należy zapominać o płynie, który należy w pełni uzupełnić, aby nie zaburzyć równowagi wodno-solnej. Istotne będą więc wszelkie zupy, napoje owocowe, kompoty i tylko woda.

Nie da się opracować jednej diety dla wszystkich, która zapobiegłaby rozwojowi różnych chorób, co nie jest rzadkością na starość, a także zapewniłaby zdrowie i twórczą długowieczność. Im starsza osoba, tym bardziej indywidualne podejście wymaga jego odżywianie. Dlatego postaramy się podać tylko ogólne zalecenia dotyczące zbilansowanej diety dla osób starszych i starszych, opartej na zasadach gero dietetyki, czyli nauki o żywieniu osób powyżej 60 roku życia.

U osób starszych, a tym bardziej w wieku starczym przemiana materii jest mniej aktywna, reakcje redoks w tkankach ulegają spowolnieniu, składniki odżywcze są gorzej wchłaniane i mniej intensywnie rozkładane na końcowe produkty przemiany materii. Ponadto osoby starsze mają zwykle zmniejszoną aktywność ruchową, co oznacza, że zmniejsza się ich wydatek energetyczny. W konsekwencji, wartość energetyczna dieta musi zostać zmniejszona, w przeciwnym razie osoba przytyje. A w starszym wieku jest to szczególnie niebezpieczne, ponieważ wraz ze wzrostem masy ciała wzrasta również ryzyko chorób takich jak cukrzyca, otyłość, miażdżyca i choroby stawów.

Wiek	Mężczyźni	Kobiety
23-29	4300-2800	3150-2400
30-59	1100-2700	3050-2300
40-59	3900-2550	2900-2200
60-74	2300	2100
75 +	2000	1900

Zapoznaj się z tabelą, która zawiera informacje o tym, jaka powinna być kaloryczność diety w zależności od wieku i aktywności fizycznej Zmniejszenie kaloryczności diety powinno wynikać głównie z wykluczenia słodyczy, wyrobów cukierniczych i dań mącznych. Ponadto z biegiem lat przyzwyczaj się do jedzenia mniej. Jest to ważne, ponieważ pełny żołądek wywiera nacisk na przeponę, ograniczając i utrudniając jej ruchomość, co z kolei może utrudniać oddychanie i powodować ból serca. Staraj się stopniowo zmniejszać objętość porcji, ponieważ gwałtowna przerwa w istniejącym stereotypie odżywiania jest obarczona na starość zmniejszeniem obrony organizmu, pogorszeniem nastroju i dyskomfortem psychicznym.
Ale zmniejszając ilość jedzenia, upewnij się, że Twoja dieta jest jak najbardziej zróżnicowana. Nie powinieneś dać się ponieść jednemu produktowi. Na przykład niektórzy starsi ludzie starają się włączyć do swojej diety więcej oleju roślinnego, aby zapobiegać i leczyć miażdżycę.

Oleje roślinne – słonecznikowy, kukurydziany, oliwkowy, arachidowy i inne – naprawdę działają przeciwmiażdżycowo. Wyjaśnia to fakt, że zawierają dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które normalizują metabolizm lipidów (tłuszczów). Kwasy te obniżają poziom lipidów we krwi, wspomagają usuwanie cholesterolu z organizmu, zapobiegają jego przenikaniu do ścian naczyń i tworzeniu się w niej złogów cholesterolu.
Jednak, jak stwierdzili eksperci, nadmierne spożycie olejów roślinnych jest tak samo niepożądane, jak ich niedostateczne spożycie. A to dlatego, że podawane w nadmiarze wielonienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w tworzeniu związków aktywujących proces starzenia.
Dlatego w codziennej diecie osoby starszej olej roślinny powinien wynosić 25-30 gramów i nie więcej! Staraj się kupować nierafinowany olej, ponieważ zawiera ważny związek antycholesterolowy – lecytynę. Nie ma go w oczyszczonym (rafinowanym) oleju.

Nie ma potrzeby całkowitego odrzucania jakichkolwiek produktów, jeśli nie wymaga tego dieta przepisana przez lekarza na daną chorobę. Przez jakiś czas uważano na przykład, że osoby starsze nie powinny jeść jajek, ponieważ są one bogate w cholesterol. Ale badania wykazały, że w jajach jest wiele substancji, które normalizują lipidy, w tym metabolizm cholesterolu. Dlatego jajka nie powinny być wykluczone z diety. Możesz jeść 2-3 jajka tygodniowo.

Z reguły w jelitach osób starszych zaczynają dominować bakterie gnilne. W wyniku ich aktywności życiowej synteza niektórych witamin w organizmie jest zaburzona, pogarsza się detoksykacyjna (neutralizująca) funkcja mikroflory, zmniejsza się wydalanie cholesterolu, powstają w znacznych ilościach wtórne kwasy tłuszczowe, które również mogą mieć właściwości rakotwórcze.
Normalizować mikroflora jelitowa wspomaga żywność warzywną i mleczną, w tym produkty kwasu mlekowego, rośliny strączkowe, zboża, warzywa, owoce.

Ogranicz mięso w diecie, lepiej częściej zastępuj je rybami, ponieważ zawiera w dużych ilościach kwas eikozapentaenowy zmniejsza krzepliwość krwi.
W codziennym jadłospisie z pewnością nie może zabraknąć cebuli i czosnku, które zawierają składniki o silnym działaniu hipocholesterolowym i hipolipidemicznym oraz substancje hamujące rozwój nowotworów. Nawiasem mówiąc, ta ostatnia właściwość jest również nieodłączna w karotenoidach, które są obfite w warzywa o żółtym kolorze, na przykład w marchwi.

Specjaliści-gerodietolodzy uważają, że w diecie osoby starszej ważna rola należy substancje spożywcze, który ma właściwości geroprotekcyjne (opóźniające starzenie). Spośród nich najbardziej badane są przeciwutleniacze. Są to aminokwasy (metionina, cystyna, kwas glutaminowy), witaminy (askorbinowy, kwas nikotynowy, witaminy z grupy B, witaminy P, A, E, K, prowitamina A-karoten), minerały (magnez, cynk, miedź, żelazo). Do tej grupy należą również bioflawonoidy zawarte w produktach roślinnych, sterydy roślinne, betanidyna (barwnik buraczany); takich substancji jest wiele w pokrzywie, burakach, nadziemnych częściach roślin korzenno-aromatycznych – estragonie, rozmarynie, szałwii, kolendrze i innych. Przeciwutleniacze są bogate w jabłka, winogrona, herbatę, kwas mlekowy i inne produkty spożywcze. Warto wiedzieć, że przeciwutleniacze są obecnie uważane przez ekspertów za substancje zapobiegające negatywnym skutkom stresu, więc aby zapobiec przedwczesnemu starzeniu się organizmu, opóźniaj, a nawet całkowicie unikaj rozwoju niektórych chorób, przy opracowywaniu diety , musisz przestrzegać takich zasad :
- Lepiej gotować mięso i ryby oraz jeść z dodatkami warzywnymi. Zwiększa to ich wartość biologiczną. Głównymi źródłami białka zwierzęcego są twarożek (50 gramów dziennie), taka sama ilość ryb i chude mięso - 60 gramów (masa ryb i mięsa podawana jest w postaci surowej);
- pierwsze dania gotuj w bulionie mięsnym i rybnym nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu, ponieważ bulion zawiera substancje ekstrakcyjne, które przyczyniają się do rozwoju dny moczanowej. W inne dni zupy powinny być wegetariańskie;

Jeśli to możliwe, spróbuj włączyć do menu dania z owoców morza - kalmary, wodorosty, krewetki, pastę z kryla. Są szczególnie przydatne po 70 latach, ponieważ działają przeciwmiażdżycowo;
- ograniczyć ilość tłuszczów zwierzęcych oraz produktów zawierających tłuszcze nasycone (smalec, schab, szynka) oraz cholesterol (nerki, mózgi, wymiona);
- Jedz nie więcej niż 30 gramów cukru dziennie, czyli 4 łyżeczki. Lepiej zastąpić go miodem, ale nie można go jeść więcej niż 60 gramów, pod warunkiem, że wykluczy się cukier, ciasta, ciastka, słodycze;
- zmniejsz zawartość soli w pożywieniu do 1 łyżeczki dziennie;
- jedz chleb lepiej niż żyto, wczorajsze wypieki lub otręby, nie więcej niż 200 gramów dziennie;
- gotuj więcej potraw z różnych zbóż, fasoli, zielonego groszku i grochu, jeśli nie ma przeciwwskazań;
- na twoim stole musi znajdować się cebula i szczypiorek, czosnek, świeże zioła i wszystkie warzywa, w sumie co najmniej 500 gramów dziennie. Warzywa zimą, w tym ziemniaki, kapusta świeża lub kiszona, cebula są głównymi dostawcami witaminy C. Osoby starsze są szczególnie wrażliwe na brak tej witaminy: osłabienie, senność, zawroty głowy, drażliwość, skłonność do przeziębień;
- jedz więcej owoców;
- zawierać w diecie nie więcej niż 20-30 gramów masła, taką samą ilość nierafinowanego oleju roślinnego;
- jedz 4-5 razy dziennie i stopniowo;
- Zjedz obiad nie później niż 2-3 godziny przed snem. A przed pójściem spać możesz wypić szklankę kefiru lub jogurtu, zjeść jabłko lub marchewkę.

PRZYKŁADOWE MENU DLA OSOBY STARSZEJ

Poniedziałek

Pierwsze śniadanie. Omlet, owsianka z mlekiem owsianym, herbata z mlekiem.

Drugie śniadanie. Świeże owoce lub jagody, pieczone jabłko.

Obiad. Wegetariańska kapuśniak z olejem roślinnym, gotowanym mięsem, zapiekana z puree ziemniaczanym, kompotem.

popołudniowa herbata. Rosół z dzikiej róży, sok warzywny lub owocowy.

Obiad. Budyń twarogowy, gołąbki nadziewane warzywami. Gotowane są w oleju roślinnym.

Na noc. Jogurt.

Wtorek

Pierwsze śniadanie. Twarożek, kasza z mleka ryżowego, herbata z mlekiem, pieczywo.

Obiad. Zupa jęczmienna, mleko, klopsiki z duszoną marchewką, kompot, pieczywo.

Obiad. Ryba gotowana z kapustą w oleju roślinnym, kefir, pilaw z owocami, herbata, chleb.

Na noc. Jogurt, bułka.

Na cały dzień 250 g chleba, 30 g cukru, 10 g masła.

Środa

Pierwsze śniadanie. Sałatka z mięsem, kasza gryczana z olejem roślinnym, herbata z mlekiem, chleb.

Obiad. Wegetariańska kapuśniak ze śmietaną, stroganow wołowy z ziemniakami, kompot, pieczywo.

popołudniowa herbata. Sok witaminowy - 1 szklanka.

Obiad. Makaron z twarogiem, paszteciki marchewkowe z jabłkami, herbata z mlekiem, pieczywo.

Na noc. Jogurt lub kefir, ciasteczka.

Czwartek

Pierwsze śniadanie. Twarożek z mlekiem i cukrem, kasza z mleka ryżowego, herbata z mlekiem, pieczywo.

Drugie śniadanie. Sałatka owocowa lub ze świeżych warzyw z olejem roślinnym.

Obiad. Barszcz wegetariański z olejem roślinnym, siekany sznycel z kaszą gryczaną, kompot, pieczywo.

popołudniowa herbata. Sok witaminowy - 1 szklanka.

Obiad. Mięso gotowane z warzywami, budyń chlebowy ze słodkim sosem, herbata, pieczywo.

Na noc. Kefir, bułka.

Piątek

Pierwsze śniadanie. Śledź z warzywami i olejem roślinnym, masło, kasza manna mleczna, herbata z mlekiem, pieczywo.

Drugie śniadanie. Świeże owoce lub jagody lub pieczone jabłko.

Obiad. Zupa - mleczne puree warzywne, gotowane mięso, zapiekane w puree ziemniaczanym, kompot, chleb.

popołudniowa herbata. Sok warzywny lub owocowy.

Obiad. Krupenik z twarogiem, kotlety marchewkowo-jabłkowe, herbata z mlekiem, pieczywo.

Na noc. Jogurt.

Sobota

Śniadanie. Kiełbasa gotowana, kasza jęczmienna, herbata, pieczywo.

Obiad. Sałatka ze świeżych warzyw z olejem roślinnym, wegetariańska zupa jarzynowa ze śmietaną, mięso z duszoną marchewką, galaretka, pieczywo.

popołudniowa herbata. Sok witaminowy - 1 szklanka.

Obiad. Budyń twarogowy, sznycel z kapusty z olejem roślinnym, suflet jabłkowy, pieczywo, herbata z mlekiem.

Na noc. Kefir, bułka.

Niedziela

Pierwsze śniadanie. Twarożek z mlekiem i cukrem, masło, kasza pszenno-dyniowa, herbata, pieczywo.

Drugie śniadanie. Sałatka ze świeżych warzyw z olejem roślinnym.

Obiad. Burak, pilaw z gotowanym mięsem, kompot, chleb.

popołudniowa herbata. Rosół z dzikiej róży, sok owocowy lub warzywny.

Obiad. Ryba nadziewana. Klopsiki marchewkowe z jabłkami, herbatą, pieczywem.

Na noc. Kefir, ciasteczka.