Kişilər üçün evdə məşq proqramı. Kişilər üçün ən yaxşı ev məşq proqramı Dəmirsiz güclü olmaq mümkündürmü?

Bütün sağlam həyat tərzi sevənlərə salamlar. Bu gün biz bir daha evdə necə düzgün yellənmək sualına müraciət edirik. Başlamaq üçün evdə nasosun qeyri-real olduğu barədə mifi təkzib etməyə çalışacağam, mütləq idman salonuna getməli və hər cür əlavələr qəbul etməlisiniz. Və iki baxış var. Bütün idman zalı müdavimləri evdə məşqlərin faydasızlığından danışırlar və onlar haqlıdırlar.

Axı, əzələlərin daim böyüməsi üçün onlar daim "stress" yaşamalıdırlar. Ştanqın ağırlığını artırmaqla mütəmadi olaraq yükü artırmalı, bununla da əzələlərin yükə alışmasının qarşısını almalısınız. Onlar, əzələlər, öz növbəsində, düzgün yemək şərti ilə böyümə ilə cavab verəcəklər.

Ancaq idman zalına gələnlərin öz məqsədləri var: nəhəng olmaq, hansısa bodibildinq yarışlarında yarışmaq istəyirlər və təbii ki, evdə məşq onlara uyğun deyil.

İndi küçədəki adi bir insanın, sadəcə məşq edilmiş bir bədənə sahib olmaq istəyən bir insanın nöqteyi-nəzərindən evdə əzələlərin pompalanmasına baxaq. Onun nəhəng, 56 santimetrlik bisepslərə, sevgilisininkindən böyük döşlərə ehtiyacı yoxdur, yox, bütün bunlara ehtiyac yoxdur. Onun gözəl, atletik bədən quruluşuna ehtiyacı var ki, o, yayda təhlükəsiz şəkildə çimərliyə gedə və heykəllənmiş qarın əzələlərini və müəyyən sinəsini nümayiş etdirə bilər. Belə insanlar üçün evdə məşq etmək ən asan və sərfəli yoldur.

Evdə əzələləri necə düzgün şəkildə pompalamaq olar

Belə ki, evdə əzələləri necə qurmaq olar. Bu, kifayət qədər sadə məsələdir, ancaq səbirli olmalı və iradə gücünü toplamalısan. Başlamaq üçün sadə qaydaları başa düşməlisiniz, bunlara əməl etmədən məşqiniz nəinki sizə idman fiqurunda nəticələr gətirməyəcək, həm də tamamilə faydasız olacaqdır.

1. Qayda nömrəsi - düzgün qidalanma. Əzələ böyüməsi üçün düzgün bəslənmə uğurunuzun 85%-ni təşkil edir. Yaxşı qidalanma olmadan, bütün səyləriniz boşa çıxacaq. Və yaxşı yemək deməklə, əlinizə gələn hər şeyi fil kimi yeməyə başlamalı olduğunuzu nəzərdə tutmuram. Yaxşı qidalanma dedikdə aşağıdakıları nəzərdə tuturam:

mütləq protein qidalarının (ət, yumurta, balıq, kəsmik) istehlakını artırmalısınız, əgər adi bir insan üçün protein istehlakı hər kiloqram çəki üçün 0,5 qramdırsa, o zaman yemək lazımdır. Hər kiloqram çəki üçün 1,5 protein;
Karbohidrat qəbulunuzu azaltmaq çox vacibdir, həyati funksiyalarımızı qorumaq və məşq zamanı ehtiyac duyduğumuz enerji üçün karbohidratlara ehtiyacımız var. Buna görə də karbohidratların, xüsusilə sürətli olanların (şəkər, çörək, bulka) istehlakını azaldırıq. Biz yavaş karbohidratlar (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, makaron) və yalnız günün birinci yarısında yeyirik. Axşam yeməyiniz tamamilə protein qidalarından, bəzi tərəvəz və ya meyvələrdən ibarət olmalıdır.

2. Qidalanma haqqında danışdıq, indi məşqlərə keçək. Əzələlərimiz ağır dumbbelllər və ştanqlar şəklində ciddi bir yük almayacağından, əzələlərimizi digər stresslərə məruz qoyacağıq. Biz dövrə məşqi və kardio məşqlərindən istifadə edəcəyik. Kardio məşqi təkcə dözümlülüyünüzü “nasoslamağa” kömək etməyəcək, həm də artıq çəkidən qurtulmanıza kömək edəcək. Yalnız yeddi məşqdən ibarət olan dövrə təliminin köməyi ilə həftədə dörd dəfə bütün bədəni pompalayacağıq.

Evdə dövrə məşqi

Evdə necə düzgün yellənmək olar Artıq sizə dedik, indi göstərmək vaxtıdır. Budur, həftədə dörd dəfə bütün bədəninizi pompalayacağınız yeddi məşq. Əvvəlcə bütün məşqləri nəzərdən keçirin, sonra onlardan sizin üçün bir proqram yazacağıq.

Pull-up

Yəqin ki, siz məktəbdə çəkmələrlə məşğul olurdunuz. Gəlin xatırlayaq. Bu ilk məşq olacaq.

10 çəkmə edin və dərhal növbəti məşqə keçin.

Partlayıcı təkanlar

Bunlar sizin etdiyiniz təkanlarla eynidir. Ancaq özünüzü aşağı saldığınız an, ovuclarınızın yerdən çıxması üçün özünüzü mümkün qədər yuxarı itələməlisiniz.

8 partlayıcı təkan edin və istirahət etmədən dərhal növbəti məşqə keçin.

Tək ayaq çömbəlmələri

Aşağıdakı şəklə baxın, eyni şəkildə çömbəlləyin. Sağ ayağınızı stula qoyun və sol ayağınızı bir az irəli aparın. Çömbələrək ayağa qalxın.

Hər ayaqda 8 dəfə çömbəlürük.

Reverse tutma pull-upları

Yenidən çəkin, bu dəfə bisepsləri pompalamaq üçün. Məşq edərkən onların işini hiss etməyə çalışın.

12 təkrar edin və başqa bir məşqə qaçın.

Divara qarşı əl təkanları

Əllərinizin üstündə durun, başınızı aşağı salın. Ayaqlarınızı divara qoyun. Yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın və yenidən yuxarı qalxın.

Ən azı 5 təkrar edin.

Kreslolarda push-uplar

İki stul götürün (onları əvvəlcədən hazırlayın). Ayaqlarınızı birinin üzərinə atın, əllərinizi ikincisinə qoyun. Təkan qaldırın, tricepsinizin işlədiyini hiss edin? heyrətamiz.

12 təkan edin və son məşqə keçin.

Asılı Ayaq qaldırma

Üfüqi çubuğuna asın və ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Vaxtınızı ayırın, yellənməyin, idarə olunan liftlər edin və qarın əzələlərinizin işini hiss edin.

12 qaldırma edin.

Təbrik edirik, 7 məşqdən ibarət ilk dövrəni tamamladınız, indi bir neçə dəqiqə dincəlin və dövranı yenidən təkrarlayın. Ən azı 4 dövrə edin. Əgər evdə barınız yoxdursa, ən yaxın idman meydançasına gedib orada məşq edə bilərsiniz.

Evdə məşq proqramı

Söz verdiyim kimi, burada ətraflı dövrə təlim proqramı var. Həftədə 4 dəfə məşq etməli olacaqsınız: bazar ertəsi, çərşənbə, cümə axşamı və şənbə. İstirahət günlərində uzanmağı və ya yüngül qaçışa getməyi məsləhət görürəm. Hər həftə dairələrin və ya məşqlərin təkrarlarının sayını artırmağa çalışın. Özünüz üçün seçin.

***
Ümid edirəm ki, məşqlərdən zövq alacaqsınız və proqramdan zövq alacaqsınız. Hər hansı bir sualınız varsa, şərhlərdə onlardan soruşmaqdan çekinmeyin.

Sual: Artıq idman zalına gedə bilmirəm və evdə bunu etməyə nə yerim, nə də pulum var. Mənə deyin, evdə məşq avadanlığı olmadan necə məşq edə bilərəm və əlavə çəkilər, ştanqlar və dumbbelllər olmadan əzələ qura bilərəmmi? Yoxsa mən tamamilə itirmişəm?

Cavab: Kimsə məndən evdə, idman zalı olmadan (xüsusi avadanlıq və ya minimum sərbəst çəkilər olmadan) necə məşq edəcəyimi soruşduqda, ilk reaksiyam... Nə üçün?

Demək istədiyim odur ki, bunun əzələ kütləsi toplamaq üçün yaxşı mühit olmadığını anlamaq üçün dahi insana ehtiyac yoxdur, ona görə də mənim ilk məqsədim həmişə məqsədinizə çatmağınıza mane olan hər hansı problemi həll etməyə çalışmaqdır.

İdman zalına getməyin yolunu tapa bilmirsən? Bəlkə telefon proqramınızın satınalmalarını azaldaraq, bunun əvəzinə bu pulu idman zalı üzvlüyü almaq üçün istifadə edə bilərsiniz? Evdə tam güc məşqi üçün bir az yer boşaltmaq üçün zirzəminizdəki və ya qarajınızdakı bəzi qarışıqlıqları təmizləyə bilərsinizmi?

Çox nadir hallarda insanlar pompalamaq üçün düzgün yoldan istifadə edirlər və bütün problemlər həll olunur və əzələləri yenilənmiş güclə böyüməyə başlayır. Ancaq daha tez-tez yuxarıda göstərilənlərin hamısına cavab anlaşılmazlıq, imtina və əzələ böyüməsi üçün möcüzəvi təlim və məşqlər proqramının axtarışıdır. Amma sonda məyusluq biznesə yanlış yanaşmadan irəli gəlir.

Bu da bizi orijinal suala qaytarır...

Yaxşı xəbər budur ki, bu sualın cavabı mütləq bəlidir. İdman salonlarında olan xüsusi maşınlar olmadan evdə məşq edə və hələ də əzələ qura bilərsiniz. Sərbəst çəkilərin olmaması əlbəttə ki, kömək etmir, lakin bu şərtlərlə belə... müəyyən nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Pis xəbər odur ki, bu, çox daha narahat, atletik baxımdan daha çətin və ümumiyyətlə, daha çətin olacaq. Buna görə də...

Əzələləri necə qurmaq olar: əsas tələblər

Əzələlərin qurulması ən azı 2 əsas prinsip tələb edir.

Böyüməyi stimullaşdıra bilən mütərəqqi məşqlər. (Sağlam təlim planı = uğur.)
Əzələ böyüməsini dəstəkləyə biləcək bir pəhriz. (İlk növbədə kifayət qədər kalori və protein istehlak edin).

Hər iki prinsip düzgün, müntəzəm və kifayət qədər uzun müddət işlədikcə, əzələlər böyüyəcəkdir.

Əzələlərinizin böyüməsi üçün nə etməli və istifadə etməlisiniz?

Diqqət etdiyiniz kimi, əzələ böyüməsinin əsas prinsiplərinə idman zalı üzvlüyü, ştanq və dumbbell kimi sərbəst çəkilərlə məşq, maşınlar və ya əlavə avadanlıqlar daxil deyil.

Və bunun səbəbi, onların əzələ ölçüsünü və kütləvi böyüməsini artırmaqda həlledici rol oynamamasıdır. Bunlar nəticələri sürətləndirməyə və keyfiyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək sadəcə faydalı əlavələrdir.

Həm də təkcə o mənada deyil ki, onlar hər bir əzələ qrupunu effektiv şəkildə məşq edəcək və istədiyiniz əzələ böyüməsini təmin edəcəklər. Onlar əzələlərin böyüməsini və həm evdə, həm də idman zalında məşqdə irəliləyişləri stimullaşdırmaq üçün zəruri olan yüklərin irəliləməsini asanlaşdırır.

Buna görə də bütün idman zalları 2 kq-dan 45 kq-a qədər + 2 kq-lıq addımlarla, 2,5 kq-dan 20 kq-a qədər olan ştanqlar və boşqablarla (həmçinin 2 kq-lıq artımlarla) doldurulur; istənilən açıya uyğunlaşdırıla bilən skamyalar; bir çox məşq edə biləcəyiniz raflar; hər bir əzələ qrupu üçün kompleks, blok və müxtəlif idman maşınları.

Ona görə də burada sənə yalan danışmayacağam. Əgər siz gözəl və güclü əzələlər qurmaq və gücləndirmək istəyirsinizsə, onda yuxarıda göstərilənlərin hamısını tətbiq etmək buna nail olmağın ən yaxşı və ən təsirli yolu olacaq. Əlbəttə ki, bir şey olmadan edə bilərsiniz, amma bu siyahıda heç bir şey yoxdursa, bu böyük bir problemdir.

Amma artıq dediyim kimi, bu dünyada hər şey mümkündür. Avadanlıqdan istifadə etmədən evdə əzələ qurmaq üçün istifadə edilə bilən çox sayda müxtəlif proqram və məşq variantları var və hətta ən mübahisəli olanları düzgün istifadə edildikdə effektiv işləyə bilər.

İdman avadanlığı olmadan evdə məşq etmək üçün məşqlər

İlk dəfə gözəl bir inventarınız var: bundan xəbəriniz olub-olmaması... Bu sizin öz bədən çəkinizdir. Onunla (+ bir az yaradıcılıq) hər cür məşqləri edə bilərsiniz. Hətta ağlına gələn ilk şey:

Push-up (və hər cür varyasyonlar);
Pull-up (və hər cür varyasyonlar);
Üfüqi çəkmələr;
tərs təkan;
Başlıq təkanları;
Biceps qıvrımı;
bədən çəkisi ilə triceps məşqi;
Lunges (və hər cür varyasyonlar);
çömbəlmək;
Bolqar çömbəlmələri;
tapança çömbəlmək;
Yatan ayaqların qıvrılması;
Rumıniya bir ayaq üzərində ölü qaldırma;
və s.

Bu, heç bir şəkildə məşqlərin tam siyahısı deyil. Daha bir dəstə tapacaqsınız.

Ancaq bu, məşqlərinizdən birini yaratmaq üçün kifayətdir. Bu siyahıda evdə məşqi əzələ qurmaq üçün həqiqətən təsirli etmək üçün kifayət qədər məşq var. Və bu, heç bir əlavə avadanlıq olmadan və idman avadanlığı olmadan və ya bahalı idman salonuna getmədən olacaq.

Daha çox əlavə edin, məsələn, rezin bant, və indi onlarla başqa məşq edə bilərsiniz (yaxın tutma cərgələri, bench presslər, ön və yan yelləncəklər, biceps və triceps məşqləri və s.)…

Beləliklə, nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər yaxşıdır. Bu yaxşı xəbərdir. İndi daha az yaxşı xəbər üçün ...

Tərəqqiyə nail olmaq çətin olacaq, lakin mümkündür

Bu məşqlərdə irəliləyiş (1-ci məqsəd əzələ kütləsi qazanmaqdır) xüsusilə gücləndikcə nail olmaq çətin ola bilər. Əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün stress yaratmalı olan yüklərin inkişafını yaratmaq üçün məşq etdiyiniz çəkiyə uyğunlaşa bilməyəcəyiniz üçün: siz sadəcə 2 kq əlavə edib ştanq və ya ştanqla edə biləcəyiniz kimi növbəti çəkiyə keçə bilməzsiniz. dumbbells.

Xoşbəxtlikdən, bu, erkən mərhələdə problem olmayacaq, çünki yükünüzü artırmağın 2 əla yolu var.

İlk addım sadə məşqlərdən daha mürəkkəb olanlara (məsələn, köməkçi çəkilişlərdən sadə çəkmələrə) keçməkdir. Əla. Bundan sonra təkrarlarda irəliləyiş lazımdır. Məsələn, bəzi məşqlər üçün yalnız 3 dəst 5 təkrar edə bilsəniz, 3 dəst üçün təkrarların sayını tədricən 12-yə çatdıra bilərsiniz.

Ancaq müəyyən bir nöqtədə, məşq dəyişiklikləri sona çatacaq və siz artıq təkrar əlavə edə bilməyəcəksiniz, çünki əzələ böyüməsi üçün deyil, dözümlülük üçün məşq etməyə başlama riski yüksək olacaq.

Bəs onda nə etməlisən? Yaxşı, siz ya etdiyiniz işi etməyə davam edirsiniz və heç vaxt güclənmirsiniz, əzələ qurursunuz və ya yükü artırmaq üçün bir yol tapırsınız. Misal üçün…

çəki ilə idman jiletləri;
Çəkili kəmərlər;
Daha sərt rezin bantlar;
Üzüklər, TRX döngələri və başqaları var;
Kitablarla dolu kürək çantası;
Yerə qənaət etmək üçün nəzərdə tutulmuş sərfəli və asanlıqla tənzimlənən dumbbell dəstləri.

Xüsusi məşqlərdən asılı olaraq, demək olar ki, həmişə onları çətinləşdirməyin bir yolu olacaq: bir az əlavə çəki əlavə etmək və ya sadəcə məşqləri çətinləşdirin ki, yük irəliləsin və əzələlər böyüməyə davam etsin.

Etdiyiniz hər bir məşqə yanaşmanı başa düşmək üçün bir az düşünmək lazımdır. Bu, effektiv təlimin bütün açarıdır.

Bunu etməsəniz, evdə çəkilər və ya xüsusi avadanlıqlar haqqında çox düşünmədən məşq edən insanların çoxu kimi olacaqsınız... siz əbədi olaraq eyni çəkidə və əzələ ölçüsündə qalacaqsınız, eyni şeyi edirsiniz. təlim proqramınızla bağlı hər hansı bir dəyişiklik.

Heç əyləncəli deyil!

Evdə məşq edən hər kəsin müxtəlif məşq şəraiti və avadanlıqları var və hamısı eyni sualı verir... mənim məşqlərim əzələlərin böyüməsi üçün təsirli ola bilərmi?

Cavab açıq-aydın insanın dəqiq nə ilə (hansı avadanlıqla) işləyəcəyindən asılıdır. Ancaq sadəcə təxmin etməli olsaydım, deyərdim ki, 99% hallarda hər hansı bir məşq sizə lazım olan şəraitdə yerinə yetirilə bilən başqa, bənzəri ilə əvəz edilə bilər.

Təlim proqramı dəmir olmadan

İdman zalına giriş imkanınız olub-olmamağınızdan asılı olmayaraq, heç bir fərqi yoxdur, evdə məşq etmək də eyni dərəcədə təsirli ola bilər. .

Öz evinizin, otel otağınızın və ya ofisinizin məxfiliyində əzələ qurmaq və fitnesinizi yaxşılaşdırmaq üçün pulsuz çəkilər olmadan edə biləcəyiniz tonlarla məşq var.

Əlbəttə ki, əlavə çəkilər və maşınlarla məşq etmək əladır, lakin sadə fakt budur ki, əlavə avadanlıq olmadan əzələ qura bilərsiniz.

Evdə məşq avadanlığı olmadan əzələ necə qurmaq olar?

Bu məşqlərdən istifadə edin!

Yalnız bədən çəkisi ilə yerinə yetirdiyiniz məşqlər istənilən fitness səviyyəsində funksional gücü inkişaf etdirmək üçün vacibdir. Bu məşqlər üçün əlavə çəkilərdən istifadə etməyəcəyiniz üçün, əzələlərinizi tam şəkildə işə salmaq üçün çox sürətli tempə və yüksək sayda təkrarlara diqqət yetirmək yaxşıdır. Əlbəttə ki, texnika həmişə birinci yerdədir, lakin ümumiyyətlə, bədən çəkisi ilə edilən məşqlər sərbəst çəkilərlə müqayisədə daha az zədə riskinə malikdir.

Aşağıda evdə əzələlərin qurulmasına kömək edəcək 10 ən yaxşı məşqin siyahısı verilmişdir. Yəqin ki, onların çoxu haqqında eşitmisiniz, lakin mən sizin texnikanızı və yanaşmanızı təkmilləşdirmək üçün öz məsləhətlərimi əlavə etmişəm.

Çömbəlmək

Çömbəlmə bütün bədəndəki əzələlərin 85%-ni işləyir. Sadəcə bu barədə düşün. Bu məşqin məhsuldarlığı digərlərindən dəfələrlə çoxdur. Bundan əlavə, squats daha çox testosteron istehsalını təşviq etdiyi bilinir. Əzələ kütləsi yaratmaq istəyirsinizsə, o zaman bu sizin seçiminizdir.

Dərin, düzgün çömbəlmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş açaraq, ayaq barmaqlarını bir az göstərərək başlayın və çömbəlməyə başlayanda kürəyinizi düz tutun və ombanızı geri itələməyə və sinənizi yüksək tutmağa diqqət edin. Çömbəldiyiniz zaman dizlərinizi irəli və çölə çəkin, ancaq ayaq barmaqlarınızın üstündən deyil, tarazlığı qorumaq üçün dabanlarınızı yerə basdırın. Əlavə balansa ehtiyacınız varsa, qollarınızı irəli aparın. Sürət sürətli və partlayıcı olduqda, bu əlavə balans çox zəruri ola bilər.

İstəyirsinizsə, hər gün bədən çəkisi ilə çömbəlmə edə bilərsiniz. Tək ayaqlı çömbəlmələri və ya sumo çömbəlmələrini (geniş ayaqlı) sınayaraq çömbəlmə texnikanızı da dəyişə bilərsiniz.

Push-up

Push-up yuxarı bədən məşqidir. İstənilən vaxt, hər yerdə təkan qaldıra və sinə, çiyin, triceps və arxa əzələlərinizi işlədə bilərsiniz. Nəfəsinizi izləyin və sinəniz yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın.

Müxtəliflik üçün geniş bir duruş daha çox döşləri hədəf alacaq, yaxın duruş isə müqaviməti artıracaq.

Ayaqlarınızı bir kresloya və ya divara qaldırsanız və bucağı dəyişdirsəniz, çətinliyi artıraraq yuxarı pektoral əzələ işləyəcəksiniz.

Əks push-uplar

Bir stul, qəhvə masası və ya hətta çarpayıdan istifadə edərək, hər zaman tərs təkanlarla triceps və döş kaslarınızı işlədə bilərsiniz. Bu əla məşqdir, bununla siz qolunuzun arxasında gözəl və görkəmli at nalı şəkilli əzələni görə biləcəksiniz. Onurğanızın düzgün vəziyyətdə olması üçün başınızı düz tutmağı unutmayın.

Divar çömbəlmələri quads və dözümlülük üzərində işləmək üçün əla bir yoldur. Dizlərinizlə divar arasında 90 dərəcə bucaq yaratmaq üçün kürəyiniz divara yaxın və qollarınız yanlarınızda olmaqla özünüzü aşağı salın. Dizlərinizə söykənə bilməzsiniz! Şəxsən mən bu məşq üçün telefonumda taymerdən istifadə etməyi xoşlayıram. 60 saniyə ərzində və ya əzələlərinizdə yanma hissinə dözə bilməyənə qədər yüksək kreslo məşqini sınamaqla başlayın.

Ağciyərlər

Ağciyərlər ən yaxşı məşqlərdən biridir, lakin düzgün texnika hər hansı bir məşqdə olduğu kimi müəyyən təcrübə tələb edir. İnsanlar bədən çəkisini bir ayağından digərinə keçirdikdə yellənməyə meyllidirlər. Ağırlığınızı digər ayağa irəliləyərkən arxa və çiyinlərinizi düz tutmağı unutmayın; Siz həmçinin, itburnu irəli deyil, yerə doğru hərəkət etməyə diqqət etməlisiniz - bu, repi düzgün formada tamamlamağa imkan verəcəkdir.

Taxta

Mədədən başlayaraq, onurğanızı düz tutun və ağırlığınızı bu anda yerdə olan və çiyinlərinizlə düz bir bucaq meydana gətirən biləklərinizə dəstəkləyin. İntensivliyi artırmaq üçün mədənizi içəri çəkin. Planking, taymerdən istifadə etməyi tövsiyə etdiyim başqa bir məşqdir. 90 saniyə sınayın və evdə əsas məşqlər edə bilməyəcəyinizi söyləyin.

Bunu etmək konsepsiyası taxtaya bənzəyir, lakin fərq ondadır ki, yuxarı bədən yalnız bir qolla dəstəklənməlidir. Oblik qarın əzələləri və əsas əzələlər işləyir.

"Supermen"

İfadə bu məşqə uyğun gəlir: "Eşitdiyi kimi yazılır." Qollarınızı və belinizi işlədəcək. Qarnınıza uzanın, sonra irəli uzanın və qollarınızı, ayaqlarınızı və başınızı yerdən qaldırın, sanki uçmağa çalışırsınız, bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və aşağı salın.

Ayaqları qaldıraraq əzilir

Qarın yuxarı və aşağı əzələlərimi işləmək üçün qıç qaldırma hərəkətlərini birləşdirməyi xoşlayıram. Arxa üstə uzanın, dabanlarınız yerə düz olsun, dizlərinizi göğsünüzə doğru qaldırın və dizləriniz və sinəniz bir-birinə toxunduqca qarın kaslarınızı sıxaraq, sinənizə doğru qaldırın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Burpee

Burpi, təkanla tullanmanı birləşdirən çox əzələli bir hərəkətdir. Bu, çoxlu əzələ qruplarını işləmək üçün əla seçimdir. Diqqət edilməli olan əsas şey aşağı arxadır; Çömbələrkən və sonra sıçrayarkən onurğanızı mümkün qədər əyməkdən çəkinin.

Dövrə təlimi

Bir müddətdir məşq edirsinizsə və bədən çəkisi ilə məşğul olan məşqlərin sizə axtardığınız əzələ qazancını verəcəyini düşünmürsünüzsə, dövrə məşqləri edərək ev məşqinizin intensivliyini artıra bilərsiniz. Bu, əzələləriniz və dözümlülüyünüz üzərində işləyəcək, aerob element əlavə edəcək və həqiqətən məşqlərinizin çətinliyini artıracaq.

Bir əzələ qrupu dincəlir, digəri isə çox çalışır, dövrə məşqi sizi daim tonlayır, ürək döyüntüsünü və nəbzini sürətləndirir. Bu üsuldan istifadə edərək daha az vaxtda nə qədər fiziki nəticə əldə edə biləcəyinizi görəndə heyran qalacaqsınız.

Bir dövrə məşqini planlaşdırarkən, müəyyən əzələ qruplarını bir-bir dincəlmək üçün onları söndürmək vacibdir. Beləliklə, təkanlarla başlasanız, sonra çömbəlmə və qarın hərəkətlərinə keçin.

Nəticə

Beləliklə, indi mənim sevimli evdə heç bir avadanlıq olmadan əzələ quran məşqləriniz var. Onlar ümumi sağlamlığınızı və gücünüzü yaxşılaşdırarkən forma almağa və arıqlamağa kömək edə bilər. İdman zalı yoxdur? Problem deyil!

Evdə məşq proqramları

3 Günlük Bədən Çəkisi Məşq Proqramı

Siz başlanğıcsınız və ya ağır güc məşqlərinə ara vermək istəyirsiniz? Bu üç günlük məşq proqramı bütün əsas məşqləri əhatə edir və sizə evdə güc məşqlərinə güclü bir başlanğıc verəcəkdir.

ümumi məlumat

Təlimin təsviri

Nə edirsinizsə edin: bodibildinq, pauerliftinq, CrossFit və ya komanda idmanı, son məqsəd eynidir - bədəninizi təkmilləşdirmək.

Beləliklə, bədəninizi düzgün istifadə etməyi öyrənmək üçün səy göstərməyin mənası var, elə deyilmi? Doğrudurmu.

Bunun üçün proqramınıza bədən çəkisi ilə bağlı məşqləri daxil etməlisiniz.

Bu məşqlər fitnesin inkişafı, bədənin funksionallığının yaxşılaşdırılması və ya meydançada və ya meydançada dözümlülüyü artırmaq üçün həyati əhəmiyyət kəsb edə bilər.

Təklif olunan proqram, bədənin bütün əsas funksiyalarını məşq edən 3 günlük bir bölünmədir ki, həm xarici, həm də praktikada göstərəcək bir şeyiniz olsun.

1-ci gün: Üst bədən

2-ci gün: Aşağı bədən

3-cü gün: Əsas əzələlər

Tez-tez verilən suallar

Yanaşmalar arasında nə qədər fasilə verməlisiniz? Bu rutinləri təlim proqramımla necə birləşdirə bilərəm?

Onları müntəzəm məşqdən sonra və ya müstəqil bir məşq proqramı kimi həyata keçirə bilərsiniz. Hamısı insandan və onun məqsədlərindən asılıdır.

Öz bədən çəkinizlə məşqlərə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, bu proqramı ayrıca edin.

Bu kompleksləri həftədə iki dəfə etmək mümkündürmü?

Əlbəttə. İstəyirsinizsə, ən azı üç gün ardıcıl məşq edə bilərsiniz, sonra bir gün istirahət edə bilərsiniz və daha üç gün ardıcıl olaraq məşq edə bilərsiniz.

Bu proqramı nə qədər müddətə izləməliyəm?

Bu məşqdən bacardığınız hər şeyi sıxdığınızı hiss edənə qədər. Ən azı 4 həftə bunu etməyi məsləhət görürəm. Bu müddətdən sonra nə edəcəyiniz sizə bağlıdır.

Mən güclüyəm və uğursuzluğa çatmaq üçün kifayət qədər bədən çəkim yoxdur. Nə etməli?

Çəki jiletləri sizə lazımsız avadanlıq yükləmədən əlavə çəki rolunu mükəmməl şəkildə yerinə yetirəcəkdir. Ağırlıq daşıyan məşqlər üçün jilet geyin. Alternativ olaraq, boynunuza bir zəncir asa bilərsiniz.

Təlimləri çətinləşdirməyin bir yolu varmı?

Əlavə çəki üçün yelek və ya zəncir lazımdırsa, bir damla dəsti edə bilərsiniz. Məşqi uğursuz olana qədər çəkilərlə yerinə yetirin, sonra ağırlığı çıxarın və davam edin.

Bütün dəstləri bir anda yerinə yetirmək əvəzinə, məşqi dövrə məşqinə çevirə bilərsiniz. İstirahət etmədən bütün məşqləri bir-bir edin. Bu bir dairədir. Bunu üç dəfə təkrarlayın. Dairələr arasında 1 dəqiqə istirahət edin.

Mən bədən çəkisindən istifadə etmək üçün çox zəifəm. Təlimləri idman maşınları ilə əvəz edə bilərəmmi?

Bu, proqramın mahiyyətinə ziddir. Lazım gələrsə, ən çətin məşqlərdə sizə kömək edən bir spotter və ya məşq partnyorunuz olsun. Bunun əvəzinə çəki maşınlarından istifadə etməyin.

İstənilən yerdə edə biləcəyiniz üç dəst bədən çəkisi məşqləri

Müasir həyatın ağırlığını nəzərə alsaq, kim özünə dumbbell və ağırlıq asmaq istəyər? Bunun əvəzinə, öz bədən çəkinizlə əzələ qurmaq üçün bu məşq qaydalarından istifadə edin.

Yaxşı məşq etmək istəyirsiniz, lakin idman avadanlıqlarına çıxışınız yoxdur? Ümidsiz olmayın. Bədən çəkinizdən istifadə edərək istədiyiniz zaman və yerdə məşq edə və prosesdən həzz ala bilərsiniz.

Bir çox insan bədən çəkisi ilə məşğul olmaqdan danışanda ağlına kardio gəlir. Əlbəttə ki, bədən çəkisi məşqləri bu növ fitneslə yaxşı işləyir, lakin onlar həm də yuxarı və aşağı bədən gücünü inkişaf etdirmək üçün effektivdir. Sadəcə məşqləri seçərkən bir az bacarıqlı olmaq lazımdır.

Əzələləri bədən çəkisi ilə kifayət qədər yükləmək mümkün olmadığından, gücü inkişaf etdirmək üçün onları zədələmək üçün başqa bir yol tapmaq lazımdır. Biz sizə bədən çəkisi və horizontal bar və ya qapıdan başqa heç nə tələb etməyən üç məşq dəsti təklif edirik.

Kompleks 1: Aşağı bədəni və ombaları işlədir

Öz ağırlığınızla məşq etməklə aşağı bədənin əzələlərini aktiv şəkildə stimullaşdırmaq üçün plyometrik elementlərlə yüksək təkrarlanan məşqlər seçməlisiniz. Pliometrik məşqlər əzələ gücünü və partlayıcılığını artırmağa kömək edəcəkdir. Bu üsulu yüksək təkrar məşqlə birləşdirərək asanlıqla arıq əzələ kütləsi qura bilərsiniz.

Qısa bir istiləşmədən sonra bütün kompleksi bir dəfə yerinə yetirin, yalnız müəyyən edilmiş vaxtda istirahət edin. Dairənin sonunda 3 dəqiqə istirahət edin və hər şeyi daha iki dəfə təkrarlayın.

Aşağı bədəni və ombaları pompalamaq
1. Bədən çəkisi ağciyərləri ilə yerimək 1 dəst, hər ayaqda 20 dəfə
2.
3. 1 yanaşma, 20 dəfə
4. Diz qaldırma ilə yüksəlmə 1 dəst, 20 dəfə (hər ayaq)
5. 1 yanaşma, 20-30 san. (İstirahət 60 san.)
6. Sumo kettlebell ilə çömbəlmək 1 dəst, 30 təkrar (çəkilərsiz yerinə yetirin)
7. 1 dəst, 10 dəfə (hər ayaq)
8. 1 yanaşma, 50 dəfə

Aşağı bədən məşqlərinin yaxşı tərəfi onların ürəyə də müsbət təsir göstərməsidir. Əmin ola bilərsiniz ki, bu kompleks ürəyinizi vəhşicəsinə döyündürəcək! Ancaq bu məşqləri yalnız əzələlərinizi maksimum yükləmək istədiyiniz zaman yerinə yetirin.

Set 2: Üst Bədən Gücünün İnkişafı

Bütün zamanların ən yaxşı mürəkkəb məşqlərindən ikisi öz ağırlığınızdan istifadə edərək yuxarı bədəninizi işləməyinizə kömək edəcək: təkanla qaldırma və çəkmə. Bir üfüqi bar və ya tutmaq üçün bir şey tapan kimi, bu kompleksin öhdəsindən qısa zamanda gələ biləcəksiniz.

Aşağıdakı rejimdə 30-60 saniyə istirahət edərək məşqləri yerinə yetirin. yanaşmalar arasında. Yorğunluğun son mərhələsinə çatana qədər təkrarların ümumi sayını piramida şəkildə azaldın.

Üst Bədən Gücünün İnkişafı
1. Push-up
3 dəst, 15-20 təkrar (dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət)
3. Brilyant təkanları
4. Yatarkən asılmaqdan alçaq çubuqda çəkmələr 3 dəst, 15 dəfə (dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət)
5. Push-up
3 dəst, 10 dəfə (dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət)

3 dəst, 5 dəfə (dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət)

Push-up və pull-up hərəkətləri bədəninizin yuxarı hissəsindəki bütün əzələ qruplarını işləyir: sinə, arxa, çiyinlər, biceps və triceps.

Kompleks 3: Yağlı kardio məşqləri

Vaxtınız az olanda belə bu məşqi edə bilərsiniz. Bədən çəkisi məşqləri məşq zamanı və sonra uzun saatlar ərzində kalori yandırmağınızı artırmaq üçün idealdır. Həmişə bu məşqə yüngül bir istiləşmə ilə başlayın.

Hər məşqin 100 təkrarını tamamlamağa çalışın. Lazım gələrsə, dayandırın və istirahət edin, sonra düzgün texnikaya riayət etməyi xatırlayaraq yenidən məşqə qayıdın. Bitirdikdən sonra 5-10 dəqiqə sərinləyin və bir az dartın. İstirahət vaxtını və ya təkrar sayını istədiyiniz kimi dəyişdirin.

Yağları yandıran kardio məşqi
1 yanaşma, 100 dəfə
1 yanaşma, 100 dəfə
1 yanaşma, 100 dəfə
1 yanaşma, 100 dəfə
5. Qayçı atlamaları 1 yanaşma, 100 dəfə

Bədən Çəkisi Təliminin Əlavə Faydaları

Həmişə bəzi kardio avadanlıqlarına atlaya və interval məşqləri edə bilərsiniz. Bununla belə, bədən çəkisi ilə məşğul olmaq daha dinamikdir və sizi hər yeni məşq üçün mövqeləri dəyişməyə məcbur edir. Bu, balansınızı və çevikliyinizi yaxşılaşdıracaq, həmçinin idman zalında və xaricində sizə fayda verəcək funksional gücü inkişaf etdirəcək.

Üstəlik, bədən çəkisi məşqləri çox həyəcan vericidir. Əksər insanlar eyni tipli kardio məşqindən tez darıxırlar, lakin bədən çəkisi üzrə məşqlərin çoxlu variantları sizi təkcə əzələlərinizi deyil, həm də başınızı işlətməyə məcbur edəcək.

Kilo qazanmaq üçün bədən çəkisi ilə məşqlər toplusu

Tək bədən çəkisi məşqləri ilə əzələ qurmaq mümkündürmü? Bəli, kifayət qədər intensivlik olması şərtilə. Bu kompleks nə qədər təcrübəli idmançı olmağınızdan asılı olmayaraq sizi tərlədəcək.

ümumi məlumat

Təlimin təsviri

Bədən çəkisi məşqləri ilə əzələ kütləsini inkişaf etdirə bilərsinizmi? Bəli, əgər məşq həqiqətən ağırdırsa.

Mən bu dəsti etibarlı başlanğıc nöqtəsi kimi tərtib etmişəm. Ancaq bu, yalnız ilk dəfə uyğun gəlir.

Gələcəkdə bunu çətinləşdirməyin bir yolunu tapmalı olacaqsınız. muscleandstrength.com veb saytı bədən çəkisi üçün məşqlərin bir çox variantını təklif edir. Onları sınayın və bu rutin sizin üçün çox asanlaşdıqda proqramınızı təkmilləşdirin.

Bu kompleksi həftədə üç dəfəyə qədər edə bilərsiniz. Məşqlər arasında ən azı bir gün istirahət edin. Əzələləriniz çox ağrıyırsa və ya bərpa etmək üçün daha çox vaxt lazımdırsa, istirahət müddətini 2-3 günə qədər artırın.

Məqsədiniz məşqdən asılı olaraq hər dəstdə 25-50 təkrar etməkdir. Uğur qazanmağa başlayanda məşqi çətinləşdirin.

Məsələn, hər dəstdə 50 təkan qaldıra bildiyiniz zaman, tək qolla təkanlara (alternativ) keçin və ya əl qaldırma təkanlarına keçin. Əgər bədən çəkisi ilə çömbəlmək sizin üçün çox asandırsa, atlama çömbəlmələri və ya qutu atlamaları əlavə edin.

İstirahət. Nəfəsinizi tutmağınız lazım olduğundan artıq istirahət etməyin. Bu gün hansı gündür sualına cavab tapan kimi növbəti məşqə keçin.

Bütün dövrəni tamamladıqdan sonra 2-5 dəqiqə istirahət edin. və bir az su iç.

Tez-tez İnternetdə və xüsusi mənbələrdə insanlar evdə necə nasos etmək barədə məlumat axtarırlar, dəmirsiz bir təlim proqramı onlara olduqca uyğun gəlir. Ancaq təəssüf ki, bir çox yeni başlayanlar çox üzüləcəklər. Siz nəzərəçarpacaq dərəcədə daha möhkəm ola, ümumi fiziki hazırlığınızı yaxşılaşdıra, yoqa, fiziki müalicə və gimnastika edə bilərsiniz, ancaq evdə özünüzü gücləndirə bilməzsiniz. Niyə?

Orta adamın başa düşə biləcəyi dildə desək, dəmirsiz işləyən və həqiqətən təsirli bir məşq proqramı sadəcə olaraq əzələlərimizin ağırlıq daşıyan yüklərdən böyüdüyü üçün mövcud ola bilməz. Əzələ hipertrofiyası sistematik (ağır) yüklərə uyğunlaşma prosesinin bir hissəsidir. Dəmirlə sabit bir məşqlə bədən dəyişmiş və daha ağır ekoloji şəraitə uyğunlaşmaq üçün sistematik siqnallar alır.

Bədən çəkisi məşqləri

Bədən çəkisi məşqləri əvvəlcə əsas ştanq məşqləri üçün hazırlıq məşqləri kimi çıxış edə bilər, lakin zaman keçdikcə daha çox aerobik məşq və yalnız hazırkı formanı saxlaya bilən bir yükə çevrilir. Əzələlər təkan qaldırma, öz çəkisi ilə çömbəlmə və atlamada nisbətən kiçik yükə tez uyğunlaşır. Və “detuning” mexanizmlərini işə salmaq üçün proqramımıza daha ciddi bir şey daxil etməliyik.

Dəmirsiz ayaqlarınızı pompalaya bilməyəcəksiniz. Dəmirsiz çiyinlər qura bilməzsiniz. Ən çox onları daha möhkəm edə bilərsiniz.

Evdə nə edə bilərsən?

Evdə yoga etmək üçün əla fürsət var, bu barədə məlumatı hər yerdə tapmaq olar, yalnız düzgün təcrübə taktikasını seçmək vacibdir. Sadə bir şeylə başlayın, düzgün nəfəs alın, təcrübələrinizdə ardıcıl və diqqətli olun.

Yoqanın faydaları nələrdir? Bu nəfəs alma, uzanma və duruş üzərində işdir. Bu, bir çox xəstəliklərin qarşısının alınmasıdır. Enerji müalicələri ilə maraqlananlar üçün yoqa da çox faydalı olacaq, biofieldinizi aktivləşdirəcək və çakralarınızı açacaq.

Daha yaxşı olacaq. evdə təkbaşına məşqə başlamazdan əvvəl təcrübəli mentorların bir neçə təlim kurslarında iştirak etsəniz.

Sadələşdirilmiş ümumi bədən tərbiyəsi kompleksləri ilə məşğul olmağa heç kim mane olmur.

Hər hansı bir başlanğıc üçün mükəmməl olan, əzələləri gücləndirəcək və sonrakı fəaliyyətlər üçün dözümlülüyü inkişaf etdirəcək belə bir kompleksin bir nümunəsi:

1. On dəfə təkanla qaldırma.
2. On dəfə nasos edin.
3. On dəfə qatlayın.
4. On dəfə çömbəlmək.

Və sonra dairəni yenidən başlayırsınız. Başlamaq üçün ən azı 4 belə dairə etmək vəzifəsini qoyun. Sonra 10 dəqiqə ərzində mümkün qədər çox dövrə vurmağı qarşınıza məqsəd qoyun. Normal nəticə 11-12 ədəd olacaqdır. Sizin üçün çox asanlaşdıqda, bu kompleksi bir az dəyişdirə bilərsiniz. Məsələn, bu şəkildə:

1. 10 təkanla qaldırma.
2. Torsonun 10 dəfə qaldırılması.
3. 10 qat.
4. 10 atlama.

Və ya xüsusilə inkişaf etmişlər üçün daha mürəkkəb bir seçim:

1. Əl çalaraq 10 təkanla qaldırma...
2. Bədəni 10 dəfə qaldırmaq
3. Yatan mövqedən ayaqlarınızı 10 dəfə qaldırın.
4. 10 Tabata təkrarı.

Özünüzü həddən artıq məşq vəziyyətinə salmamaq və ya bağların yırtılması və ya qolun və ya ayağın sınması nəticəsində xəsarət almamaq üçün səlahiyyətli bir məşqçi ilə məsləhətləşmək vacibdir. Hisslərinizə diqqət yetirmək və istirahət tələb edirsə, bədəninizi həddən artıq yükləməmək vacibdir, əks halda istədiyiniz nəticə əvəzinə əzələ ağrısı və daha çox məşq etmək istəksizliyi alacaqsınız.

Öz idman zalı

Evdə kiçik bir idman zalı təchiz etmək imkanı da var, lakin bu, yalnız şəxsi evdə mümkündür. Bunun üçün böyük bir otaq və ya tərk edilmiş bir qaraj uyğun gəlir. Bunu etmək üçün aşağıdakıları edə bilərsiniz:

Başlamaq üçün, təhlükəsizlik dayanacaqlarını müxtəlif səviyyələrdə yerləşdirmək imkanı olan bir güc çərçivəsini satın alın və ya qaynaq edin və siz çərçivədən ölü qaldırıcılardan və plintuslardan ölü qaldırıcılardan əvvəl çömbəlmə etmək imkanınız olacaq;
bir dəzgah mətbuatı alın, indi dəzgah mətbuatında irəliləyə və təkan edə bilərsiniz;
və əgər siz də taxta bir platforma təchiz etsəniz (yalnız fərdi evlər üçün, çünki bir yaşayış binasında tavandakı bütün gipsləri bədbəxt qonşulara endirəcəksiniz), onda Əlahəzrətin ölümünü yerinə yetirə biləcəksiniz;
ştanq seçərkən xüsusilə diqqətli olun - bu, 20 kq ağırlığında bir Olimpiya çubuğu olmalıdır, 300 və ya daha çox kiloqram yükə tab gətirə biləcək qədər çevik olmalıdır; Eleiko və İvanko şirkətləri özlərini yaxşı sübut etdilər, lakin onlar çox bahalıdır, sadəcə istifadə edilmiş sovet çubuğunu ala bilərsiniz, o da çox yaxşı hazırlanır, əlinizi məşq etmək üçün bar üçün uzatıcılar almaq faydalı olacaq;
yığılan dumbbells və daha çox müxtəlif ölçülü çəkilər, standart dəst almaq: iki dəmir qıfıl 2,5 kq, iki çəki 2,5 kq, iki çəki 5 kq, iki 10 kq, bir və ya iki cüt 15 kq, bir - iki cüt 20 kq, bir neçə cüt 25 kq.
isterseniz, biceps üçün kiçik bir bar ala bilərsiniz;
normal məşqə başlayın və evdə dəmir olmadan pompalaya biləcəyinizi unutun, bu sadəcə məşhur bir mifdir.

Evdə əzələləri necə qurmaq olar - bu sual həm kişiləri, həm də məqsədlərinə çatmağa qərar verən qadınları maraqlandırır. Gözəl, heykəltəraş və pompalanmış bədən zəhmətin, sistemli məşqin, məqsədyönlü mübarizənin və müəyyən qaydalara əməl etməyin nəticəsidir. Bu sualları məqaləmizdə ətraflı şəkildə əhatə edəcəyik.

Təlim zamanı əzələlərə nə baş verir

Məşqə başladığınız andan görünən nəticələr görənə qədər əzələlər əhəmiyyətli dəyişikliklərə məruz qalır. Tərəqqiyə nail olmaq üçün çəkilən orta vaxt bədənin fərdi xüsusiyyətlərindən və əzələlərin yerləşdiyi hər bir mərhələnin müddətindən asılıdır. Təbii ki, hər bir idmançı bir həftə ərzində evdə tez və düzgün bir şəkildə pompalamaq istəyir, lakin tam inkişaf illər tələb edir.

Hazırlıq mərhələsi

Təxminən iki-dörd ay davam edir. Bu zaman bədən ciddi stress keçirdiyi üçün yenidən qurulur. Əzələlərin enerji təchizatı sistemi dəyişir, indi daha çox enerji istehlak edirlər, buna görə də onlarda əhəmiyyətli miqdarda ATP və glikogen toplanır. Sinir sistemi əzələlərin daha rasional və koordinasiyalı fəaliyyətini təmin edir, sümük-bağ aparatı yeni şəraitə uyğunlaşır, maddələr mübadiləsi yeni şəkildə həyata keçirilir və qan damarlarının həcmi əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Bu dövrdə idmançının evdə məşq avadanlığı olmadan və ya istifadə etmədən mümkün qədər tez əzələ qurmağa çalışmaması, düzgün texnikaya nəzarət etməsi və mümkün qədər uzun müddət yüngül çəkilərdən istifadə etməsi çox vacibdir. Əzələ böyüməsi yalnız ikinci mərhələdə nəzərə çarpacaq, birincisi gələcək uğurlu inkişaf üçün "təməl qoymaq" üçün lazımdır.

Hipertrofiya

Bu mərhələ iki ildən çox davam edir, bu mərhələdə əzələ lifləri artmağa başlayır və bir-iki il ərzində insan öz potensialını dərk edir, yəni əzələlər maksimum ölçüyə çatır. Düzgün yüklərlə, bu müddət ərzində orta insanın bədən çəkisi 20 kq artır.

Hiperplaziya

1-2 il ərzində əzələlərin daha da inkişafı liflərin bölünməsi səbəbindən baş verir, bu, yüksək həcmli məşq zamanı yüngül çəki ilə işləməklə əldə edilir. Bu müddət ərzində əzələ kütləsini daha 10 kq artırmaq mümkündür. Sonra son mərhələ gəlir.

Sistem uyğunlaşması

Bodibilderin işi əzələ böyüməsini maneə törədən və öz imkanlarını genişləndirən bədən sistemlərinin səmərəliliyini artırmağa yönəldilmişdir.

Evdə məşq avadanlığı olmadan pompalamaq mümkündürmü?

Evdə sıfırdan necə düzgün yellənmək olar və bunun mümkün olub-olmaması - bu sual çoxlarını maraqlandırır. Cavab birmənalı ola bilməz, hamısı idmançının istəklərindən və motivasiyasından asılıdır. Bəli, əlbəttə ki, evdə məşq etmək və idman avadanlığı olmadan əzələ qurmaq olduqca mümkündür, lakin idman zalında olduğundan daha çətin və əlverişsizdir.

Başlanğıc səhvləri

Evdə qol əzələlərini tez və düzgün bir şəkildə pompalamaq istəyən yeni başlayanlar üçün müvəffəqiyyətə nail olmaq üçün təcrübəsiz idmançıların əsas səhvləri ilə tanış olmaq daha yaxşıdır. Bu, onları çox məyusluqdan xilas edəcək.

Yüksək gözləntilər

Təəssüf ki, ideal fiqur haqqında fikirlərimiz, bizi eyni olmağa təşviq edən parlaq jurnallardan pompalanan oğlanlara baxmaqdan yaranır. Əzələli bir bədən barbell ilə bir neçə ay tənbəl "ünsiyyət" deyil, ən azı beş il məhsuldar iş tələb edir.

Həcmli əzələlərə sahib olmaq istəyirəm!

Evdə əzələləri düzgün məşq etmək və qurmaq üçün başa düşməlisiniz ki, əsas məqsəd əzələlər və bədən deyil, prosesin özündən həzz almaq, əzələləri və onların işini hiss etmək bacarığıdır. Yaxşı, bu işdə uğur sizi gözlətməyəcək!

Tənbəllik

İstənilən səbəbdən dərsi ləğv edə bilərsiniz: çöldə yağış yağır, dostlar sizi pivəyə dəvət edir, əhvalınız pisdir, ancaq evdə yalnız dərslərin rejiminə və cədvəlinə əməl etsəniz, əzələ kütləsini artıra və qura bilərsiniz. .

Əzələ böyüməsi üçün əsas tələblər

Təlimə başlamaq üçün ilk addım kişi və ya qadınlar üçün evdə təlim proqramıdır. Təlim mütərəqqi, yəni böyüməyi stimullaşdıran olmalıdır.

Müsbət nəticəyə təsir edən ikinci amil yaxşı qidalanma, yəni böyüməyə zəmanət verən idman pəhrizidir. Bu tələblərə uyğunluq uğurun açarıdır.

Yeni başlayanlar üçün maşın olmadan məşqlər

Sıfırdan evdə məşqə harada və necə başlayacağına baxaq. Bunu etmək üçün əlavə vəsait almağa pul xərcləməyə ehtiyac yoxdur, çünki həmişə əlimizdə öz "inventarımız" var - bədən çəkisi.

Əvvəlcə aşağıdakı məşqləri edirik:

təkan, tərs təkan, baş üstə təkan və bu məşqin digər variantları;
pull-up və digər varyasyonlar;
biceps qıvrımları;
bədən çəkisi ilə triceps məşqləri;
ağciyərlər;
çömbəlmək, bolqar çömbəlmək, tapança;
Rumıniya ayağının deadlift;
yalançı mövqedən ayaqları əymək.

Dəmirsiz ən yaxşı məşqlər

Evdə sıfırdan qaldırmağa başlamaq və əzələli olmaq istəyən hər bir naşı idmançı oteldə, evdə, açıq havada və ya başqa əlverişli yerdə yerinə yetirilə bilən 10 əsas məşqi mənimsəməlidir.

Çömbəlmək

Bədənin əzələlərinin 85%-ni məşq edin. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyində, barmaqları bir az kənarda. Arxa düz qalır və omba geri çəkilir. Dabanlar yerə basılır və dizlər irəli və xaricə gətirilir. Əlavə tarazlıq üçün qollarınızı irəli apara bilərsiniz.

Digər varyasyonlar: sumo çömbəlmələri - geniş ayaqları və bir ayaqlı çömbəlmələri ilə.

Push-up

Triceps, sinə, arxa və çiyinləri işləyir.

Digər məşq növləri: qolların geniş və ya dar mövqeyi ilə, ayaqları stula və ya divara söykənməklə.

Dəstək olaraq stul, çarpayı və ya qəhvə stolundan istifadə edirik. Başınızı düz tutmağı unutmayın, onurğanız düzgün vəziyyətdə olmalıdır. Triceps və döş əzələlərini işləyir.

Divar çömbəlmələri

Dözümlülük inkişaf etdirir və quadrisepsləri işləyir. Sırtınızı divara yaxın tutaraq, "virtual" stulda otururuq ki, omba ilə divar arasındakı bucaq 90 dərəcə olsun. Bu mövqeyi ən azı 60 saniyə saxlayın.

Burpee

Atlama və təkan qaldırmağı birləşdirən məşq. Dayanmış mövqedən çömbəlürük, ayaqlarımızla sıçrayırıq, sanki təkan veririk və hərəkətlərin tərs ardıcıllığını yerinə yetiririk.

Taxta

Bu, evdə gözəl, heykəltəraş bədən qurmağa kömək edəcək çox təsirli bir məşqdir. Yataraq, ağırlığı ön kollarınızda və ayaq barmaqlarınızda saxlayın, mədənizi çəkin və ən azı 90 saniyə bu vəziyyətdə qalın.

Əvvəlki kimi həyata keçirilir, lakin bədən bir qola söykənir.

Supermen

Qarın üstə uzanaraq, qollarınızı irəli uzatın, onları, eləcə də başınızı və ayaqlarınızı qaldırın və bir müddət bu vəziyyətdə saxlayın.

Çırpınmalar

Arxa üstə uzanırıq, əllərimiz başımızın arxasında, ayaqlarımız dizlərdə bükülür. Dizi qaldırırıq və eyni zamanda gərginləşdiririk, sağ dirsəklə sol dizinə toxunmağa çalışırıq, sonra əksinə.

Belimizin düz, çiyinlərimizin düz olmasına diqqət yetiririk və bədən çəkimizi bir ayaqdan digərinə keçirərkən yellənməməyə çalışırıq.

Artan yük

Evdə əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir proqram mütləq yüklərin irəliləməsini ehtiva etməlidir. Əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün lazımdır və yalnız evdə deyil, idman zalında da həyata keçirilir. Bu məqsədlə 2 kq-lıq artımlı dumbbelllər, eyni artımlı ştanqlar və boşqablar, stellajlar, kompleks, bloklu trenajorlar və tələb olunan meyl bucağına uyğunlaşdırılan skamyalardan istifadə olunur.

Gəlin evdə necə pompalanacağına və məşqə haradan başlayacağına daha yaxından nəzər salaq? Bu, az miqdarda vaxt və məşqlər haqqında bilik tələb edir.

Alınan avadanlıq, bədəninizi evdə sallanan kresloya vurmağı daha təsirli etməyə kömək edəcək:

Çəki dəyişdirmək qabiliyyəti olan dumbbells. Ən ağırı ən azı 32 kq olmalıdır.
Karimat fitnes döşəyidir. Qarın məşqlərini yerinə yetirmək üçün lazımdır.
Üfüqi bar. İndi çıxarıla bilən birini ala və ya qapının ağzında stasionar quraşdıra bilərsiniz.
Barlar. Evlər divara yapışdırılır.
Müxtəlif elastiklik dərəcələrinə malik elastik bantlar.

Onu nə ilə əvəz etmək olar?

Bütün lazımi alətləriniz yoxdursa, evdə əzələlərinizi düzgün şəkildə pompalamaq üçün nə etməli?

Şübhəsiz ki, hər bir mənzildə və ya evdə yüksək arxaları olan stullar var - onları gücləndirdikdən sonra onları bar kimi istifadə edə bilərsiniz. Dana məşqləri pilləkən pillələri və ya yüksək eşiklərdən istifadə etməklə həyata keçirilə bilər. Ayaqlarımızı çarpayının altına salaraq, oturaq hərəkətlər, krançlar və arxa əzələlər üçün məşqlər edirik. Sərbəst çəkilər kimi istənilən rahat əşyalardan istifadə edə bilərsiniz: su və ya qumla doldurulmuş plastik şüşələr, boru qırıntıları. Çəkili çömbəlmək üçün ağır bir kürək çantasından istifadə edirik.

Elektronika və ya ev heyvanlarını yük kimi istifadə etmək qətiyyən tövsiyə edilmir. Yaxşı, evdə əzələləri effektiv şəkildə pompalamaq üçün bir proqram yaratmağı və ya hazırlanmış məşqlər toplusundan istifadə etməyi unutmayın.

Avadanlıq ilə bütün əzələ qrupları üçün məşqlər toplusu

Kişilər və ya qadınlar üçün evdə əzələlərin məşq edilməsi və pompalanması cədvəli bir məşqçi ilə müzakirə edilə bilər. Aşağıdakılar həftədə üç gün həyata keçirilən proqramdır.

bazar ertəsi

Məşq edin	Təkrarların sayı, icra şərtləri
İstiləşmə
Yalançı mövqedən əzilir	15 dəfə 4 dəst, təkrarların sayı zamanla artır
Skamyada hiperekstansiya	15 təkrardan ibarət 4 dəst
Geniş tutuşlu sinə çəkmələri
Əyilmiş dumbbell sırası
Tərs orta tutma pull-upları
Daimi dumbbell qıvrımları

çərşənbə

Cümə

Kişilər üçün evdə ayaq əzələlərinin pompalanması aşağıdakı şəkildə həyata keçirilir:

Yüklə çömbəlmək. Ən azı 30 kq ağırlığında bir əşyanı əlimizə götürürük və köhnələnə qədər çömbəlmə hərəkətləri edirik. Bir dəqiqə dincəlirik.
İp atlama. Orta sürətlə 3 dəqiqə atlayırıq. Bir dəqiqə dincəlirik.
Qaçış. Ən azı 3 kilometr qaçış təşkil edirik. Bir neçə dəqiqə dincəlirik.
Tək ayaq çömbəlmələri. Bunu hər məşqin sonunda həyata keçiririk.

Hər 3-4 məşqdən bir yükü tədricən artırırıq.

Əsas əl məşqləri

Evdə düzgün məşq etmək üçün kişi müəyyən əzələlərin hazırlanmasına yönəlmiş təsirli məşqlərdən istifadə etməlidir. Aşağıdakı məşq biceps brachii, triceps, deltoid və trapezius əzələlərini inkişaf etdirir.

Daimi Dumbbell qaldırın

Düzəldirik, ayaqlarımızı çiyin genişliyindən ayırırıq, dizlərdə bir az əyirik, dumbbellləri götürürük və ovuclarımızı içəriyə doğru tutaraq dirsəklərimizi bədənə basırıq. Mərminin diskinin ön hissəsi omba xəttinə toxunur, sonra nəfəs alarkən yükü çiyinlərə qaldırırıq və ovuclarımızı yavaş-yavaş çevirərək onların arxasını üzə yönəldirik. Dumbbellləri çiyin səviyyəsində bir neçə saniyə saxlayırıq və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

Mütəxəssislər sizə dumbbells ilə evdə ağırlıq qaldırmağa necə düzgün başlamaq lazım olduğunu söyləyəcəklər, buna görə də məşqin düzgünlüyünə dair hər hansı bir şübhəniz varsa, onlarla əlaqə saxlaya bilərsiniz.

Oturmuş dumbbell qaldırmaq

Bu, ev idman zalında tonlanmış, heykəltəraş bədən əldə etməyin başqa bir yoludur. Məşq əvvəlki kimi yerinə yetirilir, lakin bu vəziyyətdə məşq oturma mövqeyində aparılır. Bunu etmək üçün rahat bir kreslo, stul və ya skamyadan istifadə edə bilərsiniz.

çəkic

Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş, diz eklemleri bir az əyilmiş. Qollar dirsəklərdə bükülür, dumbbells ilə ovuclar bədənə basılır. Dirsəklər hərəkət etmir, ovucların vəziyyətini dəyişdirmədən dumbbellləri hamar bir şəkildə aşağı salırıq və dərhal eyni traektoriyaya qaytarırıq.

Dumbbells ilə ən məşhur məşqdən istifadə etsəniz, evdə gözəl bir fiqur və pompalanan əzələlər əldə etmək çox asandır. Daimi vəziyyətdə sağ əl mərmi yuxarı qalxır, sol əl düşür və ya beldə yerləşir. Nəfəs alarkən, yükü olan qol əyilir və baş hamar bir şəkildə aşağı düşür, bütün digər zonalar hərəkətsizdir. Eyni şəkildə, bir aparatdan istifadə edərək iki əlli dəzgah presi həyata keçirilir.

Evdə bir oğlanı tez bir zamanda necə pompalamağı öyrəndik, amma qızlar nə etməlidir? Bu məsələyə daha ətraflı baxaq.

Qızlar üçün təlim

Evdə bir qızın bədən əzələlərini necə pompalamaq da ədalətli cinsin özlərinə verdiyi aktual sualdır. Bundan əlavə, onların əksəriyyətində mədə və yanlarda yağ yataqları ilə bağlı problemlər var.

Müsbət nəticə əldə etmək üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl etmək vacibdir:

Müxtəlif avadanlıqlardan istifadə edərək hər gün ən azı bir saat idman fəaliyyətinə ayırın: dumbbells, ip, elastik bant, hula halqa, genişləndirici, çəkilər.
Bədənin bütün hissələrini pompalamağa diqqət yetirin, yükü tədricən artırın.
Müxtəlif məşqlərdən istifadə edin, onları daim dəyişdirin ki, bədənin buna alışmağa vaxtı olmasın.

Yaxşı və əlbəttə ki, evdə düzgün məşq etmək şəxsi əhvalınızdan asılıdır, buna görə məşq zamanı düzgün tempi təyin edəcək və əhvalınızı yaxşılaşdıracaq enerjili musiqini yandırmaq daha yaxşıdır.

Qidalanma qaydaları

Evdə tam bədən məşqləri ilə məşq etmək yalnız mütərəqqi məşqlə əldə edilə bilməz. Bu mübarizədə düzgün qidalanma böyük rol oynayır və uğur 70% ondan asılıdır.

gündə 5-8 dəfə yemək lazımdır, səhər yeməyini mütləq edin;
gündə 1,5-3 litr su içmək;
bədən çəkisinin kiloqramı üçün bədənin ehtiyacı: 2 q protein, 0,5 q yağ və 4 q karbohidrat;
mayonez, ketçup, şəkər və digər faydasız məhsullardan imtina edin.

Ən Yaxşı Məhsullar

Aşağıdakı qidaları yeməyə üstünlük verilir:

balıq;
ət;
dəniz məhsulları;
yumurta;
süd məhsulları;
paxlalılar;
sıyıq;
bərk makaron;
qoz-fındıq, toxum;
tərəvəz;
meyvələr;
kəpək çörəyi.

Vacib Şərtlər

Evdə pompalamağın bir çox yolu var, lakin mütəxəssislərin tövsiyələrinə əsasən aylıq təlim proqramı müvafiq olaraq hazırlanmalı və aşağıdakı sahələri əhatə etməlidir:

Güc təhsili əzələlərin böyüməsi üçündür.
Kardio məşqləri yağ yandırmaq üçündür.

Yaxşı, heykəltəraş, gözəl bir rəqəmə nail olmaq üçün yüksək keyfiyyətli qidalanma lazımdır.

Və əlbəttə ki, evdə bədən əzələlərini necə tez qurmaqla maraqlananların hamısına rəhbərlik etməli olan əsas qayda məşq zamanı bütün diqqəti yayındırmaqdır. Nə telefonlar, nə də ətrafınızda baş verənlər sizi hədəfinizdən yayındırmamalıdır. Uğurlu nəticə üçün diqqəti cəmləmək və məşqləri tam fədakarlıqla yerinə yetirmək lazımdır!

Video

Bu forma yeni başlayanlar üçün evdə məşq etmək üçün bir sıra məşqləri ehtiva edir.

Bu gün dəmirsiz kişilər üçün evdə məşq etmək üçün çox sayda proqram var. Bunun sayəsində kompleks istənilən vaxt və hər yerdə həyata keçirilə bilər, çünki əlavə avadanlıq tələb olunmur. İstəyirsinizsə, nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz.

Kişilər üçün evdə məşq proqramı

Təqdim olunan kompleks sakit bir sürətlə və ya partlayıcı bir sürətlə həyata keçirilə bilər. Bu proqramdakı məşqlər sadədir və əsasən yeni başlayanlar və ya uzun müddət məşq etməyən insanlar üçün nəzərdə tutulub. Kişilər üçün evdə fitness proqramı bir çox əzələ qrupları üzərində işləyən müxtəlif məşqləri əhatə edir. İsterseniz, kompleksi daha mürəkkəb variantlarla tamamlayaraq məşqləri dəyişə bilərsiniz. Üstəlik, bu, yalnız faydalı olacaq, çünki əzələlər tez-tez yükə alışır və ona cavab verməyi dayandırırlar.

Kişilərin evdə məşq etməsi üçün təqdim olunan proqram tsiklikdir, yəni məşqlər dairəvi şəkildə yerinə yetirilməlidir. Məşqlər arasında bir dəqiqəlik fasilə verin və dəstlər arasında üç dəqiqə istirahət edin. 4 dəst edin. Əzələlərinizi və oynaqlarınızı hazırlamaq üçün yüngül bir istiləşmə ilə başlayın.

Kişilər üçün evdə arıqlama proqramı:

Mədəyə push-uplar. IP - əllərinizi çiyin səviyyəsində deyil, mədənizin yaxınlığında qoyaraq yalançı bir mövqe tutun. Balans saxlamaq üçün ayaqlarınızı elə yerləşdirmək daha yaxşıdır ki, aralarındakı məsafə çiyinlərinizdən daha geniş olsun. Vəzifə nəfəs alarkən özünüzü aşağı salmaq, əllərinizi bədəninizə yaxın tutmaq və dirsəklərinizi yuxarıya doğru yönəltmək və nəfəs aldığınız zaman İP-ə qayıtmaqdır. Yükü artırmaq üçün ayaqlarınızı bir təpəyə yerləşdirə bilərsiniz. 10 təkrar edin.

Çömbəlmək. Ağırlıqla və ya çəkisiz yerinə yetirilə bilən əsas məşq. IP – düz durun, ayaqlarınızı çiyin səviyyəsində saxlayın. Nəfəs alarkən, budlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Ayaqlarınızı tərpətməmək və ya kürəyinizi əyməmək vacibdir. 30 təkrar edin.

Bir qolla təkan qaldırma. Evdəki kişilər üçün proqramdakı bu məşq, qol əzələlərini hərtərəfli pompalamağa imkan verəcəkdir. Balansı saxlamaq üçün ayaqlarınızı geniş yerləşdirmək və tədricən bir araya gətirmək lazımdır ki, bu da məşqi çətinləşdirəcək. Dizlərinizi əyməyin, kürəyinizi əyməyin və ya çanağınızı çıxarmayın. Bir əlinizi ciddi şəkildə çiyninizin altına qoyun, digərini isə kürəyinizin arxasında saxlayın, ancaq bədən boyunca da uzada bilər. Hər əlinizlə 10 dəfə edin.

Ağciyərlər.Əlavə çəki ilə və ya onsuz həyata keçirilə bilən başqa bir məşhur məşq, məsələn, dumbbells istifadə edərək. IP – ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı saxlayın. Vəzifə ön ayağın dizində düz bir bucaq meydana gələnə qədər irəli geniş bir addım atmaq və çömbəlməkdir. Bundan sonra, bir təkan edərək, IP-yə qayıdın. Balansınızı qorumaq və kürəyinizi irəli əyməmək vacibdir. Hər ayaqla 15 təkrar edin.

Yaxın tutma təkanları.İP – yalançı mövqe tutun, əllərinizi bir-birinə mümkün qədər yaxın qoyun. Vəzifə, sinəniz əllərinizə toxunana qədər nəfəs almaq və özünüzü aşağı salmaqdır. Dirsəklər bədən boyunca yönəldilə bilər, sonra yük triceps və ön deltoidlərə daha çox düşəcək. Başqa bir seçim, dirsəklərinizi yanlara yerləşdirməkdir, bu da yükü pektoral əzələlərə və orta deltoidlərə cəmləşdirir. 12 təkrar edin.

"Ulduz" atlama. Kişilər üçün evdə arıqlama proqramı üçün bu məşq bütün bədəndə qan dövranı üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu bir növ kardio məşqdir. Daimi mövqedən atlayın, ayaqlarınızı daha geniş yayaraq və qollarınızı başınızın üstündən qaldırın. Hər şeyi ritmik şəkildə etmək, ritmdə nəfəs almaq vacibdir. 20 dəfə edin. Bu məşq üçün məşqin əvvəlində də edilə bilər