શા માટે ડાયેટરી ફાઇબર શરીર માટે સારું છે. એલિમેન્ટરી ફાઇબર

એલિમેન્ટરી ફાઇબર - આ અપચો ભાગ છે છોડનો ખોરાક, જે આપણી અંદર ખોરાકને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરે છે પાચન તંત્ર, રસ્તામાં પાણી શોષી લેવું અને આંતરડાના કાર્યમાં સુધારો કરવો.

"ફાઇબર" શબ્દ લેટિન શબ્દ "ફાઇબર" પરથી આવ્યો છે, જેનો અર્થ થ્રેડ થાય છે. ફાઇબર શરીરના ઉત્સેચકો દ્વારા પચતું નથી અને તેથી જઠરાંત્રિય માર્ગ દ્વારા શોષાય નથી, પરંતુ તે એક ઉત્તમ છે પોષક માધ્યમમાટે ફાયદાકારક માઇક્રોફ્લોરાઆંતરડા

આ લેખમાં આપણે જોઈશું વિવિધ પ્રકારોફાઇબર, તે શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે અને કયા ખોરાકમાં ફાઇબર વધારે છે.

દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય રેસા

તંતુઓ બિન-સ્ટાર્ચ પોલિસેકરાઇડ્સથી બનેલા છે જેમ કે ઇન્યુલિન, સેલ્યુલોઝ, લિગ્નિન, ડેક્સ્ટ્રીન્સ, ચિટિન, પેક્ટીન, બીટા-ગ્લુકેન્સ, પેઢાં અને ઓલિગોસેકરાઇડ્સ. કેટલીકવાર "ફાઇબર" શબ્દ ભ્રામક હોય છે, કારણ કે ઘણા પ્રકારના આહાર ફાઇબર નથી.

ફાઇબરના મુખ્ય બે પ્રકાર છે, અદ્રાવ્ય અને દ્રાવ્ય.

• દ્રાવ્ય આહાર ફાઇબર, સ્પષ્ટપણે પાણીમાં ઓગળી જાય છે. જેમ જેમ તેઓ પાણી શોષી લે છે તેમ તેમ તેઓ ફૂલી જાય છે અને જેલી જેવા બની જાય છે. જેમ જેમ તે પાચનતંત્રમાંથી પસાર થાય છે તેમ, ફાઇબર બેક્ટેરિયા દ્વારા પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે.
• અદ્રાવ્ય આહાર ફાઇબરપાણીમાં ઓગળશો નહીં અને પાચનતંત્રમાંથી પસાર થતાં તેમનો આકાર બદલશો નહીં.

બંને પ્રકારના ડાયેટરી ફાઇબર તમામ છોડના ખોરાકમાં હાજર હોય છે, પરંતુ ભાગ્યે જ સમાન પ્રમાણમાં.

ફાઈબર સમૃદ્ધ ખોરાક

સ્વસ્થ આહારમાં વિટામિન અને પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર ખોરાક, સંતૃપ્ત ચરબી ટાળવી અને ખાસ ધ્યાનડાયેટરી ફાઇબરના સ્ત્રોતો પર,

નીચે એવા ખાદ્યપદાર્થો છે જેમાં ફાઈબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.

અનાજ –	દ્રાવ્ય, ગ્રામ	અદ્રાવ્ય, ગ્રામ
	1	4
ઓટમીલ	1	2
ઓટ બ્રાન	1
બીજ	દ્રાવ્ય, ગ્રામ	અદ્રાવ્ય, ગ્રામ
ગ્રાઉન્ડ કેળના બીજ (1 ચમચી)
ફળો(1 મધ્યમ ફળ)	દ્રાવ્ય, ગ્રામ	અદ્રાવ્ય, ગ્રામ
	1
	1
બ્લેકબેરી (½ કપ)	1
સાઇટ્રસ ફળો (નારંગી, ગ્રેપફ્રૂટ)	2
અમૃત	1
	1
	2	4
	1
પ્રુન્સ (¼ કપ)	1,5
કઠોળતૈયાર ઉત્પાદનના 0.5 કપમાં	દ્રાવ્ય, ગ્રામ	અદ્રાવ્ય, ગ્રામ
રાજમા	2
	3
લિમા કઠોળ	3,5
દરિયાઈ દાળો	2
ઉત્તરીય દાળો	1,5
પિન્ટો કઠોળ	2
	1
બ્લેક આઇડ વટાણા	1
શાકભાજીતૈયાર ઉત્પાદનના 0.5 કપમાં	દ્રાવ્ય, ગ્રામ	અદ્રાવ્ય, ગ્રામ
બ્રોકોલી	1
બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ	3
	1

અદ્રાવ્ય આહાર ફાઇબરની ભૂમિકા અને ફાયદા

અદ્રાવ્ય ફાઇબર શરીરમાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે, જેમાંથી એક શ્રેષ્ઠ આંતરડાના કાર્યને સુનિશ્ચિત કરવાનું છે, તેમજ આંતરડામાં એસિડિટીના pH સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે.

અદ્રાવ્ય આહાર ફાઇબરના ફાયદાકારક ગુણધર્મો:

• નિયમિત આંતરડાની હિલચાલને પ્રોત્સાહન આપે છે અને કબજિયાત અટકાવે છે, કોલાઇટિસ, હેમોરહોઇડ્સ અને કોલોન કેન્સર થવાનું જોખમ ઘટાડે છે;
• કોલોન દ્વારા શરીરમાંથી ઝેરી પદાર્થોને દૂર કરવાની પ્રક્રિયાને વેગ આપો;
• આંતરડામાં શ્રેષ્ઠ પીએચ સંતુલન જાળવી રાખીને, અદ્રાવ્ય ફાઇબર પેથોજેનિક માઇક્રોફ્લોરાના પ્રસારને રોકવામાં મદદ કરે છે જે કોલોરેક્ટલ કેન્સર તરફ દોરી શકે છે.

અદ્રાવ્ય ફાઇબરના આહાર સ્ત્રોતોમાં શાકભાજી અને લીલોતરીનો સમાવેશ થાય છે-ખાસ કરીને ઘેરા પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ, મૂળ વનસ્પતિની ચામડી, ફળોની ચામડી અને અખા ઘઉં, મકાઈ અને ઘઉંની થૂલું, બદામ અને બીજ.

દ્રાવ્ય ફાઇબરના કાર્યો અને ફાયદાકારક ગુણધર્મો

દ્રાવ્ય ફાઇબર ફેટી એસિડને બાંધે છે, શરીર દ્વારા ખાંડ શોષાય છે તે સમય અને દરને ધીમો પાડે છે, રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે અને પ્રોત્સાહન આપે છે. સામાન્ય કામગીરી જઠરાંત્રિય માર્ગ.

દ્રાવ્ય ફાઇબરના ફાયદા:

• , ખાસ કરીને એલડીએલ સ્તર (ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ), ત્યાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો વિકસાવવાનું જોખમ ઘટાડે છે;
• શરીર દ્વારા ખાંડના શોષણને નિયંત્રિત કરે છે, આ મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને ડાયાબિટીસથી પીડાતા લોકો માટે અને મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ. ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો જેઓ વધુ પ્રમાણમાં ફાઇબરનો ઉપયોગ કરે છે તેમને ઇન્સ્યુલિનની જરૂરિયાત ઓછી હોય છે.

દ્રાવ્ય આહાર ફાઇબરના ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે: કઠોળ, પિન્ટો બીન્સ, બ્રોકોલી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, ઝુચિની, પાલક, નારંગી, સફરજન, દ્રાક્ષ, દ્રાક્ષ, દ્રાક્ષ, ઓટ ગ્રુટ્સઅને આખા અનાજની બ્રેડ.

માનવ શરીર માટે ફાઇબરનો ધોરણ

એકેડેમી ઓફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સ અનુસાર, ભલામણ કરવામાં આવી છે દૈનિક જરૂરિયાતસ્ત્રીઓ માટે ફાઇબર 25 ગ્રામ છે, અને પુરુષો માટે - 38 ગ્રામ. જો કે, 50 વર્ષની ઉંમર પછી ભલામણ કરવામાં આવે છે. દૈનિક ધોરણપુરુષો માટે તે ઘટાડીને 30 ગ્રામ અને સ્ત્રીઓ માટે 21 ગ્રામ કરવામાં આવે છે.

મોટાભાગના પોષણશાસ્ત્રીઓ કહે છે કે અદ્રાવ્ય અને દ્રાવ્ય ફાઇબરનો ગુણોત્તર અનુક્રમે 75% અને 25% હોવો જોઈએ, અથવા 3 ભાગ અદ્રાવ્ય ફાઇબર અને દરેક 1 ભાગ દ્રાવ્ય. મોટા ભાગના ફાઇબર ધરાવતા મોટા ભાગના ખોરાક બંને પ્રકારના હોય છે, આ બાબત ધ્યાનમાં લેવા જેવી છે.

ઓટ્સ, ઓટ બ્રાન, સાયલિયમ કુશ્કી અને શણના બીજ બંને પ્રકારના આહાર ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારું ધ્યાન કોઈ ચોક્કસ પ્રકારના ફાઈબર પર ન હોવું જોઈએ, પરંતુ સામાન્ય રીતે તમારા ફાઈબરના સેવન પર હોવું જોઈએ.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે દરરોજ 25 ગ્રામ ફાઇબરનો વપરાશ કરો છો, તો તમે તમારી દૈનિક જરૂરિયાતો પહેલાથી જ પૂરી કરી રહ્યાં છો. આદર્શરીતે, આ શાકભાજી અને ફળોની પાંચ સર્વિંગ છે, ઉપરાંત આખા અનાજનો એક નાનો ભાગ, દરરોજ.

હકીકતમાં, આંકડા દર્શાવે છે કે મોટાભાગના લોકો ગ્લોબડાયેટરી ફાઇબરનો દૈનિક વપરાશ સામાન્ય કરતા ઘણો ઓછો છે, આશરે 15 ગ્રામ. લગભગ 80% વસ્તી આવી ઉણપથી પીડાય છે.

ફાઇબર ખાવાના અન્ય કારણો

દરરોજ ફાઈબર ખાવાથી સ્વાસ્થ્યને ઘણા ફાયદા થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે સાથે ઉત્પાદનોનો સમાવેશ કરો ઉચ્ચ સામગ્રીતમારા રોજિંદા આહારમાં ડાયેટરી ફાઇબર, પછી આ... ડાયેટરી ફાઇબર પેટને ભરે છે અને કેલરી ઉમેર્યા વિના તમને ભરેલું લાગે છે (કારણ કે ફાઇબરમાંથી કેલરી શરીર દ્વારા શોષાતી નથી) - આ સારવાર અથવા નિવારણમાં મદદ કરે છે. વધારે વજનઅને સ્થૂળતા.

ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાક અન્ય કારણોસર પણ ફાયદાકારક છે. ઉદાહરણ તરીકે, શાકભાજી, ફળો અને આખા અનાજ લો. તે બધામાં માત્ર ફાઈબર જ નથી, પણ વિટામિન્સ અને અન્ય જરૂરી પોષક તત્વો પણ ભરપૂર છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જો તમે વધુ પ્રમાણમાં ફાઇબર ધરાવતા ખોરાકની શોધ કરી રહ્યાં છો, તો તેનું સેવન કરવાથી માત્ર તેમાં રહેલા ફાઇબરને કારણે તમારા સ્વાસ્થ્યનું રક્ષણ થશે નહીં, પણ તમને વધારાના આવશ્યક પોષક તત્વો પણ મળશે.

ખોરાકની એલર્જી અને ફાઇબર

જો તમે પીડાતા હોવ તો ખોરાકની એલર્જી, અમુક ખોરાકમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર મેળવવું એક પડકાર બની શકે છે. તમારે યોગ્ય ઉત્પાદનોની શોધ કરવી પડશે જે એલર્જીનું કારણ નથી. તેથી, એલર્જી વિનાના લોકો કરતાં તમારા માટે દરરોજ ડાયેટરી ફાઇબરની આવશ્યક માત્રા મેળવવી થોડી વધુ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. ફાર્મસીઓ સમસ્યા હલ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તેઓ આહાર ફાઇબરને પૂરક સ્વરૂપમાં વેચે છે જે ખોરાકમાં ઉમેરવામાં આવે છે અથવા તેના પોતાના પર ભોજન તરીકે લેવામાં આવે છે.

ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક જે એલર્જીનું કારણ બની શકે છે:

• સફરજન
• નાશપતીનો
• તાજા તરબૂચ
• બ્રોકોલી
• બટાકા
• ગાજર
• સ્વીડન
• લીલા કઠોળ
• ઝુચીની
• કોળું

ડાયેટરી ફાઇબર સાથે તમારા આહારને કેવી રીતે પૂરક બનાવવું

• તમારા આહારમાં તાજા શાકભાજી અને ફળોને વધુ વખત દાખલ કરો, તેમને કાચા ખાઓ.
• તમારી સવારની શરૂઆત ડાયેટરી ફાઈબર (એક સર્વિંગમાં 5 થી 7 કે તેથી વધુ ગ્રામ હોય છે. સ્વસ્થ ફાઇબર).
• તાજા અને બંને ઉમેરો સૂકા બેરીઅને ફળો. આમ કરવાથી, તમે માત્ર તમારા ખોરાકનો સ્વાદ જ નહીં સુધારશો, પરંતુ તમારા આહારમાં વધારાના 2 થી 5 ગ્રામ હેલ્ધી ફાઇબર પણ મેળવશો.
• રસોઈ માટે માત્ર આખા અનાજના અનાજનો ઉપયોગ કરો.
• સામાન્યને બદલે સફેદ બ્રેડશુદ્ધ પ્રીમિયમ લોટમાંથી, આખા લોટમાંથી બનેલી બ્રેડ પસંદ કરો.
• જ્યુસ પીતી વખતે, પલ્પવાળા જ્યુસને પ્રાધાન્ય આપો, કારણ કે તેમાં ઘણાં સોફ્ટ ડાયેટરી ફાઇબર હોય છે.

ક્યાં ખરીદવું અને ફાઇબરનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો

તમે અદ્રાવ્ય ફાઇબરના સ્ત્રોત તરીકે ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ સફરજન ફાઇબર ખરીદી શકો છો. માટે શ્રેષ્ઠ અસરદ્રાવ્ય ફાયબર અને પ્રોબાયોટીક્સ સાથે તેનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. દ્રાવ્ય ફાઇબર માટે, હું ઉપયોગ કરું છું જો પાવડરને પાણીમાં ભેળવવામાં આવે, તો તે સ્વાદહીન જેલમાં ફેરવાય છે, તેથી હું બંને પ્રકારના ફાઇબરની એક ચમચી લઉં છું અને એક ગ્લાસ પાણીમાં ભળીને, તરત જ પ્રોબાયોટિક કેપ્સ્યુલ સાથે પીઉં છું. તે સ્વાદિષ્ટ બહાર વળે છે. એપલ ફાઇબરનો ઉપયોગ વિવિધ વાનગીઓમાં ઉમેરણ તરીકે પણ થઈ શકે છે; તે ફક્ત તેમના સ્વાદ અને સુગંધને સુધારે છે.

દરેક વ્યક્તિએ કદાચ પહેલાથી જ શરીર માટે ફાઇબરના ફાયદા વિશે સાંભળ્યું છે. પરંતુ દરેક જણ ડાયેટરી ફાઇબર વિશે જાણતું નથી. તે શુ છે? ફાઈબર અને ડાયેટરી ફાઈબર એક જ વસ્તુ છે. તેમના વિના, ખોરાક પ્રણાલી સંપૂર્ણપણે કાર્ય કરી શકતી નથી. તેમની મદદથી, શરીર શુદ્ધ થાય છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધે છે. ઉપરાંત, તમે જે ખોરાક લો છો તેમાં ડાયેટરી ફાઈબર તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. ફાઈબર ઘણા લોકો માટે ફાયદાકારક છે. ડાયેટરી ફાઇબર વિશે વધુ જાણવાથી તમને નુકસાન થશે નહીં - તે શું છે, શરીરને તેની શા માટે જરૂર છે, કયા પ્રકારો છે?

ડાયેટરી ફાઇબરનો ખ્યાલ

શાકભાજી, ફળો, અનાજ અને અન્ય છોડમાં ડાયેટરી ફાઈબર હોય છે. તે શુ છે? આ એક પદાર્થ છે જે છોડમાંથી આવે છે. તેમાં વિટામિન્સ, મિનરલ્સ, પ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્વોનો અભાવ છે. તો તે શું છે - ડાયેટરી ફાઇબર અથવા સેલ્યુલોઝ? આ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે જે માનવ પેટમાં પચવામાં આવતા નથી, પરંતુ આંતરડાના માઇક્રોફ્લોરામાં પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે. આ ત્વચા અને ફળો, શાકભાજી અને અનાજના તંતુમય ભાગમાં સમાયેલ રૉગેજ છે.

એ નોંધવું જોઇએ કે શરીર ફાઇબરને શોષતું નથી, પરંતુ તે ખૂબ જ છે મહત્વપૂર્ણ તત્વપાચન માટે. આહારમાં ડાયેટરી ફાઇબર પેટ અને આંતરડામાં ખોરાકની યાંત્રિક હિલચાલને સુનિશ્ચિત કરે છે. ફાઇબર બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે અને ભૂખ અથવા પૂર્ણતાની લાગણીને અસર કરે છે.

ફાઇબરના ફાયદાકારક ગુણધર્મો

નિષ્ણાતો નીચેનાને પ્રકાશિત કરે છે ફાયદાકારક લક્ષણોફૂડ ફાઇબર:

1. કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવું.
2. બ્લડ સુગર લેવલનું સંચાલન. પ્લાઝ્મા ગ્લુકોઝનું સ્તર ઘટાડે છે, જે ડાયાબિટીસની સારવાર માટે મહત્વપૂર્ણ છે. ફાઇબરનો ઉપયોગ કરતા દર્દીઓ ઇન્સ્યુલિનની માત્રા ઘટાડી શકે છે.
3. કબજિયાત અટકાવો. તેની મદદથી, આંતરડામાં ઘણું પાણી જાળવી રાખવામાં આવે છે, જે નરમ પડે છે મળ. તેઓ કોલોન દ્વારા ઝડપથી આગળ વધે છે. આ કોલોન કેન્સરના વિકાસને અટકાવે છે.
4. શરીરનું વજન ઘટાડવું. પણ સાથે નાની માત્રાકેલરી સંપૂર્ણતાની લાગણી બનાવે છે કારણ કે તે ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણમાં વિલંબ કરે છે.
5. ખોરાકની ઝેરી અસર ઘટાડવી. ખોરાકમાં રહેલા ઝેરી પદાર્થોને દૂર કરે છે, કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરે છે.
6. ત્વચાની સ્થિતિસ્થાપકતામાં વધારો.
7. કેન્સર નિવારણ.

પ્રકારોમાં ડાયેટરી ફાઇબરનું વિભાજન

પાણીની દ્રાવ્યતાના આધારે, ફાઇબરને દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્યમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. દ્રાવ્ય ફાઇબર સ્ટીકી સુસંગતતા લે છે. ઓટમીલ તૈયાર કરતી વખતે આ જાડાઈ જોઈ શકાય છે. પેટ ભરીને, તે ભૂખ ઘટાડે છે અને વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે ફાયદાકારક બેક્ટેરિયા. વર્ગને દ્રાવ્ય ફાઇબરનીચેના પ્રકારના તંતુઓમાં સમાવેશ થાય છે:

• પેક્ટીન પદાર્થો. ઘણા ફળોમાં તે હોય છે: સફરજન, કેળા, બદામ, ઓટ બ્રાન, જવ. તેઓ ગાજર અને બટાકામાં પણ હાજર છે.
• સેલ્યુલોઝ ડેરિવેટિવ્ઝ (ગુવાર, કોરેજેનન) વિવિધ શેવાળ અને ઘણી કઠોળમાં જોવા મળે છે.
• ઉચ્ચ સ્નિગ્ધતા સાથે ગુંદર. મોટેભાગે છોડના સ્ત્રાવમાં જોવા મળે છે.
• બીજમાં મ્યુકિલેજ હાજર છે.

અદ્રાવ્ય ફાઇબરનીચેના પદાર્થો સમાવે છે:

• સેલ્યુલોઝ. તેના માટે આભાર, છોડના કોષ પટલ મજબૂત અને સ્થિર બને છે.
• હેમીસેલ્યુલોઝ. તે તમામ છોડના કોષ પટલનો મુખ્ય ઘટક છે. ઘણા શાકભાજી, ફળો, અનાજ અને બદામ તે ધરાવે છે.
• લિંગિન. આ નોન-કાર્બોહાઇડ્રેટ રેસા છે જે લાકડાને મળતા આવે છે. તેઓ બ્રાન, બદામ, અનાજ અને ફળોની છાલથી સમૃદ્ધ છે.

અદ્રાવ્ય ફાઇબર ખાલી પેટમાં ફૂલી જાય છે અને પિત્ત એસિડ અને કોલેસ્ટ્રોલને બહાર કાઢે છે. ચોક્કસ ઉત્પાદનોમાં ડાયેટરી ફાઇબરની રચનાનો સમાવેશ થાય છે વિવિધ જથ્થોઉપરોક્ત પદાર્થો. ઉદાહરણ તરીકે, બ્રાનમાં 6% સેલ્યુલોઝ, 24% હેમિસેલ્યુલોઝ અને 4% લિગ્નિન હોય છે.

ફાઇબરની અછતના જોખમો શું છે?

જો ખોરાકમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર ન હોય તો, મેટાબોલિક સમસ્યાઓ શરૂ થઈ શકે છે. આનાથી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારો થાય છે અને ત્યારબાદ સ્થૂળતા થાય છે. ફાઇબરનો ઇનકાર વારંવાર કબજિયાત તરફ દોરી જાય છે. તે યાદ રાખવું યોગ્ય છે કે ડાયેટરી ફાઇબરનો અભાવ એક જટિલ ડિસઓર્ડર તરફ દોરી જાય છે. ખોરાકમાં શાકભાજી, ફળો અને અનાજનો અભાવ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમના રોગો તરફ દોરી જાય છે.

તરત જ ફાર્મસી સપ્લિમેન્ટ્સ અને મોંઘા ઉત્પાદનો તરફ વળશો નહીં. તમારા આહારમાં શાકભાજી અને ફળોનો સમાવેશ કરવાની ખાતરી કરો, અને ખાંડ અને સફેદ લોટના ઉત્પાદનોનો વપરાશ પણ ઓછો કરો. ફાઇબર ધરાવતા ફાર્માસ્યુટિકલ આહાર પૂરવણીઓ સાથે હર્બલ ઉત્પાદનોને બદલવા માટે ઉતાવળ કરશો નહીં.

અધિક વજન સામેની લડાઈમાં મદદગાર

ડાયેટરી ફાઇબરની સમીક્ષાઓ સૂચવે છે કે તેઓ બ્રશના સિદ્ધાંત પર કાર્ય કરે છે, એટલે કે, તેઓ આંતરડાને શુદ્ધ કરે છે કારણ કે તેઓ પાચન માર્ગ સાથે આગળ વધે છે. આહાર સાથે, શાકભાજી અને ફળો શરીરને શુદ્ધ કરે છે અને વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપે છે. કદમાં વધારો કરીને, ફાઇબર અતિશય આહારનું જોખમ ઘટાડે છે. આજે ફાર્મસીમાં તમે ખાસ કરીને વજન ઘટાડવા માટે ડાયેટરી ફાઇબરનું મિશ્રણ ખરીદી શકો છો. તેઓ ગુમ છે રાસાયણિક પદાર્થો, કોઈ સ્વાદ કે રંગો નથી. મોટેભાગે તેમાં ઘઉં અને રાઈના શેલો હોય છે. વધારાના તત્વોબેરી, ફળો અને બદામ છે.

દરરોજ ડાયેટરી ફાઇબરની આવશ્યક માત્રા

તે નોંધવું યોગ્ય છે કે આજે લોકો તેમની જરૂરિયાત કરતા ઘણા ઓછા ફાઇબરનો ઉપયોગ કરે છે. શહેરના રહેવાસીઓ મીઠી કન્ફેક્શનરી અને ફાસ્ટ ફૂડના ટેવાયેલા છે, જેમાં ડાયેટરી ફાઇબર, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ ઓછા હોય છે. બાળકો અને પુખ્ત વયના લોકો માટે સામાન્ય ફાઇબરનું સેવન દરરોજ 20-30 ગ્રામ છે. રમતગમત સાથે સંકળાયેલા લોકોને 40 ગ્રામ સુધી ફાઇબરની જરૂર હોય છે કારણ કે તેમની કેલરીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. જો તમે તમારા આહારમાં વધુ ફાઇબર દાખલ કરવાનું નક્કી કરો છો, તો તે ધીમે ધીમે કરો. ડોઝમાં અચાનક વધારો થવાથી પેટનું ફૂલવું અને પેટ ખરાબ થઈ શકે છે. તમારા આહારમાં દર અઠવાડિયે 5 ગ્રામ ફાઇબર ઉમેરવા માટે તે પૂરતું છે.

કયા ખોરાકમાં સૌથી વધુ ફાઇબર હોય છે?

ડાયેટરી ફાઇબરની સૌથી મોટી માત્રા બ્રાનમાં હોય છે. નાસ્તામાં ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે અનાજ, દહીંથી ભરેલું અને ફળોના ટુકડા અથવા સૂકા ફળના ઉમેરા સાથે. તેઓ વિવિધ muesli સાથે બદલી શકાય છે. વેજીટેબલ સૂપ, બેકડ બટેટા, વેજીટેબલ સ્ટયૂ એ હાઈ ફાઈબર ડીશ છે. આખા રોટલીનો રોજ ઉપયોગ ફાયદાકારક છે. મોતી જવ, બિયાં સાથેનો દાણો અને બધા આખા અનાજમાં ઘણા બધા આહાર ફાઇબર હોય છે. શાકભાજી અને ફળોના સલાડ ફાઈબરનો ભંડાર છે. સ્વસ્થ ફાઇબરના સેવન માટે અહીં કેટલાક રહસ્યો છે:

કેટલાક ખોરાકમાં ફાઇબર સામગ્રી

દરરોજ તમારા 30 ગ્રામ ફાઇબરની ગણતરી કેવી રીતે કરવી? આ કરવા માટે, તમારે કેટલાક ઉત્પાદનોમાં તેની સામગ્રી જાણવાની જરૂર છે. આ કરવા માટે, સૂકા ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ સમકક્ષ લો. તેથી, બ્રાનમાં 100 ગ્રામ દીઠ 45 ગ્રામ હોય છે. દરેકની મનપસંદ બદામમાં 15 ગ્રામ હોય છે. લીલા વટાણામાં 12 ગ્રામ હોય છે. આખા બ્રેડમાં 9 ગ્રામ હોય છે. લીલોતરીનાં પાંદડા અને દાંડીમાં 3.8 ગ્રામ હોય છે. ફ્લેક્સસીડમાં 30 ગ્રામ હોય છે. સૂકા મશરૂમ્સ- 25 ગ્રામ ફાઇબર સુધી. બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટ્સ અને અન્ય આખા અનાજ - 15 ગ્રામ સુધી. બ્રોકોલી, કોબી, સફરજનમાં 3 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઇબર હોય છે. વિવિધ બેરીમાં 8 ગ્રામ સુધીનો સમાવેશ થાય છે.

તેથી, ડાયેટરી ફાઇબર એ તમારા આહાર માટે ખૂબ જ મૂલ્યવાન પદાર્થ છે. તે પાચન તંત્રને સ્વસ્થ રાખે છે, રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે અને તમારા શરીરને સારી સ્થિતિમાં રાખવામાં મદદ કરે છે.

અમે મુખ્ય પ્રશ્નોના જવાબ આપીએ છીએ: શું, શા માટે અને કેવી રીતે

તેમના વિના, પાચન તંત્રનું સંપૂર્ણ કાર્ય અશક્ય છે. તેઓ શરીરને શુદ્ધ કરવામાં મદદ કરે છે. તેઓ રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં પણ સુધારો કરે છે અને વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે. ડાયેટરી ફાઇબર ઘણા લોકો માટે ફાયદાકારક છે!

અમે તમને આ ખાદ્ય ઘટકો વિશે વધુ કહીએ છીએ અને તેમના વિશેના મુખ્ય પ્રશ્નોના જવાબ આપીએ છીએ.

ડાયેટરી ફાઇબર શું છે?

આ પદાર્થ છોડની ઉત્પત્તિ, જે ફળો, શાકભાજી, અનાજ અને અન્ય છોડમાં જોવા મળે છે. તેમાં ઉપયોગી કંઈપણ નથી - વિટામિન્સ, ખનિજો, પ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્વો. તદુપરાંત, ડાયેટરી ફાઇબર (ઉર્ફે ફાઇબર) શરીર દ્વારા પચવામાં અથવા શોષાય પણ નથી! આ હોવા છતાં, તેઓ એટલા મહત્વપૂર્ણ છે કે પોષણશાસ્ત્રીઓ તેમને પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સમકક્ષ રાખે છે.

શા માટે શરીરને ડાયેટરી ફાઇબરની જરૂર છે?

ફાઇબર સંખ્યાબંધ ફાયદાકારક કાર્યો કરે છે.

1. માટે જરૂરી છે યોગ્ય કામગીરીઆંતરડા. જેમ ફાઇબર તેમાંથી પસાર થાય છે, તે ઝેરને "શોષી લે છે" અને દૂર કરે છે - આમ શરીરને પ્રક્રિયા કરવામાં અને ખોરાકને શોષવામાં મદદ કરે છે.
2. સેલ્યુલોઝ- આંતરડાના બેક્ટેરિયા માટે એક પ્રકારનો "ખોરાક". જ્યારે પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર ન હોય, ત્યારે તેઓ "ભૂખ્યા" રહે છે અને વિટામિન્સ, એમિનો એસિડ્સ, હોર્મોન્સ, માઇક્રો- અને મેક્રો એલિમેન્ટ્સ અને ઘણું બધું સંપૂર્ણ રીતે સંશ્લેષણ કરી શકતા નથી.
3. આંતરડાના માઇક્રોફલોરામાં સુધારો. તેથી રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં સુધારો, કારણ કે તે આંતરડામાં છે - 80% રોગપ્રતિકારક કોષોશરીર આને ધ્યાનમાં રાખીને, ઠંડીની મોસમમાં તમારે ખાસ કરીને શાકભાજી, ફળો અને અનાજ પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.
4. ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છેઅને વધુ અસરકારક રીતે વજન ઓછું કરો. ડાયેટરી ફાઇબરનો એક નાનો ભાગ પણ લાંબા સમય સુધી ભૂખને રાહત આપે છે - જેનો અર્થ એ છે કે અતિશય આહાર ટાળવું વધુ સરળ બને છે!
5. સેલ્યુલોઝ બ્લડ સુગર અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે. વિકાસ જોખમ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોઅને ડાયાબિટીસ નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે!

ડાયેટરી ફાઇબર શું છે?

ડાયેટરી ફાઇબરના બે પ્રકાર છે: દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય.

દ્રાવ્યજ્યારે તેઓ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે તેઓ પાણીને શોષી લે છે અને વોલ્યુમમાં વધારો કરે છે, જાડા અને ચીકણા પદાર્થમાં ફેરવાય છે. આ પ્રક્રિયા અવલોકન કરી શકાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, તૈયારી કરતી વખતે ઓટમીલ. જેમ જેમ દ્રાવ્ય રેસા ફૂલે છે, તેઓ પેટ ભરે છે અને સંપૂર્ણતાની લાગણી પ્રદાન કરે છે. માં દ્રાવ્ય તંતુઓ મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે સફરજન, નારંગી, ગાજર, બટાકા, ઓટ્સ, જવઅને કઠોળ.

અદ્રાવ્ય ફાઇબરપસાર થાય છે પાચનતંત્ર, ઓછું પાણી શોષી લે છે અને તેથી વોલ્યુમમાં લગભગ યથાવત. તે આંતરડાને ઉત્તેજિત કરે છે, અપાચિત ખોરાકના ભંગાર અને ઝેરને દૂર કરવામાં વેગ આપે છે. અદ્રાવ્ય ફાઇબરથી ભરપૂર થૂલું અને અન્ય પ્રકારના સંપૂર્ણ અનાજ, શાકભાજી.

તમારે દરરોજ કેટલા ડાયેટરી ફાઇબરની જરૂર છે?

દૈનિક ફાઇબરનું સેવન 25-30 ગ્રામ છે, જો કે, સામાન્ય આહારમાં આધુનિક માણસદરરોજ મહત્તમ 12-15 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, જે ધોરણના અડધા ભાગને પણ આવરી લેતું નથી!

તમારા આહારમાં ફાઇબરનું સેવન કેવી રીતે વધારવું?

કેટલાક અઠવાડિયામાં ધીમે ધીમે તમારા ફાઇબરના સેવનમાં વધારો કરો. અચાનક બદલાવથી પરેશાની થશે.

તમારા આહારમાં વધુ ફાઇબર કેવી રીતે ઉમેરવું તેની કેટલીક ટીપ્સ:

• ત્વચા સાથે ફળ ખાઓ. જો તમે તેમની પાસેથી પીણું બનાવતા હો, તો રસ કરતાં સ્મૂધી (પછી ઉત્પાદન સંપૂર્ણપણે કચડી નાખવામાં આવે છે, ત્વચાનો સમાવેશ થાય છે) બનાવવાનું વધુ સારું છે.
• તમારા દરેક મુખ્ય ભોજનમાં શાકભાજી ઉમેરો: નાસ્તો, લંચ અને ડિનર.
• સફેદ લોટમાં એક ઔંસ ફાઇબર નથી - તે અનાજના બાહ્ય સ્તરોમાં રહે છે, જેમાંથી પ્રક્રિયા દરમિયાન તેને સાફ કરવામાં આવે છે. તેથી, તમારે શક્ય તેટલું તમારા આહારમાંથી સામાન્ય બેકડ સામાનને બાકાત રાખવાની જરૂર છે, અને તેના બદલે તેનો ઉપયોગ કરો. આખા ઘઉંની બ્રેડ, muesli અને બ્રેડ.
• સફેદ ચોખાને ભૂરા ચોખા સાથે બદલો અથવા કાળોચોખા, જવ, બાજરી, કઠોળ, દાળ અને અન્ય અશુદ્ધ અનાજ.
• બ્રાનમાં ફાઇબરની રેકોર્ડ સાંદ્રતા જોવા મળે છે, જે કોઈપણ પીણામાં સરળતાથી ઉમેરી શકાય છે.
• તમે તમારા આહારને ફાઇબરના વિશિષ્ટ સ્ત્રોતો સાથે પણ પૂરક બનાવી શકો છો - ઉદાહરણ તરીકે, હર્બાલાઇફ ઓટમીલ એપલ ડ્રિંક સાથે દિવસની શરૂઆત કરો, જે સેવા દીઠ 5 ગ્રામ ગુણવત્તાયુક્ત ફાઇબર પ્રદાન કરે છે, અથવા હર્બાલાઇફ ડાયેટરી ફાઇબર કોમ્પ્લેક્સ, જે 150% દ્રાવ્યની ભલામણ કરે છે. આહાર ફાઇબર.

તેથી, સેલ્યુલોઝ– સૌથી મૂલ્યવાન પદાર્થઆપણા આહારમાં. પર્યાપ્ત ફાઇબરનું સેવન તંદુરસ્ત પાચન તંત્રને જાળવવામાં મદદ કરશે, રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરશે અને તમારા લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવામાં સરળ બનાવશે. વધુ સારો આકાર!

ડિસેમ્બર 9, 2015, 18:18 2015-12-09

લોકોએ તાજેતરમાં ફાઇબર વિશે વાત કરવાનું શરૂ કર્યું, જ્યારે અમે વપરાશ કરીએ છીએ તે ઉત્પાદનોની ગુણવત્તા, ફાયદા અને નુકસાન પર વધુ અને વધુ ધ્યાન આપવાનું શરૂ કર્યું. આજે આપણો વિષય એ છે કે ફાઈબર શું છે, તે કયા પ્રકારમાં આવે છે, તેના ફાયદા શું છે અને આપણા શરીરને તેની શા માટે જરૂર છે.

વિજ્ઞાન અને દવાના વિકાસથી અમને ખાદ્ય ઉત્પાદનો, વિટામિન્સ અને ખનિજો અને ફાઇબરની રચના વિશે જ્ઞાન મળ્યું. પરિણામ એક વિરોધાભાસ છે, જ્યારે આજે દરેક વ્યક્તિ વિજ્ઞાન પાસેથી માત્ર ખરાબ ઇકોલોજી અને જીએમઓની અપેક્ષા રાખે છે, પરંતુ તેના સંશોધનથી તે આપણને પૃથ્વીની નજીક રહેવામાં અને સ્વચ્છ ખોરાક લેવા અને કુદરતી સૌંદર્ય પ્રસાધનોનો ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરે છે.

અમે ફક્ત ફળો અને શાકભાજીમાંથી ફાઇબર મેળવીએ છીએ, જ્યારે સ્વાસ્થ્ય, સુંદરતા અને આયુષ્ય માટે એકદમ અનિવાર્ય છે. અન્ય પુષ્ટિ કે છોડના ખોરાક કોઈપણ વ્યક્તિના આહારમાં પ્રથમ આવવો જોઈએ.

ફાઇબર - તે શું છે? ડાયેટરી ફાઇબરના ફાયદા શું છે?

ફાઇબર એ પ્લાન્ટ ફાઇબર છે, છોડના ભાગો કે જે આપણા શરીરને પચવામાં મુશ્કેલ લાગે છે અથવા તોડી નાખવામાં સંપૂર્ણપણે અસમર્થ છે. હકીકતમાં, તે ફળો, શાકભાજી, કઠોળ, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સકે લાવે છે મહાન લાભઆપણા શરીર માટે.

ફાઇબરના વાસ્તવિક લાભો શું છે તે સમજવા માટે, ચાલો પહેલા જોઈએ કે તેઓ કયા પ્રકારોમાં આવે છે અને તેમાંના દરેકના કયા ફાયદા છે.

પ્રકૃતિમાં 2 પ્રકારના આહાર ફાઇબર છે:

• દ્રાવ્ય

ફાઇબર જે પાણીમાં ઓગળી જાય છે. ઘણાને ખાતરી છે કે ફાઇબરના તમામ ફાયદા એ છે કે તે અદ્રાવ્ય છે, પરંતુ દ્રાવ્ય ફાઇબર ઓછા ઉપયોગી નથી.

દ્રાવ્ય ફાઇબર પાણીને આકર્ષે છે અને તેને જેલી જેવા સમૂહમાં ફેરવે છે. પરિણામે, ખોરાકને પચાવવાની પ્રક્રિયા ધીમી પડી જાય છે, સંપૂર્ણતાની અનુભૂતિ આપે છે, જે ભૂખ જાળવવામાં મદદ કરે છે અને તેથી શરીરનું વજન નિયંત્રણમાં રહે છે. ખોરાકની ધીમી પાચન રક્ત ખાંડના સ્તર પર ફાયદાકારક અસર કરે છે અને "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર પણ ઘટાડે છે.

ઉપરાંત, દ્રાવ્ય ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકના પૂરતા વપરાશ સાથે, આંતરડાની માઇક્રોફ્લોરામાં સુધારો જોવા મળે છે.

• અદ્રાવ્ય

અદ્રાવ્ય આહાર ફાઇબરને તંદુરસ્ત આંતરડા માટે ફક્ત અનિવાર્ય માનવામાં આવે છે, કારણ કે તેની નિયમનકારી અસર છે, એટલે કે, તે ઝાડા અને કબજિયાત બંનેને અટકાવે છે.

આ ફાઇબર ઓગળતું નથી, પરંતુ માત્ર આંતરડામાં ફૂલે છે, મળના જથ્થામાં વધારો કરે છે અને તેના માર્ગને ઝડપી બનાવે છે. આમ, શરીરમાંથી બિનજરૂરી કચરો જળવાઈ રહેતો નથી અને બરછટ તંતુઓ પણ માર્ગમાંથી પસાર થતાં આંતરડાને સાફ કરે છે.

તેથી, અદ્રાવ્ય તંતુઓનો મુખ્ય ફાયદો જઠરાંત્રિય માર્ગને શુદ્ધ કરવાની, ઝેર અને કચરો દૂર કરવાની તેમની ક્ષમતામાં રહેલો છે, જે તમે જુઓ છો.

દરેક પ્રકારના ફાઇબરના પોતાના ફાયદા છે, તેથી દરેક વ્યક્તિએ તેમના આહારમાં બંને પૂરતા પ્રમાણમાં હોવા જોઈએ.

વજન ઘટાડવા માટે ફાઇબર

ક્ષેત્રમાં ઘણા નિષ્ણાતો યોગ્ય પોષણઅને વજન ગુમાવતા, તેઓ સંમત થાય છે કે એક આહાર જે તમને ગુમાવવામાં મદદ કરશે વધારે વજનસ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક ખોરાકને બાકાત રાખવા ઉપરાંત, તેમાં દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય બંને પ્રકારના ફાઇબર હોવા જોઈએ.

વિટામિન્સ અને ખનિજો ઉપરાંત, દ્રાવ્ય ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક, તમને લાંબા સમય સુધી પેટનો અહેસાસ કરાવે છે, અને આમ ભૂખની લાગણીને કાબૂમાં રાખવામાં મદદ કરે છે.

અદ્રાવ્ય, તેઓ કચરો અને ઝેરને આંતરડામાં લાંબા સમય સુધી રહેવા દેતા નથી અને કમરની આસપાસની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

ફાઇબરના વિરોધાભાસ અને નુકસાન

જો કોઈ વ્યક્તિ જઠરાંત્રિય માર્ગના ચોક્કસ રોગોથી પીડાય છે તો ફાઇબરની માત્રા અને પ્રકારોને નિયંત્રિત કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

ઉદાહરણ તરીકે, બાવલ સિંડ્રોમ માટે, વપરાશ મોટી માત્રામાંઅદ્રાવ્ય ફાઇબર રોગના લક્ષણોને વધુ ખરાબ કરી શકે છે. તેનાથી વિપરિત, દ્રાવ્ય ડાયેટરી ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક સાથેનો આહાર તમારી સુખાકારીમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરી શકે છે.

કોઈ પણ સંજોગોમાં, ડોકટરો સામાન્ય રીતે ક્રોનિક રોગો માટે સખત આહાર સૂચવે છે, તેથી નિષ્ણાત સાથે સમયસર પરામર્શ ઘણી સમસ્યાઓ ટાળવામાં મદદ કરશે.

ખોરાકમાંથી મેળવેલા ફાઇબરની વધેલી માત્રા અતિશય ગેસ રચના તરફ દોરી શકે છે, તેથી દરેક બાબતમાં ધોરણનું પાલન કરો.

ફાઈબર સમૃદ્ધ ખોરાક

દ્રાવ્ય ફાઇબર ધરાવતી પ્રોડક્ટ્સ (પ્રતિ 100 ગ્રામ):

• મસૂર - 31 ગ્રામ
• અળસીના બીજ- 27.3 ગ્રામ
• વટાણા - 26 ગ્રામ
• બિયાં સાથેનો દાણો - 17 ગ્રામ
• જવ - 15.6 ગ્રામ
• ચોખા - 1.3 ગ્રામ
• કઠોળ - 15 ગ્રામ
• ઓટમીલ - 10.6 ગ્રામ
• સોયા - 9.3 ગ્રામ
• ક્વિનોઆ - 7 ગ્રામ
• અખરોટ - 6.7 ગ્રામ
• શક્કરીયા - 3 જી
• ગાજર - 2.8 ગ્રામ
• કેળા - 2.6 ગ્રામ
• સફરજન - 2.4 ગ્રામ
• રૂટાબાગા - 2.3 ગ્રામ
• બટાકા - 2.2 ગ્રામ
• કોર્ન porridge- 2 જી
• બીટરૂટ - 2 જી
• સેલરી - 2 જી
• કેરી - 1.6 ગ્રામ
• મશરૂમ્સ - 1 જી

કેટલાક ખોરાકમાં દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર બંને હોય છે, જેમ કે બદામ, સેલરી અથવા ગાજર.

અદ્રાવ્ય ફાઇબર ધરાવતા ઉત્પાદનો (100 ગ્રામ દીઠ):

• બલ્ગુર - 18.3 ગ્રામ
• જવ - 15.6 ગ્રામ
• ઘઉંની થૂલું - 14 ગ્રામ
• આર્ટિકોક - 8.6 ગ્રામ
• કિસમિસ - 6 ગ્રામ
• આખા અનાજની બ્રેડ - 5 ગ્રામ
• બ્રાઉન રાઇસ - 3.5 ગ્રામ
• ગાજર - 2.8 ગ્રામ
• કોબી (કોબીજ, સફેદ, લાલ, બ્રોકોલી) - 2.5 ગ્રામ
• લીલા કઠોળ - 2 જી
• ટામેટાં - 1.2 ગ્રામ
• ડુંગળી - 1.7 ગ્રામ
• ફળો અને શાકભાજીની છાલ.

તમારે દરરોજ કેટલું ડાયેટરી ફાઇબર ખાવું જોઈએ?

મોટાભાગના લોકો દરરોજ માત્ર 15-18 ગ્રામ ફાઇબર મેળવે છે, જ્યારે ભલામણ કરેલ રકમ સ્ત્રીઓ માટે ઓછામાં ઓછી 25 ગ્રામ અને પુરુષો માટે 30-38 ગ્રામ છે.

જ્યાં સુધી તમે કોઈ ચોક્કસ ધ્યેય હાંસલ કરવા માંગતા ન હોવ, જેમ કે તમારું કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવા માટે તમારા આહારમાંથી વધુ દ્રાવ્ય ફાઇબર મેળવો ત્યાં સુધી અમને કયા પ્રકારના ફાઇબર મળી રહ્યા છે તેની ચિંતા કરશો નહીં. ફક્ત ખાતરી કરો કે તમારા આહારમાં વિવિધ પ્રકારના ખોરાક, થોડું બધું - અનાજ, લીલા અને પાંદડાવાળા શાકભાજી અને બીજ શામેલ છે.

• જો તમે તમારા ફાઇબરનું સેવન વધારવાનું નક્કી કરો છો, તો તમારે તેને ધીમે ધીમે કરવાની અને તમારા શરીરની પ્રતિક્રિયા પર દેખરેખ રાખવાની જરૂર છે. ઘણી વાર તીવ્ર વધારોડાયેટરી ફાઇબરની માત્રા પેટનું ફૂલવું અને પેટનું ફૂલવું તરફ દોરી જાય છે.

• વધારાના પ્રયત્નો કર્યા વિના તમારા રોજિંદા આહારમાં વધુ ફાઇબર ઉમેરવા માટે, ફક્ત સફેદ કોઠારને આખા અનાજથી બદલો, સવારે પોર્રીજ ખાઓ અને બદામ, સૂકા ફળો અને ડ્રાય ડાયેટ બ્રેડ પર નાસ્તો કરો. ડાયેટરી ફાઇબરની આવશ્યક માત્રા મેળવવા માટે આ પૂરતું હશે.

વિડિઓ: ફાઇબરના ફાયદા વિશે

સામાન્ય પાચન, સ્વસ્થ જઠરાંત્રિય માર્ગ અને જાળવણી માટે ફાઇબર આવશ્યક છે સામાન્ય વજનશરીરો. જો કે, તમારે વધારે ચિંતા ન કરવી જોઈએ અને કેટલાક લોકો જે રીતે કેલરીની ગણતરી કરે છે તે જ રીતે તમારે ગ્રામ ફાઈબરની ગણતરી કરવી જોઈએ, ફક્ત તમારા આહારમાં વૈવિધ્ય બનાવો અને તમને તંદુરસ્ત શરીર માટે જરૂરી દરેક વસ્તુ મેળવવાની ખાતરી આપવામાં આવે છે.

હેલો પ્રિય વાચકો!

આ લેખમાં અમે તમને ડાયેટરી ફાઇબર જેવા પોષક તત્વોનો પરિચય કરાવીશું. ઘણા સમય સુધીઆ ખોરાક ઘટક બિનજરૂરી માનવામાં આવતું હતું. ફાઇબર વગરના ઉત્પાદનો વધુ સૌંદર્યલક્ષી રીતે આનંદદાયક લાગે છે - બ્રેડનો ટુકડો સફેદ હોય છે, ચામડી વગરનું સફરજન ચાવવાનું સરળ હોય છે, વગેરે. જો કે, પ્રેક્ટિસ બતાવે છે તેમ, આપણને ફાઇબરની જરૂર છે. નિવારણમાં ફાયબર મોટી ભૂમિકા ભજવે છે જઠરાંત્રિય રોગો, ડાયાબિટીસપ્રકાર 2, અને કેટલાક પ્રકારના કેન્સર. ડાયેટરી ફાઇબર સામાન્ય રક્ત કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર જાળવવામાં મદદ કરે છે. ચાલો જોઈએ કે કયા પ્રકારનાં આહાર ફાઇબર છે અને તેઓ શરીરમાં શું ભૂમિકા ભજવે છે.

પ્રથમ, ચાલો જોઈએ કે ડાયેટરી ફાઈબર અથવા ફાઈબર શું છે.

ડાયેટરી ફાઇબર એ મોટાભાગે અપચો ન કરી શકાય તેવું ઘટક છે, મુખ્યત્વે પોલિસેકરાઇડ્સ (જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ). ફાઇબરનું મૂળ મુખ્યત્વે છોડ આધારિત છે. સૌથી વધુ ફાઇબર કઠોળ, અનાજ, મશરૂમ અને શાકભાજીમાં જોવા મળે છે.

સગવડ માટે, ફાઇબરને પાણીમાં દ્રાવ્ય અને પાણીમાં અદ્રાવ્ય તંતુઓમાં વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. આ અનુકૂળ છે કારણ કે સંબંધિત (દ્રાવ્યતામાં) આહાર રેસા માનવ શરીર પર સમાન અસર કરે છે.

દ્રાવ્ય આહાર ફાઇબર મોટે ભાગે પલ્પમાં જોવા મળે છે છોડ ઉત્પાદન, અને અદ્રાવ્ય રાશિઓ શેલમાં હોય છે. જોકે બંને પ્રકારના ફાઇબર છોડના ખોરાકના બંને ભાગોમાં મળી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, અનાજના શેલ અને સાયલિયમની ભૂકીમાંથી મેળવેલા ઓટ બ્રાનમાં ખૂબ જ દ્રાવ્ય આહાર ફાઇબર હોય છે.

ફાઇબરના બંને જૂથો કેલરીમાં વધારો કર્યા વિના તમે જે ખોરાકનો વપરાશ કરો છો તેમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે.

આવું થાય છે કારણ કે, સૌ પ્રથમ, આહારના ફાઇબરને માનવ પાચન ઉત્સેચકો દ્વારા તોડી શકાતા નથી, પરંતુ તે માનવ આંતરડામાં રહેતા બેક્ટેરિયા દ્વારા તૂટી જાય છે - આથો આવે છે. લોકો પહેલેથી જ તે ઉત્પાદનોને આત્મસાત કરી શકે છે જે આવા આથોના પરિણામે પ્રાપ્ત થાય છે. એક નિયમ તરીકે, આ ટૂંકા કાર્બન પૂંછડી (બ્યુટીરિક, એસિટિક, ફોર્મિક, વગેરે) સાથે ફેટી એસિડ્સ છે.

અમે અવશેષ ઉત્પાદનોની માત્રા ચોક્કસ રીતે નક્કી કરી શકતા નથી, પરંતુ વૈજ્ઞાનિકો સંમત છે કે 1 ગ્રામ ફાઇબરની કેલરી સામગ્રી લગભગ 2 કિલોકેલરી જેટલી છે.

બીજું, ડાયેટરી ફાઈબર પાણીને શોષી લે છે અને તેની માત્રામાં અનેક ગણો વધારો કરે છે યાંત્રિક અસરપાચન માર્ગ પર. આ સંપૂર્ણતા અને તૃપ્તિની લાગણી બનાવે છે. ઉચ્ચ ફાઈબરયુક્ત આહાર લેતી વખતે અપૂરતું પાણી પીવાથી કબજિયાત થઈ શકે છે.

ડાયેટરી ફાઇબર, મનુષ્યો માટે અનુકૂળ બેક્ટેરિયા માટે પોષક સબસ્ટ્રેટ હોવાથી, આંતરડાની વનસ્પતિને સામાન્ય બનાવે છે. સામાન્ય આંતરડાની વનસ્પતિશ્રેષ્ઠ આધાર આપે છે એસિડ-બેઝ બેલેન્સઆંતરડામાં (ફેટી એસિડ ઉત્પન્ન કરે છે), ત્યાં કેટલાક પ્રકારના આંતરડાના કેન્સરનો સામનો કરે છે.

આંતરડાની દિવાલો લિમ્ફોઇડ રચનાઓ સાથે ગીચ ડોટેડ છે - પેયર્સ પેચો. શોર્ટ-ચેઈન ફેટી એસિડ્સ, પીયર્સ પેચ પર કામ કરે છે, ટી-હેલ્પર કોશિકાઓ, એન્ટિબોડીઝ, લ્યુકોસાઈટ્સ અને સાયટોકાઈન્સના ઉત્પાદનને ઉત્તેજિત કરે છે. આમ, તેઓ શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિના કાર્ય પર ફાયદાકારક અસર કરે છે.

2. અદ્રાવ્ય ફાઇબર

આંતરડામાં અન્ય પોષક તત્ત્વો સાથે ફાઇબર મિશ્રિત થાય છે તે હકીકતને કારણે, આ કંઈક અંશે તેમના શોષણને ધીમું કરે છે અને ઉત્પાદનના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ઘટાડે છે. હકીકત એ છે કે પોષક તત્વોનું શોષણ આંતરડાના પેરિએટલ પ્રદેશમાં થાય છે - જ્યાં કાઇમ (પાચન ખોરાક) આંતરડાની દિવાલ સાથે સીધો અને નજીકના સંપર્કમાં હોય છે. ફાઇબર પેરિએટલ પ્રદેશમાંથી પોષક તત્વોને વિસ્થાપિત કરે છે, જેનાથી આંતરડાની દિવાલ સાથેના તેમના સંપર્કના વિસ્તારને ઘટાડે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, એક કિસમિસ લો અને તેને સારી રીતે ચાવો. તીવ્રતા યાદ રાખો સ્વાદ સંવેદનાઓ. હવે તે જ કિસમિસ લો અને તેને બ્રેડ અથવા કુટીર ચીઝના નાના ટુકડા સાથે ચાવો - મીઠાશ હવે એટલી તીવ્ર રહેશે નહીં. બ્રેડ અથવા કુટીર ચીઝ, ફાઇબર તરીકે કાર્ય કરે છે, કિસમિસના કણોને પરબિડીયું બનાવે છે અને તેથી, સ્વાદની કળીઓ સાથે બેરીના સંપર્કના વિસ્તારને ઘટાડે છે. આ તે છે જે મીઠાશની સંવેદના ઘટાડે છે.

જ્યારે પોષક તત્ત્વો વધુ ધીમેથી લોહીમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે લોહીમાં તેમની સાંદ્રતા અચાનક વધ્યા વિના સરળતાથી બદલાય છે. આના પર ફાયદાકારક અસર પડે છે હોર્મોનલ પૃષ્ઠભૂમિઅને તમામ પ્રકારના ચયાપચય - ગ્લુકોઝ અને લિપિડ્સનું સ્તર વધુ કે ઓછું સ્થિર રહે છે. અને આ પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને કેટલાક કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોનું ઉત્તમ નિવારણ છે.

અદ્રાવ્ય આહાર ફાઇબર આંતરડાની ગતિને નિયંત્રિત કરે છે, તેને વધુ સક્રિય અને નિયમિત આંતરડાની ગતિ બનાવે છે. તેથી જ ફાઇબર, પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહી સાથે સંયોજનમાં, કબજિયાતનો સારી રીતે સામનો કરે છે અને હેમોરહોઇડ્સને અટકાવે છે.

અદ્રાવ્ય આહાર ફાઇબરના વધુ પડતા સેવનથી પેટનું ફૂલવું વધી શકે છે. કેટલાક પાચન રોગો માટે, અદ્રાવ્ય ફાઇબરની માત્રા મર્યાદિત હોવી જોઈએ - તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.

તેઓ લિગ્નિન, સેલ્યુલોઝ, ચિટિન (મશરૂમ્સ) દ્વારા રજૂ થાય છે.

3. દ્રાવ્ય ફાઇબર

દ્રાવ્ય આહાર ફાઇબર, પાણીને શોષી લેતું, એક ચીકણું જેલ બનાવે છે, જે પોષક તત્ત્વોના આથોને અટકાવે છે, પેટના ખાલી થવાને અને આંતરડા દ્વારા કાઇમની હિલચાલને ધીમું કરે છે. આમ, દ્રાવ્ય ફાઇબર ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે (તેથી સામાન્ય વજન જાળવવામાં મદદ કરે છે), બ્લડ ગ્લુકોઝ અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર.

દ્રાવ્ય તંતુઓમાં પેક્ટીન, અગર, પેઢા, મ્યુસીલેજ અને ઇન્યુલિનનો સમાવેશ થાય છે. તેઓ સંપૂર્ણપણે બેક્ટેરિયા દ્વારા આથો આવે છે.

કેટલાક દ્રાવ્ય આહાર ફાઇબર ધરાવતા ઉત્પાદનો પર તમને આ શબ્દસમૂહ મળી શકે છે: "પ્રીબાયોટિક્સ ધરાવે છે." દ્રાવ્ય ફાઇબર ઘણીવાર ખોરાકમાં સ્ટેબિલાઇઝર્સ અથવા જાડા તરીકે ઉમેરવામાં આવે છે. તે દ્રાવ્ય ફાઇબર છે જે તમને કરન્ટસ અને ગૂસબેરીમાંથી કુદરતી જેલી તૈયાર કરવાની મંજૂરી આપે છે. તેઓ તમને કુદરતી મુરબ્બો (અગર-અગર) અને માર્શમોલો (પેક્ટીન) તૈયાર કરવાની મંજૂરી આપે છે.

દ્રાવ્ય આહાર ફાઇબર એક અથવા બીજી ડિગ્રી (ઘટાડી અથવા વધારવી) મેક્રો અને સૂક્ષ્મ તત્વોના શોષણને નિયંત્રિત કરે છે. સામાન્ય રીતે, ફાઇબરની પૂરતી માત્રા ધરાવતો વૈવિધ્યસભર આહાર તમામ જરૂરી મેક્રો અને માઇક્રોએલિમેન્ટ્સના શોષણ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે.

દ્રાવ્ય ફાઇબરના વધુ પડતા વપરાશથી પેટનું ફૂલવું અને ઝાડા થઈ શકે છે. Inulins કારણ બની શકે છે એલર્જીક પ્રતિક્રિયાતેમના પ્રત્યે સંવેદનશીલ વ્યક્તિઓમાં.

નિષ્કર્ષ

ડાયેટરી ફાઇબર ભજવે છે મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકારોગોની રોકથામમાં જેમ કે:

• કબજિયાત
• ડાયાબિટીસ મેલીટસ પ્રકાર 2
• કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો
• સ્થૂળતા
• અમુક પ્રકારના કોલોન કેન્સર