როგორ შევქმნათ კვების პროგრამა? სახლის დიეტოლოგი - დიეტის შექმნისა და დიეტის შერჩევის პროგრამები სწორი კვება ქმნიან გეგმას ონლაინ რეჟიმში

თუ სწორად იკვებებით და სწორად ვარჯიშობთ, მაგრამ არ იკლებთ წონაში, მხოლოდ ფიქრობთ, რომ სწორად იკვებებით და ვარჯიშობთ. რატომ არ "მუშაობს" დიეტები და რა უნდა გაითვალისწინოთ კვების პროგრამის შექმნისას?

სწორი კვება არის წარმატების 70% ნებისმიერი ფიტნეს მიზნის მიღწევისას, იქნება ეს წონის დაკლება თუ კუნთების მასის მომატება. და ერთი შეხედვით პატარა შეცდომამ შეიძლება გაანადგუროს თქვენი ყველა ძალისხმევა.

„მასობრივი მომხმარებლისთვის“ შექმნილი სტანდარტული დიეტები ან არ მუშაობს ან მათი ეფექტი ხანმოკლეა. რატომ? იმის გამო, რომ ადამიანი ყველა განსხვავებულია და კვების პროგრამა უნდა იყოს შედგენილი სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების, პიროვნების აქტივობისა და მისი მიზნების გათვალისწინებით. შეუძლებელია ერთი დიეტის მიღება და ყველას, ვინც წონაში კლებულობს, „დაუწეროს“, სხვა მენიუს შექმნა და კუნთოვანი მასის მოსამატებლად „დაუწეროს“. ჩვენ ყველანი უნიკალურები ვართ და ის, რაც ერთს ემსახურება, მეორეს შეიძლება არ ეშველოს.

მაშ, რას ეფუძნება რეალური, ეფექტური კვების პროგრამა?

1. კვებითი ქცევის შეფასება
პირველი ეტაპი არის დიეტის თავისებურებებისა და შეცდომების იდენტიფიცირება, რომლებსაც ყოველდღიურად ვუშვებთ. ამიტომ, ღირს თქვენი კვების დღიურის ანალიზით დაწყება. ერთი კვირის განმავლობაში ჩაწერეთ რას ჭამთ: დრო, პროდუქტები, სავარაუდო მოცულობა. და შემდეგ ნახეთ, როგორ შეესაბამება თქვენი დიეტა კლასიკურ რეკომენდაციებს.

ჯანსაღი კვების საფუძვლები რამდენიმე მარტივ წესზე მოდის. საჭიროა დღეში 5-6-ჯერ ჭამა, დაახლოებით ყოველ 2,5-3 საათში ერთხელ. საუზმეს, ლანჩსა და სადილს შორის უნდა იყოს მცირე საჭმელები - ამ გზით მეტაბოლიზმი აჩქარებს და ორგანიზმს არ სჭირდება ცხიმის რეზერვში შენახვა. დილით რეკომენდირებულია გრძელი ნახშირწყლები (მარცვლეული), რომლებიც უზრუნველყოფენ ენერგიას, რაც უფრო ახლოს არის საღამოს, მით მეტი ცილოვანი საკვები და ნაკლები ნახშირწყლები უნდა იყოს. ტკბილეული, ხილის ჩათვლით, შეიძლება ზომიერად მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში, ბოსტნეული - ნებისმიერ დროს. ლანჩისთვის მისაღებია მარცვლეული და მაკარონი, როგორც გვერდითი კერძი, მაგრამ ვახშამზე უმჯობესია თევზი ან ხორცი ბოსტნეულით მიირთვათ. ძილის წინ საათნახევრის წინ შეგიძლიათ მიირთვათ ექსკლუზიურად ცილოვანი საკვები, მაგალითად, 100-200 გრ ხაჭო. გამორიცხულია ცხიმოვანი ხორცი და რძის პროდუქტები, ნახევარფაბრიკატები, შემწვარი საკვები, ფქვილი და შაქარი.

რატომ არის მნიშვნელოვანი ზუსტად იცოდეთ რა საკვები და რა დროს უნდა მიირთვათ? აი მარტივი მაგალითი. "ჩემს პრაქტიკაში იყო შემთხვევა, როდესაც კლიენტის წონა შეჩერდა, მიუხედავად იმისა, რომ მკაცრად იცავდა კვების ყველა რეკომენდაციას და რეგულარულად ვარჯიშობდა", - ამბობს Orange Fitness-ის პირადი მწვრთნელი ალექსანდრე მნაცაკანიანი. - დავიწყეთ ამის გარკვევა. აღმოჩნდა, რომ მან საღამოს დასაშვებ ხაჭოში ჩაყარა თაფლი და თხილი - ბოლო ცილოვანი კვება ძილის წინ დაახლოებით 1,5 საათით ადრე. კლიენტის თვალსაზრისით, ეს წვრილმანია, რადგან თაფლთან ერთად უფრო გემრიელია! მაგრამ როგორც კი ხაჭოდან ამოიღეს შაქარი და თაფლისა და თხილის სახით დამატებითი კალორიები, წონის დაკლების პროცესი განახლდა“.

2. ბაზალური მეტაბოლიზმის გამოთვლა, ენერგიის მოხმარების განსაზღვრა დღის განმავლობაში
ძირითადი მეტაბოლიზმი არის ენერგიის რაოდენობა კილოკალორიებში, რომელიც სხეულს სჭირდება დასვენების დროს სასიცოცხლო ფუნქციების შესასრულებლად (ანუ თუ უბრალოდ დაწექით და იკვებებით). ნებისმიერი საავტომობილო ან გონებრივი აქტივობა მოითხოვს დამატებით ენერგიის ხარჯვას. თითოეულ ადამიანს აქვს განსხვავებული ბაზალური მეტაბოლიზმი, რაც ნიშნავს, რომ სიცოცხლისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა განსხვავებულია.

ყველაზე ხშირად, ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა გამოიყენება ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის გამოსათვლელად:
მამაკაცებისთვის: 66 + (13,7 * წონა) + (5 * სიმაღლე სმ) – (6,8 * ასაკი)
ქალებისთვის: 655 + (9,6 * წონა) + (1,8 * სიმაღლე სმ-ში) – (4,7 * ასაკი)

ფორმულების უმეტესობა ითვალისწინებს სამ ინდიკატორს: სქესი, ასაკი და ადამიანის წონა. თუმცა, უფრო ზუსტი გაანგარიშება შეიძლება მიიღოთ, თუ იცით ცხიმისა და კუნთების მასის თანაფარდობა. 1 კგ კუნთოვანი ქსოვილი ხარჯავს დაახლოებით 200 კკალს დღეში მხოლოდ „თავის შესანარჩუნებლად“, ხოლო 1 კგ ცხიმს სამჯერ ნაკლები ენერგია სჭირდება. აქედან გამომდინარე, ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის ყველაზე ზუსტი მაჩვენებელი შეიძლება მიღებულ იქნას სხეულის შემადგენლობის ბიოიმპედანსური ანალიზის დროს.

შემდეგი, თქვენი ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის განსაზღვრის შემდეგ, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რამდენ ენერგიას ხარჯავთ დღის განმავლობაში ფიზიკურ და გონებრივ აქტივობაზე. ამ ინდიკატორის დასადგენად გამოიყენება ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტები (ბაზალური მეტაბოლიზმის მაჩვენებელი მრავლდება კოეფიციენტზე): 1.2 – ოფისში მუშაობა, არყოფნა ან მინიმალური ფიზიკური აქტივობა; 1.375 – დაბალი ფიზიკური აქტივობა, მარტივი ვარჯიში კვირაში 1-3-ჯერ; 1.55 – ზომიერი აქტივობა, კვირაში 3-5 ვარჯიში; 1,725 ​​– გაზრდილი ფიზიკური დატვირთვა, კვირაში 6 ვარჯიში; 1.9 – ძალიან მძიმე ფიზიკური დატვირთვა, ვარჯიში დღეში ორჯერ.

3. განსაზღვრეთ კალორიების რაოდენობა თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე
ჩვენ გვესმის, რამდენი კალორია სჭირდება სხეულს იმისათვის, რომ იცხოვროს თქვენს მიერ არჩეულ რეჟიმში და მიმდინარე წონით. ახლა, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რამდენი კალორია გჭირდებათ სხეულს „მიცეთ“, რათა აიძულოთ ის მოერგოს ჩვენთვის საჭირო მიმართულებით. თუ მიზანი ცხიმების წვაა, მაშინ ჯამური კალორიების მიღება უნდა იყოს საჭირო ენერგიის დახარჯვაზე ნაკლები - მაშინ ორგანიზმს მოუწევს ენერგიის მიღება ცხიმის დაწვით. თუ მიზანი კუნთოვანი მასის აშენებაა, მაშინ მნიშვნელოვანია კუნთების უზრუნველყოფა საკმარისი რაოდენობის სამშენებლო მასალით.

წონის დაკლებისას ჩვენ გვსურს მივაღწიოთ შედეგს რაც შეიძლება სწრაფად, ამიტომ ჩნდება ცდუნება, შევამციროთ კალორიების მიღება 50%-ით ან მეტით. ეს არ უნდა გააკეთოთ: სხეულზე და ფსიქიკაზე სტრესი არ მოგცემთ საშუალებას დიდხანს შეინარჩუნოთ დიეტა. ასეთი შეზღუდვა სავსეა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემებით, სასიცოცხლო ელემენტების ნაკლებობით და ცხიმის კიდევ უფრო დიდი დეპონირებით ყოველი დაშლის დროს. ყველაზე ეფექტურია თანდათანობით შემცირება, საბოლოო ჯამში კალორიების მიღება დაახლოებით 15-30%-ით: ეს არც ისე რთული იქნება და ორგანიზმს მოუწევს კალორიების ნაკლებობის მიღება ცხიმის მარაგებიდან.

თუ მიზანი კუნთოვანი მასის აშენებაა, მაშინ კალორიები უნდა გაიზარდოს საჭირო ნორმის 5-15%-ით. თუ მეტს ჭამთ, წონაში მოიმატებთ არა კუნთების, არამედ ცხიმების მეშვეობით.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ეს არის საშუალო სტანდარტული მაჩვენებლები და ძალიან გამარტივებული მიდგომა! იდეალური ვარიანტი იქნება ტრენერის ან ფიტნეს კონსულტანტის რეკომენდაციები, რომლებსაც შეუძლიათ სწორად შეაფასონ ენერგიის ხარჯები და გამოთვალონ საჭირო კალორიების მიღება.

4. შექმენით ინდივიდუალური კვების გეგმა
გამოთვლილი კალორიებიდან გამომდინარე დგება დიეტა: მოცულობები ნაწილდება კვებას შორის ცხოვრების გრაფიკის მიხედვით, ასევე ცილა/ცხიმ/ნახშირწყლების თანაფარდობის მიხედვით. შერჩეულია თითოეული კერძისთვის შესაფერისი პროდუქტები. მაგალითად, დღეში ხუთჯერადი კვებით, კალორიების განაწილება შეიძლება იყოს შემდეგი: საუზმე - 25%, საუზმე - 10%, სადილი - 30%, საჭმელი - 20%, ვახშამი - 15%.
ეს მხოლოდ ძირითადი პუნქტებია, რომლებიც მნიშვნელოვანია იცოდეთ თქვენი დიეტის დაგეგმვისას. მაგრამ არსებობს ბევრი ნიუანსი, რომელიც მხოლოდ სპეციალისტს შეუძლია გაითვალისწინოს.

რომან ტიმოფეევი, კვების სპეციალისტი, პერსონალური მწვრთნელი Orange Fitness-ში
„ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ დიდი რაოდენობით კვების ინფორმაცია, მაგრამ ეს ინფორმაცია გონივრულად უნდა იქნას გამოყენებული. მრავალი სხვადასხვა წყაროს წაკითხვის შემდეგ თავში დაბნეულობა, მიღებული მონაცემების არასწორად გამოყენება საბოლოოდ იწვევს პრობლემებს. ჩვეულებრივი შემთხვევაა წონის უეცარი კლება მოხარშული სტაფილოსა და კეფირის სხვა რეკომენდირებული დიეტის შემდეგ, შემდეგ კი იგივე უეცარი წონის დაკარგვა - ასე იწყებს ადამიანი განმეორებითი შეცდომების ბორბალს, იწყებს თავის ტანჯვას და წონაში გადაადგილებას. წრე. ასეთ შემთხვევებში საჭიროა მწვრთნელი ან სპეციალისტი, რომელსაც შეუძლია მოახდინოს მიღებული ინფორმაციის ორგანიზება და სისტემატიზაცია, ხორბლის გამოყოფა და სასურველი სტაბილური შედეგის მიღწევაში, სწორი ჩვევებისა და დამოკიდებულების ჩამოყალიბებაში. არსებობს მხოლოდ ერთი, მაგრამ: თუ ძალისხმევა მოდის მხოლოდ სპეციალისტისგან, და მენტორის მხრიდან არ იქნება სათანადო გამძლეობა, შედეგი იქნება „სიზიფური სამუშაო“ და იმედგაცრუება ფუჭად დახარჯული დროისა და ფულის გამო“.

წონის წარმატებით დასაკლებად საჭიროა სწორი კვების პროგრამის შექმნა.

დაუყოვნებლივ მინდა ვთქვა, რომ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე რთული და საპასუხისმგებლო ნაბიჯი.

რადგან კვება ძალიან მნიშვნელოვან როლს თამაშობს გამხდარი და ლამაზი ფიგურის აშენებაში! წარმატების 80% არის კვება და მხოლოდ 20% არის ვარჯიში!

მოულოდნელი, არა?

მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ გამხდარი და მორგებული ფიგურის მიღწევა მხოლოდ სწორი კვებით შეგიძლიათ. წონაში დაიკლებთ წონაში დაიკლებთ, მაგრამ ის ფიგურა, რომელიც ადრე გქონდათ, იგივე დარჩება, მოცულობა უბრალოდ ოდნავ გაქრება.

ამიტომ ლამაზი ფიგურის აგებისას აუცილებელია ყველაფრის გათვალისწინება და თითოეული ინდივიდუალური ნაბიჯის 100%-ით დამუშავება.

ელექტრომომარაგების განყოფილება საკმაოდ ვრცელია და ამის შესახებ შეგიძლიათ დაუსრულებლად დაწეროთ, ამიტომ მოხერხებულობისთვის ამ საფეხურს დავყოფ ეტაპებად.

ეტაპი 1.
სანამ გეტყვით, როგორ სწორად შეადგინოთ დიეტა, გირჩევთ თითოეულ თქვენგანს წახვიდეთ სამზარეულოში და გადახედოთ ყველა პროდუქტს და მოიცილოთ „საკვების ნარჩენები“.

რას ნიშნავს „საკვების ნარჩენები“?

ყველა სახის ტკბილეული: ტკბილეული, შოკოლადები, ნამცხვრები, ნამცხვრები, მურაბები, კონსერვები, რულონები.
მაიონეზი.
თეთრი პური და ყველა ცომეული, შავი პურის გარდა.
Მზესუმზირის ზეთი.
Შაქარი.
Ხორბლის ფქვილი.
ტრანს ცხიმები: დამუშავებული ხორცი, ჩიფსები, ყველა სახის სწრაფი კვება.

თუ მარტო ცხოვრობთ, გირჩევთ, ეს ყველაფერი გადააგდოთ და ცუდი სიზმარივით დაივიწყოთ, მაგრამ თუ თქვენი ოჯახი მიჩვეულია ასეთ საკვებს, მაშინ გამოყავით მაცივარში თარო. თანდათან გადადიან სწორ კვებაზე. კარგი ჩვევა გადამდებია - გახდი მაგალითი შენი ქმრისთვის, შვილებისთვის, მშობლებისთვის!

სამზარეულო გაიწმინდა - შესანიშნავია! დამეთანხმებით, უკვე მსუბუქად გრძნობთ თავს იმის გამო, რომ თქვენს სახლში უსარგებლო საკვები არ არის?

ეტაპი 2 "დღიური კალორიული შემცველობის გაანგარიშება".

OO = 9,99 * წონა (კგ) + 6,25 * სიმაღლე (სმ) - 4,92 * ასაკი - 161

დღეში მთლიანი კალორიების მოხმარების მისაღებად, აუცილებელია ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის გამრავლება შემდეგი კოეფიციენტებით:

მჯდომარე ცხოვრების წესი: GS x 1.2
მსუბუქი აქტივობა (სპორტი კვირაში 1-3 დღე): OO x 1.375
საშუალო აქტივობა (სპორტი კვირაში 3-5 დღე): OO x 1.55
მაღალი აქტივობა (სპორტი კვირაში 6-7 დღე): OO x 1.725
ძალიან მაღალი აქტივობა (ძალიან აქტიური სპორტი ყოველდღე, მაღალი ფიზიკური დატვირთვა სამსახურში, ვარჯიში დღეში ორჯერ): OO x 1.9

მოდით შევხედოთ ფორმულას საშუალო გოგოს კონკრეტული მაგალითის გამოყენებით: სიმაღლე 170 სმ, წონა 61 კგ, ასაკი 26 წელი, მჯდომარე ცხოვრების წესი.

OO = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1,383 კკალ

კალორიების მოხმარება: OO*1.2 = 1383*1.2 = 1659 კკალ

1659 კკალ არის კალორიების ნორმა, მოხმარების შემთხვევაში ეს გოგონა წონაში დარჩება.

მაგრამ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, ამიტომ ყოველდღიური კალორიების მიღება თანდათან უნდა შემცირდეს. დასაშვები ზღვარი არის დღიური ნორმის მინუს 30%.

თანდათანობით ნიშნავს, რომ კალორიების მიღების შემცირება უნდა მოხდეს შეუფერხებლად და თითქმის შეუმჩნევლად ორგანიზმისთვის, მაგალითად, შეგიძლიათ დაიცვან შემდეგი ფორმულა:

1 კვირა - დღიური კალორიების 5%, 2 კვირა - 10%, 3 კვირა - 15% და ა.შ.

ეტაპი 3 "ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა".

1 გრამი ცხიმი არის 9 კკალ, 1 გრამი ცილა და ნახშირწყლები თითო 4 კკალ.

ცილა უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური მოხმარების 35-დან 40%-მდე.
ცხიმები - 15-დან 20%-მდე.
ნახშირწყლები - 40-დან 45%-მდე დღეში.

ამის საფუძველზე განვიხილავთ:

ცილები = (1,659 x 0.35): 4 = 145 გ
ცხიმი = (1,659 x 0.2) : 9 = 37 გ
ნახშირწყლები (1659 x 0,45): 4 = 187 გ

აქვე მინდა გავამახვილო თქვენი ყურადღება იმ ფაქტზე, რომ ცილები შეიძლება გაიზარდოს 50% -მდე, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს თანდათანობით და აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა, რადგან სისუსტე, ძალების დაკარგვა და თავბრუსხვევა შესაძლებელია დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე. .

ეტაპი 4 "მენიუ შექმნა".

თქვენ უნდა ჭამოთ მცირე ულუფებით (200-250 გრამამდე ერთდროულად) ყოველ 2,5-3 საათში:

საუზმე: რთული ნახშირწყლები (მარცვლეული, ყავისფერი პური) + მარტივი ნახშირწყლები (რძე, ხილი, ჩირი) + ცილა.
მეორე საუზმე: რთული ნახშირწყლები + ცილა + ბოჭკოვანი (ბოსტნეული).
სადილი: ცილა + ბოჭკოვანი.
შუადღის საუზმე: ცილა + ბოჭკოვანი.
ვახშამი: ცილა + ბოჭკოვანი.
მეორე ვახშამი: ცილა + ბოჭკოვანი.

Ყველაზე დიდიგერმანული დიეტის ხანგრძლივობა 49 დღეა.

დიეტის ხანგრძლივობა, რომელიც მითითებულია დიეტის შერჩევის მეორე ეტაპზე, აუცილებელია წონის დაკლების სიჩქარის შესაფასებლად. უნდა აღინიშნოს, რომ გამოყენებული გამოთვლის მეთოდები უსაფრთხო წონის დაკლების მაქსიმალური დასაშვები სიჩქარის (200 გრამი დღეში) კუთხით სამეცნიერო წრეებში უამრავ კამათს იწვევს. როგორც არ უნდა იყოს, ამ საკითხზე კონსენსუსი ჯერ არ არის შემუშავებული.

ზოგიერთი პრაქტიკოსი დიეტოლოგი თვლის, რომ ეს მაჩვენებელი არ უნდა აღემატებოდეს საწყისი წონის 1%-ს (რაც საშუალოდ არის 600 გრამი ქალებისთვის და 700 გრამი მამაკაცებისთვის) - ნათელია, რომ რაც უფრო მაღალია საწყისი წონა, მით უფრო მაღალია წონის მაჩვენებელი. დაკარგვა. ეს მნიშვნელობები ითვალისწინებს წონის მთლიან დაკლებას - წყალს, სისხლს (რაც მასის დაახლოებით 6-8 პროცენტს შეადგენს), უჯრედშორის სითხეს, ცხიმოვან ქსოვილს და სხეულის სხვა ქსოვილებს (ზოგიერთი ასევე იკარგება დიეტის დროს - მაგალითად, კუნთების მასა). ზოგიერთი წყარო ამ მაჩვენებელს 1 კილოგრამს და 1,5 კილოგრამს უწოდებს. მაგალითი აქ იქნება საუნაში რეგულარული ვიზიტი სითხის გამო 1,5 კგ-ზე მეტი წონის დაკლებით, ხოლო ცხიმოვანი ქსოვილი სრულიად უცვლელი რჩება.

მაგრამ თითქმის არავინ დავობს იმ ფაქტს, რომ 1000 კკალ-ზე ნაკლები ყოველდღიური კალორიული შემცველობა საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობას ხანგრძლივი დიეტის დროს (2-3 კვირაზე მეტი). ეს ფაქტი არ ეწინააღმდეგება უმრავლესობის სწრაფი დიეტის საშუალო კალორიულ შემცველობას - მათი ხანგრძლივობა არ აღემატება 2 კვირას. დადასტურებად შეგვიძლია მოვიყვანოთ სამედიცინო დიეტის მაგალითზე No8b საშუალო კალორიული შემცველობით 735 კკალ, რომელიც გამოიყენება სამედიცინო დაწესებულებებში.

Მაინც, დიეტის გამოყენებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაციასპეციალისტთან ერთად.

ქვემოთ მოყვანილი კალკულატორი არის ამ ტიპის ერთადერთი მოქნილი დიეტის გეგმა. აღარ არის გამოცნობა თქვენს კვებაში - ყველაფერი ნათელია, გამჭვირვალე და გააზრებული. თქვენ მხოლოდ უნდა შეიყვანოთ თქვენი მონაცემები, აირჩიოთ თქვენი მიზნები და შექმნათ თქვენი მაკრო ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისთვის. გადადით ქვემოთ და გამოთვალეთ თქვენი კვების გეგმა ახლავე!

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რიცხვი, რომელიც მიიღეთ, არის თქვენი პირადი ყოველდღიური კვების გეგმა. თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად, მკაცრად დაიცავით ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ბოჭკოების მითითებულ რაოდენობას, რომელიც იყო მითითებული ყოველდღე, მიუხედავად იმისა, ვარჯიშობთ თუ არა იმ დღეს.

თუ დაიცავთ ამ პარამეტრებს 4 კვირის განმავლობაში, შეამჩნევთ ცვლილებებს თქვენს წონასა და გარეგნობაში. თუ ცვლილებას ვერ შეამჩნევთ, თქვენი ჯამური კალორია შეიძლება ძალიან მაღალი იყოს. შემდეგ ჩვენ გირჩევთ შეამციროთ ნახშირწყლები კვირაში 10 გ-მდე, სანამ განსხვავებას არ დაინახავთ. თუ ცვლილებები კვლავ ჩანს, თქვენ არ უნდა შეცვალოთ არაფერი თქვენს მაკროში - მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არის პლატო. პლატო არ არის წონის ცვლილება, ტანსაცმლის მორგება ან გარეგნობა 10 დღის განმავლობაში. მხოლოდ ამის შემდეგ შეცვალეთ თქვენი მაკრო.

უფრო საინტერესო თემაზე:

იდეალური წონის ფორმულა

რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად? გამოთვალეთ კალორიების მიღება ონლაინ!

გასული პარასკევის ღამე: რამდენი კალორიაა არაყში და სხვა სახის ალკოჰოლში

დიეტის არჩევამდე ზუსტად უნდა წარმოიდგინოთ რა შედეგის მიღწევა გსურთ. მაგალითად, განსაზღვრეთ თქვენთვის ოპტიმალური წონა ან იპოვეთ იდეალური ფიგურა და ისწრაფეთ მისკენ.

გასათვალისწინებელია, რომ ყველა ადამიანისთვის ეს პარამეტრები ინდივიდუალურია და ყოველთვის არ ჯდება ის, რაც ერთისთვის კარგია, მეორეს. მაგალითად, ვიღაცისთვის ნორმალური წონა იქნება 57 კგ, მაგრამ სხვა ადამიანისთვის ეს იქნება ძალიან ბევრი ან, პირიქით, არასაკმარისი.

ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა აირჩიოთ დიეტა წონის დაკლებისთვის ონლაინ და უფასოდ. და თქვენი დროის დაზოგვის მიზნით, ჩვენ შევქმენით სპეციალური უფასო ონლაინ სერვისი, რომელიც, როგორც ნამდვილი დიეტოლოგი, დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის ინდივიდუალური და სწორი დიეტა.

ასევე, ჩვენი სერვისის წყალობით, თქვენ შეძლებთ განსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი, სხეულის მასის ინდექსი, იდეალური წონა, დიეტური პრობლემების არსებობა და მენიუ 7 დღის განმავლობაში. . თუმცა, უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები თქვენი ოპტიმალური წონის შესახებ.

თუ მიზანი უკვე დასახულია, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის დაკლების ინდივიდუალური მეთოდის არჩევა. წონის დაკლების სწორი მეთოდის ასარჩევად უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ქრონიკული დაავადებები, როგორიცაა დიაბეტი, კუჭისა და ნაწლავების დაავადებები, ალერგია და ა.შ. უმჯობესია, კიდევ ერთხელ მიმართოთ ექიმს და გაიაროთ კონსულტაცია.

გახსოვდეთ, რომ წონის დაკარგვის ნებისმიერი კარგი მეთოდი უნდა დაიცვას შემდეგი წესები:

1. ის უნდა იყოს დაბალანსებული, მრავალფეროვანი და ზომიერი. ეს ნიშნავს, რომ დიეტის არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, რომ მასში შედის მრავალფეროვანი საკვები, სასურველია ნახშირწყლების, ცხიმების, ცილების და ვიტამინების ზომიერად არსებობა.

2. ასევე, დიეტის დროს, თქვენ არ გჭირდებათ შიმშილი. გადაჭარბებული მარხვა სარგებელს არ მოგცემთ და შესაძლოა ვითარებაც კი გაუარესდეს.

რა თქმა უნდა, არის წონის დაკლების გზები, რომლებშიც ეს წესები არ არის დაცული. და ისინი შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური. მაგრამ, როგორც წესი, ისინი ყველა შექმნილია სწრაფი შედეგისთვის და ყოველთვის არ არის კარგი ჯანმრთელობისთვის.

მაგრამ, თუ მხოლოდ შედეგია თქვენთვის მნიშვნელოვანი და გსურთ წონაში რაც შეიძლება მალე დაიკლოთ, მაშინ ასეთი დიეტები, რომელიც დაფუძნებულია მარხვაზე ან საკვების ვიწრო სიის ჭამაზე, მოგეწონებათ.

გასათვალისწინებელია, რომ ასეთ მკაცრ დიეტებზე ერთ კვირაზე მეტ ხანს ვერ დარჩებით. ამიტომ, თუ გსურთ 7 კგ-ზე მეტის დაკლება, წონის დაკლების ასეთი მეთოდებით არ უნდა დაიწყოთ. უმჯობესია სხეულის წონის თანდათანობით შემცირება, ეს ბევრად უფრო უსაფრთხო იქნება ორგანიზმისთვის, შედეგი კი უფრო დიდხანს გაგრძელდება.

თუ დრო და სურვილი გაქვთ, მაშინ საუკეთესო გზა თქვენთვის შესაფერისი დიეტის დასადგენად არის სპეციალური ექიმის მონახულება. ის დაგეხმარებათ წონის დაკლების მეთოდების ინდივიდუალურ შერჩევაში, რომელიც გაითვალისწინებს თქვენს ყველა პრობლემას, დაავადებას და სურვილს და გაგცემთ პასუხს კითხვაზე, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ ეფექტური დიეტა.

და თუ ბევრი დრო არ გაქვთ, მაშინ გირჩევთ გამოიყენოთ ჩვენი უფასო ონლაინ სერვისი თქვენი პარამეტრების მიხედვით დიეტის შესარჩევად.

ის დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი წონის დაკლების მეთოდი და ასევე გამოგითვალოთ თქვენი იდეალური წონა. ახლა თქვენ იცით, როგორ შეგიძლიათ აირჩიოთ დიეტა წონის დაკლებისთვის ონლაინ და უფასოდ! დაიკელით წონაში სწორად ჩვენს ონლაინ დიეტოლოგთან!

ასევე წაიკითხეთ:

შექმენით თქვენი პირადი სასწავლო პროგრამა:

შეიტყვეთ თქვენი იდეალური წონა:

პოპულარული მასალები:

წონის დაკლებისთვის კვების პროგრამის შესაქმნელად, ჯერ უნდა გესმოდეთ მიზეზები, რის გამოც ადამიანს აქვს ჭარბი წონა. და ეს მიზეზები ყველასთვის განსხვავებულია. სწორედ ამიტომ მიგვაჩნია, რომ წონის დაკლებისადმი მიდგომა უნდა იყოს პერსონალიზირებული. ლანტანის კლინიკაში ფსიქოლოგი მუშაობს თქვენთან ერთად საკვანძო მომენტებზე, როცა ზედმეტად ჭამთ, ხოლო პირადი დიეტოლოგი, თქვენი ჯანმრთელობის შემოწმების შემდეგ, გირჩევს ინდივიდუალურ კვების პროგრამას.

წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების სისტემამ არა მხოლოდ უნდა უზრუნველყოს თქვენი სხეული ყველა საჭირო ნივთიერებით. კვების პროგრამის შედგენისას, ნამდვილმა პროფესიონალმა უნდა გაითვალისწინოს თქვენი ყოველდღიური რუტინა, თქვენი ჩვეული ცხოვრების წესი და, რა თქმა უნდა, თქვენი ჯანმრთელობის ყველა ნიუანსი.

კვების პროგრამის ძირითადი მომზადება არ არის რთული: დღეში საჭირო ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობა შეიძლება გამოითვალოს მარტივი ცხრილების გამოყენებით. და მაშინაც კი, ჩვენი ბევრი პაციენტი თავდაპირველად არ ეთანხმება დიეტოლოგს ორგანიზმისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობასთან დაკავშირებით. თუმცა, წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტის შესაქმნელად, აუცილებელია გავითვალისწინოთ მხოლოდ სპეციალისტებისთვის ცნობილი ნიუანსების უზარმაზარი რაოდენობა.

წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების ერთიანი სისტემები შეიძლება იყოს ეფექტური, მაგრამ მათი სუსტი წერტილი არის ის, რომ ძნელია მათი მუდმივი დაცვა. ლანტანის კლინიკის სპეციალისტები თვლიან, რომ საუკეთესო შედეგი თითოეული პაციენტისთვის ინდივიდუალური კვების პროგრამის შედგენაა. გარდა ამისა, წონის დაკლებისას თქვენი პირადი დიეტოლოგი განიხილავს და განიხილავს თქვენს შედეგებს და თქვენი წონის დაკლების პროგრამა შეიძლება ნებისმიერ დროს დარეგულირდეს ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად ან სტრესის შესამცირებლად.

შეკითხვა ზლატასგან
მე ძუძუთი ვარ. შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტის შექმნა ჩემს შემთხვევაში თუ უნდა დაველოდო ძუძუთი კვების დასრულებას?
უპასუხე
გამარჯობა, ზლატა. ძუძუთი კვების დროს დედა ჩვეულებრივზე მეტ კალორიას ხარჯავს, ამიტომ, როგორც წესი, წონაში დაკლება კიდევ უფრო ადვილია. მაგრამ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ თქვენი დიეტის შემადგენლობაში, რათა არ მოაკლოთ ყველა საჭირო ვიტამინი და მიკროელემენტი. ჩვენი დიეტოლოგები ამ მახასიათებლების გათვალისწინებით შექმნიან კვების პროგრამას წონის დაკლებისთვის.

კითხვა ოლიას მხრიდან
უნდა შევადგინო კვების გეგმა დღეში 700 კალორიაზე, მაგრამ ისე, რომ შიმშილი არ ვიგრძნო. თქვენი დიეტოლოგი გთავაზობთ ასეთ მომსახურებას?
უპასუხე
გამარჯობა, ოლია. ინდივიდუალური კვების პროგრამის შედგენა აუცილებლად ითვალისწინებს პაციენტის სურვილებს. თუმცა, ჩვენ გირჩევთ დღიური კალორიების მიღებაზე პირადად განიხილოთ დიეტოლოგთან.
პატივისცემით, ნატალია აფანასიევა

კითხვა ანტონინისგან
მითხარი, როგორ დავთვალო კალორიები? ჩვეულებრივად ვჭამ - ქათამი, თევზი, ჩაშუშული ბოსტნეული, სუპები. მაგრამ როგორ გამოვთვალო კალორიებში რამდენს ვჭამ? მართლა უნდა ვიარო კალკულატორით?
უპასუხე
გამარჯობა, ანტონინა. ორი ვარიანტია. პირველი არის საკვების აწონვა, კალორიების ცხრილის შემოწმება და კალორიების დათვლა. ამის ალტერნატივა შეიძლება იყოს კვების პროგრამის შედგენა დიეტოლოგთან - ამ შემთხვევაში დღიური კალორიების მიღება შენარჩუნდება თქვენი და თქვენი ექიმის მიერ დადგენილ ფარგლებში. ასევე აქ გათვალისწინებული იქნება არდადეგები და წვეულებები, რაზეც უარი არ უნდა თქვათ.
პატივისცემით, ნატალია აფანასიევა

ზოია ხლებოვას შეკითხვა
გამარჯობა. წონაში კლებისას დღეში 2 ლიტრი წყლის დალევა სავალდებულოდ მიგაჩნიათ? ვარჯიშის შემდეგაც კი საერთოდ არ მინდა დალევა და ძალიან მიჭირს ამ რეჟიმის შენარჩუნება.
უპასუხე
გამარჯობა ზოია. წყურვილის ნაკლებობა შეიძლება გამოწვეული იყოს მეტაბოლური დარღვევებით ან ორგანიზმში წყლის მარილის ბალანსით. ჩვეულებრივ, დღეში 2 ლიტრი წყლის დალევა სასარგებლოა არა მხოლოდ ორგანიზმიდან ტოქსინების მოსაშორებლად, არამედ თირკმელებში ქვების პროფილაქტიკისთვის. თუმცა, წონის დაკლებისთვის სწორი კვების ინდივიდუალური სისტემის შემუშავებისას, ჩვენი სპეციალისტები ადგენენ სასმელის რეჟიმს პაციენტის გამოკვლევის გათვალისწინებით.
პატივისცემით, ნატალია აფანასიევა

კითხვა ვადიმისგან
შეგიძლიათ ურჩიოთ სათანადო კვება წონის დაკლებისთვის მამაკაცს, რომელიც ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს? კუნთების ამოტუმბვის პარალელურად მინდა მუცლის მოშორება.
უპასუხე
გამარჯობა, ვადიმ.
იმისდა მიუხედავად, რომ წონის დაკლება და კუნთების მასის გაზრდა, ერთი შეხედვით, საპირისპირო ამოცანებია, მამაკაცის სხეული ისეა შექმნილი, რომ სპორტის თამაში ძალიან სწრაფად ააქტიურებს წონის დაკლების პროცესს. ინდივიდუალური კვების პროგრამა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ენერგია და ტონუსი, ხოლო სპორტის საშუალებით ტესტოსტერონის დონის გაზრდა ჭარბი წონისგან გიხსნით.
პატივისცემით, ნატალია აფანასიევა

იგი შექმნილია სპორტსმენებისთვის, ასევე იმ ადამიანებისთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. შედგენისას მხედველობაში მიიღება ორგანიზმის ინდივიდუალური მახასიათებლები, სიმსუქნისადმი მიდრეკილება ან პირიქით და სხვა მრავალი ფაქტორი.

რატომ არის საჭირო?

ინდივიდუალური დიეტა შეიძლება მორგებული იყოს რამდენიმე მიზნის მისაღწევად.

მაგრამ თქვენ თავად შეგიძლიათ შეადგინოთ საკუთარი სქემა. მთავარია ჯერ დავადგინოთ რისთვის იქნება გამოყენებული და მხოლოდ ამ მიმართულებით წავიდეთ.

რამდენიმე მიზნის ერთდროულად მიღწევა შეუძლებელია, რაც მრავალი ადამიანის გზაზე დაბრკოლება ხდება.

თუ წონაში დაკლებას გადაწყვეტთ, მაშინ დაიცავით ყველა დადგენილი წესი, ყოველგვარი დათმობის გარეშე. ეს არის ინდივიდუალური ყოველდღიური დიეტის შექმნის პირველი წესი.

წონის დაკლებისთვის

არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც არ უნდა გამოიყენოთ ინტერნეტში გამოქვეყნებული დიეტები. ეს, პირველ რიგში, განპირობებულია იმით, რომ მათი დაახლოებით 90% სრულიად არაეფექტურია მეცნიერული თვალსაზრისით.

ისინი გვთავაზობენ, რომ ადამიანებს რაციონიდან ამოიღონ კონკრეტული საკვები, რომელიც დაუყოვნებლივ გამოიწვევს წონის დაკლებას.

სხვები, პირიქით, საუბრობენ მაღალ ეფექტურობაზე მხოლოდ ერთი „სასწაული პროდუქტის“ გამოყენებისას, რომელიც უდავოდ გამოგადგებათ. ან მთლიანად უარი თქვით საკვებზე, შეეცადეთ იცხოვროთ მხოლოდ წყლით ან სხვა საკვებით.

დაიმახსოვრე, ნებისმიერი დიეტა, რომელიც გთხოვს უკიდურესობამდე წასვლას, არის სუფთა ჯიუტი.

ფოტო: წონის დაკლებისთვის დიეტის შექმნა

არსებობს რამდენიმე კონკრეტული პრინციპი, რომელიც უნდა იყოს გათვალისწინებული ნებისმიერ დიეტაში. მათთან შესაბამისობა აბსოლუტურად აუცილებელია, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ არა მხოლოდ შედეგს არ მიიღებთ, არამედ რისკავთ თქვენი ორგანიზმის ჯანმრთელობას.

აქ მოცემულია სწორად შედგენილი დიეტის ძირითადი დოგმები:

1. თქვენ უნდა ჭამოთ რაც შეიძლება ხშირად.ეს განცხადება აბსოლუტურად ეწინააღმდეგება მრავალი ადამიანის ვარაუდს, მაგრამ ის არაერთხელ დადასტურდა სამეცნიერო კვლევებით.

ფაქტია, რომ ჩვენი ორგანიზმისთვის ხშირი, მაგრამ მცირე კვება უფრო შესაფერისია. მას შეუძლია შეიწოვოს მხოლოდ გარკვეული რაოდენობის საკვები ნივთიერებები ერთ კვებაზე, დანარჩენი კი ამ დროს ცხიმის მარაგის სახით ინახება. გარდა ამისა, უფრო ხშირი კვება ხელს უწყობს ჩვენი ორგანიზმის მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას და შედეგად, აჩქარებს ცხიმების წვას.

1. შიმშილს ზუსტად საპირისპირო ეფექტი ექნება.ერთის მხრივ, როგორც ჩანს, თუ საერთოდ არ ჭამთ, მაშინ ცხიმი და კალორიები უბრალოდ არსად იქნება. ეს რა თქმა უნდა ასეა, მაგრამ ამ შემთხვევაში ორგანიზმში ცხიმის მარაგი არსად წავა.

თუ კალორიების ნაკლებობაა, ორგანიზმი იწყებს ენერგიის დაზოგვის რეჟიმს. ამ შემთხვევაში ის შეანელებს ნივთიერებათა ცვლას და ძალიან ნელა დაწვავს ცხიმს, იმდენად ნელა, რომ ეფექტი პრაქტიკულად შეუმჩნეველი იქნება. მაგრამ შემდეგ, როცა შიმშილს ვეღარ იკლავთ, თქვენი ორგანიზმი გაორმაგდება ცხიმის შენახვაზე.

1. თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობა.თითოეული ადამიანისთვის არის კალორიების გარკვეული რაოდენობა, რომელიც უნდა მოიხმაროს დღეში. წონის წარმატებული დაკლებისთვის, მოხმარებული კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს ნაკლები, ვიდრე სხეულის მიერ დახარჯული ცხოვრებისეული აქტივობების განსახორციელებლად.

ამიტომ, ჯერ უნდა გაარკვიოთ, რამდენ კალორიას ხარჯავს თქვენი ორგანიზმი შინაგანი პროცესებისთვის, შემდეგ, ამ მაჩვენებლის საფუძველზე, შექმენით დიეტა ისე, რომ მოხმარებული კალორიების საბოლოო რაოდენობა ნაკლები იყოს დახარჯულ კალორიებზე.

სპორტისთვის

სპორტის დროს ორგანიზმი დღეში მეტ კალორიას წვავს. და ეს არ არის მხოლოდ ის, რომ ფიზიკური დატვირთვის დროს ისინი იწვებიან ენერგიისთვის.

ზოგადად, სპორტსმენებს აქვთ კუნთების მასის დიდი მარაგი. მის შესანარჩუნებლად ორგანიზმი ხარჯავს ბევრად უფრო დიდ ენერგიას, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანის სხეული.

ფოტო: დიეტა სპორტსმენებისთვის

აქედან გამომდინარე, თანხაც კი, რომელსაც სპორტსმენის ორგანიზმი ხარჯავს სასიცოცხლო პროცესების განსახორციელებლად, განსხვავდება ჩვეულებრივი ადამიანის ოდენობისგან.

სპორტის დროს ადამიანები ძირითადად მიზნად ისახავს დიდი რაოდენობით კუნთების მასის მოპოვებას, ცხიმის მასის მინიმალური შემცველობით.

ამ მიზეზით, სპორტსმენის დიეტა უნდა შეიცავდეს მეტ კალორიას.

• პირველ რიგში, ორგანიზმში შემავალი კალორიების რაოდენობა უნდა აღემატებოდეს დახარჯულ რაოდენობას. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება მიღწეული კუნთების ზრდა;

ამიტომ, სპორტსმენის ინდივიდუალური ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს უფრო დიდი რაოდენობით საკვებს. ეს ჩვეულებრივ მიიღწევა თქვენს კვების გეგმაში ბევრი ნახშირწყლებისა და ცილის ჩართვით.

• მეორეც, აუცილებლად მიირთვით ვარჯიშის შემდეგ. ამ დროს ორგანიზმში დიდი რაოდენობითაა კონცენტრირებული სტრესის ჰორმონი კორტიზოლი, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთოვანი მასის დაწვაზე.

ამრიგად, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ არ ჭამს, შეუძლია მთლიანად გააუქმოს მისი ეფექტურობა.

წონის დაკლებისთვის ინდივიდუალური დიეტის შექმნა

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ინდივიდუალური დიეტა იქმნება თქვენი მიზნიდან გამომდინარე. ქვემოთ შევეცდებით უფრო დეტალურად გავაანალიზოთ, თუ როგორ ვითარდება იგი წონის დაკლების შემთხვევაში.

655+(9.6*მთლიანი სხეულის წონა) + (1.8*სიმაღლე სმ) – (4.7*ასაკი)

შედეგი არის მეტაბოლური მაჩვენებელი კკალში.

ამის შემდეგ, მიღებული ფიგურა გავამრავლოთ შემდეგი მაჩვენებლებით:

ფიგურა, რომელიც გამოდის ყველა თქვენი გამოთვლების შემდეგ, არის თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა. იმისათვის, რომ ეფექტურად დაიწყოთ წონის დაკლება, ეს მაჩვენებელი ყოველ კვირას 5-10%-ით უნდა შეამციროთ.

საერთო ჯამში, კვირაში დაახლოებით 1-2 კგ უნდა დაიკლოთ, მეტი არა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმმა შეიძლება შეანელოს მეტაბოლიზმი წონის უკიდურესად სწრაფი კლების გამო და თქვენი პროგრესი შესამჩნევად შემცირდეს.

ამიტომ მიზანშეწონილია განახორციელოთ წონის მუდმივი გაზომვები და შეცვალოთ თქვენი პროგრამა შედეგების მიხედვით. თუ თქვენი წონა თავიდანვე გარკვეულ მომენტშია, მაშინ სცადეთ თქვენი რაციონიდან კიდევ რამდენიმე პროცენტის ამოღება.

ფოტო: მუდმივი წონის გაზომვები

მაგრამ წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია იცოდეთ ერთი რამ. თქვენი დიეტა უნდა შედგებოდეს მხოლოდ ჯანსაღი საკვებისგან.

არ არის სწრაფი კვების ან საჭმლის მიღება - მათი კალორიული შემცველობა განპირობებულია ჩვენი ორგანიზმისთვის საზიანო ტრანს ცხიმების შემცველობით. რაც შეიძლება ნაკლებად ჩართეთ თქვენს რაციონში ცხიმოვანი საკვები.

ფოტო: სწრაფი კვების გარეშე

ასევე, ღირს შაქრისა და სხვა სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარების აღმოფხვრა. მათ შორისაა ნებისმიერი ნამცხვარი, საკონდიტრო ნაწარმი, ფქვილის საკვები, თეთრი პური და მრავალი სხვა. ფაქტია, რომ ძირითადად, სხეულის ცხიმი აგებულია ნახშირწყლებისგან.

მაგრამ მთლიანად არ უნდა გამორიცხოთ ისინი რაციონიდან, რადგან ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის ენერგიის წყაროა და მათ გარეშე ის თქვენს კუნთებს ენერგიის მისაღებად გადაამუშავებს.

ყოველდღიური დიეტის იდეალური თანაფარდობაა 50% ნახშირწყლები, 30% ცილა და 20% ცხიმი.

ფოტო: ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების თანაფარდობა

პროტეინი უნდა იყოს დაახლოებით 1,5-2 გ 1 კგ სხეულის წონაზე, ხოლო ნახშირწყლები უნდა იყოს დაახლოებით 3-4 გ 1 კგ წონაზე.

ნახშირწყლების მიღება შესაძლებელია სხვადასხვა მარცვლეულისგან, მაგალითად: წიწიბურა, ბრინჯი, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, შვრიის ფაფა და სხვა პროდუქტები.

ცხიმებისა და ცილების საჭირო დოზის მისაღებად, უმჯობესია მიირთვათ ზღვის თევზი, რადგან ის შეიცავს აუცილებელ ომეგა-3 ცხიმებს, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას და ასევე მდიდარია ხარისხიანი ცილებით.

გაანგარიშების პროგრამა

არა მხოლოდ პროფესიონალ დიეტოლოგებს და ტრენერებს შეუძლიათ გამოთვალონ ინდივიდუალური კვების გეგმა, არამედ თქვენ თვითონ შეგიძლიათ ამის გაკეთება. იმ ადამიანების დასახმარებლად, რომლებსაც საერთოდ არ ესმით ეს საკითხი, არის სპეციალური საიტები, სადაც პროგრამა ყველაფერს დაგითვლით.

მაგალითად, ჰოუატი.

ფოტო: ინდივიდუალური კვების გაანგარიშება Howeat ვებსაიტზე

მისი მართვა საკმაოდ მარტივია - არის სპეციალური ღილაკები, რომლებზეც შედიხართ ინფორმაცია თქვენს შესახებ. თქვენი სქესი, სიმაღლე, წონა და ასაკი, შემდეგ თქვენი ფიზიკური აქტივობა და აქტივობების რაოდენობა კვირაში.

ამის შემდეგ მიუთითეთ თქვენთვის სასურველი შედეგი და დააჭირეთ ღილაკს "შედგენა".

ეს დაახლოებით ასე გამოიყურება:

ავიღოთ მამაკაცის საშუალო მნიშვნელობები - წონა 90 კგ, სიმაღლე 180, ასაკი 30 წელი. მაღალი დონის ფიზიკური აქტივობა და ხუთდღიანი სესიები 60 წუთის განმავლობაში. სასურველი შედეგია 10 კგ-ის დაკლება.

შედეგი შემდეგია:

ფოტო: შედეგი არის პირველ დღეს

ფოტო: მეორე დღეს მიღებული შედეგი

უბრალოდ, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ შეადგინოთ გეგმა თქვენთვის. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ პროგრამა ითვალისწინებს საშუალო ადამიანის პარამეტრებს და მისთვის მოცემული ინდიკატორები შეიძლება განსხვავდებოდეს საჭიროებისგან.

იხელმძღვანელეთ თქვენი პროგრესით და გაზარდეთ ან შეამცირეთ თქვენი დიეტა დამოუკიდებლად.

აუცილებელია თუ არა მარხვის დღეები ინდივიდუალური დიეტისთვის?

ძალიან ხშირად ადამიანებს მარხვის დღეები აინტერესებთ და ახლა ჩვენ უფრო დეტალურად განვიხილავთ დიეტის ამ ასპექტს.

მარხვა ნიშნავს, რომ მთელი დღის განმავლობაში არ მიირთმევთ მყარ საკვებს. ამის ნაცვლად, თქვენ სვამთ კეფირს და წყალს მთელი დღის განმავლობაში.

ფოტო: მარხვის დღეები წონის დაკლებისთვის

ასეთი დღეები ნამდვილად აუცილებელია და შევეცდებით აგიხსნათ რატომ.

• ყოველკვირეული მარხვის დღეების სწორ დიეტასთან შერწყმით, შეგიძლიათ თქვენს სხეულს ოდნავ შერყევა. ეს მას საშუალებას მისცემს დააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა და გააუმჯობესოს ცხიმების წვის პროცესები;
• ეს საშუალებას აძლევს თქვენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს "დაისვენოს" მუდმივი მუშაობისგან. საკვების მუდმივი მონელება ორგანიზმისთვის საკმაოდ რთული პროცესია და ასეთი შესვენებები მის ფუნქციონირებას მომავალში გააუმჯობესებს;
• მარხვის დღეებში ორგანიზმი შეძლებს გათავისუფლდეს ყველა ტოქსინებისა და ნარჩენებისგან. ბევრი წყლის დალევა დაგეხმარებათ ნაწლავების გაწმენდაში, ხოლო საკვებისგან თავის არიდება საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს უკეთ იმოქმედოს მოგვიანებით.

ამრიგად, ამ სტატიაში განვიხილეთ, თუ როგორ შევქმნათ ინდივიდუალური დიეტა, რა წესები დავიცვათ და როგორ მივაღწიოთ წონის დაკლებას მისი დახმარებით.

დაიმახსოვრეთ – მსოფლიოში არ არსებობს არც ერთი წესი, რომელიც აბსოლუტურად ყველა ადამიანს მოერგება, ამიტომ ეცადეთ, თქვენი დიეტა საკუთარი გრძნობებიდან გამომდინარე მოარგოთ.

ვიდეო: კალორიული ბალანსი: ინდივიდუალური დიეტა წონის დაკლებისთვის ან წონის მომატებისთვის