საუზმე ლანჩი და ვახშამი. კუჭს თავისი გრაფიკი აქვს. გჭირდებათ ჭამა გრაფიკით? მენიუ წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში

შინაარსი

ყველას აზრით, ჯანსაღი დიეტა არის ის, რაც საერთოდ არ შეიცავს ცხიმს, არის დაბალკალორიული და უგემური საკვები. სინამდვილეში, ყველაფერი გარკვეულწილად განსხვავებულია და ჯანსაღი საკვებიც კი შეიძლება ძალიან გემრიელი აღმოჩნდეს. როგორ სწორად შევქმნათ განრიგი და რეჟიმი, როგორია დაბალანსებული დიეტის პრინციპები?

ჯანსაღი კვების წესები

ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი დიეტის ორგანიზება. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ მოზარდები, რომლებიც იყენებენ მაღალხარისხიან პროდუქტებს კულინარიისთვის, უფრო დიდხანს ცოცხლობენ და სხვებზე ნაკლებად ავადდებიან. თუ სერიოზულად გაწუხებთ თქვენი ჯანმრთელობა ან თქვენი საყვარელი ადამიანების დიეტა, მაშინ ჯერ ისწავლეთ კვების ძირითადი წესები:

• აუცილებლად შეიტანეთ ცილა ყოველ კვებაში. თუმცა, ეს არ ნიშნავს, რომ მთელი დღის განმავლობაში უნდა მიირთვათ მხოლოდ ხორცი და თევზი. რძის პროდუქტები, პარკოსნები ან კვერცხი ასევე ცილის შესანიშნავი წყაროა.
• შექმენით რუტინული და სწორი ყოველდღიური რუტინა. შეეცადეთ მკაცრად იკვებოთ გარკვეულ საათებში და არ გამოტოვოთ სადილი ან ვახშამი.
• შეეცადეთ მიირთვათ რაც შეიძლება ნაკლები ცხიმი. თუ საჭმელს ზეთში ამზადებთ, მაშინ გამოიყენეთ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს არაუმეტეს 10% ცხიმს. ეს წესი არ ვრცელდება ეგრეთ წოდებულ ჯანსაღ ცხიმებზე, რომლებიც გვხვდება ავოკადოში, თხილსა და ზღვის პროდუქტებში.
• მიირთვით მთლიანი მარცვლეული. ცოტა ხანს უფრო საფუძვლიანად მოხარშვა მოუწევთ, მაგრამ უფრო მეტ ვიტამინს შეიცავს.
• დალიეთ მინერალური წყალი. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე განსაკუთრებული გამოთვლების გაკეთება, უბრალოდ შეცვალეთ თქვენი ჩვეულებრივი სასმელი დღის განმავლობაში ერთი ჭიქა სასმელი წყლით.

საკვების ჩამონათვალი სწორი კვებისათვის

კვების ძირითადი წესებისა და რეჟიმის დაცვის გარდა, თქვენ მოგიწევთ გაეცნოთ საკვების სწორ თანაფარდობას და ასევე ისწავლოთ მათი შერწყმა. პირობითად, ყველა საკვები იყოფა სამ ტიპად. ეს:

• პროტეინი;
• ნეიტრალური;
• სახამებელი.

თითოეული კატეგორია ორგანიზმი განსხვავებულად შეიწოვება: ზოგიერთი საკვების გადამუშავებას მეტი ენერგია სჭირდება, ზოგი კი კუჭიდან თითქმის მაშინვე გადადის ნაწლავებში. იმისათვის, რომ სხეულზე ზედმეტი სტრესი არ მოხდეს, ძალიან მნიშვნელოვანია პროდუქტების ზუსტი თავსებადობა სათანადო კვებისათვის. შემდეგი ცხრილი დაგეხმარებათ ინგრედიენტების შერწყმაში. ერთ კვებაზე თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები პირველი და მეორე სვეტიდან ან მეორე და მესამე სვეტიდან:

ცილოვანი საკვები	ნეიტრალური საკვები	სახამებლის შემცველი საკვები
	თხილი და თესლი	Სიმინდი
	ნაღები და კარაქი
	მცენარეული ზეთები
ზღვის პროდუქტები	ბოსტნეული და სოკო (სტაფილო, ჭარხალი, ნიახური, პარკოსნები, კომბოსტო და ა.შ.)
ფერმენტირებული რძის პროდუქტები
მჟავე ხილი (ფორთოხალი, ლიმონი, მარწყვი, ალუბალი, ვაშლი და სხვა)		ტკბილი ხილი (ბანანი, მსხალი, იერუსალიმის არტიშოკი, ქიშმიში)
მცენარეული ზეთების, ლიმონის წვენის, ვაშლის სიდრი ძმარის, მაიონეზის საფუძველზე დამზადებული კერძების სოუსები
		Პომიდვრის წვენი
		სალათის სამოსი: არაჟანი, ნაღები.

როგორ მოვამზადოთ საკვები სწორად

ბოსტნეულში შემავალი ყველა სასარგებლო ნივთიერების შესანარჩუნებლად უმჯობესია შეწვათ ან ჩაშუშოთ არაუმეტეს 60 გრადუს ტემპერატურაზე. ორთქლზე მოხარშვა, გამოცხობა ან შეწვა 100 გრადუსზე დაგეხმარებათ არ დაკარგოთ ხორცის, ფრინველის და თევზის კვებითი ღირებულება. ამავდროულად, თავად კილოგრამი საქონლის ხორცის ცხობის პროცესი გრძელია - 60 წუთიდან ორ საათამდე. მარინადები ამ დროის შემცირებას უწყობს ხელს. საკვების მაღალტემპერატურული მომზადება სათანადო კვებით მიუღებელია და შემწვარი საკვების ჭამა ძალიან იშვიათად შეიძლება.

სწორი კვების რეჟიმი

დიეტაზე მყოფმა ზრდასრულმა ადამიანმაც კი უნდა დაიცვას გონივრული დიეტა:

1. იდეალურ შემთხვევაში, საკვები უნდა შევიდეს ორგანიზმში ყოველ ოთხ საათში ერთხელ, მაგრამ თუ ეს არ მოხდა, იწყება საჭმლის მომნელებელი დარღვევები, რაც საბოლოოდ იწვევს უფრო სერიოზულ პრობლემებს.
2. სწორი კვების რეჟიმი არის ხუთჯერ დღეში: სამი ძირითადი კვება და საჭმელი.
3. დიეტა უნდა შეიცავდეს ცხიმებს, ცილებს, ნახშირწყლებს და ბოჭკოს.
4. ყოველდღე უნდა დალიოთ წყალი 40 მლ 1 კგ წონაზე.

დიეტა წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების მსურველთა ძირითადი წესია, რომ დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული. წონაში დაკლებულთათვის საკვების ჯამური კალორიული შემცველობა დღეში 1700 კილოკალორიაა. მიზანშეწონილია დღეში სამჯერ ჭამა:

• გაღვიძებისთანავე ჭამეთ ნახევარ საათში. საუზმეზე ორგანიზმმა უნდა მიიღოს დღიური კკალ ღირებულების დაახლოებით 25%, ამიტომ საკვები უნდა იყოს მკვრივი: ფაფა, მუსლი, ყველი, კვერცხი, რძის პროდუქტები და ბოჭკოვანი.
• ლანჩზე კალორია უნდა იყოს 50%. თეფში მეოთხედი უნდა იყოს სავსე ცილოვანი საკვებით (ხორცი ან თევზი), იგივე ოდენობით ნახშირწყლების გვერდითი კერძი (ბრინჯი, წიწიბურა ან კარტოფილი) და ნახევარი ბოჭკოებით (კომბოსტო, კიტრი, პომიდორი).
• ვახშამზე მიზანშეწონილია თქვენი კალორიების 25%. კარგი ვარიანტია ზღვის პროდუქტები ბოსტნეულით, ხაჭოთი და მჭლე თევზის კერძებით. არ ჭამოთ ნახშირწყლები ღამით: ძილის დროს ისინი ცხიმებად გადაიქცევიან.
• წონის დაკლებისთვის სათანადო დიეტა არ შეიძლება საჭმლის გარეშე. პირველად შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი საჭმელი საუზმიდან 2 საათის შემდეგ, მეორედ ლანჩის შემდეგ. ნებისმიერი საჭმელი უნდა იყოს 100 კკალ-ის ფარგლებში.

კვების დრო სათანადო კვებით

მას შემდეგ რაც აითვისებთ ყველა წესს და შეიძენთ საჭირო პროდუქტებს, თქვენ უნდა შექმნათ გრაფიკი, სადაც შეგიძლიათ დანიშნოთ სათანადო კვება საათობრივად:

1. გახსოვდეთ, რომ ჯანსაღი ნახშირწყლები ნაწლავებში 4-6 საათის შემდეგ შევა. ამიტომ, უმჯობესია საუზმეზე მიირთვათ ისეთი კერძები, როგორიცაა მარცვლეული, მაკარონი და პური, რათა აღარ იგრძნოთ შიმშილი. დარწმუნდით, რომ თქვენი სწორი საუზმე უფრო გემრიელი გახადეთ; ჩვეულებრივ მარცვლეულს დაამატეთ ხილი, კენკრა და თაფლი.
2. მიზანშეწონილია სადილი დაახლოებით 12 საათზე, დიეტაში კი ყველა სახის საკვები: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები. შუა დღის განმავლობაში აუცილებლად მიირთვით პირველი კერძი და პატარა მჭლე გვერდითი კერძი. მოერიდეთ სწრაფი კვების პაკეტებს, კრეკერებს, ჩიფსებს და ფასტფუდს.
3. უმჯობესია ვახშამი დაახლოებით 17-18 საათზე ცილოვან საკვებთან ერთად. ის კუჭში სულ რაღაც 2-3 საათში შეიწოვება, ამიტომ ძილს არ დაგირღვევთ. მოამზადეთ მჭლე თევზი ან ხორცი, მიირთვით ქათმის ნაჭერი ან ჭიქა ხაჭო.

ინტერვალები კვებას შორის

საჭმლის მიღება ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია. მსუბუქი ლანჩი ოდნავ შესამჩნევი შიმშილის სტადიაზე გაჭმევს, ლანჩზე ან ვახშამზე კი ნორმას არ გადააჭარბებთ. კარგი ჯანმრთელობისთვის კვებას შორის ინტერვალი 2-3 საათი უნდა იყოს, ხოლო როცა ადამიანი ჭამისგან დიდ შესვენებას იღებს, სისხლში შაქრის დონე ეცემა და ჯანმრთელობა უარესდება. ამის თავიდან ასაცილებლად დიეტოლოგები გვირჩევენ საჭმლის მიღებას. ორგანიზმისთვის ჯანსაღი კვების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:

• დილით მიირთვით ერთი ან ორი ხილი ან ჭიქა კენკრა;
• ლანჩის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ სალათის თეფში ან ჭიქა სმუზი;
• მეოთხედი ჭიქა თესლი ან 20 გრამი თხილი დააკმაყოფილებს შიმშილს საუზმე-ლანჩი ან სადილი-ვახშამი შორის ინტერვალით;
• ნახევარი შეკვრა ხაჭო, ჭიქა რძე ან კეფირი შესანიშნავი შუადღის ან სადილის შემდეგ იქნება.

ჯანსაღი კვების გრაფიკი ყოველდღე

მაშინაც კი, თუ დღეში ოთხჯერ იკვებებით, ღირს კალორიების რაციონალური განაწილებისკენ მიმართვა. თუ კვებას სწორად დანიშნავთ, კუჭი არ გადაიტვირთება და ორგანიზმი თანდათან შეეჩვევა ამ რუტინას. რეჟიმის დარღვევა კატეგორიულად აკრძალულია წონის დაკლების დროსაც კი. მაშინაც კი, თუ ლანჩის დრო არ გაქვთ, ვახშამზე ორმაგი პორცია არ უნდა მიირთვათ: ჯობია გულიანი საუზმე მიირთვათ.

უხეში ყოველდღიური რუტინა ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

• 8.00 – 9.00 – საუზმე. თქვენ უნდა შეეცადოთ მიირთვათ მეტი ნახშირწყლები და ნაკლები ცილოვანი საკვები.
• 12.00-14.00 – სადილი. აქ, პირიქით, ნახშირწყლებისგან უნდა დაიცვათ თავი და ყურადღება მიაქციოთ მკვებავ კერძებს: ნაღების სუპებს, ბოსტნეულის ბულიონებს, ჩაშუშულებს, ფრინველის ხორცს.
• 16.00 -17.00 – შუადღის საუზმე. მოერიდეთ ცხიმიან საკვებს, ფქვილს ან ტკბილ საკონდიტრო ნაწარმს.
• 19:00 – ვახშამი. მენიუში შედის უცხიმო თევზი, ჩაშუშული ბოსტნეული და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.

ჯანსაღი კვების მენიუს ნიმუში

თუ დაიცავთ სწორ დიეტას და მკაფიო განრიგს, რამდენიმე კვირაში შეძლებთ სხეულის შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში მოყვანას. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ჯანსაღი საკვების მიღება, არამედ ვარჯიში და აუცილებლად 7-8 საათის განმავლობაში ძილი. დამწყებთათვის შეუძლიათ შექმნან დღის სწორი კვების მენიუ, მეორე დღეს კი მასში მცირე კორექტივები შეიტანონ. უხეში გეგმა ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

• დილით მოაწყეთ გულიანი საუზმე. მიირთვით რძის ფაფა, მუსლი იოგურტთან ერთად, ტოფუს ნაჭერი კვერცხთან ერთად ან მჭლე თევზი.
• ორი საათის შემდეგ, სამსახურში მიირთვით snack: დალიეთ ჭიქა რძე ან გააკეთეთ სმუზი.
• შუადღისას მიირთვით ზღვის პროდუქტების წვნიანი, საქონლის ხორცი და ბრინჯი.
• ლანჩზე ჩირი, თხილი, ფუნთუშა.
• საღამოს უპირატესობა მიანიჭეთ ქათამს ბოსტნეულის სალათთან ერთად, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა წითელი ღვინო.

შინაარსი [ჩვენება]

წონის დაკლება დიდწილად დამოკიდებულია არა ფიტნეს კლუბში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშის ინტენსივობაზე, არამედ მენიუზე. წონის დაკლებისთვის კვების გეგმა უნდა შეიცავდეს კონკრეტულ განრიგს, სადაც მითითებულია, რომელ საათზე მიიღება თითოეული კვება. BZHU-ს სწორად შერჩეული თანაფარდობა, ე.ი. ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, საშუალებას აძლევს ვინმეს წონაში დაკლდეს, მაგალითად, ჭარბწონიან სპორტსმენს, მიაღწიოს საჭირო შედეგებს სხეულის გაშრობით.

სანამ დანიშნავთ თქვენს კვებას საათის მიხედვით წონის დაკლებისთვის და გამოიმუშავებთ კვების დანამატების ოპტიმალურ ფორმულას, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რას ნიშნავს ზოგადად სწორი კვება. წონის დასაკლებად საჭიროა ბოსტნეული და ხილი მიირთვათ, ამასთან არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ორგანიზმს სჭირდება ცილები და ვიტამინები. სათანადო კვებით, საკვების მიღება უნდა იყოს რეგულარული გარკვეული დროის ინტერვალებით.

ფიზიოლოგების კვლევის მიხედვით, საკვების ერთდროულად მიღებისას ადამიანის ორგანიზმი იწყებს პირობითი რეფლექსური კავშირების განვითარებას. ავტომატურად, ჭამამდე დაახლოებით 30-60 წუთით ადრე ორგანიზმში იწყება მოსამზადებელი სამუშაოები, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საჭმლის მონელების პროცესში. ეს დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ასე რომ არ დაივიწყოთ ამის შესახებ!

როცა წონის დაკლების ინდივიდუალური დიეტის გეგმის შედგენას გადაწყვეტთ, გაითვალისწინეთ, რომ მთავარი კრიტერიუმი, რომელიც ჭამის დროს განსაზღვრავს, არის შიმშილის გრძნობა. მისი ამოცნობა შესაძლებელია შემდეგი ნიშნით: არამიმზიდველ საკვებზე ფიქრისას ნერწყვი იწყებს გამოყოფას - ამ შემთხვევაში საკვები უფრო მეტად კუჭს კი არ სჭირდება, არამედ ენას. ჭამის ყველაზე საიმედო იმპულსი შიმშილია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ მადის მოტყუებას დაემორჩილებით, ადვილად მოიმატებთ ჭარბ წონას.

საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა და უნდა იყოს მდიდარი ცილებით. მეორე საუზმე არის მსუბუქი და დაბალი ნახშირწყლების კვება, რომლის დროსაც შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ერთი ჭიქა წვენით ან კეფირით. რაც შეეხება ლანჩს, ეს უნდა იყოს დაბალანსებული კვება, რომელიც შედგება ცილის წყაროებისგან (მაგალითად, თევზი, ქათამი) და მცირე რაოდენობით ჯანსაღი ნახშირწყლები. შუადღისას უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებით ფაფის და ხილის სახით. და ვახშამი, ისევე როგორც სადილი, კარგად უნდა იყოს დაბალანსებული.

წონის დასაკლებად და მენიუ სრულყოფილი რომ იყოს, უმჯობესია გამოიყენოთ ფრაქციული 5 კვება დღეში.ეს მოიცავს ძირითად კვებას და რამდენიმე საჭმელს. ზოგადად, კვების სიხშირის დასადგენად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ასაკი, სამუშაო აქტივობა, სამუშაო დღის რეჟიმი და თქვენი სხეულის მდგომარეობა. ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა მიირთვას დღეში 2,5-3,5 კგ საკვები, მაგრამ ზედმეტი არ უნდა ჭამოს. ჭარბ კვებაზე მიუთითებს ძილიანობა, ქოშინი და პანკრეასის სიმძიმის შეგრძნება. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების სავარაუდო საათობრივი რეჟიმი:

1. პირველი საუზმე – 7:00.
2. მეორე საუზმე – 10:00.
3. სადილი - 13:00.
4. შუადღის საუზმე – 16:00.
5. ვახშამი – 19:00.

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა 7 დღის განმავლობაში უნდა შემუშავდეს ადამიანის ბიოლოგიური რიტმის გათვალისწინებით, მიუხედავად იმისა, არის ის „ლარნაკი“ თუ „ღამის ბუ“. ამისათვის შეგიძლიათ გაიაროთ კონსულტაცია მცოდნე დიეტოლოგთან, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ ოპტიმალური პროგრამა და გამოთვალოთ თქვენი ჯანსაღი კვებისათვის საჭირო კალორიების რაოდენობა. ეს დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ე.ი. მეტაბოლიზმს. დროული კვება წონის დაკლებისთვის:

• საუზმე - 7-დან 9 საათამდე.
• სადილი - 11-დან 12 საათამდე.
• სადილი - 13-დან 15 საათამდე.
• საუზმე - 16-დან 17 დღემდე.
• ვახშამი - 18-დან 20 საათამდე.

თუ თქვენ ეძებთ ყოველთვიურ დიეტის გეგმას, გამოიყენეთ ზემოთ ჩამოთვლილი სია, რომელიც ასევე კარგად იმუშავებს 30-დღიანი გრაფიკისთვის. ამ შემთხვევაში ძალიან მნიშვნელოვანია კერძებისა და პროდუქტების კალორიული შემცველობის გამოთვლა - გამოიყენეთ სპეციალური კალკულატორი ან კალორიული ცხრილი. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი კალორიული მიღება კკალში ფორმულის გამოყენებით: 0.65 (0.655 ქალებისთვის) + წონა (კგ) x 13.7 (9.6) x სიმაღლე (სმ) x 5 (1.8) + ასაკი x 6.8 (4.7). თუ ფიზიკურად აქტიური ხართ, მიღებული რიცხვი გაამრავლეთ 1.3-ზე.

ამ დიეტის პორციები შედარებით მცირე უნდა იყოს. მენიუში უნდა შედიოდეს მარცვლეული, მარცვლეული, მცენარეული ცხიმები (ცხოველური ცხიმების ნაცვლად), თევზი, ხორცი, რძის პროდუქტები და სხვა კომპონენტები, რომლებიც ადვილად შერწყმულია ერთმანეთთან. წონის დაკლების კვების გრაფიკი საათის განმავლობაში, რომელიც მკაცრად უნდა დაიცვან შედეგის მისაღწევად:

• 8:00 – ბრინჯი/წიწიბურა/შვრიის ფაფა წყლით.
• 10:00 - ვაშლი.
• 12:00 – უცხიმო ხაჭო.
• 14:00 – მოხარშული ქათმის მკერდი კომბოსტოთი.
• 16:00 – უცხიმო იოგურტი.
• 18:00 – სალათი.
• 20:00 – ჩირი.
• 22:00 – კეფირი.

როდესაც ფიქრობთ თქვენს დიეტაზე, გახსოვდეთ, რომ ცხიმები უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების არაუმეტეს 20 პროცენტს, ხოლო ნახშირწყლები უნდა იყოს დაახლოებით 50 პროცენტი. რაც შეეხება ცილებს, მათი რაოდენობა გამოითვლება პრინციპით: 1,5გრ 1 კგ წონაზე. ხშირად წონის დაკლებისთვის გამოიყენება პროტეინი, რომელიც დაბალკალორიული და ძალიან მკვებავია, მაგრამ ის მხოლოდ ვარჯიშთან ერთად იმუშავებს. ყოველდღიური რუტინა უნდა შეიცავდეს:

• აწევა და დაცემა. შეეცადეთ ერთდროულად გაიღვიძოთ და დაიძინოთ.
• გააკეთეთ ვარჯიშები - ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს დაახლოებით 15 წუთი.
• არ უნდა გამოტოვოთ დილის კვება.
• ჩართეთ თქვენს მენიუში 3 ძირითადი კვება და 2 საჭმელი.
• დაუთმეთ დრო სხვა ფიზიკურ აქტივობებს, მაგალითად, სპორტდარბაზში ან აუზზე სიარული.

წონის სწრაფი დაკლების კვების გრაფიკი უნდა იყოს შერწყმული ფიზიკურ აქტივობასთან. გაღვიძების შემდეგ, მაგალითად, 6:30 საათზე, გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიში და ჩაიტარეთ წყლის პროცედურები. შემდეგი, დაახლოებით 7:30-ზე, ისაუზმეთ, რის შემდეგაც შეგიძლიათ სკოლაში/სამსახურში წასვლა. თუ გასაკეთებელი არაფერია, მაშინ 9:00 საათიდან 10:00 საათამდე ვარჯიშის საუკეთესო დროა. მეორე საუზმე უნდა იყოს 10:00 საათზე, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დრო დაუთმოთ სამუშაოს და სწავლას 12:00 საათამდე. დანარჩენი ყოველდღიური რუტინა:

• 12:30-13:00 – ნელი სიარული.
• 13-15 საათი – სწავლა/სამუშაო, რასაც მოჰყვება ხილის საჭმელი.
• 16-17 საათი – სპორტი.
• 18:00 - მსუბუქი ვახშამი
• 19-20 საათი – გასეირნება, საოჯახო საქმეები.
• 20-22 საათი - დასვენება.
• 22 - 22:30 - მზადება დასაძინებლად.

იყო თუ არა ეს სტატია სასარგებლო?

გამოეხმაურა 0 ადამიანი

გმადლობთ თქვენი გამოხმაურებისთვის!

ადამიანმა უპასუხა

Გმადლობთ. თქვენი შეტყობინება გაიგზავნა

იპოვეთ შეცდომა ტექსტში?

აირჩიეთ, დააწკაპუნეთ Ctrl + Enterდა ჩვენ გამოვასწორებთ ყველაფერს!

დიეტა წონის დაკლებისთვის არის წესების სერია, რომელიც ეხება საკვების რაოდენობას, ხარისხს და სისტემას. ამ სტატიაში მოცემული რეკომენდაციების დაცვით სასწორზე სასურველი რიცხვისკენ მიმავალი გზა უფრო სწრაფი იქნება და ორგანიზმს ზიანს არ მიაყენებს.

ადამიანების მთავარი შეცდომა, რომლებიც ცდილობენ მიაღწიონ თხელი სილუეტს დამატებითი ნაკეცების გარეშე, არის კალორიების მკვეთრი შეზღუდვა და მოხმარებული საკვების რაოდენობა. ასეთი ქმედებები იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას. შედეგად, სხეულის ყველა სისტემა ანელებს და ფუნქციონირებს ანალოგიურ რეჟიმში, რათა დახარჯოს მინიმალური ენერგია.

შედეგად კილოგრამების დაკლების პროცესი ან ჩერდება, ან ხდება საპირისპირო პროცესი და კილოგრამები ბრუნდება. წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა მოიცავს 3 სავალდებულო კვებას - დილით საუზმის, ლანჩის და საღამოს სადილის სახით. ძირითად კვებას შორის ინტერვალებში რეკომენდებულია საჭმლის მიღება (მეორე საუზმე, ლანჩი, შუადღის საუზმე).

კვების დრო დიდ გავლენას ახდენს დიეტის შედეგებზე. წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა უნდა ითვალისწინებდეს ადამიანის ორგანიზმის ბიოლოგიურ რიტმს. ეს საშუალებას მისცემს მოხმარებული საკვები უფრო სწრაფად შეიწოვოს და კალორიები გარდაიქმნება ენერგორესურსებში, ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვება.

იმისათვის, რომ საკვები უკეთ შეიწოვოს და ორგანიზმმა მოიპოვოს საჭირო რესურსები, რეკომენდებულია საუზმე დროებით დერეფანში დილის 7-დან 9 საათამდე. საუზმის დაწყებისას შეეცადეთ გაღვიძების მომენტიდან ერთი საათი მაინც გაიაროს. პირველი კვების საუკეთესო ვარიანტია რთული ნახშირწყლები (მარცვლეულის ფაფა, ტოსტი). სასმელებისთვის რეკომენდებულია უპირატესობა მიანიჭოთ კეფირს, იოგურტს, ახლად გამოწურულ წვენებს, ჩაის (მწვანე ან ჰიბისკუსი).

მეორე საუზმე (ლანჩი) შეიძლება მიირთვათ 10-დან 11 საათამდე. ამ დროისთვის ყველაზე სასურველი საკვები პირველი კერძია. თუ ეს შეუძლებელია, შეგიძლიათ მიირთვათ snack ბოსტნეულის ან ხილის სალათით ან იოგურტით.

მამაკაცებისა და ქალების სწორი კვების რეჟიმი მოიცავს ლანჩს 12-დან 14 საათამდე. ამ დროის დერეფანში სხეულის ყველა სისტემა ფუნქციონირებს დაჩქარებულ რეჟიმში. მენიუში უნდა იყოს ცილოვანი საკვები, რთული ნახშირწყლები და ცხიმები. თუ ფიზიკური აქტივობა დღის მეორე ნახევარში არ არის დაგეგმილი, უმჯობესია თავი აარიდოთ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების შემცველ საკვებს.

სავალდებულო ელემენტი, რომელიც უნდა იყოს შეტანილი დიეტებში ქალებისა და მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის, არის ბოჭკოვანი. მას აქვს მინიმალური კალორიული შემცველობა, მაგრამ აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს. ბოჭკოვანი გვხვდება ქატოში, ბოჭკოვანი ბოსტნეულსა და ხილში.

შუადღის საუზმე, რომელიც რეკომენდებულია 15-დან 16 საათამდე საათებიარის სურვილისამებრ. ამ დროს კვება ყველაზე მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც სპორტით არის დაკავებული ან მძიმე ფიზიკური შრომით არის დაკავებული. საუკეთესო ვარიანტი იქნება ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ბოსტნეულთან ან ხილთან ერთად. ასევე შუადღის საჭმელად შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი, მაგრამ დაბალკალორიული დესერტი (ხილი, ჩირი, მარმელადი, კენკრის ან ხილის ჟელე, იოგურტი).

სწორი კვებისა და წონის დაკლების მნიშვნელოვანი პუნქტია ვახშამი. ის უნდა ჩატარდეს 18-დან 19 საათამდე, დარწმუნდით, რომ დაიძინებთ მინიმუმ 3 საათის შემდეგ. საღამოს დიეტა უნდა შეიცავდეს მცირე რაოდენობით საკვებს, რათა სხეულს ჰქონდეს დრო დახარჯოს რესურსები მის მონელებაზე.

ამავდროულად, საკვები არ უნდა იყოს მდიდარი კალორიებით, რადგან ორგანიზმს ენერგია არ სჭირდება და ისინი საძულველ ნაოჭებად იქცევიან. წონის დაკლების მსურველებმა სადილად უნდა შეწყვიტონ ნახშირწყლების მიღება და ყურადღება გაამახვილონ ცილოვან საკვებზე.

ასევე წაიკითხეთ:

• სად დავიწყოთ სწორად ჭამა წონის დაკლებისთვის: ინსტრუქციები დამწყებთათვის.
• დიეტა PP (სწორი კვება): მენიუ, წესები, რეცეპტები, რჩევები.
• აქ ნახავთ კუჭისთვის ეფექტურ დიეტას.
• ზოლიანი დიეტა წონის დაკლებისთვის (მენიუ, პრინციპები, უპირატესობები):

წონის დაკლების სწორი ყოველდღიური რეჟიმის დასაცავად, რეკომენდებულია სპეციალური ცხრილის შექმნა თქვენს პირად დღიურში. ჩანაწერების ფორმატი შეიძლება იყოს ნებისმიერი, მთავარია სისტემატურად შეიყვანოთ საჭირო მონაცემები და დაექვემდებარონ ანალიზს, განისაზღვროს განხორციელებული აქტივობების ეფექტურობა.

მონაცემები, რომლებიც უნდა ჩაიწეროს დღიურში არის:

• კვების დრო;
• მოხმარებული პროდუქციის ტიპი;
• საკვების კალორიული შემცველობა;
• წონა და მოცულობა (თეძოები, წელი, მკერდი).

რეკომენდებულია აწონვა და გაზომვები კვირაში ორჯერ, ხოლო სხვა მონაცემები ყოველდღიურად უნდა შეიყვანოთ. ასევე მიზანშეწონილი იქნება ჩაწეროთ გრძნობები ჭამამდე (შიმშილი, გაღიზიანება, თავის ტკივილი) და ჭამის შემდეგ (სისრულე, სისრულე, სიმსუბუქე). ცხრილის შენახვა საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ საჭმლის მიღება და ჭარბი კალორიები, ასევე საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ საკვებს, რომელიც ყველაზე დიდ შედეგს იძლევა წონის დაკლებისთვის.

წონის დაკლების მენიუ მამაკაცებსა და ქალებში უნდა იყოს დაბალანსებული, მიუხედავად ასაკისა და კილოგრამების რაოდენობისა, რომლის დაკლებაც გსურთ. ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების ბალანსი ამ თანაფარდობის ფარგლებში უნდა იცვლებოდეს - შესაბამისად 50:30:20. რომელიმე ამ ელემენტის დეფიციტი იწვევს უარყოფით შედეგებს სხვადასხვა სერიოზული დაავადების სახით.

წონის დაკლების დიეტის პრინციპი გულისხმობს საკვების სწორად განაწილებას (ნახშირწყლები - დილით, ცხიმები - სადილი, ცილები - საღამოს) და ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილება. ასევე აუცილებელია სწორი პროდუქტების შერჩევა.

ასე რომ, ნახშირწყლების წყარო შეიძლება იყოს ტკბილი ფუნთუშა ან მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი. პირველი ვარიანტი ორგანიზმს ენერგიით მხოლოდ მცირე ხნით მიაწვდის, დარჩენილი კალორიები კი ბარძაყის ნაკეცებში „გადის“. გარდა ამისა, ფუნთუშა ზრდის ინსულინს და იწვევს მაცივრის მონახულების სურვილს.

ამავდროულად, მაკარონი, როგორც რთული ნახშირწყლები, დიდი ხნის განმავლობაში მოგაწოდებთ ენერგიით და არ მოგცემთ ჭარბი წონის მოპოვების შანსს. ამიტომ, ზედმეტი ფუნტით ომში გამარჯვების მისაღწევად, აუცილებელია უპირატესობა მიანიჭოთ ნელ ნახშირწყლებს (მარცვლეული, მარცვლეული პროდუქტები, ბოსტნეული) და შეამციროთ სწრაფი ნახშირწყლები (შაქარი, თეთრი ხორბლის ფქვილი).

ცხიმების გარეშე ორგანიზმის სრული ფუნქციონირება შეუძლებელია. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და წონის დასაკლებად რეკომენდებულია დაახლოებით 80% მცენარეული ცხიმების (მცენარეული ზეთი, თხილი) და 20% ცხოველური ცხიმების (თევზი და რძის პროდუქტების მაღალი შემცველობა) მოხმარება.

პროტეინები შეიძლება იყოს მცენარეული ( პარკოსნები, ბოსტნეული) ან ცხოველური წარმოშობის (ხორცი, თევზი, კვერცხი). ორივე პირველი და მეორე შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავებს, ამიტომ ისინი უნდა იქნას მოხმარებული თანაბარი პროპორციით.

სიფრთხილით უნდა გამოიყენოთ სხვადასხვა საკვები დანამატები (გემოები, გემოს გამაძლიერებლები), რადგან მათი არსებობა პროდუქტის მინიმალურ სარგებელს მიანიშნებს. გარდა ამისა, ეს დანამატები არ გაძლევენ საშუალებას აკონტროლოთ სისავსის შეგრძნება, რადგან ასტიმულირებენ მადას. აუცილებლად უნდა შეამციროთ მარილის რაოდენობა, რადგან ის ანელებს წონის დაკლების პროცესს წყლის შეკავებით.

პროდუქტები, რომლებიც უნდა შევიდეს დიეტაში არის:

• უცხიმო ხორცი (ინდაური, ხბოს ხორცი, ქათამი, კურდღელი);
• ცხიმოვანი თევზის ჯიშები (ტუნა, ორაგული, ორაგული);
• რძის პროდუქტები (იოგურტი, კეფირი, ხაჭო);
• კვერცხი (ქათამი, მწყერი);
• თხილი (ნიგოზი, არაქისი, კეშიუ, ნუში);
• მცენარეული ზეთები (მზესუმზირა, ზეითუნის);
• მარცვლეული (წიწიბურა, ხორბალი, სიმინდი);
• მთლიანი მარცვლეული პროდუქტები (მაკარონი, პური);
• ბოსტნეული (კომბოსტო, იერუსალიმის არტიშოკი, სტაფილო, გოგრა);
• ხილი და კენკრა (ვაშლი, მსხალი, ჟოლო).

პროდუქტები, რომელთა თავიდან აცილებასაც ჯანსაღი დიეტის სისტემა მოითხოვს, არის:

• სწრაფი კვების პროდუქტები (პიცა, ჰამბურგერი);
• კარაქის ნამცხვრები (ფუნთუშები, ჩიზქეიქები);
• საკონდიტრო ნაწარმი (ნამცხვრები, ნამცხვრები);
• ცხიმიანი ხორცი (ღორის, ცხვრის);
• ძეხვეული;
• მარილიანი საჭმლის (ჩიფსები, კრეკერი);
• ქონი, ქონი, მარგარინი;
• სამრეწველო დაკონსერვებული საკვები.

წონის დაკლების დიეტა ქალებისთვის უნდა განსხვავდებოდეს მამაკაცებისგან ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების მცირე რაოდენობით. ასე რომ, 30-40 წლის მამაკაცს დღეში დაახლოებით 120 გრამი ცხიმი სჭირდება, იმავე ასაკის ქალს კი მხოლოდ 100 გრამი ცხიმი.

იგივე სიმაღლით და სხეულის მასის ინდექსით (სიმაღლე, რომელიც მიღებულია სიმაღლის სანტიმეტრებში წონაზე კილოგრამების კვადრატში გაყოფით), მამაკაცს 20%-ით მეტი ცილა სჭირდება, ვიდრე ქალს. მამაკაცის დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობა ასევე 20%-ით მეტია.

ეს განსხვავება აიხსნება მამაკაცის სხეულის ზოგიერთი მახასიათებლით. ამრიგად, მამაკაცის სხეულში ცხიმის პროცენტი მთლიან წონაზე მერყეობს 12-დან 20%-მდე, ხოლო ქალებში ეს მაჩვენებელი 20-დან 30%-მდეა. ქალებში ცხიმის მეტაბოლიზმი ბევრად უფრო ნელია, ვიდრე მამაკაცებში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბუნება მშვენიერ სქესს შესაძლო ორსულობისთვის მზადყოფნაში ინახავს.

წონის დაკლების დიეტა ითვალისწინებს, რომ მამაკაცის ყოველდღიური ენერგეტიკული მოთხოვნილება გაცილებით მაღალია, ვიდრე მშვენიერი სქესის. გარდა ამისა, ქალები უფრო მგრძნობიარენი არიან სტრესის მიმართ, რაც იწვევს ჰორმონ კორტიზოლის სინთეზს. ეს ნივთიერება ასტიმულირებს მადას, რაც ართულებს ქალებს წონის დაკლებას.

ორშაბათი:

საუზმე - შვრიის ფაფა რძით, თაფლით და თხილით, გამომცხვარი ვაშლი;

საუზმე II – კეფირი, ბანანი;

სადილი – ბორში ხორცის ბულიონში, დაფქული ქათმის კოტლეტი გამომცხვარი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით;

შუადღის საუზმე – მუსლი იოგურტით;

ვახშამი – მოხარშული თევზის ფილე, ხილი იოგურტით.

სამშაბათი:

საუზმე - წიწიბურა რძით და თაფლით, კიტრისა და ნიახურის სმუზი;

საუზმე II – მარმელადი, კეფირი დიეტური დანამატებით;

სადილი - სუპი მჭლე ბულიონში ბოსტნეულით, ხბოს ხორცი კომბოსტოს გვერდით კერძით;

შუადღის snack - შვრიის ნამცხვარი;

ვახშამი – ხაჭო არაჟნით, ვაშლით.

ოთხშაბათი:

საუზმე - კვერცხის თეთრი ომლეტი, მჟავე კომბოსტო;

საუზმე II – ხაჭო ჩირის ნარევით;

სადილი - თევზის წვნიანი, თევზის ჩაშუშული ბრინჯით, ბოსტნეულის სალათი ან ვინეგრეტი;

შუადღის snack – ბოსტნეულის სმუზი;

ვახშამი – გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე, მორთული ბროკოლით.

Ხუთშაბათი:

საუზმე – მიუსლი იოგურტის დრესინგით, მჟავე კომბოსტო;

საუზმე II – მარშმელოუ, სენდვიჩი ლორით და ქატოს პურით;

სადილი – წვნიანი ქათმის ბულიონზე, ძროხის ჩაშუშული ან წიწიბურით გამომცხვარი;

შუადღის საუზმე – ხილის კოქტეილი იოგურტით;

ვახშამი - მყარი მაკარონი ყველით.

პარასკევი:

საუზმე – ბრინჯის ფაფა რძით და თხილით;

საუზმე II – მუსლი ბარი;

სადილი – უცხიმო ბორში, საქონლის ხორცი წიწიბურით;

შუადღის snack – იოგურტი ხმელი ხილით;

ვახშამი - თევზის სტეიკი.

შაბათი:

საუზმე - შვრიის ქატო კეფირით, ვაშლის და სტაფილოს სალათი;

საუზმე II – ისპანახი, ნიახური, კიტრის სმუზი;

სადილი – თევზის ბულიონის წვნიანი, გამომცხვარი თევზი ბროკოლით;

შუადღის საუზმე – ბანანი იოგურტით;

ვახშამი – შემწვარი ხბოს ხორცი პომიდვრის სალათით.

კვირა:

საუზმე – ხაჭო თხილით;

საუზმე II – ხილის ან კენკრის სალათი;

სადილი – სოკოს წვნიანი, მოხარშული ქათამი ბრინჯით;

შუადღის საუზმე – სქელი ტომატის წვენი ან ნულოვანი ცხიმიანი კეფირი, სენდვიჩი ყველით;

ვახშამი - მჟავე კომბოსტო გამომცხვარი ხბოს ხორცით.

გარდა საკვებისა, აუცილებელია სასმელის რეჟიმის დაცვაც. ტოქსიკური ნივთიერებების მოსაშორებლად და კარგი მეტაბოლიზმისთვის რეკომენდებულია მინიმუმ 2 ლიტრი სითხის დალევა. წყლის რეკომენდებული რაოდენობა შეგიძლიათ შეავსოთ მწვანე ან ჯანჯაფილის ჩაით და სხვადასხვა მცენარეული დეკორაციებით. ჯანჯაფილის სასმელის მომზადების ნაბიჯ-ნაბიჯ რეცეპტი წარმოდგენილია ამ ვიდეოში.

ყოველდღიური მენიუს შესაქმნელად დროის გამოყოფით, თქვენ უზრუნველყოფთ ადეკვატურ კვებას და ამავდროულად დაიწყებთ ამ ხელისშემშლელი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას. გარდა ამისა, დაბალანსებული დიეტა ეფექტური ღონისძიებაა იმუნური ფუნქციის გასაძლიერებლად და სხვადასხვა დაავადებებისგან დასაცავად.

ასევე წაიკითხეთ:

თუ ადამიანი ცხოვრობს მკაფიო გრაფიკით და იცის, როგორ მოაწყოს თავისი ყოველდღიური ცხოვრება, პროდუქტიული წონის დაკლებისთვის ის შესაფერისი იქნება საათის დიეტისთვის, რომელიც ითვალისწინებს მკაცრ რეჟიმს და სწორ კვებას. ყველას არ შეუძლია მკაცრად დაიცვას ასეთი კვების სისტემა, თუმცა, ჭარბი წონის გამოსწორების ამ მეთოდის არჩევით, ყოველდღიური რუტინა გახდება თქვენი მიზნის სწრაფად მიღწევის საფუძველი. თანამედროვე დიეტოლოგიაში ქრონოდიეტა ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად და შესამჩნევი პოპულარობით სარგებლობს მასებში.

ეს არის საიმედო მეთოდი წონის სწრაფად და შესამჩნევად დასაკლებად. შედეგი მაშინვე არ არის შესამჩნევი, მაგრამ ერთი თვის შემდეგ ფიგურის პრობლემური უბნების რაოდენობა მნიშვნელოვნად შემცირდება. წონის დაკლებისთვის საათობრივი კვება მოიცავს 8-მდე დღიურ კვებას, რომლის მიღება უნდა იყოს ორგანიზებული ყოველ 2 საათში მთელი დღის განმავლობაში. სერვირების ზომები ფრაქციულია, ამიტომ კერძების მთლიანი კალორიული შემცველობის ოდნავ შემცირება არ იქნება ზიანი. სწორად იკვებოთ და წონაში დაიკლოთ, მოგიწევთ მთლიანად უარი თქვათ "ცარიელ" კალორიებზე. წონის დაკლებისთვის ყოველ 2 საათში ერთხელ ჭამა მალე ხდება ყოველდღიური ცხოვრების ნორმა და კარგ ჩვევად გადაიქცევა ადამიანს.

ყველა დაინტერესებულ პირს არ შეუძლია ამ პრინციპის მიხედვით ჭამა, ამიტომ საათობრივი დიეტა შესაფერისია მხოლოდ გარკვეული ადამიანებისთვის, რომლებსაც სურთ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება. თუ ადამიანი ბუნებით ორგანიზებული და პუნქტუალურია, წონის დაკლებისთვის დროულად ჭამა არ იწვევს მის გონებაში სევდას და დეპრესიას. გარდა ამისა, აუცილებელია გარკვეული სახის გამძლეობა, რადგან ფიგურის ცვლილებები, რომლებიც შესამჩნევია სხვებისთვის, იწყება მხოლოდ დაწყებიდან 1-1,5 თვის შემდეგ. საათობრივი ყოველდღიური რუტინით, ცხიმის ფენა იხსნება თითქმის თქვენს თვალწინ და თქვენი საერთო კეთილდღეობა უმჯობესდება.

წონის დაკლებისთვის დროული დიეტა თავდაპირველად ქმნის აბსოლუტურ შთაბეჭდილებას, მაგრამ დროთა განმავლობაში მას უვითარდება ადამიანში ხშირი ჭამის ჩვევა. ასე რომ, ერთ თვეში შეგიძლიათ მთლიანად მოიცილოთ 7-8 კგ, ჭარბი წონა კი არ დაბრუნდეს თავდაპირველ ადგილს. თუ ხშირად ჭამთ, შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი სარგებელი საკუთარი ჯანმრთელობისა და მადლისთვის:

• სისხლში შაქრის ნორმალიზება;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მკურნალობა და გაუმჯობესება;
• საკვების მთლიანი კალორიული შემცველობის თანდათანობითი შემცირება;
• დარღვეული მეტაბოლიზმის ნორმალიზება;
• კვების პროდუქტების დიდი ასორტიმენტი.

წონის დაკლებისთვის დიეტის არჩევისას, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ცილების, ცხიმების (ლიპიდების) და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობა; თანაბრად გადაანაწილეთ დატვირთვა საჭმლის მომნელებელი სისტემის ორგანოებზე. ჩვენ ვსაუბრობთ არა ერთკვირიან დიეტაზე, არამედ დაახლოებით ერთ თვეზე ან მეტხანს, რათა მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ და გარდაქმნათ საკუთარი ფიგურა. იმისათვის, რომ კვება იყოს რაციონალური, ხოლო დიეტის საათობრივი გამოყენება მაქსიმალურად პროდუქტიული იყოს რაც შეიძლება უმოკლეს დროში, რეკომენდებულია შემდეგი წესების დაცვა:

დიეტის მინიმალური ხანგრძლივობა 1 თვეა, მაგრამ თანამედროვე დიეტოლოგები მკაცრად გირჩევენ საათის მიხედვით ჭამის გაგრძელებას. მნიშვნელოვანია წყლის რეგულარულად დალევა და ორგანიზმის უკიდურესად არასასურველი გაუწყლოების თავიდან აცილება, რეკომენდებულია ამ კვებითი სისტემით კვება 5 დღის განმავლობაში, რის შემდეგაც ჩვეულ დიეტაზე უნდა დაიცვან კიდევ 10 დღე. თუმცა, მითითებულ პერიოდში რეკომენდებულია ფქვილისა და ტკბილეულის მოხმარების შეზღუდვა, პირველი შესვენების დასრულების შემდეგ კვლავ უნდა დაიცვათ ორსაათიანი დიეტა 5 დღის განმავლობაში, შემდეგ კი კვლავ დაისვენოთ 10 დღის განმავლობაში. . თუ ამ რეჟიმს დაიცავთ, კვირაში 2 კგ-მდე ჭარბ წონას დაიკლებთ.

დიეტა შეიძლება გაგრძელდეს ექვსი დღის განმავლობაში, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა და არ გადააჭარბოთ დიეტას. მიმოხილვების მიხედვით თუ ვიმსჯელებთ, ადამიანი, რომელიც წონაში იკლებს, შიმშილს არ გრძნობს, რადგან მუდმივად „იკვებება“ კუჭით და კვებავს ტვინს. თქვენ შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ ძირითადი კვება - საუზმე, ლანჩი, შუადღის საუზმე და ვახშამი, პლუს დამატებითი საჭმელები, რადგან თქვენ უნდა ჭამოთ ყოველ ორ საათში ერთხელ. ასე რომ, მიზანშეწონილია მოაწყოთ პირველი კვება დილის 7 საათზე, ხოლო ბოლო 10 საათზე. არ გადაუხვიოთ გრაფიკს, თორემ დიეტას აზრი ნამდვილად არ ექნება.

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ საკვების, არამედ სასმელის კონტროლიც, რათა მთლიანად არ მოხდეს დეჰიდრატაცია. სასმელებს შერჩევით მოეპყარით, მაგალითად, უმჯობესია მავნე სოდა ჩაანაცვლოთ მწვანე ჩაით ან მცენარეული დეკორნით. დიეტა უნდა შეიცავდეს ბუნებრივ და ჯანსაღ საკვებს, სასურველია მთლიანად გამოირიცხოს კონსერვანტები და ნახევარფაბრიკატები. ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ სპეციალური ცხრილი, რომელიც ასახავს არა მხოლოდ მისაღები დღის მენიუს, არამედ საკვების მოხმარების გრაფიკს. არსებობს სამი ნებადართული ვარიანტი - ერთ საათში, ორ და სამ საათში.

თუ გადაწყვეტთ ყოველ საათში ჭამას, მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება (კკალ) და არ გადააჭარბოთ ზოგადად მიღებულ ზღვარს. ოპტიმალური განრიგია ჭამა ყოველ ორ საათში ერთხელ, მაგრამ თუ ამ დროის ინტერვალს შეამცირებთ, მაშინ განზავეთ სითხის მიღების დროით. მაგალითად, 9.00 საათზე შეგიძლიათ მიირთვათ ახალი ხილი საუზმეზე, ხოლო 10.00 საათზე დალიოთ ჭიქა წყალი ან სხვა ნებადართული სითხე. შეასრულეთ ასეთი მონაცვლეობა მთელი დღის განმავლობაში, ხოლო კერძების კალორიული შემცველობის დასაშვებ ზღვარს არ გადააჭარბოთ.

თუ დიეტაზე ყოველ ორ საათში ერთხელ იკვებებით, ნებადართული საკვების სპექტრი უფრო ფართოა. მაგალითად, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ მკვებავი ფაფა, ორი საათის შემდეგ მიირთვათ ვაშლი ან თქვენი საყვარელი ციტრუსის ხილი და კიდევ ორი ​​საათის შემდეგ მოამზადოთ უცხიმო ხორცის ნაწილი ლანჩისთვის. რეკომენდებულია კენტ საათებში ჭამა დილის 7.00 საათიდან და საღამოს 21.00 საათზე დამთავრებული.

წონის დაკლების ეს სისტემა პრაქტიკაშიც პროდუქტიულია, მაგრამ უფრო მეტად შეესაბამება სწორი კვების პრინციპებს. დიეტადან მიღებული შედეგების საგრძნობლად დასაჩქარებლად რეკომენდებულია ფიზიკური აქტივობის გაზრდა. კვებას შორის, შეგიძლიათ შეასრულოთ მარტივი მუცლის ვარჯიშები, კარდიო ვარჯიშები და გახსოვდეთ ძალოვანი ვარჯიშის ელემენტების სარგებელი.

რეკომენდებულია ექიმთან ერთად ორსაათიან დიეტაზე ყოველდღიური დიეტის შერჩევა და რეგისტრირებული დიეტოლოგის დახმარებით. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ საკუთარი დაკავებულობა სამსახურში, დრო მოიპოვოთ მკვებავი კერძისთვის. დიეტის მენიუ შეიძლება ძალიან სწრაფად მოიწყინოს, ამიტომ უმჯობესია წინასწარ მოამზადოთ რამდენიმე ოპტიმალური ვარიანტი თითოეული დღისთვის. ქვემოთ მოცემულია წონაში დაკლებული ადამიანის ყოველდღიური რუტინა, ასევე მისი განახლებული მენიუს საკვები პროდუქტები. Ისე:

• 7.00 – უცხიმო ფაფა უცხიმო რძით, უშაქრო მწვანე ვაშლით.
• 9.00 – 100 გრამი ალუბალი ან ქლიავი.
• 11.00 – მწვანე ჩაი კრეკერით, მინერალური წყალი.
• 13.00 – ბოსტნეულის ან ქათმის ბულიონი კარტოფილის დამატების გარეშე.
• 15.00 – პორცია უცხიმო ხაჭო, ორი მოხარშული კვერცხი.
• 17.00 – ბოსტნეულის სალათი, შეიძლება მომზადდეს ახალი ან მოხარშული ბოსტნეულისგან.
• 19.00 – ჩირი, თხილი 100 გრამი ოდენობით.
• 21.00 – ჭიქა უცხიმო კეფირი ან იოგურტი.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ცალკე კვება არ არის წონის დაკლების მეთოდი, არამედ თითოეული ადამიანის პასუხისმგებლობა. თუ ნორმალიზდება სწორი დიეტა, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ მეტაბოლიზმი, დარჩეთ ლამაზი და ახალგაზრდები და ასევე გაიგოთ ხანგრძლივობის ნამდვილი საიდუმლო.

გაზომილი კვება შესანიშნავია საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირებისთვის.

ყველაფერი დამოკიდებულია გაზომილ კვებაზე: საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირება, ტვინის და გულის ფუნქციონირება, ასევე ორგანიზმის გაწმენდა შხამებისა და ტოქსინებისგან.

ჯერ ერთი, სხეული შედგება მილიარდობით ატომისა და მოლეკულისგან, რომლებსაც აქვთ უნიკალური უნარი - მეხსიერება. თუ ადამიანი რამდენიმე წლის განმავლობაში ერთსა და იმავე საათზე ჭამს საკვებს, მაშინ სხეული წამების სიზუსტით მუშაობს.

სხეულის ნორმალური ფუნქციონირების მთავარი ნიშანი არის ნაწლავის მოძრაობა. როგორც წესი, სწორი დიეტის და რეგულარული რუტინის მქონე ადამიანებს ნაწლავის მოძრაობა თითქმის ერთსა და იმავე დროს აქვთ ყოველდღე. ასეთ ადამიანებს ყაბზობა არასოდეს აწუხებთ, პოლიპების და ავთვისებიანი სიმსივნეების განვითარების რისკი კი საგრძნობლად მცირდება.

მეორეც, კუჭი არის კუნთი, რომელიც რეგულარულად იკუმშება (იკუმშება და იხსნება). საკვების რიტმული ნაკადის წყალობით, კუჭს აქვს დრო, დაშალოს ყველა საკვები სასარგებლო მინერალებად და ვიტამინებად. ორგანიზმი არ განიცდის ვიტამინის დეფიციტს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ადამიანი ჩვეულ გაუმჯობესებულ გუნებაზეა, ყოველთვის ხალისიანი.

გაზომილი დიეტა არ უნდა იყოს წონის დაკლებისთვის. საკმარისია ჭამა ყოველ 3-4 საათში ერთხელ, რათა აღდგეს როგორც საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის, ისე მთელი ორგანიზმის ფუნქციონირება.

დიეტის წყალობით ვიცავთ თავს ზედმეტი ჭამისგან, რაც იწვევს გასტრიტის, პეპტიური წყლულის, სიმსუქნის განვითარებას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემებს.

გაზომილი კვება უნდა მოხდეს 5 ეტაპად.

კვების გრაფიკი მოიცავს საუზმეს, ლანჩსა და ვახშამს. საშუალოდ, ადამიანის სამუშაო დღე 14-15 საათს გრძელდება, ამიტომ დიეტაში უნდა შეიტანოთ მეორე საუზმე და შუადღის საუზმე. გაზომილი კვების ძირითადი ნიუანსი:

• 8:00. ნუ დაივიწყებთ საუზმეზე! ეს მნიშვნელოვანი პროცედურაა მთელი დღის განმავლობაში, რადგან მთელი სამუშაო დღე პირველ კვებაზეა დამოკიდებული. ამიტომ, საუზმეზე რეკომენდებულია ბოჭკოებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი კერძების გამოყენება, რომლებიც მთელი დღის განმავლობაში ენერგიასა და კალორიას იძლევა. უმჯობესია დღე დილის 8-9 საათიდან დაიწყოთ, სადაც საუზმემდე ნახევარი საათით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა წყალი ან მიირთვათ ვაშლი.
• 12:00. მეორე საუზმე არის ჯანსაღი საჭმელი, რომელიც შეიძლება შედგებოდეს ხილისა და ბოსტნეულისგან, ასევე მსუბუქი სენდვიჩისა და ერთი ჭიქა წვენისგან. ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი საკვების მოხმარება, როგორიცაა ჩიფსები და სწრაფი კვება.
• 15:00. ლანჩისთვის თქვენ უნდა მიირთვათ ცილები, შეგიძლიათ შეურიოთ ისინი ბოჭკოს. ჩვეულებრივ ამ დროს ადამიანი გრძნობს დაღლილობას. ხშირად მას ეძინება და კარგავს მუშაობის უნარს. ბოჭკოვანი ხელს შეუწყობს სხეულის კვლავ გაჯერებას ენერგიით და გაახანგრძლივებს ენერგიას საღამომდე.
• 17:00. შუადღის საუზმე იგივე ფუნქციას ასრულებს, როგორც მეორე საუზმე. შუადღის საჭმელად შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი მუჭა თხილი და დალიოთ მწვანე ჩაი. მაგალითად, ინგლისში საღამოს ხუთ საათზე ჩაის დროა, სადაც დედოფალიც კი თავის საქმეს წყვეტს და არომატული ჩაით მიირთმევს. სინამდვილეში, შუადღის საუზმე შეიძლება შედგებოდეს მსუბუქი სალათებისგან, როგორც ხილისგან, ასევე ბოსტნეულისგან.
• 19:00. ვახშამი უნდა იყოს მსუბუქი, მდიდარი ცხიმებით, ცილებით და ნახშირწყლებით. უმჯობესია მოამზადოთ კერძები ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულისგან, მჭლე ხორცისგან, ქოქოსის ან ზეითუნის ზეთით.

სათანადო კვება აუმჯობესებს ძილს.

ადამიანს უჭირს რუტინის შეცვლა, მით უმეტეს, თუ ცვლილებები კვებას ეხება. მაღაზიები სავსეა უსარგებლო საკვებით, რომელიც აქცევს ხალხს თავისი დანამატებით, გემოს გამაძლიერებლებითა და არომატიზატორებით.

თანდათან გადავდივართ ჯანსაღი კვებიდან პოტენციურად საშიშზე. თუ რიტმულ, გაზომილ დიეტაზე გადახვალთ, შეამჩნევთ, როგორ ქრება მავნე, მაგრამ გემრიელი ლტოლვა თანდათან. რა სხვა სარგებელი მოაქვს რიტმული კვებას?

1. რეჟიმის დაცვა დადებითად მოქმედებს მთელ საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე. პირველ რიგში, მეტაბოლიზმი უმჯობესდება. არასათანადო კვებით ადამიანის ორგანიზმი მუდმივ სტრესშია, რაც იწვევს კანქვეშა ცხიმის დეპონირებას. თავის მხრივ, ეს იწვევს სიმსუქნეს და ზრდის მადას. კუჭი ვერ ითვისებს ბოჭკოებს, ცხიმებს და ცილებს და მოიხმარს მხოლოდ მარტივ ნახშირწყლებს, რომლებიც გამოიყენება ცხიმების შესანახად. დიეტის ნორმალიზების შემდეგ ორგანიზმი იწყებს რეზერვების მოხმარებას, თანდათან უბრუნდება ჩვეულ რეჟიმს. ამის გამო, თქვენი სხეული დარჩება ლამაზი და მორგებული. ამიტომ დიეტოლოგები გვირჩევენ რეჟიმის დაცვას, ოღონდ მის რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობასთან შეთავსებას. მეორეც, რეჟიმი ამცირებს გასტრიტისა და პეპტიური წყლულის განვითარების რისკს. სტატისტიკის მიხედვით, ადამიანთა 80%-ზე მეტს აწუხებს ერთ-ერთი პათოლოგია, 40%-ში კი გამწვავება იწვევს ონკოლოგიის განვითარებას.
2. მადის დაქვეითება. უმჯობესდება ადამიანის გემოვნების კვირტები. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რეჟიმის დაცვა, არამედ მაღალი ხარისხის და ჯანსაღი საკვების მიღება. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეამჩნევთ, რომ არაჯანსაღი საკვებისადმი ლტოლვა ქრება, ხილი და ბოსტნეული უფრო გემრიელი ხდება, ხოლო მოგზაურობის დროს საჭმლის მიღების სურვილი ქრება.

მხოლოდ რამდენიმე თვის სწორი კვების შემდეგ, ორგანიზმის ფუნქციონირება აღდგება. გაუმჯობესდება კანის, ფრჩხილების და თმის მდგომარეობა. ნაწლავის მოძრაობა მოხდება რეგულარულად და „საათის ისრის მიმართულებით“. წონა შემცირდება და ქოშინი გაქრება. ძილი ნორმალიზებულია და მხოლოდ 7-8 საათი იქნება საკმარისი სათანადო დასვენებისთვის, ჩვეულებრივი 10-12-ის ნაცვლად.

საუზმეზე უნდა მიირთვათ მაღალკალორიული საკვები.

თითოეული პროდუქტი წარმოადგენს კომპლექსურ სისტემას, რომელიც შედგება ნუტრიენტები, ვიტამინები, მინერალები და ქიმიური ნაერთები.

კვების კომპონენტებად და ნარჩენებად დაყოფას დრო სჭირდება. მაგალითად, ვაშლი ორგანიზმში შეიწოვება 40 წუთში, ხოლო ძროხის სტეიკი მინიმუმ 4 საათში. რა საკვები უნდა მიირთვათ საუზმეზე, ლანჩზე ან სადილზე?

საუზმე. ეს კვება გავლენას ახდენს სისხლში ქოლესტერინის დონეზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია ენერგიით მდიდარი საკვების მიღება, როგორიცაა ნახშირწყლები და ბოჭკოვანი. მნიშვნელოვანია, რომ რაციონში შეიტანოთ მარცვლეულის ფაფები (საუკეთესოა სიმინდი და შვრიის ფაფა), ასევე ცილებით მდიდარი ყველი და კვერცხი, მწვანე ჩაი და ქათმის ფილე. საუზმეზე არ არის რეკომენდებული სოსისის, ხაჭოს, ბანანის და იოგურტის მირთმევა. ჯობია ფაფას ცოტა თხილი და ვაშლი დაუმატოთ.

მეორე საუზმე ან სადილი. ხილი, რომელიც შეიძლება დაჭრათ მსუბუქ სალათად, იდეალურია. დაამატეთ მუჭა ხმელი გარგარი და ქლიავი, მაგრამ შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ დაშაქრული ხილი (დაშაქრული ხილი). უხეში საუზმის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ხაჭო, კვერცხი და მწვანე ჩაი.

ვახშამი. ლანჩის საათს დაამატეთ მჭლე ფრინველი ან თევზი. ეცადეთ მოერიდოთ შეწვას, რეკომენდებულია პროდუქტის გამოცხობა ან მოხარშვა. არ დაივიწყოთ მარცვლეული და სხვა საკვები: ბრინჯი, მაკარონი და პარკოსნები.
შუადღის snack. ნებადართულია ფერმენტირებული რძის პროდუქტების (კეფირი, ხაჭო) მოხმარება და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ისინი მდიდარია კალციუმით. ეს ქიმიური ელემენტი შეიწოვება საღამოს.

ვახშამი. რეკომენდებულია უცხიმო ხორცის საღამოს მომზადება ჩაშუშული ბოსტნეულით. შეგიძლიათ საჭმელი გამოაცხოთ გრილზე. არ დაივიწყოთ დიდი რაოდენობით სითხე: ნებადართულია დალიოთ მწვანე ჩაი, რძე, წყალი და ახლად გამოწურული წვენები.

დიეტა ხელს შეუწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნორმალიზებას.

საერთო პრობლემა, რომელიც ხელს უშლის ადამიანებს რეჟიმის დაცვაში, არის დროის ნაკლებობა. ყველა მიჩვეულია იმ ფაქტს, რომ თქვენ მხოლოდ სახლში გჭირდებათ ჭამა, ხოლო სამსახურში შეგიძლიათ მიირთვათ snack.

უყურადღებო დამოკიდებულებას გამოუსწორებელ შედეგებამდე მივყავართ, მაგრამ ჩვენ, როგორც წესი, შეგვიძლია უგულებელვყოთ სადილი, დავაგვიანოთ ვახშამი და შევცვალოთ კერძი პიცის ნაჭერით ან შებოლილი სოსისით.

დიეტოლოგების რჩევები გასწავლით როგორ იკვებოთ სწორად სადაც არ უნდა იყოთ:

• 5/2 სამუშაო გრაფიკით, რთულია რუტინის შენარჩუნება. მნიშვნელოვანია, დაძლიოთ თქვენი შიში და არ გაამახვილოთ ყურადღება ხალხის რეაქციაზე, როდესაც ლანჩის დროს მზა საკვების პლასტმასის კონტეინერს ამოიღებთ.
• თუ ვსაუბრობთ პლასტმასის კონტეინერებზე, მაშინ თქვენ უნდა მოაწყოთ ეს უნიკალური ჭურჭელი. მთავარი უპირატესობა არის მისი მოსახერხებელი ფორმა და გამძლე სახურავი, რომელიც იცავს გაჟონვისგან.
• არ შეგეშინდეთ გზაზე რამდენიმე კონტეინერის წაღება, განსაკუთრებით თუ დრო არ გაქვთ საუზმეზე ან ლანჩზე. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ერთი კვების ნაწილი არ უნდა აღემატებოდეს 200-300 გრამს.
• დააყენეთ მაღვიძარა ყველა კვებაზე. თავიდან ეს იქნება თქვენი ხსნა და რამდენიმე კვირის შემდეგ შეამჩნევთ, თუ როგორ ხდება თქვენი ბიოლოგიური საათის თანდათან რეგულირება.
• ამავე დროს გაჩნდება შიმშილის გრძნობა.
• განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ლანჩს - არ არის რეკომენდებული მისი გამოტოვება. თუ თქვენ გჭირდებათ საჭმლის შეწირვა, მაშინ ვახშამი საუკეთესოა. საღამოს ყოველთვის შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი, მიირთვათ ხაჭო ან გააკეთოთ მსუბუქი სალათი.
  შეეცადეთ მოერიდოთ შაქრის შემცველ საკვებს. უმჯობესია ჩაანაცვლოთ ნატურალური სიროფებით ან თაფლით.

ბევრ ადამიანს უხერხულია ჭამა ტრანსპორტში, საზოგადოებრივ ადგილებში და სამსახურში. მნიშვნელოვანია ამ გრძნობის დაძლევა. ახლა ჯანსაღი და გაზომილი კვების პოპულარული ბუმია, ამიტომ მეტროში ხშირად შეხვდებით ადამიანს, რომელიც სიხარულით ჭამს წიწიბურას.

კვების განრიგი თვალწინ უნდა იყოს: მაცივარზე, მანქანაში, საწოლის ზემოთ. ახალ რუტინასთან შეგუებისთვის მხოლოდ ერთი კვირა დაგჭირდებათ. სცადეთ და თქვენი სხეული მადლობას მოგახსენებთ!

შეიტყვეთ სწორი კვების შესახებ ვიდეოდან:

შენიშნე შეცდომა? აირჩიეთ ის და დააჭირეთ Ctrl+Enter, რომ შეგვატყობინოთ.

გაუზიარეთ ეს სტატია თქვენს მეგობრებს თქვენს საყვარელ სოციალურ ქსელში სოციალური ღილაკების გამოყენებით. Გმადლობთ!

ბევრი ადამიანი ჭამს როცა უნდა. ისინი ხშირად ჭარბად ჭამენ ღამით და გამოტოვებენ სრულ საუზმეს, შემდეგ კი ფიქრობენ, საიდან მოდის ზედმეტი ფუნტი. მათი მადა მოდის არა მხოლოდ ჭამის დროს, არამედ ძილის წინ. ეს იწვევს არა მხოლოდ სიმსუბუქის დაკარგვას, არამედ ჯანმრთელობის პრობლემებს. Როგორ უნდა იყოს?

სწორი კვების გრაფიკი არის პირველი ნაბიჯი ლამაზი ფიგურისა და კარგი განწყობისკენ. დადასტურებულია, რომ თუ დღეში ოთხჯერ ან ხუთჯერ ჭამთ, მხეცური მადის ამუშავება შეუძლებელია. ამავდროულად, ზოგჯერ, შიმშილის დასაკმაყოფილებლად, საკმარისია მიირთვათ რამდენიმე ხილი ან დალიოთ ერთი ჭიქა ფერმენტირებული რძის სასმელი.

ალკოჰოლისა და ცხარე საკვების მიღება შიმშილის პროვოცირებას ახდენს. ეს უნდა გაითვალისწინოს ყველამ, ვისაც წონის დაკლება სურს. მადის სრული ნაკლებობა უარყოფითად აისახება ჯანმრთელობაზე და იწვევს სწრაფ დაღლილობას. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ტკბილეულის მირთმევა კვებას შორის ახშობს ჭამის სურვილს.

ბავშვებისა და მოზრდილების კალორიული მოთხოვნილებები სრულიად განსხვავებულია. ზრდასრულ ასაკში კვებას შორის შესვენებები საკმაოდ გრძელია, მოზარდობისას კი ხანმოკლე. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კვებას შორის ინტერვალის დაცვა, არამედ ზედმეტი ჭამა, განსაკუთრებით ღამით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება გაგიჭირდეთ დაძინება.

დიეტა ეფუძნება შემდეგ პრინციპებს:

• პროდუქტების რაციონალური ნაკრები;
• მცირე ულუფებით ჭამა მთელი დღის განმავლობაში;
• საკვების მიღების რეგულარულობა;
• საკვების რაოდენობის განაწილება კვებაზე დღის განმავლობაში ორგანიზმის საჭიროებების მიხედვით.

მთავარი კრიტერიუმი, რომელიც განსაზღვრავს კვების გეგმას, არის შიმშილის გრძნობა, რომელიც არ უნდა აგვერიოს სხვა, მსგავს პირობებთან. თუ კუჭში არის „წოვა“ და კუჭის გრეხილი, მაშინ ეს იმაზე მეტყველებს, რომ კუჭი გათავისუფლდა ზედმეტი საკვებისგან და ტვინი ამის შესახებ სიგნალს იძლევა. ამ ფენომენს ეწოდება "მიგრაციული საავტომობილო კომპლექსი" და აიხსნება ბაქტერიების გადაადგილებით, საკვების ნარჩენებით და კუჭის შემდგომი დაცლით საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში. თუ ამ შემთხვევაში საჭმელს მიირთმევთ, დისკომფორტი გაქრება.

როდესაც ადამიანს ძალიან სურს ჭამა, ჩნდება მცირე ტკივილი ეპიგასტრიუმში, რაც დაკავშირებულია კუჭის შეკუმშვასთან. ეს ფენომენი განსაკუთრებით გამოხატულია ახალგაზრდა და ჯანმრთელ ადამიანებში, ასევე მათ, ვისაც დიაბეტი აწუხებს. შიმშილის აშკარა შეგრძნება შეიძლება მოხდეს არასაკმარისი კვებით და გადაჭარბებული ვარჯიშით. ეს კიდევ ერთხელ მოითხოვს დაბალანსებულ დიეტას, როდესაც მოხმარებული კალორიების რაოდენობა ცხოვრების სტილის პროპორციულია.

კვების სიხშირე უნდა შეესაბამებოდეს შემდეგ ფაქტორებს:

• ასაკი;
• პროფესიული დატვირთვა;
• ჯანმრთელობის მდგომარეობა;
• სამუშაო გრაფიკი.

კვება 4-5 ჯერ დღეში:

• საშუალებას გაძლევთ გადაანაწილოთ დატვირთვა საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე მთელი დღის განმავლობაში;
• ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების უკეთ ათვისებას;
• ხელს უწყობს საკვების სრულყოფილ მონელებას;
• აუმჯობესებს ნაღვლის გადინებას;
• ამცირებს დატვირთვას საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე.

კვების სავარაუდო განრიგი:

• პირველი საუზმე 7:00;
• მეორე საუზმე 10:00;
• სადილი 13:00 საათზე;
• შუადღის ჩაი 17:00 საათზე;
• ვახშამი 19:00 საათზე.

საუზმე დღის მთავარი კვებაა და ცილებით მდიდარი უნდა იყოს. ანუ დილით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი, რძის პროდუქტები, ხაჭო და ინდაურის ძეხვი. თუ ორგანიზმს ნახშირწყლები სჭირდება, რეკომენდებულია საუზმეში ახალი ხილის ან მიუსლის შეტანა.

მეორე საუზმე უნდა იყოს ადვილად ასათვისებელი და შეიცავდეს ნახშირწყლების მინიმალურ პროცენტს. თუ ამ დროს შიმშილის გრძნობა ჯერ არ არის, მაშინ შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი ან მიირთვათ ნებისმიერი ხილი. სადილი უნდა იყოს დაბალანსებული და აუცილებლად შეიცავდეს ცხოველურ ცილას (ხორცი, ფრინველი ან თევზი) და ცოტა ჯანსაღი ცხიმი, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი ან თხილი.

შუადღის საუზმე უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს (საუკეთესო ხილის, ფაფის ან გამონაკლის შემთხვევებში მთელი მარცვლეულის ცომეულის სახით). ვახშამი, ისევე როგორც სადილი, უნდა იყოს დაბალანსებული და სრული. საღამოს ჭამის შემდეგ იწყება "საშიში ზონა" - პერიოდი, როდესაც საჭმლის მიღების სურვილი გამოწვეულია მხოლოდ ფსიქოლოგიური და არა ფიზიოლოგიური ფაქტორით. თუ ადამიანს წონაში დაკლება სურს, მაშინ სადილის შემდეგ არ უნდა ჭამდეს.

საუზმე უნდა იყოს დილის 7-8 საათზე და გაღვიძების მომენტიდან ერთი საათის განმავლობაში. თუ ადამიანი იღვიძებს დაგეგმილ კვებამდე და გრძნობს შიმშილს, მაშინ შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა წყალი, გააკეთოთ ტანვარჯიში ან მიიღოთ შხაპი. ეს დაგეხმარებათ საუზმის სწორ დროსთან მიახლოებაში. რეკომენდებულია ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს ჭამა ყოველ 3-4 საათში.

ფრაქციული კერძების ორგანიზებისთვის, უმჯობესია დროთა განმავლობაში გაანაწილოთ იმ საკვების მოხმარება, რომელიც მიეკუთვნება ლანჩს. ასე რომ, ჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ სალათი და პირველი კერძი, ხოლო სამი საათის შემდეგ - მეორე. გარდა ამისა, აუცილებელია საკმარისი სითხის დალევა, რადგან ის ორგანიზმიდან ყველა მავნე ნივთიერებას გამოაქვს. კომპოტების და მინერალური წყლის დალევა სასარგებლო იქნება.

სადილი ყოველდღიური დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. ეს პერიოდი შეიძლება შეიცავდეს ყველაზე მეტ საკვებს, ვინაიდან კუჭის წვენის საშუალო დღიური მაქსიმალური მჟავიანობა დღის შუა რიცხვებში მოდის. ლანჩის ოპტიმალური დროა შუადღის ჩაის მიღებამდე სამი საათით ადრე. 20:00 საათის შემდეგ საკვების მიღება ზრდის პანკრეასის დატვირთვას და ანელებს მელატონინის გამომუშავებას, რომელიც აუცილებელია კარგი ძილისთვის.

პროდუქტიული დღისთვის დილაობით გარკვეული რაოდენობის ენერგია უნდა მიიღოთ. ამის გაკეთება მარტივია: უბრალოდ გაანაწილეთ საკვების კალორიული შემცველობა ისე, რომ საუზმე და ლანჩმა შეადგინოს ყოველდღიური მოცულობის დაახლოებით 70%. დარჩენილი უნდა იყოს შუადღის ჩაი და ვახშამი. ეს კვება გამორიცხავს ჭარბი წონის რისკს და საღამოს დამატებითი ენერგიის საჭიროებას.

დღიური კალორიების მიახლოებითი განაწილება:

კვებას შორის ინტერვალი უნდა იყოს 3-4 საათი (გამონაკლის შემთხვევებში 5 საათი). ვახშამი არ შეიძლება მიირთვათ ძილის წინ 3-4 საათით ადრე. კვების ეს განრიგი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭარბი კვება ღამით და შეინარჩუნოთ კარგი ფიგურა. გარდა იმისა, რომ ყოველდღიური სწორი კვების დროს აუცილებელია კვების დროის გათვალისწინება, მნიშვნელოვანია, რომ დიეტა იყოს დაბალანსებული.

ეკატერინა მირიმანოვამ შექმნა "მინუს 60" მეთოდი, რის შემდეგაც ბევრმა ქალმა დაიბრუნა კარგი ფიგურა და სილამაზე. ამ კვების სისტემის უპირატესობები აშკარაა: ექიმებიც კი აღიარებენ მას. თითქმის ყველაფრის ჭამა ნებადართულია, მნიშვნელოვანია დაიცვან კვების დრო და სწორად გადაანაწილოთ მოხმარებული კალორიები მთელი დღის განმავლობაში. ამ ტექნიკის შემქმნელმა 60 კგ-ის დაკლება შეძლო.

იმისათვის, რომ გახდეთ გამხდარი ან შეინარჩუნოთ სასურველი წონა, უნდა დაიცვან ჯანსაღი კვების წესები და დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• იყავით გადაწყვეტილი, აღადგინოთ ლამაზი ფიგურა საკუთარი გულისთვის და არა გარშემომყოფებისთვის;
• ჭამა მცირე ულუფებით;
• გემრიელი, მაგრამ მავნე საკვების ნაცვლად, მიირთვით ის, რაც სასარგებლოა;
• აკონტროლეთ კვების დრო.

12:00 საათამდე შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ, გარდა რძის შოკოლადისა.

ამ მომენტის შემდეგ არ უნდა მიირთვათ ზეთში შემწვარი საკვები (დაშვებულია გრილზე შეწვა).

14:00 საათამდე შეგიძლიათ დაამატოთ არაუმეტეს 1 ჩ/კ სხვადასხვა კერძს. არაჟანი ან მაიონეზი.

სადილი უნდა ეფუძნებოდეს შემდეგ პრინციპებს:

• ხორცსა და თევზს კარტოფილთან ან მაკარონთან ერთად არ შეიძლება, უმჯობესია მიირთვათ წიწიბურას ან ბრინჯის ფაფის ნაწილი;
• რეკომენდებულია სუპის მომზადება კარტოფილის გარეშე, მაგრამ ბოსტნეულით;
• ნებადართულია რულეტების, სუშის, მოხარშული ძეხვის, კორეული სალათების, შიშ ქაბაბის და კრაბის ხორცის ჩხირების ჭამა;
• იდეალურია ხილის ჭამა.

სადილის დროს უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• ბრინჯი, ხორცი ან წიწიბურა შეიძლება მიირთვათ ექსკლუზიურად ბოსტნეულთან ერთად ან ცალკე;
• შეგიძლიათ მიირთვათ რძეზე ან ხაჭოზე დაფუძნებული პროდუქტები ყველა ბოსტნეულით (კარტოფილის, ავოკადოს, ბადრიჯნის, სიმინდის, სოკოს, ბარდასა და გოგრის გარდა) ან ხილთან ერთად;
• თქვენ უნდა ჭამოთ, მაგრამ არაუგვიანეს 18:00 საათისა (გამონაკლის შემთხვევებში 20:00 საათამდე), წინააღმდეგ შემთხვევაში დიეტა არასწორად იქნება აღქმული.

ქვემოთ მოცემულია კვების წესები, რომელთა დაცვაც რეკომენდებულია. ასე რომ, თქვენ გჭირდებათ:

• აუცილებლად მიირთვით საუზმე;
• მაქსიმალურად შეამცირეთ შაქრის პროცენტი თქვენს დიეტაში და უპირატესობა მიანიჭეთ ყავისფერ შაქარს ან ფრუქტოზას;
• უარი თქვით რძის შოკოლადზე (ჭამეთ მუქი შოკოლადი);
• კარტოფილი და მაკარონი (სურვილის შემთხვევაში) უნდა შედიოდეს საუზმეში (ან ლანჩში, მაგრამ ხორცპროდუქტების გარეშე);
• ალკოჰოლისგან - დალიეთ წითელი ღვინო (არა ნახევრად ტკბილი);
• ვახშამი 18:00 საათამდე;
• რაციონში ჩართეთ დიდი რაოდენობით მარცვლეული, ყველაზე კარგი - ბრინჯი, წიწიბურა;
• გამოიყენეთ მარილები და სითხეები ინდივიდუალური საჭიროებების მიხედვით;
• ვახშამზე მიირთვით იოგურტი, ბოსტნეული, ბრინჯი (სასურველია);
• მიირთვით შემწვარი საკვები მხოლოდ 12:00 საათამდე;
• რაც შეეხება საჭმლის მომზადებას, უპირატესობა მიანიჭეთ ჩაშუშვას, მოხარშვას (შეგიძლიათ გამოაცხვოთ ან გრილზე);
• არაჟანი, მაიონეზი, მცენარეული ზეთი მიირთვით ყოველდღიურად 1 ჩ/კ. 14:00 საათამდე, სოიოს სოუსი, ცხელი სუნელები - მცირე რაოდენობით დროის შეზღუდვის გარეშე.

სწორი კვების გეგმა ნებისმიერი დიეტის სტრუქტურის ნაწილია. ვისაც წონის დაკლება სურს, უნდა დაიცვას იგი. იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ფორმა და თავი კარგად იგრძნოთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ძირითადი ვარჯიში ან სპორტი, როგორიცაა სირბილი ან ცურვა.

საათის სწორი კვება არა მხოლოდ ჯანმრთელობის გარანტიაა, არამედ წონის დაკლებისა და სხეულისა და ასაკისთვის ოპტიმალური წონის პოვნის შესანიშნავი გზაა.

ბევრი ადამიანი, წონის დაკლების მიზნით, ექვემდებარება სხეულს სერიოზულ ტანჯვასა და სტრესს, მკვეთრად ზღუდავს საკვების მიღებას და ყველა საკვების მიღებას, ემორჩილება მხოლოდ ერთ სახეობას ან რამდენიმე ხილს.

ეს მიდგომა არამარტო არ იძლევა სასურველ შედეგს, არამედ არღვევს ფსიქიკას და აიძულებს ქვეცნობიერს კიდევ უფრო მეტი ენერგია გადააქციოს ცხიმად. საათობრივი კვება ერთადერთი გამოსავალია ჯანსაღი კუჭისა და ნაწლავების შესანარჩუნებლად და ეფექტური, თანდათანობითი წონის დაკლებისთვის.

საათობრივ დიეტას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. ენერგეტიკული სისტემის უპირატესობები:

• სასარგებლო ეფექტი კუჭზე;
• მონელების გამარტივება;
• სისხლში შაქრის ნორმალიზება;
• გამოყენებული საკვების დაბალი კალორიული შემცველობა მცირე პორციების წყალობით;
• ნორმალური მეტაბოლიზმის აღდგენა;
• სასურველი საკვების მიღების უნარი;
• ჭარბი წონის ნელი დაკარგვა და მისი დაბრუნების ტენდენციის ნაკლებობა.

მიუხედავად საათობრივი კვების სასარგებლო ეფექტების ასეთი ფართო ჩამონათვალისა, ამ ცხოვრების წესს აქვს უარყოფითი მხარეებიც.

ნაკლოვანებებს შორის შეგიძლიათ იპოვოთ შემდეგი ფენომენები:

• თავიდან ძნელია შეგუება ასე ხშირად და მცირე ულუფებით ჭამას;
• ძნელია გამონახო დრო ხშირი საჭმლისთვის;
• კვების დროის განრიგი შეიძლება არ ემთხვეოდეს სამსახურიდან თავისუფალ დროს;
• ჭარბი წონის დაკლება ხდება საკმაოდ ნელა და ნელ-ნელა;
• შეიძლება იგრძნოთ მუდმივი შიმშილის გრძნობა;
• საკვების მცირე ნაწილი არ არის საკმარისი ადამიანების უმეტესობის დასაკმაყოფილებლად.

მიუხედავად ამისა, სწორი დიეტა საათობრივად ბევრი ადამიანისთვის სასარგებლოა. სხვა დადებით მახასიათებლებთან ერთად ის აჩვევს ორგანიზმს დისციპლინას და წესრიგს.

დროთა განმავლობაში სწორი კვება არ ზღუდავს ადამიანს რაიმე საკვების მიღებაში, ის ასწავლის დისციპლინას და სწორ რუტინას.

ცხრილში შეგიძლიათ მიუთითოთ საუზმის, ვახშმის, ლანჩისა და სხვა საჭმლის სავარაუდო დრო:

როგორც ცხრილიდან ხედავთ, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად ნავიგაცია დროში.

საუზმის დრო აღინიშნება 7.00-დან 9.00 საათამდე. თუმცა, ეს არ ნიშნავს თვალების გახელას და დაუყოვნებლივ ჭამას.

უმჯობესია საუზმის წინ გარკვეული ფიზიკური დატვირთვა გააკეთოთ. შეგიძლიათ სირბილი, ვარჯიშების გაკეთება, სახლის დალაგება. მაშინ მოგინდებათ რაიმე საჭმელად.

სპორტს და ვარჯიშს მიჩვეული ადამიანი ვარჯიშის შემდეგ შეუძლია საუზმე.

საუზმეზე უნდა მიირთვათ ფაფა შაქრის გარეშე, ათქვეფილი კვერცხი, ახალი ბოსტნეული სალათის სახით და დალიოთ თქვენი საყვარელი სასმელი. სადილი ან მეორე საუზმე არანაკლებ შემავსებელი უნდა იყოს.

სუპის, ბორშის დროა. თუ პირველი საუზმის შემდეგ ძნელია დიდი საჭმლის ჭამა, შეგიძლიათ უბრალოდ მიირთვათ იოგურტი ან ახალი ხილი.

მთავარი კვება, ყველაზე მკვებავი და მდიდარია ცილებითა და ნახშირწყლებით, მოდის 13 საათიდან საღამოს 3 საათამდე. ამ პერიოდში აუცილებელია ცილებით მდიდარი საკვების მიღება და ბოსტნეულთან შერწყმა.

ლანჩის შემდეგ დროა მსუბუქი საჭმელისთვის. შუადღის საჭმლის მსგავსად, ეს კვება შედგება მცირე რაოდენობით ხილის ან ნატურალური ხილის წვენისგან. ტკბილეულის ჭამა ამ დროს აკრძალულია.

თუ განსაკუთრებით არ გსურთ საჭმლის მიღება, შეგიძლიათ გამოტოვოთ იგი. ლანჩის კალორიული შემცველობისა და გაჯერების მიხედვით, შეგიძლიათ გამოტოვოთ პირველი ვახშამი. სხეული უკეთ განსაზღვრავს, გინდა თუ არა ჭამა.

სადილის დროა 18:00-დან 20:00 საათამდე. მცდარი რწმენის საწინააღმდეგოდ, რომ ადამიანები საღამოს 6 საათის შემდეგ არ ჭამენ, ბოლო ვახშამი საკმაოდ სავსე და მოცულობითია. შეგიძლიათ მიირთვათ თევზი ბოსტნეულით ან ხორცით.

დიეტის ძირითადი ნაწილი ცილისგან შედგება. შეიძლება შეიცვალოს ფერმენტირებული რძის პროდუქტებით ხილთან ერთად.

ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად და არ მოიმატოთ წონა, სადილად უნდა მოერიდოთ ნახშირწყლებსა და ტკბილეულს. წონაში დაკლების მსურველებმა აუცილებლად უნდა დათვალონ საღამოს კერძის კალორიები.

თუ ისინი ცოტაა, ორგანიზმი დიდი ალბათობით არ მოიმატებს წონას, მაგრამ დახარჯავს მეტ კალორიას და ძალისხმევას საკვების მონელებაზე.

დროული სწორი კვება ნიშნავს მინიმუმ 5 კვებას დღეში. წონის დასაკლებად, არსებობს გარკვეული დიეტა გრაფიკით. ისინი ოდნავ განსხვავდებიან სწორი კვებისგან.

ჩემი ძირითადი აქცენტი დაბალკალორიულ საკვებზეა. დილის საუზმის ნაცვლად სტაფილოს წვენი ან სალათი უნდა დალიოთ.

შეიტყვეთ როგორ გადახვიდეთ სწორ კვებაზე და არ განმეორდეს სტატიიდან: საიდან დავიწყოთ სწორი კვებით.

ჯანსაღი კვების სუპის რეცეპტებისთვის წაიკითხეთ აქ.

როგორ მოვამზადოთ ხაჭო ბლინები ღუმელში სათანადო კვებით, იხილეთ აქ.

დიეტისთვის საათობრივი კვება საკმაოდ მდიდარია ნუტრიენტებითა და მრავალფეროვანი საკვებით. წონის დასაკლებად, პირველ რიგში მნიშვნელოვანია ყოველდღიური რუტინის დაცვა.

მიიღეთ საკვების შემდეგი ნაწილი, მოამზადეთ საჭმლის მკაცრად განსაზღვრულ დროს. ეს დაგეხმარებათ წონაში ნელა, მაგრამ რეგულარულად დაკლებაში.

თუ ათობით კილოგრამის მოშორების აუცილებლობაა, მაშინ დიეტა აუცილებლად უნდა შეუთავსოთ ვარჯიშს. მათ გარეშე წონაში კარგად დაკლების საშუალება არ არსებობს.

თუმცა, თუკი არ არის განსაკუთრებული საჭიროება სწრაფად დაკარგოთ კილოგრამები, მაშინ საათობრივი დიეტა სრულად გაუმკლავდება დავალებას. შედეგები არ უნდა იყოს მოსალოდნელი რამდენიმე დღეში ან კვირაში. საათობრივი რეჟიმის მკაცრი დაცვა მხოლოდ თვენახევარი მოგცემთ საშუალებას იგრძნოთ წონის დაკლება.

ნებისმიერმა წარუმატებლობამ რეჟიმში, გადაჭარბებულმა პორციამ, საათობრივი დიეტის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს საპირისპირო შედეგი.

ეს დიეტა მხოლოდ პუნქტუალური და ყურადღებიანი ადამიანებისთვისაა. თუ ძალიან დაკავებული ხართ სამუშაოთი ან სხვა საქმიანობით, მეთოდი არ გამოგადგებათ. მათ უბრალოდ არ აქვთ საკმარისი დრო ასეთი ხშირი საჭმლისთვის.

ცხრილის გამოყენებით შეგიძლიათ აჩვენოთ ძირითადი საკვების სია თითოეული კერძისთვის:

ჩამოთვლილია თითოეული კერძისთვის შესაფერისი საკვების ძირითადი ტიპები. თუ გსურთ წონაში სწრაფად და სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე დაიკლოთ, უნდა დაიცვათ საათობრივი კვება. ყოველთვის შეგიძლიათ დათვალოთ კალორიები, მიირთვათ საკმარისი საკვები და არ მოიმატოთ წონაში.

საათობრივი კვება შესაძლებელს ხდის დიეტისა და კარგი კვების შერწყმას. დაბალანსებული საკვები კარგად აკმაყოფილებს შიმშილს და ხელს უშლის ზედმეტი კილოგრამების მოპოვებას.

მთავარია დაიცვან რუტინა, ჭამის დრო, არ გადაუხვევდეთ და ჯანსაღი დიეტა შეუთავსოთ ვარჯიშს და სპორტს.

ვიდეო: სწორი კვება წონის დაკლებისთვის

ჯანსაღი და აქტიური ცხოვრებისთვის, პირველ რიგში, სწორად უნდა იკვებოთ. ადამიანებს ასეთი გამოთქმაც კი აქვთ: ადამიანები კოვზით და ჩანგლით თხრიან საკუთარ საფლავს. მართლაც, სტატისტიკის მიხედვით, საკვების გადაჭარბებული მოხმარების შედეგად, ადამიანის მოსახლეობის დაახლოებით მესამედი სიმსუქნეა.

გარდა ამისა, უსარგებლო საკვების მიღება იწვევს სისხლის მიმოქცევის სისტემის და, შესაბამისად, სხეულის ყველა შინაგანი ორგანოს სხვადასხვა დაავადებებს. ყველა ზემოაღნიშნული უარყოფითი თვისების შემდეგ, აღარ გინდა ყველაფრის განურჩევლად ჭამა.

თუ გსურთ იკვებოთ ჯანსაღად, გააგრძელეთ სტატიის კითხვა და გაეცანით ჯანსაღ კვებას, კვირის მენიუს და ასევე ჯანსაღ კვებას. ეს დაგეხმარებათ მომავალში თავიდან აიცილოთ სხვადასხვა დაავადების გაჩენა, შეინარჩუნოთ ფიგურა ლამაზი და გამხდარი, ხოლო სხეული ჯანმრთელი.

ოპტიმალური ყოველკვირეული კვების გეგმის შესაქმნელად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• კვებათა რაოდენობა. თქვენ უნდა დაყოთ მთელი საკვები, რომელსაც დღეში მიირთმევთ მინიმუმ სამ დიეტაზე. საუკეთესო ვარიანტია დღეში ხუთჯერ ჭამა. მაგრამ დარწმუნდით, რომ ყოველ კვებას შორის მინიმუმ სამი საათი უნდა გაიაროს. ამ შემთხვევაში თქვენი ორგანიზმი მუდმივად და შეუჩერებლად იმუშავებს და შესაბამისად ადვილად გაართმევს თავს ნებისმიერი საკვების მონელებას.
• რეგულარული კვება. ყოველ ჯერზე უნდა ჭამოთ ერთსა და იმავე დროს. ეს მეთოდი თქვენს სხეულს დაეხმარება თქვენთან ადაპტაციაში, ვინაიდან წინასწარ ეცოდინება, როდის სჭირდება მუშაობა.
• არ ჭამოთ ზედმეტი. თქვენ უნდა შექმნათ თქვენი მენიუ ისე, რომ ჩვენი რეცეპტებით მომზადებული ყოველი კვება საშუალებას მოგცემთ დაიკმაყოფილოთ შიმშილი. კატეგორიულად იკრძალება შიმშილი მთელი დღის განმავლობაში, ასევე აკრძალულია ზედმეტი ჭამა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს უარყოფითად იმოქმედებს წონის დაკლებაში.
• Ბალანსი. თქვენი დიეტის შექმნისას თქვენ უნდა დააბალანსოთ რეცეპტები ისე, რომ საკვებით მომარაგებული ყველა ნუტრიენტი იყოს საჭირო რაოდენობით. მაგრამ გახსოვდეთ ის ფაქტი, რომ ყველა საკვები შეიცავს კალორიების გარკვეულ რაოდენობას და ისინი, თავის მხრივ, იწვევს სიმსუქნეს. ამიტომ შეინახეთ ის დაბალანსებული, რათა კალორიებმა არ გადააჭარბოს დასაშვებ ზღვარს.

კვლევის შედეგების მიხედვით, ნორმალური კალორიების მიღება ითვლება:

• მცირეწლოვან ბავშვებს დღეში დაახლოებით 1400 კალორიის მიღება სჭირდებათ;
• მოზარდობის ბავშვებს ყოველდღიურად სამი ათასამდე კალორიის მიღება სჭირდებათ;
• ზრდასრულ ქალებსა და მამაკაცებს სჭირდებათ შესაბამისად 2800 და 3400 კალორია;
• მამაკაცებს, რომლებსაც აქვთ მძიმე დატვირთვა, უნდა მოიხმარონ ხუთ ათას კალორიამდე.

ყველა ეს მონაცემი მხოლოდ მიახლოებითია, რადგან თითოეულ ორგანიზმს აქვს საკუთარი მოხმარების სტანდარტები. ასე რომ, ნახეთ, როგორ გრძნობთ თავს, თუ საჭირო რაოდენობის კალორიების მიღების შემდეგ მშიერი ხართ, მაშინ უნდა გაზარდოთ საკვების მიღება.

დილის კვება

1. წყალში მოხარშული სხვადასხვა ფაფები. ნებადართულია მცენარეული ზეთის დამატებაც.
2. რამდენიმე თხილი. ამავდროულად, გამოიყენეთ რამდენიმე სახეობა ერთდროულად, რათა დასრულდეს ნარევი.
3. Გამომშრალი ხილი.
4. ერთი ჭიქა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, როგორიცაა კეფირი ან იოგურტი. ასევე რეკომენდებულია შრატის დალევა კენკრის წვენიდან.
5. მთელი მარცვლეულისგან დამზადებული პური. არაუმეტეს 100 გრამი ჭამაზე.
6. რამდენიმე ნაჭერი ყველი.
7. ახალი ბოსტნეულის ან ხილისგან დამზადებული სალათი.
8. ხაჭო არაჟნით ან უცხიმო იოგურტით, სასურველია სხვადასხვა არომატული დანამატების გარეშე.
9. ომლეტი, ათქვეფილი ან მოხარშული კვერცხი არაუმეტეს სამი ცალი ოდენობით.

აირჩიეთ თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი კერძი და მიირთვით იგი დღის პირველ დიეტაში. მთავარია ყოველდღე სცადოთ სიიდან რაიმე ახლის გაკეთება.

თუ საუზმის შემდეგ გსურთ ჭამა და ჯერ კიდევ ადრეა ლანჩამდე, მაშინ უფლება გაქვთ მიირთვათ შემდეგი საკვები:

1. ნებისმიერი ახალი ხილი ერთი რაოდენობით.
2. რამდენიმე ნაჭერი შავი შოკოლადი.
3. ჭიქა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.

1. ლაფსი ან მაკარონი დამზადებული მხოლოდ მყარი ხორბლისგან; აქ შეგიძლიათ ცოტა ყველიც დაამატოთ, მაგრამ დააკვირდით ცხიმიანობის დონეს - რაც უფრო ცხიმიანია ყველი, მით ნაკლებს დაამატებთ.
2. პიცა ძეხვის ან სხვა ხორცპროდუქტების დამატების გარეშე. მას ასევე უწოდებენ ვეგეტარიანელს.
3. ბოსტნეულისგან დამზადებული სუპი. ნებადართულია ჭვავის ცომეულისგან დამზადებული კრეკერის დამატება.
4. ორთქლზე მოხარშული ქათმის ხორცი.
5. ჩაშუშული ბოსტნეულის კერძი. უმჯობესია გამოიყენოთ წიწაკა, ხახვი, ჭარხალი და ყვავილოვანი კომბოსტო, რადგან ისინი შეიცავს ყველაზე მეტ საკვებ ნივთიერებებს.
6. გულაში მზადდება მხოლოდ სოიოს ხორცისგან.
7. ორთქლზე მოხარშული თევზის კერძები.
8. ახალი ბოსტნეულისგან დამზადებული სალათი, მაგრამ თუ საუზმეზე მიირთვით, რეკომენდებულია კერძის სხვაზე შეცვლა.

ეს კვება სადილის განტვირთვის როლს ასრულებს, ჩათვალეთ, რომ სადილს ორ ეტაპად მიირთმევთ. აქ ნებადართულია შემდეგი პროდუქტების მოხმარება:

1. ერთი ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი ხილის, კენკრის ან ბოსტნეულისგან, ჩირის დამატებით.
2. უცხიმო ხაჭო ან უცხიმო იოგურტი.
3. ჭვავის პურისგან დამზადებული რამდენიმე პური.
4. ვაშლის, ყურძნისა და ბანანისგან დამზადებული რამდენიმე ხილი ან ხილის სალათი.
5. მუჭა სხვადასხვა სახის თხილი.

მთავარია, შეეცადოთ მაქსიმალურად დააბალანსოთ საკვების მიღება, რათა ერთი კვირის განმავლობაში ყოველდღე გამოიყენოთ სხვადასხვა რეცეპტები.

საჭმლის მიღების შემდეგ რამდენიმე საათის შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ კვების ბოლო ეტაპზე. სადილისთვის რეკომენდებულია შემდეგი რეცეპტების მიხედვით მომზადებული კერძების ჭამა:

1. ხაჭოს კექსი ან ჩიზქეიქები. მაგრამ შეგიძლიათ ბოსტნეულის კასეროლიც მოამზადოთ.
2. ბოსტნეულის სალათი, სხვადასხვა ზღვის პროდუქტების დამატებით, როგორიცაა კალმარი ან კრევეტები, მაგრამ არა დიდი რაოდენობით.
3. ორთქლზე მოხარშული ქათამი ან თევზი.
4. სამი კვერცხის ათქვეფილი კვერცხი ახალი ბოსტნეულით.
5. რამდენიმე ცალი ჭვავის პური ერთი ჭიქა კეფირით.

უმჯობესია თავად შექმნათ განრიგი, თქვენი პრეფერენციებისა და აქტივობების მიხედვით. სპეციალისტების მიერ შედგენილი გრაფიკის მაგალითი მათთვის, ვინც ადრე იღვიძებს:

• დაიწყეთ საუზმე დილის შვიდ საათზე;
• შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმის შემდეგ 10 საათზე;
• ლანჩზე წასვლა 12-დან 13 საათამდე;
• შუადღის ჩაი უნდა მოხდეს ზუსტად 16:00 საათზე;
• დღის ბოლო კვება საღამოს შვიდ საათზეა.

მათთვის, ვინც გვიან იღვიძებს:

• დაიწყეთ საუზმე არაუგვიანეს 10 საათისა;
• საუზმესა და ლანჩს შორის საუზმე უნდა იყოს 12-დან 13 საათამდე;
• სადილი დაუყოვნებლივ იწყება 15:00 საათზე;
• ორი საათის შემდეგ, გადადით შუადღის საჭმელად;
• ივახშმე ძილის წინ არაუგვიანეს ოთხი საათისა.

შეეცადეთ დააბალანსოთ წონის დაკლების ეს გრაფიკი ან შექმენით თქვენი მასზე დაყრდნობით, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ რაც არ უნდა ჯანსაღად იკვებოთ, თუ რეგულარულად არ ივარჯიშეთ და დროულად არ იძინებთ, დიდ შედეგს ვერ მიაღწევთ. გამოიყენეთ ზემოთ მოცემული მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის სათანადო კვებისთვის და წარმატებას მიაღწევთ.

ოლია ლიხაჩევა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია :)

15 მარტი 2017 წელი

შინაარსი

ბევრი დიეტოლოგი თვლის, რომ წონის დაკლების ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის დამღლელი დიეტის გამოყენება. წონის გამოსასწორებლად უნდა შექმნათ შესაფერისი ინდივიდუალური დიეტა, რომელიც შემდგომ ცხოვრების წესად გადაიქცევა.

დიეტის წესები წონის დაკლებისთვის

ჭარბ წონასთან ბრძოლაში წარმატებული შედეგები მოითხოვს სისტემატურ მიდგომას. დიეტოლოგებმა გამოავლინეს კვების ძირითადი წესები წონის დაკლებისთვის:

• მენიუს უმეტესი ნაწილი ხილი და ბოსტნეული უნდა იყოს. მნიშვნელოვანია, რომ დიეტის საფუძველი იყოს ბოსტნეული, რადგან ეს პროდუქტები შეიცავს ნაკლებ შაქარს, მაგრამ შეიცავს ბევრ ბოჭკოს, ვიტამინს და მინერალს. ხილებს შორის წონის დაკლებისას უპირატესობა მიანიჭეთ ციტრუსოვან ხილს და ანანასს - ისინი ასევე შეიცავს სხვადასხვა სასარგებლო ნივთიერებებს.
• თქვენ დაგჭირდებათ ბევრი სუფთა წყლის დალევა გაზების გარეშე. ორგანიზმში შემავალი სითხე კურნავს მას, აუმჯობესებს თმისა და კანის მდგომარეობას, აორმაგებს საჭმლის მონელების პროცესს და ებრძვის დაღლილობას. წონის დაკლებისას ყოველდღიური წყლის მოხმარების ნორმა დაახლოებით 8 ჭიქაა. თქვენ არ უნდა გადააჭარბოთ ამ მაჩვენებელს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპების წარმოქმნა.
• მოერიდეთ მარტივ ნახშირწყლებს – ეს ნივთიერებები უარყოფითად მოქმედებს საჭმლის მონელებასა და მეტაბოლიზმზე და შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება. ასეთი პროდუქტების მიღება შეგიძლიათ კვირაში ერთხელ მცირე რაოდენობით, დიეტის უკმარისობის რისკის შესამცირებლად. შავი შოკოლადი ან ციტრუსის ხილი დაგეხმარებათ ტკბილეულის შეცვლაში წონის დაკლებისას.
• საუზმეზე ფაფა მოამზადეთ. მარცვლეულის კერძი შეიცავს ჯანსაღ ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოებს. ისინი უნდა მომზადდეს წყლის ბაზის გამოყენებით, არ დაამატოთ კარაქი. გემოს დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ ჩირის, გოგრის, ხახვის და სტაფილოს, ვაშლის ან ბანანის დამატებით.
• არ შეგაწუხოთ გარე სტიმულებმა ჭამის დროს, ნუ აჩქარდებით. საკვების ნელი შეწოვა ხელს უწყობს უკეთეს შეწოვას და სწრაფ გაჯერებას, რაც მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისას.
• გამოიყენეთ არაჯანსაღი საკვების ჯანსაღი საკვებით ჩანაცვლების წესი. მაგალითად, შაქრის ნაცვლად მიირთვით თაფლი, შეცვალეთ ღორის ხორცი ხბოს ხორცით, არაჟანი კი იოგურტით.
• მთლიანად მოერიდეთ ალკოჰოლს. ალკოჰოლური სასმელები შეიცავს ბევრ კალორიას და ზრდის თქვენს მადას. ასეთი თვისებები წონაში მატებას იწვევს.
• შეამცირეთ პორციების ზომა და შეცვალეთ დიდი თეფშები პატარაებით. ამით მოგეჩვენებათ, რომ ბევრი ჭამეთ.
• წონის დაკლებისას რაც შეიძლება მეტი დივერსიფიკაცია გააკეთეთ. ეცადეთ გემრიელი კერძები მიიღოთ დიეტური საკვებიდან.
• მიიღეთ ბოლო კვება ძილის წინ 3 საათით ადრე, რათა საკვები მონელდეს და მავნე ნივთიერებები და ცხიმი არ დაგროვდეს ორგანიზმში. თუ ნამდვილად გსურთ ჭამა, შეგიძლიათ დალიოთ ცოტა კეფირი.
• შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სტრესული სიტუაციები. ემოციური სტრესი ბევრს უბიძგებს მუდმივად ჭამოს.
• დატოვე მაგიდა ოდნავ შიმშილის გრძნობით.

საიდან დავიწყოთ სწორი კვება

თუ გადაწყვეტილი გაქვთ შეცვალოთ თქვენი დიეტა ჯანსაღი საკვების სასარგებლოდ, ჯანსაღი კვების გეგმა დაგეხმარებათ. ასეთი შეხსენება შეგიძლიათ თავად შექმნათ ან მიმართოთ დიეტოლოგს. პირველი ნაბიჯი ჯანსაღი დიეტისკენ არის არაჯანსაღი საკვების აღმოფხვრა, რომელიც უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ფიგურაზე. შეადგინეთ პროდუქტების სია, რომლებიც არ უნდა მიირთვათ:

• კანცეროგენები (ჩიფსები, არომატიზებული კრეკერები, თხილი);
• კარტოფილი, განსაკუთრებით შემწვარი;
• შეწყვიტე ფუნთუშების, შოკოლადების და სენდვიჩების ჭამა;
• მაიონეზი;
• მომენტალური ნახევარფაბრიკატები (პიცა, პელმენი, პელმენი);
• საფუარის შემცველი პროდუქტები;
• ტკბილეული (ნამცხვრები, შოკოლადი, ნამცხვრები) შეიძლება მიირთვათ არა უმეტეს თვეში ერთხელ მცირე ულუფებით;
• ტკბილი სოდა;
• ალკოჰოლური პროდუქტები;
• ნაყინი.

წონის დაკლებისკენ მიმართული დიეტის დროს სხვა საკვები არ არის აკრძალული. მხოლოდ მენიუს შექმნისას მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ რამდენიმე პრინციპს:

• მომზადების ყველა მეთოდიდან აირჩიეთ ორთქლზე ან მოხარშვა; შეგიძლიათ ხორცი ან ბოსტნეული გამოაცხვოთ ღუმელში.
• თეფშზე ზედმეტი საკვები არ დადოთ. წონის დაკლებისას თავი რომ დაიკმაყოფილოთ, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ, მაგალითად, თევზის ან ხორცის ნაჭერს გვერდითი კერძით.
• შეიძინეთ ჩირი საჭმლისთვის. გარეცხეთ საკვები და მოათავსეთ თასში მაგიდაზე. თუ შიმშილს გრძნობთ, მიირთვით რამდენიმე ხილი.
• წონის დაკლებისას მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული ცალკე ან სალათის სახით.

გარდა თავად კვებისა, ყურადღება მიაქციეთ ფიზიკურ აქტივობას. შეგიძლიათ დაკავდეთ გარკვეული სპორტით ან უბრალოდ ხშირად იაროთ. მოძრაობა არა მხოლოდ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, არამედ გაგიუმჯობესებთ სხეულის გარეგნობას. სიარული და სპორტის თამაში ხელს უწყობს სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლას, რაც მნიშვნელოვანია დიეტის დროს. თუმცა, არ უნდა გადატვირთოთ, ივარჯიშოთ საკუთარი სიამოვნებისთვის, რათა დისკომფორტი არ იგრძნოთ.

ყოველდღიური რეჟიმი წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების სწორად შემუშავებული რეჟიმი შეესაბამება თქვენს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. მისი ჩამოყალიბებისას თქვენ არ გჭირდებათ ბრმად მიჰყვეთ შაბლონებს, არამედ უნდა მოუსმინოთ საკუთარ თავს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ საფრთხეს უქმნით თქვენს ჯანმრთელობას. დაიწყეთ თქვენი ცხოვრების სტილის გაანალიზებით: რამდენს გძინავთ, რომელ საათზე იძინებთ და დგებით, რა შუალედებია დასვენებასა და სამუშაოს შორის. მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ, შექმენით გრაფიკი, რომელიც მოიცავს შემდეგ პარამეტრებს:

• დააყენეთ ძილისა და გაღვიძების კონკრეტული დრო. იგივე უნდა იყოს ყოველდღე, შაბათ-კვირის გამოკლებით. სისტემატიზაცია ხელს უწყობს სხეულის რესურსების გამოყენებას და ხელს უწყობს წონის დაკლების დაჩქარებას.
• ყოველ დილით თქვენ უნდა გაატაროთ დაახლოებით 15 წუთი. დასატენად. მარტივი ფიზიკური ვარჯიშები შემატებს ტონუსს, ენერგიულობას და კარგ განწყობას შექმნის.
• საუზმე აუცილებელია, არასოდეს გამოტოვოთ იგი. დილის კვება ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას. უპირატესობა მიანიჭეთ წყლის ან რძეზე დაფუძნებულ მარცვლეულს, იოგურტს, ხილს და ახალ წვენებს. თქვენ მოგიწევთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ჭამა.
• შეიმუშავეთ კვების გეგმა მთელი დღის განმავლობაში. სწორი რეჟიმი მოიცავს 5 კვებას, აქედან 3 ძირითადი კვება და 2 საჭმელი. მათ შორის განსხვავება უნდა იყოს 2-დან 3 საათამდე.
• ფიზიკური აქტივობა, ვარჯიშის გარდა, ხელს უწყობს ძალების აღდგენას სამუშაო დღის შემდეგ. შეგიძლიათ იაროთ სპორტდარბაზში, აუზზე, იცეკვოთ ან ივარჯიშოთ სახლში.

საათის განმავლობაში ჭამა წონის დაკლებისთვის

იმისათვის, რომ სწორად დაგეგმოთ თქვენი კვება დროთა განმავლობაში წონის დაკლებისთვის, შეეცადეთ დაიცვან რამდენიმე პირობა:

• პირველი კვება (საუზმე) უნდა მიიღოთ 7-დან 9 საათამდე. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ჭამა გაღვიძებიდან ნახევარი საათის შემდეგ მაინც უნდა დაიწყოთ. თქვენს მენიუში ჩართეთ საკვები დიდი რაოდენობით რთული ნახშირწყლებით (დურუმის მაკარონი, წიწიბურა, ქატო). დაამატეთ ცილის კომპონენტი. ამ მიზნით შესაფერისია კეფირი და იოგურტი.
• წონის დაკლებისას თქვენი ყოველდღიური დიეტის მეორე ნაწილი უნდა იყოს მეორე საუზმე. მნიშვნელოვანია ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის. მოამზადეთ ბოსტნეულის ან ხილის სალათი, წვენი ან დაბალკალორიული დესერტი. ეს საუზმე უნდა დაიწყოს ძირითადი კვებიდან 3 საათის შემდეგ.
• ლანჩის საუკეთესო დრო შუადღიდან საღამოს 2 საათამდეა. წონის დაკლებისას კი ის უნდა იყოს მკვრივი, შეიცავდეს ცხიმებს, ნახშირწყლებს და ცილებს.
• 15-16 საათზე მიირთვით შუადღისას კეფირი, იოგურტი ან ხაჭო. შეგიძლიათ დალიოთ დიეტური ბულიონი.
• წონის დაკლებისას ვახშამი 17:00-დან 19:00 საათამდეა დაგეგმილი. მოამზადეთ ნებისმიერი დიეტური კლასის ხორცი და ბოსტნეული.

სასმელის რეჟიმი წონის დაკლებისთვის

თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ სასმელის სწორი რეჟიმი წონის დაკლებისას შემდეგი რეკომენდაციების გამოყენებით:

• მოერიდეთ კოფეინს, ალკოჰოლს და სიგარეტს, რადგან ისინი შეიცავს დეჰიდრატაციას.
• სითხის უკეთესი შეწოვისთვის, დალიეთ ოდნავ გაცივებული.
• რაც უფრო მდიდარია საკვები ცილებით, მით მეტი წყლის დალევა დაგჭირდებათ.
• უმჯობესია დალიოთ სითხე ჭამამდე ერთი საათით ადრე და მის შემდეგ. ეს რეჟიმი ხელს უწყობს კუჭის წვენის განზავებას.
• დილით ადგომის შემდეგ დალეული ჭიქა წყალი ორგანიზმის გაწმენდას უწყობს ხელს.
• ჩვეულებრივ, ადამიანს სჭირდება დღეში 8 ჭიქა სუფთა წყლის დალევა.

კვების გრაფიკი წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების მსურველს უჭირს კვების სისტემის მორგება და საათის მიხედვით ორგანიზება. ამ მიზნებისათვის მოსახერხებელია წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების გრაფიკის შედგენა. ეს უნდა იყოს ცხრილი, რომელშიც უნდა აისახოთ თითოეული კვების დროის ექვივალენტი. შედეგად მიღებული ცხრილი გახდება უნივერსალური მინიშნება, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყოველდღიური კვებისთვის.

წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების დღიური

შინაგანი მოტივაცია მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის დაკლებაში. იმ ცვლილებების სანახავად, რაც დაგემართათ ერთი კვირის განმავლობაში, რა საკვებს მიირთმევდით, შეინახეთ სპეციალური დღიური. ის უნდა შეიცავდეს რამდენიმე განყოფილებას:

• წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი საკვების ცხრილი დაგეხმარებათ ნავიგაციაში თქვენი ყოველდღიური მენიუს შექმნისას.
• ბადე წონის ცვლილების ნიშნებით მოემსახურება აწონვის დროს პროგრესის თვალყურის დევნებას.
• ყოველდღიურად მიღებული საკვების ცხრილი, რომელიც მიუთითებს კალორიულ შემცველობასა და დროს, თქვენი ყოველდღიური დიეტის გასაკონტროლებლად.

როგორ შევქმნათ დიეტა წონის დაკლებისთვის

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ წონის დაკლებისთვის კვების გეგმის შექმნა დიდ პასუხისმგებლობას მოითხოვს, რადგან ეს გეგმა გახდება დიეტის საფუძველი. აუცილებელია ადამიანის ცხოვრების წესის გათვალისწინება, რადგან ის გავლენას ახდენს საჭირო პროდუქტებზე. წონის დასაკლებად ქალებს მეტი ბოსტნეული და მცენარეული ცხიმები დასჭირდებათ. მამაკაცები კი სამსახურში ფიზიკურ ძალისხმევას ატარებენ, ამიტომ მათთვის სასურველია ცილოვანი დიეტა. თქვენ არ შეგიძლიათ მოულოდნელად გადახვიდეთ დამტკიცებულ დიეტაზე წონის დაკლებისთვის, ამიტომ თანდათან შეამცირეთ კალორიების და პორციების რაოდენობა.

დიეტა ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ქალი სწორად იკვებება საათის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის, მან უნდა შექმნას მკაფიო გეგმა დროის ჩარჩოებით, რომელსაც ის ყოველდღიურად დაეყრდნობა. მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებმა უნდა იკვებონ დღეში მინიმუმ 5-ჯერ წონის დასაკლებად. ფრაქციული დიეტა უზრუნველყოფს ცხიმების წვას კუნთების დაქვეითების გარეშე. კვებას შორის ინტერვალი უნდა იყოს 2-3 საათი. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი დიეტა დაბალანსებულია. წონის დაკლებისას ქალებმა უნდა ჭამონ:

• მაკარონი, მთელი მარცვლეულის პური და მარცვლეული - მთელი საკვების 25%;
• ბოსტნეული (კომბოსტო, სტაფილო, ჭარხალი და სხვ.) – 20%;
• ახალი ხილი - 15%;
• ლობიო და თხილი (მცენარეული ცილის წყარო) – 15%;
• ზეითუნის ზეთი - 7%;
• იოგურტები, ყველი – 7%;
• თევზი - 5%;
• ფრინველი – 3%;
• უცხიმო ხორცი - 1%.

დიეტა მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის

ძლიერი სქესის წარმომადგენლებს წონის დაკლებისთვის ეტაპობრივად უნდა გადაერთონ კვების გრაფიკი. შეცვლა იწყება არაჯანსაღი საკვების მიტოვებით, ფიზიკური აქტივობის დანერგვით და სავარაუდო ჯანსაღი მენიუს შექმნით. მამაკაცის დიეტა უნდა ჩამოყალიბდეს ცხოვრების ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით. რუტინის შექმნისას ყურადღება მიაქციეთ მნიშვნელოვან პუნქტებს, რომლებიც უნდა გაითვალისწინოთ წონის დაკლებისას:

• სიფხიზლისა და ძილის დაწყების დრო;
• პროფესიისა და მუშაობის მახასიათებლები: ფიზიკური დატვირთვის მოცულობა, სამუშაო დღის ხანგრძლივობა, ლანჩის შესვენების განრიგი;
• შაბათ-კვირის კვების გეგმა ცალკე უნდა იყოს, რადგან გასათვალისწინებელია დანარჩენის სპეციფიკა და ხანგრძლივობა;
• დამატებითი ფიზიკური აქტივობის არსებობა ან არარსებობა.

წონის დაკლების მენიუს შექმნისას მამაკაცებს უნდა დაეყრდნონ შემდეგ პირობებს:

• ყოველდღიურად დიეტაში უნდა იყოს მაკარონი, მარცვლეული პურით ან კარტოფილით;
• საჭიროა დღეში მინიმუმ 5-ჯერ ჭამა;
• უნდა ჭამოთ ბევრი თევზი;
• ქალებისათვის აკრძალული პროდუქტები (შაქარი, მარილი, ცომეული) შეიძლება იყოს მამაკაცის დიეტაში, მაგრამ მათი რაოდენობა უნდა შემცირდეს.

წონის დაკარგვის ყოველკვირეული კვების გეგმა

თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ სწორი მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის მხოლოდ თქვენი მახასიათებლების გათვალისწინებით. დიეტა უნდა იყოს კომფორტული, რადგან წონის დაკლების წარმატება დიდწილად დამოკიდებულია დადებით განწყობაზე. მნიშვნელოვანია სწორად გამოვთვალოთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსი, რომელიც გჭირდებათ წონის დაკლებისას. ასეთ გამოთვლაში ასაკი და ფიზიკური აქტივობის დონე ცვლადებად უნდა იქნას გამოყენებული. აკრძალული და ნებადართული საკვების ჩამონათვალის, საკვები დანამატებისა და კალორიების საჭირო რაოდენობის და საათობრივი კვების გეგმის შედგენით, შეგიძლიათ შექმნათ იდეალური ყოველკვირეული რეჟიმი წონის დაკლებისთვის.

მაგრამ როგორ შექმნათ პერსონალური კვების გრაფიკი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს?

ბუები და ლარნაკები

რატომ არ შეუძლია ერთმა ადამიანმა იცხოვროს ხალისიანი საუზმის გარეშე, მეორე კი ფინჯან ყავასთან ერთად სენდვიჩში ძლივს გაწურვას? მადა ბევრ მიზეზზეა დამოკიდებული, მათ შორის ყველაზე ნაკლებად... ორი მოდელი, რომელიც ალბათ ყველაზე ცნობილია, არის ბუები და ლარნაკები.

შვედი მეცნიერების საინტერესო ჰიპოთეზაა, რომ ცხოვრების გარკვეული რიტმისადმი მიდრეკილება განსაზღვრავს დღის რომელ დროს დაიბადა ადამიანი. ჰიპოთეზა, რა თქმა უნდა, ჯერ არ შეესაბამება სიმართლეს, მაგრამ როგორც ეს შეიძლება იყოს, დიეტოლოგები თავიანთ რეკომენდაციებს იძლევიან იმ რეჟიმის გათვალისწინებით, რომელშიც ადამიანი ცხოვრობს. რადგან ის გავლენას ახდენს საჭმლის მომნელებელი წვენების და ფერმენტების სეკრეციის ყოველდღიურ რიტმზე.

თუ ღამის ბუ ხარ, კუჭი გაღვიძებიდან დაახლოებით ორი საათის შემდეგ „იწყება“, ამიტომ ძნელია დაიკვეხნო შენი დილის მადით. მაგრამ ლანჩის დროს მგელივით მშიერი იქნებით და, რა თქმა უნდა, არ იტყვით უარს საკუთარ თავს გულიან სადილზე.

ლარნაკებს, პირიქით, დილაობით შესანიშნავი მადა აქვთ, რასაც ლანჩის დროს კი არ უჩივიან, სადილზე კი დუნე ჭამენ. ბედნიერი ადამიანები: მათთვის უფრო ადვილია დარჩენა გამხდარი და ნაკლებად არიან გასტროენტეროლოგების პაციენტები.

თუმცა, ყველაფერი შედარებითია და არის გამონაკლისები წესებში. თუმცა, თქვენი ტიპის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ ააწყოთ . მაგრამ არსებობს ნიუანსი - ეს არის საჭმლის.

Რა ვჭამო?

რამდენჯერ სვამთ სამსახურში, ლანჩის გარდა, ჩაის ან ყავას? Და როცა? დიახ, როგორც გინდათ ან როგორც გარემოებები გამოდის. იმავდროულად, იმისთვის, რომ შესრულება საუკეთესოდ დარჩეს, მუცელი ჯანმრთელი რჩება და ზედმეტი ცხიმი არ გროვდება.

მიზანშეწონილია, რომ ძირითად და დამატებით კვებას შორის პაუზა იყოს მინიმუმ 2-3 საათი. დილის 8 საათზე ვისაუზმეთ - 11-ზე ვსაუზმობთ. ასევე მნიშვნელოვანია, რითი შევავსოთ საწვავი.

ყველას, ვინც სახლიდან გადის, ყავითა და სენდვიჩით შემოიფარგლება, შეუძლია ჩანთიდან ფაფა მოადუღოს და ხაჭოს ჭამა. დანარჩენისთვის, საჭმლის კალორიული შემცველობა მცირე უნდა იყოს: ვაშლი, მსხალი, ფორთოხალი ან კენკრის ნაწილი. არ არის ცუდი იდეა ერთი ჭიქა მინერალური წყლის დალევა, ჰიპოტენზიური ადამიანებისთვის შესაფერისია ფინჯანი ყავა შოკოლადის ნაჭერით. მაგრამ რაც შეეხება ფუნთუშებს, ტკბილეულს, სუშის ან პიცას, ასე საყვარელ ოფისებში - არა, არა! არანაირი სარგებელი არ არის და ჭარბი წონის მომატება მარტივია.

მიყვარს ცარიელი ჩაი - "ნაკბენი" გარგარის ჩირით და სხვა ჩირით. სხვათა შორის, ეს ხელს შეუწყობს ყაბზობის წინააღმდეგ ბრძოლას, რაც ხშირად მოქმედებს ოფისის მუშაკებზე. მაგრამ რაც შეეხება შუადღის საჭმელს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ცილებსა და ბოჭკოებს - იდეალური ვარიანტია მიირთვათ რაიმე ფერმენტირებული რძის პროდუქტებისგან ან ბოსტნეულის სალათი პურის ნაჭერით. უმჯობესია დალიოთ მწვანე ჩაი, ის ხელს უწყობს მადის შეკავებას. და ნუ უგულებელყოფთ მეორე საჭმელს, თორემ საღამოს თქვენი ორგანიზმი თავის გზას მოითხოვს და სადილზე ბევრად მეტს მიირთმევთ.

და ლანჩი არის ლანჩი

"დღეს ლანჩს არ ვაპირებ, დიეტაზე ვარ!" ბევრი ამბობს ამ ფრაზას. დიეტა არ არის ცუდი. მაგრამ ეს არ არის მიზეზი, რომ მოულოდნელად შეცვალოთ თქვენი ჩვეული „განრიგი“. უფრო მეტიც, ეს არის სერიოზული შეცდომა. კუჭი, საკვების რეგულარულ მიღებას შეგუებით, გარკვეულ საათებში იწყებს საჭმლის მომნელებელი წვენის გამოყოფას და, შესაბამისად, შიმშილის გრძნობა უფრო გამოხატული ხდება.

გარდა ამისა, უსაქმური წვენი აღიზიანებს კუჭის ლორწოვან გარსს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებები. ამიტომ, როცა დიეტაზე დადიხართ, ეცადეთ, ჩვეულებრივ საათებში დაჯდეთ მაგიდასთან. ლანჩის დროს შეგიძლიათ საკუთარ თავს დაუშვათ საკვების მაქსიმალური რაოდენობა, რადგან კუჭის მჟავიანობის ყოველდღიური პიკი შეინიშნება შუა დღის განმავლობაში. საჭმლის დროს კი დალიეთ მეტი წყალი: მადა შეგიმცირდებათ და ორგანიზმი უკეთესად გაიწმინდება ტოქსინებისგან.

Პირადი აზრი

ანა ლიტვინოვა:

ვცდილობ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ვჭამო. თუ ვერ ვსადილობ, ვცდილობ, რამე მაინც ვჭამო. უმჯობესია სწრაფად წაიღოთ ბანანი, ვაშლი ან თუნდაც ტკბილეული, ვიდრე შიმშილის კომპენსირება „სამ ყელიანი“ კერძით მოგვიანებით სადილზე.

ყველას აზრით, ჯანსაღი დიეტა არის ის, რაც საერთოდ არ შეიცავს ცხიმს, არის დაბალკალორიული და უგემური საკვები. სინამდვილეში, ყველაფერი გარკვეულწილად განსხვავებულია და ჯანსაღი საკვებიც კი შეიძლება ძალიან გემრიელი აღმოჩნდეს. როგორ სწორად შევქმნათ განრიგი და რეჟიმი, როგორია დაბალანსებული დიეტის პრინციპები?

ჯანსაღი კვების წესები

ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი დიეტის ორგანიზება. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ მოზარდები, რომლებიც იყენებენ მაღალხარისხიან პროდუქტებს კულინარიისთვის, უფრო დიდხანს ცოცხლობენ და სხვებზე ნაკლებად ავადდებიან. თუ სერიოზულად გაწუხებთ თქვენი ჯანმრთელობა ან თქვენი საყვარელი ადამიანების დიეტა, მაშინ ჯერ ისწავლეთ კვების ძირითადი წესები:

• აუცილებლად შეიტანეთ ცილა ყოველ კვებაში. თუმცა, ეს არ ნიშნავს, რომ მთელი დღის განმავლობაში უნდა მიირთვათ მხოლოდ ხორცი და თევზი. რძის პროდუქტები, პარკოსნები ან კვერცხი ასევე ცილის შესანიშნავი წყაროა.
• შექმენით რუტინული და სწორი ყოველდღიური რუტინა. შეეცადეთ მკაცრად იკვებოთ გარკვეულ საათებში და არ გამოტოვოთ სადილი ან ვახშამი.
• შეეცადეთ მიირთვათ რაც შეიძლება ნაკლები ცხიმი. თუ საჭმელს ზეთში ამზადებთ, მაშინ გამოიყენეთ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს არაუმეტეს 10% ცხიმს. ეს წესი არ ვრცელდება ეგრეთ წოდებულ ჯანსაღ ცხიმებზე, რომლებიც გვხვდება ავოკადოში, თხილსა და ზღვის პროდუქტებში.
• მიირთვით მთლიანი მარცვლეული. ცოტა ხანს უფრო საფუძვლიანად მოხარშვა მოუწევთ, მაგრამ უფრო მეტ ვიტამინს შეიცავს.
• დალიეთ მინერალური წყალი. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე განსაკუთრებული გამოთვლების გაკეთება, უბრალოდ შეცვალეთ თქვენი ჩვეულებრივი სასმელი დღის განმავლობაში ერთი ჭიქა სასმელი წყლით.

საკვების ჩამონათვალი სწორი კვებისათვის

კვების ძირითადი წესებისა და რეჟიმის დაცვის გარდა, თქვენ მოგიწევთ გაეცნოთ საკვების სწორ თანაფარდობას და ასევე ისწავლოთ მათი შერწყმა. პირობითად, ყველა საკვები იყოფა სამ ტიპად. ეს:

თითოეული კატეგორია ორგანიზმი განსხვავებულად შეიწოვება: ზოგიერთი საკვების გადამუშავებას მეტი ენერგია სჭირდება, ზოგი კი კუჭიდან თითქმის მაშინვე გადადის ნაწლავებში. იმისათვის, რომ სხეულზე ზედმეტი სტრესი არ მოხდეს, ძალიან მნიშვნელოვანია პროდუქტების ზუსტი თავსებადობა სათანადო კვებისათვის. შემდეგი ცხრილი დაგეხმარებათ ინგრედიენტების შერწყმაში. ერთ კვებაზე თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები პირველი და მეორე სვეტიდან ან მეორე და მესამე სვეტიდან:

სახამებლის შემცველი საკვები

თხილი და თესლი

ნაღები და კარაქი

ბოსტნეული და სოკო (სტაფილო, ჭარხალი, ნიახური, პარკოსნები, კომბოსტო და ა.შ.)

ფერმენტირებული რძის პროდუქტები

მჟავე ხილი (ფორთოხალი, ლიმონი, მარწყვი, ალუბალი, ვაშლი და სხვა)

ტკბილი ხილი (ბანანი, მსხალი, იერუსალიმის არტიშოკი, ქიშმიში)

მცენარეული ზეთების, ლიმონის წვენის, ვაშლის სიდრი ძმარის, მაიონეზის საფუძველზე დამზადებული კერძების სოუსები

სალათის სამოსი: არაჟანი, ნაღები.

როგორ მოვამზადოთ საკვები სწორად

ბოსტნეულში შემავალი ყველა სასარგებლო ნივთიერების შესანარჩუნებლად უმჯობესია შეწვათ ან ჩაშუშოთ არაუმეტეს 60 გრადუს ტემპერატურაზე. ორთქლზე მოხარშვა, გამოცხობა ან შეწვა 100 გრადუსზე დაგეხმარებათ არ დაკარგოთ ხორცის, ფრინველის და თევზის კვებითი ღირებულება. ამავდროულად, თავად კილოგრამი საქონლის ხორცის ცხობის პროცესი გრძელია - 60 წუთიდან ორ საათამდე. მარინადები ამ დროის შემცირებას უწყობს ხელს. საკვების მაღალტემპერატურული მომზადება სათანადო კვებით მიუღებელია და შემწვარი საკვების ჭამა ძალიან იშვიათად შეიძლება.

სწორი კვების რეჟიმი

დიეტაზე მყოფმა ზრდასრულმა ადამიანმაც კი უნდა დაიცვას გონივრული დიეტა:

1. იდეალურ შემთხვევაში, საკვები ოთხ საათში ერთხელ უნდა შევიდეს ორგაზმში, მაგრამ თუ ეს არ მოხდა, იწყება საჭმლის მომნელებელი დარღვევები, რაც საბოლოოდ იწვევს უფრო სერიოზულ პრობლემებს.
2. სწორი კვების რეჟიმი არის ხუთჯერ დღეში: სამი ძირითადი კვება და საჭმელი.
3. დიეტა უნდა შეიცავდეს ცხიმებს, ცილებს, ნახშირწყლებს და ბოჭკოს.
4. ყოველდღე უნდა დალიოთ წყალი 40 მლ 1 კგ წონაზე.

დიეტა წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების მსურველთა ძირითადი წესია, რომ დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული. წონაში დაკლებულთათვის საკვების ჯამური კალორიული შემცველობა დღეში 1700 კილოკალორიაა. მიზანშეწონილია დღეში სამჯერ ჭამა:

• გაღვიძებისთანავე ჭამეთ ნახევარ საათში. საუზმეზე ორგანიზმმა უნდა მიიღოს დღიური კკალ ღირებულების დაახლოებით 25%, ამიტომ საკვები უნდა იყოს მკვრივი: ფაფა, მუსლი, ყველი, კვერცხი, რძის პროდუქტები და ბოჭკოვანი.
• ლანჩზე კალორია უნდა იყოს 50%. თეფში მეოთხედი უნდა იყოს სავსე ცილოვანი საკვებით (ხორცი ან თევზი), იგივე ოდენობით ნახშირწყლების გვერდითი კერძი (ბრინჯი, წიწიბურა ან კარტოფილი) და ნახევარი ბოჭკოებით (კომბოსტო, კიტრი, პომიდორი).
• ვახშამზე მიზანშეწონილია თქვენი კალორიების 25%. კარგი ვარიანტია ზღვის პროდუქტები ბოსტნეულით, ხაჭოთი და მჭლე თევზის კერძებით. არ ჭამოთ ნახშირწყლები ღამით: ძილის დროს ისინი ცხიმებად გადაიქცევიან.
• წონის დაკლებისთვის სათანადო დიეტა არ შეიძლება საჭმლის გარეშე. პირველად შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი საჭმელი საუზმიდან 2 საათის შემდეგ, მეორედ ლანჩის შემდეგ. ნებისმიერი საჭმელი უნდა იყოს 100 კკალ-ის ფარგლებში.

კვების დრო სათანადო კვებით

მას შემდეგ რაც აითვისებთ ყველა წესს და შეიძენთ საჭირო პროდუქტებს, თქვენ უნდა შექმნათ გრაფიკი, სადაც შეგიძლიათ დანიშნოთ სათანადო კვება საათობრივად:

1. გახსოვდეთ, რომ ჯანსაღი ნახშირწყლები ნაწლავებში 4-6 საათის შემდეგ შევა. ამიტომ, უმჯობესია საუზმეზე მიირთვათ ისეთი კერძები, როგორიცაა მარცვლეული, მაკარონი და პური, რათა აღარ იგრძნოთ შიმშილი. დარწმუნდით, რომ თქვენი სწორი საუზმე უფრო გემრიელი გახადეთ; ჩვეულებრივ მარცვლეულს დაამატეთ ხილი, კენკრა და თაფლი.
2. მიზანშეწონილია სადილი დაახლოებით 12 საათზე, დიეტაში კი ყველა სახის საკვები: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები. შუა დღის განმავლობაში აუცილებლად მიირთვით პირველი კერძი და პატარა მჭლე გვერდითი კერძი. მოერიდეთ სწრაფი კვების პაკეტებს, კრეკერებს, ჩიფსებს და ფასტფუდს.
3. უმჯობესია ვახშამი დაახლოებით 17-18 საათზე ცილოვან საკვებთან ერთად. ის კუჭში სულ რაღაც 2-3 საათში შეიწოვება, ამიტომ ძილს არ დაგირღვევთ. მოამზადეთ მჭლე თევზი ან ხორცი, მიირთვით ქათმის ნაჭერი ან ჭიქა ხაჭო.

ინტერვალები კვებას შორის

საჭმლის მიღება ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია. მსუბუქი ლანჩი ოდნავ შესამჩნევი შიმშილის სტადიაზე გაჭმევს, ლანჩზე ან ვახშამზე კი ნორმას არ გადააჭარბებთ. კარგი ჯანმრთელობისთვის კვებას შორის ინტერვალი 2-3 საათი უნდა იყოს, ხოლო როცა ადამიანი ჭამისგან დიდ შესვენებას იღებს, სისხლში შაქრის დონე ეცემა და ჯანმრთელობა უარესდება. ამის თავიდან ასაცილებლად დიეტოლოგები გვირჩევენ საჭმლის მიღებას. ორგანიზმისთვის ჯანსაღი კვების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:

• დილით მიირთვით ერთი ან ორი ხილი ან ჭიქა კენკრა;
• ლანჩის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ სალათის თეფში ან ჭიქა სმუზი;
• მეოთხედი ჭიქა თესლი ან 20 გრამი თხილი დააკმაყოფილებს შიმშილს საუზმე-ლანჩი ან სადილი-ვახშამი შორის ინტერვალით;
• ნახევარი შეკვრა ხაჭო, ჭიქა რძე ან კეფირი შესანიშნავი შუადღის ან სადილის შემდეგ იქნება.

ჯანსაღი კვების გრაფიკი ყოველდღე

მაშინაც კი, თუ დღეში ოთხჯერ იკვებებით, ღირს კალორიების რაციონალური განაწილებისკენ მიმართვა. თუ კვებას სწორად დანიშნავთ, კუჭი არ გადაიტვირთება და ორგანიზმი თანდათან შეეჩვევა ამ რუტინას. რეჟიმის დარღვევა კატეგორიულად აკრძალულია წონის დაკლების დროსაც კი. მაშინაც კი, თუ ლანჩის დრო არ გაქვთ, ვახშამზე ორმაგი პორცია არ უნდა მიირთვათ: ჯობია გულიანი საუზმე მიირთვათ.

უხეში ყოველდღიური რუტინა ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

• 8.00 – 9.00 – საუზმე. თქვენ უნდა შეეცადოთ მიირთვათ მეტი ნახშირწყლები და ნაკლები ცილოვანი საკვები.
• 12.00-14.00 – სადილი. აქ, პირიქით, ნახშირწყლებისგან უნდა დაიცვათ თავი და ყურადღება მიაქციოთ მკვებავ კერძებს: ნაღების სუპებს, ბოსტნეულის ბულიონებს, ჩაშუშულებს, ფრინველის ხორცს.
• 16.00 -17.00 – შუადღის საუზმე. მოერიდეთ ცხიმიან საკვებს, ფქვილს ან ტკბილ საკონდიტრო ნაწარმს.
• 19:00 – ვახშამი. მენიუში შედის უცხიმო თევზი, ჩაშუშული ბოსტნეული და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.

ჯანსაღი კვების მენიუს ნიმუში

თუ დაიცავთ სწორ დიეტას და მკაფიო განრიგს, რამდენიმე კვირაში შეძლებთ სხეულის შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში მოყვანას. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ჯანსაღი საკვების მიღება, არამედ ვარჯიში და აუცილებლად 7-8 საათის განმავლობაში ძილი. დამწყებთათვის შეუძლიათ შექმნან დღის სწორი კვების მენიუ, მეორე დღეს კი მასში მცირე კორექტივები შეიტანონ. უხეში გეგმა ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

• დილით მოაწყეთ გულიანი საუზმე. მიირთვით რძის ფაფა, მუსლი იოგურტთან ერთად, ტოფუს ნაჭერი კვერცხთან ერთად ან მჭლე თევზი.
• ორი საათის შემდეგ, სამსახურში მიირთვით snack: დალიეთ ჭიქა რძე ან გააკეთეთ სმუზი.
• შუადღისას მიირთვით ზღვის პროდუქტების წვნიანი, საქონლის ხორცი და ბრინჯი.
• ლანჩზე ჩირი, თხილი, ფუნთუშა.
• საღამოს უპირატესობა მიანიჭეთ ქათამს ბოსტნეულის სალათთან ერთად, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა წითელი ღვინო.

ვიდეო: სწორი კვების პრინციპები

მიმაჩნია, რომ მოზარდებმა ბავშვს ადრეული ასაკიდან აუცილებლად უნდა ასწავლონ სწორი კვება. ჩემი შვილი 3 წლისაა და ჩვენ გვაქვს რეჟიმი: საუზმეზე ვჭამთ რძის ფაფას, ლანჩზე კი ყოველთვის წვნიანი და ძირითადი კერძი. ტკბილეულს ან ყველანაირ დესერტს ვაძლევ მხოლოდ საჭმელად და მკაცრად შეზღუდული რაოდენობით.

პროფესიონალურად ვთამაშობ სპორტს და უშუალოდ ვიცი სწორი კვების შესახებ. ჩემს ბევრ მეგობარსა და ნაცნობს გაუსაძლისი აღმოჩნდება ასეთი რუტინა, მაგრამ მე უკვე ისე ვარ მიჩვეული რეჟიმს, რომ ვერ წარმომიდგენია, როგორ არის შესაძლებელი სწრაფი კვების, სოდისა და კრეკერის ჭამა.

სტატიაში წარმოდგენილი ინფორმაცია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა. სტატიაში მოცემული მასალები არ უწყობს ხელს თვითმკურნალობას. მხოლოდ კვალიფიციურ ექიმს შეუძლია დიაგნოზის დასმა და მკურნალობის რეკომენდაციების გაცემა კონკრეტული პაციენტის ინდივიდუალური მახასიათებლების საფუძველზე.

კვების განრიგი

Პოპულარული პოსტები

იცით, რომ წონის დასაკლებად დიეტა საერთოდ არ გჭირდებათ?

ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა ჩვევად აქციოთ საკვების ჭამა საჭირო დროს მთელი დღის განმავლობაში და მიირთვათ სხვადასხვა სახის საკვები, რომელიც არ გაგრძნობინებთ შიმშილს და დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში. წონის დაკლებისთვის ეს დიეტა შექმნილია ადამიანის სხეულის ბიოლოგიური რიტმების გათვალისწინებით, იმისდა მიუხედავად, ის ღამის ბუა თუ ლარნაკი. ამ ყოველდღიური რუტინის დაცვით, თქვენ არა მხოლოდ შეძლებთ წონაში დაკლებას და მის შენარჩუნებას, არამედ თავიდან აიცილებთ დაავადებებს ცუდი კვებით.

უმჯობესია საუზმე 7-დან 9 საათამდე.

ეს საუკეთესო დროა კარგად ჭამისთვის. ოღონდ არ არის საჭირო კუჭის ზედმეტად დაძაბვა და თუ გსურს მსუყე საუზმე, ჯობია პორცია 2 კვებაზე გაყოთ. იდეალური საუზმეა: ფაფა უშაქროდ, ახალი ბოსტნეული (სალათები მცენარეული ზეთით), ომლეტი. საუზმეზე საუკეთესო სასმელია ჩაი, ახალი წვენი და კეფირი. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ დილა იდეალური დროა ცხიმების დასაწვავად, ანუ სხეული სავსეა ძალითა და ენერგიით სხვადასხვა აქტივობის შესასრულებლად. ამიტომ, თუ ვარჯიშობთ, მაშინ ვარჯიშზე წადით დღის პირველ ნახევარში.

სადილი იდეალურია 11-დან 12 საათამდე.

უმჯობესია ამ დროს მიირთვათ პირველი კერძები (წვნიანი, ბორში), მაგრამ შეცვალეთ თეთრი პური ნაცრისფერი, შავი ან ქატოს პურით. თუ პირველ კერძს ვერ მიირთმევთ, უმჯობესია მიირთვათ ხილით ან იოგურტით.

ლანჩის დრო 13:00 საათიდან 15:00 საათამდე

სწორედ ამ დროსაა ჩვენი ორგანიზმი მზად ყველაზე რთული საკვების მოსანელებლად. სადილის თქვენი მომავალი სურვილი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწორად და სრულყოფილად მიირთმევთ ლანჩს. სადილი უნდა შეიცავდეს ცილოვან საკვებს, ბოსტნეულს და რთულ ნახშირწყლებს (პური, ფაფა, მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი, ბოსტნეული). მაგრამ ამავე დროს, აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ თუ არ გეგმავთ ფიზიკურ აქტივობას დღის მეორე ნახევრისთვის, მაშინ უმჯობესია ლანჩზე ნახშირწყლების მოხმარება მინიმუმამდე შეამციროთ და აქცენტი გააკეთოთ ცილოვანი საკვები და ბოსტნეული.

უმჯობესია მიირთვათ 16-დან 17 დღემდე სადილამდე

თუ ლანჩით მძიმედ მიირთვით, შეგიძლიათ გამოტოვოთ ეს კვება, მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ გაქვთ საჭმლის ჭამის სურვილი, მაშინ საუკეთესოა ვაშლი, ფორთოხალი, კენკრა ან ჭიქა სასმელი (წვენი, იოგურტი ჩაი, მინერალური წყალი). შესაფერისი ამ მიზნით.

ვახშმის იდეალური დროა 18-დან 20 საათამდე

სადილისთვის უმჯობესია მიირთვათ ცილოვანი საკვები და ბოსტნეული (თევზი ბოსტნეულით ან ქათამი ბოსტნეულით) ან, ალტერნატიულად, რთული ფერმენტირებული რძის კერძი (ხილის სალათი იოგურტით ან ხაჭოთი შეფუთული). ამავდროულად, თუ წონაში დაკლება გსურთ, საღამოს არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებიანი საკვები, მათ შორისაა კარტოფილი, მარცვლეული, მაკარონი, პური და ტკბილეული. უფრო მეტიც, რაც უფრო ნაკლებ კალორიას შეიცავს ვახშამი, მით მეტია იმის ალბათობა, რომ ორგანიზმი დახარჯავს უფრო მეტ კალორიას მის მონელებაში, ვიდრე მისგან იღებს.

მაგრამ თუ ამ დროს სადილისთვის დრო არ გქონდა, არ ინერვიულოთ, აუცილებლად უნდა ივახშმოთ, მაგრამ არაუგვიანეს ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.

წონის დაკლებისთვის ამ დიეტის დაცვა რომ გაგიადვილოთ, უმჯობესია ყოველ საღამოს დაგეგმოთ, რას მიირთმევთ მეორე დღეს. თუ ფორსმაჟორული გარემო დაგემართათ და არ ჯდებით ამ ვადებში, მაშინ მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ ძირითადი წესები: უნდა ისაუზმოთ გაღვიძებიდან ერთი საათის განმავლობაში, მაგრამ გაღვიძებიდან არა უადრეს 20 წუთისა. მნიშვნელოვანია დაელოდოთ ჭამებს შორის მინიმუმ 2-3 საათი, თუ საჭმლის მიღება გაქვთ, ან 4-5 საათი საჭმლის გარეშე, მაგრამ უფრო დიდი პორციებით.

გმადლობთ ლენოჩკა! ვცდილობ რეჟიმის დაცვას.

ლანჩისა და შუადღის ჩაის გარდა, ჩემთვის ყველაფერი ზუსტად იგივეა. კარგი სტატია.

და საერთოდ არ შემიძლია საათის მიხედვით ჭამა. ვჭამ როგორც მინდა.