სხეულის წონის ვარჯიში. ძირითადი ვარჯიშები ბიცეფსისთვის სახლში

ბიცეფსი არის მხრის დიდი კუნთი, რომელიც მონაწილეობს წინამხრის მოქნევაში იდაყვში, მხრის მხრის სახსარში, მკლავების მობრუნებასა და ბრუნვაში. ვარჯიშის დახმარებით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ და გააძლიეროთ მკლავის კუნთი.

ბიცეფსის „გამოტუმბვის“ ეფექტი მიიღწევა არა მხოლოდ სპორტდარბაზში ვარჯიშით, არამედ სახლში დამოუკიდებელი ვარჯიშებით. ბევრია ბიცეფსის ვარჯიში სპორტული ინვენტარით და საკუთარი წონის გამოყენებით, რაც დაჟინებითა და მუდმივი განხორციელებით კარგ შედეგს მოგვცემს.

სწორად შერჩეული ვარჯიშები, როდესაც სწორად შესრულდება, ეფექტურად მოქმედებს ბიცეფსზე, ზრდის მის ზომასა და ძალას.

ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გახურება კუნთების გასათბობად და შესაძლო დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.

Აზიდვები

ყველაზე ხელმისაწვდომი სავარჯიშო, რომელიც არის ძირითადი და არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას და მოწყობილობებს. იმისდა მიუხედავად, რომ ამ ტიპის ვარჯიშის შესრულებისას გულმკერდისა და ტრიცეფსის კუნთები მაქსიმალურად არის ამოტუმბული, მასში ჩართულია სხეულის თითქმის ყველა კუნთი. ზოგიერთი კუნთი გამოიყენება დინამიურად, ზოგი კი სტატიკურად უჭერს მხარს სხეულს სასურველ მდგომარეობაში. ეს ასევე ეხება ბიცეფსს, რომელიც ჩართულია ვარჯიშში. გარდა ამისა, ბიცეფსი გაზრდის ტრიცეფსს, რაც მკლავს ზომით უფრო დიდს გახდის და ბიცეფსთან ჰარმონიაშია.

იატაკიდან აზიდვები, ტრიცეფსის დატვირთვა, ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას ბიცეფსში, რომელიც ახლოს მდებარეობს და ააქტიურებს მათში მეტაბოლიზმს. ამიტომ, ამ კუნთების ერთდროული ვარჯიში გაცილებით დიდ შედეგს იძლევა, ვიდრე ცალკე მუშაობისას.
მეტი კუნთების დასამუშავებლად, თქვენ შეგიძლიათ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ ბიძგების აწევაზე ხელების სიგანის შეცვლით.

აწევა

იგი მიეკუთვნება საბაზისო ვარჯიშებს და მრავალი სპორტსმენის მიერ ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად ბიცეფსის გაზრდისთვის. აწევის შესრულებისას მუშაობს იდაყვისა და მხრის სახსრები, რაც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გაზარდოთ კუნთები, არამედ მნიშვნელოვნად გააძლიეროთ ისინი. მაგალითად, სავარჯიშო აპარატების გამოყენებით ბიცეფსის ამოტუმბვისას მუშაობს მხოლოდ იდაყვის სახსრის კუნთი, რომელიც იზოლირებს ყველა დამატებით კუნთს.

ბიცეფსს ყველაზე ეფექტურად ამუშავებენ, როცა აწევთ აწევას შიდა ხელებით, ხელისგულებით თქვენსკენ:

• ზე ვიწრო ხელშიდამუშავებულია ბიცეფსის გარე ნაწილი. ხელები უნდა იყოს ერთმანეთთან ახლოს ან რაც შეიძლება ახლოს.
• ზე საშუალო ძალაუფლებადამუშავებულია ბიცეფსის შიდა და გარე მხარეები. პალმები ოდნავ ვიწროა ვიდრე მხრის სიგანე ან მათ დონეზე.
• ზევით აწევისას ფართო ძალაუფლებაგარე ბიცეფსი დამუშავებულია. ამ ტიპის აწევისას თქვენი ხელები უფრო ფართოა ვიდრე მხრები.

ვარჯიშებისა და მიდგომების რაოდენობა გამოითვლება ინდივიდუალურად და დამოკიდებულია ფიზიკურ ფიტნესზე, სხეულის ტიპზე და ჯანმრთელობის შეზღუდვებზე.

თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე რაოდენობის გამეორებით, თანდათან გაზარდოთ ისინი.

საშუალოდ, ოპტიმალური რაოდენობაა 3 კომპლექტი 10-ჯერ.

მაქსიმალური შედეგი თქვენი ბიცეფსის ჰორიზონტალურ ზოლზე „დატუმბვისას“ შესაძლებელია, თუ დაიცავთ აწევის სწორ ტექნიკას:

• თქვენ უნდა აწიოთ თავი ზევით შეუფერხებლად, რხევისა და რხევის გარეშე, მხოლოდ კუნთების სიძლიერის გამოყენებით;
• მაღლა ასვლისას ჩაისუნთქეთ და დაწევისას ამოისუნთქეთ სუნთქვის შეკავების გარეშე.

ივარჯიშეთ ჰანტელებით

ბიცეფსის დატვირთვის კიდევ ერთი ეფექტური საშუალება, რომელიც შესამჩნევ შედეგს იძლევა მის გაზრდაში.

სავარჯიშო ბიცეფსის გარე ნაწილის დასამუშავებლად ხორციელდება ხელების სიმძიმით მკერდზე აწევით, თითებით ხელების ზემოთ მობრუნებით.

დგომის ვარიანტი:

• დადექით პირდაპირ ჰანტელებით ხელებში თქვენი სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები თეძოებისკენ.
• სპორტული აღჭურვილობის აწევისას ხელისგულები მაღლა ასწიეთ.
• დააფიქსირეთ ხელები ზევით რამდენიმე წამით და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ.
• დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. ისუნთქეთ ღრმად, ამოისუნთქეთ ხელების მოხრისას და ამოისუნთქეთ, როცა დაწევთ.
• მოძრაობებს აკეთებს თავად ბიცეფსი რხევისა და სხეულის დახმარების გარეშე.
• იდაყვები უნდა იყოს დამაგრებული სხეულის პარალელურად, ჰანტელების აწევისას წინ წაწევის გარეშე.
• აირჩიეთ სწორი წონა ისე, რომ შეძლოთ 7-10 გამეორება, იგრძნოთ თქვენი ხელის კუნთების დაძაბვა.
• თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიში მონაცვლეობით, ერთი ხელის აწევით, მეორის დაწევით ან ორივე ხელით ერთდროულად.

ჰანტელების აწევა მჯდომარე პოზიციიდან:

• თქვენ უნდა იჯდეთ სკამზე ან სკამზე, ხელები ჩამოწეული სპორტული ინვენტარით ტანის გასწვრივ, თითებით თქვენსკენ.
• გააკეთეთ ჰანტელების ნელი აწევა, მოხარეთ მკლავის იდაყვის სახსარი, ხოლო ხელის ზემოთ ატრიალეთ.
• აკონტროლეთ სუნთქვა აწევისას ამოსუნთქვით და ხელების დაწევისას ღრმად ამოსუნთქვით.
• ვარჯიშის დაწყება შესაძლებელია 7-10 ჯერ 2-3 მიდგომით, თანდათან იზრდება წონა.

ვარიანტი ხელის ფიქსაციით.

ამ სავარჯიშოს ეწოდება კონცენტრირებული პრესა:

• იჯექით სკამზე, ოდნავ გაშლილი ფეხებით, დაეყრდენით იდაყვს ფეხის შიდა მხარეს მუხლთან ახლოს.
• ნელა აწიეთ ჰანტელი იდაყვის მოხრით, ხელის მობრუნებით, სანამ წინამხარი იატაკის პარალელურად არ იქნება. დააფიქსირეთ ხელი ზევით რამდენიმე წამით და ნელა ასწიეთ ხელი საწყის მდგომარეობაში.

• იგივე გააკეთე მეორე ხელისთვის.

ჩაქუჩი (ჩაქუჩი) ჰანტელებით.

კიდევ ერთი ტიპის ბიცეფსის ვარჯიში ჰანტელებით, რომელიც მუშაობს შიდა ნაწილზე. სავარჯიშო შესრულებულია ორივე ხელით სინქრონულად და მონაცვლეობით.

სწორი შესრულება:

• ჯდომისას ან დგომისას აიღეთ ჰანტელები ხელით ბარძაყისკენ.
• აწიეთ ჰანტელები ზურგზე სწორი დგომისას. იდაყვი ფიქსირდება და არ მოძრაობს ზემოთ.
• აწევის ზედა ნაწილში, ჰანტელები დაიჭირეთ რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ ისინი, არ მიაღწევთ კუნთების მოდუნების წერტილს. ქვედა პოზიციაში ისინი უნდა იყვნენ მოხრილი იდაყვში და დაძაბულები.

მოძრაობის ამპლიტუდა მსგავსია ჩაქუჩის დარტყმის, ნელი მოძრაობით.

ეს სავარჯიშო კეთდება მკლავების აწევისას წინამხრის გადახვევის გარეშე, ხელი მუდამ შიგნითაა მიმართული.

წვრთნები წვერით

თუ თქვენ გაქვთ სახლში შტანგა, შეგიძლიათ და უნდა შეასრულოთ ის ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებს თქვენი ხელების კუნთებს.

ყველას არ აქვს ასეთი სპორტული ინვენტარი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი ფანტაზიისა და იმპროვიზირებული საშუალებების გამოყენებით მსგავსი სპორტული ინვენტარის დამზადება.

ეს სავარჯიშო მარტივი შესასრულებელია, მაგრამ მოითხოვს სათანადო ტექნიკას.

მნიშვნელოვანია ტექნიკის სწორი წონის შერჩევა ისე, რომ შტანგა არ იყოს ძალიან მსუბუქი, მაგრამ არც ისე მძიმე.

• სწორი პოზიციის დასაკავებლად ჯობია კედელთან ზურგით დადგეთ ხელში შტანგა.
• მხოლოდ ხელების კუნთოვანი ძალისხმევით, ამოსუნთქვისას, აწიეთ შტანგა მკერდზე, დააფიქსირეთ რამდენიმე წამით და ნელ-ნელა დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას.
• ბოლოში მკლავები ოდნავ მოხრილი უნდა გქონდეთ, რაც ხელს შეუშლის ბიცეფსის სრულ მოდუნებას, რაც უზრუნველყოფს მასზე მუდმივ დატვირთვას.

მჭიდი დიდ როლს თამაშობს ბიცეფსის სხვადასხვა ნაწილის ჩართვაში:

• მჭიდრო დაჭერა, ხელისგულებით თქვენსკენ, როცა ხელები მხრების სიგანეზე ვიწრო მანძილზეა, მოქმედებს ბიცეფსის გარე ნაწილზე.
• ფართო დაჭერა, როდესაც ხელისგულები მხრებზე ფართოა, უფრო მეტად ამუშავებს კუნთის შიდა მხარეს.

შტანგის აწევისას ზურგი და იდაყვები უნდა დარჩეს ადგილზე ისე, რომ არ დაეხმაროთ მის აწევას.

ვარჯიშის სიხშირე და გამეორებების რაოდენობა

მიზანშეწონილია ვარჯიშების გაკეთება კვირაში 1-დან 3-ჯერ, დატვირთვების მონაცვლეობით დასვენების დღეებით. ეს რეჟიმი საშუალებას მოგცემთ გამოჯანმრთელდეს და გაზარდოს კუნთების ზრდის ეფექტურობა.

დამწყებთათვის ოპტიმალურია ვარჯიშის შემდეგ 2 დღის განმავლობაში დასვენება სტრესისთვის მოუმზადებელ კუნთებში ბოჭკოების ნელი აღდგენის გამო. რაც უფრო უკეთესია თქვენი ფიზიკური ვარჯიში, მით უფრო ხშირად შეძლებთ ვარჯიშების შესრულებას კვირაში 5-ჯერ.

არსებობს მოსაზრება, რომ ბიცეფსის ამოტუმბვისთვის საჭიროა მძიმე ვარჯიში. ამ თეორიის მომხრეები ამტკიცებენ, რომ მძიმე დატვირთვის დროს ხდება კუნთების ბოჭკოების მიკრო რღვევები და როდესაც ისინი შეხორცდებიან, ხდება ბიცეფსის ზრდა. ამ მეთოდის მიმდევრებს სჭირდებათ გაზრდილი კვება და მეტი დრო აღდგენისთვის. საწყის ეტაპზე ვარჯიშის ეს მეთოდი უკუნაჩვენებია, რადგან ტრავმის მაღალი ალბათობაა. დაჭიმული ან დახეული მყესების აღდგენას დიდი დრო და, შესაძლოა, სამედიცინო დახმარება დასჭირდება.

კუნთებს შეუძლიათ შეეგუონ ერთსა და იმავე დატვირთვას და შეაჩერონ მათი ზრდა, ამიტომ დატვირთვები უნდა გაიზარდოს და შემცირდეს, ასევე უნდა შეიცვალოს ვარჯიშების სახეები და მათი ინტენსივობა.
ტრენინგის ყოველი თვის შემდეგ, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა.

სახლში ვარჯიშების შესრულებისას აუცილებელია რეგულარობის შენარჩუნება. მწვრთნელის არყოფნისას მუდმივი ვარჯიშისთვის მოტივაციაა საჭირო.

ბიცეფსი მნიშვნელოვანი კუნთია მამაკაცის ფიგურისთვის. კუნთების ზომის გასაზრდელად საჭიროა სწორი ვარჯიშების არჩევა და ამავდროულად სხეულის სხვა კუნთების განვითარება. ბიცეფსი უფრო შთამბეჭდავად გამოიყურება სპორტული სხეულის ზოგადი ფონზე.

თუ არ გაქვთ საშუალება სპორტდარბაზში სიარული, მაგრამ გსურთ გქონდეთ ლამაზი ფიგურა, არსებობს მარტივი და ეფექტური გამოსავალი. ეს არის სხეულის წონის ვარჯიში.

უსაფრთხო დატვირთვა

ითვლება, რომ წონა, რომელიც არ აღემატება სხეულის წონას, უსაფრთხოა ჩვენი კუნთებისთვის. და თუ, მაგალითად, შტანგასთან მუშაობა ყველასთვის არ არის, მაშინ საკუთარი სხეულის მიერ შექმნილი დატვირთვა ყველასთვის საკმაოდ კომფორტულია.

ფიზიკური სტრესის საპასუხოდ ადაპტაციის უნარი ჩვენი კუნთების შესანიშნავი ხარისხია. მაგრამ ბუნება თავიდან მხოლოდ საკუთარი სხეულის წონის კონტროლის შესაძლებლობას იძლეოდა. ყოველივე ამის შემდეგ, ძველ დროში ჩვენი წინაპრები გარბოდნენ მტაცებლებს, ნადირობდნენ, ცოცავდნენ ხეებზე და კლდეებზე.

დიდი მოცულობითი კუნთები, ან ძალიან მძიმე საგნების აწევის უნარი (ბოდიბილდინგი და პაუერლიფტინგი) არ იყო აუცილებლობა გადარჩენის თვალსაზრისით. შესაბამისად, ჩვენი კუნთოვანი სისტემა სტანდარტულად ამისთვის არ არის შექმნილი.

მოწინავე სპორტსმენები, რომლებიც საკუთარ წონაზე მნიშვნელოვნად აღემატება სიმძიმეებს, აღწევენ ამ შედეგებს ხანგრძლივი და მკაცრი ვარჯიშით. ხოლო დამწყები, რომლებიც ცდილობენ ღამურის გამორბენას, ტრავმირდებიან და, როგორც წესი, კარგავენ ინტერესს სპორტის მიმართ.

ამიტომ, საკუთარი წონით ვარჯიშები ფიზიკური დატვირთვის ყველაზე ბუნებრივი და უსაფრთხო ფორმაა. ისინი შექმნილია იმისთვის, რომ დაეხმარონ ყველას, მიუხედავად მათი მომზადების დონისა, მოიპოვონ კარგი ფიზიკური ფორმა და შერბილებული ფიგურა.

სხეულის წონის ვარჯიშის ვარიანტები

სხეულის წონის მრავალი ვარჯიში არსებობს. ისინი მოსახერხებელია, რადგან მთელი ვარჯიში მიმდინარეობს დამატებითი ტექნიკის გარეშე: თქვენ არ გჭირდებათ შტანგა, ჰანტელები ან სავარჯიშო მანქანები.

სხეულის წონის ვარჯიშის პროგრამამ უნდა იმუშაოს მკლავების, ფეხების და ბირთვის ყველა კუნთზე. ამის მიღწევა შესაძლებელია, თუ ამ საკითხს გონივრულად მიუდგებით.

გაითვალისწინეთ, რომ ასეთი ვარჯიში რკინის გარეშე შეიძლება ჩატარდეს სახლში.

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე

ვინაიდან ხეებზე ასვლა დღეს არ არის გავრცელებული, ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰორიზონტალური ზოლები და პარალელური ზოლები, რომლებზეც შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალის ვარჯიშები საკუთარი წონით სხვადასხვა ვარიაციით.

ჰორიზონტალურ ზოლზე შეგიძლიათ:

1. აწიეთ მაღლა სხვადასხვა სახელურებით, ხელის სხვადასხვა სიგანით.
2. აწიეთ მუწუკები ფეხების აწევით, მანქანის საქარე მინის საწმენდების მოძრაობის სიმულირებით ფეხების აწევით.
3. გააკეთეთ ძალისმიერი გასვლები და ვარჯიშის სხვადასხვა ელემენტები.

მაგალითად, საწმენდების იმიტაცია პრესაზე კეთდება ასე:

• ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალური ზოლიდან, დაიჭირეთ იგი ფართო, სწორი ხელით.
• ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. წარმოიდგინეთ, რომ ეს არის საწმენდები და ახლა თქვენ ამით მოიწმენდთ მანქანის მინას.
• ამისათვის აღწერეთ ნახევარწრიული ფეხები ერთმანეთთან დაჭერით მარცხნიდან მარჯვნივ ან პირიქით. ეს ძალიან რთული ვარჯიშია.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ აწევა სწორი ან საპირისპირო მჭიდით; შეგიძლიათ ხელები მოათავსოთ ხელისგულებით ერთმანეთის პირისპირ. თქვენი დაჭერის სიგანე განსაზღვრავს დატვირთვის ხარისხს ლატისიმუს დორსიზე და ბიცეფსზე. რაც უფრო ფართოა მჭიდი, მით მეტი მოუწევს ფრთებს მუშაობა, რათა იდაყვები სხეულისკენ მიიტანონ.

ჩამოთვლილი მუცლის ვარჯიშები (ფეხის აწევა სხვადასხვა ვარიაციით) მეტ დატვირთვას აყენებს მუცლის ქვედა ნაწილს. სხეულის ზედა ნაწილის ამოტუმბვის მიზნით, შეგიძლიათ დაკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე თავდაყირა და გააკეთოთ სხეულის აწევა. მაგრამ ეს საკმაოდ ეგზოტიკური და სახიფათოა.

არსებობს უამრავი სხვა არაჰორიზონტალური ვარიანტი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუცლის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად. პირველ რიგში, ეს არის კრუნჩხვები ხალიჩაზე.

ტრიცეფსის და მკერდის ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი ელემენტი, როგორიცაა კუნთების აწევა.

ბარები

სხეულის წონის ვარჯიშები ასევე ტარდება პარალელურ ზოლებზე. ეს არის კლასიკური ბიძგები გულმკერდისა და ტრიცეფსის კუნთებისთვის და ჩაჯდომისთვის.

უსწორმასწორო გისოსებზე პრესის გასაკეთებლად საჭიროა მათზე ასვლა, მენჯი ერთ მილზე მოათავსეთ, ოდნავ უკან დაიხარეთ და ფეხები მეორე მილის ქვეშ მოათავსეთ. ახლა თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო უკან დაიხაროთ, ხოლო ფეხები თქვენს სხეულს მხარს დაუჭერს ისე, რომ ის არ გადატრიალდეს. ამ პოზიციიდან, ხელები გადაჯვარედინებული თავის უკან ან მკერდზე, შეგიძლიათ მუცლის აწევა.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები სხვადასხვა გზით. ისევ და ისევ, ხელების პოზიცია ბევრს წყვეტს, ისევე როგორც სხეულის დახრილობის კუთხე წინ. წინ რომ დაიხაროთ, დატვირთვა მკერდზე წავა, თუ სხეულს ვერტიკალურად შეინარჩუნებთ, დატვირთვა ტრიცეფსზე წავა.

შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ სხვა გზით:

• ჩამოკიდეთ ზოლებზე, დაიხარეთ წინ, ნიკაპი მკერდზე დააწექით.
• აწიეთ ფეხები მუხლებში მოხრილი, ნიკაპამდე. შეგიძლიათ ფეხები პირდაპირ აწიოთ, მაგრამ შემდეგ ირხევათ. ან შეგიძლიათ სიარულის იმიტაცია ფეხების მონაცვლეობით გადაადგილებით.

ჰიპერტენზია

როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთები სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე? პასუხი მხოლოდ ერთია - ჰიპერტენზია. ეს ვარჯიში ხშირად გამოიყენება ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის კომპლექსების შექმნისას.

შეგიძლიათ გააკეთოთ ან ივარჯიშოთ გარეთ.

პირველ შემთხვევაში, საჭიროა მუცელზე დაწოლა ხალიჩაზე, გაჭიმოთ ხელები და ფეხები. შემდეგი, აწიეთ ხელები და ფეხები მაღლა. გააჩერეთ წამით და დაწიეთ. ეს არის ერთი გამეორება. შეგიძლიათ შეასწოროთ ფეხები და აწიოთ მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილი. აირჩიეთ თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი ვარიანტი.

მეორე შემთხვევაში, თქვენ უნდა იპოვოთ სხვადასხვა დონის ორი მიმდებარე ჰორიზონტალური მილი. ეს დიზაინი ხშირად გვხვდება სპორტულ მოედნებზე. შეამაგრეთ ფეხები ერთი მილის ქვეშ, მეორეზე დაისვენეთ ბარძაყის წინა ნაწილით. ამ პოზიციიდან შეასრულეთ ზურგის მოხრა და გაფართოება.

ჩაჯდომები

წონით ჩაჯდომა არა მხოლოდ კუნთების გაძლიერებას უწყობს ხელს, არამედ კარგი კარდიო ვარჯიშიცაა. სცადეთ დაჯდეთ 50-ჯერ და დაითვალოთ თქვენი პულსი - ეს არ არის ჩარტში, არა?

Squats შეიძლება მნიშვნელოვნად უფრო მძიმე თუ. ვარჯიშს "პისტოლეტი" ჰქვია. ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება. და არა იმდენად ძალის ნაკლებობის გამო, არამედ არასწორი ტექნიკის გამო. ამიტომ, სანამ დაიწყებთ, განმარტეთ ყველა ნიუანსი თქვენთვის. არ არის მიზანშეწონილი ამ ვარჯიშის გაკეთება, თუ მუხლები ცუდად გაქვთ.

ხბოს ამაღლებს

ხბოს აწევა ხბოს კუნთების წონის გარეშე ვარჯიშისთვის აზრი აქვს ერთ ფეხზე და იმ პირობით, რომ ქუსლი ჰაერში დაკიდეს. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ ფეხის თითი თქვენსკენ გაიწიოთ, ქუსლი შეძლებისდაგვარად დაწიოთ. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ დაამუშავოთ თქვენი ხბოები მაქსიმალური ამპლიტუდით.

Აზიდვები

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები იატაკიდან ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში და სხვადასხვა კუთხით. ყველაზე რთული ვარიაცია, რომელიც გავლენას ახდენს მხრებზე, მკერდზე და ტრიცეფსზე, არის თავდაყირა ასვლა.

ბიძგების ეფექტურობა ინდივიდუალური კუნთებისთვის შეიძლება შეიცვალოს იდაყვების და ხელისგულების პოზიციის შეცვლით.

ის ძირითადად მუშაობს ტრიცეფსზე, დელტოიდსა და გულმკერდის კუნთებზე.

მუცლის ვარჯიშები ფიტნეს ხალიჩაზე

მუცლის ყველა ვარჯიში, რომელიც ტარდება წოლით, არის სხეულის წონის ვარჯიში. როცა აწევ სხეულს, ატრიალებ, აწევ სხეულს. იგივე შეიძლება ითქვას ფეხის აწევაზე.

სხეულისა და ფეხების აწევის სხვადასხვა ვარიანტების კომბინაციით, შეგიძლიათ ძალიან კარგად გააძლიეროთ მუცლის კუნთები და მიაღწიოთ მათ განსაზღვრას.

თუ იყენებთ დახრილ სკამებს, ვარჯიშის ეფექტი ბევრად უკეთესი იქნება.

ფეთქებადი ვარჯიშები

ყველა ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად გამოიყენეთ "აფეთქების" ეფექტი. ანუ, ბოლო მომენტში მაქსიმალური ძალისხმევა.

მაგალითად, ბიძგების კეთებისას, ასწიეთ ხელები მაღლა ასვლისას. შეეცადეთ ჩამოიშოროთ ხელები იატაკიდან. ამ დროს შეგიძლიათ სცადოთ ტაშის დარტყმა.

ჩაჯდომის კეთებისას, შესაბამისად შეასრულეთ ხტუნვითი ვარჯიშები.

ფიცარი

სტატიკური ვარჯიშები აძლიერებს თქვენს კუნთებს იმით, რომ დარჩით კონკრეტულ პოზიციაში დიდი ხნის განმავლობაში, რაც მოითხოვს ფიზიკურ დატვირთვას.

ფიცრის ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთოვანი კორსეტის (ძირის კუნთების) გაძლიერებას. გამომდინარე იქიდან, რომ გრავიტაცია მენჯს ქვევით ჩამოაგდებს და თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ წაგრძელებული „სიმიანი“ პოზიცია, მოგიწევთ ძალისხმევა თქვენი ტანის სტაბილიზაციისთვის. რაც უფრო დიდხანს დგახართ ამ მდგომარეობაში, მით უკეთესად ივარჯიშება ეს კუნთები.

სხვადასხვა ჰკიდია

თუ ხელებს გისოსებზე დადებთ და მაქსიმალურად გაჭიმავთ ზემოთ, თქვენი ტრაპეცია დაიძაბა. სცადეთ ასე ჩამოკიდება 60 წამის განმავლობაში - ის, რაც დაიღლება, ირხევა. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ განიცადოთ ყველაფერი თქვენთვის.

აიწიეთ თავი მაღლა ჰორიზონტალურ ზოლზე, ხოლო საპირისპირო მოძრაობით, როცა იდაყვის მოქნილობის კუთხე 45 გრადუსს მიაღწევს, გაიყინეთ. ამ პოზაში შეგიძლიათ ბიცეფსი ოდნავ მოამზადოთ სტატიკური დატვირთვის მიცემით. ამ ვარჯიშით არ მოგიტვირთოთ, თქვენ არ გჭირდებათ 30 წამზე მეტი ჩამოკიდება.

თუ უბრალოდ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებით, თქვენ ავარჯიშებთ მოჭერას. რაც უფრო მეტს შეძლებთ ჩამოკიდებას, მით უფრო ძლიერი და ელასტიური გახდება თქვენი წინამხრები.

ჩვენ ხელებზე ვდგავართ

ხელის სადგამი გაავარჯიშებს თქვენს ვესტიბულურ სისტემას, მკლავებს და მხრებს. დაიწყეთ ვარჯიშის შესრულება კედელზე, შემდეგ შეგიძლიათ შეუფერხებლად გადახვიდეთ პოზიციაზე მხარდაჭერის გარეშე.

მასის მომატება და საკუთარი წონით ვარჯიში

სხეულის წონის ვარჯიშები არ არის ეფექტური მასის მოსაპოვებლად. რა თქმა უნდა, იმ პირობით, რომ კარგი გენეტიკა და მოკლე ძვლის ბერკეტი გაქვთ, შეგიძლიათ ოდნავ მოიმატოთ თუნდაც ვარჯიშის დროს წონის გარეშე. მაგრამ ეს იშვიათია.

საკუთარი წონით ვარჯიშის დროს კუნთები ტონუსდება, ჩნდება კარგი გამძლეობა, იხვეწება შვება და გარკვეულწილად იზრდება ძალა. მაგრამ იმისათვის, რომ გამოიწვიოს კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფია, საჭიროა დიდი წონა.

ანუ ძალის ვარჯიშებს სიმძიმის გარეშე ძნელად შეიძლება ეწოდოს ძალის ვარჯიშები.

პროგრამირება

სხეულის წონის ვარჯიშის პროგრამები საუკეთესოდ არის შემუშავებული წრიული საფუძველზე. ანუ მიზანშეწონილია მთელი სხეულის დამუშავება ერთ სესიაზე. ან გაყავით დატვირთვა ქვედა და ზედა ტანს შორის. თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ თითოეული სესია აბს.

სასწავლო პროგრამების შექმნა შესაძლებელია ყოველ დღე ან კვირაში 4-5 დღე. ყოველ დღე შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარჯიშოები, გრიპები და ა.შ. მნიშვნელოვანია, რომ სავარჯიშოების მთლიანმა კომპლექტი მოიცავდეს თქვენი სხეულის მაქსიმალურ კუნთოვან ნაწილს.

მსუბუქი წონის ვარჯიშის პროგრამა შეიძლება გამოყენებულ იქნას დილის ვარჯიშად. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ასრულებთ ყველა ვარჯიშს სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე და მათი უმეტესობა საკმაოდ შესაფერისია სახლის გამოყენებისთვის.

მიდრეკილ მდგომარეობაში მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე. ნელა ჩამოწიეთ თავი, სანამ იდაყვები ნეკნებს არ შეეხოს. თუ შეძლებთ კიდევ უფრო დაბლა ასვლას (სანამ თქვენი მკერდი იატაკს არ შეეხო), ეს უბრალოდ მშვენიერი იქნება. მნიშვნელოვანია: არ გაავრცელოთ უჯრები გვერდებზე, ისინი მკაცრად უნდა იყოს ლატისიმუს დორსუმთან ახლოს.

წყარო: leanitup.com

გილოცავთ: ეს ვარჯიშის ნახევარია. გააჩერეთ 3 წამი და ნელა აწიეთ მაღლა. ნორმა არის 12 გამეორება 30 წამის პაუზებით.

მჭიდრო დაჭერით ბიძგი

ხელები მხრებზე ვიწროა: ისე, რომ ვარჯიშის ყველაზე დაბალ წერტილში ისინი მკერდს ეხებიან. აქ პაუზები არ უნდა იყოს. იმუშავეთ ძველი კარგი პროგრამის მიხედვით: 4 კომპლექტი 10-15 აზიდვისგან.

წყარო: martamontenegro.com

ფოლადის სახელური

კარგი, შეწყვიტე შენი ტრიცეფსის დაცინვა. მოდით, ახლა ჰორიზონტალურ ზოლზე დავკიდოთ. ერთი ხელით დაჭერა... 60 წამი თითო...

სხვათა შორის, აქ არის კიდევ რამდენიმე სავარჯიშო თქვენთვის, რათა არ მოგბეზრდეთ, როდესაც ჯვარი ხელში გაქვთ:

რეზინი

დადექით სავარჯიშო ზოლზე ფეხებით. დაიჭირეთ ორივე ან ერთი ხელით (ხელებით ქვემოთ). შემდეგ აწიეთ ისინი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას ტრიცეფსში. როგორც კი პიკს მიაღწევთ, ჩამოწიეთ კიდურები. მნიშვნელოვანია: გააკეთეთ ეს ნელა - მინიმუმ 5 წამი. მიდგომების რაოდენობა იმდენია, რამდენიც გსურთ. მიუხედავად იმისა, რომ პირადი მწვრთნელი დენი ფიშერი გვირჩევს „4-დან 10-მდე“ გაკეთებას.

სხეულის წონის ვარჯიშები მასის მოსამატებლად და წონის დასაკლებად

კარგად მახსოვს ის მომენტი, როცა გაკვირვებით შევამჩნიე, რომ ტრიცეფსი გაიზარდა. 90-იანი წლების დასაწყისში, ჟან-კლოდ ვან დამის მონაწილეობით ფილმების ფონზე, რომლებიც ავსებდნენ ვიდეო მაღაზიების ეკრანებს, დავიწყე ვარჯიში სახლში. რატომღაც მეჩვენებოდა, რომ საკუთარი წონით ვარჯიშებით, ისევე როგორც მას, ბრიუს ლი ან ჩაკ ნორისი, მე სწრაფად შემეძლო კუნთების ამუშავება. მოგვიანებით გავიგე, რომ ჟან-კლოდ-კამილ-ფრანსუა ვან ვარენბერგი (ეს არის მისი სრული სახელი) ბრიუსელში სპორტული დარბაზის მფლობელი იყო, სადაც ის აქტიურად ასწევდა სიმძიმეებს.

დავიწყე ჩემი გაცნობა კუნთების მასის სამყაროში სახლში ვარჯიშით, რაც მახსენდებოდა სხეულის წონის ვარჯიშები. ერთ-ერთი მათგანი იყო საპირისპირო ბიძგები ფანჯრის რაფიდან ტრიცეფსისთვის (რატომ ზუსტად ფანჯრის რაფიდან, არც კი მახსოვს). და წარმოიდგინეთ ჩემი გაოცება, როდესაც რამდენიმე თვის შემდეგ შევამჩნიე, რომ მკლავებზე კუნთების სიმსივნეები გამოჩნდა. ეს იყო მედიალური (შუა) ტრიცეფსის ჩალიჩები, რომლებიც ზრდასთან ერთად რეაგირებდნენ ფანჯრის რაფაზე ბიძგებზე.

ასე რომ, ზუსტად ვიცი: სხეულის წონის ვარჯიშები ნაყარი მუშაობისთვის! მართალია, თქვენ არ შეგიძლიათ 50 სმ მკლავების და 80 სმ ფეხების ამოტუმბვა; ეს მოითხოვს სრულიად განსხვავებული ტიპის დატვირთვას. მაგრამ მაშინაც კი, თუ ოცნებობთ პროფესიონალი ბოდიბილდერის კარიერაზე და ღამით ოცნებობთ სანდოუს ფიგურაზე, ისწავლეთ როგორ შეასრულოთ ვარჯიშები თქვენი სხეულის წონით, ცუდი არ იქნება. და ამიტომ…

სხეულის წონის ვარჯიშები გახურების სახით

სპორტულ კლუბში ახალწვეულებს რომ ვუყურებ, არასდროს ვწყვეტ გაოცებას. როგორც ჩანს, ჟურნალებისა და ვიდეოების არსებული სიმრავლით, ყველამ იცის, რომ სათანადო დათბობა არის ხარისხიანი ვარჯიშის გარანტია და ტრავმისგან დაცვა.

მაგრამ იქ არ იყო. ბევრი სტუმარი, სპორტდარბაზში შესვლისთანავე, მაშინვე ჯდება რომაულ სკამზე და იწყებს მუცლის აწევას. შემდეგ კი წუწუნებენ, რომ შტანგით ან ვერტიკალური წნეხით ჩაჯდომას ვერ ახერხებენ, რადგან მზის წნულის მიდამოში ამ ვარჯიშების შესრულებისას ძლიერ დისკომფორტს გრძნობენ.

თქვენი გახურების დაწყება მუცლის ვარჯიშებით შესანიშნავი გზაა თქვენი ვარჯიშის გასაფუჭებლად.

და ეს არც არის გასაკვირი – სხეულის ცენტრალურ ნაწილში ბევრი დიდი ნერვული კვანძია თავმოყრილი და მათი გადატვირთვის დროს ვარჯიშის დარჩენილ ნაწილს დროისა და ფულის კარგვაში ვატარებთ.

გარდა ამისა, მუცლის ვარჯიშების უმეტესობა არც ისე მარტივი და უვნებელია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს, ვინაიდან სხეულის წინა ნაწილის გარდა, წელის არეშიც აქტიურად არის გადატვირთული. წაიკითხეთ მთელი სიმართლე მუცლის ვარჯიშის შესახებ ჩემს სტატიაში, მაგრამ ახლა მოდით პირდაპირ დავუბრუნდეთ სათანადო გახურების საფუძვლებს.

დათბობის არსი ერთი სიტყვით შეიძლება შეჯამდეს: დათბობა. კუნთებს, ისევე როგორც მთელ სხეულს, უნდა გაათბოთ და მოემზადოთ ფიზიკური დატვირთვისთვის. თქვენ უნდა დაიწყოთ დათბობა სარბენ ბილიკზე ან სხვა კარდიო აპარატზე 4-5 წუთის გატარებით, ვარჯიშის საშუალო ტემპით შესრულებით, სანამ არ დაიწყებთ ოდნავ ოფლიანობას.

შემდეგ თქვენ უნდა შეასრულოთ მოძრაობების ნაკრები სახსრების გასათბობად და საკუთარი წონით ვარჯიშებზე გადასვლა. თქვენი მომზადების დონისა და გამოცდილებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი, თუნდაც ყველაზე მეტი მოძრაობა, მაგრამ მე მირჩევნია ორი უმარტივესი:

1. აზიდვები იატაკიდან (სურვილისამებრ ქალებისთვის, აზიდვები სკამიდან)
2. ღრმა squats ფართო ფეხები

პუშ-აპები შესანიშნავად ათბობს და ამზადებს ტანის ზედა ნაწილს სტრესისთვის, ხოლო ჩახშობა, სხეულის ქვედა ნაწილს. მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიშები არა ძალის სტილში, არამედ მსუბუქი გახურების სტილში. მე გთავაზობთ უყუროთ ვიდეოს, რომელიც აჩვენებს თითქმის სრულყოფილ დათბობას დარბაზში ვარჯიშის დაწყებამდე

გახურების ვიდეო:

დასკვნა: სხეულის წონის ვარჯიშები ყველაზე მარტივი და ეფექტური გზაა თქვენი კუნთების გახურებისა და მოსამზადებლად დარბაზში ვარჯიშისთვის.

სხეულის წონის ვარჯიშები წონის მოსამატებლად

ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, ვარჯიში საკუთარი წონით, კუნთებზე ზემოქმედების ხარისხით, არაფრით განსხვავდება წვერით ან ჰანტელებით ვარჯიშისაგან. 2011 წელს ამერიკის შეერთებულ შტატებში ჩატარდა კვლევა ამერიკელი ფეხბურთელების მონაწილეობით, რომლებმაც სხეულის ჰორმონალური რეაქცია შეადარეს სიმძიმეების გარეშე შესრულებულ ვარჯიშებს და ძირითადი მოძრაობები წვერით.

ექსპერიმენტის შედეგებმა აჩვენა, რომ საკაბელო ვარჯიშები და ბურპიები (კომპლექსური ვარჯიში CrossFit-დან, რომელიც მოიცავს ბიძგებს, ჩაჯდომას და ჩახტომას) იწვევდა ჰორმონების (კერძოდ) უფრო დიდ მატებას, ვიდრე მკვდარი აწევა და ჩაჯდომები. მართალია და უფრო მოკლევადიანი.

კვლევა მიზნად ისახავდა პასუხის გაცემას კითხვაზე: შესაძლებელია თუ არა ძირითადი ვარჯიშების გამოყენების გარეშე, რომლებიც აძლიერებენ მოთამაშეთა სახსრებს, გაიზარდოს ძალა და მასა სხვა დატვირთვის გამოყენებით?

დიახ, უპასუხეს თეთრხალათიანებმა, უბრალოდ, თქვენი წონით დატვირთვა მსუბუქი, კომფორტული, სტრესულად და მძიმედ უნდა გადააქციოთ. Სხვა სიტყვებით, ზესხეულის წონის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს იმავე პრინციპებით, როგორც რეგულარული თავისუფალი წონის ვარჯიშები. აქ არის ხუთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მათგანი:

დრო |კუნთოვანი ბოჭკოების უდიდესი რაოდენობა აქტიურდება მხოლოდ ვარჯიშის მე-40 წამიდან. თქვენი სხეულის წონით ვარჯიშების შესრულებისას მათი ეფექტურობის საზომია დროის ინტერვალის ხანგრძლივობა. თუ ფორმულა შეიცავს 4 კომპლექტს 20 ბიძგისგან, შეცვალეთ მეორე პარამეტრი 40 წამით, შედეგი უფრო მაღალი იქნება.

დატვირთვის პროგრესი |ეს ფაქტორი პირდაპირ ეხმიანება წინას, რადგან კუნთების ზრდის საფუძველი სტრესის ფაქტორია. ამის მიღწევა შესაძლებელია რამდენიმე გზით:

• მუდმივად გაზარდეთ მიდგომაში გამეორებების რაოდენობა;
• შეანელეთ მოძრაობის ტემპი;
• შეამცირეთ დასვენების დრო ნაკრებებს შორის:
• გამოიყენეთ დამატებითი წონა (ჟილეტები, ზურგჩანთები)

სავარჯიშოების ცალმხრივი ვერსიები |ჩაჯდომა ერთ ფეხზე, ბიძგი ან აწევა ერთ მკლავზე - ეს მოძრაობები უფრო სავარაუდოა ცირკის შემსრულებლების არსენალიდან. თუმცა, თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი მსუბუქი ვერსია, რომლის შესრულებაც შეუძლია სპორტდარბაზის ჩვეულებრივ დამთვალიერებელს. მაგრამ მხოლოდ ერთი კიდურით შესრულებული ვარჯიშებიდან დაბრუნება უბრალოდ კოლოსალური იქნება, რადგან ის აიძულებს სხეულს იმუშაოს თავისი შესაძლებლობების ზღვრამდე.

პაუზა | 4-5 წამის ექსცენტრიული შეკავება თქვენი სხეულის წონით ვარჯიშის შესრულებისას არის კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფიის ყველაზე ძლიერი სტიმული. გარდა ამისა, ასეთი იზომეტრიული დატვირთვა სასარგებლო გავლენას ახდენს სიძლიერისა და გამძლეობის ზრდაზე.

ნეგატიური ფაზა |მოძრაობის ნეგატიური ფაზა მოიცავს უფრო დიდ კუნთოვან მასას, ვიდრე დადებითი ფაზა - ეს აქსიომაა. სწორედ ნეგატიური მოძრაობები დაედო საფუძვლად ეგრეთ წოდებულ „კოლორადოს ექსპერიმენტს“, რამაც გამოიწვია. საკუთარი წონით შესრულებული ვარჯიშები, მაგრამ ექსკლუზიურად უარყოფით ფაზაში (დაწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე, უსწორმასწორო ზოლებზე, თუნდაც უბრალო ბიძგები) იძლევა კუნთების მასის მატებას არა უარესი, ვიდრე ვარჯიშები წვერით.

აქ კი ჩემს 5 ცენტს ჩავსვამ. ასეთი რეკომენდაციები მშვენივრად გამოიყურება ქაღალდზე, მაგრამ არ იფიქროთ, რომ ისინი ყველასთვის შესაფერისია გამონაკლისის გარეშე. გასათვალისწინებელია, რომ მეცნიერებმა შეადგინეს ისინი მაღალკვალიფიციური პროფესიონალი ამერიკელი ფეხბურთელებისთვის, რომელთა საშუალო ასაკი 22-28 წელია. ამიტომ, ამერიკელი მკვლევარების რჩევები უნდა იყოს ადაპტირებული თქვენი მომზადების დონესთან.

დასკვნა: თქვენი სხეულის ვარჯიში მასისთვის სულაც არ არის მარტივი სიარული, მაგრამ ნამდვილად რთული სამუშაოა უკიდურესი გონებრივი კონცენტრაციით.

სხეულის წონის ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის

იყო დრო, როცა ითვლებოდა, რომ დილის სირბილი საუკეთესო ვარჯიში იყო ჭარბი წონის დასაკლებად. მაგრამ ადამიანები, რომლებსაც სჯერათ ამ მცდარი წარმოდგენის, ახლა ისეთივე ძნელია, როგორც კუნთების მასა მარათონის მორბენალებში. ყველას, ვისაც ნამდვილად სურს წონის დაკლება, იცის, რომ ყველაზე ძლიერი და ბუნებრივი ცხიმების დამწვარი ჩვენი კუნთებია.

რაც უფრო მეტია ისინი სხეულზე, მით უფრო მაღალია კალორიების მოხმარება და უფრო სწრაფი მეტაბოლიზმი. წონის სწრაფად დასაკლებად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ყველაზე რთული ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების მასის გაზრდას: squats, პრესის და deadlifts. მაგრამ ნიშნავს ეს იმას, რომ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშები უსარგებლოა?

საბედნიეროდ, ეს ასე არ არის. დიახ, სტეპ-აპები ეფექტურობით ჩამოუვარდება შტანგის ჩაჯდომას, როგორც კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის. მაგრამ ასეთი სავარჯიშოების შესრულებას აქვს ერთი უდავო უპირატესობა - მათი შესრულება შესაძლებელია სახლში. სხეულის წონის დატვირთვის ეფექტურობა შეიძლება გაიზარდოს 4 წესის დაცვით:

• გამოიყენეთ რთული სავარჯიშოები.რაც უფრო რთულია მოძრაობა, მით უფრო მეტი ენერგია მოიხმარს მას. ამ თვალსაზრისით, ბურპი არის საუკეთესო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, რადგან ის აერთიანებს სამ მოძრაობას ერთდროულად, შესრულებული შეუფერხებლად.
• შეარჩიეთ მოძრაობები კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის.ფეხის ვარჯიშები (ლუნგები, squats, სტეპ-ups) უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი უფრო მეტ კალორიას მოითხოვს, ვიდრე მკლავების ვარჯიშები. არ დაგავიწყდეთ, რომ ცხიმი იჟანგება ჟანგბადის თანდასწრებით. ამ თვალსაზრისით, ფეხის ვარჯიშებს ასევე აქვთ უპირატესობა წონის დაკლებისთვის სხეულის წონის სხვა ვარჯიშებთან შედარებით, რადგან ისინი ააქტიურებენ სუნთქვის პროცესს.
• ბევრი სამუშაო გააკეთე.რაც არ უნდა გვინდოდეს, ცხიმი მაშინვე არ იწყებს დაჟანგვას. პირველი 40-45 წუთის განმავლობაში სხეული საწვავად იყენებს გლიკოგენს (საწვავი ჩვენი კუნთებისთვის, რომელიც მიიღება საკვებიდან). ანუ მოკლე ვარჯიში საკუთარი წონით წონის დაკლებისთვის სასარგებლო იქნება მხოლოდ როგორც აქტიური ფიზიკური დატვირთვა, მაგრამ ცხიმების დაწვისთვის არაეფექტური იქნება. პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია ორი მხრიდან მიახლოებით. პირველ რიგში, გამოიყენეთ იგი როგორც ელექტრომომარაგების დიაგრამა. და მეორეც, გაზარდეთ ვარჯიშის დრო 50-60 წუთამდე.
• გაზარდეთ ვარჯიშის სტრესის დონე.სტრესი ყოველთვის არ არის ცუდი. და ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად, ეს ზოგადად შესანიშნავია. ნებისმიერი მოულოდნელი და ძლიერი გამაღიზიანებელი (სტრესი) იწვევს ჩვენს ორგანიზმში ჰორმონის ადრენალინის დონის მატებას, რაც ხელს უწყობს ცხიმის მეტაბოლიზმის დაჩქარებას. წონის დაკლებისთვის ეფექტური ვარჯიში უნდა მოიცავდეს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების ვარჯიშებს, რომლებიც შესრულებულია შეფერხების გარეშე. საყრდენზე ხტომა და იატაკიდან აზიდვასთან ერთად ჩაჯდომა უფრო სტრესული იქნება, ვიდრე კუნთების მხოლოდ ერთ ჯგუფზე ვარჯიშის შესრულება.

თუ წონაში კლებისთვის ვარჯიშებს დაუმატებთ ხტომას ან რეზინის ამორტიზატორის მოძრაობებს, ცხიმი კიდევ უფრო სწრაფად დაიწყებს წვას.

დასკვნა: შტანგით ვარჯიშები უფრო სწრაფ და სტაბილურ შედეგს იძლევა წონის დაკლებისთვის, მაგრამ საკუთარი წონით ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სახლის კომფორტში.

ახლა, როდესაც მე გავაშუქე სხეულის წონის ვარჯიშების მთავარი უპირატესობები მოცულობისა და წონის დაკლებისთვის, ნება მომეცით პირდაპირ გადავიდეთ კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის ყველაზე ეფექტური მოძრაობების სიაზე:

სხეულის წონის ვარჯიშები ზურგისთვის

კუნთების ამ ჯგუფისთვის საკუთარი წონით დატვირთვის მაღალი ეფექტურობა არის ის, რომ აწევა არის უმარტივესი და საუკეთესო გზა ფართო ზურგის შესაქმნელად. გარდა ამისა, აზიდვების საკმაოდ ბევრი სახეობაა და ყოველთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი.

სხეულის წონის ვარჯიშები ვიდეო 1

სხეულის წონის ვარჯიშები მკერდისთვის

გულმკერდის კუნთებში მასის მოსაპოვებლად საკუთარი წონით ვარჯიშებს შორის პირველ ადგილზეა ფართო დაჭერა. მაგრამ ბიძგების სხვადასხვა ვარიაციებს შეუძლიათ კონკურენცია გაუწიონ წვრთნებს წვერით მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი შესრულებულია დამატებითი წონით.

მაგრამ მკერდისთვის ფორმის მისაცემად და მისი ცალკეული დეტალების დასამუშავებლად ძალიან შესაფერისია საკუთარი წონით ვარჯიშები. და კიდევ, პუშ-აპების უამრავი ვარიანტი არსებობს.

სხეულის წონის ვარჯიშები ვიდეო 2

სხეულის წონის ვარჯიშები ფეხებისთვის

შტანგა იყო, არის და იქნება საუკეთესო მოწყობილობა დიდი ოთხთავის ასაგებად. თუმცა, არსებობს მრავალი გზა ფეხის კუნთების საფუძვლიანად ჩატვირთვისთვის, სხეულის წონის ვარჯიშებით სახლში.

სხეულის წონის ვარჯიშები ვიდეო 3

სხეულის წონის ვარჯიშები ტრიცეფსისთვის

ტრიცეფსისთვის საკუთარი წონით ბევრი ვარჯიში არ არის შესრულებული, მაგრამ ისინი ძალიან მარტივი და საკმაოდ ეფექტურია:

• დიპები ვიწრო მკლავებით
• ვიწრო ბიძგები
• საპირისპირო ბიძგები სკამიდან

მე მიყვარს ბოლო ვარჯიში ნაზი და პატივმოყვარე სიყვარულით, რადგან სწორედ ამით დაიწყო ჩემს მკლავებში კუნთების მასის ზრდა. მაგრამ ჩვეულებრივი საპირისპირო ბიძგის ტექნიკისგან განსხვავებით, რომლის დროსაც სხეულის წონა იწევს ქვემოთ და წინ, მე პირიქით ვაკეთებ, მთელ სხეულს უკან ვეყრდნობი, რათა გავააქტიურო პირდაპირი დატვირთვა ტრიცეფსზე.

ეს არ არის ერთადერთი ვარჯიში ტრიცეფსის მხრის კუნთისთვის, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში. ამაზე უფრო დეტალურად ვისაუბრე ჩემს სტატიაში, გირჩევთ წაიკითხოთ.

სხეულის წონის ვარჯიშები ბიცეფსისთვის

სხეულის წონის საუკეთესო ვარჯიში ბიცეფსისთვის არის აწევის ზოლი ვიწრო საპირისპირო მჭიდით. იგივე მსოფლიოში ცნობილმა ფიტნეს გურუებმა გამოავლინეს ეს ვარჯიში, როგორც საუკეთესო მოძრაობა ბიცეფსის კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

მაგრამ თუ სახლში ჰორიზონტალური ზოლი არ გაქვთ, შეგიძლიათ სცადოთ არაჩვეულებრივი, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური ვარჯიშების გაკეთება საკუთარი წონით უფრო დიდი ბიცეფსის ასაშენებლად.

სხეულის წონის ვარჯიშები ვიდეო 4

სხეულის წონის ვარჯიშები მხრებისთვის

სახლში და თუნდაც საკუთარი წონით, ძნელია მხრების აწევა, მაგრამ ეს შესაძლებელია. მართალია, ამისათვის დაგჭირდებათ საკუთარი წონით ძალიან უჩვეულო ვარჯიშების ტექნიკის დაუფლება დელტოიდური კუნთების გასავითარებლად.

სხეულის წონის ვარჯიშები ვიდეო 5

სხეულის წონის ვარჯიშები მუცლისთვის

მაგრამ ამ კუნთების ჯგუფის ვარჯიში საკუთარი წონით საკმაოდ მარტივია. კუნთების მასის მოსაპოვებლად საუკეთესო ვარჯიში არის „ლოცვა“, რომელიც შესრულებულია მუხლებზე მაღალი ბლოკის წინ. მაგრამ, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ბევრი სპორტსმენი გახდა მართლაც ლამაზი მუცლის კუნთების მფლობელი საკუთარი წონით ვარჯიშების შესრულებით.

სხეულის წონის ვარჯიშები ვიდეო 6

დასკვნა: სურვილის შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გახდეთ ათლეტური, ტონირებული სხეულის მფლობელი სახლში წონით ვარჯიშებით; საბედნიეროდ, ამ ვარჯიშების საკმაოდ ბევრი ვარიანტია.

დასკვნა

რა დასკვნების გამოტანა შეიძლება ყველაფერი, რაც წავიკითხეთ და ვნახეთ:

# 1. საკუთარი წონით ვარჯიში მასისთვის და წონის დაკლებისთვის ყოველთვის ჩამოუვარდება ეფექტურობით ვარჯიშებს თავისუფალი წონებით.

# 2. ყველა ადამიანი არ ოცნებობს უზარმაზარ კუნთოვან მასაზე. ქალებისთვის ან ზრდასრული ადამიანებისთვის ჯანმრთელობა და მოწესრიგებული ფიგურა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე 50 სმ ბიცეფსი და მათთვის სხეულის წონის ვარჯიშები უბრალოდ სრულყოფილია.

# 3. სხეულის წონის ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების არსებული მოცულობის შენარჩუნებას სპორტდარბაზში ვიზიტებს შორის. ხოლო მათთვის, ვისაც სახლში ვარჯიში ურჩევნია, წონით ვარჯიშები ფიზიკური დატვირთვის უმარტივესი და ხელმისაწვდომი სახეობაა.

ვიმედოვნებ, ჩემი სიუჟეტი სხეულის წონის ვარჯიშის შესახებ გამოგადგებათ და მოგცემთ საშუალებას, მოიმატოთ კუნთების მასა ან დაიკლოთ წონა სახლში. ძალა იყოს შენთან. და მასა!

მსოფლიოში საუკეთესო ბიცეფსის ვარჯიშია საპირისპირო მჭიდის აწევა, რომელსაც ხშირად ნიკაპს უწოდებენ. გამონაკლისის გარეშე. ჰკითხეთ ბოდიბილდერების უმეტესობას ბიცეფსის შესახებ და მხოლოდ ის გეტყვით, რომ არის „შტანგა დახვევა“. და ნებისმიერი ბოდიბილდერი, რომელიც ჭამს თავის პურს, გეტყვით, რომ რთული ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს რამდენიმე სახსარს, საუკეთესოა კუნთების ასაშენებლად, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ გადატვირთოთ ისინი უფრო ეფექტურად. შტანგის დახვევა სინამდვილეში საიზოლაციო ვარჯიშია. რამდენი წონაც არ უნდა აწიოთ, მოძრაობაში არსებითად მხოლოდ ერთი სახსარია ჩართული - იდაყვი. აწევისას იდაყვისა და მხრის სახსრები მუშაობს, რაც ამ ვარჯიშს ართულებს.

გადატვირთვის პრობლემა - გამოყენებული ძალის სამუშაო რაოდენობა - სხვა საკითხია. 200 კილოგრამიანი დამწყები ადვილად აწევს 45 კილოგრამიან შტანგას ბიცეფსით, მაგრამ აწევის დროს ის აიძულებს ორჯერ მეტი წონის აწევას. წარმოიდგინეთ, რამდენად ძლიერია თქვენი ბიცეფსი, როდესაც აკეთებთ ერთი ხელის აწევას! ეს იგივეა, რაც მეტი წონის აწევა? მოდით შევხედოთ ოლიმპიური ჩემპიონების გამოცდილებას: მამაკაც ტანმოვარჯიშეებს, როგორც წესი, უფრო დიდი ბიცეფსი აქვთ ვიდრე ძალოსანებს!

ასე რომ, მათთვის, ვინც ეძებს ბიცეფსის ვარჯიშებს რეგულარულად აწევის გარეშე, თქვენ ნამდვილად აყენებთ ეტლს ცხენის წინ. სცადეთ აწევით დაწყება. მას შემდეგ, რაც რეგულარულმა ხელის აწევა შეწყვეტს თქვენი ბიცეფსის სტიმულირებას, დაიწყეთ დამატებითი საპირისპირო დაჭერის კომპლექტების გაკეთება - ეს ბევრად უფრო ეფექტური იქნება თქვენი ბიცეფსისთვის. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, შეიზღუდეთ თქვენი ძალა. მჭიდრო საპირისპირო დაჭერით, ბიცეფსის აწევა სერიოზულ იარაღად იქცევა თქვენი სხეულის წონის ვარჯიშის არსენალში.

თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უკუ დაჭერით ერთი ხელის აწევაზე.თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე ალგორითმი, როგორც ავსტრალიური აწევა თქვენი კუნთების ოდნავ განსხვავებული კუთხით ამოტუმბვისთვის. ასეა თუ ისე, ბევრჯერ ჯობია შტანგას კულულებს, მეგობრებო.

კიდევ ერთი კარგი რთული მოძრაობა ბიცეფსისთვის (და ასევე წინამხრებისთვის) არის თოკზე ასვლა. სხეულის წონის სხვა ვარჯიშების მსგავსად, ეს შეიძლება გაკეთდეს თანმიმდევრულად. დაიწყეთ როგორც ხელებით, ასევე ფეხებით, შემდეგ გამოიყენეთ ხელები და ფეხები მხოლოდ თოკზე ასასვლელად, ჩამოდით მხოლოდ ხელებით და ბოლოს ასვლა მხოლოდ ხელებით. ძველი სკოლის ძლიერები ხშირად აძვრებოდნენ თოკზე მჯდომარე პოზიციიდან და ამ პოზიციით ასრულებდნენ ვარჯიშს თავიდან ბოლომდე. ეს ალბათ საბაგირო დონეა თოკზე ასვლისთვის. თუმცა, არსებობს სხვა ვარიანტებიც. "შოტლანდიურმა ჰერკულესმა" უილიამ ბანკირმა მე-19 საუკუნეში თოკზე ასვლისას მსოფლიოს ყველაზე დიდი ბიცეფსი ასწია. თუმცა, მან გამოიყენა წარმოუდგენლად მოწინავე ტექნიკა: იგი მიეჯაჭვა თოკს დიაგონალზე (45° კუთხით) და აძვრა უკან, მხოლოდ ხელების სიძლიერის გამოყენებით. სცადეთ ეს, თუ დარწმუნებული ხართ, რომ თქვენს კოლბაში დენთი გაქვთ. თოკზე ცოცვა თავისთავად ნამდვილი მეცნიერებაა სხეულის წონის ვარჯიშში და იმსახურებს უფრო დეტალურ შესწავლას.

მიუხედავად იმისა, რასაც ბევრი ტრენერი გეტყვით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენი ბიცეფსი იზოლირებულად ისეთი ვარჯიშებით, როგორიცაა კლასიკური (თუმცა იშვიათად კეთდება დარბაზში) ხელის აწევა. იმისათვის, რომ თქვენი მხრები (სინამდვილეში, თქვენი ლატისიმუს dorsi) არ იმუშაოს ისე მაგრად, როგორც აწევა, შეგიძლიათ მიამაგროთ ზოლი ზოლის წინ, სადაც თქვენი იდაყვებია (საჭიროების შემთხვევაში, შეიძლება რბილი მასალით შეფუთოთ). ამ პოზაში, აწევის შესრულებისას, აწევთ მაღლა, მაგრამ ძელზე დაყრდნობილი იდაყვები წინსვლას ვერ შეძლებენ და მხოლოდ ბიცეფსის სიძლიერით აწევთ მაღლა. ცოცხალი ძალა! თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მსგავსი რამ, ეს მოძველებული ტრაპეზი მოგცემთ ჯოჯოხეთურ ბიცეფსს.