ტონის შენარჩუნების ჩათვლით. კუნთების ტონის შენარჩუნება. როგორ შევინარჩუნოთ ზურგი ტონუსში

სრულყოფილი ვარჯიშის არჩევა არ არის ადვილი საქმე, თუნდაც პროფესიონალებისთვის. აქ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ იოგა და პილატესი ხელს უწყობს მოქნილობის განვითარებას (მაგრამ არ გეხმარებათ წონის დაკლებაში), ძალის ვარჯიში შესანიშნავია კუნთების ასაშენებლად (მაგრამ, კიდევ ერთხელ, არ მოიშორებთ ზედმეტ კილოგრამებს), ხოლო ცეკვის გაკვეთილები დაგეხმარებათ მიიღოთ გაათავისუფლეთ ზედმეტი ცხიმი (მაგრამ აუცილებლად არ ამოტუმბოთ კუნთები). დააჭირეთ).

შეეცადეთ აღწეროთ თქვენი ოცნების ვარჯიში. თუ არ ხართ ფიტნეს მოდელი, მაშინ, სავარაუდოდ, არ გჭირდებათ კუნთების მთები და, შედეგად, წონებით შრომა. მაგრამ სუსტი და შერბილებული სხეული საკმაოდ კარგია. ეს მასალა შეიცავს ყველაფერს, რაც უნდა იცოდეთ მატონიზირებელი ვარჯიშების შესახებ, რომლებიც გპირდებით არა მხოლოდ კუნთების დამუშავებას, არამედ იმდენი კალორიის დაწვას, რამდენიც გჭირდებათ.

არ არის მატონიზირებელი ვარჯიშები

დავიწყოთ იმით, რომ არ არსებობს „მატონიზირებელი“ ვარჯიშები (ოჰ, საშინელება!). "მატონიზირებელი ვარჯიშების" კონცეფცია უბრალოდ არ არსებობს მეცნიერებაში", - განმარტავს სპორტული ექიმი პოლი დემილი Wellandgood-ს. ”ტერმინი გამოიყენება მხოლოდ როგორც სტენოგრამა იმის შესახებ, თუ რა ხდება თქვენს სხეულში, როდესაც ფორმაში ხართ.”

ექსპერტები ამბობენ, რომ მთელი სხეულის ტონუსისთვის საჭიროა თანმიმდევრულად მოიცილოთ ცხიმოვანი ფენა და მუდამ იმუშაოთ კუნთებზე, მაგრამ ეს გააკეთეთ არა ძალიან ინტენსიურად, არამედ ნელ-ნელა. ფიტნეს კლუბების განრიგში მატონიზირებელი ვარჯიშის საჭიროება აიხსნება, თავის მხრივ, იმით, რომ ბევრი ქალი მოდის ტრენერებთან თხოვნით: ”არ მინდა გავაკეთო ძალის ვარჯიშები ისე, რომ არ გადაიქცეს” ჯოკ", მაგრამ მე მინდა გამოვიმუშაო პრობლემური სფეროები, რომ მშვენივრად გამოვიყურებოდე."

"კუნთები იზრდება შეკუმშვით და შემდეგ უბრუნდება თავდაპირველ პოზიციას", - კომენტარს აკეთებს ფიტნეს ექსპერტი ბრინ პუტნამი გამოცემასთან. ”ასე რომ, არ აქვს მნიშვნელობა რა ტიპის ვარჯიშს აირჩევთ, აწევთ თუ არა მძიმე წონას, აკეთებთ ამას სწრაფად თუ ნელა, ისინი მაინც უფრო დიდები ხდებიან.” სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ სპორტს თამაშობთ, კუნთები ნებისმიერ შემთხვევაში გაიზრდება და ამას უნდა შეეგუოთ.

რატომ იზრდება კუნთები სწრაფად ან ნელა?

თუ თქვენი კუნთები ჯერ კიდევ იზრდება, ცურვას, იოგას თუ სიმძიმის აწევას აკეთებთ, რატომ ხდება ზოგიერთი ადამიანი მყარ კუნთოვან მასაზე მხოლოდ ექვსი თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, ზოგი კი იგივე რჩება, მაგრამ ოდნავ უფრო ტონუსში? მიზეზი ბევრია. ეს მოიცავს, მაგალითად, პირის საწყის წონას, კუნთოვანი ქსოვილის მახასიათებლებს და მის რეაქციას ფიზიკურ აქტივობაზე და ასაკს (რაც, სხვათა შორის, უფრო მეტად მოქმედებს რელიეფის ფორმირების სიჩქარეზე).

ვარჯიშის შედეგებზე არანაკლებ გავლენას ახდენს გენეტიკა. კერძოდ, ის განსაზღვრავს კუნთოვანი ბოჭკოების სტრუქტურას, რომელზედაც ყველაფერი თუ არა, მაშინ სპორტთან დაკავშირებული ბევრი რამ არის დამოკიდებული. გარდა ამისა, ნებისმიერ სხეულში არის ბუნებით ჩამოყალიბებული ცხიმის ფენა. მისი ზომა ასევე განსხვავდება ადამიანში და რაც უფრო თხელია, მით უფრო სწრაფად გამოჩნდება ტანზე სასურველი მუწუკები.

რა არის მატონიზირებელი ვარჯიში სინამდვილეში?

საბოლოო ჯამში, ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ვარჯიში, რომელიც შეინარჩუნებს თქვენს სხეულს ტონუსში, არის ის, რაც ყველაზე მეტად მოგწონთ. ფსიქოლოგიურ მომენტს აქ ალბათ უდიდესი მნიშვნელობა აქვს. შემდეგ კი, ჰანტელებს რომ არ გაუშვათ, სპეციალური კვების სისტემის გარეშე და "კვებით" პროტეინის კოქტეილის ან ბარის სახით, კუნთები არ გაიზრდება იმდენი, რომ ბოდიბილდერად გადაგაქციოთ.

რაც შეეხება მატონიზირებელ ვარჯიშს, ტესტირებისას ის იგივე გამოდის, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ოპტიმალური ფიტნეს შედეგები მინიმალური დანახარჯით.

თქვენი ცხოვრების ყოველ ათწლეულში არის მარტივი გზები თქვენი ფორმის, წონისა და მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად.
არავინ გვპირდება, რომ ბრძოლა ადვილი იქნება. დიეტოლოგების აზრით, თითოეული ჩვენგანი 20-დან 55 წლამდე იმატებს 10-დან 15 კგ-მდე ჭარბ წონას. მაგრამ! თუ ყურადღებას მიაქცევთ ასაკობრივ მოთხოვნებს, მკაცრი ბრძოლა გაგიადვილდებათ.

25-დან 35-მდე

სამიზნე:
შეცვალეთ ცხიმოვანი მასა კუნთებით.

სახელმწიფო:
ამ ასაკში მეტაბოლიზმი ჯერ კიდევ საკმაოდ კარგია და კუნთების მასა აჭარბებს ცხიმოვან მასას.

მოქმედებები:

• გახსოვდეთ, რომ კუნთები გეხმარებათ კალორიების დაწვაში. სანამ ასაკის შესაბამისი ენთუზიაზმი გაქვთ, დანერგეთ ჯანსაღი ჩვევა - სპორტდარბაზში სიარული. შეუთავსეთ სიძლიერის ვარჯიში, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების აშენებას, კარდიოს. კვირაში სამჯერ, ხუთი წუთი ძალისმიერი ვარჯიში და თხუთმეტი წუთი კარდიო ვარჯიში და თქვენი ფიზიკური აქტივობა გაიზრდება 20 პროცენტზე მეტით, ხოლო კუნთების სიძლიერე 25-ზე მეტით.
• იარეთ სამსახურში, სადაც ეს შესაძლებელია. და არა ღრენით, არამედ აქტიური ნაბიჯით. რაც უფრო მეტს დადიხართ, მით უფრო აქტიურია თქვენი მეტაბოლიზმი, რაც იმას ნიშნავს, რომ კალორიები იწვება უფრო სწრაფად, მეტს და რაც მთავარია, უფრო მეტხანს. ამის შემოწმება მარტივია: შეამოწმეთ თქვენი ტემპერატურა. თუ ვარჯიშიდან გარკვეული პერიოდის შემდეგ კვლავ ცხელა, თქვენი სხეული კვლავ წვავს კალორიებს.
• თუნდაც გამხდარი მოგეჩვენოთ, არ იფიქროთ, რომ არ შეგიძლიათ ვარჯიში. თქვენ ვერ შეამჩნევთ, როგორ მოვა ცხიმი - მაგრამ არა თეძოებსა და მუცელზე, არამედ შინაგანი ორგანოების გარშემო და კანის ქვეშ.
• სწორედ ამ ასაკში უნდა გამოიმუშაოთ რეგულარული კვების ჩვევა და ისწავლოთ გრაფიკის დაცვა. რეგულარული კვება საშუალებას იძლევა მეტაბოლიზმი დიდხანს დარჩეს იმავე დონეზე.
• მიზნად დაისახეთ 2400 კალორია დღეში: მიირთვით თქვენი კალორიების 25-30% საუზმეზე, დაახლოებით 40% ლანჩზე და 25-30% სადილზე.
  ნუ იტანჯავთ საკუთარ თავს დიეტებით. ხშირად, დიეტის დაცვით, ქალები არასწორ წონაში იკლებს. ისინი კარგავენ კუნთოვან და ძვლოვან მასას და წყალს, მაგრამ მაინც აქვთ იგივე რაოდენობის ცხიმი.

35-დან 45-მდე

სამიზნე:
ივარჯიშეთ გონივრულად და ზედმეტი სტრესის გარეშე.

სახელმწიფო:
დიდი ალბათობით, ამ ასაკში აღარ განიცდით წონის უეცარ ცვლილებას, ის საკმაოდ სტაბილურია, მიეცით ან აიღეთ რამდენიმე კილოგრამი. ეს გამოწვეულია კუნთების და ძვლოვანი მასის დაკარგვით, რომელიც იწყება დაახლოებით ოცდათხუთმეტი წლის ასაკში, რაც იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას და წონის ბუნებრივ სტაბილიზაციას. რა თქმა უნდა, ძნელია გამონახო დრო სპორტდარბაზისთვის, როცა გაქვს ოჯახი, სამსახური და არაფრისთვის ენერგია არ გრჩება. ამიტომ, პრიორიტეტი სწორი კვებაა, რათა ყველაფრისთვის საკმარისი ენერგია გქონდეთ.

მოქმედებები:

• შეცვალეთ ინტენსიური ვარჯიშები გრძელვადიანი და რეგულარული ვარჯიშებით. სჯობს მეტი სიარული, ვიდრე სარბენ ბილიკზე თავის მოკვლა.
• თუ თქვენი ვარჯიში ხანმოკლეა (კარგად, სპორტდარბაზში ერთი საათის გატარება არ შეგიძლიათ!), მაშინ შექმენით მოკლე, მაგრამ რეგულარული ვარჯიშების პროგრამა. შენს ძაღლთან ერთად გამოხვედი? იარეთ სწრაფად. წვნიანს აკეთებ? გადახტეთ ღუმელზე. სასაცილოდ ჟღერს, მაგრამ მუშაობს!
• შენელებული მეტაბოლიზმის საკომპენსაციოდ, კვირაში სამჯერ ოცი წუთის განმავლობაში ძალისმიერი ვარჯიშები გააკეთეთ. მათი დახმარებით წუთში რვა-ათ კალორიას წვავთ, მაგრამ დამატებით კუნთებსაც აშენებთ, რაც დამატებით კალორიებსაც წვავს.
• წაიყვანეთ მთელი ოჯახი თქვენთან ერთად. ტელევიზორის ან ლეპტოპის წინ ერთად ჯდომა არა უშავს? და, როგორც მოგეხსენებათ, სახალისოა ერთად გასეირნება ღია სივრცეებში. იარეთ, იარეთ, იარეთ ველოსიპედით. ეს სასარგებლოა და აძლიერებს ურთიერთობებს.
  სტრესი არ არის კარგი არც სულისთვის და არც სხეულისთვის – სტრესის ჰორმონები ასტიმულირებენ ცხიმოვანი უჯრედების ზრდას მუცლის არეში. ეს დეპოზიტები, სამწუხაროდ, არა მხოლოდ უსიამოვნოა, არამედ საშიშია სხვადასხვა ქრონიკული დაავადებებისთვის (დიაბეტი და მაღალი წნევა). ამიტომ ეცადეთ, არ იყოთ სტრესი.
• შეცვალეთ სნიკერსი სალათით. 500 კალორიიანი ბარი ნახევარ საათში მოგცემთ მარტივ შაქარს, სწრაფ გაჯერებას და შიმშილის გრძნობას. 500 კალორიულ სალათას ორგანიზმს ორი საათი დასჭირდება. განსხვავება ნათელია?
• შეიტანეთ შუადღის საჭმელები. დიახ, დიახ, ისევე როგორც საბავშვო ბაღში! შუადღისას ხაჭო, სტაფილო და ჭიქა კეფირი შეამცირებს საღამოს ზედმეტი ჭამის ალბათობას. მთავარია, არ გადააჭარბოთ პორციის ზომას და ატაროთ ფუნთუშები და შოკოლადები. შეეცადეთ გადახვიდეთ ცალკეულ კვებაზე.

45-დან 60-მდე

სამიზნე:
შეინარჩუნეთ კარგი მეტაბოლური მაჩვენებელი.

სახელმწიფო:
სამწუხაროდ, შენთვის სულ უფრო რთული ხდება ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთება. ახალი ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე აუცილებლად გაესაუბრეთ ექიმს.

მოქმედებები:

• ოსტეოპოროზის რისკის შესამცირებლად (და ეს რისკი მაღალია მენოპაუზის ქალებში), საჭიროა აერობიკის გაკეთება. დაიმახსოვრე სავარჯიშოები, რომლებიც ტელევიზორში იყო ნაჩვენები და იყიდე შენთვის ნათელი გამაშები, ბოლოს და ბოლოს! ასევე არ დაივიწყოთ ძალების ვარჯიშები. ყველა ერთად - კვირაში სამჯერ ნახევარი საათი.
• ასფალტის ბილიკებზე სირბილს აზრი არ აქვს, არ არის საჭირო იოგების, კუნთების, ხერხემლისა და სახსრების ზედმეტი დაძაბულობა. იარეთ სწრაფად დღეში მინიმუმ ოცი წუთის განმავლობაში. შესანიშნავი ვარჯიში გულის კუნთისთვის.
• მცირე კვება არის ის, რაც ექიმმა დანიშნა, რადგან ორგანიზმს უჭირს დიდი მოცულობის საკვების მონელება. ლანჩი გაყავით ორ ნაწილად და მეორე მიირთვით, როცა მშიერი ხართ. არ არის საჭირო შეგახსენოთ, რომ საკვები უნდა შეიცავდეს რაც შეიძლება ნაკლებ დამატკბობლებს და არომატიზებულ დანამატებს, არა?
  დაიმახსოვრე სოიო! გინდ დაიჯერეთ თუ არა, სოიოს პროდუქტებს შეუძლიათ მენოპაუზის დროს დახმარება. ისინი ამცირებენ სიმპტომებს, როგორიცაა ცხელი ციმციმები და ოფლიანობა. გარდა ამისა, სოია შეიცავს უამრავ კალციუმს ორგანიზმის მიერ შესაწოვად ხელსაყრელ ფორმაში. სოიოს კიდევ ერთი სარგებელი ის არის, რომ შეწვით თქვენ მიირთმევთ ნაკლებ ხორცს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ორგანიზმი მიიღებს ნაკლებ გაჯერებულ ცხიმს, რაც ზრდის ქოლესტერინის დონეს სისხლში. ამრიგად, თქვენ ამცირებთ ინსულტისა და გულის შეტევის რისკს განახევრებით.

მეტი სტატია ჯანმრთელობის შესახებ

ჯანმრთელობა 17.03.2015წ

ძვირფასო მკითხველებო, დღეს ჩვენ გესაუბრებით იმაზე, თუ როგორ შეინარჩუნოთ თავი ფორმაში და ტონუსში სახლში შესრულებული მარტივი ფიზიკური ვარჯიშების დახმარებით. ალბათ, ბევრ თქვენგანს ესმის, რომ ფიზიკური დატვირთვის გარეშე ძნელია კარგ ფიზიკურ ფორმაზე საუბარი. ჩვენ შეგვიძლია საკუთარი არჩევანის გაკეთება. ზოგი ახლოს იქნება სპორტდარბაზში სიარულისკენ, ზოგი აირჩევს აუზს, სეირნობას, ზოგი სხვა რამეს გააკეთებს საკუთარ თავზე. მაგრამ ჩვენ უნდა გადავიდეთ. ვფიქრობ, ამაში ყველა დამეთანხმებით.

თუ ვსაუბრობთ სახლის ფიტნეს კლასებზე, მაშინ აქ შეგიძლიათ იპოვოთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები. პოზიტიური ის არის, რომ შეგიძლია საკუთარი განრიგი ააწყო, შენი სურვილისამებრ აირჩიო სავარჯიშოები, იყო თანამოაზრეთა შორის და ა.შ.

ნეგატიურ პუნქტებს შორისაა ის, რომ ახლოს არ არის კვალიფიციური სპეციალისტი დროული რჩევით; ოჯახის წევრებს (თუ ისინი ამ დროს სახლში არიან) შეუძლიათ თქვენი ყურადღების გადატანა ან უბრალოდ სიცილი თქვენს ჰობიზე. იმედი მაქვს, რომ ისინი მაინც ბრძენი იქნებიან. დღევანდელი სტატია მომზადდა რესურს Aport.ru-სთან ერთად, მე სიტყვას ვაძლევ ჩემს სტუმრებს.

Საღამო მშვიდობისა, ყველას. გეპატიჟებით საუბარზე სახლის ფიტნეს გაკვეთილების შესახებ. როგორ შევინარჩუნოთ თავი კარგ ფორმაში?

არის გარკვეული ტიპის ადამიანები, ვისთვისაც სახლში ვარჯიში ბევრად სასიამოვნოა, ვიდრე ფიტნეს კლუბში სიარული. მიზეზები შეიძლება განსხვავებული იყოს:

• ადამიანს არ მოსწონს მისნაირი სხვების კომპანია, ამჯობინებს მარტოობას;
• გარეგნული არასრულყოფილი გარეგნობის სიმორცხვე;
• ინსტრუქტორების სამუშაო გრაფიკთან ადაპტაციის სურვილი;
• სახლიდან გასვლის შეუძლებლობა (პატარა ბავშვები, ავადმყოფები და ა.შ.)

რა თქმა უნდა, ადამიანს, რომელსაც სურს ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვა და შესანიშნავად გამოიყურებოდეს, იპოვის ყველა შესაძლებლობას ივარჯიშოს, მათ შორის სახლშიც.

თუ გადაწყვეტილი გაქვთ, დაიწყოთ ვარჯიში სახლში, მაშინ რამდენიმე სასარგებლო რჩევა ზიანს არ მოგაყენებთ:

1. უმჯობესია თუ სახლში მარტო ყოფნისას ისწავლით.
2. მიზანშეწონილია „ღონისძიებების“ ჩატარება სიცოცხლისუნარიანობისა და კუნთების ტონუსის გასაზრდელად კარგად ვენტილირებადი ზონაში.
3. კლასებისთვის ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი კარგად უნდა იყოს შერჩეული ზომისა და მასალის შემადგენლობით (ბამბა, გაჭიმვა).
4. მუსიკალური თანხლების არსებობა მხოლოდ შესრულებული სავარჯიშოების ეფექტურობას დაამატებს.
5. არ უნდა ივარჯიშოთ სავსე ან ცარიელი კუჭით, სასურველია ჭამიდან 1-2 საათის შემდეგ.
6. არ დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიში ძილის წინ 3 საათით ადრე.

ასე რომ, როდესაც წაიკითხავთ და რაც მთავარია, შეასრულებთ ზემოთ ჩამოთვლილ ყველა სურვილს, შეგიძლიათ დაიწყოთ გაკვეთილები.

ჩართეთ რიტმული მუსიკა (მაგრამ არა ძალიან ხმამაღალი), გაისწორეთ ზურგი და დაიწყეთ დათბობით. იარეთ ან ირბინეთ სწრაფი, თავდაჯერებული ნაბიჯით (თუ თქვენი ბინა ამის საშუალებას იძლევა) 5-10 წუთის განმავლობაში ბინის გარშემო ან ადგილზე, რითაც დაიწყეთ სხეულის ვარჯიშის პროცესში ჩართვის „მექანიზმი“. დათბობა აუცილებელია ორგანიზმის სტრესისთვის მოსამზადებლად, ტრავმების თავიდან ასაცილებლად და ვარჯიშის ეფექტის გასაძლიერებლად.

შეგიძლიათ მოიფიქროთ საკუთარი სავარჯიშოები და გააკეთოთ ეს ყოველდღე, ან უბრალოდ იცეკვოთ სარკის წინ ნახევარი საათის განმავლობაში, მაგრამ უმჯობესია ენდოთ ექსპერტებს და ჩაატაროთ დაბალანსებული ვარჯიში ჯანმრთელობის სარგებელით.

აქ არის სავარაუდო მინიმალური კომპლექსი ტრენინგის დამწყები დონისთვის.

ფიტნეს გაკვეთილები სახლში. სავარჯიშოების კომპლექტი

ძალიან კარგია, რადგან შეიცავს მხოლოდ 5 სავარჯიშოს, რომელიც შეიძლება განმეორდეს წრიული ვარჯიშის პრინციპით. შესანიშნავი შედეგის მიღება შესაძლებელია პატარა ჰანტელებით (1,5 კგ-მდე) შეიარაღებით. ამ რესურსზე მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენი სახლისთვის საჭირო ჰანტელები ან შტანგა. თუ ჯერ არ ხართ მზად ასეთი შესყიდვებისთვის, მაშინ გამოიყენეთ ჩვეულებრივი პლასტმასის ბოთლები წყლით სავსე.

1. ჩაჯდომები

ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები პარალელურად, ხელები ჰანტელებით ქამარზე. გააკეთეთ 10 ჩაჯდომა (მუხლის მარჯვენა კუთხით). აბები დაძაბული აქვს, ზურგი სწორი. თუ გსურთ გაზარდოთ დატვირთვა, ასწიეთ ხელები და ჰანტელები ყოველი ჩაჯდომისას.
ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ფეხების, დუნდულოების, ზურგისა და მხრების გაძლიერებას.

2. პუშ-აპები

ეს ვარჯიში ავარჯიშებს მკლავებს და მკერდს და უფრო რთულ ვერსიაში დუნდულებიც შედის ნამუშევარში.

ყველა ადამიანმა იცის პუშ-აპების გაკეთება, მაგრამ როგორ უნდა გააკეთოს ეს სწორად საუკეთესო შედეგის მისაღწევად? მოათავსეთ ხელები პარალელურად, მკაცრად მხრების ქვეშ, გაიჭიმეთ მუცელი, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მთელი სხეული ერთ ხაზზე (დუნდულების ზემოთ აწევის გარეშე და ზურგის დაწევის გარეშე მუცლით ქვემოთ).

დამწყებთათვის საკმაოდ შესაფერისია 5 ბიძგი. თუ თავს ერთ-ერთ მათგანს არ თვლით, უბრალოდ გაზარდეთ რაოდენობა ან გაართულეთ ვარჯიში - ბიძგ-აპების შესრულებისას აწიეთ თითო ფეხი დაბლა მაღლა, დარჩეთ 3 ქულით (ორი ხელის ხელი, ფეხის თითი). ერთი ფუტი).

თუ უმარტივეს ვარიანტსაც კი ვერ უმკლავდებით, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ უმარტივესი გზა - ბიძგების შესრულებისას წინდების ნაცვლად საყრდენი მუხლებზე გადაიტანეთ.

3. "ფართო" squat - plie

ამ ვარჯიშში ძალიან აქტიურად არის ჩართული ზურგი, მხრის, ბარძაყის, ხბოს და გლუტალური ნაწილები. ფეხები პოზიციაზე "მხრის სიგანეზე უფრო ფართო" თითებით გარეთ - საწყისი პოზიცია. მოათავსეთ ხელები ჰანტელებით ბარძაყის გვერდებზე. გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომა (სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება), ხელები გაშალეთ გვერდებზე (ასევე იატაკის პარალელურად). 10-15 გამეორება აძლიერებს თქვენს კუნთებს.

უფრო რთული ვერსია - თავზე აწეული მკლავებით.

4. ლუნგები

ბიცეფსი, დუნდულოები და ბარძაყის წინა ნაწილი ამ ვარჯიშის გავლენის „პუნქტებია“.

დგომიდან პირდაპირ, ხელები ჰანტელებით ქვემოთ, ხელისგულები წინ არის მიმართული, მონაცვლეობით აწიეთ წინ მარჯვენა და მარცხენა ფეხებით. საკმარისია 10 არაღრმა დარტყმა.

როდესაც მარჯვენა ხელით ასრულებთ ლუნგს, მოხარეთ მარცხნივ იდაყვში, მიმართეთ ჰანტელებს მხრისკენ და შეცვალეთ ხელები/ფეხები.

გამაძლიერებელი ეფექტისთვის, დაამატეთ 4-5 ზამბარის მოძრაობა ლუნგში თითოეული ფეხისთვის.

5. "მაკრატელი"

"პრესის აქცია", რომელიც ბევრისთვის ნაცნობია სკოლის წლებიდან. დაწექით ზურგზე (ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ დაჭერით იატაკზე), შეასრულეთ მონაცვლეობითი მოძრაობები ზემოთ და ქვემოთ სწორი ფეხებით (5-10-ჯერ). უმჯობესია, თუ თქვენი ფეხები იატაკს არ შეეხოთ.

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვა უფრო მცირე ზომით (თუ ეს მაინც გაგიჭირდებათ) გამეორებების რაოდენობის შემცირებით ან მუხლების მოხრით, ხოლო უფრო რთული ვარიანტია ფეხის მოძრაობებზე ხელებით „მაკრატლის“ დამატება (საპირისპირო – მარჯვენა ხელი/მარცხენა ფეხი და პირიქით).

თითოეული ვარჯიშის ერთი გამეორება შეჩერების გარეშე არის 1 გამეორება, რომელიც შეიძლება დასრულდეს სამიდან ხუთ წუთამდე მარტივი სირბილით ადგილზე. გაკვეთილების პირველი კვირისთვის (თუ არ გაქვთ წინასწარი სპორტული ვარჯიში), ეს საკმარისი იქნება. თანდათან გაზარდეთ ამ ხუთი მარტივი ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა 3-4-მდე და შედეგიც არ დააყოვნებს!!!

Ჩვენ გვაქვს ორი ძირითადი კუნთი, რომლებიც ავტომატურად მუშაობენ მთელი ჩვენი ცხოვრების განმავლობაში - ესენი არიან მიოკარდიუმი და დიაფრაგმებია . პირველის ამოცანაა გულის შეკუმშვის უზრუნველყოფა (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სისხლის გადატუმბვა), ხოლო მეორე არის ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის შესაძლებლობა. ჩვენ შეგვიძლია ვაკონტროლოთ თითქმის ყველა სხვა კუნთი (დაახლოებით 600 მათგანია და მათი მასა 20 წლის შემდეგ შეადგენს ჩვენი სხეულის დაახლოებით 45%-ს). მაგრამ რამდენად ნებით და აქტიურად ვაკეთებთ ამას?

მთავარი საიდუმლო

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები თავდაჯერებულად ლიდერობს თანამედროვე დაავადებების სიაში. და ყველა უბედურების მიზეზი არის ჰემოდინამიკური დარღვევა, ანუ სისხლის გარკვეული რაოდენობის გავლა დროის ერთეულში სისტემური და ფილტვის მიმოქცევაში. კუნთების გაყოფა პასუხისმგებელია მთელ ამ რთულ პროცესზე. თითოეული კუნთი არის მინი ტუმბო, ერთგვარი პატარა გული. და რაც უფრო აქტიურად მუშაობს ეს მინი ტუმბოები, მით უფრო ადვილია გულისა და დიაფრაგმის ცხოვრება.

ექსპერტები ამბობენ, რომ ის ადამიანები, რომლებმაც არ შეინარჩუნეს კუნთები სამუშაო მდგომარეობაში (არ აინტერესებდათ კუნთების კარგი ტონუსი), უკვე 60 წლის ასაკში კარგავენ კუნთოვანი ქსოვილის ნახევარზე მეტს, რის შედეგადაც ჩნდება სერიოზული დაავადებების თაიგული.

რატომ მტკივა?

ერთი შეხედვით ეს შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ამ კითხვაზე არის უნივერსალური პასუხი, რომელიც შეიძლება ნებისმიერ ორგანოს შეეხოს: დამნაშავე კუნთებია. სისხლის ნაკადის დარღვევა, სახსრების ცუდი მობილურობა, ხერხემლის პრობლემები - ეს ყველაფერი ასე თუ ისე უკავშირდება კუნთების მუშაობას, უფრო სწორად, მათ პასიურობას.

ადამიანის სხეული შეიძლება დაიყოს სამ სართულად: პირველი სართული- ფეხები, ფეხები, მენჯი; მეორე- მუცელი, მკერდი, ზურგი; მესამე სართული- მხრები, კისერი, თავი.

შეინარჩუნე ტონი!

კარგი საშუალება კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად - მასაჟი. იდეალურ შემთხვევაში, მას ახორციელებს სპეციალისტი.

მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ მასაჟორების გამოყენებით კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების მასაჟი: ლილვაკები, ლილვაკები, მყარი ხელჯოხები და ჩვეულებრივი ტერი პირსახოციც კი. სხვათა შორის, თვითმასაჟის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღე.

საინტერესოა, რომ ქვედა კიდურების აქტიური მუშაობით, მიოკარდიუმის დაძაბულობა იხსნება. ეს სულაც არ არის გაშვებული (ამისთვის არის უკუჩვენებები). სირბილის კარგი ალტერნატივაა ჩაჯდომა (თეძოს დონეზე). დაიწყეთ ათი გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. ტანვარჯიშის ჯოხი დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში: მოათავსეთ მისი ერთი ბოლო ფეხის თითებთან, მეორეზე კი ხელებით დაიჭირეთ.

სახლის ვარჯიში გულისთვის - მეორე სართულის შემაერთებელი (მუცლის კუნთები და დიაფრაგმა). საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა, მუხლებში მოხრილი ფეხები და დივანზე დაწოლილი წვივები, დუნდულები დივანს ეხება. პალმები ფარავს ყურებს. ამოსუნთქვისას ნელა აწიეთ ზურგის ზედა ნაწილი, ცდილობთ იდაყვებით მუხლებს მიაღწიოთ. დაიწყეთ ათი გამეორებით, თანდათან (ყოველ მეორე დღეს) გაზარდეთ დატვირთვა ხუთ მიდგომამდე.

სხეულის მესამე სართულს მოძრაობა სჭირდება არანაკლებ პირველ და მეორეზე. გაააქტიურეთ ეს ზონა ტანვარჯიშის ჯოხით ვარჯიშებით, ასევე თავის მოხვევებითა და დახრილობით. გააკეთეთ ეს შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე.

იმოძრავეთ მეტი!

უზრუნველყოთ თქვენი კუნთების მუშაობა ყოველდღე. და მაშინვე იგრძნობთ თავს უფრო ენერგიულად! სიარული ითვლება უნივერსალურ ფიზიკურ აქტივობად, რომელშიც ჩართულია კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი. ეფექტური ვარჯიშია მკლავის აწევა – ამ გზით თქვენ უზრუნველვყოფთ მხრის სარტყლის კუნთებს დაძაბულობას და ზურგის სვეტის დეკომპრესიას (გაჭიმვას).

თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ თქვენი კუნთოვანი სისტემა ნებისმიერ ასაკში, ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშით და მიიღოთ შესანიშნავი შედეგი. გახსოვდეთ: კუნთების უჯრედებს შეუძლიათ რეგენერაცია მთელი ცხოვრების განმავლობაში. კუნთოვანი უჯრედის ჩართვის პირობა არის შეკუმშვა და მოდუნება. თქვენ შეგიძლიათ წარმატებით მართოთ ეს პროცესი: დაარეგულიროთ დატვირთვა, სიჩქარე, ინტენსივობა. იმოძრავეთ სიხარულით და სიამოვნებით!

გსურთ გახადოთ თქვენი სხეული უფრო ძლიერი, სწრაფი და ჯანმრთელი? სხეულის შერბილება არ ნიშნავს მხოლოდ წონის დაკლებას; როდესაც თქვენი სხეული ტონუსშია, თქვენ გაქვთ მეტი ენერგია, თქვენი გონება უფრო ნათელია და თქვენი თავდაჯერებულობა იზრდება, რადგან უკეთეს ფორმაში ხართ. დაიწყე ახლავე!

ნაბიჯები

Ნაწილი 1

მიირთვით მეტი ბოსტნეული, ვიდრე ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ.გსმენიათ, რომ ბოსტნეული უნდა მიირთვათ; ახლა დროა გაითვალისწინოთ ეს რჩევა. ბოსტნეული უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს აუცილებელი ვიტამინებით, ისინი ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას, უზრუნველყოფენ დამატებით ტენიანობას და მკვებავია მრავალი კალორიის გარეშე. თუ თქვენი კვება ძირითადად ბოსტნეულისგან შედგება, ეს დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად ტონუსში.

იკვებეთ თქვენი სხეული ხილით.ახალი ხილი კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა იმ საკვები ნივთიერებების, წყლისა და ბოჭკოების მისაღებად, რომლებიც თქვენს სხეულს სჭირდება ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. დარწმუნდით, რომ მიიღებთ დღეში რამდენიმე პორციას, შეძლებისდაგვარად შეარჩიეთ სეზონური ხილი.

აირჩიეთ მჭლე ცილები.კუნთების ტონუსის მისაღწევად, თქვენ უნდა მიაწოდოთ თქვენი სხეული უამრავი მჭლე ცილებით. ცილა შეიძლება იყოს ცხოველური წყაროებიდან, მაგრამ ასევე გვხვდება ბოსტნეულში, პარკოსნებში და თხილში.

• მიირთვით ბევრი თევზი. თევზი შეიცავს ყველა საჭირო პროტეინს, ასევე აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ძლიერი და გამხდარი.
• მიირთვით ლობიო და ტოფუ. თუ ვეგეტარიანელი ხართ, სცადეთ წიწილა, შავი ლობიო, ფავას ლობიო და სხვა პარკოსნები, რომ მიიღოთ ყველა საჭირო ცილა. ტოფუ კიდევ ერთი ჯანსაღი ვარიანტია.
• მიირთვით წითელი ხორცი ზომიერად. დროდადრო შეგიძლიათ მიირთვათ სტეიკი, ჰამბურგერი, ბეკონი და სხვა საქონლისა და ღორის ხორცი, მაგრამ ისინი არ უნდა შეადგენდნენ თქვენი ყოველდღიური დიეტის ძირითად ნაწილს, თუ გსურთ თქვენი სხეულის ტონუსში ყოფნა.

1. არ დაივიწყოთ ცხიმები და მარცვლეული.დაბალანსებული დიეტა ასევე შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, რომლებიც ხელს უწყობს ორგანოებისა და კანის სიჯანსაღეს, ხოლო მარცვლეული უზრუნველყოფს ბოჭკოვან და აუცილებელ მინერალებს.

   • დამუშავებული ფქვილის ნაცვლად აირჩიეთ მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა შვრია, ქერი, წიწიბურა და ქინოა.
   • თხილი, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, ყურძნის ზეთი და სხვა ჯანსაღი ცხიმები ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტებია.

2. რაც შეიძლება ხშირად დალიეთ წყალი.წყალი ეხმარება ორგანიზმს ტოქსინების გამოდევნაში და ჰიდრატაციის შენარჩუნებაში, რაც იწვევს ჯანსაღ გარეგნობას. სცადეთ დღეში 8 ან მეტი ჭიქა დალიოთ, მეტი თუ ვარჯიშობთ.

   • შეეცადეთ არ დალიოთ ძალიან ბევრი ალკოჰოლი. ის იწვევს წყლის შეკავებას და აქვს სხვა უარყოფითი ეფექტები, რომლებიც იწვევს შეშუპებას და არა ტონუსს.
   • აირჩიეთ წყალი სოდაზე, წვენს ან რძეზე. სუფთა წყალი არ შეიცავს კალორიებს და უფრო ჯანსაღია თქვენი ორგანიზმისთვის, ვიდრე ნებისმიერი სხვა სასმელი.

   Მე -2 ნაწილი

   ვარჯიშები კუნთების ტონის გასაუმჯობესებლად

   ნაწილი 3

   დეტოქსიკაციის საშუალებები, რომლებიც ფორმაში შეგყავთ

   1. გააკეთე იოგა.იოგა ატონიზირებს კუნთებს, მაგრამ ასევე შლის ტოქსინებს სხეულიდან. შენახულმა ტოქსინებმა შეიძლება გამოიწვიოს წყლის შეკავება და წონის მატება, ამიტომ მნიშვნელოვანია მათი მოშორება, თუ გსურთ თქვენი სხეულის ტონუსის გაზრდა.

      სცადეთ მარხვა.რაც არ უნდა ჯანსაღი იყოს თქვენი დიეტა, გარემო ტოქსინები შეიძლება დაგროვდეს თქვენს ორგანიზმში და დაიწყოს ჯანმრთელობის პრობლემების გამოწვევა. მარხვა შესანიშნავი საშუალებაა ტოქსინების მოსაშორებლად და საჭმლის მომნელებელი სისტემის გასაწმენდად. ეს გამოიწვევს ენერგიისა და ტონის გაზრდას.

   2. სცადეთ გამოიყენოთ მშრალი ფუნჯი.ეს უძველესი პილინგის ტექნიკა ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას თქვენს კანში და ეხმარება თქვენს ორგანიზმს ტოქსინებისგან თავის დაღწევაში. რამდენიმე კვირის ყოველდღიური სკრაბის შემდეგ, თქვენი კანი გახდება ტონუსი და ჯანსაღი იერი. ითვლება, რომ ეს ტექნიკა ასევე ამცირებს ცელულიტის გარეგნობას.

      • შეიძინეთ ტანის ჯაგრისი ბუნებრივი ჯაგრით. დაიწყეთ ფეხებით, მტკიცე მოძრაობებით შეიზილეთ თეძოებისკენ, მუდამ მოძრაობთ გულისკენ. განაგრძეთ ტანის, ზურგისა და მკლავების შეხება.

   3. გაასუფთავეთ თქვენი გონება.როდესაც თქვენ განიცდით სტრესს, თქვენი სხეული გამოიმუშავებს ჰორმონებს, რომლებიც იწვევენ წონის მატებას და ტონუსის დაქვეითებას. შეეცადეთ მაქსიმალურად შეამციროთ სტრესის დონე შემდეგი მეთოდების გამოყენებით:

      • მიიღეთ საკმარისი ძილი. თქვენს სხეულს და გონებას დრო სჭირდება სამუშაო დღის შემდეგ აღსადგენად. დადასტურებულია, რომ ძილის ნაკლებობა იწვევს წონის მატებას.
      • მიიღეთ დრო. თუ ცდილობთ ვარჯიშები ჩართოთ თქვენს დატვირთულ გრაფიკში, გაგიჭირდებათ სასურველი ტონის მიღწევა. თუ შესაძლებელია, უარი თქვით ზოგიერთ აქტივობაზე, რათა მეტი დრო გქონდეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე ფოკუსირებისთვის.
      • გაატარეთ დრო გარეთ. ტელევიზორის წინ დასვენების ნაცვლად, გაისეირნეთ და სუფთა ჰაერი დაისვენეთ. ბუნებაში ყოფნა კარგია როგორც თქვენი გონებისთვის, ასევე სხეულისთვის.