Како да креирате програма за исхрана? Домашен нутриционист - програми за креирање диета и избор на диети Правилната исхрана креирајте план онлајн

Ако јадете правилно и вежбате правилно, но не губите тежина, мислите само дека правилно јадете и вежбате. Зошто диетите не „работат“ и што треба да размислите кога креирате програма за исхрана?

Правилната исхрана е 70% од успехот при постигнување на која било фитнес цел, било да е тоа губење тежина или стекнување мускулна маса. А една навидум мала грешка може да ги уништи сите ваши напори.

Стандардните диети дизајнирани за „масовниот потрошувач“ или не функционираат или нивниот ефект е краткорочен. Зошто? Бидејќи сите луѓе се различни, а програмата за исхрана треба да се подготви земајќи ги предвид индивидуалните карактеристики на телото, активноста на личноста и неговите цели. Невозможно е да се земе една диета и да се „препише“ на сите што слабеат, да се создаде друго мени и да се „препише“ за стекнување мускулна маса. Сите ние сме уникатни, а она што може да работи за еден може да не работи за друг.

Значи, на што се заснова вистинска, ефективна програма за исхрана?

1. Проценка на однесувањето во исхраната
Првата фаза е идентификување на карактеристиките на исхраната и грешките што ги правиме секој ден. Затоа, вреди да се започне со анализа на вашиот дневник за храна. За една недела запишете што јадете: време, производи, приближен волумен. А потоа видете како вашата исхрана одговара на класичните препораки.

Основите на здравата исхрана се сведуваат на неколку едноставни правила. Треба да јадете 5-6 пати на ден, приближно на секои 2,5-3 часа. Помеѓу појадокот, ручекот и вечерата треба да има мали закуски - на овој начин метаболизмот се забрзува, а телото нема потреба да складира масти во резерва. Наутро се препорачуваат долги јаглехидрати (житарици), кои даваат енергија, колку е поблиску до вечерта, толку повеќе протеинска храна и помалку јаглехидрати треба да има. Слатките, вклучително и овошјето, може да се јадат умерено во првата половина од денот, зеленчукот - во секое време. Житариците и тестенините како прилог се прифатливи за ручек, но за вечера подобро е да се придружува риба или месо со зеленчук. Еден час и половина пред спиење, можете да јадете исклучиво протеинска храна, на пример, 100-200 гр урда. Исклучени се масното месо и млечните производи, полупроизводите, пржената храна, брашното и шеќерот.

Зошто е важно точно да знаете каква храна треба да јадете и во кое време? Еве еден едноставен пример. „Во мојата пракса, имаше случај кога тежината на клиентот престана да се намалува, и покрај фактот што тој строго ги следеше сите препораки за исхрана и редовно вежбаше“, вели личниот тренер на Orange Fitness, Александар Мнацаканјан. - Почнавме да го сфаќаме тоа. Се испостави дека ставил мед и јаткасти плодови во дозволената вечерна урда - последниот протеински оброк околу 1,5 часа пред спиење. Од гледна точка на клиентот, ова е ситница, бидејќи е повкусен со мед! Но, штом шеќерот и дополнителните калории во форма на мед и јаткасти плодови беа отстранети од урдата, процесот на слабеење продолжи“.

2. Пресметка на базален метаболизам, определување на потрошувачката на енергија во текот на денот
Основниот метаболизам е количината на енергија во килокалории што му е потребна на телото за извршување на виталните функции во мирување (односно, ако само легнете и јадете). Секоја моторна или ментална активност бара дополнителна потрошувачка на енергија. Секој човек има различна стапка на базален метаболизам, што значи дека бројот на калории потребни за живот е различен.

Најчесто, формулата Харис-Бенедикт се користи за пресметување на основната стапка на метаболизмот:
за мажи: 66 + (13,7 * тежина) + (5 * висина во см) - (6,8 * возраст)
за жени: 655 + (9,6 * тежина) + (1,8 * висина во см) - (4,7 * возраст)

Повеќето формули земаат предвид три индикатори: пол, возраст и тежина на една личност. Сепак, попрецизна пресметка може да се добие ако го знаете односот на маснотиите и мускулната маса. 1 кг мускулно ткиво троши приближно 200 kcal дневно само за да се „одржи“, додека 1 кг маснотии бара три пати помалку енергија. Затоа, најточната бројка за основната стапка на метаболизмот може да се добие при биоимпеданса анализа на составот на телото.

Следно, откако ќе ја одредите вашата базална стапка на метаболизам, треба да разберете колку енергија трошите во текот на денот на физичка и ментална активност. За да се одреди овој индикатор, се користат коефициенти на физичка активност (базалната стапка на метаболизмот се множи со коефициент): 1.2 – работа во канцеларија, отсуство или минимална физичка активност; 1,375 – мала физичка активност, едноставни тренинзи 1-3 пати неделно; 1,55 – умерена активност, 3-5 тренинзи неделно; 1.725 – зголемена физичка активност, 6 тренинзи неделно; 1.9 – многу тешка физичка активност, тренинзи два пати на ден.

3. Одредете го бројот на калории во зависност од вашите цели
Ние разбираме колку калории му се потребни на телото за да живее во режимот што сте го избрале и со моменталната тежина. Сега, важно е да разберете колку калории треба да му „дадете“ на телото за да го принудите да се прилагоди во насоката што ни треба. Ако целта е согорување на маснотии, тогаш вкупниот внес на калории треба да биде помал од потребната потрошувачка на енергија - тогаш телото ќе треба да добие енергија со согорување на маснотии. Ако целта е да се изгради мускулна маса, тогаш важно е да им се обезбеди на мускулите доволна количина градежен материјал.

При слабеење сакаме да постигнеме резултати што е можно побрзо, па постои искушение да го намалиме внесот на калории за 50% или повеќе. Не треба да го правите ова: стресот врз телото и психата нема да ви дозволи да одржувате диета долго време. Таквото ограничување е полн со проблеми со гастроинтестиналниот тракт, недостаток на витални елементи и уште поголемо таложење на маснотии при секој дефект. Најефективно е постепено да се намалува, на крајот намалувајќи го внесот на калории за околу 15-30%: нема да биде толку тешко, а телото ќе мора да го земе недостатокот на калории од резервите на маснотии.

Ако целта е да се изгради мускулна маса, тогаш калориите треба да се зголемат за 5-15% од потребната норма. Ако јадете повеќе, можете да се здебелите не преку мускулите, туку преку мастите.

Ве молиме имајте предвид: ова се просечни стандардни бројки и многу поедноставен пристап! Идеалната опција би биле препораките на тренер или консултант за фитнес кој може правилно да ги процени трошоците за енергија и да го пресмета потребниот калориски внес.

4. Направете индивидуален план за исхрана
Врз основа на пресметаните калории, се составува диета: волумените се распределуваат меѓу оброците во зависност од животниот распоред, како и според односот на протеини/масти/јаглехидрати. Се избираат производи погодни за секој оброк. На пример, со пет оброци дневно, распределбата на калориите би можела да биде следнава: појадок - 25%, ужина - 10%, ручек - 30%, ужина - 20%, вечера - 15%.
Ова се само главните точки што е важно да ги знаете при планирањето на вашата диета. Но, има многу нијанси што само специјалист може да ги земе предвид.

Роман Тимофеев, специјалист за исхрана, личен тренер во Orange Fitness
„Можете да најдете огромна количина на информации за исхраната на Интернет, но овие информации мора да се користат мудро. Конфузија во главата по читање на многу различни извори, неправилна примена на добиените податоци на крајот доведува до проблеми. Чест случај е ненадејното губење на тежината по уште една препорачана диета со варени моркови и кефир, а потоа истото ненадејно слабеење - вака човек го стартува тркалото од повторени грешки, почнува да се измачува и да ја движи тежината наоколу во круг. Во такви случаи, потребен е тренер или специјалист кој може да ги организира и систематизира добиените информации, да ја оддели пченицата од плевата и да помогне да се постигне посакуваниот стабилен резултат, да се формираат вистинските навики и зависности. Има само едно НО: ако напорите доаѓаат само од специјалистот, а не постои соодветна упорност од страна на менторираниот, резултатот ќе биде „сизифовска работа“ и разочарување од потрошеното време и пари“.

За успешно губење на тежината, треба да креирате соодветна програма за исхрана.

Сакам веднаш да кажам дека ова е еден од најтешките и најодговорните чекори.

Бидејќи исхраната игра многу важна улога во градењето на витка и убава фигура! 80% од успехот е исхраната, а само 20% е тренингот!

Неочекувано, нели?

Но, тоа воопшто не значи дека можете да постигнете витка и фит фигура само со правилно јадење. Намалете ги килограмите Ќе ослабете, но бројката што ја имавте претходно ќе остане иста, волуменот само малку ќе исчезне.

Затоа, при градењето убава фигура, неопходно е да се земе предвид сè и да се разработи секој поединечен чекор 100%.

Делот за напојување е доста обемен и можете да пишувате за тоа бесконечно, така што за погодност ќе го поделам овој чекор во фази.

Фаза 1.
Пред да ви кажам како правилно да креирате диета, препорачувам секој од вас да оди во кујна и да ги прегледа сите производи и да се ослободи од „отпадот од храна“.

Што се подразбира под „отфрлање храна“?

Сите видови на слатки: слатки, чоколади, колачи, колачи, џемови, конзерви, кифлички.
Мајонез.
Бел леб и сите печива, освен црн леб.
Сончогледово масло.
Шеќер.
Пченично брашно.
Транс масти: преработено месо, чипс, сите видови брза храна.

Ако живеете сами, ве советувам да го фрлите сето тоа и да го заборавите како лош сон, но ако вашето домаќинство е навикнато на таква храна, тогаш одвојте си полица во фрижидер. Постепено ќе се префрлат на правилна исхрана. Добрата навика е заразна - станете пример за сопругот, децата, родителите!

Кујната беше исчистена - одлично! Се согласувам, дали веќе се чувствувате лесно од фактот дека во вашиот дом нема брза храна?

Фаза 2 „Пресметка на дневна содржина на калории“.

ОО = 9,99 * тежина (кг) + 6,25 * висина (см) - 4,92 * возраст - 161

За да се добие вкупната потрошувачка на калории дневно, неопходно е да се помножи основната стапка на метаболизмот со следните коефициенти:

Седентарен начин на живот: GS x 1,2
Лесна активност (спорт 1-3 дена во неделата): OO x 1.375
Просечна активност (спорт 3-5 дена во неделата): ОО x 1,55
Висока активност (спорт 6-7 дена во неделата): OO x 1.725
Многу висока активност (многу активни спортови секој ден, висока физичка активност на работа, тренинг два пати на ден): ОО x 1,9

Ајде да ја погледнеме формулата користејќи конкретен пример за просечна девојка: висина 170 см, тежина 61 кг, возраст 26 години, седентарен начин на живот.

ОО = 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 = 1.383 Kcal

Потрошувачка на калории: OO*1.2 = 1.383*1.2 = 1.659 kcal

1.659 Kcal е норма на калории, доколку се консумира оваа девојка ќе остане на својата тежина.

Но, вашата цел е да изгубите тежина, па затоа дневниот внес на калории мора постепено да се намалува. Дозволената граница е минус 30% од дневната норма.

Постепено значи дека намалувањето на внесот на калории треба да се случи непречено и речиси незабележливо за телото, на пример, можете да се придржувате до следнава формула:

1 недела - 5% од дневните калории, 2 недели - 10%, 3 недела - 15% и така натаму.

Фаза 3 „Односот на протеини, масти и јаглени хидрати“.

1 грам масти е 9 Kcal, 1 грам протеини и јаглени хидрати е по 4 Kcal.

Протеините треба да бидат помеѓу 35 и 40% од вашата дневна доза.
Масти - од 15 до 20%.
Јаглехидрати - од 40 до 45% на ден.

Врз основа на ова, сметаме:

Протеини = (1.659 x 0,35): 4 = 145 g
Масти = (1.659 x 0,2) : 9 = 37 g
Јаглехидрати (1.659 x 0,45): 4 = 187 g

Овде би сакал да го привлечам вашето внимание на фактот дека протеините може да се зголемат до 50%, но тоа треба да се направи постепено и да се следи вашата благосостојба, бидејќи слабоста, губењето на силата и вртоглавица се можни на диета со малку јаглени хидрати. .

Фаза 4 „Креирање мени“.

Треба да јадете во мали порции (до 200-250 грама одеднаш) на секои 2,5 - 3 часа:

Појадок: сложени јаглехидрати (житарки, кафеав леб) + едноставни јаглехидрати (млеко, овошје, сушено овошје) + протеини.
Втор појадок: сложени јаглехидрати + протеини + влакна (зеленчук).
Ручек: протеини + влакна.
Попладневна ужина: протеини + влакна.
Вечера: протеини + влакна.
Втора вечера: протеини + влакна.

НајголемиотВреметраењето на германската диета е 49 дена.

Времетраењето на диетата, наведено во вториот чекор од изборот на диети, е неопходно за да се процени стапката на губење на тежината. Треба да се напомене дека применетите пресметковни методи во однос на максималната дозволена стапка на безбедно слабеење (200 грама на ден) предизвикуваат многу контроверзии во научните кругови. Како и да е, консензус за ова прашање сè уште не е развиен.

Некои нутриционисти веруваат дека оваа вредност не треба да надминува 1% од почетната телесна тежина (која е во просек 600 грама за жени и 700 грама за мажи) - јасно е дека колку е поголема почетната телесна тежина, толку е поголема стапката на тежина загуба. Овие вредности го земаат предвид вкупното губење на тежината - вода, крв (што е околу 6-8 проценти од масата), меѓуклеточна течност, масно ткиво и други телесни ткива (од кои некои се губат и за време на диетата - за на пример, мускулна маса). Некои извори ја нарекуваат оваа бројка и 1 килограм и 1,5 килограми. Пример овде би била редовна посета на сауна со губење на повеќе од 1,5 кг тежина поради течност, додека масното ткиво останува целосно непроменето.

Но, речиси никој не го оспорува фактот дека дневната содржина на калории помала од 1000 kcal претставува закана за здравјето за време на долготрајни диети (повеќе од 2-3 недели). Овој факт не е во спротивност со просечната калорична содржина на повеќето брзи диети - нивното времетраење не надминува 2 недели. Како потврда, можеме да дадеме пример за медицинска диета бр. 8б со просечна калорична содржина од 735 Kcal, која се користи во медицинските установи.

Како и да е, Пред да ја користите диетата, треба да се консултиратесо специјалист.

Калкулаторот подолу е единствениот флексибилен план за исхрана од ваков вид. Нема повеќе нагаѓања во вашата исхрана - сè е јасно, транспарентно и промислено. Сè што треба да направите е да ги внесете вашите податоци, да ги изберете вашите цели и да го креирате вашето макро за протеини, масти и јаглехидрати. Скролувајте надолу и пресметајте го вашиот план за оброци токму сега!

Бројките за протеини, масти и јаглехидрати што сте ги примиле се вашиот личен дневен план за исхрана. За да ги постигнете вашите фитнес цели, строго придржувајте се до наведените количини на протеини, масти, јаглени хидрати и влакна кои беа специфицирани секој ден, без разлика дали вежбате или не тој ден.

Придржувајќи се до овие параметри 4 недели, ќе забележите промени во вашата тежина и изглед. Ако не забележите промена, вкупните калории може да ви бидат превисоки. Потоа препорачуваме да ги намалите јаглехидратите на 10 g неделно додека не видите разлика. Ако промените се уште се видливи, не треба да менувате ништо во вашето макро - само ако има плато. Плато не е промена во тежината, начинот на кој се вклопува облеката или изгледот 10 дена. Само тогаш сменете го вашето макро.

Поинтересно на темата:

Формула за идеална тежина

Колку калории дневно ви се потребни за слабеење? Пресметајте го внесот на калории онлајн!

Минатиот петок навечер: колку калории има во водката и другите видови алкохол

Пред да изберете диета, треба да замислите точно каков резултат сакате да постигнете. На пример, определете ја оптималната тежина за себе или пронајдете ја идеалната фигура и стремете се кон неа.

Треба да се земе предвид дека за сите луѓе овие параметри се индивидуални и не секогаш она што е добро за еден ќе одговара на друг. На пример, за некој нормалната тежина ќе биде 57 кг, но за друга личност тоа ќе биде премногу или, напротив, недоволно.

Во оваа статија ќе научите како да изберете диета за губење на тежината онлајн и бесплатно. И за да заштедите време, создадовме специјална бесплатна онлајн услуга која, како вистински нутриционист, ќе ви помогне да изберете индивидуална и правилна исхрана за себе.

Исто така, благодарение на нашата услуга, ќе можете да го одредите вашиот тип на тело, индекс на телесна маса, идеална тежина, присуство на проблеми со исхраната и мени за 7 дена . Сепак, најдобро е да се консултирате со вашиот лекар за вашата оптимална тежина.

Ако целта е веќе поставена, тогаш можете да започнете да избирате индивидуален метод за губење на тежината. За да го изберете вистинскиот метод за слабеење, треба да ги земете предвид вашите хронични заболувања, како што се дијабетес, болести на желудникот и цревата, алергии итн. Најдобро е повторно да го посетите вашиот лекар и да се консултирате со него.

Запомнете дека секој добар метод за слабеење мора да се придржува до следниве правила:

1. Треба да биде избалансиран, разновиден и умерен. Тоа значи дека при изборот на диета треба да обрнете внимание на фактот дека таа вклучува разновидна храна, по можност присуство на јаглехидрати, масти, протеини и витамини во умерени количини.

2. Исто така, кога држите диета, не треба да гладувате. Прекумерниот пост нема да ви користи, а може дури и да ја влоши ситуацијата.

Секако, постојат начини за слабеење на кои овие правила не се почитуваат. И тие можат да бидат многу ефикасни. Но, по правило, сите тие се дизајнирани за брзи резултати и не се секогаш добри за здравјето.

Но, ако само резултатот ви е важен, а сакате што побрзо да ослабете, тогаш ќе ви одговараат вакви диети засновани на пост или јадење тесен список на намирници.

Вреди да се земе предвид дека не можете да останете на такви строги диети повеќе од една недела. Затоа, доколку сакате да изгубите повеќе од 7 килограми, не треба да започнувате со вакви методи за слабеење. Подобро е постепено да се намалува телесната тежина, тоа ќе биде многу побезбедно за телото, а резултатите ќе траат подолго.

Ако имате време и желба, тогаш најдобриот начин да ја одредите диетата што е соодветна за себе е да посетите специјален лекар. Тој ќе ви помогне во индивидуалниот избор на методи за слабеење, кои ќе ги земат предвид сите ваши проблеми, болести и желби и ќе ви дадат одговор на прашањето како да изберете ефикасна диета.

И ако немате многу време, тогаш ви предлагаме да ја користите нашата бесплатна онлајн услуга за избор на диета врз основа на вашите параметри.

Тој ќе ви помогне да го изберете најсоодветниот метод за слабеење за вас, а исто така ќе ја пресмета вашата идеална тежина. Сега знаете како можете да изберете диета за слабеење онлајн и бесплатно! Намалете ги килограмите правилно со нашиот онлајн нутриционист!

Прочитајте исто така:

Направете ја вашата лична програма за обука:

Откријте ја вашата идеална тежина:

Популарни материјали:

За да креирате програма за исхрана за губење на тежината, прво треба да ги разберете причините зошто некое лице има прекумерна тежина. И овие причини се различни за секого. Затоа веруваме дека пристапот кон слабеење треба да биде персонализиран. Во клиниката Лантан, психолог работи со вас на клучните моменти кога се прејадувате, а личен нутриционист, откако ќе го испита вашето здравје, избира индивидуална програма за исхрана за вас.

Правилниот систем на исхрана за губење на тежината не треба само да го обезбеди вашето тело со сите потребни материи. Кога подготвувате програма за исхрана, вистински професионалец мора да ја земе предвид вашата дневна рутина, вашиот вообичаен начин на живот и, се разбира, сите нијанси на вашето здравје.

Основната подготовка на програма за исхрана не е тешка: количината на протеини, масти и јаглени хидрати што ви се потребни дневно може да се пресмета со помош на едноставни табели. Па дури и тогаш, многу од нашите пациенти првично не би се согласиле со нутриционист во однос на количината на калории што му се потребни на телото. Сепак, за да се создаде вистинска диета за губење на тежината, неопходно е да се земат предвид огромен број нијанси познати само на специјалисти.

Унифицираните системи на правилна исхрана за слабеење можат да бидат ефективни, но нивната слаба точка е што е тешко да се следат на постојана основа. Специјалистите од клиниката Лантан веруваат дека најдобри резултати доаѓаат од изготвување индивидуална програма за исхрана за секој пациент. Дополнително, како што губите тежина, вашиот личен нутриционист ќе ги прегледа и разговара за вашите резултати со вас, а вашата програма за слабеење може да се прилагоди во секое време за да се подобри ефикасноста или да се намали стресот.

Прашање од Злата
Јас дојам. Дали е можно да се создаде вистинска диета за губење на тежината во мојот случај или треба да почекам додека не завршам со доењето?
Одговори
Здраво Злата. За време на доењето, мајката троши повеќе калории од вообичаено, така што, по правило, и е уште полесно да ослабе. Но, треба многу да внимавате на составот на вашата исхрана за да не се лишите од сите потребни витамини и микроелементи. Нашите нутриционисти ќе создадат програма за исхрана за губење на тежината земајќи ги предвид овие карактеристики.

Прашање од Оља
Треба да направам план за оброци за 700 калории дневно, но на таков начин да не се чувствувам гладен. Дали вашиот нутриционист обезбедува такви услуги?
Одговори
Здраво, Олија. Изготвувањето индивидуална програма за исхрана нужно ги зема предвид желбите на пациентот. Сепак, препорачуваме лично да разговарате за дневниот внес на калории со нутриционист.
Со почит, Наталија Афанасиева

Прашање од Антонин
Кажи ми како да бројам калории? Јадам нормално - пилешко, риба, задушен зеленчук, супи. Но, како можам да пресметам во калории колку јадам? Дали навистина треба да се шетам со калкулатор?
Одговори
Здраво Антонина. Постојат две опции. Првиот е мерење на храната, проверка на табелата со калории и броење калории. Алтернатива на ова може да биде да подготвите програма за исхрана со нутриционист - во овој случај, дневниот внес на калории ќе се одржува во границите утврдени од вас и вашиот лекар. Исто така, тука ќе се земат предвид празниците и забавите, кои не треба да ги одбиете.
Со почит, Наталија Афанасиева

Прашање од Зоја Хлебова
Здраво. Дали сметате дека е задолжително да пиете 2 литри вода дневно при слабеење? Воопшто не сакам да пијам, дури и после тренинг и многу ми е тешко да го одржам овој режим.
Одговори
Здраво Зоја. Недостатокот на жед може да се должи на метаболички нарушувања или баланс на вода-сол во телото. Нормално, пиењето 2 литри вода дневно се смета за корисно не само за отстранување на токсините од телото, туку и како превенција од камења во бубрезите. Меѓутоа, при развивање на индивидуален систем на правилна исхрана за губење на тежината, нашите специјалисти воспоставуваат режим на пиење земајќи го предвид прегледот на пациентот.
Со почит, Наталија Афанасиева

Прашање од Вадим
Можете ли да му препорачате правилна исхрана за слабеење на маж кој води активен животен стил? Би сакал да се ослободам од мојот стомак во исто време кога ги пумпам мускулите.
Одговори
Здраво Вадим.
И покрај фактот што слабеењето и зголемувањето на мускулната маса изгледаат, на прв поглед, спротивни задачи, машкото тело е дизајнирано на таков начин што спортувањето многу брзо го активира процесот на слабеење. Индивидуалната програма за исхрана ќе ви помогне да ја одржите енергијата и тонот, а зголемувањето на нивото на тестостерон преку спорт ќе ве спаси од вишокот килограми.
Со почит, Наталија Афанасиева

Таа е развиена за спортисти, како и за оние луѓе кои сакаат да изгубат тежина. При составувањето се земаат предвид индивидуалните карактеристики на телото, неговата предиспозиција за дебелина или обратно и многу други фактори.

Зошто е тоа потребно?

Индивидуалната исхрана може да се прилагоди за да се постигнат неколку цели.

Но, можете сами да смислите своја сопствена шема. Главната работа е прво да се утврди за што ќе се користи и да се оди само во таа насока.

Невозможно е да се постигнат неколку цели одеднаш, што станува пречка на патот на многу луѓе.

Ако одлучите да изгубите тежина, тогаш следете ги сите утврдени правила, без никакви отстапки. Ова е првото правило за креирање индивидуална дневна исхрана.

За слабеење

Постојат многу причини зошто не треба да користите диети објавени на Интернет. Ова првенствено се должи на фактот дека околу 90% од нив се целосно неефикасни од научна гледна точка.

Тие предлагаат луѓето да исфрлат одредена храна од исхраната која веднаш ќе доведе до губење на тежината.

Други, напротив, зборуваат за висока ефикасност кога користите само еден „чудотворен производ“ што несомнено ќе ви помогне. Или целосно да се откажете од храната, обидувајќи се да живеете само со вода или друга храна.

Запомнете, секоја диета која бара од вас да одите во крајности е чиста шарлатанство.

Фото: креирање диета за губење на тежината

Постојат неколку специфични принципи кои треба да се вклучат во секоја диета. Усогласеноста со нив е апсолутно неопходно, во спротивно не само што нема да добиете никакви резултати, туку и ќе го ризикувате здравјето на вашето тело.

Еве ги главните догми за правилно составена диета:

Треба да јадете што е можно почесто.Оваа изјава е апсолутно спротивна на шпекулациите на многу луѓе, но постојано е докажана со научни истражувања.

Факт е дека на нашиот организам повеќе му одговараат честите, но мали оброци. Тој е способен да апсорбира само одредена количина на хранливи материи во еден оброк, а остатокот во овој момент се складира во форма на резерви на маснотии. Покрај тоа, почестите оброци помагаат во подобрување на метаболизмот на нашето тело, а како резултат на тоа, го забрзуваат согорувањето на мастите.

Гладот ќе има токму спротивен ефект.Од една страна, се чини дека ако воопшто не јадете, тогаш мастите и калориите едноставно нема од каде да дојдат. Тоа секако е точно, но и во овој случај резервите на маснотии во телото нема да одат никаде.

Ако има недостаток на калории, телото ќе започне режим на заштеда на енергија. Во овој случај, ќе го забави метаболизмот и ќе ги согорува мастите многу бавно, толку бавно што ефектот ќе биде практично незабележлив. Но, тогаш, кога повеќе не можете да гладувате, вашето тело двојно ќе го намали складирањето на маснотиите.

Треба да ја земете предвид вкупната калорична содржина на вашата исхрана.За секој човек, постои одредена количина на калории што треба да се консумира дневно. За успешно слабеење, бројот на потрошени калории мора да биде помал од оние што телото ги троши за извршување на животни активности.

Затоа, прво треба да дознаете колку калории вашето тело троши за внатрешни процеси, а потоа, врз основа на оваа бројка, креирајте диета така што конечната количина на потрошени калории е помала од потрошените калории.

За спортување

Кога спортувате, телото согорува повеќе калории дневно. И не е само тоа што за време на физичката активност тие се согоруваат за енергија.

Атлетичарите генерално имаат големи резерви на мускулна маса. За да го одржи, телото троши многу поголема количина на енергија од телото на обичен човек.

Фото: диета за спортисти

Затоа, дури и износот што телото на спортистот го троши за извршување на виталните процеси се разликува од износот на обичен човек.

Кога се занимаваат со спорт, луѓето главно имаат за цел да добијат голема количина мускулна маса, со минимална содржина на масна маса.

Поради оваа причина, исхраната на спортистот треба да вклучува повеќе калории.

прво, количината на калории што влегува во телото мора да биде поголема од потрошената количина. Само во овој случај може да се постигне раст на мускулите;

Затоа, индивидуалната дневна исхрана за спортист треба да содржи поголема количина на храна. Ова обично се постигнува со вклучување на многу јаглени хидрати и протеини во вашиот план за оброци.

второ, задолжително јадете после тренинг. Во тоа време во телото се концентрира голема количина на хормонот на стрес, кортизол, кој е одговорен за согорување на мускулната маса.

Така, нејадењето после интензивен тренинг може целосно да ја негира неговата ефикасност.

Создавање индивидуална диета за слабеење

Како што споменавме порано, индивидуалната исхрана се создава врз основа на вашата цел. Подолу ќе се обидеме подетално да анализираме како се развива во случај на губење на тежината.

655+(9,6*вкупна телесна тежина) + (1,8*висина cm) – (4,7*возраст)

Резултатот е стапката на метаболизмот во kcal.

По ова, помножете ја добиената бројка со следните индикатори:

Бројката што излегува по сите ваши пресметки е калориската содржина на вашата исхрана. За да започнете ефикасно да губите тежина, треба да ја намалувате оваа бројка за 5-10% секоја недела.

Севкупно, треба да изгубите околу 1-2 кг неделно, не повеќе, инаку телото може да го забави метаболизмот поради екстремно брзото губење на тежината, а вашиот напредок значително ќе се намали.

Затоа, препорачливо е да вршите постојани мерења на тежината и да ја уредувате вашата програма врз основа на резултатите. Ако вашата тежина е во одредена точка од самиот почеток, тогаш обидете се да отстраните уште неколку проценти од вашата исхрана.

Фото: постојани мерења на тежината

Но, при слабеење, важно е да знаете една работа. Вашата исхрана треба да се состои исклучиво од здрава храна.

Без брза храна или грицки - нивната калорична содржина се должи на вклучувањето на транс масти, кои се штетни за нашето тело. Вклучете мрсна храна во вашата исхрана што е можно помалку.

Фото: нема брза храна

Исто така, вреди да се елиминира потрошувачката на шеќер и други брзи јаглехидрати. Тие вклучуваат какви било колачиња, кондиторски производи, храна со брашно, бел леб и многу повеќе. Факт е дека во основа, телесните масти се изградени од јаглехидрати.

Но, не треба целосно да ги исклучувате од вашата исхрана, бидејќи јаглехидратите се извор на енергија за телото, а без нив ќе ги обработи вашите мускули за енергија.

Идеалниот сооднос на секојдневната исхрана е 50% јаглени хидрати, 30% протеини и 20% масти.

Фото: однос на јаглени хидрати, протеини и масти

Протеините треба да бидат приближно 1,5-2 g на 1 kg телесна тежина, додека јаглехидратите треба да бидат околу 3-4 g на 1 kg телесна тежина.

Јаглехидратите може да се добијат од различни житарки, на пример: леќата, оризот, тестенините од тврда пченица, овесната каша и други производи.

За да ја добиете потребната доза на масти и протеини, најдобро е да консумирате морска риба бидејќи содржи есенцијални омега-3 масти кои помагаат во слабеењето и исто така е богата со квалитетни протеини.

Програма за пресметка

Не само професионалните нутриционисти и тренери можат да пресметаат индивидуален план за исхрана, туку тоа можете да го направите сами. За да им помогнете на луѓето кои воопшто не ја разбираат оваа работа, постојат специјални страници каде што програмата ќе пресмета сè за вас.

На пример, Хауит.

Фото: пресметка на индивидуална исхрана на веб-страницата на Howeat

Сосема е лесно да се управува - има специјални копчиња на кои внесувате информации за себе. Вашиот пол, висина, тежина и возраст, а потоа вашата физичка активност и бројот на активности неделно.

После тоа, наведете го резултатот што ви треба и кликнете на копчето „Состави“.

Изгледа нешто вака:

Да ги земеме просечните вредности на мажот – тежина 90 кг, висина 180, возраст 30 години. Високо ниво на физичка активност и петдневни сесии од по 60 минути. Посакуваниот резултат е да изгубите тежина од 10 кг.

Резултатот е следниот:

Фото: резултатот е првиот ден

Фото: резултатот добиен на вториот ден

Само така, можете едноставно да направите план за себе. Сепак, вреди да се запамети дека програмата ги зема предвид параметрите на просечниот човек, а индикаторите што му се дадени може да се разликуваат од потребните.

Водете се од вашиот напредок и сами зголемете или намалете ја вашата исхрана.

Дали деновите на постот се неопходни за индивидуална исхрана?

Многу често луѓето се заинтересирани за деновите на постот, а сега ќе го разгледаме подетално овој аспект од исхраната.

Постот значи дека не консумирате цврста храна во текот на целиот ден. Наместо тоа, пиете кефир и вода во текот на денот.

Фото: посни денови за слабеење

Ваквите денови се навистина неопходни, а ние ќе се обидеме да објасниме зошто.

Со комбинирање на неделните денови на постот со правилна исхрана, можете да му дадете мало раздвижување на вашето тело. Ова ќе му овозможи да го забрза метаболизмот и да ги подобри процесите на согорување на маснотии;
ова му овозможува на вашиот гастроинтестинален тракт да „одмори“ од постојаната работа. Постојаното варење на храната е прилично тежок процес за телото, а таквите паузи ќе го подобрат неговото функционирање во иднина;
во деновите на постот, телото ќе може да се ослободи од сите токсини и отпад. Пиењето многу вода ќе ви помогне да ги исчистите вашите црева, а ако се држите подалеку од храната ќе му овозможите на вашето тело да функционира подобро подоцна.

Значи, во оваа статија разгледавме како да создадеме индивидуална диета, кои правила да ги следите и како да постигнете губење на тежината со негова помош.

Запомнете - не постои ниту едно правило во светот кое ќе одговара на апсолутно сите луѓе, затоа обидете се да ја прилагодите исхраната врз основа на сопствените чувства.