Основни принципи на самоконтрола. Самоконтрола во физичката култура и спортот. Никој нема да ви помогне освен вас
Самоконтрола– редовно следење на здравствената состојба, физичкиот развој и физичката подготвеност од страна на оние кои се занимаваат со физички вежби и спортови користејќи едноставни, општо достапни техники.
Проценката на здравствената состојба, динамиката на позитивни и негативни промени нема да биде објективна доколку не се надополни со податоци од само-мониторинг. Технологијата за учење за следење на сопственото здравје е една од главните задачи на физичкото образование на универзитетот и постигнување доволно ниво на вештини за самоконтрола (водење дневник за самоконтрола, правилно самооценување врз основа на анализа на податоците од овој дневник ) е една од целите на физичкото образование на универзитет.
Со редовно анализирање на состојбата на неговото здравје, податоци од тестирање и спроведување на различни тестови, студентот добива можност да го прилагоди обемот на работа и одмор, времето за опоравување, да избере средства за зголемување на физичките и менталните перформанси и да ги направи потребните промени во свој стил и, можеби, начин на живот. Сите податоци мора да се евидентираат во дневник за само-следење за понатамошна анализа во одредени интервали: на почетокот и на крајот на месецот, семестарот, академската година. Главен услов: земање мостри и тестирање треба да се вршат во истите часови од денот, 1,5–2 часа пред и после оброците.
Самоследењето се состои од земање предвид на следните индикатори: благосостојба, сон, апетит, пулс, спирометрија, дишење итн. При самоследење се води дневник, чиј примерок е даден подолу (Табела 12 ).
Табела 12
Дневник за самоконтрола
| Индикатор | 25 март 2006 година, 13:00 часот. |
| Срцевиот ритам наутро во лежење, 15 секунди, отчукувања во минута | |
| Срцевиот ритам наутро стоејќи, 15 секунди, отчукувања во минута | |
| Разлика во отчукувањата на срцето, отчукувања во минута | |
| Телесна тежина, кг: | |
| пред тренинг | 70,4 |
| после тренинг | 69,8 |
| Жалби | бр |
| Благосостојба | добро |
| Спиење (времетраење), ч | Добро, 8,5 |
| Апетитот | Нормално |
| Мускулна болка | Болка при палпација во телињата |
| Желба за обука | Големо |
| Потење | Умерено |
| Ортостатски тест (наутро) | |
| Станге тест (наутро), со | |
| Рачна динамометрија, кг | Десно – 43, лево – 47 |
| Расположението | добро |
| Болни сензации | бр |
| Функција на гастроинтестиналниот тракт | Секојдневно, нормално |
| Изведба | Редовни |
| Спортски резултати | Расте |
| Повреда на спортски режим | Не се почитува |
Формата на дневникот може да биде произволна. Треба да ги евидентира и субјективните индикатори (благосостојба, сон) и објективни (фреквенција на пулсот, време на задржување здив, телесна тежина), како и некои спортски резултати: вкупно време на трчање во еден од тренинзите, брзина, резултати од тестот.
Најлесен начин да се процени ефективноста на тренингот е да се следи динамиката на развојот на силата, издржливоста и другите физички квалитети, како и да се проценат достигнувањата на различни натпревари или специјални тестови. На пример, ако после шест месеци тренирање вашите резултати во кревање на мрена се зголемиле, тогаш напредокот во развојот на силата е очигледен. Ако претходно поминавте растојание од три километри за, да речеме, 18 минути, а сега го поминувате за 15 минути, тогаш вашето ниво на издржливост е зголемено; истото ако го зголемите растојанието што сте го истрчале во одреден период од 10 на 15 км.
Намалувањето на резултатите во тест-вежбите и во спортските достигнувања укажува на неточна, недоволно рационална обука: вежбите за обука, нивниот вкупен волумен и интензитет се неправилно избрани; тие не одговараат на вашето ниво на подготвеност или индивидуални карактеристики.
Секоја активност на кој било орган, секоја промена во неговата состојба веднаш влијае на функционирањето и состојбата на другите органи, системи и на целиот организам. Тренинг на мускулите, развој на сила, издржливост, брзина, агилност, флексибилност - ова е тренирање на респираторниот, кардиоваскуларниот, екскреторниот систем, специфична стимулација на централниот нервен систем, односно овие вежби се наменети за подобрување на здравјето, одржување на нормални животни функции и зголемување на работниот капацитет.
Сите показатели за самоконтрола можат да се поделат на субјективни и објективни. ДО субјективнииндикаторите вклучуваат благосостојба, расположение, сон, апетит и болка. Чувството може да се класифицира како добро (чувство енергично, добри перформанси), задоволително (мала летаргија) или лошо (слабост, летаргија, ниски перформанси). Благосостојбата е прилично информативен критериум за правилното дозирање на физичката активност. Ако тие одговараат на функционалните способности на телото, тогаш здравствената состојба е обично добра. Со прекумерен физички напор, се забележува негово влошување.
Следниот субјективен показател за самоконтрола е расположението. Ова е ментална состојба која е доста тесно поврзана со благосостојбата. Еве една од класификациите на расположението: весело, неизвесно (нејасно, нејасно), нормално, депресивно (депресивно, тажно).
Спиењето е ефикасно средство за обновување на менталните и физичките перформанси. Добриот сон од 7-8 часа укажува на оптимална физичка активност. Нејзините различни пореметувања (чести будења, плитко сон, отежнато заспивање, чувство на недостаток на сон и сл.) се показатели дека е неопходно да се зголеми или намали количината на физичка активност.
Апетитот ја карактеризира и состојбата на човековото здравје. Во болни услови или прекумерна работа, апетитот обично се влошува. Ако физичката активност во тренингот одговара на можностите на телото, тогаш апетитот е добар.
Друг тип на субјективни индикатори на самоконтрола е болката. Тие се снимаат според нивната локација, природа (остри, тапи, сечење и сл.) и силата на манифестацијата.
ДО објективенИндикаторите за само-следење вклучуваат следење на отчукувањата на срцето, крвниот притисок, дишењето, телесната тежина, виталниот капацитет, мускулната сила и атлетските перформанси.
Многу експерти го препознаваат отчукувањата на срцето како сигурен показател за состојбата на циркулаторниот систем. Може да се одреди независно со пулсот. Кога некое лице е во мирување, подобро е да се измери на радијалната артерија, во основата на палецот. За да го направите ова, ставете ја раката од другата рака на задниот дел од рачниот зглоб, каде што се мери пулсот, и користете ги влошките на вториот, третиот и четвртиот прст за да ја пронајдете радијалната артерија, лесно притискајќи на неа. Стапката на пулсот се одредува со движењето на втората стрелка на часовникот за 10 или 15 секунди, добиениот број се множи со 6 или 4, соодветно. Ова го пресметува вашиот пулс во минута.
Срцевиот ритам е многу флексибилен индикатор и зависи од возраста, полот и условите на околината. На пример, момчињата на факултетска возраст имаат 70-80 отчукувања во минута, додека кај девојчињата пулсот е обично 5-10 отчукувања повисок. Со зголемување на физичката подготвеност, отчукувањата на срцето постепено се намалуваат, што укажува на економизирање на активноста на телото. Редовните мерења на срцевиот ритам се едно од главните барања за само-следење на функционалната состојба на телото при независен физички тренинг. Ако во мирување овој индикатор постепено се намалува, а другите показатели за самоконтрола се на оптимално ниво, тогаш, следствено, кондицијата и здравјето се подобруваат.
Мерењата на пулсот веднаш по тренингот ви овозможуваат да ја процените реакцијата на телото на физичка активност, а исто така да ја означите брзината на процесите на закрепнување.
Дишењето во мирување треба да биде ритмичко и длабоко. Нормално, кај здрава личност, респираторната стапка се движи од 16 до 18 пати во минута, кај добро обучени луѓе - од 10 до 14 пати во минута. За да ја пресметате вашата фреквенција на дишење, треба да ја ставите раката на долниот дел на градите и секое вдишување или издишување сметајте го како еден здив.
За да ја одредите функционалната состојба на телото, можете да користите функционален тест во еден чекор со сквотови. Субјектот останува да стои 3 минути. Потоа се пресметува отчукувањата на срцето за 1 минута (почетен пулс). Следно, субјектот изведува 20 сквотови, кревајќи ги рацете напред, за 40 секунди. Веднаш по сквотови, пулсот се пресметува во текот на првите 15 секунди, повторно пресметан за 1 минута (со множење со 4). Зголемувањето на отчукувањата на срцето по физичка активност се определува во споредба со почетната, во проценти.
Оценка (за мажи и жени): одлична – 20% или помалку; добро – 21–40; задоволително – 41–65; лошо – 66–75; многу лошо - 76% или повеќе.
На учениците кои редовно се занимаваат со физички вежби им се нуди тестот К. Овој тест бара 12-минутно трчање на што е можно подалеку растојание. Најдобро е да се одржи на стадион со стандардна должина на патеката од 400 m.
Табела 13
К. Купер тест
Кога вежбате самоконтрола, потребно е да го следите зголемувањето на вашите спортски и технички резултати, зголемувањето на кондицијата, промените во вашето здравје и физички развој. Трчање на 100 m, стоечки скок во далечина, подигање на телото од лежечка положба и повлекување на попречната шипка се изведуваат на почетокот и на крајот на учебната година додека учениците изведуваат контролни вежби. Резултатите од контролните тестови и проценки при тестирање на физичките квалитети треба да се внесат во дневник за самоконтрола.
Самоконтролата има големо воспитно-педагошко значење, бидејќи ученик кој се занимава со физички вежби и спорт, следејќи ја состојбата на неговото здравје и физички развој, зема активно учество во анализата на методологијата на неговите едукативни и тренинзи.
Клучни услови
Медицинска контрола– сеопфатна медицинска студија за физичкиот развој и функционалната подготвеност на оние кои се занимаваат со физичко образование и спорт.
Дијагноза на физичката состојба на учениците– процес на препознавање и оценување на индивидуалните биолошки и социјални карактеристики на учениците, толкување и сумирање на податоците добиени за нивното здравје и болести.
Педагошка контрола– систематски процес на добивање информации за физичката состојба на оние кои се вклучени директно во процесот на едукативни и тренинг сесии, физичко образование, рекреација и спортски настани.
Самоконтрола– независни набљудувања од страна на ученикот за ефектите на физичката активност врз телото.
Контролни прашања
1. Опишете ги концептите на „медицинска контрола“ и „диспансерски преглед“.
2. Кои антропометриски мерења се користат за да се процени физичкиот развој на една личност?
3. Кои показатели укажуваат на функционалната состојба на кардиоваскуларниот систем?
4. Кои задачи се решаваат во процесот на педагошка контрола?
5. Дефинирајте самоконтрола. Накратко наведете го методот на самоконтрола за оние кои се вклучени во физички вежби.
6. Наведете ги методите за проценка на физичкиот развој кои ви се познати.
7. За кои цели се користат функционалните тестови?
8. Наведете ги функционалните тестови кои ви се познати.
9. Наведете ги методите кои ви се познати за одредување на индикаторот за развој на физичките квалитети.
Тие имаат лековито дејство врз човечкото тело. Овој факт е познат уште од античко време. На фактот дека вежбањето е од големо значење во борбата против болестите и ни го продолжува животот, укажуваа и изјавите на многу генерации филозофи и лекари. На пример, Аристотел тврдеше дека живиот организам има постојана потреба да се движи и ништо не го уништува човекот толку многу како физичката неактивност.
Спортувањето е многу моќно средство за лекување. Правилната организација на процесот на обука ви овозможува да го подобрите физичкиот развој, да ги зголемите перформансите и да го активирате функционирањето на сите системи на телото.
Друг параметар за самоконтрола е квалитетот и времетраењето на спиењето. Затоа дневникот на спортистот ги одразува процесите на заспивање и будење, како и карактеристиките на спиењето (наизменично, немирно, итн.). Овој параметар е многу важен за приправникот. На крајот на краиштата, за време на ноќниот одмор се активираат процесите на закрепнување во човечкото тело. Нарушувањето на сонот, пак, има негативно влијание врз централниот нервен систем и здравјето на спортистот.
Самоконтролата за време на физичките вежби, исто така, треба да оцени таков индикатор за состојбата на телото како перформанси. Може да биде добро, задоволително или намалено. Како по правило, највисоката оцена за овој параметар може да се даде ако се чувствувате добро и имате добар сон. Сепак, тоа не е секогаш случај. Понекогаш спортистот, дури и ако се чувствува добро, доживува намалени перформанси. Доколку ваквата појава и неподготвеност за физичка активност трае неколку дена по ред, тогаш треба да го известите тренерот за ова и во исто време да се консултирате со лекар. Лошата здравствена состојба може да биде резултат на прекумерен напор.
Состојбата на телото се карактеризира и со апетит. Овој параметар е особено важен во случаите кога се применува самоконтрола за време на физичките вежби. Добриот апетит укажува на нормален метаболизам во телото. Напротив, отсуството на потреба за јадење наутро, како и во периодот 2-3 часа по тренингот, дава причина да се претпостави присуство на нарушувања во функционирањето на одредени органи.
Во процесот на само-следење за време на физичките вежби, спортистот треба да внимава и на потењето. Ова е нормална појава, што исто така укажува на состојбата на телото. Со добар тренинг на мускулите, потењето се намалува. Неговото зголемено ниво со висока атлетска кондиција укажува на презамор.
Покрај горенаведените субјективни податоци, дневникот за само-следење ги рефлектира и параметрите како што се дишењето и пулсот, како и мерењата на тежината. Тие можат да се користат за да се процени работата на срцето и васкуларниот систем, интензитетот на оптоварувањето и општата состојба на телото.
Важноста на самоконтролата кога се занимавате со физички вежби е голема. Добиените податоци се корисен материјал кој им овозможува на спортистот и тренерот да ги анализираат часовите и, доколку е потребно, да го приспособат планот за обука. Сепак, вреди да се има предвид дека дури и најтемелната и најскрупулозната самоконтрола не може да ја замени контролата на лекарите.
За оние кои спроведуваат независна обука
Техниките за самоконтрола за време на физичките вежби треба да ги користат не само спортистите. Тие се исто така важни за оние кои едноставно се заинтересирани за пливање, возење велосипед, трчање итн. Податоците добиени при самоконтрола во овој случај се запишуваат и во дневник, кој има одредени разлики од дневникот на спортистот.
Се препорачува за оние кои самостојно се занимаваат со физички тренинг да снимаат не само информации за извршената мускулна работа и реакцијата на телото што произлегува од неа. Овој дневник исто така ги одразува податоците во мирување.
Контрола на висината и тежината
Обликот на телото и перформансите на човечкото тело претрпуваат промени во текот на неговиот живот. Но, овој процес може да се набљудува особено активно за време на обуката. Методите на самоконтрола за време на физичките вежби, кои ги одредуваат карактеристиките и нивото на развој на телото, вклучуваат определување на антропометриски стандарди, индекси и корелации. Добиените податоци овозможуваат да се идентификуваат оние промени во физичкиот развој што се јавуваат поради тренинг.
За да се вежба самоконтрола при самостојни физички вежби, потребно е да се прават антропометриски мерења на обемот на градите, стомакот, половината, долниот дел од ногата и бутот на одредена фреквенција (месец, недела и сл.), како и рекордна телесна тежина. Се препорачува да се запише силата на мускулната рака, како и количината на телесните масти во дневникот за самонадзор.
При спроведување на само-следење за време на независни физички вежби, важно е да се следат карактеристиките како што се должината и тежината на телото. Овие индикатори се најважни.
Вреди да се има предвид дека најголемиот раст кај луѓето се забележува наутро. По интензивен тренинг, како и навечер, должината на телото се намалува за два или повеќе сантиметри. Така, при изведување на вежби со мрена, интервертебралните дискови се набиваат. Ова предизвикува намалување на висината на спортистот за 3-4 сантиметри.
Што се однесува до телесната тежина, овој објективен показател за состојбата на телото се менува и за време на физичката активност. Ова е особено забележливо во почетните фази на спортот. Промените во телесната тежина се случуваат поради согорувањето на маснотиите и ослободувањето на вишокот вода. По ова, тежината се стабилизира. Понатамошните вредности на овој антропометриски индикатор ќе зависат од фокусот на обуката. Телесната тежина на спортистот може или да се намали или да се зголеми. Човек кој практикува самоконтрола во процесот на самостојна физичка вежба е во состојба да го анализира својот тренинг. Значи, ако телото прима лесни оптоварувања, тогаш телесната тежина се намалува во рок од триста грама. Просечниот интензитет на вежбање ви овозможува да се ослободите од 400-700 g Тешкиот товар предизвикува губење на тежината од 800 g или повеќе.
Телесната тежина може да се контролира и со помош на индексот Broca-Brugsch. Телесната тежина, според овој индикатор, е еднаква на висината на човечкото тело, намалена за сто.
Кога самостојно ја следите состојбата на телото за време на спортски тренинг, може да се користи индексот тежина-висина на Quetelet. За да го пресметате, треба да ја поделите телесната тежина по висина. Нормата се смета за состојба кога по сантиметар висина се пресметува од 350 до 400 g тежина кај мажите и од 325 до 375 g кај жените.
Други показатели за физиолошки развој
При спроведување на самоконтрола, важно е да се измери обемот на градите. Неговиот добар развој е гаранција за добро здравје. Треба да го проучите во мирување, мерејќи го овој индикатор и при вдишување и издишување. Разликата во добиените вредности не е ништо повеќе од Тоа зависи од видот на дишењето и развојот на мускулите.
При вежбање самоконтрола за време на спортување, потребно е да се измери мускулната сила на рацете. За ова постои посебен уред наречен динамометар. Индикациите за силата на мускулите на рацете директно зависат од обемот на градите, телесната тежина итн. Типично, силата на рацете на мажите е 60-70 проценти од телесната тежина, а на жените - 45-50%.
При самоконтрола се мери и мускулната сила. Ова е силата на мускулите на 'рбетниот екстензор. Неговата вредност директно зависи од возраста и полот, занимањето и телесната тежина.
Самоследењето на ученикот вклучува и спирометрија. Во овој случај, се мери виталниот капацитет - волуменот на издишаниот воздух од белите дробови. Вредностите на овој индикатор ја карактеризираат еластичноста на ткивото на белите дробови и силата на респираторните мускули.
Контрола на функционирањето на крвните садови и срцето
Кога вежбате, важно е да внимавате како се чувствувате. Го изразува одговорот на системите и органите на човечкото тело на физичка активност. Најважниот индикатор во овој случај се показателите за промени во функционирањето на респираторните органи, како и крвните садови и срцето.
Кои се методите на самоконтрола при вршење на физички вежби во овој случај? За да се реши прашањето за одредена количина на оптоварување за обука, се мери и крвниот притисок. Перформансите на една личност во голема мера зависи од овие индикатори.
Пулс
Кои се методите на самоконтрола за време на физичките вежби кои ви дозволуваат да ја одредите оваа вредност? На пример, за да се измери пулсот во мирување, приправникот мора да биде во седечка положба. Во овој случај, неопходно е да се почувствува темпоралната, каротидната или радијалната артерија, броејќи ги отчукувањата на срцето пет секунди. Ова мора да се направи два или три пати по ред. По добивањето на податоците, просечната вредност се множи со 12. Ова овозможува да се дознае бројот на отчукувања на срцето во минута. Кај необучени луѓе, пулсот е 60-89 отчукувања/мин.
Надминувањето на нормативните граници укажува на веројатност за тахикардија, а пореткиот пулс може да укаже на брадикардија. Исто така, високиот пулс (80-85 отчукувања/мин.) при мирување укажува на замор на телото. Се разбира, по тренингот, пулсот на една личност се зголемува. Но, нормално, телото треба да потроши од пет до десет минути за да го врати. Оваа карактеристика ќе укаже на оптимална физичка активност.
Артериски притисок
Овој индикатор е објективен. Не е тајна дека одредени флуктуации на крвниот притисок укажуваат на ритамот на срцевата активност.
Постојат различни видови на самоконтрола за време на физичките вежби, кои се користат во спортската пракса, кои овозможуваат да се процени состојбата на телото. Меѓу нив има и функционални тестови. Значи, кога го правите тоа сами, се препорачува да направите дваесет сквотови за половина минута. По ова, приправникот мора да седи мирно 3 минути. Срцевиот ритам од 100 до 130 отчукувања/мин по физичка активност ќе укаже на ниско ниво на оптоварување, 130-150 отчукувања/мин ќе укаже на просечен интензитет.
Понекогаш пулсот со овој метод на самоконтрола може да се зголеми на 150-170 отчукувања во минута. Овој индикатор е типичен за максималното оптоварување. Добиените вредности се одличен водич за самоконтрола.
Состојба на нервниот систем
Централниот нервен систем е најкомплексниот од сите телесни системи. Се состои од сензорни центри на мозокот дизајнирани да ги анализираат промените и во надворешната и во внатрешната средина. Тие се оние кои ги контролираат сите функции на човечкото тело. Главната задача на централниот нервен систем е прецизно и брзо да ги пренесе потребните информации. Работењето на овој систем исто така треба да се провери кога се врши само-следење за време на спортување. Постои метод за ова.Резултатите од таквата студија ја одразуваат ексцитабилноста на централниот нервен систем.
За да ги добие потребните податоци, едно лице мора да заземе лежечка положба, да се одмори 5-10 минути и да го брои пулсот. Следно, треба да станете и да го измерите пулсот додека стоите. Разликата во вредностите на срцевиот ритам над една минута ќе укаже на состојбата на централниот нервен систем. Значи, со слаба ексцитабилност оваа вредност ќе биде од 0 до 6, со нормална ексцитабилност - од 7 до 12, и со жива и зголемена, соодветно, од 13 до 18 и од 19 до 24 отчукувања во минута.
Се препорачува и само-следење на функционирањето на нервниот систем преку набљудување на кожно-васкуларната реакција на телото. Се одредува со триење на кожата неколку пати со кој било неостар предмет. Ако местото на притисок стане розево, тогаш оваа реакција ќе покаже дека васкуларниот одговор на телото е во нормални граници. Белата или црвената боја на површината на кожата ќе укаже на висока или зголемена инервација на садовите на кожата, забележана, како по правило, при прекумерна работа, за време на болести или кога тие не се целосно излечени.
За самостојно следење на функционирањето на централниот нервен систем при изведување физички вежби, можете да го направите следново:
- Ромберг тест, кој открива нерамнотежа;
- Јаротски тест, кој ја одредува границата на чувствителност на вестибуларниот апарат;
- тест прст-нос.
Примена на хигиенски правила
Секој човек, покрај самоконтролата врз изведувањето на спортските вежби, мора да може правилно да ја организира својата работа и одмор. Со други зборови, следете ги правилата за лична хигиена. Овој концепт вклучува голем број фактори, имено:
- одржување на дневна рутина;
- урамнотежена исхрана;
- хигиена на телото, обувките и облеката;
- отфрлање на лошите навики.
Строго почитување на сите овие правила е важен фактор за одржување на нормални перформанси и одржување на здравјето.
7.4.Самоконтрола, нејзини главни методи, индикатори.
Самоконтрола- редовно следење на вашето здравје, физички развој и физичка подготвеност и нивните промени под влијание на редовно вежбање и спортување.
Задачи за самоконтрола:
Проширете го знаењето за физичкиот развој.
Стекнувајте вештини за проценка на психофизичката кондиција.
Запознајте се со наједноставните достапни техники за самоконтрола.
Определете го нивото на физички развој, кондиција и здравје со цел да го прилагодите товарот кога се занимавате со физичко образование и спорт.
Самоследењето ви овозможува навремено да ги идентификувате негативните ефекти на физичките вежби врз телото. Целта на самоконтрола- самостојни редовни набљудувања на едноставни и достапни начини на физички развој, состојбата на телото, влијанието на физичките вежби или одреден спорт врз него. За да може самоконтролата да биде ефикасна, неопходно е да се има идеја за трошењето на енергија на телото за време на невропсихичките и мускулните тензии кои се јавуваат при изведување на едукативни активности во комбинација со систематско оптоварување, важно е да се знаат временските интервали. за одмор и обновување на менталните и физичките перформанси, како и техники, средства и методи, со чија помош можете поефикасно да ја вратите функционалноста на телото.
7.5. Дневник за самоконтрола
Дневникот се состои од два дела. Еден од нив треба да ја означи содржината и природата на образовната и тренинг работа (волумен и интензитет, фреквенција на пулсот за време на нејзиното спроведување, времетраење на закрепнување по вежбање итн.). Другиот ја забележува големината на оптоварувањето на претходниот тренинг и придружната благосостојба за време на будност и спиење, апетит, перформанси итн. Се предлага следнава форма на водење дневник:
1.Субјективни индикатори. Благосостојбаоценет како „добар“, „задоволителен“ и „лошо“; Во исто време, се евидентира природата на необични сензации. Сонувајтеоценето според времетраењето и длабочината, се забележуваат неговите нарушувања (тешкотии за заспивање, немирен сон, несоница, недостаток на сон итн.). Апетитотсе карактеризира како добар, задоволителен, намален и лош. Болни сензациисе евидентираат според нивната местоположба, природата (остри, тапи, сечење и сл.) и силата на манифестирање.
2. Објективни индикатори. Телесна масасе одредува периодично (1-2 пати месечно) наутро на празен стомак, на иста вага, во иста облека.
Оптоварувања за обукасе снимаат накратко. Заедно со другите показатели за самоконтрола, тие овозможуваат да се објаснат различни отстапувања во состојбата на телото.
Прекршувања на режимот. Дневникот ја забележува природата на прекршувањето: непочитување на алтернацијата на работа и одмор, прекршување на исхраната, консумирање алкохолни пијалоци, пушење итн. На пример, консумирањето алкохолни пијалоци веднаш негативно влијае на состојбата на кардиоваскуларниот систем, нагло го зголемува пулсот и доведува до намалување на атлетските перформанси.
Спортски резултатипокаже дали средствата и методите на сесиите за обука се користат правилно или неправилно. Нивната анализа може да открие дополнителни резерви за раст на физичката подготвеност и спортскиот дух
Проценка на физичкиот развој со користење антропометриски одмерењаовозможува да се одреди нивото и карактеристиките на физичкиот развој, степенот на нејзината кореспонденција со полот и возраста, да се идентификуваат постојните отстапувања, а исто така да се одреди динамиката на физичкиот развој под влијание на физички вежби и разни спортови. За време на масовните прегледи се мери висината на стоење и седење, телесната тежина, обемот на градите, виталниот капацитет (VC), јачината на флексорот на раката и други индикатори.
7.6. Употреба на методи, стандарди, антропометриски индекси, номограми на функционални тестови, тестови за вежбање за проценка на физичкиот развој, физиката, функционалната состојба на телото, физичката подготвеност.
Метод на антропометриски индексиви овозможува да дадете приближни проценки за промените во пропорционалноста на физичкиот развој.
Индекс на тежина и висинасе одредува со делење на телесната тежина со висина. Нормата за мажи е во опсег од 350-400 g, за жени - 325-375 g. Други индикатори го карактеризираат отстапувањето на тежината од нормата.
Индекс на висина и тежинаопределено со формулата:
висина (155-165 см) – 100 = 55-65 кг (нормално);
(166-175 cm) – 105 = 60-70 kg (нормално);
(177-185 cm) – 110 = 65-75 kg (нормално).
Индекс на животодредено со делење на виталниот капацитет на белите дробови (ВК) со телесната тежина.
Просечниот капацитет на белите дробови кај мажите е 60 ml kg, кај жените – 50 ml kg. Ако индикаторот е помал, тоа укажува на недоволен капацитет на белите дробови или прекумерна тежина.
Пресметување на енергијасе изведуваат со делење на индикаторите за јачина со телесна тежина и множење на количникот со 100 и изразени како процент.
Просечните вредности се како што следува:
Јачината на рацете кај мажите е 70-75% од тежината, кај жените - 50-60%;
Јачината на мртво кревање за мажи е 200-220% од тежината, за жени - 135-150%.
Така, врз основа на надворешен преглед и антропометриски мерења, се утврдува ниво на физички развојшто може да биде: просечно, натпросечно, многу високо или потпросечно, ниско, многу ниско.
Функционална дијагностика– процес на проучување на функционирањето на органите и системите на телото, кој завршува со утврдување на дијагнозата. Дијагноза– конечно утврдување на состојбата на организмот по функционална дијагностика (здрав, практично здрав, болен). Пред сè, органите и системите на телото се испитуваат во состојба на одмор. Активноста на срцето и кондицијата на телото се проценуваат по ортостатско тестирање. Пулсот се пресметува во лежечка положба 1 минута, потоа во стоечка положба 1 минута. Разликата во отчукувањата на срцето во стоечка и лежечка положба се користи за да се оцени кондицијата на телото. Со разлика: 0-12 погодоци - добра состојба; 13-18 – здраво, но необучено тело; 18-25 – лоша состојба, недостаток на обука; повеќе од 25 – прекумерна работа или болест.
Активноста на респираторниот систем се определува со Бутејко тест. Задржување на здивот по нормално издишување за:
20 секунди - лошо;
20-40 сек. – задоволително;
40-60 сек. - Добро;
повеќе од 60 секунди. - Одлично.
Кога ги проучуваат функциите на нервниот систем што ги користат статични тест за координација. Субјектот треба да стои на една линија, десната нога пред левата, рацете испружени напред кон страните, дланките надолу, прстите раширени, очите затворени. Ако субјектот стои самоуверено 30 секунди и прстите не се тресат, тогаш состојбата на нервниот систем е задоволителна. Ако се ниша и прстите се тресат, тоа укажува на зголемена ексцитабилност на нервниот систем.
Најобјективна проценка на функционалната состојба на телото на оние кои се вклучени е обезбедена од индикаторите на примероците и тестовите за оптоварување: Тест на Летунов, чекор тест на Харвард, тестP.W.S. -170.
Исто така, критериум за функционалната состојба на телото на инволвираните е нивото максимална потрошувачка на кислород (IPC).Нивото на MIC е показател за здравствената состојба на една личност. Просечната МПЦ е 2-3,5 л/мин.
| " |
Самоконтролата е метод на самонабљудување на состојбата на вашето тело за време на физички вежби и спортување.
Самоконтролата е неопходна за да се осигура дека вежбите имаат ефект на обука и не предизвикуваат здравствени проблеми. Само-следењето се состои од едноставни јавно достапни техники на набљудување кои се состојат од земање предвид на субјективни индикатори (благосостојба, сон, апетит, желба за вежбање, толеранција на вежбање итн.) и објективни индикатори (тежина, пулс, спирометрија, респираторна стапка, крв притисок, динамометрија). Самоконтролата мора да се спроведува за време на сите периоди на тренинг, па дури и за време на одмор. Самоконтролата има не само едукативна вредност, туку и ве учи да бидете посвесни за вашите активности, да ги почитувате правилата за лична и јавна хигиена, учење, работа, живот и одмор. Резултатите од самоконтролата треба редовно да се запишуваат во посебен дневник за самоконтрола.
Субјективни показатели на самоконтрола
Расположението. Многу значаен индикатор што ја одразува менталната состојба на оние кои се вклучени во физички вежби. Вежбањето секогаш треба да биде забавно. Расположението може да се смета за добро кога личноста е самоуверена, мирна и весела; задоволително - кога емоционалната состојба е нестабилна и незадоволителна кога лицето е вознемирено, збунето, депресивно.
Благосостојба. Тоа е еден од важните показатели за проценка на физичката состојба и ефектот на физичките вежби врз телото. Оние кои вежбаат обично се чувствуваат лошо поради болест или кога функционалните способности на телото не соодветствуваат на нивото на извршената физичка активност. Здравствената состојба може да биде добра (чувство на сила и енергија, желба за вежбање), задоволителна (летаргија, губење на силата), незадоволителна (забележлива слабост, замор, главоболки, зголемен пулс и крвен притисок при мирување итн.).
Замор. Заморот е физиолошка состојба на телото, што се манифестира во намалување на перформансите како резултат на извршената работа. Тоа е средство за обука и зголемување на перформансите. Нормално, заморот треба да се намали 2-3 часа по вежбањето. Доколку трае подолго, тоа укажува на несоодветноста на избраната физичка активност. Заморот треба да се бори кога ќе почне да се претвора во прекумерна работа, т.е. кога заморот не исчезнува следното утро по тренингот. Приближен дијаграм на надворешни знаци на замор е прикажан во Табела 1.
Сонувајте. Најефективното средство за враќање на перформансите на телото по физички вежби е спиењето. Спиењето е критично за закрепнување на нервниот систем. Спиењето е длабоко, здраво и доаѓа веднаш - предизвикува чувство на енергија и наплив на сила. Кога се карактеризира сонот, се забележува времетраењето и длабочината на сонот, неговите нарушувања (тешкотии за заспивање, немирен сон, несоница, недостаток на сон итн.).
Табела 1. Надворешни знаци на замор при физички вежби (според N.B. Tanbian)
|
Ниво на замор |
|||
|
мали |
значајни |
остар (голем) |
|
|
Боење на кожата |
Мало црвенило |
Значително црвенило |
Остро црвенило или бледило, цијаноза |
|
Потење |
Мали |
Голем (појас на рамото) |
Многу голем (цело тело), сол се појавува на слепоочниците, на кошулата, долната кошула |
|
Движење |
Брзо одење |
Неизвесен чекор, нишање |
Остро нишање, заостанување при одење, трчање, планинарење |
|
Внимание |
Добро, без грешки извршување на инструкциите |
Неточност во извршувањето на командата, грешки при промена на насоките |
Бавно извршување на командите, се перципираат само гласни команди |
|
Благосостојба |
Нема поплаки |
Поплаки за замор, болки во нозете, отежнато дишење, палпитации |
Поплаки за замор, болки во нозете, отежнато дишење, главоболка, чувство на печење во градите, гадење |
Апетитот. Колку повеќе човек се движи и вежба, толку подобро треба да јаде, бидејќи се зголемува потребата на телото за енергетски материи. Апетитот, како што знаеме, е нестабилен, лесно се нарушува од болест и болест или од прекумерна работа. Со многу интензивни вежби, апетитот може нагло да се намали.
Изведба. Оценети како зголемени, нормални и намалени. Со правилна организација на образовниот и обучувачкиот процес, перформансите треба да се зголемуваат со текот на времето.
Толеранција на оптоварување. Тоа е важен индикатор кој ја оценува соодветноста на физичката активност на функционалните способности на ученикот.
Објективни показатели за самоконтрола
Пулсот. Во моментов, пулсот се смета за еден од главните и најпристапните индикатори кои ја карактеризираат состојбата на кардиоваскуларниот систем и неговиот одговор на физичката активност. Срцевата фреквенција на здрава, необучена личност во мирување обично се движи помеѓу 75-80 отчукувања/мин за жени и 65-70 отчукувања/мин. за мажи. Кај спортистите, отчукувањата на срцето се намалуваат на 50-60 отчукувања/мин., а тоа намалување се забележува со зголемување на тренингот. Срцевиот ритам се одредува со палпација на каротидните или радијалните артерии по 3 минути одмор, 10, 15 или 30 секунди, по што добиените вредности повторно се пресметуваат во минута. Мерењето на отчукувањата на срцето се врши веднаш во првите 10 Сопосле работа. За контрола, важно е како срцевиот ритам реагира на товарот и дали брзо се намалува по оптоварувањето. Студентот треба да го следи овој индикатор, споредувајќи го отчукувањата на срцето при одмор и после вежбање. При ниски и средни оптоварувања, обновувањето на отчукувањата на срцето во рок од 10-15 минути се смета за нормално.
Ако пулсот на ученикот во мирување наутро или пред секоја лекција е константен, тогаш можеме да зборуваме за добро закрепнување на телото по претходната лекција. Ако пулсот е поголем, тогаш телото не се опоравило.
Респираторна стапка (RR) и витален капацитет. Дишењето во мирување треба да биде ритмичко и длабоко. Нормалната стапка на дишење кај возрасен е 14-18 пати во минута. Под оптоварување се зголемува 2-2,5 пати. Важен индикатор за респираторната функција е виталниот капацитет на белите дробови (VC) - волуменот на воздухот што се добива при максималното издишување направено по максималното вдишување. Нормално, жените имаат 2,5 - 4 l, мажите = 3,5-5 l.
Тежина. За да се одреди нормалната тежина, се користат различни индекси на тежина и висина. Индексот на Брока е широко користен во пракса.
Нормална телесна тежина за високи луѓе:
од 155 до 165 cm = должина на телото-100
- 165-175 cm = должина на телото-105
- 175 см и погоре = должина на телото -110
Крвен притисок (БП). Систолниот притисок (max) е притисок за време на систолата (контракција) на срцето, кога ја достигнува својата најголема вредност во текот на срцевиот циклус. Дијастолен притисок (мин) - се одредува на крајот на дијастолата (релаксација) на срцето, кога ќе ја достигне својата минимална вредност во текот на целиот срцев циклус.
Нормалните вредности на крвниот притисок (систолен и дијастолен) се одредуваат со следниве формули:
мажи: BP SIST = 109 + 0,5 x возраст + 0,1 x телесна тежина BPdiasg = 74 + 0,1 x возраст + 0,15 x телесна тежина
жени: БП IST = 102 + 0,7 x возраст + 0,15 x телесна тежина БП IST = 78 + 0,17 x возраст + 0,1 x телесна тежина
Во оваа серија статии ќе ве запознаеме со единствен методолошки пристап, благодарение на кој можете брзо и лесно да ги совладате основните моторни вештини кои се основата на системот Кадочников. Дури и ако немате инструктор или можност да присуствувате на семинари и обуки, ќе научите како можете да започнете правилно да учите сами, дома.
- Дел 1.
- [Ти си тука] Дел 2. Основни принципи на самоконтрола при независно проучување на системот Кадочников
- Дел 3.Како правилно да се дозира товарот кога самостојно го проучувате системот Кадочников
Од овој напис ќе научите како можете брзо и лесно да ги совладате вештините на борбена рака на рака и опремата за лична безбедност на системот Кадочников од нула доколку го следите правилото „Почни со главната работа“и да се водат од основните принципи на самоконтрола при самостојно учење на системот Кадочников.
Многу луѓе се обидуваат да научат некој вид на вештини за самоодбрана за да застанат во одбрана во случај на итност...
Но, тие или не успеваат, наоѓајќи се во опасна ситуација, или не се ни обидуваат да пружат барем одреден отпор.
Зошто се случува ова? Каква грешка прават?
Или можеби тоа не им е дадено во принцип и не треба ни да се обидат? Но, вистината е дека тие не се виновни. Само методите што тие ги избрале за да развијат одредени вештини сами по себе најверојатно се несоодветни за овие цели.
Коренот на проблемот е во тоа што за да совладаат такви посебни моторни вештини како што се самоодбрана и борба од рака, огромното мнозинство луѓе користат моторни тренинзи, кои се користат во спортот. Тие не ја знаат главната тајна:
Моторниот тренинг кој е неопходен во вакви животни ситуации е суштински различен од спортскиот тренинг поради повеќе причини...
Моторниот тренинг на мечувалец, борач или боксер е насочен кон развој на одредени физички квалитети - сила, брзина, општа и посебна издржливост итн.
Без развивање на овие квалитети, тешко е да се стане доволно квалификуван спортист за да покаже добри натпреварувачки резултати во избраниот спорт, дури и со високо ниво на техничка и тактичка обука.
Во системот Кадочников, сè е обратно, бидејќи започнува таму каде што завршува спортот.
Првично произлегува од фактот дека непријателот ВЕЌЕ ве надминува по физички квалитети, како и по тежина, висина итн.
Затоа моторниот тренинг во системот Кадочников е насочен кон развој на вештини свесна контрола на вашето тело, кои не зависат од вашите физички можности и ви дозволуваат да ја искористите силата на непријателот против него, да се спротивставите на брзината на неговите движења со аголни забрзувања и на секаков вид удари - вештината на разложување на нивните деструктивни ефекти на компоненти ...
Во најопштата форма, суштината на системот Кадочников може да се формулира вака:
Во секоја ситуација, идентификувајте го проблемот навремено, идентификувајте ја целта за негово надминување, поставете ја задачата и решете ја, земајќи го предвид фактот дека може да бидат потребни неколку опции за решение (на крајот на краиштата, единствената опција за решение може да не работи) . Покрај тоа, колку е поекстремна ситуацијата, толку побрзо мора да се донесат одлуки.
Тоа значи дека мора да се развијат основните моторни вештини потсвесно ниво– телото ги извршува автоматски. Но, ако основната вештина е формирана со грешка или е избран најоптималниот сет на такви вештини, тогаш наместо да помогнат, тие можат да предизвикаат штета.
Како можете да утврдите дека вештините што ги стекнувате како резултат на вашите часови или обука се точни? Постојат само два главни критериуми.
- Прво, секое движење што го правите треба да се изврши по најкраткиот пат до целта. Во спротивно, можеби немате време да го одбиете тој удар, на пример, кој може да биде фатален.
- Второ, секоја ваша вештина мора да биде биомеханички проверена. Во спротивно, во тешка ситуација, повредите се неизбежни - ова може да биде силно влијание на телото на земја при паѓање или повреда од удар на противникот итн.
Затоа, дури и по проучувањето на некакво моторно дејство, неговиот развој и консолидација во форма на вештина мора да се изврши со задолжителна педагошка контрола. Тоа значи дека инструкторот мора постојано да ја следи секоја ваша постапка за време на часовите и да ве корегира секоја минута за да не дозволи формирање на неточен моторен стереотип.
Веројатно сега мислевте дека ова е нереално.
Впрочем, по правило, има многу луѓе во група, но само еден тренер. Сепак, невозможно е да се совладаат правилните основни вештини без постојан надзор. Затоа обуката за боречки вештини на пристојно ниво отсекогаш имала карактер на индивидуален тренинг - ученикот е еден на еден со мајсторот.
Не случајно таквата традиција беше зачувана долго време и во европските училишта за мечување и во источната традиција на боречки вештини. Затоа има толку многу различни приказни за тоа колку е тешко да се тренира од вистински мајстор.
Но Системот Кадочников стана уникатен феномен во областа на борбата од рака на ракаи опрема за лична безбедност не само поради нејзината ефикасност и доверливост во екстремни услови. Самиот пристап кон наставата не е помалку уникатен. Да бидеме искрени - има многу тајни во теоријата и методологијата на системот Кадочников, а повеќето од нив не се вклучени во темата на овој напис. Но, ние сакаме да ви кажеме за една работа - првата.
Како и во секоја прилично сериозна дисциплина, системот Кадочников има неколку важни делови кои се надополнуваат (и прошируваат) еден со друг, иако во одредени ситуации тие можат да се користат независно.
Во класичната механика постојат три дела - статика, кинематика и динамика. Но, во човечкото тело ова е веќе психо-био-механика.Целата теорија и методологија на наставата во системот Кадочников се заснова на длабоко разбирање на човековата моторна активност како психобиомеханички систем.
Затоа во секој од главните делови на Системот, како што е сложеното вежбање на телото (долна акробација или борбена гимнастика), контролирање на непријателот или разоружување, има посебна комплексна вежба за развивање на најважниот сет на моторни вештини. А она што е особено важно е дека секоја ваква вежба веќе има Вградено метод на педагошка контрола (самоконтрола).
Ова е една од оние тајни благодарение на кои системот Кадочников е едноставен и достапен за совладување (се разбира, до одредено ниво) на речиси секоја возраст.
Бидејќи вградени методи на педагошка контрола(самоконтрола) ви овозможуваат да стекнете висококвалитетни основни моторни вештини, кои ќе бидат речиси исти како кај индивидуалните тренинзи со добар инструктор.
Токму сега ќе погледнеме еден едноставен пример за да го направиме овој метод апсолутно јасен и разбирлив. Да го земеме делот борбена гимнастика или пониска акробација. Ако веќе сте запознаени со системот Кадочников во пракса, тогаш секако веќе разбирате за каква вежба ќе зборуваме. И вие сте апсолутно во право - ова е фрлање.
Кога ја изведувате оваа вежба, вашата прва задача е да научите како да одржувате континуирана кривина на вашето тело, користејќи главно торакални моторни вештини.
Подготвителната верзија на оваа вежба се изведува од колената. Се совладува доволно брзо, така што преминот од тренинг до формирање на најважната основна моторна вештина е минимален. Најинтересно е што ќе извршите педагошка самоконтрола за правилно формирање на оваа вештина, без разлика дали го сакате или не. И затоа…
Во оваа вежба, вашиот инструктор, кој постојано ве набљудува додека вежбате, ја презема улогата на вашиот инструктор. подот, на кој го разработувате.
Затоа што додека вашето тело не научи да создава континуирана крива каде што ќе контактира со површината на која ја вршите вашата активност, ќе „прескокнувате“ - ќе удирате во тврди делови од вашето тело. И колку е поголема брзината, толку позабележителна ќе биде реакцијата на поддршката.
Но, откако ќе ја совладате оваа вежба, вашето тело ќе научи да избегнува остри агли и буквално и фигуративно, што значи дека ќе може да „Стани од колена“и започнете со други вежби за да ги развиете следните основни вештини. Така, на пример, за да не бидете удирани, не се доволни само торакалните моторни вештини.
Оваа вештина се заснова на мануелни моторни вештини.што дозволува разложи секое негативно влијание на неговите компонентида го однесе надвор од рамнината на неговото тело. Во овој случај, други „инструктори“ ќе ви помогнат да ја спроведете педагошката контрола - ѕид, стап...
Како резултат на таквата работа, вашето тело брзо ќе го добие потребниот и доволен арсенал на витални вештини.
Во оваа статија ве запознавме со единствена методолошка техника, благодарение на која можете брзо и лесно да ги совладате основните моторни вештини, кои се основата на системот Кадочников. Дури и ако немате инструктор или можност да присуствувате на семинари и обуки, сега знаете како можете да започнете правилно да учите сами, дома.
Обуката на сите три нивоа на системот Кадочников е детално дискутирана во еден од најефикасните видео обуки за домашен тренинг
