Ano ang mga distansya kung saan nagaganap ang kumpetisyon? Tumatakbo sa athletics. sadyang itumba ang harang gamit ang paa o kamay

Ang Kettlebell push ay isang pangunahing mapagkumpitensyang ehersisyo sa pag-aangat ng kettlebell, na naglalayong bumuo ng tibay at ehersisyo ang buong sinturon sa balikat. Isasaalang-alang namin ang kumpletong pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo, pati na rin ang mga kumplikadong pagsasanay kung saan maaari itong magamit.

Kettlebell push gamit ang isang kamay: video

Mga panuntunan sa pag-eehersisyo

Ang bawat ehersisyo na may mga kettlebells ay teknikal na mas mahirap, kaya kinakailangang iunat nang mabuti ang iyong mga kamay at balikat bago simulan ang ehersisyo upang hindi masugatan ang mga kasukasuan.

Panimulang posisyon: Itapon ang kettlebell sa iyong balikat. Idiniin ang siko sa katawan. Ang mga binti ay pinalawak kasukasuan ng tuhod. Tumingin sa harap (huwag pindutin, huwag itapon)

Phase 1: Susunod, magsagawa ng squat nang hindi binabago ang panimulang posisyon. Magsagawa ng jerking movement sa pamamagitan ng pagpapahaba ng mga binti sa mga joint ng tuhod, pagyuko panlikod. Itaas ang iyong mga takong upang lumikha ng momentum. Ang libreng kamay ay hindi humahawak sa ibang bahagi ng katawan, ito ay nasa mas mababang posisyon.

Phase 2: Magsagawa ng squat, ibaba ang iyong mga takong sa sahig. Magsagawa ng extension sa lahat ng joints. Sa posisyon sa itaas, ang kamay ay mahigpit na patayo.

Phase 3 (i-reset): Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at iikot ang iyong siko pasulong. Magsagawa ng kettlebell drop sa iyong balikat. Idiin ang siko sa katawan. Ito ang iyong panimulang posisyon.

Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses kung kinakailangan. Ang mga pagkakaiba-iba ng military bench press na may mga kettlebell ay maaaring isang military bench press na may barbell o may mga kettlebell na nakatayo at nakaupo. Maaari mong makita ang detalyadong pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo sa sumusunod na video.

Paglalarawan ng ehersisyo

Ang pagtulak ng kettlebell gamit ang isang kamay ay isang pangunahing ehersisyo sa pag-aangat ng kettlebell, na mapagkumpitensya din. Ito ay naglalayong i-ehersisyo ang buong sinturon sa balikat at bumuo ng tibay. Ang Kettlebell push ay isang pangunahing ehersisyo sa mga lalaki, ngunit maaari rin itong gawin ng mga batang babae kung gusto nila. Ang mga pamantayan ng kababaihan ay naroroon din.

Mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo

Tingnan natin kung anong mga kalamnan ang gumagana kapag gumagawa ng kettlebell push gamit ang isang kamay. Sa panahon ng pagtulak, gumagana ang kettlebell malaking bilang ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng deltoid at trapezius. Ang isang sumusuportang papel ay ginagampanan ng triceps, biceps, forearm, quadriceps, gluteal muscles, itaas na bahagi likod, pati na rin ang mga pangunahing kalamnan (mga kalamnan ng lumbar at abs).

Ang ilang mga kalamnan ay gumagana nang higit pa, ang ilan ay mas kaunti, na, sa partikular, ay nakasalalay sa pamamaraan ng pagtulak, ngunit, gayunpaman, ang pagtulak ay nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang halos buong katawan. ito ay lalong mahalaga upang isagawa ang koordinasyon ng mga paggalaw, ang kanilang synchronism at sequence, upang hindi malito at hindi masaktan ang iyong sarili.

Mahalaga! Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang kamay ay dapat na mahigpit na nakaayos upang maiwasan ang pinsala.

Ang mga pangunahing pagkakamali kapag itulak ang kettlebell sa isang kamay

Masyadong mataas ang mga siko bago itulak
Itulak lamang dahil sa lakas ng mga kamay. Dahil sa squat, itinutulak namin ang mga timbang, ang mga binti ay dapat ding gumanap ng papel ng isang push.
Baluktot ang brush sa itaas na posisyon. Ang posisyon na ito ng kamay ay maaaring humantong sa magkasanib na pinsala.

Mga benepisyo ng pagtulak ng kettlebell

Pinapalakas ang ligamentous apparatus. Ito ay dahil sa displaced center of gravity ng projectile.
Nakakaapekto ito sa synthesis ng testosterone sa katawan. Dahil sa katotohanan na ang pagkarga ay nahahati hindi lamang sa maliliit na grupo ng kalamnan (triceps + deltas), kundi pati na rin ang mga kalamnan ng mga binti at likod ay kasangkot - ang pinakamalaking grupo ng kalamnan sa katawan.
Nangangailangan ng paunang pag-init. Tulad ng anumang pangunahing ehersisyo, nangangailangan ito ng maingat na paghahanda, dahil, sa kabila ng tila kadalian, ang kawalan ng pag-init ay malamang na humantong sa pinsala.
Tumutulong sa pagbuo ng explosive power. Dahil sa pagiging mapusok tamang teknik, mas naaapektuhan nito ang lakas ng mga binti at ang lateral na bundle ng triceps kaysa sa mga deltas.
Nabubuo ang tibay ng lakas. Dahil sa patuloy na static na pagkarga sa mga kalamnan ng balikat at ang paulit-ulit na istilo ng pagtulak.
Nakakatulong ito upang palakasin ang tibay ng koordinasyon. Ang tamang pamamaraan ay nagpapadali sa pag-angat ng halos 30-40%, samakatuwid ang pagpapanatili nito ay kinakailangan upang makamit ang mataas na mga resulta, samakatuwid, sa patuloy na pagsasanay, ang katawan ay nagsisimulang masanay sa tilapon ng projectile.

Masalimuot na pagsasanay

Ang ehersisyo ay maaaring gamitin kapwa sa pagsasanay ng mga braso at balikat, at sa pagsasanay ng likod o sa "buong katawan" (pagsasanay para sa buong katawan). Sa talatang ito, magbibigay kami ng isang halimbawa ng isang pag-eehersisyo kung saan mayroong pagtulak ng kettlebell gamit ang isang kamay.

300 Spartan

Layunin: Isagawa ang mga sumusunod na pagsasanay sa lalong madaling panahon nang walang tigil.
25 pull-up;
50 deadlifts 60kg;
50 push-up mula sa sahig;
50 jumps sa pedestal 60-75cm;
50 polishers (pagpindot sa magkabilang panig = 1 beses);
50 pushes weights (dumbbells) na kunin mula sa sahig. 24/16 kg (25+25);
25 pull up.

Mga alternatibong pagsasanay

Ang pagtulak ng kettlebell sa isang kamay ay naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng katawan ng balikat, pati na rin ang mga kalamnan ng trapezius. Sa talatang ito, isasaalang-alang namin ang mga pagsasanay na maaaring magamit bilang kapalit o bilang karagdagan sa pagtulak ng kettlebell gamit ang isang kamay.

Ang isa sa mga pagsasanay na ito ay ang pagtulak ng mga timbang gamit ang dalawang kamay. Ang ehersisyo ay magkapareho sa kettlebell snatch sa isang kamay, ang pagkakaiba ay ang pakikilahok sa gawain ng dalawang kamay, dalawang kettlebells, ayon sa pagkakabanggit. Ito ay mas mahirap kaysa sa pagtulak ng kettlebell gamit ang isang kamay. Una kailangan mong makabisado ang ehersisyo na ito, pagkatapos ay magpatuloy sa pagtulak ng dalawang timbang.

Itulak ni Kettlebell ang dalawang kamay

Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng parehong mga kalamnan tulad ng sa push. Ang pagkakaiba sa pagitan ng pagtulak ng kettlebell sa isang kamay ay ang pagsasama ng mga kalamnan sa binti sa trabaho. Kapag nagsasagawa ng bench press ng hukbo, ang buong pagkarga ay ginagawa ng mga balikat at kalamnan ng mga braso.

Army kettlebell press gamit ang isang kamay

Ang isang alternatibo sa pagtulak ng kettlebell ay maaari ding mga push press. Dito napupunta ang pangunahing pagkarga sa mga deltoid na kalamnan at mga kalamnan sa likod. Ang mga auxiliary na kalamnan ay mga quadriceps at gluteal na kalamnan. Ang ehersisyo ay simple, na naglalayong bumuo ng lakas ng pagtitiis.

itulak pindutin

Mga regulasyon sa pagtulak ng Kettlebell

Ang Kettlebell push ay isang mapagkumpitensyang ehersisyo sa pag-aangat ng kettlebell. Ang mga sumusunod ay mga talahanayan ng mga pamantayan sa paglabas para sa mga kalalakihan at kababaihan para sa 2018-2021.

TALAAN NG DISC RATES PARA SA MGA LALAKI:Push DC (bilang ng mga lift ng kettlebell sa loob ng 10 minuto)

MSMK kettlebell 32kg	MS kettlebell 32kg	KMS kettlebell 32kg	ako kettlebell 24kg	II kettlebell 24kg	III kettlebell 24kg	ako(u) kettlebell 16kg	II(u) kettlebell 16kg	III(u) kettlebell 16kg

Karamihan sa mga atleta ngayon ay nagtatayo ng kanilang programa sa pagsasanay sa paligid ng mga makina at ehersisyo na may mga dumbbell at barbell, na lumalampas sa kettlebell. Katulad na ugali talagang hindi patas sa projectile. May mga ehersisyo na maaaring gawin gamit ang mga kettlebell, ngunit hindi gamit ang isang barbell o dumbbell. tanda ng mga kagamitang pang-sports na ito ay mga compact na dimensyon, isang katangiang mahigpit na pagkakahawak, at isang espesyal na pamamahagi ng mga binigay na karga. Para sa maraming nalalaman na pagsasanay, ang kettlebell ay kailangang-kailangan at tiyak na dapat pumalit sa lugar ng karangalan sa arsenal ng bawat tao na seryosong mahilig sa sports.

Mayroong dalawang pangunahing pagsasanay sa kettlebell - push at snatch. Ang bawat isa ay karapat-dapat sa isang hiwalay na artikulo, ngunit ang isa ngayon ay nakatuon sa huli. Ang pagsasagawa ng snatch ay mas mahirap kaysa sa isang haltak. Katulad na tampok dahil sa pangangailangan na magsagawa ng isang paggalaw - pagtataas ng projectile mula sa ibaba hanggang sa tuktok na punto. Ang pagpapatupad ng snatch ay nagaganap nang walang anumang mga intermediate na yugto, sa kaibahan sa pagtulak, kung saan ang projectile ay inililipat sa dibdib at gaganapin bago ang huling pag-angat. Upang maisagawa ang paggalaw na ito, kailangan mong magkaroon ng mahusay na koordinasyon. Kasabay nito, ang lahat ng mga kalamnan ay dapat gumana nang maayos at konektado sa isang napapanahong paraan.

Maling isipin na sa panahon ng pag-agaw ng kettlebell, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog lamang sa mga bisig. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na kasangkot ay ang binti at dorsal. Ang mga kalamnan ng core ay ang pinaka-load.

Ang pag-agaw ng kettlebell ay nangangailangan ng paglahok ng buong muscular frame. Hindi ito isinasagawa sa tulong ng malupit na puwersa, ngunit nangangailangan ng coordinated at teknikal na gawain. Ang ehersisyo ay nagsasangkot hindi lamang ng lakas at lakas, ngunit nag-aambag din sa pagbuo ng mahusay na koordinasyon at dynamics ng kalamnan. Pinakamalaking Benepisyo dinadala nito ang muscular postural layers - ang skeletal deep ones.

Resibo magandang resulta mula sa kettlebell snatch ay nangangailangan ng oras at regularidad. Kung isasama mo ito sa iyong programa sa pagsasanay sa patuloy na batayan, makikita mo sa lalong madaling panahon ang pagtaas ng lakas ng mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa trabaho.

Mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo

Maaari kang magsagawa ng isang haltak sa iba't ibang paraan:

Opsyon 1. Sanay na mga atleta na may mahusay pisikal na pagsasanay maaaring gumawa ng mas kumplikadong pag-agaw. kapag ito ay isinasagawa nang hindi kinasasangkutan ng mga binti, ngunit sa pamamagitan lamang ng lakas ng mga kalamnan ng likod. Ito ay nagiging posible, halimbawa, kapag nakaupo sa isang upuan, na sa anumang paraan ay hindi nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang mas mababang mga paa.

Opsyon 2. Kabilang dito ang paggamit ng dalawang shell nang sabay-sabay. Maaari silang tumaas nang sabay-sabay o sa turn para sa bawat kamay.

Dapat mong maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng isang haltak at isang broach. Ang huli ay hindi isinasagawa sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos, na nagpapahintulot sa kettlebell na lumipad, ngunit isinasagawa sa pamamagitan ng muscular effort. Ito ay isang ganap na kakaibang ehersisyo.

Tamang snatch technique

Mga yugto ng snatch: 1 - simula, 2 - swing, 3 - undermining, 4 - squatting, 5 - fixing, 6 - lowering, 7-9 - swing para magpalit ng kamay, 10-13 - gumaganap ng snatch gamit ang pangalawang kamay.

Ang ehersisyo ay medyo mahirap. Isinasagawa ito sa isang kilusan, ngunit sa maraming yugto:

Ang unang yugto "Start". Ang atleta ay nasa panimulang posisyon. Ang kettlebell ay nakahiga sa sahig at nasa pantay na distansya mula sa mga binti, na bahagyang mas malawak kaysa sa sinturon sa balikat.

Ang ikalawang yugto "Swing". Kailangan mong umupo nang kaunti, kunin ang projectile gamit ang iyong mga kamay. Hindi ka maaaring yumuko, dahil hindi ka nito papayagan na isama ang mga kalamnan sa binti sa aktibong gawain. Ang libreng kamay ay hindi dapat makatagpo ng mga hadlang o umasa sa anumang bagay. Kung hindi, maaabala ang balanse bilang resulta ng katotohanang nauna siya.

Ang katawan ay obligadong hindi hadlangan ang paggalaw ng bigat, ngunit samahan ang projectile. Ang sandaling ito ay lalong mahirap para sa mga nagsisimula na huminto sa paggalaw ng projectile pabalik, na gumagawa ng kanilang sariling haltak, at hindi humahantong sa dulo.

Ipinapalagay ng tamang pag-indayog na ang bigat, na umabot sa matinding punto mula sa likuran, ay magsisimulang sumulong (ayon sa batas ng pendulum), samakatuwid, sa isang paputok na pagsisikap ng likod at mga binti, kinakailangan na bigyan ito ng kahit na karagdagang enerhiya.

Ikatlong yugto "Pagpapababa". Ang pagkakaroon ng kettlebell sa harap ng atleta ay isang "signal" upang ituwid ang mga binti at ikiling ang katawan pabalik upang bigyan ang projectile ng lakas na kinakailangan upang makumpleto ang pataas na paggalaw. Walang ibang pagsisikap ang maaaring gawin.

Ang kakulangan ng nakakagambalang enerhiya ay hindi nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng isang pambihirang tagumpay sa anumang senaryo. Ang pagsisikap na itaas ang kettlebell nang mag-isa ay nagpapataas ng panganib ng pinsala. Kapag sa yugtong ito ay walang sapat na pagsisikap sa pinakamababang punto, ang projectile ay lilipad paitaas sa sarili nitong. Ang natitira na lang ay samahan siya ng iyong katawan at kamay.

Hindi na kailangang hawakan ang kettlebell sa isang stranglehold. Ito ay sapat na upang hawakan ang projectile gamit ang iyong mga daliri. Siyempre, hindi mo masyadong marerelax ang iyong mahigpit na pagkakahawak upang ang kettlebell ay mapunta lamang sa libreng paglipad.

Ika-apat na yugto "Nakakabit". Isang opsyonal na hakbang, na hindi available sa bawat iba't, ngunit sapilitan sa klasikong bersyon ng snatch. Kung hindi, ito ay titigil na maging gayon. Sa sandaling ang timbang ay matatagpuan nang mas malapit hangga't maaari sa pinakamataas na punto, kinakailangan na yumuko sa ilalim ng projectile, iyon ay, upang mahuli ito.

Ang pagsasagawa ng squat ay nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng mas maraming timbang hangga't maaari, pati na rin makabuluhang makatipid ng lakas. Ito ay lalong mahalaga para sa mga kailangang pumasa sa mga pamantayan.

Ang mga kili-kili ay kailangan upang unan ang isang mabigat na projectile. Pinapayagan ka nitong bawasan ang negatibong pagkarga sa mga kasukasuan. Ang sinumang gustong matuto kung paano mang-agaw ay dapat talagang makabisado ang yugtong ito.

Ikalimang yugto "Pag-aayos". Kapag squatting, ang projectile ay baluktot sa paraang posible na hawakan ang bigat sa itaas na matinding punto. meron iba't ibang paraan na gawin ito. Ang pagpili ay ganap na nakasalalay sa mga kagustuhan ng atleta at kung gaano kadali, ibinigay mga tampok na anatomikal, upang gumawa ng isa o isa pang pag-aayos.

Ang hindi nagbabagong sandali ng yugtong ito ay ang pag-aayos ng projectile sa kamay ay dapat matiyak bago pa man matapos ang paggalaw. Sa pinakadulo, kailangan mong ganap na ituwid ang iyong braso. Hindi ito dapat gawin nang maaga. Ang pagtatapos ng paggalaw gamit ang isang tuwid na braso ay magdudulot ng malubhang pinsala sa mga kasukasuan ng balikat at siko.

Nakakaranas sila ng maraming stress kahit na may ganap na tamang pag-aayos. Kapag gumagawa ng isang haltak, dapat kang magbayad Espesyal na atensyon pag-unat at pagpapalakas ng hymen at kasukasuan ng siko. Kailangan mong alagaan ang carpal ligaments. Dapat silang iunat. Sila, kapag ang bigat ay hawak sa dulong punto, bumabalik.

Kapag nakatayo ang lifter na nakaunat ang kettlebell sa haba ng braso, sumandal nang bahagya. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang balanse.

Ika-anim na yugto "Pagbaba". Maaari itong isagawa sa dalawang paraan - kaagad sa ibabaw ng sahig o sa isang transisyonal na paggalaw, kapag ang projectile ay unang "inilagay" sa dibdib, at pagkatapos ay ibinaba, iyon ay, katulad ng isang push.

Ang gumaganap na mga atleta sa mga kumpetisyon ay nagsasanay lamang sa unang opsyon. Para sa mga atleta na hindi nagpapakita ng ehersisyo na ito sa kompetisyon, ang pangalawang paraan ay mas angkop. Ito ay mas ligtas. Anuman ang napiling opsyon, ang projectile ay hindi dapat itapon.

Ang kettlebell ay dapat palaging naka-cushion ng katawan. Kung ang paggalaw ay biglaan at hindi nakokontrol, ang panganib ng pinsala ay tumataas. Ang pagbagsak ng timbang ay madaling makagawa ng maraming pinsala.

Upang mabilis na makabisado ang pamamaraan at maiwasan ang mga pinsala, sundin lamang ang ilang simpleng tip:

Pinakamainam na ihasa ang execution technique sa isang light-weight projectile, ngunit dapat itong nasasalat. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga kababaihan magkakaroon ng timbang para sa sampu, para sa mga lalaki - para sa labing-anim na kilo.
Ang mga nagsisimula na gustong makabisado ang snatch ay dapat na lubusang mag-ehersisyo ang muscular frame. Kung hindi, ang ehersisyo ay hindi gagana. Ang perpektong makayanan ang gawaing ito ay magpapahintulot sa pagganap ng deadlift at bench press habang nakatayo gamit ang isang barbell, pati na rin ang pagtulak at pag-aangat ng mga timbang sa dibdib.
Ang mga pagsisikap sa pagpunit at pagpunit ay hindi dapat pahintulutan sa panahon ng pagpapatupad ng anumang yugto. Ito ay kinakailangan upang gumawa ng matalim, malinaw at coordinated, bahagyang makinis na paggalaw.
Kinakailangang subaybayan ang libreng kamay upang manatiling nakakarelaks, ngunit hindi nakabitin o kumikibot. Huwag pilitin na panatilihin ito sa isang posisyon. Ang pangunahing bagay ay hindi ito dapat makagambala sa gawain ng mga kalamnan at overstrain.

Ang tagal ng bawat haltak ay higit na tinutukoy ng sariling pagtitiis ng atleta. Ang oras ng paglapit ay maaaring mag-iba sa loob ng 3-15 minuto.

Makasaysayang background at ilang mga katotohanan

Ang mga shell na tulad ng Kettlebell ay ginawa at ginamit para sa pagsasanay ng mga Olympian sa Sinaunang Greece. AT Dark Ages kapag tungkol sa kulto malusog na katawan nakalimutan, binabanggit ito kagamitang pang-sports matagal na panahon ay walang. Noong Bagong Panahon, ang mga timbang ay nagsimulang gamitin sa kalakalan bilang sukatan ng timbang.

Sa paglabas kagamitang pang-sports bumalik sila sa XIX na siglo, ngunit para lamang sa pagpapaunlad ng katawan, at hindi para sa pagkuha ng anumang mga tagumpay. Ang mga Kettlebell ay pangunahing ginagamit ng mga artistang gumaganap sa mga sirko, na nagbibigay-aliw sa publiko. Ang mga ehersisyo na may mga kettlebell ay nakatanggap ng opisyal na pagkilala sa ibang pagkakataon - sa pagtatapos ng parehong siglo. Pumasok sila sa programa ng pagsasanay at naging isa sa mga uri ng weightlifting.

Ang pag-aangat ng Kettlebell ay naging isang independiyenteng disiplina sa kalagitnaan ng ika-20 siglo. Ang unang kumpetisyon sa mga strongmen ay ginanap noong 1948 sa USSR. Ang mga alituntunin kung saan ginanap ang kumpetisyon ay hindi malinaw na kinokontrol. Ang kumpetisyon mismo ay naging makabuluhan, dahil binigyan nito ang kettlebell ng pagtaas ng katayuan ng isang propesyonal na disiplina, at ang shell ay nagsimulang maging popular sa mga taong kasangkot sa kanilang pisikal na pag-unlad.

Ang kasalukuyang mga panuntunan para sa pag-aangat ng kettlebell ay nabuo noong unang bahagi ng 90s. Ang rekord ng mundo para sa jerk ng projectile ay pag-aari ni Sergey Trifonov, na nakumpleto ang 1501 na pag-uulit na may isang libra na timbang sa loob ng 1 oras.

Ang pagtulak ng dalawang kettlebell ay isa sa mga pangunahing pagsasanay na ginagawa sa mga kumpetisyon sa pag-aangat ng kettlebell, kaya ang tamang pagpapatupad nito ay sapilitan para sa lahat ng mga atleta na kasangkot sa pag-aangat ng kettlebell. Kung wala ang tamang pamamaraan, hindi ka makakapagpakita ng resulta na mas mataas kaysa sa anumang tagapag-angat ng kettlebell na nagsasanay nang halos isang buwan. Ang Kettlebell ay isang sport kung saan ang diskarte at tibay ang nagpapasya sa lahat, na kailangan ding sanayin.

Anumang pagsasanay na may mga kettlebells (at sa katunayan anuman pagsasanay sa kapangyarihan) ay dapat magsimula sa . Ang simpleng ehersisyo na ito ay magliligtas sa iyong mga kalamnan, ligaments at joints mula sa pinsala, na maaaring maging masakit. Ang mga tagapag-angat ng Kettlebell ay kadalasang may mga pinsala sa likod at pagkaputol ng tissue ng kalamnan, kaya sulit na maingat na piliin ang iyong load at painitin nang mabuti ang iyong mga kalamnan at kasukasuan.

Ang malinis at haltak ng dalawang kettlebell ay nagsisimula sa paghagis nito sa dibdib. Ang unang pagkakamali ng isang baguhan ay hindi ang tamang pagkakahawak ng kettlebell, dahil sa kung saan sila ay nagsasalpukan sa mga kamay sa panahon ng pagtulak, at hindi rin mahulog kung saan sila dapat humiga. Paano ipasok ang iyong mga kamay nang tama, tingnan ang video. Ang pangalawang subtlety ng ehersisyo na ito ay ang double squat, na hindi rin madaling makabisado kaagad. Ang una ay nagbibigay sa iyo ng isang push at salamat sa kanya nagsimula kang iangat ang mga timbang (ang mga timbang ay itinulak hindi sa iyong mga kamay, ngunit sa iyong mga paa), ang pangalawang squat ay tumutulong upang alisin ang pagkarga mula sa iyong mga kamay nang higit pa.

Gayundin, huwag kalimutang gumamit ng regular na weightlifting belt, ngunit hindi mo kailangang higpitan ito tulad ng ginagawa mo habang ginagawa ito. Ang sinturon ay kailangan, una, upang maprotektahan ang mas mababang likod mula sa pinsala, at pangalawa, upang mabawasan ang pagkarga sa mga kamay habang may hawak na mga timbang sa dibdib. Ang mga siko ng atleta ay nakapatong sa sinturon (na kung saan ay espesyal na adjustable) at sa pamamagitan nito maaari mong panatilihin ang mga bigat sa dibdib nang mas matagal.

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo sa video ngayon ay ipinapakita ng CCM sa pag-angat ng kettlebell kay Mikhail Komarov.

Isa pang mapagkumpitensyang ehersisyo. Ito ay ginaganap kapwa sa isa at may dalawang kettlebells (sa mga kumpetisyon na may dalawa). Ito ay gumagawa ng mga seryosong kahilingan sa functional na estado organismo. Ang pagtulak ng Kettlebell ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang kapasidad ng baga at makamit ang makabuluhang pagpapabuti sa lakas, lakas at tibay. Hindi napakadali na makabisado ang tamang pagpapatupad ng push, dahil kinakailangan hindi lamang upang matutunan ang tama at makatuwirang pamamaraan, kundi pati na rin upang huminga ng tama, rhythmically na pinagsasama ang paghinga sa pagganap ng mga paggalaw.

Sa pagsasanay na ito, ang mga sumusunod na elemento ay maaaring makilala: simulan, paglilinis, squatting, pagtulak, pag-aayos, pagbaba ng mga timbang.

1. Magsimula. Panimulang posisyon - ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, lapad ng balikat, ang mga timbang ay nasa pagitan ng mga binti, bahagyang nasa harap, ang likod ay tuwid, mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas.

2. Pagkuha ng mga timbang sa dibdib. Mula sa panimulang posisyon, pinuputol namin ang mga timbang mula sa sahig at i-ugoy pabalik sa pagitan ng mga binti. Dahil sa matalim na pagtutuwid ng mga binti at likod, ang isang undermining ay ginanap, pagkatapos ay ang mga binti ay baluktot sa mga tuhod at isang squat ay ginanap. Sa "dead center" ang mga timbang ay pinupulot ng dibdib. Pagkatapos nito, ang mga binti ay naituwid. Ito ang panimulang posisyon bago itulak palabas - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ibinaba ang mga siko at idiniin sa katawan, tuwid sa likod.

3. Podsad. Ang mga binti, na sumisipsip ng bigat ng mga pabigat, ay dahan-dahang yumuko sa mga tuhod, ang likod ay tuwid, ang mga braso na may mga bigat ay hindi gumagalaw.

4. Pagtulak palabas. Dahil sa matalim na pagtuwid ng mga binti at katawan (pagkatapos ng squat), ang mga timbang ay itinutulak pataas at sa gayon ay binibigyan sila ng acceleration na kinakailangan para sa libreng paglipad sa pinakamainam na taas. Ang pagtuwid ng mga binti ay dapat magtapos sa mga daliri ng paa.

5. Podsad. Isinagawa pagkatapos ng pagbuga. Ang mga bigat na umabot sa "patay na sentro" ay kinuha sa pamamagitan ng pagyuko ng mga binti at pagtuwid ng mga braso. Ang likod ay bahagyang yumuko sa baywang at mahigpit na naayos.

6. Pag-aayos. Ang mga timbang ay itinataas sa mga tuwid na braso, ang mga binti at katawan ay itinuwid at nasa isang nakatigil na posisyon.

7. Pagbaba. Pagkatapos ng pag-aayos dahil sa unti-unting pagyuko ng mga armas, ang mga timbang ay ibinaba sa dibdib; sa parehong oras, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod at sa gayon ay sumisipsip ng shock load sa ibabang likod.

Tulak ng Kettlebell, pati na rin, isang ehersisyo na maaaring isagawa nang hiwalay at bilang bahagi ng isang complex na may mga kettlebell. Ang push ay napupunta nang maayos sa ehersisyo. Maaari silang pagsamahin at pagkatapos kumuha ng mga timbang sa dibdib, magsagawa ng push. Ginagawa nitong mas mahirap ang ehersisyo at ginagarantiyahan na mapabuti ang iyong lakas, lakas at tibay.

Mga Sanggunian: Polyakov V.A., Voropaev V.I. Pag-aangat ng Kettlebell: Paraan. allowance. - M.: Pisikal na kultura at isport, 1988. - 80 p.