Bədən tərbiyəsi metodları ilə güc keyfiyyətlərinin inkişafı. Güc inkişafı. Güc qabiliyyətlərinin inkişaf etdirilməsi üsulları

Hamıya salam. Bu gün sinə əzələlərini məşq etmək üçün başqa bir gözəl məşq haqqında danışacağıq, yəni: dumbbell qoymaq.

Bu məşq sinə əzələlərini formalaşdırmaq və formalaşdırmaq üçün ən yaxşı izolyasiya məşqidir. Əsasən təsir edir daxili hissə sinə əzələləri. Məşq onlara qabarıq bir forma verir və sinənin sağ və sol yarısı arasındakı sərhədi vurğulayır.

Neytral tutuşla dumbbellləri götürürük (xurma bir-birinə çevrilir) və onları sinənin üstündən yuxarı qaldırırıq. Qollarımızı dirsək birləşmələrində bir az bükürük (bir az - bu 150 dərəcədir) və bütün yanaşma boyunca bu vəziyyətdə düzəldirik. Dumbbelllər bir-biri ilə təmasdadır. Bu, bizim başlanğıc mövqeyimizdir.

Edir dərin nəfəs və yavaş-yavaş qollarımızı yanlara yayın, dumbbellləri aşağı salın. Qollarınızı çiyinlərinizin bir az aşağısına endirdiyiniz zaman sinə əzələlərinizin çox uzandığını hiss edəcəksiniz. Dumbbellləri bu səviyyədən aşağı endirməyə dəyməz, çünki zədələnmə ehtimalı var. Aşağı nöqtəyə çatdıqdan sonra pektoral əzələləri intensiv şəkildə gərginləşdiririk və dumbbellləri orijinal vəziyyətinə qaytarırıq. Nəfəs alırıq. Üst nöqtədə sinə əzələlərini mümkün qədər sıxırıq. Planlaşdırılan sayda təkrar edirik.

Yalan naqilləri yerinə yetirərkən dumbbelllər ciddi şəkildə şaquli bir müstəvidə hərəkət etməlidirlər. Yükü pektoral əzələlərin müxtəlif hissələrinə köçürmək üçün meylli skamyalardan istifadə edin.

Bütün yanaşma zamanı qollarınızı dirsək birləşmələrində bir az əyilmiş və hərəkətsiz saxlayın. Məşqləri düz qollarla etməyə çalışmayın, bu, zədə üçün birbaşa yoldur. Həm də ağır dumbbelllərlə məşq etməyə çalışmayın. Bu, qaçılmaz olaraq dirsək oynaqlarında qolların əyilməsinə, dirsəklərin bədəndən çox aşağı enməsinə və çiyin oynaqlarında həddindən artıq gərginliyə səbəb olacaqdır. Nəzərinizə çatdırım ki, 150 dərəcə bucaq optimal hesab olunur.

Yalan dumbbell yayıldı sinə məşqi günündə, məsələn, əsas bench press məşqlərindən sonra edilməlidir. Bu məşqi kəpənək simulyatorunda əllərin azaldılması ilə əvəz edə bilərsiniz. 8-10 təkrardan ibarət 3-4 dəst kifayətdir.

Bəli, məqaləni necə bəyənirsiniz? Almağı unutmayın təzə məqalələr poçtunuza.

PS. Yeri gəlmişkən, oxumağı məsləhət görürəm texnologiyanın nüanslarıəsas məşqlər.

Pektoral əzələlər üçün təlim proqramlarında mübahisəsiz lider dəzgah mətbuatıdır, bəzən dumbbell mətbuatı ilə əvəz olunur. Nəticədə, idmançılar tez-tez qeyd edirlər ki, güc göstəricilərinin artması ilə hədəf əzələlər böyümə və relyef artımı ilə cavab vermir və məşq zamanı və sonra onların işi zəif hiss olunur. Bir skamyada uzanan dumbbelllərin məftilləri (yetişdirmə) etməklə axını döndərə bilərsiniz - effektiv məşq sinə əzələlərinin inkişafı.

Dumbbells ilə əllərin yetişdirilməsi: məşqin mahiyyəti və faydaları

Bu məşq izolyasiya məşqidir. Dumbbell dəzgah mətbuatından fərqli olaraq, bir oynağı aktivləşdirir və bir əzələ qrupunu hədəf alır, digərləri isə dəstəkləyici rolla məhdudlaşır.

Hansı əzələlər iştirak edir

Naqil zamanı əsas yük pektoral əzələyə düşür ( orta hissə və daxili kənar).

Bu hərəkətdə köməkçi olaraq iştirak edirlər:

• çiyin birləşməsini yuxarıdan və öndən örtən deltoid əzələlər;
• coracobrachialis əzələsi (çiyin qurşağında yerləşən qolun yuxarı hissəsinin daxili hissəsi);
• serratus anterior, yan tərəfdən və qoltuq nahiyəsində qabırğaları əhatə edir.

Stabilizatorlar bunlardır: qarın, qol əzələləri (biceps, triceps, brachialis), bilək əyilmələri.

İdmanın faydaları

Dumbbell naqillərinin özəlliyi ondan ibarətdir ki, o, təkcə pektoral əzələləri yükləmir, həm də onları eyni zamanda uzadır. Bir çox tədqiqatlar bu iki amil birləşdirildikdə əzələ artımının sürətləndiyini qeyd etmişdir. Məşq sinə relyefini, qabarıq bir forma verir, pektoral əzələlərin sol və sağ yarısını ayıran sərhədi aydın şəkildə çəkir.

Dumbbell məftilləri zamanı digər əzələ qrupları da güclənir. Beləliklə, biceps və triceps statik olaraq işləyir, qolu sabit vəziyyətdə saxlayır və əyilmə və əyilməməsinin qarşısını alır.

Məşq düzgün duruşun formalaşmasına kömək edir, uzanan hərəkətlər və "qısqacların" çıxarılması vəziyyəti yaxşılaşdırır onurğa sütunu. Sıxılma sahələrinin mövcudluğunda, əzələ böyüməsi potensialı məhduddur. Dumbbells məftilləri prosesində uzanma bu fenomeni aradan qaldırır.

Yetişdirməni həyata keçirərək, idmançı hədəf əzələlərin büzülməsinə və uzanmasına diqqət yetirməyi öyrənir. Bu, bir çox məşqlərdə olması vacib olan sinir-əzələ əlaqəsini qurmağa kömək edir.

Əllərin dumbbell uzadılması evdə edilə bilər: bunun üçün xüsusi avadanlıq tələb olunmur, sizə lazım olan tək şey skamya və ya döşəmədən qaldırılmış hər hansı üfüqi səth və dumbbelllərdir, bunun əvəzinə su butulkalarından və ya başqa uyğun çəki seçimindən istifadə edə bilərsiniz.

Yalan Dumbbell Yetişdirmə Texnikası

Yaralanmamaq üçün bu məşq yalnız isti əzələlərlə həyata keçirilir. Dərslər üçün tənzimlənən arxa dayaq və dumbbellləri olan bir skamyaya ehtiyacınız olacaq.

Üfüqi skamyada dumbbell düzümü

Bir skamyada oturaraq, dumbbellləri götürməlisiniz və onları ucları ilə ombanıza yerləşdirməlisiniz. Arxasını yuvarlaqlaşdıraraq, yalançı bir mövqe tutun. Eyni zamanda, ayaqların hərəkəti ilə özlərinə kömək edərək, çəki qaldırırlar. Qollar bədənə perpendikulyar şəkildə düzəldilir, dirsək birləşmələrində bir az əyilir ("yumşaq dirsəklər"). Palmalar bir-birinə baxır (neytral tutuş), dumbbelllər praktiki olaraq toxunur. Ayaqları tam ayaq üzərində sıx bir dəstək ilə bir-birindən ayrılır.

Düzgün başlanğıc mövqeyi bədənin skamya ilə təmasda olan 3 nöqtəsini əhatə edir: başın arxası, düzlənmiş vəziyyətdə çiyin bıçaqları, omba.

1. Dərin nəfəs aldıqdan sonra qollarınızı sinə səviyyəsinə qədər və ya bir qədər aşağı enli qövsdə dumbbelllərlə yumşaq şəkildə yanlara yayın.
2. Aşağı vəziyyətdə, əzələlərin uzanmasına diqqət yetirərək 1-2 sayma qalmaq lazımdır.
3. Ekshalasyon zamanı pektoral əzələlərin səyi nəticəsində dumbbelllər orijinal vəziyyətinə qayıdırlar. Hərəkət traektoriyası yetişdirmə zamanı olana bənzəyir.
4. Üst nöqtədə dumbbelllər azaldılır, lakin onların toqquşmasına icazə verilməməlidir. Burada pektoral əzələlərin pik daralmasını hiss etmək lazımdır.
5. Son təkrardan sonra dumbbelllər ucları ilə ombaya qoyulur və skamyada oturma mövqeyini alaraq bədən qaldırılır.

10-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

Müxtəlif məşq prosesi üçün təcrübəli idmançılar ən yüksək nöqtə traektoriyalar supinasiya əlavə edə bilər - əlləri içəriyə çevirmək, kiçik barmaqları üzə doğru çevirmək və ya pronasiya (əlləri ovuclarla irəli çevirmək).

Bu məşqdə müşahidə etmək vacibdir düzgün rejim nəfəs alma. Dumbbellləri endirərkən, genişlənməyə diqqət yetirərək sinəni hava ilə doldurmaq lazımdır sinə. Sonrakı qısa nəfəs tutma gövdəni sabit vəziyyətdə saxlamağa kömək edir, sabitləşdirici əzələlərin rahatlamasına mane olur. Maksimum səy mərhələsində nəfəs almalısınız.

Video uzantıların düzgün yerinə yetirilməsini göstərir (əks daxil olmaqla)

Video: üfüqi bir skamyada uzanaraq dumbbell yetişdirilməsini necə etmək olar

Dumbbell əyilmək

Məşqin yuxarı meyldə yerinə yetirilməsi məqsədyönlü təsir göstərir yuxarı bölmə sinə. Pektoral əzələlərin bu hissəsi, bir qayda olaraq, geridə qalır və nəzərdən keçirilən seçim əzələ asimmetriyasını aradan qaldırmağa kömək edir. Bu şəkildə məşq etməklə kişilər pressinq hərəkətlərində performanslarını artıra, qadınlar isə təkmilləşə bilərlər görünüş boyun xətti.

Bu cür məşq əvvəlki başlanğıc mövqeyindən fərqlənir: skamyanın arxası 20 ilə 45 dərəcə bir açı ilə yuxarıya doğru əyilmişdir. Onu 45 dərəcə bir açıdan yuxarı qaldırmamalısınız, çünki bu vəziyyətdə yükün bir hissəsi ön deltoidlərə keçəcək və çiyin birləşmələrinin zədələnmə riski artacaq.

Belə bir məftil çəkmə texnikası üfüqi bir dəzgahda işləməyə bənzəyir. Çiyin birləşmələrini çox yükləməmək üçün dumbbelllərin aşağı salınma səviyyəsinə diqqətlə nəzarət etmək tövsiyə olunur.

Video: Dumbbell yetişdirmə texnikası

Dəzgahda aşağı meylli dumbbell sırası

Bu məşq növü pektoral əzələlərin aşağı bölgəsini aktiv şəkildə əhatə edir, onları çəkir aşağı hədd və formanı vurğulayır. Arxası döşəmə səviyyəsindən bir bölmə qaldırılmalı olan bir skamyada aparılır.

Başlanğıc mövqeyini tutmaq üçün əvvəlcə dəzgahın yanlarına dumbbelllər qoyulur. Arxa üstə uzanaraq, ayaqları rulonların altına sabitlənir. Baş və aşağı arxa skamyaya möhkəm basılır, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, mədə sıxılır.

Naqilləri aşağı bir açı ilə yerinə yetirməzdən əvvəl çəki düzgün götürmək vacibdir. Yüngül və orta çəkilər, sabit arxa mövqeyini qoruyaraq, bədənə sıxılmış dumbbelllərlə skamyada oturmağa imkan verir. Ağır çəkilərdən istifadə edilərsə, tərəfdaşın köməyi arzu edilir.

Bu seçimi yerinə yetirmək üçün texnika üfüqi bir dəzgahda məşq prosesinə bənzəyir. Əhəmiyyətli bir nüans: baş aşağı yerləşdirildikdə, ağır çəkilərlə işləmək tövsiyə edilmir. Bu, beynin damarlarına əlavə yük qoyacaq. Çanaq və başın dəzgahdan ayrılmasına icazə verməyin.

Video: aşağı meylli bir skamyada dumbbell düzümü

Ümumi texniki səhvlər

Texnika pozulursa, yalançı dumbbell düzeni yalnız effektivliyini itirmir, həm də travmatik olur. Bu məşqi edərkən idmançılar çox vaxt aşağıdakı səhvlərə yol verirlər:

• Əsassız böyük çəkilərdən istifadə. Ağır dumbbelllər dirsəklərin çiyin səviyyəsindən xeyli aşağı düşməsinə səbəb olur, çiyin birləşməsinə həddindən artıq gərginlik yaradır və ciddi zədə riski yaradır. Nəticə çiyin çantasının bağlarına və tendonlarına zərər verə bilər.
• Dirsək ekleminde qolların fleksiyası. Bu, adətən, həddindən artıq yüklənmə ilə əlaqədardır. Bu versiyadakı məşq məftildən daha çox dumbbell pressinə bənzəyir. Yük sinədən digər əzələ qruplarına ötürülür.
• Tam düz dirsəkləri olan dumbbelllərin yetişdirilməsi.
• Yüksək sürətlə məşq edin. Yalan dumbbelllərin yetişdirilməsi ətalətdən istifadə etmədən yavaş və hamar hərəkətləri əhatə edir. Tələsik onurğa da daxil olmaqla ciddi zədələnməyə səbəb ola bilər (aşağı arxa əyildikdə və əllərdə böyük bir yük olduqda).
• Son təkrarı tamamladıqdan sonra mərmilərin meylli vəziyyətdən yerə atılması. Bu, xüsusilə çox çəki istifadə edilərsə, çiyinə xəsarət yetirə bilər.

Uyğunluq düzgün texnika- meylli vəziyyətdə məftil çəkərək, təhlükəsiz məşq və pektoral əzələlərin effektiv inkişafı üçün ilkin şərt.

Yalan dumbbell düzümündə əsas əhəmiyyət kəsb edən çəkinin çəkisi deyil, aşağı vəziyyətdə uzanan əzələ və yuxarı nöqtədə daralma üzərində zehni konsentrasiyadır. Bu məşq təcrid olunur, buna görə də böyük çəkilərlə işləməyi nəzərdə tutmur.

Yetişdirmə zamanı dirsəklərin vəziyyətini izləmək vacibdir. Aşağı vəziyyətdə, onlar yerə aydın şəkildə yönəldilməlidir. Bu vəziyyətdə dirsək, əl və çiyin şaquli bir müstəvidə hərəkət edir. Məşq yerinə yetirilərkən, dirsək ekleminde bir az əyilmə bucağı eyni vəziyyətdə saxlanılmalıdır.

Dəzgahın hündürlüyü elədirsə ki, başlanğıc vəziyyətdə ombaların döşəməyə paralel mövqeyini saxlamaq mümkün deyilsə, həddindən artıq əyilmə baş verir. bel. Bu, pektoral əzələlərə yükü azaldır, əlavə olaraq onurğa yükünü yükləyir və məşqin zədə riskini artırır. Vəziyyəti düzəltmək üçün bəzi idmançılar ayaqlarını skamyaya qoyurlar, lakin bu, bədənin mövqeyini daha az sabit edir. Ən yaxşı variant- ayaqları dayaqlara qoyun (məsələn, onların altına pancake qoyun). Məşqin sonuna qədər ayaqların dayaqdan ayrılmasına icazə vermək mümkün deyil.

Dumbbelllərin yetişdirilməsi əsas dəzgah press məşqlərindən sonra (məsələn, dəzgah pressindən sonra) yerinə yetirilməsi məsləhət görülür. Belə bir məşq proqramı pektoral əzələlərin ən effektiv öyrənilməsinə kömək edir. Yükü şaxələndirmək üçün bir dəzgahda naqil çəkməyin mənası var müxtəlif dərəcələrdəəymək.

Sözügedən məşq, zəruri hallarda, müvəqqəti olaraq kəpənək simulyatorunda yetişdirmə ilə əvəz edilə bilər, lakin sərbəst çəkilərlə (dumbbells) işləmək daha yaxşıdır.

Yatan dumbbell qaldırma, pektoral əzələlərə cəlbedici forma və rahatlıq verən təsirli bir izolyasiya məşqidir. Təlimin əsas elementləri ilə birlikdə, sinə əzələ kütləsini hazırlamaq üçün proqramı şaxələndirir və təsirli nəticə əldə etməyə kömək edir.

Və ya dumbbells. Bu əzələ qrupunu effektiv şəkildə yükləməyə imkan verən daha bir neçə məşq var və indi onlardan biri haqqında danışacağıq. Əgər bilmək istəyirsinizsə, məqalədəki məlumatlar sizə kömək edəcəkdir.

Yatan dumbbelllərin yetişdirilməsi idmançılar arasında "Kəpənək" kimi tanınan simulyatora alternativdir. Üstəlik, bu alternativ hərəkət trayektoriyasının artması səbəbindən daha təsirli və faydalıdır - buna görə də simulyatorda deyil, dumbbells ilə qol yetişdirmək daha yaxşıdır.

Yalan dumbbelllərin yetişdirilməsi

İşləyən əzələlər

İşin əhəmiyyətli bir hissəsi böyük (ilk növbədə, daxili kənara yaxın sahələr) və kiçik pektoral əzələlər tərəfindən həyata keçirilir.

Deltanın ön hissələri (əllərin azaldılması zamanı) köməkçi əzələlər kimi çıxış edir, ön serratus əzələsi (qismən çiyin bıçaqlarını bir-birindən ayırmağa kömək edir) və rotator manşet kiçik bir yük alır.

Kim, nə vaxt və nə üçün yalançı dumbbell yetişdirməsini həyata keçirməlidir

Bir çox idmançı skamyada uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsini ədalətsiz olaraq unudur, ildən-ilə simulyatorda eyni hərəkəti yerinə yetirməyə üstünlük verir. Bu, məşqin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, çünki açıq şəkildə məhdud olan amplituda və traektoriya əzələlərin bir hissəsini "söndürür" və yükü azaldır.

Kimə?

Məşqin əsas olmamasına baxmayaraq (hərəkət yalnız bir - çiyin - oynaqda həyata keçirildiyi üçün), onun həyata keçirilməsi yeni başlayanlar üçün də aktualdır. Sözsüz ki, ciddi əzələ kütləsi olan idmançılar öz proqramlarında bundan istifadə etməlidirlər.

Nə vaxt?

Pektoral əzələlərin öyrənilməsi günündə, istiləşmədən sonra və - əmin olun! - Əsas məşqləri uzatmaq və yerinə yetirmək. Naqillərin həm işə qəbul zamanı (preslərlə "tıxanmış" lifləri uzatmaq üçün), həm də "qurutma" dövründə aparılması vacibdir. Bununla birlikdə, kütlə üzərində işləyərkən məşqi laqeyd etmək olarsa, relyef üzərində işləyərkən, yüksək keyfiyyətli nəticəni tez bir zamanda əldə etmək istəyirsinizsə, onun həyata keçirilməsi sadəcə zəruridir.

Nə üçün?

Daimi məşq pektoralları mükəmməl şəkildə çəkir, sağ və sol əzələləri ayırır, liflərin "bandajını" göstərir və onları vurğulayır. düzgün forma. Bu məşq olmadan təsəvvür etmək mümkün deyil.

Bu məşq üçün texnika

1. Üfüqi bir skamyada uzandıq. Dumbbellləri götürürük və onları sıxırıq. Xurma bir-birinə yönəldilməlidir, qollar isə bədənə perpendikulyar olmalıdır. Dirsəklər bir az əyilmişdir.
2. Nəfəs alarkən nəfəsimizi tuturuq və ciddi şəkildə şaquli bir müstəvidə hərəkət edərək qollarımızı hamarca yayırıq. Dumbbelllər təxminən çiyin səviyyəsində və ya bir qədər aşağı olana qədər hərəkət etməyə davam edirik - bu, hər bir insanın fizikasından asılıdır.
3. Aşağı nöqtədə, pektoral əzələləri mümkün qədər gərginləşdirməyə çalışırıq və əllərimizi hamar bir şəkildə bir araya gətiririk (yenə də ciddi şəkildə şaquli müstəvidə), dumbbellləri orijinal vəziyyətinə qaytarırıq. Hərəkətin ən çətin hissəsi edildikdə, nəfəs alın.
4. Lazımi sayda təkrar edirik.

1. İş çəkisi. Məşq izolyasiya olduğundan və ən çox "qurutma" zamanı istifadə edildiyindən, orta və istifadə etmək daha aktualdır minimum çəki. Ağır dumbbells ilə işləmək nəinki məşqin effektivliyini artırmır, həm də zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır - çiyin dislokasiyası və ya pektoral əzələ gərginliyi əldə etmək çox asandır.
2. Təkrarların sayı. Çünki məşq tikinti məqsədi daşımır əzələ kütləsi, və əzələ liflərinin çəkilməsi və onların uzanması üçün - bunu etmək effektivdir çoxlu sayda təkrarlar. Ən yaxşı seçim 3-5 yanaşmada 10-15 dəfədir.
3. Dirsəklər. dirsək eklemi bütün hərəkət zamanı hərəkətsiz olmalıdır - bu kifayətdir mühüm nüans hansı diqqət yetirilməlidir. Qolu əymək, dumbbell qaldırmağı bir dəzgah pressinə çevirəcəkdir.
4. İcra sürəti. Qollarınızı hamar bir şəkildə yaydığınızdan əmin olun - kəskin və sürətli hərəkət yaralanmaya səbəb ola bilər. Həm də əllərin kiçilməsinə çox tez başlamayın.
5. Aşağıda gecikmə. Əzələ liflərinin uzanmasını artırmaq üçün aşağı nöqtədə qısa bir çekim sürəti edin. Çiyin bıçaqlarını hətta xüsusi olaraq azalda bilərsiniz.
6. Nəfəs. Nəfəs tutma - mühüm aspekt hər hansı bir məşq. Xüsusilə böyük çəkilərdən istifadə edərkən bunu unutmayın, çünki bu yolla onurğa sütununu əlavə olaraq dəstəkləyirsiniz.
7. Alternativ olaraq, məşqi meylli bir skamyada, başınızı yuxarı qaldıraraq edə bilərsiniz. Bu üsul inkişafda "geri qalanlar" üçün idealdır. üst hissəsi sinə əzələləri. Dəzgahın yamacı yerə nisbətən təxminən 30-45 dərəcə olmalıdır.