Hansı qidalarda karbohidratlar çoxdur, hansılar azdır? Karbohidratlara gündəlik tələbat. Karbohidratlarla zəngin qidalar - arıqlamaq və onların əsasında əzələ kütləsi qazanmaq üçün pəhrizlər

Karbohidratlar orqanizmin əsas enerji mənbəyidir və əsasən bitkilərdən və süd məhsullarından alınır. Üç növ karbohidrat var - nişasta, şəkər və lif.

Nişasta kiçik şəkər zəncirindən ibarətdir. Enerji istehsal etmək üçün bu zəncirlər parçalanmalıdır. Hər qram nişastanın tərkibində 4 kalori var. Şəkərlər bədən tərəfindən asanlıqla mənimsənilən sadə karbohidratlardır. Lifin kalorisi yoxdur, çünki bədənimiz həzm zamanı onu qəbul etmir.

Tərkibində olan məhsullar yüksək səviyyəşəkər: konfet, jele, soda, tort və meyvə. Tərkibində nişasta olan qidalar: əriştə, çörək, taxıl və tərəvəz. Sağlam, yüksək lifli karbohidratları mülayim şəkildə yemək sağlam çəki saxlamağa kömək edəcək. Ancaq həddindən artıq kalori çəki artımına və yüksək təzyiqə səbəb ola bilər, xüsusən də diabetdən əziyyət çəkən insanlarda.

Əksər insanlar arıqlamağı seçirlər pəhriz məhsulları karbohidratlarda azdır. Amma karbohidratlı qidaları qəbul etməyimiz yaxşı balanslaşdırılmış olmalıdır, əks halda orqanizmə zərər verə bilər. Hər qram karbohidratda 3,75 kkal var. Bədənimizə karbohidratlardan və sağlamlığa zərərli olmayan hissələrdə 40-60% kalori lazımdır. Yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik karbohidrat qəbulu 130 qramdır.

Karbohidratlı qidaların siyahısı

1. Kartof:

Kartof nişasta şəklində lazımi miqdarda karbohidrat ehtiva edir. Bir stəkan qaynadılmış kartofda 31 qram, bir stəkan kartof püresi isə 36 qram karbohidrat ehtiva edir, ən çox karbohidrat, yəni 35%, kartof kartofunda isə 27% karbohidrat var. Kartof kaliumla da zəngindir. Orta ölçülü tərəvəz yalnız 110 kalori ehtiva edir və tamamilə natrium, xolesterin və yağdan azaddır, bu da onu istənilən pəhriz üçün uyğun edir. Tərkibində həmçinin vitamin C, B6, lif və dəmir var.

Bütün taxıllar əla mənbədir kompleks karbohidratlar Və pəhriz lifi.

Demək olar ki, hər tam taxıl ehtiva edir çoxlu sayda kompleks karbohidratlar, həmçinin kəpək və endosperm, bədəni müxtəlif qida maddələri və sağlamlığı təşviq edən digər komponentlərlə təmin edir. Tərkibində karbohidratlar olan taxıllara aşağıdakılar daxildir: düyü, qarğıdalı, buğda, arpa, yulaf və qarabaşaq yarması. Qəhvəyi düyü hər porsiyada 38 mq karbohidrat ehtiva edir. O, yalnız bədənimizi enerji verən karbohidratlarla təmin etmir, həm də həzmi yaxşılaşdıran vacib miqdarda lif ehtiva edir. Tam taxıllarda oxşar və bəzən daha çox xəstəliklə mübarizə miqdarları var kimyəvi maddələr bir çox tipik meyvə və tərəvəzdən daha çox. Bütün taxıl yaxşılaşdırır həzm sistemi və çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir.

3. Sitrus meyvələri:

Sitrus meyvələri bədənin sağlam böyüməsini, inkişafını və rifahını təşviq edən vitaminlər, minerallar və pəhriz lifinin yaxşı mənbəyi olduğu bilinir.

Sitrus meyvələrindəki əsas enerji mənbəyi karbohidratlardır. Bu meyvələrin tərkibində sadəcə sadə karbohidratlar var: fruktoza, qlükoza və saxaroza, həmçinin bizi enerji ilə təmin edən limon turşusu. Orta ölçülü qreypfrutda 18,5 qram karbohidrat və 2,7 qram lif var. 151 q portağalda 14 q karbohidrat var.

Şirin və şirəli giləmeyvə pro-antosiyaninlər, təbii piqmentlər və antioksidantlarla zəngindir. Qaragilə və böyürtkən kimi çiyələklərdə də əhəmiyyətli miqdarda karbohidrat var. Onların hər ikisində 14 qram karbohidrat var, qaragilə 1 fincan üçün 21 qramda daha yüksək karbohidrat sayına malikdir. Bu giləmeyvə həm də bədəni zərərli oksigendən azad etməyə və onu xərçəng və digər infeksiyalardan qorumağa kömək edir.

Gözəl dadına və aşağı kalorili sayına (qarpızda çoxlu su var) əlavə olaraq, bu giləmeyvə C vitamini (güclü antioksidant) və beta-karotinin əla mənbəyidir və beləliklə, kataraktın qarşısını alan və görmə qabiliyyətini yaxşılaşdıran kifayət qədər A vitamini təmin edir. . ? qarpız kublarının stəkanlarında 5,5 q karbohidrat var və həmçinin orta var glisemik indeks 72.

6. Almalar:

Ləzzətli və xırtıldayan alma ən məşhur meyvələrdən biridir və eyni zamanda sağlamlığa diqqət yetirən fitnes həvəskarlarının sevimlisidir.

7. Şirin Kartof:

Şirin kartof bədəni bizə enerji vermək üçün yaxşı karbohidratlarla təmin edir. 227 qram şirin kartofda 240 kalori və 55 qram karbohidrat var. Demək olar ki, natrium yoxdur və çox az doymuş yağ və xolesterol var. Yaxşı bir lif, vitamin B5, kalium, A, C və manqan mənbəyidir.

8. Fındıq və paxlalılar:

Paxlalılar mühüm qida mənbəyi kimi dənli bitkilərə çox yaxındır. Onlar digər tərəvəzlərdən daha çox protein ehtiva edir və buna görə də onların tərkibində heyvan ətinə bənzəyir qida dəyəri. Taxıllar, qoz-fındıq və paxlalılar kimi kompleks karbohidratlarla zəngindir.

Karbohidratlarla yanaşı, onların tərkibində zülallar, omeqa-3 də var yağ turşusu və vitaminlər və minerallar kompleksi, həmçinin həzm və baxımda kömək edən çoxlu lif sağlam çəki. Tərkibində lazımi miqdarda protein olan qidalara mərcimək, noxud, soya, lobya və lobya daxildir.

9. Taxıllar:

İstehsalçılar qablaşdırmada onların tam taxıl olduğunu iddia etsələr də, yeməyə hazır dənli bitkilərin əksəriyyətində çoxlu şəkər var. Bu taxılların tərkibində 13-15% karbohidrat olan yulaf və ya çovdar kimi cücərmiş analoqlardan fərqli olaraq 98% karbohidrat var. Taxıllarda olan digər qida elementlərinə lif, zülal, sink, dəmir və vitaminlər daxildir. Yulaf ən çox sağlam seçim səhər yeməyi üçün.

Kivi, gavalı və xurma kimi qurudulmuş meyvələr digər vacib komponentlərlə (lif və vitaminlər) birlikdə əsas karbohidratları ehtiva edir. Şirin dişinizi təmin etmək üçün onları orta miqdarda istehlak edə bilərsiniz.

Alma, gavalı və banan kimi quru meyvələrdə 88%, qurudulmuş şaftalı, ərik və kişmişdə isə təxminən 75% karbohidrat var. 1/4 fincan kişmiş 45 qram karbohidrat təmin edir. Bir çox dietoloqlar quru meyvələrdən salatlarda və bişmiş məmulatlarda istifadə etməyi məsləhət görürlər.

11. Banan:

Banan lif və kaliumla zəngindir. Beləliklə, bir bananda 24 q karbohidrat var. Həm də digər meyvələrdən daha çox şəkər ehtiva edir. Banan B6, C vitaminləri və liflə zəngindir. Gündəlik səhər yeməyinizə ən azı bir banan əlavə edin və ya dənli bitkilər, meyvə salatları, qatıqlar və süd kokteyllərinə əlavə edin.

Çörək bədənimizi əhəmiyyətli bir hissə ilə təmin edir qida maddələri böyümə və bədənin sağlamlığını və rifahını qorumaq üçün vacibdir. Vitaminlər, minerallar, lif və karbohidratların yaxşı mənbəyidir və demək olar ki, heç bir xolesterol və yağ ehtiva etmir.

Bütün taxıl çörəyinin bir dilimində təxminən 20 q karbohidrat var və ağ çörək daha çox karbohidrat ehtiva edir. Çörək qəbulunuzu məhdudlaşdırmağa çalışın və ya ağ əvəzinə qara seçin. O, həmçinin liflə zəngindir, bu da sizi daha uzun müddət tox saxlamağa kömək edir və aclığı idarə edir.

13. Makaron:

Ağ undan və irmikdən hazırlanan makaron yüksək miqdarda karbohidrat və qlikemik turşu ehtiva edir. Sağlam olmayan analoqlar yerinə quinoa və ya buğda makaronundan istifadə etməyə çalışın və əlavə edin sağlam tərəvəzlər doldurma kimi. Üç stəkan spagetti bədəninizi 97 qram karbohidratla təmin edəcək. Durum buğdalı makaron həm də B vitamini və dəmirlə zəngindir ki, bu da onun qida dəyərini artırır.

Bəzi yaşıl tərəvəzlər də karbohidratlarla zəngindir və mühüm vitamin və mineralları ehtiva edir. Sadə karbohidratların qəbulunu minimuma endirməli olsan da, onlar aşağı səviyyə, yaşıl tərəvəzlərdə tapılan, tərkibindəki yüksək qida maddəsi sayəsində sonuncunu zərərli etmir. Noxud, palamut suyu və qulançarda 30 qrama qədər karbohidrat ola bilər. Digər tərəvəzlərə lobya, bamya meyvələri, xiyar, zucchini və ispanaq daxildir.

Gördüyünüz kimi, çoxlu karbohidratlar olan bütün qidalar rəqəminizə zərər verə bilməz. Onların hansının bədənə həqiqətən zərər verə biləcəyini və hansının edə bilməyəcəyini həmişə xatırlamaq vacibdir, çünki bədənimiz təkcə zülallara və yağlara deyil, həm də ilk növbədə karbohidratlara ehtiyac duyur.

Qida ilə bədən zülallar, yağlar və karbohidratlar (BJU) alır. Onların müxtəlif funksiyaları var, lakin orqan və sistemlərin düzgün işləməsi üçün həyati vacib komponentlərdir. Karbohidratlar əsas enerji mənbəyi olmaqla bu qida maddələri siyahısında böyük rol oynayır və pəhrizin 60-70%-ni təşkil etməlidir.

BİLMƏK VACİBDİR! Falçı Baba Nina:“Yastığının altına qoysan, həmişə bol pul olacaq...” Ətraflı >>

Sağlamlığını və rəqəmini izləyənlər düzgün bəslənmə prinsiplərinə riayət etməlidirlər, bu da BJU-nu düzgün nisbətdə istehlak etmək deməkdir.

Karbohidratlar niyə lazımdır?

Karbohidratla zəngin qidalar

Karbohidratlar məsuliyyət daşıyır metabolik proseslər bədəndə, immunitet sistemini dəstəkləyir, orqanların və əzələlərin hüceyrələrini qidalandırır. Onlar nuklein turşusu sintezi prosesində iştirak edir və bağırsaq funksiyasını stimullaşdırır.

Karbohidratlar orqanizm üçün enerji mənbəyidir. Tez-tez yeməkdən sonra yuxululuq və yorğunluq hissi var. Sürətli karbohidratların bu təsiri yoxdur. Şəkərlərin parçalanması demək olar ki, dərhal baş verir, nəticədə çoxlu enerji ayrılır. Bu baxımdan konsentrasiya tələb edən həyatın gərgin anlarında və səmərəli iş bədən, meyvə və ya şirniyyat yemək tövsiyə olunur. Onlar mədədə ağırlığa səbəb olmur və canlılığı qorumağa kömək edir.

Tərkibində karbohidratlar olan qidalar

Sadə və mürəkkəb karbohidratlar var.

Monosakkaridlər - sadəSahara. Bunlara fruktoza, qlükoza, maltoza və laktoza daxildir.

Sadə və ya asanlıqla həzm olunan şəkərlər qana tez sorulur və bədəndə enerjinin əsas tədarükçüsüdür. Bu növ karbohidratları ehtiva edən məhsullar şirin dad verir.

Polisaxaridlər - nişasta, lif və pektin.

Bu, yavaş-yavaş şəkərlərə parçalanan mürəkkəb bir karbohidrat növüdür. Polisaxaridlər kömək edir həzm sistemi qida həzminin öhdəsindən gəlmək. Bundan əlavə, B vitaminləri və mineralları bədənə onlarla birlikdə daxil olur.

Tərkibində sadə və mürəkkəb karbohidratlar olan qidalar cədvəli.

Karbohidratlar	Məhsullar
Sadə	Meyvələr: qarpız, qovun, yabanı çiyələk, alma, armud, üzüm, moruq, albalı, qarğıdalı, qarağat, sitrus meyvələri və onların törəmələri (şirələr, kompotlar, konservlər, quru meyvələr). Tərəvəzlər: yerkökü, balqabaq, Ağ kələm, çuğundur. Şəkər və qənnadı məmulatları (şirniyyat, şokolad). Süd məhsulları: kəsmik, süd, qaymaq, qatıq, xama. Qatılaşdırılmış süd. Dondurma. Pivə, kvas.
Kompleks	Meyvələr: banan, əncir. Tərəvəzlər: kartof, xiyar, pomidor, pırasa, Bolqar bibəri, balqabaq, yarpaq salatı, ispanaq. Taxıllar: qarabaşaq yarması, düyü, inci arpa, yulaf ezmesi. Paxlalılar: lobya, noxud, soya, mərcimək. Qaba çörək. Durum buğda makaron. qoz-fındıq.

Glisemik indeks (GI)

Glisemik indeks, yediyiniz qidanın qan qlükoza səviyyəsinə təsirini göstərir. Əlavə funtlardan xilas olmaq istəyənlər üçün yüksək GI olan qidaları yeməmək məsləhətdir.

Bu göstərici şəkərli diabetə meylli insulindən asılı insanlar üçün lazımdır, ürək-damar xəstəlikləri, onkologiyanın qarşısının alınması və müalicəsi üçün idmançılar üçün vacibdir.

70-dən yuxarı səviyyə yüksək göstərici hesab olunur. Aşağıdakı indeksə malik karbohidratlı məhsullar:

1. 1. Şəkər, buğda unu, irmik, buğda, mirvari arpa, kruvasan, şokolad batonları, südlü şokolad, şirin qazlı içkilər, çips, qarğıdalı lopaları - 70.
2. 2. Şirin dönərlər, şəkərsiz vaflilər, qarpızlar, düyü sıyığı, peçenye, tortlar, balqabaq, kartof püresi - 75.
3. 3. Müsli, kraker, dondurma, qatılaşdırılmış süd, pizza - 80.
4. 4. Südlü düyü pudinqi, hamburger çörəkləri, bal - 85.
5. 5. Hot dog, düyü əriştə, ağ çörək, bişmiş kartof - 90.
6. 6. Qızardılmış kartof, bişmiş məmulatlar, qaynadılmış yerkökü - 95.
7. 7. Nişasta, pivə - 100.
8. 8. Tarixlər - 140.

Əvvəla, GI göstəricisi diabet xəstələri üçün vacibdir. Ani atlama qan şəkəri ciddi fəsadlara gətirib çıxarır və xəstəlik üçün göstərilən pəhriz qlükoza səviyyəsini nəzarət altında saxlamağa kömək edir. Buna görə də, məhsulları ilə yüksək indeks belə bir diaqnoz ilə istisna edilməlidir.

Aşağı glisemik indeksi olan qidaların siyahısı (40-a qədər):

1. 1. Dəniz məhsulları (midye, karides) - 0.
2. 2. Cəfəri, reyhan, oregano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. Fıstıq, fındıq, badam, püstə, fındıq, Brüssel kələmi, gül kələm, brokoli, göbələk, qoz, lobya, zəncəfil, ispanaq, kərəviz, rhubarb, balqabaq, soğan, xiyar, turp, qarağat, bibər bibəri - 15.
5. 5. Təbii qatıq, badımcan, çiyələk, yabanı çiyələk, qırmızı qarağat - 20.
6. 6. Moruq, moruq, arpa, lobya, çuğundur - 25.
7. 7. Sarımsaq, pomidor, yerkökü, qreypfrut, pomelo, naringi, armud, quru ərik, süd, ərik - 30.
8. 8. Portağal, nar, nektarin, şaftalı, gavalı, alma, tam buğda çörəyi konservləşdirilmiş noxud, günəbaxan tumu, pomidor suyu, yabanı düyü, qarabaşaq yarması - 35.
9. 9. Yulaf ezmesi, kök suyu, bərk buğda spagetti, kasnı - 40.

Aşağı glisemik indeksi olan qidalar qan şəkərinin faizini göstərici ilə birbaşa mütənasib olaraq artırır: az sayı, qlükoza səviyyəsi nə qədər aşağıdır. Ancaq bir pəhriz tərtib edərkən, yalnız GI nömrələrinə etibar etmək düzgün deyil: onlar orta səviyyədədir və yeməyin keyfiyyətindən və onun emal üsulundan asılıdır. Hər bir insanın metabolizmi də fərdi, buna görə də paralel olaraq, GI-ni nəzərə alaraq, aşağı karbohidratlı bir pəhriz saxlamaq lazımdır.

Hansı karbohidratlar sağlamdır?

Yüksək GI olan qidaları yediyiniz zaman onlar tez həzm olunur və qan şəkərinizin səviyyəsi yüksəlir. Mədəaltı vəzi paylayan hormon insulini istehsal edir əlavə şəkər bədəndə olur və onu yağ kimi saxlayır. İnsan nə qədər sürətli karbohidratlar yeyirsə, yağ təbəqəsi bir o qədər tez görünür. Köhnə yağın yanmağa və qlükozaya çevrilməyə vaxtı yoxdur. Beləcə çəki artır.

Arıqlamaq üçün sizə uzun müddət toxluq hissi verən, təmin edən qida lazımdır düzgün iş bağırsaqları bağlayır və bədənə enerji verir. Bütün bunlar kompleks karbohidratlarla təmin edilir. Sadə olanlar da faydalıdır, lakin onların məzmunu gündəlik pəhrizin 10% -dən çox olmamalıdır.

Arıqlamağın ən yaxşı yolu yağsız, yüksək lifli, aşağı GI qidalar yemək və idman etməkdir. Səhər yeməyi - ən yaxşı vaxt karbohidratlar üçün.

Arıqlamaq üçün Yüksək Karbohidratlı Pəhriz

Aşağı kalorili pəhrizlərin əsas çatışmazlığı odur ki, sürətli kilo itkisi ilə insan özünü letarji hiss edir, performansı azalır, baş ağrıları görünür. Bütün bunlar enerji çatışmazlığının nəticəsidir, onun əsas daşıyıcısı karbohidratlı qidadır.

Pəhriz aşağıdakı səbəblərə görə işləyir:

• yeməyin asan həzm olunması;
• metabolik proseslərin sürətləndirilməsi;
• yüksək keyfiyyətli daxil olan enerji.

İcazə verilən məhsulların siyahısına nə daxildir:

• Tərəvəzlər: kartof, zucchini, kələm, badımcan, ispanaq, kərəviz, yerkökü, qulançar.
• Paxlalılar: lobya, noxud, noxud.
• Taxıllar: qarabaşaq yarması, qəhvəyi düyü, darı, bulqur, mirvari arpa və onlardan hazırlanmış sıyıqlar.
• Meyvələr: alma, banan, ananas, qreypfrut, pomelo.
• Fermentləşdirilmiş süd məhsulları və süd.
• Yağsız ət və balıq.

Yüksək karbohidratlı pəhrizin prinsipi yağları nişastalı qidalarla əvəz etməkdir: bu cür məhsulların kalorili tərkibi aşağıdır, doyma dərəcəsi isə yüksəkdir.

Pəhriz gündə ən azı 5 dəfə fraksiya yeməkləri və kifayət qədər miqdarda maye (su, yaşıl çay - ümumi həcm 1,5 - 2 litr) istehlakını təmin edir. Nişastalı qidalar xidmətin dörddə birindən çoxunu təşkil etmir, hər biri 100 qramdır, son yemək 19 saatdır.

Şirniyyat, un və çörəyin az miqdarda istehlakına icazə verilən yumşaq diyetlər var.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün pəhriz

Bu pəhrizə tez-tez idmançılar kökəlmək üçün əməl edirlər. Əsas odur ki, hüceyrələri tikinti materialı - zülal və böyük miqdarda enerji - karbohidratlarla təmin etmək. Məşq zamanı əzələlər parçalandığı üçün əzələlərin bərpası və böyüməsi artıq kaloriləri təmin etmək üçün qidalı qidalar tələb edir.

Belə bir pəhrizdə BJU faizi 30/15/55-dir.

Beləliklə, heyvan zülalları ət, balıq, yumurta, fermentləşdirilmiş süd məhsulları və taxıl, meyvə və tərəvəz şəklində kompleks karbohidratların artmasına kömək edir əzələ kütləsi.

Alternativ yaxşı nəticələr göstərir. Pəhrizinizi dəyişdirməyin ideyası, vücudunuza hər dövrədə fərqli miqdarda qida maddələrinin verilməsidir. Təxmini diaqram:

• 1 və 2-ci günlər: aşağı karbohidrat. Glikogen ehtiyatları tədricən tükənir və bədən yağları enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə başlayır. Bu günlərdə gündəlik protein qəbulu (1 kq çəki üçün) 3-4 qram, karbohidratlar isə 1-2 qramdır.
• Üçüncü gün - yüksək karbohidratlı qida (1 kq çəki üçün 5-6 qram), protein miqdarı 1-2 qrama qədər azalır. Metabolik sistemi "çaşdırmaqla" yağın enerjisinin istifadəyə davam edəcəyini və qaraciyərdə və əzələ toxumasında qlikogenin yığılmağa başlamasını təmin etmək mümkündür.
• Dördüncü gündə bədənə orta miqdarda daxil olan karbohidratlar hesabına glikogenin daha da yığılması təmin edilir.

Sonra dövr təkrarlanır. Bu pəhriz ilə maddələr mübadiləsi daimi "tonda" olur. Bədən müəyyən bir iş modelinə öyrəşmir. Daimi olaraq fiziki fəaliyyətəzələ kütləsi tədricən artır. Bu tip pəhrizin üstünlüyü var: psixoloji baxımdan, orqanizm məhrumiyyətdən stress keçirmir.

Karbohidratlardan istifadə edən müasir pəhrizlər və onların dəyərinin elmi əsasları onların qida mənbəyi olması barədə mifi dağıtdı. artıq çəki. Əsas qayda qidaların mülayimliyi və düzgün istehlakıdır.

Və bir az sirlər haqqında ...

Oxucularımızdan biri İrina Volodinanın hekayəsi:

Xüsusilə iri qırışlar, üstəlik qara dairələr və şişliklərlə əhatə olunmuş gözlərim məni narahat edirdi. Göz altındakı qırışları və çantaları necə tamamilə aradan qaldırmaq olar? Şişkinlik və qızartı ilə necə mübarizə aparmaq olar?Amma insanı gözləri qədər qocaltmayan, cavanlaşdıran heç nə yoxdur.

Bəs onları necə cavanlaşdırmaq olar? Plastik cərrahiyyə? Mən öyrəndim - nə az, nə çox 5 min dollar. Aparat prosedurları - fotocavanlaşdırma, qaz-maye pilinqi, radioliftinq, lazerlə üz liftinqi? Bir az daha sərfəli - kursun qiyməti 1,5-2 min dollardır. Və bütün bunlara nə vaxt vaxt tapacaqsınız? Və yenə də bahadır. Xüsusilə indi. Ona görə də özüm üçün fərqli üsul seçdim...

Pəhrizinizdə karbohidratları azaltmağın nə qədər faydalı ola biləcəyinə təəccüblənəcəksiniz.

Aşağı karbohidratlı qidaların aclığı əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı və arıqlamağa kömək etdiyi və kalori saymağa ehtiyac olmadan "avtomatik" kilo itkisinə səbəb olduğu sübut edilmişdir.

Ən azı 23 tədqiqat göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər az yağlı pəhrizlərdən daha çox kilo itkisinə kömək edir, bəzən 2-3 dəfə daha təsirli olur.

Pəhrizdə karbohidratların azaldılması da ümumi maddələr mübadiləsinə faydalı təsir göstərir.

Buraya qan şəkərinin səviyyəsi, qan təzyiqi, trigliserid səviyyələri və "yaxşı" xolesterol və s.

Xoşbəxtlikdən, belə bir pəhriz yaratmaq heç də çətin deyil, lakin biz aşağı karbohidratlı qidaları bir siyahıda topladıq və rahatlıq üçün onları qruplara ayırdıq.

əsasında pəhriz yaradın təbii məhsullar aşağı karbohidrat və arıqlayacaq və sağlamlığınıza fayda verəcəksiniz.

Bu, 44 aşağı karbohidratlı qidanın siyahısıdır. Onların əksəriyyəti yalnız sağlam deyil, həm də qidalı və heyrətamiz dərəcədə dadlıdır.

Hər bir qida məhsulunun altında standart xidmət üçün karbohidratların miqdarını, eləcə də 100 qrama düşən karbohidratların miqdarını sadaladım.

Ancaq unutmayın ki, onlardan bəziləri liflə zəngindir, buna görə də bəzən onların həzm oluna bilən (xalis) karbohidrat miqdarı daha da aşağı olur.

Aşağı Karbohidratlı Qidaların Siyahısı

1. Yumurta (faktiki olaraq sıfır)

Yumurta planetdəki ən sağlam və ən qidalı qidadır.

Onların tərkibində beyin üçün vacib mikroelementlər, həmçinin görmə üçün faydalı komponentlər də daxil olmaqla bir ton qida var.

Karbohidratlar: praktiki olaraq heç biri

Ət

Bütün növ ətlərdə demək olar ki, karbohidrat yoxdur. Yalnız istisna, təxminən 5% karbohidrat ehtiva edən qaraciyər kimi hissələrdir.

2. Mal əti (sıfır)

Mal əti dolğun və zəngindir mühüm elementlər dəmir və B12 kimi. Onu hazırlamaq üçün qabırğadan tutmuş qiymə ət və kotletlərə qədər onlarla üsul var.

Karbohidratlar: sıfır

3. Quzu (sıfır)

Mal əti kimi quzu da çoxlu qida, dəmir və B12 ehtiva edir. Heyvan tez-tez otla qidalandığı üçün ət tez-tez konjuge linoleik turşusu və ya CLA adlı əsas yağ turşusunu ehtiva edir (14).

Karbohidratlar: sıfır

4. Toyuq (sıfır)

Toyuq dünyanın ən məşhur qidalarından biridir. Tərkibində çoxlu faydalı maddələr var və əla protein mənbəyidir.

Əgər az karbohidratlı bir pəhrizdəsinizsə, qanad və ya bud kimi daha yağlı kəsiklərə üstünlük verə bilərsiniz.

Karbohidratlar: sıfır

5. Donuz əti, o cümlədən donuz əti (adətən sıfırdır)

Donuz əti başqa bir dadlı ət növüdür və donuz əti bir çox aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayanların sevimlisidir.

Bekon, lakin işlənmiş ətdir, ona görə də çətin ki, "sağlamlıq qidası" kimi təsnif edilir. Bununla belə, aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə orta miqdarda yemək olduqca məqbuldur.

Ən əsası, etibar etdiyiniz pərakəndə satıcılardan donuz əti almağa çalışın, tərkibində süni əlavələr olmadığından əmin olun və bişirərkən əti çox bişirməyin.

Karbohidratlar: sıfır. Ancaq etiketi diqqətlə oxuyun və hisə verilmiş və ya şəkərlə müalicə olunan donuzdan qaçın.

6. Sarsıdıcı (adətən sıfır)

Qurudulmuş ət nazik parçalara kəsilmiş və qurudulmuş ətdir. Və əlavə şəkər və ya süni əlavələr olmadığı müddətcə, aşağı karbohidratlı pəhriz üçün əla əlavə ola bilər.

Ancaq unutmamalıyıq ki, mağazalarda satılan məhsullar çox vaxt yüksək səviyyədə emal olunur və artıq sağlam qida deyil. Buna görə də, belə əti özünüz etmək yaxşıdır.

Karbohidratlar: növündən asılıdır. Yalnız ədviyyatlı ətdirsə, onda təxminən sıfır.

Digər Aşağı Karbohidratlı Ətlər

• Türkiyə
• Dana əti
• Geyik əti
• Bufalo

Balıq və dəniz məhsulları

Balıq və digər dəniz məhsulları ümumiyyətlə çox qidalı və sağlamdır.

Onların tərkibində xüsusilə B12 vitamini, yod və omeqa-3 doymamış yağ turşuları çoxdur ki, bu da bir çox insanın qida rasionunda çatışmayan elementlərdir.

Ət kimi, demək olar ki, bütün balıq və dəniz məhsulları demək olar ki, heç bir karbohidrat ehtiva etmir.

7. Qızılbalıq (sıfır)

Qızılbalıq sağlamlığa diqqət yetirən insanlar arasında ən populyar balıqlardan biridir və bunun yaxşı bir səbəbi var.

Bu yağlı balıq, bu o deməkdir ki, o, ürək üçün faydalı yağların əhəmiyyətli ehtiyatlarını, bu halda omeqa-3 doymamış yağ turşularını ehtiva edir.

Somon həmçinin B12, D3 vitaminləri və yodla zəngindir.

Karbohidratlar: sıfır.

8. Alabalıq (sıfır)

Karbohidratlar: sıfır.

Somon kimi, alabalıq da omeqa-3 doymamış yağ turşuları və digər vacib elementlərlə zəngin olan yağlı balıq növüdür.

9. Sardina (sıfır)

Sardina, ümumiyyətlə demək olar ki, tamamilə, sümükləri və hamısı yeyilən yağlı bir balıqdır.

Sardina planetdəki ən qidalı balıqlardan biridir və insan orqanizminin ehtiyac duyduğu demək olar ki, hər şeyi ehtiva edir.

Karbohidratlar: sıfır.

10. Qabıqlı balıqlar (4-5% karbohidratlar)

Təəssüf ki, qabıqlı balıqlar gündəlik pəhrizimizə layiq olduqlarından daha az tez-tez daxil olurlar. Bununla belə, onlar ən çox ilə bərabərdirlər sağlam məhsullar dünyada və qida zənginliyinə görə daxili orqanların əti ilə rəqabət apara bilirlər.

Qabıqlı balıqlar adətən az miqdarda karbohidrat ehtiva edir.

Karbohidratlar: 100 qram qabıqlı balıqda 4-5 qram karbohidrat.

Digər aşağı karbohidratlı balıq və dəniz məhsulları

• Karides
• Mezgit balığı
• siyənək
• Tuna
• Cod
• Halibut

Tərəvəz

Tərəvəzlərin əksəriyyətində demək olar ki, heç bir karbohidrat yoxdur, xüsusən yarpaqlı göyərti və xaç ağacı tərəvəzləri, çünki onların demək olar ki, bütün karbohidratları lifdə olur.

Digər tərəfdən, kartof və şirin kartof kimi nişastalı kök tərəvəzlər karbohidratlarla zəngindir.

11. Brokoli (7%)

Brokoli bişmiş və ya çiy yeyilə bilən ləzzətli xaç ağacı tərəvəzidir. C vitamini, K vitamini, liflə zəngindir və xərçəngin qarşısını almağa kömək edə biləcək güclü bitki birləşmələrini ehtiva edir.

Karbohidratlar: Hər fincanda 6 qram və ya 100 qramda 7 qram.

12. Pomidor (4%)

Texniki cəhətdən pomidor giləmeyvədir, lakin tərəvəz kimi təsnif edilir. Onlarda çoxlu C vitamini və kalium var.

Karbohidratlar: Böyük pomidorda 7 qram və ya 100 qramda 4 qram.

13. Soğan (9%)

soğan biridir dadlı tərəvəzlər yerdə, qablara parlaq bir dad verir. Tərkibində çoxlu lif, antioksidanlar və müxtəlif antiinflamatuar komponentlər var.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 11 qram və ya 100 qrama 9 qram.

14. Brüssel kələmi (7%)

Brüssel kələmi inanılmaz dərəcədə qidalı tərəvəzdir, brokolinin qohumu və adi kələm. C, K vitaminləri və bir çox digər faydalı elementlərlə zəngindir.

Karbohidratlar: Yarım fincan üçün 6 qram və ya 100 qrama 7 qram.

15. Gül kələm (5%)

gül kələm- müxtəlif və maraqlı yeməklər hazırlaya biləcəyiniz dadlı və çox yönlü tərəvəz. C, K vitaminləri və fol turşusu ilə zəngindir.

Karbohidratlar: Hər fincanda 5 qram və 100 qramda 5 qram.

16. Kələm (10%)

Kələm və ya kələm sağlamlığa diqqət yetirən insanlar arasında çox məşhurdur. Lif, C, K vitaminləri və karoten antioksidantları ilə zəngindir. Digər şeylər arasında, ümumiyyətlə kələmin inanılmaz sağlamlıq faydaları var.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 7 qram və ya 100 qrama 10 qram.

17. Badımcan (6%)

Badımcan tez-tez tərəvəz ilə səhv salınan başqa bir meyvədir. Liflə zəngindir və istehlakda çox müxtəlifdir.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 5 qram və ya 100 qrama 6 qram.

18. Xiyar (4%)

Xiyar yumşaq bir dadı olan adi bir tərəvəzdir. Əsasən sudan ibarətdir az miqdarda vitamin K. [donuz yağı ilə yaxşı gedir - təqribən. tərcümə]

Karbohidratlar: Yarım fincan üçün 2 qram və ya 100 qram üçün 4 qram.

19. Bolqar bibəri (6%)

Bolqar bibəri fərqli, xoş dadı olan məşhur tərəvəzdir. Tərkibində yüksək miqdarda lif, C vitamini və karoten antioksidantları var.

Karbohidratlar: Hər fincanda 9 qram və ya 100 qramda 6 qram.

20. Qulançar (2%)

Qulançar - inanılmaz dərəcədə dadlıdır yaz tərəvəzi. Lif, C vitamini, folat, K vitamini və karoten antioksidantları ilə zəngindir. Həmçinin digər tərəvəzlərlə müqayisədə çoxlu protein var.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 3 qram və ya 100 qrama 2 qram.

21. Yaşıl lobya (7%)

Yaşıl lobya texniki cəhətdən paxlalılar ailəsinin üzvüdür, lakin tərəvəz kimi bişirilir və istehlak olunur.

Hər dişləmədə çoxlu miqdarda qida, həmçinin lif, protein, vitamin C, K, maqnezium və kalium var.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 8 qram və ya 100 qrama 7 qram.

22. Göbələk (3%)

Göbələklər, ümumiyyətlə, bitki deyil, sadəlik üçün yeməli göbələklər tərəvəz kimi təsnif edilir. Onların tərkibində əhəmiyyətli miqdarda kalium və bəzi B vitaminləri var.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 3 qram və 100 qramda 3 qram (ceps).

Digər Aşağı Karbohidratlı Tərəvəzlər

• Kərəviz
• İspanaq
• zucchini
• İsveçrə pazı
• Kələm

Demək olar ki, bütün tərəvəzlər, nişastalı kök tərəvəzləri istisna olmaqla, demək olar ki, heç bir karbohidrat ehtiva etmir. Çox miqdarda tərəvəz yeyə və tələb olunan karbohidrat limitində qala bilərsiniz.

Meyvə və giləmeyvə

Baxmayaraq ki, meyvələr haqqında ümumi qəbul edilmiş fikir budur sağlam qida, aşağı karbohidratlı pəhriz tərəfdarlarının onlara qarşı münasibəti olduqca ziddiyyətlidir.

Həm də ona görə ki, meyvələr bəzən tərəvəzlərlə müqayisədə kifayət qədər çox karbohidrat ehtiva edir.

Özünüz üçün hansı həddi təyin etdiyinizdən asılı olaraq, meyvə miqdarını gündə bir və ya iki ilə məhdudlaşdırmalısınız.

Ancaq bu, avokado və ya zeytun kimi yağlı meyvələrə aid deyil.

Çiyələk kimi şəkəri az olan giləmeyvə də sizin üçün faydalıdır.

23. Avokado (8,5%)

Avokado unikal bir meyvədir. Karbohidratlar əvəzinə sağlam yağlarla doludur.

Avokado lif, kalium və hər cür digər qida maddələrində yüksəkdir.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 13 qram və ya 100 qrama 8,5 qram.

Unutmayın ki, qeyd olunan karbohidratlar (təxminən 78%) əsasən lifdə olur, ona görə də onun tərkibində həzm olunan (“xalis”) karbohidratlar praktiki olaraq yoxdur.

24. Zeytun (6%)

Zeytun çox yağlı başqa bir dadlı meyvədir. Tərkibində çoxlu dəmir, mis və E vitamini var.

Karbohidratlar: Bir unsiya üçün 2 qram və ya 100 qrama 6 qram.

25. Çiyələk (8%)

Çiyələk süfrənizdə tapa biləcəyiniz ən aşağı karbohidratlı, ən yüksək qidalı meyvədir. C vitamini, manqan və müxtəlif antioksidantlarla zəngindir.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 11 qram və ya 100 qrama 8 qram.

26. Qreypfrut (11%)

Qreypfrut sitrus meyvələridir, portağalların qohumlarıdır. Onlar C vitamini və karoten antioksidantları ilə çox zəngindirlər.

Karbohidratlar: Yarım qreypfrutda 13 qram və ya 100 qramda 11 qram.

27. Ərik (11%)

Ərik inanılmaz dadlı bir meyvədir. Hər ərikdə bəzi karbohidratlar var, lakin bir ton C vitamini və kalium var.

Karbohidratlar:İki ərikdə 8 qram və ya 100 qramda 11 qram.

Digər Aşağı Karbohidratlı Meyvələr

• Limon
• Narıncı
• tut
• moruq

Fındıq və toxum

Fındıq və toxum aşağı karbohidratlı diyetlərdə çox populyardır. Onlar adətən karbohidratlarda azdır, lakin yağ, lif, zülal və müxtəlif mikroelementlər çoxdur.

Qoz-fındıq adətən qəlyanaltı qidalarında olur, lakin toxumlar salatlara və ya digər yeməklərə toxuma əlavə etmək üçün daha çox istifadə olunur.

Fındıq və toxum unları (məsələn, badam, hindistan cevizi və ya kətan toxumu unu) aşağı karbohidratlı çörəklər və digər bişmiş mallar hazırlamaq üçün də istifadə olunur.

28. Badam (22%)

Badam gözəl bir müalicədir. O, yüksək lif, E vitamini və dünyanın ən yaxşı maqnezium qaynaqlarından biridir, əksər insanların bu və ya digər şəkildə çatışmazlığı olan bir mineral.

Bundan əlavə, badam tez doymağa səbəb olur ki, bu da bəzi araşdırmalara görə arıqlamağa kömək edir.

Karbohidratlar: Bir unsiya üçün 11 qram və ya 100 qrama 22 qram.

29. Qoz (14%)

qoz- başqa bir dadlı qoz növü. Xüsusilə omeqa-3 çoxlu doymamış yağ turşularında, eləcə də müxtəlif qida maddələrində yüksəkdir.

Karbohidratlar: Bir unsiya üçün 4 qram və ya 100 qrama 14 qram.

30. Fıstıq (16%)

Fıstıqlar texniki cəhətdən paxlalılar ailəsinin üzvüdür, lakin hamı onları qoz-fındıq kimi düşünməyə meyllidir. Tərkibində çoxlu lif, maqnezium, E vitamini və bir çox başqa maddələr var. vacib vitaminlər və minerallar.

Karbohidratlar: Bir unsiya üçün 5 qram və ya 100 qrama 16 qram.

31. Chia toxumu (44%)

Çia toxumları tərəfdarlar arasında populyarlıq qazanır sağlam yemək. Onlar müxtəlif vacib qidalarla ağzına qədər yüklənir və bir çox aşağı karbohidratlı reseptlərə əla əlavədir.

Bu, rəflərdə tapa biləcəyiniz ən yaxşı tanınan pəhriz lif mənbələrindən biridir.

Karbohidratlar: Bir unsiya üçün 12 qram və ya 100 qrama 44 qram.

Unutmayın ki, çia toxumlarının karbohidratlarının təxminən 86%-i lifdə olur, ona görə də onların tərkibində həzm olunan (“xalis”) karbohidratlar yoxdur.

Digər aşağı karbohidratlı toxum və qoz-fındıq

• Fındıq
• Makadamiya qoz-fındıqları
• Keş qozu
• kokos
• Püstə
• Kətan toxumu
• Balqabaq toxumu
• Günəbaxan tumu

Süd məhsulları

Əgər laktoza dözümsüzlüyü yoxdursa, tam yağlı, az karbohidratlı süd məhsulları sizin üçündür. Əsas odur ki, etiketə diqqət yetirin və şəkər əlavə edilmiş hər şeydən çəkinin.

32. Pendir (1,3%)

Pendir ən çox biridir dadlı məhsullar karbohidratları azdır, onu çiy yeyə və ya onunla müxtəlif şeylər yarada bilərsiniz maraqlı yemək. Xüsusilə ətlə yaxşı gedir, həm də burgerin bir hissəsi kimi (əlbəttə ki, çörəksiz).

Pendir həm də çox qidalıdır. Bir pendir parçası bütöv bir stəkan qədər qida ehtiva edir.

Karbohidratlar: Dilim başına 0,4 qram və ya 100 qrama 1,3 qram (çedar).

33. Ağır krem ​​(3%)

Ağır qaymaqda karbohidratlar və zülallar çox azdır, lakin süd yağında yüksəkdir. Bir çox aşağı karbohidratlı dietoloqlar onları qəhvə və ya digər yeməklərə əlavə edirlər. Çırpılmış qaymaqlı giləmeyvə rozeti az karbohidratlı dadlı bir desertdir.

Karbohidratlar: Bir unsiyaya 1 qram və ya 100 qrama 3 qram.

34. Tam yağlı qatıq (5%)

Tam yağlı qatıq son dərəcə sağlam qidadır. Tam südlə eyni maddələri ehtiva edir, lakin son dərəcə faydalı probiotik bakteriyaları təmin edən canlı mədəniyyətləri ehtiva edir.

Karbohidratlar: 8 unsiya konteynerə 11 qram və ya 100 qrama 5 qram.

35. Yunan qatığı (4%)

Süzülmüş qatıq da adlandırılan yunan qatığı adi qatıqla müqayisədə çox qalındır. O zəngindir faydalı maddələr, xüsusilə protein.

Karbohidratlar: Paket başına 6 qram və ya 100 qrama 4 qram.

Yağlar və yağlar

Təbii aşağı karbohidratlı pəhrizdə qəbul edilə bilən bir çox sağlam piylər və yağlar var.

Əsas odur ki, zəriflikdən qaçın bitki yağları, soya və ya qarğıdalı kimi, çünki onlar böyük miqdarda çox zərərlidir.

36. Yağ (sıfır)

Kərə yağı bir vaxtlar yağla zəngin olduğuna görə şeytanlaşdırılırdı, indi isə süfrələrimizə qayıdır. Mümkünsə, otla qidalanan kərə yağı seçin, çünki tərkibində daha çox qida var.

Karbohidratlar: sıfır.

37. Əlavə bakirə zeytun yağı (sıfır)

Əlavə bakirə zeytun yağı pəhrizinizə əlavə edə biləcəyiniz ən sağlam şeylərdən biridir. Bundan əlavə, bu, Aralıq dənizi pəhrizinin əsaslandığı məhsuldur.

Güclü antioksidantlar və iltihab əleyhinə elementlərlə doludur və ürək-damar sisteminiz üçün də inanılmaz dərəcədə faydalıdır.

Karbohidratlar: sıfır.

38. Kokos yağı (sıfır)

Hindistancevizi yağı ehtiva edir sağlam yağlar və maddələr mübadiləsinə son dərəcə faydalı təsir göstərən orta zəncirli yağ turşuları. Tədqiqatlar göstərir ki, iştahı azaltmağa kömək edir, yağ yandırmağa və qarın yağ yataqlarını azaltmağa kömək edir.

Karbohidratlar: sıfır.

Digər Aşağı Karbohidratlı Piylər və Yağlar

• Avokado yağı
• Smalets

İçkilər

Şəkərsiz içkilərin əksəriyyəti aşağı karbohidratlı pəhriz üçün uyğundur.

Nəzərə alın ki, meyvə şirələri şəkər və karbohidratlarda çox yüksəkdir və mütləq ondan uzaq durmaq lazımdır.

39. Su

Pəhrizin qalan hissəsinin nəyə əsaslanmasından asılı olmayaraq, su əsas içkiniz olmalıdır.

Karbohidratlar: sıfır.

40. Qəhvə

Baxmayaraq ki, bir anda qəhvə haqqında yalan ittihamlar var idi, əslində içki çox sağlamdır.

Bu ən çox ən yaxşı mənbə pəhrizdəki antioksidanlar və araşdırmalar göstərir ki, qəhvə içənlər daha uzun yaşayır və daha az yaşayırlar ciddi xəstəliklər tip 2 diabet və Parkinson və Alzheimer xəstəlikləri kimi.

Ən əsası isə qəhvənizə sağlam olmayan heç nə əlavə etməyin. Qara qəhvə ən yaxşısıdır, lakin südlü və ya qaymaqlı qəhvə də yaxşıdır.

Karbohidratlar: sıfır

41. Çay

Çay, xüsusən də yaşıl çay yaxından tədqiq edilmiş və bunun nəticəsində onun son dərəcə təsirli olduğu təsdiq edilmişdir. müsbət təsir sağlamlığın üçün. O, həmçinin yağ yandırılmasını təşviq edir.

Karbohidratlar: sıfır.

42. Qazlı su

Karbonatlı su sadəcə karbon qazı əlavə edilmiş sudur. Beləliklə, tərkibində şəkər olmadığı müddətcə tamamilə məqbuldur. İçəriyə şəkərin düşmədiyinə əmin olmaq üçün etiketi diqqətlə oxuyun.

Karbohidratlar: sıfır.

43. Tünd şokolad

Bəziləri üçün sürpriz ola bilər, amma tünd şokolad əslində aşağı karbohidratlı yeməkdir.

Ən azı 70-85% kakao olduğundan əmin olun, bu, demək olar ki, şəkərin olmaması deməkdir.

U tünd şokoladçəki faydalı xassələri beyin funksiyasını yaxşılaşdırmaq və qan təzyiqini azaltmaq kimi. Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, tünd şokolad sevənlərin ürək xəstəliyi riski xeyli aşağıdır.

Tünd şokoladın sağlamlıq faydaları haqqında bu məqalədən öyrənə bilərsiniz.

Karbohidratlar: 1 unsiya barda 13 qram və ya 100 qramda 46 qram. Karbohidrat tərkibi şokoladın növündən asılı olaraq dəyişir, ona görə də etiketi diqqətlə oxuyun.

Unutmayın ki, tünd şokoladın karbohidratlarının təxminən 25%-i lifdən gəlir, ona görə də onun yeməli karbohidrat sayı daha da aşağıdır.

44. Otlar, ədviyyatlar və ədviyyatlar

İstehlak üçün tövsiyə olunan sonsuz sayda gözəl otlar, ədviyyatlar və ədviyyatlar var. Onların əksəriyyətində karbohidrat yoxdur, ancaq yeməklərinizi sağlam, dadlı və ətirli edəcək.

Belə ədviyyatlara misal olaraq duz, istiot, sarımsaq, zəncəfil, darçın, xardal və oregano daxildir. Bu yazıda siz inanılmaz dərəcədə sağlam olan 10 gözəl ot və ədviyyat tapa bilərsiniz.

Başqa bir şey?

Siyahımızdakı az karbohidratlı qidalardan istifadə edərək, aşağı karbohidratlı pəhrizin saysız-hesabsız varyasyonlarını yarada bilərsiniz. Onları çox yemək çətindir və yeməkləriniz həmişə sağlam və sağlam olacaqdır.

Karbohidratlar bitki orqanizmində quru maddə tutan karbonil və hidroksil atom qruplarından ibarət üzvi birləşmələrdir. təxminən 75%, heyvanlarda və insanlarda isə 20-25%-ə qədər.

Onlar nə verirlər və niyə insanlar üçün bu qədər vacibdirlər?

Bu, vacib enerji mənbəyidir, güclü immun reaksiya üçün vacib komponentlərdən biridir, həmçinin digər həyati reaksiyaların və metabolitlərin nəticədə ortaya çıxdığı materialdır.

Elmi cəhətdən sübut edilmişdir karbohidratları kifayət qədər miqdarda istehlak edən insanlar sürətli reaksiya və yaxşı işləmə ilə öyünə bilər beyin fəaliyyəti . Soyuq və ya yorucu fiziki iş şəraitində bunun yağ ehtiyatları şəklində real həyat xətti olduğu ilə razılaşmaq olmaz.

Nə həqiqət kimi qəbul edilməlidir?

Bunu etmək üçün karbohidratların növlərini və hansı qidaların diyetdən xaric edilməli olduğunu və əksinə, bütün diqqətinizi hansı qidalara verməli olduğunuzu başa düşməyə dəyər.

Əvvəlcə karbohidratlar aşağıdakılara bölünə bilər:

• monosaxaridlər (məsələn, tanınmış qlükoza və fruktoza),
• oliqosakaridlər (məsələn, saxaroza),
• polisaxaridlər (məsələn, nişasta və sellüloza).

Onların hamısı kimyəvi quruluşunda, eləcə də orqanizmdə reaksiyalarında fərqlidir. Birinci qrupa sadə şəkərlər deyilir; şirin dad və fiqur üçün pisdir.

Qanda bir dəfə qlükoza istehlak olunur Hər 15 dəqiqədən bir 6 q, yəni çox miqdarda istehlak etsəniz, yağ metabolizmasına daxil ediləcək və "sonra üçün" saxlanılacaq. Təbiət bu prosesləri idarə etmək niyyətindədir. Mədəaltı vəzi tərəfindən "doğulan" insulin adlı bir hormon onu aşağı salaraq yağa göndərir, qlükaqon isə əksinə səviyyəsini yüksəldir.

Bir insan sadə bir karbohidrat istehlak etdikdə, o zaman qısa müddət qlükoza səviyyəsi kəskin və sadə şəkildə yüksəlir.

Bədən, ilkin olaraq nəzərdə tutulduğu kimi, kömək etmək üçün dərhal insulin göndərir. O, şəkərin iki dəfə çox yağa çevrilməsinə kömək edir və beyin az miqdarda qlükozanı aclıq siqnalı kimi qəbul edir və insan yenidən yemək istəyir.

Əgər bu cür qidalanma vaxtaşırı təkrarlanırsa, o zaman maddələr mübadiləsi bu sxemə uyğunlaşır, çox miqdarda hormon ifraz edir, bu da artıq olduqda qan damarları ilə bağlı problemlərə və dərinin daha sürətli qocalmasına səbəb olur və mədəaltı vəzi tükənməyə başlayır və buna səbəb olur. kimi bir xəstəliyə. Necə deyərlər, biz yediyimiz şeyik.

Nəticədə, bu pis dövr bir növ asılılığa səbəb olmağa başlayır və insan ehtiyac duyar ixtisaslaşmış yardım sağlam həyat tərzinə qayıtmaq. Sadə karbohidratlar gətirib çıxarır nəzarətsiz nöbetlər aclıq, laqeydlik, yorğunluq, pis əhval-ruhiyyə, şirin bir şey yeməsəniz, yuxu rejimi pozulur.

Hansı qidalar sadə karbohidratlar kimi təsnif edilir?

Tərkibində sadə karbohidratlar olan qidaların siyahısı:

• çörək məhsulları: rulonlar, çörəklər, biskvitlər, pirojnalar, peçenyelər;
• şəkər və bal;
• bütün zavod şirniyyatları;
• artan şirinliyi olan meyvə və tərəvəzlər (üzüm, banan, pomidor, balqabaq, şirin kartof və s.);
• dənli bitkilər: düyü (yalnız ağ), qarğıdalı lopaları, irmik;
• qazlı içkilər, mağazada alınmış şirələr;
• qida məhsulu ani yemək, fast food.

Kompleks karbohidratlarqida ilə qəbul edildikdə fərqli hərəkət edirlər. Onların kimyəvi formulaçox daha çətin. Bu səbəbdən onu parçalamaq üçün daha çox vaxt və enerji lazımdır. Kompleks karbohidratlar qlükoza səviyyəsini o qədər tez qaldıra bilməz, insulin istehsalı normadan çox deyil, yəni yağda davamlı stress emal olunmur. Hüceyrələr enerji ilə qidalanır və aclıq hissi keçmir 15-20 dəqiqə, ancaq 2-3 saatdan sonra.

Həll olunmayan lif prosesə kömək edir, bağırsaqlarda həzmi normallaşdırır və şəkərin qana bu qədər tez udulmasının qarşısını alır. Mədəni asanlıqla doldurur, ona görə də toxluq hissi uzanır. Lif mənbələri tərəvəz, göyərti və kəpəkdir. Çay və ya tablet şəklində aptekdə ayrıca satın alına bilər, ancaq maddələr mübadiləsini tənzimləmək və kilo vermək üçün yalnız bir həkim tərəfindən təyin olunduğu kimi.

Əgər fraksiya varsa hər 3 saatdan bir, sonra maddələr mübadiləsi sürətləndiriləcək, stress hormonları "sonraya" təxirə salınmayacaq və çəki normal qalacaq.

Məhsullar kompleks karbohidratlarla zəngindir

Kompleks karbohidratlarla zəngin qidalar:

• paxlalılar;
• dənli bitkilər;
• bütün növ göbələklər;
• şəkərsiz meyvə və tərəvəzlər;
• yalnız bərk buğdadan hazırlanan çörək və makaron;
• minimal işlənmiş taxıllar (məsələn, mikrob).

Nişasta kartof, lobya və müxtəlif dənli bitkilərdən əldə edilə bilər.

Mürəkkəb karbohidratların artıq yağ yığılmasına gətirib çıxarmaması, bədəni köhnəlməməsi və qan damarlarını məhv etməməsi ilə yanaşı, onlarla əldə edilən mikroelementlərin və vitaminlərin faydalarını da əlavə edə bilərsiniz.

Həmçinin mühüm aspekt edir glisemik indeks.

Bu nədir - qlikemiya adətən qanda olan qlükoza miqdarı adlanır Bu an. Normalda boş bir mədədə təxminən bir qramdır.

Glisemik indeks, müəyyən bir zaman vahidi üçün müəyyən bir məhsul istehlak edərkən qlükozanın hansı göstəriciləri əldə edəcəyinin dəyəridir. Yuxarıda göstərilənlərdən belə nəticə çıxır ki, sadə karbohidratlar üçün belə bir indeksin dəyəri mürəkkəb olanlara nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olacaqdır. Və yüksək glisemik indeksi olan qidalar insulin üçün öküz üçün qırmızı bez kimidir. Buna görə də pəhrizdə göstəricilərində 60-65-dən çox olan qidalar olmamalıdır.

Yüksək GI dəyərləri olan qidalar cədvəli:

Məhsullar	Onların GI
Tərəvəzlər:
Kartof püresi	95
kartof qızartması	95
Kartof çipsləri	90
Yağda qızardılmış kartof	95
Qarğıdalı (duz ilə qaynadılmış)	75
Yağda qızardılmış balqabaq	75
Yerkökü (istilik ilə işlənmiş)	80
Balqabaq kürüsü	70
Meyvələr, giləmeyvə:
Ananaslar	67
Qarpız	72
Tarixlər	120
isveçli	100
Taxıl və un məhsulları:
Nişasta (ay)	100
Südlü düyü sıyığı	72
Su üzərində darı sıyığı	70
Su üzərində düyü sıyığı	80
Müsli	80
Ağ çörək (tost)	95
Glutensiz ağ çörək	90
Hamburger çörəkləri	90
Qarğıdalı lopaları	85
Düyü əriştəsi	90
lazanya	85
irmik	70
Pendir ilə pizza	68
İçlik ilə qızardılmış tortlar	90
Simitlər	105
Peçenye, tortlar, zavod xəmirləri	100
Süd məhsulları:
Şəkər ilə kəsmik cheesecakes	75
Dondurma	70
Şəkər ilə qatılaşdırılmış süd	85
İçkilər:
Zavod multivitamin şirəsi	70
Pivə	110
Şirin soda	75
Şirniyyatlar:
Südlü şokolad	72
Karamel konfetləri	80
Dadlı popkorn	85
halva	72
Barlar	72
bal	91
kruvasan	70

ilə məhsullar aşağı performans GI

Cəfəri, şüyüd, reyhan	6
avokado	12
Tofu pendiri	15
Turşu və ya barel xiyarları	15
Zeytun və qara zeytun	17
Kələm (gül kələm, Brüssel kələmi)	15
kəpək	15
Badımcan, balqabaq	15
moruq	23
albalı	23
Naringi, portağal	30
Tərkibində yüksək kakao olan tünd şokolad	35
Şaftalı	30
Nar	30
ərik	30
mərcimək	31
küncüt	35
noxud	35
Qurutma: quru gavalı, quru ərik	37
qarabaşaq yarması	40
Tam taxıllı makaron	45

Yediyiniz yeməyin miqdarını unutmayın. Kalori miqdarına görə, gündəlik pəhriz fiziki fəaliyyət olmadan 1800-2100 və qızlar üçün idman oynayarkən üstəgəl 200-300, oğlanlar üçün isə 2500-2600 arasında dəyişməlidir.

Ağırlığa görə, karbohidratlar cari çəki azaltmaq üçün 70 qrama qədər və ya bədəni bir gün sabit çəkidə saxlamaq üçün 200 qrama qədər olmalıdır. İnsanın çəkisini hesablayaraq tələb olunan mürəkkəb karbohidratların miqdarını seçmək idealdır (biz sadə karbohidratları tamamilə istisna edirik).

Karbohidratlar orqanizmin fəaliyyəti üçün vacib olan mürəkkəb üzvi birləşmələrdir. Onlar oynaq və əzələ hüceyrələrinin qurulmasında, fermentlərin sintezində, üzvi turşular, qan təzyiqi və həzmdən məsul olan hormonlar. Lakin onların ən mühüm funksiyası təmin etməkdir düzgün mübadilə maddələr. Bu mübadilə nəticəsində orqanizmin həyat üçün istifadə etdiyi enerji ayrılır. Aşağıda hansı qidaların tərkibində kompleks və sadə karbohidratların olduğu haqqında məlumat tapa bilərsiniz; Cədvəllər sürətli və yavaş bölünür və siz pəhriziniz üçün asanlıqla məhsul seçə bilərsiniz.

Karbohidratlar sinfi müxtəlif qidalarda olan bir çox nümayəndəyə malikdir. Karbohidratlar çörək, şəkər, meyvə, tərəvəz, qazlı və spirtli içkilər. Onların hamısı bədən üçün eyni dərəcədə faydalı deyil! Şirniyyata, çörəyə və sodaya məhəbbətin yağlı çöküntülərin yaranmasına səbəb olmasının səbəbi nədir, brokoli, qreypfrut və mirvari arpa bədəni enerji ilə doyurur. yan təsirlər"? Hansı qidalarda “yaxşı” karbohidratlar var və hansı qidalardan qaçınmaq lazımdır?

Karbohidratlar dünyasının bütün incəliklərini başa düşmək üçün onları düzgün təsnif etmək vacibdir. Varlıq üzvi maddələr, karbohidratlar çox böyük molekullara çevrilə bilir. Maddənin molekulu nə qədər böyükdürsə, maddələr mübadiləsi nəticəsində sadə komponentlərə bir o qədər parçalanmaq üçün nə qədər vaxt lazımdırsa, bir o qədər bərabər enerji ayrılır. Parçalanma sürətindən asılı olaraq karbohidratlar aşağıdakılara bölünür:

• Sadə və ya asanlıqla həzm olunan, hər molekulda 12-dən çox olmayan karbohidrat atomu (qlükoza, qalaktoza, fruktoza, arabinoza, saxaroza, maltoza, laktoza). Onlar asanlıqla parçalanır, tez qana daxil olur və içərisində qlükoza səviyyəsini dərhal artırır. Enerji buraxmaq üçün istifadə olunmayan qlükoza bədəndə yağ ehtiyatlarının yığılmasından məsul olan xüsusi hormon insulin tərəfindən "zərərsizləşdirilir".
• Mürəkkəb qidalar (nişasta, lif, pektinlər, glikogen) bir neçə saatlıq parçalanma dövrünə malikdir və qanda qlükoza səviyyəsi tədricən artır.

Bədənə daxil olan karbohidratların çoxu kompleks karbohidratlar qrupuna aid olmalıdır. Sadə karbohidratlar, məsələn, aktiv fiziki və ya zehni stressdən sonra gücü tez bərpa etmək lazım olduqda əvəzolunmazdır. Digər hallarda qan qlükoza səviyyəsində kəskin dalğalanmalar ürəyin, əzələlərin işinə zərər verir və yağ ehtiyatlarının yığılmasına kömək edir.

Sadə karbohidratların ən parlaq nümayəndələri tortlar, xəmirlər, ağ çörək, krutonlar, tortlar, çörəklər və kartof çipsləridir. Mürəkkəb karbohidratlar arasında təzə otları (cəfəri, kahı, reyhan), kələmin bütün növlərini, sitrus meyvələrini, lifi və qarağatı vurğulamaq olmaz.

Sadə və mürəkkəb karbohidratlar haqqında biliklərin tətbiqinin praktiki rahatlığı üçün elm adamları "glisemik indeks" anlayışını təqdim etdilər.

Glisemik indeks

Glisemik indeks (GI) yeyilən qidanın qan şəkərinin səviyyəsinin dəyişməsinə təsirini əks etdirən xüsusi bir göstəricidir. Qlükoza GI 100 olaraq qəbul edilir, karbohidratlarla zəngin olan bütün digər qidalara öz glisemik indeksi təyin edilir, bu, qlükoza GI ilə müqayisə edilir və karbohidratların bədən tərəfindən parçalanma və udulma sürətini əks etdirir.

"Glisemik indeks" anlayışı 80-ci illərdə ortaya çıxdı. 20-ci əsrin bənzərsiz bir nəticəsi olaraq elmi araşdırma. Bu təcrübənin məqsədi diabet xəstələri üçün ideal olan qidaların siyahısını yaratmaq idi, çünki qanda qlükoza səviyyəsinə nəzarət etmək xüsusilə vacibdir.

Bu gün demək olar ki, bütün qida məhsulları glisemik indeks baxımından qiymətləndirilir, buna görə də adi insanlar üçün karbohidrat pəhrizini qurmaq çətin deyil. Yüksək glisemik səviyyəsi olan məhsullar (70-dən çox) sadə karbohidratlar, aşağı GI olanlar isə mürəkkəb karbohidratlardır. GI nə qədər aşağı olsa, karbohidratların parçalanması bir o qədər yavaş olarsa, sağlamlıq problemləri olmadan öz funksiyalarını bir o qədər yaxşı yerinə yetirir və pəhrizinizə daha çox daxil edilməlidir.

Tərkibində yavaş karbohidratlar olan qidalar

Məhsul	Glisemik indeks
Soya unu	15	21
Arpa sıyığı	22	22
Sellüloza	30	14
Durum buğda makaron	50	27
Arpa sıyığı	50	20
qarabaşaq yarması	50	29
Kəsmik içlikli küftə, küftə	60	37
Yulaf ezmesi	66	9
Çovdar-buğda çörəyi	65	42
Darı sıyığı	69	26
Pancake	69	34
Tərəvəz, göyərti
Cəfəri, reyhan	5	8
Yarpaq salatı	10	2
Pomidor	10	4
Çiy soğan	10	10
Brokoli, təzə kələm	10	4
Bibər	10-15	5,5
şüyüd	15	4
İspanaq	15	2
Pırasa	15	6,5
qulançar	15	3
Turp	15	3
Brüssel kələmi	15	6
xiyar	20	2
Zeytun	15	9
Meyvələr, giləmeyvə
Qara qarağat	15	7
Limon	20	3
ərik	20	9
Qreypfrut	22	6,5
gavalı	22	10
albalı	22	10
Gilas	22	11
çiyələk	25	6
Albalı gavalı	25	6
Blackberry	25	4
Alma, şaftalı	30	10
Çaytikanı	30	5
Qırmızı qabırğa	30	7
çiyələk	32	6
Armud	34	9
Portağal	35	8
Naringilər	40	8
Üzüm	40	16
qarğıdalı	40	9
Zoğal	45	4
Xurma	55	13
Banan	60	21
Bir ananas	66	12
Qurudulmuş meyvələr
Gavalı	25	60
Quru ərik	30	55
əncir	35	58
Kişmiş	65	66
Paxlalılar
mərcimək	25	20
Yaşıl noxud	40	13
Toxumlar, qoz-fındıq
Günəbaxan tumu	8
badam	15	11
qoz	15	12
Anakardiya, fındıq, fıstıq	15	15

Sürətli karbohidratları ehtiva edən məhsullar

Məhsul	Glisemik indeks	100 q məhsula düşən karbohidratların miqdarı
Taxıl və un məhsulları
Krakerlər	74	72
Krakerlər, müsli	80	67
Vaflilər	80	62
Premium undan hazırlanmış çörək	80	49
Qarğıdalı lopaları	85	80
Premium makaron	85	70
bulkalar	85-95	55-59
Tortlar, peçenye, bulka, simit, kruton	90-100	57-70
Tərəvəz, göyərti
Qaynadılmış qarğıdalı	70	23
Bişmiş balqabaq	75	4
Kartof çipsləri	85	50
Kartof püresi	90	14
Qızardılmış kartof, kartof	95	22
Meyvələr, giləmeyvə
Qarpız	72	9
Qurudulmuş meyvələr
Tarixlər	70	69

Sadə və mürəkkəb karbohidratlar

Karbohidratların səlahiyyətli balansı ilə fərdi qidalanma planı qurmaq üçün aşağıdakıları nəzərə almalısınız:

• Daha yüksək fiziki fəaliyyət bir insan, ehtiyacı olan daha çox enerji və nəticədə qida ilə təmin edilən karbohidratların miqdarı. Beləliklə, oturaq həyat tərzi keçirən insanlar üçün gündə 250-300 q karbohidrat, aktiv həyat tərzi sürənlər üçün - 400-500 q, idmançılar gündə təxminən 500-600 q karbohidrat istehlak etməlidirlər.
• Sadə və mürəkkəb karbohidratların qəbulunu balanslaşdırmaq vacibdir, bu da həyat tərzinizdən asılıdır. Beləliklə, mütəxəssislər orta hesabla bir insanın orta gündəlik karbohidrat tələbatının 65%-i həcmində kompleks karbohidratlar istehlak etməyi tövsiyə edir. Oturaq vəziyyətdə olanda yavaş karbohidratlarən azı 75-80% istehlak etməlisiniz gündəlik norma. Aktiv fiziki fəaliyyət zamanı sadə karbohidratların istehlakını artırmağa ehtiyac yoxdur - onların istehlakı üçün düzgün vaxt seçmək vacibdir.
• Sadə karbohidratları istehlak etmək üçün ideal vaxtdır tez kömək bədən - məşqdən 3-4 saat sonra və stresdən 2-3 saat əvvəl (yarışlar, vacib danışıqlar) və ya zehni stress(təlimlər, imtahanlar).
• Menyu yaratarkən, diqqət yetirin kəmiyyət göstəricisi glisemik indeks, cəfəri (GI = 5) və ananas (GI = 66) yavaş karbohidratların eyni cədvəlindədir, lakin nə ilə diqqətli olmağınız aydındır.
• Fındıq və toxumları həddindən artıq istifadə etməyin - onlar aşağı GI-yə malikdirlər, lakin yağda yüksəkdirlər.

Karbohidratların davranışının qeyri-müəyyənliyi məşhur "hər şey orta səviyyədə yaxşıdır" deyiminin təsdiqidir. Bir tərəfdən karbohidratlar olmadan orqanizm həyat üçün enerjiyə malik olmayacaq, digər tərəfdən artıq qlükoza qan təzyiqi və piylənmə ilə bağlı problemlərə gətirib çıxarır. Bacarıqlı karbohidrat qidası istehlak kompleksi və arasında balansdır sadə karbohidratlar. Menyunuzu düzgün tərtib edin, sağlam orqanizmin açarı budur!