რომელი ბოსტნეული და მცენარეები მდიდარია ცილებით? ხილი ყველაზე მაღალი ცილის შემცველობით

თუ ფიქრობდი წონის დაკარგვა, მაშინ ღირს ცვლილებების დაწყება თქვენი დიეტით. თქვენ უნდა ისწავლოთ სწორად ჭამა. რამდენიმე კვირაში, თუ მუდმივად მიირთმევთ მხოლოდ ჯანსაღ საკვებს, შეამჩნევთ ენერგიის მოზღვავებას, სიცოცხლისუნარიანობის მუხტს და რაც მთავარია, კილოგრამების სწრაფ კლებას დაიწყებთ.

შეამოწმეთ პროდუქტების სია მაღალი შემცველობაციყვირაც დაგეხმარებათ მეტი ენერგიის დამატებაში, თქვენი ჯანმრთელობის გაძლიერებაში და თქვენი აზრების უფრო მკაფიო!

1. ბარდა
   ის არა მხოლოდ შეავსებს ბევრ კერძს თავისი გემოთი, არამედ მოგცემთ თქვენთვის საჭირო ცილის უდიდეს რაოდენობას. ეს არის ბარდა, რომ ყველაზე მაღალი შემცველობა ამ კომპონენტის ყველა ხელმისაწვდომი პროდუქტი.

   © DepositPhotos

2. ისპანახი
   ეს ბოსტნეული ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს. უაღრესად გამოსადეგი!

   © DepositPhotos

3. კომბოსტო
   უნივერსალური პროდუქტი! შეიძლება დამზადდეს კომბოსტოსგან გემრიელი სალათი, casserole, დაამატეთ წვნიანი და კიდევ დაამატეთ ბოსტნეულის სმუზი!

   © DepositPhotos

4. Ბროკოლი
   ის შეიცავს არა მხოლოდ სასურველ ცილას, არამედ აუცილებელ ბოჭკოებს, ანტიოქსიდანტებს და მინერალებს. ბროკოლი დაუმატეთ სალათებს, სუპებს ან უბრალოდ მიირთვით მოხარშული, არ დაგავიწყდეთ ლიმონის წვენით მოასხით.

   © DepositPhotos

5. ყლორტები
   თქვენ წარმოდგენაც არ გაქვთ, რამდენად გჭირდებათ ეს პროდუქტი. სალათებს დაუმატეთ ყლორტები (ლობიო, სოია), დაუმატეთ სენდვიჩებსა და სუპებს. შედეგით ძალიან კმაყოფილი დარჩებით!

   © DepositPhotos

6. სოკო
   რამდენის მომზადება შეგიძლიათ სოკოთი. უგემრიელესი სუპები, შემწვარი კერძები, საწებლები, სალათები, თეფშები, ათქვეფილი კვერცხი. ნებისმიერი სოკო შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას ცილას!

   © DepositPhotos

7. ბრიუსელის კომბოსტო
   იგი შეიცავს არა მხოლოდ დიდი რიცხვიცილა, არამედ ბოჭკოებიც, რომლებიც ძალზე ეფექტურია წონის დაკლების ხელშეწყობაში. ზეითუნის ზეთში გამომცხვარი ზღვის მარილი, მშვენიერი გემო აქვს!

   © DepositPhotos

8. არტიშოკი
   ამ ბოსტნეულს არა მხოლოდ შესანიშნავი გემო აქვს, არამედ აქვს სამკურნალო თვისებები(ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს, მკურნალობს ალერგიას, ღვიძლის დაავადებებს, ამაგრებს თმასაც კი).

   © DepositPhotos

9. ასპარაგუსი
   ეს მშვენიერი ბოსტნეული შეავსებს თქვენს ორგანიზმს ცილებით და ასევე დაგეხმარებათ დეტოქსიკაციაში. ასპარაგუსი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რომელიც სწრაფად გაჯერებს კუჭს და გაანადგურებს შიმშილის გრძნობას!

   

სათანადო კვება უნდა იყოს სრული და დაბალანსებული. Ჯანსაღი საკვებიხელს უწყობს ყველა შინაგანი ორგანოსა და სისტემის გამართულ ფუნქციონირებას. ყოველდღიურად ჩვენი ორგანიზმი უნდა იყოს გაჯერებული გარკვეული რაოდენობით ვიტამინებითა და მინერალებით. პროტეინის შემცველი პროდუქტების გამოყენება აუცილებელია ახალი უჯრედების შესაქმნელად, ჰორმონების წარმოებისთვის და ნივთიერებათა ცვლის დასამყარებლად. ასევე, ცილები ქმნიან კუნთებს, თმას, ფრჩხილებს, შინაგანი ორგანოები. რაც შეეხება იმ ადამიანებს, რომლებიც რაიმე მიზეზით უარს ამბობენ ხორცის ჭამაზე? არსებობს გამოსავალი, შეცვალეთ ხორცპროდუქტები პროტეინის შემცველი უნიკალური ბოსტნეულით. მაშ რომელ ბოსტნეულს აქვს ცილა?

სოიო უკიდურესად მდიდარია არა მხოლოდ ცილებით, არამედ სასარგებლო ნივთიერებებითაც. სოიოს ჭამა რეკომენდებულია მრავალი დაავადების პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის. სოიოში შემავალ ცილას აქვს ამინომჟავების იდეალური კომბინაცია. 100 გრამ ნედლეულ პროდუქტზე არის 364 კკალ. სოიო შეიცავს 35 გრამ ცილას, 17 გრამ ნახშირწყლებს და 15 გრამ ცხიმს, რომელთა 58% შეუცვლელი ცხიმოვანი მჟავებია. სოიოს უხსნადი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს სათანადო ფუნქციონირებას საჭმლის მომნელებელი სისტემა. ხოლო უჯერი ცხიმები მნიშვნელოვნად ამცირებს განვითარების რისკს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. სოიო უნიკალური პროდუქტია, იგი შედგება 38% ცილის, 43% ცხიმისა და 19% ნახშირწყლებისგან. სოიოს წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად გაჯეროთ თქვენი სხეული ჯანსაღი მცენარეული ცილებით, ცხიმებითა და ნახშირწყლებით. თუ გვსურს მივიღოთ ნაკლებად კალორიული პროდუქტი, მაშინ სოიო უნდა გამოვიღოთ. ამრიგად, კალორიული შემცველობა შემცირდება 141 კკალამდე.

ლობიო შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას, რომელიც ხარისხით ძალიან ჰგავს ხორცპროდუქტების ცილებს. ეს ცილა შეიწოვება ჩვენი ორგანიზმის მიერ 75%-ით და შედგება მრავალი სასიცოცხლო ამინომჟავისგან. ლობიოს შემადგენლობა შეიცავს თითქმის ყველა ვიტამინს, მინერალს და საკვებ ნივთიერებას, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის სრული ფუნქციონირებისთვის. ლობიოში მცენარეული ცილის შემცველობა 20%, ცხიმები მხოლოდ 2%, ნახშირწყლები 58%. დაბალი კალორიული შემცველობის გამო, ლობიო რეკომენდებულია მრავალი დიეტოლოგის მიერ მოხმარებისთვის. 100 გრამ პროდუქტზე 102 კკალა, თუ ეს თეთრი ლობიოა, ხოლო წითელ ლობიოში 93 კკალ. ლობიო აქვს სამკურნალო თვისებებიმის შემადგენლობაში ანტიოქსიდანტების არსებობის გამო, რომლებიც ანელებენ ორგანიზმის დაბერებას. ლობიოს ჭამა ბევრ დაავადებას აგაცილებთ და ენერგიას მოგცემთ.

ოსპი მცენარეული ცილის შესანიშნავი წყაროა. რაც შეეხება პარკოსნებს, ოსპი ლიდერებს შორისაა. სწორედ ის შეიძლება გახდეს ხორცის იდეალური შემცვლელი, რადგან ის შეიცავს 33% ცილას, მხოლოდ 5% ცხიმს და 62% ნახშირწყლებს. ოსპი შეიცავს დიდი რაოდენობით კვალი ელემენტებს, ფოლიუმის მჟავათიამინი, ფოსფორი, რკინა. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ბოჭკოვანი, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის გამართულ ფუნქციონირებას. ამ პროდუქტის 100 გრამი შეიცავს 25 გრამ ცილას, 1 გრამ ცხიმს და 47 გრამ ნახშირწყლებს. ოსპი შესანიშნავია მათთვის, ვინც აკვირდება კალორიების მიღებას. მიუხედავად იმისა, რომ უმი პროდუქტი შეიცავს 310 კკალს, კალორიების შემცირება ძალიან ადვილია. საკმარისია ოსპი მოხარშოთ, შემდეგ 100 გრამში მხოლოდ 111 კკალ იქნება. ღირს ყოველდღიურ რაციონში ოსპის პორცია ჩართოთ. ამით ჩვენ მთელი ორგანიზმის მუშაობის ნორმალიზებას ვახდენთ.

ბარდა მდიდარია სასარგებლო ნივთიერებებით, რომლებიც სასარგებლო გავლენას ახდენს ღვიძლისა და თირკმელების ფუნქციონირებაზე. ის ასევე არის A, C ვიტამინის, თიამინის, ფოსფორის და რკინის კარგი წყარო. გარდა ამისა, ბარდაში ნაპოვნი B ვიტამინებისა და ფოლიუმის მჟავის მაღალი რაოდენობა ამცირებს დაავადების რისკს. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. ბოჭკოვანი ხელს შეუწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას და დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. ბარდა ითვლება საკმაოდ მკვებავ პროდუქტად, რომელიც საოცრად აჯერებს სხეულს და აძლევს ენერგიას. პროდუქტის 100 გრამი შეიცავს 20 გრამ ცილას, მხოლოდ 2 გრამ ცხიმს და 50 გრამ ნახშირწყლებს. კვებითი ღირებულებაბარდა არის 298 კკალ მშრალი და 115 კკალ მოხარშული. ცილის მაღალი შემცველობის გამო ძველად ბარდა „ღარიბთა ხორცად“ ითვლებოდა. შეიცავს 28% ცილებს, 6% ცხიმებს და 66% ნახშირწყლებს. ბარდას სარგებელი უდაოა, ის შეუცვლელია ყველა ადამიანის დიეტაში.

ისპანახი შეიცავს თითქმის ყველა ცნობილ ვიტამინს, რკინას, კალციუმს, მაგნიუმს და ფოლიუმის მჟავას. ეს არის რკინის შესანიშნავი წყარო. პროტეინის შემცველობით ისპანახი წამყვან პოზიციას იკავებს. ეს პროდუქტი საოცრად აჯერებს ორგანიზმს სასარგებლო ნივთიერებებით, შლის ტოქსინებს და ტოქსინებს. ისპანახის გამოყენება ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის გამართულ მუშაობას. დიდი რაოდენობით ბოჭკოსა და უხეში ბოჭკოების შემცველობის გამო ისპანახი ასუფთავებს ნაწლავებს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ამ 100 გრამში უნიკალური პროდუქტიშეიცავს მხოლოდ 22 კკალს. აქედან ცილები - 3 გრამი, 0,3 გრამი ცხიმი და 2 გრამი ნახშირწყლები. თუ პროცენტს დააკვირდებით, მაშინ შემადგენლობა ძალიან გაგვახარებს. ბოლოს და ბოლოს, ისპანახი შეიცავს 53% ცილას, 12% ცხიმს და მხოლოდ 2% ნახშირწყლებს. მაქსიმალური სარგებლობისთვის რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 350 გრამი ახალი ისპანახის ჭამა.

ასპარაგუსი ძალიან მკვებავია და სასარგებლო პროდუქტი. ის არის A, B, C, K, E ვიტამინების შეუცვლელი მცენარეული წყარო. ასევე არის კალიუმის, მინერალების, ანტიოქსიდანტების და ბოჭკოების კარგი მიმწოდებელი. ასპარაგუსის კალორიული შემცველობა დაბალია, ამიტომ იგი ფართოდ გამოიყენება დიეტოლოგიაში. 100 გრამი პროდუქტი შეიცავს მხოლოდ 20 კკალს. აქედან 2 გრამი ცილა, ცხიმი - 0,1 გრამი და 3 გრამი ნახშირწყლები. ასევე არის სოიოს ასპარაგუსი. მართალია ის ძალიან სასარგებლოა, მაგრამ მისი კალორიული შემცველობა ბევრად აღემატება მწვანე ასპარაგსს. გარდა ამისა, მწვანე ასპარაგუსი შეიცავს სამჯერ მეტ C ვიტამინს და ნაკლებ უხეში ბოჭკოებს. პროცენტულად, ასპარაგუსი შეიცავს 38% პროტეინს, მხოლოდ 5% ცხიმს და 62% ნახშირწყლებს. სატაცურის გამოყენება ძალიან სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა და ონკოლოგიური დაავადებების პროფილაქტიკისთვის.

ბროკოლი ვეგეტარიანელების საყვარელი ბოსტნეულია, რომელიც მინიატურულ ხეს ჰგავს. ხშირად ბროკოლი აღიქმება, როგორც ხორცის კერძების გვერდითი კერძი. მაგრამ ცოტა ადამიანი ფიქრობს იმაზე, რომ ეს უმი ბოსტნეული შეიცავს 2,6 გრამ პროტეინს. ხოლო ცხოველური ცილებისგან განსხვავებით, ბროკოლი აჯერებს ჩვენს ორგანიზმს C და K ვიტამინებით. ბროკოლი ასევე შეიცავს 0,37 გრამ ცხიმს და 6,64 გრამ ნახშირწყლებს. ამ პროდუქტის კალორიული შემცველობა არის მხოლოდ 34 კკალ 100 გრამზე. ბროკოლი არის კარგი წყაროფოლიუმის მჟავა. ეს არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელიც ამცირებს გარკვეული ტიპის კიბოს რისკს. ბროკოლი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რომელიც ხელს უწყობს ხანგრძლივ გაჯერებას და შლის ორგანიზმს მავნე ნივთიერებებიდა მძიმე ლითონის მარილები. ეს საინტერესო ბოსტნეული შეიცავს 33% ცილას, 10% ცხიმს და 77% ნახშირწყლებს.

ბრიუსელის კომბოსტო უჩვეულო, გემრიელი და სასარგებლო ხედიკომბოსტო. ის C ვიტამინის, ფოსფორის, კალიუმის, ბოჭკოსა და რკინის კარგი წყაროა. საერთოდ არ შეიცავს ქოლესტერინს. ასევე პრაქტიკულად არ არის ცხიმები, მხოლოდ 0,3 გრამი 100 გრამ პროდუქტზე. ბრიუსელის კომბოსტოს აქვს ცილის (4,8 გრამი) შესანიშნავი თანაფარდობა ნახშირწყლებთან (8 გრამი). პროცენტული თვალსაზრისით, ეს არის 55% ცილა, მხოლოდ 8% ცხიმი და 35% ნახშირწყლები. ბრიუსელის კომბოსტო 43 კალორიას შეიცავს. ეს მას შეუცვლელ პროდუქტად აქცევს დიეტური საკვები. ასევე, ეს ბოსტნეული შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს და სახამებელს. პაციენტებისთვის რეკომენდებულია კომბოსტო შაქრიანი დიაბეტი. მას ასევე აქვს შარდმდენი თვისებები. რაციონში აუცილებლად შეიტანეთ ბრიუსელის კომბოსტო, ეს გააუმჯობესებს იმუნიტეტს და გააძლიერებს ჯანმრთელობას.

სიმინდი ღირებული და ნოყიერი საკვებია. ის მდიდარია ცხიმებით, ნახშირწყლებით, საქაროზათ, ცილებით და დიეტური ბოჭკოვანი. სიმინდი შეიცავს სელენს, რომელიც აფერხებს განვითარებას კიბოდა ანელებს დაბერების პროცესს. ის ასევე აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას და ორგანიზმიდან გამოდევნის ალკოჰოლის ნარჩენებს. სიმინდის კალორიული შემცველობა საკმაოდ მაღალია, 100 გრამზე 350 კკალ. მაგრამ ამის გამოსწორება მარტივია, უბრალოდ მოხარშეთ. მაშინ ვიღებთ მხოლოდ 123 კკალს. ასევე, მოხარშული სიმინდი შეიცავს 4,1 გრამ ცილას, მხოლოდ 2,3 გრამ ცხიმს და 22,5 გრამ ნახშირწყლებს. პროცენტულად, ეს არის 13% ცილები, 17% ცხიმები და 70% ნახშირწყლები. სიმინდი მდიდარია A, C, B და PP ვიტამინებით. ეს არის დაბალკალორიული პროდუქტი, რომელიც სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და აჯერებს მას დიდი დრო. სიმინდის შეუძლია ზედმეტი ცხიმის მოცილება, ამიტომ ფართოდ გამოიყენება დიეტოლოგიაში.

გოგრისგან შეგიძლიათ გააკეთოთ არა მხოლოდ გემრიელი და ჯანსაღი ღვეზელი ან ფაფა. Გოგრის თესლიარანაკლებ ღირებული პროდუქტია. ისინი ვიტამინებისა და მინერალების მდიდარი წყაროა, რომლებიც აუცილებელია სწორი ოპერაციაჩვენი სხეული. გოგრის თესლის კალორიული შემცველობაა 556 კკალ 100 გრამზე. ამიტომ, ვისაც სურს ჩამოაგდეს ჭარბი წონა, ღირს მათი გამოყენება დოზებში. მაგრამ როგორც snack, ისინი შესანიშნავია. გოგრის თესლი ცილის ბუნებრივი მცენარეული წყაროა, დაახლოებით 24,5 გრამი. ცხიმი შეიცავს 45,8 გრამს, მაგრამ არის უჯერი, ჯანსაღი ცხიმები. ნახშირწყლები მხოლოდ 4,7 გრამია. პროცენტულად, ეს არის 18% ცილა, 74% ცხიმი და 3% ნახშირწყლები. გოგრის თესლი ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. მათი გამოყენება ხელს უწყობს არტერიული წნევის ნორმალიზებას და რეკომენდებულია ჰიპერტენზიით დაავადებული ადამიანებისთვის.

ყველაზე მეტად მნიშვნელოვანი ელემენტიადამიანის ორგანიზმში წყლის შემდეგ არის ცილა (ცილა). ის ყველა უჯრედის აუცილებელი კომპონენტია და შეიცავს ამინომჟავებს.

ამინომჟავების უმეტესობა დამოუკიდებლად წარმოიქმნება ადამიანის ორგანიზმის მიერ, მაგრამ 8 შეუცვლელია და კომპენსირდება კვებით. ისინი მიიღება ცილებით მდიდარი საკვებიდან.

ცილა ძირითადად გვხვდება კუნთებსა და კანში. სწორედ ის უზრუნველყოფს ადამიანს საჭირო რაოდენობის ენერგიით და ინარჩუნებს ოპტიმალურ ჯანმრთელობას.

მცენარეული ცილის სარგებელი

სრული დიეტა უნდა შეიცავდეს სხვადასხვა წარმოშობის ცილებს: მცენარეული და ცხოველური.ითვლება, რომ ზოგიერთი აუცილებელი ამინომჟავის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის ჭამით. ეს მოსაზრება მთლად სწორი არ არის.

თქვენს რაციონში დიდი რაოდენობით სხვადასხვა მცენარეული პროდუქტის ჩართვით შეგიძლიათ ორგანიზმს მიაწოდოთ ყველა საჭირო მიკროელემენტი, ვიტამინები, მინერალები და ამინომჟავები.

გარდა ამისა, ექსპერტები თვლიან, რომ მცენარეული ცილა უფრო სასურველი და ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა. ის ინარჩუნებს ინსულინის დონეს ნორმალურ ფარგლებში, რაც ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული დაავადებების რისკს.

მცენარეული ცილები ასევე აწვდიან ორგანიზმს ბოჭკოებით, საჭმლის მონელების პროცესის ნორმალიზებას, მიკროფლორას აღადგენს, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, აძლიერებს იმუნური სისტემა, აქვს სასარგებლო გავლენა კანის, თმის, ფრჩხილების მდგომარეობაზე.

მათი გამოყენება შეიძლება იყოს სიმსუქნის, დიაბეტის, ათეროსკლეროზის, ონკოლოგიის პროფილაქტიკა.

რა მცენარეული საკვები შეიცავს ცილებს

ნებისმიერ პროდუქტში მცენარეული წარმოშობაშეიცავს ცილის გარკვეულ რაოდენობას. ყველაზე გავრცელებული მოიცავს:

• პარკოსნები;
• კომბოსტო, მათ შორის მჟავე კომბოსტო;
• მარცვლეული;
• თხილი და თესლი;
• სოკო.

დადებითი მხარე ის არის, რომ პროდუქტებში მცენარეული ცილა შენარჩუნებულია ნებისმიერი თერმული დამუშავების დროს. ვეგეტარიანული საკვები ძალიან მრავალფეროვანია და მოიცავს კერძებს, როგორიცაა სუპები, ბოსტნეულის პიურეები, ოსპის კოტლეტი, წვენები, მიუსლი.

სხვადასხვა ჯიშის პარკოსნებს აქვთ განსხვავებული ცილის შემცველობა

დიეტოლოგებს ურჩევენ გამოიყენონ ცხოველური წარმოშობის საკვები რაციონიდან მცენარეული პროდუქტებიშემდეგი კომბინაციების გამოყენებით:

1. ბრინჯი ნებისმიერ პარკოსანთან ერთად, სეზამი;
2. ხორბალი შესაფერისია პარკოსნების, სეზამის, სოიოს ან არაქისის;
3. სოიო შეიძლება მიირთვათ ბრინჯთან, ხორბალთან, არაქისთან და სეზამთან ერთად;
4. არაქისი კარგად უხდება მზესუმზირის თესლს.

ასეთი კომბინაციების გამოყენებით ორგანიზმი უზრუნველყოფილია ყველა ამინომჟავის სრული კომპლექტით.

ცილის მაღალი შემცველობის მცენარეული საკვები

ორგანიზება უფლება ჯანსაღი კვების, უნდა გაეცნოთ მცენარეულ საკვებს, რომელიც მდიდარია ცილის შემცველობით. მათ შორის არის "საზღვაო" სახელები, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, ისინი საკმაოდ ხელმისაწვდომია საშუალო ადამიანისთვის.

• მწვანე ბარდა

დიდი რაოდენობით ცილა გვხვდება ახალ ბარდაში. თუმცა მისი ჭამა შეიძლება როგორც დაკონსერვებული, ასევე გაყინული. უნდა იცოდეთ, რომ „ბაღიდან“ ბარდასთან შედარებით, რომლის 100გრ შეიცავს 5გრ-ზე ცოტა მეტ ცილას, დამუშავებული იქნება 3,6გრ.სხვაობა უმნიშვნელოა.

• Quinoa (quinoa)

მარცვლეული კულტურა მაღალი კვებითი ღირებულებით. ის ძალიან ღირებულია შემადგენლობით, რადგან შეიცავს ბევრად მეტ ამინომჟავებს, ვიდრე ბრინჯი, სიმინდი ან ხორბალი. 100 გრ პროდუქტი შეესაბამება 14 გრ პროტეინს. ინდიელებმა მას სამართლიანად დაარქვეს სახელი "ცილის ქარხანა". ეს მარცვლეული შესანიშნავია მარცვლეულისთვის, გვერდითი კერძებისთვის. თუ დაფქვით, შეგიძლიათ გამოაცხოთ ჯანსაღი ვეგეტარიანული პური.

• თხილი

თხილი, ნუში, კეშიუ, ნიგოზიარაქისი მაღალკალორიულია. მათში შემავალი ცხიმები არ შეიცავს ქოლესტერინს.

კარგია საჭმლისთვის. მათ ემატება სალათები, ბოსტნეულის სუპები, იოგურტები. შესანიშნავია შიმშილის დასაკმაყოფილებლად დიდი ხანის განმვლობაში. რეკომენდებულია დღეში 30 გრამი ჭამა. თხილში შემავალი ცილები მდიდარია ამინომჟავა არგინინით, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმოვანი უჯრედების წვას.

• ლობიო

ეს პარკოსანი 100გრ-ზე 24გრ პროტეინს შეიცავს. საჭმლის მომზადების გასაადვილებლად ის წინასწარ უნდა ჩაყაროთ წყალში რამდენიმე საათის განმავლობაში. ლობიოს კვებითი ღირებულება შენარჩუნებულია კონსერვაციის ან გაყინვის შემდეგაც. სიმებიანი ლობიოშესანიშნავი გვერდითი კერძია და სუპები და სალათები ამ პროდუქტით დიდი ხანია გახდა ჩვეულებრივი კერძები.

• წიწაკა თუ წიწაკა

ითვლება ხორცპროდუქტების კარგ შემცვლელად. გამოიყენება ძირითადად არაბულ კერძებში. 100 გ წიწიბურა შეიცავს 30 გ-მდე ცილას. მას ხშირად დიეტოლოგები ურჩევენ სიმსუქნის დროს, რადგან დაბალკალორიულია.

• ტოფუ (ლობიო ხაჭო)

სიმკვრივიდან გამომდინარე შეიცავს 10-5გრ ცილას 100გრ-ზე, გამოდგება ნებისმიერი კერძისთვის, რადგან არ აქვს საკუთარი გემო.

პარკოსნები ფასდება ცილების მაღალი შემცველობისა და სასარგებლო მიკროელემენტების გამო.

• ედამამი (ახალგაზრდა მწვანე ლობიო)

ასეთი უჩვეულო სახელის მქონე ლობიო მოკრეფილია ოდნავ მოუმწიფებელი. ისინი ჩვეულებრივ იყიდება გაყინული. გამოიყენება როგორც საჭმელი. მდიდარია რკინით.

• სეზამი

სეზამის თესლი ღირებულია ძლიერი ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა სეზამინი და სეზამოლინი, რომლებიც ხელს უწყობენ უჯრედებში თავისუფალი რადიკალების წინააღმდეგ ბრძოლას. ამ მცენარის 100გრ-ში ცილის შემცველობა დაახლოებით 20გრ. მას სანელებლად უმატებენ სხვადასხვა კერძს. საკმაოდ პოპულარულია სეზამის ზეთი.

• სეიტანი (წებოვანა)

მთლიანად ხორბლის ცილისგან შედგება. გემოს იდეალური შემცვლელი ქათმის ხორცი. თქვენ შეგიძლიათ შეხვდეთ მას ზოგიერთ სპეციალიზირებულ აღმოსავლურ მაღაზიაში. კერძში დამატებისას ქათმის გემოს იძენს.

• სპირულინა (მიკრო წყალმცენარეები)

ამ წყალმცენარეების დაახლოებით 70% ცილაა. ხორცთან შედარებით, მაგალითად, საქონლის ხორცთან, მაშინ 10 გრ სპირულინი შეიცავს იმდენ პროტეინს, რამდენიც 1 კგ ამ ტიპის ხორცს. ხელმისაწვდომია ფხვნილის, კაფსულების და ტაბლეტების სახით.

Სოიოს რძე

პროტეინის გარდა შეიცავს ძვლოვანი ქსოვილისთვის აუცილებელ კალციუმსაც. იგი მიიღება თეთრი სოიოსგან. საშუალოდ, 100 მლ - 3 გრ მცენარეული ცილა. მარხვის დროს, უბრალოდ შეცვალეთ თქვენი ჩვეულებრივი რძე სოიოს რძით.

მცენარეული რძის პროდუქტები ძალიან იშვიათია მაღაზიებში. თუმცა არის ბრინჯი, შვრია, ნუშის რძეც.

ამ პროდუქციის ჩამონათვალში ასევე შედის ჩირი და ხილი. ყველა მათგანს არ აქვს მაღალი ცილის შემცველობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განასხვავოთ მათ შორის:

• გარგარი;
• გამხმარი გარგარი;
• პაპაია
• ალუბალი;
• ქლიავი;
• კივი;
• ავოკადო;
• თარიღები.

ცილის შემცველობა პროდუქტებში (ცხრილი)

ეს ცხრილი დაგეხმარებათ სწორად მოაწყოთ თქვენი დიეტა ისე, რომ მიიღოთ სწორი თანხამცენარეული ცილა.

• ყველაზე დიდი რაოდენობით ცილა სჭირდება მზარდ ორგანიზმს, განსაკუთრებით 3 წლამდე ასაკის, ასევე ორსულებს და სპორტსმენებს.
• ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია ჭამაში მხოლოდ 30 გრ ცილის ათვისება. დღეში მოხმარების მაჩვენებელი განსხვავებულია სქესისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით.
• მცენარეული ცილოვანი საკვები თანაბრად უნდა გადანაწილდეს კვებას შორის. უნდა იცოდეთ, რომ მცენარეული პროდუქტების ცილა ორგანიზმში მხოლოდ 70%-ით შეიწოვება.

ორგანიზმისთვის ცილების მიღების ყველაზე ოპტიმალური მაჩვენებელია 1 გ 1 კგ წონაზე. მცდარი მოსაზრებაა, რომ რაც მეტი ცილა მოვა გარედან, მით უფრო ენერგიული და ჯანმრთელი იქნება ადამიანი.

ყოველდღიურ რაციონში აუცილებლად შეიტანეთ მრავალფეროვანი ხილი და ბოსტნეული. ბევრი ხილი სხვადასხვა ვიტამინებირომლებიც დადებითად მოქმედებს ჩვენს ჯანმრთელობაზე და ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას. და რომელი ხილი შეიცავს ყველაზე მეტ ცილას, შეგიძლიათ გაიგოთ ამ სტატიიდან.

სარგებელი

დასაწყისისთვის, ღირს ცოტა ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა სარგებელი მოაქვს პროტეინს ჩვენი ორგანიზმისთვის და რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი ცილებით მდიდარი საკვების მიღება. თუ ორგანიზმში ცილის დეფიციტია, მაშინ იმუნიტეტი დაიწყებს დაქვეითებას, ადამიანის ორგანიზმი დასუსტდება და ვერ შეებრძოლება დაავადებებს.

გარდა ამისა, ამ საკვები ნივთიერების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ის ფაქტი, რომ ზოგიერთი შინაგანი ორგანო დაიწყებს ტანჯვას. ასევე იწყება თმის ცვენა, ფრჩხილები უფრო მტვრევადი ხდება, კანი კარგავს ელასტიურობას და სიმტკიცეს, ზოგჯერ შეიძლება მხედველობის პრობლემებიც მოხდეს. ამ და მრავალი სხვა მიზეზის გამო ცილა უბრალოდ აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის.

ყველამ იცის, რომ ხორცი, თხილი და პარკოსნები შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას. მაგრამ ყველა არ ჭამს ხორცს ან თხილს და ყველას აქვს ამის საკუთარი მიზეზი. მაგრამ ვეგეტარიანელებიც კი არ იტყვიან უარს ხილზე.

ლიდერები შემადგენლობაში ცილის რაოდენობით

• ხილებს შორის ლიდერი ცილის შემცველობით სამართლიანად შეიძლება ჩაითვალოს ეგზოტიკური ხილი, რომელსაც გუავა ჰქვია. მისი რბილობი შეიცავს 2,5 გრამზე მეტ ცილას. გარდა ამისა, როგორც ამის ნაწილი გემრიელი ხილიარსებობს სხვადასხვა ანტიოქსიდანტები, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და სილამაზისა და ახალგაზრდობის შენარჩუნებას. ხილი შესანიშნავია იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად. ასეთი ხილი უნდა მიირთვათ დამოუკიდებლად ან დაუმატოთ ხილის სალათს.

• შემდეგი ადგილი სამართლიანად შეიძლება მიენიჭოს ასეთ ეგზოტიკურ ხილს, რომელსაც ასევე უწოდებენ "ალიგატორ მსხალს". ჩვენ ვსაუბრობთ ავოკადო. ეს ხილი ძალიან კალორიული და მკვებავია, მაგრამ ამავდროულად ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ჭარბი წონა. ჯანსაღი ცხიმების გარდა, ავოკადო მდიდარია ცილებით. უფრო მეტიც, ამ ხილის ცილა ბევრად უფრო ადვილად ითვისება, ვიდრე ცილა, მაგალითად, ხორციდან. საშუალოდ, ეს ხილი შეიცავს 2 გრამ ამ ნივთიერებას 100 გრამ პროდუქტზე. ხილის ჭამა და მიღება მაქსიმალური სარგებელიმისგან რეკომენდირებულია მისი დამატება სხვადასხვა ბოსტნეულის სალათებში ან მისი დამზადება ჯანსაღი სასმელისმუზი.

• კიდევ ერთი ეგზოტიკური ხილი, რომელიც ლიდერია ცილის შემცველობით ვნების ხილი. ნაყოფი თავისთავად ძალიან მდიდარია ვიტამინებით და ბევრია დადებითი თვისებები. გარდა ამისა, ვნების ხილი შეიცავს 2 გრამ ცილას 100 გრამ პროდუქტზე. ეგზოტიკური ხილი შეიძლება მიირთვათ დამოუკიდებლად, დაამატოთ ხილის სალათებში ან მოამზადოთ სმუზი.
• ყველასთვის საყვარელი ბანანიასევე შეიცავს ამ მნიშვნელოვან კომპონენტს მათ რბილობში. 100 გრამი პროდუქტი შეიცავს 1,1 გრამ პროტეინს. ბანანის მიღებით თქვენ არა მხოლოდ იკმაყოფილებთ შიმშილის გრძნობას, არამედ აძლიერებთ ორგანიზმს, აჯერებთ მას კალიუმით და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებით. ეს ხილიშესანიშნავია სწრაფი საჭმლისთვის, რაც საშუალებას გაძლევთ გაჯეროთ სხეული ბევრით სასარგებლო ვიტამინებიდა ნივთიერებები. ეს ხილი შეიძლება მიირთვათ დამოუკიდებლად, ან შეგიძლიათ დაამატოთ ხაჭო, რომელიც ასევე შეიცავს პროტეინს. სავსებით შესაძლებელია რძის კოქტეიკის მომზადება ან ნატურალურ იოგურტში ეგზოტიკური ხილის ნაჭრების დამატება.

ეგზოტიკური ხილი

• თითქმის 2 გრამი ცილა გვხვდება კუმკვატიე) ეს ხილი ასევე ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას და აძლიერებს ძალასა და ძალას. ამ ხილს დამოუკიდებლად მიირთმევენ. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ხილის ყველა სარგებელი შეიცავს მის კანს. ამიტომ კუმკვატებს უბრალოდ კარგად რეცხავენ და ქერქთან ერთად მიირთმევენ, მხოლოდ თესლს აშორებენ.
• ეგზოტიკურ ხილში ე.წ დურიანიშეიცავს დაახლოებით 1,5 გრამს ღირებული ნივთიერება 100გრ.ამ ნაყოფის რბილობი შეიცავს ბევრ ვიტამინს და სასარგებლო ელემენტები. ნაყოფი შესანიშნავად აკმაყოფილებს შიმშილს, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და აძლევს დამატებით ენერგიას. ამ ეგზოტიკური ხილის რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს ნაწლავის ფუნქციის გაუმჯობესებას და შესანიშნავია პროფილაქტიკურიწინააღმდეგ ნაწლავური დაავადებები. იმისდა მიუხედავად, რომ დურიანი არ შეიცავს ბევრ ცილას, ხილის ჭამა დადებითად მოქმედებს თმისა და ფრჩხილების სილამაზესა და ჯანმრთელობაზე. ის ასევე ხელს უწყობს გაძლიერებას ძვლოვანი ქსოვილებიდა დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე.

• 1 გრამზე ოდნავ მეტი ცილა გვხვდება კივი. ამ ხილს აქვს ერთი უნიკალური თვისება, რომელიც ცალკე უნდა აღინიშნოს. ამ ხილს აქვს სპეციალური ნივთიერებები, რომლებიც ხელს უწყობს ცილების ადვილად და სწრაფად მონელებას, რომლებსაც ორგანიზმი რძის ან ხორცპროდუქტებისგან იღებს. ამ მიზეზით, ბევრ სპორტსმენს უყვარს ეს ეგზოტიკური ხილი. მართლაც, კივის წყალობით პროტეინი ბევრად უკეთ შეიწოვება ორგანიზმში.
• ზოგიერთი ჯიშის რბილობში ნექტარინი ov შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას. მაგალითად, არსებობს ჯიშები, რომელთა 100 გრამი შეიცავს დაახლოებით 1,5 გრამ ამ ნივთიერებას. ნექტარინები, ჩვეულებრივი ატმისგან განსხვავებით, უფრო სურნელოვანი და ტკბილია. ასეთი ხილი შეიძლება დამოუკიდებლად მიირთვათ, მათგან მოხარშოთ სალათი ან სხვა დესერტი.

ცალკე, აღსანიშნავია, რომ ზოგიერთი ჩირი შეიცავს ამას დიდი რაოდენობით სასარგებლო ნივთიერება. მაგალითად, ეს არის ჩირი გარგარი, ქლიავი, ქიშმიში და ფინიკი. საშუალოდ, ისინი შეიცავს დაახლოებით 3 გრამ ცილას 100 გრამ პროდუქტზე. ასევე, ზოგიერთი კენკრა შეიცავს პროტეინს. ეს არის წითელი მოცხარი, მაყვალი და ჟოლო. ამ ხილებში ის დაახლოებით 1,5 გრამია. და ისეთ პოპულარულ ხილში, როგორიცაა გარგარი, ატამი, ვაშლი და ა.შ., ცილის შემცველობა ძალიან დაბალია - საშუალოდ 0,5-0,9 გ 100 გრ პროდუქტზე.

ინფორმაციისთვის, თუ რომელი მცენარეული საკვებია ცილებით მდიდარი, იხილეთ შემდეგი ვიდეო.

პროტეინი არის ორგანული ნივთიერებებისიცოცხლისთვის აუცილებელი ადამიანის სხეული. რა უნდა გააკეთონ ადამიანებმა, რომლებიც ამა თუ იმ მიზეზით არ ჭამენ ხორცს, რომელშიც მაქსიმალური თანხაციყვი? გამოსავალი: ცილის შემცველი ბოსტნეული. მოდით განვიხილოთ ეს თემა ცოტა უფრო დეტალურად.

ცილა ბოსტნეულში: სარგებელი ორგანიზმისთვის

რუსეთის SanPiN-ის მიხედვით (სანიტარული და ეპიდემიოლოგიური წესები და რეგულაციები) ზრდასრული ადამიანის საშუალო დღიური ცილის მოთხოვნილება შეადგენს 75 გ-ს, ეს არის ის რაოდენობა, რომელიც უნდა შეიცავდეს ყოველდღიურ დიეტაში.

ბოსტნეულიდან ცილის მიღებით ვიღებთ ორგანიზმისთვის შეუცვლელ ნივთიერებებს ზედმეტი კალორიებით გადატვირთვის გარეშე. ეს მომენტი მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც იცავს ნებისმიერ დიეტას წონის დაკლების მიზნით. ბოსტნეულის რეგულარული მოხმარების რამდენიმე კვირის შემდეგ ორგანიზმი იწყებს ზედმეტი კილოგრამების მოცილებას.

გახსოვდეთ, რომ ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხოა მხოლოდ ის დიეტები, რომლებიც შინაარსით ოპტიმალურად დაბალანსებულია. ნუტრიენტებიდა ვიტამინები.

ამრიგად, სრულყოფილი ფიგურის მისაღებად, სულაც არ არის აუცილებელი მკაცრი დიეტის დაცვა. საკმარისია ცილის წყაროების გადანაწილება: ძირითადი წილი (დაახლოებით 60%) აიღეთ ბოსტნეულისგან, ხოლო 40% ხორცისა და რძის პროდუქტებისგან.

რა ბოსტნეული შეიცავს ცილებს: შედარებითი მახასიათებლები

ყველა ბოსტნეულს თანაბრად არ აქვს პროტეინის საკმარისი რაოდენობა, რაც ასე აუცილებელია ადამიანისთვის. შევადაროთ მისი რაოდენობრივი შემცველობა 100გრ სხვადასხვა ბოსტნეულ კულტურებში: პარკოსნებში, სალათის ფოთლებში, ბოლქვებში და ა.შ.

წარმოგიდგენთ სიას ცილის რაოდენობის კლებადობით:

• სოიო - თითქმის 35 გ;
• ბარდა - 23 გ;
• ლობიო - 21 გ;
• ნიორი - დაახლოებით 7 გ;
• გარგარი ჩირი - 5 გ;
• ოხრახუში - დაახლოებით 3 გ;
• ისპანახი - თითქმის 3 გ;
• კარტოფილი - 2 გ;
• თეთრი კომბოსტო - დაახლოებით 2 გ.

ეს შორს არის სრული სია, მაგრამ ისიც კი იძლევა ბოსტნეულში ცილის შემცველობის ვიზუალურ წარმოდგენას.

რომელ ბოსტნეულს აქვს ბევრი ცილა და კიდევ რისთვის არის სასარგებლო?

ცილების რაოდენობით ჩემპიონებს მიეკუთვნება თითქმის ყველა პარკოსანი მცენარე, კერძოდ, ბარდა. გარდა ამისა, შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც აფერხებენ ორგანიზმში ჟანგვის პროცესებს და ვიტამინებისა და მიკროელემენტების დაბალანსებულ კომპლექსს.