კალციუმი სიცოცხლის ელემენტია. ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ კალციუმის შესახებ კვებაში კალციუმის მიღება დღეში ბავშვებისთვის

კალციუმი არის რბილი, რეაქტიული, ვერცხლისფერი თეთრი დედამიწის ტუტე მეტალი. ის პირველად 1808 წელს მიიღო ინგლისელმა ქიმიკოსმა ჰამფრი დევის მიერ. მან მიიღო თავისი სახელი ლათინური calx-ისგან (გენიტალური შემთხვევაში calcis) - "ცაცხვი", "რბილი ქვა". მაღალი ქიმიური აქტივობის გამო კალციუმი თავისუფალი სახით ბუნებაში არ არის ნაპოვნი. იგი ძირითადად გვხვდება დედამიწის სისქეში ცარცული საბადოების, ზღვის მოლუსკების ჭურვების, მარჯნის რიფების სახით. მაგრამ ადამიანის ორგანიზმისთვის ყველაზე ხელმისაწვდომი კვერცხის ნაჭუჭშია.

კალციუმის როლი სხეულში

კალციუმი სასიცოცხლო მნიშვნელობის ელემენტია ადამიანისთვის, მის გარეშე ჩვენ უბრალოდ ვერ ვიცხოვრებთ. ბიოლოგიური როლიის სხეულში უზარმაზარია:
1. კალციუმი ორგანიზმში ხელს უწყობს ნერვული სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებას, ნერვული იმპულსების გადაცემას.
2. არეგულირებს ყველა ტიპის ქსოვილის უჯრედების ზრდისა და აქტივობის პროცესებს.
3. არის "სამშენებლო მასალა" ძვლებისა და კბილების ფორმირებისთვის.
4. კალციუმი ორგანიზმში უზრუნველყოფს ნორმალურ მეტაბოლიზმს.
5. უზრუნველყოფს უჯრედის მემბრანების ნორმალურ ფუნქციონირებას და შესაბამისად მონაწილეობს კვების მიღებასა და ნარჩენი პროდუქტების გამოყოფაში.
6. მხარს უჭერს ნორმალურ გულისცემახელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას სისხლძარღვთა სისტემაახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას.
7. კალციუმი ორგანიზმში უზრუნველყოფს სისხლის ნორმალურ შედედებას.
8. მონაწილეობს ორგანიზმში რკინის ცვლაში, არეგულირებს ფერმენტულ აქტივობას.
9. აუცილებელია სამასზე მეტი ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერების მეტაბოლიზმისათვის.
10. ახდენს ზოგიერთი ენდოკრინული ჯირკვლის მუშაობის ნორმალიზებას.
11. მონაწილეობს კუნთების შეკუმშვასა და მოდუნებაში.
12. უზრუნველყოფს რეპროდუქციული ორგანოების ფუნქციონირებას, რადგან ის სპერმის ნაწილია.
13. უმჯობესდება თმის, ფრჩხილების და კანის გარეგნობა, ადამიანი თავის ასაკზე ახალგაზრდად გამოიყურება.
14. მონაწილეობს ჩახშობაში ალერგიული გამოვლინებებიჰისტამინის გამოყოფის დათრგუნვით.
15. კალციუმს ორგანიზმში აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი.
16. უზრუნველყოფს ნორმალური მუშაობაკუნთები, განსაკუთრებით მიოკარდიუმი.
17. გადაადგილებისთვის აუცილებელი ნუტრიენტებიადამიანის სხეულზე.
18. კალციუმი ინარჩუნებს მჟავა-ტუტოვანი ბალანსს ორგანიზმში.
19. ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ჭარბი ნატრიუმის, ასევე რადიოაქტიური ნივთიერებებისა და მძიმე ლითონების გამოდევნას.
20. ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობის ნორმალიზებას.
21. გეხმარებათ უძილობისგან თავის დაღწევაში.

ორგანიზმში კალციუმის უმეტესი ნაწილი - 1-დან 1,5 კგ-მდე - არის ძვლები და კბილები. ის ასევე გვხვდება უჯრედებსა და უჯრედშორის სითხეში. მისი დაახლოებით 1% გვხვდება სისხლში. ეს არის ის, ვინც აწვდის კალციუმს სხეულის ორგანოებსა და ქსოვილებში და ზუსტად იმ ადგილებში, სადაც ეს საჭიროა. კალციუმი სისხლში გვხვდება შემდეგი ფორმებით:
1. თავისუფალი ან იონიზებული,
2. ნაერთებში, მაგალითად, კალციუმის ფოსფატი.
3. ასოცირებული ალბუმინთან.

ძვალი ცოცხალი ქსოვილია, რომელიც მუდმივად განახლდება; ეს არის დინამიური სისტემა, რომელიც იცვლება მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ძვლის წარმომქმნელი უჯრედები წარმოქმნიან ძვლოვან უჯრედებს, რომლებიც ქმნიან ახალ ძვლოვან ქსოვილს, რათა შეცვალონ ისინი, რომლებიც ამოწურულია. ნორმალური ზრდის დროს ძვლის ფორმირება ჭარბობს ძვლის შეწოვას. თუმცა, თუ ძვლის დაკარგვა აღემატება ახალი ძვლის წარმოქმნას, შეიძლება განვითარდეს ოსტეოპოროზი. უნდა აღინიშნოს, რომ კალციუმი ასაკთან ერთად ნაკლებად შეიწოვება ორგანიზმში. ამიტომ ასაკთან ერთად აუცილებელია მისი დიდი რაოდენობით მიღება ძვლების დასაცავად.

ორგანიზმში კალციუმის დონის რეგულირება

იმის გამო, რომ კალციუმი უკიდურესად აუცილებელია ორგანიზმში, მას აქვს სისტემა, რომ შეინარჩუნოს მისი მუდმივი კონცენტრაცია სისხლში. ეს სისტემა ორგანიზმს საჭიროებისამებრ აწვდის კალციუმს შემდეგი გზებით:
1. კალციუმი შეიწოვება უშუალოდ მოხმარებული საკვებიდან.
2. თირკმელების პროდუქტებში კალციუმის ნაკლებობით ისინი ამცირებენ მის გამოყოფას შარდით და აბრუნებენ სისხლში.
3. თუ კალციუმი ჯერ კიდევ არ არის საკმარისი, მაშინ ის იწყება ძვლებიდან. ამ შემთხვევაში, ძვლები უფრო თხელი და მყიფე ხდება.

ამიტომ, პროდუქტებში კალციუმი უნდა შეიცავდეს იმ რაოდენობით, რაც აუცილებელია მასთან ყველა ორგანოსა და ქსოვილის ნორმალური მიწოდებისთვის. ჩვენ უნდა მივიღოთ იმდენი კალციუმი, რომ ორგანიზმში მისი მიღება აღემატებოდეს დანაკარგს. ეს ბალანსი მნიშვნელოვანია, რადგან მისმა დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს ძვლებიდან კალციუმის პროგრესირებადი დაკარგვა.

ორგანიზმში კალციუმის რეგულირების სისტემა მუშაობს შემდეგნაირად. როდესაც სისხლში კალციუმის დონე იკლებს, კალციუმზე პასუხისმგებელი რეცეპტორები აგზავნიან სიგნალებს ნაწლავებში, თირკმელებში და პარათირეოიდულ ჯირკვალში. შედეგად, მისი შეწოვა საკვებიდან წვრილი ნაწლავიდა ამავდროულად მცირდება შარდის გამოყოფა. თუ კალციუმი მაინც აკლია, მაშინ პარათირეოიდული ჯირკვალიგამოყოფს ჰორმონს, რომელიც ასტიმულირებს მის გადინებას ძვლებიდან. როდესაც სისხლში კალციუმის დონე ნორმას უბრუნდება, პარათირეოიდი წყვეტს ჰორმონის გამოყოფას, კალციუმი უბრუნდება ძვლებს და შემდეგ თირკმელები იწყებენ ზედმეტი გამოყოფას. ეს რთული სისტემა უზრუნველყოფს სისხლში კალციუმის მუდმივ დონეს.

ყოველდღიური მოთხოვნა

გამორჩეული მსოფლიო ორგანიზაციაჯანდაცვის ყოველდღიური ღირებულებები კალციუმისთვის:
1. 6 თვემდე ბავშვები 210 მგ.
2. ბავშვები 6-დან 12 თვემდე 270 მგ.
3. ბავშვები 1-დან 3 წლამდე 500 მგ.
4. ბავშვები 4-დან 8 წლამდე 800 მგ.
5. ბავშვები 9-დან 13 წლამდე 1300 მგ.
6. მოზარდები 14-დან 18 წლამდე 1300 მგ.
7. მოზრდილები 19-დან 50 წლამდე 1000 მგ.
8. 51 ზევით 1200 მგ მოზრდილები.
9. ორსული და მეძუძური 18 წლამდე 1800 მგ.
10. 18 წელზე უფროსი ასაკის ორსული და მეძუძური 1500 მგ.

პროდუქტები	კალციუმი მგ-ში 100 გ-ზე საკვები ნაწილები პროდუქტი
ყაყაჩოს თესლი არ არის დამუშავებული	1450
შემწვარი სეზამის თესლი	980
ჩედარის ყველი	720
მყარი შვეიცარული ყველი	600
ჰალვას სეზამი	420
სარდინი ზეთში	400
დამუშავებული ყველი	300
მოხალული ნუში	260
Ოხრახუში	240
კამა	220
მზესუმზირის ჰალვა	210
სოიოს ლობიო მშრალი	200
ჭარხალი - სალათის ფოთოლი	180
გარგარი გამხმარი გარგარი	160
კრევეტები მოხარშული	145
თხილი	140
ფისტა	130
არაჟანი საშუალო ცხიმიანი	125
უცხიმო რძე	125
კეფირი	120
რძე ცხიმის შემცველობით 3.2%	110
ისპანახი	100
კიბორჩხალები	100
ხაჭო 2% ცხიმიანი	90
კაკალი	90
მოხარშული თეთრი ლობიო	90
ხამანწკები	82
მზესუმზირის თესლი, გახეხილი	80
მწნილი ქაშაყი	77
ჭვავის პური	75
დამარილებული სკუმბრია	65
ჩირი ფინიკი	65
ლობსტერები მოხარშული	63
შავი შოკოლადი 60% კაკაო	60
არაქისი	60
უთესლო ქიშმიში	50
თეთრი კომბოსტო	50
კობრი	50
კვერცხი	50
სიმინდის ფანტელები	43
ნარინჯისფერი	40
ჟოლო	40
მოხარშული კალმარი	40
თეთრი პური	39
ნედლი კეშიუ	37
ყურძენი	36
კივი	35
სტაფილო	33
მანდარინი	33
ლიმონი	33
ქლიავის ჩირი	30
წითელი მოხარშული ლობიო	28
ძროხის ხორცი	26
ბოლოკი	25
კოდ	25
კარაქი	24
Ხახვი	23
თევზის ხიზილალა	22
წიწიბურა	21
კაკაოს ფხვნილი	21
პაიკი	20
ოსპი მოხარშული	19
Კალმახი	19
ქათმის მკერდის ხორცი	18
ჭარხალი	16
გარგარი	16
კიტრი	16
ქერის ბურღული	15
მოხარშული გოგრა	15
ქოქოსის რბილობი	14
ავოკადო	13
Ანანასი	13
Პომიდორი	10
კარტოფილი	10
ორაგული	10
ძროხის ღვიძლი	10
Საზამთრო	10
მწვანე ბარდა	9
მსხალი	9
Ატამი	8
მოხარშული მაკარონი	7
ალუბლის წვენი	7
შემწვარი ბადრიჯანი	6
ნესვი	6
Apple	6
თაფლი	6
ბანანი	5
ჰალიბუტი მოხარშული	4
მსუბუქი ლუდი	4
ყავა	4
ფეტვი მოხარშული	3
ბრინჯი თეთრი მოხარშული	3
Ონკანის წყალი	3
შაქრის ქვიშა	1
სალო	0
Მზესუმზირის ზეთი	0

გასათვალისწინებელია ისიც, რომ როდის გრძელვადიანი შენახვადა ნებისმიერი საკვების გადამუშავებისას, საკვებში კალციუმის რაოდენობა შეიძლება მკვეთრად შემცირდეს.

კალციუმის ყველაზე ხელმისაწვდომი წყაროა კვერცხის ნაჭუჭი ლიმონმჟავას დამატებით. აუცილებელია ნაჭუჭში გახეხვა, ჩაასხით ჭიქაში და დაამატეთ ლიმონის წვენი. გარსი მყისიერად იშლება, ანუ იღებს ფორმას, რომელიც შესანიშნავად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ამავდროულად, ჭარბი კალციუმი კარგად გამოიყოფა.

სეზამის რძე მომზადების მეთოდია. 3/4 ჭიქა სეზამის მარცვლები, 1/2 ვანილის წიპწა, 1 სუფრის კოვზი თაფლი და 1-1,2 ლიტრი წყალი ათქვიფეთ მიქსერით. გადაწურეთ ყველით. რძე მზადაა. სეზამისა და ყაყაჩოს რძე ხასიათდება კალციუმის ძალიან მაღალი შემცველობით.

კალციუმის ერთ-ერთი მთავარი წყაროა წყლის დალევა. 1 ლიტრი წყალი შეიცავს 350-500 მგ-მდე კალციუმს. FROM წყლის დალევაის მოდის 10-დან 30%-მდე, მისი სიხისტის მიხედვით.

იმისათვის, რომ ჩვენმა ორგანიზმმა შეიწოვოს კალციუმი საკვებში, საჭიროა ვიტამინი D და ვიტამინი C. ამიტომ, კალციუმით მდიდარი საკვები უნდა იყოს შერწყმული საკვებთან, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით D ვიტამინს და ასკორბინის მჟავას.

და იმისათვის, რომ კალციუმი შეიწოვოს ძვლოვანი ქსოვილით, საკმარისი რაოდენობით მაგნიუმი და ფოსფორის მარილები უნდა მიეწოდოს ორგანიზმს. მაგნიუმი გვხვდება ქატოში და მთლიან პურში. ფოსფორი გვხვდება თევზებში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კალციუმი უბრალოდ გამოიყოფა შარდით ან დაილექება სახსრებსა და თირკმელებში "ქვების" სახით.

გასათვალისწინებელია ისიც, რომ რძის პროდუქტებში არსებული მთლიანი კალციუმის დაახლოებით 30% შეიწოვება ორგანიზმში, ხოლო პროდუქტებიდან მცენარეული წარმოშობა- 50%-ზე მეტი. გარდა ამისა, რძეში ნატრიუმის მაღალი შემცველობის გამო, ის ერთდროულად ზრდის მის გამოყოფას ორგანიზმიდან.

ორგანიზმში კალციუმის ნაკლებობა

ორგანიზმში კალციუმის დეფიციტი იწვევს სხვადასხვა დაავადებებიდა ფიზიოლოგიური დარღვევები.
ჩვილებსა და ბავშვებში:
1. განვითარების შეფერხება, გვიან ამოსვლა, დაგვიანებული კბილების ამოღება.
2. რაქიტი.
3. მოხრილი ფეხები (ფეხების ფორმა ასო „O“-ს სახით), გვიან იწყებენ სიარულს,
4. ღამის ოფლიანობა, ცუდი სიზმარი.
5. პერიოდული ტკივილიმუცლის არეში და ტკივილი გულმკერდის ძვლებში.
6. თითების ფალანგები თხელი, პატარა, სუსტია.
თინეიჯერებისთვის:
1. ტკივილის შეგრძნება ზრდის დროს, კრუნჩხვები კიდურებში,
2. გადაჭარბებული ოცნება, ცუდი ძილი.
3. სწრაფი დაღლილობა.
4. ხშირი გაციება და ალერგია.
5. განვითარების შეფერხება, დაბალი სიმაღლე.
6. ცუდი მეხსიერება.
საშუალო და ხანდაზმულ ასაკში:
1. სისუსტე და დაბუჟება კიდურებში.
2. ტკივილი და დისკომფორტი წელის არეში.
3. ჰიპერტენზია.
4. ოსტეოპოროზი.
5. ძილიანობა და ზოგადი სისუსტე.
6. ყაბზობა.
7. ქვის და შაქრის დაავადებები.
8. დაავადებები სისხლძარღვებიგული და ტვინი, დემენცია.
9. ონკოლოგიური დაავადებები.
10. ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის დაქვეითება.
11. თირკმელების ქრონიკული უკმარისობა.
12. ხერხემლისა და სხვა ძვლების ხშირი მოტეხილობები და დაზიანებები.
13. შემცირებული ზრდა.
14. ღრძილების ტკივილი და პირის ღრუს, კარიესი.
15. სისუსტე, ფრჩხილის ფირფიტის დაშლა, ცუდი ზრდა.
16. კუნთების კრუნჩხვები.
17. შინაგანი სეკრეციის დარღვევა.
18. ალერგია.
19. სწრაფი დაბერება.
20. რევმატიზმი.
21. უძილობა.
22. ცუდი მეხსიერება.
ორსულ ქალებში:
1. ნაყოფის მახინჯი განვითარება.
2. რძის არასაკმარისი სეკრეცია.
3. კბილების სისუსტე.
4. თმისა და კანის ბზინვარების დაკარგვა.

დეფიციტის მიზეზები

კალციუმის ცვლას ახასიათებს ის ფაქტი, რომ საკვებით არასაკმარისად მომარაგებისას ის მაინც აგრძელებს ორგანიზმიდან გამოყოფას. თუ კალციუმის უარყოფითი ბალანსი დიდხანს შენარჩუნდება, მაშინ ჩნდება ზემოთ ჩამოთვლილი დაავადებები. ორგანიზმში კალციუმის დეფიციტის მიზეზებია:
1. კალციუმის ნაკლებობა საკვებში.
2. დაუბალანსებელი დიეტა.
3. საკვების მომზადებისა და შეწვისას მათში არსებული ორგანული კალციუმი იქცევა არაორგანულად, რომელიც ნაკლებად ასათვისებელია.
4. დაბალი (8 მგ/ლ-ზე ნაკლები) შემცველობა ბუნებრივ წყალში. წყლის ქლორირება იწვევს კალციუმის დამატებით დეფიციტს.
5. მოხმარება დიდი რიცხვიშაქარი (კუჭში გახსნისას ხელს უშლის კალციუმის შეწოვას, არღვევს ფოსფორ-კალციუმის ცვლას).
6. დიდი რაოდენობით ცილების მოხმარება. ცხოველური ცილების დღიური რაოდენობის 50%-ით ზრდა იწვევს ორგანიზმიდან კალციუმის 50%-ით გამოდევნას.
7. მიღება წამლები(ჰორმონალური, საფაღარათო საშუალებები, ანტაციდები), რომლებიც წარმოქმნიან ნაერთებს კალციუმთან, რომლებიც არ შეიწოვება ნაწლავებში.
8. მარილის დიდი რაოდენობით მოხმარება (ხელს უწყობს ორგანიზმიდან კალციუმის გამოდევნას).
9. მჟავე რეაქციის მქონე საკვები (ცხოველური ცხიმები, უმაღლესი ხარისხის ფქვილის პროდუქტები, ოქსილის მჟავა, ისპანახი, რევანდი) იწვევს კალციუმის ცვლის დარღვევას.
10. ადრეული ხელოვნური კვებაერთ წლამდე ასაკის ბავშვები, რადგან კალციუმი შედის ხელოვნური ნარევებიშეიწოვება 30%-ით და დან დედის რძე 70%-ით.
11. უმოძრაო ცხოვრების წესი.
12. სტრესი.

Ერთ - ერთი საშიში დაავადებებიკალციუმის დეფიციტით გამოწვეული ოსტეოპოროზია. ეს ხდება ორგანიზმიდან კალციუმის ნელი და შეუმჩნეველი დაკარგვის შედეგად, რის შედეგადაც მცირდება ძვლების მოცულობა და სიმტკიცე. დაავადება თანდათან ვითარდება, მისი სიმპტომებია: ძლიერი დაღლილობა, ჭარბი ნადები, პაროდონტის დაავადება, ფრჩხილების სისუსტე და დარბილება, ღამის ფეხის კრუნჩხვები. ღია კანის მქონე ქალები უფრო მგრძნობიარენი არიან ოსტეოპოროზის მიმართ. მწეველი ქალებიალკოჰოლისა და ყავის მოყვარულები. ოსტეოპოროზი იწვევს ძვლის ხშირ მოტეხილობას, მათ შორის ბარძაყის კისრის, ხერხემლის და მაჯის დაზიანებებს.

ყველაფერი ალკოჰოლური სასმელებიყავა და ძლიერი ჩაი ორგანიზმიდან კალციუმის ყოველდღიური მოხმარების 30%-მდე გამოაქვს. გასარეცხად ძვლოვანი ქსოვილიასევე იწვევს ხორცისა და მარილის ჭარბ მოხმარებას.

ხელს უშლის კალციუმის და ალუმინის შეწოვას. ის დეპონირდება ძვლოვან ქსოვილში და ხელს უშლის ხრტილისა და ძვლის ფირფიტის რეგენერაციას. ალუმინი ჩვენს ორგანიზმში შედის საკვები პროდუქტებით და სასმელებით, რომლებიც შეფუთული იყო ალუმინისგან დამზადებულ კონტეინერებში, ასევე ალუმინის ჭურჭელში მოხარშული საკვებით.

Ჭარბი

თუ საკვებში კალციუმი გადაჭარბებულ რაოდენობას შეიცავს, ეს, როგორც წესი, ზიანს არ აყენებს ორგანიზმს. ჯანმრთელი სხეულიაქვს მისი მონელების კონტროლის შესანიშნავი მექანიზმები, ჭარბი უბრალოდ არ შეიწოვება და გამოიყოფა.

მაგრამ კალციუმის მედიკამენტების უკონტროლო მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს მისი ჭარბი რაოდენობა. ეს განსაკუთრებით ეხება წამლებს, როგორიცაა კალციუმის გლუკონატი და კალციუმის ქლორიდი. ისინი არ არის განკუთვნილი დიეტური დანამატის სახით ან მის გარეშე მოხმარებისთვის სამედიცინო ჩვენებებიმათი მიღება არ შეიძლება.

მაქსიმალური უსაფრთხო დღიური დოზა ზრდასრული ადამიანისთვის არის 1800 მილიგრამი. კალციუმის გადაჭარბებულმა დოზებმა შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერკალციემია შემდეგი სიმპტომებით: მადის დაკარგვა, წყურვილი, გულისრევა, ღებინება, სისუსტე, კრუნჩხვები. გახანგრძლივებული ჰიპერკალციემიით იწყება შარდსასქესო სისტემის პრობლემები, ჩნდება ქვები თირკმელებში და შარდის ბუშტში, სუსტდება იმუნიტეტი, მატულობს სისხლის შედედება, დარღვეულია ნერვული და კუნთოვანი ქსოვილების ფუნქციონირება და ძვლოვანი ქსოვილის უჯრედების მიერ თუთიის შეწოვა მცირდება.

კალციუმის შემცველი პროდუქტები

კალციუმის შემცველი მრავალი განსხვავებული პრეპარატი არსებობს. მაგალითად, ციტრატი ან კალციუმის კარბონატი. ის სხვებზე მეტ კალციუმს შეიცავს - 40%-მდე. კომბინაციები ხელმისაწვდომია და კვების დანამატები. მათგან განსაკუთრებით ეფექტურია D ვიტამინის შემცველი. ფართოდ არის გავრცელებული „კალციუმი D3 Nycomed“, რომელიც შეიცავს თავისუფალი კალციუმის და D3 ვიტამინის ოპტიმალურ კომბინაციას. ორი ტაბლეტი დღეში - და თქვენი სხეული მიიღებს ყოველდღიური შემწეობაკალციუმი.

კალციუმის და ვიტამინი D3-ის შემცველი შესანიშნავი პრეპარატია Natekal D3. იგი გაიცემა ფორმაში საღეჭი ტაბლეტებისასიამოვნო პიტნის გემოთი. პრეპარატის ერთი ტაბლეტი შეიცავს 1500 მგ კალციუმის კარბონატს, რაც შეესაბამება 600 მგ ელემენტარულ კალციუმს და 400 სე ვიტამინ D3-ს. Natekal D3 გამოიყენება როგორც თერაპიული და პროფილაქტიკური საშუალება პროფილაქტიკისთვის და კომპლექსური თერაპიაოსტეოპოროზი და მისი გართულებები (ძვლის მოტეხილობები), ორგანიზმში კალციუმის და ვიტამინი D3-ის ნაკლებობის კომპენსაციისთვის. მიიღება 1 ტაბლეტი 2-ჯერ დღეში: დილით და საღამოს ჭამის დროს. ტაბლეტები უნდა იყოს დაღეჭილი ან გახსნილი პირში.

აფთიაქში არსებული უზარმაზარი მრავალფეროვნებიდან არჩევისას უნდა გავითვალისწინოთ, რომ არის კალციუმის მარილები, რომლებიც უკეთესად შეიწოვება, არის უარესი. თუ დანამატი შეიცავს - კალციუმის ციტრატს, კალციუმის ჰიდროქსიაპატიტს ან ლაქტატს - ეს ნივთიერებები კარგად შეიწოვება, მათი შეძენა შესაძლებელია. უარესად მონელებული მარილები - გლუკონატები. მაგრამ თუ კალციუმის გლუკონატის ტაბლეტს დააქუცმაცებთ და ლიმონის წვენს დაასხით, რეაქცია მოხდება და გლუკონატი გადაიქცევა კალციუმის ციტრატად, რომელიც ძალიან სწრაფად და მთლიანად შეიწოვება ნაწლავებში.

კალციუმი ასევე არეგულირებს ნერვული იმპულსების გადაცემას, რითაც უზრუნველყოფს გულის ნორმალურ ფუნქციონირებას და ჩონჩხის კუნთები. ამ ელემენტის არსებობის გარეშე ირღვევა სისხლის კოაგულაციის პროცესი, იკარგება სისხლძარღვების ელასტიურობა და იზრდება მათი გამტარიანობა.

კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილება

ჩვენს ორგანიზმში ძვლების გარდა, კალციუმი მუდმივად გამოიყენება გულისა და კუნთების ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად. ამიტომ ის არის ელემენტი, რომელიც მუდმივად უნდა მიეწოდოს ორგანიზმს ოპტიმალური რაოდენობით.

რაც უფრო მაღალია ადამიანის ფიზიკური აქტივობა და რაც უფრო სწრაფია ბიოქიმიური პროცესები მის ორგანიზმში, მით მეტი კალციუმი დასჭირდება. მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, საშუალოდ, 450-დან 800 მგ-მდეეს ნივთი დღეში.

დროს ვარჯიშიგულისცემა აჩქარებს, კუნთებში ბიოქიმიური პროცესები გაცილებით სწრაფად მიდის. შედეგად, მეტი კალციუმია საჭირო. სწორედ ამიტომ, აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებს, განსაკუთრებით სპორტსმენებს, ურჩევენ გაზარდონ ამ მიკროელემენტის ყოველდღიური მიღება. 1000-1200 მგ-მდეთითოეულ დღეს.

ბავშვებს ასევე სჭირდებათ მეტი კალციუმი, იმის გამო სწრაფი ზრდაძვლები. გარდა ამისა, ბავშვების უმეტესობა მუდმივად მოძრაობს. ამიტომ, ბავშვს სჭირდება არანაკლებ სპორტსმენები - 1000-1200 მგ!

ორსულობის დროს, განსაკუთრებით მეორე ნახევარში, ქალის სხეული თავისი შესაძლებლობების ზღვრამდე მუშაობს: სუნთქვა და გულისცემა აჩქარდება, ორგანიზმში ყველა რეაქცია გაცილებით სწრაფად მიდის. გარდა ამისა, საშვილოსნოში არის პატარა მამაკაცი, რომელიც სწრაფად იზრდება და ძლიერდება, დედისგან იღებს ყველაფერს, რაც მას სჭირდება. ამიტომ ორსულთა დღიური დოზა ყველაზე მაღალია - 1100-1400 მგყოველდღიურად ორსულობის პირველ ნახევარში და 1500-1800 მეორეში.

არ არის აუცილებელი მეძუძური დედებისთვის კალციუმის ყოველდღიური მიღების შემცირება, რადგან აუცილებელია არა მხოლოდ მზარდი ბავშვის უზრუნველყოფა, არამედ ძვლოვანი ქსოვილის რეზერვების აღდგენა.

კალციუმის ფუნქციები ორგანიზმში

პირველ რიგში, კალციუმი მუდმივად საჭიროა ძვლის სტრუქტურის ფორმირება. საიდუმლო არ არის, რომ ადამიანის ორგანიზმში ყოველ წამს ათასობით ბიოქიმიური რეაქცია ხდება, ძველი უჯრედები კვდებიან, ახლები წარმოიქმნება. გამონაკლისი არც ძვლოვანი ქსოვილია. მისი უჯრედები და მათ მიერ წარმოქმნილი სტრუქტურები მუდმივად განახლებულია და, რა თქმა უნდა, საჭიროებს კალციუმს.

კალციუმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გულის მუშაობაში.მისი მოქმედებით, ნერვული იმპულსი ქრება, რის გამოც გულის კუნთი მოდუნდება. ვინაიდან გული მთელი ცხოვრება შეუჩერებლად მუშაობს, მისთვის დასვენების ფაზა ძალიან მნიშვნელოვანია. ვიზუალური წარმოდგენისთვის შეიძლება მოვიყვანოთ მძინარე ადამიანის და მძინარე ადამიანის შესრულების მაგალითი. ცხადია, რომ დაღლილი ადამიანის ეფექტურობა ზომით დაბალი იქნება.

კალციუმი ასევე უზრუნველყოფს დასვენება ჩონჩხის კუნთი ბლოკავს ნერვული დაბოლოებების ხელახალი გაღიზიანების შესაძლებლობას. ამიტომ კალციუმის მარილებს იყენებენ კრუნჩხვების მოსახსნელად.

ორგანიზმში კალციუმის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაა სისხლის შედედება. თუ ორგანიზმში ძალიან ცოტა კალციუმია, მაშინ ჭრილობის ან ნაკაწრის დახურვას თრომბით გაცილებით მეტი დრო სჭირდება. ამ დროის განმავლობაში თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ დაკარგოთ მეტი სისხლი, არამედ ჭრილობის დაინფიცირებაც, რაც შეანელებს მის შეხორცებას.

როგორ ვლინდება კალციუმის დეფიციტი?

კალციუმის დეფიციტის ყველაზე ცნობილი გამოვლინება ხდება ბავშვებში - რაქიტი. ამ დაავადების დროს ძვლები კარგავენ სიმტკიცეს, ხდებიან მოქნილი და სხვა ფორმას იღებენ. ყველაზე მეტად ხშირი სიმპტომებიამ დაავადების არის ხერხემლის გამრუდება, ფეხები, გაფართოება მკერდიდა თავის ქალას მოცულობის ზრდა. სახსრებზე დატვირთვა იზრდება, რის გამოც ისინიც იცვლიან ფორმას. ამის ტიპიური მაგალითია "როზარია" ნეკნების შეერთებაზე მკერდთან.

შეცდომაა იმის დაჯერება, რომ აღწერილი ყველა სიმპტომი შეიძლება იყოს მხოლოდ ბავშვებში. მოზრდილებში ყველაფერი შეიძლება იყოს იგივე, მაგრამ დაავადებას ოსტეომოლაცია ჰქვია. უფრო ხშირად მოზრდილებში აღინიშნება ოსტეოპოროზი – დაავადება, რომლის დროსაც ძვლები მტვრევადი ხდება და ადვილად იშლება.
ორგანიზმში კალციუმის ნაკლებობის პირველი ნიშნებია მტვრევადობა, ფრჩხილების და თმის დაბნელება, სისხლის შედედების შენელება, გულისცემის გახშირება და რიტმის უკმარისობა. მოგვიანებით ჩნდება მტკივნეული კრუნჩხვები ფეხებსა და ხელებზე, ასევე შეიძლება იყოს ეპილეფსიის მსგავსი კრუნჩხვები, ასევე ჰალუცინაციები და ცნობიერების დაბინდვა.

კალციუმის დეფიციტის სხვა ნიშნებია კუნთების ტკივილი, ღებინება და თირკმლის კოლიკა.

ჭარბი კალციუმი

ნებისმიერი მიკროელემენტის გადაჭარბებული მოხმარება ასევე უარყოფითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე. ასე რომ, კალციუმის ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მოშლა, რის შედეგადაც მოძრაობები რთულდება, ჩნდება ლეთარგია, კოჭლობა და მოძრაობების კოორდინაციის დარღვევა. საინტერესო ფაქტია, რომ კალციუმის ჭარბი რაოდენობით, მოტეხილობებიც ხშირად ხდება, რადგან მისი დეფიციტით, ამის მიზეზი მხოლოდ კუნთების ძლიერი შეკუმშვა ხდება - კუნთის სპაზმებიიმდენად ძლიერი, რომ მათ შეუძლიათ ძვლის გატეხვა!

Საკმარისი საერთო ნიშანიჭარბი კალციუმი არის თირკმელების დარღვევა, რაც შეიძლება გამოვლინდეს შარდვის ხშირი ან იშვიათი სურვილით, თირკმლების ტკივილით.

კალციუმის საკვები წყაროები

ტრადიციულად ითვლება, რომ საუკეთესო წყაროკალციუმი არის ხაჭო.თუმცა, კალციუმი გაცილებით მაღალია რიგ საკვებში, როგორიცაა ნუში, ისპანახი, ყველი, არაჟანი და სეზამი. ასევე, ოდნავ მცირე რაოდენობით კალციუმი გვხვდება ქაშაყში, სკუმბრიაში, ხორცში, ლობიოში, პურში, ფინიკში და სხვა პროდუქტებში.

საინტერესო ფაქტია ის სეზამის თესლი შეიცავს ათჯერ მეტ კალციუმს, ვიდრე ხაჭო. რატომ არის არა სეზამი კალციუმის წყაროდ რეკომენდებული, არამედ ხაჭო, ყველი, ქაშაყი და ხორცი? ამ კითხვაზე პასუხი მდგომარეობს იმაში, რომ კალციუმი, ისევე როგორც სხვა აქტიური ნივთიერებები, იშვიათად გვხვდება ბუნებაში სუფთა ფორმადა ყველაზე ხშირად მარილების სახით.

დან სკოლის კურსიქიმიაში შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ კალციუმის მარილები უხსნადია და ეს მნიშვნელოვნად ართულებს მათ შეწოვას საჭმლის მომნელებელი სისტემა. ამიტომ, კალციუმის ცვლა ხდება მხოლოდ D ვიტამინის არსებობისას, რომლის ათვისებადი ფორმა მხოლოდ ცხოველურ პროდუქტებში გვხვდება.

Ამიტომაც ხაჭო კალციუმის უფრო ღირებული წყაროა, ვიდრე ნებისმიერი მცენარეული პროდუქტი. უფრო მეტად, ვიდრე ხაჭოში, კალციუმი საჭმლის მომნელებელი სახით გვხვდება მხოლოდ მყარ ყველებში, რომელთაგან ყველაზე ძვირფასია ჩედარი.

ურთიერთქმედება სხვა ნივთიერებებთან

ნივთიერებების უმეტესობა რეაგირებს ერთმანეთთან. სწორედ ამ ნიადაგზე გაჩნდა ოდესღაც თეორია. ცალკე ელექტრომომარაგებადა შესაბამისი თეორია რომ სხვადასხვა ვიტამინებიდა მინერალები ცალკე უნდა იქნას მიღებული. კალციუმს, როგორც პერიოდული ცხრილის აქტიურ ელემენტს, ასევე შეუძლია რეაგირება სხვადასხვა ნივთიერებებთან. ეს არის მისი ურთიერთქმედების მიზეზი ორგანიზმის რიგ მიკროელემენტებთან.

ასე რომ, ვიტამინი D ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას, აქცევს მას ხსნად ფორმაში რეაქციის დროს.

ვიტამინი B6 ანელებს კალციუმის გამოყოფას ორგანიზმიდან, ხელს უწყობს სასურველი კონცენტრაციის შენარჩუნებას სისხლში და სხეულის ქსოვილებში.

გარდა „მოკავშირეებისა“, მათ შორის ორგანიზმისთვის აუცილებელინივთიერებებს, კალციუმს ასევე ჰყავს "მოწინააღმდეგეები". პირველ რიგში, ეს არის თუთია და მანგანუმი. მაღალი აქტივობის გამო კალციუმი აფერხებს ამ ნივთიერებების შეწოვას ნაწლავში და ხელს უწყობს მათ ამოღებას ქსოვილებიდან.

კალციუმის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფუნქცია მდგომარეობს მის კავშირში ციანოკობალამინთან, უფრო ცნობილი როგორც ვიტამინი B12. კალციუმის არარსებობის შემთხვევაში, ამ ვიტამინის ადსორბცია შეუძლებელია. ამიტომ, ამ ნივთიერებების მიღება უნდა იყოს კომბინირებული.

ამ სტატიაში თქვენ წაიკითხავთ პასუხებს კითხვებზე: რომელი საკვები შეიცავს კალციუმს ყველაზე დიდი რაოდენობით, მისი როლი ჩვენს ორგანიზმში, რამდენი გჭირდებათ მინერალის მოხმარება დღეში და ასევე იხილავთ პროდუქტების ცხრილს. მაღალი შემცველობაკალციუმი.

აუცილებელია იცოდეთ არა მხოლოდ მოცემული მინერალით მდიდარი საკვები, არამედ ის, რაც ხელს უწყობს კალციუმის უკეთეს შეწოვას. ყველაფერი დეტალურად და წესრიგში.

კალციუმიადამიანის ორგანიზმისთვის სასიცოცხლო მნიშვნელობის ელემენტია. სხეულის თითქმის ყველა უჯრედს, მათ შორის გულს, ნერვებს, კუნთებს, ეს ელემენტი სჭირდება ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ადამიანის ორგანიზმში კალციუმი გვხვდება ძვლებში (დაახლოებით 99%), უჯრედებსა და სისხლში.

კალციუმის როლი ორგანიზმში

ძვლები და კბილები. სწორედ კალციუმი იქმნება ძლიერი ძვლებიდა კბილები, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვებისა და მოზარდებისთვის. თუმცა, მოზრდილებსაც სჭირდებათ ეს ელემენტი, რადგან ის მხარს უჭერს ძვლოვან ქსოვილს. განსაკუთრებული კატეგორიაა ორსული ქალები, რომლებსაც უბრალოდ მინერალი სჭირდებათ არ დაბადებული ბავშვის სწორად ჩამოყალიბებისთვის.

გული, კუნთები. არსებითი ფუნქცია- გულის მხარდაჭერა. კალციუმი პირდაპირ არეგულირებს გულისცემას და აქვეითებს არტერიულ წნევას, ამიტომ ძალიან აუცილებელია ჰიპერტონიული პაციენტებისთვის. ეს მინერალი აუცილებელია კუნთოვანი მასა, რადგან ის საშუალებას აძლევს ადამიანს შეუფერხებლად იმოძრაოს.

ნერვები.მინერალი კვებავს ნერვულ სისტემას და ასტიმულირებს იმპულსების გამტარობას. კალციუმის ნაკლებობით ნერვული სისტემაიწყებს რესურსების შევსებას ძვლების ხარჯზე.

ქოლესტერინი.კალციუმს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს სისხლში ქოლესტერინის დონე. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ პროდუქტების შემცველი პროდუქტების შესახებ ყველაზე დიდი რაოდენობაკალციუმი, მისი მოხმარების სიჩქარის შესახებ, ადვილად ასათვისებელი კალციუმის შემცველი პროდუქტებისა და მინერალის როგორც დადებით, ასევე უარყოფით შეწოვაზე გავლენის ფაქტორების შესახებ. ზოგიერთ შემთხვევაში, კალციუმის შემცველი საკვებიც კი არ არის საკმარისი ორგანიზმში კალციუმის ნორმალურად შესანარჩუნებლად. შემდეგ მის შესავსებად ექიმები მის მაღალი შემცველობის ზოგიერთ პრეპარატს უნიშნავენ.

Დღიური განაკვეთი

კალციუმის დღიური დოზა:

• ამისთვის ზრდასრული არის 0,8-1,3 გ ,
• ამისთვის ბავშვები 0.3 - 0.8 გ .

გასათვალისწინებელია, რომ საკვებთან ერთად მიღებული კალციუმის ყველა სახეობა არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. მინერალი წყალში არ იხსნება და, შესაბამისად, ორგანიზმში მოხვედრისას ის მხოლოდ ნაწილობრივ გადაიქცევა ხსნად ნაერთებად.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ კალციუმი ორგანიზმში საკვებიდან შევიდეს. თუ მოხმარებული დოზა არ არის საკმარისი, ეს ელემენტი იწყება ძვლებისგან, რაც იწვევს ძვლოვანი ქსოვილის დარღვევას, ხდის მას უფრო მყიფე და თხელი.

ახლა კი, ამ თემის მთავარ საკითხს - წარმოგიდგენთ კალციუმში მაღალ საკვებს.

კალციუმით მდიდარი საკვები. მაგიდა

პროდუქტის დასახელება	კალციუმი (მგ 100 გრ პროდუქტზე)	დღიური განაკვეთი (საშუალო)	ნორმის %
1. ხმელი თევზი ძვლებით	3000	1000	300
2. ყაყაჩოს თესლი	1600	1000	160
3. სეზამის მარცვლები	1400	1000	140
4. ყველი პარმეზანი	1200	1000	120
5. სხვა ყველი	800 –1000	1000	80 –100
6. რძის ფხვნილი	1000	1000	100
7. ახალგაზრდა ჭინჭარი	900	1000	90
8. სოიოს ყველი	400	1000	40
9. ბასილი	370	1000	37
10. სარდინი ზეთში	350	1000	35
11. ნუში	280	1000	28
12. ოხრახუში	250	1000	25
13. რძე	120	1000	12
14. ხაჭო	100	1000	10
15. არაჟანი	90	1000	9
16. ლობიო	70	1000	7

დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ კალციუმის შეწოვა ორგანიზმის მიერ საკვებიდან მნიშვნელოვნად განსხვავდება და მერყეობს დაახლოებით 20-დან 90%-მდე.ეს ნიშნავს, რომ დიეტა უნდა შედგეს ამ ფაქტორის გათვალისწინებით. ბევრი რამ არის დამოკიდებული პროდუქტებზე. თითქმის მთელი კალციუმი შეიწოვება რძიდან და მისი წარმოებული პროდუქტებიდან. ოდნავ უარესია ისეთი პროდუქტებისგან, როგორიცაა: თევზი, სეზამი, ნუში, ფოთლოვანი მწვანილი, ხილი, კენკრა.

საკვებიდან კალციუმის შეწოვა დამოკიდებულია შემდეგ ფაქტორებზე:

• უარყოფითად მოქმედებს კალციუმის შეწოვაზეორგანიზმში გარკვეული მინერალების ჭარბი რაოდენობა: კალიუმი, ფოსფორი, მაგნიუმი.
• ცუდად შეიწოვებაჭარბი და ცხიმის ნაკლებობით.
• კარგად შეიწოვებაკალციუმი საკვებიდან, რომელიც მის გარდა შეიცავს ვიტამინებს: D, B, C და მაკროელემენტს ფოსფორს. ვიტამინი Dაუმჯობესებს კალციუმის შეწოვას, ამიტომ ამ ვიტამინის შემცველი საკვები უნდა შევიდეს რაციონში მინერალის უკეთ ათვისებისთვის.

აქედან გამომდინარეობს კალციუმის მაღალი შემცველობის, ადვილად ასათვისებელი ფორმით საკვების შემდეგი ჩამონათვალი:

• ზღვის პროდუქტები,
• თევზის ღვიძლი,
• ხაჭო, რძე, ყველი,
• მწვანილი (ოხრახუში, რეჰანი, ნიახური, კომბოსტო),
• სეზამის თესლი, ყაყაჩოს თესლი, მზესუმზირის თესლი,
• ხილი: გარგარი, ჩირი, ლეღვის ჩირი,
• კენკრა: ჟოლო, მოცხარი, კივი, ყურძენი,

ორგანიზმში კალციუმის შენარჩუნება და შეწოვა

კიდევ ერთი-დან მნიშვნელოვანი პუნქტები - ორგანიზმში კალციუმის შენარჩუნებას. ამისათვის თქვენ უნდა შეამციროთ ისეთი საკვების მოხმარება, როგორიცაა ყავა, მარილი, ცხიმის მაღალი შემცველობის საკვები.

დადებითია კალციუმის შეწოვისთვისპროდუქტების - აქტიური ცხოვრების წესია. სხეული მოძრაობისა და ფიზიკური დატვირთვის დროს ცდილობს ძვლების გამაგრებას (კალციუმის დახმარებით).

ვიტამინი Dდა მისი შემცველი პროდუქტები ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას საკვებიდან და პრეპარატებიდან.

კალციუმის მაღალი შემცველობით საკვების ძირითადი ჯგუფები

მყარი ყველი

თუ ყველს შევადარებთ სხვა რძის პროდუქტებს, მაშინ ის მნიშვნელოვნად განსხვავდება ლაქტოზის დაბალი შემცველობით. ეს მას კალციუმის შეუცვლელ წყაროდ აქცევს იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ ლაქტოზას აუტანლობა და ვერ ავსებენ მინერალის მარაგს რძიდან.

ეს პროდუქტი ხელს უწყობს რემინერალიზაციას. ეს არის კალციუმის დეპოზიტები კბილებში. ამრიგად, ის შესანიშნავად აუმჯობესებს კბილის მინანქარს.

მაგარ ყველს, როგორიცაა პარმეზანი, აქვს კალციუმის მაღალი კონცენტრაცია. რბილ ყველს, როგორიცაა რიკოტა, უფრო დაბალი კონცენტრაცია აქვს.

• პარმეზანი - 1200 მგ;
• რუსული - 900 მგ;
• ჩედარი - 720 მგ;
• ბრი - 540 მგ;
• მოცარელა - 515 მგ;
• ფეტა - 360 მგ;
• Camembert - 350 მგ.

თხილის თესლი

პროდუქტებს შორის რეკორდსმენებს შორისაა დიდი რაოდენობით კალციუმის შემცველობა ყაყაჩოდა სეზამის. მინერალის დეფიციტის შესავსებად საკმარისია ერთი სუფრის კოვზი სეზამის თესლი.

თხილი, თესლი მდიდარია მაგნიუმით, რომელიც შესანიშნავად უწყობს ხელს ორგანიზმის მიერ კალციუმის შეწოვას. მაგნიუმის ყველაზე მაღალი შემცველობა კეშიუსა და ნუშის შემადგენლობაშია.

• ყაყაჩო - 1600 მგ;
• სეზამი - 1400 მგ;
• ნუში - 250 მგ;
• თხილი - 225 მგ;
• მზესუმზირის თესლი - 100 მგ;
• არაქისი - 60 მგ.

თევზი, ზღვის პროდუქტები

თუ გავითვალისწინებთ კალციუმის შემცველობას თევზში, უნდა აღვნიშნოთ სარდინი. ეს თევზი უნდა შევიდეს დიეტაში კვირაში ორ-სამჯერ. Იმიტომ რომ კალციუმის საუკეთესო წყარო არის ძვლები, ძალიან სასარგებლოა მისი ზუსტად გამოყენება დაკონსერვებული თევზი. უფრო მეტიც, ძვლები ფრთხილად უნდა დაიმსხვრა და ასევე დაემატოს საკვებს. დაკონსერვებული სარდინი ლიდერობს. არანაკლებ სასარგებლოა ორაგული და სკუმბრია.

ზღვის პროდუქტები არა მხოლოდ კალციუმის შესანიშნავი წყაროა, არამედ მაგნიუმი, ასევე ვიტამინები D, K. სწორედ ეს ვიტამინები და მაგნიუმი მნიშვნელოვნად ზრდის კალციუმის ბიოშეღწევადობას და ხელს უწყობს მის შეწოვას.

ასი გრამი პროდუქტი შეიცავს კალციუმს:

• დაკონსერვებული "სარდინი" - 350 მგ - 380 მგ;
• სკუმბრია - 240 მგ;
• ორაგული - 210 მგ;
• კრევეტები - 90 მგ;
• ხამანწკები - 82 მგ.

ბოსტნეული, მწვანილი

ბოსტნეულს და მწვანილის უმეტესობას აქვს კალციუმის შესანიშნავი მაჩვენებლები. სრულყოფილად გაჯერებს სხეულს, შედის დიეტაში ზღვის კომბოსტოს, ნიახურის, ფოთლის სალათირადიშ, სტაფილო, ყვავილოვანი კომბოსტო. მაგალითად, 30 გრამ მწვანილს ისეთივე კალციუმის შემცველობა აქვს, როგორც ერთი ჭიქა რძე.

თუმცა ბოსტნეულის მიღებისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ზოგიერთი მათგანი შეიცავს ოქსილის მჟავას, რაც ართულებს კალციუმის შეწოვას. ამ ბოსტნეულს მიეკუთვნება ჭარხალი, სტაფილო, ისპანახი. მინერალის ბიოშეღწევადობის უზრუნველსაყოფად, ბოსტნეული საუკეთესოდ მიირთმევენ მოხარშულს.

• ისპანახი - 210 მგ;
• ახალგაზრდა კამა - 208 მგ;
• ოხრახუშის მწვანილი - 138 მგ;
• ნიახური - 40 მგ;
• ახალგაზრდა ლობიო - 37 მგ;
• სალათი - 36 მგ;
• ყვავილოვანი კომბოსტო - 22 მგ;
• მწვანე ლობიო - 21 მგ.

პარკოსნები

პარკოსნები შეიძლება იყოს კალციუმის გამდიდრების შესანიშნავი წყარო. ცნობილია თავისი მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობით, თეთრი ლობიოს ერთი პორცია შეიცავს კალციუმის მესამედს, რომელიც გვხვდება ჭიქა რძეში. წითელ ლობიოში კვალი ელემენტი თითქმის ორჯერ მეტია. თუმცა, ეს ელემენტი სხეულის მიერ გარკვეულწილად უარესად შეიწოვება.

100 გრ. პროდუქტის კალციუმის შემცველობა:

• ლობიო - 194 მგ;
• ლობიო (თერმული დამუშავების შემდეგ) - 100 მგ;
• ხმელი ბარდა - 50 მგ.

რძის

კალციუმის ერთ-ერთი მთავარი მიმწოდებელია რძის პროდუქტები (ორგანიზმში კარგი შეწოვისა და კალციუმის მაღალი შემცველობის გამო). მაგალითად, ერთი ჭიქა რძე შეიცავს დაახლოებით 300 მგ კალციუმს, რაც ყოველდღიური მოთხოვნილების 30%-ია. ამავდროულად, არომატიზებული რძე (სხვადასხვა დანამატებით) ისეთივე ჯანსაღია, როგორც ჩვეულებრივი რძე და აქვს იგივე მინერალური შემცველობა. მაგრამ ახალი რძებევრად უკეთესი ( ბუნებრივია გამოცდილი და აცრილი ცხოველებისგან).

შესანიშნავად ამდიდრებს ორგანიზმს კალციუმიანი ხაჭოთი . პროდუქტის 100 გრამი შეიცავს 100 მგ - 200 მგ მინერალს.

იოგურტი რძის შესანიშნავი ალტერნატივაა. უფრო მეტიც, იოგურტის იგივე პორციიდან, როგორც რძისგან, ორგანიზმი კალციუმს იმავე რაოდენობით იღებს.

ასევე სასარგებლოა არაჟანი (100 გ-ში - 120 მგ), კეფირი (120 მგ). მათთვის, ვისაც უკეთესობის ეშინია, უცხიმო საკვები შესანიშნავია: კეფირი, ხაჭო, რძე. დიეტოლოგები ასკვნიან, რომ ყველა რძის პროდუქტი შეიცავს მინერალს ერთნაირი რაოდენობით და სრულიად დამოუკიდებელია ცხიმის შემცველობისგან.

რძის პროდუქტების კალციუმი ძალიან კარგად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ეს გამოწვეულია ლაქტოზის შემცველობით რძის შაქარიამ პროდუქტის ჯგუფში.

ხილი, კენკრა

მცირე რაოდენობითკვალი ელემენტი გვხვდება ხილში. მიუხედავად იმისა, რომ მათ აქვთ უმრავლესობა სასარგებლო ნივთიერებებიხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას. ამ ხილში შედის ატამი და გარგარი, ყურძენი და ალუბალი, ვაშლი. სასარგებლოა კენკრაც - მაყვალი, მოცხარი, მარწყვი, გოჭო.

• გამხმარი გარგარი - 80 მგ;
• ლეღვის ჩირი - 54 მგ;
• ქიშმიში - 50 მგ;
• ჟოლო - 40 მგ;
• მოცხარი - 30 მგ;
• ყურძენი - 18 მგ;
• გარგარი -16 მგ;
• ვაშლი - 7 მგ.

მარცვლეული

მარცვლეულს აქვს მცირე რაოდენობით კალციუმი. ეს არის პური, მშრალი საუზმე. ამ პროდუქტების უმეტესობა მზადდება რძით, რაც განსაზღვრავს მათში მიკროელემენტის არსებობას. სამრეწველო მარცვლეულის პროდუქტები ასევე შეიცავს კალციუმს. მხოლოდ ისინი მდიდრდება ყველაზე ხშირად ხელოვნური საშუალებებით.

მარცვლეულის უმეტესობას არ აქვს ელემენტის მაღალი შემცველობა, მაგრამ ხშირად ხელს უწყობს ორგანიზმის მიერ საჭირო მინერალის შეწოვას.

• მარცვლეულის პური - 55 მგ;
• პური ქატოთი - 23 მგ;
• შვრიის ფაფა - 50 მგ;
• ბრინჯის ბურღული - 33 მგ;
• წიწიბურა - 21 მგ;
• მარგალიტის ქერი - 15 მგ.

ხორცპროდუქტები

მიუხედავად საკმაოდ გავრცელებული სტერეოტიპისა, ხორცპროდუქტები ძალიან ღარიბია კალციუმით. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ფრინველის ან ძუძუმწოვრის სხეულში კვალი ელემენტის უმეტესი ნაწილი სისხლშია. ამიტომ ხორცი შეიცავს ძალიან ცოტა კალციუმს.

• ხბოს ხორცი - 26 მგ;
• ქათამი - 10 მგ;
• ძროხის ღვიძლი - 10 მგ;
• კურდღლის ხორცი - 9 მგ;
• ღორის, საქონლის ხორცი - 5 მგ.

მოლისანი

კალციუმის კიდევ ერთი ძალიან ეგზოტიკური წყარო შეიძლება იყოს მელასა. ცნობილია როგორც შავი მელასი. მელასი არის შაქრის წარმოების გვერდითი პროდუქტი. მიერ გარეგნობაეს არის მუქი ყავისფერი სიროფი. შავი მელასი ძნელად შეიძლება ჩაითვალოს შაქრის შემცვლელად ან ჩვეულებრივი პროდუქტიკვება. მაგრამ თუ აირჩევთ მის დიეტაში შეყვანის გზებს, მაშინ ის კარგად ამდიდრებს ორგანიზმს კალციუმით. ორი სუფრის კოვზი უზრუნველყოფს 400 მგ მინერალს. და ეს არის ზრდასრული ადამიანის ყოველდღიური საჭირო ნორმის დაახლოებით ნახევარი.

ცხრილი, კალციუმის შემცველობა საკვები ჯგუფებში

პროდუქტები	კალციუმის შემცველობა (მგ 100 გ პროდუქტზე)	საშუალო დღიური ღირებულების %
რძე, კვერცხი
Რძის ფხვნილი	1000	100
ძროხის რძე 2.5% - 3.5%	120	12
კეფირი	120	12
კვერცხი	110	11
არაჟანი 10%	80	8
Სოიოს რძე	80	8
ყველი და ხაჭო
ყველი პარმეზანი	1200	120
რუსული ყველი	900	90
ლატვიური ყველი	800	80
მყარი ყველი	800 — 1200	80-120
როკფორის ყველი	750	75
Თხის ყველი	500	50
უცხიმო ხაჭო	100	10
პარკოსნები
სოია	200	20
ლობიო	190	19
ლობიო	100	10
ბარდა	50	5
თხილი, თესლი
ყაყაჩო	1600	160
სეზამი	1400	140
ნუშის	250	25
ჰეზელი	225	22,5
ფისტა	130	13
მზესუმზირის თესლი	100	10
კაკალი	90	9
არაქისი	60
თევზი, ზღვის პროდუქტები
ხმელი თევზი ძვლებით	3000	300
ატლანტიკური სარდინი (დაკონსერვებული)	380	38
კიბორჩხალები	100	10
კრევეტები	90	9
ანჩოუსები	82	8,2
ხამანწკები	82	8,2
კობრი	50	5
კოდ	25	2,5
პაიკი	20	2
Კალმახი	19	1,9
ორაგული	10	1
ხორცი და ხორცპროდუქტები
ჩიკი	28	2,8
ხბოს ხორცი	26	2,6
ქათამი	10	1
ძროხის ღვიძლი	10	1
კურდღლის ხორცი	9	0,9
საქონლის ხორცი	5	0,5
ღორის ხორცი	5	0,5
ცხვრის ხორცი	3	0,3
სოსისი	22	2,2
ძეხვეული	12	1,2
ლორი	11	1,1
მარცვლეული
მარცვლეულის პური	55	5,5
თეთრი პური	52	5,2
მარცვლეული	50	5
ბრინჯი	33	3,3
ჭვავის პური	30	3
ქატო პური	23	2,3
წიწიბურა	21	2,1
სემოლინა	18	1,8
ქერის ბურღული	15	1,5
ბოსტნეული
ბასილი	370	37
Ოხრახუში	245	24
ნიახური	240	24
სავოიას კომბოსტო	212	21,2
თეთრი კომბოსტო	210	21
წყალმცენარე	180	18
ლუკ შიიტი	130	13
კამა	126	12,6
Ბროკოლი	105	10,5
მწვანე ზეთისხილი (დაკონსერვებული)	96	9,6
Მწვანე ხახვი	86	8,6
ფოთლის სალათის ფოთოლი	37	3,7
სტაფილო	35	3,5
ბოლოკი	35	3,5
კიტრი	15	1,5
Პომიდვრები	14	1,4
კარტოფილი	6	0,6
ხილი (ჩირი), კენკრა
გამხმარი გარგარი	180	18
ლეღვის ჩირი	54	5,4
ქიშმიშით	50	5
ფორთოხალი	42	4,2
ჟოლო	40	4
კივი	38	3,8
მანდარინი	33	3,3
მოცხარი	30	3
მარწყვები	26	2,6
თარიღები	21	2,1
ყურძენი	18	1,8
ანანასი	16	1,6
გარგარი	16	1,6
Საზამთრო	10	1
მსხალი	10	1
ბანანი	9	0,9
ატამი	8	0,8
ვაშლი	7	0,7
ნესვი	6	0,6
საკონდიტრო ნაწარმი
რძიანი შოკოლადი	200	20
რძის ნაყინი	130	1,3
შავი შოკოლადი	60	0,6
ხილის ნაყინი	15	1,5
ნამცხვრის ნამცხვარი	6	0,6
ნატურალური თაფლი	4	0,4

კალციუმის შემცველი პრეპარატები

კალციუმი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი სამშენებლო მასალა მთელი ორგანიზმისთვის. სწორედ ის არის პასუხისმგებელი იმაზე, თუ რამდენად ძლიერი იქნება ჩვენი ძვლები, თმა, კბილები და ფრჩხილები და სწორედ მისი ნაკლებობა ორგანიზმში შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ადამიანის ჯანმრთელობაზე, განურჩევლად ასაკისა და ცხოვრების წესისა. ფიზიკურად ყველაზე ძლიერიც კი ახალგაზრდა კაციფორმაში შესანარჩუნებლად საჭიროა ორგანიზმში კალციუმის რეგულარულად შევსება.

ორგანიზმში კალციუმის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი უსიამოვნო დაავადება, როგორიცაა ოსტეოპოროზი ან ოსტეომალაცია. ძვლები ხდება მტვრევადი და მტვრევადი, იზრდება მოტეხილობების და ძვლების დეფორმაციის რისკი, კბილები იწყებს ცვენას, ფრჩხილები აქერცლება და ტყდება, თმა კი დიდი რაოდენობით ცვივა. ამის თავიდან ასაცილებლად დღეს მიმართავენ სამედიცინო პრეპარატებიშეიცავს კალციუმს და უამრავ დამატებით ნივთიერებას, რომელიც აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

კალციუმი პოპულარულ პრეპარატებში

სამედიცინო ბაზარზე ყველაზე პოპულარული და კარგად დამკვიდრებული მედიკამენტებია კალციუმის კარბონატიდა კალციუმის ციტრატი. მათი გამოყენებისას საჭიროა ყურადღებით დააკვირდეთ, თუ რამდენი სუფთა კალციუმია გამოყენებული თითოეული ცალკეული ტაბლეტის შესაქმნელად - ნივთიერების დოზის გადაჭარბება ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სასარგებლო იყოს. კარბონატი შეიცავს მხოლოდ ცხრა პროცენტს სუფთა კალციუმს, ხოლო ციტრატი უკვე შეიცავს ორმოც პროცენტს. ეს ინფორმაცია დაგეხმარებათ ზუსტად გამოთვალოთ რამდენ კალციუმს მიიღებს ორგანიზმი კონკრეტული პრეპარატის გამოყენებისას.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ:კალციუმი მთლიანად არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ეს გასათვალისწინებელია გაანგარიშებისას დღიური დოზამინერალური მოხმარება.

დოზის გადაჭარბებაკალციუმის შემცველმა პრეპარატებმა შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმისთვის უსიამოვნო გვერდითი მოვლენებიმაგალითად, ყაბზობამდე, კენჭების წარმოქმნამდე, ამიტომ მნიშვნელოვანია პრეპარატის მიღება მკაცრად სპეციალისტის მითითებებისა და მითითებების შესაბამისად. უფრო მეტიც, თითოეული განსაკუთრებული კატეგორიის ადამიანებისთვის არსებობს კალციუმის მიღების საკუთარი ნორმები.

კალციუმის შეწოვის პირობები

იმისათვის, რომ ორგანიზმმა მიიღოს კალციუმის საჭირო რაოდენობა, საკმარისი არ არის თქვენი დიეტის სწორად ჩამოყალიბება და მისი დაცვა. ჯანსაღი კვების. აუცილებელია რაციონში ისეთი ნივთიერებების დამატება, როგორიცაა D ვიტამინი.ეს ვიტამინი აძლიერებს ორგანიზმში ფოსფორისა და კალციუმის ცვლის პროცესს, გაჯერებულია საჭირო ნივთიერებებით და იძლევა კალციუმის ათვისებას.

ასევე მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის მზის სხივები, მაგრამ მათი ნაკლებობა იწვევს D ვიტამინის ნაკლებობას და, შესაბამისად, კალციუმის ნაკლებობას და ძვლების გაუარესებას. ამიტომ, მნიშვნელოვანია ამ ვიტამინის დამატება თქვენს დიეტაში.

პოპულარული ნარკოტიკები

დღეს ყველაზე პოპულარულია პრეპარატები, რომლებიც შეიცავს არა მხოლოდ კალციუმს და ვიტამინს ცალკე, არამედ უამრავ სხვა სასარგებლო ნივთიერებას აერთიანებს. ეს პრეპარატებია:

• ვიტრუმ-კალციუმი D3;
• კალციუმი-D3-ნიკომედი;
• ალფა - D3 - ტევა;
• კალციუმი სანდოზ ფორტე;
• კალცეპანი;
• კომპლივიტი კალციუმი D 3.

ეს წამლები მთლიანად ნატურალური პროდუქტები, იწარმოება სპეციალური ტექნოლოგიით და შეიცავს კალციუმს, რომელიც საკმარისია იმისათვის, რომ ადამიანი სრულად იცხოვროს. სიტყვასიტყვით დღეში რამდენიმე კაფსულა, ასაკის შესაბამისად, არა მხოლოდ ამდიდრებს ორგანიზმს კალციუმით, ამაგრებს ძვლებს, არამედ გაჯერებულია D ვიტამინით. გარდა ამისა, ნებისმიერ წამალს აქვს უკუჩვენება.)

ეს მედიკამენტები ხელს უწყობს თავიდან აცილებას საშიში კლებაძვლოვანი მასა, აძლიერებს ძვლებს და ათავისუფლებს მათ დეფორმაციისა და მოტეხილობების მაღალი ალბათობისგან და აუმჯობესებს ძვლის უჯრედებში აღდგენის პროცესს ტრავმების შემდეგ. პრეპარატები გამოიყენება როგორც პროფილაქტიკისთვის, ასევე კიდურების მძიმე მოტეხილობის შემდეგ აღდგენისთვის.

გარდა ამისა, თანამედროვე წამლებიდახმარება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისრულად ითვისებს მათში შემავალ კალციუმს, დადებითად მოქმედებს სხეულის საერთო ტონუსზე და უსაფრთხოა გამოსაყენებლად ნებისმიერი ასაკობრივი ჯგუფისთვის.

კალციუმი - ქიმიური ელემენტირომლის გარეშეც შეუძლებელია ცხოვრება. ეს არის ყველაზე ზუსტი, ბიოქიმიისა და ფიზიოლოგიის თვალსაზრისით, ამ მაკროელემენტის განმარტება. უჯრედულ დონეზე კალციუმი მონაწილეობს 150-ზე მეტ სხვადასხვა ბიოქიმიურ რეაქციაში. ეს არის ჰიდროქსიაპატიტის ნაწილი, ძვლის მატრიქსის მთავარი მინერალური კომპონენტი.უნიკალური ფიზიოქიმიური თვისებებიკალციუმი უზრუნველყოფს ადამიანის ჩონჩხის, კბილების და ფრჩხილების უსაფრთხოების აუცილებელ ზღვარს. კალციუმი მონაწილეობს ნერვული იმპულსების გამტარობაში, უზრუნველყოფს მიოკარდიუმის დიასტოლას (გულის კუნთის მოსვენების ფაზა) და არის სისხლის კოაგულაციის სისტემის ერთ-ერთი ფაქტორი. ამიტომ, კალციუმის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს კატასტროფული შედეგები. ორგანიზმის ზრდისა და განვითარების პროცესში მნიშვნელოვნად იზრდება კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილება. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია „ამ ბიოლოგიური სტანდარტის“ 100%-ით შესრულება ორსულებისთვის, ბავშვებისთვის და მოზარდებისთვის. ეს არის ორსულობის დროს და მოზარდობისმნიშვნელოვნად ზრდის კალციუმის დეფიციტური პირობების განვითარების რისკს.

Ერთ - ერთი ყველაზე საშიში პათოლოგიებიასოცირდება კალციუმის დეფიციტთან. Დაავადება ძვლოვანი სისტემა, რომელშიც ძვლის მატრიქსის სიმკვრივე მცირდება და კალციუმი ჩონჩხიდან სისხლში „გამოირეცხება“. მთავარი კლინიკური ნიშნებიოსტეოპოროზი არის:

• ხანგრძლივი ტკივილი ძვლებში;
• პაროდონტის დაავადების განვითარება;
• დაღლილობა, გაღიზიანება, ემოციური არასტაბილურობა;
• ფეხის კრუნჩხვები;
• გაიზარდა ძვლის სისუსტე (მოტეხილობები);
• ტაქიკარდია და არითმია.

Ზე ადრეული ეტაპებიოსტეოპოროზი ხშირად ასიმპტომურია და არის ორგანიზმის კომპენსატორული პასუხის შედეგი კალციუმის ზოგად დეფიციტზე. კალციუმის დეფიციტი შეიძლება მოხდეს სტრესისა და ფიზიკური გადაღლის გამო. უსიცოცხლო ცხოვრების წესი, ადეკვატური ნაკლებობა ფიზიკური აქტივობამოწევა და ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება ორგანიზმში კალციუმის დეფიციტის განვითარების რისკ-ფაქტორებია.

რა საკვებია მდიდარი კალციუმით?

გარდა კლასიკური რძის პროდუქტებისა (რძე, ყველი, იოგურტი), როგორც წყარო ბუნებრივი კალციუმიშეგიძლიათ გამოიყენოთ ნიახური, ასპარაგუსი, ოხრახუში, ბროკოლი, თეთრი კომბოსტო, ლობიო და დაკონსერვებული სარდინი ან ორაგული. არსებობს საკვები, რომელიც ამცირებს კალციუმის შეწოვას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში და მის ბიოშეღწევადობას. ეს არის ყავა, მარილი, ისპანახი და მჟაუნა.

როგორ ავირჩიოთ ეფექტური მინერალური კომპლექსი კალციუმის დეფიციტის პროფილაქტიკისთვის?

არჩევისას მინერალური კომპლექსიმომხმარებელი შეიარაღებული უნდა იყოს საჭირო ინფორმაციაკალციუმის ძირითადი აქტიური ნივთიერებებისა და ფორმების შესახებ. ექიმისა და ფარმაცევტის რეკომენდაციები საშუალებას მოგცემთ აირჩიოთ საუკეთესო პრეპარატი, გათვალისწინებით ინდივიდუალური მახასიათებლებიპაციენტის სხეული. დღემდე, მწარმოებლები შეიცავს კალციუმს მედიკამენტები(ტაბლეტები, კაფსულები, ამპულები, სუსპენზიები, სასმელი ხსნარები) სხვადასხვა მარილების სახით: ფოსფატები, გლუკონატები, კარბონატები, ციტრატები, ასკორბატები, ქლორიდები. კალციუმის კარბონატი და ციტრატი არის ძირითადი ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებები, რომლებიც გვხვდება ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსებში. კალციუმის ქელირებული ნაერთები ამინომჟავებით აღიარებულია, როგორც ყველაზე ბიოშეღწევად ფორმა. კალციუმის ქელატები ასპარტინის მჟავასთან ერთად მნიშვნელოვნად აღემატება როგორც კარბონატებს, ასევე ლიმონმჟავას მარილებს (ციტრატები). კალციუმის სრული შეწოვისთვის საჭიროა ვიტამინი D3 (ერგოკალციფეროლი) და მაგნიუმი. მინერალურ კომპლექსში კალციუმის და მაგნიუმის თანაფარდობა უნდა იყოს 2:1 დონეზე.

კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილება

სხვადასხვა წყაროების მიხედვით, კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილება ზრდასრული ადამიანისთვის არის 800-დან 1200 მგ-მდე. ორსულობის დროს აუცილებელია კალციუმის დოზის კორექცია დედისა და არ დაბადებული ბავშვის საჭიროებების გათვალისწინებით. კალციუმის დოზის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გართულებები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. კალციუმის დოზის არჩევისას გაითვალისწინეთ თქვენი ყოველდღიური მენიუ – საკვები, რომელიც შეიცავს ამ მაკროელემენტის დიდ რაოდენობას (რძე, ხაჭო და ა.შ.). ფრთხილად იყავით მინერალური კომპლექსის არჩევისას და იზრუნეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე!

გამარჯობა ყველას, ეს არის ოლგა რიშკოვა. რისთვის არის კალციუმი? უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია ძვლოვანი ქსოვილის კონსტრუქცია და შენარჩუნება. ორგანიზმში მისი თითქმის 99% ძვლებშია. მცირე რაოდენობა აუცილებელია გულის ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის, კუნთების შეკუმშვისთვის, სისხლის შედედების, ნერვული იმპულსების გადაცემისთვის, ჰორმონალური სისტემის ფუნქციონირებისთვის, კბილების ასაშენებლად.

ძვლები მოქმედებს როგორც კალციუმის ბანკი. თუ ამ მიკროელემენტს არ იღებთ საკმარისად თქვენი რაციონიდან, სხეული ამოიღებს მას თქვენი „ძვლის ბანკიდან“ სხვა ორგანოებსა და სისტემებში გამოსაყენებლად.

თუ თქვენი ორგანიზმი გამოაქვს იმაზე მეტ კალციუმს, ვიდრე იღებს საკვებიდან, ძვლის სიმკვრივე (სიძლიერე) თანდათან შემცირდება და შესაძლოა ოსტეოპოროზის განვითარების რისკის ქვეშ აღმოჩნდეთ. რამდენი კალციუმი სჭირდება ადამიანს დღეში? ქვემოთ მოცემულია საშუალო ყოველდღიური შემწეობა, მათზე გავლენას ახდენს არა მხოლოდ სქესი და ასაკი, არამედ სიმაღლეც. რეკომენდაციები საერთაშორისო ცენტრიოსტეოპოროზი.

კალციუმის ყოველდღიური მიღება ბავშვებისთვის და მოზარდებისთვის.

კალციუმის ყოველდღიური მიღება ქალებისთვის.

ყოველდღიური ღირებულება მამაკაცებისთვის

რამდენი კალციუმი გჭირდებათ დღეში ორსულად.

რამდენი კალციუმი სჭირდება მეძუძურ დედას დღეში.

ინტერნეტში უამრავი ურთიერთგამომრიცხავი ინფორმაციაა მისი საკვების შემცველობის შესახებ. ოსტეოპოროზის საერთაშორისო ცენტრის ვებგვერდიდან ავიღე მონაცემები, ყველაზე სიმართლეა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მიკროელემენტის დონე ნებისმიერ ყველაზე სანდო ცხრილში ყოველთვის იქნება საშუალოდ, რადგან ეს დამოკიდებულია წარმოების მეთოდზე, რეცეპტსა და ბრენდზე.

ცხრილში მოცემულია პროდუქტები, როგორც მაღალი, ასევე არც თუ ისე მაღალი კალციუმის შემცველობით, გაეცანით ყველას.

პროდუქტი	Ca მგ 100 გ-ზე
უცხიმო რძე	122
საშუალო ცხიმიანი რძე	120
მთელი ძროხის რძე	118
ცხვრის რძე	190
ნატურალური იოგურტი	138
იოგურტი ხილის ნაჭრებით	113
Შედედებული რძე	285
მყარი ყველი (ჩედარი, პარმეზანი, გუდა)	800
რბილი კამბერტის ყველი	400
სოიოს ყველი ტოფუ	105
Ხაჭო	70
Ნაყინი	124
წითელი ხორცი	6
ქათმის ხორცი	14
ახალი თევზი (ვირთევზა, ქაშაყი, კალმახი)	17
დაკონსერვებული ტუნა	28
დაკონსერვებული სარდინი	400
კრევეტები	30
მშრალი ოსპი	50
ბარდა მშრალი	124
თეთრი ლობიო	165
წითელი ლობიო	116
მოხარშული თეთრი ბრინჯი	2
მოხარშული კარტოფილი	6
თეთრი პური	15
მთელი მარცვლეულის პური	30
ნარინჯისფერი	40
Apple	5
გარგარი	16
ქიშმიში (ხმელი ყურძენი)	78
ფოთლის სალათის ფოთოლი	38
თეთრი კომბოსტო	64
Ბროკოლი	93
წყალმცენარე	157
რევანდი	86
სტაფილო	30
Პომიდვრები	9
ნუშის	250
კაკალი	93
სეზამის თესლი	1470
ლეღვის ჩირი	200
გამხმარი გარგარი	71
Ოხრახუში	240
ნიახური	44

Კარგია იცოდე.

თითოეული შემდეგი რაოდენობა შეიცავს 300 მგ კალციუმს

• 250 მლ (1 ჭიქა) რძე
• იოგურტი 200 მლ
• 120 გრ ნუში
• 100 გრ დაკონსერვებული ვარდისფერი ორაგული ზეთის გარეშე (ძვლებით)
• 60 გრ დაკონსერვებული სარდინი ზეთის გარეშე (ძვლებით)
• 30 გრ ყველი პარმეზანი
• 40 გრ ჩედარი და გუდა ყველი
• 35 გრ ედამის ყველი
• 330 გრ ბროკოლი
• 6 ფორთოხალი
• 150 გრ ლეღვის ჩირი
• 400გრ გამხმარი გარგარი (ჩირი)
• 180 გრ თეთრი ლობიო (მშრალი წონა)

როგორ გავზარდოთ კვალი ელემენტის მიღება?

• მისი მაღალი შემცველობის საკვები დაყავით დღეში 3-5-ჯერ, ასე უკეთ შეიწოვება.
• რძის პროდუქტები შეიცავს უამრავ კვალი ელემენტს ადვილად ასათვისებელი ფორმით.
• უცხიმო საკვები შეიცავს უფრო მეტ კალციუმს, ვიდრე ცხიმიან საკვებს.
• მიირთვით დაკონსერვებული თევზი ძვლებით, აირჩიეთ სარდინი.
• ჩააცვით სალათები უცხიმო იოგურტით და არა მაიონეზით.
• რაციონში დაამატეთ ფოთლოვანი მწვანილი, მაგრამ არა მჟავე.
• მიირთვით არა ტკბილეული და ნამცხვრები, არამედ ფორთოხალი, ლეღვის ჩირი, ქიშმიში და ნუში.
• არ დაგავიწყდეთ, რომ თეთრ ლობიოში უფრო მეტია, ვიდრე წითელ ლობიოში და ბარდაში, და რომ ის თითქმის არ არის ხორცში, ცოტა პურში, თეთრ პურში, ჭარხალში, სტაფილოში, პომიდორში, კიტრში, კარტოფილში, მარცვლეულში.

დაავადებები, პირობები და საკვები, რომლებიც ორგანიზმიდან კალციუმს შლის.

თუ ამ მიკროელემენტს საკვებით მიიღებთ იმაზე მეტს, ვიდრე საჭიროა თქვენი ასაკის ყოველდღიური მოთხოვნილებებისთვის, ჭარბი არ შეიწოვება, გამოიყოფა ორგანიზმიდან, ეს ნორმალურია. მაგრამ არსებობს ფაქტორები, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს არანორმალურად დაბალი შეწოვა. Ესენი მოიცავს:

• დაბალი ვიტამინი D
• კოფეინი (ყავა) და ალკოჰოლი დიდი რაოდენობით.

• პროდუქტები უხეში ბოჭკოების (ფიტატების) მაღალი შემცველობით (მაგალითად, შვრიის ფქვილიდა ქატო) და ოქსალატები (მაგ. ისპანახი, რევანდი)
• გარკვეული დაავადებები (ცელიაკია, თირკმლის დაავადება)
• გარკვეული მედიკამენტები (მაგალითად, პრედნიზონი)

ოსტეოპოროზის დროს, თუ კალციუმის დიეტური მიღება არასაკმარისია, რეკომენდებულია ტაბლეტების სახით დამატება 500-600 მგ დღეში, საჭიროების შემთხვევაში (შემოდგომა-ზამთარში) D ვიტამინთან ერთად. ისინი უსაფრთხო და ეფექტურია. მიიღეთ მედიკამენტები და ოსტეოპოროზის მკურნალობა მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით.