Кој е „гликемискиот индекс“ на храната? Гликемиски индекс: тајната за слабеење Храна со низок гликемиски индекс

Ако си заинтересиран правилна исхранаи би сакале да дознаете повеќе за тоа што го одредува нивото на шеќер во крвта, тогаш ќе бидете заинтересирани да се запознаете со такви концепти како што се гликемиски индексИ . Благодарение на нив, ќе можете да направите независни и свесен изборво корист на оние производи кои ќе ви помогнат да станете послаби, поубави, поздрави и посилни.

Овие показатели се особено релевантни во последните неколку години и дојдоа до диететика од медицината, каде што се користеа за контрола на исхраната на пациентите со дијабетес.

Сега можете да знаете кој производ да го повикате ненадеен скокшеќер во крвта, и која храна не го има овој ефект. Зошто ова треба да се земе предвид?

Зошто треба да го знаете гликемискиот индекс (ВИДЕО)

Гликемиски индекс на храна- популарен е во модерната медицинаи диететски индикатор кој одразува колку се зголемува одреден производ нивото на шеќер во крвта. Првично беше развиен за следење на исхраната на луѓето кои страдаат од дијабетес мелитус. Но, подоцна овој параметар стана широко користен во диететиката. Благодарение на него, многу беа составени.

Точно гликемиски индексќе ни овозможи да дознаеме колку брзо гликозаод производот што го консумиравме ќе влезе во крвотокот. Нивото на гликоза е главниот показател за количината на енергија во човечкото тело. Така, кога на човекот му недостасува енергија, нивото на гликоза во крвта се намалува, а човекот почнува да чувствува глад.

Ако нивото на гликоза достигне максимум, тогаш панкреасот почнува да работи, произведувајќи инсулин- хормон поради кој гликозата правилно се дистрибуира до ткивата на телото на кои им е потребна, а нејзиниот вишок се депонира во форма на резерви на маснотии.

Ако се обидувате да изгубите тежина или да спречите зголемување на телесната тежина, тогаш подобро внимавајте гликемиски индекспроизводите што ги јадете. Избегнувајте производи со висок гликемиски индекс- Тоа се брзи јаглехидрати кои предизвикуваат остар скок на нивоата.

Затоа, кога диетална исхранаважно е да се разгледа не само содржина на калориипроизводи, но и таков индикатор како гликемиски индекс. Со избирање на храна со низок индекс, ќе му обезбедите на вашето тело сложени јаглехидрати, благодарение на кои нема да чувствувате акутни нападиглад во текот на денот и ќе може да го контролира нивото на гликоза во крвта.

Како гликемискиот индекс на храната влијае на телото?

Процесот на конзумирање на брзи јаглехидрати и нивното влијание врз вашето тело е како што следува:

• Нивото на шеќер во крвта се зголемува, достигнувајќи го својот врв по 30 минути.
• Панкреасот постепено почнува да го лачи хормонот инсулин.
• Во исто време, нивото на гликоза постепено се намалува додека не достигне 1 грам на литар.
• За време на ослободувањето на инсулин, панкреасот одредува каде треба да се испрати гликозата - за нормализирање енергетскиот метаболизамили во складиште за маснотии. Каде точно оди ослободената гликоза зависи и од здравјето на панкреасот и од потеклото на јаглехидратите (брзи или сложени јаглехидрати).

Во кои групи се делат намирниците во зависност од гликемискиот индекс?

Сите производи што содржат јаглени хидрати се поделени во три големи групи:

1. Храна со низок ГИ (помалку од 40).Таквите производи може да се консумираат неограничено, тие треба да станат основа на вашата исхрана. дневна дажба. Тие вклучуваат, на пример, интегрална пченица, јачмен, 'рж, мешунки, суви кајсии, тиквички, зелка, зеленчук, домати, млечни производи и Млечни производи, темно чоколадо и други.
2. Храна со среден ГИ (40 до 60)може да се користи во мали количини. Ова вклучува овес, ориз, леќата, пченка, компири, цвекло, грозје, банани, урми и така натаму.
3. Храна со висок ГИ (над 60)Треба да ја ограничите вашата исхрана ако се обидувате да изгубите тежина: бел леб, колачиња, мусли, суво грозје, тиква, репа, млечна чоколада, лимонада, шеќер, мед, пиво, колачи, слатки итн.

Од кои показатели Гликемискиот индекс зависипроизводи?

• Од степен индустриска преработка:Колку повеќе е обработен производ, толку е поголем неговиот гликемиски индекс. Така, кафеавиот ориз има ГИ вредност од 50, а рафинираниот ориз има ГИ вредност 70.
• Од количина влакнаво производот: тоа е она што ја промовира циркулацијата на крвта, а исто така има голем број на корисни својства.
• Од тоа како термичкипроизводот беше преработен: ГИ на пуканки е повисок од оној на варената пченка.
• Од квалитетот на употребеното Сахара: Фруктозата и лактозата имаат многу помал ГИ од гликозата.

Гликемиски индекс: митови и заблуди

Првично околу гликемиски индекстолку многу информации се појавија што придонесоа за неколку заблуди.

Мит бр. 1. Неопходно е целосно да се исклучи храната со висок гликемиски индекс од исхраната.Ако производот има висок ГИ, треба да обрнете внимание и на гликемичното оптоварување - количината на јаглени хидрати во една единица волумен. На пример, здрава и вкусна лубеница има висок ГИ, но во исто време ниска стапкаГН.

Мит бр. 2. Гликемискиот индекс на производот е непроменет.Ова не е точно, бидејќи ГИ може да варира во зависност од начинот на подготовка и термичка обработка на производот. Обидете се да ја изберете најтермички необработената храна - тие треба да станат и грицки.

Мит бр. 3. Влакната не влијаат на читањата на ГИ.целулоза - хранливи влакна– направете го производот здрав и хранлив. Колку повеќе влакна содржи храната, толку е поголем нејзиниот ГИ.

Мит бр. 4. За да се намали ГИ, јаглехидратите мора да се комбинираат со протеини или масти.Ова е прилично контроверзна изјава и е само делумно точно.

Гликемиски индекс и спорт

Доколку сте активно вклучени спортови, редовно посетувајте Теретана, базен или аеробик, тогаш ќе ви биде корисно да знаете кои производи имаат висока гликемиски индекс.Факт е дека за спортист да постигне добри резултатиНеопходно е правилно да се дистрибуира внесот на јаглени хидрати пред и после тренинг.

• Пред физичка активностПодобро е да се јаде храна со низок или среден ГИ.
• Веднаш за време на тренингот, храната со висок ГИ ќе ви помогне брзо да ја вратите силата и значително да ги надополните резервите на енергија.
• Покрај тоа, храната со висок ГИ ќе ви помогне да го затворите прозорецот за јаглени хидрати после тренинг, а со тоа да ја зголемите неговата ефикасност и да ја надополните енергијата потрошена за време на вежбањето.
• Покрај ГИ, важно е и количеството јаглехидрати после тренинг - треба да се пресмета од количината од 1 грам на 0,5 кг од вашата тежина.

Господар на целата локација и фитнес тренер | повеќе детали >>

Род. 1984 Тренирано од 1999 Тренирано од 2007 година. Кандидат за мајстори во кревање моќ. Шампион на Русија и Јужна Русија според AWPC. Шампион на регионот Краснодар според IPF. 1-ва категорија во кревање тегови. Двократен победник на првенството на Краснодарската територија во т/а. Автор на повеќе од 700 статии за фитнес и аматерска атлетика. Автор и коавтор на 5 книги.

Место во: надвор од конкуренција ()
Датум на: 2014-05-31 Прегледи: 9 768 Оценка: 5.0 Здраво. Сега ќе дознаете што е гликемиски индекс (ГИ) и зошто треба да го земете предвид при планирањето на вашата исхрана. Значи, да почнеме од сложено до едноставно. Прво, да дадеме научна дефиниција.

Гликемискиот индекс е показател за влијанието на храната врз нивото на шеќер (гликоза) во крвта по консумирањето.

Односно, колку е повисоко, толку побрзо се зголемува шеќерот во крвта после јадење одредена храна. Гликозата беше земена како стандард. Неговиот гликемиски индекс е 100. Гликемискиот индекс на кашата од хељда е 50. Тоа значи дека нивото на шеќер откако ќе јадете каша од леќата, се зголемува 2 пати побавно (и 2 пати пониско) отколку од гликозата. Ајде да продолжиме. Што ја одредува стапката на зголемување на нивото на шеќер? Во најголем дел, тоа зависи од стапката на распаѓање (варење) на одреден производ. Се разбира, има и други фактори кои влијаат на ова, но брзината на варење е главната. Затоа можеме да кажеме дека:

Гликемискиот индекс е мерка за тоа колку брзо храната се апсорбира (вари) во вашето тело. Повисок индекс значи дека тие се вари побрзо. Подолу е побавно.

Повторувам уште еднаш дека оваа дефиниција е посурова и претерана, но полесна за разбирање на суштината. Подобро е да ја разберете суштината, но да не ги разберете нијансите, отколку да не разберете ништо. Патем, како што многумина веројатно претпоставуваат, само оние намирници кои содржат јаглени хидрати имаат гликемиски индекс. Бидејќи гликозата се добива само со разградување на јаглехидратите. Односно, ако јадете производ без јаглехидрати воопшто, нивото на шеќер ќе остане исто.

Како гликемискиот индекс влијае на губење на тежината?

Замислете дека сте јаделе нешто со висок ГИ. На пример, некаква торта (околу 100). Во рок од 30 до 60 минути, нивото на шеќер во крвта нагло се зголемува. Но, телото во моменталноНе ти треба толку многу енергија. Тој ќе земе колку што му треба (на пример, 50%) и внимателно ќе го стави остатокот во маснотии „во резерва“. Сега, да речеме дека сте јаделе јаболка (ГИ 30). Нивото на шеќер полека се зголемува. Во текот на неколку часа. Поради фактот што гликозата многу побавно влегува во крвта, телото успева сето тоа да го потроши на своите потреби и не доаѓа до точка да се складира како маснотии. Затоа на оние кои слабеат им се советува да јадат храна со низок гликемиски индекс. Бидејќи со оваа опција ризикот од таложење на маснотии е многу помал. Но, ако имате мозок, тогаш мислам дека веќе разбирате дека не се работи само за индексот, туку и за бројот на јадења во исто време. Ако јадете само 50 грама колач, нивото на шеќер ќе ви биде многу пониско (иако побрзо ќе се зголеми) отколку ако јадете 500 грама каша од хељда.

Кога е најдобро време да се јаде храна со висок ГИ?

Одговорот е сосема логичен. Препорачливо е да се јаде таква храна кога телото има најголема потреба од јаглени хидрати:

• Веднаш по тренингот.
• Веднаш после спиење.

Во двата од овие временски периоди, резервите на гликоген во мускулите се намалуваат, а телото ќе го потроши целиот шеќер за да ги надополни овие резерви. Но, повторно, тоа не значи дека можете да јадете 1 кг колач на едно јадење и да мислите дека нема да добиете ништо за тоа. Тоа е, нема потреба целосно да се исклучи храната со висок ГИ. Понекогаш, дури и во умерени дози, таквата храна може да биде корисна. На крајот на краиштата, колку побрзо вашите мускули го надополнуваат снабдувањето со гликоген, толку побрзо ќе го направите тоа.

Која храна има висок ГИ?

Речиси сите производи од брашно и кондиторски производи имаат висок гликемиски индекс. Односно нешто што се состои од брашно, или нешто што е слатко. Овошјето и сувото овошје се исклучок, бидејќи фруктозата има многу низок ГИ (само 20). Подолу е табела со ГИ на најчестата храна. овесна каша 49амилоза 48булгур 48зелен грашок, конзервиран 48сок од грозје, без шеќер 48сок од грејпфрут, без шеќер 48овошен леб 47лактоза 46M&Ms 46сок од ананас, без шеќер 46леб со трици 45конзервирани круши 44Крем супа од леќа 44обоени гравчиња 42конзервиран турски грашок 41грозје 40зелен грашок, свеж 40мамалига (каша направена од пченкарно брашно) 40свежо исцеден сок од портокал 40сок од јаболко, без шеќер 40бел грав 40пченица, леб од 'ржано зрно 40леб од тиква 40рибни прсти 38интегрални шпагети 38супа од лима грав 36портокали 35Кинески фиде 35зелен грашок, сув 35сл 35природен јогурт 35јогурт со малку маснотии 35киноа 35суви кајсии 35пченка 35сурови моркови 35сладолед од соја млеко 35круши 34'рж зрна, изникнати 34чоколадно млеко 34путер од кикирики 32јагода 32полномасно млеко 32грав од лима 32зелени банани 30црн грав 30Турски грашок 30мармалад од бобинки без шеќер 30млеко 2 проценти 30млеко од соја 30праски 30јаболка 30колбаси 28обезмастено млеко 27црвена леќа 25цреша 22поделен жолт грашок 22грејпфрут 22бисер јачмен 22сливи 22соја, конзервирана 22зелена леќа 22темно чоколадо (70% какао) 22свежи кајсии 20кикирики 20соја, сува 20фруктоза 20оризови трици 19ореви 15модар патлиџан 10брокула 10печурки 10зелена пиперка 10Мексикански кактус 10зелка 10кромид 10домати 10зелена салата 10зелена салата 10лук 10семки од сончоглед 8

ИМЕ (ГИ	ГИ

датуми 140пиво 110гликоза 100тост од бел леб 100 рутабага 99Француски лепчиња 95печени компири 95оризово брашно 95тестенини од ориз 92пире од компири 90оризова каша инстант готвење 90 пченкарни снегулки 85поп пченка 85бел леб 85оризовиот леб 85Брзо пире од компири. 83чипс 80крекери 80мусли со јаткасти плодови и суво грозје 80крофни 76лубеница 75тиквички 75тиква 75мелени крекери за печење 74пченичен ѓеврек 72просо 71варени компири 70Кока-Кола, Фанта, Спрајт 70компир скроб, пченка 70варена пченка 70мармалад, џем со шеќер 70Марс, Сникерс (барови) 70кнедли, равиоли 70репка 70бел ориз, на пареа 70шеќер (сахароза) 70млечно чоколадо 70бесквасни колачи 69пченично брашно 69кроасан 67ананас 66Швајцарски мусли 66овесна каша, инстант 66супа од пире од зелен сув грашок 66банани 65диња 65конзервиран зеленчук 65гриз 65корпи со песок со овошје 65сок од портокал, готов 65црн леб 65суво грозје 64макарони и сирење 64колачиња со колачиња 64цвекло 64бисквит 63пченични зрна, никнати 63палачинки од пченично брашно 62Твикс 62пица со домати и сирење 60бел ориз 60конзервирана слатка пченка 59пити 59Пита Арапски 57див ориз 57манго 55колачиња од овесна каша 55колачиња со путер 55овошна салата со шлаг 55сладок јогурт 52сладолед 52супа од домати 52трици 51леќата 50слатки компири (јам) 50киви 50кафеав ориз 50шпагети, тестенини 50тортелини со сирење 50леб, палачинки од леќата брашно 50шербет 50

ИМЕ (ГИ >= 50)	ГИ

Често, луѓето со лоша исхрана по 30-годишна возраст се соочуваат со дијабетес тип 2 или пред-дијабетес. Ваквата дијагноза го обврзува пациентот да се придржува до диетална терапија која е главен третман. Исто така го спречува развојот на инсулин-зависен тип на дијабетес.

Диететската терапија се заснова на избор на храна со низок гликемиски индекс (ГИ). Но, многу пациенти го занемаруваат ова правило, верувајќи дека ако јадат храна со висок ГИ, тогаш ништо лошо нема да се случи. Ова е фундаментално погрешно.

Подолу ќе го опишеме концептот на гликемиски индекс, неговата важност за дијабетес и преддијабетес, како и листа на храна која има висок ГИ.

Гликемиски индекс на храна над 70 единици

Овој концепт се однесува на стапката на апсорпција на јаглени хидрати и гликоза што влегува во крвотокот по конзумирање на одреден производ. Овој индекс се зема предвид не само при подготовка на мени за дијабетес, туку и во диети насочени кон губење на тежината.

Патем, колку е помал ГИ, толку помалку зрнести единицисодржи храна. Овој критериум е исклучително важен кога дијабетес мелитуспрв тип. Врз основа на ова, се пресметува дозата на краткотраен или ултра-краток инсулин администриран после оброците.

Високиот гликемиски индекс е опасен за пациенти со каква било форма на дијабетес и преддијабетес. Тој е способен да го зголеми нивото на гликоза во крвта за 4 -5 mmol/l за само десет минути по консумирање на „опасен“ производ. Кај дијабетес тип 1 човекот предизвикува хипергликемија, а доколку не се елиминира, здравствените последици може да бидат до починати. Со тип 2 и преддијабетес, едно лице го влошува текот на болеста, што последователно може да стане тип зависен од инсулин.

Критериуми за поделба на ГИ:

• до 50 единици - ниска (главна диета на пациентот);
• 50 – 70 единици – просек (храната е на менито неколку пати неделно);
• 70 единици и повеќе - високо.

Пациентот треба да го знае гликемискиот индекс на храна со вредности над 70 IU, за да не ги вклучува во исхраната.

Растителна храна со висок ГИ

Нивото на шеќер

За време на диеталната терапија, житариците се консумираат најмалку еднаш дневно, како прилог или целосен оброк, а може да се додадат и во супи од зеленчук и месо. Тие треба да се варат во вода, без додавање путер.

Колку е погуста конзистентноста на кашата, толку е повисок нејзиниот ГИ. Некои житарки имаат висок индекс, но се препорачуваат за дијабетес тип 2 и преддијабетес еднаш неделно. Сето ова се должи на високата содржина на витамини и корисни микроелементи.

ГИ на гриз од пченка варена во вода ќе биде 70 единици. Тоа е она што е дозволено да се вклучи во исхраната за дијабетичари еднаш неделно. Можете исто така да го намалите шеќерот во крвта со екстракт од пченкарна свила; се продава во која било аптека.

Зрна со висок ГИ:

1. гриз во вода – 75 единици;
2. каша од пченка на вода - 70 единици;
3. просо - 70 единици;
4. пченична каша на вода - 70 единици;
5. инстант оризова каша - 90 единици;
6. бел ориз варен во вода или млеко - 70 единици.

Од целата листа погоре, можете да најдете само алтернатива на белиот ориз. Се заменува со кафеав (кафеав) ориз, чиј ГИ е 50 - 55 IU. Потребно е малку подолго да се готви од белиот ориз, приближно 45 - 55 минути.

Гликемиски индекс на храна растително потекло – разни масла, може да биде нула единици. Масла со индекс 0 единици:

• лен;
• тиква;
• сончоглед;
• маслиново

Ова се објаснува сосема едноставно - тие не содржат јаглени хидрати. Но, овој фактор не значи дека можете да консумирате масла во неограничени количини. Имаат висока калорична содржина и холестерол, што е контраиндицирано во исхраната на дијабетичарите.

Зеленчукот треба да сочинува околу половина од вкупната дневна исхрана. Тие се користат за подготовка на салати, тепсија, сложени прилози од зеленчук и филови за печива. Изборот на зеленчук е широк, иако некои сè уште имаат висок ГИ:

1. варени, пржени компири, пире од компири и чипс – над 85 единици, во зависност од начинот на готвење;
2. варени моркови - 85 единици;
3. рутабага - 99 единици;
4. пченка во зрна и кочан – 75 единици;
5. пашканат – 97 единици;
6. цвекло - 70 единици;
7. свежа и печена тиква – 70 единици.

Варените моркови се забранети за дијабетес од секаков вид, но свежи се препорачуваат за додавање во салати, бидејќи нивниот ГИ е само 35 единици.

Многу луѓе не можат да замислат да ги подготват првите јадења без компири. За жал, ако имате дијабетес, треба да го исклучите овој зеленчук. Ако, по исклучок, се одлучи да се додаде еден клубен, но не повеќе, во садот, тогаш треба да се изврши една манипулација.

Компирите претходно излупете ги и исечете ги на големи коцки, потопете ги преку ноќ ладна вода. Така, „дополнителен“ скроб ќе го остави, што влијае на ГИ на овој зеленчук.

Во принцип, вреди да се земе предвид дека колку е погуста конзистентноста на зеленчукот, толку е поголем нивниот ГИ, па затоа е подобро да не се пират производите, особено ако нивниот ГИ е над 70 единици.

Треба да бидете внимателни при изборот на овошје, бидејќи многу од нив се забранети. Исто така, вреди да се земе предвид дека апсолутно сите овошни сокови се строго забранети за дијабетичари, бидејќи нивниот ГИ флуктуира на високи нивоа.

Сето ова може да се објасни едноставно: кога овошјето, дури и оние со низок индекс, се преработуваат во сокови, нивните влакна се губат. Таа е одговорна за униформниот проток на гликоза во крвта. За дијабетес тип 1 и тип 2, овошјето треба да се консумира во првата половина од денот, порцијата ќе биде до 150 грама.

Овошје кои го зголемуваат шеќерот во крвта:

• конзервирана кајсија - 90 единици;
• лубеница - 70 единици.

Но, не треба да претпоставувате дека сите други овошја можат да бидат вклучени во вашата исхрана. Некои вредности на ГИ варираат во просек, што овозможува да се консумираат во мали количини, неколку пати неделно.

Некои сушени плодови имаат и висок ГИ:

1. датум – 103 единици;
2. суво грозје - 70 единици;
3. сушена банана - 70 единици.

Низок ГИ се сувите кајсии, сливи и смокви. Сувото овошје може да се јаде свежо или да се додаде во каша, со што се диверзифицира нивниот вкус.

Дијабетичарот не треба да се лиши од печива - леб, пити и палачинки. Но, употребата на пченично брашно е контраиндицирана, нејзиниот ГИ е 70 единици. Алтернатива би било ова брашно:

1. леќата;
2. овесна каша;
3. 'рж.

Колку е помало одделението на брашното, толку е помал неговиот индекс.

Производи од животинско потекло со висок ГИ

Дијабетичарите можат да користат јајца за да подготват омлети на пареа, кои ќе послужат како комплетен појадок, а доколку се дополнат со салата од зеленчук, ќе станат одлична прва вечера. Дозволено е додавање полномасно или обезмастено млеко во омлетите, како и зеленчук со низок ГИ. Дневна нормајајца - не повеќе од едно.

Многу производи од животинско потекло содржат лесно сварливи протеини кои се незаменливи за пациентот. Месото, морските плодови и рибата треба да се избираат од сорти со малку маснотии, отстранувајќи ги преостанатите маснотии и кожа.

Рибиниот кавијар и млекото се забранети, иако нивниот индекс е во просечниот опсег, но таквата храна става дополнителен стрес на панкреасот. Рибата треба да биде присутна во неделната исхрана најмалку три пати. Богат е со фосфор, а протеините се апсорбираат подобро од оние кои се наоѓаат во месото.

Невозможно е да се прикажат месо, риба и морски плодови со висок ГИ во табелата, бидејќи скоро сите го немаат овој индикатор поради недостаток на јаглени хидрати. Сепак, треба да изберете таква храна со претпазливост, внимавајќи на нивната калорична содржина.

Млечните и ферментираните млечни производи се биолошки вредни. Тие помагаат да се нормализира микрофлората и функционирањето на сè гастроинтестиналниот тракт. Гликемискиот индекс на производите од оваа категорија често не достигнува 50 единици. Се препорачува да се консумираат секојдневно како втора вечера. Но, сè уште има ферментирани млечни производи со висок ГИ:

• кондензирано млеко со шеќер - 80 единици;
• кондензиран крем со шеќер - 80 единици;
• глазирано сирење - 70 единици;
• урда маса - 70 единици.

Некои ферментирани млечни производи имаат просечен ГИ и не се препорачуваат за дијабетичари - сладок и овошен јогурт, павлака, преработено сирење, путери маргарин.

Пијалоци со висок ГИ

Дијабетичната исхрана подразбира одобрена стапка на внес на течности, која не треба да биде помала од два литра. Постои формула за индивидуална пресметка - еден милилитар течност по внесена калорија.

Црниот и зелениот чај, како и кафето, не се контраиндицирани за дијабетичари. Можете дури и да додадете крем со 10% содржина на маснотии, но кремот со 20% содржина на маснотии има индекс од 56 единици.

Сокот од домати може да се додаде и во исхраната за дијабетичари, но не повеќе од 200 ml дневно. Овошните сокови се забранети поради високиот ГИ. Една чаша овошен сок може да го зголеми нивото на шеќер во крвта за четири до пет mmol/l за неколку минути.

Пијалоци со висок ГИ:

1. газирани пијалоци – 74 единици;
2. безалкохолни, со додаток на овошни сирупи на база на шеќер – 80 единици;
3. какао со млеко и шеќер - 80 единици;
4. пиво - 110 единици.

Многу пациенти често се прашуваат - на крајот на краиштата, таквите пијалоци имаат низок ГИ. Јасниот одговор на лекарите е не. Поради консумирање алкохол, црниот дроб прво почнува да се бори со него, доживувајќи го алкохолот како отров.

Поради ова, ослободувањето на гликоза во крвта се забавува. Ако дијабетичарите тип 1 одлучат да земаат алкохол, инјекциите на инсулин треба да се намалат или да се елиминираат однапред. Сето ова е потребно за да се избегне развој на хипогликемија.

Алкохолот е исто така опасен бидејќи може да предизвика одложена хипогликемија. За да се избегнат ваквите последици, нивото на гликоза во крвта треба да се мери со гликометар на секој час за време и 24 часа по пиењето алкохол.

Дијабетичарот кој конзумирал алкохол е должен однапред да ги извести своите пријатели и роднини можен развојхипогликемија. За да им пружат прва помош навремено, а симптомите да не ги сметаат за банална алкохолна интоксикација.

Излегува дека алкохолните пијалоци брзо го зголемуваат шеќерот во крвта, а по кратко време ги блокираат ензимите на црниот дроб да го метаболизираат гликогенот во гликоза. Клиничка сликаТака гликозата прво расте, а потоа сама нагло опаѓа.

Можете да го пиете следниот алкохол во мали количини:

• суво црвено вино;
• суво бело вино;
• десертни вина.

Важно е дијабетичарот да не пие алкохол на празен стомак и да јаде обилно, по можност со јаглехидрати кои тешко се разградуваат.

Можете да ги диверзифицирате вашите пијалоци за дијабетес со подготовка на секаков вид. Се подготвува на следниов начин:

1. искинете ја кората од една мандарина на мали парчиња;
2. прелијте ги со 200 - 250 мл врела вода;
3. нека се вари под капакот 3-5 минути.

Овој пијалок ќе помогне да се подобри имунитетот и да има смирувачки ефект врз нервниот систем.

Во видеото во оваа статија, лекарот ќе зборува за опасностите од храната со висок ГИ и ќе даде препораки за третман на дијабетес тип 2.

Нивото на шеќер

Најнови дискусии.

) го преведе постот на основачот на Weightology LLC и научникот Џејмс Кригер дека гликемискиот индекс (ГИ) на храната нема ефект врз апетитот и ситоста.

Митот за гликемискиот индекс

Гликемискиот индекс на храната покажува кое ниво на шеќер ќе се достигне во крвта откако навистина ќе ја јадете оваа храна. Тие се согласија да ја земат чистата гликоза како референтно ниво од 100 поени; соодветно, сите други производи можат да ѝ пристапат на гликозата само во смисла на влијание. ВО европските земјиГликемискиот индекс на производите е означен дури и на пакувањето.

На пример, гликемискиот индекс на белиот леб е 85, бонбоната или млечното чоколадо е 70, во овошните сокови е 45-50, кај повеќето месо и производи од риба е помалку од 10. Важно е да се разбере дека шеќерот содржината во самиот производ и количината на шеќер што се внесува во крвта од него може да бидат сосема различни. На пример, на пример, сладолед , и покрај висока содржинашеќерот имал значително помал ефект врз нивото на шеќер во крвта од нормалнотолеб.

Табела. Храна со висок гликемиски индекс

До одредено време се веруваше дека гликемискиот индекс на производот директно влијае на чувството на глад. Механизмот беше опишан на следниов начин: после јадење храна со висок ГИ, нивото на шеќер во крвта нагло се зголемува, телото ослободува многу инсулин за да го преработи, нивото на шеќер нагло опаѓа, што предизвикува чувство на глад, што повлекува прејадување.

ЛАЖНА ТЕОРИЈА: Ефектот на шеќерот во крвта врз гладот.

Затоа, дебелите згрешиле на храна со висок ГИ.

Меѓутоа, последователно многу научно истражувањеоваа хипотеза беше побиена. Не е лесно да престанете да верувате во тоа, дури и (или особено?) за научниците.

Гликемискиот индекс не влијае на чувството на глад и ситост

Дмитриј Пикул го преведе постот на научникот и основач на Weightology LLC Џејмс Кригер:

Нема конечни заклучоци во науката; тие секогаш се засноваат на тековните достапни податоци и затоа се прелиминарни. Кога ќе се појават нови податоци, научникот ги проценува, ги споредува со постоечките податоци и одлучува што да прави со нив: или да ги прилагоди претходните заклучоци врз основа на нив, или да ги игнорира.

Самиот научник Џејмс Кригер – фотографија од неговиот личен профил на Фејсбук.

Релативно неодамна (некаде во средината на 2000-тите), бев силен поборник за ефектот на инсулин врз зголемување на телесната тежина/дебелина.

Но, колку повеќе навлегував во оваа тема, и колку повеќе студии читав, толку повеќе сфаќав колку грешам и дека целата оваа инсулинска хипотеза не соодветствува со вистинската состојба на работите, т.е. таа едноставно не е вистина, на крајот успеав да најдам сила во себе и престанав да верувам во неа.

И токму истото, јас еднаш искрено верував дека „гликемискиот индекс“ е значаен фактор што влијае на апетитот. И повторно, повеќе детална студијаова прашање го покажа тоа всушност, ефектот на гликемискиот индекс врз апетитот е минимален, и повторно морав да најдам сила во себе и да престанам да верувам во оваа теорија.

Иако, всушност, се чини дека сето ова изгледа сосема логично, сето тоа е во рамките на хипотезата за инсулин (зборувам за логичното мислење дека едноставни јаглехидратипредизвикуваат наплив на инсулин, што пак треба да доведе до остар паднивото на гликоза во крвта (реактивна хипогликемија), а сето тоа доведува до зголемен глад и прејадување). Логично? Веројатно логично, но излегува дека тоа не одговара на реалноста.

Доволно чудно, една од првите студии за ова прашање беше студија направена од една од жестоките поддржувачи на хипотезата за гликемиски индекс, Џени Бренд-Милер. Џени и нејзиниот тим на научници тестирале 38 различни намирници и процениле фактори кои предвидуваат ситост по нивното јадење (1). Нема да верувате (и јас не верував на почетокот), но гликемискиот индекс не бил фактор за ситост.

Но, факторите на ситост се покажаа: енергетската густина на храната (на пример, четвртина чаша суво грозје, приближно одговара на две чаши грозје, калориската содржина на овие количини е иста, но густината, т.е. на калории на 1 g производ, е различна), содржина на протеини и/или влакна, како и индивидуални преференции за вкус.

Табела 1. Индекс на заситеност разни производиисхрана (како водич - 100% - бел леб):

Извор: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Индекс на ситост на вообичаената храна. Eur J Clin Nutr. 1995 септември; 49 (9): 675-90.

Во друга студија (2) спроведена од истите автори во 1996 година, промените во нивото на гликоза во крвта не се поврзани со чувството на ситост.

Мета-анализа од 2007 година (ја испитува врската помеѓу постпрандијалниот инсулин и нивото на гликоза во крвта, како и гладот ​​и внесот на енергија во врска со овие одговори, кај лица со нормална тежина и прекумерна тежина) покажа дека промените во нивото на гликоза во крвта не се поврзани со чувството на ситост (3).

Густината на енергијата на храната и влакната се два играчи кои воведуваат несигурност во студиите за гликемиски индекс. Тоа значи дека ако овие два фактори се под ваша контрола, тогаш ефектот на гликемискиот индекс врз апетитот е или слаб или занемарлив.

На пример, во оваа студија (4), во која е контролирана енергетската густина на храната, макро составот хранливи материиИ содржината на влакна и храната со низок гликемиски индекс имаа мало влијание врз ситоста и никакво влијание врз вистинскиот внес на калории.

Другите две (5, 6) контролирани студии, во кои на учесниците им беше даден пристап до диета ad libitum и кои ги контролираа истите фактори како и во претходната студија, исто така, не открија ефект врз ситоста.

Во многу добро контролиран, прецизно подготвен 8-дневен лабораториски истражувања(7), каде што била контролирана содржината на макроелементи во храната и нејзиниот вкус, гликемискиот индекс не беше поврзан со флуктуации во нивото на апетит или со самата храна што се консумира(во зависност од неговиот вкус).

Гликемискиот индекс варира

Покрај горенаведеното, беше откриено (8, 9) дека Гликемискиот индекс на дадена храна многу варира од едно до друго лице. И уште повеќе, вредностите на гликемискиот индекс на истиот производ многу варираат од ден на ден за истата личност, т.е. Овие податоци во принцип не ни дозволуваат да се фокусираме на овој индикатор како таков.

заклучоци

Кригер ги изведува следниве заклучоци:

Поради сето горенаведено, не верувам дека при планирање на диета базирана на ситост, неопходно е да се фокусираме на гликемискиот индекс на храната. Едноставно затоа што со таква опседнатост со гликемискиот индекс, може да се исклучат од исхраната храна која и покрај тоа што нема низок ГИ, всушност не само што добро заситува, туку носи и голема Нутрициона вредност(на пример, истите компири).

Научни извори:

1. Холт С.Х., Милер Ј.Ц., Петоц П, Фармакалис Е. Индекс на ситост на вообичаената храна. Eur J Clin Nutr. 1995 септември; 49 (9): 675-90.
2. Холт СХ, Бренд Милер Џ.Ц., Петоц П. Меѓусебни односи меѓу постпрандијалната ситост, реакциите на гликоза и инсулин и промените во последователниот внес на храна. Eur J Clin Nutr. 1996 декември; 50 (12): 788-97.
3. Флинт А, Грегерсен НТ, Глуд ЛЛ, Молер БК, Рабен А, Тетенс И, Вердих Ц, Аструп А. Асоцијации помеѓу постпрандијалниот инсулин и реакциите на гликоза во крвта, сензациите на апетитот и внесот на енергија кај лица со нормална тежина и прекумерна тежина: мета-анализа на студии за тест оброци. Br J Nutr. 2007 јули; 98 (1): 17-25. Epub 2007 25 мај.
4. Крог-Микелсен И1, Слот Б, Димитров Д, Тетенс И, Бјорк И, Флинт А, Холст Џеј Џеј, Аструп А, Елмштал Х, Рабен А. Исхраната со низок гликемиски индекс не влијае на енергетскиот метаболизам после јадење, туку ја намалува постпрандијалната инсулинемија и ја зголемува стапката на исполнетост кај здрави жени. J Nutr. 2011 септември; 141 (9): 1679-84. doi: 10.3945/jn.110.134627. Epub 2011 20 јули.
5. Aston LM1, Stokes CS, Jebb SA. Нема ефект на диета со намален гликемиски индекс на ситост, внес на енергија и телесна тежина кај жени со прекумерна тежина и дебели. Int J Obes (Лонд). 2008 јануари; 32 (1): 160-5. Epub 2007 9 октомври.
6. Крзлив Б1, Крог-Микелсен И, Флинт А, Тетенс И, Бјорк И, Виној С, Елмштал Х, Аструп А, Ланг В, Рабен А. Нема разлика во намалувањето на телесната тежина помеѓу диета со низок гликемиски индекс и висок гликемиски индекс, но намален LDL холестерол по 10 недели ad libitum внес на диета со низок гликемиски индекс. Јас сум Џеј Клин Нутр. 2004 август; 80 (2): 337-47.
7. Alfenas RC, Mattes RD. Влијание на гликемискиот индекс/оптоварување на гликемискиот одговор, апетитот и внесот на храна кај здрави луѓе. Грижа за дијабетес. 2005 септември; 28 (9): 2123-9.
8. Хиршер С, Барера Г, Леива Л, пратеник од де ла Маза, Бунаут Д. Варијабилност на гликемиски и инсулински одговор на стандарден оброк, во и помеѓу здрави субјекти.Нутр Хосп. 2013 март-април; 28 (2): 541-4. doi: 10.3305/nh.2013.28.2.6161.
9. Вилијамс С.М., Вен БЈ, Пери Т, Браун Р, Валас А, Ман Џи, Грин ТЏ. Друг пристап за проценка на веродостојноста на гликемискиот индекс. Br J Nutr. 2008 август; 100 (2): 364-72. doi: 10.1017/S0007114507894311. Epub 2008 11 јануари.

Гликемискиот индекс се однесува на храна богата со јаглехидрати, како леб, овошје, тестенини, печива, зеленчук и житарки. Што е гликемиски индекс?

Гликемиски индексе условен параметар кој покажува како јаглехидратите содржани во храната влијаат на нивото на гликоза во крвта. Колку е поголем гликемискиот индекс на производот, толку побрзо се зголемува нивото на гликоза во крвта.

Како што знаете, сите форми на јаглени хидрати содржани во храната (скроб, декстроза, сахароза, итн.) се претвораат во гликоза кога ќе влезат во нашата дигестивниот систем. Нема ништо изненадувачки во ова, бидејќи токму во форма на гликоза нашето тело ги транспортира јаглехидратите низ телото.

Различната храна ги ослободува своите јаглехидрати со различна брзина. Гликемискиот индекс ја покажува брзината со која јаглехидратите од храната се претвораат во гликоза во крвта. Гликозата има највисок гликемиски индекс, еднаков на 100 единици, бидејќи речиси веднаш се апсорбира и влегува во крвта. Сите други производи се споредуваат со гликоза.

Колку е поголем гликемискиот индекс на производот, толку повеќе гликоза влегува во крвта по единица време. Што се случува кога гликозата ќе влезе во крвта? Телото веднаш почнува да произведува хормон инсулин.

Колку повеќе гликоза, толку повеќе инсулин влегува во крвта. И колку побрзо пристигнува оваа гликоза, толку побрзо се произведува овој хормон. И инсулинот, како што знаете, е еден од главните анаболни хормони кој промовира акумулација на хранливи материи во телото (вклучувајќи маснотии). Инсулинот многу брзо ја „чисти“ крвта од јаглехидрати, масни киселини и амино киселини, ставајќи ги во соодветните клетки на телото.

Кога количината на хранливи материи во крвта се намалува, тоа го чувствуваме како глад.

Што е гликемиски индекс?

Ако му дадеме на телото причина брзо да ја исчисти крвта од хранливите материи, на тој начин се наметнуваме постојано чувствоглад. И ако имате вишокот килограми, Ова не ви користи.

Од друга страна, ако имате слаб апетити има потреба да се здебелиш, разбираш што треба да се направи. Помогнете му на вашето тело да огладне!

Шеќерот, медот, слаткото овошје, рафинираниот бел леб, колачите и белиот ориз имаат исклучително висок гликемиски индекс. Обично, по „слатка оргија“, гладот ​​почнува да се надминува многу брзо, буквално по час и половина се враќа на првобитното ниво, а потоа само продолжува да се засилува.

Но, храната со низок гликемиски индекс (помалку од 55, ако го земете индексот на гликоза како 100) обезбедуваат подолга сатурација, бидејќи нивото на гликоза во крвта доволно за чувство на ситост се одржува постабилно.

Д-р Дејвид Лудвиг од Бостонската детска болница спроведе студија за врската помеѓу нивото на гликемиски индекс на внесот на храна и последователниот внес на калории. Резултатот е убедлив: после оброк со висок гликемиски индекс дебели луѓеконсумирал 81 отсто повеќе калории отколку после јадење оброк со низок гликемиски индекс. „Брзото навлегување на гликоза доведува до зголемување на нивото на норепинефрин, што ја стимулира последователната желба за храна“, вели д-р Д. Лудвиг.

Својства на гликемиски индекс

Во исто време, конзумирањето на храна со јаглени хидрати со протеинска храна го намалува гликемискиот индекс на храната со јаглени хидрати. Односно, јаглехидратите од нив побавно се апсорбираат, што го спречува преголемото лачење на инсулин.

Јадењето храна со висок гликемиски индекс со многу влакна го намалува нивниот гликемиски индекс. Влакната ја забавуваат апсорпцијата на брзите јаглехидрати. Ова е причината зошто целото овошје е многу поздраво од соковите за луѓето кои се обидуваат да изгубат тежина.

Некои намирници значително го зголемуваат нивниот гликемиски индекс кога се готви. На пример, целер. Суров целерима ГИ од околу 35. Готвено - околу 85.

Храната со низок гликемиски индекс го намалува апетитот

Освен тоа, ако комбинирате неколку намирници со низок гликемиски индекс во еден оброк (на пример, овесна каша, јогурт или урда и јаболко), тогаш чувството на глад не само што ќе биде одложено, туку и нема да се прејадете со следниот оброк, бидејќи телото сепак ќе биде под влијание на ефектот од претходното внесување на храна со низок гликемиски индекс. Комбинацијата на храна со протеини и јаглени хидрати го забавува процесот на апсорпција на јаглени хидрати.

Затоа нутриционистите советуваат денот да не се започне со слатки мафини и слатко кафе, туку со сложени јаглехидрати(каша, леб од цело зрно) и млечни и други протеински производи - имаат низок гликемиски индекс.

Мои лични забелешкипокажете дека ако утрото го започнете со брзи јаглехидрати, тогаш устата буквално нема да ви се затвори во текот на денот. Секогаш сакам да јадам нешто. И поради некоја причина беше слатко. Излегува дека е маѓепсан круг...

Подолу е табела со гликемиски индекси на некои видови храна. Табелата е доста точна, бидејќи е преземена од сериозен извор.

Лесно е да ја прилагодите вашата исхрана на овие едноставни препоракии уживајте во резултатот. Сепак, не треба да заборавиме дека причината зголемен апетитТоа може да биде предизвикано и од психолошка непријатност, животна немир и неизвесност и прекумерен стрес.