Дали е корисен интермитентен пост? Експериментирајте со интермитентен пост. Дали постот ќе ви помогне да изгубите тежина?

Во современата диететика, постои мислење дека треба да јадете често и во мали порции. Во исто време, некои извори може да ве советуваат да јадете само нискокалорична храна, додека други може да ве советуваат да јадете храна со ниска содржинамасти Но, сите нутриционисти се на мислење дека во никој случај не треба да гладувате. Од ова, телото почнува да ги забележува вашите обиди за слабеење и следниот пат ќе стави калории во резерва во форма на масни наслаги. Има дури и шеги како: Јас сум еден од оние луѓе кои шмркаат храна и се дебелеат. Мојот ментор, Алексеј Ворон, вели: „Да беше така, јас веќе ќе тежев петстотини килограми! Но, јас имам 75 години!“

Како некој кој пробал речиси сè под покровителство на „Јади за да изгубиш тежина“, можам да кажам дека тоа не води до ништо добро: само дефекти. Малите порции полека се претвораат во големи, а во салатата се додаваат компири и мајонез. Многу е тешко да се следи секој по цел ден потребните техникихрана според системот. Подготовката на 4-6 контејнери со вистинската храна секој ден и да се осигурате дека секој содржи 200 kcal е доста мачно. И, како што вели нашиот прекрасен ментор, со фракционата исхрана процентот на маснотии му бил околу 15-20%, а кога се префрлал на Постојано постењеПроцентот на маснотии падна на рекордни 7-8%!

Што се случува за време на повремен пост.

Да почнам со фактот дека постот е физиолошки. Природата го уредила на тој начин што човек мора прво да добие храна, да убие мамут, потоа да запали оган, па да го зготви животното, да го подели и да го изеде... Се сеќавате ли на книгата „Птиците од трн?“ главен карактерсабајлето заедно со мајка им ги испратиле татко им и браќата на нива да работат, а таа се фатила за готвење и други работи. домашна работа, а потоа до 19:00 се собра целото семејство на вечера, каде сите јадеа прво, второ, пити, но никој не се здебели, бидејќи работеше цел ден... Ова е апсолутно нормално, никој не умре од овој режим. . Покрај тоа, јадењето помалку значи дека лицето има помала веројатност да развие срцеви заболувања. васкуларни заболувања, но ова е тема за друга статија.

Суштината на наизменичниот посте да се навикне телото да работи на масните наслаги и хормонот за раст, кој е одговорен за процесот на согорување на масни депоа во телото, според избраната шема 16/8, 20/4 или 23/1.

Хормонот за раст почнува да се произведува во човечкото тело три часа откако ќе заспие. За време на спиењето, овој хормон активно работи на согорување на човечкото масно ткиво. Што ќе прави човек штом се разбуди? - Веднаш ќе оди и ќе го стави котелот, ќе си направи сендвич и ќе стави храна во неговото неразбудено тело. Сите! Хормонот за раст престанува да се произведува, мастите престануваат да се разградуваат, инсулинот ќе скокне и од тој момент во текот на денот вашето тело ќе бара храна од вас секогаш кога инсулинот ќе падне на пониско ниво. Ова маѓепсан круг. Ако заборавите да го нахраните вашето тело со ручек, тоа ќе биде принудено да земе малку ... Од мускулите! Но, не од масти! Бидејќи мастите се согоруваат само од хормонот за раст.

Позитивна динамика при префрлање на интермитентен пост.

***Поентата на интермитентно постење е да се зголеми времето на производство на хормонот за раст ( согорува колку што е можно повеќе маснотии) и намалување на брановите на инсулин. Инсулинот се зголемува во крвта веднаш откако ќе почнете да јадете каква било храна. Сепак, хиперинсулинските бранови во крвта се последица на јадење храна со висока содржина брзи шеќери, скроб и гликоза. Но, со преминот кон интермитентен пост, вашето тело потсвесно ќе биде привлечено кон јадење правилно- До бавни јаглехидрати(на житарици), на протеини (месо, риба, мешунки), на зеленчук и овошје (влакна).

***Во текот на денот на мали оброци, инсулинот постојано скока, предизвикувајќи чувство на глад на долниот праг. Кога телото е навикнато на одреден режим на постење, желудникот не лачи жолчка се до времето на оброкот и вашето тело ги троши мастите. ослободувајќи огромни количини на енергија. Мозокот дури и не се сеќава на храна - тоа заштедува многу време, Внимавате на вашата работа и не сте загрижени што да готвите, каде да јадете, што и каде да купите.

Иронијата на исхраната.

Се сеќавате ли што не советуваат бабите, дедовците, мајките, татковците, ТВ: „Појадувајте со каша со суво грозје, житарки со несварливо кравјо млеко, слатка овесна каша, појадокот е сè, утре треба да биде срдечно и што е можно порано“.

После таков појадок, телото е толку натоварено што нема доволно ресурси за ментална активност, работа, учење! Сакам пак да спијам. Само да имав доволно сила да го „сварам овој супер-здрав појадок!“

Процесот на транзиција кон интермитентен пост.

***Постојат неколку шеми за повремен пост: 16/8, 20/4, 22/2, 23/1. Односно, првиот број е бројот на часови на пост, вториот број е таканаречениот „прозорец за јадење“ за време на кој можете да ги јадете вашите калории. Ако ја изберете најнежната шема на постот 16/8 и вечерате во 20:00 часот, тогаш вашиот појадок треба да биде, прво, не порано од 12:00 часот и, второ, да се состои од храна што не содржи брзи јаглехидрати, така што за да не се преоптоварува стомакот.

***Многу е важно да се запамети дека при интермитентен пост, важно е да се пресмета вашиот базален метаболизам - колку калории дневно му се потребни на вашето тело за да преживее. За да го направите ова, ја користиме следнава формула за пресметување на базалниот метаболизам.

(20 kcal + ниво на активност (дајте си оценка од 0 до 5, каде што е 0 ниска активноста 5 е висока активност)) * тежина =

На пример (20+3)*75=1725 kcal – основен метаболизам

За да се осигурате дека слабеењето не запре во одреден момент и дека метаболизмот не е нарушен, важно е да ги пресметате калориите на она што го консумирате. Јадете околу 250-300 калории помалку отколку што ви треба и бидете физички активни за да ја задржите тежината

Задолжително физичка вежба. Било кој. Дали одите во теретана? - Одлично! Нека бидат часови со тренер, нека биде танцување. Ако не можете да одите во теретана, ставете нараквица на зглобот или ставете го телефонот во џеб - 10.000 чекори и вашата секојдневна активност е завршена!

Важни точки на терапевтски пост.

Многу е важно да се запамети дека интермитентно постење сè уште не е погодно за бремени жени и доилки. Тие треба многу внимателно да го слушаат своето тело бидејќи детето што расте треба да јаде свежи калории. Затоа, единствена препорака за жените кои сакаат да бидат здрави со своите деца е да јадат помалку. штетни производи, нешто помалку едноставни јаглехидрати, повеќе храна богата со влакна, протеинска храна и зеленчук и овошје.

Исто така многу важна точка- земање апчиња. Редовно земам два лека - наутро и навечер, и пожелно е овие таблети да не се земаат на празен стомак. Има излез! Апсолутно неутрален производ кој не го подига инсулинот е течност рибини масти(или во капсули) - Омега 3, по што можете мирно да ги пиете апчињата и да бидете сигурни дека апчињата ќе се растворат и нормално ќе се апсорбираат.

Пост 48, 72 или повеќе часа.

Постот 48 или 72 часа или повеќе се практикува доколку луѓето имаат доволно прекумерна тежина– од 15 или повеќе вишок килограми. Во исто време, независниот пост (како што правиме од далечина, со разговор) трае не повеќе од 72 часа. Со продолжено постење, се јавува автофагија - реставрација на телесните клетки, зголемување на хормонот за раст и значително согорување на маснотии. Исто така, постои остар притисок во процесот на губење на тежината, ако поради некоја причина тежината „стоела“ до ова време.

Постот од два или три дена е еквивалентен на терапевтски пост и не може да му наштети на телото. Сепак, вреди да се слушаат советите што Алексеј ги дава на неговиот канал.

Во вечерните часови, последната вечера пред да влезете во глад треба да биде заситена со масти, обидете се да ги ограничите јаглехидратите што е можно повеќе, инаку навистина ќе сакате да јадете. Јадете протеини. Ако вечерата беше во 20:00 часот, тогаш ќе треба да „отворате“ во 20:00 часот за 48 или 72 часа.
Во првата половина од сите денови треба да пиете минерална трпезна вода како Essentuki 17, Essentuki 4, Borjomi so просечен степенминерализација (нетерапевтска), потоа - обична минерална водасо просечен степен на минерализација.
По постот потребно е да се отворите со храна која е неутрална по својот состав, за да не се иритира желудникот. Оптималното решение би била риба печена во бавен шпорет со кромид, а по половина час или час - варен зеленчук. Обидете се да не јадете дури ни на овој ден здрави слаткиза да не се зголемува инсулинот прекумерно. Ако имате вишокот килограми– можете да повторите 48 часа во недела или две.

При постење може да има таков несакан ефект како главоболкаи несоница. Ова е апсолутно нормално - последица на прилагодување на телото на периодично постење. И овие несакани ефекти ќе исчезнат толку брзо кога ќе одлучите сериозно да го промените режимот во режим на постојан периодично постење според една од предложените шеми: 16/8, 20/4, 23/1. За чести практики од 48 часа, 72 часа, изберете ја шемата 23/1 - на неа процесот на подмладување ќе биде поинтензивен, а вие ќе се чувствувате поенергични.

Постот е штетен - катаболизам!

Ова е вообичаена заблуда! Секој што доаѓа до Постојано постењевака или онака - тие доаѓаат кај него за да изгубат тежина, а не да градат мускулна маса. Првично, целта не е да се градат мускули со помош на стероиди. Сите тука стоиме во ред за здравје, подмладување и никој, патем речено, не гладува повеќе од три дена. Значи, не може да се зборува за катаболизам како уништување на мускулите. Во 2-3 само вишокот ќе изгори, а вишокот се токму оние 10-20-30 кг масти кои се толку тешки за срцето и срцето. васкуларен системтело.

Наизменичното постење е начин на живот. Затоа, апсолутно е бесмислено да започнете со постење за да изгубите неколку килограми, а потоа да се вратите на обилните појадок. Ако започнавте една од шемите и ви се допадна, држете се постојано до неа. И, тогаш нема да треба да ги оптоварувате вашите мозоци за концепти како „одржување кондиција“, „одржување диета“.

Обидете се да ја ограничите што е можно повеќе преработената храна, колбасите, брзата храна, брзите јаглени хидрати, засладувачите и производите со сомнителни состојки.
Јадете храна богата со масти: авокадо, риба, јаткасти плодови. Заборавете на храната со малку маснотии - тие се штетни за здравјето, особено за жените.
За време на глад, пијте вода, билни и црни чаеви, природно кафе без млеко и шеќер

[Вкупно гласови: 84 Просек: 3,7/5]

Постојано постењеажурирано: 29 март 2018 година од: Екатерина Башкакова

Методот на интермитентно постење доби голема популарност (а кај нас се препорачува со линкови до истражување). Некои тврдат дека е неверојатна ефикасност за согорување маснотии и градење чиста мускулна маса, додека други, напротив, велат дека не дава никаков драматичен ефект.

Суштината на наизменичниот пост

Наизменичното постење се однесува на наизменични периоди кога едно лице пости долго време (на пример, 12 часа дневно по ред), а потоа ги троши калориите што му се доделени во текот на дадените часови. Ова нема калориско ограничување! Ова не е диета, туку распоред на оброци што треба да исплати дивиденда во однос на губење на маснотии и зголемување на чистата мускулна маса.

Постојат неколку шеми за наизменичен пост, но нивната суштина е иста - треба да постите поголем дел од денот и да си дозволите да ја јадете потребната количина храна само во одреден временски период. На пример, 16 часа пост се проследени со 8 часа гозба. Освен овој пример развиен од Мартин Беркхан, најпопуларните шеми за периодично постење се 20/4 од Ори Хофмеклер, како и 24-часовниот пост од Бред Пилон, кој се препорачува да се практикува 1 или 2 пати неделно.

Привремениот пост е корисен за телото. Ова е како еден вид систем за ресетирање, како резултат на кој нашето тело добива можност да ги оптимизира сите процеси што се случуваат во него. Но, дали постот е ефикасен за слабеење и за добивање чиста мускулна маса?

Наизменичен пост и состав на телото

Во однос на промената на составот на телото, наизменичното постење теоретски може да има свои придобивки.

Кога постиме, во нашиот организам се случуваат многу промени - поради долгиот пост, нивото на шеќер во крвта се намалува, што повлекува намалување на лачењето на хормонот инсулин. Ниско нивоинсулинот, пак, предизвикува значително зголемување на лачењето на хормонот за раст, кој ја стимулира синтезата на протеините и се бори со масните наслаги.

Наука за наизменичниот пост: Дали функционира?

Сепак, не е сè така едноставно со наизменичното постење. Ајде да се свртиме кон мислењето на мајсторот за исхрана Алан Арагон. Во 2007 година, во својот преглед насловен „Објективен поглед на интермитентно постење“, специјалистот забележува дека анализата на студиите за ефективноста на интермитентно постење не дава никаква причина да се зборува за неговата предност во однос на класичниот модел на исхрана. Покрај тоа, Алан забележува дека научниците треба да направат уште многу истражувања за целосно да го разберат механизмот за тоа како интермитентно постење влијае на нашето тело.

Многумина може да претпостават дека за 8 години, научниците би можеле темелно да го проучат ефектот на периодичното постење. Да се свртиме кон прегледот на д-р Амбер Симонс, која во 2014 година спроведе анализа на студии во врска со ефективноста на интермитентно постење. Специјалистот истакна дека за време на објавувањето на прегледот, немаше ниту еден податок што ќе ја потврди теоријата за ефективноста на наизменичното постење за губење тежина и стекнување мускулна маса.

„Интермитентно постење не е програма за слабеење. Едно лице ќе изгуби тежина само ако калориската содржина на неговата исхрана е ограничена“, е индикативен извадок од рецензијата на авторот. Амбер исто така нагласи дека до денес нема истражување за ефикасноста на наизменичното постење за спортисти чиј приоритет е одржување на мускулната маса и сила.

Конечно, еве ги резултатите од студијата спроведена од научници од Универзитетот во Јужен Манчестер. Целта на експериментот беше да се спореди ефективноста на интермитентно постење и класичен методограничувања на калории. Како резултат на набљудување на 107 жени со прекумерна тежина, беше откриено дека ПГ не го надминува класичниот модел во однос на ефикасноста.

ЗАКЛУЧОК

И покрај промовирањето на наизменичниот пост како еден од најдобри практикиза губење на тежината и зголемување на чиста маса, до денес не постои ниту еден научен податок што ја потврдува неговата ефикасност.

Како што можете да видите, сè се сведува на наједноставниот принцип за кој Зожник постојано зборува - примарна важност не е времето или честотата на јадење, туку вкупната дневна количина на калории што ги внесуваме. Ако сè уште сакате да го испробате методот PG лично искуство, следете го неколку недели пред да ја процените неговата ефикасност.

Извори:

Алан Арагон, Рајан Зиелонка; Објективен поглед на наизменичниот пост;
Амбер Симонс; Научен доказ околу интермитентен пост, Академија ЕАС.
Харви М.Н., Пегингтон М.; Ефектите на интермитентно или континуирано ограничување на енергијата врз маркерите за ризик од губење на тежината и метаболички болести: рандомизирано испитување кај млади жени со прекумерна тежина, Универзитетска болница во Јужен Манчестер.

Тешко е да се најде жена која е целосно задоволна со својата фигура. Речиси секој има неколку дополнителни сантиметри на половината или неколку килограми. За да се ослободите од нив, воопшто не е неопходно да се држите на строга диета, што неминовно ќе доведе до зголемување на телесната тежина во иднина. Постои многу поедноставен и попријатен начин за слабеење - наизменичен пост 16/8 и други негови сорти.

Најдобра диета- ова е оној кој станува начин на живот. Ова е мислењето на приврзаниците на наизменичниот пост. Овој електроенергетски систем има " сиви корени“, освен тоа, долго време остана погодно и ефикасно за луѓето.

Основни правила

Секоја фаза е поделена на две фази - прозорец за хранење и пост. За време на режимот, треба да обрнете внимание на бројот на калории и да следите голем број стручни совети.

Се препорачува првиот оброк по апстиненција од шеснаесет до дваесет часа или повеќе да биде обемен.
На овој систем за исхрана, вие избирате кога ќе биде вашиот прозорец за јадење.
Прифатливо е да се јаде 3-4 часа пред спиење. Главната работа е да го следите принципот на калориски дефицит, инаку последиците во форма на неколку дополнителни килограми дефинитивно нема да ве задоволат.
Кога постите, дозволено е да пиете кафе, чај и вода. По можност без шеќер. Но, некои поборници за периодично хранење додаваат неколку капки во течноста сок од лимон. Други го земаат на празен стомак.

Менито зависи само од твоето преференции за вкус. За разлика од нискокалоричните диететски системи, овде можете да јадете слатки, масни и зачинета храна. Но, важно е да се вклопите дневна нормакалории.

Ако сакате брзо да постигнете резултати, обидете се да ја направите вашата исхрана што е можно по „чиста“. Но, во деновите на товарење, дозволете си „забрането овошје“.

Тоа е, планираното прекршување на диетата не е само ефикасно, туку и корисно. Особено за емоционална состојбалице.

Што мислат научниците?

Прашањето за ефектот на штрајкот со глад врз телото постојано стана предмет на истражување. Експериментите беа спроведени првенствено на животни.

Научниците открија: неухранетост или Наизменичното постење предизвикува телото да расте побрзо.
Поправено лековито дејство: стапката на смртност паѓа, животните почнуваат да се разболуваат поретко, животот се продолжува за 20-30%.
До заклучокот дека Намалувањето на калориите го забавува стареењето, дојдоа и научници од еден од американските универзитети. Своите заклучоци ги засновале на фактот дека одбивањето храна ја намалува активноста на рибозомите и им дава повеќе ресурси за само-заздравување.
А само минатата година во Бостон се докажа: Наизменичното постење се подобрува енергетскиот метаболизамво клетките. Ова води до процесот на забавување на промените поврзани со возраста и зголемување на животниот век.

Митови

Постојат заблуди поврзани со навиките во исхраната. Поради оваа причина, системот предизвикува недоверба. Сепак Научно истражувањеги отфрли митовите.

Само тоа го велат противниците на наизменичниот пост чести состаноцихраната го забрзува метаболизмот. Додека ретките (1-2 пати на ден) го забавуваат метаболизмот. Но, постои истражување базирано научна точкаставот дека за метаболизмот нема разлика колку често јадете. И ако следите циклична диета, стапката на метаболизам се зголемува за 14%. Затоа, не е чудно што многу луѓе кои губат тежина постигнуваат одлични резултати со периодично постење.
Луѓето кои страдаат од гастритис веројатно се свесни за советите на лекарите да јадат мали порции - 4-6 пати на ден. Научниците открија дека диетата на која се навикнати повеќето луѓе не е најдобра опцијаза оние кои страдаат од гастроинтестинални заболувања. Со чести оброци, производството се зголемува гастричен сок. Но, цикличната исхрана само помага да се регулира нејзиното производство.

Многу луѓе, откако ќе го пробаат, се задржуваат на наизменичното постење. Но, дури и ако одлучат да се префрлат на вообичаената исхрана, тие не се здебелуваат, како што се случува при пиење и други строги нискокалорични диети.

Цикличниот пост ви овозможува да формирате здрави навики во исхраната и да научите да го контролирате вашиот апетит.

Предности и придобивки од PG

Забавувањето на стареењето е далеку од единствената придобивка од наизменичниот пост. Постојат голем број други предности:

Велосипедската исхрана ви помага да изгубите маснотии, а не мускули. Во процесот на одбивање храна, нивото на инсулин се намалува, што, пак, промовира ослободување на хормони кои го спречуваат таложењето на маснотии. Ако храната не влезе во стомакот 6-8 часа по последниот оброк, тогаш телото почнува да зема енергија од маснотиите. Соодветно на тоа, едно лице троши повеќе калории.
Системот е универзален: погоден е и за оние кои сакаат да изгубат вишок килограми и за оние кои се стремат да градат мускули.
Се појавува набој за живост, има повеќе енергија. Не е тајна дека после тежок оброк човек има желба да спие. Ова се објаснува со фактот дека телото ја насочува целата своја енергија за да ја асимилира храната. Со повремен пост, ова чувство исчезнува.
Крвниот притисок се враќа во нормала, како и функционирањето на кардиоваскуларниот систем.
Спиењето се подобрува (се однесува на луѓе кои не се дебели).
Постојаниот пост ви помага да ја надминете зависноста од слатки. Ризикот од развој на дијабетес се намалува.
Нивото на „лошиот“ холестерол е намалено за 32%, а триглицеридите за 42%.
Се подобруваат меморијата и способностите за учење. Студиите на глувци покажаа дека кај глодарите кои го следеле нивниот вообичаен распоред за јадење, мозокот работел побавно отколку кај оние кои биле на ПГ.
Нормализирано е нивото на хормонот грелин, кој е одговорен за контролирање на апетитот.
Процесите на регенерација се забрзани (PG се смета за идеален систем за оние кои страдаат од дерматитис или хронична уртикарија).

Научниците открија дека наизменичното постење значително го намалува ризикот од развој на Алцхајмерова и Паркинсонова болест.

Штета и контраиндикации

Како и кај секој диететски систем, не секој може да ги следи принципите на интермитентно постење. PG Не е препорачано:

Луѓе со недоволна тежина (со индекс на телесна маса помал од 18,5).
За оние кои имаат страст за нездрава храна. Пред да следите наизменичен пост, треба да ги прекинете овие навики.
Бремени жени. Иако голем број експерти сметаат дека диетата 20/4 е погодна за трудници. Но, ова се однесува на оние претставници на фер секс кои се подготвени за употреба Здрава хранасо мали отстапки. Во овој случај, не заборавајте за земање витамини.
Жените кои дојат. Важно е да се осигурате дека консумирате редовно дневна нормакалории.
Лица под осумнаесет години. Потребни им се дополнителни хранливи материиза физички развој.

Дозволено е да се практикува интермитентен пост, но само под надзор на лекар:

На луѓето кои страдаат дијабетес мелитус(прв и втор тип).
За оние кои земаат лекови. Исклучок се антибиотиците. Строго е забрането да се земаат на празен стомак. Ова исто така важи и за Варфарин и други антикоагуланси.
Пациенти кои страдаат од гихт. Постот под надзор на специјалист е неопходен и кога високо нивоурична киселина.
Луѓе кои се подложени на рехабилитација по операции.

Оние кои страдаат од циклична исхрана не смеат да следат нарушувања во исхраната. За нив, Едночасовната диета или „Диета на воин“ е директен пат до булимија.

Како функционира адаптацијата?

Ако сте навикнати да јадете многу - прво, второ и компот - не треба да се надевате дека телото ќе прифати нов системхрана со тресок. За жал, повеќето луѓе кои губат тежина или едноставно луѓе кои решиле цикличниот пост да го направат начин на живот велат дека во првата недела без несакани ефектине успеа. Почетниот осумчасовен прозорец за јадење изгледа како тортура за многумина.

Прв пат

На почетна фазаПГ кои губат тежина обично се жалат на:

ужасен глад, кој особено се зголеми во вечерните часови;
мала слабост и вртоглавица;
тешкотии да се концентрира на работа;
зголемена раздразливост и краток темперамент.

Но, овие проблеми исчезнуваат веќе во средината на првата недела.

Зависност и ефект

Телото доста брзо се прилагодува, а вие почнувате да се чувствувате лесно во стомакот. Згора на тоа, манијакалната бесна глад што те прогонуваше првите 3-5 дена се повлекува. Осврти на луѓе укажуваат дека желбата за јадење доаѓа само 15-30 минути пред отворањето на прозорецот за јадење.

Алексеј Ворон за адаптација

Основни шеми

Сите протоколи за интермитентен пост се поделени во две категории - краткорочни (помеѓу периодот на јадење и фазата на постот не трае повеќе од 24 часа) и долгорочен.

Шема 14/10 или 12/12

Овие типови на циклична исхрана се сметаат за едноставни и нежни. Во суштина, тие го делат денот на половина.

Системот ви овозможува да развиете навика да не јадете премногу пред спиење. Според прегледите, овој план за исхрана е ефикасен, но не толку ефикасен како 16/8.

Шема 16/8 Мартин Беркхан

Имплицира осумчасовен прозорец за јадење. Основачот на методот верува дека таквиот периодичен пост ги елиминира вишокот килограми и не губи тежина. мускулна маса. Оваа шема може да се земе како основа за сушење за жени и мажи.

Во овој случај, неопходно е да се организира најкалоричен оброк откако ќе завршите со тренинг. Цикличната исхрана според протоколот Мартин Беркан го урива митот дека појадокот е многу важен за слабеење.

Шема 18/6

Овде прозорецот за јадење е само 6 часа. Затоа, овој план за исхрана се смета за построг од претходниот.

Шемата е популарна меѓу љубителите на спортот. На бодибилдерите и фитнес бикини девојките им се препорачува дополнително да консумираат рибино масло и аминокиселини.

Режимот на Ори Хофмеклер или „Диета на воини“

Ова е интермитентен пост 20:4. Познато е дека римските легионери и Спартанците се хранеле на овој начин. Шемата вклучува јадење голем оброк во вечерните часови. Но, во фазата на глад, дозволено е да јадете малку протеини, да пиете свежо цеден сок или да крцкате зеленчук.

Огнен поддржувач на воинскиот систем е Ронда Русеј, американска борачка и актерка.

Оброци на секои 24 часа

Се верува дека ова е еден од најдобрите системи за фер сексот, бидејќи таквите посни деновимногу корисно за слабеење.

Шемата ви овозможува да заборавите на броењето калории. За време на периоди на глад, треба да пиете многу течност без шеќер. За време на вашиот прозорец за јадење, можете да јадете онолку оброци колку што сакате.

Шема 5:2

Во споредба со претходниот, овој систем полесно се придржува. На крајот на краиштата, не треба да постите двапати неделно. Но, треба да го намалите дневниот внес на калории на 500 kcal.

Основачите на протоколот советуваат деновиве да се јаде урда, кефир, месо и морска храна. Дозволено е јадење овошје и зеленчук.

Едночасовна диета, или шема 23/1

Во странство е попозната како ОМАД диета - еден оброк дневно. Вклучува само еден оброк дневно, кој трае 60 минути. Во исто време, можете да јадете што сакате и да не ја следите калориската содржина на вашата исхрана или да водите дневник за храна.

Исто така, дозволено е да се јадат штетни деликатеси, чие јадење повеќето претставници на фер секс го одложуваат за заслужено мамење за губење на тежината и стабилизација на тежината.

Ако одлучите да следите строг систем во кој прозорецот за јадење трае од 1 до 4 часа, ве советуваме да не заборавите на земање витаминско-минерален комплекс.

Постојан пост за 48-72 часа

Препорачливо е да го следите овој метод на слабеење само ако имате навистина прекумерна тежина - 15 килограми или повеќе. Оваа опција, ако правилно се следи со препораки од специјалист, нема да доведе до влошување на благосостојбата, туку напротив, ќе има корисен ефект: се јавува реставрација на клетките внатрешни органи, нивото на хормонот за раст се зголемува и процесот на согорување на мастите се забрзува.

Оваа опција лесно може да се смета за терапевтски пост. Но, сепак вреди да се слушаат препораките на експертите:

Последната вечера мора да содржи значителна количина на маснотии. Но, треба да бидете внимателни со јаглехидратите и да ги намалите. Во спротивно, ќе биде тешко да се надмине чувството на глад. Подобро да се даде предност на храната, богата со протеини(и растително и животинско потекло).
По завршувањето на постот, непречено и постепено треба да се вратите на вообичаената исхрана. Главното правило е дека во првите 3-4 дена не јадете ништо што може да предизвика иритација на желудникот. Се препорачува да се започне со варена риба. И по половина час можете да имате мала порција зеленчук на пареа.

Тренинг и ПГ - пријатели или непријатели?

Меѓу љубителите на наизменичното постење има многу спортисти и луѓе кои редовно вежбаат во теретана или дома. Но, оние кои решиле цикличното одбивање на храна да го направат начин на живот, алармираат дека треба да јадат еден до два пати на ден. На крајот на краиштата, популарно е мислењето дека за да изгубите тежина и да се здебелите, треба да јадете мали оброци и што почесто.

Луѓето кои активно работат на своето тело треба да знаат што можат да јадат пред и после тренинг. Во исто време, фитнес ентузијастите лесно можат да си дозволат мали „слабости“. На пример, по некоја спортска активност, да речеме парче торта. Секако, не треба да се разгалувате премногу. Но, на денот на одмор треба да бидете строги кон себе. Се препорачува да се консумираат бавни јаглехидрати.

Треба да се планира програма за сила или кардио програма за крајот на фазата на постот.

Ако мислите дека за време на ПГ вашите мускули ќе изгорат, ви препорачуваме. Тој тврди дека цикличниот пост е патот до долговечноста и младоста.

Желбата да се биде слаб е заедничка за многу мажи и жени. Можете да изгубите тежина само со прилагодување на вашата исхрана. Постојано постењеПогоден за секоја возраст, го активира метаболизмот на телото и ви овозможува да изгубите тежина со согорување на поткожните масни наслаги.

Првично се развива и студира терапевтски постПроучен од познат нутриционист А.П. Ворошилов. Тој ги постави темелите на здравствениот пост, кој денес има многу следбеници меѓу специјалистите, спортистите и обичните луѓе.

Која е суштината на наизменичниот пост 16/8

Постојано постење 16/8 е посебен распоред за исхрана дизајниран за еден ден - 24 часа. Во рок од 16 часа мора целосно да се воздржите од храна, ова е пауза за храна.

Јадењето храна е дозволено само 8 часа на ден, ова прозорец за храна .

Во исто време, вкупната калориска содржина на диетата не треба да се намалува. Секој постен си ја избира временската рамка поединечно за себе. Многу луѓе претпочитаат да појадуваат доцна, на пример, во 9.00 часот и да вечераат рано - до 17.00 часот.

Техниката работи според единствена шема на исхрана, односно губење на тежината се јавува поради калориски дефицит. И во тие часови кога можете да јадете, телото добива се што му треба, без ограничување на порциите и изборот на храна.

Построга верзија на интервалната диета е распоредот за јадење 20/4, во кој периодот на пауза е 20 часа, а јадењето е дозволено само 4 часа. Често го користат спортистите пред да се подготват за натпревари за брзо ослободување од неколку килограми, како и за отстранување на вишокот вода од телото.

За време на паузата за храна не треба да грицкате, бидејќи тогаш телото ќе добие енергија и ќе престане да се прилагодува на новиот режим, а ќе се наруши и механизмот на исхрана.

За време на прозорецот за јадење можете да јадете на 2 начини:

Целата количина на храна можете да ја јадете во 2 оброци (ручек и вечера).
Можете да имате закуска неколку пати, на пример, на секои 2 часа, додавајќи средна порција.

Еднократниот пост (пракса) е насочен кон подобрување на благосостојбата, ефикасно намалување на тежината и помагање во отстранувањето на отпадот и токсините од телото.

Таквото растоварување, предмет на систематско повторување, ќе ви овозможи да научите да го контролирате вашиот апетит, да избирате здрава храна, да развиете правилно однесување во исхраната и подобро да го почувствувате вкусот на јадењата.

Дали е можно да изгубите тежина?

Според правилата 16/8, оброците се дозволени во рок од 8 часа. Ако некое лице немало време да јаде за време на прозорецот за јадење, тогаш следниот оброк треба да се одржи само по 16 часа, односно по пауза.

За да го исчистите телото и да ја подобрите функцијата на цревата, треба да пиете најмалку 2-3 литри течност дневно. Тоа треба да биде незасладена вода, билен или зелен чај без шеќер.

За губење на тежината, предност треба да се даде само корисни производи. За да се задоволат болките од глад, се препорачува да се пие чиста водабез гас, во мали голтки и полека.

Бројни студии покажаа дека разумниот пост може позитивно да влијае на човечкото тело.

Периодичното воздржување од храна помага:

брзо и ефикасно согорување на маснотии;
ги активира внатрешните резерви на телото;
Стартува природен процесподмладување и обновување на ткивата.

Интервалската диета спречува многу болести, го продолжува животот и помага да се зачува младоста.

Која храна е погодна за губење на тежината на диетата 16/8:

посни сорти на риба и месо, јајца, незасладени ферментирани млечни производи се извор на протеини;
повеќе свежи билки и зеленчук - обезбедување на телото да прима влакна, витамини и минерали;
мастите исто така треба да бидат здрави - тоа се семиња, јаткасти плодови, мешунки, растителни масла;
бобинки и овошје - содржат витални елементи, антиоксиданси, фруктоза и сахароза.

За да го забрзате метаболизмот, треба да потрошите 20-30 минути секој ден обука. Ова може да биде трчање, брзо одење, пливање, скокање јаже, специјални вежбиза разработка проблематични области– бедра, задник, стомачни, грб.

Контраиндикации за постот

Јадењето по час не е погодно за секого. Само здрава личност може да го користи овој метод на губење на тежината. Во спортот често се практикува периодично постење. Периодичното воздржување од храна им помага на спортистите да одржат одредена тежина.

Интензивен проток поткожното масно ткивосе случува во комбинација со диета и вежбање, што придонесува за експресивност на релјефот на мускулите на телото.

Овој метод на губење на тежината е оптимален за оние кои сакаат да ги намалат пропорциите на нивната фигура без интензивно физичка активност. И покрај се позитивни страни, исхраната има одредени контраиндикации.

Кој не е погоден за периодично постење:

тинејџери и млади луѓе под 18 години;
бремени жени и доилки;
пациенти со дијабетес мелитус;
во случај на гастроинтестинална дисфункција;
за патологии на кардиоваскуларниот систем.

Ако од долгиот строг пост, кој трае 16 или 20 часа, на човекот почне многу да му се слоши или да се врти, да има грчеви во стомакот, да му се гади или да повраќа, диетата треба да се прекине. Ограничувањето на храната може да се повтори само ако има стабилно подобрување на благосостојбата, не порано од 2-3 дена.

Осврти и резултати

Нутриционистите не одобруваат кога луѓето почнуваат заради губење на тежината. За да го решите проблемот со вишокот килограми, експертите апелираат да се свртите кон здрава и урамнотежена исхрана, советувајќи да ослабете не повеќе од 2-3 кг месечно.

Јадењето на време ви овозможува да не се исцрпувате, ви овозможува да јадете разновидно и вкусно, користејќи различни производи за да креирате мени.

Разумниот пристап кон губење на тежината му помага на лицето да ги разбере грешките што ги прави кога ја организира својата исхрана, го учи да јаде правилно, да следи правилен режимоброци. Група љубители на наизменичниот пост 16/8 главно сочинуваат здрави луѓебез тешки хронични заболувањасо адекватно однесување во исхраната.

За време на пауза за храна , кој, според правилата на диетата, може да трае 16 или 20 часа, телото активира зајакнат механизам за согорување на маснотии, кој ви овозможува да го „сушите“ телото без да ги оштетите мускулите. Не секој може да направи доволно долга пауза од јадење.

Ефектите од наизменичниот пост се брзи (до 1 кг дневно), а има и одредени здравствени придобивки. Холестеролот во крвта се намалува, метаболичките процеси и процесите на закрепнување во телото се забрзуваат, губењето на тежината се јавува поради потрошувачката на резерви на маснотии. Најдобри резултатисе постигнуваат со комбинирање на нутриционистичкиот план 16/8 со диета со малку јаглени хидрати, додека количината на јаглехидрати мора постепено да се намалува.

Екатерина (33 години), Владивосток:

Интервалската исхрана ми помогна брзо да изгубам 8 кг вишок тежина што ми остана по бременоста. Јадам 8 часа дневно, избирам здрав и едноставни јадења, се обидувам да пијам повеќе. Планирам да јадам по принципот 16/8 и дополнително да ги консолидирам добиените резултати.

Ана (28 години), Москва:

Научив за планот за исхрана 16/8 од мојот фитнес тренер. Тој вели дека тоа му помага да го одржува своето тело во врвна состојба. Првата недела ослабев 3 кг, многу сум среќен, ќе продолжам. Мојата вишок тежина е 10 кг.

Елена (47 години), Воронеж:

Ги ограничувам калориите (приближен дневен внес 800-900 kcal) за 1 месец. Тежината на почетокот добро се симна, но потоа се врати. Методот 16/8 ми помогна да го надминам платото за слабеење. По 3 дена, тежината повторно почна да се намалува.

Интермитентно постење (циклично, периодично) е метод на исхрана кој вклучува циклуси на јадење и нејадење. Ќе се изненадите, но многу луѓе несвесно го користат овој метод: без да имаат време да појадуваат, одат на работа, давајќи си закуска во доцните попладневни часови.

Суштината на интермитентен пост (АКО) Интермитентен пост) не во одбивање храна и следење на диета со исклучување на нездрава храна, туку во создавање празнина (16 и 8 часа) помеѓу оброците, овозможувајќи му на телото да се одмори.

Постојаното постење не е диета во традиционална смисла, ниту пак тридневниот или 24-часовниот пост што Брег го практикувал неделно. Пробав петдневно одбивање храна и дневно: телото стана поистакнато, телото беше исчистено, се појави облога на јазикот, урината потемна, желбата за јадење слатки исчезна. Меѓутоа, по една недела забележав дека телото бара да му се вратат изгубените килограми, а бројката стана иста.

Интермитентно постење за слабеење е идеален метод за оние кои сакаат да ослабат без ограничувања во исхраната. Ова не е диета, туку начин на живот, не е еднократен настан, туку секојдневно почитување на едно правило.

Не мора да се ограничувате: периодичниот пост ви помага да внесувате помалку калории дневно, бидејќи внесувањето храна има временско ограничување.

Придобивки за телото

Придобивките од наизменичното постење се потврдени со експериментални студии, вклучувајќи животни:

периодичниот глад ви овозможува помалку да се разболувате;
потенцијално го успорува процесот на стареење;
ја подобрува фигурата;
се зголемува витална енергија, додава сила;
помага да спиете помалку;
намалува воспалителни процеси(механизам на автофагија и клеточна поправка);
ве учи да го контролирате вашиот апетит;
го зголемува нивото на хормонот за раст Бургас, поради што мускулите се зголемуваат и процентот на маснотии се намалува;
го нормализира нивото на шеќер во крвта.

Човек може да се налути:долгите периоди помеѓу оброците се штетни и го забавуваат метаболизмот (модните диети подразбираат три оброци дневно и две или три ужинки).

Јас ќе приговарам:За да изгубите тежина, не е важно колку пати јадете - треба да ја следите калориската содржина на вашата исхрана, дури и ако ја консумирате целата храна што ви треба одеднаш.

Кога јадете 5-7 пати на ден, телото не добива можност да се одмори, бидејќи е во процес на бескрајна работа на варење на храната. Интермитентен пост е пост кој му овозможува на телото да го согорува вишокот маснотии во периодот на одмор од јадење, претворајќи ги дополнителните сантиметри во енергија што недостасува.

Мит: честите оброци го забрзуваат вашиот метаболизам.

Вистина: на метаболизмот не влијаат квантитативните интервали помеѓу внесот на храна, но научно е докажано дека наизменичното постење го забрзува метаболизмот и го забрзува за 5-14%.

Со конзумирање на појадок, ручек и вечера добиваме повеќе енергија отколку што му е потребно на телото и ја складира во форма на масни наслаги. Инсулинот, кој е одговорен за складирање на гликоза, постојано се зголемува, а црниот дроб почнува да учествува во процесот на претворање на шеќерите во масти (липолиза). Дел од маснотиите се складираат во црниот дроб, но поголемиот дел од нив се претвора во грозни набори на страните.

Постојано постење придонесува за намалување на нивото на инсулин, а телото почнува да ја троши акумулираната енергија, која повеќе не доаѓа од храната (важно е да се спротивстави на падот на гликозата во крвта).

Ако наизменичното (циклично) постење е редовно, телото е во рамнотежа и не се претвора во безоблична, нездрава топка која бара храна. Нахрането тело нема да согорува масти и не е дизајнирано хронично да ја апсорбира храната. Погледнете ги мачките и кучињата: животните можат да јадат 1-2 пати на ден, останувајќи здрави и убави. Зошто јадете седум пати на ден?

Наизменичниот пост за жени уморни од сложени диети е најлесниот начин за слабеење:

не бара дополнителни трошоци;
заштедува време на готвење три пати на ден;
ве ослободува од бескрајни патувања до фрижидерот и чување храна во контејнери;
има висока ефикасност.

Важно! Наизменичното постење не само што ви помага да изгубите тежина воопшто, туку и го намалува обемот на половината за 5-7% (најчесто тоа се масти околу внатрешните органи) и го намалува ризикот од метаболички синдром.

Придобивките од наизменичниот постза слабеење пред ПП е тоа правилна исхранаТешко е да се следи цело време:

купување потребни производи(не можете да јадете нешто од фрижидерот што му припаѓа на вашиот сопруг);
пакет Здрава хранаво контејнери за работа;
планирање на исхрана;
и уште полошо - броење калории.

Наизменичното постење АКО не бара ништо од вас освен пауза помеѓу процесот на апсорпција на храната - ова е огромен плус за работните, секогаш зафатени жени и мажи.

Контраиндикации

Наизменичното постење, се разбира, не е погодно за секого и има контраиндикации.

Овој вид на храна е забранет за луѓе:

со индекс на телесна маса под 17, како и пациенти со анорексија, булимија и други нарушувања однесување во исхраната;
бремени жени и доилки;
планирање за зачнување;
жени со нарушувања на циклусот;
тинејџери под 18 години.

Релативна контраиндикација за цикличен пост е ако пациентот има:

дијабетес мелитус;
низок крвен притисок;
гихт;
болести на бубрезите и дигестивниот систем;
болести кои бараат постојана употреба на лекови.

Дури и ако се сметате себеси за здрави, консултирајте се со специјалист,пред практикување на интермитентен пост.

Грешки при слабеење

Штетата од наизменичното постење се забележува ако техниката не се следи правилно и ако ја користат лица на кои тоа е контраиндицирано:

Моја сопствена интерпретација на режимот од 16 до 8: за осум часа, некои јадат онолку колку што друг не би конзумирал за два дена.
Напротив, комбинација на интермитентно постење со ограничувања во исхраната (што доведува до исцрпеност).
Еднократни штрајкови со глад од време на време, на кои телото нема време да се прилагоди на новата диета и одговара со намалување на метаболизмот.
Комбинација од интензивни физички или ментален стреси постот. Пол Брег, на пример, советуваше ограничување на активноста за време на периоди на одбивање храна.

Постојаниот пост е начин на живот кој треба да ве доведе до здраво, убаво тело. Ако вашето тело не е задоволно со оваа техника, одбијте ја.

6 видови на пост

Постојат шест опции за интермитентно постење, од кои можете да најдете онаа што одговара на вашата дневна рутина:

Оброци секој втор ден. Можете да јадете 24 часа, следниот ден - само вода без шеќер. Удобна шема за луѓе со силна волја, пациентите со нарушување во исхраната ќе консумираат храна во овој режим без престан, мислејќи дека ова е нивната последна шанса да јадат.
Пост 16 до 8 Мартин Беркан. Избегнувајте храна 16 часа користејќи 8-часовен прозорец за јадење. Тоа е основа за слабеење, под услов да јадете чисто и да останете хидрирани.
Шема 18/6. Слично на претходната диета со пократок прозорец за јадење. Популарен меѓу некои спортисти и фитнес модели.
Шема 14/10 или 12/12. Вообичаени оброци со исклучок на обилна вечера пред спиење.
Воинска диета. Интермитентен пост 20 на 4, во кој дозволеното време за апсорпција на храната се одредува на 4 часа, а периодот на пост се проширува на 20.
Помалку рестриктивен режим на исхрана на воини (Ori Hofmekler) - со вклученост бело јајце, зелен зеленчук и сок во фаза на пост.

Правила и подготовка

Кога започнувате со цикличен (навремен) пост, запомнете дека сега ова е вашиот начин на живот, во кој не треба да има дефекти или опуштања. Започнете со шемата 16/8, а потоа преминете на 18/6: обидете се, експериментирајте.

Не треба да започнете со постење ако:

се болни;
Се чувствувате лошо;
сте бремени или планирате да забремените дете;
припаѓаат на категоријата на луѓе за кои овој метод е контраиндициран.

Избегнувајте интермитентен пост ако сфатите дека по една недела:

продолжувате да се чувствувате гладни деноноќно;
искусете иритација и немотивирана агресија;
изгубил 5 кг или повеќе;
се чувствувате слаби и не можете да ја работите вообичаената работа.

Јадењето треба да биде радост, не се измачувајте со она што не ви одговара.

Забелешка:

Обидете се да јадете за време на вашиот прозорец за јадење Здрава храна;
контрола на количината и квалитетот на храната;
Пијте доволно течности.

За време на периодот на глад:

дозволете си незасладен чај и кафе доколку е потребно;
пијте чиста вода во потребната количина за вас.

Лично искуство и резултати

Не планирав да ослабам со периодично постење. Освен тоа, не ни знаев дека мојот тип на исхрана има слично име. Интуитивно циклично постев, следејќи го необичен режим: 16 часа пост, 8 часа јадење.

Ми беше згодно да јадам помеѓу 6:00 и 14:00 часот, а потоа да се држам подалеку од фрижидерот. Можете да изберете кое било време што ви одговара, на пример, од 12 до 20.

Интермитентен повремен пост:

ве ослободува од размислувањата за храната;
дозволува дигестивниот системнаправете пауза од постојано варење на храната;
помага да не се бара храна кога има многу други работи што треба да се направат.

Не го сменив моето мени со наизменичен пост, останувајќи доследна на чистото јадење. Мојата исхрана вклучува:

месо риба;
зеленчук, овошје, бобинки;
житарки;
млечни производи и Млечни производи;
црн чај, вода.

Ако сакам, пијам кафе, јадам нешто слатко или зачинето. Не ја гледам поентата во тоа да му го негирам на телото она што го сака: ако разберам дека му треба овој конкретен производ (и не сакам да уживам во нешто), го јадам нездравиот производ. Главната работа не е постојано да го следите водството на желбите, дозволувајќи им на највкусните и штетни работи.

Планот за интермитентен пост е едноставен:

во шест појадувам (најгуст и најкалоричен оброк);
имам закуска во 9 часот;
Јадам во два часот попладне.

После тоа се трудам да пијам само вода, но неколку пати на ден си дозволувам незасладен чај или кафе. Понекогаш распоредот се менува и денот ми започнува во осум часот наутро, периодично интервалот се менува во 11:00 - 16:00 часот.

Мојот режим не одговара на дефиницијата за класичен пост: не сакам да јадам во текот на денот затоа што го заситувам телото со супстанциите што му се потребни.

Едноставно, некои луѓе консумираат храна деноноќно, додека други посветуваат неколку часа дневно на овој процес. Јадеме за да живееме, а не живееме за да јадеме, иако многумина заборавија на ова.

Интермитентно постење: резултати:

Повторувам: не размислував за интермитен пост за слабеење. Сакав да го направам животот што е можно поудобен, независно од храната и нејзината подготовка.

Се разбира, кога започнав периодична исхрана, наидов на проблеми:

Одеднаш изгубив пет килограми од почетната тежина од 56 кг;
доживеа постојано чувство на глад;
се појави запек и проблеми со кожата.

По две недели, телото се навикна на новиот режим и ги врати изгубените три килограми, функцијата на цревата се врати во нормала, а состојбата на кожата се подобри.