Развој на квалитети на сила користејќи методи на физичка обука. Развој на квалитети на сила. Методи за развој на способности за сила

Здраво на сите. Денес ќе зборуваме за уште една одлична вежба за тренирање на мускулите на градите, имено, лежечки гира мува.

Оваа вежба е најдобрата изолациона вежба за давање форма и дефиниција на мускулите на градниот кош. Влијае главно внатрешен делпекторални мускули. Вежбата им дава конвексна форма и ја нагласува границата помеѓу десната и левата половина на градниот кош.

Ги земаме тегови со неутрален стисок (дланките свртени една кон друга) и ги креваме нагоре, веднаш над градите. Малку ги свиткаме рацете во зглобовите на лактот (малку - ова е 150 степени) и ги фиксираме во оваа положба во текот на целиот пристап. Гирите се допираат едни со други. Ова е нашата почетна позиција.

Ајде длабок здиви полека ги рашируваме рацете на страните, спуштајќи ги тегови надолу. Кога ќе ги спуштите рацете веднаш под рамената, ќе почувствувате силно истегнување во пекторалните мускули. Не треба да ги спуштате тегови под ова ниво, бидејќи постои ризик од повреда. Откако стигнавме до крајната точка, интензивно ги затегнуваме пекторалните мускули и ги враќаме тегови во првобитната положба. Ајде да издишиме. На горната точка, ги напрегаме мускулите на градниот кош што е можно повеќе. Го повторуваме планираниот број пати.

При изведување на лежечка мува, тегови мора да се движат строго во вертикална рамнина. Користете наклонети клупи за да го преместите товарот на различни делови од пекторалните мускули.

Во текот на целиот пристап, држете ги рацете благо свиткани и неподвижни во зглобовите на лактот. Не обидувајте се да ја правите вежбата со исправени раце, ова е директен пат до повреда. Исто така, не обидувајте се да ја изведувате вежбата со тешки тегови. Ова неизбежно ќе доведе до свиткување на рацете на зглобовите на лактот, значително спуштање на лактите под телото и прекумерен стрес на зглобовите на рамената. Дозволете ми да ве потсетам дека аголот од 150 степени се смета за оптимален.

Лежечки гира мувамора да се направи на денот на тренингот на градите, по основните вежби за притискање, на пример. Оваа вежба можете да ја замените со спојување на рацете во симулаторот за пеперутки. Доволни се 3-4 серии од 8-10 повторувања.

Да, како ви се допаѓа статијата? Не заборавајте да примате најнови статиина вашата е-пошта.

П.С. Патем, ве советувам да прочитате нијанси на технологијатаосновни вежби во.

Во програмите за обука на пекторалните мускули, неприкосновен лидер е печатот на клупата, понекогаш заменет со печатот на гира. Како резултат на тоа, спортистите често забележуваат дека како што се зголемува силата, целните мускули не реагираат со раст и зголемена дефиниција, а нивната работа за време и по тренингот се чувствува слабо. Можете да ја свртите ситуацијата со правење муви со гира додека лежите на клупа - ефективна вежба, развивање на мускулната маса на градниот кош.

Подигање раце со тегови: суштината и придобивките од вежбата

Вежбата за која станува збор е изолациона вежба. За разлика од притискањето на клупата со гира, тој активира еден зглоб и конкретно работи на една мускулна група, додека другите се ограничени на помошна улога.

Кои мускули се вклучени?

Главниот товар за време на мувата паѓа на пекторалниот мускул ( среден дели внатрешниот раб).

Следниве се вклучени во ова движење како помошни:

делтоидни мускули, покривајќи го рамениот зглоб над и напред;
coracobrachialis мускул (внатрешен дел на надлактицата, лоциран на рамениот појас);
Сератусниот преден мускул ги покрива ребрата на страна и во пределот на пазувите.

Стабилизатори се: стомачни мускули, мускули на рацете (бицепс, трицепс, брахиалис), флексори на зглобот.

Придобивките од вежбањето

Особеноста на мувата со гира е тоа што не само што ги оптоварува пекторалните мускули, туку и ги истегнува во исто време. Многу студии забележале забрзан раст на мускулите кога овие два фактори се комбинираат. Вежбата му дава олеснување на градите, конвексна форма и јасно ја исцртува границата што ги дели левата и десната половина на пекторалните мускули.

За време на мувата со гира се зајакнуваат и другите мускулни групи. Така, бицепсот и трицепсот работат статички, држејќи ја раката во фиксирана положба и спречувајќи ја да се свитка и да се отповикува.

Вежбата го промовира формирањето на правилно држење на телото, поради движењата на истегнување и отстранувањето на „стегите“, ја подобрува состојбата р'бетен столб. Ако има области на компресија, потенцијалот за раст на мускулите е ограничен. Истегнувањето за време на подигнување на гира го елиминира овој феномен.

Со изведување муви, спортистот учи да се концентрира на контракција и истегнување на целните мускули. Ова помага да се воспостави невромускулна комуникација, чие присуство е важно во многу вежби.

Подигнувањето на гира може да се направи дома: не бара посебна опрема, се што ви треба е клупа или која било хоризонтална површина издигната од подот и тегови, наместо кои можете да користите шишиња со вода или друга соодветна опција за тежина.

Техника за мува со лежечки гира

За да се избегне повреда, оваа вежба се изведува само со топли мускули. За оваа класа ќе ви треба клупа со прилагодлив потпирач за грб и тегови.

Гира лета на хоризонтална клупа

Седејќи на клупа, треба да земете тегови и да ги ставите со нивните краеви на колковите. Заокружете го грбот, заземете лежечка положба. Во исто време, подигнете ја тежината нагоре, помагајќи си во движењето на нозете. Рацете се исправени нормално на телото, благо свиткани во зглобовите на лактите („меки лакти“). Дланките свртени една кон друга (неутрален стисок), тегови речиси се допираат. Нозете се раширени со цврста потпора на целото стапало.

Правилната почетна позиција вклучува 3 точки на допир на телото со клупата: задниот дел од главата, лопатките на рамената во сплескана состојба, задникот.

Откако ќе земете длабок здив, непречено раширете ги рацете со тегови на страните во широк лак до нивото на градите или малку пониско.
Треба да останете во долната положба 1-2 брои, фокусирајќи се на истегнување на мускулите.
Како што издишувате, поради напорите на пекторалните мускули, тегови се враќаат во првобитната положба. Траекторијата на движење е слична на онаа за време на размножувањето.
На горната точка, тегови се споени, но не треба да им се дозволи да се судираат. Тука треба да ја почувствувате врвната контракција на пекторалните мускули.
По последното повторување, тегови се поставуваат со задникот на колковите и телото се подига, заземајќи седечка положба на клупата.

Направете 3-4 серии од 10-12 повторувања.

Искусни спортисти за диверзификација на тренажниот процес во највисоката точкатраекториите може да додадат супинација - вртење на рацете навнатре, со малите прсти кон лицето, или пронација (вртење на рацете со дланките свртени нанапред).

Во оваа вежба важно е да се набљудува правилен режимдишењето. Кога ги спуштате тегови, треба да ги наполните градите со воздух, концентрирајќи се на проширување градите. Краткото задржување на здивот што следи помага да се одржи торзото во стабилна положба, спречувајќи ги мускулите на стабилизаторот да се релаксираат. Треба да издишите во фаза на максимален напор.

Видеото покажува како правилно да се изведат екстензии (вклучувајќи ги и обратните)

Видео: Како правилно да летате со гира додека лежите на хоризонтална клупа

Продолжување на гира на наклонета клупа

Изведувањето на вежбата под агол нагоре конкретно влијае горен делгради Овој дел од пекторалните мускули, по правило, заостанува, а опцијата што се разгледува помага да се елиминира мускулната асиметрија. Со вежбање на овој начин, мажите можат да ги подобрат своите перформанси во вежбите со пресување, а жените да ги подобрат своите изгледзони на деколтето.

Овој тип на вежба се разликува од претходната почетна позиција: задниот дел на клупата е наведнат нагоре под агол од 20 до 45 степени. Не треба да го кревате над агол од 45 степени, бидејќи во овој случај дел од товарот ќе се пренесе на предните делтоиди, а ризикот од повреда на рамените зглобови ќе се зголеми.

Техниката за изведување на таков распоред е слична на работа на хоризонтална клупа. Се препорачува особено внимателно да се контролира нивото на спуштање на тегови за да не се преоптоварат рамените зглобови.

Видео: Техника за подигање тегови на наклонета клупа

Наклонети гира муви

Овој тип на вежбање активно го вклучува долниот регион на пекторалните мускули во работата, цртајќи ги долната границаи нагласување на обликот. Се изведува на клупа, чиј заден дел мора да се подигне еден засек од нивото на подот.

За да ја заземете почетната позиција, тегови прво се поставуваат на страните на клупата. Лежејќи на грб, нозете се прицврстени под потпорите. Главата и долниот дел на грбот се цврсто притиснати на клупата, лопатките на рамената се споени, стомакот е набиен.

Пред да извршите свиткана мува, важно е правилно да ја земете тежината. Лесните до умерени тегови ви дозволуваат да седите на клупата со тегови притиснати на телото, додека одржувате стабилна положба на грбот. Доколку се користат големи тежини, се препорачува помош од партнер.

Техниката за изведување на оваа опција е слична на процесот на тренирање на хоризонтална клупа. Важна нијанса: кога е поставен наопаку, не се препорачува да се работи со големи тежини. Ова ќе стави дополнителен стрес на крвните садови на мозокот. Не треба да се дозволи карлицата и главата да се кренат од клупата.

Видео: Изведување гира муви на клупата со наклон надолу

Вообичаени технички грешки

Ако техниката е нарушена, лежечката мува со гира не само што ја губи својата ефикасност, туку и станува трауматична. Кога ја прават оваа вежба, спортистите најчесто ги прават следниве грешки:

Употреба на неразумно големи тежини. Тешките тегови предизвикуваат лактите значително да паднат под нивото на рамото, изложувајќи го рамениот зглоб на прекумерен стрес и значителен ризик од повреда. Резултатот може да биде оштетување на лигаментите и тетивите на торбата на рамото.
Свиткување на рацете во зглобот на лактот. Ова обично се случува поради прекумерно носење тежина. Вежбата во оваа верзија повеќе потсетува на преса на гира отколку на мува. Товарот се движи од градите до други мускулни групи.
Гира лета со целосно прави лакти.
Вежбање со брзо темпо. Лежечките мушички со гира вклучуваат бавни и мазни движења без употреба на инерција. Брзањето може да доведе до сериозни повреди, вклучително и на 'рбетот (кога долниот дел на грбот е заоблен и има голема тежина во рацете).
Спуштање на тегови на подот од лежечка положба по завршувањето на последното повторување. Ова може да го повреди рамото, особено ако се користи голема тежина.

Усогласеност правилна техника- предуслов за безбедно тренирање и ефективен развој на пекторалните мускули со кревање во лежечка положба.

Кај лежечката мува со гира, она што е од фундаментално значење не е тежината на тежината, туку менталната концентрација на истегнување на мускулите во долната положба и контракција на врвот. Оваа вежба е изолирана, така што не вклучува работа со големи тежини.

Кога правите летање, важно е да ја следите положбата на лактите. Во долната положба тие треба да бидат јасно насочени кон подот. Во овој случај, лактот, раката и рамото се движат во вертикална рамнина. Додека се изведува вежбата, благ агол на флексија во зглобот на лактот треба да се одржува во константна положба.

Ако висината на клупата е таква што во почетната положба не е можно да се одржи положбата на колковите паралелна со подот, се јавува прекумерна флексија кај лумбалниот предел. Ова го намалува оптоварувањето на пекторалните мускули, дополнително го оптоварува 'рбетот и го зголемува ризикот од повреда од вежбањето. За да се поправи ситуацијата, некои спортисти ги ставаат стапалата на клупа, но тоа ја прави положбата на телото помалку стабилна. Најдобрата опција- ставете ги стапалата на потпори (на пример, ставете палачинки под нив). До крајот на вежбата, не дозволувајте вашите стапала да ја кренат поддршката.

Препорачливо е да се изведуваат муви со гира по основни вежби за притискање (на пример, по притискање на клупата). Оваа програма за обука го промовира најефективниот развој на пекторалните мускули. За да се диверзифицира товарот, има смисла да се изведуваат вежби на клупа со до различен степеннавалување

Доколку е потребно, вежбата за која станува збор може привремено да се замени со летање во машината за пеперутки, но повеќе се претпочита да се работи со слободни тежини (тегови).

Лежечките муви со гира се ефикасна изолациона вежба која им дава привлечна форма и дефиниција на пекторалните мускули. Во комбинација со основните елементи на тренингот, ќе ја диверзифицира програмата за вежбање на мускулната маса на градниот кош и ќе помогне да се постигнат импресивни резултати.

Или тегови. Има уште неколку вежби кои можат ефикасно да ја вчитаат оваа мускулна група, а сега ќе зборуваме за една од нив. Ако сакате да знаете, информациите во статијата ќе ви помогнат.

Подигнувањето на лежечките гира е алтернатива на симулаторот, кој меѓу спортистите се нарекува „Пеперутка“. Згора на тоа, оваа алтернатива е многу поефикасна и покорисна, поради зголемувањето на траекторијата на движење - затоа е подобро да се креваат раце со тегови, а не во симулатор.

Лежечки гира муви

Работни мускули

Значителен дел од работата се изведува од страна на големите пекторални мускули (првенствено области блиску до внатрешниот раб) и малите пекторални мускули.

Предните делови на делтоидите дејствуваат како помошни мускули (за време на зближување на рацете), предниот назабен мускул (делумно помага да се поместат лопатките на рамото едни од други) и ротационата манжетна добиваат мало оптоварување.

Кој, кога и зошто треба да изведува муви со гира додека лежи?

Многу спортисти незаслужено забораваат на мувите со гира додека лежат на клупа, претпочитајќи да го изведуваат истото движење во машина од година во година. Ова значително ја намалува ефикасноста на вежбата, бидејќи јасно ограничената амплитуда и траекторија „исклучуваат“ дел од мускулите и го намалуваат товарот.

На кого?

И покрај фактот што вежбата не е основна (бидејќи движењето се изведува само во еден - рамо - зглоб), нејзината примена е релевантна и за почетниците. Се подразбира дека спортистите со сериозна мускулна маса мора да го користат во својата програма.

Кога?

На денот на вежбање на пекторалните мускули, по загревањето и - дефинитивно! – истегнување и изведување основни вежби. Важно е да се изврши жици и за време на периодот на регрутирање (да се истегнуваат влакната „затнати“ од пресите на клупата) и за време на периодот на „сушење“. Меѓутоа, ако вежбата може да се занемари кога се работи на маса, тогаш кога се работи на релјеф, едноставно е неопходно да се изврши ако сакате брзо да постигнете висококвалитетен резултат.

За што?

Редовното извршување на вежбата совршено ги оцртува пекторалните мускули, ги одвојува десните и левите мускули, ја открива „стрикцијата“ на влакната и ги нагласува правилна форма. Невозможно е да се замисли без оваа вежба.

Техника за изведување на оваа вежба

Легнеме на хоризонтална клупа. Земете гира и притиснете ги нагоре. Дланките треба да бидат насочени една кон друга, а рацете да бидат нормални на телото. Лактите се малку свиткани.
Додека вдишуваме, го задржуваме здивот и непречено ги шириме рацете, движејќи се строго во вертикална рамнина. Продолжуваме да се движиме додека тегови не се приближно на ниво на рамената или малку пониски - во зависност од физиката на секоја личност.
На најниската точка, се обидуваме да ги затегнеме пекторалните мускули што е можно повеќе и непречено да ги спојуваме рацете заедно (повторно, строго во вертикалната рамнина), враќајќи ги теговите на почетната позиција. Кога ќе заврши најтешкиот дел од движењето, издишете.
Повторете го потребниот број пати.

Работна тежина. Бидејќи вежбата е изолирана и најчесто се користи при „сушење“, порелевантно е да се користат средни и минимална тежина. Работата со тешки тегови не само што не ја зголемува ефикасноста на вежбата, туку и значително го зголемува ризикот од повреда - многу е лесно да се добие изместено рамо или затегнати пекторални мускули.
Број на повторувања. Бидејќи вежбата не е насочена кон градење мускулна маса, и да нацртате мускулни влакна и да ги истегнете - ефикасно направете голем број наповторувања. Најдобрата опција е 10-15 пати во 3-5 пристапи.
Лактите. Зглоб на лактотмора да биде неподвижен во текот на целото движење - тоа е доволно важна нијанса, на што треба да се посвети внимание. Навивањето на раката ќе ја претвори мувата на гира во преса.
Брзина на извршување. Погрижете се непречено да ги раширите рацете - остро и брзо движење може да доведе до повреда. Исто така, не почнувајте премногу брзо да ги спојувате рацете.
Одложување на дното. За да го зголемите истегнувањето на мускулните влакна, држете го кратко на најниската точка. Можете дури и специјално да ги споите лопатките на рамената.
Здив. Задржувајќи го здивот - важен аспектбило која вежба. Не заборавајте за ова, особено кога користите големи тежини, бидејќи тоа ќе обезбеди дополнителна поддршка на вашиот 'рбет.
Како опција, можете да ја направите вежбата на навалена клупа, со главата нагоре. Овој метод е идеален за оние кои имаат задоцнет развој горниот делпекторални мускули. Наклонот на клупата треба да биде приближно 30-45 степени во однос на подот.