Nič opraviti s presnovo
Verjetno ste že brali ali slišali, da se ljudje po 40. letu neizogibno začnejo rediti, za to pa je kriva presnova oziroma presnova. Z leti se upočasni in postanemo debelejši. Torej, poslušaj zadnje novice iz sveta znanosti.
V drugi polovici življenja se presnova sicer upočasni, vendar je stopnja te upočasnitve zelo majhna. Nekateri raziskovalci pravijo celo minimalno! Če ne trpite za resno presnovno motnjo, potem ni on kriv, da ste se zredili.
Presnova ima različne faze
Presnova v mirovanju- toliko energije porabi naše telo, ko v nedeljo zjutraj ležimo na kavču. Odvisno je od kombinacije stalnih dejavnikov, na primer višine, spola, dednosti, in tu se ne da kaj dosti spremeniti.
Poleg tega obstajajo še tri faze metabolizma, vse aktivne. O njih običajno pravijo, da lahko nekatera živila ali vrste gibanja »upočasnijo« ali »pospešijo« presnovo.
Prva faza je metabolizem med jedjo. Izkazalo se je, da med žvečenjem, požiranjem in prebavljanjem porabimo tudi majhno količino kalorij (približno 10 % dnevne vrednosti). Temu pravimo termični učinek hrane. Ta proces lahko (samo malo) pospešite s pitjem poživljajočih pijač (kot sta zeleni čaj ali kava) ali uživanjem veliko beljakovin in čilija. Vendar ne pričakujte, da boste na ta način izgubili kilograme - eksperimentalno je dokazano, da govorimo o gramih. Živila, ki pospešijo presnovo, to le malo.
Bolje je, da takoj preidete na drugo fazo aktivnega izgorevanja kalorij - gibanje!
Vsako gibanje – ne glede na to, ali hodite po stopnicah, nervozno tavate sem in tja po pisarni ali se potite med športom – povzroča porabo energije. To je druga faza – presnova med telesno aktivnostjo.
Potem ko pride tretja faza: mirujemo, kalorije pa še vedno “kurimo”. To pomeni, da je z vidika hujšanja ležanje na kavču po vadbi bolj učinkovito kot prej. To se imenuje "kisikov dolg" - obremenitev se je že končala, vendar kisik v telesu po vztrajnosti še naprej izgoreva s povečano hitrostjo.
Torej, če želite shujšati, sta pomembni samo zadnji dve fazi.
Ob tem je pomembna tudi narava obremenitev. Mnogi na primer mislijo, da vadba za moč - palice, kettlebell, dumbbell in podobno - omogoča učinkovitejšo kurjenje kilogramov, vendar raziskave tega ne potrjujejo. Dejstvo je, da različni organi in deli našega telesa porabijo različno količino kalorij in mišice pri tem niso na prvem mestu. Možgani na primer porabijo več kalorij kot bicepsi.
Takole pravi Claude Bouchard, profesor genetike na biomedicinskem centru Louisiana State University:
»Delovanje možganov predstavlja približno 20 % metabolizma v mirovanju. Sledi srce, ki deluje brez prestanka - še 15-20%. Nato - ledvice, pljuča in druga tkiva. Približno 20-25 % ostane za mišice.”
Čeprav je torej vadba zdrava navada, ki spodbuja zdravje, ne pričakujte, da bo resno pospešila vaš metabolizem. Delajte bolje tiste vrste gibanja, pri katerih deluje vse: srce aktivno bije, pljuča močno dihajo, tj kardio trening:
- hoditi,
- plavanje in tako naprej.
Na splošno se je skrivnost izkazala za preprosto in precej dolgočasno: prvič, s staranjem se enostavno manj gibamo – ne le da se ne ukvarjamo s športom, ampak preprosto manj hodimo in več sedimo. In drugič, nehamo se zavedati prehranskih potreb lastnega telesa. Mehanizem, ki nadzoruje apetit, začne z leti slabše delovati; Ne razumemo, da je čas, da se ustavimo, in si dajemo dodatke.
Zaključek je le en: ne krivite vsega metabolizma, ni kriv. Samo več se morate gibati in zmanjšati porcije.
Res je, obstaja rek, da nihče ne upošteva zapletenih nasvetov, ker so preveč zapleteni. In preprosti – ker so preveč preprosti.
Ksenija Čurmantejeva
Ta objava govori o tem, koliko kalorij potrebujejo možgani in koliko za mišice, kako se izračuna bazalni metabolizem in kako določiti porabo energije za določeno aktivnost. Poglejmo nekaj raziskav in pridobljena dejstva.
Začel bom brez preambule ali razburjenja, ampak preidem naravnost k raziskavam, znakom in dejstvom :)
"Drugo" vključuje kosti, kožo, črevesje in žleze. Pljuča niso bila izmerjena iz metodoloških razlogov, ampak so bila ocenjena na 200 kcal/kg (približno enako kot jetra).
Zanimivost - maščobne celice tudi kurijo kalorije. Da, ta vrednost ni tako visoka (približno 4,5 kcal/kg), vendar ni pravilno domnevati, da so maščobne celice popolnoma inertne. Adipociti proizvajajo veliko količino hormonov (na primer leptin, o katerem sem že govoril v videu), to pa zahteva energijo.
Adipocit, sekretorna funkcija:
V mirovanju" 70-80% poraba energije pade na organe, ki ne zavzemajo več kot 7% celotne telesne teže (jetra, srce, ledvice, možgani). Hkrati lahko mišice zavzemajo približno 40% celotne telesne teže, hkrati pa v stanju "mirovanja" porabijo 22% energije, kar nekako ni dovolj.
Tukaj je dobra ilustracija razmerja med maso organov in tkiv in porabo energije telesa v stanju "mirovanja":
Tukaj je še ena zanimiva študija, ki kaže, kako se teža sestavnih delov telesa (maščoba, mišice, drugi organi) spreminja s celotno spremembo telesne teže.
Povezava
na
študija
:
Peters A, Bosy-Westphal A, Kubera B, Langemann D, Goele K, Later W, Heller M, Hubold C, Müller MJ. Zakaj možgani med dieto debelih ljudi ne izgubijo teže?Obes Dejstva. 2011; 4 (2): 151-7. doi: 10.1159/000327676. Epub 2011, 7. apr.
Takoj povem Prehrana ne vpliva na velikost možganov😉 Možganska masa odraslega človeka ostane skoraj nespremenjena pri hujšanju ali pridobivanju teže. Toda masa mišic, maščobe, ledvic in jeter je odvisna od sprememb telesne teže.
Poglejte, kako malo tehtajo kosti! Izgovor je torej "Ja, samo težke kosti imam!" ne bo šlo :)
Izkazalo se je, da bazalni metabolizem ali metabolizem v mirovanju je mogoče približno oceniti na ravni 22-24 kcal na kg telesne teže. Vse to je zelo individualno in odvisno od velikosti določenih organov, tkiv in aktivne celične mase. A v povprečju znaša 22-24 kcal (pri moških nekoliko več, ker je povprečni delež maščobnega tkiva nekoliko manjši in imajo več mišic), torej je pri 55 kg težki ženski osnovna presnova približno 1265 kcal. Ampak to je OSNOVNA izmenjava, se pravi, telesna aktivnost je minimalna.
Razmerja telesne dejavnosti (PAR) ali koeficient telesne dejavnosti.
Verjetno ste že slišali, da je ura intenzivnega teka 300-400 kcal, a kot smo ugotovili, je stopnja osnovne presnove odvisna od velikosti določenih organov, tkiv, aktivne celične mase in porabe kalorij za isto vrsto. telesna aktivnost se razlikuje od osebe do osebe.
Spodnji graf prikazuje razmerje telesne aktivnosti (PAR). Kaj je smisel, naša teža je na primer 55 kg in osnovna presnovna stopnja (BMR) je 1265 kcal ali 0,87 kcal na minuto, kar pomeni, da moramo za izračun skupne stopnje porabe energije pomnožiti BMR s PAR in z čas določene dejavnosti. Na primer, spimo 8 ur na dan (480 minut * 0,87 BMR * 0,93 PAR = 388 kcal na spanje), hodimo 2 uri (120 minut * 0,87 BMR * 3,9 PAR = 407 kcal), itd.
Povezava
na
študija
:
Stefano Lazzer, Grace O'Malley, Michel Vermorel Presnovni in mehanski stroški sedečih in telesnih dejavnosti pri debelih otrocih in mladostnikih
Malo verjetno je, da bo kdo vse to izračunal, osebno uporabljam športno uro za ugotavljanje porabe energije pri telesni aktivnosti, vendar osnovnega metabolizma ni težko izračunati.
Za konec še informacija za tiste, ki v pisarni radi pijejo čaj s čokoladico in pestjo piškotov, pravijo, da je miselna aktivnost zelo potratna.
Povprečje kazalnik porabe energije možganov je 0,23-0,25 kcal na minuto. Medtem ko povečanje porabe možganske energije za »miselni proces« doda približno 1%
na celotno porabo energije, največja raven porabe energije pa ne presega 10 % celotne porabe energije možganov.
»Z dogodki povezane spremembe možganskega krvnega pretoka in privzema glukoze niso več kot 10 % fiziološkega izhodišča v tipičnih kognitivnih paradigmah. Sočasne spremembe v izrabi energije so reda velikosti 1 %"
Povezava do študije:
Raichle,
M.
E.,
in Mintun,
M.
A. (2006).
možgani delo in možgani slikanje.
Letna Pregled od Nevroznanost, 29, 449-476
Izkazalo se je, da možgani za reševanje super zapletenih problemov ves delovni dan (8 ur * 0,25 kcal * 60 min * 1,10) potrebujejo toliko. 132 kcal, in to kar 1,5 banane! 😉
Tukaj je članek. No, vsem želim dobro razpoloženje, zdravje, odlično postavo in super učinkovite možgane!)
Nekaj besed o tem članku:
Prvič, kot sem povedal v javnosti, je bil ta članek preveden iz drugega jezika (čeprav načeloma blizu ruščini, vendar je prevajanje še vedno precej težko delo). Smešno je, da sem potem, ko sem vse prevedel, na internetu našel majhen del tega članka, ki je že preveden v ruščino. Oprostite za izgubljen čas. Kakorkoli že..Drugič, to je članek o biokemiji! Iz tega moramo sklepati, da bo težko razumljivo in ne glede na to, kako se trudite poenostaviti, je še vedno nemogoče vse razložiti na preprost način, zato velike večine opisanih mehanizmov nisem razložil v preprostem jeziku. , da ne bi bralcev še bolj zmedel. Če boste pozorno in premišljeno brali, boste lahko vse ugotovili. In tretjič, članek vsebuje zadostno število izrazov (nekateri so na kratko pojasnjeni v oklepaju, nekateri ne, ker jih ni mogoče razložiti z dvema ali tremi besedami in če jih začnete opisovati, lahko postane članek predolg in popolnoma nerazumljiv). ). Zato bi vam svetoval uporabo spletnih iskalnikov za tiste besede, katerih pomena ne poznate.
Vprašanje, kot je: "Zakaj objavljati tako zapletene članke, če jih je težko razumeti?" Takšni članki so potrebni, da bi razumeli, kateri procesi se dogajajo v telesu v določenem časovnem obdobju. Verjamem, da lahko šele po poznavanju tovrstnega materiala začnete ustvarjati metodološke sisteme usposabljanja zase. Če tega ne veste, potem bo veliko načinov za spreminjanje telesa verjetno iz kategorije "kazanja s prstom v nebo", tj. Jasno je, na čem temeljijo. To je samo moje mnenje.
In še ena prošnja: če je v članku nekaj, kar je po vašem mnenju napačno ali kakšna netočnost, potem o tem napišite v komentarjih (ali mi pošljite PM).
pojdi..
Človeško telo, še bolj pa športnik, nikoli ne deluje v »linearnem« (nespremenljivem) načinu. Zelo pogosto ga lahko proces treninga prisili, da doseže največjo možno "hitrost". Da bi telo zdržalo obremenitev, začne optimizirati svoje delo pod tovrstnim stresom. Če upoštevamo posebej vadbo moči (bodybuilding, powerlifting, dvigovanje uteži itd.), potem so prve, ki v človeškem telesu pošljejo signal o potrebnih začasnih spremembah (prilagajanju), naše mišice.
Mišična aktivnost ne povzroča sprememb samo v delovnem vlaknu, ampak vodi tudi do biokemičnih sprememb v celem telesu. Pred povečanjem metabolizma mišične energije se znatno poveča aktivnost živčnega in humoralnega sistema.
V stanju pred zagonom se aktivira delovanje hipofize, nadledvične skorje in trebušne slinavke. Kombinirano delovanje adrenalina in simpatičnega živčnega sistema vodi do: povečanja srčnega utripa, povečanja volumna cirkulirajoče krvi, tvorbe v mišicah in prodiranja v kri metabolitov energetske presnove (CO2, CH3-CH (OH). )-COOH, AMP). Pride do prerazporeditve kalijevih ionov, kar povzroči širjenje mišičnih krvnih žil in zoženje krvnih žil v notranjih organih. Zgoraj navedeni dejavniki vodijo do prerazporeditve splošnega krvnega pretoka telesa, kar izboljša dostavo kisika v delujoče mišice.
Ker znotrajcelične rezerve makroergov zadoščajo za kratek čas, se energetski viri telesa mobilizirajo v stanju pred zagonom. Pod vplivom adrenalina (hormona nadledvične žleze) in glukagona (hormona trebušne slinavke) se poveča razgradnja jetrnega glikogena v glukozo, ki se po krvnem obtoku prenese v delujoče mišice. Intramuskularni in jetrni glikogen je substrat za resintezo ATP v kreatin fosfatu in glikolitičnih procesih.
S povečanjem trajanja dela (stopnja aerobne resinteze ATP) začnejo igrati glavno vlogo pri energijski oskrbi mišične kontrakcije produkti razgradnje maščob (maščobne kisline in ketonska telesa). Lipolizo (proces razgradnje maščobe) aktivirata adrenalin in somatotropin (znan tudi kot »rastni hormon«). Hkrati se poveča jetrni "privzem" in oksidacija lipidov v krvi. Zaradi tega jetra sprostijo znatne količine ketonskih teles v krvni obtok, ki se v delujočih mišicah oksidirajo v ogljikov dioksid in vodo. Procesi oksidacije lipidov in ogljikovih hidratov potekajo vzporedno, funkcionalna aktivnost možganov in srca pa je odvisna od količine slednjih. Zato se v obdobju aerobne resinteze ATP pojavijo procesi glukoneogeneze - sinteza ogljikovih hidratov iz snovi ogljikovodikove narave. Ta proces uravnava nadledvični hormon kortizol. Glavni substrat glukoneogeneze so aminokisline. V majhnih količinah se glikogen tvori tudi iz maščobnih kislin (jetra). Pri prehodu iz stanja mirovanja v aktivno mišično delo se potreba po kisiku znatno poveča, saj je slednji končni sprejemnik elektronov in vodikovih protonov mitohondrijske dihalne verige v celicah, kar zagotavlja procese aerobne resinteze ATP.
Na kakovost oskrbe delujočih mišic s kisikom vpliva "zakisljevanje" krvi s presnovki bioloških oksidacijskih procesov (mlečna kislina, ogljikov dioksid). Slednji vplivajo na kemoreceptorje sten krvnih žil, ki prenašajo signale v centralni živčni sistem, s čimer povečajo aktivnost dihalnega centra medule oblongate (prehodno območje med možgani in hrbtenjačo).
Kisik iz zraka se širi v kri skozi stene pljučnih alveolov (glej sliko) in krvnih kapilar zaradi razlike v parcialnih tlakih:
1) Parcialni tlak v alveolarnem zraku je 100-105 mm. rt. st
2) Parcialni tlak v krvi v mirovanju je 70-80 mm. rt. st
3) Delni tlak v krvi med aktivnim delom je 40-50 mm. rt. st Le majhen odstotek kisika, ki vstopi v kri, se raztopi v plazmi (0,3 ml na 100 ml krvi). Glavni del je vezan v eritrocitih s hemoglobinom:
Hb + O2 -> HbO2
Hemoglobin- proteinska multimolekula, sestavljena iz štirih popolnoma neodvisnih podenot. Vsaka podenota je povezana s hemom (hem je protetična skupina, ki vsebuje železo). Dodatek kisika v skupino hemoglobina, ki vsebuje železo, je razložen s konceptom sorodstva. Afiniteta do kisika je v različnih proteinih različna in je odvisna od zgradbe proteinske molekule.
Molekula hemoglobina lahko veže 4 molekule kisika. Na sposobnost hemoglobina za vezavo kisika vplivajo naslednji dejavniki: temperatura krvi (nižja kot je, bolje veže kisik, njeno zvišanje pa spodbuja razgradnjo oksihemoglobina); alkalna krvna reakcija.
Po vezavi prvih molekul kisika se afiniteta hemoglobina do kisika poveča zaradi konformacijskih sprememb v polipeptidnih verigah globina.
Kri, obogatena s kisikom v pljučih, vstopi v sistemski obtok (srce v mirovanju vsako minuto prečrpa 5-6 litrov krvi, medtem ko transportira 250-300 ml O2). Pri intenzivnem delu se v eni minuti hitrost črpanja poveča na 30-40 litrov, količina kisika, ki ga prenaša kri, pa je 5-6 litrov.
V delujočih mišicah (zaradi prisotnosti visokih koncentracij CO2 in povišane temperature) pride do pospešene razgradnje oksihemoglobina:
H-Hb-O2 -> H-Hb + O2
Ker je pritisk ogljikovega dioksida v tkivu večji kot v krvi, hemoglobin, osvobojen kisika, reverzibilno veže CO2 in tvori karbaminohemoglobin:
H-Hb + CO2 -> H-Hb-CO2
ki se v pljučih razgradi na ogljikov dioksid in vodikove protone: H-Hb-CO2 -> H + + Hb-+ CO2
Vodikove protone nevtralizirajo negativno nabite molekule hemoglobina, ogljikov dioksid pa se sprosti v okolje: H + + Hb -> H-Hb
Kljub določeni aktivaciji biokemičnih procesov in funkcionalnih sistemov v stanju pred začetkom, med prehodom iz stanja mirovanja v intenzivno delo opazimo določeno neravnovesje med potrebo po kisiku in njegovo dostavo. Količina kisika, ki je potrebna za zadovoljitev telesa pri izvajanju mišičnega dela, se imenuje potreba telesa po kisiku. Povečane potrebe po kisiku pa še nekaj časa ni mogoče zadovoljiti, zato je potrebno nekaj časa za okrepitev delovanja dihalnega in krvožilnega sistema. Zato se začetek vsakega intenzivnega dela zgodi v pogojih pomanjkanja kisika - kisikovega pomanjkanja. Če se delo izvaja z največjo močjo v kratkem času, je potreba po kisiku tako velika, da je ni mogoče zadovoljiti niti z največjo možno absorpcijo kisika. Na primer, pri teku na 100 m je telo oskrbljeno s kisikom za 5-10%, po cilju pa pride 90-95% kisika. Presežek kisika, ki se porabi po opravljenem delu, se imenuje kisikov dolg.
Prvi del kisika, ki gre za ponovno sintezo kreatin fosfata (razpade med delom), imenujemo alaktični kisikov dolg; drugi del kisika, ki gre za izločanje mlečne kisline in ponovno sintezo glikogena, se imenuje laktatni kisikov dolg.
risanje. Dotok kisika, pomanjkanje kisika in kisikov dolg pri dolgotrajnem delovanju na različnih močeh. A - za lažje delo, B - za težko delo in C - za naporno delo; I - obdobje uvajanja; II - stabilno (A, B) in lažno stabilno (C) stanje med delovanjem; III - obdobje okrevanja po izvedbi vaje; 1 - alaktična, 2 - glikolitična komponenta kisikovega dolga (po Volkovu N.I., 1986).
Alaktatni kisikov dolg razmeroma hitro kompenzira (30 sek. - 1 min.). Označuje prispevek kreatin fosfata k energetski oskrbi mišične aktivnosti.
Laktatni kisikov dolg v celoti povrnjen v 1,5-2 urah po zaključku dela. Kaže delež glikolitičnih procesov v oskrbi z energijo. Pri dolgotrajnem intenzivnem delu je pri nastanku laktatnega kisikovega dolga prisoten pomemben delež drugih procesov.
Opravljanje intenzivnega mišičnega dela je nemogoče brez intenziviranja presnovnih procesov v živčnem tkivu in tkivih srčne mišice. Najboljšo oskrbo srčne mišice z energijo določajo številne biokemične ter anatomske in fiziološke značilnosti:
1. Srčno mišico prepreda izredno veliko krvnih kapilar, skozi katere teče kri z visoko koncentracijo kisika.
2. Najbolj aktivni encimi so aerobna oksidacija.
3. V mirovanju se kot energijski substrati uporabljajo maščobne kisline, ketonska telesa in glukoza. Pri intenzivnem mišičnem delu je glavni energijski substrat mlečna kislina.
Intenzifikacija presnovnih procesov v živčnem tkivu se izraža v naslednjem:
1. Poveča se poraba glukoze in kisika v krvi.
2. Hitrost obnove glikogena in fosfolipidov se poveča.
3. Poveča se razgradnja beljakovin in tvorba amoniaka.
4. Skupna količina visokoenergijskih zalog fosfata se zmanjša.
Ker se biokemične spremembe dogajajo v živih tkivih, jih je precej problematično neposredno opazovati in preučevati. Zato se ob poznavanju osnovnih vzorcev presnovnih procesov glavni sklepi o njihovem poteku naredijo na podlagi rezultatov preiskav krvi, urina in izdihanega zraka. Na primer, prispevek reakcije kreatin fosfata k oskrbi mišic z energijo se oceni s koncentracijo razgradnih produktov (kreatin in kreatinin) v krvi. Najbolj natančen pokazatelj intenzivnosti in zmogljivosti mehanizmov oskrbe z aerobno energijo je količina porabljenega kisika. Stopnjo razvoja glikolitičnih procesov ocenjujemo z vsebnostjo mlečne kisline v krvi tako med delom kot v prvih minutah počitka. Spremembe kazalcev kislinskega ravnovesja nam omogočajo, da sklepamo o sposobnosti telesa, da se upre kislim metabolitom anaerobnega metabolizma. Spremembe hitrosti presnovnih procesov med mišično aktivnostjo so odvisne od:
- skupno število mišic, ki sodelujejo pri delu;
- način mišičnega dela (statičen ali dinamičen);
- Intenzivnost in trajanje dela;
- Število ponovitev in odmorov med vajami.
Slednjega glede na število mišic, ki sodelujejo pri delu, delimo na lokalne (pri izvedbi sodeluje manj kot 1/4 vseh mišic), regionalne in globalne (vključenih je več kot 3/4 mišic).
Lokalno delo(šah, streljanje) - povzroča spremembe v delujoči mišici, ne da bi povzročil biokemične spremembe v telesu kot celoti.
Globalno delo(hoja, tek, plavanje, tek na smučeh, hokej itd.) – povzroča velike biokemične spremembe v vseh organih in tkivih telesa, najmočneje aktivira delovanje dihalnega in srčno-žilnega sistema. Delež aerobnih reakcij v energetski oskrbi delujočih mišic je izjemno visok.
Statični način krčenje mišic vodi do ščipanja kapilar, kar pomeni slabšo oskrbo delujočih mišic s kisikom in energijskimi substrati. Anaerobni procesi delujejo kot vir energije za aktivnost. Počitek po statičnem delu naj bo dinamično delo nizke intenzivnosti.
Dinamični način delo veliko bolje zagotavlja kisik delujočim mišicam, zato izmenično krčenje mišic deluje kot nekakšna črpalka, ki potiska kri skozi kapilare.
Odvisnost biokemičnih procesov od moči opravljenega dela in njegovega trajanja se izraža na naslednji način:
- Večja kot je moč (visoka stopnja razpada ATP), večji je delež anaerobne resinteze ATP;
- Moč (intenziteta), pri kateri je dosežena najvišja stopnja procesov oskrbe z glikolitično energijo, se imenuje moč izčrpavanja.
Največja možna moč je opredeljena kot največja anaerobna moč. Moč dela je obratno sorazmerna s trajanjem dela: večja kot je moč, hitreje pride do biokemičnih sprememb, ki vodijo v utrujenost.
Iz vsega povedanega je mogoče narediti nekaj preprostih zaključkov:
1) Med trenažnim procesom se intenzivno porabljajo različni viri (kisik, maščobne kisline, ketoni, proteini, hormoni in še veliko več). Zato se mora telo športnika nenehno oskrbovati s koristnimi snovmi (prehrana, vitamini, prehranska dopolnila). Brez takšne podpore obstaja velika verjetnost škode za zdravje.
2) Pri preklopu v "bojni" način človeško telo potrebuje nekaj časa, da se prilagodi obremenitvi. Zato se ne smete preveč obremenjevati od prve minute treninga - vaše telo preprosto ni pripravljeno na to.
3) Na koncu vadbe se morate spomniti tudi, da spet potrebuje čas, da telo preide iz vznemirjenega stanja v umirjeno. Dobra možnost za rešitev te težave je ohlajanje (zmanjšanje intenzivnosti treninga).
4) Človeško telo ima svoje meje (srčni utrip, pritisk, količina hranilnih snovi v krvi, hitrost sinteze snovi). Na podlagi tega morate izbrati optimalen trening zase glede na intenzivnost in trajanje, tj. poiščite sredino, kjer lahko dobite največ pozitivnega in najmanj negativnega.
5) Uporabiti je treba statično in dinamično!
6) Ni vse tako zapleteno, kot se zdi na prvi pogled.
Končajmo tukaj.
P.S. Glede utrujenosti pa še en članek (o katerem sem pisal tudi včeraj v javnem prispevku - “Biokemične spremembe med utrujenostjo in med počitkom.” Je pol daljši in 3x enostavnejši od tega, ampak ne vem, če je vreden objave tukaj. Samo bistvo je v tem, da povzema tukaj objavljen članek o superkompenzaciji in "toksinih utrujenosti". Zaradi zbirke (popolnosti celotne slike) ga lahko tudi predstavim. Zapiši v komentarje ali je to potrebno ali ne.
Presnova v mirovanju je bazalna raven presnove. Osnovna presnova je najpomembnejši dejavnik, ki vpliva na težo. Bazalna presnovna stopnja (BMR) meri vašo presnovno stopnjo v mirovanju in določa, koliko energije oseba porabi vsak dan brez intenzivne telesne dejavnosti. Odvisno od značilnosti človeškega telesa lahko njegovo telo porabi od 1200 do 3100 kcal/dan. Stanje počitka je treba razumeti ne le kot pomanjkanje telesne dejavnosti, ampak tudi kot vzdrževanje standardne telesne temperature. Toda tudi ko človek spi, njegovo telo deluje in porablja energijo. Energijsko najbolj potraten proces je prebava. Pri razgradnji hrane se porabi 40 % vse energije. Pri procesu razgradnje hrane se ne le porablja, ampak se sprošča tudi potrebna energija, ki se porabi za delovanje notranjih organov: srca, pljuč, ledvic, jeter, črevesja, mišic itd. S prekomernim kopičenjem kalorij, ki se ne pretvorijo v energijo, se kopičijo v telesu v rezervi, medtem ko se metabolizem zmanjša, kar poruši celoten presnovni sistem.
Presnovna shema
Kaj je BOV?
Presnova v mirovanju uporablja svojo energijo za vzdrževanje delovanja telesa, proizvodnjo toplote v telesu pa lahko uporabimo za merjenje bazalne porabe energije. Stopnja bazalnega metabolizma (BMR) je zelo pomembna za vzdrževanje primerne telesne teže, zato se ta kazalnik s starostjo zmanjšuje, zaradi zmanjšanja mišične mase. Vendar povečanje mišične mase ne vpliva na stopnjo BOV. Energija, porabljena za vzdrževanje telesne temperature in aktivnost, v največji meri vpliva na BF.
Pri izračunu BOV je treba upoštevati prisotnost maščobnih oblog, ki se pri ljudeh oblikujejo različno. Maščobno plast telo porablja v odsotnosti drugega vira energije, zaradi česar dosežemo izgubo teže. Počasen metabolizem vpliva na težo, zato je njegova raven nujna za hujšanje. Na raven bazalnega metabolizma vplivajo različni dejavniki: spol, mišična masa, višina in starost osebe. Osnovna presnova je število kalorij, ki jih telo porabi v stanju neaktivnosti in skrbi za delovanje telesa, zlasti notranjih organov, ter vzdrževanje stabilne temperature. Se pravi, to je osnovna raven, ki jo telo kuri, ko je neaktivno (na primer sedenje na kavču).
