Osnovna načela samokontrole. Samokontrola v fizični kulturi in športu. Nihče ti ne bo pomagal razen tebe
Samokontrola– redno spremljanje zdravstvenega stanja, telesnega razvoja in telesne pripravljenosti tistih, ki se ukvarjajo s telesno vadbo in športom, z uporabo preprostih, splošno dostopnih tehnik.
Ocena zdravstvenega stanja, dinamika pozitivnih in negativnih sprememb ne bo objektivna, če ni dopolnjena s podatki o samonadzoru. Učenje tehnologije za spremljanje zdravja je ena glavnih nalog športne vzgoje na univerzi in doseganje zadostne ravni veščin samokontrole (vodenje dnevnika samokontrole, pravilna samoocena na podlagi analize podatkov iz tega dnevnika). ) je eden od ciljev športne vzgoje na univerzi.
Z redno analizo svojega zdravstvenega stanja, podatkov testiranj in izvajanja različnih testov študent dobi možnost, da prilagodi obseg dela in počitka, čas za okrevanje, izbere sredstva za povečanje telesne in duševne zmogljivosti ter naredi potrebne spremembe v njegov lastni stil in po možnosti življenjski slog. Vse podatke je treba zapisati v dnevnik samokontrole za nadaljnjo analizo v določenih intervalih: na začetku in koncu meseca, semestra, študijskega leta. Glavna zahteva: vzorčenje in testiranje je treba opraviti ob istih urah dneva, 1,5–2 ure pred in po obroku.
Samonadzor je sestavljen iz upoštevanja naslednjih kazalnikov: dobro počutje, spanje, apetit, pulz, spirometrija, dihanje itd. Pri izvajanju samonadzora se vodi dnevnik, katerega vzorec je podan spodaj (Tabela 12 ).
Tabela 12
Dnevnik samokontrole
| Indikator | 25. marec 2006, 13.00. |
| Srčni utrip zjutraj leže, 15 s, utripov na minuto | |
| Srčni utrip zjutraj stoje, 15 s, utripov na minuto | |
| Razlika v srčnem utripu, utripov na minuto | |
| Telesna teža, kg: | |
| pred treningom | 70,4 |
| po treningu | 69,8 |
| Pritožbe | št |
| Dobro počutje | dobro |
| Spanje (trajanje), h | Dobro, 8,5 |
| apetit | normalno |
| bolečine v mišicah | Bolečina pri palpaciji v teletih |
| Želja po treningu | Velik |
| potenje | Zmerno |
| Ortostatski test (zjutraj) | |
| Stange test (zjutraj), s | |
| Ročna dinamometrija, kg | Desno - 43, levo - 47 |
| Razpoloženje | dobro |
| Boleče občutke | št |
| Delovanje gastrointestinalnega trakta | Vsak dan, normalno |
| Izvedba | Redno |
| Športni rezultati | Rasti |
| Kršitev športnega režima | Ni opaziti |
Oblika dnevnika je lahko poljubna. Beležiti mora tako subjektivne kazalnike (dobro počutje, spanje) kot objektivne (pulz, čas zadrževanja diha, telesna teža), pa tudi nekatere športne rezultate: skupni čas teka v eni od vadb, hitrost, rezultate testov.
Učinkovitost treninga najlažje ocenimo s spremljanjem dinamike razvoja moči, vzdržljivosti in drugih fizičnih lastnosti ter z ocenjevanjem dosežkov na različnih tekmovanjih ali posebnih testih. Na primer, če so se po šestih mesecih treninga vaši rezultati pri dvigovanju palice povečali, potem je napredek pri razvoju moči očiten. Če ste prej trikilometrsko razdaljo premagali v recimo 18 minutah, zdaj pa jo premagate v 15 minutah, potem se je stopnja vaše vzdržljivosti povečala; enako, če ste pretečeno razdaljo v določenem obdobju povečali z 10 na 15 km.
Zmanjšanje rezultatov testnih vaj in športnih dosežkov kaže na nepravilno, premalo racionalno usposabljanje: vadbene vaje, njihov skupni obseg in intenzivnost so nepravilno izbrani; ne ustrezajo vaši stopnji pripravljenosti ali individualnim značilnostim.
Vsaka aktivnost katerega koli organa, vsaka sprememba njegovega stanja takoj vpliva na delovanje in stanje drugih organov, sistemov in celotnega organizma. Trening mišic, razvoj moči, vzdržljivosti, hitrosti, gibljivosti, gibljivosti - to je trening dihalnega, srčno-žilnega, izločevalnega sistema, specifična stimulacija centralnega živčnega sistema, torej te vaje so namenjene izboljšanju zdravja, ohranjanju normalnih življenjskih funkcij in povečati delovno zmogljivost.
Vse kazalnike samokontrole lahko razdelimo na subjektivne in objektivne. TO subjektivno indikatorji vključujejo dobro počutje, razpoloženje, spanje, apetit in bolečino. Počutje lahko razvrstimo kot dobro (počutje energičnega, dobra zmogljivost), zadovoljivo (rahla letargija) ali slabo (šibkost, letargija, nizka zmogljivost). Dobro počutje je dokaj informativen kriterij za pravilno odmerjanje telesne dejavnosti. Če ustrezajo funkcionalnim zmožnostim telesa, potem je zdravstveno stanje običajno dobro. S prekomernim fizičnim naporom opazimo njegovo poslabšanje.
Naslednji subjektivni pokazatelj samokontrole je razpoloženje. To je duševno stanje, ki je precej tesno povezano z dobrim počutjem. Tukaj je ena od klasifikacij razpoloženja: veselo, negotovo (nejasno, nejasno), normalno, depresivno (depresivno, žalostno).
Spanje je učinkovito sredstvo za obnovitev duševne in telesne zmogljivosti. Dober 7–8-urni spanec kaže na optimalno telesno aktivnost. Njene različne motnje (pogosto prebujanje, plitko spanje, težave z zaspanostjo, občutek neprespanosti ipd.) so pokazatelji, da je treba povečati ali zmanjšati obseg telesne dejavnosti.
Apetit označuje tudi stanje človekovega zdravja. V bolečih pogojih ali prekomernem delu se apetit običajno poslabša. Če telesna aktivnost na treningu ustreza telesnim zmožnostim, potem je apetit dober.
Druga vrsta subjektivnih indikatorjev samokontrole je bolečina. Zabeleženi so glede na njihovo lokacijo, naravo (ostri, topi, rezalni itd.) In moč manifestacije.
TO objektivni kazalniki samokontrole vključujejo spremljanje srčnega utripa, krvnega tlaka, dihanja, telesne teže, vitalne zmogljivosti, mišične moči in atletske uspešnosti.
Številni strokovnjaki priznavajo srčni utrip kot zanesljiv pokazatelj stanja krvožilnega sistema. Lahko se neodvisno določi s hitrostjo pulza. Ko oseba miruje, jo je bolje izmeriti na radialni arteriji, na dnu palca. Če želite to narediti, položite roko druge roke na zadnjo stran zapestja, kjer merite pulz, in z blazinicami drugega, tretjega in četrtega prsta poiščite radialno arterijo in rahlo pritisnite nanjo. Hitrost utripa se določi s premikanjem sekundnega kazalca ure v 10 ali 15 sekundah, dobljeno število pomnožimo s 6 oziroma 4. To izračuna vaš srčni utrip na minuto.
Srčni utrip je zelo prilagodljiv indikator in je odvisen od starosti, spola in okoljskih pogojev. Študentski fantje imajo na primer 70–80 utripov na minuto, medtem ko je utrip deklet običajno 5–10 utripov višji. Z večanjem telesne pripravljenosti se srčni utrip postopno znižuje, kar kaže na varčevanje telesne dejavnosti. Redne meritve srčnega utripa so ena glavnih zahtev za samonadzor funkcionalnega stanja telesa med samostojnim telesnim treningom. Če se v mirovanju ta indikator postopoma zmanjšuje, drugi kazalniki samokontrole pa so na optimalni ravni, se posledično izboljša telesna pripravljenost in zdravje.
Meritve srčnega utripa takoj po treningu vam omogočajo, da ocenite odziv telesa na telesno aktivnost in kaže tudi hitrost procesov okrevanja.
Dihanje v mirovanju mora biti ritmično in globoko. Običajno se pri zdravi osebi frekvenca dihanja giblje od 16 do 18 krat na minuto, pri dobro usposobljenih ljudeh - od 10 do 14 krat na minuto.Če želite izračunati svojo frekvenco dihanja, morate položiti roko na spodnji del prsnega koša in vsak vdih ali izdih štejte kot en vdih.
Za določitev funkcionalnega stanja telesa lahko uporabite funkcionalni enostopenjski test s počepi. Preiskovanec počiva stoje 3 minute. Nato se izračuna srčni utrip za 1 minuto (začetni srčni utrip). Nato subjekt izvede 20 počepov, dvigne roke naprej, 40 s. Takoj po počepu se izračuna srčni utrip v prvih 15 sekundah, preračunano na 1 minuto (z množenjem s 4). Povečanje srčnega utripa po telesni aktivnosti se določi v primerjavi z začetnim v odstotkih.
Ocena (za moške in ženske): odlično – 20% ali manj; dobro – 21–40; zadovoljivo – 41–65; slabo – 66–75; zelo slabo – 76 % ali več.
Študentom, ki se redno ukvarjajo s telesno vadbo, ponujamo v mnogih državah priljubljen test K. Cooper, s katerim ocenjujemo telesno pripravljenost oseb, mlajših od 30 let (Tabela 13). Ta test zahteva 12-minutni tek na čim daljšo razdaljo. Najbolje ga je izvajati na stadionu s standardno dolžino steze 400 m.
Tabela 13
K. Cooperjev test
Pri izvajanju samokontrole je potrebno spremljati dvig svojih športnih in tehničnih rezultatov, dvig kondicije, spremembe v zdravstvenem stanju in telesnem razvoju. Tek na 100 m, skok v daljino z mesta, dvig trupa iz ležečega položaja in dvig na prečki se izvajajo na začetku in koncu študijskega leta med opravljanjem kontrolnih vaj. Rezultate kontrolnih preizkusov in ocen pri preverjanju telesnih lastnosti je treba vpisati v dnevnik samokontrole.
Samokontrola ima velik izobraževalni in pedagoški pomen, saj študent, ki se ukvarja s telesno vadbo in športom, spremlja stanje svojega zdravja in telesnega razvoja, aktivno sodeluje pri analizi metodologije svojega izobraževanja in usposabljanja.
Ključni pogoji
Zdravniški nadzor– celovit medicinski študij telesnega razvoja in funkcionalne pripravljenosti tistih, ki se ukvarjajo s telesno vzgojo in športom.
Diagnostika telesnega stanja učencev– proces prepoznavanja in ocenjevanja individualnih bioloških in socialnih značilnosti učencev, interpretacija in povzemanje pridobljenih podatkov o njihovem zdravju in boleznih.
Pedagoški nadzor– sistematičen proces pridobivanja informacij o fizičnem stanju tistih, ki so neposredno vključeni v proces vzgoje in izobraževanja, športne vzgoje, rekreacije in športnih prireditev.
Samokontrola– samostojno opazovanje dijaka učinkov telesne dejavnosti na telo.
Kontrolna vprašanja
1. Opišite pojma "zdravstveni nadzor" in "dispanzerski pregled".
2. Katere antropometrične meritve se uporabljajo za oceno telesnega razvoja osebe?
3. Kateri indikatorji kažejo na funkcionalno stanje srčno-žilnega sistema?
4. Katere naloge se rešujejo v procesu pedagoškega nadzora?
5. Opredelite samokontrolo. Na kratko opišite način samokontrole za tiste, ki se ukvarjajo s telesno vadbo.
6. Poimenujte metode ocenjevanja telesnega razvoja, ki jih poznate.
7. Za kakšne namene se uporabljajo funkcionalni testi?
8. Naštejte vam znane funkcionalne teste.
9. Poimenujte metode, ki so vam znane za določanje kazalnika razvoja fizičnih lastnosti.
Imajo zdravilni učinek na človeško telo. To dejstvo je znano že od antičnih časov. Da ima gibanje velik pomen v boju proti boleznim in nam podaljšuje življenje, so nakazovale izjave mnogih generacij filozofov in zdravnikov. Na primer, Aristotel je trdil, da ima živ organizem stalno potrebo po gibanju in nič ne uniči človeka toliko kot fizična nedejavnost.
Ukvarjanje s športom je zelo močno sredstvo zdravljenja. Pravilna organizacija vadbenega procesa vam omogoča izboljšanje telesnega razvoja, povečanje učinkovitosti in aktiviranje delovanja vseh telesnih sistemov.
Drugi parameter za samokontrolo je kakovost in trajanje spanja. Zato športnikov dnevnik odraža procese zaspanja in prebujanja ter značilnosti spanja (prekinjen, nemiren itd.). Ta parameter je zelo pomemben za pripravnika. Navsezadnje se med nočnim počitkom v človeškem telesu aktivirajo procesi okrevanja. Motnje spanja pa negativno vplivajo na centralni živčni sistem in zdravje športnika.
Samokontrola med telesno vadbo mora oceniti tudi tak indikator stanja telesa, kot je zmogljivost. Lahko je dober, zadovoljiv ali zmanjšan. Praviloma je najvišjo oceno za ta parameter mogoče dati, če se dobro počutite in dobro spite. Vendar ni vedno tako. Včasih športnik, tudi če se dobro počuti, občuti zmanjšano zmogljivost. Če takšen pojav in nepripravljenost na telesno aktivnost traja več dni zapored, potem morate o tem obvestiti trenerja in se hkrati posvetovati z zdravnikom. Slabo zdravje je lahko posledica preobremenjenosti.
Za stanje telesa je značilen tudi apetit. Ta parameter je še posebej pomemben v primerih, ko se med telesno vadbo izvaja samokontrola. Dober apetit kaže na normalno presnovo v telesu. Nasprotno, odsotnost potrebe po jedi zjutraj, pa tudi v obdobju 2-3 ur po treningu, daje razlog za domnevo o prisotnosti motenj v delovanju nekaterih organov.
V procesu samonadzora med telesno vadbo naj bo športnik pozoren tudi na potenje. To je normalen pojav, ki kaže tudi na stanje telesa. Z dobrim treningom mišic se znojenje zmanjša. Njegova povečana raven z visoko športno pripravljenostjo kaže na preutrujenost.
Poleg zgornjih subjektivnih podatkov dnevnik samonadzora odraža tudi parametre, kot so dihanje in srčni utrip, ter meritve telesne teže. Z njimi je mogoče oceniti delo srca in ožilja, intenzivnost obremenitve in splošno stanje telesa.
Pomen samokontrole pri ukvarjanju s telesno vadbo je velik. Pridobljeni podatki so koristno gradivo, ki športniku in trenerju omogoča analizo pouka in po potrebi prilagoditev načrta treninga. Vendar je vredno upoštevati, da tudi najbolj temeljit in natančen samokontrola ne more nadomestiti nadzora zdravnikov.
Za tiste, ki izvajajo samostojno usposabljanje
Tehnike samokontrole med telesno vadbo naj ne uporabljajo samo športniki. Pomembni so tudi za tiste, ki jih preprosto zanima plavanje, kolesarjenje, tek itd. Podatki, pridobljeni med samokontrolo, so v tem primeru zabeleženi tudi v dnevniku, ki se nekoliko razlikuje od dnevnika športnika.
Priporočljivo je, da tisti, ki se samostojno ukvarjajo s telesno vadbo, ne beležijo le podatkov o opravljenem mišičnem delu in reakciji telesa, ki je posledica tega. Ta dnevnik odraža tudi podatke v mirovanju.
Kontrola višine in teže
Telesna oblika in zmogljivost človeškega telesa se skozi življenje spreminjata. Toda ta proces je mogoče opazovati še posebej aktivno med treningom. Metode samokontrole med telesno vadbo, ki določajo značilnosti in stopnjo razvoja telesa, vključujejo določanje antropometričnih standardov, indeksov in korelacije. Pridobljeni podatki omogočajo prepoznavanje tistih sprememb v telesnem razvoju, ki nastanejo zaradi treninga.
Za uveljavljanje samokontrole pri samostojni telesni vadbi so potrebne antropometrične meritve obsega prsnega koša, trebuha, pasu, spodnjega dela noge in stegen z določeno pogostostjo (mesec, teden itd.) ter rekordna telesna teža. V dnevnik samokontrole je priporočljivo beležiti moč mišične roke in količino telesne maščobe.
Pri izvajanju samonadzora med samostojno telesno vadbo je pomembno spremljati značilnosti, kot sta telesna dolžina in teža. Ti kazalniki so najpomembnejši.
Upoštevati je treba, da je največja rast pri ljudeh opazna zjutraj. Po intenzivnem treningu, pa tudi zvečer, se telesna dolžina zmanjša za dva centimetra ali več. Tako se pri izvajanju vaj s palico medvretenčne ploščice stisnejo. To povzroči zmanjšanje višine športnika za 3-4 centimetre.
Kar zadeva telesno težo, se tudi ta objektivni pokazatelj stanja telesa med telesno aktivnostjo spreminja. To je še posebej opazno v začetnih fazah športa. Spremembe telesne teže nastanejo zaradi izgorevanja maščob in sproščanja odvečne vode. Po tem se teža stabilizira. Nadaljnje vrednosti tega antropometričnega indikatorja bodo odvisne od fokusa usposabljanja. Športnikova telesna teža se lahko zmanjša ali poveča. Oseba, ki izvaja samokontrolo v procesu samostojne telesne vadbe, je sposobna analizirati svoj trening. Torej, če telo prejme majhne obremenitve, se telesna teža zmanjša za tristo gramov. Povprečna intenzivnost vadbe vam omogoča, da se znebite 400-700 g, velika obremenitev povzroči izgubo teže 800 g ali več.
Telesno težo lahko nadzorujemo tudi z Broca-Brugschovim indeksom. Telesna teža je po tem kazalniku enaka višini človeškega telesa, zmanjšani za sto.
Pri samonadzoru stanja telesa med športnim treningom lahko uporabimo Queteletov indeks teže in višine. Če ga želite izračunati, morate telesno težo deliti z višino. Za normo se šteje stanje, ko se na centimeter višine izračuna od 350 do 400 g teže pri moških in od 325 do 375 g pri ženskah.
Drugi kazalniki fiziološkega razvoja
Pri izvajanju samokontrole je pomembno izmeriti obseg prsnega koša. Njegov dober razvoj je zagotovilo dobrega zdravja. Preučiti ga morate v mirovanju, pri čemer merite ta indikator tako pri vdihu kot pri izdihu. Razlika v dobljenih vrednostih ni nič drugega kot Odvisno je od vrste dihanja in razvoja mišic.
Pri izvajanju samokontrole med športom je potrebno izmeriti moč mišic rok. Za to obstaja posebna naprava, imenovana dinamometer. Indikacije moči mišic roke so neposredno odvisne od obsega prsnega koša, telesne teže itd. Običajno je moč moških rok 60-70 odstotkov telesne teže, ženske pa 45-50%.
Pri samokontroli se meri tudi mišična moč. To je moč mišic iztegovalk hrbtenice. Njegova vrednost je neposredno odvisna od starosti in spola, poklica in telesne teže.
Samonadzor učenca vključuje tudi spirometrijo. V tem primeru se meri vitalna kapaciteta - prostornina izdihanega zraka iz pljuč. Vrednosti tega indikatorja označujejo elastičnost pljučnega tkiva in moč dihalnih mišic.
Nadzor nad delovanjem krvnih žil in srca
Pri vadbi je pomembno, da ste pozorni na svoje počutje. Izraža odziv sistemov in organov človeškega telesa na telesno aktivnost. Najpomembnejši indikator v tem primeru so indikatorji sprememb v delovanju dihalnih organov, pa tudi ožilja in srca.
Kakšne so metode samokontrole pri izvajanju telesnih vaj v tem primeru? Za rešitev problema določene količine vadbene obremenitve se meri tudi krvni tlak. Učinkovitost osebe je v veliki meri odvisna od teh kazalnikov.
Srčni utrip
Katere metode samokontrole med telesno vadbo vam omogočajo, da določite to vrednost? Na primer, za merjenje srčnega utripa v mirovanju mora biti vadeči v sedečem položaju. V tem primeru je potrebno otipati temporalno, karotidno ali radialno arterijo, štetje srčnih utripov pet sekund. To je treba storiti dvakrat ali trikrat zapored. Po prejemu podatkov se povprečna vrednost pomnoži z 12. Tako je mogoče ugotoviti število srčnih utripov na minuto. Pri netreniranih ljudeh je srčni utrip 60-89 utripov/min.
Preseganje normiranih meja kaže na verjetnost tahikardije, redkejši utrip pa lahko nakazuje na bradikardijo. Tudi visok srčni utrip (80-85 utripov/min) v mirovanju kaže na utrujenost telesa. Seveda se po treningu človekov utrip poveča. Običajno mora telo porabiti od pet do deset minut, da ga obnovi. Ta lastnost bo pokazala optimalno telesno aktivnost.
Arterijski tlak
Ta indikator je objektiven. Ni skrivnost, da določena nihanja krvnega tlaka kažejo na ritem srčne aktivnosti.
Obstajajo različne vrste samokontrole med fizičnimi vajami, ki se uporabljajo v športni praksi, ki omogočajo oceno stanja telesa. Med njimi so funkcionalni testi. Pri samostojnem izvajanju je torej priporočljivo narediti dvajset počepov v pol minute. Po tem mora vadeči 3 minute mirno sedeti. Srčni utrip od 100 do 130 utripov/min po telesni aktivnosti kaže na nizko stopnjo obremenitve, 130–150 utripov/min pa na povprečno intenzivnost.
Včasih se lahko srčni utrip s to metodo samokontrole poveča na 150-170 utripov na minuto. Ta indikator je značilen za največjo obremenitev. Dobljene vrednosti so odlično vodilo za samokontrolo.
Stanje živčnega sistema
Centralni živčni sistem je najbolj zapleten od vseh telesnih sistemov. Sestavljen je iz možganskih senzoričnih centrov, namenjenih analiziranju sprememb v zunanjem in notranjem okolju. Oni so tisti, ki nadzorujejo vse funkcije človeškega telesa. Glavna naloga centralnega živčnega sistema je natančno in hitro prenašanje potrebnih informacij. Delovanje tega sistema je potrebno preveriti tudi pri samonadzoru med športom. Za to obstaja metoda.Rezultati takšne študije odražajo razdražljivost centralnega živčnega sistema.
Za pridobitev potrebnih podatkov mora oseba vzeti ležeč položaj, počivati 5-10 minut in prešteti svoj utrip. Nato morate vstati in stoje izmeriti srčni utrip. Razlika v vrednosti srčnega utripa v eni minuti bo pokazala stanje centralnega živčnega sistema. Torej, pri šibki razdražljivosti bo ta vrednost od 0 do 6, pri normalni razdražljivosti - od 7 do 12, pri živahni in povečani pa od 13 do 18 oziroma od 19 do 24 utripov na minuto.
Priporočljivo je tudi samokontrolo delovanja živčnega sistema z opazovanjem kožno-žilne reakcije telesa. Določi se z večkratnim drgnjenjem kože s katerim koli neostrim predmetom. Če se mesto pritiska obarva rožnato, bo ta reakcija pomenila, da je žilni odziv telesa v mejah normale. Bela ali rdeča obarvanost kože bo kazala na visoko ali povečano inervacijo kožnih žil, ki jo opazimo praviloma med prekomernim delom, med boleznimi ali ko niso popolnoma ozdravljene.
Za samonadzor delovanja centralnega živčnega sistema pri izvajanju telesnih vaj lahko naredite naslednje:
- Rombergov test, ki zazna neravnovesje;
- Yarotsky test, ki določa mejo občutljivosti vestibularnega aparata;
- prstno-nosni test.
Uporaba higienskih pravil
Vsaka oseba mora biti poleg samokontrole nad izvajanjem športnih vaj sposobna pravilno organizirati svoje delo in počitek. Z drugimi besedami, upoštevajte pravila osebne higiene. Ta koncept vključuje številne dejavnike, in sicer:
- vzdrževanje dnevne rutine;
- Uravnotežena prehrana;
- higiena telesa, obutve in oblačil;
- zavrnitev slabih navad.
Strogo upoštevanje vseh teh pravil je pomemben dejavnik pri ohranjanju normalne učinkovitosti in ohranjanju zdravja.
7.4.Samokontrola, njene glavne metode, kazalniki.
Samokontrola- redno spremljanje vašega zdravja, telesnega razvoja in telesne pripravljenosti ter njihovih sprememb pod vplivom redne vadbe in športa.
Naloge za samokontrolo:
Razširite znanje o telesnem razvoju.
Pridobiti veščine ocenjevanja psihofizične pripravljenosti.
Seznanite se z najpreprostejšimi razpoložljivimi tehnikami samokontrole.
Določite stopnjo telesnega razvoja, telesne pripravljenosti in zdravja, da prilagodite obremenitev pri ukvarjanju s telesno vzgojo in športom.
Samonadzor vam omogoča, da takoj prepoznate škodljive učinke telesne vadbe na telo. Namen samokontrole- samostojno redno opazovanje na preproste in dostopne načine telesnega razvoja, stanja svojega telesa, vpliva telesne vadbe ali določenega športa nanj. Da bi bil samokontrola učinkovit, je treba imeti predstavo o porabi energije telesa med nevropsihičnimi in mišičnimi napetostmi, ki nastanejo pri izvajanju izobraževalnih dejavnosti v kombinaciji s sistematično obremenitvijo, pomembno je poznati časovne intervale za počitek in obnovo duševne in telesne zmogljivosti ter tehnike, sredstva in metode, s pomočjo katerih lahko učinkoviteje obnovite funkcionalnost telesa.
7.5. Dnevnik samokontrole
Dnevnik je sestavljen iz dveh delov. Eden od njih mora navesti vsebino in naravo izobraževalnega in vadbenega dela (obseg in intenzivnost, srčni utrip med izvajanjem, trajanje okrevanja po vadbi itd.). Drugi ugotavlja obseg obremenitve prejšnje vadbe in spremljajoče dobro počutje med budnostjo in spanjem, apetit, zmogljivost itd. Predlaga se naslednja oblika vodenja dnevnika:
1.Subjektivni kazalci. Dobro počutje ocenjeno kot »dobro«, »zadovoljivo« in "slab"; Hkrati se zabeleži narava nenavadnih občutkov. Sanje ocenimo po trajanju in globini, opazimo njegove motnje (težko zaspanost, nemiren spanec, nespečnost, pomanjkanje spanja itd.). apetit označeni kot dobri, zadovoljivi, zmanjšani in slabi. Boleče občutke se zabeležijo glede na njihovo lokacijo, naravo (ostri, topi, rezalni itd.) in moč manifestacije.
2. Objektivni indikatorji. Telesna masa določeno občasno (1-2 krat na mesec) zjutraj na tešče, na istih tehtnicah, v istih oblačilih.
Obremenitve pri treningu se na kratko posnamejo. Skupaj z drugimi kazalniki samokontrole omogočajo razlago različnih odstopanj v stanju telesa.
Kršitve režima. Dnevnik beleži naravo kršitve: neupoštevanje izmenjave dela in počitka, kršitev prehrane, uživanje alkoholnih pijač, kajenje itd. Na primer, uživanje alkoholnih pijač takoj negativno vpliva na stanje srca in ožilja. sistema, močno poveča srčni utrip in povzroči zmanjšanje atletske zmogljivosti.
Športni rezultati pokazati, ali se sredstva in metode usposabljanja uporabljajo pravilno ali nepravilno. Njihova analiza lahko razkrije dodatne rezerve za rast telesne pripravljenosti in športnega duha
Ocena telesnega razvoja z uporabo antropometrične odmeritve Omogoča določitev stopnje in značilnosti telesnega razvoja, stopnjo njegove skladnosti s spolom in starostjo, prepoznavanje obstoječih odstopanj in tudi določitev dinamike telesnega razvoja pod vplivom telesne vadbe in različnih športov. Med množičnimi pregledi se merijo stoječa in sedeča višina, telesna teža, obseg prsnega koša, vitalna kapaciteta (VC), moč upogibalke roke in drugi kazalci.
7.6. Uporaba metod, standardov, antropometričnih indeksov, nomogramov funkcionalnih testov, obremenitvenih testov za oceno telesnega razvoja, postave, funkcionalnega stanja telesa, telesne pripravljenosti.
Metoda antropometričnih indeksov vam omogoča, da podate približne ocene sprememb v sorazmernosti telesnega razvoja.
Indeks teže in višine določimo tako, da telesno težo delimo z višino. Norma za moške je v območju 350-400 g, za ženske - 325-375 g, drugi kazalci pa označujejo odstopanje teže od norme.
Indeks višine in teže določeno s formulo:
višina (155-165 cm) – 100 = 55-65 kg (normalno);
(166-175 cm) – 105 = 60-70 kg (normalno);
(177-185 cm) – 110 = 65-75 kg (normalno).
Življenjski indeks določimo tako, da vitalno kapaciteto pljuč (VC) delimo s telesno težo.
Povprečna kapaciteta pljuč pri moških je 60 ml kg, pri ženskah pa 50 ml kg. Če je indikator nižji, to kaže na nezadostno kapaciteto pljuč ali prekomerno težo.
Power Computing se izvedejo tako, da kazalnike moči delimo s telesno težo in količnik pomnožimo s 100 ter izrazimo v odstotkih.
Povprečne vrednosti so naslednje:
moč roke pri moških je 70-75% teže, pri ženskah - 50-60%;
moč mrtvega dviga za moške je 200-220% teže, za ženske - 135-150%.
Tako se na podlagi zunanjega pregleda in antropometričnih meritev določi stopnja telesnega razvoja ki je lahko: povprečno, nadpovprečno, zelo visoko ali podpovprečno, nizko, zelo nizko.
Funkcionalna diagnostika– proces preučevanja delovanja organov in sistemov telesa, ki se konča z določitvijo diagnoze. Diagnoza– končna določitev stanja telesa po funkcionalni diagnostiki (zdravo, praktično zdravo, bolno). Najprej se pregledajo organi in sistemi telesa v stanju počitka. Delovanje srca in telesno pripravljenost ocenjujemo z ortostatski test. Utrip se izračuna v ležečem položaju 1 minuto, nato v stoječem položaju 1 minuto. Razlika v srčnem utripu v stoječem in ležečem položaju se uporablja za presojo telesne pripravljenosti. Z razliko: 0-12 zadetkov - dobro stanje; 13-18 - zdravo, a netrenirano telo; 18-25 – slabo stanje, pomanjkanje treninga; več kot 25 - prekomerno delo ali bolezen.
Dejavnost dihalnega sistema določa Buteykov test. Zadrževanje diha po običajnem izdihu za:
20 sekund - slabo;
20-40 sek. – zadovoljivo;
40-60 sek. - Globa;
več kot 60 sek. - Super.
Pri proučevanju funkcij živčnega sistema uporabljajo statična koordinacijski test. Preiskovanec naj stoji v eni črti, desna noga pred levo, roke iztegnjene naprej ob straneh, dlani navzdol, prsti razprti, oči zaprte. Če subjekt samozavestno stoji 30 sekund in se prsti ne tresejo, je stanje živčnega sistema zadovoljivo. Če se ziblje in prsti tresejo, to kaže na povečano razdražljivost živčnega sistema.
Najbolj objektivno oceno funkcionalnega stanja telesa udeležencev zagotavljajo kazalniki vzorcev in obremenitvenih testov: Letunov test, Harvard step test, testP.W.S. -170.
Prav tako je merilo funkcionalnega stanja telesa udeleženih stopnja največja poraba kisika (IPC). Stopnja MIK je pokazatelj zdravstvenega stanja osebe. Povprečni MOC je 2-3,5 l/min.
| " |
Samokontrola je metoda samoopazovanja stanja svojega telesa med telesno vadbo in športom.
Samokontrola je potrebna, da zagotovimo, da imajo vaje učinek treninga in ne povzročajo zdravstvenih težav. Samonadzor je sestavljen iz preprostih javno dostopnih tehnik opazovanja, ki jih sestavljajo upoštevanje subjektivnih kazalcev (počutje, spanje, apetit, želja po vadbi, toleranca na telesno vadbo itd.) in objektivnih kazalcev (teža, pulz, spirometrija, frekvenca dihanja, krvna tlak, dinamometrija). Samokontrolo je treba izvajati v vseh obdobjih treninga in tudi med počitkom. Samokontrola nima le izobraževalne vrednosti, ampak vas tudi uči, da ste bolj zavestni pri svojih dejavnostih, da upoštevate pravila osebne in javne higiene, študija, dela, življenja in počitka. Rezultate samokontrole redno beležite v poseben dnevnik samokontrole.
Subjektivni kazalniki samokontrole
Razpoloženje. Zelo pomemben indikator, ki odraža duševno stanje tistih, ki se ukvarjajo s telesno vadbo. Vadba mora biti vedno zabavna. Razpoloženje se lahko šteje za dobro, če je oseba samozavestna, mirna in vesela; zadovoljivo – ko je čustveno stanje nestabilno in nezadovoljivo, ko je oseba vznemirjena, zmedena, depresivna.
Dobro počutje. Je eden izmed pomembnih kazalnikov za oceno fizičnega stanja in vpliva telesne vadbe na telo. Tisti, ki telovadijo, se običajno slabo počutijo zaradi bolezni ali kadar funkcionalne zmožnosti telesa ne ustrezajo stopnji izvajane telesne dejavnosti. Zdravstveno stanje je lahko dobro (občutek moči in elana, želja po vadbi), zadovoljivo (letargija, izguba moči), nezadovoljivo (opazna šibkost, utrujenost, glavoboli, povišan srčni utrip in krvni tlak v mirovanju itd.).
Utrujenost. Utrujenost je fiziološko stanje telesa, ki se kaže v zmanjšanju zmogljivosti zaradi opravljenega dela. Je sredstvo za usposabljanje in povečanje učinkovitosti. Običajno naj bi utrujenost popustila 2-3 ure po vadbi. Če traja dlje, to kaže na neustreznost izbrane telesne dejavnosti. Proti utrujenosti se je treba boriti, ko se začne spreminjati v preobremenjenost, tj. ko utrujenost ne izgine naslednje jutro po treningu. Približen diagram zunanjih znakov utrujenosti je prikazan v tabeli 1.
Sanje. Najučinkovitejše sredstvo za obnovitev delovanja telesa po telesni vadbi je spanje. Spanje je ključnega pomena za okrevanje živčnega sistema. Spanec je globok, trden in pride takoj - povzroči občutek živahnosti in naval moči. Pri karakterizaciji spanja se upoštevajo trajanje in globina spanja, njegove motnje (težave pri zaspanju, nemiren spanec, nespečnost, pomanjkanje spanja itd.).
Tabela 1. Zunanji znaki utrujenosti med telesno vadbo (po N.B. Tanbianu)
|
Stopnja utrujenosti |
|||
|
majhna |
pomemben |
oster (velik) |
|
|
Barvanje kože |
Rahla rdečina |
Pomembna rdečina |
Ostra rdečica ali bledica, cianoza |
|
potenje |
majhna |
Velika (ramenski obroč) |
Zelo velika (celotno telo), sol se pojavi na templjih, na majici, spodnji majici |
|
Premikanje |
Hitra hoja |
Negotov korak, guganje |
Ostro zibanje, zaostanek pri hoji, teku, planinarjenju |
|
Pozor |
Dobra izvedba navodil brez napak |
Netočnost pri izvajanju ukazov, napake pri spreminjanju smeri |
Počasno izvajanje ukazov, zaznamo samo glasne ukaze |
|
Dobro počutje |
Brez pritožb |
Pritožbe zaradi utrujenosti, bolečine v nogah, kratkega dihanja, palpitacij |
Pritožbe zaradi utrujenosti, bolečine v nogah, zasoplosti, glavobola, pekočega občutka v prsih, slabosti |
apetit. Bolj ko se človek giblje in telovadi, bolje se mora prehranjevati, saj se potreba telesa po energijskih snoveh poveča. Apetit je, kot vemo, nestabilen, zlahka ga motijo bolezni in bolezni ali prekomerno delo. Z veliko intenzivne vadbe se lahko apetit močno zmanjša.
Izvedba. Ocenjeno kot povečano, normalno in zmanjšano. S pravilno organizacijo izobraževalnega in izobraževalnega procesa se mora uspešnost sčasoma povečevati.
Toleranca obremenitve. Je pomemben kazalnik, ki ocenjuje ustreznost telesne dejavnosti funkcionalnim zmožnostim učenca.
Objektivni kazalniki samokontrole
utrip. Trenutno velja srčni utrip za enega glavnih in najbolj dostopnih kazalnikov, ki označujejo stanje srčno-žilnega sistema in njegov odziv na telesno aktivnost. Srčni utrip zdrave, netrenirane osebe v mirovanju se običajno giblje med 75-80 utripov/min za ženske in 65-70 utripov/min za moške. Pri športnikih se srčni utrip zniža na 50-60 utripov/min, to znižanje pa opazimo z večjo vadbo. Srčni utrip se določi s palpacijo na karotidnih ali radialnih arterijah po 3 minutah počitka, 10, 15 ali 30 sekund, nato pa se dobljene vrednosti preračunajo na minuto. Meritev srčnega utripa se izvede takoj v prvih 10 z po delu. Za nadzor je pomembno, kako se srčni utrip odziva na obremenitev in ali se po obremenitvi hitro zniža. Študent mora spremljati ta indikator, primerjati srčni utrip v mirovanju in po vadbi. Pri nizkih in srednjih obremenitvah velja, da je okrevanje srčnega utripa v 10-15 minutah normalno.
Če je učenčev srčni utrip v mirovanju zjutraj ali pred vsako lekcijo konstanten, potem lahko govorimo o dobrem okrevanju telesa po prejšnji lekciji. Če je srčni utrip višji, potem si telo ni opomoglo.
Frekvenca dihanja (RR) in vitalna kapaciteta. Dihanje v mirovanju mora biti ritmično in globoko. Normalna frekvenca dihanja pri odraslem je 14-18 krat na minuto. Pod obremenitvijo se poveča 2-2,5-krat. Pomemben pokazatelj dihalne funkcije je vitalna kapaciteta pljuč (VC) - prostornina zraka, pridobljena med največjim izdihom po največjem vdihu. Običajno imajo ženske 2,5-4 l, moški = 3,5-5 l.
Utež. Za določitev normalne teže se uporabljajo različni indeksi teže in višine. Brocajev indeks se v praksi pogosto uporablja.
Normalna telesna teža za visoke ljudi:
od 155 do 165 cm = telesna dolžina-100
- 165-175 cm = dolžina telesa-105
- 175 cm in več = dolžina telesa -110
Krvni tlak (BP). Sistolični tlak (max) je tlak med sistolo (krčenjem) srca, ko doseže največjo vrednost v celotnem srčnem ciklu. Diastolični tlak (min) - se določi na koncu diastole (sprostitve) srca, ko doseže najmanjšo vrednost v celotnem srčnem ciklu.
Normalne vrednosti krvnega tlaka (sistolični in diastolični) so določene z naslednjimi formulami:
moški: BP SIST = 109 + 0,5 x starost + 0,1 x telesna teža BPdiasg = 74 + 0,1 x starost + 0,15 x telesna teža
ženske: BP IST = 102 + 0,7 x starost + 0,15 x telesna teža BP IST = 78 + 0,17 x starost + 0,1 x telesna teža
V tej seriji člankov vas bomo seznanili z edinstvenim metodološkim pristopom, zahvaljujoč kateremu lahko hitro in enostavno osvojite osnovne motorične sposobnosti, ki so temelj sistema Kadočnikov. Tudi če nimate inštruktorja ali možnosti obiskovanja seminarjev in izobraževanj, se boste naučili, kako se lahko pravilno lotite učenja sami, doma.
- 1. del.
- [Tu ste] Del 2. Osnovna načela samokontrole med samostojnim študijem sistema Kadočnikov
- 3. del Kako pravilno dozirati obremenitev pri samostojnem učenju sistema Kadočnikov
Iz tega članka boste izvedeli, kako lahko hitro in enostavno obvladate veščine boja z roko v roki in osebno varnostno opremo sistema Kadočnikov iz nič, če upoštevate pravilo "začni z glavnim" in se pri samostojnem učenju sistema Kadočnikov vodijo po osnovnih načelih samokontrole.
Mnogi ljudje se poskušajo naučiti neke vrste samoobrambnih veščin, da bi se postavili zase v nujnih primerih ...
Vendar jim spodleti, se znajdejo v nevarni situaciji, ali pa se niti ne poskušajo vsaj malo upreti.
Zakaj se to dogaja? Kakšno napako delajo?
Ali pa jim morda to načeloma ni dano in ne bi smeli niti poskusiti? A resnica je, da niso nič krivi. Le metode, ki so jih izbrali za razvoj določenih veščin pri sebi, so najverjetneje neprimerne za te namene.
Bistvo problema je v tem, da velika večina ljudi za obvladovanje tako posebnih motoričnih veščin, kot sta samoobramba in rokoborba, uporablja motorični trening, ki se uporablja v športu. Ne poznajo glavne skrivnosti:
Motorična vadba, ki je nujna v takih življenjskih situacijah, se bistveno razlikuje od športne vadbe iz več razlogov ...
Motorični trening sabljača, rokoborca ali boksarja je namenjen razvoju določenih fizičnih lastnosti - moči, hitrosti, splošne in posebne vzdržljivosti itd.
Brez razvoja teh lastnosti je težko postati dovolj usposobljen športnik za dobre tekmovalne rezultate v izbranem športu, tudi z visoko stopnjo tehnične in taktične usposobljenosti.
V sistemu Kadočnikov je vse obratno, saj se začne tam, kjer se šport konča.
Sprva izhaja iz dejstva, da vas sovražnik ŽE presega v fizičnih lastnostih, pa tudi v teži, višini itd.
Zato je motorični trening v sistemu Kadočnikov usmerjen v razvoj spretnosti zavestni nadzor nad svojim telesom, ki niso odvisni od vaših fizičnih zmožnosti in vam omogočajo, da uporabite sovražnikovo moč proti njemu, da se zoperstavite hitrosti njegovih gibov s kotnimi pospeški in vsem vrstam udarcev - veščina razgradnje njihovih uničujočih učinkov na komponente ...
V najsplošnejši obliki lahko bistvo Kadočnikovega sistema formuliramo nekako takole:
V vsaki situaciji pravočasno prepoznajte težavo, določite cilj njenega premagovanja, postavite nalogo in jo rešite, pri čemer upoštevajte, da bo morda potrebnih več možnosti rešitve (navsezadnje edina rešitev morda ne bo delovala) . Še več, bolj kot je situacija ekstremna, hitreje je treba sprejemati odločitve.
To pomeni, da je treba razvijati osnovne motorične sposobnosti podzavestni ravni– telo jih izvaja samodejno. Če pa je bila osnovna veščina oblikovana z napako ali je bil izbran najbolj optimalen nabor takšnih veščin, potem lahko namesto pomoči povzročijo škodo.
Kako lahko ugotovite, da so veščine, ki jih pridobivate kot rezultat predavanj ali usposabljanja, pravilne? Obstajata le dva glavna kriterija.
- Prvič, vsako gibanje, ki ga naredite, je treba izvesti po najkrajši poti do cilja. V nasprotnem primeru morda ne boste imeli časa, da bi na primer odbili tisti udarec, ki bi bil lahko usoden.
- Drugič, vsaka vaša spretnost mora biti biomehansko preverjena. V nasprotnem primeru so v težki situaciji poškodbe neizogibne - to je lahko močan udarec telesa ob tla pri padcu ali poškodba zaradi nasprotnikovega udarca itd.
Zato je treba tudi po preučevanju neke vrste motorične akcije njen razvoj in utrjevanje v obliki spretnosti izvajati z obveznim pedagoškim nadzorom. To pomeni, da mora inštruktor nenehno spremljati vsako vaše dejanje med poukom in vas vsako minuto popraviti, da ne dovolite oblikovanja napačnega motoričnega stereotipa.
Verjetno ste zdaj mislili, da je to nerealno.
Konec koncev je praviloma v skupini veliko ljudi, a le en trener. Vendar je nemogoče obvladati pravilne osnovne veščine brez stalnega nadzora. Zato je trening borilnih veščin na dostojni ravni vedno imel značaj individualnega treninga - učenec je ena na ena z mojstrom.
Ni naključje, da se je takšna tradicija dolgo ohranila tako v evropskih sabljaških šolah kot v vzhodni tradiciji borilnih veščin. Zato je toliko različnih zgodb o tem, kako težko se je bilo izšolati pri pravem mojstru.
Ampak Sistem Kadočnikov je postal edinstven pojav na področju boja z roko v roko in osebno varnostno opremo ne le zaradi učinkovitosti in zanesljivosti v ekstremnih razmerah. Nič manj edinstven ni niti sam pristop k poučevanju. Bodimo odkriti - v teoriji in metodologiji sistema Kadočnikov je veliko skrivnosti in večina jih ni vključena v temo tega članka. Želimo pa vam povedati eno stvar – prvo.
Kot v vsaki dokaj resni disciplini ima sistem Kadočnikov več pomembnih delov, ki se dopolnjujejo (in širijo), čeprav jih je v določenih situacijah mogoče uporabiti neodvisno.
V klasični mehaniki obstajajo trije deli - statika, kinematika in dinamika. Toda v človeškem telesu je to že psiho-bio-mehanika. Celotna teorija in metodologija poučevanja v sistemu Kadočnikov temelji na globokem razumevanju človekove motorične aktivnosti kot psihobiomehanskega sistema.
Zato je v vsakem od glavnih delov sistema, kot je kompleksna telesna vadba (nižja akrobatika ali bojna gimnastika), obvladovanje sovražnika ali razorožitev, posebna kompleksna vaja za razvoj najpomembnejšega sklopa motoričnih sposobnosti. In kar je še posebej pomembno je, da ima vsaka taka vadba že VGRAJENO metodo pedagoškega nadzora (samokontrole).
To je ena tistih skrivnosti, zahvaljujoč kateri je sistem Kadočnikov preprost in dostopen za obvladovanje (seveda do določene stopnje) v skoraj vseh starostih.
Ker vgrajene metode pedagoškega nadzora(samokontrola) vam omogočajo pridobitev kvalitetnih osnovnih motoričnih sposobnosti, ki bodo skoraj enake kot pri individualni vadbi z dobrim inštruktorjem.
Zdaj si bomo ogledali en preprost primer, da bo ta metoda popolnoma jasna in razumljiva. Vzemimo sekcijo borilne gimnastike ali nižje akrobatike. Če že poznate sistem Kadočnikov v praksi, potem seveda že razumete, o kateri vaji bomo govorili. In imate popolnoma prav - to je metanje.
Pri izvajanju te vaje je vaša prva naloga, da se naučite ohranjati neprekinjeno krivuljo svojega telesa, pri čemer uporabljate predvsem torakalne motorične sposobnosti.
Pripravljalna različica te vaje se izvaja iz kolen. Obvlada se dovolj hitro, zato je prehod od treninga do oblikovanja najpomembnejše osnovne motorične spretnosti minimalen. Najbolj zanimivo pa je, da boste izvajali pedagoško samokontrolo nad pravilnim oblikovanjem te veščine, ne glede na to, ali to želite ali ne. In zato…
Pri tej vadbi vlogo vašega inštruktorja prevzame vaš inštruktor, ki vas med vadbo ves čas opazuje. nadstropje, na kateri ga delate.
Dokler se vaše telo ne nauči ustvariti neprekinjene krivulje, kjer se dotika površine, na kateri izvajate svojo dejavnost, boste »preskakovali« – udarjali po trdih delih telesa. In višja kot je hitrost, bolj opazna bo reakcija podpore.
Ko pa obvladate to vajo, se bo vaše telo naučilo izogibati ostrim vogalom tako dobesedno kot figurativno, kar pomeni, da se bo lahko "vstani s kolen" in začnite z drugimi vajami za razvoj naslednjih osnovnih veščin. Tako na primer, da preprečite udarec, zgolj torakalna motorika ni dovolj.
Ta veščina temelji na ročni motoriki. ki omogoča morebitne negativne vplive razdelite na njegove sestavne dele da ga ponese izven ravnine njegovega telesa. V tem primeru vam bodo pri izvajanju pedagoškega nadzora pomagali drugi “inštruktorji” - stena, palica ...
Kot rezultat takšnega dela bo vaše telo hitro prejelo potreben in zadosten arzenal vitalnih veščin.
V tem članku smo vam predstavili edinstveno metodološko tehniko, zahvaljujoč kateri lahko hitro in enostavno osvojite osnovne motorične spretnosti, ki so temelj sistema Kadočnikov. Tudi če nimate inštruktorja ali možnosti obiskovanja seminarjev in izobraževanj, zdaj veste, kako se lahko začnete pravilno učiti sami, doma.
Usposabljanje na vseh treh ravneh sistema Kadočnikov je podrobno obravnavano v enem najučinkovitejših video treningov za domačo vadbo.
