Trening z lastno težo. Osnovne vaje za biceps doma

Biceps je velika ramenska mišica, ki sodeluje pri upogibu podlakti v komolcu, rame v ramenskem sklepu, obračanju in rotaciji rok. S pomočjo treninga lahko znatno povečate in okrepite mišico na roki.

Učinek "črpanja" bicepsa se doseže ne le z vadbo v telovadnici, temveč tudi z izvajanjem samostojnih vaj doma. Obstaja veliko vaj za biceps s športnimi pripomočki in z lastno težo, ki bodo z vztrajnostjo in nenehnim izvajanjem dale dobre rezultate.

Pravilno izbrane vaje ob pravilnem izvajanju učinkovito vplivajo na biceps, povečujejo njegovo velikost in moč.

Pred vsako vadbo je potrebno ogrevanje, da ogrejemo mišice in preprečimo morebitne poškodbe.

Sklece

Najbolj dostopna vadba, ki je osnovna in ne zahteva dodatne opreme in naprav. Kljub dejstvu, da so pri izvajanju te vrste vadbe mišice prsnega koša in tricepsa maksimalno napolnjene, so v njej vključene skoraj vse mišice telesa. Nekatere mišice se uporabljajo dinamično, druge pa statično podpirajo telo v želenem položaju. To velja tudi za bicepse, ki sodelujejo pri vaji. Poleg tega bodo sklece povečale triceps, zaradi česar bo roka večja in v harmoniji z bicepsom.

Sklece od tal, ki obremenjujejo tricepse, spodbujajo povečan krvni obtok v bicepsih, ki se nahajajo v neposredni bližini in aktivirajo presnovo v njih. Zato hkratno treniranje teh mišic daje bistveno večje rezultate kot pri ločenem delu.
Če želite delati več mišic, lahko popestrite svoje sklece tako, da spremenite širino rok.

Dvigni

Spada med osnovne vaje in je po mnenju mnogih športnikov ena najučinkovitejših za povečanje bicepsa. Pri izvajanju vlečenja delujejo komolčni in ramenski sklepi, kar vam omogoča ne le povečanje mišic, temveč tudi njihovo znatno krepitev. Na primer, pri črpanju bicepsa z vadbenimi napravami deluje samo mišica komolčnega sklepa, ki izolira vse dodatne mišice.

Bicepsi so najučinkoviteje obremenjeni pri vlekih z notranjim prijemom, z dlanmi obrnjenimi proti vam:

• pri ozek prijem zunanji del bicepsa je razvit. Roke naj bodo skupaj ali čim bližje ena drugi.
• pri srednji oprijem notranja in zunanja stran bicepsa sta obdelani. Dlani so nekoliko ožje od širine ramen ali v njihovi višini.
• Pri vlečenju navzgor širok oprijem Zunanji bicepsi so obdelani. Pri tej vrsti vlečenja so vaše dlani širše od ramen.

Število vaj in pristopov se izračuna individualno in je odvisno od telesne pripravljenosti, tipa telesa in zdravstvenih omejitev.

Začeti morate z majhnim številom ponovitev in jih postopoma povečevati.

V povprečju je optimalna količina 3 serije po 10-krat.

Največji rezultat pri "črpanju" bicepsa na vodoravni palici je možen, če sledite pravilni tehniki vlečenja:

• Povleči se morate gladko, brez trzanja ali nihanja, z uporabo samo mišične moči;
• Pri vlečenju navzgor vdihnite, pri spuščanju pa izdihnite brez zadrževanja diha.

Vaja z dumbbells

Še en učinkovit način za obremenitev bicepsa, ki daje opazen rezultat pri njegovem povečanju.

Vajo za obremenitev zunanjega dela bicepsa izvajamo tako, da dvignemo roke z utežjo na prsi, roke pa s prsti obrnemo navzgor.

Stoječa možnost:

• Stojte naravnost z utežmi v rokah vzdolž telesa, dlani so obrnjene proti bokom.
• Ko dvigujete športno opremo, obrnite dlani navzgor.
• Za nekaj sekund fiksirajte roke na vrhu in jih nato počasi spustite.
• Pazi na dihanje. Globoko vdihnite, z izdihom upogibajte roke in vdihnite, ko jih spuščate.
• Gibe izvaja sam biceps brez nihanja ali pomoči telesa.
• Komolci naj bodo pritrjeni vzporedno s telesom, pri dvigovanju uteži ne potiskajte naprej.
• Izberite pravo težo, da boste lahko naredili 7-10 ponovitev in občutili obremenitev mišic rok.
• To vajo lahko izvajate izmenično, dvignete eno roko, spustite drugo ali z obema rokama hkrati.

Dviganje uteži iz sedečega položaja:

• Morate sedeti na stolu ali klopi, spuščenimi rokami s športno opremo vzdolž telesa, s prsti obrnjenimi proti sebi.
• Naredite počasen dvig dumbbells, upognite komolčni sklep vaše roke, medtem ko roko vrtite navzgor.
• Nadzorujte svoje dihanje tako, da izdihnete, ko dvignete, in globoko vdihnete, ko spustite roke.
• Vajo lahko začnete 7-10 krat v 2-3 pristopih, postopoma povečujete težo.

Možnost z ročno fiksacijo.

Ta vaja se imenuje koncentrirani tisk:

• Sedite na stolu, z rahlo razmaknjenimi stopali, naslonite komolec na notranjo stran noge blizu kolena.
• Počasi dvignite utež tako, da upognete komolec in obračate roko, dokler ni podlaket vzporedna s tlemi. Za nekaj sekund fiksirajte roko na vrhu in jo med počasnim spuščanjem obrnite v prvotno stanje.

• Naredite enako za drugo roko.

Kladivo (kladivo) z dumbbells.

Druga vrsta treninga bicepsa z utežmi, ki deluje na notranji del. Vaja se izvaja z obema rokama sinhrono in izmenično.

Pravilna izvedba:

• Medtem ko sedite ali stojite, primite uteži z roko proti stegnu.
• Dvignite uteži, medtem ko držite hrbet vzravnan. Komolec je fiksiran in se ne premika navzgor.
• Na vrhu dviga držite uteži nekaj sekund, nato pa jih počasi spustite, ne da bi dosegli točko sprostitve mišic. V spodnjem položaju naj bodo upognjeni v komolcu in napeti.

Amplituda giba je podobna udarcu kladiva, v počasnem posnetku.

To vajo izvajamo brez zvijanja podlakti pri dvigovanju rok, pri čemer je roka vedno obrnjena navznoter.

Vadba z mreno

Če imate doma palico, lahko in morate z njo izvajati vaje, ki razvijajo mišice rok.

Nimajo vsi takšne športne opreme, zato lahko poskusite s svojo domišljijo in improviziranimi sredstvi narediti podobno športno opremo.

Ta vaja je preprosta za izvajanje, vendar zahteva pravilno tehniko.

Pomembno je, da izberete pravilno težo opreme, da palica ni prelahka, vendar tudi ne pretežka.

• Če želite zavzeti pravilen položaj, je bolje, da stojite, držite palico v rokah s hrbtom do stene.
• Samo z mišičnim naporom rok med izdihom dvignite palico na prsi, jo pritrdite za nekaj sekund in se počasi vrnite v prvotno stanje.
• Na dnu naj bodo roke rahlo upognjene, kar bo preprečilo popolno sprostitev bicepsa in zagotovilo njegovo stalno obremenitev.

Prijem ima veliko vlogo pri vključevanju različnih delov bicepsa:

• Tesen prijem, z dlanmi obrnjenimi proti sebi, ko so roke na razdalji, ki je manjša od širine ramen, deluje na zunanji del bicepsa.
• Širok prijem, ko so dlani širše od ramen, bolj obremenjuje notranjost mišice.

Ko dvignete palico, morajo hrbet in komolci ostati na mestu, ne da bi jo pomagali dvigniti.

Pogostost vadbe in število ponovitev

Priporočljivo je izvajati vaje 1- do 3-krat na teden, izmenjujoč obremenitve z dnevi počitka. Ta režim bo omogočil čas za okrevanje in povečal učinkovitost rasti mišic.

Za začetnike je optimalen počitek 2 dni po treningu zaradi počasnega obnavljanja vlaken v mišicah, ki niso pripravljene na stres. Boljša kot je vaša telesna pripravljenost, pogosteje lahko izvajate vaje, do 5-krat na teden.

Obstaja mnenje, da morate za črpanje bicepsa trdo trenirati. Zagovorniki te teorije trdijo, da pri velikih obremenitvah pride do mikroraztrganin mišičnih vlaken, ko se zacelijo, pa do rasti bicepsa. Privrženci te metode potrebujejo povečano prehrano in več časa za okrevanje. V začetnih fazah je ta način usposabljanja kontraindiciran, saj obstaja velika verjetnost poškodb. Obnova raztegnjenih ali strganih kit bo zahtevala veliko časa in morda tudi zdravniško pomoč.

Mišice se lahko navadijo na iste obremenitve in ustavijo svojo rast, zato je treba obremenitve povečevati in zmanjševati ter spreminjati vrste vaj in njihovo intenzivnost.
Po vsakem mesecu treninga morate spremeniti program treninga.

Pri izvajanju vaj doma je potrebno vzdrževati rednost. V odsotnosti trenerja je potrebna motivacija za nenehen trening.

Biceps je pomembna mišica za moško postavo. Če želite povečati velikost mišic, morate izbrati prave vaje in hkrati razviti druge mišice telesa. Bicepsi izgledajo bolj impresivno na splošnem ozadju atletskega telesa.

Če nimate možnosti za obisk fitnesa, želite pa imeti lepo postavo, obstaja preprosta in učinkovita rešitev. To je trening z lastno težo.

Varna obremenitev

Menijo, da so uteži, ki ne presegajo naše telesne teže, varne za naše mišice. In če delo, na primer, s palico ni za vsakogar, potem je obremenitev, ki jo ustvari lastno telo, povsem udobna za vse.

Sposobnost prilagajanja na fizični stres je odlična lastnost naših mišic. Toda narava je sprva zagotovila možnost nadzora le teže lastnega telesa. Navsezadnje so naši predniki v starih časih bežali pred plenilci, lovili, plezali po drevesih in skalah.

Velike zajetne mišice ali sposobnost dvigovanja zelo težkih predmetov (bodibilding in powerlifting) z vidika preživetja niso bile nujne. Zato naš mišični sistem privzeto ni zasnovan za to.

Napredni športniki, ki dvigujejo uteži, bistveno večje od lastne teže, dosegajo te rezultate z dolgotrajnimi in rigoroznimi treningi. In začetniki, ki poskušajo odhiteti, se poškodujejo in praviloma izgubijo zanimanje za šport.

Zato so vaje z lastno težo najbolj naravna in varna oblika telesne dejavnosti. Zasnovani so tako, da pomagajo vsem, ne glede na njihovo stopnjo usposobljenosti, pridobiti dobro fizično kondicijo in napeto postavo.

Možnosti vadbe s telesno težo

Obstaja veliko vaj z lastno težo. Priročni so, ker se celotna vadba izvaja brez dodatne strojne opreme: ne potrebujete palic, uteži ali vadbenih naprav.

Program vadbe z lastno težo mora delovati na vse mišice rok, nog in telesa. To je mogoče doseči, če k temu vprašanju pristopite pametno.

Upoštevajte, da je takšno usposabljanje brez železa mogoče opraviti doma.

Vaje na vodoravni palici

Ker plezanje po drevesih dandanes ni več v navadi, lahko za trening uporabite palice in vzporedne palice, na katerih lahko izvajate vaje za moč z lastno težo v različnih variacijah.

Na vodoravni vrstici lahko:

1. Potegnite se navzgor z različnimi prijemi, z različno širino rok.
2. Napihnite trebušne mišice tako, da dvignete noge, se zasukate in z nogami simulirate gibanje avtomobilskih brisalcev.
3. Izvajajte silovite izstope in različne elemente vadbe.

Na primer, imitacija brisalcev na stiskalnici je narejena takole:

• Obesite se na vodoravno palico in jo primite s širokim ravnim prijemom.
• Dvignite noge naravnost navzgor. Predstavljajte si, da so to brisalci, zdaj pa boste z njimi obrisali avtomobilsko steklo.
• Če želite to narediti, opišite polkrog s stisnjenimi nogami od leve proti desni ali obratno. To je zelo težka vaja.

Potege lahko izvajate z ravnim ali obratnim prijemom, roke lahko položite tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi. Širina vašega prijema bo določila stopnjo obremenitve latissimus dorsi in biceps. Širši kot je prijem, bolj bodo morala krila delati, da pripeljejo komolce k telesu.

Naštete vaje za trebuh (dvigi nog v različnih variantah) bolj obremenijo spodnji del trebuha. Če želite napihniti zgornji del telesa, se lahko obesite na vodoravno palico z glavo navzdol in izvajate dvige telesa. Toda to je precej eksotično in nevarno.

Obstaja veliko drugih nehorizontalnih možnosti, ki jih lahko uporabite za krepitev zgornjega dela trebuha. Najprej so to trebušnjaki na blazini.

Za treniranje tricepsa in prsnega koša lahko uporabite element, kot je mišica navzgor.

Palice

Vaje z lastno težo izvajamo tudi na vzporedni palici. To so klasični skleci za prsne mišice in triceps ter trebušnjaki.

Če želite pritisniti na neenakomerne palice, se morate povzpeti nanje, postaviti medenico na eno cev, se nekoliko nasloniti nazaj in postaviti noge pod drugo cev. Sedaj se lahko še bolj naslonite nazaj, noge pa bodo podpirale telo, da se ne bo prevrnilo. Iz tega položaja, s prekrižanimi rokami za glavo ali na prsih, lahko napihnete trebušne mišice.

Sklece lahko izvajate na različne načine. Spet veliko odloča položaj rok, pa tudi kot naklona telesa naprej. Če se nagnete naprej, bo obremenitev prešla na prsi, če držite telo navpično, bo obremenitev prešla na triceps.

Lahko prenesete na drug način:

• Obesite se na palice, nagnite se naprej, pritisnite brado na prsi.
• Dvignite noge, pokrčene v kolenih, do brade. Noge lahko dvignete naravnost, a potem se boste zazibali. Lahko pa posnemate hojo z izmeničnim premikanjem nog.

Hiperekstenzija

Kako načrpati hrbtne mišice brez opreme za vadbo? Odgovor je samo en - hiperekstenzija. Ta vaja se pogosto uporablja pri ustvarjanju kompleksov za zdravje hrbtenice.

Lahko izvajate ali vadite zunaj.

V prvem primeru morate ležati na trebuhu na preprogi in iztegniti roke in noge. Nato dvignite roke in noge navzgor. Zadržite za sekundo in spustite. To je ena ponovitev. Lahko popravite noge in dvignete samo zgornji del telesa. Izberite najbolj priročno možnost zase.

V drugem primeru morate najti dve sosednji vodoravni cevi različnih nivojev. To obliko pogosto najdemo na športnih igriščih. Noge pritrdite pod eno cev, na drugo se naslonite s sprednjo stranjo stegen. Iz tega položaja izvedite upogib in izteg hrbta.

Počepi

Počepi z lastno težo ne pomagajo le pri krepitvi mišic, ampak so tudi dobra kardio vadba. Poskusite se 50-krat usesti in prešteti svoj utrip – to je izven lestvic, kajne?

Počepi so lahko znatno težji, če. Vaja se imenuje "pištola". Tega ne zmore vsak. Pa ne toliko zaradi pomanjkanja moči, ampak zaradi nepravilne tehnike. Zato, preden začnete, sami razjasnite vse nianse. Te vaje ni priporočljivo izvajati, če imate slaba kolena.

Tele dvigne

Calf dvige za treniranje telečnih mišic brez bremena je smiselno izvajati na eni nogi in pod pogojem, da peta visi v zraku. To je potrebno, da lahko prst na nogi potegnete proti sebi in spustite peto, kolikor je mogoče. Tako lahko svoja teleta obremenite do največje možne amplitude.

Sklece

Sklece od tal lahko izvajate v vodoravnem položaju in pod različnimi koti. Najtežja različica, ki vpliva na ramena, prsni koš in triceps, je obrnjena skleca.

Učinkovitost sklec za posamezne mišice lahko spreminjamo s spreminjanjem položaja komolcev in dlani.

Deluje predvsem na triceps, deltoide in prsne mišice.

Vaje za trebušne mišice na fitnes blazini

Vse vaje za trebušne mišice, ki jih izvajamo leže, so vaje z lastno težo. Ko dvignete svoje telo, zasukate, dvignete svoje telo. Enako lahko rečemo za dvig nog.

S kombiniranjem različnih možnosti dvigovanja telesa in nog lahko zelo dobro okrepite trebušne mišice in dosežete njihovo definicijo.

Če uporabljate poševne klopi, bo učinek vadbe veliko boljši.

Eksplozivne vaje

Za povečanje učinkovitosti vseh vaj uporabite učinek "eksplozije". To pomeni, da se v zadnjem trenutku maksimalno potrudite.

Na primer, ko delate sklece, potisnite roke navzgor, ko se dvignete. Prizadevajte si, da bi dlani dvignili s tal. V tem času lahko poskusite ploskati z rokami.

Med izvajanjem počepov izvajajte temu primerne vaje za poskoke.

Plank

Statične vaje krepijo vaše mišice tako, da ostanete v določenem položaju dalj časa, ki zahteva fizični napor.

Vaja plank pomaga krepiti mišični steznik (mišice jedra). Ker bo gravitacija potegnila vašo medenico navzdol in morate ohraniti podolgovat položaj "vrvice", se boste morali potruditi za stabilizacijo trupa. Dlje ko stojite v tem položaju, bolje so te mišice trenirane.

Razni obesi

Če položite roke na palice in se čim bolj iztegnete navzgor, bo vaš trapez napet. Poskusite tako viseti 60 sekund - stvar, ki se utrudi, bo zanihala. Tako lahko vse doživite sami.

Povlecite se na vodoravno palico in pri vzvratnem gibanju, ko upogibni kot v komolcu doseže 45 stopinj, zamrznite. V tem položaju lahko svoj biceps malo trenirate tako, da mu dajete statično obremenitev. Naj vas ta vaja ne zanese, saj vam ni treba viseti več kot 30 sekund.

Če samo visiš na vodoravni palici, boš treniral oprijem. Bolj kot lahko visiš, močnejše in bolj odporne bodo tvoje podlakti.

Stojimo na rokah

Stojala na rokah bodo trenirala vaš vestibularni aparat, roke in ramena. Začnite izvajati vajo ob steni, nato pa se lahko gladko premaknete v položaj brez podpore.

Pridobivanje mase in trening z lastno težo

Vaje z lastno težo niso učinkovite za pridobivanje mase. Seveda, če imate dobro genetiko in kratko kostno ročico, lahko malo pridobite tudi z vadbo brez uteži. Ampak to je redko.

Pri vadbi z lastno težo se mišice napnejo, pojavi se dobra vzdržljivost, nariše se relief in nekoliko poveča moč. Da pa povzročimo hipertrofijo mišičnih vlaken, so potrebne velike uteži.

Se pravi, da vaje za moč brez uteži težko imenujemo vaje za moč.

Programiranje

Programe vadbe z lastno težo je najbolje oblikovati na krožni osnovi. To pomeni, da je priporočljivo razgibati celotno telo v eni seji. Ali pa obremenitev razdelite na spodnji in zgornji del telesa. Vsako sejo lahko zaključite s trebušnjaki.

Programe usposabljanja lahko sestavite za vsak dan ali 4-5 dni v tednu. Vsak dan lahko spreminjate vaje, prijeme ipd. Pomembno je, da celoten sklop vaj zajame čim večji mišični del vašega telesa.

Lahek program vadbe z lastno težo lahko uporabite kot jutranjo vadbo. Navsezadnje vse vaje izvajate brez vadbene opreme in večina jih je povsem primernih za domačo uporabo.

V ležečem položaju postavite roke v širino ramen. Počasi se spuščajte, dokler se komolci ne dotaknejo reber. Če se lahko spustite še nižje (dokler se vaše prsi ne dotaknejo tal), bo preprosto čudovito. Pomembno: pladnjev ne razširjajte ob straneh; biti morajo strogo blizu latissimus dorsum.

Vir: leanitup.com

Čestitamo: to je polovica vaje. Zadržite to 3 sekunde in se počasi dvignite. Norma je 12 ponovitev s premori 30 sekund.

Skleca s tesnim prijemom

Roke so ožje od ramen: tako da se na najnižji točki vaje dotikajo prsi. Tu ne sme biti premorov. Delajte po dobrem starem programu: 4 serije po 10-15 sklec.

Vir: martamontenegro.com

Jeklen oprijem

V redu, nehaj se norčevati iz svojih tricepsov. Zdaj pa samo visimo na vodoravni palici. Držite se ga z eno roko... 60 sekund vsaka...

Mimogrede, tukaj je še nekaj vaj za vas, da vam ne bo dolgčas, ko imate prečko v rokah:

Guma

Stojte z nogami na vadbenem traku. Primite ga z obema ali eno roko (dlani navzdol). Nato jih dvigujte, dokler ne začutite pekočega občutka v tricepsih. Ko dosežete najvišjo točko, spustite okončine. Pomembno: to počnite počasi – vsaj 5 sekund. Število pristopov je tako veliko, kot želite. Čeprav osebni trener Denny Fisher svetuje "4 do 10".

Vaje z lastno težo za pridobivanje mase in hujšanje

Zelo dobro se spomnim trenutka, ko sem presenečen opazil, da so mi zrasli tricepsi. V zgodnjih devetdesetih, po filmih z Jean-Claudom van Damom, ki so polnili platna videotek, sem začel trenirati doma. Iz nekega razloga se mi je zdelo, da lahko z izvajanjem vaj z lastno težo, tako kot on, Bruce Lee ali Chuck Norris, hitro zgradim mišice. Kasneje sem izvedel, da je Jean-Claude-Camille-François Van Varenberg (to je njegovo polno ime) lastnik fitnesa v Bruslju, kjer je aktivno dvigoval uteži.

Svoje uvajanje v svet mišične mase sem začel s treningom doma in delal karkoli mi je prišlo na misel vaje z lastno težo. Eden od njih so bili povratni skleci z okenske police za tricepse (zakaj ravno z okenske police, se sploh ne spomnim). In predstavljajte si moje presenečenje, ko sem po nekaj mesecih opazil, da so se mi na rokah pojavile mišične bule. To so bili medialni (srednji) snopi tricepsa, ki so se z rastjo odzvali na sklece z okenske police.

Tako da zagotovo vem: vaje za povečanje telesne mase delujejo! Res je, da ne morete napihniti 50 cm rok in 80 cm nog, to zahteva popolnoma drugačno obremenitev. Toda tudi če sanjate o karieri profesionalnega bodibilderja in ponoči sanjate figurico Sandow, učenje izvajanja vaj s svojo telesno težo ne bo slabo. In zato…

Vaje z lastno težo kot ogrevanje

Ko opazujem novince v športnem klubu, se ne preneham čuditi. Zdi se, da z obstoječim obiljem revij in videoposnetkov vsi vedo, da je pravilno ogrevanje zagotovilo za kakovosten trening in zaščito pred poškodbami.

Ampak tam ga ni bilo. Mnogi obiskovalci se ob vstopu v telovadnico takoj usedejo na rimski stol in začnejo napenjati trebušne mišice. In potem se pritožujejo, da ne morejo delati počepov s palico ali navpičnih stiskalnic, ker čutijo hudo nelagodje pri izvajanju teh vaj v območju solarnega pleksusa.

Začetek ogrevanja z vajami za trebušne mišice je odličen način, da si uničite vadbo.

In to ni presenetljivo - veliko velikih živčnih vozlov je skoncentriranih v osrednjem delu telesa in s preobremenitvijo preostanek vadbe spremenimo v izgubo časa in denarja.

Poleg tega večina vaj za trebušne mišice ni tako enostavna in neškodljiva, kot se zdi na prvi pogled, saj je poleg sprednjega dela telesa aktivno preobremenjen tudi ledveni del. Preberite celotno resnico o treningu trebušnih mišic v mojem članku, zdaj pa se vrnimo neposredno k osnovam pravilnega ogrevanja.

Bistvo ogrevanja lahko povzamemo z eno besedo: ogrevanje. Mišice je treba, tako kot celotno telo kot celoto, ogreti in pripraviti na telesno aktivnost. Ogrevanje morate začeti tako, da 4-5 minut preživite na tekalni stezi ali drugi kardio napravi in ​​izvajate vajo s povprečnim tempom, dokler se ne začnete rahlo potiti.

Nato morate izvesti niz gibov za ogrevanje sklepov in preiti na vaje z lastno težo. Odvisno od vaše stopnje usposobljenosti in izkušenj lahko uporabite katero koli, tudi največ gibov, vendar imam raje dva najpreprostejša:

1. Sklece od tal (izbirno za ženske, sklece s klopi)
2. Globoki počepi s širokimi stopali

Sklece odlično ogrejejo in pripravijo zgornji del telesa na stres, počepi pa spodnji del telesa. Toda te vaje morate izvajati ne v slogu moči, ampak v lahkem slogu ogrevanja. Predlagam ogled videa, ki prikazuje skoraj popolno ogrevanje pred začetkom vadbe v fitnesu

video za ogrevanje:

Zaključek: vaje z lastno težo so najlažji in najučinkovitejši način za ogrevanje in pripravo mišic na vadbo v fitnesu.

Vaje za pridobivanje telesne teže

S fiziološkega vidika se vadba z lastno težo po stopnji vpliva na mišice ne razlikuje od vadbe s palico ali utežmi. Leta 2011 je bila v ZDA izvedena raziskava, v kateri so sodelovali igralci ameriškega nogometa, ki so primerjali hormonski odziv telesa na vaje brez uteži in osnovne gibe z mreno.

Rezultati poskusa so pokazali, da so vaje s kablom in burpees (sestavljena vaja iz CrossFita, ki vključuje sklece, počepe in poskoke iz počepov) povzročile večji porast hormonov (zlasti) kot mrtvi dvigi in počepi. Res je, in bolj kratkoročno.

Z raziskavo smo želeli odgovoriti na vprašanje: ali je mogoče brez uporabe osnovnih vaj, ki krepijo sklepe igralcev, povečati moč in maso z drugo obremenitvijo?

Da, so odgovorili ljudje v belih haljah, le obremenitev s svojo težo je treba spremeniti iz lahke, udobne, v stresno in težko. Z drugimi besedami, pri Vaje z lastno težo je treba izvajati po enakih načelih kot običajne vaje s prostimi utežmi. Tukaj je pet najpomembnejših med njimi:

ČAS | Največje število mišičnih vlaken se aktivira šele od 40. sekunde vadbe. Pri izvajanju vaj s svojo telesno težo je merilo njihove učinkovitosti trajanje časovnega intervala. Če formula vsebuje 4 nize po 20 sklec, zamenjajte drugi parameter s 40 sekundami, bo rezultat višji.

NAPREDOVANJE OBREMENITVE | Ta dejavnik se neposredno ujema s prejšnjim, saj je osnova za rast mišic dejavnik stresa. To je mogoče doseči na več načinov:

• nenehno povečujte število ponovitev v pristopu;
• upočasni tempo gibanja;
• zmanjšajte čas počitka med nizi:
• uporaba dodatnih uteži (telovniki, nahrbtniki)

ENOSTRANSKE RAZLIČICE VAJ | Počepi na eni nogi, sklece ali vlečenje na eni roki - ti gibi so bolj verjetno iz arzenala cirkuških izvajalcev. Vendar ima vsak od njih svojo lahkotno različico, ki jo lahko izvaja navaden obiskovalec telovadnice. Toda donos od vaj, ki se izvajajo samo z enim udom, bo preprosto ogromen, saj bo prisilil telo, da dela do meje svojih zmožnosti.

PREMOR | Ekscentrični zadržek 4-5 sekund pri izvajanju vaje s telesno težo je najmočnejši dražljaj za hipertrofijo mišičnih vlaken. Poleg tega takšna izometrična obremenitev ugodno vpliva na rast moči in vzdržljivosti.

NEGATIVNA FAZA | Negativna faza gibanja vključuje večjo mišično maso kot pozitivna faza – to je aksiom. Negativna gibanja so bila osnova za tako imenovani »koloradski eksperiment«, ki je povzročil. Vaje, ki se izvajajo z lastno težo, vendar izključno v negativni fazi (spuščanje na vodoravno palico, na neravne palice, celo preproste sklece), ne dajejo povečanja mišične mase nič slabše od vaj z mreno.

In tukaj bom vstavil svojih 5 centov. Takšna priporočila izgledajo odlično na papirju, vendar ne mislite, da so primerna za vse brez izjeme. Upoštevati je treba, da so jih znanstveniki sestavili za visoko usposobljene profesionalne igralce ameriškega nogometa, katerih povprečna starost je 22-28 let. Zato je treba nasvete ameriških raziskovalcev prilagoditi svoji stopnji usposobljenosti.

Zaključek: treniranje telesa za maso nikakor ni lahka hoja, ampak resnično trdo delo z izjemno mentalno koncentracijo.

Vaje z lastno težoza hujšanje

Nekoč je veljalo, da je jutranji tek najboljša vadba za izgubo odvečne teže. Toda ljudi, ki verjamejo v to napačno prepričanje, je zdaj tako težko najti kot mišično maso med maratonci. Kdor resnično želi shujšati, ve, da so najmočnejši in naravni kurilec maščob naše mišice.

Več kot jih je na telesu, večja je poraba kalorij in hitrejša je presnova. Če želite hitro shujšati, morate izvajati najtežje vaje za povečanje mišične mase: počepe, stiskalnice in mrtvo dviganje. Toda ali to pomeni, da so vaje z lastno težo za hujšanje neuporabne?

Na srečo temu ni tako. Da, koraki so po učinkovitosti slabši od počepov z mreno, tako pri spodbujanju rasti mišic kot pri hujšanju. Toda izvajanje takšnih vaj ima eno nesporno prednost - lahko jih izvajate doma. Učinkovitost obremenjevanja s telesno težo lahko povečate z upoštevanjem 4 pravil:

• Uporabljajte zahtevne vaje. Bolj kot je gibanje zapleteno, bolj je energijsko potratno. S tega vidika je burpee najboljša vadba z lastno težo za hujšanje, saj združuje tri gibe hkrati, izvajane brez prekinitve.
• Izberite gibe za velike mišične skupine. Vaje za noge (izpadni koraki, počepi, stopnice) so bolj učinkovite pri hujšanju, ker zahtevajo več kalorij kot vaje za roke. Ne pozabite, da maščoba oksidira v prisotnosti kisika. Tudi s tega vidika imajo vaje za noge prednosti pred drugimi vajami za hujšanje z lastno težo, saj aktivirajo dihalni proces.
• Opravite veliko dela. Ne glede na to, kako zelo bi si želeli, maščoba ne začne oksidirati takoj. Prvih 40-45 minut telo kot gorivo uporablja glikogen (gorivo za naše mišice, ki ga dobimo s hrano). To pomeni, da bo kratka vadba z lastno težo za hujšanje uporabna le kot aktivna telesna aktivnost, za kurjenje maščobe pa neučinkovita. Problem je mogoče rešiti tako, da se ga lotimo z dveh strani. Najprej ga uporabite kot diagram napajanja. In drugič, povečajte čas treninga na 50-60 minut.
• Povečajte raven stresa pri treningu. Stres ni vedno slab. In za odstranjevanje odvečne maščobe je to na splošno super. Vsako nepričakovano in močno draženje (stres) povzroči dvig ravni hormona adrenalina v našem telesu, ki pomaga pospešiti presnovo maščob. Učinkovita telesna vadba za hujšanje mora vključevati vaje za različne mišične skupine, ki se izvajajo brez prekinitev. Počepi v kombinaciji s poskoki na opori in sklecami od tal bodo bolj stresni kot izvajanje vaj samo za eno mišično skupino.

Če vajam za hujšanje z lastno težo dodate skakanje po vrvi ali gibe z gumijastim amortizerjem, bo maščoba začela kuriti še hitreje.

Zaključek: vaje s palico dajejo hitrejše in stabilnejše rezultate pri hujšanju, vadbo z lastno težo pa lahko izvajate kar v udobju svojega doma.

Zdaj, ko sem zajel glavne prednosti vaj za povečanje telesne mase in hujšanje, naj preidem naravnost na seznam najučinkovitejših gibov za vsako mišično skupino:

Vaje za hrbet z lastno težo

Visoka učinkovitost obremenitve z lastno težo za to mišično skupino je, da so vlečenja najpreprostejši in najboljši način za ustvarjanje širokega hrbta. Poleg tega obstaja kar nekaj vrst vlečenj in vedno lahko izberete najprimernejšega zase.

video vaj za lastno težo 1

Vaje z lastno težo za prsi

Med vajami z lastno težo za pridobivanje mase v prsnih mišicah so na prvem mestu potopi s širokim prijemom. Toda različne različice sklec lahko tekmujejo z vajami s palico le, če se izvajajo z dodatno obremenitvijo.

Toda za oblikovanje prsi in obdelavo posameznih podrobnosti so vaje z lastno težo zelo primerne. In spet obstaja veliko možnosti za sklece.

video vaj za lastno težo 2

Vaje z lastno težo za noge

Palica je bila, je in bo najboljša oprema za izgradnjo velikih kvadricepsov. Vendar pa obstaja veliko načinov za temeljito obremenitev mišic nog z izvajanjem vaj za lastno težo doma.

video vaj za lastno težo 3

Vaje za triceps z lastno težo

Za triceps ni veliko vaj, ki se izvajajo z lastno težo, vendar so zelo preproste in zelo učinkovite:

• Potopi z ozkimi rokami
• Ozke sklece
• Povratni skleci iz klopi

Zadnjo vajo obožujem z nežno in spoštljivo ljubeznijo, saj se je z njo začela rast mišične mase na mojih rokah. Toda za razliko od običajne tehnike vzvratnih sklec, pri kateri se telesna teža pomika navzdol in naprej, naredim ravno obratno, s celotnim telesom se nagnem nazaj, da aktiviram neposredno obremenitev tricepsa.

To še zdaleč ni edina vaja za mišico triceps brachii, ki jo lahko izvajate doma. O tem sem podrobneje govoril v svojem članku, toplo priporočam branje.

Vaje za biceps z lastno težo

Najboljša vaja za biceps z lastno težo je palica za vlečenje z ozkim vzvratnim prijemom. Isti svetovno znani fitnes guruji so to vajo označili kot najboljše gibanje za pridobivanje mišične mase bicepsa.

Če pa doma nimate vodoravne palice, lahko poskusite narediti nenavadne, a precej učinkovite vaje z lastno težo, da zgradite večje bicepse.

video vaj za lastno težo 4

Vaje z lastno težo za ramena

Doma in celo z lastno težo je težko napihniti ramena, vendar je mogoče. Res je, za to boste morali obvladati tehniko zelo nenavadnih vaj z lastno težo za razvoj deltoidnih mišic.

video vaj za lastno težo 5

Vaje z lastno težo za trebušne mišice

Toda to mišično skupino je zelo enostavno trenirati z lastno težo. Najboljša vaja za pridobivanje mišične mase je "molitev", ki jo izvajate na kolenih pred visokim blokom. Toda, kot kaže praksa, so številni športniki z izvajanjem vaj z lastno težo postali lastniki resnično lepih trebušnih mišic.

video vaj za lastno težo 6

Zaključek: če želite, lahko postanete lastnik atletskega, napetega telesa z vadbo z lastno težo doma; na srečo obstaja kar nekaj možnosti za te vaje.

Zaključek

Kakšne zaključke je mogoče potegniti iz vsega, kar smo prebrali in videli:

# 1. Vadba z lastno težo za maso in hujšanje bo po učinkovitosti vedno slabša od vaj s prostimi utežmi.

# 2. Vsi ljudje ne sanjajo o ogromni mišični masi. Ženskam oziroma ljudem v zrelih letih sta zdravje in fit postava veliko pomembnejša od 50 cm bicepsa, zanje pa so vaje z lastno težo naravnost popolne.

# 3. Vadba z lastno težo pomaga vzdrževati obstoječi volumen mišic v tonusu med obiski telovadnice. In za tiste, ki raje trenirajo doma, so vaje z lastno težo najpreprostejša in najbolj dostopna vrsta telesne dejavnosti.

Upam, da vam bo moja zgodba o treningu z lastno težo koristila in vam bo omogočila pridobivanje mišične mase ali hujšanje doma. Naj bo sila s teboj. In maša!

Najboljša vaja za biceps na svetu je poteg z vzvratnim prijemom, ki se pogosto imenuje chin-up. Brez izjem. Vprašajte večino bodybuilderjev o bicepsih in vse, kar vam bodo lahko povedali, je "zvijanje z mreno". In vsak bodibilder, ki se prehranjuje s svojim kruhom, vam bo povedal, da so sestavljene vaje, ki vključujejo več sklepov, najboljše za izgradnjo mišic, ker vam omogočajo, da jih učinkoviteje preobremenite. Zvijanje z mreno je pravzaprav izolacijska vaja. Ne glede na to, koliko teže dvignete, je v gibanju v bistvu vključen samo en sklep – komolec. Pri vlečenju delujejo komolčni in ramenski sklepi, zaradi česar je ta vaja zapletena.

Problem preobremenitve - delovna količina uporabljene sile - je druga stvar. 200-kilogramski začetnik z lahkoto dvigne 45-kilogramsko palico z bicepsi, a pri vleku prisili svoje bicepse, da dvignejo dvakrat večjo težo. Samo predstavljajte si, kako močni so vaši bicepsi, ko izvajate potege z eno roko! Je to enako kot dvigovanje večje teže? Poglejmo izkušnje olimpijskih prvakov: telovadci imajo običajno večje bicepse kot dvigovalci uteži!

Torej za tiste, ki iščete vaje za biceps, ne da bi redno izvajali vlečenje, resnično postavljate voz pred konja. Poskusite začeti s potegi. Ko običajni dvigi z zgornjim prijemom prenehajo stimulirati vaše bicepse, začnite izvajati dodatne serije z vzvratnim prijemom – to bo veliko bolj učinkovito za vaše bicepse. Za najboljše rezultate zožite oprijem. S tesnim vzvratnim prijemom postanejo vlečenja za biceps resno orožje v vašem arzenalu vaj z lastno težo.

Lahko nadaljujete s potegi z eno roko z vzvratnim prijemom. Lahko uporabite isti algoritem kot avstralsko vlečenje, da napihnete mišice iz nekoliko drugačnega kota. Kakor koli že, prijatelji moji, je mnogokrat boljši od gibanja z mreno.

Še eno dobro sestavljeno gibanje za bicepse (in tudi podlakti) je plezanje po vrvi. Tako kot druge vaje z lastno težo jo lahko izvajate zaporedno. Začnite tako, da uporabite obe roki in nogi, nato uporabite samo roke in noge, da splezate na vrv, se spustite samo z rokami in se na koncu povzpnite samo z rokami. Old-school strongmeni so pogosto plezali na vrv iz sedečega položaja in v tem položaju izvajali vajo od začetka do konca. To je morda mojstrska raven za plezanje po vrvi. Vendar pa obstajajo tudi druge možnosti. "Škotski Herkul" William Bankir je v 19. stoletju napihnil največji biceps na svetu samo s plezanjem po vrvi. Uporabil pa je neverjetno napredno tehniko: oprijel se je vrvi diagonalno (pod kotom 45°) in le z močjo rok preplezal vzvratno. Poskusite to, če ste prepričani, da imate v bučkah smodnik. Plezanje po vrvi je pri treningu z lastno težo prava znanost in si zasluži podrobnejši pregled.

Kljub temu, kar vam mnogi trenerji pravijo, lahko svoje bicepse trenirate tudi sami, tako da izvajate vaje, kot je klasična (čeprav se redko izvajajo v telovadnici) dvig rok. Da preprečite, da bi vaša ramena (pravzaprav vaš latissimus dorsi) delovala tako močno kot pri vleku, lahko pritrdite palico pred palico, kjer so vaši komolci (če je potrebno, jo lahko podložite z mehkim materialom). V tem položaju, ko izvajate vlečenje, vas bo povlekel navzgor, vendar se vaši komolci, naslonjeni na palico, ne bodo mogli premakniti naprej in vas bo dvignila izključno moč vaših bicepsov. Živa moč! Če si lahko narediš kaj takega, ti bo ta staromodna naprava dala hudičev biceps.