Vpliv hoje na človeško telo. Hoja na mestu: ali je koristna, koliko kalorij porabimo? Zakaj je koristna večerna hoja?
Pozdravljeni moji dragi bralci! Veliko ljudi nima dovolj časa za šport. In ni vsak fizično sposoben tekati na ulici ali dvigovati uteži v telovadnici. Če pa vodite sedeč življenjski slog, vas odvečni kilogrami ne bodo pustili pri miru. Samo ne obupajte. Raje hodite! Koliko kalorij se izgubi pri hoji? Naj vam povem.
Izkazalo se je, da je hoja čudovit šport. Ja, ja, hoja je šport. Koristi od tega so posebne. Navsezadnje trenira vse iste mišice kot tek. Hkrati pa nima negativnega vpliva na kolenske sklepe. Poleg tega izboljša delovanje srca in nasiči naše celice s kisikom. Hodijo lahko vsi: debeli in suhi, stari in mladi.
Veliko ljudi zanima tema hujšanja. Z osovraženimi kilogrami se je zelo težko boriti sede. Prisiliti se v šport je še težje. Ampak iti zvečer po službi na sprehod je enostavno kot lupiti hruške!
Da bi shujšali, seveda ni dovolj, da greste po nakupih. Koliko kalorij porabimo na uro hoje je odvisno od:
- prisotnost/odsotnost dodatne opreme (sprehajalne palice, uteži);
- vaša teža;
- tvoja starost;
- raven telesne pripravljenosti;
- tempo;
- trajanje;
- ceste (težje je hoditi navzgor);
- intenzivnost gibanja roke.
Jasno je, da če hodite hitro, boste porabili več kalorij kot če hodite počasi. Poleg tega je bolje izvajati pouk v parku ali gozdu. Obremenitev se bo takoj povečala zaradi neravnin na cestišču.
V 1 uri hoje lahko porabite 200 kilokalorij ali več. Neodvisno lahko izračunate, koliko kalorij bo vaše telo porabilo.
Za en kilogram teže vsak človek porabi eno uro hoje:
- pri povprečnem tempu (4 km/h) 3,2 kcal;
- pri hitrem tempu (6 km/h) 4,5 kcal;
- skoraj tek (8 km/h) 10 kcal;
Tam je tudi priročen napis, kjer si lahko ogledate, koliko boste porabili glede na telesno težo in hitrost hoje.
| Hitrost / Telesna masa | 50 kg | 55 kg | 60 kg | 65 kg | 70 kg | 75 kg | 80 kg | 85 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 km/h | 126 | 138 | 150 | 163 | 175 | 187 | 201 | 213 | 226 |
| 4 km/h | 160 | 177 | 192 | 209 | 224 | 240 | 257 | 272 | 288 |
| 5 km/h | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 276 | 295 | 312 | 331 |
| 6 km/h | 217 | 238 | 262 | 283 | 304 | 326 | 349 | 369 | 392 |
| 7 km/h | 291 | 321 | 351 | 379 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
| 8 km/h | 374 | 410 | 449 | 487 | 523 | 562 | 598 | 636 | 673 |
| 9 km/h | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
Se pravi, če tehtate 55 kg in hodite s povprečno hitrostjo, boste v eni uri izgubili 202 kcal.
Glede na vse to je popolnoma neprijetno. Navsezadnje morate še vedno pravilno oceniti hitrost. Če natančno poznate prevoženo razdaljo, je izračun hitrosti enostaven. In če ne? Štetje korakov na minuto? To vas bo bolj utrudilo kot hoja sama!
Priporočam uporabo fitnes zapestnice. Daš si ga na roko, on pa prešteje, koliko časa je minilo. Zame je to priročen in preprost elektronski pedometer.
Čeprav je aplikacij na pametnem telefonu seveda veliko – brezplačno si jo naložite, namestite in uporabljajte. Pišejo, da šteje prevoženo razdaljo, hitrost in število izgubljenih kalorij. Toda ali je res tako priročno? Ne glede na to, koliko programov sem poskusil, so povzročili ogromno napako. Jaz naredim 10 korakov, on pa jih šteje 7 ali sploh ne razume, da hodim. Torej imate izbiro - trudite se z brezplačnim programom ali kupite specializirano napravo.
Kako pravilno hoditi
Ni vam treba takoj začeti hitro hoditi 3 ure na dan. Še posebej, če nimate več 20 let in nimate 50 kg. Začnite z enournimi sprehodi v počasnem tempu. Nato povečajte tempo za 5 minut, nato za 10 minut in tako naprej. Postopoma boste začeli hoditi 1 uro s povprečnim tempom. Želite porabiti več energije? Nato znova povečajte tempo in dodajte čas.
Glavno pravilo je, da hodite vsaj eno uro. Med hojo se maščoba začne kuriti ne prej kot štirideset minut kasneje. Naše telo je izjemno varčno in najprej porabi razpoložljive ogljikove hidrate.
Ne pozabite tudi, da ne telovadite takoj po jedi. Optimalni čas za trening je ena ura po jedi. In ko končate pouk, ne hitite jesti. Popijte kozarec vode. Lahko si privoščite jabolko oz.
Med hojo ne pozabite dihati. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. Pomembno je tudi opustiti kajenje. Negativno vpliva na dihanje in srčno-žilni sistem. Pojavila se bo zasoplost in celo omotica.
Podarite si lepo darilo. Kupite lepa športna oblačila in udobne superge. Še bolje, kupite posebna oblačila, ki pomagajo pri izgorevanju maščob. Na primer,. Ustvarijo učinek savne in pripomorejo k hitrejšemu hujšanju.
Kako povečati porabo kalorij
Obstaja več načinov za povečanje obremenitve. Tekmovalna hoja vas bo preznojila. Toda to je super učinkovit način, da se znebite odvečnih centimetrov. Trebušček bo raven, zadnjica pa privlačna.
Zamahnite z rokami
Za obremenitev zgornjega dela telesa zamahnite z rokami. To bo povečalo obremenitev in hitrost hoje.
Upognite komolce pod kotom 90° in naredite amplitudne zamahe z rokami naprej in nazaj.
Dodajte težo
Ali lahko hodite in niste utrujeni? Poskusite dodati težo. To bo povečalo intenzivnost in izzvalo vaše mišice. Izogibajte se nošenju uteži na zapestjih in stopalih. Lahko spremenijo vašo hojo in držo ter povečajo tveganje za poškodbe.
Namesto tega vzemite nahrbtnik ali jopič z utežmi. Če se odločite nositi nahrbtnik, ga napolnite z vodo, peskom ali navadnim mačjim posipom. Tako boste težo enakomerno porazdelili.
Če vam vreme ne dopušča, da greste ven, pojdite po stopnicah ali ostanite doma. Najprej naredite kratko ogrevanje. Koliko kalorij porabite med temi vrstami treninga, preberite članek "Možnosti treninga za hujšanje."
Hoja s palicami
Je eden najboljših načinov za povečanje števila porabljenih kalorij. Primeren je za vse starosti in stopnje spretnosti. Rezultat je neverjeten. Nordijska hoja uporablja 90 % mišic v našem telesu in poveča porabo kalorij do 46 % v primerjavi z običajno hojo. Palice pomagajo zmanjšati obremenitev gležnja, kolena in kolka.
Sam sem pred kratkim kupil nekaj palic. Opazil sem, da se je obremenitev mojih nog podvojila in vključile so se mišice rok in zgornjega dela hrbta.
Hodimo po tekalni stezi
Če ni mogoče hoditi po ulici, potem ... V povprečju človek hodi s hitrostjo 4-5 km na uro. Če želite shujšati in pridobiti dobro fizično kondicijo, morate pospešiti tempo in hoditi s 5,5 na 6,5 km na uro. S pospeševanjem tempa porabite približno tretjino več kalorij. Enostavno se ga ne splača še povečevati, ker ... Ne bo več hoja, ampak tek. In to je že druga zgodba, o kateri sem pisal v članku koliko kalorij se izgubi pri teku
S plavutmi pa še učinkovitejši trening :)
Lahko tudi peš po stopnicah ali samo navzgor. Lahko hodiš vzvratno. Ali pa spremenite tempo. Morda poznate še kakšne druge načine? Bodite prepričani, da napišete komentarje. In naročite se na moj blog. Adijo!
Kdor želi svoje telo spraviti v red, bo vedno našel način za to. Nekateri iščejo izgovore: fitnes je zaprt, danes je prost dan, sem bolan itd. Vendar pa je najbolj dostopen način, da svoje zdravje in telo spravite v red, če začnete z intenzivnimi sprehodi. Kakšne so prednosti hoje za ženske, kaj morate vedeti o tem športu in kako ne škodovati svojemu zdravju?
Tek ali hoja?
Strokovnjaki se strinjajo, da ti dve disciplini delujeta skoraj enako. Delujejo iste mišice in sklepi. S tekom se lahko ukvarjajo le ljudje z večjo vzdržljivostjo in kondicijo.
Če so koristi hoje za ženske (pregledi bodo podani kasneje) dosežene, bo morda treba preiti na hitrejšo disciplino. Ne glede na to, kako intenzivna je hoja, lahko telo razvije navado in ne prejme potrebne obremenitve. Teči morate začeti, če nimate prekomerne teže. V nasprotnem primeru škoduje srčno-žilnemu sistemu in sklepom.
Po mnenju zdravnikov bo enourna intenzivna hoja prinesla več koristi kot 30-minutni tek.
Prednosti hoje
Po podatkih britanskega ministrstva za zdravje morate na dan prehoditi 10 tisoč korakov. Japonci ne čakajo na takšne izjave in ves čas potujejo peš. Zato živijo do 82 let (povprečno). Rusi bi se raje peljali z avtomobilom in svojo športno opremo poskrili v daljni kot. Zato živijo do 67 let.
Prednost hoje je ohranjanje normalnega delovanja telesa. Dokazano za srce: tveganje, da zbolimo, se zmanjša pri tistih, ki prehodijo vsaj 3 km na dan. Raven slabega holesterola se zmanjša, za starejše ženske pa hoja postane odrešitev in preprečevanje osteoporoze.
Zahvaljujoč intenzivnemu treningu hoje lahko ne le ohranite mišično maso, ampak jo z nekaterimi različicami tudi povečate.
Dobrobiti hoje za hrbtenico so dokazane. Dejstvo je, da zahvaljujoč takšnemu treningu postanejo sklepi močnejši. Hoja preprečuje odlaganje soli in pojav artroze.
Hoja za hujšanje
Razlogov za začetek hoje je lahko veliko. Vsak ima svojega. Za nekatere je pomembno, da ohranijo svoje zdravje s prehodom 10 tisoč korakov. Nekdo želi izgubiti odvečno težo.
Prednost hoje za ženske za hujšanje je, da ni treba obiskati telovadnice in tam delati do izčrpanosti pod strogim vodstvom trenerja. Tudi stroge diete izginejo, čeprav mora biti prehrana uravnotežena.
Zdravniki priporočajo, da začnete s hitrostjo, ki je ugodna za telo. Debelim pa "želvji" sprehodi ne bodo pomagali do vitke postave. Da, prijetno vam bo na duši, izboljšalo se bo vaše splošno počutje, a nič več. Fitnes inštruktorji so mnenja, da mora biti tempo gibanja čim hitrejši. Samo v tem primeru je mogoče doseči rezultate. Argumenti najnovejše različice so naslednji:
- Počasna hoja bo povzročila utrujenost, oseba ne bo videla rezultatov in bo opustila nehvaležno nalogo.
- Profesionalni sprehajalci izgubijo približno 5 kg na vsakih 50 km (pri visoki hitrosti).
Da se znebite odvečnih kilogramov, se morate držati hitrosti 6 km/h. Trajanje vadbe v tem tempu je 45-60 minut. Če en mesec ne spremenite svoje prehrane in hodite v tem načinu, potem bo 3-4 kg odšlo brez griže vesti. Če takšen trening kombinirate s pravilno in uravnoteženo prehrano, bo učinek bolj izrazit.
Da bi bile prednosti hoje za ženske pri hujšanju očitne, se morate držati nekaterih pravil:
- Prehodite vsaj 10 tisoč korakov ali 6 km na dan.
- Hoja naj poteka v udobnih čevljih, dolgo in pogosto.
- Tempo hoje naj bo intenziven. Trenerji svetujejo, da prvi kilometer prevozite v 10 minutah. Nato povečajte tempo.
- Korak poteka od pete proti prstom.
- Roke in noge so sinhronizirane. Kaj to pomeni? Desna noga gre naprej, leva roka v isto smer.
- Minimalni čas hoje za hujšanje je 45 minut.
- Kondicijski trenerji svetujejo sprehode zjutraj. V tem času dneva se maščoba najbolj aktivno izgoreva. Nič pa ne skrbi, če bo sprehod potekal zvečer.
- Ne uporabljajte dvigala in ne hodite po stopnicah. Po možnosti premagajte hribovite dele poti.
- Razvijte navado. To je povsem izvedljivo v 2 tednih.
- Če želite povečati koristi hoje za hujšanje, morate pred treningom izvajati lahke vaje in raztegniti sklepe.
- Priporočljivo je, da se med hojo ne ustavljate.
Hoja za tiste, ki ste za...
Tudi starejši morajo skrbeti za svoje zdravje. Koristi hoje za ženske v starosti spremlja izboljšanje splošnega počutja. Med hojo morate spremljati srčni utrip in dihanje. Če pride do kratkega dihanja, morate upočasniti. Hitrost se postopoma povečuje, ko se dihanje ponovno vzpostavi.
Starejši morajo hoditi eno uro, če se počutijo dobro. Začetna hitrost ne sme presegati 70 korakov na minuto. Po 2 tednih se tempo poveča. Njegov indikator doseže 110 korakov. Korist takih sprehodov za starejše je lajšanje utrujenosti in odpravljanje stresa.
Nekateri morda uživajo v nordijski hoji. Tovrsten šport ni le telovadba. Zdravniki temu pravijo popolna fizikalna terapija. Uporabljajo ga celo v rehabilitacijskih centrih.
Pravila zdrave hoje
Ti nasveti niso samo za tiste, ki se imajo za začetnike, ampak tudi za tiste, ki imajo v tem športu izkušnje:
- Hodite (kot katera koli vrsta fitnesa) s postopnim povečevanjem obremenitve. Izkušeni trenerji priporočajo, da v začetni fazi spremljate tehniko izvajanja in ne visoke hitrosti. V nasprotnem primeru se pojavi učinek izgorelosti. Najprej si morate prizadevati za daljše sprehode. S tem režimom se pojavi vzdržljivost.
- Nato je treba povečati tempo z zmanjšanjem časa, porabljenega za trening.
- Po 2-3 mesecih lahko vaš tempo povečate na 110-120 korakov na minuto. Trenerji imenujejo napredek do 130-140 enot idealna hitrost.
- Koristi hoje za ženske so očitne, ko športu vsak dan posvetijo eno uro. Minimum, pod katerega ne smete pasti, je trikrat na teden po 45 minut. Če je odmor daljši od 3 dni, je treba zmanjšati hitrost in povečati trajanje hoje.
- Zelo odsvetujemo odhod na sprehod takoj po obilnem zajtrku ali večerji. Po jedi naj mine 1,5 ure (kot pri vsakem športu).
Različice hoje
Če so bile prednosti hoje za ženske dokazane z osebnimi izkušnjami, potem je vredno diverzificirati svoje vadbe. Za oblikovanje zadnjice in trebušnih mišic ter porabo največ kalorij lahko pod drobnogled vzamete novo vrsto fitnesa. To je tekmovalna hoja.
Tehnika tega stila je sestavljena iz pogostih in kratkih korakov, hitrosti in impetuoznosti. Trenerji ugotavljajo, da je načelo te vrste fitnesa, da morate stopiti na namišljeno črto, roke pa se morajo premikati naprej in nazaj kot nihalo.
Zanimiva možnost za popestritev vadbe je hoja navzgor. Sploh ni pomembno, ali se povzpeti na goro ali po stopnicah. Ta vadba bo okrepila mišice gležnja in stegen.
Druga različica hoje: hodite in napnite zadnjico, ko se prsti na nogah dvignejo s tal. Ne smemo pozabiti, da mora biti v tem trenutku spodnji del hrbta sproščen.
In končno, hoja nazaj. Pomaga krepiti mišice hrbta in zadnjice. Položaj telesa je naslednji: ne morete se nagniti naprej in se zlekniti, roke so na pasu, trebuh je potegnjen. Morate biti previdni in pozorni, saj so na poti lahko luknje ali grbine.
Nekaj odtenkov
Da zagotovite, da vas rezultat ne pusti čakati in da resno ne škodujete svojemu zdravju, morate upoštevati več pravil:
- Pravilna drža. Kaj je mišljeno? Zravnan hrbet, nazaj položena ramena, spravljen v trebuhu in raven položaj glave.
- Pri hoji se noga "kotali" od pete do prstov. Zakaj bi morali upoštevati to pravilo? Prvič, število porabljenih kalorij se podvoji. Drugič, zmanjša se obremenitev hrbtenice.
- Gledati moraš naravnost. Stopati naprej in gledati pod noge je napačno.
- Če se pričakuje, da bo hoja intenzivna, je med postopkom govorjenje strogo prepovedano. Dihanje mora sovpadati z ritmom koraka. Opomba: dihati morate skozi nos. Še posebej pozimi, ko nizke temperature in onesnažene mestne ulice prispevajo k razvoju bolezni.
- Kaj ti pomaga hoja, če ne nadzoruješ srčnega utripa (srčnega utripa). Še posebej je vredno biti pozoren na tiste, ki imajo zdravstvene težave. Intenzivnost obremenitve se zmanjša, če se pojavi mravljinčenje v boku ali se oseba duši. V tem primeru je treba zmanjšati tempo, vendar ne prenehati hoditi.
- Blaga zasoplost je sprejemljiva. To kaže, da telo prejme največjo obremenitev.
Tisti ljudje, ki nameravajo izgubiti odvečno težo, najpogosteje začnejo svojo shujševalno kuro z dieto in pozabljajo, da lahko le z aktivnim gibanjem zelo učinkovito kurite maščobno tkivo. Obstaja veliko vaj, namenjenih hujšanju, a najmanj stresna med njimi je hoja na mestu. Ta članek bo obravnaval programe hujšanja, ki vključujejo hojo, prednosti hoje na mestu, osnove pravilnega izvajanja te vaje in njeno kombinacijo z zdravo prehrano.
Je hoja na mestu koristna?
Zaradi majhne travme in enostavnosti izvajanja te vaje je priljubljena med tistimi, ki želijo shujšati doma brez zunanje pomoči. Prednosti hoje so naslednje:
- zagotavlja maksimalno obremenitev mišic. Skupaj je v to gibanje vključenih več kot 90% mišičnih vlaken telesa;
- spodbuja krvni obtok. Tkiva so bolj aktivno nasičena s kisikom, redoks procesi, ki se pojavljajo v njih, se pospešijo;
- stanje srčno-žilnega sistema se stabilizira. Tveganje za srčni infarkt in trombozo se zmanjša;
- Višji kot je tempo, bolj intenziven postane metabolizem. Maščobno tkivo se spremeni v energijo, pospeši se izločanje odpadkov in toksinov iz telesa;
- Redno izvajanje te vaje pomaga znižati raven sladkorja v krvi in slabega holesterola;
- vzdržljivost telesa se poveča, neprijeten simptom kratkega dihanja se odpravi;
- Hoja zlahka obvlada depresijo in stres, pomaga se znebiti napetosti in razbremeniti nakopičeno negativnost.
Pomembno! Za hojo kupite pedometer - šteje čas in število korakov, ki jih naredite, kar je veliko bolj priročno kot vodenje evidence.
Kako in koliko časa bi morali hoditi?
Trening je treba začeti z minimalno obremenitvijo. Hodite po ravnih tleh v udobnih športnih copatih, ne uporabljajte dodatne opreme za vadbo. Nastavite gladek, znan tempo običajnih korakov (do 70 korakov na minuto) in ga nastavite na 10 minut – ta vaja bo nadomestila vašo vadbo. Če se po takšni obremenitvi počutite udobno, zvečer tej vadbi namenite še 10 minut. 
Vsak dan si vzemite čas za raztezanje in sprehod. Vsakič podaljšajte trajanje za dodatne 4 minute. Trajanje vadbe morate povečati na 35–40 minut brez odmora. V drugem tednu pouka povečajte tempo (do 90 korakov na minuto). Višji kot je tempo, več kalorij bo porabljenih na časovno enoto.
Hujšanje se bo začelo takoj, ko boste dosegli 10 tisoč korakov na dan. Vzdržljivost in prilagodljivost telesa na stres se bosta s treningom povečali. V tretjem mesecu treninga je treba v povprečju povečati tempo na 120–130 korakov na minuto. Povečajte število korakov z večernimi sprehodi in se namesto z dvigalom povzpnite po stopnicah.
Koliko kalorij se porabi?
Enourni trening v počasnem tempu zahteva približno 200 kcal. Vadba enakega trajanja, vendar srednje intenzivnosti, porabi 350–370 kcal. Enourna hoja z intenzivnim tempom pomaga znebiti 500 kcal. Desetminutna vadba bo vzela od 35 do 80 kcal. 
Kako se združujeta hoja in prehrana
Najprej poskrbite, da vaše telo ne bo dehidrirano. Pred vsako vadbo popijte kozarec čiste vode. Steklenico ali drug kozarec imejte poleg sebe, da boste lahko naredili nekaj požirkov med vadbo. Kar zadeva obroke, je priporočljivo, da se pred jedjo sprehodite.
Ali si vedel? Po podatkih WHO povprečen prebivalec planeta v svojem življenju prepotuje razdaljo več kot 400 tisoč km. Za primerjavo: razdalja od Zemlje do njenega edinega satelita, Lune, je 20 tisoč km manjša od te količine.
Takoj po zaužitju hrane se telo prilagodi, da jo prebavi in se sprosti, kar negativno vpliva na učinkovitost treninga. Poleg tega je hoja s polnim želodcem veliko težja in bolj neprijetna kot pred jedjo. 
To vajo izvajajte zgodaj zjutraj ali 2–2,5 ure po jedi. Zvečer poskusite imeti lahko večerjo in začnite trenirati pol ure po jedi. Osredotočite se na to, kako se počutite - če se počutite pripravljeni na trening, začnite hoditi prej kot je določen čas.
Program hujšanja
Ko ste se naučili hoditi s hitrim tempom vsaj štirideset minut vsak dan, nadaljujte z intenzivnimi vajami. Skupno so na voljo trije programi hoje, ki jih lahko izmenjujete, da dosežete največje rezultate.
Izmenično- namenjena krepitvi telečnih mišic in zmanjšanju obsega maščobnih oblog.
- 10 minut - s povprečnim tempom;
- 10 minut - s povprečnim tempom;
- 5 minut - z visokim dvigom kolena;
- 10 minut - v počasnem tempu.
Video: hoja na mestu Interval- hitra hoja na mestu se pri tem programu izmenjuje s počasno hojo. Program je primeren za ljudi, ki imajo majhno količino prekomerne telesne teže (do 10 kg) in nimajo bolezni srca in ožilja. Spodbuja posebno intenzivno hujšanje.
- 5 minut - 60 korakov/minuto;
- 2 minuti - 80 korakov/minuto;
- 2 minuti - 50 korakov/minuto;
- 2 minuti - 90 korakov/minuto;
- 2 minuti - 60 korakov/minuto.
- 2 minuti - 80 korakov/minuto;
- 5 minut - 60 korakov/minuto.
Pristavnaya- vključuje vajo s stranskimi koraki in polpočepi. Spodbuja izgorevanje največjega števila kalorij - do 250 kcal v pol ure. - 7 minut - hoja s povprečno hitrostjo;
- 7 minut - stranski koraki na desno in levo stran;
- 5 minut - korak, polpočep, vrnitev v začetni položaj, nato zaporedje ponovimo še za drugo nogo;
- 7 minut - hoja v počasnem tempu.
Video: vaja s stranskimi koraki in polpočepi
Pomembno! Če je vaša prekomerna teža več kot 20 % vaše normalne telesne teže, hodite počasi, dokler se razlika ne zmanjša na 10 %.
Hoja na mestu je preprost in učinkovit način za hujšanje doma brez uporabe športne opreme. Ta vaja je popolnoma varna za vse, ki jo izvajajo in jo lahko izvajate brez nadzora trenerja. Redna hoja na mestu vam bo pomagala znebiti se odvečnih kilogramov in priti v dobro telesno formo.
Človeško telo deluje tako, da mora biti za pravilno delovanje ves čas v gibanju. Ljudje, ki večino svojega življenja preživijo v mirujočem položaju, so veliko bolj nagnjeni k številnim boleznim, vključno s srčnim popuščanjem ali motnjami prebavnega trakta.
Raziskovalci, ki se ukvarjajo s predpogoji za debelost, trdijo, da na prekomerno telesno težo pomembneje vpliva življenjski slog (človekova dejavnost) in šele nato kalorična vsebnost hrane.
Hoja je koristna telesna vadba, ki lahko ljudem pomaga ohranjati zdravje in lep videz v starosti. To je odličen način za obvladovanje odvečne teže.
Izpostavimo glavne prednosti te vrste dejavnosti:
| Vitka postava | Sistematična hoja je učinkovit način, da se znebite odvečnih kilogramov. Ljudje, ki imajo težave s težo v glutealnem in stegenskem predelu, začnejo izgubljati volumen v nekaj tednih po začetku treninga. To pomeni, da hoja spodbuja hiter metabolizem, ki posledično preprečuje kopičenje odvečne maščobe v telesu. |
| Popoln spanec | Hoja pomaga zmanjšati raven hormona kortizola in s tem izboljša spanec. Hojo je najbolje opraviti zvečer, po večerji. To vam bo omogočilo učinkovito prebavo hrane in poln želodec ne bo povzročal nevšečnosti med spanjem. Tudi, če je oseba v stanju močne tesnobe, potem je hoja odličen način, da se znebite stresa. |
| Močna imuniteta | Znanstveno je dokazano, da hoja omogoča aktivno kroženje krvi in dovajanje kisika v vse dele telesa. V krvi je več elementov, ki pomagajo telesu pri boju proti različnim okužbam. Krvni obtok omogoča kroženje zaščitnih elementov v človeškem telesu, ki uničujejo vse škodljive bakterije, ki ogrožajo zdravje. |
| Vzdržljiv skelet | Najbolj znana s starostjo povezana težava s kostmi je osteoporoza. Naravno obrabo skeleta je mogoče upočasniti s hojo. Hoja velja za srednje naporno vadbo, ki bo v kombinaciji z zaužitim kalcijem pozitivno vplivala na zdravje kosti. |
| Pravilno delovanje srca | Kardio trening v kombinaciji s hojo bo pomagal izboljšati kakovost srca in krvnih žil. Hoja pomaga trenirati srčne mišice, kar jim omogoča, da delajo močneje in bolje. |
| Zaščita pred hipertenzijo | Hipertenzija prizadene veliko število ljudi, ki vodijo pretežno sedeč življenjski slog. Jutranji in večerni sprehodi pa lahko zaščitijo telo pred to boleznijo. Zahvaljujoč hoji se prepreči odlaganje odvečnega maščobnega tkiva, stene krvnih žil se okrepijo, zato skozi njih z normalno delitvijo preteče obilo krvi. Dodatno maščobno tkivo zoži krvne žile, kar povzroči visok krvni tlak. |
| Vedno dobre volje | Hoja, kot vsaka telesna dejavnost, pomaga proizvajati hormone veselja, daje človeku pozitivna čustva in občutek sreče. Hoja spodbuja miselne sposobnosti, saj možgani prejmejo več kisika. Zaradi tega začne človek na vsakdanje stvari gledati bolj logično in preudarno, išče možne vzroke za težave in načine za njihovo reševanje. |
| Zdrava pljuča | Svež zrak, ki ga človek vdihava med hojo, lahko izboljša delovanje pljuč in dihalnih mišic. Zrak, ki ga človek zaužije v zaprtih prostorih, vsebuje veliko nižjo koncentracijo kisika. Zato je hoja veliko bolj zdrava od vadbe v zaprtih prostorih. |
| Ne sladkorni bolezni | Sladkorna bolezen, kot je znano, se lahko prenaša po dednih linijah. Toda sistematična hoja na svežem zraku bo pomagala prekiniti to bolečo verigo. Zahvaljujoč hoji se izboljša metabolizem, zato sta raven krvnega sladkorja in inzulina veliko bolje urejena. |
| Nova poznanstva | Med sprehajanjem zlahka srečate podobno misleče ljudi, s katerimi lahko kasneje organizirate skupne rekreativne sprehode. Živa komunikacija ob telesni aktivnosti je najboljše zdravilo za vse težave. |
Kontraindikacije
Zdi se, da morda obstajajo kontraindikacije za odhod na svež zrak in sprehod nekaj kilometrov po parku. Ampak, žal, dolgi sprehodi niso priporočljivi za vsakogar. Bodite še posebej previdni, če:
- utrpel možgansko kap ali srčni napad;
- imate visok krvni tlak ali srčno-žilne motnje;
- ste prehlajeni ali bolni (vključno s sladkorno boleznijo, boleznijo jeter, glavkomom, tveganjem za odstop mrežnice);
- imajo pljučno insuficienco.
Kje začeti?
Postavljanje cilja
Glavne cilje lahko razdelimo v naslednje skupine:
- Krepitev mišic.
- Znebiti se odvečnih kilogramov.
Glede na cilj se spreminjata hitrost in čas hoje, o čemer bomo govorili kasneje.
Izberite hitrost in čas
Glede na stopnjo hitrosti lahko hojo razdelimo v naslednje intenzivnostne skupine:
| Intenzivnost | Hitrost, km/h | Opombe |
| Nizka | 4 | Šteje se za najbolj udobno, običajno s to hitrostjo večina od nas lagodno hodi, gleda na okoliške pokrajine. Če je telo zdravo, pulz ne bo presegel 60-80 utripov na minuto. Dobra vaja za telo, če v tem tempu hodite vsaj 20 minut. |
| Povprečje | 7 | Deluje zdravilno in krepi mišice. Hoja s to hitrostjo 35 minut ali več se lahko šteje za vadbo. Omogoča zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja, izgubo odvečne teže in stabilizacijo krvnega tlaka. Zagotoviti je treba, da se impulz ne dvigne nad 80 utripov / min. Ko se to zgodi, upočasnite. |
| visoko | 15 | Uporablja se na tekmovanjih v tekmovalni hoji. Brez obvladovanja pravilne tehnike ne bo mogoče razviti takšne hitrosti. |
Za izbiro optimalne obremenitve telesa je treba upoštevati ne le hitrost, temveč tudi število korakov na časovno enoto, saj je dolžina vsakega koraka individualna.
Izbira poti
Najprej načrtujte pot, ki bo potekala stran od avtocest. Če je običajna hoja za vas prelahka in želite povečati obremenitev, potem na svoje poti dodajte nagnjene ceste, stopnice ipd.
Obstajajo posebne sprehajalne poti za ljudi, ki želijo izboljšati svoje zdravje ali preizkusiti svojo moč. Naj navedemo dobro znane primere.
Manhattan Circle (32 milj ali 51,5 km)
V New Yorku (ZDA) vsako leto od leta 1982 poteka neprofitni dogodek. Veliki Saunter(rusko - Veliki duh). Organizatorji pravijo, da morate prehoditi 64.000 korakov. Prvotno poslanstvo javnega sprehoda je bila želja po povrnitvi obalnega območja komercialnim razvijalcem, ki so se skušali polastiti zemljišč in omejiti javni dostop do njih. Zahvaljujoč prizadevanjem vseh sodelujočih je to uspelo in danes so v teh krajih urejene parkovne površine.
Če se odločite za udeležbo na dogodku, bodite pripravljeni na resno obremenitev - povprečni čas udeležencev za dokončanje razdalje je 11,5 ure.
Jakobova pot
V španščini ime zveni kot El Camino de Santiago. Nanaša se na mrežo cest, po katerih so ljudje v starih časih hodili do domnevnega groba apostola Jakoba. Pot je mednarodna Unescova dediščina. Najdaljša pot, tako imenovana francoska pot (poteka skozi mesti Španije in Francije, prikazano na spodnjem zemljevidu) je dolga približno 800 km. Na voljo sta kolesarjenje in pešačenje. Vse ceste so ustrezno označene, zato se je izredno težko izgubiti.
Hoja lahko nadomesti potovanje s prevozom na kratke razdalje. Prav tako lahko zavrnete uporabo dvigala v korist hoje po stopnicah - to je tudi odličen način za kurjenje kalorij.
Hojo bi morali začeti z ogrevanjem. Prvih pet minut je tempo počasen, postopoma prehaja v hitrejši. Ne smete zanemariti pravilne drže, hrbet morate držati naravnost, trebuh naj bo rahlo potegnjen, ramena pa poravnana.
Noga je postavljena na peto, valja se na prst. Sprednji del stopala pomaga pri odrivu od tal. Da bi pospešili, vam ni treba narediti širšega koraka, le hitreje ga morate narediti.
Roke naj bodo pravilno upognjene v komolčnem sklepu, premikajte jih v smeri od pasu do prsi in nazaj. Tudi hitrost se postopoma zmanjšuje. Zadnje minute hoje potekajo enako počasi, medtem ko morate globoko in gladko dihati.
Na pohod se lahko odpravite povsod, v vsakem vremenu. Seveda je to najbolje narediti v parkih, saj je tam zrak čistejši.
Hodite samo po ravnih poteh, na primer po mehkih tleh. Tako boste zagotovili ustrezno oblazinjenje vaših nog. Čevlji naj bodo kakovostni, z ne pretankimi in trdimi podplati. Za to aktivnost je najbolje uporabiti specializirane športne copate, ki so zasnovani prav za tovrstno aktivnost.
Sodobni pripomočki v pomoč
Nedolgo nazaj je bil razcvet fitnes zapestnic in pametnih ur, ki so opremljene s številnimi senzorji. Pravzaprav nam zelo olajšajo nalogo – samodejno lahko merimo prevoženo razdaljo, hitrost in število korakov. Obstaja veliko uporabnih programov za pametne telefone. Tukaj je na primer nekaj priljubljenih aplikacij, ki vam omogočajo merjenje števila korakov in prevožene razdalje:
| OS iOS | OS Android |
| Walker | Noom |
| Pacer pedometer in sledilnik korakov | Accupedo |
| Stepz | Google Fit |
| Koraki | Mi ustreza |
| Pedometer za korake | Endomondo |
- Da ohranite pravilen položaj vratu in glave med hojo, glejte približno 6 metrov naprej.
- Slavni Hipokratov aforizem: "Gimnastika, telesna vadba, hoja bi morali trdno vstopiti v vsakdanje življenje vsakogar, ki želi ohraniti učinkovitost, zdravje, polno in veselo življenje."
- Študija univerze Harvard je pokazala, da so med več kot 10.000 diplomanti tisti, ki so prehodili približno 9 milj na dan, zmanjšali tveganje smrti za 24 %. Po podatkih iste izobraževalne ustanove so študije, izvedene med 45 tisoč zdravstvenimi delavci, pokazale, da hoja vsaj 30 minut na dan zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen za 34%.
Športni zdravnik, nutricionist, rehabilitator
Zagotavlja splošna svetovanja o prehrani, izbiri prehrane za nosečnice, korekciji telesne teže, izbiri prehrane pri izčrpanosti, izbiri prehrane pri debelosti, izbiri individualne diete in terapevtske prehrane. Specializiran tudi za sodobne metode funkcionalnega testiranja v športu; okrevanje športnika.
Lahko rečemo, da je hoja globoko vtkana v naše bistvo in vzorec delovanja, ki je zapisan v naših genih že tisočletja. Hodimo več kot katera koli druga vrsta. Tudi avtomobili se ne morejo primerjati z nami. V tem kontekstu ni težko razumeti, zakaj je hoja dobra za nas.
Hipokrat, grški zdravnik, ki so ga imenovali oče moderne medicine, sega v 5. stoletje pr. e. rekel: "Hoja je človekovo najboljše zdravilo" - in je še vedno aktualna.
Čeprav je Hipokrat razglasil hojo za zdravje pred več kot 2400 leti, številne znanstvene študije zdaj dokazujejo, da ima hoja dejansko koristi.
Kakšne so prednosti hoje?
1) Hoja krepi splošno zdravje
Analiza številnih študij, ki so vključevale skupno 459.833 udeležencev, je pokazala, da preprosto dejanje hoje zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja za 31 % in tveganje smrti za 32 %.
Koristi so očitne tudi za ljudi, ki prehodijo le 8 km na teden, in za tiste, ki hodijo z umirjeno hitrostjo 3 km na uro. Toda ljudje, ki so videli največjo zaščito pred boleznijo, so bili tisti, ki so hodili na dolge razdalje s hitrim tempom.
Hoja krepi kosti, izboljšuje ravnotežje, uravnava krvni tlak, znižuje holesterol, krepi mišice in izboljšuje spanec. Hoja zmanjšuje tveganje za raka dojke, zdravi kronične bolečine v križu in lahko prepreči razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
2) Tudi hoja je šport
Hoja ima majhen vpliv na doseganje zmerne telesne dejavnosti. Vsak korak, ki ga naredite, sprosti energijo, poveča hormone in poskrbi, da se počutite dobro zaradi delovanja možganskih kemikalij. Srčni utripi se povečajo s približno 70 utripov na 100 - 150 utripov na minuto.
To črpa več krvi in kisika v mišice. Ko hodite, začnete kuriti 5 kalorij na minuto (v nasprotju z eno kalorijo na minuto, ko sedite), te kalorije pa se kurijo še eno uro po hoji, tudi ko počivate.
Večina odraslih do 20. leta starosti pridobi približno 1 kg teže na leto. Leta 2009 so izvedli študijo, da bi preučili učinek hoje na povečanje telesne teže, povezano s starostjo. Po 15-letnem spremljanju 4995 moških in žensk je bilo ugotovljeno, da so se pohodniki zelo malo zredili v primerjavi z drugimi udeleženci.
Število porabljenih kalorij je odvisno od telesne teže osebe. Večja je teža, več je zgorelo na kilometer. Na primer, 72 kg težka oseba bo porabila približno 105 kalorij v 1,5 km, 100 kg pa približno 135 kalorij v 1,5 km.
3) Hoja podaljšuje mladost
Staranje in vnetje sta tesno prepletena in mnogi znanstveniki verjamejo, da lahko proces staranja (in s starostjo povezanih bolezni) nekoliko upočasnimo ali celo ustavimo.
Vsaka dejavnost, ki poveča srčni utrip in zmanjša vnetje, povezano s staranjem.
Študija moških in žensk srednjih let, starejših od 10 let, je pokazala, da so imeli tisti, ki so vsak dan izvajali vsaj 20 minut zmerne vadbe (ali 2,5 ure na teden), nižje ravni beljakovin v telesu, ki povzročajo vnetja, v primerjavi s tistimi, ki redko hoditi.
Hoja torej lahko podaljša našo življenjsko dobo. Po podatkih Ameriškega združenja za srce vsaka ura hitre hoje podaljša našo pričakovano življenjsko dobo za dve uri.
4) Hoja vam dvigne razpoloženje
Glede na študijo, objavljeno leta 2015, 30-minutna hoja vsak dan prinaša več koristi, saj izboljša razpoloženje, poveča energijo, zmanjša stres in izboljša samozavest. Poleg tega imajo vsakodnevni sprehodi dvojno funkcijo lajšanja slabega razpoloženja in preprečevanja vrnitve simptomov depresije.
Čeprav ni povsem jasno, zakaj ima telesna aktivnost tako pozitiven vpliv na čustveno počutje, vemo, da se zaradi navala adrenalina v krvi sproščajo nevrotransmiterji in endorfini, zaradi katerih se počutimo bolje.
Dobimo priložnost za enostavno komunikacijo z drugimi ljudmi, lahko se odvrnemo od svojih težav, pridobimo samozavest in občutek dosežka. Za še večjo dvig razpoloženja poskrbijo sprehodi v naravi in ne v mestu.
5) Hoja je dobra tudi za delovanje možganov
Če bi radi izboljšali svoje mentalne sposobnosti, potem lahko to dosežete z vsakodnevno hojo. Hoja je boljša od treninga odpornosti in dvigovanja uteži, saj poveča velikost hipokampusa, dela možganov, ki vpliva na spomin in učenje.
Izboljšuje strukturo in delovanje možganov, krepi povezave med nevronskimi mrežami, ki vplivajo na načrtovanje, oblikovanje strategij in večopravilnost.
Hoja ne koristi le analitičnemu tipu leve hemisfere možganov, ampak daje prednost tudi pri ustvarjalnih nalogah. Ne glede na to, ali hodite notri ali zunaj, boste prišli do 60 % več idej kot tisti, ki mirno sedite.
6) Hoja je praktično brezplačna
Poleg volje in dobrih tekaških copat vas vsakodnevna hoja ne bo stala veliko stvari ali denarja. Ni potrebe po nakupu posebne opreme ali članstvu v telovadnici. Pravzaprav vam lahko nekajminutna rutinska hoja celo prihrani denar za drage recepte in obiske zdravnika.
Kako se prisiliti hoditi vsak dan?
Zdaj, ko smo ugotovili prednosti hoje, se postavlja vprašanje: koliko časa bi morali hoditi?
Pomembno je vedeti, da 10.000 korakov na dan (kar ustreza približno 5 miljam) ni magična številka in večina zagovornikov zdravja verjame, da je kakršna koli telesna aktivnost, ki presega vašo običajno aktivnost, boljša kot nič.
Zato to okroglo število ni absolutno in togo. Če narediš 8000 korakov na dan, super! Če lahko prehodite 18.000 korakov – še bolje!
1) Investirajte v pedometer
Prvi korak pri spremljanju vsakodnevnega gibanja je naložba v kakovosten pedometer ali merilnik aktivnosti. Nosite ga nekaj dni, da ocenite, koliko korakov ste naredili. Ko si zastavite cilj, je pedometer lahko odličen motivator, ki vam daje natančne odčitke in vas spodbuja k dodatnim korakom.
2) Postavite realne cilje
Povprečen odrasel prehodi 5.117 korakov na dan, kar je označeno kot sedeč način življenja. Postopoma povečujte število korakov in naj vas ne obupa. Sprva 500 korakov več vsak teden. Če začnete hoditi s 5000 koraki na dan in jih vsak teden dodate do 500, ne bo minilo dolgo, preden boste v 10 tednih dosegli vseh 10.000 korakov.
3) Hoditi morate pravilno!
Ne glede na vašo starost je hoja najvarnejša oblika telesne dejavnosti in še vedno prinaša zelo majhno tveganje za poškodbe. Zato morate biti nekoliko previdni.
Tukaj je nekaj nasvetov:
- Glava naj bo obrnjena naprej z brado vzporedno s tlemi.
- Med vsakim korakom hkrati nežno napnite trebušne mišice.
- Roke prosto zamahnite, komolci naj bodo rahlo pokrčeni.
- Ohranite pokončno držo z ravnim hrbtom, vendar ne zgrbljenim naprej ali nagnjenim nazaj.
- Zavihajte nogo od pete do prstov.
- Poskusite sprostiti ramena in vrat.
4) Razdelite svojo hojo na več tekem čez dan.
10.000 korakov je torej približno 8 km, na splošno pa lahko prehodite 1,5 km v približno 20 minutah, kar pomeni, da morate prehoditi približno 1 uro in 40 minut. Kar dolg sprehod naenkrat. Lahko pa ga razdelite na 20-30-minutne kose.
Na primer hodite v službo, sprehodite se med odmorom za kosilo in po kosilu.
5) Kako pridobiti več koristi od hoje?
Tukaj je nekaj idej za učinkovitejše sprehode:
- Vedno pojdite po stopnicah namesto z dvigalom.
- Vrečke nosite v različnih rokah, vendar jih ne nalagajte preveč, bolje je, da naredite več prehodov.
- Sprehodite se po parku stran od mesta, kjer živite.
- Zakaj ne bi hodili naokoli, medtem ko razmišljate in rešujete problem?
- Ko gledate televizijo, odstranite baterije iz daljinskega upravljalnika, da boste lahko vstali in ročno spreminjali kanale.
- Ko greste domov, izstopite iz avtobusa eno postajo prej.
- Med telefoniranjem se sprehodite po hiši.
6) Pojdite na sprehod s prijateljem
Sprehod s prijateljem ali pasjim spremljevalcem bo spodbuda in motivacija, ki vam bo zagotovo pomagala narediti 10.000 korakov. Povezali se boste s svojo ljubljeno osebo, morda svojim dnevnim sprehodom dodali malo prijateljskega tekmovanja in veliko več zabave.
7) Pohodništvo v divjini
Hoja po isti poti je zelo dolgočasna. Dodajte malo pustolovščine in spremenite stvari s tekmovalno hojo. Iščite nove kraje, raziskujte jih kot na lastnem dvorišču.
8) Ne pretiravajte
Piti vodo. Kupite udobne čevlje s prožnimi podplati in vedno nosite svetla ali odsevna oblačila, če radi hodite ponoči.
V mrzlem in deževnem vremenu vam ni treba nujno okrepiti svojih pohodov. Poskusite narediti nekaj krogov po nakupovalnem središču.
9) Izzovite se!
Ko se boste navadili na vsakodnevno hojo, boste ugotovili, da ni več tako težko, kot je bilo. Obremenitev lahko povečujete postopoma: hodite po hribovitem terenu, povečajte hitrost, hodite po pesku ali snegu.
10) Spodbujajte se
Čeprav je hoja teoretično nagrada sama po sebi, nikoli ne boli. Zabavajte se: oglejte si film, popijte kozarec dobrega vina, naredite solno kopel ali pa samo spite.
Zdi se, da so koristi hoje že dolgo razlagali zdravniki, samo pa jo priporočajo trenerji. Vendar večina ljudi še vedno išče minibus, ko se odpravlja v trgovino. Nekateri gredo do stojnice kupit cigarete kar z avtom. In vsi se pritožujejo nad "pivskim trebuhom", težavami s srcem in šibkostjo v nogah, če morajo stati v vrsti.
Hujšamo brez težav
Na seznamu prednosti hoje bo za mnoge najbolj privlačna točka odpravljanje odvečne teže. Ljudje običajno začnejo razmišljati o zdravju, ko se z njim začnejo težave, za privlačnost pa skrbijo skoraj od trenutka, ko jo začnejo izgubljati. In to je celo dobro: s tem, ko začne človek hoditi, da bi shujšal, si bo izboljšal tudi zdravje.
Raziskovalci so ugotovili, da so koristi hoje za hujšanje veliko večje od rednih obiskov telovadnice. Hoja je učinkovitejša od diete in daje trajnejše rezultate, če je seveda ne spremlja požrešnost. Pri hoji v pol ure porabite toliko maščobe, kot jo v eni uri porabite v fitnesu. In hkrati vam za takšno usposabljanje ni treba plačati. Poleg tega so obremenitve med hojo naravne in enakomerno porazdeljene. Ne tvegate bolečine ali preobremenitve posameznih mišičnih skupin. In dodaten bonus je izboljšana drža, če se najprej naučite hoditi z obrnjenimi rameni. Mimogrede, to ni težko storiti: samo nosite rahlo naložen nahrbtnik na obeh trakovih. 
Recimo ne starosti
Nedvomne koristi hoje so opazne tudi za tiste, ki želijo čim bolj odložiti pojav senilne slabosti. Najpogostejši vzrok umrljivosti zaradi starosti so možganske in srčne kapi. In so posledica šibkosti krvnih žil in srčne mišice. Za njihovo krepitev statične obremenitve - dvigovanje uteži, vadba na trenažerjih ipd. - niso preveč primerne. Toda čist zrak, ritmični gibi in enakomernost obremenitve se odlično spopadejo z nalogo. Tlak se stabilizira - žile prenehajo doživljati prekomerno obremenitev. Srce ujame želeni ritem in ni preobremenjeno, hkrati pa se krepi.
Borimo se proti apatiji in depresiji
Drug razlog za hitro staranje je stres, brez katerega naše življenje ne more, tudi če se skrbno izogibamo neprijetnim vtisom in občutkom. Prednost hoje je tudi ta, da hitro in brez zdravil odpravi posledice živčnega šoka.
Evropski zdravniki so izvedli obsežno raziskavo starostne skupine od 40 do 65 let. Izvajali so ga več let in dali osupljive rezultate: tveganje za srčne bolezni se zmanjša za skoraj polovico, če ljudje vsak dan le približno tri ure hodimo s hitrim tempom. Poleg tega med tistimi, ki so radi hodili, niso opazili senilne demence, ateroskleroze in drugih bolezni, ki so pogoste v njihovi starosti. 
Preprečujemo nevarne bolezni
Seznam prednosti hoje je dolg in prepričljiv. Njegove najbolj prepričljive točke so:
- Naravno zmanjšanje "slabega" holesterola v krvi na minimum. To pomeni preprečiti nastanek z njim povezanih bolezni.
- Verjetnost sladkorne bolezni se zmanjša vsaj za tretjino.
- Pri ženskah se opazno zmanjša tveganje za nastanek tumorja dojke, pri moških za raka prostate in pri obeh za raka črevesja.
- Brez medicinskega posega (vključno z zdravili) se delovanje gastrointestinalnega trakta normalizira.
- Tveganje za razvoj glavkoma se zmanjša skoraj na nič.
- Krepitev okostja in sklepov preprečuje nastanek osteoporoze, artritisa in revmatizma.
- Imuniteta raste eksponentno: "sprehajalci" ne ujamejo virusa niti sredi epidemij.
Vendar pa je za doseganje takšnih rezultatov potrebna dnevna hoja. Koristi enkratnih sprehodov so veliko manjše. 
Kako dolgo potrebujete hojo?
Povprečen človek, ki gre od doma samo zato, da se z avtobusom odpelje v službo in s tramvajem do trgovine, na delovni dan ne naredi več kot 3 tisoč korakov. To je tako majhno, da se lahko štejejo za zagotovljene neprijetne posledice za telo.
Če je oseba bolj zavestna in se v službo (ki se nahaja v bližini) odpravi peš, hodi približno 5 tisoč krat. Bolje - a še vedno ne dovolj. Da ne izgubite tega, kar vam je dala narava, morate dnevno narediti vsaj 10 tisoč korakov, kar bo razdalja približno 7,5 km. Pri povprečni hitrosti morate potovati približno dve uri - in vaše zdravje vas ne bo zapustilo. 
Kje in kako je najbolje hoditi?
Priporočljivo je pametno izbrati mesta za sprehajanje. Seveda, če hojo kombinirate z odhodom v službo, poti ne boste mogli preveč prilagajati. Vendar pa hoja v prostem času omogoča izbiro "uporabne" poti gibanja. Za te namene so najbolj primerni parki: tam je neonesnažen, čist zrak, dokaj gladke poti, ki so povsem primerne za sprehode, in vsaj nekaj narave. Če v bližini ni parka, izberite pot stran od prometnih arterij. Vsaj na dvoriščih hiš.
Poleg tega so koristi hoje opazne le, če oseba hodi energično. Ko tavate počasi in žalostno, vaše telo deluje v načinu, ki ni drugačen od načina počitka.
Za hojo ni potrebna posebna oprema. Edina stvar, na katero je vredno biti pozoren, so čevlji. Japonke ali pete očitno niso primerne za dolgo in hitro hojo.
Samo svež zrak!
Prav tako želim opozoriti, da hoje po ulici nikakor ni mogoče nadomestiti z uporabo tekalne steze v športnem klubu, tudi v najbolj intenzivnem načinu. Zunaj se morate le sprehajati: tu dobite svojo dozo sonca, ki vaše telo prisili v proizvodnjo vitamina D. Brez njega bo zdravilni učinek precej manjši, učinek hujšanja pa bo ostal na enaki ravni. In ni se treba izgovarjati na oblake. Tudi v oblačnem dnevu so sončni žarki dovolj, da spodbudijo proizvodnjo dragocenih vitaminov v potrebni količini. 
Kako se naučiti hoditi?
Lenoba, pravijo, je motor napredka. Je pa tudi zaporna pipa za ohranjanje telesne pripravljenosti. Ne želite delati nepotrebnih gibov in oseba se začne opravičevati s pomanjkanjem časa ali drugimi objektivnimi okoliščinami. Lahko pa se nevsiljivo prisilite, da začnete hoditi. Metode so preproste in izvedljive.
- Če je vaša pisarna oddaljena dve postaji od doma, hodite v službo in nazaj. Če ne morete brez vožnje s prevozom, izstopite eno postajo prej, če potujete z metrojem, in dve postaji prej, če potujete z minibusom, tramvajem ali trolejbusom.
- Ne vzemite svojih "zavor" s seboj v službo, na kosilo se sprehodite do kavarne. In ne najbližje.
- Pozabi na dvigalo. Tudi če živite v 20. nadstropju, hodite. Za začetek se preprosto spustite in se na koncu vrnite domov po stopnicah. Poleg tega, da boste shujšali, izboljšali svoje zdravje in razvili "dihanje", boste do poletja pridobili tudi elastično zadnjico, s katero vas ne bo sram pokazati se na plaži niti v kopalkah s tangicami.
Ko je cenil vse prednosti hoje, bi se moral vsak človek najprej potruditi in jo ohranjati vse življenje. Razen seveda, če se želi spomniti na propad v rani starosti in obžalovati zamujene priložnosti. Na koncu je le zabavno hoditi. Če ne morete hoditi brez cilja, se izzovite, da se sprehodite do plaže, muzeja ali svoje najljubše kavarne. Ali pa poiščite somišljenika, s katerim se boste pogovarjali med sprehodom. Ali pa si nabavite psa.
Vas mučijo bolečine v sklepih, težave s srcem, stres, depresija ali debelost? Ker glede na Journal of Medicine & Science in Sports and Exercise hoja pomaga zmanjšati tveganje za vse kronične bolezni. Pravzaprav bo večina zdravstvenih delavcev izbrala hitro hojo namesto teka, saj je to vadba z nizkim stresom, ki je nežna za srce in sklepe. Berite naprej in izvedeli boste 20 lastnosti hoje, ki vpliva na vaše zdravje, če jo izvajate vsak dan – in kar naprej, ne glede na to, ali ste stari 8 ali 80!
Kakšne so zdravstvene koristi vsakodnevne hoje?
1) 45 minut hoje vam lahko pomaga okrepiti in tonizirati mišice nog in hrbta ter preprečiti izgubo mišic 2) 30 minut dnevne hoje vam lahko pomaga pri izgubi teže, izboljšanju metabolizma in pridobivanju čiste mišične mase 3) Pomaga lahko 30 minut intervalnega kardio treninga znižajo krvni tlak in vam olajšajo težko dihanje
1. Krepi zdravje srca
Hoja pomaga izboljšati zdravje srca. Irski znanstveniki poročajo, da je hoja najboljša vadba za sedeče posameznike, zlasti odrasle, za zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja. V drugi študiji, objavljeni v Journal of American Geriatrics Society, so raziskovalci potrdili, da imajo moški in ženske, stari 65 let in več, ki hodijo vsaj 4 ure na teden, manjše tveganje za bolezni srca in ožilja. Zato ne pozabite hoditi vsaj 4 ure na teden, da se izognete kapi in drugim srčnim težavam.
2. Spodbuja hujšanje
Hoja je odlična vadba za hujšanje in je tako učinkovita, da si je težko predstavljati. Ameriški znanstveniki so izvedli eksperiment, v katerem so debeli bolniki hodili drug z drugim (koncept, imenovan »pešeči avtobus«) do mest, kamor se običajno vozijo z javnim prevozom v mestu. Po 8 tednih so izmerili težo in ugotovili, da je več kot 50 % udeležencev v povprečju izgubilo 5 funtov. Morda mislite tudi, da je dobra ideja, da se tja in nazaj odpravite peš, namesto da bi sedli v avto.
3. Uravnava krvni tlak
Hoja lahko tudi zniža krvni tlak. Raziskovalci z medicinske univerze Wakayama na Japonskem so izvedli poskus, ki je vključeval posameznike z zmerno hipertenzijo, v katerem je 83 bolnikov 12 tednov vsak dan naredilo 10.000 korakov. Do konca 12 tednov so občutili znatno znižanje krvnega tlaka in izboljšano vzdržljivost. Tudi če 10.000 korakov na dan presega vaše sposobnosti, bo hoja vsaj 60 minut vsak dan zagotovo koristila vašemu krvnemu tlaku.
Izvedite več o tem, kako znižati krvni tlak doma brez uporabe farmacevtskih zdravil.
4. Bori se proti raku
Rak je vzel več kot milijon življenj. Eden od vzrokov za nastanek raka je sedeč način življenja in tu vam lahko pomaga hoja. Znanstveniki so ugotovili, da lahko z vsakodnevnim sprehodom zmanjšate telesno težo in odstranite več kilogramov maščobe ter s tem zmanjšate tveganje za raka. Izkazalo se je, da ni dvoma o tem, ali je hoja koristna za tiste, ki se zdravijo z rakom, saj zmanjšuje stranske učinke kemoterapije. Lahko tudi zmanjša tveganje za raka dojke.
5. Izboljša krvni obtok
Verjeli ali ne, hoja vas lahko naredi pametnejše, saj možganom zagotovi potrebno količino kisika in glukoze, kar jim pomaga pri boljšem delovanju. Prav tako znižuje raven holesterola LDL, ki maši arterije in povečuje tveganje za možgansko kap. Tako se izboljša krvni obtok, delovanje možganov in celic.
6. Zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen
Sedeči način življenja vodi do eksponentnega porasta ene najpogostejših bolezni – sladkorne bolezni. Ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 znanstveniki priporočajo, da naredijo od 3000 do 7500 korakov na dan, manj sedijo in so na splošno bolj aktivni. Vsakodnevna hoja lahko pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, kar lahko pomaga preprečiti razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
7. Krepi kosti
S starostjo postanejo kosti bolj krhke. Vendar pa obstaja dobra novica: vsakodnevni sprehodi vam jih lahko pomagajo okrepiti. Ta vadba z nizkim stresom preprečuje izgubo kostne mase in s tem zmanjšuje tveganje za osteoporozo, zlome in poškodbe. Ker so kosti temelj telesa, močnejše in bolj zdrave kosti pomenijo dobro držo, vzdržljivost in ravnotežje. Hoja lahko tudi prepreči artritis in lajša s tem povezane bolečine.
8. Krepi mišice
Človek s starostjo ne izgublja le kostne mase, ampak tudi mišično. In tudi tu vam lahko pomaga hoja, saj krepi in tonizira mišice, poleg tega pa preprečuje izgubo mišične mase. Z redno hojo lahko okrepite mišice nog in hrbta.
9. Izboljša prebavo
Slaba prebava lahko povzroči črevesno nelagodje, napenjanje, zaprtje, drisko in celo raka debelega črevesa. Zato je zelo pomembno vzdrževati prebavni sistem v redu. Če želite to narediti, morate ne samo razviti zdrave gastronomske navade, piti več vode, ampak tudi redno hoditi. Hoja po jedi je čudovita. Pomagal vam bo pri izgubi teže in tudi pri prebavi hrane.
10. Krepi imuniteto
Telesni imunski sistem mora vedno pravilno delovati za boj proti okužbam, boleznim in smrti. Hoja je odličen način za krepitev imunskega sistema. Hoja vsaj 30 minut na dan lahko pomaga aktivirati imunske celice, kot so celice B, celice T in naravne celice ubijalke. To spodbuja hitrejšo tvorbo belih krvničk, kar telesu omogoča hitrejše celjenje.
11. Preprečuje demenco
Demenca ali demenca je nevrološko stanje, za katero je značilna postopna izguba spomina in kognitivnih funkcij. Sčasoma vam lahko odvzame možnost opravljanja gospodinjskih opravil in postane popolnoma odvisen od drugih. Vsakodnevna zmerna hoja lahko pomaga preprečiti demenco, izboljša spomin in naredi starejše odrasle bolj samozavestne.
12. Poveča kapaciteto pljuč
Hoja lahko poveča tudi kapaciteto pljuč. Ko hodite, vdihnete več kisika kot v mirovanju. Ta povečana izmenjava kisika in ogljikovega dioksida lahko vpliva na kapaciteto pljuč, kar prav tako prispeva k vzdržljivosti in telesni sposobnosti. Najboljše pri vsem tem je, da vam za to sploh ni treba teči. Vse kar morate storiti je, da hodite s povprečnim tempom 60 minut (seveda z odmori!).
13. Upočasnjuje staranje
Študija, ki je vključevala 17.000 diplomantov Harvarda, je pokazala, da so študentje, ki so vsak dan hodili vsaj 30 minut, živeli dlje od tistih, ki so sedeči. Hoja je včasih povezana z aktivacijo encima telomeraze, ki skrbi za ohranjanje celovitosti DNK in je pomemben dejavnik staranja, vsekakor pa hoja blagodejno vpliva na vse težave, povezane s starostnimi spremembami v telesu. .
14. Pomaga proizvajati vitamin D
Jutranja hoja je odlična priložnost, da telo proizvede vitamin D. Zelo pomemben je za močne kosti, preprečuje raka, multiplo sklerozo in sladkorno bolezen tipa 1. Zato je najboljši način, da si napolnite baterije, da greste ven in se sprehodite 10-15 minut na jutranjem soncu, ne da bi vas skrbelo, da boste poškodovali svoje telo.
Preberite več o tem, zakaj potrebujete vitamin D in kako ga dobiti dovolj.
15. Lajša stres
Hoja lahko pomaga zmanjšati raven stresa z izboljšanjem krvnega obtoka, ki celicam zagotavlja kisik in hranila. Prav tako stimulira receptorje v živčnem sistemu in zmanjšuje nastajanje stresnih hormonov. Tudi redno dihanje med hojo vam bo pomagalo pri obvladovanju tesnobe.
16. Dvigne vaše razpoloženje
Več znanstvenih študij je podprlo idejo, da lahko telesna dejavnost pomaga preprečiti depresijo. Zdravniki in psihiatri zelo priporočajo hojo kot način za izboljšanje razpoloženja. Torej, če ste potrti ali žalostni, se sprehodite, naužijte se svežega zraka, ugotovite, kako blagodejno deluje – in počutili se boste bolje.
17. Izboljša spomin
Japonski znanstveniki so ugotovili, da hoja ugodno vpliva na spomin starejših bolnikov. Vadba pomaga povečati velikost hipokampusa, medtem ko ga sedeči življenjski slog zmanjša, kar vodi v izgubo spomina. Poskusite hoditi vsak dan, to bo bistveno izboljšalo vaš spomin.
18. Poveča produktivnost
Redni sprehodi vas lahko naredijo tudi bolj aktivne in energične. To pa lahko poveča vašo produktivnost. Hoja je dobra za vse, pa naj bo to šola, služba, spomin, gibčnost ali odziv na različne dražljaje – vse to se bo spremenilo na bolje.
19. Daje ustvarjalni zagon
Hoja vam lahko pomaga, ko se kreativno zataknete. Pomirili bodo vaše živce in sprostili možgane. Ko hodite, vas ne pritiskajo roki ali potreba po zadovoljitvi pričakovanj nekoga drugega. To vam pomaga, da začnete strateško razmišljati in vse urediti. Torej, če ste obtičali s kakšno težavo, se sprehodite!
20. Pomaga pri sklepanju novih poznanstev
Hoja vam lahko pomaga pri iskanju novih znancev in morda novih prijateljev, ki vas bodo navduševali za vsakodnevno hojo, saj si jih boste želeli znova srečati. Lahko greste tudi na družabne dogodke. Do konca dneva boste napolnjeni s pozitivno energijo in mirom.
S tega seznama je jasno, da je hoja koristna in lahko izboljša vaše zdravje na več načinov, toda na kakšne priprave se morate pripraviti, da začnete vsakodnevno hoditi? Ugotovimo, kaj bi vam lahko koristilo.
Kaj potrebujete, da začnete hoditi?
Da začnete hoditi, potrebujete nekaj osnovnih stvari. Tukaj je seznam:
- Pohodni čevlji
- Udobna oblačila
- Plastenka vode in energijska ploščica za dolge sprehode
- Če se odločite v pisarno peš, oblecite pisarniška oblačila in par udobnih čevljev, v katere se lahko preobujete med delom.
- Dežni plašč
- Motivacija je nujno potrebna vsaj v prvih 5 dneh.
Spodaj boste izvedeli, kako ohraniti motivacijo za vsakodnevno hojo.
Kako ostati motiviran za hojo?
- Prosite prijatelja, da se vam pridruži pri vaši novi dejavnosti.
- Sprehodite svojega psa zjutraj ali zvečer.
- Zvečer ali po večerji se sprehodite z družino ali prijatelji.
- Sprehodite se do najbližje trgovine ali kavarne.
- Pomislite, koliko denarja lahko prihranite s hojo.
- S planerjem določite najboljšo pot hoje, izmerite srčni tlak, porabljene kalorije, uporabite pedometer itd.
- Vsak dan raziščite različne poti.
- Pridružite se pohodniški skupini.
- Iti na pohod.
- Pojdite na družabne dogodke.
Če ste šele začeli hoditi, boste težko premagovali velike razdalje naenkrat. Zato svoje sprehode razdelite na stopnje. Začnite z 10 minutami vsak dan. Postopoma povečajte njihovo trajanje na 30 minut. Nato lahko hodite 30 minut podnevi in 30 minut zvečer. Prav tako morate postopoma povečati hitrost hoje. Ko se tega naučite, poskusite prehoditi vsaj 10.000 korakov na dan. Če je potrebno, med postopkom naredite odmor. In seveda ne pozabite piti vode. Tukaj boste izvedeli, koliko vode morate popiti vsak dan, da ohranite zdravje.
Zdaj, ko smo vam olajšali delo s tem, da smo vam povedali o prednostih vsakodnevne hoje in vseh koristih za zdravje, morate le iti na sprehod, ostati motivirani: obujte se v udobne čevlje in pojdite ven, veliko bo bolj zdravo kot sedeti doma in gledati televizijo. Vso srečo!
Zdravje je največja vrednost, kar človek ima. Vedno morate skrbeti za to, ne da bi čakali, da se pojavijo težave. Najbolj dostopen način za izboljšanje zdravja je hoja. V tem članku bomo analizirali uporabnost, vrste in principe hoje.
Kakšne so prednosti hoje?
Prednosti hoje je težko preceniti; lahko:
- Okrepite zdravje in splošno stanje telesa.
Raziskave kažejo, da hoditi trikrat zmanjša verjetnost za nastanek bolezni srca in ožilja.
Poleg tega se zaradi aktivnega življenjskega sloga krepijo kosti, uravnava krvni tlak, tonizira mišično tkivo in normalizirajo vzorci spanja.
Z vsakodnevno večurno hojo lahko zmanjšate tveganje za nastanek raka na mlečnih žlezah in odpravite bolečine v ledvenem predelu, ki so bile prej kronične.
- Delno nadomešča šport in pomaga pri zmanjševanju odvečne teže.
Hoja pospeši vaš srčni utrip, kar poveča pretok krvi in izboljša oskrbo mišic s kisikom. Med hojo porabimo 5-krat več kalorij kot v mirovanju.
- Podaljšajte mladost.
Staranje je povezano z visoko stopnjo posebnih beljakovin v telesu, ki prispevajo k razvoju vnetij in vseh vrst "starostnih" bolezni. Z vsakodnevno hojo lahko zmanjšate količino takšnih beljakovin in ohranite mladost čim dlje. Hitra hoja podaljša pričakovano življenjsko dobo človeka v razmerju 1:2, to pomeni, da hoja za 1 uro lahko pridobi dodatni 2 uri življenja.
- Razvedriti.
Prednosti hoje, tudi polurne, so učinek dviga samozavesti, pozitiven učinek na razpoloženje, odvračanje od negativnih misli in polnjenje z energijo. S sprehodi na svežem zraku obstajajo vsi predpogoji, da se znebite bližajoče se depresije. To se zgodi zaradi sproščanja endorfinov in nevrotransmiterjev med sproščanjem adrenalina.
- Povečajte delovanje možganov.
Mentalna zmogljivost se izboljša, ko se nevronske povezave okrepijo. Prednosti hoje se kažejo ne le v levi hemisferi, ki je odgovorna za analitično delo, ampak ponuja široko polje za uresničitev ustvarjalnega potenciala. Eksperimentalno je bilo dokazano, da se sposobnost generiranja idej poveča za 60 %.
- Prihranite denar.
Prijeten bonus k vsem prednostim hoje bo, da so "brezplačne". Razen udobnih pohodnih čevljev ni več nobenih omejitev, ne zahtevajo finančnih vložkov. Ni vam treba kupiti naročnine ali plačati storitev trenerja. Dovolj je le malo truda, da hoja postane vsakodnevni hobi.
Katere vrste hoje obstajajo?
Obstaja veliko vrst hoje. Med njimi:
- hoja na mestu;
- peš;
- skandinavski;
- šport;
- energija;
- po stopnicah navzgor.
Oglejmo si podrobneje nekatere vrste.
Peš
Človek hodi vse življenje, to je njegova fiziologija, razen če seveda ni resnih zdravstvenih težav.
Glavna stvar v tej vrsti gibanja lahko imenujemo postopnost in pogostost. Gradacija vključuje začetek s krajšimi, počasnejšimi hojami in postopno povečevanje časovnega intervala in hitrosti.
Popustiti je treba glede na zdravstveno stanje in starost. Mladi in zdravi naj se torej osredotočijo na hitrost gibanja, starejši pa na trajanje.
Pod pogostostjo je treba razumeti naklonjenost sistematičnim sprehodom, saj hoja »od časa do časa« ne bo prinesla pričakovanega rezultata.
Glavna korist hoje je izboljšanje celotnega telesa kot celote. Hoja lahko bistveno izboljša vaše počutje in izboljša kakovost življenja.
Nordijska hoja
Ta različica je sestavljena iz gibanja s podporo dveh smučem podobnih palic. Pri hoji se morate rahlo odriniti od njih.
Značilnost nordijske hoje je vključenost večine mišic, le 10% jih ni vključenih v delo.
Prednosti nordijske hoje so:
- izboljšanje delovanja srčne mišice;
- izboljšano prezračevanje;
- krepitev mišičnega tkiva.
Da ne bi škodovali svojemu zdravju, morate izbrati prave palice. Njihova velikost se izračuna po formuli: P * K, kjer je P višina športnika, K pa konstantni koeficient, enak 0,68.
Tekmovalna hoja
Za ta stil hoje je značilna hitrost. Morate se poskušati premikati z največjo možno hitrostjo. V tem primeru ne morete začeti teči, to pomeni, da se mora kadar koli ena od nog dotakniti površine tal.
Prednosti hoje v športnem slogu so zagotovljene s splošnim krepilnim učinkom na telo, s takšnim gibanjem se človek veliko manj utrudi kot pri teku.
Dekleta naj bodo posebno pozorna na tekmovalno hojo, saj pomaga ustvariti čudovite ženstvene konture figure.
Kako pravilno vaditi hojo?
Morate znati pravilno hoditi. Ne gre samo za preurejanje nog in premikanje v prostoru. Da bo hoja koristna, je pomembno upoštevati nekaj pravil.
Ali je potrebno ogrevanje?
Preden se lotite hoje, pa tudi športne ali nordijske hoje, morate mišice pripraviti na obremenitev. Če želite to narediti, morate narediti vsaj minimalno ogrevanje. Lahko vključuje naslednje skupine vaj:
- Začetna.
- zamahnite z nogami;
- plitki počepi;
- skakanje na mestu.
- Intenzivno. Vključuje vaje za raztezanje mišic:
- široke stopnice s fiksacijo telesa;
- vzmetni počepi.
Kakšen tempo ohraniti
Zdrava hoja vključuje več načinov hitrosti:
- počasi. Ni več kot 3 km/h. Ta vrsta je priporočljiva za ljudi s slabim zdravjem ali v obdobju po bolezni.
- Povprečje. Hitrost se lahko spreminja od 3 do 4 km/h. Prednostno kot začetna stopnja za neusposobljene osebe, ki še nimajo izkušenj.
- hitro Hitrost se lahko poveča na 5 km/h. Priporočljivo za ljudi, ki nimajo zdravstvenih težav.
- Zelo hitro. Človek v 1 uri premakne 6 kilometrov. Primerno za zdrave, telesno razvite in trenirane ljudi.
Kako končati
Ne smete nehati hoditi brez priprave. Tako kot pred začetkom sprehoda morate opraviti več gimnastičnih vaj. V tem primeru bo to zmerna hoja in vaje za sprostitev mišic, ki so bile med hojo preobremenjene.
Kdo ne bi smel hoditi?
Koristi hoje so velike, vendar obstajajo razmere, ko lahko nevede škodujete svojemu zdravju. Kontraindikacije vključujejo:
- Nedavne operacije. Zaradi povečane telesne aktivnosti obstaja nevarnost razpadanja šivov in povečane bolečine.
- Poslabšanje kroničnih bolezni.
- Prisotnost patologij mišično-skeletnega sistema. Kratki sprehodi so možni le z dovoljenjem lečečega zdravnika.
- Visok krvni pritisk.
- Razvoj nalezljivih procesov.
Koliko časa bi morali hoditi vsak dan?
Če želite ostati zdravi, morate hoditi vsak dan, ne občasno. Za začetek je dovolj, da na poti v službo ali domov izstopite zgodaj, na postanku prej, kot je treba.
Poleg tega je bolje izračunati hojo ne po prevoženih kilometrih, tako da ni želje po neupravičeni pospešitvi, temveč po času, porabljenem na cesti. Za optimalne in najučinkovitejše veljajo polurni ali enourni sprehodi v povprečnem tempu na svežem zraku.
Če najdete napako, izberite del besedila in pritisnite Ctrl+Enter.