Kako začeti pravilno jesti - preprosti koraki do zdrave prehrane. Kje začeti s pravilno prehrano
Pravilna prehrana je ključna dobro zdravje in vitko postavo. In ni zaman, da pravijo, da "smo to, kar jemo".
Zato je tako pomembno, da si prizadevamo za vodenje Zdrav način življenjaživljenje. Če želite stopiti na pot popravka, morate začeti z uvodom v prehrano koristne izdelke. Če menite, da nikoli ne boste mogli zavrniti sočnega srednje pečenega zrezka ali krompirja s čebulo, naj vas ne vzame malodušje. Ta neverjetna objava vsebuje preprosti nasveti kako iti do pravilna prehrana brez škode za psiho in zdravje.
Sami morate ugotoviti, kaj potrebujete za odziv na hrano, in lahko ocenite, kako se odzivati na različne dražljaje. Včasih zaradi česar pojemo več kot čustva in ne prava lakota. Zato vam lahko razumevanje, kaj je hrana za vas, preden začnete z dieto, pomaga pri soočanju z morebitno željo po hrani. Če želite začeti dieto in jo uspešno zaključiti, morate imeti realna pričakovanja.
Zavedati se morate časa, ki bo trajal, biti potrpežljivi in se zavedati, da lahko pride do trenutkov stagnacije. Vsak od nas je drugačen, zato morate vedno izbrati dieto, ki ustreza vašim potrebam in zahtevam. Predvsem pa, da vsebuje tudi izdelke, ki so vam všeč, saj je zraven! Začetek diete pomeni spremembo življenjskega sloga in to je izbira zase, ki ne bi smela biti sram.
1. Enkrat na teden skuhajte velik lonec celih zrn ali fižola.
Čez dan lahko nekatere obroke nadomestite z zdravo hrano. Na primer, nekega dne zamenjajte običajen toast za zajtrk s kašo iz semen kvinoje. In naslednji dan namesto mastne hrane za večerjo jejte fižol s svežo ali dušeno zelenjavo. Postopoma se bo telo navadilo in lahko boste jedli izključno rastlinsko hrano.
Pravzaprav, če se le da, poiščite svojega zaveznika, pa boste videli, da bo še lažje! In naprej brez krivde in brez razvrednotenja! Vedno poskušajte imeti v mislih svoje cilje in ohranjati motivacijo tako, da nenehno preizkušate svojo predanost. Če se morda zdi začetek diete žrtev, morate spremeniti svoj pogled.
Razmislite o dieti kot o priložnosti za spremembo življenjskega sloga: izberite zdravo prehrano, jo izboljšajte! Pomanjkanje volje in odločnosti. Nezadostna športna aktivnost. Pretežka dieta. To je le nekaj razlogov, zakaj so tisti, ki so sledili ali so na dieti, morda prisiljeni obupati ob neuspehu in izgubiti izpred oči cilj sprejetja zdravih prehranjevalnih navad.
2. Uporabljajte samo črni čaj in črno kavo.
Pozabite na vse dodatne dodatke k čaju ali kavi. Znebite se navade dodajanja sladkorja ali mleka toplim napitkom. Seveda bo to trajalo, vendar je vredno. Kmalu boste lahko brez »nadomestkov okusa« občutili celotno paleto okusov črnega čaja ali kave, ne da bi pri tem škodovali vaši postavi.
Hujšanje zagotovo ni enostavno. In še težje je ohraniti posledice, kot pa povrniti izgubljene kilograme. Težko nalogo pa si bomo nekoliko olajšali, če bomo sprejeli teh 8 »trikov« za pomoč pri ohranjanju zdravega in uravnoteženega življenjskega sloga.
S prehranjevalnim dnevnikom se izboljša zavedanje o vnosu kalorij, pridobi se popolna slika o vrsti diete, ki se je drži, in prepoznavanje pravih navad. Ti podatki, ki se morda zdijo trivialni, bodo neprecenljivi v boju proti ravnovesju, začnite pisati v prehranski dnevnik vse, kar ste pojedli, število kalorij in druge podatke o hranilni vrednosti, kot je vnos maščob ali vlaknin. vsaj dva tedna. Na koncu boste imeli orodje za razumevanje, kaj je treba spremeniti v vaši prehrani.
3. Sledite pravilom idealnih porcij z lastno roko.
Če med jedjo nenehno spremljate količino zaužite hrane, boste kmalu začutili hvaležnost svojega telesa. Poskusite in zagotovo vam bo všeč!
Bodite kritični in ciljno usmerjeni glede svojega življenjskega sloga in prehranjevalnih navad
Pozorno preglejte svoj dnevnik prehrane. Katere navade, tako dobre kot slabe, prispevajo k izbiri hrane? Nimate dovolj časa za zajtrk? Ali sprejemate hrano za s seboj za večerjo, ker ste preutrujeni za kuhanje? Najti enostavne rešitve kot je na primer malo prebujanje ali priprava obrokov ob vikendih, ko bo hrana zaužita pri večerji.
Recimo, da želite preteči maraton, vendar komaj obhodite blok, ne da bi se ustavili, tako da ne morete iti več? Ne, to pomeni, da morate več telovaditi. ohranjanje zdrave prehrane. Naj začnem malo po malo in počasi. Polnozrnata zamenjava za tiste, ki so presladki. Namesto čipsa kot prigrizek izberite jabolko ali pest mandljev. Po možnosti odstranite sladkor iz jutranje kave.
4. Zamenjajte visokokalorično in nezdravo hrano z alternativno in zdravo.
Ste že kdaj slišali, da ima skoraj vsak izdelek manj škodljiv dvojnik, ki po okusu ni slabši. Poskusite svoje obroke spremeniti v zdrave mojstrovine s svojim znanjem o nadomestkih. Na primer krompirjev pire s cvetačo v razmerju 1:1. Razlike med to zelenjavo ne boste mogli ločiti, vendar bo količina škroba večkrat manjša.
Upoštevajte ne le, kaj jeste, ampak tudi koliko
Številne študije so pokazale, da ljudje pogosto podcenjujejo, koliko hrane zaužijejo. Zato je pomembno, da preverite velikost porcij. Poskusite se omejiti na majhen grižljaj na dan. Ste ljubitelj sira? Privoščite si razkošje in ga dajte na testenine, a brez pretiravanja. A poznati je treba svoje meje: če kepica sladoleda ni nikoli dovolj, je najbolje, da ga sploh ne kupite.
Ne razmišljajte o tem, kaj najamete, ampak o tem, kaj zaslužite
Lažje je razmišljati o vsem, česar ne morete jesti, kot o tem, kaj lahko jeste. Vendar je pomembno, da si prizadevamo za nasprotno. Naredite seznam svojih priljubljenih zdrava živila. Seznam vaših najljubših zdravih živil je precej patetičen. Preizkusite nove sestavine in nove recepte. Pojdite na tržnico ali v trgovino in kupite vrsto vadbe, ki je še niste videli. Ne dodajajte parenega brokolija. navadnim testeninam za revolucijo navad. Če ste na primer zaradi slabe izkušnje črtali kvinojo iz prehrane, se vrnite in poskusite z drugim receptom.
5. Hrano namesto v ponvi pecite v pečici.
Če vaša jed zmore brez škodljive holesterolne skorje, jo pecite v pečici. Skoraj vsako hrano lahko pripravimo na ta način in telo znebimo škodljivi učinki rastlinsko olje.
Vedno imejte pri roki zdrav prigrizek
Začnite sestavljati tudi seznam svojih priljubljenih zdrave obroke. Ne dovolite, da se ponovno pojavi! Vedno imejte zalogo zdravih prigrizkov: oreščkov, kosmičev, sadja in zelenjave surova živila kot sta zelena in korenje. Ne izberite sadne solate za rojstni dan, če si resnično želite rezino čokolade in kremne torte. Včasih vam lahko malo zdravega prehranjevanja pomaga, da se določenih živil sčasoma izognete. Ker ste z vsemi predlogi na tem seznamu vi tisti, ki morate poznati svoje telo in um, preden najdete pravo »obleko«.
6. Vsak teden imejte postne ponedeljke.
Seveda je najbolje začeti delovni teden od postni dan, če pa vam je ob ponedeljkih pretežko spremeniti svojo najljubšo dieto, potem izberite katerikoli dan. Uporabite med tednom največji znesek zelenjavo, z njo nadomestimo nekatere obroke. Vnesite vegetarijanska prehrana Postopoma, poslušanje lastnega telesa.
Kako začeti dieto brez glutena: tukaj so 4 triki za lažji začetek desna noga brez odrekanja okusu! Ko vam enkrat uradno postavijo diagnozo celiakija, je edina pot naprej popolna in trajna odstranitev glutena iz vaše prehrane. Ta taktična terapija je lahko strašljiva, ker je v kolektivni domišljiji dieta brez glutena "žalostna" in neokusna.
Navadite se brati etikete in začnite spoznavati tiste in one. Kot bi mignil, se zlahka premikate med policami! Preostane le še odkrivanje novih živil, preizkušanje in eksperimentiranje: zabavno bo in prehrana bo manj enolična.
7. Jejte samo domačo hrano.
Seveda živilska industrija zdaj ponuja široko paleto prehranskih in nizkokaloričnih izdelkov, vendar večina uporabne snovi manjkajo. Zato se oborožite s potrpljenjem in kulinaričnimi recepti ter se naučite kuhati sami. Naj vaša jed vsebuje več kalorij, vendar bo odstotek hranilnih snovi v njej veliko višji kot v kateri koli kemično predelani hrani.
Poleg tega boste ugotovili, da je priprava brezglutenske sladice veliko lažja, kot si mislite! Prebrskajte po naših in začnite takoj! Preberite za hiter in enostaven recept! Res si ne boste mislili, da je treba po diagnozi vaše vsakdanje življenje skrčiti na nekaj manjših večernih izhodov, v katerih boste stradali! Zdaj je ponudba dobrih in brezglutenskih jedi res zelo bogata, ne samo v velikih mestih: od restavracij s polnim menijem prehajamo v »mešane«, ki zagotavljajo široko brezglutensko ponudbo.
Vas zanima 10 preprostih trikov, s katerimi boste začeli jesti zdravo? Do zdaj je dobro znano, da je prehrana ključ do dobrega počutja in zdravja našega telesa: dobro prehranjevanje in zdrava prehrana zagotovo vodita do zadovoljivih rezultatov, tako fizičnih kot psihičnih. Seveda zdrava prehrana pomaga ohranjati težo ali po potrebi shujšati. Katera priporočila je treba upoštevati? Tukaj je 10 preprostih trikov, da začnete jesti zdravo.
8. Med pijačami popijte kozarec vode.
Če ste bili povabljeni v bar na pokušino dobrega piva ali v restavracijo na kozarec rdečega vina, potem se ne bojte, da zdrava prehrana pokrito z »bakrenim koritom«. Upoštevajte majhen nasvet in pijte med kozarci alkoholne pijače kozarec navadne vode. S tem trikom se boste izognili dehidraciji, pospešili občutek sitosti in vas naslednji dan rešili "pomečkanega" videza.
Prva stvar, ki jo morate storiti, če želite izpolniti svoje cilje, je, da preprosto vzamete pisalo in papir ter začnete pisati črno-belo: ta majhen trik vam bo omogočil, da se boste bolj osredotočili na ciljno črto in vas bo spodbudil, da dosežete svoje cilje. Tudi fotografija, ki vas lahko navdihne različni razlogi lahko v temeljno pomoč.
Izogibajte se predelani in rafinirani hrani
Izogibajte se predelani in rafinirani hrani ter jejte hrano, ki je polnovredna in naravna. Ali imate raje rjavi riž kot beli riž. Začnite reči "ne" predelavi ali vsebovanju živil, ki nimajo nič naravnega: vedno izberite sveža in naravne izdelke kolikor je le mogoče, še bolje ekološko. Zato pred nakupom pozorno preberite etikete: to je navada, ki je nujno potrebna.
9. Vsaj enkrat na teden prinesite polno kosilo v službo.
Na poti do pravilne prehrane se boste težko odpovedali nekaterim stvarem, s katerimi ste bili neločljivi. Če pa kava s smetano in kupljeno hrano lahko prenaša, potem prigrizek v suhi hrani v službi - ne. Naučite se kuhati poln obrok za v službo. Začnite z enim dnevom v tednu. Nato dodajte več. Sčasoma bo to postalo navada.
Prav tako je širok znano dejstvo: pijte veliko vode – ključ do izboljšanja! Izločite sladkor ali omejite svoj vnos na največjo možno mero, tako da se odločite za rjavi trsni sladkor: Sladkor je zdaj skoraj povsod, zato morate – tudi takrat – pozorno brati etikete. Če izločite sladkor ali ga nadomestite - so - boste začeli izgubljati težo, prav tako se bo vaša želja po sladkem močno zmanjšala.
Jejte sadje, zelenjavo in stročnice
Lep kozarec vode in limone Najboljši način začetek dneva: v skodelico stisnite pol limone topla voda in pijte vsako jutro takoj, ko se zbudite. Eden glavnih ključev do zdrava prehrana je stročnica po mili volji, pri čemer se skuša čim bolj izogibati – ali še bolje, izločiti – mesu in nasploh živalskim izdelkom. V obroku nikakor ne smeta manjkati sadje in zelenjava, predvsem pa je najbolje, da sta ekološka.
10. Če je prigrizkom neizogibno, potem izberite nizkokalorične možnosti.
V tem primeru ni pomembno, ali prigrizke pripravljate sami, jih kupujete v kulinariki ali zbirate pri različne izdelke. Najpomembneje je, da spremljate število kalorij v njih. Obstaja kup nizkokalorični recepti za vsak okus in barvo. Izberite za zdravje!
Zajtrk je najboljši način za začetek dneva: nasitijo vas in vam dajo pravo energijo za začetek dneva. Vključiti je res veliko sestavin, pa tudi njihovih kombinacij: sadje, oreščki, zelenjava, semena in rastlinska mleka, kot so sojino, riževo, mandljevo, kokosovo itd. itd.
Jesti pogosto in malo je nekaj drugega učinkovita metoda ohranjanje aktivnega metabolizma na pravem mestu: preskakovanje obrokov je v bistvu rešitev za hujšanje. Izobraževanje o hrani: O tem se veliko govori, a hrana, pomanjkanje okusov, tradicij in družinskih navad ostaja instinktivno: ste lačni? Še posebej danes, saj je hrana zaradi razcveta ulične hrane na voljo 24 ur na dan. Po zadnjem službenem poročilu italijanske zveze javnih vadb nas 77 odstotkov uživa hrano zunaj doma, od zajtrka do večerje.
11. Najprej jejte zelenjavo.
Če vaš obrok vključuje več jedi, najprej pojejte zelenjavo in šele nato nadaljujte z mesom ali prilogo. Tako boste s privajanjem lastnega telesa na zdravo in polnovredno hrano hitreje siti.
Oglaševanje - nadaljujte z branjem spodaj. Potopljeni smo v morje hrane, a kot da ne znamo plavati v njem. Kje začeti? Od samega začetka: sredi tolikih dražljajev nismo več vajeni slišati bistva, lakote. Ješ iz tisoč drugih razlogov: poslušanje in vrnitev v mrežne čase in kraje je korak naprej. Nato se naučimo dešifrirati informacije, ne da bi jih prenašali: samo preberite oznako. In poskušamo nas voditi spoštovanje sezonskosti in razumno zaupanje v to, kar prehrambena industrija: Med odpiranjem vrečke predkuhane hrane in dvema urama v kuhinji za slano pito je rešitev, da uporabite že pripravljeno, da jo napolnite z bučo, porom, rikoto, parmezanom in jajcem: navdušeni bodo tudi otroci zelenjava.
12. Uporabite polnozrnato moko.
Življenje brez sladkarij sploh ni življenje, zato jih je skoraj nemogoče zavrniti. obstaja odličen način pripravite okusne sladkarije brez škode za zdravje. Če želite to narediti, uporabite polnozrnato moko, bogato z vlakninami in beljakovinami. Ne poskušajte takoj zamenjati navadne moke s polnozrnato moko, saj boste potrebovali nekaj časa, da se boste navadili kuhati s to moko, ki spreminja kruh. Eksperimentirajte in uspelo vam bo!
13. Poskusite kupovati zelenjavo in sadje samo od ljudi, ki sami pridelujejo poljščine.
Navadite se hoditi na tržnico, da boste lahko naravne izdelke kupovali neposredno od kmetov. Izberite samo tisto zelenjavo in sadje, ki je bilo pridelano na vrtu brez uporabe škodljivih kemikalij.
14. Namesto sode pijte navadno negazirano vodo.
Vsi vedo, da soda ni najbolj zdrava pijača in bolje je, da jo enkrat za vselej opustite in jo nadomestite z navadno vodo. Toda večina ljudi obožuje soda zaradi okusa, ki ga navadna voda nima. Za to težavo obstaja odlična rešitev: vodi pred pitjem dodajte limono, meto, zelišča ali tinkture, da bo imela rahlo sladek okus in aromo.
15. Za zajtrk jejte zelenjavo in živila, bogata z beljakovinami.
Zjutraj zavrnite uživanje sladkarij, da vas sredi dneva ne bo prevzela želja, da bi takoj požrli čokoladico, ki se je pojavila zaradi oster padec krvni sladkor. Po vsem svetu je veliko ljudi že dolgo opustilo sladkarije in marmelade zjutraj v korist zdrave in hranljive hrane.
16. Uporabljajte majhne krožnike.
Znanstveniki so dokazali, da ko vidite velik krožnik in na njem majhno količino hrane, možgani pošiljajo signale o nezadovoljstvu z vnosom hrane in želenim dodatkom. Prevarajte svoj um in zamenjajte krožnike velikega premera z manjšimi. Tako lahko pojeste manj hrane.
17. V jajčne jedi dodajte več beljakovin kot rumenjakov.
Znano je, da je rumenjak okusen, a škodljiv dodatek beljakovinam. Zato boste morali za pravilno prehrano zmanjšati porabo rumenjakov. Ne glede na to, katero jed nameravate kuhati, vedno uporabite beljake in rumenjake v razmerju 2:1.
18. Čez dan jejte čim več pisane zelenjave in sadja.
Najpogosteje svetla barva zelenjave ali sadja kaže na prisotnost koncentriranega hranila(vitamini, minerali, antioksidanti) v njih. Zato čim več zelenjave in sadja različne barve jeste, več hranilnih snovi dobite.
19. Zamenjajte nezdravo hrano z zdravo.
Kot že omenjeno, ima vsak izdelek svoj uporaben nadomestek. In to podobnost je mogoče uporabiti ne le za kompleksno kuhanje. Navadni »prigrizki« lahko postanejo bolj hranljivi, če v njih nadomestimo škodljive sestavine. Na primer, avokado je odličen za vlogo majoneze pri pripravi sendviča. Datlji lahko nadomestijo sladkor v mlečnih napitkih. Za palačinke je namesto sirupa in masla primerna kaša iz sadnega kompota. Ocvrte bučke bodo nadomestile pomfrit, zamrznjeno grozdje - sladkarije, grški jogurt - kislo smetano ali majonezo, krompir (indijski oreščki) - smetano za pire juhe itd.
20. Svojim obrokom dodajte zdrava semena.
Poskusite se navaditi na dodajanje zdrava semena v vseh obrokih. Na primer, chia semena so bogata s pomembnimi mikrohranili. Bučna semena izboljšati vrednost müslijev in sladic. Lanena semena so odlična za kosmiče in prelive v različnih jedeh. Vsaka semena blagodejno vplivajo na telo in pospešujejo metabolizem.
21. Namesto kozarca pomarančnega soka za zajtrk pojejte kos sadja.
Najbolj uporaben del citrusov so bele žile, ki vsebujejo veliko vitaminov in hranil. Namesto kozarca pomarančnega soka torej pojejte celo rezino navadnega citrusa.
22. Poskusite jesti obroke, ki vsebujejo več zelenjave.
Pri vsakem obroku poskrbite, da bo vaš obrok sestavljen iz več kot polovice zelenjave. To bo pomagalo uravnotežiti prehrano in telo navaditi na zdravo hrano.
Jejte pravilno in bodite zdravi!
Sploh ne morete shujšati? Čas je, da spremenite nekatere navade. In potem vam bo zagotovo uspelo! Pomagaj - skupaj stopimo na pot, imenovano "Začni pravilno jesti."
Zmanjšajte število porcij. Povečanje pogostosti prehranjevanja
Ste zjutraj spili skodelico kave, za kosilo sendvič, zvečer boršč s slanino in kruh? Ne, punce, to ne bo šlo. Navadimo se jesti vsaj trikrat na dan + 2 prigrizka po 100 kalorij (oreščki, sir, sadje).
Kupimo majhen krožnik in jemo samo iz njega, iz velikih krožnikov bele barve zavračamo. Nehamo poskušati, ščipati, lomiti čez dan. Usedla sta se, tiho pojedla in to je to, hladilnik se zapre. Namig za nelene – zapišite si, kaj jeste, pomagalo vam bo, da začnete pravilno jesti.
Krožnik razdelimo na dva dela. ½ za solate. Ostalo je za beljakovine in ogljikove hidrate
Vsaka porcija je 300-400 kalorij. To je kos mesa (puranje, piščančje prsi, govedina), ki se prilega vaši dlani. 2 žlici. l. kašo ali kos polnozrnatega kruha. 2 dlani sveže zelenjave ali solate.
Vnaprej začnemo pripravljati glavne izdelke
Ko želite začeti pravilno jesti, ni dovolj časa za kuhanje. Zato zvečer kuhajte meso ali ribe. Zelenjavo in solato narežemo. Vse damo v porcijske prozorne posode. Podpišete lahko vsako: zajtrk, kosilo, večerja, malica. Glavna stvar pri kosilu je, da pojeste samo tisto, kar je v posodi za kosilo, in ne hrepenite po drugih porcijah.
Odpovemo se sladkorju. Želel sem sladkarije - temno čokolado, sadje, jagode
Odvisnost od sladkorne igle vodi do resnih motenj v telesu. Nizka stopnja sladkor - utrujenost, letargija, do izgube zavesti. Visoke presnovne motnje, sproščanje strupenih presnovnih produktov, močan upad izvedba. Vredno se je odreči sladkarijam in preiti na vlakna (sadje, jagode) - ne samo, da se počutite bolje, izboljšalo se bo tudi delovanje črevesja.
Zavrni škodljivo
Sčasoma telo ne bo več potrebovalo ocvrtih, zvitkov, snickers.
Ko so se odločili, da bodo začeli pravilno jesti, je glavna stvar z novim jedilnikom vzdržati prve tri tedne. Navsezadnje odvisnost od hrane ni hujša od tobaka ali alkohola. Ko boste potrpeli, boste kmalu opazili, da vonj mastne shawarme ne privlači več, ampak preprosto smrdi. Okus svinjskega kotleta se bo zdel oster do slabosti. Bo začel zapuščati ne samo prekomerno telesno težo, pa tudi lasje bodo zasijali, koža bo postala gladka, nohti močni.
Pijemo veliko vode
Nasveti, ki postavljajo zobe, a brez njih nikakor. Če ste ljubimec hitra hrana ledvice prenehajo delovati, kot bi morale. Voda pomaga izboljšati delovanje organov izločanja. Poleg tega je diuretik, ki vam omogoča odstranjevanje toksinov in toksinov iz telesa. Dnevna norma vode je 30 mg na 1 kg telesne teže. V povprečju morate piti 1,5-2 litra na dan. Vendar ne pretiravajte. Več kot 2 litra vode je že obremenitev za ledvice in jetra.
In ne pozabite piti dnevnice, lahko prenesete aplikaciji Water Time ali My Water, da vas obvestita s sporočilom v telefonu.
Dodajanje telesne dejavnosti
Začnite pravilno jesti + dodajte nekaj gibanja = postanite vitkejši za sezono na plaži. Glavna stvar je najti obremenitev, ki vam je udobna. Mimogrede, k dobri porabi kalorij pripomore tudi delo okoli hiše ali na vrtu.
Razmišljanje o jedilniku za nekaj dni naprej
Če želite prihraniti čas pri nakupovanju in kuhanju, ustvarite košarico za vsaj nekaj dni ali teden. Biti mora raznolika, da se hrana ne naveliča in prinaša užitek. To je pomembno, ko se odločite začeti pravilno jesti.