Urnik zdrave prehrane. Naredimo jedilnik pravilne prehrane za teden. Jedilnik zdrave hrane za teden

Načrtovanje tedenskega jedilnika vam prihrani denar, čas in prostor v hladilniku. Če imate v mislih približen načrt akcije na kuhinjski odskočni deski, zmagali boste v vseh položajih. In če vaši načrti vključujejo tudi postopen prehod na pravilno prehrano, potem ne morete storiti brez vnaprej načrtovanega menija.

Poskusimo sestaviti pravo prehrano za vsak dan. Za začetek, oboroženi s peresom in kosom papirja, slikamo vzorčni meni en teden. Hkrati se spomnimo, da mora zajtrk predstavljati 2/3 dnevnice ogljikovih hidratov, 1/3 beljakovin in 1/5 maščob. Za kosilo ni treba jesti prvega, drugega, tretjega, vendar je treba upoštevati načelo združljivosti izdelkov. In večerja (če je ne želite deliti s sovražniki) mora biti obilna, a lahka in najpozneje 3 ure pred spanjem. Poleg teh treh kitov - zajtrk, kosilo, večerja - poskusite narediti drugi zajtrk navado - lahek prigrizek pred kosilom, ki ga sestavljajo suho sadje, oreščki, sveže sadje ali skuta in popoldanski prigrizek (približno 16-00). ) - kakav s palačinkami ali čaj s sendvičem s sirom (ali domačo mesno štruco).

Dan bi se moral končati fermentirani mlečni izdelek. Najpogostejši kefir je lahko spremenite v poslastico tako, da vanj vmešate žličko poparjenih otrobov in dodate sadje – sveže, suho ali iz marmelade. Lahko kupite kefir, ryazhenka in druge fermentirane mlečne pijače ali pa jih skuhate sami. Če imate potrpljenje, da se ukvarjate s pripravo kislega testa, potem lahko pripravite čudovito pijačo "Narine" (praški za pripravo se prodajajo v lekarnah) - izboljša delovanje črevesja, izboljša njegovo mikrofloro. In lahko jih dobite peščico kefir gobe in mu zaupajte pripravo kefirja. Če uporabljate tudi pravo vaško mleko, ste lahko prepričani, da ste na pravi poti do zdravja.

In ne pozabite na solate! Naj jih bo veliko, zelo različnih, a le uporabnih. Zelenjava in sadje, začinjena z rastlinskimi olji, pikantne sveže omake, naravni jogurt ali posebni solatni prelivi so obvezni na vaši mizi. Nutricionisti ponujajo izvirno shemo. Vsi solatni izdelki so razdeljeni v več pogojnih skupin in s kombiniranjem izdelkov iz teh skupin lahko pripravljate solate vsak dan cel teden in se nikoli ne ponovite.

Beljakovine:
piščanec ali puran (kuhan in narezan na kose)
konzervirana ali dimljena tuna ali losos,
dušilka,
koščki jajčevcev (pečeni),
rahlo ocvrt brokoli
zeleni grah,
konzerviran fižol ali leča.

Hrustljavo:
kumare,
paprika,
nariban korenček,
Rdeča čebula,
pšenični ali rženi krekerji,
svež čips.

Kislo ali sladko:
kocke manga,
konzervirana koruza,
pomaranče ali grenivke
hruška,
malina,
brusnica,
rozine,
sliva,
jabolko,
češnjev paradižnik.

Zeleni:
zelena solata,
zelje,
listi špinače,
sveža zelišča (peteršilj, bazilika, koper, koriander),
kalčki lucerne ali brokolija.

Začimbe (1-2 žlički):
slanine drobtine,
nariban sir s plesnijo
olive,
sezamova semena,
rezine avokada,
sončnična semena.

In zdaj pravi jedilnik za teden. Če se kdo spomni sovjetskih menz, potem je bil v njih samo en "ribji dan". In nutricionisti pozivajo, da jedo ribe vsaj petkrat na teden. Ustavimo se pri aritmetični sredini in v naš jedilnik v tednu uvrstimo tri ribje dni.

ponedeljek

Zajtrk - Skutina enolončnica

Sestavine:

3 jajca
0,5 kup. Sahara
500 g skute
500 g kuhanega riža
0,5 kup. moka
100 g rozin
30 g masla
1 pomaranča (ali jabolka, suhe marelice, breskve)
¼ sklada. Sahara

Kuhanje:
Jajca stepemo s sladkorjem. Najprej vmešamo skuto, nato še moko. Dodamo ohlajen riž in oprane rozine. Pomarančo (ali drugo sadje po vaši izbiri) operemo, narežemo na tanke rezine. Obliko namažite s stopljenim maslom, potresite s sladkorjem, položite sadne rezine, nato maso skute. Pečemo v pečici pri 200-220ºС 40-45 minut.

večerja - Riževa juha z lignji in zelenim grahom.

Sestavine:
400 g fileja lignjev
2/3 kup. riž
1 čebula in koren peteršilja
1/2 skladovnice. zeleni grah v pločevinkah
1 žlica maslo
zelišča, sol, začimbe.

Kuhanje:
Riž skuhajte do polovice. Zelenjavo narežemo na trakove in prepražimo na olju. Lignje očistimo in narežemo na trakove. V vrelo juho dajte popečeno zelenjavo, po 10-15 minutah - riž, lignje, zeleni grah in kuhajte juho do mehkega. Potresemo z zelišči.

Za večerjo - zelenjavna enolončnica.

Sestavine:
krompir - 500 g
belo zelje - 350 g
korenje - 200 g
zeleni grah - 100 g
repa - 200 g
cvetača - 350 g
peteršilj - 50 g
koren peteršilja - 50 g
bučke - 300 g
kisla smetana - 150 g
čebula - 250 g
paradižnikov sok - 20 g

Kuhanje:
Lepota te jedi je v tem, da če nimate nobenega izdelka, ga lahko zamenjate s katerim koli drugim, ne da bi pri tem ogrozili okus in koristi. Vsakič bo vaša enolončnica malo drugačna.

Pripravite zelenjavo: olupite, narežite na kocke, cvetača razstavite na socvetja. belo zelje damo v ponev, prelijemo kislo smetano, razredčeno vodo, pustimo vreti 10 minut. Nato dodamo preostalo zelenjavo, dušimo do mehkega. Na koncu dušenja dodamo paradižnikova mezga ali sok in peteršilj zvezan v šop (po kuhanju ga je treba odstraniti).

torek.

Zajtrk - Prosena kaša s skuto

Sestavine:
1 kup proso
1,5 kup. mleko
1,5 kup. vodo
1/2 žličke sol
1 žlica Sahara
100 g rozin
200 g skute

Kuhanje:
Proso razvrstite, sperite v več vodah, dokler tekoča voda ne postane bistra. Prestavimo v ponev, zalijemo z veliko vode, postavimo na ogenj in zavremo. Pokrijemo s pokrovko in na majhnem ognju kuhamo 15 minut. Odstranite z ognja in odcedite vodo. Proso prelijemo s kuhanim mlekom. Dodamo sol, sladkor in maslo. Rahlo pokrijte s pokrovko in kuhajte na majhnem ognju 30 minut. Odstranite z ognja. V kašo dodajte skuto in rozine, dobro premešajte. Pekač zavijte v odejo in pustite na toplem 25-30 minut.

Večerja - Meso z zelenjavo.

Sestavine:
300-500 g mesa (teletina, pusta svinjina)
5-6 kosov. krompir
2-3 kos. korenje
1-2 kos. velika čebula
2 žlici smetano ali kislo smetano
sol, začimbe, limona, gorčica

Kuhanje:
Vso zelenjavo očistimo in grobo nasekljamo. Meso solimo, popramo, dodamo začimbe namažemo z mešanico gorčice, smetane ter limonin sok. Meso skupaj z zelenjavo položite v pekač, postavite v pečico za 40-50 minut pri 260ºС.

večerja - kitajske piščančje prsi.

Kuhanje:
Zjutraj prsi narežemo na zelo majhne koščke (približno 2 krat 3 cm, približno 1 cm debeline), solimo, dodamo curry, prelijemo sok iz vrečke (pomarančni, lahko pa eksperimentirate z okusom - jabolčni npr.) in vse skupaj pustimo v hladilniku do večera. Pred večerjo dajte riž vreti, v tem času segrejte ponev z visokimi stranicami, dodajte malo rastlinskega olja in vanjo položite piščanca skupaj s tem, v čemer je bil namočen. Vse skupaj ob stalnem mešanju pustimo 5-7 minut na močnem ognju. Nato na krožnike položite par listov solate, položite riž, na riž položite piščanca.

sreda.

Zajtrk - Omleta z zelenjavo

Sestavine:
4 jajca
½ skladovnice mleko
zelenjava - sveža ali zamrznjena

Kuhanje:
To je recept iz kategorije "Zaslepil sem ga od tega, kar je bilo." Poljubno zelenjavo pripeljemo do napol kuhane v ponvi - dušimo v rastlinskem olju. Jajca stepemo z mlekom in ščepcem soli, prelijemo čez zelenjavo in kuhamo omleto pod pokrovom, dokler se beljakovine ne zgostijo.

večerja - Ribja enolončnica z ajdo

Sestavine:
1 kg fileja katere koli ribe
1 kup kuhana ajda
3 čebule
50 g trdega sira
kečap ali paradižnikova pasta

Kuhanje:
Čebulo sesekljamo in prepražimo na olju. Razporedite, pustite olje in na tem olju rahlo popecite pripravljene ribe. Nato v globoko ponev v plasteh položite:
1. - ajdova kaša
2. - 2 žlici. l. kečap
3. - ribe
4. - lok
5. - ribe
6. - 2 žlici. l. kečap
7. - nariban sir.
Nato ga damo v pečico in pečemo do mehkega, do zlato rjave barve.

večerja - Ribji kotleti "Zdravje"

Sestavine:
500 g ribjega fileja
8 rezin pšeničnega kruha
1 kup mleko
1 jajce
2 kos. Luka
2 korenčka
2 žlici rastlinsko olje
4 žlice. l. kisla smetana
4 žlice. l. krušne drobtine
sol, mleti črni poper po okusu

Kuhanje:
Korenje naribajte, čebulo nasekljajte, prepražite na rastlinskem olju. Kruh najprej namočite v mleko. Ribji file prestavite skozi mlinček za meso skupaj s kruhom in korenčkom s čebulo. Masi dodamo sol, poper, jajce in dobro pregnetemo. Oblikujemo kotlete, jih paniramo v drobtinah, na obeh straneh popečemo v ponvi. Nato prelijemo kotlete s kislo smetano, razredčeno v vodi, in jih pripravimo v pečici. Okrasite z zelenjem in pečenim krompirjem.

četrtek.

Zajtrk - ovseni kosmiči s sadjem in oreščki

Sestavine:
1 kup ovseni kosmiči
1 kup vodo
1 kup mleko
1 kup drobno narezano sadje
2 žlici. l. drobno sesekljanih orehov
1 st. žlico masla
sol in sladkor po okusu

Kuhanje:
V vrelo vodo, ki ji dodamo sol in sladkor, vlijemo žitarice in kuhajte kašo 5-7 minut. nato zalijemo z vročim mlekom in kuhamo do mehkega. V ovsene kosmiče dajte maslo, sadje, oreščke.

večerja - Juha "Pomlad"

Sestavine:
400 g piščanca
400 g cvetače
1 kos čebulo in korenje
20 g zelene
160 g špinače
250 g zelenega graha
peteršilj
Za belo omako:
20-30 g moke
piščančja juha
Za lezon:
1 rumenjak
140 g smetane
sol

Kuhanje:
Piščanca zalijemo z vodo, kuhamo do mehkega. Nato precedite juho, piščanca narežite na koščke. Zelenjavo drobno sesekljajte, dodajte zeleni grah, prilijte malo juhe in dušite, dokler se ne zmehča. Špinačo drobno nasekljamo in prav tako dušimo z dodatkom juhe. Iz prepražene moke in juhe pripravimo belo omako. Za pripravo lezona zmešajte surovi rumenjak s smetano in soljo ter kuhajte v vodni kopeli, dokler se kisla smetana ne zgosti. V vrelo piščančjo juho damo poparjeno zelenjavo, belo omako in vse zavremo. Pred serviranjem juho nekoliko ohladimo, začinimo z lezonom in potresemo s sesekljanimi zelišči.

večerja - Bučke polnjene

Sestavine:
2 mladi bučki
300 g mletega mesa (zmešajte ga s čebulo in zelišči)
½ skladovnice riž
1 žarnica
1 korenček
1 strok česna
1 kup juho ali vodo
2 žlici kisla smetana
1 žlica paradižnikova mezga
sol, poper, zelišča

Kuhanje:
Bučko prečno narežemo na kose širine 3 cm, odstranimo meso. Skuhajte riž. Zmešajte riž z mletim mesom. Z mešanico nadevamo bučke, jih položimo v globoko posodo in prelijemo z omako. Omako pripravimo na naslednji način: rahlo prepražimo čebulo, korenje in sesekljano bučko, dodamo strt česen, juho, sol, poper, paradižnikovo pasto in kislo smetano. Naj zavre. Bučke v omaki pokrite dušimo 30-45 minut.

Petek

Zajtrk - Cheesecakes z začinjeno

Sestavine:
500 g skute
1 jajce
100 g moke
100 g sladkorja
2 kos. banana (ali drugo sadje za peko)
1 čajna žlička pecilni prašek za testo

Kuhanje:
Skozi cedilo pretlačeno skuto zmešamo z jajcem, sladkorjem, moko in pecilnim praškom. Banane olupimo, narežemo na koščke in dodamo skutini masi. Testo razdelite na 10-12 enakih delov, oblikujte kotlete, povaljajte v moki, pražite v rastlinskem olju 4-5 minut na vsaki strani. Postrezite s kislo smetano.

večerja - ribji puding

Sestavine:
700 g poljubne ribe (ali pripravljenega fileja)
60 g masla
40 g moke
1/4 l mleka
50 g trdega parmezana
4 jajca
20 g zdrobljenih krekerjev
sol, poper, muškatni orešček.

Kuhanje:
Surovo ribo narežemo, odstranimo kosti in kožo, sesekljamo tako, da dobimo homogeno maso (lahko jo preidemo skozi mlin za meso). Pripravimo beli preliv: 40 g masla raztopimo, dodamo moko, prepražimo, razredčimo z mlekom in ves čas mešamo, da je masa gladka. zavrite. Ko se zgosti, odstavimo, ohladimo. Omako vlijemo v skledo, dodamo rumenjake, zmeljemo, dodamo mleto ribo in nariban sir, po okusu začinimo s soljo, poprom, muškatnim oreščkom. Temeljito zmeljemo, zmešamo s stepenimi beljakovinami. Prelijemo v namaščen in z drobtinami posut pekač za puding, kuhamo na pari približno 1 uro. Namesto kuhanja lahko pečete v pečici. Ko se robovi rahlo zapečejo, puding zakrožite z nožem nanesite na oblikujte okrogel krožnik in ga skupaj z modelčkom prevrnite na krožnik. Razdelite na porcije. Postrežemo s paradižnikovo omako, koprovo omako ali hrenovo omako, polijemo s stopljenim maslom. To jed postrežemo s kuhanim krompirjem.

Lahko se kuha za večerjo okusni lososovi zrezki.

Sestavine:
1 rožnati losos, narezan na 8 enakih zrezkov
4 žlice moka
6 žlic rastlinsko olje
1 čajna žlička sol
1/2 žličke rdeča paprika
2 žlici rožmarin
50 g masla.

Kuhanje:
Moko zmešamo s soljo in poprom. Kosi roza lososa so dobro panirani v moki. Cvremo na olju 5 minut na eni in 3-4 minute na drugi strani.

Končano ribo z žlico z režami položite na prtiček, da odstranite odvečno olje, nato pa jo preložite v posodo, primerno za peko. Ribe potresemo z rožmarinom. Na začimbe položite tanke rezine masla, tako da pokrijejo ribo. Posode z ribami postavite v pečico, segreto na 220ºС, za 5 minut. Aroma je preprosto nezemeljska! Zrezke roza lososa postrezite z zeleno solato in pire krompirjem.

Kot lahko vidite, v predlaganem meniju za teden praktično ni eksotike. Kot tudi ni ocvrtega mesa in cmokov. Naj tako okusne, a težke jedi preidejo v kategorijo prazničnih - torej jedi, ki so zelo redke na mizi. Kuhajte več solat, pogosteje kupujte sadje in jejte ne "iz navade", ampak ko ste lačni - in vse bo v redu!

Larisa Shuftaykina

To vprašanje je treba obravnavati postopoma in počasi - v tem primeru boste imeli odličen rezultat, ki ga boste dosegli brez težav. Najprej morate narediti vzorčni meni, potem je treba oceniti stroške vseh izdelkov, nato pa sestaviti končni komplet in nadaljevati z nakupom. Po tem principu boste svojo težavo rešili veliko hitreje, saj boste vsa dejanja izvajali racionalno.

Računajte na to, da je nemogoče enkrat iti v trgovino in narediti zalogo za en teden. Številni izdelki imajo lastnost kvarjenja, med njimi so:

večina mlečnih izdelkov.
zelenjava sadje.
pekovski izdelki.

Kako prihraniti čas zvečer?

Takoj ugotavljamo, da se v našem članku ne bomo dotikali zajtrkov, ker so pripravljeni precej hitro, njihova količina pa je vedno manjša. Pri kosilih pa se tudi tu ne bomo ustavili, saj velikokrat glavni obrok naredimo med službo. Naša metoda vam bo omogočila načrtovanje večera. Na primer, imamo meso: nocoj ga lahko odmrznemo in mariniramo, jutri pa skuhamo.

Ne boste imeli primerov, ko bi morali nujno teči v trgovino, ker večerja in potrebne komponente zanj so bili pripravljeni že prej. S sedenjem doma si boste veliko bolj opomogli in tudi nekaj denarja prihranili. Samo pripravite tisto, kar imate v mislih in ne sedite s sklonjeno glavo v obupu. Seveda lahko svoj jedilnik nekoliko spremenite, a poskušajte ne odstopati veliko od diete.

Kako sestaviti uravnotežen jedilnik

Za Uravnotežena prehrana zasidrana v družini, jo morate znati sestaviti na podlagi osnovnih načel. Vedno bodite pozorni na sezonskost in si zapomnite, katere rastline so v danem obdobju so na policah. Poskusite pripraviti nove jedi z enakimi sestavinami. Poglejte, katere ima vaša družina najraje in jih kuhajte pogosteje. Seznam najljubših jedi lahko zapišete v ločen zvezek.

Stvari, ki jih morate upoštevati pri sestavljanju:

upoštevajte želje drugih družinskih članov, ne pozabite na družinski proračun.
Poglejte v vse omare in naredite seznam izdelkov, ki so na voljo.
Ne pozabite na goste, ki se lahko nenadoma pojavijo, in zanje pripravite ločen seznam izdelkov in jedi.
Če želite nekoliko zmanjšati odpadke, lahko izkoristite promocijske ponudbe, ki jih pogosto najdete v supermarketih. Zelo pogosto obstaja možnost nakupa dragega izdelka po dostopni ceni. Zahvaljujoč temu se bo seznam vaših jedi dopolnil, prehrana pa bo postala bolj raznolika. Pomislite na sezonskost različnih izdelkov, katerih cene zelo poskočijo.

Kako narediti pravilen seznam?

Za vas smo pripravili seznam izdelkov, ki jih mora vključiti v prehrano vsake zdrave osebe:

mleko in drugi podobni izdelki.
različne vrste mesa, morski sadeži.
zelenjava in sadje sta obvezna.
jajca - piščančja in prepeličja.
razna žita.
čaj in kava, različne sladkarije.
uporabite začimbe v prehrani - jedi bodo dale posebno pikantnost.
krušni izdelki.
imejte pri roki konzervo, s katero lahko skuhate veliko jedi.
ostali izdelki so za vsakega posameznika.

Kje in kako je bolj priročno narediti meni?

Najlažji način je, da svojo prehrano napišete na standardne A4 liste. Kupite jim mapo z datotekami - vse bo videti precej priročno in urejeno. En list bo zadostoval za tedensko prehrano. Drugo stran lahko napolnite s seznamom izdelkov, ki jih boste potrebovali v določenem tednu. Tako lahko po nekaj časa sedenja sestavite jedilnik za dolgo časa: šest mesecev ali celo leto.

Če ste vešči elektronike, lahko sestavite meni v elektronski obliki. V nepredvidenih primerih se lahko hitro uredi. Po sestavi pokažite jedilnik svojim sorodnikom, prav tako ne pozabite vključiti najljubših jedi za vsakega družinskega člana v prehrano. Če vse naredite pravilno, boste dobili zelo uravnotežen meni.

Zdaj nadaljujemo neposredno z ustvarjanjem in seznanjanjem z novimi jedmi. Kot smo že poročali, je večina ljudi v službi v času kosila, a vseeno smo sestavili popoln jedilnik, ki vključuje 5 obrokov na dan. Podrobneje smo se ustavili pri večerji.

Če nekajkrat na teden kuhate mesno juho, lahko hitro pripravite okusno juho za vso družino. Vse kar morate storiti je, da pripravite zelenjavo. Obstaja veliko drugih jedi, ki jih lahko pripravite tudi iz mesne ali ribje juhe.

Če želite ne le pravilno jesti, ampak tudi shujšati, vam bo spodnji videoposnetek pomagal pri tem:

ponedeljek

Zajtrk. Ajda v mleku. Mehko kuhano piščančje jajce. Kava ali čaj na izbiro.
Večerja. Vermicelli juha s piščančjo juho.
popoldanski čaj. Korenčkova solata z zeleno. Kot preliv sončnično olje.
Večerja. Polnjena paprika (pečena). Zelenjavna solata. Sadni čaj.
Za čez noč. Lahki jogurt.

Pečene paprike z zelenjavo

Sestavine:

sladka paprika 5 kosov.
čebula 1 glava.
zelena 4 stebla.
trdi sir 125 g.
riž 100 g
sveži šampinjoni 0,2 kg.
rafinirano olje.
začimbe in sol po vašem okusu.

Kuhanje:

1. Riž postavimo na štedilnik, ogenj ugasnemo malo prej, kot je popolnoma pripravljen.

2. V tem času morate prepražiti čebulo z gobami. Pri tem dodamo sesekljano zeleno.

3. Papriko operemo pod tekočo vodo in jo podolžno prerežemo. Odstranimo semena.

4. Riž zmešamo z zelenjavo, solimo in dodamo začimbe. Riž je treba najprej zavreči.

5. Zelenjavno mešanico damo v poper in okrasimo s sesekljanim sirom in zelišči. Postavimo v pečico in počakamo, da je jed pečena.

Jutri: skuhajte več riža, kot je navedeno v receptu, da prihranite čas.

torek

Zajtrk. Ocvrtki na kefirju. Kava ali zeleni čaj.
Večerja. Včeraj smo skuhali riž, zraven je tudi piščančja juha. Vzamemo nekaj krekerjev, zelenjavo in lahko kuhamo juho.
popoldanski čaj. Sladka žemljica in žele.
Večerja. Pire krompir s korenjem. Pečene ribe. Zelenjavna solata.
Za čez noč. Sadni sok.

Pire krompir z zelenjavo

Sestavine:

korenček 1 kos.
krompir 0,6 kg.
buča 0,2 kg.
maslo 70 g.
mleko 0,2 l.
zelena čebula.
začimbe in sol po vašem okusu.

Kuhanje:

1. Zelenjavi odstranite lupino in jo narežite na majhne koščke. Za to jed lahko uporabite zamrznjeno bučo.

2. Vse skupaj damo v ponev, zalijemo z vodo in zmešano zelenjavo solimo.

3. Takoj, ko je naša zelenjava kuhana, morate stopiti maslo v toplem mleku.

4. Odcedite juho in zdrobite zelenjavo. Prilijemo mlečno zmes in premešamo. Solimo po okusu in damo na mizo. Pire lahko okrasite z zeleno čebulo.

Za jutri: Iz mastnih prsi skuhajte mesno juho.

sreda

Zajtrk. Ocvrta jajca s paradižnikom. Toast s sirom. Kava ali čaj.
Večerja. Zelenjavna juha (juha je že pripravljena). Solata z redkvicami.
popoldanski čaj. Skutina enolončnica.
Večerja. Pečen piščanec s krompirjem. Paradižnikova solata.
Za čez noč. Kozarec ryazhenka.

Pečen piščanec

Sestavine:

piščančji trup približno 2 kg.
srednje velik krompir - za enega, 3 kosi.
čebula 2 kos.
korenje 2 kos.
maslo.
česen 2-3 stroka.
začimbe, sol, sveže mlet poper po vašem okusu.

Kuhanje:

1. Meso razdelite na porcije in položite v pekač. Predhodno ga namažemo z rafiniranim oljem. Masi dodamo sesekljano čebulo in česen.

2. Vso zelenjavo očistimo, narežemo na majhne koščke in zaspimo k mesu.

3. Dodajte potrebne začimbe in sol.

4. Posodo postavimo v pečico za 50 minut. Pripravljenost je odvisna od številnih dejavnikov, zato bo včasih trajalo nekaj več kot eno uro, preden se pečica izklopi. Če k pečenki dodamo še paradižnik, dobimo odlično omako.

Za jutri: skuhajte krompir, korenje in peso, 2 kos. vsi.

četrtek

Zajtrk. Ovseni kosmiči z naribano čokolado. Sendviči z jetrna pašteta. Kava ali čaj.
Večerja. Krompirjeva juha z grahom. Jabolko z medom. Kompot.
popoldanski čaj. Sadni žele.
Večerja. Marinirane ribe (skuša ali sled). Vinaigrette.
Za čez noč. Mleko 1 steklo.

Okusna vinaigrette

Sestavine:

zelenjava (krompir, korenje, pesa), ki smo jo vnaprej skuhali.
zeleni grah 1 b.
kislo zelje 100 g
sod kumare 3 kos.
čebula 1 glava.
gorčica 2 žlički
zelenje.
oljčno olje 55 g.
sok limete).

Kuhanje:

1. Zelenjavo je treba razrezati na majhne kocke. Njihova velikost mora približno sovpadati z grahom.

2. Tudi zelje s kumarami narežemo na čim manjše kose. Solata bo bolj privlačna, če bo vse drobno in lepo narezano.

3. Vnaprej zmešajte gorčico z oljčnim oljem in sokom, dodajte nastalo omako zelenjavi.

4. Preden vinaigrette postavite na mizo, jo okrasite z zelišči. Solata se odlično poda k črnemu kruhu.

Za jutri: Skuhati je treba juho iz šampinjonov in jurčkov.

Petek

Zajtrk. Toasti s kuhanim mesom, paradižnikom in sirom. Kava ali čaj. Piškotek.
Večerja. Gobova juha z zelišči in rezanci.
popoldanski čaj. Jabolčni napihnjenci. čaj.
Večerja. Krompirjeva enolončnica. Zeljna solata. sok.
Za čez noč. Jogurt.

Zeljna solata z gorčico

Sestavine:

rdeče zelje 0,4 kg.
šalotka 3 kos.
zelenje.
majoneza 100 g
gorčica z zrni 1 žlica.
poper in sol po vašem okusu.

Kuhanje:

1. Zelje narežite na primeren način. To je mogoče storiti s strgalom ali kombinirati. Če ni ničesar pri roki, ga narežite na tanke trakove.

2. Naredite omako. Zmešajte majonezo z gorčico, dodajte zelenico. Nato solimo in potresemo s poprom.

3. Čebulo narežemo in prelijemo z vrelo vodo. Poskusite ga narezati čim tanjše.

4. Združimo čebulo in zelje, prelijemo omako. Postavimo na mizo skupaj z enolončnico.

sobota

Zajtrk. Cupcake je majhen kos. Mleko z nizko vsebnostjo maščob - 1 skodelica.
Kosilo. Nekaj orehov.
Večerja. Testenine z morskimi sadeži. Paradižnik. voda

popoldanski čaj. Žemljica z otrobi z marmelado. Mleko z nizko vsebnostjo maščob 1 skodelica.
Večerja. Solata iz sladke paprike. Ocvrte ribe(Pečen na žaru). Zelenjavni okras.

nedelja

Zajtrk. Omleta s sladko papriko. Mleko z nizko vsebnostjo maščob.

Kosilo. Skuta 0,2 kg. Apple.
Večerja. Sendvič s paradižnikom in kumaro.
popoldanski čaj. Več sadja (mandarine ali jabolka).
Večerja. Kuhana govedina. Pečen krompir. voda

Zdrava prehrana je postala moj način življenja. Svojo prehrano nadzorujem s tehniko, kot je sestavljanje jedilnika za teden.

Uspelo mi je dokazati, da je zdrava hrana okusna in poceni. Z omejenimi finančnimi sredstvi sem razvil lastna pravila zdrava prehrana temelji na znanem

Da prehod na zdravo prehrano ne postane muka, sem najprej naredila seznam jedi, ki jih običajno kuham. Iz nje so izbrisane jedi, ki ne ustrezajo načelom zdrave prehrane. Po študiju kaloričnih tabel in cen v trgovinah sem sestavil seznam uporabnih in poceni izdelkov. Našli nove recepte. Nekaterim svojim najljubšim jedem se nisem želela odpovedati, začela sem jih kuhati tako, da so ustrezale definiciji zdrave prehrane.

Pravila zdrave prehrane

Raznolikost. Zdrava prehrana mora biti uravnotežena.
Vsaj tretjina dnevne prehrane naj bo zelenjava. V vsako prinesem solate, zelenjavne juhe, enolončnice.
Sledite zdravi prehrani. Moj tedenski jedilnik vključuje tri obroke na dan.
Zmanjšajte količino živalskih maščob v vaši prehrani. Samo za popolno zdravo prehrano ribja maščoba. Maslu in maslu sem se popolnoma odpovedala. Res je, ne grem v skrajnosti in ne odstranjujem kože s piščanca. Redko kuham mastno svinjino. Vse brownije ocvrem na rastlinskem olju.
Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov. Na mojem jedilniku ni testenin, peciva, slaščic. Če telo vztrajno potrebuje sladkarije, lahko pojem malo marmelade ali marshmallowa. Ker jedilnik za teden vključuje sladke zajtrke, se to redko zgodi.
Beljakovine so pomembne! Ribe, meso, perutnina naj predstavljajo tretjino prehrane. Poskušam jih vključiti na jedilnik. Viri rastlinskih beljakovin so gobe, oreščki, stročnice.
Prepoved škodljivih izdelkov. Sladko sodo, torte, kolačke, klobase sem izključil iz prehrane.

Ne smemo pozabiti, da je potreba po kalorijah odvisna od temperature okolja. Jedilnik sestavljam glede na sezono. AT toplo vreme Zmanjšam vsebnost kalorij v obrokih.

Jeseni je bil moj jedilnik:

Dan v tednu	obrok	najprej	drugič	Sladica
pon	jutro
	dan	Zelenjavna juha	Poširana riba z zelenim grahom
	zvečer	Gobova juha	Sveža paradižnikova solata in domača kuhana svinjina
WT	jutro			Cheesecakes z marmelado
	dan	Grahova juha	Kuhan piščanec s solato iz rdeče pese s česnom
	zvečer	Juha z rižem in mesnimi kroglicami	Ribja enolončnica z zelenjavo v paradižnikovi omaki.
SR	jutro			sladka omleta
	dan	Zelenjavna juha z govejo juho	Dušena goveja jetra s korenjem in papriko.
	zvečer	Rassolnik	Mesna štruca, pečena s kuhanim krompirjem
čet	jutro			Naravna skuta s kefirjem in sladkorjem
	dan	Piščančja juha s krompirjem	Polpeti s kislim zeljem in kuhanim krompirjem
	zvečer	Gobova juha s fižolom	Ribje pogače z rižem in konzervirano mešano zelenjavno solato
pet	jutro			Sladka skutna enolončnica
	dan	Postni boršč	Zelenjavna enolončnica s svinjino
	zvečer	uho	Zelenjavna enolončnica s piščančjimi jetri
sob	jutro
	dan	Goveja juha s krompirjem	Polnjeni lignji z zelenjavo
	zvečer	Zelenjavna juha	Mesne kroglice s krompirjem
sonce	jutro			Krupenik
	dan	Solyanka	Kuhan piščanec s solato iz svežega zelja
	zvečer	Zelenjavna juha	zeljni zvitki

Zaradi pomanjkanja časa se zgodi, da skuham eno juho za ves dan ali samo drugo. Ta tedenski meni ni vključeval jedi, ki jih ni mogoče imenovati poceni, pa tudi tistih, ki se pripravljajo dolgo. Na mojem prazničnem jedilniku se pojavljajo jedi, kot so polnjene ribe, pečeni mesni žepki, jetrne palačinke.

Zjutraj morate imeti sladek zajtrk - glukoza je potrebna za normalno delovanje živčnega sistema. Po pravilih zdrave prehrane naj bi bila kaša zajtrk. Vendar sem moral zaradi visoke vsebnosti kalorij skoraj vse žitarice zamenjati s skuto. Naravna skuta, ki se prodaja na težo - poceni, ima kratkoročno skladiščenje, kar kaže na odsotnost konzervansov. Poleg tega zajtrk vključuje sladke omlete, enolončnice, sirne torte, skutne pite.

Za zjutraj in dnevni vnos hrano, v jedilnik za teden vedno dodam juhe, juhe - je poceni, zadovoljivo, zdravo. Lahko jih naredimo nizkokalorične, primerne za mojo zdravo prehranjevalno možnost, če jih kuhamo na kosti. Pusti boršč, kuhan brez mesa - uporablja se kot maščoba rastlinsko olje, na katerem se ocvre pasovka.

Druge jedi poskušam kuhati brez cvrtja. Nižam, torej kuham v majhni količini vode, kuham na pari, pečem v pečici.

Sladic, razen zajtrka, ne načrtujem in jih ne uvrščam na tedenski jedilnik. Toda doma je vedno sveže sadje. Pozimi kupujem suhe marelice, suhe slive, rozine, limone, mandarine, zimske sorte jabolk.

Težave z zdravo prehrano

Pogosto je prehod na zdravo prehrano težak. Kaj te ovira pri tem?

Navade. Težko je takoj preklopiti na zdravo prehrano - telo potrebuje običajne presežke: ocvrt krompir, pecivo, klobase.Človeško telo živi od navad, zato zavračanje škodljivih in pridobitev dobre navade zahteva zavesten nadzor. Za gladek prehod na zdravo prehrano bo moralo telo zavajati: če želite jesti dovolj - morate jesti, vendar - s solato ali kuhano ribo.
delo. Zaradi urnika dela ni vedno mogoče vzdrževati zdrave prehrane. Toda v meniju za teden je vredno narediti vse načrtovane obroke. Poskusite rešiti vprašanje zdrave prehrane: poiščite poceni kavarno v bližini delovnega mesta, vzemite kosilo s seboj. Kot možnost: lahko kupite poceni izdelke v najbližji trgovini. Takrat bo moral zajtrk postati glavni obrok na jedilniku, za kosilo pa imeti prigrizke. V skladu s pravili zdrave prehrane je priporočljivo, da se takšnega režima držite ob vikendih. Telo ne bo moglo razložiti, zakaj pet dni zapored čez dan dobi kefir in jabolko, naslednja dva dni pa obilno kosilo. Ta motnja rutine lahko izniči velik del koristi zdrave prehrane. Toda, ko se navadimo na določen režim, telo začne delovati kot ura.

Pravijo, da ne smemo jesti po 18. uri. Narava si je zamislila drugače - po jedi si telo želi počitka, v možganih se aktivirajo inhibicijski procesi, kri požene v prebavila. Uživanje 2 uri pred spanjem je popolnoma dovoljeno s pravili zdrave prehrane.

Finance. Marsikdo meni, da je zdrava hrana predraga in neokusna. Tukaj je majhen seznam okusnih, zdravih in poceni jedi in izdelkov, ki so vedno na mojem meniju za teden:
- Namesto klobase: domače prašiče in kuhane prašiče oz goveje srce. Ti razmeroma poceni hladni prigrizki so zelo enostavni za pripravo in izpolnjujejo zahteve zdrave prehrane.
- Namesto sira. Poceni posnet sir, poceni kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob, kefir.
- Poceni ribe in morski sadeži. Mastne morske ribe so od poceni sort sled, sled, modri som. Skuša, pollock, limonella so poceni sorte z nizko vsebnostjo maščob. Med morskimi sadeži so najcenejši lignji.
- zelenjava. Po pravilih zdravega prehranjevanja je delež zelenjave tretjinski. Poleti kupujem poceni sezonsko zelenjavo za dnevno kuho in konzerviranje. Jeseni kupujem poceni krompir, korenje, peso. AT zimsko obdobje suh fižol pojavi na meniju, poceni kislo zelje, domača konzervirana hrana. Okusno prilogo dobite iz poceni zamrznjene zelenjave, ki se prodaja v trgovinah, če med kuhanjem dodate sveže zelje, zeleni grah, fižol in poceni paradižnikovo omako.
- Majoneza. Namesto majoneze iz trgovine si občasno pripravim domačo majonezo. Njegov recept je preprost in izkaže se, da je poceni.

Lepo harmonično telo, gladka svilnata koža, Debeli lasje in močni zobje so najprej pokazatelj zdravja in šele nato plod truda kozmetologov in drugih predstavnikov lepotne industrije. Zdravje pa je v večini primerov rezultat tega, kako in s čim vsak posameznik živi.

Seveda se lahko dolgo prepiramo o dednosti in vplivu zunanji dejavniki običajno negativno. Splošno načelo ostaja nespremenjeno: odgovornost za stanje lastnega zdravja je vsaka oseba. Ljudje se vsak dan, vse življenje odločamo sami. Super je, če se izkaže, da je v prid zdravju!

Nobena skrivnost ni, kako pomembno vlogo Pravilno izbrana hrana igra vlogo, zato je pravilna prehrana za vsak dan sestavni del zdravega načina življenja.

Splošna pravila

Preden nadaljujem s podrobnim pregledom prehrane za vsak dan, bi se rad spomnil, kaj je enako pomembno pri kateri koli dieti.

Dieta. Telo lahko pravilno deluje le, če redno in ob določenih urah prejema vse, kar potrebuje. Dovoljeno je rahlo nihanje znotraj pol ure. Nediskriminatorno prehranjevanje običajno vodi v prenajedanje in sčasoma v povečanje telesne teže. O dobrem zdravju v takih primerih ni treba govoriti.
Raznolika hrana, ne samo po sestavi, ampak tudi po strukturi. Nemogoče je jesti samo mehko ali tekočo hrano, tako kot je nemogoče imeti zdrav prebavni sistem z uživanjem samo trdne in grobe hrane. Za popolno delo vsakega organa prebavnega trakta je treba jesti jedi, ki se razlikujejo po strukturi.
Ločena prehrana vključuje izmenjavo ogljikovih hidratov in beljakovin. Mešanje različne izdelke postavlja telo v težak položaj, saj prebava vsakega od njih zahteva sproščanje različnih encimov. Če se naučite ločevati jedi, ki so tuje po sestavi, se bo hrana maksimalno absorbirala, kar pomeni, da bo občutek sitosti trajal več ur, kot bi moral biti. V nasprotnem primeru lahko tudi po obilnem obroku kmalu spet postanete lačni.
S previdnim in počasnim žvečenjem hrane ne le hitreje dobite dovolj, ampak tudi bistveno izboljšate prebavni proces. Predhodno sekljanje hrane v skledo, ta učinek ne bo dosežen.

Te teze so temeljne za pravilna prehrana katera koli oseba, in če se upošteva kompetentna, uravnotežena prehrana, to prehranjevalno vedenje bo zagotovo prinesel pozitivne rezultate. Med njimi:

krepitev imunskega sistema;
redno in pravočasno obnavljanje zalog energije in vitaminov v telesu;
preprečevanje bolezni prebavni sistem;
zdrav metabolizem;
odlično zdravje in visoka učinkovitost;
vzdrževanje normalne teže.

Pravilna prehrana lahko močno izboljša splošno stanje telesu, temveč povzročijo tudi prijetne spremembe videza. Težave s kožo v obliki aken bodo izginile, stanje las in nohtov se bo bistveno izboljšalo, postava pa se bo zaostrila.

Kako izbrati jedilnik?

Zdrava prehrana za vsak dan je zadeva, ki se na prvi pogled morda zdi precej zapletena, saj nimajo vsi jasne predstave o tem, kaj jedo in zakaj to potrebujejo. Da bi razumeli, kaj je pravzaprav za telo vsa hrana, ki vstopa vanj, jo lahko razdelite na glavne sestavine in takoj določite prava količina vsako sestavino, ki sestavlja zdravo prehrano.

Beljakovine (beljakovine) naj zavzemajo vsaj tretjino celotnega dnevnega vnosa hrane. Telo jih res potrebuje, saj prav oni omogočajo izgradnjo novih tkiv, vzdrževanje procesov okrevanja in nastavitev mišična masa. Izračunati potrebno količino beljakovin ni težko: jesti morate tako, da imate na vsak kilogram telesne teže približno dva grama beljakovin na dan.
Ogljikovi hidrati. Približno polovica ali več zdrava prehrana sestavljajo, saj so vir energije za telo. Aktiven možganska aktivnost, fizično delo in šport sta nemogoča brez zadostne količine hrane z ogljikovimi hidrati. Te snovi lahko razdelimo na kompleksne in enostavne. Prvi zagotavljajo človeku energijo za dolgo časa, saj je za njihovo asimilacijo potrebno kar nekaj časa. veliko številočasa, medtem ko raven sladkorja v krvi ne skoki. Druga skupina je praktično neuporabna, saj enostavni ogljikovi hidrati razgradijo in absorbirajo v kri preprosto z bliskovito hitrostjo. Prav tako hitro pride občutek lakote. Tabela prikazuje, kateri izdelki spadajo v posamezno kategorijo.

Če uporabite ta majhen seznam kot primer, lahko razumete, kako razlikovati med "počasnimi" in "hitrimi" ogljikovimi hidrati.

Maščobe. Dnevna prehrana pravilne prehrane ne vsebuje več kot desetino maščobe. Ta količina je povsem sposobna zagotoviti zdravo presnovo in normalno delo vseh telesnih sistemov.
Obstaja še en potreben element - vlakna. Je neprebavljiva prehranske vlaknine in prispeva k pravočasnemu čiščenju telesa pred škodljivih izdelkov razpad. Zelenjava, kot sta zelje in zelena, sta najbogatejši vir te komponente. Če jih redno jeste, lahko rešite tako težavo prebavnega sistema, kot je pogosto zaprtje. Pektin je tudi vlaknina, ki jo najdemo v jabolkih, slivah in drugem sadju. Izvaja podobno funkcijo.

kalorij

Ne glede na to, kako dobro je dnevna prehrana uravnotežena glede razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, je treba spremljati velikost porcije. Skupno število kalorij, ki jih telo vnese s hrano, ne sme pasti pod minimalno vrednost 1500 kcal za osebo z normalno težo.

pri telesna aktivnost optimalni indikator je 2000 kcal. Če želite izračunati to številko, morate pred izbiro natančno preučiti oznake izdelkov, ki ležijo na policah trgovin. Na podlagi vsebnosti kalorij se določi in optimalna velikost porcije.

Vrednost zajtrka

Mnogi so navajeni zanemariti zajtrk, hiteti v službo ali pa ta obrok preprosto smatrajo za neobveznega. Takšna pogosta napaka vodi v dejstvo, da telo začne svoj dan s prisilnim stradanjem in se zbudi šele ob večerji. brutalen apetit. Dobro je, če nekomu uspe združiti delovni urnik z zdravim polnim obrokom, a takšnega luksuza si ne more privoščiti vsak.

Hiter prigrizek v najbližji kavarni s hitro prehrano je kalorična bomba, ki vstopi v želodec v obliki popolnoma "mrtve" hrane in ustvarja le iluzijo nasičenosti in krepitve moči.

Pravzaprav gre le za dodatno obremenitev srca, jeter in ledvic, saj je taka hrana polnjena z maščobami, enostavnimi ogljikovimi hidrati in umetnimi dodatki hrani.

Ni presenetljivo, da se ob večerji človek ne more več kontrolirati, saj je res strašno lačen, hladilnik pa se prazni brez razlike. Pojdite v posteljo s polnim želodcem – kakšen počitek je to? In zjutraj - vse znova.

Vsak izdelek ima svoj čas

S pravilno prehrano je priporočljivo sestaviti jedilnik za vsak dan na naslednji način.

Zajtrk so najprej žitarice, tj. kompleksni ogljikovi hidrati. Krožnik ovsenih ali ajdovih, pšeničnih oz ječmenova kaša bo dalo dober dvig energije za več ur. Možgani ne bodo imeli pomanjkanja prehrane in delovni dan se bo začel plodno. Druga odlična možnost zajtrka je sveže sadje brez dodatkov.
Kosilo je lahko sestavljeno iz zelenjave. Juha ali enolončnica plus solata iz svežih zelišč - te jedi ne obremenjujejo telesa z nekoristnim delom, ampak se dobro prebavijo in dajejo moč. Vlaknine spodbujajo delovanje prebavil, oseba ne čuti teže v želodcu, niti napadov zaspanosti in letargije.
Za večerjo je dobro pojesti porcijo beljakovinske hrane. Lahko so gobe ali jedi iz stročnic: soja, fižol itd. Beljakovine bo telo čez noč predelalo in začelo delovati. Med 23.00 in 1.00 zjutraj, ko človek spi, se aktivirajo rastni hormoni, ki skrbijo za obnovo poškodovanih tkiv in gradnjo novih celic. Pri vseh teh procesih sodelujejo beljakovine. Zato v večerjo ne smete vključiti živil z ogljikovimi hidrati, bolje jih je zaužiti zjutraj.

Prigrizki

Mnogi mislijo, da se med glavnimi obroki ne bi smeli podkrepiti s čim drugim, vendar je to zmotno mnenje. Vse je odvisno od tega, iz česa bo prigrizek sestavljen. Na primer, čokoladica ni zdrava možnost, ampak sadje, oreščki ali majhen košček. polnozrnat kruh s kapljico medu ne bo le potešila lakote, ampak tudi nasičila telo z vitamini in drugimi koristnimi snovmi.

Čaj in kavo je treba zamenjati zeliščne infuzije ali šipkovo juho, sadni napitek iz naravnih jagod. Takšne pijače so izjemno poživljajoče in ne prinašajo zdravja nič drugega kot dobro.

Prehranska dopolnila

Sladkor in sol je treba popolnoma izključiti iz menija. Noben pozitivno delovanje ne vplivajo na telo in škoda teh ojačevalcev okusa je že dolgo dokazana. Soli najdemo v zadostnih količinah naravne izdelke, in sladkor v čista oblika To so enostavni ogljikovi hidrati, ki vodijo do povečanja telesne teže. Med in suho sadje v majhnih količinah bosta odlično nadomestila ostale sladkarije, hkrati pa bosta imela bogato vitaminsko sestavo.

voda

Čista negazirana voda je ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja čez dan. S sodelovanjem pri vseh presnovni procesi, odstranjuje toksine, žlindre in drugo škodljive snovi iz celic Človeško telo. Vsaka odrasla oseba bi morala popiti en in pol do dva litra vode, da ostane v dobri telesni formi in se odlično počuti.

Dobro premišljen in resen pristop zahteva pravilno prehrano, jedilnik za dan pa je mogoče sestaviti neodvisno ob upoštevanju te informacije in poslušanje signalov lastnega telesa. Morda bo ta naloga trajala več kot en dan, vendar bo rezultat v obliki veselja in odličnega zdravja upravičil vsa prizadevanja!

Kljub temu, da je vitko in napeto telo zdaj v modi, je problem prekomerne teže še vedno aktualen za mnoge ženske. Stroge diete so lahko škodljive za vaše telo, zato raje izberite pravo prehrano: ta način hujšanja je preprost, varen in vam bo pomagal ostati vitki za vedno.

Hujšanje in pravilna prehrana: prednosti in slabosti

Hujšanje z zdrava hrana dobro že zato, ker popolnoma odpravi občutek lakote. Ni vam treba preskočiti večerje in se premetavati po postelji z željo po jedi, ne bo vam treba potrpeti vlečna bolečina v želodcu, šibkost in glavoboli, ki se pogosto pojavijo med stradanjem.

Drugi plus izhaja iz prvega: ker vam ni treba stradati, bo odpravljanje odvečne teže popolnoma varno za vaše telo. gastritis, diabetes in bolezni srca ne bodo ovira za to vrsto hujšanja: poleg tega bo zdrava prehrana zelo koristna za ljudi s takšnimi boleznimi!

Pomembna prednost pravilne prehrane bo tudi odsotnost togih okvirov: svoj jedilnik za dan lahko sestavite sami, iz običajnih izdelkov, pri čemer se zanašate le na splošna priporočila in vaše želje po okusu. Tako na zabavi kot v restavraciji se za vas vedno najde primerna zdrava jed, torej neprijetne situacije mogoče izogniti.

Slabost hujšanja s pravilno prehrano je lahko ta, da na ta način ne boste mogli hitro shujšati. Z zdravo in uravnoteženo prehrano ne bi smeli hiteti: ne ustvarja velikih omejitev kalorične vsebnosti obrokov in ne izključuje obrokov, zato bo izguba teže na njej potekala počasi in postopoma.

Druga pomembna pomanjkljivost je, da pravilne prehrane ni mogoče imenovati "dieta" ali "sistem hujšanja". Pravilna hrana To ni kratkoročni ukrep, ampak način življenja! Za razliko od raznih diet, ki trajajo teden ali dva, naj bo zdrava hrana vaš spremljevalec do konca življenja. Če želite ostati vitki in lepi, je pomembno, da jeste takoj po prekomerno telesno težo te bo zapustil.

Zdrava prehrana: zahteve in primeri

Pravilno sestavljen jedilnik za dan mora vsebovati 50% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 20% maščob - po mnenju strokovnjakov za prehrano potrebujemo te elemente v tem razmerju. Vsaka od teh skupin ima svoje zahteve: na primer, sestavljeni ogljikovi hidrati imajo prednost pred enostavnimi, živalske beljakovine so boljše od rastlinskih, nenasičene maščobe pa so bolj zdrave od nasičenih.

Vsebnost kalorij v dnevnem meniju za ženske se začne pri 1800 kilokalorijah: to je količina energije, ki jo telo porabi v mirnem stanju. Višja kot je vaša dnevna aktivnost, višje lahko dvignete to letvico! Vendar ne pozabite, da je treba za hujšanje kalorij porabiti več kot dohodnih: bodisi se boste morali več gibati ali zmanjšati vsebnost kalorij v meniju.

Poleg tega mora biti v vsakem "pravilnem meniju" zadostna količina vitaminov in mineralov, sicer s takšno prehrano ni mogoče doseči koristi za telo. Uporaben material najdemo v številnih izdelkih, zato ni tako težko ustvariti jedi, ki ustreza kanonom zdrave hrane!

Zajtrki v prehrani

Prvi obrok mora biti obilen, hranljiv in gost - to so zahteve za zajtrk, ki jih postavlja pravilna prehrana. Poleg tega je zjutraj dovoljeno jesti majhna količina prepovedana živila: čokolada, beli kruh, prekajeno meso in druge ne zelo uporabne stvari. Glavna stvar je izbrati eno stvar!

Najboljši zajtrk s pravilno prehrano bodo različne žitarice: ovsena kaša, riž, ajda ali proso. Dodate jim lahko oreščke, suho sadje in med, vendar se morate vzdržati obilice sladkorja! Izogibati se je treba tudi zdrobovi kaši - je zelo kalorična in vsebuje veliko škroba, kar nikakor ni primerno za dietno prehrano.

Kosila v prehrani

Kosilo je neverjetno pomembno pravilno delovanje organizem - zato mu je naloženih veliko zahtev. Za razliko od zajtrka naj bo ta obrok bolj uravnotežen in manj kaloričen, zato lahko mirno pozabite na čokolado in kruh! Dovoljena je uporaba rženega in polnozrnatega kruha, vendar jih ne smete zlorabljati.

Med kosilom meso in ribje jedi s prilogo iz zelenjave, različnih kosmičev ali polnozrnatih testenin, ki so zelo dobre za prebavo. Prav tako pogosteje jejte juhe: zelenjavno ali mesno juho, morajo biti prisotne v prehrani vsaj trikrat na teden!

Večerje v prehrani

Večerja naj bo nizka vsebnost maščob, lahka in dobro prebavljiva: pred spanjem ne smete napolniti želodca z veliko količino visokokalorične hrane, da ne ovirate prebave ali spanja. Večerni obrok mora vsebovati vsaj nekaj zelenjave ali sadja: za glavno jed lahko pripravite solato ali kosite z nekaj jabolki, če niste zelo lačni.

Poleg tega so zvečer dobrodošle jedi iz pustega mesa in rib v kombinaciji z zdravimi dietna žita: ajda, pa tudi divji in rjavi riž. Ne pozabite tudi na mlečne izdelke - kefir, različni siri, pa tudi skuta so kot nalašč za večerjo.

Prigrizki s to dieto

Glavna zahteva za prigrizke s pravilno prehrano je naravnost. Uporaba polizdelkov seveda ni prepovedana, a kljub temu bodo domači izdelki veliko bolj koristni za vaše telo kot čokoladica, kupljena v trgovini!

Odlično zdravi prigrizki oreški in suho sadje bodo postali: jesti jih je treba malo in ne več kot enkrat na dan. Prigriznete lahko tudi sadje, kefir, temno čokolado ali domače ovsene piškote: zelo so dobri za prebavni sistem! Ne pozabite na kruh - to je prehranski in zelo okusen izdelek.

Čemu se je treba v prehrani izogibati?

Glavna prednost pravilne prehrane pred drugimi dietami je samostojna sestava jedilnika. Vendar to sploh ne pomeni, da ji lahko dodajate karkoli želite! Nekatera živila na zdravem jedilniku so prepovedana in jih morate poznati na pogled.

Če poskušate shujšati s pravilno prehrano, se izogibajte naslednjim živilom:

Beli kruh in žemlje
Mlečna čokolada, bonboni in ploščice ter druge nezdrave sladkarije
Hitra hrana v vseh njenih pojavnih oblikah
Gazirane pijače in nenaravni sokovi
Suhi zajtrki: müsli, kosmiči in drugo
Alkohol, razen suhega rdečega vina.

Omeniti velja, da ta seznam ni obvezen: pravilna prehrana ne prepoveduje ničesar, in če ne morete zavrniti svoje najljubše čokoladice ali čipsa, jih lahko pustite na svojem jedilniku. Vendar je vredno poskusiti najti uporabni analogi: mlečno čokolado lahko nadomestimo z grenko, kosmiče za zajtrk s kosmiči, domače, manj mastne in škodljive možnosti pa dajemo prednost pred kupljenimi žemljicami in krekerji.

Vzorčni meni za dni v tednu zdrave prehrane

Ob upoštevanju vseh zgornjih priporočil boste zagotovo lahko samostojno sestavili okusno in uporaben meni ravno prav za vas in vaše preference okusa. Če niste prepričani, kako naj bi izgledala tedenska možnost zdrav jedilnik preverite naslednje možnosti:

Kot lahko vidite, v pravilni prehrani ni nič zapletenega in nadnaravnega. Poleg tega, da bo takšna prehrana pripomogla k ponastavitvi odvečne teže, je tudi neverjetno koristen – in za razliko od diet skrbi za vaše telo.

Sorodni video: