Optimalen meni. Meni pravilne prehrane. Načela pravilne prehrane za hujšanje

Za največje rezultate pri izgubi teže morate pri sestavljanju dnevnega menija uporabiti recepte pravilna prehrana za hujšanje. Uravnotežena prehrana bo pomagala izboljšati presnovo, se znebiti odvečnih kilogramov in pridobiti želeno velikost. Vse, kar je za to potrebno, je znati kombinirati izdelke med seboj in poznati njihove lastnosti. Recepti za hujšanje so zgrajeni ob upoštevanju vsebnosti kalorij v izdelkih.

Osnovna načela pravilne prehrane

Dieta katere koli diete za hujšanje temelji na kombinaciji živil, ki pomagajo znebiti odvečne teže. Poleg tega takšni prehranski sistemi vključujejo več osnovnih pravil, po katerih se doseže učinek izgube teže. Tej vključujejo:

Recepti vseh jedi morajo biti uravnoteženi v beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih. Poleg tega je obvezno dodajanje vlaknin in živil, ki vsebujejo vitamine in minerale v recepte, potrebno za telo ohraniti življenje;
Paziti morate na velikost porcij. Upoštevati je treba pravilo "manj je bolje, vendar pogosteje" - zmanjšati velikost porcij, vendar povečati pogostost obrokov;
vsaka oseba, ki se drži načel pravilne prehrane in si prizadeva za hujšanje, bi morala vsaj približno znati izračunati energijsko vrednost receptov;
ne smeš preskočiti zajtrka. Tudi če telo ne doživlja občutka lakote, mu tega obroka ne moremo odvzeti – zajtrk mu daje energijo za cel dan. Tudi pol ure pred prvim obrokom morate popiti kozarec tople vode - to bo začelo presnovni proces. Za diverzifikacijo zajtrka obstaja veliko receptov za hujšanje;
Škodljivo hrano je treba čim bolj izključiti iz dnevne prehrane. Sem spadajo: ocvrta in mastna hrana, izdelki iz moke, hitra hrana, sladkarije, alkoholne pijače. Njihova uporaba znatno upočasni proces izgube teže;
če se telo težko prilagodi prehrani, ki je sestavljena samo iz receptov, pripravljenih brez dodanega sladkorja, je bolje zamenjati takšne sestavine menija uporabni analogi: sladkarije lahko naredite iz suhega sadja in oreščkov, piškote lahko spečete iz ovsenih kosmičev po domači recept, sladkor v čaju pa lahko nadomestimo z medom;
Najbolje je, da kupite izdelke na recept od uglednih proizvajalcev, ki jih ne gojijo ali proizvajajo z različnimi kemikalijami in hormoni. To še posebej velja za meso in ribe - vsebujejo največ rastnih hormonov, ki negativno vplivajo tako na proces hujšanja kot na človeško telo kot celoto;
tudi uporabo soli v receptih za hujšanje je najbolje zmanjšati, saj prispeva k kopičenju tekočine in lahko povzroči otekanje. Recepti za pravilno prehrano za hujšanje morajo vsebovati zelo majhno količino soli;
poleg receptov za hujšanje mora biti meni PP sestavljen iz dnevnega vnosa vsaj 2 litrov tekočine;
hrano temeljito in počasi žvečite. Tako se boste hitreje počutili siti, medtem ko boste zaužili manj hrane.

Tabela hrane za recepte

Če želite sami pripraviti recepte za pravilno prehrano, vas lahko vodi naslednja tabela, v kateri so navedeni dovoljeni in prepovedani izdelki za hujšanje.

Kako načrtovati svojo prehrano za hujšanje

Pravilna porazdelitev obrokov in kontrola porcij lahko vplivata na doseganje rezultatov hujšanja, zato je bolje, da obroke načrtujete vnaprej in se držite te dnevne rutine:

v procesu hujšanja v nobenem primeru ne smete preskočiti zajtrka;
izogibati se morate občutku lakote – takoj ko telesu primanjkuje hrane, začne shranjevati maščobe. Da bi se temu izognili, morate uporabiti recepte za prigrizke za hujšanje;
vsi recepti za pravilno prehrano za hujšanje morajo biti uravnoteženi po sestavi;
morate jesti merjeno - v majhnih porcijah, vendar pogosto;
dan je treba načrtovati vnaprej, tako da vanj vključimo telesno aktivnost, vendar jih kombiniramo z obroki - da ne telovadimo na poln želodec in po vadbi ne jemo veliko;
kdaj nujna potreba zaužijte eno od prepovedanih živil, bolje je, da to storite, vendar imejte nadzor.

Recepti za pravilno prehrano

Po teh receptih s fotografijami je enostavno in preprosto pripraviti prave jedi, vsaka od njih pa je lahko odličen primer zdrave prehrane in vodi do izgube teže.

Recept: Testenine z zelenjavo in piščancem

Skuhajte testenine (iz trde pšenice) brez dodajanja soli. Majhno bučko narežite na tanke kolobarje (ne lupite lupine z zelenjave), dodajte stročji fižol in brokoli. V ponvi dušimo zelenjavo, ki ji dodamo malo sojine omake ali omake teriyaki. Piščančje prsi narežemo na majhne koščke, dodamo zelenjavi. Ko sta kuhana, lahko zelenjavo in piščanca premešamo s testeninami ali postrežemo ločeno.

Recept: Ribe z belo omako

Ta recept za hujšanje je dober, ker lahko sestavine spreminjate glede na osebne želje. Omako lahko pripravite vnaprej: zmešajte nekaj žlic kisle smetane (z nizkim odstotkom maščobe) s ščepcem muškatnega oreščka in črnega popra. Dodamo sesekljano (najbolje v blenderju) vloženo ali vloženo kumaro, malo žličko gorčice.

kuhati ribe: za to lahko vzamete poljubno belo morsko ribo (polenovko, brancin, oslič, tilapijo, morsko ploščo), osvobodite kože in kosti, prelijete z malo limoninega soka, položite na pekač in spečete. To lahko storite tako, da ribam najprej dodate zelenjavo – odličen je na tanke kolobarje narezan por. Po kuhanju jed postrežemo z belo omako, po vrhu potresemo s kumino.

Recept: Polnjene bučke

Majhne bučke (manjše, tem bolje) po dolžini prerežite na pol, iz njih odstranite kašo. Najprej naribajte malo sira. Dodajte ga kaši bučk, začinite s česnom in mešanico provansalskih zelišč. Z dobljeno zmesjo napolnimo vsako od polovic. Češnjeve paradižnike narežemo na 2 dela in jih po celotni dolžini položimo v "čolničke". Po vrhu potresemo z drobno sesekljanim peteršiljem, cilantrom ali čebulo.

Nasvet: v takih receptih je bolje uporabiti sir Adyghe - to je nizkokalorični izdelek, ki vam omogoča, da jedi ne dodate soli, kar prispeva k izgubi teže.

Recept: kuskus z zelenjavo in ribo

Kuskus je žito, ki pomaga normalizirati ravnovesje soli v telesu, občutno znižuje holesterol in vodi k izgubi teže. Recepti s tem žitom lahko bistveno popestrijo običajno prehrano za hujšanje. Kuskus lahko kuhamo v dvojnem kotlu ali kuhamo v vodi. Traja le 5 minut. Kuhanim kosmičem lahko dodamo poljubno dušeno zelenjavo, najbolje pa jo kombiniramo z mladim zelenim grahom, korenčkom, čebulo in bolgarski poper. Kuskus lahko jeste kot prilogo k rdečim ribam na žaru ali v pečici.

Solata za hujšanje iz zelenjave s fižolom

Skuhajte 2 vrsti fižola: belega in rdečega. Dodamo na kocke narezan paradižnik. Solato dopolnimo s koruznimi zrni ter drobno sesekljanim koprom in peteršiljem. Solato začinite s 1/3 vinskega kisa (po želji: lahko dodate drobno narezan čebula prej mariniran v kisu) ali limoninem soku, poper.

Namig: v receptih za solate za hujšanje je bolje, da ne uporabljate konzerviranega fižola, koruze ali graha, ampak pripravite jed iz svežih sestavin - fižol skuhajte, zamenjajte pečeno ali zamrznjeno koruzo in vzemite tudi svež ali zamrznjen grah.

Shawarma za hujšanje

Ta recept je primeren za tiste, ki želijo shujšati, ne da bi se odrekli svoji običajni hrani. Kot pita kruh je bolje vzeti tortiljo iz polnozrnate moke. Skuhate ga lahko tudi sami. Namesto majoneze namažite pita kruh s kislo smetano z dodatkom sesekljanih zelišč (koper, peteršilj, zelena čebula, bazilika, lahko uporabite kombinacije različnih začimb brez mononatrijevega glutamata). Narezan piščanec, dušen v sojini omaki. Na sredino torte dajte omako, sveža kumara(kolobarji), avokado (tanke rezine), piščanec, zelena solata, dodamo semena granatnega jabolka. Zavijemo v kuverte ali zvitke.

Recept za hujšanje: Polnjeni šampinjoni

Ta recept je lahko nadomestilo za pico ob pravilni prehrani in hujšanju. Gobe je bolje vzeti več. Gobam ločimo peclje od klobukov. Stegna drobno nasekljamo, dodamo jim na socvetja razrezan brokoli, papriko na kocke in paradižnik na kocke. S to zmesjo nadevamo gobje klobuke, po vrhu potresemo s sirom. Pečemo v pečici.

Zelenjavna solata

To je ena od različic receptov za solato iz paradižnika in kumar, ki je sestavni del menija za hujšanje. Češnjeve paradižnike prerežemo na pol, svežo kumaro narežemo na tanke trakove, čebulo predhodno mariniramo v vinskem kisu. Vse premešamo, dodamo rukolo, po vrhu potresemo z začimbami.

Približna dieta pravilne prehrane za hujšanje za vsak dan

Da bi se sčasoma naučili nadzorovati svojo prehrano, ne da bi vsakič izračunali vsebnost kalorij v jedi, lahko začnete z vodenjem pravilnega prehranskega dnevnika, v katerega zapišete vsa živila, ki jih jeste na dan. To prispeva k analizi zaužite hrane, izgubi teže in vam bo omogočilo, da v prihodnosti brez težav pripravite recepte za jedi. Za začetek lahko uporabite približen dnevni meni pravilne prehrane:

	Zajtrk	Večerja	Večerja	Prigrizki (razdeli ves dan)	pijače
1	Ovsena kaša na vodi	Piščančje prsi, dušene z zelenjavo. Kot okras - testenine iz trde pšenice	Zelenjavni ragu s koščki sojinega mesa	50 g suhega sadja; kruhov sendvič s kosom rdeče ribe in avokadom	Negazirana voda; zeleni čaj; zeliščni čaj; kava brez sladkorja; naravni zelenjavni in sadni sokovi.
2	Kumarična solata s paradižniki in zelišči. Sendvič s polnozrnatim kruhom z rezino paradižnika, rezino mocarele in zelišči	Enolončnica iz brokolija, sira in jajc.	Rjavi riž z lignji (ali drugimi morskimi sadeži)	1 jabolko; sendvič iz polnozrnatega kruha s skuto (ali skuto) in zelišči
3	Ajdova kaša na vodi	Zelenjavna juha z rezino črnega kruha	Majhen kos kuhane govedine in dušene bučke z jajčevci	50 g poljubnih oreščkov; kozarec kefirja (lahko dodate majhno žlico medu)
4	Skuta (z nizko vsebnostjo maščob) s kislo smetano ali sadjem	Piščanec z ajdo. Zdrob lahko popestrimo s korenčkom in čebulo	Jajčna omleta z zelenjavo (brokoli, paradižnik, čebula, paprika)	Ovseni piškoti (brez sladkorja) peščica suhega sadja
5	Sadna solata zalita z naravnim jogurtom	Riževa kremna juha z zelenjavo	Sirna enolončnica. Solata iz svežega zelja in korenja	Kozarec kefirja; 1 jabolko
6	Prosena kaša na vodi	Zelenjavna enolončnica (bučke, paradižnik, korenček, jajčevec, jajce)	Kos kuhane bele ribe z rjavim rižem	Sendvič z riževim kruhom s slano postrvjo in rezino kumare
7	Riževa kaša na vodi	Omleta s kosom pečenega piščanca	Solata iz sveže pese, zelja in korenja ter kos kuhane govedine	Kozarec kefirja; peščica orehov

Približna dieta za hujšanje za en teden

Pravilni prehranski recepti morajo vključevati jedi, ki upoštevajo značilnosti telesa, hkrati pa spodbujajo hujšanje:

Za zajtrk je bolje jesti hrano, ki bo telesu dala dovolj energije za ves dan. Najbolj uporaben zajtrk so žitarice, kuhane na vodi. Za uporabna žita vključujejo: rjavi riž, ajdo, ovsene kosmiče, ječmen, proso. Jutranji obrok lahko dopolnite s kuhanim jajcem ali sendvičem s črnim kruhom s sirom ali rezino rahlo soljene ribe.
Kosilo naj bo uravnotežen vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Najboljša rešitev so lahko zelenjavne, ribje ali piščančje juhe. Dneve tekočih obrokov lahko zamenjate s trdno hrano: kos kuhanega mesa ali ribe, dopolnjen s prilogo iz kuhanih žit ali zelenjave.
Za večerjo bi morali jesti upoštevati recepte, ki jih telo lažje poje. To so lahko zelenjavne solate, enolončnice, zelenjavne enolončnice s koščki mesa ali morskimi sadeži. Lahka večerja je ključ do uspeha pri hujšanju.
Kot prigrizek popijte nekaj kozarcev kefirja z nizko vsebnostjo maščob na dan. Odlična rešitev bodo tudi sadje (v razumnih količinah), oreščki in suho sadje.
Če se držite pravilne prehrane, lahko organizirate tedensko ali 1-krat v 2 tednih postni dnevi.

Približna dieta za hujšanje za en mesec

Pri izdelavi načrta zdrave prehrane za mesec dni se ga morate držati splošna pravila ki sestavljajo dnevno prehrano. Recepti so enaki, temeljijo na kombinaciji zdravih izdelkov. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da rezultat ne pride takoj. Morate biti potrpežljivi in ne odstopati od načel pravilne prehrane. Samo v tem primeru bo vitka postava prenehala biti sanje, ampak bo postala resnična resničnost. Obstaja še en koristen nasvet, ki pogosto pomaga shujšati nič manj kot recepti. zdrave obroke: Pojdite v nakupovanje s polnim želodcem.

Prave možnosti prigrizkov

Ti obroki so enako pomembni pri pripravi pravilne prehrane v prizadevanju za hujšanje. Biti morajo zdravi, hranljivi in spodbujati hujšanje. Vse te lastnosti imajo suho sadje in oreščki. Pomembno je, da jih zaužijemo po malem – zadostuje majhna pest. Tudi recepti pravi prigrizki lahko vsebuje zdrave sendviče. V tem primeru je bolje uporabiti polnozrnat kruh, recepte za zdrave sendviče pa dopolnimo z rezino sira, kumare, rahlo soljene ribe, paradižnika, zelišč ali skute. Vse te sestavine lahko uporabite posamezno ali kombinirate, da ustvarite okusne recepte za shujševalne sendviče. Kozarec kefirja prispeva k normalizaciji presnove, zato bodite pozorni tudi na to. Takšni recepti ne zahtevajo veliko časa za pripravo, lahko pa vas odvrnejo od nezdrave hrane.

Skladnost z vsemi načeli in pogoji pravilne prehrane s pomočjo receptov za hujšanje v kombinaciji z aktivno telesno dejavnostjo bo rešitev v boju proti prekomerni teži. Hkrati je pomembno biti potrpežljiv in samozavestno iti do zastavljenega cilja.

Osnovna načela pravilne prehrane

Če se odločite za prehod na zdrav način življenja in sestavite pravilen prehranjevalni meni za ves teden, bodite pozorni na osnovna načela takšnega režima. Bolje je, da vam endokrinolog pripravi jedilnik na podlagi vaših individualnih kazalcev, vendar bo že preprosto upoštevanje teh načel pomagalo izboljšati vaše zdravje in povrniti težo v normalno stanje: Prehrana mora biti raznolika, polovica celotne količine mora biti sadje. in zelenjave. Ločena hrana. Zmanjšajte porabo žitaric, kruha. Jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Zmanjšajte vnos maščob. Hrana naj bo večinoma kuhana ali na pari. Pozimi, jeseni jemljite vitamine v tabletah. Sladkor, sol, soda, slaščice morajo biti prisotni v minimalnih količinah. Popijte približno 2 litra vode (mineralne in čiste pitne). Pijte ne prej kot 20 minut pred in po jedi. Zmanjšajte vnos alkohola.

Sre osnove je treba opozoriti, da ni univerzalnih receptov za pravilno prehrano - vsak človek je individualen, s svojimi nagnjenji in lastnostmi telesa. Kljub temu so znanstveniki izpeljali osnovna načela pravilne prehrane za hujšanje in praksa je pokazala njihovo učinkovitost, vsaj v večini primerov. Na takšna osnovna načela zdrave in pravilne prehrane za učinkovito hujšanje lahko vključuje naslednje:+

Jedilnik pravilne prehrane mora biti raznolik, vključno z jedmi z različnimi vsebinami. uporabne snovi, beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe.
Pomembno vlogo v meniju pravilne prehrane igrajo žitni izdelki, ki so zelo učinkoviti v boju proti prekomerni teži.
Mlečni izdelki igrajo pomembno vlogo v meniju za hujšanje, vendar je treba s starostjo njihovo uporabo omejiti.
Ne smemo zanemariti ribjih izdelkov, saj vsebujejo ne le beljakovine, temveč tudi zdrave maščobe in omega-3 kisline, katerih pomanjkanje lahko povzroči težave s kožo, lasmi in celo celulit pri ženskah, ki poskušajo shujšati.
Redno uživanje zelenjave in sadja v meniju za hujšanje je zagotovilo za vnos bistvenih vitaminov v telo.
Za hujšanje s pravilno prehrano je priporočljivo nadomestiti živalske maščobe z rastlinskimi. Pomembno si je zapomniti, da brez maščobe sploh ne gre, tudi če so težave s težo več kot očitne.
S pravilno prehrano je treba zmanjšati uporabo sladkorja, pa tudi sladkarij, narejenih na njegovi osnovi, in je bolje, da ga popolnoma izločite iz prehrane. Na koncu jih lahko nadomestimo z oreščki, medom in sadnimi sladicami.
Za hujšanje morate zmanjšati tudi uporabo soli, ki prispeva k zastajanju tekočine v telesu, kar vodi do otekanja.
Strogo nezaželena uporaba alkoholne pijače. So zelo kalorične in škodujejo celotnemu telesu. Slabe navade, hujšanje in pravilna prehrana sta nezdružljivi stvari.
In končno, pomembno je vedeti, da mora vse zgoraj o pravilni prehrani nujno spremljati telesna aktivnost. To sploh ne pomeni, da morate nujno obiskati telovadnico ali fitnes center, vendar ne smete zanemariti te priložnosti. pohodništvo. V nasprotnem primeru bosta izguba teže in pravilna prehrana neučinkovita.

ZAJTRKI:
Ovseni kosmiči z borovnicami in mandlji. Z vidika uravnotežene prehrane je to odličen začetek dneva. Ovsenim kosmičem dodamo odmrznjene borovnice, naribane mandlje, vse skupaj potresemo s cimetom in dodamo malo medu. Ta živila so bogata s hranili, beljakovinami in vlakninami.
Suhi zajtrki (müsli ali hrustljavi kosmiči). Dodajte jagode, jogurt ali mleko in poln zajtrk je pripravljen!
Umešana jajca z zelenjavo ali umešana jajca z zelenjavo. Zajtrk je primeren za tiste, ki radi zjutraj pojedo obilen obrok. Poleg občutka sitosti vam jajca zagotavljajo beljakovine in vitamin E.
sveže jagode, ovseni kosmiči in jogurt. Z mešalnikom zmešajte vse sestavine in dodajte dve žlički lanenega olja.
Sadna solata. Narežite jabolko, melono, pomarančo, hruško, banano, dodajte grozdje in jagode. Nato je treba sesekljano sadje preliti z limoninim sokom in jogurtom. Zelo okusno in zdravo.
Hranljiv sendvič iz polnozrnatega kruha, zelene solate, piščanca in nemastnega trdega sira.
Skuta in sadje. Skuti z nizko vsebnostjo maščob dodajte poljubno sadje po okusu: primerna so jabolka, citrusi, jagode.
Ajdova kaša z mlekom. Ajda je odličen prehranski izdelek. Poleg tega je skladišče rastlinskih beljakovin in elementov v sledovih, pomembnih za naše telo.
Obilna avokadova solata: Par avokadov narežemo, dodamo kuhano jajce in nariban sir ter ne začinimo. Rezultat: veliko vitaminov, visokokalorično in hranljivo.
Mešanica polovice banane, tretjine večjega jabolka in žlice ovsenih kosmičev. Nalijte mešanico 200-250 g kefirja.

Zdrav zajtrk za vitka postava №1

Zakaj ne bi dneva začeli z ovsenimi kosmiči? Ta zdrava kaša je vodilna v količini koristnih vitaminov in mineralov. Za popestritev okusa ovsene kaše ji lahko dodate sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo.

Samo 200-250 gramov ovsenih kosmičev za zdrav zajtrk in zahrbtna misel na čokoladico ne bo več vsiljiva, vitka postava pa bo bližje. Ovsena kaša se hitro prebavi, se ne usede z neznosno obremenitvijo pasu in bokov.

Da ne bi zjutraj izgubljali časa za štedilnikom zaradi nevarnosti zažganja kaše, lahko uporabite metodo hitrega kuhanja. Ovseno kašo je treba preliti z vodo in pustiti v mikrovalovni pečici 5-7 minut.
V tem času boste imeli čas za lahek make-up, kaša pa se bo spremenila v prijetno kremasto maso.

Zdrav zajtrk za vitko postavo №2

Alternativa ovseni kaši je ajdova kaša. Ajda je na splošno priljubljen izdelek za tiste, ki želijo shujšati. Majhen krožnik kaše ni samo okusna jed ampak tudi skladišče vitaminov in mineralov.
Ni naključje, da je ajdova mono-dieta znana kot najbolj učinkovita in učinkovita.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 3

Smutiji so trendovski in zdrav zajtrk, ki si zasluži bronasto mesto v naši zbirki shujševalne hrane. Priprava smutijev je enostavna. Kefirju ali jogurtu z nizko vsebnostjo maščob je treba dodati vse, kar vam srce poželi.
V zelenjavnem smutiju je primerna vsa zelenjava, ki jo kombiniramo po okusu. Sadno - enostavno.

Ko so določene vse sestavine prihodnjega zajtrka, morate vse premagati v mešalniku. In za sitost lahko jed zmešate s peščico ovsenih kosmičev. pripravljena! Okusen in zdrav zajtrk za vitko postavo na vaši mizi.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 4

Omleta je zajtrk, ki je edinstven po svojih lastnostih. Ima veliko prednosti: hitro se kuha, je raznolika v izvedbi, okusna in zdrava. Fantazirati z okusom omlete in ji dodati vitaminsko vrednost,
v jajčni masi ne bo odveč niti zelenjava, kot so brokoli, paradižnik, zelena paprika ali paprika.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 5

Okusen, lep in zdrav zajtrk za vitko postavo je pripravljen iz nemastne skute z jagodami in medom. Če vse sestavine stepete v mešalniku, dobite sočno skutino kremo, v kateri ni odvečnih kalorij, ampak le maksimalna korist.

Okus skutnega zajtrka lahko popestrite ne samo s sadjem. Ta mlečni izdelek je dober tudi v kombinaciji s svežimi zelišči.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 6

müsli domača kuhinja- pravi energijsko zdrav zajtrk za vitko postavo. Ne smete ga zamenjevati s kupljenimi müsliji, ki so na žalost shramba kalorij. Izdelava lastnih müslijev je preprosta.
Kosmiče je treba rahlo prepražiti v ponvi ali segreti v pečici. To bo dalo prijetna aroma in dodajte hrustljavo.

In potem je dovolj, da žito prelijete z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, kefirjem ali jogurtom, dodate sveže in suho sadje, oreščke in to je to! Hranljiv in zelo zadovoljiv zdrav zajtrk za vitko postavo je pripravljen. In ne pozabite, v njem ne bo dodatnih kalorij. Če seveda ne pretiravate z oreščki in suhim sadjem.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 7

Sadna solata je odličen začetek dneva. Vsakršne kombinacije so dobrodošle. Vendar ne pozabite, da grenivka kuri telesno maščobo, avokado daje občutek sitosti, banana pa je visoko kalorična, vendar to ni kritično za zdrav zajtrk.
Skleda sadne solate vas lahko nasiti, vam da energijo in vas okrepi vitalnost. Res je, da boste za njegovo pripravo morali žrtvovati približno 5-7 minut spanja, a zavoljo lepe, vitke postave se nam zdi vredno narediti takšen podvig, kot je nastavitev budilke malo nazaj.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 8

Nesladkana kava s temno čokolado je kompromisen zdrav zajtrk za tiste, ki ne morejo zavrniti svoje najljubše pijače in dobrot. Vendar je treba izbrati samo čokolado, ki vsebuje vsaj 70% kakava. V nasprotnem primeru bo grenka čokolada, namesto da bi bila koristna za vitko postavo, kopičila odvečno težo na najbolj problematičnih mestih postave.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 9

Trdi siri z rezino polnozrnatega kruha - Alternativna možnost začnite jutro z zdravim zajtrkom. Upoštevajte, da vsebnost maščobe v siru ne sme biti zelo visoka, saj je sir precej visokokaloričen izdelek. Pomembno je, da je sendvič majhen.
Da bi hitro dosegli vitko postavo, se sploh ne bi smeli omejevati na miniaturne velikosti, saj se bo v samo uri in pol pojavila želja po ugrizu. In vaša naloga je zdržati po zajtrku s sirom do kosila.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 10

Majhna pest oreščkov je primerna kot zdrav zajtrk za tiste, ki nimajo časa, da bi si sami skuhali kaj od zgoraj naštetih 9 receptov. Ne smemo pozabiti, da so oreščki zelo kalorični, zato jih ne smete zlorabljati. Vendar v majhni količini, približno 10 mandljevi oreščki, bo vaše telo prejelo energijo za naslednje 3-3,5 ure.

Zdrava hrana za zajtrk
Sveži sokovi. Začenši s kozarcem pomarančnega soka, bo zdrav zajtrk pomagal pripraviti želodec na prebavo. Ta nektar vsebuje veliko število vitamin C; drugi naravni sokovi (jabolčni, korenčkov, paradižnikov itd.) so bogati s pektinom, karotenom in drugimi hranilnimi snovmi. Vsebnost kalorij - 40-70 kcal.

Žita. Za zajtrk je koristno jesti müslije, bogate z ogljikovimi hidrati, rženi in polnozrnati kruh, ki vsebuje mineralne soli, vitamini B in groba vlakna. Kalorična vsebnost različnih žit se giblje od 285 kcal (riž) do 330 kcal (ječmen).

sadje Zdrav zajtrk se lahko začne z sveže sadje ali suho sadje - suhe marelice, suhe slive, fige, rozine. Naravni izdelki vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in prehranske vlaknine zahvaljujoč kateri takšen zajtrk zagotavlja normalno deločrevesje. Vsebnost kalorij v številnih vrstah sadja - jabolk, citrusov, hrušk, sliv in drugih - ne presega 40-60 kcal,
kar vam omogoča, da jih vključite v vsako dieto za hujšanje.

Mlečni izdelki. Zdrav dodatek k zdravemu zajtrku je naravni jogurt: živi laktobacili, ki jih vsebuje, pomagajo krepiti imunski sistem. Za zajtrk je pomembno jesti sir, bogat z lahko prebavljivimi beljakovinami in kalcijem. Vsebnost kalorij v jogurtu - 70-80 kcal, siru - 200-400 kcal.

srček Skoraj 40% ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje ta izdelek, je fruktoza, ki po zajtrku normalizira encimske procese v telesu. Prednosti medu so v ugodnem učinku na srčno-žilni sistem: vključitev te dragocene sestavine v jedilnik zdravega zajtrka bo pomagala preprečiti neželene skoke krvnega tlaka čez dan. Vsebnost kalorij - približno 400 kcal.

kava čaj. Tanini delujejo stimulativno na živčni sistem in pomagajo telesu pri prebujanju, minerali in antioksidanti pa povečujejo obrambne sposobnosti. Poleg zdravega zajtrka lahko pijete zeleni čaj, ki izboljša polt. Kalorična vsebnost črne kave - 1-2 kcal, čaj - 3-5 kcal.

Marmelada, marmelada. Želatina v teh zdravih živilih za zajtrk je koristna za sekretorna funkcijaželodčne žleze. Takšen zajtrk vam omogoča normalizacijo stopnje kislosti in zagotavlja udobno zdravstveno stanje za ves dan. Vsebnost kalorij - približno 300 kcal.

jajca. Ta tradicionalna hrana za zajtrk je popoln vir osnovnih hranil. Jajca, zaužita za zajtrk, bodo napolnila zaloge fosforja, cinka, žvepla, železa, vitamina A, D in skupine B. Vsebnost kalorij - 160 kcal.

PROSENA KAŠA
Vzemite 1 kozarec prosa, 500 ml mleka, 1 žlico. l. maslo, sladkor, sol po okusu. Na nizkem ognju med mešanjem kuhamo 30 minut. Na koncu kuhanja dodamo maslo, sol, sladkor. Postrezite z marmelado, marmelado, medom.

TOAST
Vzemite kruh z otrobi (polnozrnat), narežite na koščke (oblikujte po želji). V globoki skledi zmešajte jajca, mleko, sol. V to mešanico namočimo kruh in ga popečemo v ponvi.

KRUH Z ARAŠIDOVIM MASLOM
V toasterju popečemo 2 žitna štručka. Na vsakega od njih namažite 1/2 žlice. l. arašidovo maslo. Užitek lahko raztegnete dolgo časa, ko zajtrkujete s kruhom iz arašidovega masla. Ker ima to olje neverjeten okus in aromo.

RIŽ Z DIMLJENO RIBO
V viktorijanskih časih v Angliji je bilo običajno za zajtrk postreči kedgeree - riž s prekajeno ribo in jajcem. Če pripravite zvečer - zelo hiter nedeljski zajtrk.

ovseni kosmiči z arašidovim maslom
Pripravite ovsene kosmiče, dodajte 1 srednjo banano, narezano na rezine. Vrh z 1 žlico. l. stopljeno arašidovo maslo. Zelo okusno in kar je najpomembneje - hitro.

MUSLIJI
Vzemite muesli, prelijte smetano (navadno ali sojino mleko).

AJDA
Ajdo kuhajte z vrelo vodo v termosu, pustite čez noč. Zjutraj - topel in zdrav zajtrk je pripravljen!

Recepti za zajtrk na osnovi jajc

SENDVIČ S PENATIM JAJCEM
Stresite 2 jajci, dodajte 1 žličko. rdeča mleta paprika. Popecite v ponvi. Žemljico razrežemo na 2 dela, rezine porjavimo. Med polovice položimo umešana jajca. Ta hitro pripravljeni sendvič je dober vir beljakovine.

Omleta s slanino
Stepemo 4 beljake, dodamo 50 g nariban sir in 1 kos slanine. Popecite v ponvi. Po takšnem obroku se boste še dolgo počutili siti.

ZVIDKI Z JAJCEM IN PIŠČANCEM
Iz 2 beljakov pripravimo umešana jajca. Kuhane piščančje prsi narežemo na trakove. Vse položite na list pita kruha, dodajte sesekljan paradižnik in zvijte v cev. Ta jed je nizkokalorična, a hkrati hranljiva.

MEHKO KUHANA JAJCA
Mehko kuhana jajca lahko uživamo s popečenim kruhom, narezanim na 1 cm široke trakove, popečenec lahko pomočimo v rumenjak.

OMLETA NA SIRNI KROŽNICI (V PEČICI)
Na dno pekača ali globoke ponve položimo na koščke narezan sir, tako da prekrije dno. Nanj položimo narezan paradižnik. Jajca stepemo z mlekom in s to mešanico prelijemo prejšnje sestavine.
Nato damo v pečico. Izkaže se zračna omleta s sirovo "torto" na dnu in sočnimi paradižniki v notranjosti. Zelo okusna!

ZAVITKI Z OMLETO
Zelo okusen in hranljiv zajtrk. Naredite tanko omleto z 1-2 jajci in mlekom. Nato ga zavijte v pita kruh. Kot nadev lahko dodate tudi poljubno rahlo dušeno zelenjavo.

Recepti za zajtrk v mikrovalovni pečici

JUTRANJI SENDVIČ
Pecite žemljo za hamburger v mikrovalovni pečici, jo razrežite na 2 kosa. Na eno polovico položite kos mehkega sira, potresite s sesekljanimi zelišči, prelijte z omako ali rastlinskim oljem in pokrijte z drugo polovico.
Ta sendvič lahko vzamete s seboj v službo – je odlična alternativa Mac sendviču.

PEČENO JABOLKO S CIMETOM
Na drobno sesekljano ali naribano jabolko dodamo müsli in malo cimeta. Postavite v mikrovalovno pečico za 2 minuti – in zajtrk je pripravljen! Ta jed je zelo zdrava, posebno pikanten okus pa ji daje cimet.

JAJČNI BELJAK S ŠPINAČO
Vzamemo 3 beljake, jim dodamo 1/2 skodelice odmrznjene špinače, solimo in popramo po okusu. V mikrovalovni pečici 2 minuti. Če kot prilogo postrežete kuhan krompir, se bo zajtrk izkazal za bolj zadovoljivega.

ŽEMLJICA S PARADIŽNIKI IN SIROM
Med polovice zrnate žemlje položimo 2 rezini paradižnika in 50 g nemastnega sira. Pecite v mikrovalovni pečici, dokler se sir ne stopi. Ta jed je pripravljena v nekaj sekundah in združuje žitarice, mlečne izdelke in zelenjavo.

Recepti za zajtrk s čarobnim mešalnikom

SOJIN ŠEJK
V mešalniku zmešajte 1 skodelico svežega pomarančnega ali ananasovega soka, 100 g tofuja in 1/2 skodelice svežega sadja do gladkega. Po jutranji telovadbi je ta zajtrk naravnost odličen!

JOGURTNO-CITRUSNI ŠEJK
V mešalniku zmešajte 100 g nemastnega vanilijevega jogurta, 1/2 skodelice svežega sadja, 1/2 skodelice pomarančnega soka, 2 žlici. l. pšeničnih kalčkov in 1/2 skodelice zdrobljenega ledu. Da bo koktajl slajši, lahko dodate malo medu ali sirupa.

MLEČNO SADNI ŠEJK
V mešalniku zmešajte 1 skodelico sesekljanega svežega sadja in/ali jagodičja, 2 skodelici mleka z nizko vsebnostjo maščob, 100 g vanilijevega pudinga in 1 skodelico zdrobljenega ledu. Koktajl razdelite v 4 sklede in takoj postrezite. Ogljikovi hidrati, beljakovine in vlaknine bodo odlično potešili vašo lakoto in vam zagotovili energijo za pol dneva.

Recepti za sadni zajtrk

BANANA Z OREŠČKI
Banane narežemo na kolobarje in dodamo mlete ali sesekljane lešnike, začinimo s sladkim sirupom ali "sokom" iz marmelade.

SADNA SOLATA
Osebno ta zajtrk ni zame. ostal bom lačen. Če pa raje zajtrk razdelite na 2 obroka, tako kot Francozi, potem kar pogumno naredite sadno solato. Sestavine po vaši izbiri.

Recepti za preprost in hiter zajtrk

OVSENA KAŠA, SADJE IN SOJINO MLEKO
Ovseno kašo skuhajte v mikrovalovni pečici, ji dodajte jagode in si nalijte kozarec sojinega mleka. Odlična možnost za tiste, ki se jim vedno mudi.

JOGURT Z JABOLČNIM SOKOM IN KOSMIČI
Zmešajte v skledi 1/2 skodelice jabolčni sok, 1/2 skodelice vanilijevega jogurta, 1 žlička. sladkorja in ščepec cimeta. Čez noč postavimo v hladilnik. Pred serviranjem dodajte 2 žlici. l. oves, pripravljen za uživanje
kosmiči. Če kuhate zvečer, lahko zjutraj prihranite veliko časa.

KRUH Z JOGURTOM IN JAGODAMI
Kruh namažemo z jogurtom ali stepeno skuto, nanj položimo jagode.

KOČA KOČA Z MELONO
V polovico manjše melone damo 1 skodelico skute. Po vrhu potresemo nekaj olupljenih sončničnih semen in pokapljamo z medom. Najboljša izbira za tiste, ki zjutraj ne morejo jesti težke hrane.

JABOLČNA ZVIDKA
Na list pita kruha položite drobno sesekljano polovico jabolka, 2 tanki rezini sira, potresite s 1/2 žličke. sladkorja in ščepec cimeta. Zavihamo. Kuhajte v mikrovalovni pečici 30 sekund. Sladkor in cimet lahko nadomestite s koščki mesa.

ZELENJAVNE PALAČINKE
Zelenjavne palačinke lahko naredite tako, da dodate naribano korenje, krompir, bučo ali bučko.

Recepti za skuto

SKUTINA MEŠANICA Z ZELIŠČI
Mehko skuto iz embalaže zmešamo s sesekljanimi zelišči in ideje namažemo na toaste.

SKUTA ENOLOČNICA
Vzemite 2 paketa skute, 4 žlice. l. vrh brez sladkorja, 2 jajci, žlica. l. vabe. Vse sestavine zmešamo, damo v pomaščen pekač za mikrovalovno pečico, pečemo v običajnem načinu 10 minut. Ne odstranjujte iz pečice še 10 minut - dokler niso popolnoma kuhani. Ta recept bi rad dodal med zaznamke!

KOČA KOČA S KISLO SMETANO IN SUHIM SADJEM
Ta recept za zajtrk je zelo hiter in vsestranski. Naj bodo v vašem domu vedno pri roki skuta, suho sadje, oreščki, marmelada in zamrznjeno jagodičevje. Okus te jedi se bo razlikoval glede na nadev.

SIRNIKI
Cheesecakes so narejeni zelo hitro. Jaz jih preprosto obožujem in včasih si privoščim ta ocvrti recept. Zanje vzemite 250 gramov skute, 1-2 jajci, sladkor, sol in 0,5 skodelice moke. V globoki skledi zmešajte skuto z jajci, soljo in sladkorjem (lahko dodate pecilni prašek),
nato dodamo moko in še naprej mešamo.
Z jedilno žlico, pomočeno v vodo, poberemo skutno maso, jo z vseh strani povaljamo v moki in oblikujemo okroglo ali ovalno polpeto. Popecite v ponvi na obeh straneh. Postrezite z jagodami, kislo smetano.
V sirove torte lahko daste tudi koščke sira: v notranjosti se bo stopil - zelo okusno!
Recepti za nedeljski zajtrk
V nedeljo lahko skuhate nekaj novega. Te jedi zahtevajo več časa, vendar je rezultat vreden.

KROMPIR Z JAJCEM
Zmešajte koščke slanine s sesekljano zeleno čebulo in postavite v mikrovalovno pečico 1 minuto. Dodamo 1 nasekljan kuhan krompir in kuhamo še 3-5 minut. Solimo, popramo, prelijemo z jajcem in pečemo 1,5 minute. Potresemo 1 žlico. l. nariban cheddar sir.
Postrezite z rezinami pomaranč. Če dodate še 1 jajce in več slanine, boste imeli čudovito večerjo.

PIKNTNA OMLETA S SIROM
Zmešajte 2 jajci s 1/4 skodelice čilijeve omake. Zmes vlijemo v pomaščen pekač, potresemo z 2 žlici. l. nariban sir. Pražimo 5 minut. Postrezite s paradižnikovo solato. Zahvaljujoč siru postane omleta zelo zadovoljiva, čili pa ji daje ostrino.

PALAČINKE IZ OVSENIH OTROBOV Z JAGODIČNIMI SADJEVI
Ta recept za zajtrk je zelo zdrav. Zamesimo testo za palačinke, vendar namesto pšenične moke uporabimo ovsene kosmiče. Dodajte 1 skodelico borovnic ali drugega svežega ali zamrznjenega jagodičevja. Kuhajte v ponvi z malo olja. Postrezite z rezinami melone. Preostalo testo damo v hladilnik in naslednje jutro spečemo palačinke.

kosila:

Zdrava hrana za kosilo
Ajdovo zrnje. Ajda je vključena na seznam koristnih izdelkov zaradi povečane vsebnosti železa, magnezija, kalcija, joda in drugih elementov v sledovih, dragocenih za zdravje ljudi. Kaša iz te žitarice dopolnjuje zaloge organskih kislin (oksalne, citronske) in vitaminov skupin B, P, E v telesu. Vsebnost kalorij - 310 kcal.

rjavi rižTo žito je dobro jesti za kosilo zaradi visoke vsebnosti vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov v žitnih lupinah, pa tudi popolna odsotnost maščobe. Vsebnost kalorij - približno 300 kcal.

Sveže zelenjavne solate. Takšne jedi so nizkokalorične (le 150 kcal zaradi maščobne komponente - rastlinskega olja ali kisle smetane) in hkrati hranljive: njihove koristi za telo so v različnih vitaminih in mineralih: kalij, fosfor, magnezij in drugi .
Pomembna sestavina je rastlinsko olje (laneno ali olivno): znižuje holesterol, krepi stene krvnih žil.

Testenine iz trde pšenice. Ker so ti izdelki iz moke pomemben vir vlaknin, so zelo nasitni in hkrati ne prispevajo k kopičenju maščob. Prednosti testenin - in v velikih količinah folna kislina sodeluje pri delu ženskega reproduktivnega sistema in izboljša absorpcijo železa. Vsebnost kalorij - 320-340 kcal.

Krompir.Korenina je bogata z vitamini C, skupine B, D, E, K, pa tudi številnimi elementi v sledovih: kalijem, železom, fosforjem. Pečen krompir normalizira delovanje srčno-žilnega sistema in metabolizma. Vsebnost kalorij - več kot 80 kcal.

Polnozrnat ali polnozrnat kruh. Poleg tega, da so bogati z vlakninami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, te žitne izdelke odlikuje velika količina ortofenola, koristnega antioksidanta, ki preprečuje razvoj rakavih celic v človeškem telesu. Vsebnost kalorij - 180-190 kcal.

Hitri sendvič.
Od polnozrnatega kruha vzamemo dve debeli rezini, namažemo z maslom in dodamo enega od naslednjih dodatkov:
- tuna in kumare, pomešane z nizkokalorično majonezo,
- piščančja solata,
- pečena zelenjava,
- šunka in paradižnik.
Uporaba različne sorte kruh in žemljice vsak dan, da se takšni sendviči ne naveličajo.

Pečen krompir v lupini
Naša sladka najljubša. 1-2 velika krompirja v olupku pečemo v mikrovalovni pečici 4 minute in postrežemo s konzerviranim fižolom v paradižniku, zelenjavnim golažem, nizkokalorično zeljno solato ali mletim mesom, popečenim s čilijevo omako.

Juha
Velika skleda juhe s hrustljavim kruhom je čudovito kosilo. Zelenjavne juhe so običajno bolj zdrave kot pasirane juhe.

Testenine
Kdo lahko zavrne krožnik testenin z malo omake. Italijani postrežejo testenine brez ton omake, tako da lahko cenijo okus samih testenin. Pa še omako se da pobrati s polnozrnatim kruhom – prste si boste obliznili!

Rižota
Tako kot testenine je tudi riž zdrava osnova za kosilo. V rižotin lonec lahko dodate karkoli želite – klasična izbira so gobe, ne pozabite pa na fižol, šparglje, grah in meto ali le pest svežih zelišč.

Kuskus
Še ena žitarica, ki se odlično poda k zelenjavi. Pokapljamo s sveže iztisnjenim limoninim sokom in postrežemo s pečeno zelenjavo za okusno lahko kosilo. Poleg tega je kuskus kot dodaten bonus kuhan v nekaj minutah.

Če se odločite shujšati, se poskusite držati po priporočilih za kosilo:
Začetek kosila je zelenjavni (vendar ne sadni!) Sok. Če nimate možnosti, da bi vsakič vklopili sokovnik - ni pomembno, lahko dobite s pakiranimi.
Lahko je paradižnikov, bučni ali drugi zelenjavni sok ali katera koli zelenjavna mešanica. Če ni soka, popijte kozarec čiste vode ali šibkega črnega ali zelenega čaja brez sladkorja.
Da, da, tako je, čaj je treba piti pred kosilom in ne po njem, kot smo vajeni.
Zelenjavna solata si lahko privošči velik krožnik. le to naj bo solata iz surove termično obdelane zelenjave.
Za izboljšanje okusa dodajte začimbe, začimbe, jabolčni ali balzamični kis, limonin sok, sojino omako, oljčno olje.
Z nizko vsebnostjo kalorij velika porcija solate odlično nasiči zaradi volumna in uporabne lastnosti vlakno.
Za drugo jed izberemo pečeno meso (govedina, teletina, jagnjetina, piščančje prsi, od perutnine je primerna purana brez kože) ali ribe (po možnosti morske). Odlično, če ste navajeni kuhanja na pari.
Če se ne morete prisiliti, da bi jedli parjeno meso in ribe, preklopite na dušenje ali druge metode. pravilno kuhanje hrano. In ne pozabite, da če ste odločeni shujšati, potem porcija toplega kosila ne sme biti več kot komplet kart.
Ko dosežete želene parametre, lahko delež nekoliko povečate, vendar do takrat to ne bo več potrebno.

Večerje:
Zdrava hrana za večerjo

Ribe, pusto belo meso. Zdrava večerja mora vsebovati najmanj težko prebavljivih spojin. Pusto meso in ribe so vir živalskih beljakovin, številnih mineralov (kalij, fosfor, železo) in vitaminov, zlasti skupine B.
Zdrava večerja lahko vključuje dušene, kuhane ali pečene jedi, v katerih so ohranjene za telo pomembne aminokisline in nukleoproteini. Kalorična vsebnost rib z nizko vsebnostjo maščob - 80-100 kcal, pusto meso - 150-200 kcal.
Poleg tega, da je meso vir beljakovin, ki so strukturni element vseh organskih tkiv, je tudi skladišče mineralov, kot so železo, fosfor, kalij in skoraj vseh vitaminov (ogromna vsebnost vitaminov B) .
Če imate raje ribe, potem je vaše telo nasičeno s kalijem, kalcijem, magnezijem, fosforjem, aminokislinami. Shraniti največji znesek hranila, ribe ali meso, poskusite kuhati s kuhanjem, dušenjem, pečenjem ali paro, ocvrtim tem živilom (zlasti za večerjo) se je najbolje izogibati.

Dušena ali kuhana zelenjava. Toplotna obdelava rastlinskih živil omogoča lažjo absorpcijo vlaknin in vlaknin. Na seznam zdrave večerje lahko dodate zelenjavo z nizko vsebnostjo škroba. Kumare, paradižnik, zelena, zelje,
redkvice in čebula prispevajo k popolni razgradnji živalskih beljakovin, zato so zelo primerne kot priloga k mesnim jedem. Kalorična vsebnost sveže in kuhane zelenjave brez dodajanja maščobe je enaka.
Nobena skrivnost ni, da zelenjava vsebuje veliko vitamina C, betakarotena in folne kisline, poleg tega pa je tudi vir kalija. Zelenjava kot so: kumare, zelje, čebula, redkev, paradižnik in zelenjava (malo škroba) pomaga pri prebavi živalskih beljakovin in se dobro poda k vsem živilom.
Zelenjava, ki vsebuje škrob: krompir, korenje, buče ali pesa, se ne sme kombinirati z mesnimi jedmi, bolje je, če je kisla smetana.

Morski sadeži. V meniju za zdravo večerjo lahko vključite jedi iz lignjev, rakov, školjk, kozic itd. Morski sadeži nasičijo telo z jodom, vitamini C in B12. Prednosti mesa jastoga, postreženega za večerjo, so v velikem številu dragocenih elementov v sledovih: bakra, cinka in kalija.
Seznam zdravih živil dopolnjuje morski ohrovt, bogat z vitaminoma A in E, folno in pantotensko kislino.
Vsem najljubši: lignji, kozice, raki, jastogi in školjke, lahki in zdravi. Kozice so na primer zelo bogate z jodom in vitaminom B12. Lignji so vir vitaminov C in skupine B, njihovo meso pa vsebuje tudi snovi, ki prispevajo k normalizaciji prebavnih procesov. Meso jastoga je bogato z bakrom, kalijem in cinkom.
Rakovo meso je bogato s polinenasičenimi kislinami, ki so bistvenega pomena za zdravje srčno-žilnega sistema. Školjke so vir selena, natrija, kalcija, kalija, joda, kobalta in bora. Tudi morske alge, bogate z vitamini A, C in skupino B ter številnimi minerali, lahko varno pripišemo morskim sadežem.

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Zvečer je zelo pomembno, da v jedilnik zdrave večerje vključite lahko prebavljivo hrano, ki normalizira delovanje črevesja. Skuta, jogurt, kefir vsebujejo veliko število probiotičnih kultur - živih laktobacilov.
Ti mikroorganizmi omogočajo obnovitev naravna mikrofloračrevesja, s čimer zagotavlja zanesljivo in dobro usklajeno delo imunski sistem. Poleg tega kozarec kefirja ali porcija jogurta, vključena v večerjo, postane vir kalcija in živalskih beljakovin, ki se zlahka absorbirajo pod vplivom laktobacilov.
kalorij kefir brez maščobe- samo 29 kcal, sadna skuta ali jogurt - 110 kcal.
skuta, jogurt, sir. Vsi so nenadomestljivi viri kalcija in fosforja. Njihovo uživanje pomaga nasičiti telo z vitamini A, D in B9.

Tukaj je nekaj idej za zdravo večerjo za vašo vitko postavo in koristi za zdravje:
Piščančja jetra, dušena z gobami in čebulo brez olja;
Pollak, pečen v foliji z zelišči in limoninim sokom, in zeljna solata z zelišči;
Parno mlet piščančji kotlet s konzerviranim grahom;
Puranje prsi z zelenjavo in začimbami v loncu (brez olja).

Standardna fitnes večerja po treningu moči
Vzamemo 150-200 gramov piščančjih prsi ali 200 gramov katerega koli morskega sadeža. Dušimo na vodi ali kuhamo v dvojnem kotlu (piščanca predhodno narežemo na trakove). “Medtem” meso dušimo, skuhamo stročji fižol, brokoli oz cvetača približno 200 g na večerjo.
Na koncu v ponvi segrejemo 1 žlico olivnega olja, dodamo posušen rožmarin, peteršilj ali koper (če kuhamo morske sadeže) in limonin sok, segrevamo 30 sekund. Sestavine damo na krožnik, premešamo meso in zelenjavo ter prelijemo z omako iz olja, začimb in limoninega soka.

Lahka fitnes večerja po treningu moči
Za 150 g nemastne skute vzamemo 1 žlico nemastnega kefirja in 1 pečeno majhno jabolko. Vse sestavine zmeljemo v pire z mešalnikom, potresemo s cimetom. Jabolko lahko nadomestite s hruško ali 1 zrelo breskvo. Glavna stvar je, da ne dodate sladkorja ali medu.

Solate za tiste, ki še ne trenirate ali pa danes počivate.
"Navtika" Za 1 porcijo: pol pločevinke opranih alg, 100 g kozic, 200 g češnjevih paradižnikov, 1 žlička sojine omake, 1 žlička sezamovo olje. Alge skupaj z olupljenimi kozicami narežemo čim drobneje. Paradižnik prerežemo na pol, premešamo, začinimo z omako in sezamovim oljem.

"Zelena zima" Za 1 porcijo: 1 pečeno jabolko, 100 g kuhanega stročjega fižola, 1 žlica jogurta 1-3% maščobe, ščepec cimeta. Jabolko skupaj z jogurtom in cimetom z mešalnikom zmešamo v homogeno maso, z nastalo omako začinimo stročji fižol. Dodate lahko poljubno zelenje.

In končno, vsem najljubši kefir lahko tudi oplemenitimo in ga spremenimo v okusno dietno jed:
Možnost 1: zmešajte ščepec drobno sesekljane zelenice s četrtino žlice morske soli in kozarcem kefirja. 2. možnost: 1 skodelico kefirja stepite z zrelo hruško, pečenim jabolkom (olupite lupino in odstranite sredico) ali pestjo poljubnega jagodičevja in namesto sladkorja dodajte pol žličke cimeta.

In približno tako lahko sestavite PP jedilnik za en teden

Ste že slišali izraz, da si človeštvo z žlico in vilicami koplje svoj grob? Naj se sliši še tako mračno, statistika zadnjih desetletij kaže, da približno tretjina prebivalstva globus je debel, v krvi pa 45% sodobni ljudje opazili so povišane ravni holesterola.

Bolezni srca in ožilja, prebavil, hormonske presnovne motnje, delovanje ledvic in jeter - vse to so posledice nezdravega načina življenja in podhranjenosti.

Najpogostejše napake pri prehranjevalno vedenje naši sodobniki:

Zavrnitev zajtrka.
Navada prigrizkov na poti.
Suha hrana.
Poraba hitre hrane.
Uporaba škodljivih dodatkov.
Zavrnitev vode.
Prostovoljno postenje (preobremenjeno z okvarami).
"Jedo" slabo voljo.

Poglej video - pravilna prehrana, najhujše napake:

Da bi popravili situacijo, nikoli ni prepozno, da spremenite svoje prehranjevalne navade in preidete na pravilno prehrano.

Kakšno hrano lahko štejemo za pravilno?

Kakšna so načela dobre prehrane?

Poleg kosila, zajtrka in večerje je priporočljivo, da v svojo prehrano vključite dva vmesna obroka: drugi zajtrk in popoldansko malico.

Za drugi zajtrk so primerni fermentirani mlečni izdelki: jogurt, skuta in kefir, pa tudi lahke zelenjavne solate. Pojeste lahko pest suhega sadja, malo oreščkov ali prigriznete sveže sadje.
Dobra možnost kosila je kombinacija beljakovin (v obliki mesa, perutnine ali rib), zelenjave in kompleksnih ogljikovih hidratov.
Za popoldansko malico lahko uporabite iste izdelke kot za prvo malico. Lahko popijete kozarec čaja s sendvičem ali skodelico kakava z nekaj palačinkami.

V jedilnik za večerjo je najbolje vključiti jedi, ki vsebujejo veliko beljakovin, ki lahko razgradijo maščobe, zato lahko daste prednost skuti, ribam in pustemu mesu.

Pravilno prehrano je treba kombinirati s skladnostjo z režimom pitja, v skladu s katerim morate piti vsaj en in pol litra čiste pitne vode na dan.

Zjutraj je zelo koristno popiti 200 ml vode na prazen želodec: to bo črevesje pripravilo na naslednji dan.
Vmesni obroki naj bodo zdravi: namesto kalorične žemljice je bolje pojesti nekaj polnozrnatih kruhkov, namesto sladkarij pa pest suhega sadja.
Uravnotežen jedilnik mora upoštevati starost in fiziološke potrebe osebe.

Nutricionisti svetujejo, da vnaprej načrtujete jedilnik za naslednji teden, saj vam to omogoča ne samo, da se držite pravilne prehrane, ampak tudi pomaga doseči znatne prihranke časa in materialnih sredstev.

Vzorec menija pravilne prehrane za teden dni za najstnika

Telo mladostnikov (dečkov ali deklet, starih od 12 do 17 let) je v stanju aktivnega oblikovanja in razvoja, zato lahko stroge diete povzročijo nepopravljivo škodo njihovemu zdravju. Nesprejemljivi so tudi dnevi posta. Kako lahko pomagate najstnikom s prekomerno telesno težo?

Načela pravilne prehrane za najstnike:

Z nagnjenostjo k debelosti mora meni pravilne najstniške prehrane vključevati jedi z zmanjšana vsebina kalorij, tako da bo prejeta hrana popolnoma predelana v energijo, ne da bi se odložila na problematična področja v obliki odvečne maščobe. Zmanjšanje celotnega vnosa kalorij pri najstniku s prekomerno telesno težo ne sme biti več kot 20 %.

Pri sestavljanju tedenskega menija je treba upoštevati, da morajo ogljikovi hidrati predstavljati približno polovico celotnega vnosa kalorij. Preostala polovica je enakomerno razdeljena med maščobe in beljakovine.

Popoln zajtrk za najstnika mora biti sestavljen iz beljakovin ali ogljikovih hidratov s prilogo svežega sadja ali zelenjave in toplega napitka. Ker se metabolizem aktivira med procesom zajtrka, bodo kalorije, prejete med njim, v celoti porabljene čez dan.
Če je kaša postrežena za zajtrk za najstnika, je najbolj koristno, da jo skuhate v vodi ali v mleku, napol razredčenem z vodo. Namesto sladkorja lahko uporabite suho sadje ali koščke svežega sadja. Najbolj uporabni so ajdova in ovsena kaša.
Kosilo je vedno glavni obrok dneva. Vsekakor mora biti sveže pripravljena in sestavljena iz dveh jedi, saj so juhe zelo pomembna in nepogrešljiva sestavina najstniške prehrane.
Kot popoldanski prigrizek lahko najstniku ponudimo kislo-mlečni napitek z žemljico, sadjem, lahko solato, kozarcem sadnega soka.
Zaželeno je, da je večerja lahka, tako da vključite jed, sestavljeno iz zelenjavne priloge in beljakovinskega izdelka (ribe ali meso).

Dnevni vnos kalorij pri najstnicah naj bi bil v okviru 2500 kalorij, pri najstnikih pa 2700 kalorij. Hranilno vrednost obrokov za otroke, ki se aktivno ukvarjajo s športom, je treba povečati za 20 %.

Najstniški meni za teden dni mora vključevati jedi, pripravljene s kuhanjem, dušenjem in pečenjem.
Pri načrtovanju najstniške prehrane za teden dni je vredno upoštevati, da se morajo najstniki, ki imajo težave s težo, odreči običajnemu kruhu in ga nadomestiti z beljakovinami ali otrobi.

In zdaj je čas, da se premaknete od pogovorov o načelih racionalne prehrane do menija uravnotežene prehrane za mladostnike z nestabilno težo za en teden.

ponedeljek

Zajtrk: majhna porcija 5% skute s koščki sadja, beljakovinska omleta (s šunko, lososom ali sirom), kozarec čaja z mlekom. Velikost porcije - 100-150 g.
Večerja: zelenjavna juha z brokolijem, narezek piščančjega fileja (150 g), 200 ml zelenjavnega soka.
popoldanski čaj: 250 ml sadnega soka, sendvič z manj mastnim sirom.
Večerja: zelenjavna solata (iz zelene čebule, svežih kumar in sladke koruze, začinjena z oljčnim oljem) s kosom kuhane ribe, zeleni čaj.

torek

Zajtrk: 150 g govejega golaža, priloga iz ajdove kaše, kozarec zeliščnega čaja.
Večerja: vegetarijanska juha, dušena zelenjava, ena sveža kumara, 250 ml kompota iz suhega sadja.
popoldanski čaj: solata iz vašega najljubšega sadja z jogurtovim prelivom.
Večerja: 200 g ovsenih kosmičev, kuhanih v razredčenem mleku, kozarec črnega čaja.

sreda

Zajtrk: nekaj sendvičev s koščki kuhanega mesa in zelene solate, dva sveža paradižnika, kozarec zelenega čaja.
Večerja: piščančja juha z rezanci, kuhana piščančja krača, solata belo zelje in korenje, 200 ml zelenjavnega soka.
popoldanski čaj: trdo kuhana jajca (dva kosa), kozarec črnega čaja, sladkanega z medom.
Večerja: enolončnica iz skute in hrušk, kozarec mleka.

četrtek

Zajtrk: dušena zelenjava s koščkom kuhanih piščančjih prsi, kavni napitek z mlekom.
Večerja: sveža gobova juha, pire krompir, Kozarec paradižnikovega soka.
popoldanski čaj: 200 ml pitnega jogurta z žemljo.
Večerja: mlečni izdelki ajda, rezina sira, toast, črni čaj.

Petek

Zajtrk: enolončnica iz skute in sadja, kozarec kefirja.
Večerja: juha "Kharcho", kos kuhane ribe, 200 ml korenčkovega soka.
popoldanski čaj: kozarec nemastnega jogurta, sendvič z rezino sira.
Večerja: 200 g mlečne ovsene kaše, črni čaj z medom.

sobota

popoldanski čaj: 150 g 5% skute.
Večerja: mehko kuhano jajce, svež paradižnik in solata iz konzervirane koruze, zeliščni čaj.

nedelja

Zajtrk: kos dušenih piščančjih prsi z zelenjavno prilogo, kava z mlekom.
Večerja: gobova juha, pire krompir, kozarec paradižnikovega soka.
popoldanski čaj: 200 ml pitnega jogurta, žemljica iz moke otrobov.
Večerja: mlečna ajdova kaša, toast z rezino sira, črni čaj.

Ta tedenski dietni načrt bo najstnikom pomagal ne le znebiti se nekaj kilogramov prekomerno telesno težo, omogoča pa jim tudi, da ne doživijo bolečega občutka lakote, saj poleg štirikratnega obroka dopušča možnost sadnih prigrizkov (samo banane in grozdje niso dobrodošli).

Vzorčni meni pravilne prehrane za teden dni za vso družino

Zakaj morate sestaviti jedilnik za teden?

Z jasnim načrtovanjem prehrane po dnevih v tednu si olajšamo pripravo jedi tako, da jih izberemo s seznama.
Vnaprej sestavljen meni nam omogoča, da izberemo dneve, ko ima gostiteljica možnost pripraviti potrebno jed.
Druga prednost tedenskega jedilnika je prihranek pri stroških, saj kupujemo samo potrebne izdelke in v potrebni količini, hkrati pa poskrbimo za nakup alternativnih zdravih izdelkov za prigrizke (suho sadje, kislo-mlečni izdelki, sveža zelenjava in sadje).

Seznanimo se z jedilnikom pravilne prehrane za teden.

Ta dieta je zasnovana za eno osebo, ob upoštevanju petkratnega obroka. Glede na število članov v družini se ta postavitev pomnoži z zahtevanim številom obrokov.