Zdravi nizkokalorični prigrizki v službi: recepti. Priprava zdravega prigrizka s pravilno prehrano za vso družino. Okusni dietni prigrizki

Z nadzorovanjem števila zaužitih kalorij je pomembno najti prave prigrizke za hujšanje v obliki zdravega drugega zajtrka ali popoldanske malice, kar je še posebej pomembno v službi ali šoli, ko možgani potrebujejo stalno prehrano. Prigrizki pomagajo preprečiti prenajedanje med glavnimi obroki, da se počutite udobno in siti ves dan.

Kaj jesti med dieto

Pri upoštevanju prehranskih smernic je pomembno biti pozoren dietni prigrizki za hujšanje. Ta pristop k prehrani bo koristil tistim, ki želijo shujšati in ostati v formi. Dajte prednost malinam, jabolkom, suhim marelicam, zelenjavi. Mlečni izdelki so vodilni med lahkimi prigrizki. Lahko jeste vrste sirov z nizko vsebnostjo maščob: dajejo moč, energijo. Ti lahki in pravilni prigrizki za hujšanje so nasičeni z vlakninami, kar vam omogoča dolgotrajno potešitev lakote.

Naravni jogurt za popoldansko malico izboljša prebavo, za več okusa pa dodajte sveže jagode ali otrobi. Mandlji bodo pomagali dopolniti zalogo zdravih maščob, fosforja, magnezija. Nekateri prigrizki za hujšanje lahko celo vključujejo temno čokolado, vendar ob strogem upoštevanju odmerka - ne več kot en kos na dan. Zapomni si popolno nočni spanec za pospešitev procesa hujšanja.

Prigrizki na zdravi prehrani

Dobra možnost so živila, ki vsebujejo veliko beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Takšni prigrizki pravilna prehrana(PP) z nizko vsebnostjo kalorij nasičijo telo z energijo in podpirajo njegovo delo ves dan. Vendar je pomembno paziti na velikost zaužitih porcij, da ne bi prenajedali in varčevali vitka postava. S PP bodo idealne pomaranče, grenivke, banane, jagodičevje in druga nekalorična živila.

Prigrizki za hujšanje

Ko si zastavite cilj izgube teže, izberite nizkokalorične prigrizke. Tej vključujejo:

živila z veliko topnih vlaken - stročnice, otrobi, sadje, zelenjava;
beljakovinska živila - perutnina, ribe, siri ali jajca;
oreški - mandlji, pistacije;
jogurt - brez sladkorja, dodatkov, po možnosti naraven;
suho sadje, cela zrna;
solate.

Zgoraj navedeni zdravi prigrizki za hujšanje bodo prispevali k izgubi teže le, če je njihova vsebnost kalorij natančno izračunana. Človeški možgani šele po 20 minutah začnejo čutiti sitost. Če boste zdrave prigrizke za hujšanje žvečili počasi in lagodno, boste pojedli veliko manj, sitost po jedi pa bo prišla hitreje.

Možnosti prigrizkov

Ni vam treba teči v drago restavracijo, da bo med glavnimi obroki hrana okusna in raznolika. Vse kar morate storiti je, da poiščete recepte za prigrizke, ki ustrezajo vašim željam in potrebam. Pravilna kombinacija izdelkov prispeva k stabilizaciji ravni sladkorja v krvi, občutku sitosti. Veliko pravih prigrizkov za hujšanje lahko hitro pripravite in jih prinesete s seboj na sprehod ali v službo:

Sadna skuta. Takšna jed je močna vitka beljakovinska obremenitev, uporabna pri visoki telesna aktivnost.
kuhan puran s humusom in avokadom. Samo tri sestavine vam bodo zagotovile beljakovinsko energijo za več ur.
Zeleni smoothie. Zmešajte špinačo, banano, kokosovo mleko, sirotko, mandljevo olje, led - zdrava pijača pripravljen, ki ga lahko zaužijete tudi na poti.
Paleo palačinke. Zmešajte 1 banano in 2 jajci. Fry za majhna količina olja. Odlična alternativa visokokaloričnim palačinkam.
jajca. S trdo kuhanjem si boste v nekaj minutah zagotovili zdravo kosilo. Ni modno, ampak preprosto in uporabno.

Nizkokalorični prigrizki

Vodilni v tej zadevi so izdelki za pomočnike - pri hujšanju izberite nizkokalorični prigrizek:

voda ali čaj / kava - telo zmede signale lakote in žeje, zato je v primeru diete ali PP tekočina odlična alternativa kateremu koli izdelku;
skuta ali jogurt - najmanj kalorij, največ beljakovin in koristi za prebavo;
zelenjava / solate - potešijo lakoto in so koristne za krepitev srčno-žilnega sistema;
beljakovine bodo pomagale izgubiti težo, okrepiti mišice;
ribe in piščanec so vir zdravih maščob, beljakovin, poleg tega so ta živila okusna in zadovoljiva;
napitki ali sadje - nasičite telo z vitamini in ohranite postavo.

Beljakovinski prigrizek

Lahko jeste bučna semena. Mandlji ne zahtevajo zamudne priprave, ampak nasitijo telo zdrave maščobe in antioksidanti. Za popoldansko malico pred kosilom ali večerjo izberite mocarelo ali rikoto. So bogati s kalcijem, lahko služijo kot alternativa beljakovinski napitek. Pravi prigrizek za hujšanje iz piščanca ali purana bo telesu zagotovil gradbeni material za mišice, saj so beljakovinski prigrizki ravno pravšnji za njihovo krepitev brez tveganja, da bi se izboljšali.

Če želite shujšati ali ohraniti težo po dieti, se morate nenehno držati dnevne rutine. Težko je, sploh ko je delo, ki zahteva pozornost, družino. Pravilno prehranjeni prigrizki so pomemben del prehrane, ki pomaga uravnavati lakoto, zmanjšuje stres in pomirja.

Pravilna prehrana po dieti vključuje vse potrebno za telo snovi, vključno z ogljikovimi hidrati. Koncept prigrizka mnogi jemljejo zlahka – poljubno hrano na hitro vreči v usta.

Pravi prigrizki za hujšanje

Trije obroki na dan po dieti ne prispevajo k ohranjanju želene teže. Vključuje velike količine hrane za nasičenje, kar je slabo za postavo in zdravje. Majhne porcije telo bolje absorbira, prebavi hitreje, a uro po jedi je oseba spet lačna. Izhod je le en – dodati še nekaj manjših obrokov – prigrizkov.

Načelo prehranjevanja 5-6 krat v majhnih porcijah ima naslednje prednosti:

brez lakote - brez stresa;
oseba se ne prenajeda - hrana se ne zadržuje v želodcu;
krvni sladkor se vzdržuje na enaki ravni, kar pomaga preprečiti bolezni prebavil, bolezni srca in ožilja;
presnova maščob je nadzorovana s pravo hrano.

Načrt prehrane, vključno s prigrizki:

Zajtrk.
Prigrizek.
Večerja.
Prigrizek.
Večerja.
Prigrizek.

Zvečer si lahko privoščite prigrizek, vendar morate uporabiti živila, ki vsebujejo malo kalorij. Ne morete se upreti želji, da bi pojedli dodaten kos mesa, še posebej ljubitelji mesnih jedi. To negativno vpliva na odnos do prehrane, vodi do okvar. Nutricionisti ne svetujejo uživanja težkih obrokov ponoči, vendar je bolje jesti kuhano meso kot biti živčen zaradi kefirja.

Izgubite težo ali izboljšajte zdravje

Takoj je treba pojasniti, kaj je namen pravilne prehrane, čemu je namenjena. Obstajata dve možnosti:

Izgubiti težo.
Izboljšati zdravje.

Če pogledate, potem prehranske omejitve niso vedno namenjene. S pomočjo diet se zdravijo nekatere bolezni – žolčnika, trebušne slinavke, črevesja, želodca. Vprašanje kalorij ni akutno, vendar bi morali jesti manj pogosto in uporabljati lahka živila. Takšne diete so bolj usmerjene v zmanjšanje toksične obremenitve telesa, olajšanje dela organov.

Vključuje - izdelke rastlinskega izvora v katerikoli obliki. Sladkor ni priporočljiv, razen tistega, ki ga najdemo v sadju in zelenjavi. Te diete niso priporočljive za stalna aplikacija ker jemljejo telesu energijo. Lahko se uporablja začasno za odstranjevanje toksinov iz krvi, za občutek lahkotnosti. po največ najboljši izdelki tam bo surova zelenjava in sadje. Ne morejo vsi nenehno jesti rastline. Prej ali slej bo telo zahtevalo »normalno« hrano.

Pozor! Za dnevne obroke in prigrizke morate izbrati živila, ki dajejo užitek, zaradi katerih pozabite na občutek lakote. Manj ko bo telo čutilo vpliv diete, dlje bo trajala.

Delna prehrana

Delna prehrana pomaga gladko zmanjšati težo brez osredotočanja na prehrano. Težave, ki se pojavijo na začetku postopka, je mogoče premagati v enem tednu:

ni lahko nehati veliko jesti, ker je navada ostala;
težko je najti čas za jesti.

Spreminjanje režima je vedno neprijetno, a ko gre za zdravje in postavo, morate poskusiti.

Delna prehrana se bolj šteje za terapevtsko ali razkladalno. Majhne porcije se ne nalagajo prebavni sistem, ker je sposoben izločati določeno količino encimov in prebavnih sokov. Kar ni prebavljeno, se nalaga v obliki odvečnih kilogramov.

To pojasnjuje, zakaj ljudje, ki jedo enkrat na dan, navzven niso videti dobro. Jutranji obrok izpuščajo, ker ni časa. Ni časa za večerjo. Ostane večerja, za katero pojedo vse, kar je v hladilniku. Telo se ne more spopasti s takšno obremenitvijo. Poleg tega občutek lakote Negativni vpliv do psihe. Ustvari se razmišljanje, da morate maščobo shraniti, saj bo jutri isto, torej cel dan nenehne lakote.

Z delno prehrano se možgani sprostijo: vse je v redu, hrana je vedno pri roki, maščobe za deževen dan ni treba nabirati. Raznolikost prigrizkov prispeva k potešitvi brbončic, kar je za gurmane pomembno.

Kaj morate vedeti o prigrizkih

Katera živila so slaba kot prigrizki:

čips, krekerji;
instant juhe;
petminutni rezanci, juhe;
klobase, prekajeno meso;
soljeni oreščki, posušene ribe;
hamburgerji;
gazirane pijače.

Pisarniški delavci trpijo zaradi nekaterih odvisnosti od hrane - piškoti, torte za kosilo. Takšni navadi se boste morali odpovedati, čeprav v družbi to ne bo lahko narediti. Tukaj morate trdno stati na svojih položajih, ne pa podleči prepričevanju, da bi pojedli kolaček.

Kaj lahko jeste brez strahu pred prekomerno telesno težo:

Proteinski izdelki. Jajca, skuta. Zelena je najboljša priloga. Obstaja veliko receptov, kjer se beljakovine kombinirajo z zelenimi solatami, peteršiljem, koprom, špinačo. Takšen prigrizek ne bo dodal odvečne teže na bokih in pasu. Prej je ravno nasprotno, saj prebava beljakovin zahteva dodatno energijo, ki jo telo črpa iz svojih maščobnih zalog.
ovseni kosmiči. Komponenta angleški zajtrk. Ni čudno, da so Britanci vsak dan uporabljali ovseno kašo - je nekalorična, hranljiva, vsebuje veliko uporabnih elementov v sledovih in vitaminov. to kompleksni ogljikovi hidrati ki bo za dolgo časa ublažil lakoto.
Sveža zelenjava, sadje. Najraje sladke, saj kisle intenzivneje izločajo želodčni sok, lahko izzovejo pravi napad lakote. Lahko varjen različna zelenjava in dajte s seboj na delo - korenje, kolerabo, zelje, brokoli, peso.
Orehi, suho sadje. Lahko se zaužije, če je bil zajtrk lahek ali pa ga sploh ni. Eden od minusov orehov je povečana vsebnost kalorij. Sedeče delo pomeni zmanjšan vnos kalorij - ne več kot 1800 / dan.
Mlečni izdelki - kefir, jogurt. Hkrati pomagajo pri soočanju s črevesnimi težavami.

Zdaj pa podrobno o možnostih prigrizkov s pravilno prehrano.

Kislo-mlečne pijače ne smejo biti mastne, ko gre za postavo v fazi oblikovanja. Bolje je uporabiti navaden jogurt, vendar dodajte sladilo. To bo pomirilo brbončice. Kot dodatek k jogurtu lahko vzamete ovseni otrobi. Bolj uporaben kot ta izdelek za zdravje in - težko ga je najti. V pomoč so tudi lanena semena. Ljudje, ki so na monotoni prehrani, potrebujejo hranila, na primer polinenasičene maščobne kisline Omega 3, 6, 9. Te snovi poleg rib najdemo v izobilju v lanenem semenu. Za prigrizek bo dovolj žlička na kozarec jogurta. Morate jih pustiti, da se malo kuhajo v pijači - postali bodo mehkejši.

Suho sadje je koristna stvar, vendar ga ne smemo zamenjevati s kandiranim sadjem, v katerem je vsebnost rafiniranega sladkorja večkrat presežena. Na dan si lahko privoščite le par kosov. Eksotično suho sadje - datlji, fige - lahko jeste, če obstaja nujna potreba po sladkarijah. Pri ženskah se to zgodi pred menstruacijo. Naravni sladkor, ki ga najdemo v datljih, ne bo škodil vaši prehrani, bo pa pomiril vaše živce.

Sveža zelenjava velikih odmerkih tega ne zmore vsak. Črevesje lahko reagira z disbakteriozo, napenjanjem, oteklino. Zato jih je treba kuhati ali dušiti v počasnem kuhalniku. Lahko celo skuhate en krompir. Te zelenjave ne smemo prezreti, saj je bogata z naravnim škrobom in kalijem, kar je dobro za srce. Če vse to jeste brez kruha, ne bo težav s težo. Kuhana zelenjava - dobra možnost za malico zvečer. Veliko je šal o ženskih dietah, ki so prenehale ponoči. Zato morate za miren spanec zagotovo pojesti nekaj okusnega.

Tudi sadne kisline lahko motijo delovanje črevesja. Če imate težave, lahko storite skutine enolončnice s sadjem, jagodami. Če je premalo sladkorja po okusu, za pripravo zmesi uporabite tekoče sladilo. Pomembno je, da je dietna hrana prijetna.

Meso, ribe, sir - glavna hrana močne polovice prebivalstva. Tudi oni včasih trpijo zaradi prekomerne teže in poskušajo. Človeka, ki grizlja korenček v pisarni, bodo vsi cenili s humorjem. Poslušati boste morali veliko posmeha in »dobrih« nasvetov. Toda nihče ne bo opazil človeka, ki poje kos mesa in solato, saj se to smatra za normalno. Kot malico enkrat na dan lahko jeste meso oz ribje jedi. Bolje je, če je drugi zajtrk ali popoldanski prigrizek. Do večera bo meso imelo čas za prebavo. Lahko organizirate nekaj lažjega - kefir, fermentirano pečeno mleko, domači jogurt ali jogurt.

Kosilo

Zajtrk je najpomembnejši del obroka. Jutranji obroki ustvarjajo razpoloženje za ves dan, zato je zajtrk lahko gost - ogljikovi hidrati, vlaknine. Če jeste kruh, potem obvezno polnozrnat, brez kvasa. V zvezi s tem ni nič boljšega od pita kruha brez kvasa. Orientalska kuhinja je lahko primer pravilne prehrane.

Glede na gostoto prvega zajtrka lahko izberete izdelke za drugi prigrizek, ki se običajno zgodi po 3-4 urah. Če izpustite prvi obrok, lahko drugi zajtrk organizirate prej, da ne boste lačni in da ne boste povečali količine hrane. Banana - vir ogljikovih hidratov, kalcija in silicija - se spopade z lakoto v nekaj urah - tik pred naslednjim obrokom.

Prigrizki na teku

Lahko jeste na poti. Če želite to narediti, obstajajo pijače - jogurti, ki bodo odpravili občutek lakote. Nesoljeni oreščki v majhnih porcijah - 100-200 g Te izdelke lahko zaužijete v transportu. Velja za dober prigrizek bučna semena, krekerji z otrobi ali žemljica, ki poveča sladkor. Sendvič s polnozrnato žemljo, kuhanim mesom in zelenjavo je že obilen zajtrk.

V procesu dela je pomembno ne pozabiti, da je voda glavna potreba telesa. Njegovo količino, s pravilno prehrano, je treba strogo nadzorovati. Še vedno čista voda lahko včasih nadomesti prigrizek, saj bo potreba po vodi večja od potrebe po hrani. Vsi znani nutricionisti svetujejo, da začnete obrok s pitno vodo: 1 - 2 kozarca. To bo prebavni sistem pripravilo na proizvodnjo želodčni sok pomaga preprečiti gastritis.

Redko prehranjevanje je škodljivo za telo, prispeva k kopičenju telesne maščobe. Morate se navaditi pogosti sestanki hrano. Če želite to narediti, morate nadzorovati prigrizke. Opomniki, nastavljeni na telefonu ali računalniku, vam lahko pomagajo pri organizaciji prehrane.

Gettyimages/Fotobank.ru

Po podatkih nedavna raziskava ROMIR, več kot polovica nas raje posega po povsem nezdravih prigrizkih – piškotih, tortah in žemljah. Popolnoma prazne kalorije, sladkor, maščoba in brez občutka sitosti po pol ure.

Nutricionistka Marianna Trifonova, avtorica knjige Kako živeti, da bi bili vitki in zdravi, to imenuje nesistematično uživanje vsega, kar pride pod roko. »Najbolj škodljivo je neskončno pitje čaja z žemljicami, tortami, sladkarijami, pa tudi vsakodnevna uporaba pice in pomfrita, da o sladki gazirani vodi niti ne govorimo,« našteva. - Sendviči z belim kruhom in mastno klobaso ali sirom, poleg maslo. Če se takšni prigrizki ponavljajo dan za dnem, ne bodo pripeljali do dobrega.

Nič ni narobe, če prigriznete 3-4 krat na dan. Nasprotno, na ta način lahko zmanjšate porcije kosila in večerje ter ohranite vitko postavo. Toda prigrizke je pomembno urediti zavestno. "Ko pazim, kaj jem, ponavadi prigriznem sadje, nesladkane jogurte, nemasten sir s krekerji," pravi Katerina Nikitina, ustanoviteljica kulinarične skupnosti Delicious Diet. - V "nezavestnem" obdobju lahko pojem tako piškote kot kos torte. Vse to tako rekoč slučajno pade v usta, spomin noče popraviti, na koncu sem zmeden: zakaj jem samo zdravo, ne pa hujšam?

Izberite pravi čas

»Najboljši čas za malico je drugi zajtrk okoli 12. ure in popoldanska malica ob 17. uri zvečer,« svetuje Marianna Trifonova. "Prav to časovno zaporedje vam bo omogočilo, da se ob večerji ne boste nasitili, kar je najpogosteje vzrok za povečanje telesne teže."

Prilagodite svoj zadnji obrok

"Če je bil zajtrk težak, ne prigriznite po dveh urah, ampak po treh ali štirih in pojejte nekaj lahkega, na primer jogurt ali sadje," svetuje nutricionistka Ekaterina Belova, glavna zdravnica Centra za osebno dietetiko "Paleta prehrane" in gostiteljica brezplačnih seminarjev o prehrani, zdravi prehrani in hujšanju. "Nasprotno, v času kosila smo nepričakovano veliko jedli - vroča jed, solata, sladica - za večerjo se omejite na kozarec fermentiranega pečenega mleka."

Prizadevajte si za ravnovesje

Dober prigrizek daje občutek sitosti, hkrati pa se hitro prebavi in ne preobremeni želodca. »Zeleno in malo zelenjave lahko nadrobimo v mehko skuto in vse skupaj namažemo na kruh. Ne traja več kot nekaj minut,« pravi Katerina Nikitina.

Po mnenju Ekaterine Belove je to lahko zelenjavna juha ali solata, mlečni izdelek, sadje in jagode glede na sezono. Najbolj podcenjeni prigrizki so po njenem mnenju kuhana koruza, sendvič z žitnim kruhom/kruhom, skuto, kumaro, paradižnikom in zeleno solato, sadni žele ali gost mlečno-sadni žele.

"Sem kategorično proti prigrizkom sadnih sokov in smutijev - dramatično dvignejo raven sladkorja v krvi," pravi Ekaterina. - Iz istega razloga, če že imate prigrizek s sladkarijami, potem takoj po večerji, ko ste pojedli nekaj mastnega in z vlakninami. Takrat je absorpcija počasnejša in po pol ure ne čutiš več lakote.”

Marianna Trifonova spodbuja kombiniranje trdnih in tekočih obrokov med prigrizki. "Zaradi tega delujejo vse brbončice, aktivirajo se encimi in proces asimilacije hrane je veliko intenzivnejši." Njeni najljubši zdravi prigrizki so tunin sendvič s solato, pečenimi jabolki, nesladkanim jogurtom, sendvič s polnozrnatim kruhom in nemastnim mehkim sirom. Od pijač - sveže pripravljen črni čaj ali kakav.

Razbiti stereotipe

Trdno se mi je vtisnilo v glavo: dobro je prigrizniti jabolka, oreščke in suho sadje. Težava je v tem, da se težko ustavim pri enem jabolku ali petih orehih - takoj želim več. A recimo 100 g oreščkov je že 600 kcal. Ženska s sedečim delom, kot sem jaz, potrebuje največ 1700-1800 kcal na dan. Poleg tega so müsli ploščice, kupljene v trgovini, zmedene zaradi divje količine aditivov in konzervansov.

"Jabolka, tako kot grozdje, pri mnogih ljudeh povzročajo povečano proizvodnjo želodčnega soka in s tem spodbujajo apetit," pravi Ekaterina Belova. - Če opazite, da je pri nekaterih izdelkih težko prenehati, poiščite zamenjavo zanje. Na primer, namesto jabolk pojejte banano.”

Strokovnjak prav tako ne zaupa muslijem, kupljenim v trgovini, predvsem zaradi velike količine sladkorja. "Poglejte sestavo," svetuje nutricionist. "Če je sladkor naveden na prvem ali tretjem mestu, ga ne jemljite, preveč ga je."

"Načeloma nikoli ne jem oreščkov," me je podprla Katerina Nikitina. "Čeprav so zelo zdravi, se lahko preveč zanesete in ne opazite, kako pojeste tisoč kalorij ali celo eno in pol."

Če je jogurt nesladkan. Sir - mehak z nizko vsebnostjo maščob ali trdi, vendar z vsebnostjo maščobe do 15%. Kruh - rženi ali večzrnati piškoti brez soli.

Prigrizke pripravite doma

»Moji najljubši prigrizki so tisti, ki jih ni treba kuhati,« priznava Katerina Nikitina. - Idealna možnost je sadje. Jedel - in prosto, hodi do večerje. Odlična možnost pa je tudi priprava prigrizkov za naprej. Hitro lahko naredite brokolijeve kroglice, suha jabolka, sadni marshmallow ali spečete dietne piškote.”

Shranjujejo se dolgo časa, jih je enostavno prevažati (če jih morate vzeti v službo) in ne ovirajo osredotočanja na stvari, pomembnejše od pravzaprav hrane. Najboljši recepti v naši tabeli.

5 zdravih prigrizkov

Ime	Sestavine	Čas	Proces	Prednosti
jabolčni slez	1,5 kg jabolk; 3 umetnost. l. vodo	1-1,5 ure	Na dno ponve z debelimi stenami nalijte vodo, položite rezine jabolk, kuhajte pod pokrovom 10-15 minut. Mash, pustite na majhnem ognju brez pokrova, dokler ne izhlapi. Maso poravnajte na pekač s pergamentom v odprto pečico na 100-200 stopinj	Niti gram maščobe ali sladkorja. Stopnjo sladkosti lahko prilagodite z izbiro različne sorte jabolka
Brokolijeve kroglice	500 g brokolija; 50 g pistacij; 100 g kopra; 1 čajna žlička pehtran; 2 stroka česna; 1 čajna žlička vinski kis; 1 čajna žlička sol; 100 g kozjega sira	30 minut	Brokoli skuhamo, sesekljamo in ožamemo odvečna tekočina. Zmešajte z drobno sesekljanimi pistacijami, česnom, zelišči, kisom, soljo, sirom. zviti kroglice	Ne samo prigrizek, ampak tudi odlična priloga k mesu ali ribam
Posušeni češnjevi paradižniki	500 g češnjevih paradižnikov; 1 st. l. svež timijan; 1 st. l. Sahara; 2 stroka česna; sol; olivno olje	50 minut	Obliko obložite s papirjem, namažite z oljem. Paradižnik razrežemo na 2 dela, potresemo s sladkorjem, drobno sesekljanim timijanom, soljo in po vrhu drobno sesekljanim česnom. To naredite enakomerno, tako da je vsaka rezina prekrita z začimbami. Pečemo 30-40 minut pri temperaturi 130-140 stopinj, občasno preverjamo pripravljenost.	Odličen s solato ali kruhom
polnjene gobe	150 g malin; 12 velikih šampinjonov; 250 g fileja piščančjih prsi; sol, poper po okusu; 100 ml suhega belega vina; eno Lovorjev list; 1 vejica rožmarina; 1 šopek zelene solate iz hrastovih listov; 2-3 žlice. l. vinski kis; 4 žlice. l. olivno olje; 2 žlici. l. kisla smetana	35 minut	Popečemo kocke fileja, solimo in popramo. Gobe rahlo prepražimo in dušimo na zmernem ognju 5 minut pod pokrovom z vodo, zelišči, lovorjem, soljo in poprom. Gobe razporedimo po listih solate na krožniku. Juho reduciramo za 2/3, odstranimo rožmarin in lovorov list. Nalijte v skledo, dodajte 2 žlici. l. olje, kis, kislo smetano in stepamo do gladkega. V isto skledo damo kose fileja in na trakove narezane liste solate. Zmešajte. Nadevajte gobe s solato piščančji file. Okrasite z jagodami	Namesto šampinjonov je primeren portobello, namesto piščanca - puran, govedina ali jagnjetina. Oblikovalnik posode, lahko ga prilagodite svojim željam
Korenčkova torta	300 g korenja; 125 g lešnikov; 125 g mandljev; 4 jajca; 200 g rjavega sladkorja; 50 g moke; 1 čajna žlička pecilni prašek; lupina 1 limone; ščepec cimeta; 1/2 beljakovin; 60 g sladkorja v prahu; marcipan	40 minut	3 jajca razdelite na beljake in rumenjake. Rumenjake s 100 g sladkorja stepemo v penasto kremo. Dodamo 50 g moke pomešane s pecilnim praškom, limonino lupinico, ščepec cimeta. Zmešajte. Zmešajte s fino naribanim korenjem. Vmešamo pomokane lešnike in mandlje. Beljake stepemo v čvrst sneg, dodamo 100 g sladkorja in stepemo v čvrst sneg. Zmešajte s korenčkovo maso. Pekač namastite z maslom, razporedite testo. Pečemo pri 180 stopinjah 40-45 minut. Ohladite v pekaču 5-10 minut, ohladite na rešetki. Pustite, da vzhaja čez noč. Za glazuro: 1 beljak močno penasto stepemo, dodamo 40 g sladkorja v prahu, stepemo, dodamo še 20 g in stepamo 3 minute. najvišja hitrost. Torto namažite, pustite, da se posuši, okrasite z marcipani	Brez masla, minimalno moke, sladkorja še vedno lahko zmanjšamo, veliko korenja in oreščkov

Z aktivnim možganska aktivnost, ki se pojavlja ves dan, je pomembno, da ne pozabite na pravilno prehrano in ji posvetite ustrezno pozornost. Za tiste, ki sledijo svoji postavi, je treba izbrati prave prigrizke za hujšanje in začeti oblikovati zdrava prehrana potrebno od zajtrka.

Kaj jesti med dieto?

Za oblikovanje fitnes menija za ves dan, pa tudi za izbiro prehranskih prigrizkov za hujšanje, je potrebno, da prehrana vključuje živila, ki vsebujejo vse snovi in elemente v sledovih, potrebne za telo. Navsezadnje bo pomanjkanje enega od njih (fosforja, magnezija, kalcija itd.) Takoj vplivalo na vaše počutje. Kot prigrizki za hujšanje so siri z nizko vsebnostjo maščob, zelenjava, sadje ali jagode popolni. Pomembno je upoštevati hranilno vrednost izdelka in njegovo vsebnost kalorij. Dajte prednost prigrizkom z visoko vsebnostjo vlaknin – to so oreščki (orehi, mandlji, lešniki), zelenjava (kumare, korenje, brokoli), suho sadje (suhe marelice, rozine, datlji). Če izberete dieto kot način izgube teže, potem ne pozabite na zdrav spanec ki bo ta proces pospešil.

Prigrizki s pravilno prehrano

Vidiki zdrava prehrana Najprej upoštevajte velikost porcije - ne sme biti velika. Glavno pravilo pri tem je manj je bolje, vendar pogosteje. Vaša prehrana mora vsebovati beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate. Kot nizkokalorična živila pri izbiri zdravih prigrizkov posezite po breskvah, pomarančah, mandarinah, naravni jogurt(1,5%), jagode. Ta živila so najboljša za prigrizke.

Prigrizki za hujšanje

Poleg velikosti porcije bodite pozorni tudi na to, kako dobro žvečite hrano. To je treba storiti kakovostno in počasi - tako boste manj jedli in se hitreje nasitili. Če želite izbrati prave nizkokalorične prigrizke, jih morate poznati. energijska vrednost in ob upoštevanju tega kompetentno sestavite dieto. Uravnotežena prehrana mora vključevati beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in vlaknine. Tukaj je primer živil, ki vam lahko pomagajo shujšati med prigrizkom:

živila z veliko vlakninami (suho sadje, fižol, zelenjava in zelišča);
živila, bogata z beljakovinami pusto ribo in perutnina, jajca);
mlečni izdelki z nizka vsebnost vsebnost maščob (naravni jogurt, siri, fermentirano pečeno mleko, kefir);
žita, ki so vir počasnih ogljikovih hidratov(ovsena kaša, ajda, ječmenova kaša, leča);
oreški - so izdelek, ki uspešno združuje maščobe in vlakna;
zelenje - vsebuje veliko število hranila in vitamini.

Če želite shujšati in kljub temu ne čutite lakote, potem je skutna dieta za hujšanje kot nalašč za vas.

Da se ne bi zredili, morate vedeti, katera hrana prispeva k pridobivanju maščobe. Za katere izdelke gre, preberite na povezavi -.

Možnosti prigrizkov

Temelji na prava kombinacija izdelke in njihovo poznavanje koristne lastnosti, lahko preprosto pripravite različne prigrizke, ne da bi porabili veliko denarja in časa. Ko ste vnaprej kupili živila, ne morete skrbeti, da boste lačni ves delovni dan:

Eden najbolj uporabnih izdelkov, ki vsebujejo beljakovine - skuta, je še posebej nepogrešljiva, če vodite aktiven življenjski slog. Uporabite ga lahko v kombinaciji s sadjem ali jagodami.

Lahek beljakovinski prigrizek je perutnina, najbolj uporaben pa puran. Če jo dopolnite z avokadom, potem nadomestite pomanjkanje zdrava olja in maščobe, čičerikina pasta (humus) pa vas bo nasitila z vlakninami.

V vročini so lahko čudovita izbira različni smutiji. Zmešajte hrano v blenderju in si zagotovite zdrave prigrizke za hujšanje. Najboljša kombinacija je kombinacija zelenja (peteršilj, špinača, koriander), vlaknin (sadje, jagodičevje) in beljakovin (naravni jogurt, kokosovo mleko ali kefir). Za dosežek največja korist Temu napitku lahko dodamo mandljevo olje.

Poiščite alternative nezdravi hrani. Na primer, okusne, a škodljive za postavo palačinke lahko postanejo uporabne. Dovolj je, da zmešate nekaj jajc in 1 banano.

Če vam za kuhanje močno primanjkuje časa, lahko vedno vnaprej skuhate nekaj jajc in jih vzamete s seboj.

Nizkokalorični prigrizki

Trgovine z živili ponujajo široko izbiro v zvezi s tem:

perutnina in ribe so živila, ki vsebujejo veliko beljakovin in nasitijo za dolgo časa;

naravni sokovi in smutiji so zdravi prigrizki, ki jih lahko zaužijemo tudi na poti;

zelenje - Najboljši način nasiči telo blagodejne snovi, med njegove prednosti pa lahko pripišemo tudi to, da ga lahko uživamo v neomejenih količinah;

pravi prigrizki za hujšanje so tisti, ki telesu le koristijo. To sta skuta z nizko vsebnostjo maščob in naravni jogurt;

če ste lačni in je do jedi še daleč, poskusite popiti kozarec vode, saj žejo pogosto zamenjujemo z lakoto.

Ta članek bo govoril o prigrizkih o pravilni prehrani.

Najprej opredelimo pomen izraza.

Kaj je za vas malica?

V napačnem razumevanju je to prestreči nekaj na hitro, na poti, ko ste zelo lačni in ni časa ali priložnosti, da bi sedeli za mizo in jedli. S tem pristopom najpogosteje dobimo škodljive prigrizke. Med odmorom za kosilo ste skočili do najbližje restavracije s hitro prehrano, si privoščili kavo in burger ter ju pojedli na teku ali kupili čokoladico v kiosku, da boste hitreje potešili lakoto.

Katere druge možnosti? Obstajajo bolj ozaveščeni ljudje, ki se trudijo ohraniti svojo postavo in na ta način vzamejo s seboj jabolko ali banano za malico. To so že bolj uporabni, lahko bi rekli, lahki prehranski prigrizki. Ampak, vidite, nasičenost od njih je kratkotrajna, traja približno eno uro. In spet hočem jesti.

Tretja možnost se pogosto zgodi v načinu zaposlenih ljudi. Ko prigrizki enostavno ne obstajajo. Človek trpi lakoto (hkrati verjame, da raje ne jem nič kot te škodljive sendviče s hitro hrano z majonezo, da bom hitreje shujšal).

In še ena možnost. Ko prigrizki trajajo ves dan 🙂 . To se zgodi, ko oseba ne dela v poslovnem pisarniškem vzdušju, ampak v podjetju, kjer obstaja lojalen pristop k urniku in kodeksu oblačenja, pa tudi, če delo ali večino časa preživi doma. Slika je taka. Z nečim se ukvarjam, delam, delam, potem pa: Zakaj ne bi imel skodelice čaja. Zraven je tudi skleda s piškoti in čokolado. Takšni ljudje čez dan ne občutijo lakote, saj je takih čajank več na dan.

Takoj te želim opozoriti. Če se prepoznate v eni od teh opisanih možnosti (točka dve z jabolki je še v redu, odpustljivo), potem je to vse narobe. In koncept prigrizkov je v vaši glavi seveda napačen, če govorimo o pravih prigrizkih za hujšanje ali ohranjanje sebe in svojega zdravja v formi.

Večina ljudi nima pravilnega razumevanja načina prehranjevanja.

Mnogi so mnenja, da dnevni obrok je sestavljen iz zajtrka, kosila in večerje. In hrani, ki se včasih zgodi med temi tremi obroki, mnogi ne posvečajo ustrezne pozornosti. Toda po mojem mnenju iz tako kaotičnega režima s spontanim prigrizkom pride do presnovnih motenj in povečanja telesne teže.

Pri takem urniku upoštevamo: kaj smo jedli za zajtrk, za kosilo, za večerjo. A kaj se je zgodilo med njima, je nekako pozabljeno. Včasih se človek res prehranjuje trikrat na dan (zajtrk, kosilo in večerja) ali dvakrat na dan (zajtrk in večerja). Domnevno "pravilno", ne jejte veliko, vendar iz neznanega razloga pridobite prekomerno telesno težo.

Če oseba poje dnevnice ogljikovih hidratov za 3 obroke, potem bo v kri naenkrat vstopilo približno 100-115 gramov glukoze (300-350 g / 3). Vsa glukoza v jetrih se pretvori v glikogen. Normalno za jetra je približno 90 gramov glikogena, preostali del glikogena pa se pretvori v maščobo. Tako se s 3 obroki na dan lahko odloži 30-45 gramov maščobe. In to je povečanje telesne mase za 1-1,3 kg maščobe na mesec. V skladu s tem, če oseba jedo enkrat ali dvakrat na dan, bo po podobnih izračunih povečanje maščobe na mesec 2-3 kg.

Všeč mi je ta figurativna primerjava. V kaminu gori ogenj. Da gori ves dan, je treba v določenih intervalih vanj nametati drva. In če tega ne storite, bo do konca dneva ogenj začel ugašati. Ko to vidimo, vržemo velik naram drv. In kaj se dogaja? Ogenj je končno pogašen. Prav to se dogaja z našim prebavnim sistemom. Da bi »ogenj prebave« zagorel, mu moramo v rednih časovnih presledkih dati malo »goriva«. In če ves dan stradate, po prihodu iz službe pojeste veliko porcijo (od lakote), boste "ugasnili" svoj prebavni sistem. V tem primeru bo telo, da bi se izognilo takšnemu stresu, odložilo zaužito hrano (na najbolj problematičnih področjih) - na straneh, bokih, zadnjici, trebuhu.

Tako je zame osebno malica enako potreben poln obrok. Ki se pojavi med zajtrkom in kosilom, nato med kosilom in večerjo, včasih še enega po večerji. Morda bo ta obrok z manjšimi porcijami in kalorijami kot glavni trije obroki. Vendar tega ne bi smeli jemati zlahka. Ta obrok je treba načrtovati približno tako, kot načrtujemo na primer naše večerje, ko rečemo: kaj imamo nocoj za večerjo? 🙂

Osebno malice imenujem tako: drugi zajtrk in popoldanska malica. Včasih je še druga večerja 😆 ...

Tako zgradimo približno shemo moči:

6:00-9:00 - zajtrk

11:00 - malica (drugi zajtrk)

13:00-15:00 - kosilo

16:00-17:00 - malica (popoldanska malica)

18:00-19:00 večerja

21:00 - prigrizek (druga večerja)

Seveda, če se prej niste držali takšne diete, lahko doživite reakcijo:

Tolikokrat na dan jesti - ozdravel bom !!!
To je zelo težko in neprijetno, še posebej v urniku dela!!!

Ampak tukaj vas želim pomiriti. Če jemo pogosto, potem torej naenkrat ne bomo želeli jesti veliko. Želodec se ne bo raztegnil, porcije bodo veliko manjše. Posledično s skupno 5-6 obroki na dan pojeste manj kot z 2-3 obroki na dan.

Kar se tiče težav, se strinjam, da se na začetku ne bo lahko organizirati in navaditi na tak režim. Toda postopoma spreminjate svojo prehrano na pravilno shemo, bo to vstopilo v vašo dobra navada. In potem nočeš. Glavna stvar pri tem je narediti prvi korak in se začeti tako obnašati dan za dnem.

No, zdaj pa se pogovorimo posebej. Kaj storiti Koristni prigrizki za hujšanje in ohranjanje kondicije.

Načrtovanje ni težko.

Glavna stvar je poznati osnovna načela sestavljanja prehrane:

Vključite beljakovine v vsak obrok.
Sladka živila (med, sadje, temna temna čokolada brez dodatkov) lahko zjutraj malo vključimo v prehrano, popoldne le nesladkana živila.

Ponujam vam ideje, možnosti prigrizkov s pravilno prehrano, kaj bo priročno kuhati in jesti doma in kaj vzeti v službo.

Drugi zajtrk (beljakovine-ogljikovi hidrati):

jabolko, pečeno s skuto v notranjosti, prelijemo z 0,5 žličke. med
katero koli sadje ali 100 gr. jagode z jogurtom (100 gr.) brez dodatkov in brez sladkorja
skutine kroglice s suhim sadjem in oreščki
milkshake iz 100 gr. mleko, 100 gr. voda, 100 gr. poljubne jagode, 50 gr. skuta 5%.
15 gr. (nič več in ne vsak dan) prave dobre črne temne čokolade z zelenim čajem brez sladkorja ali jogurta brez sladkorja in brez dodatkov.
Skutina ali mlečna sladica pripravljena brez moke ali iz polnozrnate moke, brez sladkorja. (na strani poglejte moje recepte za podobne sladice)
10-15 gr. orehi, 1 datelj, 2 kom. suho sadje (suhe marelice ali suhe slive)

Prigrizek (zelenjava, vlaknine, beljakovinska živila):

pol avokada s sirom (30 gr.)
zelenjavna solata s poljubnim prelivom iz belega sira in oljčnega olja
ryazhenka (200 gr.) in kruh (brez kvasa, polnozrnat)
zelenjava s skuto in nemastno kislo smetano ali kefirjem (skupna teža 200 gr.)
vinaigrette solata s fižolom in brez krompirja z olivnim oljem (200 gr.)

2. večerja (najkasneje 3-4 ure pred spanjem) naj bo čim lažja, večinoma beljakovinska:

kozarec kefirja
kozarec jogurta brez sladkorja
kuhan beljak
100 gr. toplo mleko(lahko 1:1 z vodo)
omleta (enolončnica) Beljak z mlekom (50 gr.) in 30-50 gr. špargljev fižol.

Malice v službi

Nedvomno ni enostavno. Strinjam se, da je to pripraviti in vzeti s seboj v službo malo neprijetno, zamudno, nenavadno. Pripraviti se bomo morali vnaprej, zvečer. Toda v tem je plus: namesto tega se premikate dodatnih 15-20 minut v kuhinji vodoravni položaj na kavču pred TV 🙂 (ta dodatna aktivnost vam bo samo koristila!).

Najverjetneje bo v večini primerov iskanje zdravih prigrizkov v službi (in v bližini službe) zelo problematično. Zato je bolje, da se založite s plastičnimi škatlami za doma pripravljeno hrano. Vsaj za delovni dan boste potrebovali 3 škatle (2. zajtrk, kosilo, popoldanska malica).

V nekaterih strukturah obstajajo stroga pravila za odhod na kosilo. In morda vam ne bo dovoljeno vstati od namizja in iti ven na prigrizke. Ampak ti greš na stranišče, kajne? Za takšno varianto načina delovanja razmislite o vrsti hrane, da jo lahko na poti "vržete v usta" in greste dlje, sami. delovnem mestu. Oglejte si mojo spletno stran za izbor: o pravilni prehrani. Moji recepti so na voljo samo za takšne primere: strog urnik dela in režim, enostavno hitro kuhanje, ki jih je priročno vzeti s seboj, majhni priročni predstavitveni formati.

In ker ste odločeni, da se spremenite na bolje, potem razumite in se prilagodite, da drugače ne bo šlo! Druge metode lahko privedejo do začasne izgube teže, potem pa se bo teža vrnila, zdravje pa se bo nepopravljivo poslabšalo.

Zelo priročno je, če je v bližini vašega delovnega mesta menza ali bife, različica bifeja. Skoraj vedno iz tega asortimana lahko izberete prave zdrave prigrizke za hujšanje, ki jih potrebujete.

Kot dobra hitra alternativa so lahko tudi različni koktajli. To se nanaša na koktajle in, ki so zdaj na trgu na voljo v širokem asortimanu. Na svojem spletnem mestu imam ocene takšnih koktajlov s svojimi priporočili za vas. Izgleda kot prašek v kozarcu, ki ga je priročno vzeti s seboj povsod skupaj s stresalnikom. Natočite vodo ali mleko, klepetajte - manj kot minuta in PP prigrizki so pripravljeni! Porabljen čas - manj kot 3 minute za pripravo in zaužitje. Hkrati je zagotovljen občutek sitosti vsaj 2 uri, da ne omenjamo koristi in prisotnosti vseh potrebnih hranil.

Če povzamemo vse zgoraj našteto, je zdrav prigrizek za hujšanje in ljudi, ki želijo ohraniti svoje zdravje in telo v formi, zelo pomemben vidik v prehrani. Ne smete jih zanemariti, sicer tvegate, da boste pridobili maščobo in odvečne kilograme. Prigrizek za hujšanje v službi je težka, a izvedljiva naloga. Glavna stvar je, da se pravilno organizirate in hrano pripravite ali premislite vnaprej.

S takšno dieto si zagotovite odlično zdravje, živahnost, energijo in zdravje skozi ves dan! In tako dan za dnem! Po tej shemi prigrizkov hitra hrana bo za vedno zapustil vaše življenje, vi pa boste postopoma, brez motenj, začeli izgubljati odvečne kilograme in ohranjati svoje telo v odlični formi!

Vsa vprašanja o tej temi mi lahko postavite tako, da se obrnete na obrazec za povratne informacije ali pustite svoje komentarje pod člankom.

Želim ti uspeh!

V stiku z