Koristni izdelki za pravilno prehrano. Tedenski družinski seznam hrane. Kombinacija izdelkov. Pomen zelenjave in sadja

Izdelki za pravilna prehrana tvorijo osnovo zdrava prehrana oseba. Kakšna je pravilna prehrana? Kaj je vključeno v koncept "izdelkov za pravilno prehrano"? Kako izbrati pravo dieto, ki najbolj ustreza potrebam telesa?

Pravilna prehrana: kaj jesti, da bomo zdravi?

Preden ugotovimo, katera živila za pravilno prehrano so, je treba razumeti sam koncept pravilne prehrane, katera živila jesti, v kakšnih količinah in na kakšen način jih predelati. Pravilna prehrana vključuje Kompleksen pristop na organizacijo prehrane, ki zadovoljuje vse potrebe telesa hranila ah in energijsko vrednostjo, kar prispeva k njeni rasti in razvoju. Sistem pravilne prehrane vključuje organizacijo prehrane in samo prehrano. Pravilna prehrana temelji na določenih načelih:

Ravnovesje energijske vrednosti prehrane in energetskih stroškov osebe - pravilna organizacija prehrana;
Ravnovesje vitaminov, mikro in makro elementov ter beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
Pravilna porazdelitev hrane čez dan - pravilna organizacija prehrane;
Dejanska prehrana (število obrokov, intervali med obroki);
Metode kuhanja;
Individualni dejavniki: starost, teža, socialni status, življenjski slog, splošno stanje zdravje, določanje potreb telesa v določenem trenutku.

Najpomembnejša naloga ostaja organizirati pravilno prehrano, kaj jesti in kateri hrani dati prednost. Izdelki za pravilno prehrano morajo biti predvsem varni za zdravje ljudi, kar je odvisno od njihove svežine in roka uporabnosti, vsebnosti škodljivih rastlinskih nečistoč, bioloških predmetov, nevarnih kemične spojine.

Vsak "zdrav" izdelek lahko prenesemo v kategorijo "škodljivih" z uporabo metod toplotne obdelave (na primer cvrtje v živalski maščobi), dodajanjem maščobnih omak, nenaravnih začimb, kombiniranjem z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati.

Izdelki za pravilno prehrano: osnova zdrave prehrane

Običajno lahko vse izdelke, ki so prisotni v prehrani ljudi, razdelimo na škodljive in koristne. Seznam škodljivih izdelkov vključuje:

Vsa ocvrta hrana. Vendar je treba upoštevati uporabljene metode praženja. Rahlo cvrtje na oljčnem olju bo na primer manj škodljivo kot cvrtje živil v živalskih maščobah;
Sladke gazirane pijače, pa tudi pijače iz suhih mešanic;
Klobase in polizdelki, prekajeno meso in ribe, konzervirana hrana;
Mlečni izdelki z visoka vsebnost maščobe, skutine sladice, sadni jogurti;
Večina slaščic;
Prigrizki (čips, oreški, krekerji in druge dobrote);
Izdelki, ki vsebujejo barvila v visokih koncentracijah;
Čokoladne ploščice, mlečna čokolada s nadevi in brez;
Mastno meso;
Živalske maščobe;
Vse jedi iz restavracijskega menija hitra hrana, kot tudi izdelke hitra hrana;
Vse alkoholne pijače;
Sladkarije in pekovski izdelki.

Seznam zdravih živil za pravilno prehrano vključuje:

Žita - ajda, ovsena kaša, pšenica, riževa žita;
sorte mesa in rib z nizko vsebnostjo maščob;
Mlečni izdelki z nizka vsebnost maščobe;
Sveže sadje in zelenjava;
Prečiščena voda, zeleni čaj, sveže iztisnjeni sokovi;
Temna čokolada, med, suho sadje
Rastlinske maščobe;
Polnozrnat kruh;
jajca;
stročnice.

Izbira izdelkov za pravilno prehrano ni omejena na te sezname, vendar je to osnova zdrave prehrane, ki bo danes pomagala odpraviti škodljivih izdelkov jih nadomestiti z "zdravimi" alternativami.

Pravilna prehrana: katera je najboljša hrana za človeka?

Trenutno obstaja veliko nasvetov nutricionistov o organizaciji pravilne prehrane. Kakšna je najboljša hrana za človeka? K organizaciji zdrave prehrane je treba pristopiti na podlagi individualnih dejavnikov. Izbira izdelkov za pravilno prehrano ni odvisna samo od parametrov njihove varnosti, škodljivosti in uporabnosti, temveč tudi od starosti osebe, zdravstvenega stanja, sočasne bolezni, življenjski slog.

V obdobju aktivne rasti telo potrebuje hrano z visoko hranilno vrednostjo. Paleto izdelkov za pravilno prehrano lahko bistveno omejijo bolezni srca in ožilja, prebavnega trakta, pa tudi stanje osebe (prehrana med nosečnostjo in po porodu, v obdobju okrevanja po bolezni, prehrana športnika pred tekmovanji) .

Življenjski slog v veliki meri določa energijska vrednostčloveška prehrana, njena sestava. Za povezane težave odvečne teže, oslabljen metabolizem, je treba tudi skrbno pristopiti k izbiri izdelkov, obogatiti prehrano z vlakninami, živili z nizko vsebnostjo maščob.

Glavno načelo pravilne prehrane, ki prispeva k normalnemu delovanju telesa, je zmeren vnos hrane. Prekomerna uporaba celo izdelki za pravilno prehrano bodo povzročili znatno škodo telesu v obliki disfunkcije in bolezni prebavil, hormonskega neravnovesja, duševne motnje, nelagodje, resnost, debelost, omejen življenjski slog.

Varnost hrane: kaj izločiti iz prehrane

Varnost hrane je ena od kritični dejavniki Zdrav način življenja. Varnost izdelkov ni odvisna le od njihove kakovosti, sestave, temveč tudi od svežine v fazi njihove uporabe. Vsebnost kemičnih spojin, radionuklidov, biološke snovi, škodljive rastlinske nečistoče ogrožajo zdravje ljudi. onesnaženje prehrambeni izdelki so lahko fizikalnega, kemičnega in mikrobnega izvora (vsebnost nečistoč tujki v izdelkih, vsebnost pesticidov in nitratov, mikroorganizmov).

Kako zagotoviti svojo dieto? Pri izbiri varnih živil za pravilno prehrano je treba izključiti:

Izdelki, ki vsebujejo GSO - zakonodaja ureja obvezno prisotnost oznak na embalaži izdelkov, ki označujejo prisotnost ali odsotnost GSO v njihovi sestavi;
Izdelki z visoko vsebnostjo dodatkov, ki spremenijo njihovo aromo, barvo in okus;
Izdelki z dolgim rokom trajanja.

Varnost živil je odvisna tudi od tega, kje se prodajajo (specializirane trgovine, spontane tržnice). Dolgotrajna uporaba izdelkov, ki vsebujejo aditive in gensko spremenjene organizme, bistveno poslabša kakovost prehrane in pomembno vpliva na zdravstveno stanje ljudi, kaže se v obliki povečane utrujenosti, zmanjšane delovne sposobnosti, duševnih motenj, neugodja v prebavilih, disfunkcija, alergijske reakcije organizem. Glavni izdelki, ki vsebujejo največje število aditivi za živila, so prekajeno meso, ribe in mesne delikatese, klobase, jogurti (izdelki v industrijski predelavi, proces mešanja).

O prednostih zdrave hrane je bilo že veliko povedanega, zato pojdimo takoj k bistvu – v vaši prehrani naj bodo samo kakovostna in zdrava živila. Če vas zanima samo zdrava hrana- spodnji seznam vam bo to omogočil prava izbira in se odločite, kaj lahko jeste in česa ne.

Če se odločite, da ne boste obupali izdelki iz moke, potem je zaželeno kuhati iz polnozrnate moke. Kupite lahko že pripravljen kruh ali slaščice (čeprav se njihova ponudba vsako leto krči). Navadna moka ni preveč koristna za telo, polnozrnata moka pa je zelo pozitivna in zmanjšuje tveganje za morebitne alergije;
Mleko in mlečni izdelki naravnega izvora so zelo koristni in vitalni za vsakega človeka. Vsebujejo namreč prepotreben kalcij, ki krepi kosti in zobe. Če redno jeste mlečni izdelki, lahko relativno enostavno pozdravite skoraj vsako želodčno bolezen, pa tudi spravite v red prebavni trakt;
Če vas zanima samo zdrava prehrana, izdelkov, katerih seznam vključuje morske sadeže, je zelo pomembno, da se spomnite in opravite nakupe v skladu z njegovimi točkami. Med morskimi sadeži v smislu uporabnosti so navadne ribe vodilne. Ima veliko koristnih Omega-3, pa tudi veliko vitamina B6. Vse te komponente imajo odličen učinek na celoto kardiovaskularni sistem osebo in okrepiti njegovo imuniteto;
Na četrtem mestu po uporabnosti so jagode in sadje. Imajo edinstvene sestavine - antioksidante. Popolnoma odstranijo škodljive snovi iz telesa in na splošno pozitivno vplivajo na njegovo delo. Za ljudi z debelostjo bo sadje z jagodami zelo koristno. Znižujejo krvni sladkor, znižujejo holesterol in so zelo koristne;
Na vrhu seznama zdrave prehrane je zelenjava – seznam bi se moral začeti z njo, a v ozadju ostale dobre hrane še vedno zavzema enakovredno mesto. V zelenjavi je veliko koristnih sestavin in snovi, ki so tako potrebne za naše telo. Mnogi nutricionisti verjamejo, da bi morala zelenjava zasedati vodilno mesto v prehrani;
Zelo koristna so jajca, ki vsebujejo veliko vitaminov in hranil. Dobro odstranjujejo holesterol, kar je še posebej pomembno za tiste, ki trpijo zaradi debelosti. Poleg tega jajca odlično gradijo nove mišice in gradijo maso na starih, zato je za športnike ta izdelek zelo pomemben in pravzaprav nepogrešljiv;

Večkrat na teden si je vredno pripraviti jedi iz stročnic. Vsebujejo folna kislina, ki je za naše telo zelo potrebna. Poleg tega imajo stročnice tudi vlaknine (kot v vsaki kaši), ki zelo dobro vplivajo na skupno deločloveško črevesje in želodec. Fižol vsebuje veliko hranilnih snovi, ki igrajo pomembno vlogo pri prehrani vsakega normalnega organizma.

Popolna zdrava prehrana je skoraj nemogoča brez oreščkov. Iz nekega razloga mnogi pozabijo na ta čudovit, okusen in zelo zdrav izdelek. Toda vse vrste oreščkov vsebujejo veliko število nasičenih maščob, ki zvišujejo raven prave vrste holesterola. Človeško telo potrebuje oreščke, zato jih je priporočljivo jesti vsaj enkrat na teden. majhna količina ta izdelek. Vpliv orehov na človeško kožo, na splošno na njegovo postavo, pa tudi na stanje teže je očiten. Toda oreščki povečajo tudi imuniteto, zato so res čudovit izdelek, ki ga je treba vključiti v različne jedi (kjer je to primerno).

Vsa zgoraj našteta zdrava živila morajo biti pravilno pripravljena. Šele potem večina uporabne lastnosti prihranite in jedli boste lahko polno in res koristno.

Tako bosta kuhana zelenjava in sadje varnejša za želodec, saj ju bo lažje prebavil. Ko pa sta sadje in zelenjava izpostavljena vreli vodi, se skuhata koristne vitamine in z dolgotrajnim kuhanjem lahko popolnoma izgine.

Zato je večino teh izdelkov zelo zaželeno uporabljati v naravni, neposredno surovi obliki. Seveda je predtretiranje proti mikrobom in bakterijam zaželeno, a če gre za zelenjavo in sadje, pridelano na lastni zemlji, potem je v njej komaj kaj slabega in škodljivega.

Mleko je zaželeno uporabljati tudi sveže, naravno. Priporočljivo pa je vsaj enkrat prekuhati kupljeno v trgovini ali kupljeno za stekleničenje, saj lahko vsebuje veliko bakterij in škodljive snovi. Ne pozabite, da tudi pri uživanju zdrave hrane previdnost nikoli ne škodi.

Vse prihaja do ideje, da morate preiti na zdravo prehrano. več ljudi, med njimi pa so tako moški kot ženske. Za večino je to način, kako se znebiti odvečnih kilogramov in očistiti telo škodljivih snovi. Študije kažejo, da pravilno zasnovan prehranski program omogoča izgubo teže in vzpostavitev normalnega metabolizma brez pretiranega stresa na srce, jetra in druge organe. Ostaja le razumeti, kaj, kdaj in v kakšni količini.

Čeprav vsak razume izraz "pravilna prehrana" na svoj način, je v bistvu uživanje hrane tisto, ki prinaša koristi. Vendar pa tukaj obstaja odtenek - pomembno je ne le, katero hrano jeste, ampak tudi ob katerem času in v kakšni količini. Glavna ideja je pridobiti vse potrebno uporaben material, vendar tako, da vsebnost kalorij v hrani ni več (in celo manj pri hujšanju), kot jih telo porabi na dan. Poleg tega je potrebno sestaviti in upoštevati individualni urnik in prehrano, ki bo odvisna od:

spol in starost;
življenjski slog in dnevna rutina;
prekomerna teža;
prisotnost kroničnih bolezni;
prehranjevalne navade.

Ne smete hiteti, da naredite urnik in izberete izdelke, saj morate najprej razumeti, kako to storiti pravilno. Pravilna prehrana je celoten sistem z določenimi načeli, ki jih je treba upoštevati, če želite doseči želeni rezultat. Poglejmo si osnovna pravila načrtovanja prehrane:

Jesti morate pogosto - optimalno število obrokov je 5-6 na dan in z intervalom nekaj ur. Zahvaljujoč rednemu "hranjenju" telo ne bo lačno, prebavni sistem pa bo deloval brezhibno. Kot bonus lahko hujšajoči računajo na zmanjšanje velikosti želodca.
Velikosti porcij je treba zmanjšati, vendar ne smete iti v skrajnosti - pomembno je biti pozoren ne le na količino, ampak tudi na kakovost, torej na vsebnost kalorij v hrani.
Obvezno zaužijte zajtrk – zjutraj je metabolizem najbolj intenziven, zato si lahko privoščite celo bolj hranljivo hrano, kot je košček čokolade ali najljubše testenine. Če zavrnete zajtrk, boste ob kosilu pojedli veliko več, hrana pa se bo slabše prebavila, kar bo povzročilo nastanek maščobnih celic.
Osnovno dnevni obrok mora biti zelenjava in sadje - seveda jih ne bi smeli jesti, vendar so izjemno potrebni kot vir vitaminov in koristnih mikroelementov. Da bo hrana čim bolj zdrava, je sadje in zelenjavo priporočljivo uživati svežo ali kuhano v pečici in na pari.
Morate jesti meso, vendar le pusto meso - najbolj primerni so piščančji file, pusta goveja fileja itd.
Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred spanjem, da telo ne bo preobremenjeno.
Za normalizacijo prebave mora jedilnik vključevati mlečne izdelke, zlasti skuto z nizko vsebnostjo maščob, kefir, fermentirano pečeno mleko in trde sire.
Vsak dan morate piti vsaj 2 litra vode, pri čemer je pomembno, da pijete v majhnih požirkih in po možnosti počasi - večina porabljene tekočine naj bo v prvi polovici dneva.

Pravilna prehrana pomeni vnos dovolj maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Vsaka od teh komponent je pomembna, zato je stroga dieta izjemno nevarna. Torej, razmislite o živilih, ki jih lahko vključite v svojo prehrano:

Od ogljikovih hidratov morate izbrati tiste, ki se ne predelajo prehitro, sicer boste nenehno lačni. Najboljša možnostžita bodo: ajda, ovseni kosmiči, riž (nebrušen), proso, več kosmičev (rženi, ovseni kosmiči, vendar brez dodatka sladil), pa tudi polnozrnat kruh in pečen krompir. Upoštevajte, da je ta hrana primerna samo za zajtrk in kosilo.
Beljakovine so potrebne za obnovo celic in razvoj mišic, zato obvezno vključite piščanca, purana in drugo pusto meso (kuhano), ribe, jajca, sire z vsebnostjo maščobe do 25 odstotkov (ne več kot 40 gramov na dan), 0 odstotkov kefirja in skute.
Različni oreščki (zlasti orehi), ogrščica in sezamovo olje, kaljena pšenica, ribe.
Od sadja in zelenjave načeloma lahko jeste skoraj vse, čeprav je treba nekatere zaužiti v omejenih količinah (na primer banane in grozdje, ki vsebujeta veliko sladkorja).

Mimogrede, če želite shujšati, bi bilo koristno skrbeti za izbiro vitaminski kompleks- potem telo ne bo čutilo pomanjkanja hranil.

AT zadnje čase mnogi zdravniki zagovarjajo ločeni obroki, na podlagi katerega je zgrajena dieta 6 cvetnih listov, se lahko seznanite z njo, preučite ocene o tem slogu prehrane, nekateri menijo, da je ločena prehrana prava. Vendar ne pozabite, koliko ljudi, toliko stališč. Zato najprej poslušajte svoje telo.

Največji učinek je dosežen, če se nenehno držite zdrave prehrane, to je, da zavrnete prenajedanje in razkladalni dnevi ki so za telo stresne. Potem se telo ne bo več "strašilo" lačnih obdobij in bo začelo aktivno kuriti maščobne celice. Za tiste, ki želijo shujšati, je ta meni primeren za en dan:

za zajtrk - eno jabolko, majhen del ovsene kaše na vodi in skodelico kave z mlekom;
za drugi zajtrk - 1 kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob (do 1,5 odstotka) in 2 breskvi;
za kosilo - pečena riba s krompirjem (1 kos), solata z zelenjavo in preliv iz 1 žlice. žlice olivnega olja;
za popoldanski prigrizek - naribano korenje z olivami;
za večerjo - kos piščančjih prsi, dušenih s pomarančami in kuhanim brokolijem.

Za tiste, ki so navajeni na bogato prehrano, je lahko težko preiti na takšen meni, vendar se bo želodec po nekaj dneh zmanjšal in nelagodje bo minilo. Kot nagrado za upoštevanje režima si lahko privoščite malo škodljivega poslastica vsakih 7-10 dni (glavna stvar je, da ne pretiravajte!).

Da ne bi vsak dan razmišljali o tem, kaj bi jedli jutri, je smiselno načrtovati jedilnik za teden naenkrat. Pri izbiri jedi je treba voditi ne le po vsebnosti kalorij, ampak tudi po raznolikosti. AT brez napake v prehrani mora biti prisoten:

različne žitarice;
sadje in zelenjava;
krompir (samo pečen in kuhan na pari);
ribe in meso v omejenih količinah;
mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
voda – kozarec vode 30 minut pred obrokom bo dal občutek sitosti.

Poleg prehranskih zdrava hrana, iz njega ne smete pozabiti izključiti tistih izdelkov, ki povzročajo presnovne motnje in prispevajo k kopičenju maščob v telesu. Glavni "sovražniki" vključujejo:

vse vrste oreščkov, pokovke, čipsa in krekerjev;
alkoholne pijače (dovoljen je le 1 kozarec suhega rdečega vina na teden);
koncentrati in polizdelki, vključno z instant rezanci, cmoki, suhi pire krompir itd.;
skoraj vsa peciva, zlasti tista z visoko vsebnostjo sladkorja;
ocvrta hrana iz hitre hrane;
majoneza in že pripravljene omake;
različni prekajeni izdelki, vključno s klobasami, mesom in siri;
sladkarije.

Z upoštevanjem pravilne prehrane brez veliko truda lahko shujšate - po enem mesecu bo puščica tehtnice začela kazati nekaj kilogramov manj. Ne pozabite, da je prehitra izguba teže obremenjena s številnimi zdravstvenimi težavami - običajno vam bo tak sistem omogočil izgubo približno 400 kilokalorij na dan. Hkrati bo končni rezultat trajal dolgo časa, za razliko od hitre izgube teže na podlagi gladovne stavke. Če zdravo prehrano kombinirate z telesna aktivnost, se bo teža začela zmanjševati veliko intenzivneje.

Mnogi od nas razumejo vrednost zdravega načina življenja. Še posebej, če gre za hujšanje in izboljšanje ]]> izdelke za pravilno prehrano je treba uživati, sistematizirati in regulirati ]]>

Splošna načela zdrave prehrane

Če želite živeti srečno do konca svojih dni, se morate pravilno prehranjevati, zagotoviti ravnovesje kalorij, vode, maščob in soli. Ta pristop je pomemben v vseh primerih, bodisi za hujšanje bodisi za povečanje telesne mase (prekomerna vitkost zahteva tudi korekcijo z uravnoteženo prehrano).

samodisciplina

Samo po sebi umevno:

znebite se simpatij do hitre hrane (imajo premalo naravnih sestavin, pogosto uporabljajo izrabljene maščobe za cvrtje z rakotvornimi snovmi, GSO majonezo, sintetične arome in ojačevalce okusa);
naredite seznam živil za pravilno prehrano vsaj teden dni vnaprej;
redno in čim pogosteje pijte vodo (pijte vsaj 1,5-2 litra na dan čista oblika, torej poleg juh in sokov);
zmanjšajte vnos soli, vsa živila za pravilno prehrano lahko jeste nesoljena. Naravni okus izdelka bo postal še svetlejši in izrazitejši. Verjemite, to se da in mora doseči, vprašanje je le oblikovanje novih navad;

Pozor! Na stenah se odlaga sol krvne žile in tudi komplicira izmenjava vode. Oboje vodi v presnovne motnje, razvoj hipertenzije in ateroskleroze.

ne jejte pozno zvečer (bližje noči se telo obnovi, da zaspi, tudi če ste "sova" - pozno pojdite spat in pozno vstanite);
zmanjšajte velikost porcij (vsaj malo), in če je težko in očitno niste siti, preklopite na delne obroke. Interval med obroki naj bo najmanj 2 uri.
opustite "hitre" ogljikove hidrate - piškote, torte, sladkarije, vaflje, različne sladke hrustljave kruhke;
je treba dati prednost rastlinska hrana, zlasti sveža zelenjava in sadje, ki ni bila toplotno obdelana. Za hujšanje je izjemno pomembno, da se telo intenzivno očisti toksinov in toksinov, prehranske vlaknine (vlaknine) pa se odlično spopadajo s to nalogo;
poskrbite, da boste zaužili manj kalorij, kot jih porabite. Kot rezultat, nakopičeno prekomerno telesno težo se bo začela porabljati - energija se bo delila iz rezerv in ne iz nove hrane, ki vstopa v telo. Proces izgube teže se bo opazno povečal;
znebiti se slabe navade, kajenje in alkohol so goreči nasprotniki zdravega načina življenja;
Najprej se ne poskušajte vključiti v vse teorije hkrati - ločena prehrana, vegetarijanstvo, veganstvo, presna prehrana. Vsaka drastična sprememba bo telesu prinesla stres, zato se ostrim drastičnim ukrepom izogibajte.

Opazovanje in analiza

Kaj je treba storiti, da bo postopek lažji:

skrbno spremljajte rezultate izgube teže - imejte zvezek, v katerega boste vnesli kakršne koli spremembe;
pridobite tabelo kalorij v hrani (najdete jo na internetu, samo uporabite zanesljive spletne vire z dobrim ugledom);
ukrepajte sistematično, ne epizodno.

Pozor! Ne pozabite, da 1-2-kratni ukrepi ne prinesejo vidni rezultati. Učinkovitost ukrepov za hujšanje lahko ocenimo le, če nov sistem prehrana se izvaja vsaj 3-4 tedne.

Nadzor in statistika bosta pomagali prepoznati tiste izdelke, ki vam zaradi individualnih razlogov ne ustrezajo. In obratno, najuspešnejše rešitve je smotrno promovirati tudi v prihodnje. Uporabno bo:

vsaj enkrat tedensko preverite svoje arterijski tlak in teža;
slediti moči apetita, lakote, pragu sitosti, analizirati kakovost spanja;
pred začetkom poskusa in ob koncu poskusa splošna analiza kri - prijetno vas bo presenetila razlika v smeri izboljšanja.

Set hrane za hujšanje

Vsako ime živila ima številne značilnosti, na splošno pa je živila smiselno združevati po sorodnih značilnostih, tako da je lažje in bolj priročno razumeti njihove splošne lastnosti.

Žita in stročnice

Kakšne so prednosti žitaric? Vsebujejo kompleksni ogljikovi hidrati in številne vitamine (A, I E, skupina B). Iz razgradnje ogljikovih hidratov se pridobiva energija, zaradi katere telo prejema aktivnost.

rjavi in rjavi riž;
polnozrnat;
ajda;
proso;
ječmenov zdrob;
oves;

Pozor! Cel ali vsaj zmlet oves je veliko bolj zdrav od herkulovih kosmičev (pri predelavi ovsenih zrn odstranimo dragoceno lupino).

fižol;
grah;
leča;
fižol.

Maščobe

Maščobe je treba telesu dovajati – brez njih presnovni procesi moteno in celice ne bodo prejele pomembnih elementov v sledovih. Ampak jejte samo živila, ki vsebujejo maščobe, ne živalskega, ampak rastlinskega izvora:

nerafinirano sončnično olje, olivno, laneno, koruzno in drugo;

Pozor! Izogibajte se nakupu rafiniranega in predvsem tako imenovanega dezodoriranega olja. Njegova uporabnost se med predelavo nevtralizira.

avokado;
nepraženi oreščki - pinjole, orehi, zemeljski orehi, lešniki, indijski oreščki, mandlji;
sončnično seme (prav tako ni toplotno obdelano - dovolj je, da semena posušite, nikakor pa jih ne prepražite).

Sadje, zelenjava, zelenjava

Brez sadja in zelenjave ne morete računati na visoke rezultate hujšanja. Dejstvo je, da sadni in zelenjavni izdelki sestojijo iz velikega odstotka vlaknin, ki jih imenujemo tudi vlaknine. prehranske vlaknine. Z njihovo pomočjo se črevesje očisti in tudi v najbolj zastarelih skladiščih. Zahvaljujoč temu se telo znebi toksinov, izboljša prekrvavitev in prebavne funkcije.

Nekaj podrobnosti:

grenivka - močno kuri maščobe, poleg tega pa znižuje inzulin in posledično vodi do zmanjšanja apetita;
ingver - pospešuje metabolizem, spodbuja prebavo, odstranjuje toksine in toksine, krepi živčni sistem in hormonsko ozadje(kar je zelo pomembno za normalizacijo teže);
koper, peteršilj, koriander, zelena solata - močna sredstva znebiti se odvečne teže, bogate z vitamini in rastlinskimi kislinami;
fige - hitro poteši lakoto, izboljša prebavna funkcija, poleg tega vsebuje malo kalorij, kljub dejstvu, da je zelo sladek;
bučke, kumare, jajčevci, zelena, cvetača in brstični ohrovt – čeprav jih uporabljamo kuhane, so nepogrešljivi za dobro delovanje črevesja;
cikorija - izboljša prebavo, normalizira raven sladkorja v krvi, krepi imunski sistem;
zeleni čaj - spodbuja razgradnjo maščob in slab holesterol;
jabolka in hruške - pomagajo pri sitosti, nizkokalorični, bogati s pektinom;

Pozor! Zaužijte vsaj 300-350 g čez dan rastlinske vlaknine. Večji kot je, boljši je. Poskusite zagotoviti, da levji delež tega zneska gre za hrano v svoji surovi obliki.

kislo mleko

Poskusite se odreči kisli smetani in mleku - tako celi državi (ima preveč maščob in kazeina, ki otežujejo delo želodca), kot kupljenemu v trgovini (najpogosteje je to napol sintetiziran izdelek, neuporaben ali celo škodljiv) .

Namesto tega se naslonite na "kislo mleko", kot je:

kefir;
skuta;
jogurti;
rahlo soljeni siri;
serum.

Njihove prednosti so naslednje:

zaščititi mikrofloro prebavila;
nevtralizira gnilobne bakterije;
izboljša prebavo in črevesno gibljivost.

Meso, ribe, morski sadeži

Omejitve mesa se nanašajo predvsem na mastne sorte - svinjina, govedina, jagnjetina so nezaželeni. Prednostno:

kunčje meso;
puranje meso;
piščanec (zlasti belo meso - prsi);
teletina.

Primerne so vse ribe, priporočljivo je zamenjati in diverzificirati uporabljene ribje izdelke. Bodite pozorni na takšne vrste rib, kot so:

sled;
iverka;
pollak;
ostriž;

V nasprotju s predsodki ta riba nikakor ni hrana »revnih in obupanih«. Nasprotno, je izjemno koristen - nizkokalorična, bogata s fosforjem, brez holesterola.

V prehrani morajo biti tudi rdeče ribe:

losos;
postrv;
roza losos;
tuna;
oglje;
losos.

Ima veliko ribje olje(Omega 3 je nujna snov za krepitev krvožilnega sistema).

Naslednji izdelki iz morskih sadežev so zelo koristni:

školjke;
kozice;
morske alge;
lignji.

V globokomorskih razmerah podvodni prebivalci kopičijo veliko silicija, fosforja in drugih elementov, brez katerih je mogoča gradnja in pomlajevanje celic. Človeško telo bi bilo neučinkovito.

Kot lahko vidite, je organiziranje pravilne prehrane in začetek hujšanja povsem rešljiva naloga. Obstajala bi želja, pa tudi razumevanje mehanizmov prebave hrane v vašem telesu. Ne pozabite tudi na dodatne ukrepe, ki bodo povečali učinek. To so šport, kisikove kopeli, pozitiven odnos.

Morda vas bo tudi zanimalo

Ohranjanje brezhibno zdravje in brez odličnega počutja ni mogoče pravilna prehrana. Jejte zdravo in naravne izdelke Svetujejo zdravniki in predstavniki neformalne medicine. zdrava slikaživljenje in podhranjenost sta samo dve popolnoma nezdružljivi pojmi. In da bi se uvrstili med tiste, ki jim je mar za lastno zdravje, ne bi smeli le spremljati, kaj je na dnevnem jedilniku, ampak imeti tudi jasno predstavo o tem, kako določene skupine živil vplivajo na telo.

Zelenjava je prisotna v dobesedno vsakem meniju pravilne prehrane. V to skupino izdelkov ne spadajo samo plodovi, ampak tudi korenine, listi in gomolji. Obstaja sadje, ki ga biološko uvrščamo med jagodičevje, vendar ga zaradi okusa in lastnosti pravzaprav uvrščamo med zelenjavo. Eden od jasni primeri postrezite paradižnik.

Vrednost za zdravje je vsaka izključno pridelana zelenjava na naraven način. Za človeka so življenjskega pomena. Brez njih je nemogoče polno delovanje celic, organov in tkiv. To je posledica dejstva, da vsebujejo:

elementi v sledovih in minerali;
majhna količina rastlinskih beljakovin;
prehranske vlaknine - vlaknine;
vitamini.

Uporabnost vlaknin za človeka je v tem, da prispevajo k naravnemu čiščenju telesa. V ozadju pomanjkanja te snovi se produkti razgradnje s toksini začnejo kopičiti najprej v črevesju, nato pa v drugih organih.

Seznam zelenjave, ki jo lahko vključimo v običajno prehrano, določa, katera od njih je najbolj dostopna. V naših zemljepisnih širinah so to:

korenček

Je dragocen vir karotena – vitamina A, ima visoke hranilne in antioksidativne lastnosti, spodbuja prebavne procese in izboljšuje kakovost krvi.

Zelje

Najbolj uporabne so sorte, kot sta belo zelje in brokoli. Zelje vsebuje visoko koncentracijo vlaknin, nekaj deset elementov v sledovih in vitaminov. Zelenjavno kulturo zdravniki zelo cenijo, ker čisti kri slabega holesterola, se upira razvoju maligni tumorji, dviguje zaščitne funkcije imunski sistem. Zelje ni nič manj dragoceno za dietno prehrano.

Česen in čebula

Prvaki po številu fitoncidov, ki pozitivno vplivajo na imunski sistem. Ta zelenjava poveča odpornost telesa na bakterije, viruse, toksine.

Paradižnik

Zeliščni izdelki, ki podpirajo vse vitalno pomembne lastnosti organizem, zagotavljajo in zdravilni učinek, pomoč pri zdravljenju disfunkcij, motenj organov in sistemov. Njihova redna uporaba vam omogoča, da se uprete razvoju številnih patologij in bolezni.

Naravno, sveže, nepredelano sadje je zelo koristno za endokrine, kardiovaskularne, prebavni sistemi. Vsebujejo tudi veliko količino vlaknin in tudi normalizirajo kazalnike teže. Sadje ima podobno sestavo kot zelenjava in je sestavni del prehrane.

Največja vrednost za človeka je:

Jabolka

Bogat s pektinom, železom, vlakninami. Večkomponentna sestava je temu sadju omogočila, da spodbuja proces naravnega odstranjevanja škodljivega holesterola in toksinov, pozitivno vpliva na črevesno gibljivost in z rednim uživanjem zmanjša težo.

banane

Naravni vir naravnih ogljikovih hidratov, fruktoze in kalija.

Avokado

Vsebuje nenasičene maščobe, elemente v sledovih, vitamine, deluje antikancerogeno, spodbuja nastajanje kolagena in s tem pomaga pri pomlajevanju telesa.

Sadje naj bo po priporočilu zdravnikov in nutricionistov prisotno v dnevnem jedilniku, saj podpira normalno delovanje prebavil, ožilja in živčni sistemi prepreči številne bolezni. Vendar pa je treba pri izbiri teh izdelkov dati prednost tistim, ki se gojijo v ekološko čistih regijah, brez uporabe sintetičnih in kemičnih stimulansov.

Imajo podobne lastnosti kot zelenjava in sadje, z izjemo sestave, v kateri prevladujejo vitamini, hranila, elementi v sledovih, količina vlaknin pa ni tako velika. So naravni antioksidanti, ki uravnavajo presnovne procese v telesu, imajo odličen okus in so izdelek, ki ga lahko uživamo kot samostojno jed.

Obstaja veliko jagod, koristnih za ljudi, vključno z jagodami, jagodami, češnjami, rakitovcem, malinami, grozdjem, borovnicami, črnim ribezom, divjačino, brusnicami, ptičjo češnjo. Obstajajo jagode, ki se uporabljajo kot zdravila in surovine v farmacevtska industrija za proizvodnjo zeliščnih pripravkov.

fižol

Vsebujejo visokokakovostne rastlinske beljakovine, vlaknine, vitamine, antioksidante, mikroelemente. Stročnice ne vsebujejo škodljivih maščob, ampak zaradi prisotnosti posebnih snovi, ki se po mnenju znanstvenikov učinkovito upirajo nastajanju nenormalnih celic, ki nato tvorijo rakave tumorje.

Vlaknine v njih čistijo prebavni trakt pred ostanki neprebavljene hrane in toksinov. Ker stročnice spadajo v kategorijo "kompleksnih" ogljikovih hidratov, se prebavljajo precej počasi, vendar telo nasičijo z veliko količino hranil in mu dolgo časa zagotavljajo energijo.

oreški

Bogati z železom, beljakovinami, cinkom, ogljikovimi hidrati, kromom, vitamini C, E in skupine B so sadeži s trdo lupino in jedrci v notranjosti, ki jih lahko jeste preprosto ali uporabite v različnih jedeh. Oreščki, ki jih odlikuje odličen okus, lahko skoraj takoj po zaužitju dajo občutek sitosti, so pripravljen vir energije.

Oreščki niso le okusna in hranljiva poslastica, ampak tudi odlično terapevtsko orodje v boju proti. razne bolezni. Posebej koristni so kostanj, orehi, lešniki, indijski oreščki, arašidi in mandlji.

Naravni vir številnih dragocenih sestavin in glukoze. Zbrano na ekološko čistih območjih, pripravljeno brez uporabe toplotne obdelave, ima antibakterijski, imunostimulacijski, tonični, tonični učinek. to naravno zdravilo priporočljivo za uporabo pri boleznih ožilja, prebavnih motnjah, anemiji.

ribe

Vsebuje omega maščobne kisline, beljakovine, fosfor, blagodejno vpliva na krvni obtok, krepi imunski sistem, pomaga zvišati koncentracijo holesterola uporabne spojine, se nanaša na izdelke z visoko hranilna vrednost. Najbolj uporabne so ribe iz družine lososov.

Zeleni čaj

Napitek, pridobljen s kuhanjem listov čajevca, je naravni antioksidant, ki vsebuje minerale, polifenole in vitamin C. Blagodejno vpliva na vse organe in sisteme, z redno uporabo pa zmanjšuje tveganje za možgansko kap in nastajanje kamnov. Ljudje, ki ga nenehno pijejo, imajo manj možnosti za bolezni srca in jeter, manj so nagnjeni k kariesu in raku.

Olivno olje

Naravno zdravilo za boj povečana raven holesterol. Oljčno olje, pridobljeno s prvim stiskanjem, vsebuje sestavine, kot so oleinska in linolna kislina, vitamini D, K, E, pa tudi številni elementi v sledovih. Zahvaljujoč tej sestavi ga znanost priznava profilaktično proti raku.

Polnozrnat kruh

Glavna značilnost nepredelane moke je, da ne prispeva k povečanju telesne teže, saj vsebuje kompleksne ogljikove hidrate. Poleg tega ohranja skoraj vse koristne snovi in vitamine, ki so prisotni v žitih. Kruh in drugi izdelki iz takšne moke zmanjšujejo tveganje za razvoj sladkorne bolezni, žilnih patologij in prebavnih bolezni.

Zdrava hrana je tista, ki je optimalno uravnotežena. zeliščni izdelki, maščobe, ki so blagodejne kisline, prehranske beljakovine. Poznavanje dragocenih lastnosti določenega živila pomaga izbrati prehrano, ki bo ustrezala potrebam ljudi, ki se ukvarjajo s športom ali trpijo za katero koli boleznijo. Če imate informacije o koristih in škodi določenega izdelka, lahko zlahka ugotovite, kateri bodo pomagali ohraniti zdravje in katere, nasprotno, je treba ustaviti.