Šta je uravnotežena ljudska ishrana? Uravnotežena prehrana: zlatna pravila, jelovnik, recenzije. Pierre Dukan, poznati nutricionista

Da biste imali vitku figuru i zdrav izgled, ne morate se gladovati. Ako se pridržavate uravnotežene prehrane, vaša figura će se postepeno vraćati u normalu.

Možete smršaviti sa zadovoljstvom i ukusom.

Stroge dijete daju brze i kratkotrajne rezultate, često utiču na različite sisteme organizma, remeteći njihovo funkcionisanje. Uravnotežena prehrana, naprotiv, poboljšava vaše zdravlje i daje pozitivne rezultate dugi niz godina.

Šta je pravilna i zdrava ishrana?

Indikatori pravilne i zdrave ishrane su normalna težina i dobro zdravlje. Zdrava i pravilna ishrana je uvek:

korespondencija utrošenih kalorija i utrošene energije;
opskrbljuje tijelo svim potrebnim makro i mikroelementima.

Uravnotežena prehrana ne zahtijeva velike materijalne troškove. Uvijek možete odabrati proizvode tipične za određeno doba godine i region po pristupačnim cijenama.

Bitan! Količina masti za bilo koju osobu ne bi trebalo da prelazi 30% dnevne količine hrane.

Obavezno provjerite:

Slika galerije sa natpisom: Slika galerije sa natpisom:

Slika galerije sa natpisom:

Osnovna teorija

Uravnotežena ishrana podrazumeva pun unos raznovrsne hrane. Ovo je doručak, ručak, popodnevna užina sa večerom i još 2-3 užine. Generalno, ovo je 5-6 obroka dnevno.

U ovom slučaju potrebno je održavati harmoniju tri zlatne komponente - proteina, masti i ugljikohidrata. Potrebno je odabrati prave proizvode, voditi računa o obogaćenoj prehrani i brojati kalorije. I treba uzeti u obzir svoje godine, aktivno opterećenje, spol, potrošnju energije, hronične bolesti.

Koji su glavni principi kreiranja racionalnog menija?

Mnogo je polazišta za racionalnu prehranu. Osnovni principi:

jedite male obroke, što će ubrzati vaš metabolizam i osloboditi se jakog osjećaja gladi;
15-20 minuta prije jela popijte čašu obične čiste vode, možda sa limunovim sokom za poboljšanje probave;
nemojte ispirati hranu, vodu možete piti nakon obroka samo sat vremena kasnije;
svaki komad žvakajte polako i temeljito kako bi mozak imao vremena da primi signal sitosti, pa će pojedena količina biti manja;
diverzificirajte jelovnik kako se tijelo ne bi bunilo i zahtijevalo sve više hrane;
Vrijedi sastaviti svoj ispravan jelovnik svake večeri za naredni dan;
potpuno izbjegavajte kobasice, soda, majonez, kiselu i dimljenu hranu, prženu i masnu hranu;
uvesti ograničenja soli i šećera;
alkohol zamijenite svježim domaćim sokovima i kompotima, limunadom i vodom;
jedite voće i povrće u sezoni, najmanje dva kilograma po sezoni;
zabranjena hrana u obliku slatkiša može se jesti striktno do 12 sati, a zatim ne;
pridržavati se rasporeda obroka;
ne gladujte ili se pridržavajte mono-dijete;
nemojte se prejedati niti jesti u bijegu;
zapišite sve što jedete tokom dana;
kada želite da jedete, morate piti vodu, možda telo traži vodu;
Svaki dan morate raditi barem jednostavnu gimnastiku i hodati najmanje 30 minuta.

Slatkiše u obliku kolača i bombona bolje je zamijeniti suhim voćem, dajući prednost suhim kajsijama, grožđicama i datuljama.

Bitan! Uravnotežena ishrana nije privremena dijeta, već način života. Potiče normalno funkcionisanje svih tjelesnih sistema.

Suprotno uvriježenom mišljenju da je takva hrana skupa, nije ukusna i dugotrajna, ne zahtijeva dodatne troškove niti vrijeme za pripremu. I takođe je veoma ukusna.

Različite vrste namirnica sadrže različite supstance, mikroelemente i vitamine, zbog čega je raznovrstan jelovnik važan za čoveka.

Šta treba uzeti u obzir da biste uravnotežili svoju hranu

Svu hranu za dan treba podijeliti na 4 dijela. U procentima, raspodjela volumena izgleda ovako:

Jedite 25% za doručak;
10-15% – za drugi doručak;
40-45% – do ručka;
25% i ništa manje za večeru.

Proporcionalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata u standardnom obliku izgleda kao 1:1:4.

Za održavanje zdravlja

Kada ste na svojoj idealnoj težini i osjećate se dobro, cilj uravnotežene prehrane je održavanje zdravlja. Idealan meni za ovo bi bio:

ujutro - kaša s voćem, bobicama, medom, orašastim plodovima, ukupni sadržaj kalorija može doseći 400 kcal;
za ručak - meso sa prilogom od povrća ili žitarica, tjestenina od durum pšenice;
večerajte laganu hranu – povrće i proteinsku hranu.

Užina može biti šaka orašastih plodova, komad sira, jogurt, šolja salate od svežeg povrća ili voća.

Zanimljivo! Principe uravnotežene prehrane u svojim radovima opisao je Akademik I.P. Pavlov. Prema njegovim radovima, hrana održava ujednačenu i konstantnu molekularnu ravnotežu u tijelu. Ako dođe do neuspjeha, morate uspostaviti harmoniju uravnoteženom prehranom.

Za mršavljenje

Gubitak viška kilograma nije lako, morate uzeti u obzir mnoge individualne karakteristike: tip tijela, godine, spol, fizičku aktivnost. U prosjeku se vjeruje da žena ne treba unositi više od 1200-1300 kcal dnevno, a za muškarce - 1500-1800 kcal.

Kako biste spriječili da glad ometa fokusiranje na postizanje vašeg cilja, trebali biste:

doručkujte hranu koja sadrži ugljene hidrate (tjesteninu, krompir kao prilog) ili jedite kašu;
odustati od dimljene i slane hrane;
nemojte se potpuno odreći slatkiša, već jedite do 12 sati;
jedite raznovrsnu prehranu;
piti do 2 litre vode dnevno;
jedite proteine za večeru.

Ne možete gladovati, to će dovesti do stresa i sloma. Morate jesti, ali ne zaboravite na kalorije: 1200-1300 kcal i ne više. I nemojte jesti 4 sata prije spavanja. Jedan dan u sedmici treba da bude dan posta. To znači da možete jesti voće i povrće, piti nezaslađenu vodu, čaj i kafu. Takođe možete jesti samo jabuke ili krastavce. Oni koji vole lubenicu su takođe opcija. Istovremeno, za efikasno i bezbolno mršavljenje, nedeljni meni za muškarce i žene treba da se zasniva upravo na prihvaćenom unosu kalorija.

Za sport

Onima koji se aktivno bave sportom potrebno je više energije. To znači da dnevna potrošnja kalorija može dostići 2000-2200 za žene i 2500 za muškarce. Za održavanje i rast mišićne mase potrebne su vam približno jednake količine proteina i ugljikohidrata. Doručak uvek treba da se sastoji od proteina i ugljenih hidrata, a masti ne smeju da prelaze 20%. Sportistima je to manje potrebno nego običnim ljudima. Morate odabrati prave masti - crvenu ribu, orašaste plodove, avokado, sjemenke. Ne zaboravite na ravnotežu vode, pijte najmanje 1,5-2 litre vode.

Primjeri pravilnog odabira jela za svaki dan

Nutricionisti se slažu da tokom sedmice svaka osoba treba da konzumira meso, ribu, mliječne proizvode, povrće i voće u svim varijantama, te orašaste plodove. Jedan primjer kako pravilno uravnotežiti svoju ishranu je piramida ishrane. Njegova očigledna prednost je mogućnost korištenja bilo koje vrste proizvoda iz svake grupe u dnevnim receptima jelovnika, fokusirajući se na vlastite preferencije ukusa.

I normalne težine.

Postoji formula za određivanje vašeg indeksa tjelesne mase, pomoću koje možete izračunati svoju idealnu težinu. Jednostavno je: svoju težinu morate podijeliti s kvadratom visine u metrima. Idealnim se smatra indikator od 19 do 25.

Ako vaša težina nije idealna, morate prilagoditi ishranu. Ali dok smanjujete kalorije, ne možete narušiti omjer proteina, masti i ugljikohidrata. U suprotnom će nedostatak makroelemenata rezultirati negativnim posljedicama, koje uključuju umor, razdražljivost i vraćanje kilograma u slučaju kvara. Zato je važno da naša hrana ne bude samo zdrava i hranljiva, već i uravnotežena.

Doktor je protiv strogih dijeta. Povratak u idealnu formu vidi u uravnoteženoj prehrani sa dovoljno minerala i vitamina. Moramo smanjiti kalorije i povećati aktivnost. A na jelovniku treba da dominiraju proteinska i biljna hrana.

Pierre Dukan. Fotografija sa 24smi.org

Pierre Dukan, poznati nutricionista

On smatra da, kako ne biste naštetili svom zdravlju, morate smršaviti za 4 kilograma mjesečno i ne više. A zadovoljstvo životom i hranom - dvije komponente zdravlja - samo po sebi ne može donijeti uspjeh. Pierre Dukan često posjećuje Rusiju; nazivaju ga „mesnim nutricionistom“ jer savjetuje da se fokusirate na proteinsku hranu. On sam ne jede meso, više voli ribu. A onima koji ne vole meso preporučuje da jedu ribu – ona je takođe protein.

Lidia Ionova, nutricionista i sportski doktor, medicinski psiholog

Preporučuje da kreirate svoju ispravnu individualnu ishranu samo uz konsultaciju sa svojim lekarom. Kako kaže, samo zato što je jedan sistem pomogao prijatelju ili kolegi ne znači da će pomoći i vama. Individualne karakteristike organizma uvelike utiču na percepciju određenog sistema ishrane. Ne možete odabrati savršenu opciju za cijelu porodicu, tražite najbolje za svakoga.

Glavni zaključci

Pravi meni može biti zdrav i ukusan u isto vreme. Uravnotežen sastav makro- i makroelemenata omogućit će vam da se polako vratite na normalnu težinu i zadržite ovaj rezultat dugo vremena. A glavna stvar je održati zdravlje.

Uravnotežena ishrana za mršavljenje potrebna je uglavnom onim ženama i muškarcima koji sanjaju da izgube višak kilograma. Omogućava vam da postignete dugo očekivani rezultat bez psiholoških troškova. Ovakvo stanje je važno za svaku osobu koja se bori sa viškom kilograma, jer stres koji doživi u procesu dijete ne nestaje bez traga.

Uravnotežena prehrana (BN) je skup zdravih nutrijenata, dizajniran za jednu ili drugu tjelesnu težinu, koji doprinosi ne samo gubitku viška kilograma, već i poboljšanju cijelog tijela. SP se posmatra prema nekoliko principa.

Prvo, broj primljenih kalorija je smanjen na minimum, a nutrijenti primljeni na maksimum. To se događa smanjenjem konzumacije hrane koja sadrži masnoće.

Drugo, tijelo zbog deficita kalorija ubrzava svoj metabolizam i tako koristi vlastite masne resurse.

Uravnotežena ishrana je:

Ubrzani metabolizam (aktivni metabolizam). To je efikasan način da izgubite višak kilograma i izgradite mišićnu masu (uslov će biti pravilno odabrane vježbe).
Energetska vrijednost kalorija u prehrani odabrana je tako da tijelo troši energiju iznutra, ali pritom ne osjeća energetski deficit.
Režim je u obliku frakcijskih obroka, podijeljenih u šest dnevnih porcija. Ovakav pristup vam omogućava da ne osjećate glad, ali u isto vrijeme da se ne prejedate zbog malih porcija. Poslednji obrok treba da bude najkasnije do 19.00 časova. Dozvoljeno je, sat vremena prije spavanja, utažiti glad čašom kefira.
Balans proteina, masti, ugljenih hidrata (B/Ž/U). Usklađenost s proporcijama u cilju poboljšanja zdravlja tijela bit će kako slijedi: B2/G1/U2. Uz uravnoteženu ishranu, dizajniranu ne za mršavljenje, već za kontrolu težine, formula će biti drugačija: B1/W1/U4. Masti životinjskog porijekla treba zamijeniti biljnim, a ugljikohidrate isključivo “dugotrajne”.
Način kuhanja. Od ove tačke ne zavisi samo višak telesne mase, već i zdravlje uopšte. Morat ćete isključiti prženu, masnu, dimljenu, slanu hranu, kao i brze ugljikohidrate u obliku konditorskih proizvoda, čokolade i proizvoda brze hrane.
Ishrana prema bioritmičkim karakteristikama osobe. S obzirom na ovakav pristup, naglasak treba staviti na pravila koja su uspostavili nutricionisti: doručak treba da pojede osoba najkasnije prvog sata od jutarnjeg buđenja; ručak treba podijeliti u dvije etape, od kojih će jedna uključivati supe i meso, a druga glavna jela; obavezno jedite popodnevne užine nekoliko puta dnevno; večerati najkasnije tri sata prije spavanja.
Pijte dosta vode tokom dana. Pomaže čišćenju organizma od toksina, boljoj probavi hrane, mršavljenju i aktivaciji metabolizma.
Ograničavanje šećera i soli, koje mogu zadržati vodu na ćelijskom nivou, sprečavajući vas da se riješite viška kilograma.

Kako uravnotežiti svoju ishranu

Trebalo bi staviti naglasak na „prave“ proizvode. To uključuje, prije svega, usjeve žitarica. To mogu biti zobene pahuljice, mekinje, proizvodi od durum pšenice ili integralno brašno. Ispravna potrošnja bi takođe bila:

riba, morska i riječna;
bobičasto voće, povrće i voće;
mahunarke;
nemasno meso;
mliječni proizvodi;
sjemenke, orasi i sušeno voće.

Iz prehrane treba isključiti pečene proizvode, posebno ulične proizvode od prženog brašna, na primjer: pite, kolače.

Pravila za uravnoteženu ishranu:

20 minuta prije jela ujutro popijte 1,5 čaše vode;
Doručak uvijek treba da sadrži žitarice, bobičasto voće, voće; dozvoljeni su sendviči sa sirom ili feta sirom.
Za prvu popodnevnu užinu preporučuje se jesti jogurt ili kefir;
organizirati česte obroke, s pauzom od najviše tri sata;
zamijenite životinjske proteine (meso, riba) sa biljnim proteinima (mahunarke, orašasti plodovi);
koristite biljne masti: laneno, maslinovo, kukuruzno, repičino, kedrovo ulje;
sve slatkiše zamijenite sušenim voćem.

Moramo odvojeno razgovarati o vodi:

neka bude pravilo da pijete vodu 20-25 minuta prije jela;
nikada ne ispirite hranu;
Nakon jela možete piti samo jedan do jedan i po sat kasnije;
nemojte piti prije spavanja kako biste izbjegli oticanje i loš san;

Pažnja!

Organizam treba da dobije najmanje 2,5 litara vode dnevno. Ostatak tečnosti: supe, fermentisani mlečni proizvodi, kompoti, čaj, kafa, ne bi trebalo da prelazi 1,2 litra.

Hranu treba pripremati samo na najsigurniji način, na primjer:

kuhati;
koristite dvostruki kotao;
kroz rernu.

Ponekad je, za promjenu, dozvoljeno kuhati na roštilju ili vatri. U rerni je najbolje dinstati mesne proizvode na rešetki kako bi se uklonila masnoća. Meso se može prethodno namočiti u vodi, a supe se mogu kuvati u sekundarnom bujonu.

Izbalansiran meni ishrane za svaki dan

Da biste riješili problem viška kilograma, trebali biste neko vrijeme razmišljati o svojoj prehrani i pridržavati se je. Najčešće nutricionisti sastavljaju jelovnik za sedmicu.

ponedjeljak

utorak

srijeda

Doručak	Prvi popodnevni čaj	ručak (1 dio)	ručak (2. dio)	Drugi popodnevni čaj	Večera
Voćna salata začinjena jogurtom	Nježni svježi sir (80 gr.)	Supa, meso	Brokula, pečena (80 gr.)	Puding od šargarepe	dva krompira (pečena)
Kukuruzna kaša	Ovseni kolačići, domaći (2-3 komada)	Kuvana govedina (80 gr.)		Kefir	Kavijar od tikvica (70 gr.)
Kriška sira od soje

četvrtak

petak

Subota

Nedjelja

Osim vode i navedenih napitaka, možete piti i tečnosti:

Čaj s limunom;
biljni čaj (kamilica, matičnjak, origano, valerijana, matičnjak);
crna kafa;
voćni napici i voćni kompoti.

Mlijeko i vrhnje je bolje izbjegavati, ali su prikladni svi fermentirani mliječni proizvodi, ali sa najmanjom količinom masti i naravno bez šećera.

Formula uravnotežene ishrane

Ako se hranite prema pravilima uravnotežene prehrane, tada će tijelo dobiti sve što mu je potrebno da pokrene svoje resurse. Norma BZHU je prilično fleksibilna, jer će sve ovisiti o cilju. Za održavanje težine potrebna je ravnomjerna ravnoteža svih nutrijenata i hranjivih tvari.

Ako želite izgubiti višak kilograma, postotak masti i proteina će se smanjiti, a ugljikohidrati će zauzvrat biti povećani, ali uz uslove za konzumiranje “dugotrajnih” ugljikohidrata. A kako bi dobili mišićnu masu, povećavaju opskrbu proteinskim proizvodima.

Razmotrimo omjer BZHU u svrhu gubitka težine. U procentima, formula će izgledati ovako:

B: 20% - Ž: 15% - U: 65%.

U slučaju dijete bez ugljikohidrata, to je ovako:

B: 65% - Ž: 15%, U: 20%.

Obavezno koristite gornje savjete u vezi s prirodnim proizvodima biljnog porijekla.

Uravnotežena ishrana: proteini, masti, ugljeni hidrati

Nutricionisti kažu da tokom dijete bez ugljikohidrata treba unositi ugljikohidrate na osnovu formule za izračunavanje težine: 1 gram na 1 kilogram dnevno. Ali za gojaznije osobe, udio će biti drugačiji: 0,5 grama po 1 kilogramu.

Uz uravnoteženu prehranu za normalizaciju težine, dnevna norma po kilogramu tjelesne težine bit će: 1 gram proteina, 07-08 grama masti i 3,5 grama ugljikohidrata.

Zato kreiraju dnevni meni, koji će vam omogućiti da izračunate količinu BZHU, i, shodno tome, kalorije uključene u njih, u brojevima.

Na primjer, osoba ima 80 kilograma, što znači da treba da jede:

Držeći se ove količine potrošnje BJU, možete postići svoj cilj i odvojiti se od viška količina.

Uloga proteina u uravnoteženoj prehrani

Protein/protein je građevinski element ćelija živog organizma, koji takođe doprinosi njihovoj obnovi. Sastoji se od 22 aminokiseline koje utiču na ljudski život. To je glavna komponenta strukture tkiva i organa. Posebno je važan za mišićnu masu. Proteini su uključeni u metabolički proces, u funkcionisanje hormonskog sistema i odgovorni su za snabdevanje kiseonikom na ćelijskom nivou. S tim u vezi, dnevna stopa potrošnje treba da bude najmanje 20%.

Pažnja!

Za svoje zdravlje, osoba mora pratiti ne samo količinu proteina, već i njihov izvor. Ova organska supstanca životinjskog porijekla, u kombinaciji s mastima, mnogo je teže probavljiva od proizvoda biljnog porijekla.

Potreba za tim će zavisiti od:

starosna kategorija ljudi;
njihov spol;
fizička aktivnost.

Pravila potrošnje po B/1 kilogram težine.

Za ljude koji vode pasivni način života, dovoljan je 1 g/1 kg.
Uz aktivan način života i bavljenje lakim sportovima, potrebno je 1,2 g/1 kg.
Za aktivne ljude koji treniraju 5-6 puta sedmično, kao i za one koji vole teške sportove, proporcije se značajno povećavaju: 1,6 g/1 kg.

Što je osoba mlađa i aktivnija, potrebno joj je više energije za funkcionisanje organizma. Muškarcima je potrebno više proteinske hrane nego ženama zbog njihovog aktivnog metabolizma.

Nedostaci u slučaju nedostatka:

apatija, nemoć, umor;
atrofija mišića, gubitak mišićnog tkiva;
neuspjeh hormonskog sistema;
gubitak kose i zuba;
razvojna inhibicija kod djece;
žudnja za "brzim" ugljikohidratima, ovisnost o njima (čokolade, kolači od sira, sendviči s kobasicama, itd.);
kršenje strukture kože.

Proteini u ishrani čine da se osećate sitim tokom dužeg perioda. Čak i u mirovanju, "radi" na održavanju mišićne mase i aktiviranju metabolizma. Može kontrolirati razinu šećera u krvi, kao i proizvodnju inzulina i njegovu interakciju s glukozom. Vizuelno čuva estetsku sliku izgleda, jer u njegovom odsustvu mišići ljudskog tijela postaju mlohavi.

Pažnja!

Mišićna/proteinska masa, za razliku od masne i ugljikohidratne mase, mnogo je sposobnija za trošenje energije. Shodno tome, kalorije primljene dnevno ne pretvaraju se u masnoću. Dakle, kontrola vaše težine postaje laka i jednostavna. Što više proteina ulazi u tijelo, to je gubitak viška kilograma intenzivniji.

Posljednjih godina mnogi su se zainteresirali za zdrav način života, pa shodno tome iz vlastitog iskustva mogu izvući zaključke o prednostima uravnotežene prehrane.

Mesne proizvode tijelo vrlo slabo apsorbira, ali se lako pretvaraju u dodatne kilograme. Da biste izgradili mišićnu masu i riješili se masnoća, treba zamijeniti životinjsko meso peradi i ribom, kao i proteinima biljnog porijekla. To uključuje:

sve vrste orašastih plodova;
grah;
grah;
leća;
gljive;
sjemenke suncokreta, susam.

Proteinski proizvodi biljnog porijekla lako se apsorbiraju u tijelu, ne pretvaraju se u višak kilograma i, za razliku od mesa, ne sadrže hormone, antibiotike i druge štetne lijekove.

Za idealan izbor snabdjevača energijom prikladna je prirodna soja i sočivo. Njegova upotreba pomaže poboljšanju zdravlja organizma i normalizaciji rada kardiovaskularnog sistema. Smanjuje nivo “lošeg” holesterola, preventivno je protiv holesterolskih plakova i ateroskleroze. Pomaže u ubrzavanju metabolizma i uklanjanju viška kalorija.

Obavezno konzumirajte fermentisane mlečne proizvode tokom dana, koji pomažu u sagorevanju masti i snabdevaju proteinskom energijom.

Voće je monosaharidi, zbog čega ga treba konzumirati prije 15:00 kako bi tijelo dobilo vremena za proces probave i apsorpcije.

Ne treba jesti kobasice, jer su brzi ugljeni hidrati. Jedino što mogu ostaviti iza sebe je višak kilograma, ali ne i energiju za aktivan životni stil.

Kako ne biste stalno radili matematiku, morat ćete sami napisati proizvode, odrediti sadržaj namirnica za hranu u svakom od njih, a zatim kreirati jelovnik. Nakon nekog vremena, digitalna serija će vam stati u glavu i neće vam trebati komadići papira.

Uravnotežena prehrana je samo nekoliko koraka od vas. Skoro ste stigli!

Čvrsto ste odlučili da se pridržavate zdravog načina života i uravnotežene prehrane - i to je sjajno! Ali nakon što su napravili pravi izbor, mnogi se suočavaju s pitanjem: odakle početi? I, kao i uvijek, trebate početi s malim: prvi korak na putu ka izvrsnom zdravlju i dugovječnosti je kreiranje prave dnevne prehrane. O tome kako pravilno planirati prehranu pročitajte u našem materijalu.

Korak 1: Pozitivan stav

Prije svega, važno je da se pravilno postavite. Pravilna ishrana nije prisilna i teška obaveza (tako se često doživljavaju bilo kakva ograničenja u ishrani), već sastavni dio zdravog i kvalitetnog života, koji će vam omogućiti da produžite mladost, donesete lakoću, odlično raspoloženje. i harmoniju sa sobom!

Korak 2: Izračunavanje dnevnog kalorijskog unosa

Da biste pravilno zasitili tijelo hranjivim tvarima, morate znati energetske potrebe vašeg tijela. Da bi ih izračunali, moderni nutricionisti koriste formulu Muffin-Jeor, koja izgleda ovako:

● za žene: 9,99 *težina (kg) + 6,25 *visina (cm) – 4,92 *starost – 161;

● za muškarce: 9,99 *težina (kg) + 6,25 *visina (cm) – 4,92 *starost + 5.

Na taj način možete saznati broj kalorija koje tijelo troši na bazalni (osnovni) metabolizam, odnosno disanje, cirkulaciju krvi i probavu hrane. Da biste vidjeli potpunu sliku, rezultirajući broj kalorija se mora pomnožiti sa vašim koeficijentom fizičke aktivnosti:

● 1,2 – minimalan, „sedeća“ rad;

● 1.375 – lagane vježbe 1-3 puta sedmično;

● 1,4625 – trening 4-5 puta sedmično ili umjereni rad;

● 1.55 – intenzivni trening 4-5 puta sedmično;

● 1,6375 – trening svaki dan;

● 1.725 – intenzivni trening svaki dan ili 2 puta dnevno;

● 1.9 – težak fizički rad ili intenzivan trening 2 puta dnevno.

Dobiveni rezultat će biti jednak broju kalorija potrebnih vašem tijelu dnevno. Da biste ostali u formi, dovoljno je unositi onoliko kalorija koliko sagorite, a da biste postepeno gubili na težini, unosite 10-20% manje. Ali ne biste trebali naglo smanjiti sadržaj kalorija u vašoj ishrani (minimum za žene - 1200 kcal dnevno, za muškarce - 1500), jer će u tom slučaju tijelo usporiti metabolizam i početi pohranjivati kalorije u masnoj masi u slučaju prestanak ishrane, a samim tim će se teže riješiti viška kilograma.

Korak 3: Uravnotežena ishrana

Jednako važna tačka koju treba uzeti u obzir prilikom kreiranja dnevnog jelovnika je balans makronutrijenata, odnosno proteina, masti i ugljikohidrata. Uz uravnoteženu ishranu, do 30% ukupnog dnevnog unosa kalorija dolazi iz proteina, 30% iz masti i 40% iz ugljenih hidrata. Da bismo ovu proporciju pretvorili u razumljiviju vrijednost - grame, razmotrimo koliko kalorija svaki makronutrijent daje:

● 1 g proteina – 4 kcal;

● 1 g ugljenih hidrata – 4 kcal;

● 1 g masti – 9 kcal.

Pretpostavimo da je vaš dnevni unos kalorija 2.000 kcal. Od toga bi proteini i masti trebali činiti 600 kcal, a ugljikohidrati - 800 kcal. Zatim, podijelimo ovu količinu s brojem kalorija koje svaki gram ovih makronutrijenata obezbjeđuje i nađemo da nam je dnevno (uz kalorijsku ishranu od 2000 kcal) potrebno 150 g proteina, 67 g masti i 200 g ugljikohidrata. . Stvarna potreba našeg tijela za ovim makronutrijentima je nešto manja, međutim, proteini, masti i ugljikohidrati se ne apsorbiraju u potpunosti tokom probave (na primjer, biljni proteini - 60%, proteini mesa - 80%), a kao rezultat, naše tijelo dobija optimalnu količinu hranljivih materija.

Korak 4: Učestalost obroka

Vjerovatno ste više puta čuli da trebate jesti malo i često. I ovo je zaista važno, jer ova dijeta vam omogućava da ravnomjerno zasitite tijelo i izbjegnete prejedanje. Optimalna učestalost je 3 glavna obroka i 2 dodatna obroka. Bolje je ako grickalice budu bogate proteinima - na primjer, svježi sir, jogurt, niskokalorični sir, proteinske pločice. Voće i povrće su takođe pogodni izvori vitamina i vlakana za užinu. A da se na poslu ne biste osjećali privučeni mašinom za čokoladu, ponesite hranu sa sobom u kontejnerima - inače, ovo je jedan od najpopularnijih trendova u ishrani danas!

Korak 5: Odabir proizvoda

Prilikom odabira namirnica za pravilnu prehranu dajte prednost složenim ugljikohidratima (žitarice, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna, voće i bobice bez šećera, povrće, začinsko bilje) i proteinima (masno meso, riba, kavijar, mahunarke, mliječni proizvodi). Masti treba da budu zdrave, odnosno nezasićene – nalaze se u biljnim uljima, sjemenkama, orasima, te nekim žitaricama (chia, quinoa, amarant).

Ali od nekih proizvoda treba napustiti. Prvo, od čokolade, peciva (uključujući bijeli kruh) i drugih konditorskih proizvoda, jer sadrže samo "prazne" kalorije i minimum hranjivih tvari. Ova tačka izgleda prijeteće i uvijek uznemiri sladokusce, ali s vremenom, ako se sistematski pridržavate principa uravnotežene prehrane, prestaćete da obraćate pažnju na masne kolače i mliječnu čokoladu, razmišljajući s iznenađenjem: „Kako bih uopće mogao voljeti njih”? Kao i u svakom poslu, samo treba početi, a svakim korakom prelazak na pravilnu prehranu će biti sve lakši. Osim toga, slatkiši poput marmelade, marshmallowa, marshmallowa i suhog voća bez boja neće vam štetiti umjereno.

Također vrijedi isključiti iz prehrane majonez (sadrži rekordan broj štetnih masnoća, te niskokalorične – hemijske aditive), margarin i namaze (transmasti koje sadrže ne daju ništa osim kalorija i ne izlučuju se iz organizma za kratko vrijeme). dugo vremena), kobasice, brza hrana, industrijski sokovi i šećer.

Korak 6: Meni za dan

Nakon što ste saznali svoje dnevne potrebe za kalorijama i nutrijentima – proteinima, mastima i ugljikohidratima, a počeli ste i mudro birati proizvode u supermarketu, vrijeme je da počnete sa sastavljanjem dnevnog jelovnika. U početku će biti prikladno sastaviti tablicu kako bi se razjasnila količina hranjivih tvari u jelima i njihov kalorijski sadržaj. Ali to je potrebno samo u početku, jer ćete s vremenom biti slobodniji da se krećete i znate približnu nutritivnu vrijednost većine namirnica.

Doručak je najvažniji obrok u danu i ne treba ga preskakati. To je ono što pokreće metaboličke procese u tijelu i omogućava vam da se ne prejedate tokom dana. Nakon buđenja popijte čašu vode, a zatim, nakon jutarnje vježbe, za doručak možete pojesti, na primjer, jaje, zelje (neutrališe sadržaj holesterola u žumancetu), malo hleba od celog zrna ili muslija, bananu , popijte čašu mlijeka ili soka od pomorandže. Odlična alternativa može biti Herbalifeov izbalansirani doručak, koji opskrbljuje tijelo vrijednim proteinima, složenim ugljikohidratima, vitaminima, mineralima i vlaknima, a pomaže u obnavljanju ravnoteže vode i formiranju uravnotežene prehrane za cijeli dan. Štaviše, sadrži samo 200 kcal!

Prva užina može se sastojati od sušenog voća, svježeg sira ili proteinske pločice.

Za ručak su, na primjer, prikladna supa od povrća sa piletinom, tjestenina od durum pšenice, komadić pečene teletine ili ćuretine, povrće (uključujući pasulj, pasulj, grašak - imaju puno proteina), gljive.

Druga užina može uključivati orašaste plodove i voće, jogurt, niskokalorični sir (feta, gaudette, ricotta, feta sir).

Za večeru treba skuhati posnu ribu, kuvano ili pareno meso i povrće.

Općenito, planiranje vaše prehrane nije dugotrajan ili dosadan posao. Ne zaboravite na doručak, razvijajte naviku unosa hrane na posao za uravnotežen ručak i užinu, dajte prednost svježem povrću i voću, osigurajte adekvatan unos proteina – ova jednostavna pravila omogućit će vam da ostanete zdravi, uživate u odličnom raspoloženju, steknete samopouzdanje i, što je najvažnije, zauvijek zaboravite na stroge dijete.

28. septembar 2015., 17:44 28.09.2015

Uravnotežena ishrana je ona koja u potpunosti iu pravilnom omjeru osigurava da u organizam uđu svi nutrijenti: proteini, ugljikohidrati, masti, vitamini, elementi u tragovima i minerali. S njim je potrebno jesti u malim porcijama i po režimu koji se sastoji od 4-5 obroka. Osim toga, mora uzeti u obzir dob i individualne energetske potrebe svake osobe.

Osnovna pravila za uravnoteženu ishranu

Uravnotežena prehrana je ona u kojoj je dnevni omjer masti, proteina i ugljikohidrata 1:1:4. Da biste to učinili, možete zamisliti tanjir podijeljen na 3 jednaka dijela: dva treba napuniti ugljikohidratima, a ostatak jednako podijeliti između proteina i masti.

Uravnotežena prehrana mora biti raznolika. To uključuje:

nemasno meso i riba;
povrće, mahunarke i zelje;
voće i bobice;
sve vrste orašastih plodova;
nemasni i nemasni mliječni proizvodi;
kruh od cjelovitog zrna i raženi kruh;
tjestenina od durum pšenice;
kaša;
mekinje;
sve vrste čajeva, negazirana voda, kompoti, svježi sokovi i smoothieji.

Pridržavajući se uravnotežene prehrane, potrebno je svesti konzumiranje alkohola na minimum i ne pušiti. Osim toga, ne smijete pretjerano koristiti sol i šećer prilikom pripreme hrane. Pržena, masna i veoma začinjena hrana se može jesti najviše jednom nedeljno. Proizvodi se mogu kuhati, dinstati, peći u foliji i kuhati na pari. Sirovo povrće i voće zdravije su od kuvanog.

Uravnotežena prehrana u potpunosti isključuje brzu hranu i slatka gazirana pića. Takođe morate biti oprezni sa konditorskim proizvodima, pekarskim proizvodima, kafom, kiselom hranom i konzerviranom hranom. Bolje je dati prednost tamnoj čokoladi. Začine i začine treba koristiti štedljivo.

Svi proizvodi u uravnoteženoj prehrani trebaju biti prirodni, čisti, kvalitetni i svježi. Dugotrajno skladištenje u frižideru uništava korisne supstance. Bolje je zaboraviti na majonez, zamijenivši ga biljnim uljima i limunovim sokom.

Ukupna dnevna količina kalorija unesenih uz uravnoteženu ishranu ne može premašiti utvrđenu maksimalnu normalnu granicu za određenu dob, spol i fizičku aktivnost. U osnovi, ova brojka je u rasponu od 1200-2000 kcal. Otprilike 40-45% toga trebalo bi da dolazi od doručka.

U dvije opcije uravnotežene ishrane predstavljene u nastavku, dozvoljeno vam je da malo promijenite svoju ishranu na osnovu vaših preferencija ukusa. Možete ga i sami sastaviti, ali istovremeno poštujući sva pravila i preporuke.

Primer menija uravnotežene ishrane za nedelju dana za mršavljenje

Doručak: čaša svježeg soka ili vode na prazan želudac, zobene pahuljice na vodi sa medom i seckanim orasima, raženi hljeb.
Ručak: riba na pari ili dinstana, nezaslađeni čaj, kuvani krompir sa začinskim biljem.
Popodnevna užina: kefir.
Večera: bilo koje povrće bez škroba kuhano na pari.

Doručak: 90-110 g nemasnog svježeg sira sa suvim voćem, zeleni čaj, tvrdo kuhano jaje.
Drugi doručak: bilo koje bobice izgnječeno sa kašikom meda.
Ručak: 40-60 g kuvane teletine, supa od povrća, svež sok.
Popodnevna užina: bilo koje nezaslađeno voće.
Večera: nemasni svježi sir ili kefir, pola zrelog avokada.

Doručak: par zrnatih hlebova ili tosta sa nemasnim sirom, čaj sa matičnjakom, mentom ili đumbirom.
Drugi doručak: velika narandža.
Ručak: 140-210 g kuvane piletine, pareni brokoli ili šparoge, sok od citrusa.
Popodnevna užina: kefir.
Večera: raženi hleb i salata od povrća.

Doručak: par žitarica, nemasni jogurt, svježi sok.
Drugi doručak: sušeno voće ili bobice naribano sa medom.
Ručak: čaj sa limunom, salata od povrća, 130-160 g pečene ili kuvane ribe (najbolje crvene).
Popodnevna užina: 70 g svježeg sira.
Večera: kuvana pileća prsa sa svežim začinskim biljem.

Doručak: zeleni čaj, par kriški nemasnog sira, bilo koja kaša kuvana na vodi sa suvim voćem.
Drugi doručak: prirodni nezaslađeni jogurt.
Ručak: lagana supa ili pileća čorba, sot od povrća na pari (tikvice, šargarepa, crvena paprika, začinsko bilje, patlidžan, luk, itd.).
Popodnevna užina: kefir.
Večera: 140-160 g ribljeg filea ili nemasnog svježeg sira.

Doručak: 90-110 g kuvane piletine, zeleni čaj, žitni hleb.
Drugi doručak: srednja jabuka.
Ručak: salata od povrća sa feta sirom, 140 g tjestenine sa paradajz pastom, čaj sa mentom ili svježi sok.
Popodnevna užina: grejpfrut, narandža, mango, breskva.
Večera: fermentisano pečeno mleko i proteinski šejk ili nezaslađeni jogurt za piće.

Doručak: musli, jabuka, voda ili svježi sok.
Drugi doručak: bilo koja mješavina orašastih plodova i sušenog voća.
Ručak: 140-160 g nemasnog mesa, pareni karfiol i brokula, negazirana voda.
Popodnevna užina: nemasni jogurt ili kefir.
Večera: salata od pasulja i crvene paprike.

Predstavljena verzija jelovnika uravnotežene prehrane pomoći će vam da postupno izgubite višak kilograma, a da pritom tijelu pružite sve korisne tvari koje su mu potrebne. Pored ovih proizvoda, veoma je važno piti najmanje 1,5 litara (mirne) vode dnevno.

Približan meni uravnotežene prehrane za tjedan dana za održavanje težine na istom nivou

Doručak: čaj i svježi sir sa bilo kojim suvim voćem.
Drugi doručak: prirodni jogurt za piće i velika narandža.
Ručak: heljda sa nemasnim kuvanim mesom, salata od povrća (najbolje sa lanenim uljem), kriška hleba od celog zrna.
Popodnevna užina: šaka badema i sok od nara.
Večera: bilo koje dinstano povrće (najmanje 3 vrste).

Doručak: 2-4 kriške sira, biljni čaj, bilo koja kaša sa medom i rendanim voćem ili bobičastim voćem.
Drugi doručak: velika jabuka i orasi.
Ručak: supa sa mesnim bujonom, parena ili pečena riba, kriška hleba bez kvasca.
Popodnevna užina: kefir.
Večera: Grčka salata ili salata od bilo kog svežeg povrća, kuvana piletina.

Doručak: tost, omlet od 2 jajeta, svježi sok.
Drugi doručak: zreo avokado.
Ručak: špageti sa začinskim biljem i sosom, supa od pečuraka.
Popodnevna užina: svježi sir.
Večera: porcija dinstanog ili kuvanog mesa sa vinaigretom.

4. dan uravnotežene ishrane

Doručak: čaj, skuta, musli sa mlekom.
Drugi doručak: maksimalno par čaša bilo kojeg bobičastog voća.
Ručak: lazanje ili paella, krem supa od spanaća.
Popodnevna užina: nezaslađeni jogurt za piće.
Večera: losos pečen u foliji sa začinskim biljem.

Doručak: čaj sa limunom, ovsena kaša sa medom i seckani badem.
Drugi doručak: smoothie.
Ručak: kuvani ili dinstani krompir sa šargarepom i začinskim biljem, pileća čorba.
Popodnevna užina: svježi sir.
Večera: par kriški hljeba sa mekinjama, salata od morskih algi i morskih plodova.

Doručak: par tostova sa nemasnim sirom, svježi sok.
Drugi doručak: zreo veliki šipak.
Ručak: kuvani pasulj sa nemasnim kuvanim mesom.
Popodnevna užina: šaka bilo kojeg sušenog voća.
Večera: salata od povrća začinjena biljnim uljem.

Doručak: kaša od mleka i heljde.
Drugi doručak: šaka lješnjaka.
Ručak: paradajz, supa od povrća, kuvana riba ili meso, kriška hleba od celog zrna.
Popodnevna užina: veliki grejpfrut.
Večera: bilo koji svježi sok i tepsija od šargarepe.

Pored navedenog, morate dodati najmanje 1,5 litara čiste negazirane vode u svoju dnevnu uravnoteženu prehranu tokom jedne sedmice.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tokom dana. Čak i ako vodimo sjedilački način života, i dalje hodamo - na kraju krajeva, mi...

611224 65 Više detalja

Njihovu listu ćete pronaći na dnu stranice.

Iako svako ima svoju omiljenu hranu i ljudima su potrebne različite količine kalorija, osnovna pravila uravnotežene prehrane su korisna za sve. Uravnotežena ishrana obezbeđuje telu hranljive materije koje se nalaze u raznim namirnicama i čak može potaknuti gubitak težine, poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od razvoja nuspojava raznih hroničnih bolesti.

Koraci

Dijeta raznolikost

Vodite računa da se vaši glavni obroci sastoje od pola povrća i voća. Celo povrće i voće trebalo bi da čine polovinu uravnotežene ishrane. Pokušajte jesti 1-2 šolje voća i 2-3 šolje povrća dnevno.

Jedite hranu od celog zrna. Otprilike četvrtinu uravnotežene ishrane treba da čine proizvodi od žitarica, a najmanje polovina ovih namirnica treba da bude napravljena od celih žitarica, a ne od rafinisanih žitarica. U svoju prehranu uključite pšenicu, pirinač, zob, kukuruz, ječam i druge žitarice.

Diverzificirajte svoje izvore proteina. Da biste osigurali da vaše tijelo dobije sve potrebne nutrijente, jedite raznovrsnu proteinsku hranu. Nastojte da proteinska hrana čini otprilike četvrtinu vaše ishrane.

Dodajte malo masnih mliječnih proizvoda u svoju prehranu. Jedite i pijte mliječne proizvode kako biste dobili kalcij koji se nalazi u kravljem mlijeku. Birajte nemasne mliječne proizvode kako biste smanjili unos masti.

Uravnotežite svoju ishranu

Imajte dobar doručak. Za doručak jedite dovoljnu količinu namirnica iz različitih grupa i time aktivirajte svoj metabolizam za cijeli dan.
Planirajte unaprijed ručak i večeru. Kupujte zdravu hranu za narednu sedmicu. Napravite obroke u serijama koje ćete jesti tokom cele nedelje ili jedite ostatke za ručak sledećeg dana da biste jeli zdravije i uštedeli vreme.
- Za brzi ručak možete napraviti sendvič sa dve kriške hleba od celog zrna, zelenom salatom, lukom, paradajzom, kriškom nemasnog sira i par komada mesa koje je ostalo od prošlog puta. U ovu salatu dodajte par kašika (30 mililitara) dresinga i čašu (250 mililitara) 100% voćnog soka.
- Za uravnoteženu večeru, pokušajte da pojedete 1 šolju kuvane šargarepe, 1 šolju parenog zelenog pasulja, 1 šolju kuvanog smeđeg pirinča i komad svinjetine na žaru. Sve operite vodom ili mlekom sa malo masti.
- Kada planirate svoje obroke i kupujete sastojke koji su vam potrebni, pokušajte izbjeći kupovinu upakovane i prerađene hrane, slatkih gaziranih pića, slanih grickalica i slatkih deserta. Da biste postigli uravnoteženu ishranu, bolje je jesti zdravu prirodnu, a ne prerađenu hranu.
Ne zaboravite da uravnotežite svoje grickalice. Ne zaboravite na grickalice između obroka i pokušajte ih učiniti što je moguće zdravijim. Iako nije neophodno uključiti sve glavne vrste hrane u svaki mali obrok, svaka užina treba da sadrži više od jedne vrste hrane.
- Na primjer, probajte grickati kriške jabuke i celera. Umočite ih u puter od kikirikija kako biste svom tijelu dali dozu voća i povrća, kao i malo proteina i masti.
- Grickanje može biti odličan način da dobijete sve nutrijente koji su vam potrebni tokom dana ako osjećate glad između obroka ili ne možete uključiti sve vrste hrane.

Uzmite u obzir svoje prehrambene potrebe

. Odredite svoj dnevni kalorijski unos i odgovarajuću količinu hrane na osnovu godina, pola, visine i nivoa fizičke aktivnosti. Kada to radite, slijedite sljedeće preporuke stručnjaka USDA.
- Imajte na umu da se “idealna” količina kalorija može značajno promijeniti ovisno o tome želite li smršaviti ili dobiti na težini, dobiti više nutrijenata koji vam nedostaju ili zbog vašeg zdravlja.
- Svaki obrok treba da bude uravnotežen i da sadrži proporcionalne količine različitih vrsta namirnica. Na primjer, nemojte zamijeniti proteine nečim drugim u pokušaju da povećate kalorije ili prestanite jesti određenu grupu hrane kako biste smanjili kalorije.
Obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema. Redovno posjećujte svog ljekara i konsultujte se s njim u vezi sa Vašim akutnim ili hroničnim bolestima. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o vašoj prehrani i o tome šta izbjegavati, a što može promijeniti ravnotežu osnovnih namirnica za srodne bolesti.
- Na primjer, dijabetičarima se može savjetovati da jedu više cjelovite hrane umjesto prerađenih žitarica i da ograniče unos voća i voćnih sokova. Ako imate visok holesterol i srčana oboljenja, preporučuje se da smanjite dnevni unos životinjskih proizvoda i masti. Ako pokušavate da smršate, možda ćete želeti da se više fokusirate na povrće, ograničite unos putera i ulja i dodate manje masti i šećera u jelu.
- Nikada nemojte pretpostavljati da je opće znanje o vašem stanju dovoljno kada razmišljate o tome kako promijeniti svoju ishranu, i svakako se o tome posavjetujte sa specijalistom.
- U pravilu, osim ako vam to ne savjetuje ljekar, trebate izbjegavati dijete koje uključuju potpunu apstinenciju od bilo koje od glavnih grupa namirnica. Za većinu ljudi, raznovrsna ishrana bogata nutrijentima koja sadrži malo kalorija i masti je dovoljna da izgube težinu.