Kako pravilno jesti da smršate kod kuće. Proizvodi za gubljenje sala na stomaku: šta možete jesti, a šta ne. Osnovna pravila ishrane. Najbolja hrana za mršavljenje

Izgubiti višak kilograma za kratko vrijeme san je mnogih žena. Morate shvatiti da se to može postići samo pridržavanjem dijete ili pribjegavanjem povećanoj fizičkoj aktivnosti. I iako liječnici i nutricionisti jednoglasno govore o opasnostima brzog mršavljenja, teško je odbiti iskušenje da smršate za nekoliko dana.

Kada tražite načine da brzo smršate, ne smijete zaboraviti na moguće rizike takvog gubitka težine. Da, sjedeći na mono-dijeti ili napornim vježbanjem u teretani možete izgubiti 2-3 kilograma za nekoliko dana, ali sve ovisi o mogućnostima i karakteristikama svakog organizma.

Svi kompleksi za mršavljenje moraju se kombinirati kako težnja za idealnim izgledom ne bi rezultirala zdravstvenim problemima. Dijeta bez vježbanja će dovesti do opuštene kože, a vježbanje bez unosa proteina sve napore će dovesti na nulu.

Bolje je obratiti se hitnim metodama mršavljenja za one koji trebaju izgubiti malu količinu težine.

Postoji mnogo metoda kako možete brzo smršati. Svi se baziraju na manjoj potrošnji nutrijenata i energije.

Dijeta

Osnova svake dijete je ograničenje visokokalorične hrane u hrani. Pogledajmo osnovne i popularne dijete.

Heljda

Heljda je zdrav proizvod koji ima malo kalorija i vrlo je hranjiv. Dijeta od heljde omogućava vam da smršate bez osjećaja gladi. Rezultati su takođe impresivni: možete izgubiti do 7 kilograma za nedelju dana.

U ishrani:

parena heljda u bilo kojoj količini;
kefir – litar dnevno;
velika količina tečnosti - obična voda ili.

Jedan od nedostataka ove dijete je monotonija. Ali kao kratkoročna dijeta za mršavljenje, dijeta od heljde je efikasna.

Kefir

Gubitak težine na kefiru smatra se jednim od efikasnih načina, pod uvjetom da nema kontraindikacija. Kefir sadrži lako probavljive proteine, ugljikohidrate, masti i bakterije mliječne kiseline. Osim toga, ovaj zdravi napitak uklanja sav otpad i toksine iz tijela, zasićujući ga hranjivim tvarima i vitaminima, te poboljšava rad crijeva.

Mono dijeta. 1,5 litara kefira podijeljeno je na 6 jednakih dijelova. Celokupna količina napitka se konzumira tokom dana u istom vremenskom intervalu.
Stroga dijeta. Ova dijeta vam omogućava da izgubite do jedan kilogram dnevno tokom 9 dana. Pravila su sledeća: 1) prva tri dana - 1,5 litara kefira dnevno 2) sledeća tri dana - 1,5 kilograma jabuka dnevno; 3) poslednja tri dana - kefir sa visokim sadržajem masti.
Dijeta na pruge. Ova dijeta se mora pridržavati 2 sedmice. Potrebno je da se hranite na sledeći način: svaki drugi dan popijte 1,5 litara kefira, a ostatak dana se pridržavajte uobičajenog jelovnika.

Apple

Ovo je kratkotrajna dijeta namijenjena brzom mršavljenju i čišćenju organizma od toksina.

Među prednostima dijete s jabukama su:

zasićenost vitaminima;
prisustvo vlakana;
osjećaj sitosti zbog glukoze i fruktoze;
urinarne funkcije;
dostupnost voća tokom cijele godine.

Za 10 dana dijete s jabukama možete izgubiti i do 10 kilograma težine.

Zbog prisustva kiseline u ishrani jabuka, kontraindicirana je za osobe koje pate od bolesti gastrointestinalnog trakta.

Opcije ishrane jabuke su različite:

jedite 2 kilograma jabuka dnevno bez pijenja tečnosti;
svaka dva sata pojedite jabuku i popijte pola čaše kefira;
pojedite 1,5 kilograma jabuka i popijte 2 litre vode.

Fizičke vježbe

Da bi dijete imale najefikasniji učinak i ne bi imale negativan uticaj na mišiće i kožu, istovremeno je potrebna i fizička aktivnost na tijelu. Obezbeđuju visoku potrošnju energije i rezerve masti.

Vježbe za mršavljenje mogu biti sljedeće:

umjereno hodanje dnevno (sat i po);
trčanje ujutro sat vremena;
10-15 minuta hoda uz stepenice tamo i nazad;
pola sata gimnastike kod kuće dnevno;
jahanje na ;
časovi teretane tri puta sedmično;
kupanje u bazenu tri puta sedmično.

Ako nikada ranije niste vježbali, morate početi postepeno, povećavajući dozu vježbanja svaki dan. Potpuno prirodan fenomen bit će umor, bolovi u mišićima nogu i ruku, otežano disanje i ubrzan rad srca.

Odbijanje štetnih proizvoda

Svaka dijeta ili dijeta se zasniva na izbegavanju jedenja nezdrave hrane. Nije potrebno mučiti svoje tijelo štrajkovima glađu, dovoljno je da svoju svakodnevnu ishranu pretvorite u zdravu i uravnoteženu prehranu.

Da biste to učinili, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

isključite iz svoje prehrane konditorske proizvode s masnim kremama i nadjevima;
odustati od masne, slane, začinjene, dimljene, konzervirane i slatke hrane;
smanjite potrošnju šećera ili ga zamijenite medom;
odbiti majonez, kečap i druge umake;
nemojte jesti brzu hranu i gazirana pića;
odustati od alkohola.

Ako ne možete u potpunosti isključiti određene namirnice iz svoje prehrane, treba ih konzumirati u prvoj polovini dana.

Kupka i svi ostali vodeni postupci su drevni, provjereni načini za mršavljenje bez puno truda. Gubitak težine nastaje zbog činjenice da pod utjecajem visoke temperature počinje znojenje, a sav otpad i toksini izlaze s vodom.

U jednom postupku kupanja možete izgubiti do 4 kilograma, od čega će se polovina brzo nadoknaditi. Ali ako se pridržavate principa pravilnog kupanja u kupatilu, zagarantovano ćete smršaviti i postati zdraviji.

Principi mršavljenja u kupatilu ili sauni su sljedeći.

Kupatilo morate posjetiti na prazan želudac i nemojte se prejedati nakon postupka. Preporučljivo je pojesti lagani jogurt ili popiti čašu kefira i pojesti jabuku. Strogo je zabranjeno piti pivo koje je sastavni atribut izleta u saunu i druga alkoholna pića. Sa sobom je bolje ponijeti biljnu infuziju mente ili kamilice.
Brezova metla je lijek koji poboljšava zdravlje i ublažava višak kilograma.
Masaža pomoću tvrde rukavice sa solju i medom ili aromatičnim uljem također će vam pomoći da smršate. Ovim postupkom očistite kožu do dubokih slojeva.

Jedna od popularnih salonskih metoda mršavljenja - čokoladni omotač - može se napraviti samostalno u kupatilu ili sauni. Procedura ide kako slijedi:

temeljito isparite i očistite tijelo;
nanesite zagrijanu mješavinu od 5 kašika kakaa, 2 kašike šećera i dve kašike maslinovog ulja na problematična mesta;
umotajte tijelo u prozirnu foliju i ostavite 15 minuta;
Nakon isteka vremena isperite čokoladnu masu.

Naravno, morate shvatiti da će sve ove metode imati željeni učinak kada se primjenjuju sistematično.

Narodni lijekovi

Drevne žene nisu znale šta je dijeta i održavale su svoju ljepotu narodnim metodama.

Ovo se odnosi i na kontrolu težine.

Da bi smršali, uzimali su biljne infuzije i čajeve.

Riječ je o napitcima na biljnoj bazi koji smanjuju apetit i potiču metabolizam.

Biljne tinkture za mršavljenje:

sok od breze poboljšava metabolizam materijala;
žele od zobene kaše uklanja otpad i toksine;
Tinktura kore bokvice ima laksativna svojstva;
tinktura od listova trešnje i lipe pomaže pri mršavljenju, uklanja tekućinu iz tijela i djeluje laksativno;
Čaj od đumbira smanjuje apetit i sagorijeva kalorije.

Tinkture se koriste samo nakon konsultacije sa lekarom. Biljni preparati mogu imati kontraindikacije.

Uzimanje lijekova

Efikasniji način za brzo mršavljenje je uzimanje posebnih lijekova u obliku tableta ili suspenzija. Ovi proizvodi imaju niz korisnih svojstava:

sprečavaju stvaranje masti;
ubrzati metabolički proces;
smanjiti apetit.

Lijekovi za smanjenje apetita uključuju moderne lijek centralnog djelovanja Goldline Plus. Lijek ubrzava osjećaj sitosti i smanjuje količinu pojedene hrane za 20%, a kalorijski unos za 25%. Osim toga, Goldline Plus poboljšava termogenezu (proizvodnju topline u tijelu), zbog čega se dnevno dodatno sagorijeva oko 100 kcal.

Uzimanje bilo kakvih lijekova za mršavljenje smije se obavljati samo pod nadzorom endokrinologa. Takođe morate kupovati proizvode u ljekarnama, a ne putem interneta ili od trećih strana.

Svi liječnici jednoglasno kažu da bi gubitak kilograma trebao biti bezopasan za cjelokupno zdravlje. Stoga su radikalni štrajkovi glađu i mono-dijete dozvoljeni samo kao dani posta. Da biste izgubili veliki broj kilograma, trebat će vam više od mjesec dana i razvijen sistem mršavljenja koji uključuje:

uravnotežena hrana koja se sastoji samo od zdravih i prirodnih proizvoda;
svakodnevna fizička aktivnost;
njega kože tijela - kupke, masaže, kreme;
uzimanje lijekova samo u početnoj fazi, jer oni jednostavno potiskuju osjećaj apetita;
strpljenje – ne možete brzo smršaviti, a da ne oštetite svoje zdravlje.

A najvažniji uslov je da brzina i načini mršavljenja zavise od organizma i zdravstvenog stanja.

Važnost konsultacije sa lekarom

Najčešće se svaka dijeta ili vježba u svrhu mršavljenja završi neuspješno. Ako ipak uspete da skinete omražene kilograme, oni se vraćaju za vrlo kratko vreme. Također, nakon ovakvih pokušaja gubitka kilograma, javljaju se zdravstveni problemi, a posebno se poremete funkcije crijeva.

Uz to, svemu se dodaju i psihički problemi zbog nezadovoljstva izgledom.

Sve se to može izbjeći ako smršavite pod nadzorom nutricioniste. Koje su prednosti posjete ljekaru?

Nutricionista ne propisuje dijetu, već pravilnu zdravu i prikladnu ishranu. Stoga se ne morate iscrpljivati štrajkovima glađu.
Odabir metoda mršavljenja uzima u obzir zdravstveno stanje pacijenta.
Nutricionista igra ulogu psihologa: postavlja vas na pravu hranu, daje vam samopouzdanje i vodi vas ka rezultatima. On će vas podržati u slučaju kvara, koji je u početku neizbježan. Ali što je najvažnije, doktor će vam reći zašto morate da smršate, kako da ne zavisite od hrane i kako da održite težinu tokom celog života.

Zaključak

Dakle, možemo zaključiti da mršavljenje nije samo dijeta, već i način života. Ne možete smršati jednom za svagda. Briga o lijepoj figuri trebala bi se nastaviti cijeli život. A kako poduzete mjere ne bi izazvale nelagodu, važan je psihološki stav.

U ovom slučaju postoji samo jedan cilj: dobiti lijepo tijelo bez ugrožavanja zdravlja. I, naravno, važno je održavati sklad i održavati razum u potrazi za idealom.

Majka dvoje djece. Vodim kuću više od 7 godina - ovo je moj glavni posao. Volim da eksperimentišem, stalno isprobavam različita sredstva, metode, tehnike koje nam mogu učiniti život lakšim, modernijim, ispunjenijim. Volim svoju porodicu.

Glavna greška mnogih ljudi koji gube na težini je to što jelovnik pravilne ishrane doživljavaju kao samo još jednu dijetu – fazu kroz koju moraju proći. Zatim, izgubivši višak kilograma, potpuno zaborave na preporuke nutricionista i ponovo se debljaju. I nakon što su se odlučili, počinju iznova.

Pravilna ishrana nije samo poseban meni i veličina porcije, već zdrava navika koja je postala način života. Odluka da se oprosti od brze hrane i prerađene hrane ne bi trebalo da bude privremena mera, već čvrsto kategorično „ne“ zauvek.

Tada će vam jelovnik, kompetentno sastavljen od strane nutricionista za svaki dan, pomoći da izgubite težinu, plus da ostanete vitki dugi niz godina i spriječite razvoj mnogih bolesti povezanih s viškom kilograma. Osnovne odredbe jelovnika zdrave ishrane potrebno je zapamtiti:

Da ubrzate metabolizam, meni diktira jelo najmanje 5 puta dnevno u malim porcijama. Frakciona prehrana omogućava tijelu da u potpunosti apsorbira primljene hranjive tvari, troši energiju iz njih na vitalne procese i ne osjeća glad. Nutricionisti upozoravaju: izostanak hrane duže od 4 sata podsvjesno se doživljava kao signal za nakupljanje masnoća, stoga nemojte svoditi jelovnik na minimum preskakanjem obroka;
Polovina jela na meniju su salate od svježeg povrća i voća. Obavezna je dnevna konzumacija složenih ugljenih hidrata, jer kaša čisti organizam i normalizuje rad probavnog sistema. Meso će takođe biti izvor proteina, a mlečni proizvodi će vam obezbediti kalcijum i podržati mikrofloru. Ne zaboravite, dovoljna je šaka dnevno. Kao što vidite, meni za svaki dan je raznolik;
Pravilan način kuhanja je od suštinske važnosti. Izbjegavajte prženu hranu u korist jela kuhanih na pari ili pečenih u foliji. Neka jelovnik bude što lakši - salate bez majoneza, minimum soli, ulja. Večera bi trebala biti najkasnije do 20 sati, a večernji obrok je najmanje kalorijski od svih;
Pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno, počevši od dvije čaše ujutro na prazan želudac. Voda je neophodna za razgradnju masti i uklanjanje štetnih materija iz organizma. Čaj, kafa, kompoti, sokovi diverzificiraju jelovnik, ali to su tekućine i ne mogu zamijeniti vodu;
Obavezno brojite kalorije kada planirate svoj dnevni meni. U početku će vam se ova aktivnost činiti dosadnom i nezgodnom, ali uskoro ćete se sjetiti kalorijskog sadržaja često konzumirane hrane i automatski kontrolirati porcije. U prosjeku, da bi održala svoju trenutnu težinu, žena treba da kreira jelovnik za 2000 kcal dnevno, a smršati, treba smanjite prehranu na otprilike 1200-1500 kcal.

Možda će vam se u prvim danima ograničenja na jelovniku činiti prilično stroga, ali samo na pozadini prijašnje slobode u ishrani. Pravilna prehrana vrlo brzo postaje navika, a vitka silueta će postati dodatna motivacija.

Dozvoljeni i zabranjeni proizvodi sa menija

Biće mnogo lakše kreirati ispravan jelovnik ishrane za svaki dan ako vam je pred očima lista korisnih i nepoželjnih sastojaka. Dakle, zeleno svjetlo u svakodnevnoj prehrani je uključeno za sljedeće proizvode:

Dijetalno meso, nemasna živina- teletina, zec, ćuretina, piletina;
Škampi, dagnje, lignje, sve vrste riba(naravno, losos ili halibut ne bi trebali biti često u jelovniku)
Pileća jaja, tvrdo kuvano ili u obliku parnog omleta;
Sve povrće bez škroba, ne baš slatko voće;
Tamna riža;
Tofu sir;
Mlijeko, mliječni proizvodi sadržaj masti ne više od 2%. Slatki jogurti, čak i niskokalorični, isključeni su iz jelovnika;
Hleb, od integralnog brašna i mekinja sa dodatkom integralnih žitarica;
Mahunarke- grašak, pasulj, sočivo.

Uz pravilnu pripremu i male porcije, sve namirnice sa liste trebalo bi da postanu osnova jelovnika za svaki dan. Nutricionisti izdvajaju hranu u posebnu grupu dozvoljeno uslovno, odnosno retko, jednom nedeljno:

Povrće sa visokim udjelom škroba- krompir, cvekla, kukuruz. U jelovnik se dodaju samo u kuvanom obliku;
Slatko zadovoljavajuće voće- banane, hurmašice;
Med, crna čokolada može se koristiti kao desert;
Krema, pavlaka, puter(10 g) učinit će jelovnik bogatijim, ali ovdje je važno da se ne zanosite;
Povremeno ujutro počastite se komadom tvrdi sir, čaša prirodnog soka.

Ne biste trebali potpuno isključiti ove proizvode, neka jelovnik ostane raznolik. Naizmjence između visokokaloričnih i niskokaloričnih obroka stvaraju takozvani metabolički zamah, stimulirajući sagorijevanje masti.

Hajde da konačno pogledamo listu. kategorički tabui hrane novog menija:

Bilo koje dimljeno meso i svinjetinu. Veoma zasitne, sadrže teške masti koje se ne vare i talože na struku;
Hleb i lepinje od pšeničnog brašna;
Majonez, svi kupljeni umaci mora zauvijek napustiti dnevni meni;
Mliječna čokolada, paketi sokova. Nema koristi od njih, a sadržaj šećera je užasan;
Slatkiši, so, šećer, gazirana pića. Odričući se samo njih, možete značajno smršaviti za mjesec dana;
Alkohol. On će poništiti sve napore zbog visokog sadržaja kalorija i negativnog učinka na tijelo.

Pokazalo se da broj zabrana na ispravnom meniju nije tako velik. Jedina poteškoća je što svi proizvodi na posljednjoj listi izazivaju ovisnost i teško ih je odustati. Ali nema šta da se radi, mnogo je važnije smršati i biti zdrav od salate sa majonezom, zar ne?

Rotiranje hrane tokom dana

Jedna sedmica je dovoljna da se zauvijek zaljubite u zdravu, laganu hranu. Glavno je slijediti princip izmjenjivanja u jelovniku, inače ćete se treći dan umoriti od dosadnih zobenih pahuljica, a čežnja za kotletima će se ponovo pojaviti. Morat ćete malo prilagoditi svoju dnevnu rutinu kako biste primili pet obroka sa ažuriranog menija:

Vrijeme	Lista preporučenih proizvoda
7:30 doručak	Vlakna i složeni ugljikohidrati obezbediće energiju za ceo dug dan. Moglo bi biti bilo koje kaša kuvana na vodi i šolja čaja sa limunom;
10:00 drugi doručak.	Laka proteinska hrana- osnova jelovnika, maksimalno će podržati sve vitalne procese - komad posne živine sa povrćem kuhanim na pari, svježi sir. Po želji, protein možete zamijeniti voćem ili kolačićima;
13:00 ručak	Kompletan, zadovoljavajući obrok, koji uvek uključuje prvi i drugi kurs. Tačno supa sa malo masnoće, sa minimalnom količinom krompira, ili bolje bez njih. Prilog kuvan bez soli, u pratnji salata od povrća;
16:00 popodnevni čaj	Vrijeme je za malu poslasticu: ako niste jeli slatkiše za ručak, počastite se. Ili zamijenite desert nemasni jogurt u danima kada smo se ujutro malo opustili;
19:00 večera	Ugljikohidrati koji se konzumiraju u ovom trenutku nemaju vremena da se apsorbiraju prije spavanja, pa im dajte prednost vjeverice

Ako baš želite da jedete uveče, možete popiti čašu nemasnog kefira ili jogurta, to nije zabranjeno na meniju. Ne biste trebali jesti kolačiće na kefiru: kada jednom odlučite da pojedete samo jedan, vrlo je teško odoljeti dodavanju još, a onda rizikuje da proces postane nekontroliran.

Takozvani "noćnik" je neprijatelj broj jedan, veoma teško izgubiti težinu. I ne zaboravite piti čistu vodu, sada je to vaš najbolji prijatelj.

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

31 mar 2017

Sadržaj

Pitanje kako krenuti na dijetu, smršaviti, razviti snagu volje i motivaciju zabrinjava mnoge. To će zahtijevati poznavanje osnovnih zakona planiranja jelovnika, bavljenja sportom i pravilne fizičke aktivnosti. U početku se mogu pojaviti problemi, ali ako krenete na dijetu koja uzima u obzir sve karakteristike, možete smršaviti bez štete po zdravlje i dobiti lijepu figuru.

Šta je dijeta

Vrijedi zapamtiti da proces mršavljenja ne uključuje obavezno post. Ne treba se iscrpljivati i jesti samo jednom dnevno, jer to neće dati pozitivan rezultat. Praćenje dijete uključuje: održavanje aktivnog načina života, precizno izračunavanje kalorija, snabdijevanje tijela svim važnim vitaminima, hranjivim tvarima i pozitivan psihološki stav.

Kako se natjerati na dijetu

Ispravan stav pomoći će vam da izbjegnete iskušenje da jedete zabranjeni proizvod. Da ne bi došlo do recidiva, potrebna vam je efikasna motivacija za dijetu:

Postavite cilj i dodijelite nagradu. Kada čovjek zna da ga na kraju puta čeka nešto ugodno, lakše mu je izdržati težak test. Glavna stvar je da se nakon gubitka kilograma ne ugojite ponovo. Neka to bude nagrada koja se ne odnosi na hranu.
Pokažite snagu volje.
Stalno održavajte dobijene rezultate.
Idite na dijetu sa nekim (prijateljicom, majkom, mužem).
Izbjegavajte iskušenja u hrani.
Pohvalite se za svaki dan koji ste izdržali.
Potisnite nastanak ljutnje.

Moralna priprema

Prekid procesa znači vraćanje izgubljenih kilograma. Ponekad se težina vraća zajedno s depresijom, pa je vrlo važno proći kroz proces do kraja bez neuspjeha. Kako se psihički prilagoditi ishrani:

Zapišite svoj cilj na papir.
Smislite motivaciju.
Potražite odjeću 1-2 veličine manju u trgovini.
Ne štrajkajte glađu.
Saznajte priče ljudi koji su smršavili.
Nemojte se zalijepiti na rezultat.
Ne krivite sebe što gubite na težini sporije nego što biste željeli.

Fizička obuka

Važna tačka je i psihički stav i fizička priprema za dijetu. Smanjenje porcija hrane će uzrokovati nelagodu u želucu, koji je imao vremena da se istegne. Kako biste olakšali proces mršavljenja, trebate učiniti sljedeće:

Pijte do 2,5 litre mineralne vode dnevno.
Postepeno smanjivati porcije kako bi tijelo imalo vremena da se navikne.
Zamijenite nezdravu hranu zdravom.
Ne preskačite doručak.
Jedite više povrća bogatog vitaminima.
Jedite sjedeći, sporim tempom.

Motivatori za mršavljenje

Kako ići na dijetu? Učinkoviti psihološki alati pomoći će vam da se odlučite za višednevni test. Motivatori dijete:

Morate odlučiti zašto je gubitak težine važan. Svako ima svoj razlog.
Odaberite svoj tempo mršavljenja.
Budi strpljiv.
Omogućite svom tijelu fizičku aktivnost.
Pronađite podršku od voljenih osoba.

Kako ići na dijetu da smršate

Pravilna prehrana i tjelovježba pomoći će vam da se riješite viška kilograma. Nema potrebe za štrajkom glađu: morate izbaciti nezdravu hranu, slatkiše, prženu hranu i početi voljeti zdravu hranu. Vrijedi smanjiti količinu ugljikohidrata i masti u svojoj prehrani, a također i brojati kalorije u svakom proizvodu. Ljudi na dijeti često razvijaju proždrljiv apetit. Bolje je ne prejedati se, već grickati list zelene salate, svježi sir ili kuhano jaje.

Kako započeti dijetu

U idealnom slučaju, morate se postepeno odviknuti od hrane bogate kalorijama, ugljikohidratima i mastima, zamjenjujući ih zdravijom hranom niske energetske vrijednosti. Vrijedno je odlučiti gdje započeti dijetu kako biste eliminirali mogući stres za tijelo. U nastavku su navedeni glavni koraci:

Odaberite odgovarajuću dijetu.
Glatko mijenjajte meni - to može potrajati nekoliko dana.
Idi na dijetu sada, ne u ponedeljak.
Uzmite u obzir individualne karakteristike tijela.
Oslobodite se navike da jedete ispred kompjutera ili TV-a.
Radite fizičke vežbe.

Kako odabrati pravu dijetu za mršavljenje

Pronaći efikasan način za mršavljenje nije lako. Štrajk glađu nije opcija, pa je bolje da uravnotežite ishranu. Da biste odabrali pravu ishranu, morate uzeti u obzir sljedeće faktore:

prethodno iskustvo;
preferencije ukusa;
finansijske mogućnosti;
zdravstveno stanje;
trajanje dijete i njena efikasnost;
prisustvo proizvoda koji izazivaju alergije.

Kada je najbolje vrijeme za dijetu?

Početi da gubite kilograme od ponedeljka je odličan plan, kažu britanski naučnici, ali nije pogodan za svakoga. Najbolje vrijeme za dijetu je vikend, kada je osoba u opuštenom psihičkom stanju i može kontrolirati svoju ishranu. Najgorim periodom za mršavljenje smatraju se praznici i dani koji slijede. Želudac ima vremena da se istegne, pa dijeta uzrokuje dodatni stres. Kako se ne biste slomili do trećeg dana dijete, treba sačekati dok se tijelo ne navikne na svakodnevni život.

Kako na dijetu da smršate

Vježbanje je siguran način za mršavljenje. Međutim, za postizanje dobrih rezultata, tijelu su potrebne hranjive tvari kao izvor energije. Koju dijetalnu hranu treba da jedete dok gubite na težini:

Vlakna. Samo 20 grama dnevno pomaže u ublažavanju gladi i smanjenju rizika od pretilosti.
Hrana bogata proteinima. Posebno su dobre za doručak.
Mononezasićene masne kiseline koje jačaju srce i služe kao izvor energije.
Voda pomaže tijelu da brže sagorijeva kalorije.

Takođe morate jesti više hrane bogate kalcijumom i vitaminom D – ove supstance igraju važnu ulogu u kontroli težine. Ovaj vrijedan vitamin sprječava srčana oboljenja, gubitak pamćenja i kronične bolove, a nezamjenjiv je pri bavljenju sportskim aktivnostima. Njegov nedostatak ometa djelovanje hormona leptina, koji u mozak šalje signale da je osoba sita.

Dnevna doza vitamina D:

od 19 do 49 godina - 200 mcg;
50-70 godina ̶ 400 mcg;
71+ ̶ 600 mcg.

Pravilna ishrana na dijeti

Dobro osmišljen jelovnik direktno utiče na gubitak kilograma. Odvojena prehrana pomaže vam da izgubite višak kilograma i poboljšate svoje zdravlje. Ostaje da odlučite šta ćete jesti tokom dijete:

žitarice od cjelovitog zrna;
svježe voće, povrće bogato vlaknima;
lagane juhe;
orasi;
avokado;
riba na pari, perad;
svježi sir, mlijeko;
zelenilo;
mahunarke;
morski plodovi;
jaja;
nemasni jogurt;
piti zeleni čaj.

Da biste smršali, morate isključiti, pa, u krajnjem slučaju, što je više moguće smanjiti potrošnju hrane i jela sa sljedeće liste:

pržena hrana;
krompir;
tjestenina;
puter;
slatkiši;
Bijeli hljeb;
gazirana pića;
brašno;
alkohol (osim suhog vina);
kava;
kobasica;
šećer;
kiseli krastavci.

Fizičke vježbe

Umor, slaba aktivnost, loša koncentracija glavni su problemi ljudi koji idu na strogu dijetu. Bavljenje sportom punom snagom ovdje neće uspjeti, čak ni uz odgovarajuću motivaciju. Možete trenirati kod kuće, stojeći ili sjedeći na podu. Najefikasnije fizičke aktivnosti za osobe na dijeti:

Zagrijavanje. Možete izvoditi najjednostavnije radnje: sjesti, ustati, savijati se u oba smjera, masirati mišiće itd.
Intervalni trening. Vježbe se izmjenjuju s kratkim odmorima. Postupak je sljedeći: 60 sekundi povećanog opterećenja slijedi 30 sekundi odmora i obrnuto.
Trči. Pomaže u mršavljenju stražnjice, kukova, struka, jača srčani mišić i poboljšava dobrobit.
Istezanje. Mišićima je potreban da bi održali svoju elastičnost. Možete pokušati napraviti split (barem uslovno). Efekat će biti vidljiv za nedelju dana: koža će postati elastična i primetno zategnuta.

Diskusija

Kako stati na dijetu i smršati kod kuće

Postoji mnogo različitih teorija o tome kako dovesti svoje tijelo u formu. Neki ljudi više vole da ne jedu nakon šest, drugi se iscrpljuju strogim dijetama, a treći se jednostavno odriču slatkiša. Ispravno rješenje ovog problema možda uopće nije odabir posebne dijete, već prelazak na pravilnu prehranu. Saznajte šta trebate jesti da biste smršali i kako odabrati udobnu dijetu za sebe.

Šta je pravilna ishrana prilikom mršavljenja?

Mnogi nutricionisti principe pravilne prehrane nazivaju besplatnom dijetom. Ovo je jedno od najpopularnijih područja za normalizaciju težine. U savremenom svetu koncept pravilne ishrane (PN) se različito tumači. Neki tvrde da je za to potrebno potpuno odustati od mesa, kruha i slatkiša. Predložena metoda ne zahtijeva takva odricanja. Sve što trebate učiniti je slijediti neke preporuke i napraviti pravu dijetu.

Uravnotežena ishrana poboljšava metabolizam, čime se potiče gubitak težine. Ovaj režim će biti optimalan za osobe koje imaju probavne probleme, pacijente koji pate od bolesti gastrointestinalnog trakta (GIT), kardiovaskularnog sistema i dijabetesa. Prirodna hrana sa umjerenom količinom masti, proteina i ugljikohidrata pomoći će poboljšanju performansi i raspoloženju.

Kako se pravilno hraniti da smršate

Izbalansiranom ishranom možete izgubiti višak kilograma, pri čemu je najvažnije voditi računa o potrebama organizma za kalorijama i svakodnevnoj aktivnosti. Osnove pravilne ishrane za mršavljenje su zamena visokokalorične, masne i pržene hrane zdravom hranom bogatom vitaminima i mineralima i eliminisanje grickanja u pokretu.

Ako se pridržavate svih preporuka i izračunate kalorije, PP vam pomaže da smršate u prosjeku za 5-7 kg mjesečno, ovisno o karakteristikama vašeg tijela. Sljedeći savjeti iskusnih nutricionista pomoći će vam da shvatite suštinu dijete i savladate principe njene konstrukcije:

Energetska vrijednost obroka dnevno treba da odgovara troškovima organizma. Za gojazne osobe, ukupni kalorijski sadržaj obroka ne bi trebao prelaziti 900-1000 kcal. Standardna energetska vrijednost za osobe umjerene aktivnosti je 1200 kcal, za sportiste – 1600-1900 kcal.
Hemijski sastav proizvoda mora u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma. Pokušajte da jedete raznovrsnu hranu koja sadrži magnezijum, kalcijum, fosfor i druge esencijalne makro- ili mikroelemente.
Naučite da se pridržavate dijete. Trebali biste jesti male porcije, ali često, u redovnim intervalima

Pravila

Pravilna ishrana prilikom mršavljenja nije dijeta, u klasičnom smislu te reči. Ovo je način života, pa će se pravila morati redovno poštovati. Nisu opterećujući, da biste ih savladali, potrebna vam je samo želja za uspjehom:

Pijte dovoljno vode. Možete izračunati potrebnu količinu tekućine pomoću posebne aplikacije na svom telefonu ili koristiti standarde. Norma je 1,5-2 litre tečnosti dnevno, uključujući čaj, kompot, vodu ili druga pića.
Strogo se pridržavajte režima. Ne dozvolite sebi da grickate u pokretu, čak i ako ste malo gladni. S vremenom će se tijelo naviknuti da prima pravu hranu u pravo vrijeme.
Mudro birajte svoje proizvode. Ne idu svi zajedno. Pronađite, odštampajte i okačite tabelu kompatibilnosti na frižider.
Kada kupujete hranu, pažljivo proučite sastojke. Što je manje svega navedeno, to će proizvod biti zdraviji i prirodniji.
Pecite, a ne pržite – ovo je glavno pravilo PP. Prilikom prženja koristite puno biljnog ulja ili životinjske masti, koja se uvijek taloži u tijelu. Ako želite da smršate, kuhajte na pari, pecite ili jedite svježu hranu.
Začinite salate ne majonezom, već kašikom maslinovog, lanenog ili susamovog ulja pomešanog sa limunovim sokom.
Treba jesti u malim porcijama, sa malih tanjira. Maksimalna pauza između obroka (ne uključujući spavanje) je 4 sata.
Temeljito žvačite hranu i nemojte se ometati čitanjem novina, surfanjem internetom na pametnom telefonu ili gledanjem televizije.

Pravilna dijeta za mršavljenje

Da bi organizam redovno dobijao vitamine i mikroelemente neophodne za rad, potrebno je jesti često - 5-6 puta dnevno. Režim bi trebao biti zakazan tako da se svaki obrok odvija u približno jednakim vremenskim intervalima:

Započnite doručak u 7-9 ujutro. Ovo je vrijeme da jedete ugljikohidrate. Tijelo ih probavlja duže od ostalih komponenti. Za doručak pojedite ovsene pahuljice sa voćem ili omlet sa povrćem, a popijte svježe iscijeđeni sok. Ako se bavite sportom, idite na trening prije jela.
Ručak najkasnije do 12 sati. Dobar trenutak da pojedete prva jela. Prikladne su lagane vegetarijanske supe, boršč bez prženja, kupus čorba, krem čorba od gljiva.
Ručajte od 13 do 15 sati. U ovom trenutku tijelo još uvijek može probaviti složenu hranu, pa je za ručak prihvatljivo jesti tjesteninu, žitarice, kruh od cjelovitog zrna ili krompir. Ako više volite da vježbate popodne, tada bi konzumaciju složenih ugljikohidrata trebalo svesti na minimum i naglasak staviti na proteinsku hranu.
Prije večere možete užinati između 16 i 17 sati.Ako ste imali obilan ručak, onda možete preskočiti popodnevnu užinu. Inače pojedite jabuku, krušku ili drugo voće, popijte čašu soka ili kefira.
Idealno vrijeme za završetak obroka je 18.00-20.00. Za večeru je idealna proteinska hrana - riba ili nemasno meso sa povrćem, kao alternativa - voćna salata, tepsija od svježeg sira ili omlet od bjelanaca. Ako želite da smršate, obavezno večerajte najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Kako preći na pravilnu ishranu

Kada shvatite koliko je važno pravilno kreirati dijetu, pravilno rasporediti hranu tokom dana, praćenje režima će biti prijatno i lako. Neka pravila će vam pomoći da pređete na uravnoteženu prehranu bez stresa za tijelo:

Biće trenutaka tokom dana kada vam se apetit već probudio, a ručak ili večera su još daleko. Da biste izbjegli situacije u kojima morate jesti brzu hranu kada izlazite iz kuće, ponesite ručak ili popodnevnu užinu sa sobom u kontejnerima.
Prije odlaska u trgovinu napravite listu proizvoda koji su vam potrebni. Obavezno uključite svježe povrće, voće, žitarice i začinsko bilje.
Zaboravite na konzerviranu hranu, dimljeno meso, brzu hranu. Ovo je najštetnija hrana, sadrži puno konzervansa, aditiva i pojačivača okusa.
Izbjegavajte rafinirani šećer i slatkiše. Zamijenite slatkiše zdravim medom i svježim slatkim voćem.
Postavite zdravu hranu na vidno mjesto. Tanjir voća u sredini stola ili kolačić od žitarica u sredini stola sigurno će privući vašu pažnju.
U početku se nemojte potpuno odreći „nepotrebne“ hrane. Učinite prijelaz glatkim – uklonite brzu hranu sa jelovnika prve sedmice, šećer u drugoj sedmici i tako dalje. Ako se osjećate blizu sloma, pojedite komadić tamne čokolade ili neku drugu omiljenu poslasticu.

Dijeta

Rezultat mršavljenja direktno ovisi o tome koju vrstu hrane preferirate jesti. Prelazak na pravilnu prehranu pomoći će ne samo postizanju uspjeha, već i konsolidaciji rezultata. Dijeta bi trebala uključivati hranljivu, ali niskokaloričnu hranu, puno povrća, voća i žitarica. Radi praktičnosti, odštampajte i okačite na frižider listu dozvoljenih i zabranjenih proizvoda:

Nezdrava hrana	Zdrava hrana
bijeli hljeb, peciva sa kvascem, lisnato tijesto	hljeb od integralnog brašna, raži ili sa dodatkom mekinja
supe sa jakom bogatom čorbom, mlekom i mahunarkama	vegetarijanske supe, pire supe od povrća, tečna jela sa posnom čorbom
masno meso, riba, dimljena hrana	mrvičaste kašice - pirinač, heljda, biserni ječam, ovsena kaša, kus-kus, bulgur
konzervirana hrana, domaći kiseli krastavci, stabilna riba ili meso	dinstano, sveže, pečeno povrće - paradajz, kupus, repa, krastavci, tikvice, bundeva
kobasice, hrenovke, poluproizvodi	nemasno meso – pileći file bez kože, zec, govedina, teletina
punomasni svježi sir, kajmak, slani sir	nemasna riba – deverika, smuđ, bakalar, mint, šaran, iverak
slatki sokovi iz prodavnice, gazirana mineralna voda, alkohol (osim prirodnog vina)	parni omlet, tvrdo kuvana jaja (ne više od 2 komada dnevno)
masti za kuvanje, ljuti umaci, majonez	nemasni mliječni proizvodi - svježi sir, kefir, mlijeko, sir, jogurt
neke vrste voća i bobičastog voća - grožđice, banane, grožđe, urme, smokve	sveže bobičasto voće i voće
brza hrana, krekeri, čips, druga „suha“ hrana	zeleni čaj, crveni čaj, prirodna kafa, odvar od šipka

Shema napajanja

Proučavajući principe probave određenih supstanci u organizmu, naučnici su došli do zaključka da se neke vrste proizvoda međusobno ne kombinuju i izazivaju probavne smetnje, žgaravicu, nadimanje i fermentaciju u crevima. Osim toga, nekompatibilne namirnice se ne probavljaju u potpunosti, ne samo da ne donose nikakvu korist tijelu, već se i skladište u obliku masti.

Postoji posebna tabela koja ukazuje na kompatibilnost proizvoda. Dakle, ne možete kombinovati meso sa krompirom ili testeninom. Kao prilog piletini ili teletini bolje je poslužiti pečeno ili grilovano povrće. Preporučljivo je kuhati sva jela sa minimalnom količinom ulja ili masti. Prilikom prelaska na pravilnu prehranu za mršavljenje, nutricionisti savjetuju da detaljno proučite ovu ploču.

Osim toga, stručnjaci su uočili obrazac između želje da se jede “junk” hrana i nedostatka određenih supstanci u tijelu. Kako biste izbjegli gubitak prehrane, pokušajte zamijeniti slatkiše i druga jela zdravom hranom bez narušavanja prehrane:

Sta zelis jesti	Šta nedostaje	Šta zamijeniti
Masna hrana		Fermentirani mliječni proizvodi (prirodni jogurt, kefir), orasi, sjemenke susama
Mafini, peciva, beli hleb	Aminokiseline, azot	Orašasti plodovi, sjemenke, jaja
Čips, krekeri, prženi	Karbon	Pasulj, sočivo, krompir
Slano		Plodovi mora, alge, riba
Slatko		Šampinjoni, ćuretina, krastavci, paradajz, beli kupus
cokolada		Bademi, indijski orah, heljda, slanutak

Kako pravilno piti vodu

Nutricionisti uvek savetuju da pijete najmanje dve litre tečnosti dnevno. Ovo može ubrzati metabolizam i spriječiti prejedanje i dehidraciju. Pored činjenice da morate piti vodu, važno je razumjeti kako to učiniti ispravno. Postoji određena shema:

Prije doručka obavezno popijte dvije čaše vode. Tečnost će ispuniti deo ukupne zapremine želuca, pomažući da se brže napuni. Možete početi da jedete za 15-20 minuta. Ako je teško piti običnu vodu u takvim količinama, dodajte joj pola kašičice meda ili nekoliko kapi limunovog soka.
Popijte dvije čaše vode bliže 12-14 sati, nakon 20 minuta ručajte. Posle ručka ne možete ništa piti 2 sata, strogo je zabranjeno konzumiranje bilo kakve tečnosti uz obrok.
Prije večere potrebno je popiti 1 čašu vode. Zabranjeno je piti hranu. Da biste izbjegli oticanje, ne smijete piti čaj, kefir ili druga tečna pića 2 sata prije spavanja.

Dobro je poznata činjenica da stopa debljanja i gubitka težine zavisi od metabolizma osobe. Dakle, neki se bukvalno mogu udebljati od vode, dok drugi jedu kolače bez rizika od debljanja. Naučnici su otkrili da postoje pića koja mogu uticati na brzinu metaboličkih procesa:

Zeleni ili manastirski čaj. Ne samo da utječe na brzinu metabolizma, već ima i diuretski učinak, podstičući brz gubitak težine.
Odvar od đumbira. Korijen đumbira sadrži kapsacin, supstancu koja napitku daje „pikantnost“, poboljšava probavu i ima blagi antibakterijski učinak.
Juice. Prirodni, svježe cijeđeni sokovi (posebno narandže, grejpfruta, celera) dokazano poboljšavaju metabolizam. Bolje ih je konzumirati na prazan želudac, na primjer, ujutro, zamijenivši 1 čašu vode sokom.
Čaj od žalfije. Napitak ne samo da pospješuje bolju probavu, već će pomoći i u prevenciji prehlade.
Tečni kesten. Ljekoviti napitak daje energiju i čisti organizam od otpada i toksina.

Kako kreirati pravu dijetu za mršavljenje

Jelovnik je potrebno planirati tako da uzme u obzir sve principe pravilne prehrane za mršavljenje. Važno je ne samo da rasporedite unos hrane po satu, već i da uzmete u obzir njen kalorijski sadržaj. Nutricionisti preporučuju podjelu dnevne prehrane prema sadržaju kalorija:

doručak – 500-600 kcal;
užina – 150-200 kcal;
ručak – 300-400 kcal;
popodnevna užina – 150-200 kcal;
večera – 300-400 kcal;
pića – 100-200 kcal.

Meni za sedmicu

Prilikom pripreme dijete za 7 dana, morate uzeti u obzir kalorijski sadržaj jela, jer pravilna prehrana za mršavljenje ne podrazumijeva potpuno odbijanje vaših omiljenih poslastica. Da biste regulirali količinu koju jedete dnevno, trebat će vam tabela kalorijskog sadržaja namirnica. Proizvođači navode energetsku vrijednost na etiketi svojih proizvoda, ili možete pronaći tabelu sa sadržajem kalorija na internetu. Da biste dobili dovoljno, ali da se ne prejedate, preporučuje se pridržavati se sljedećih pokazatelja:

Ljudima koji vode sjedilački način života dozvoljeno je da jedu do 1200 kcal dnevno.
Za aktiviste, sportiste i kada se bave fitnesom, dijetu treba povećati na 1800 kcal.

	Doručak (30-40% energetske vrijednosti)	Ručak (40-50%)	Popodnevna užina (10%)	Večera (do 20%)
ponedjeljak	Musli sa svežim voćem (100 g), zeleni čaj sa medom, hleb sa sirom.	Kuvana piletina (70 g), kiseli kupus ili dinstan kupus (100-150 g), odvar od šipka.		Tepsija od povrća sa sirom (100 g), čaj od kamilice.
	Parni omlet od 2 jaja (200 g), jabuka, nezaslađeni crni čaj.	Pire supa od šampinjona (200-250 ml), ćufte sa prilogom od pirinča i povrća (100 g).		Salata od povrća (100 g), 150 grama nemasnog svježeg sira sa voćem.
	Heljdina kaša sa vodom (150 g), voćna salata (100 g), odvar od šipka.	Supa od bundeve, salata od povrća (250 ml), kuvana teletina (100 g).	Podsireno mleko.	Riba kuhana na pari i brokula (200 g), čaj.
	Tost sa skutom, salata od povrća sa avokadom (150 g), voćni sok.	Testenina od celog zrna (150 g), salata od povrća (150 g).	Kompot od suvog voća, keksi.	Kurena ćuretina (150 g), povrće na žaru (100 g).
	Pečeni krompir punjen spanaćem i svježim sirom 2-3 kom., čaj.	Čorba od kupusa – 1 tanjir, salata sa paradajzom i začinskim biljem – 100 g.	Svježi sir 0% masti.	Kotleti od šargarepe (2 kom.), zec dinstan u pavlaci (100 g).
	Ovsena kaša sa medom (200 g), voćni sok.	Vegetarijanska krem supa – 1 činija za supu, pečena piletina sa pirinčem sa strane (100 g).		Pirjani kupus sa šargarepom (150-200 g), ćuretina (70-100 g).
Nedjelja	Omlet sa povrćem (150 g), komad raženog hleba sa sirom, voćni napitak.	Teletina na pari (100-150 g), pečeno povrće (200 g), čaj.		Losos pečen sa limunom (200 g), čaj.

Jelovnik za mjesec

Na osnovu nedeljne ishrane možete kreirati meni za ceo mesec. Glavni uslov je da bude što raznovrsniji. Predloženi meni je samo primjer kako možete kombinirati proizvode. Opisuje tri opcije za doručak, ručak i večeru; za užinu možete pojesti bilo koje voće ili bobice, popiti čašu kefira:


Prva sedmica	Ovsena kaša sa voćem (200 g), čaj; 2 tosta od celog zrna sa sirom, kuvanim jajetom, sokom; svježi sir sa medom i voćem (150 g), bademi, uvarak od šipka.	Salata sa cherry paradajzom, piletinom i bulgurom (150 g), 1 topli sendvič; supa od povrća (200 g), pirinač sa ribom kuhanom na pari (150 g); dinstano povrće sa teletinom 300 g).	Pirinač sa plodovima mora (100 g), salata od povrća (100 g); tepsija od svježeg sira (150 g), voćna salata (100 g); omlet na pari sa mahunama ili šparogama (150 g), nezaslađeno voće (100 g).
Druga sedmica	Omlet od belanaca na pari (200 g), sir (50 g), kafa; pečena jabuka sa medom i bademima, 2 tosta, zeleni čaj; heljdina kaša sa lukom (200 g), prirodni jogurt (80 g), čaj od đumbira.	Supa sa piletinom i povrćem (200 g), zelena salata sa paradajzom, začinjena maslinovim uljem (100 g); juha od bundeve (200 ml), pečeno povrće (100 g), komad ribe (80-100 g); kus-kus sa povrćem (200 g), jabuka.	Pečena riba sa salatom od zelenog kupusa sa krastavcima (ukupna težina jela – 250-300 g); pareni brokoli (150 g), komad pilećeg filea (150 g); Pirjani zec sa pavlakom i lukom (200 g), svježi sir (100 g).
Treća sedmica	Torte od sira sa medom – 3-4 kom., voćna salata (200 g), čaj; tepsija od svježeg sira (200 g), salata (100 g), jabuka, sok; musli sa toplim mlekom i suvim voćem (200 g), tvrdi sir (50 g).	Topla salata sa ćuretinom (200 g), kefir; supa sa krutonima i jajetom (200 ml), salata od povrća (100 g); pareni riblji kotleti sa pirinčem (300 g - ukupna težina jela).	Jedna pita sa piletinom i avokadom, prirodni jogurt (150 g); pečena bundeva sa svježim sirom (200 g); odrezak sa prilogom od povrća (200 g).
Četvrta sedmica	Sendvič u pita kruhu, bilo koje voće (100 g), kafa; kuvana jaja - 2 kom., jabuka, komad sira (50-70 g), odvar od šipka; jogurt sa svežim voćem – 100 g, zeleni čaj, 2 komada tosta.	Pirjana teletina sa povrćem (200 g); heljda sa lukom (200 g), salata od povrća (100 g); tanjir krem supe od pečuraka, parče kuvane piletine od 100 grama, paradajz salata sa mocarelom (100 g).	Iverak pečen u foliji sa limetom i ruzmarinom (200 g), salata od povrća (100 g); pečeno povrće (100 g), teletina na pari (200 g); paprike punjene mlevenom ćuretinom sa paradajz sosom (2-3 kom.).

Najbolje dijete za efikasno mršavljenje

Brzi gubitak viška kilograma nemoguće je pravilnom ishranom. Ova tehnika uključuje dug proces mršavljenja, ali garantuje da vam se višak kilograma neće vratiti. Iz ovih razloga, mnogi ljudi koji gube na težini radije prvo isprobaju dijetu, a zatim pređu na uravnoteženu prehranu. Lekari preporučuju da se ovog menija pridržavate ne duže od 2-3 nedelje, kako ne biste naškodili zdravlju.

Dijeta od heljde

Spada u grupu mono-dijeta, jer tokom čitavog perioda mršavljenja treba jesti isključivo heljdu. Ova žitarica je vrlo zasitan proizvod, sadrži puno proteina i vrijednih makroelemenata, ali heljda ima vrlo malo ugljikohidrata u odnosu na druge žitarice. Ovom mono-dijetom možete izgubiti 5-7 kg za 7 dana, ali se držanje ove dijete duže od nedelju dana ne preporučuje.

Glavni nedostatak heljdine dijete je taj što trebate jesti samo jedan proizvod, što znači da tokom mršavljenja tijelo neće dobiti dovoljno onih tvari kojih nema u heljdi ili su sadržane u minimalnim količinama. Stoga mnogi liječnici preporučuju diverzifikaciju strogog jelovnika povrćem, voćem i bobicama. Žitarice se mogu skuvati, ali je bolje preliti kipućom vodom preko noći. Da biste smršali na dijeti od heljde, ne trebate jesti više od 1 čaše kaše dnevno.

Protein

Ovaj nutritivni plan je jedinstven po tome što uključuje proteinsku hranu koju mnogi vole - svježi sir, mlijeko, meso, ribu, jaja. Zbog oštrog ograničenja masti i ugljikohidrata, tijelo će biti prisiljeno crpiti energiju iz vlastitih masnih rezervi, čime će sagorijevati potkožne naslage. Uz pomoć proteinske dijete, žene mogu izgubiti 10-12 kg za 3 sedmice.

Standardni proteinski meni je osmišljen za dvije sedmice, nakon čega se postepeno pridržavajte osnova pravilne prehrane prilikom mršavljenja. Dijeta ima svoja ograničenja, na primjer:

Strogo je zabranjeno trudnicama, ženama tokom dojenja i onim pacijentima koji imaju problema s jetrom ili bubrezima da se pridržavaju takve prehrane.
Osobe sa oboljenjima kardiovaskularnog sistema, posebno pacijenti sa aritmijom, trebaju pristupiti izboru proteinske dijete s oprezom.
Konsultacija sa lekarom pre nego što počnete da mršavite na proteinima neophodna je ako imate problema sa varenjem, dijagnostikovan vam je gastritis ili druga oboljenja.
Starijim osobama se ne preporučuje mršavljenje na proteinima, zbog povećanog rizika od tromboze i promjena u strukturi hrskavičnog tkiva.

Ducanova dijeta

Posebno je popularan princip ishrane koji je razvio poznati francuski nutricionista Pierre Dukan. Metoda mršavljenja podijeljena je u 4 faze, od kojih svaka ima svoje karakteristike pri odabiru hrane:

Faza 1 – napad. Traje od 2 do 7 dana, tokom kojih možete jesti samo proteine.
Faza 2 – alternacija. Traje 1-2 sedmice. U ovom trenutku na jelovnik morate dodati svježe povrće, naizmjenično unos vlakana s proteinima.
Faza 3 – konsolidacija. Traje dok ne postignete željeni rezultat mršavljenja. Morate se pridržavati pravila izmjenjivanja, postupno uvodeći nova jela u jelovnik s liste dozvoljenih.
Faza 4 – stabilizacija. Morate se toga držati cijeli život. Princip ove faze je jednostavan: 6 dana u nedelji možete jesti šta god želite, ali 7. dana su dozvoljeni samo proteini.

Na Dukan dijeti je moguće smršaviti, a koliko ćete izgubiti zavisi od vas i vaše marljivosti. U prosjeku, žene uspijevaju izgubiti 10-15 kg za 2-3 mjeseca. Prije nego što počnete slijediti dijetu, morate uzeti u obzir njene kontraindikacije. Dijeta se striktno ne preporučuje:

trudnice;
žene koje doje;
pacijenti sa bolestima srca, jetre, bubrega, krvnih sudova;
osobe s metaboličkim poremećajima;
pacijenti sa gastrointestinalnim bolestima ili gihtom;
one osobe čije aktivnosti uključuju teški psihički ili fizički stres.

Video

Ljudi uvijek žele izgledati bolje od drugih, ili barem ispuniti neizgovorene standarde. Ne znaju svi kako se pravilno hraniti da bi smršavili, a mnogi su sigurni da je pravilna prehrana za mršavljenje izuzetno loša. Rad na sebi najčešće počinje sa svojim tijelom i pravilnom ishranom, i to je istina. Vitke osobe su samopouzdanije, imaju pozitivan stav, a drugi gledaju na njih povoljnije.

Pravilna ishrana vam omogućava da uspete na poslu i, kako statistika pokazuje, posebno pomaže ženama. Ali ne mogu svi smršaviti pravilnom ishranom: većina ljudi koji žele postići lijepe oblike prestaju jesti ili idu na stroge dijete. Težina će, naravno, najvjerovatnije nestati, ali izgled vas nimalo neće zadovoljiti. Niko ne voli opušteno i mlohavo tijelo, pa je zato preporučljivije pribjeći laganom mršavljenju i pravilnoj prehrani. Da biste počeli gubiti na težini, ne biste trebali nekoliko puta smanjiti svoje uobičajene porcije. Sve što treba da uradite je da steknete nekoliko zdravih navika u ishrani i nećete morati da prolazite kroz muke da pojedete mačiju porciju za ručak. Želja za radom na sebi mora biti podstaknuta snažnom motivacijom. Nije tajna da vitke osobe lakše sklapaju nova poznanstva, pronalaze elegantnu odjeću i privlače pažnju drugih. Zapamtite – šta god da je vaš cilj, naučite da volite i poštujete sebe. Ovo će vam pomoći da se približite uspjehu.

Svi znaju da je pravilna ishrana važna za gubitak kilograma. Mnogi ljudi imaju grubu ideju o tome koje namirnice treba da budu prisutne u ishrani, a koje treba isključiti. Pa ipak, ne znaju svi o prednostima doručka za mršavljenje, puno vode i drugih stvari. Budući da se pravilna prehrana za mršavljenje smatra skupom i teško ostvarivom u životu, ljudi s viškom kilograma pribjegavaju raznim dijetama. Na kraju krajeva, mnogo je lakše sjediti na mono-dijeti, "sušiti se" na proteinima ili jednostavno prestati jesti.

Ako i vi mislite isto, dozvolite mi da vam dam nekoliko argumenata koji otkrivaju:

Nakon dijete, koliko god se trudili da je održite, tijelu će nedostajati vitamini i kalorije, pa će zbog toga biti potrebna velika količina hrane. Osim toga, vaš metabolizam će se usporiti i trebat će vam manje porcije za održavanje vitalnosti;
Gubitak kilograma na jednom proizvodu ili post ozbiljno oštećuje želudac. Ako ne želite da patite od gastritisa, zaobiđite ih;
Nakon završetka dijete biće vam teže da smršate. Na drugim dijetama ili kada radite vježbe, težina će se nerado skidati, svaki put sve sporije.

Pa, jeste li se već predomislili o odlasku na dijetu? Uostalom, puno je bolje izdržati mjesec dana više na pravilnoj prehrani, ali nagrada će biti lijepa i isklesana figura.

Bitan! Slijedite jednostavnu istinu: “trošite manje nego što trošite” i nemojte puniti svoje tijelo beskorisnom hranom. Na taj način ćete ostati zdravi i postati vitkiji.

Da bi gubitak težine bio uspješan, morate napraviti plan vježbanja i isplanirati svoj meni. Također morate baciti sve čarobne pilule i sprejeve za mršavljenje. Masnoća se troši samo kada se krećete i to u određenom vremenskom periodu.

Zašto ne gubim težinu?

Često među svojim kolegama na poslu možete sresti osobu koja ne zna da jede da bi smršala kod kuće. Obično takvi ljudi svima oko sebe govore o svojoj „pravilnoj ishrani“, a njihove kolege se takođe pitaju zašto ne gube na težini. Za to postoje samo dva razloga.

Upravo ove naizgled beznačajne stvari u ishrani ne dozvoljavaju da izgubite one omražene kilograme:

Jedeš premalo. Ako jedete minimalnu količinu kalorija (1000-1200 kl) i istovremeno provodite sate u teretani, tada će tijelo misliti da je došlo vrijeme gladi. Ne želi da umrete od gladi, pa će uključiti režim štednje. U njemu će tijelo, čak i uz pravilnu ishranu, gotovo prestati da odaje energiju kao mast. Počinjete se osjećati loše i često umorni, a to negativno utječe na bilo koju aktivnost;
Mnogo jedete a da to ne primetite. Možda je vaša ishrana bila preterana toliko dugo da su velike porcije norma. U takvim slučajevima, želudac se rasteže i zahtijeva sve više hrane nego što je potrebno za normalno funkcioniranje i gubitak težine. Druga opcija je da preskočite manje greške u ishrani: par slatkiša za doručak, kašika šećera u čaju ili kockica čokolade. Kada počnete da vodite računa o ishrani, budite ljubazni da prebrojite svaki komadić koji pojedete.

Gubitak težine počinje kada se porcije smanje na standardnu veličinu. Hodanje i vožnja bicikla su odlični za ograničavanje pravilne prehrane. Prilikom konzumiranja količine kalorija potrebne samo za funkcioniranje tijela, prednost treba dati lakim sportovima.

Razlozi zašto ne možete smršati

Svi su navikli da za višak kilograma okrivljuju genetiku, sjedilački rad i kolegu koji je prvi dan dijete donio kolač. Osim ovako banalnih razloga u ishrani, postoji još nekoliko kojih niste ni svjesni:

Porcije prevelike. Da, činija salate od krastavaca i paradajza sa prelivom od limunovog soka ima toliko malo kalorija da bi lako mogla postati vaše drugo jelo. Ali ako govorimo o visokokaloričnoj hrani: orašasti plodovi, puter ili banane, onda morate biti oprezni;
Mnogo stresa. Mnogi ljudi više vole da jedu nevolje na poslu iu privatnom životu. Sličan problem nije ništa manje čest - nervozni stomak. Trbuh (to je ono što je, to se ne odnosi na noge i ruke) može početi rasti zbog dugotrajnog stresa i dugotrajne depresije, a nikako od ishrane. Stoga prije nego počnete gubiti težinu, pokušajte riješiti svoje probleme i prestanite biti nervozni;
Mala količina vode. Sama voda, uz pravilnu ishranu, ne pomaže da smršate, ali dovoljna količina reguliše metaboličke procese i smanjuje apetit. Da bi ostala vitka i zdrava, potrebno je da u pravilnu prehranu dodate jedan i po do dva litra vode (može se zamijeniti biljnim čajem ili dodati limunov sok).
Navika da se ne doručkuje. Neki ljudi imaju naviku da ujutro ne doručkuju. Najčešće im pozli od doručka i ne mogu ništa da jedu do ručka. Ako niste jedan od ovih ljudi, onda jednostavno morate doručkovati na odgovarajućoj dijeti za mršavljenje, jer se na taj način ubrzava vaš metabolizam;
Mala potrošnja zelenog povrća. Za mršavljenje i normalno funkcioniranje želuca vlakna i vitamini su jednostavno neophodni. Probajte ga preliti keljom, zelenilom, rikolom i bosiljkom. Sadrže ogromnu količinu vitamina, a u isto vrijeme vrlo malo kalorija;
Nedostatak sna. Ako redovno ne spavate dovoljno, to može negativno uticati na vaš izgled i zdravlje. Nedostatak sna dovodi do toga da tijelo ulazi u režim stresa i teže skladišti hranu. Javlja se i pojačan apetit i želja za slatkišima, što uvelike ometa gubitak težine.

Jelovnik ishrane

Glavni uslov za pravilnu ishranu je balans. Pravilna ishrana mora sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate, i to u dovoljnim količinama. Na primjer, ne možete odbiti porciju mesa, jer protein sadržan u njemu ubrzava metabolizam. Pravilna prehrana prilikom mršavljenja i porcije moraju biti uravnoteženi.

Evo kako se pravilno hraniti da biste smršali:

Ova zdrava dijeta sigurno će vam pomoći da smršate. Možete prilagoditi ovaj meni i porcije kako bi vam odgovarali promjenom nekih proizvoda. Osnova pravilne ishrane treba da budu kašice, salate, kuvano meso i supe. Od njih se ne osjećate bolje, a osim toga, ova jela vas dugo zasiću. Pokušajte da ne preskačete obroke kako kasnije ne biste prejeli hranu.

Šta ne kupiti

Postoji i stroga pravilna dijeta, u kojoj je zabranjeno slatko voće, velike porcije, životinjske masti i slični proizvodi. Sve je to pogrešno, pa čak i štetno za organizam. Na primjer, krompir, koji je zabranjen u mnogim jelovnicima zdrave prehrane, može biti vrlo koristan kada se kuha. Naravno, ne biste se trebali oslanjati na takve proizvode, ali zabrana je jednako loša. Mnoge dijete se zasnivaju na činjenici da sadrže veoma velike porcije povrća, dok su ulje i meso strogo zabranjeni. Takva ishrana će svakako štetiti zdravlju, a posebno zdravlju žena, jer bez masti i proteina tijelo neće moći normalno funkcionirati. Ne morate da izbacite namirnice iz svoje ishrane koje navodno ne sagorevaju masti.

Sve što trebate učiniti je odreći se zaista beskorisnog bacanja hrane:

Čips i pomfrit;
Kokice, za koje se smatra da imaju malo kalorija, zapravo nisu;
Instant rezanci i instant pire krumpir;
Majonez iz prodavnice (ako ga baš želite, možete ga napraviti sami od žumanca i putera);
Slatka gazirana pića (Cola, Sprite);
Pekarski proizvodi iz trgovine;
Poluproizvodi;
Brza hrana i drugi slični proizvodi.

Izbjegavanje ove hrane dok se pravilno hranite neće naštetiti tijelu. Prateći pravilnu ishranu, moraćete da prođete kroz „prestanak“, ali ćete se nakon nekog vremena osećati zdravije i shvatiti da niste uzalud prestali da je jedete.

Pravila ishrane za mršavljenje

Čak iu nestrogoj verziji pravilne ishrane postoje određeni uslovi. Izvođenje ih nije toliko teško koliko je prijatno, jer će uz uravnoteženu, pravilnu ishranu vaše raspoloženje i dobrobit biti na najboljem nivou. Poznavajući ih, možete kreirati vlastitu dijetu i onda je se pridržavati.

Osnovna pravila:

Održavanje ravnoteže između potrošnje energije i kalorijskog unosa pravilnom ishranom. Ako djelomično ne nadoknadite velike utrošene energije, vaše tijelo će se ubrzo iscrpiti i nećete moći nastaviti s mršavljenjem. Ako su porcije prevelike, a potrošnja energije mala, onda će tijelo nastaviti da skladišti ono što nije potrošeno kao mast;
Tačan omjer BZHU. Ne možete jesti samo ugljene hidrate i zanemariti druge hranljive materije. I proteini i ugljikohidrati su podjednako važni za gubitak težine. Odnos: 25% proteina, 15% masti i 60% ugljenih hidrata. Ovo treba rasporediti na pet obroka dnevno. Ugljikohidratni dio mora uključivati žitarice, voće i povrće. Ne treba se bojati ni životinjskih proteina ili masti – sve namirnice su zdrave u umjerenim količinama.

Dakle, da biste brzo smršali jednom za svagda, ne biste se trebali gladovati. Morate se pridržavati pravilne prehrane, a ponekad sebi dozvoliti i ukusne poslastice. Neće ići u masnoću, ali nećete pasti s ishrane i moći ćete da ubrzate metabolizam.