Kako napraviti protein kod kuće recept. Kako napraviti proteinski šejk za rast mišića kod kuće? Cijene i gdje kupiti proteine

Sadržaj:

Kako se proizvode proteini i kako ih pravilno uzimati. Kako i od čega sami napraviti ovaj dodatak.

Za većinu sportista, unos proteina je jedini način za postizanje visokih atletskih performansi, povećanje mišićne mase, povećanje izdržljivosti i snage. Međutim, malo ljudi zna kako napraviti whey protein kod kuće i koliko je to jednostavno. Pogledajmo ovu tačku detaljnije.

Profesionalna proizvodnja

Prvo, sjetimo se glavnih faza proizvodnje proteina. Dakle, nakon podsirenja mlijeka nastaje surutka koja je osnova za budući sportski dodatak. Sadrži proteine, laktozu, minerale i laktalbumin. Ali serum se ne može koristiti u svom uobičajenom obliku, potrebna je naknadna obrada.

Prvo se provodi postupak pasterizacije. Nakon toga, kompozicija se podvrgava jednoj od vrsta filtracije (mikrofiltracija, ultrafiltracija, reverzna osmoza ili nanofiltracija). Na kraju procesa dobijamo proteine. Ali to nije sve. Međuproizvod prolazi kroz fazu koncentriranja i sušenja raspršivanjem. Tek nakon toga gotovi prah se pakuje u vrećice (tegle) i šalje na police trgovina.

Doziranje i vrijeme primjene

Gotov prah nije teško pripremiti kod kuće - potrebno je pomiješati jednu porciju (oko 25-30 grama) sa 300-350 grama mlijeka, vode ili soka. Ovaj sastav se može piti ujutru, pre ili posle odlaska u teretanu, ili uveče (sve zavisi od vrste proteina i zadataka).

Ujutro je preporučljivo malo zasladiti proteinski šejk pripremljen kod kuće dodavanjem glukoze. Ako se uzima noću, bolje je u potpunosti isključiti ugljikohidrate iz sastava, dajući prednost čistim proteinima sa sporom probavljivošću.

Ako želite da napravite zaista efikasan proteinski prah, pokušajte da ne mešate prah sa hladnom tečnošću. Optimalna temperatura je oko 37 stepeni Celzijusa. U tom slučaju želudac će rado prihvatiti protein pripremljen kod kuće i brzo ga apsorbirati.

Maksimalna zapremina koktela koji se pije prije nastave ne smije prelaziti 300 ml. U tom slučaju morate pažljivo proučiti sastav na prisutnost laktoze. Ako imate netoleranciju na ovu komponentu, onda je preporučljivo uzimati protein s velikim oprezom. U slučaju individualne netolerancije, bolje je odbiti uzimanje praha.

Proteinski šejk pripremljen kod kuće treba uzimati tokom „proteinskog prozora“, kada su telu posebno potrebne hranljive materije. Optimalno vrijeme za konzumiranje proteina je 35-40 minuta prije odlaska u teretanu i 25-40 minuta nakon.

Osim toga, nakon nastave ne morate se ograničavati samo na proteine napravljene kod kuće. Svoju prehranu možete dopuniti brzim ugljikohidratima, koji će vam pomoći vratiti energiju i pomoći da se proteini brže apsorbiraju. Na primjer, prihvatljivo je jesti pečene proizvode, kolačiće ili slatkiše.

Osim toga, preporučljivo je pripremiti kompoziciju za upotrebu rano ujutro, između obroka i uveče. U prva dva slučaja bolje je piti protein sirutke (brže se apsorbira u tijelu), a noću - kazein ili sojini protein.

Izrada vlastitog dodatka

Ispostavilo se da možete pripremiti mješavinu proteina kod kuće od dostupnih proizvoda. Sve što je potrebno je malo znanja i strpljenja. Dakle, proces pravljenja sportske ishrane je vrlo jednostavan. Potrebno je pripremiti 10-15 domaćih jaja i odvojiti belanca od žumanaca. U tom slučaju stavite protein (tj. bjelanjak) u jednu posudu, a žumance u drugu. Svakom od njih vrijedi dodati još ¾ tople vode. Za bolji ukus buduće kompozicije možete dodati biber i sol.

Smjesa dobivena kod kuće mora se promiješati, sipati u lonac i držati na laganoj vatri određeno vrijeme. Sastav se mora miješati tokom cijelog procesa kuhanja kako ne bi zagorio. Kada se protein počne zgrušavati, preostala tekućina se mora procijediti kroz sito (možete koristiti gazu), a dobivenu smjesu premjestiti u posebnu posudu.

U suštini, ovo je protein napravljen kod kuće od bjelanjaka. Šta raditi sa žumancima? U suštini, to je ista stvar koju ste uradili sa proteinima - tehnologija se ne menja ni malo. Inače, mnogi sportisti više vole da ne odvajaju belance od žumanaca, već da sve kuvaju zajedno. Vjeruje se da se na taj način može dobiti kaloričniji i zdraviji sastav.

Prednost ovakvog proteina pripremljenog kod kuće je njegova izuzetna prirodnost, odsustvo nuspojava i odlična probavljivost. U tom slučaju, sama priprema ne traje više od 20-30 minuta.

Takođe možete uštedjeti vrijeme i kupiti gotovu mješavinu proteina.

Cijene i gdje kupiti proteine

zaključci

Kao što vidite, napraviti mješavinu proteina kod kuće je jednostavno. Istovremeno, možete jesti ne samo gotovu mješavinu kupljenu u trgovini, već i mješavinu proteina pripremljenu vlastitim rukama. Sretno.

Protein je najpoznatiji sportski dodatak. Široko se koristi u bodibildingu za dobijanje mišićne mase i održavanje tokom perioda sušenja. Takva sportska ishrana je neophodna ne samo za sportiste koji rade, već i za obične ljude koji rade u teretani. Uostalom, uz njegovu pomoć možete brzo dobiti nutrijente koji su potrebni za oporavak nakon treninga. Ovi kokteli se lako mogu pripremiti kod kuće.

PRIČE ZVEZDA O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Izgubio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo ga kuvam noću...” Pročitajte više >>

Pokazi sve

Prednosti prirodnih proteinskih šejkova

Proteini često koriste sportisti uključeni u trening snage za dobijanje na težini i rast mišića. Ovaj dodatak će vam biti od koristi i za mršavljenje, ako želite da održite mišićnu masu i da se riješite masnoće pri šišanju.

Protein sadrži veliku količinu proteina - 20-30 g, nešto ugljikohidrata i par grama nezasićenih masti. Osim toga, ovaj dodatak sadrži razne aminokiseline neophodne za obnovu ligamenata i zglobova.

Proteini se mogu kupiti u obliku praha u prodavnicama sportske prehrane.

Gotovi prah možete zamijeniti pripremanjem proteina kod kuće od običnih proizvoda. Ovaj koktel je apsolutno bezopasan za organizam.

Osim toga, prirodni dodatak ima ugodniji okus, koji s vremenom ne dosadi. Uostalom, svaki dan možete pripremiti proteinski šejk kod kuće po novom receptu.

Recepti za kuvanje

Ako je cilj treninga mršavljenje, poželjno je da mješavina proteina koju sami pripremite sadrži što manje ugljikohidrata.

Osim toga, trebali biste pokušati isključiti masti koje ometaju apsorpciju proteina. Stoga, ako se koriste mliječni proizvodi (mlijeko ili svježi sir), oni bi trebali biti malomasni.

Mlijeko, svježi sir, banana

Proteinski šejk možete jednostavno napraviti kod kuće po klasičnom receptu. Za ovo će vam trebati sljedeći sastojci:

200 ml 1% mlijeka;
50 g nemasnog svježeg sira;
2 kuvana bjelanjka;
pola banane;
1 kašika meda;
1 kašičica maslinovog ulja.

Sve komponente se moraju izmiješati u blenderu dok ne postane glatka. Koktel se može sipati u šejker kako bi ga bilo zgodno nositi sa sobom.

Zapremina pripremljene porcije će biti 350 ml. Sastav će sadržavati približno 22 g proteina.

Mlijeko u prahu i kefir

Kao osnovu za domaći proteinski šejk možete koristiti mleko u prahu i kefir. Za pripremu će vam trebati:

50-60 g mlijeka u prahu;
200 ml nemasnog kefira;
kašičica šećera;
1 kašika bilo kojeg džema.

Koktel se takođe priprema u blenderu. Zapremina izlazne porcije je 280 ml. Sadržaj proteina - 25 g.

Sok od narandže i jogurt

Mršavim osobama koje imaju poteškoća s debljanjem može se savjetovati priprema shakea s visokim sadržajem ugljikohidrata. Da biste to uradili potrebno vam je:

250 ml svježe iscijeđenog soka od pomorandže;
100 ml mlijeka sa niskim sadržajem masti;
1 banana;
100 ml jogurta sa malim procentom masti.

Miješanjem svih sastojaka u blenderu možete dobiti oko 500 ml mješavine proteina i ugljikohidrata. Ova porcija sadrži otprilike 8 g proteina i 33 g ugljikohidrata.

Svježi sir sa cimetom

Ljubitelji začina će se svidjeti ovom ukusnom proteinskom šejku od cimeta. Da biste ga pripremili, potrebno je pomiješati sljedeće sastojke:

50 g nemasnog svježeg sira;
50 g sojinog koncentrata ili mlijeka u prahu;
300 ml tečnog nemasnog mleka;
nekoliko prstohvata cimeta.

Ova mješavina sadrži veliku količinu proteina - 33 g na porciju od 400 ml.

Proklijala pšenica sa orasima i medom

Za pripremu domaćeg proteinskog šejka možete koristiti tako zdrav proizvod kao što je proklijala pšenica. Pomaže ubrzavanju metabolizma i čišćenju organizma od štetnih materija.

Da biste dobili koktel, trebat ćete pomiješati sljedeće sastojke:

50 g proklijale pšenice;
5-6 indijskih oraščića (mogu se zamijeniti drugim);
200 ml nemasnog kefira.

Orašasti plodovi i proklijala pšenica možete prethodno samljeti u mlinu za kafu, pa tek onda sve sastojke izmiješati u blenderu.

Rezultat će biti porcija od 270 ml koja sadrži 23 g proteina.

Vrijeme prijema

Uzmite pripremljeni proteinski šejk 15 minuta nakon treninga. To će vam omogućiti da brzo dobijete dovoljnu količinu proteina, koji je građevinski materijal za mišiće.

Porciju koktela možete popiti i 30-40 minuta prije treninga. To će vam dati poticaj energije i spriječiti kataboličke procese koji uništavaju mišiće.

Tokom aktivnog povećanja mišićne mase, dodatni protein treba konzumirati odmah nakon buđenja, kada su tijelu potrebne hranjive tvari. Bilo bi dobro da popijete porciju koktela prije spavanja kako biste noću zaštitili svoje mišiće od uništenja.

U dane odmora možete piti proteine između obroka, kada nije moguće normalno jesti. Broj porcija koktela dnevno zavisi od težine osobe i njenih potreba za proteinima.

Za normalno funkcionisanje organa i sistema tijelu su potrebni proteini. Jedinjenje visoke molekularne težine odgovorno je za transportne, enzimske, kontraktilne funkcije i učestvuje u hemijskim i biološkim procesima. Sastoji se od "građevinskih blokova" - 22 monomerne jedinice poznate kao alfa aminokiseline, uključene u formiranje skeletnih mišića i metaboličke procese.

Kada vježbaju, sportisti su potrebni za povećanje volumena, oslobađanje energije i prevenciju. U tu svrhu kupuju koncentrate s umjetno sintetiziranom tvari i pripremaju proteinske šejkove za izgradnju mišića po prilagođenim recepturama.

Šta je ispod poklopca

Pored kompleksa aminokiselina, proteinski šejk sadrži sadrži: vitamini A i C – po 0,3 mg/100 g i niz mikroelemenata. Između ostalih:

3 mg/100 g magnezijuma;
kalcijum;
srebro;
sumpor, kalijum;
natrijum

Aromatizirana pića se obično nude u fitnes centrima. Međutim, domaći proteinski napitak ima prirodan ukus, a sadrži i potrebne nutrijente. Po porciji od 500 ml:

proteini – oko 40 g;
ugljeni hidrati 80g;
masti – 30 g.

Energetska vrijednost – 820-840 kcal/100.

Kako napraviti vlastiti proteinski shake od suhih koncentrata

Za bazu uzmite mliječne proizvode (jogurt, nemasni svježi sir), bobice ili voće. Oni obezbjeđuju opskrbu aminokiselinama i elementima u tragovima. Med, sirup i drugi zaslađivači prenose ugljikohidrate. Sastojci za proteinske šejkove možete birati po sopstvenom nahođenju ili koristiti gotove recepte.

Bitan Pazite na procentualni odnos komponenti i dobro umutite masu.

Neki koriste mikser ili blender, drugi melju masu kašikom.

Recept br. 1

Za pripremu proteinskog napitka potrebno:

2 porcije sportske prehrane;
za ukus - šaka bobica i kašika meda;
20 ml lanenog ulja;
pola litra mleka.

Ako ga tijelo ne apsorbira, receptura koktela se prilagođava dodavanjem kefira ili jogurta. Neki ljudi dodaju i Grovo protein. Nakon pasterizacije u njemu ne ostaju patogeni mikroorganizmi opasni po zdravlje.

Recept #2 od Georgea Zangasa

10 g pivskog kvasca;
Grovo protein – 70 g
1 standardna doza proizvoda od surutke;
3 kocke leda;
šaka bobičastog voća ili kriške voća.

Umutite sastojke dok ne postane homogena.

Recept br. 3. Domaći napitak za rast mišića sa valjanim zobima

500 g muslija;
2 l. jogurt;
160 g sojinog izolata.

Masa se dobro promeša, stavi u posudu i doda se fermentisana mlečna komponenta. Zatim prelijte u 4 čaše i stavite u frižider. Pijte ujutro, popodne, prije i poslije treninga.

Recepti proteinskih šejkova za mišiće za muškarce

Recept br. 4

Da biste sami napravili protein, razmutite porciju sportske ishrane u pola litre mleka;
dodati pire od 2 banane i umutiti.

Recept br. 5

220 ml soka od pomorandže pomešati sa 2 kašike mladog sira i 1 kakaom, pola banane.
Zaslađivač se dodaje za poboljšanje ukusa.

Recept br. 6

Za pripremu proteina kod kuće, 250 grama skute se kombinuje sa 2 šolje fermentisanog mlečnog proizvoda;
dodati 2 banane;
kašika gustog džema ili 50 ml sirupa.

Recept br. 7

Alternativna opcija proteinski šejk za dobijanje mišićne mase:

pola litra svježeg mlijeka i 65 g suhog mlijeka;
5 kašika jajeta u prahu 70 g sirne mase;
Dodajte bobičasto voće ili bananu po ukusu.

Proteinski napici za debljanje sa puterom od kikirikija

Recept br. 8

Sastojci:

1 banana;
čaša nasjeckanih listova spanaća;
150 g bademovog mlijeka;
suhi koncentrat - izmjerena porcija;
Po 2 supene kašike chia semenki i putera od kikirikija.

Recept br. 9. Domaći protein "Jagoda"

pola čaše jogurta i mlijeka;
5 g bilo kojeg koncentrata surutke;
2 litre mješavine kikirikija;
čaša svježih ili smrznutih jagoda.

Proizvodi se dodaju bilo kojim redoslijedom i umućeni u pjenu.

Recepti za obnavljanje energije

Recept br. 10. Opcija sa breskvom

150 izolata sa vanilijom;
4 čaše voćnog soka;
100 g breskve iz tegle, isečene na kockice.

Recept br. 11. Voćni smoothie

200 ml razrijeđenog izolata;
5 jagoda;
15 borovnica;
pola litre jogurta;
par voćnih kockica leda.

DIY proteinski šejkovi napravljeni od prirodnih proizvoda

Recept br. 12

Proteinski šejk odmah nakon treninga obnoviće rezerve glikogena:

pola litre 1% kefira;
180 g skute;
2 banane;
200 sladoleda;
100 ml koncentrovanog kakao napitka.

Recept br. 13

Kašika proklijale pšenice pomeša se sa lanenim uljem;
230 svježeg sira i umutiti;
gusta masa se razblaži fermentisanim pečenim mlekom.

Recept br. 14

Za pripremu prirodnih proteina trebat će vam:

Grovo melange – 50 ml;
par kašika mleka u prahu;
banana;
kašika želatinskih granula;

Recept br. 15

Za sportiste je važno da održavaju unos proteina. Prirodni napitak možete napraviti kod kuće po sljedećem receptu:

50 g rendanih oraha;
40 ml sirupa;
200 ml jogurta.

Recept br. 16. Piće od Stevea Reevesa

3 seoska jaja;
20 g mlijeka u prahu;
banana;
12 g želatine, javorovog sirupa ili meda.

Recepti proteinskih šejkova sa ukusom čokolade i vanile

Recept br. 17

25 g izolata sirutke sa aromom kakaa;
300 ml mlijeka;
120 g sitno mljevenih badema;
pola proteinske pločice.

Da biste pravilno napravili protein za rast mišića, tekući sastojci se prvo umute i preliju bademima i mrvicama.

Proteinski smoothie za oblikovane mišiće sa kakaom

Recept br. 18

Komponente:

standardna kašika proteinskog koncentrata pomešanog sa čokoladom;
300 ml mlijeka;
50 g "Nestvik";
oko 160 g svježeg sira.

Način kuhanja: Tečnost se zagreva, kombinuje sa ostalim proizvodima i tuče velikom brzinom.

Recept br. 19

Kao opcija: Uzmite mernu kašiku proteinskog praha i kazeina sa aromom vanile i razblažite sokom ili limunadom bez asparkama, promešajte. Uzmite nakon vježbanja.

Recept br. 20: Kako napraviti Mocha proteinski napitak kod kuće

šolja crne kafe;
2 l. med;
prah sa aromom čokolade.

Nema potrebe za dodavanjem slatkoće.

Kako piti

Proteinski šejk možete pripremiti kod kuće svaki dan. U dane kada idete u teretanu napravite duple porcije. Rezultat je oko 1 litra smoothieja. Pola norme piti sat vremena prije posla, preostali dio ponesite sa sobom i prihvatite . Tokom odmora ne koriste se recepti sa sladoledom i velikim količinama ugljikohidrata. Smutiji od voća i bobica su prioritet.

Ne isplati se kupujte gotove smjese od nepoznatih kompanija. Mogu sadržavati anaboličke steroide i zabranjene supstance.

(41 glasova, prosjek: 3,93 od 5)

Svaki sportista treba da se pravilno hrani i tek tada kroz trening može postići željeni rezultat. Proteini su ključni element ishrane namenjene sportu. Dobija se i dobivanjem iz mesa ili mliječnih proizvoda.

Kako napraviti domaći protein za rast mišića

Mnogo proteina se može naći u piletini, sočnom odresku ili svinjskom rolatu, ali za njihovu pripremu je potrebno dosta vremena, a ako pogledate koliko vam je takvih proizvoda potrebno za vašu težinu i vaše potrebe, onda vam je ova namirnica potrebna nekoliko puta dnevno u velikim količinama.

Prije nego krenete na dijetu, morate znati koja je najbolja.

Obično ih je preporučljivo jesti prije treninga i, naravno, poslije. Općenito, proteini su najbolja opcija u ovoj situaciji, posebno kada su u pitanju domaći proteini.

Domaći proteini i šejkovi

Proteini se nalaze u raznim namirnicama kao što su meso, riba, mlijeko i mahunarke. Međutim, količina čistog proteina po jedinici težine značajno varira. U skladu s tim treba odabrati proizvod s najvećim sadržajem čistih proteina na stotinu grama proizvoda. Na primjer, ako koristite meso kao izvor proteina, vrijedi napomenuti da je potrebno dosta vremena da se svari, a cijelo tijelo mora potrošiti mnogo energije na njegovu preradu. Zato takvu hranu nije preporučljivo jesti prije treninga.

Domaći proteinski šejkovi

Ali meso se može zamijeniti proteinom ili koktelom koji je lagan i hranljiv, a može se pripremiti brzo i jednostavno. Što se tiče same pripreme, proteinski šejk će biti na prvom mestu po svojoj jednostavnosti, jer njegova priprema podrazumeva samo proces razblaživanja suvog proteinskog koncentrata u vodi ili mleku. Sam koncentrovani proteinski šejk možete kupiti u prodavnici.

Općenito, postoji dosta vrsta proteina, a svaki od njih ima različite funkcije i na kraju daje različite rezultate. Što se tiče proteinskih dodataka, oni imaju bolji ukus. Ako govorimo o koktelima u prahu, onda postoji loša apsorpcija, što je povezano s procesima dobivanja koncentrata.

Ali u ovom članku nas zanima kako tačno napraviti domaći protein? Pravljenje proteina kod kuće prilično je jednostavno, glavna stvar je da sve radite prema pravilima. Općenito, ujutro je preporučljivo dodati malo glukoze u sam koktel, ali što se tiče večeri, bolje je minimizirati ugljikohidrate u ovom koktelu.

Pripremite proteine kod kuće - video

Da biste brzo asimilirali koktel, ne morate dozvoliti da temperatura samog koktela bude niska. Koktel na sobnoj temperaturi ubrzaće rad samog želuca. Što se tiče kalorijskog sadržaja takvih koktela, on može biti potpuno drugačiji, jer ga sami pripremate. Zavisi i od sastojaka koji su uključeni u sam koktel. Općenito, shvatili smo kako napraviti domaće proteine, sada samo trebamo smisliti ispravnu upotrebu.

Kada i kako treba uzimati proteine?

Uz pomoć proteinskog šejka održava se konstantno visok nivo aminokiselina u vašem tijelu, a to je upravo ono stanje koje će pomoći u povećanju rasta vaših mišića.

Uglavnom, preporučljivo je piti koktele oko pola sata prije početka treninga, a nakon samog treninga, nakon istog perioda.

Doziranje proteina kod kuće

- Koristi se ujutro.

Koristite prije i poslije treninga.

Prije treninga potrebno je tijelo obogatiti hranjivim tvarima uz pomoć kojih će se ubrzati rast mišića. Ovdje morate unositi i proteine i ugljikohidrate. A ako uporedite to dvoje, ugljikohidrati će se apsorbirati mnogo sporije. Ali ne biste trebali puno jesti prije samog treninga, jer to može uzrokovati težinu u želucu i mučninu, plus, ovoj hrani će trebati dosta vremena da se probavi.

Protein će vam pomoći da riješite ovaj problem. Pomoći će vam ne samo da snizite nivo šećera u tijelu, već će i stimulirati sagorijevanje masti. Za ublažavanje umora nakon treninga pomoći će vam slatkiši. Osjećat ćete glad odmah nakon treninga, ali to će nestati odmah nakon upotrebe proteina.

Koristite tokom dana.

Za sportiste je veoma važna ravnomjerna raspodjela hrane. Ali ne morate puno jesti; više od četiri puta dnevno biće dovoljno. Ali poštovati ova pravila je veoma teško, posebno kada ste na poslu. Ali proteinski šejkovi se brzo uzimaju, a ukus može biti potpuno drugačiji. Ali kako napraviti domaće mišićne proteine?

Kako pripremiti domaće proteine za rast mišića?

Postoji mnogo načina za pripremu koktela, kao i njegovih vrsta. Ali prije nego što pripremite ovaj koktel koristeći proteine, morate saznati koja vrsta proteina vam je potrebna u ovom slučaju. Uostalom, postoje proteini koji pomažu u povećanju rasta mišića. Postoje oni pomoću kojih možete smršaviti, ili oni koji će jednostavno održavati vaše tijelo u formi. Općenito, glavna stvar je otkriti problem koji vas brine i odabrati vrstu proteina koji će vam pomoći da ga se riješite. Nema tu ništa komplikovano.

Pravljenje domaćih proteina

Naravno, pravljenje vlastitog proteinskog šejka traje duže od pravljenja običnog šejka u prahu. Ali sam efekat će biti mnogo bolji od domaćih proteina. Sada ćemo vam reći nekoliko recepata za pravljenje koktela kod kuće.

Koktel “Delight od breskve”

Za pripremu ovog koktela potrebno je da uzmete proteine sa aromom vanilije, šolju čiste vode, zobene pahuljice i breskve (iz konzerve). Morate pomiješati sve potrebne sastojke, u tome će vam pomoći blender. Ako baš i ne volite zobene pahuljice, umjesto njih možete koristiti kukuruzne pahuljice.

Koktel od jagoda

Trebat će vam malo pakovanje jogurta, mlijeka, whey proteina, leda i, naravno, jagoda (svježe ili smrznute). Sve ove sastojke miksamo blenderom i čekamo da se sav led potpuno otopi.

Hajde da sumiramo

Općenito, oni ljudi koji zaista žele da imaju zategnute mišiće i tijelo, pokušajte koristiti proteinski šejk, koji je efikasan alat. Ali morate ga koristiti izuzetno pažljivo, jer može dovesti do loših posljedica.

Povrće je najbolji izvor proteina

Mnogi proizvođači mogu lažirati prašak za pripremu ovog koktela, pa ih je najbolje kupiti u trgovinama sportske prehrane, a ne negdje na sumnjivim mjestima. Takođe nema potrebe za predoziranjem ovim lijekom, jer kasnije možete završiti u bolnici sa ozbiljnim trovanjem. Općenito, glavna stvar je učiniti sve ispravno i tada ćete se uskoro moći pohvaliti svojim rezultatima.

Kako napraviti domaći protein za rast mišića - video

Proteinski šejk kod kuće je upravo ono što je potrebno ljudima koji se aktivno bave sportom ili vode zdrav način života. Obično je potrebno da jedu prilično veliku količinu proteina da bi održali visoku stopu metabolizma, dobili mišićnu masu ili sagoreli masti.

Većina stručnjaka za fitnes predlaže da biste trebali unositi oko 2 grama proteina na 1 kg tjelesne težine.

Dakle, sportista težak 90 kg treba da jede 180 g proteina dnevno. To je dosta. Da bismo bolje razumjeli ovu brojku, vrijedi napomenuti da se toliko proteina, na primjer, nalazi u 800 g pilećeg filea. Slažete se, ne mogu svi pojesti toliko piletine u jednom danu, jer, osim toga, tijelo morate napuniti potrebnom količinom ugljikohidrata i masti. Biće teško da se gastrointestinalni trakt čak i apsolutno zdrave osobe nosi sa takvom količinom hrane. U takvim slučajevima u pomoć priskaču proteinski šejkovi - praktični su, brzi i ukusni.

U ovom članku ćemo vam reći kako napraviti proteinski shake kod kuće, podijeliti recepte i dati nekoliko korisnih savjeta za njihovu konzumaciju.

Prednosti prirodnog koktela

Bez dovoljno proteina u prehrani, plodno vježbanje je nemoguće - tijelo jednostavno neće imati vremena za oporavak. Aminokiseline služe kao vrsta građevnog materijala za obnovu mišićnih ćelija povređenih tokom treninga snage. Poseban napitak pomoći će u pokrivanju potreba organizma za aminokiselinama, ubrzati procese oporavka i stvoriti sve preduslove za dobivanje mišićne mase.

Mogućnost odabira komponenti

Kada pravite proteinski šejk za mišiće kod kuće, birate od kojih komponenti će se sastojati. Možete u potpunosti odabrati optimalni sastav za sebe, na primjer, koristeći svježi sir ako su vam potrebni proteini s produženom apsorpcijom. Bjelanjke možete koristiti ako hitno trebate spriječiti kataboličke procese nakon treninga.

Također možete mijenjati količinu jednostavnih i složenih ugljikohidrata u svom napitku ili ga napraviti bez njih ako se pokušavate riješiti potkožne masti.

Prirodni sastojci

Domaći proteinski šejkovi su odlična užina za žene. A sve zato što su napravljeni od prirodnih sastojaka i ne sadrže dodatne kalorije, jer gotovo da ne sadrže masti i jednostavne ugljikohidrate. U fitnes okruženju, prilično je uobičajena praksa da sportistkinje svoj posljednji obrok zamjene takvim koktelom. To vam omogućava da dobijete sve mikro- i makronutrijente koji su potrebni tijelu bez opterećenja probavnog sistema velikom količinom čvrste hrane. Osim toga, tu je i trenutak svakodnevne pogodnosti: ne morate trošiti puno vremena na pripremu večere i pranje suđa.

Garancija kvaliteta proizvoda

I što je najvažnije, kada pravite proteinski shake kod kuće za rast mišića ili gubitak težine, sigurni ste u proizvode koje koristite. Kada kupujete konzervu proteina u prodavnici sportske prehrane, ne možete imati 100% garanciju da je proizvođač koristio visokokvalitetne sirovine i da će stvarni sastav proizvoda odgovarati onome što je naznačeno na pakiranju. Takođe, čak iu velikim lancima prodavnica sportske ishrane, uvek postoji rizik da naiđete na falsifikat, napravljen u nepoznatim uslovima i od sumnjivih sastojaka. Takve krivotvorine često sadrže škrob, maltodekstrin, šećer i druge jednostavne ugljikohidrate, što svodi nutritivnu vrijednost proteina na nulu.

Glavne komponente pića

Proteinska komponenta naših koktela sastoji se od mlijeka, nemasnog svježeg sira i bjelanaca.

Mlijeko

Bolje je izabrati mlijeko sa nižim postotkom masti. Međutim, treba imati na umu da mlijeko sadrži laktozu, ugljikohidrat s visokim glikemijskim indeksom. Stoga, ako ste na strogoj dijeti, a čak vam je i mala količina jednostavnih ugljikohidrata kontraindicirana, bolje je zamijeniti mlijeko običnom vodom. Neće biti tako ukusno, ali će biti mnogo manje kalorično.

Svježi sir

Slična je priča i sa svježim sirom, ali je u njemu manji sadržaj laktoze. Nažalost, beskrupulozni proizvođači u svježi sir često dodaju škrob, što ga čini praktički beskorisnim sa stanovišta pravilne prehrane. Kupujte svježi sir samo od provjerenih i pouzdanih proizvođača. Ne kupujte svježi sir po težini, jer vam niko ne može garantirati da će njegov sadržaj masti odgovarati deklariranom. Možete koristiti bilo koji svježi sir: običan, zrnati ili meki, ali ne zaboravite pogledati količinu proteina, masti, ugljikohidrata i kalorijski sadržaj proizvoda na etiketi.

Bjelance

Kada je riječ o bjelanjcima, najbolje je koristiti flaširane pasterizirane tečne bjelanjke. Sada kupovina nije problem. Ova komponenta se lako može kupiti u bilo kojoj prodavnici sportske prehrane ili naručiti putem interneta uz kućnu dostavu.

Bjelanjci su idealni za sportiste. Bogat je esencijalnim aminokiselinama i lako je probavljiv. Nema potrebe da brinete o salmonelozi, protein je potpuno pasterizovan i pročišćen. Naravno, možete koristiti i obična pileća jaja. Ali ako ih jedete bez termičke obrade, postoji rizik, iako mali, od zaraze salmonelom. Osim toga, cijelo kokošje jaje sadrži oko 6 grama proteina i isto toliko masti. Ovo će učiniti koktel mnogo kalorijskim.

Pileća jaja možete zamijeniti i prepeličjim jajima, ali to gotovo da neće utjecati na konačni rezultat - sastav aminokiselina ova dva proizvoda je gotovo identičan. Jedini problem sa ovim izvorom proteina je taj što neki ljudi imaju poteškoća s varenjem sirovog bjelanjka. Uzimanje enzima odmah nakon ispijanja koktela pomoći će u rješavanju ovog problema.

Ugljikohidrati

Možete dodati složene i jednostavne ugljikohidrate u vaš domaći proteinski šejk. Najbolji izvor složenih ugljikohidrata je. Jeftini su, možete ih kupiti u bilo kojoj trgovini, a glikemijski indeks im je čak niži od pirinča ili heljde. A kalorijski sadržaj zobene kaše na 100 grama proizvoda u suhoj težini je samo 88 kalorija.

Osim toga, kada se napitak priprema u blenderu, zobene pahuljice će se zgnječiti i dati koktelu ugodnu, blago gustu konzistenciju. Ako ste u periodu dobivanja mišićne mase, tada je dozvoljena mala količina jednostavnih ugljikohidrata. Pogotovo ako pravite šejk koji ćete uzeti odmah nakon buđenja ili nakon treninga. Najbolje je dati prednost prirodnim proizvodima, kao što su svježe voće, bobice ili med. Osim ukusa i blagodati, ovo će proizvodu dodati vlakna, što će poboljšati njegovu apsorpciju.

Ako želite da dodate slatkoću svom smoothieju, najbolje je da koristite zaslađivač poput aspartama ili stevije.

Količina zamjene treba da bude umjerena, a ne treba ni pretjerivati. Naravno, okus ovih zaslađivača se jako razlikuje od običnog šećera, ali neće povećati kalorijski sadržaj koktela.

Ako postoji potreba da napitak učinite kaloričnijim (to vam omogućava da ubrzate proces oporavka između treninga), onda bi dodavanje male količine orašastih plodova bilo dobro rješenje. Prednost treba dati orasima i kikirikijem. Sadrže veliku količinu nezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-9, koje pozitivno utiču na funkcionisanje kardiovaskularnog sistema smanjujući količinu holesterola u krvi.

Možete dodati i puter od kikirikija, ali ne zaboravite ga izvagati. Ako porciju izmjerite “na oko”, lako možete pogriješiti i napraviti koktel previše kalorijski, što će, ako se redovno konzumira, stvoriti višak kalorija u tijelu i može dovesti do viška kilograma. Iz istog razloga izbjegavajte dodavanje hrane koja sadrži trans masti, kao što su sladoled ili čokoladni namaz.

Režim koktela

Kada i u kojoj količini treba konzumirati proteinske šejkove je čisto individualno pitanje. Zavisi od mnogo faktora. Na primjer, bitno je vrijeme buđenja i uspavljivanja, broj obroka u toku dana, sklonost dobijanju viška kilograma itd.

U tabelama u nastavku dajemo samo približnu ideju o tome kada treba da pijete napitak ako želite da smršate ili dobijete mišićnu masu.

Sljedeći režim uzimanja domaćih proteinskih šejkova za dobijanje mišićne mase pogodan je za većinu sportista:

Odmah nakon buđenja (količina proteina treba da bude mala da ne bi preopteretili gastrointestinalni trakt, dovoljno je 20-25 grama proteina).
Između obroka (ovo će dodatno ubrzati vaš metabolizam i stvoriti više preduslova za rast mišića, optimalna porcija je 30-35 grama proteina).
Nakon treninga (ovo će zaustaviti kataboličke procese i pokrenuti procese oporavka, idealna opcija je 30 grama brzo probavljivih proteina).
Prije spavanja (ovo će zaštititi mišićno tkivo od katabolizma tijekom cijele noći; možete povećati porciju na 50 grama sporoprobavljivih proteina).

Ako želite da se riješite viška kilograma, prikladan vam je sljedeći režim uzimanja domaćih proteinskih šejkova za mršavljenje:

Odmah nakon buđenja (biće dovoljno 20-25 grama proteina, možete dodati i malo ugljikohidrata i prvi obrok zamijeniti šejkom).
Nakon treninga (30 grama proteina koji se brzo apsorbira pomoći će vam da se bolje oporavite i daće vam snagu).
Umjesto posljednjeg obroka ili prije spavanja (ugljikohidrate ipak ne biste trebali unositi navečer, pa večeru možete zamijeniti koktelom od nemasnog svježeg sira).

Recepti za koktele za mišićnu masu

Ako želite da dobijete mišićnu masu, onda bi, pored proteina, složeni ugljikohidrati trebali činiti značajan dio vaše prehrane. Ovo se lako može prevesti u koktel dodavanjem zobenih pahuljica. Malo jednostavnih ugljikohidrata također neće škoditi, tako da možete sigurno dodati voće, bobice ili med, ali umjereno.

Dakle, evo nekoliko recepata koji će vam reći kako da napravite proteinski šejk.

350 ml mlijeka + 80 grama ovsenih pahuljica + 200 ml tečnog bjelanca + 100 grama jagoda	Ova mješavina će vašem tijelu dati oko 35 grama brzo svarljivih proteina odličnog kvaliteta, oko 50 grama složenih ugljikohidrata iz zobene kaše i 25-30 grama jednostavnih ugljikohidrata iz bobičastog voća i mlijeka. Ovaj smoothie je savršen za uzimanje odmah nakon treninga.
400 ml vode + 250 ml tečnog bjelanca + 1 banana + 25 grama meda + 25 grama oraha	Ispijanjem ovog šejka dobit ćete oko 35 grama visokokvalitetnih proteina i oko 45 grama jednostavnih ugljikohidrata. Ovaj koktel je idealan za uzimanje između glavnih obroka - napuniće organizam energijom za plodonosan rad.
350 ml mlijeka + 200 grama malomasnog svježeg sira + 2 tablete zaslađivača + 40 grama malina	Ovaj napitak snabdijeva organizam sa oko 50 grama kazeinskih proteina, koji će osigurati ravnomjernu opskrbu aminokiselinama u krvi u roku od 5-6 sati. U njemu je vrlo malo ugljikohidrata, a ovaj koktel neće izazvati snažno oslobađanje inzulina. Idealno za uzimanje prije spavanja.

Recepti za piće za mršavljenje

Gubitak težine je nemoguć bez pridržavanja pravila. Količina masti u prehrani također treba biti mala - ne više od 1 grama na 1 kg tjelesne težine. Shodno tome, napitak pripremamo po istom principu - velika količina proteina, minimalna količina ugljikohidrata i masti. Ovi domaći proteinski šejkovi su pogodni za djevojčice, jer sadrže malu količinu kalorija i neće naštetiti vašoj figuri.

400 ml vode + 200 ml tečnog bjelanca + 2 tablete zaslađivača + 50 grama niskokalorične marmelade	Pripremanjem ovog zdravog napitka dobit ćete oko 30 grama visokokvalitetnih proteina i minimalnu količinu ugljikohidrata. Ako u prodaji pronađete džem bez kalorija, možete ga dodati u koktel, ali to može promijeniti okus na gore. Idealan za uzimanje odmah nakon treninga.
400 ml vode + 100 grama malomasnog svježeg sira + 100 ml tekućeg bjelanca + 50 grama ovsenih pahuljica + 2 tablete zaslađivača + 30 grama svježeg bobičastog voća ili niskokalorične marmelade	Ako popijete ovaj šejk, dobit ćete oko 30 grama dva različita proteina: brzoupijajućeg i sporo apsorbirajućeg. Tako ćete dobiti neku vrstu analoga kompleksnog proteina. Dodavanjem zobenih pahuljica i bobičastog voća u smoothie, učinit ćete ga mnogo hranljivijim i može zamijeniti vaš prvi obrok.
400 ml vode + 300 grama malomasnog svježeg sira + 2 tablete zaslađivača + 100 grama ili borovnice	Ispijanjem ovog koktela dobit ćete oko 40 grama proteina kazeina, a borovnice ili borovnice će koktelu dati ugodan kremasti okus bobica, praktično bez povećanja kalorijskog sadržaja. Idealno za uzimanje prije spavanja.