Osnovni principi samokontrole. Samokontrola u fizičkoj kulturi i sportu. Niko ti neće pomoći osim tebe
Samokontrola– redovno praćenje zdravstvenog stanja, fizičkog razvoja i fizičke spremnosti osoba koje se bave fizičkim vežbama i sportom jednostavnim, opštepristupačnim tehnikama.
Procjena zdravstvenog stanja, dinamika pozitivnih i negativnih promjena neće biti objektivna ako se ne dopuni podacima samokontrole. Učenje tehnologije za praćenje sopstvenog zdravlja jedan je od osnovnih zadataka fizičkog vaspitanja na fakultetu, i postizanje dovoljnog nivoa veština samokontrole (vođenje dnevnika samokontrole, ispravna samoprocena na osnovu analize podataka iz ovog dnevnika ) jedan je od ciljeva fizičkog vaspitanja na univerzitetu.
Redovnom analizom zdravstvenog stanja, podataka sa testiranja i provođenja raznih testova, učenik dobija mogućnost da prilagodi količinu rada i odmora, vrijeme za oporavak, odabere sredstva za povećanje fizičkih i psihičkih performansi, te izvrši potrebne promjene u svoj stil i, moguće, stil života. Svi podaci se moraju evidentirati u dnevnik samokontrole radi dalje analize u određenim intervalima: na početku i na kraju mjeseca, semestra, akademske godine. Glavni zahtjev: uzorkovanje i testiranje treba obaviti u isto vrijeme dana, 1,5-2 sata prije i poslije jela.
Samopraćenje se sastoji od uzimanja u obzir sljedećih pokazatelja: dobrobit, san, apetit, puls, spirometrija, disanje itd. Prilikom samokontrole vodi se dnevnik čiji je uzorak dat u nastavku (Tabela 12. ).
Tabela 12
Dnevnik samokontrole
| Indikator | 25. mart 2006. u 13 sati. |
| Otkucaji srca ujutru ležeći, 15 s, otkucaji u minuti | |
| Otkucaji srca u jutarnjem stojećem položaju, 15 s, otkucaji u minuti | |
| Razlika u pulsu, otkucaja u minuti | |
| Tjelesna težina, kg: | |
| prije treninga | 70,4 |
| nakon treninga | 69,8 |
| Pritužbe | br |
| Dobrobit | dobro |
| Spavanje (trajanje), h | Dobro, 8.5 |
| Apetit | Normalno |
| Bol u mišićima | Bol pri palpaciji u listovima |
| Želja za treningom | Veliki |
| Znojenje | Umjereno |
| Ortostatski test (ujutro) | |
| Stange test (ujutro), sa | |
| Ručna dinamometrija, kg | Desno – 43, lijevo – 47 |
| Raspoloženje | dobro |
| Bolne senzacije | br |
| Funkcija gastrointestinalnog trakta | Svakodnevno, normalno |
| Performanse | Regular |
| Sportski rezultati | Raste |
| Kršenje sportskog režima | Nije primećeno |
Forma dnevnika može biti proizvoljna. Trebalo bi da zabilježi kako subjektivne pokazatelje (dobro stanje, san) tako i objektivne (puls, vrijeme zadržavanja daha, tjelesnu težinu), kao i neke sportske rezultate: ukupno vrijeme trčanja na jednom od treninga, brzinu, rezultate testa.
Najlakši način za procjenu efikasnosti treninga je praćenje dinamike razvoja snage, izdržljivosti i drugih fizičkih kvaliteta, kao i ocjenjivanje postignuća na raznim takmičenjima ili posebnim testovima. Na primjer, ako su vam se nakon šest mjeseci treninga povećali rezultati u dizanju utege, onda je napredak u razvoju snage očigledan. Ako ste ranije prevalili udaljenost od tri kilometra za, recimo, 18 minuta, a sada je prevalite za 15 minuta, onda vam se nivo izdržljivosti povećao; isto ako ste povećali udaljenost koju ste pretrčali u određenom periodu sa 10 na 15 km.
Smanjenje rezultata u testnim vježbama i sportskim postignućima ukazuje na netačan, nedovoljno racionalan trening: vježbe, njihov ukupni volumen i intenzitet su pogrešno odabrani; ne odgovaraju vašem nivou pripremljenosti ili individualnim karakteristikama.
Svaka aktivnost bilo kojeg organa, svaka promjena njegovog stanja neposredno utiče na funkcionisanje i stanje drugih organa, sistema i cijelog organizma. Trening mišića, razvoj snage, izdržljivosti, brzine, agilnosti, fleksibilnosti - to je trening respiratornog, kardiovaskularnog, izlučnog sistema, specifična stimulacija centralnog nervnog sistema, odnosno ove vježbe su namijenjene poboljšanju zdravlja, održavanju normalnih životnih funkcija i povećati radni kapacitet.
Svi pokazatelji samokontrole mogu se podijeliti na subjektivne i objektivne. TO subjektivno indikatori uključuju dobrobit, raspoloženje, san, apetit i bol. Osjećaj se može klasificirati kao dobar (osjećaj energije, dobre performanse), zadovoljavajući (blaga letargija) ili loš (slabost, letargija, slab učinak). Dobrobit je prilično informativan kriterij za ispravnu dozu fizičke aktivnosti. Ako odgovaraju funkcionalnim mogućnostima organizma, onda je zdravstveno stanje obično dobro. Kod prekomjernog fizičkog napora uočava se njegovo pogoršanje.
Sljedeći subjektivni pokazatelj samokontrole je raspoloženje. Ovo je mentalno stanje koje je usko povezano sa dobrobiti. Evo jedne od klasifikacija raspoloženja: veselo, nesigurno (nejasno, nejasno), normalno, depresivno (depresivno, tužno).
Spavanje je efikasno sredstvo za obnavljanje mentalnih i fizičkih performansi. Dobar san u trajanju od 7-8 sati ukazuje na optimalnu fizičku aktivnost. Njegovi različiti poremećaji (česta buđenja, plitko spavanje, otežano uspavljivanje, osjećaj nedostatka sna, itd.) pokazatelj su da je potrebno povećati ili smanjiti količinu fizičke aktivnosti.
Apetit takođe karakteriše stanje ljudskog zdravlja. U bolnim stanjima ili prekomjernom radu, apetit se obično pogoršava. Ako fizička aktivnost na treningu odgovara mogućnostima organizma, onda je apetit dobar.
Druga vrsta subjektivnih pokazatelja samokontrole je bol. Snimaju se prema lokaciji, prirodi (oštra, tupa, rezna, itd.) i jačini manifestacije.
TO objektivan Indikatori samokontrole uključuju praćenje otkucaja srca, krvnog pritiska, disanja, tjelesne težine, vitalnog kapaciteta, snage mišića i atletskih performansi.
Mnogi stručnjaci prepoznaju broj otkucaja srca kao pouzdan pokazatelj stanja cirkulacijskog sistema. Može se nezavisno odrediti brzinom pulsa. Kada osoba miruje, bolje je to mjeriti na radijalnoj arteriji, na dnu palca. Da biste to učinili, stavite šaku druge ruke na stražnji dio ručnog zgloba, gdje se mjeri puls, i pomoću jastučića drugog, trećeg i četvrtog prsta pronađite radijalnu arteriju, lagano je pritiskajući. Brzina pulsa se određuje pomicanjem sekundarne kazaljke sata za 10 ili 15 sekundi, a rezultirajući broj se množi sa 6 ili 4, respektivno. Ovo izračunava vaš broj otkucaja srca po minuti.
Puls je vrlo fleksibilan indikator i zavisi od starosti, pola i uslova okoline. Na primjer, dječaci studentskog uzrasta imaju 70-80 otkucaja u minuti, dok je puls djevojčica obično 5-10 otkucaja viši. Sa povećanjem fizičke spremnosti, broj otkucaja srca se postepeno smanjuje, što ukazuje na uštedu aktivnosti organizma. Redovno mjerenje pulsa jedan je od glavnih zahtjeva za samokontrolu funkcionalnog stanja organizma tokom samostalnog fizičkog treninga. Ako u mirovanju ovaj pokazatelj postupno opada, a ostali pokazatelji samokontrole su na optimalnom nivou, onda se, posljedično, kondicija i zdravlje poboljšavaju.
Mjerenja pulsa odmah nakon treninga omogućavaju vam da procijenite reakciju tijela na fizičku aktivnost, a također ukazuju na brzinu procesa oporavka.
Disanje u mirovanju treba da bude ritmično i duboko. Normalno, kod zdrave osobe, brzina disanja se kreće od 16 do 18 puta u minuti, kod dobro obučenih ljudi - od 10 do 14 puta u minuti.Da biste izračunali vlastitu brzinu disanja, morate staviti ruku na donji dio grudnog koša i svaki udah ili izdah računajte kao jedan udah.
Da biste utvrdili funkcionalno stanje tijela, možete koristiti funkcionalni test u jednom koraku s čučnjevima. Subjekt odmara stojeći 3 minute. Zatim se broj otkucaja srca izračunava za 1 minut (početni broj otkucaja srca). Zatim, subjekt izvodi 20 čučnjeva, podižući ruke naprijed, u trajanju od 40 s. Neposredno nakon čučnjeva, broj otkucaja srca se izračunava tokom prvih 15 sekundi, preračunava se za 1 minut (množenjem sa 4). Porast otkucaja srca nakon fizičke aktivnosti utvrđuje se u odnosu na početni, u procentima.
Ocjena (za muškarce i žene): odlično – 20% ili manje; dobro – 21–40; zadovoljavajući – 41–65; loše – 66–75; veoma loše – 76% ili više.
Studentima koji se redovno bave fizičkim vežbama nudi se K. Cooper test, popularan u mnogim zemljama, koji se koristi za procenu fizičke spremnosti osoba mlađih od 30 godina (tabela 13). Ovaj test zahtijeva 12-minutno trčanje preko što veće udaljenosti. Najbolje ga je održati na stadionu sa standardnom dužinom staze od 400 m.
Tabela 13
K. Cooper test
Prilikom bavljenja samokontrolom potrebno je pratiti porast vaših sportskih i tehničkih rezultata, povećanje kondicije, promjene u vašem zdravlju i fizičkom razvoju. Trčanje na 100 m, skok u dalj iz mjesta, podizanje tijela iz ležećeg položaja i podizanje na prečku izvode se na početku i na kraju školske godine dok studenti izvode kontrolne vježbe. Rezultate kontrolnih ispitivanja i ocjenjivanja pri ispitivanju fizičkih kvaliteta unositi u dnevnik samokontrole.
Samokontrola ima veliki obrazovni i pedagoški značaj, jer učenik koji se bavi tjelesnim vježbama i sportom, prateći zdravstveno stanje i fizički razvoj, aktivno učestvuje u analizi metodologije svojih edukativnih i treninga.
Ključni pojmovi
Medicinska kontrola– sveobuhvatnu medicinsku studiju fizičkog razvoja i funkcionalne spremnosti osoba koje se bave tjelesnim vaspitanjem i sportom.
Dijagnoza fizičkog stanja učenika– proces prepoznavanja i procene individualnih bioloških i socijalnih karakteristika učenika, tumačenje i sumiranje dobijenih podataka o njihovom zdravlju i bolestima.
Pedagoška kontrola– sistematski proces dobijanja informacija o fizičkom stanju onih koji su direktno uključeni u proces edukacije i treninga, fizičkog vaspitanja, rekreacije i sportskih događaja.
Samokontrola– samostalna zapažanja učenika o uticaju fizičke aktivnosti na organizam.
Kontrolna pitanja
1. Opisati pojmove „liječnička kontrola“ i „dispanzerski pregled“.
2. Koja se antropometrijska mjerenja koriste za procjenu fizičkog razvoja osobe?
3. Koji pokazatelji ukazuju na funkcionalno stanje kardiovaskularnog sistema?
4. Koji se zadaci rješavaju u procesu pedagoške kontrole?
5. Definirajte samokontrolu. Ukratko opišite način samokontrole za one koji se bave fizičkim vježbama.
6. Navedite metode procjene fizičkog razvoja koje su Vam poznate.
7. U koje svrhe se koriste funkcionalni testovi?
8. Navedite funkcionalne testove koji su vam poznati.
9. Navedite metode koje su vam poznate za određivanje pokazatelja razvoja fizičkih kvaliteta.
Imaju lekovito dejstvo na ljudski organizam. Ova činjenica je poznata od davnina. Da je tjelovježba od velikog značaja u borbi protiv bolesti i da produžava naše živote, upućuju i izjave mnogih generacija filozofa i ljekara. Na primjer, Aristotel je tvrdio da živi organizam ima stalnu potrebu da se kreće i ništa ne uništava osobu toliko kao fizička neaktivnost.
Bavljenje sportom je veoma moćno sredstvo za lečenje. Pravilna organizacija trenažnog procesa omogućava vam da poboljšate fizički razvoj, povećate performanse i aktivirate funkcionisanje svih tjelesnih sistema.
Drugi parametar za samokontrolu je kvaliteta i trajanje sna. Zato dnevnik sportiste odražava procese uspavljivanja i buđenja, kao i karakteristike sna (isprekidano, nemirno, itd.). Ovaj parametar je veoma važan za polaznika. Uostalom, tokom noćnog odmora u ljudskom tijelu se aktiviraju procesi oporavka. Poremećaj spavanja, zauzvrat, negativno utiče na centralni nervni sistem i zdravlje sportiste.
Samokontrola tokom fizičkog vježbanja također treba procijeniti takav pokazatelj stanja tijela kao što je učinak. Može biti dobar, zadovoljavajući ili smanjen. Po pravilu, najviša ocjena za ovaj parametar se može dati ako se osjećate dobro i dobro spavate. Međutim, to nije uvijek slučaj. Ponekad sportista, čak i ako se osjeća dobro, doživi smanjenje performansi. Ako takva pojava i nevoljkost za tjelesnom aktivnošću traje nekoliko dana zaredom, tada morate o tome obavijestiti trenera i istovremeno se obratiti liječniku. Loše zdravlje može biti posljedica prenaprezanja.
Stanje organizma karakteriše i apetit. Ovaj parametar je posebno važan u slučajevima kada se vrši samokontrola tokom fizičkog vežbanja. Dobar apetit ukazuje na normalan metabolizam u tijelu. Naprotiv, izostanak potrebe za jelom ujutro, kao i u periodu 2-3 sata nakon treninga, daje razlog za pretpostavku o prisutnosti poremećaja u radu pojedinih organa.
U procesu samokontrole tokom fizičkog vežbanja, sportista treba da obrati pažnju i na znojenje. Ovo je normalna pojava, koja takođe ukazuje na stanje organizma. Uz dobar trening mišića, znojenje se smanjuje. Njegov povećan nivo sa visokom atletskom kondicijom ukazuje na preumor.
Pored gore navedenih subjektivnih podataka, dnevnik samokontrole takođe odražava parametre kao što su disanje i puls, kao i merenja težine. Po njima se može procijeniti rad srca i krvožilnog sistema, intenzitet opterećenja i opće stanje organizma.
Važnost samokontrole prilikom bavljenja fizičkim vježbama je velika. Dobijeni podaci su koristan materijal koji omogućava sportisti i treneru da analiziraju nastavu i po potrebi prilagode plan treninga. Međutim, vrijedi imati na umu da čak ni najosnovnija i najsavjesnija samokontrola ne može zamijeniti kontrolu liječnika.
Za one koji vode samostalnu obuku
Tehnike samokontrole tokom fizičkog vežbanja ne bi trebalo da koriste samo sportisti. Važni su i za one koji su jednostavno zainteresovani za plivanje, biciklizam, trčanje itd. Podaci dobijeni tokom samokontrole u ovom slučaju se takođe beleže u dnevnik, koji ima neke razlike od dnevnika sportiste.
Preporuča se onima koji se samostalno bave tjelesnim treningom da bilježe ne samo podatke o izvršenom mišićnom radu i reakciji tijela koja iz toga proizilaze. Ovaj dnevnik također odražava podatke u mirovanju.
Kontrola visine i težine
Oblik tijela i performanse ljudskog tijela prolaze kroz promjene tokom njegovog života. Ali ovaj proces se može posebno aktivno posmatrati tokom treninga. Metode samokontrole tokom fizičkog vežbanja, koje određuju karakteristike i stepen razvijenosti tela, obuhvataju određivanje antropometrijskih standarda, indeksa i korelacija. Dobiveni podaci omogućavaju da se identifikuju one promjene u fizičkom razvoju koje nastaju uslijed treninga.
Za ostvarivanje samokontrole tokom samostalnog fizičkog vježbanja potrebno je u određenoj učestalosti (mjesec, sedmica i sl.) vršiti antropometrijska mjerenja obima grudnog koša, stomaka, struka, potkolenice i butine. snimite tjelesnu težinu. Preporučuje se zapisivanje snage mišića šake, kao i količine tjelesne masti u dnevnik samokontrole.
Prilikom samokontrole tokom samostalnog fizičkog vježbanja važno je pratiti karakteristike poput dužine i težine tijela. Ovi pokazatelji su najvažniji.
Vrijedno je imati na umu da se najveći rast kod ljudi zapaža ujutro. Nakon intenzivnog treninga, kao i uveče, dužina tijela se smanjuje za dva centimetra ili više. Tako se pri izvođenju vježbi sa šipkom intervertebralni diskovi zbijaju. To uzrokuje smanjenje visine sportaša za 3-4 centimetra.
Što se tiče telesne težine, ovaj objektivni pokazatelj stanja organizma se takođe menja tokom fizičke aktivnosti. To je posebno uočljivo u početnim fazama sporta. Promjene u tjelesnoj težini nastaju zbog sagorijevanja masti i oslobađanja viška vode. Nakon toga se težina stabilizuje. Dalje vrijednosti ovog antropometrijskog indikatora ovisit će o fokusu treninga. Tjelesna težina sportiste može se smanjiti ili povećati. Osoba koja ostvaruje samokontrolu u procesu samostalnog fizičkog vježbanja u stanju je analizirati svoj trening. Dakle, ako tijelo prima lagana opterećenja, tada se tjelesna težina smanjuje unutar tri stotine grama. Prosječan intenzitet vježbanja omogućava vam da se riješite 400-700 g. Veliko opterećenje uzrokuje gubitak težine od 800 g ili više.
Telesna težina se takođe može kontrolisati pomoću Broca-Brugsch indeksa. Tjelesna težina, prema ovom pokazatelju, jednaka je visini ljudskog tijela, smanjena za stotinu.
Prilikom samokontrole stanja tijela tokom sportskog treninga može se koristiti Queteletov indeks težine i visine. Da biste ga izračunali, trebate podijeliti tjelesnu težinu sa visinom. Normom se smatra stanje kada se po centimetru visine računa od 350 do 400 g težine kod muškaraca i od 325 do 375 g kod žena.
Ostali pokazatelji fiziološkog razvoja
Prilikom provođenja samokontrole važno je izmjeriti obim grudnog koša. Njegov dobar razvoj je garancija dobrog zdravlja. Morate ga proučavati u mirovanju, mjereći ovaj indikator i pri udisanju i pri izdisanju. Razlika u dobivenim vrijednostima nije ništa drugo nego ovisi o vrsti disanja i razvoju mišića.
Prilikom vježbanja samokontrole tokom sporta potrebno je mjeriti snagu mišića ruku. Za to postoji poseban uređaj koji se zove dinamometar. Indikacije snage mišića ruku direktno zavise od obima grudnog koša, tjelesne težine itd. Tipično, snaga muških ruku iznosi 60-70 posto tjelesne težine, a žena - 45-50%.
Tokom samokontrole mjeri se i mišićna snaga. Ovo je snaga mišića ekstenzora kičme. Njegova vrijednost direktno ovisi o dobi i spolu, zanimanju i tjelesnoj težini.
Samokontrola učenika uključuje i spirometriju. U ovom slučaju se mjeri vitalni kapacitet - volumen izdahnutog zraka iz pluća. Vrijednosti ovog pokazatelja karakteriziraju elastičnost plućnog tkiva i snagu respiratornih mišića.
Kontrola rada krvnih žila i srca
Prilikom vježbanja važno je obratiti pažnju na to kako se osjećate. Izražava odgovor sistema i organa ljudskog tijela na fizičku aktivnost. Najvažniji pokazatelj u ovom slučaju su pokazatelji promjena u radu organa za disanje, kao i krvnih žila i srca.
Koje su metode samokontrole pri izvođenju fizičkih vježbi u ovom slučaju? Da bi se riješio problem određene količine trenažnog opterećenja, mjeri se i krvni pritisak. Učinak osobe u velikoj mjeri ovisi o ovim pokazateljima.
Otkucaji srca
Koje su metode samokontrole tokom fizičkog vježbanja koje vam omogućavaju da odredite ovu vrijednost? Na primjer, da bi se izmjerio broj otkucaja srca u mirovanju, vježbač mora biti u sjedećem položaju. U tom slučaju potrebno je opipati temporalnu, karotidnu ili radijalnu arteriju, računajući otkucaje srca pet sekundi. Ovo se mora uraditi dva ili tri puta za redom. Nakon prijema podataka, prosječna vrijednost se množi sa 12. Ovo omogućava da se sazna broj otkucaja srca u minuti. Kod netreniranih ljudi broj otkucaja srca je 60-89 otkucaja/min.
Prekoračenje normativnih granica ukazuje na vjerovatnoću tahikardije, a rjeđi puls može ukazivati na bradikardiju. Takođe, visok broj otkucaja srca (80-85 otkucaja/min) u mirovanju ukazuje na umor organizma. Naravno, nakon treninga se puls osobe povećava. Međutim, normalno tijelo treba potrošiti pet do deset minuta da ga obnovi. Ova karakteristika će ukazivati na optimalnu fizičku aktivnost.
Arterijski pritisak
Ovaj indikator je objektivan. Nije tajna da određene fluktuacije krvnog pritiska ukazuju na ritam srčane aktivnosti.
Postoje različite vrste samokontrole tokom fizičkih vežbi, koje se koriste u sportskoj praksi, koje omogućavaju da se proceni stanje organizma. Među njima su funkcionalni testovi. Dakle, kada to radite sami, preporučuje se da napravite dvadeset čučnjeva za pola minute. Nakon toga, polaznik mora mirno sjediti 3 minute. Brzina otkucaja srca od 100 do 130 otkucaja/min nakon fizičke aktivnosti će ukazivati na nizak nivo opterećenja, 130-150 otkucaja/min označava prosječan intenzitet.
Ponekad se puls ovom metodom samokontrole može povećati na 150-170 otkucaja u minuti. Ovaj indikator je tipičan za maksimalno opterećenje. Dobijene vrijednosti su odličan vodič za samokontrolu.
Stanje nervnog sistema
Centralni nervni sistem je najkompleksniji od svih tjelesnih sistema. Sastoji se od moždanih senzornih centara dizajniranih da analiziraju promjene u vanjskom i unutarnjem okruženju. Oni su ti koji kontroliraju sve funkcije ljudskog tijela. Glavni zadatak centralnog nervnog sistema je da precizno i brzo prenese potrebne informacije. Rad ovog sistema takođe treba proveriti prilikom obavljanja samokontrole tokom sporta. Za to postoji metoda, a rezultati takve studije odražavaju ekscitabilnost centralnog nervnog sistema.
Da bi se dobili potrebni podaci, osoba mora zauzeti ležeći položaj, odmoriti se 5-10 minuta i izbrojati puls. Zatim morate ustati i izmjeriti broj otkucaja srca dok stojite. Razlika u vrijednostima otkucaja srca u toku jedne minute će ukazati na stanje centralnog nervnog sistema. Dakle, sa slabom razdražljivošću ova će vrijednost biti od 0 do 6, s normalnom ekscitabilnosti - od 7 do 12, a sa živahnom i povećanom, respektivno, od 13 do 18 i od 19 do 24 otkucaja u minuti.
Preporučuje se i samokontrola funkcionisanja nervnog sistema kroz posmatranje kožno-vaskularne reakcije organizma. Određuje se nekoliko puta trljanjem kože bilo kojim neoštrim predmetom. Ako mjesto pritiska postane ružičasto, tada će ova reakcija ukazati na to da je vaskularni odgovor tijela u granicama normale. Bijela ili crvena boja područja kože će ukazivati na visoku ili povećanu inervaciju kožnih žila, uočenu, u pravilu, tijekom preopterećenja, tijekom bolesti ili kada nisu potpuno izliječeni.
Da biste sami pratili funkcionisanje centralnog nervnog sistema prilikom izvođenja fizičkih vežbi, možete učiniti sledeće:
- Rombergov test koji otkriva neravnotežu;
- Yarotsky test, koji određuje granicu osjetljivosti vestibularnog aparata;
- test prst-nos.
Primjena higijenskih pravila
Svaka osoba, pored samokontrole nad izvođenjem sportskih vježbi, mora biti sposobna pravilno organizirati svoj rad i odmor. Drugim riječima, pridržavajte se pravila lične higijene. Ovaj koncept uključuje niz faktora, a to su:
- održavanje dnevne rutine;
- uravnoteženu ishranu;
- higijena tijela, obuće i odjeće;
- odbacivanje loših navika.
Strogo pridržavanje svih ovih pravila važan je faktor u održavanju normalnih performansi i očuvanju zdravlja.
7.4.Samokontrola, njene glavne metode, indikatori.
Samokontrola- redovno praćenje vašeg zdravlja, fizičkog razvoja i fizičke spremnosti i njihovih promjena pod uticajem redovnog vježbanja i sporta.
Zadaci samokontrole:
Proširiti znanje o fizičkom razvoju.
Steći vještine u procjeni psihofizičke sposobnosti.
Upoznajte se s najjednostavnijim dostupnim tehnikama samokontrole.
Odredite nivo fizičkog razvoja, kondicije i zdravlja kako biste prilagodili opterećenje prilikom bavljenja tjelesnim odgojem i sportom.
Samokontrola vam omogućava da pravovremeno prepoznate štetne efekte fizičke vježbe na tijelo. Svrha samokontrole- samostalna redovna posmatranja jednostavnih i pristupačnih načina tjelesnog razvoja, stanja tijela, utjecaja tjelesnog vježbanja ili određenog sporta na njega. Da bi samokontrola bila efikasna, potrebno je imati predstavu o energetskoj potrošnji tijela tokom neuropsihičkih i mišićnih napetosti koje nastaju pri obavljanju obrazovnih aktivnosti u kombinaciji sa sistematskim opterećenjem, važno je poznavati vremenske intervale za odmor i obnavljanje mentalnih i fizičkih performansi, kao i tehnike, sredstva i metode, uz pomoć kojih možete efikasnije vratiti funkcionalnost organizma.
7.5. Dnevnik samokontrole
Dnevnik se sastoji iz dva dijela. Jedan od njih treba da naznači sadržaj i prirodu obrazovno-trenažnog rada (volumen i intenzitet, puls tokom njegovog izvođenja, trajanje oporavka nakon vježbanja itd.). Drugi bilježi veličinu opterećenja prethodnog treninga i popratnu dobrobit tokom budnosti i sna, apetit, performanse itd. Predlaže se sljedeći oblik vođenja dnevnika:
1.Subjektivni pokazatelji. Dobrobit ocijenjen kao „dobar“, „zadovoljavajući“ i "loše"; Istovremeno se bilježi priroda neobičnih senzacija. Dream procijenjeno trajanjem i dubinom, uočavaju se njeni poremećaji (teškoće sa uspavljivanjem, nemiran san, nesanica, nedostatak sna, itd.). Apetit okarakterisan kao dobar, zadovoljavajući, smanjen i loš. Bolne senzacije evidentiraju se prema lokaciji, prirodi (oštra, tupa, rezna, itd.) i jačini ispoljavanja.
2. Objektivni pokazatelji. Telesna masa određuje se periodično (1-2 puta mesečno) ujutro na prazan stomak, na istoj vagi, u istoj odeći.
Trening opterećenja snimaju se ukratko. Zajedno s drugim pokazateljima samokontrole, oni omogućavaju objašnjenje raznih odstupanja u stanju tijela.
Kršenja režima. Dnevnik bilježi prirodu kršenja: nepoštivanje izmjenjivanja rada i odmora, kršenje dijete, konzumiranje alkoholnih pića, pušenje itd. Na primjer, konzumacija alkoholnih pića odmah negativno utječe na stanje kardiovaskularnog sustava. sistema, naglo povećava broj otkucaja srca i dovodi do smanjenja atletskih performansi.
Sportski rezultati pokazati da li se sredstva i metode treninga koriste ispravno ili netačno. Njihova analiza može otkriti dodatne rezerve za rast fizičke spremnosti i sportskog duha
Procjena fizičkog razvoja korištenjem antropometrijski izmjerenja omogućava određivanje nivoa i karakteristika fizičkog razvoja, stepena njegove usklađenosti sa spolom i dobi, identifikaciju postojećih odstupanja, kao i utvrđivanje dinamike fizičkog razvoja pod utjecajem tjelesnog vježbanja i raznih sportova. Prilikom masovnih pregleda mjeri se visina stajanja i sjedenja, tjelesna težina, obim grudnog koša, vitalni kapacitet (VC), snaga fleksora šake i drugi pokazatelji.
7.6. Upotreba metoda, standarda, antropometrijskih indeksa, nomograma funkcionalnih testova, testova vježbanja za procjenu fizičkog razvoja, tjelesne građe, funkcionalnog stanja tijela, fizičke spremnosti.
Metoda antropometrijskih indeksa omogućava vam da date približne procjene promjena u proporcionalnosti fizičkog razvoja.
Indeks težine i visine određuje se dijeljenjem tjelesne težine sa visinom. Norma za muškarce je u rasponu od 350-400 g, za žene - 325-375 g. Ostali pokazatelji karakterišu odstupanje težine od norme.
Indeks visine i težine određena formulom:
visina (155-165 cm) – 100 = 55-65 kg (normalno);
(166-175 cm) – 105 = 60-70 kg (normalno);
(177-185 cm) – 110 = 65-75 kg (normalno).
Životni indeks određuje se dijeljenjem vitalnog kapaciteta pluća (VC) s tjelesnom težinom.
Prosječan kapacitet pluća kod muškaraca je 60 ml kg, kod žena – 50 ml kg. Ako je indikator niži, to ukazuje na nedovoljan kapacitet pluća ili prekomjernu težinu.
Power Computing izvode se dijeljenjem pokazatelja snage s tjelesnom težinom i množenjem količnika sa 100 i izraženim u postocima.
Prosječne vrijednosti su sljedeće:
snaga šake kod muškaraca je 70-75% težine, kod žena – 50-60%;
Snaga mrtvog dizanja za muškarce je 200-220% težine, za žene – 135-150%.
Tako se na osnovu eksternog pregleda i antropometrijskih merenja utvrđuje nivo fizičkog razvoja koji može biti: prosječan, iznad prosjeka, vrlo visok ili ispod prosjeka, nizak, vrlo nizak.
Funkcionalna dijagnostika– proces proučavanja funkcionisanja organa i sistema organizma koji se završava utvrđivanjem dijagnoze. Dijagnoza– konačno utvrđivanje stanja organizma nakon funkcionalne dijagnostike (zdrav, praktično zdrav, bolestan). Prije svega, organi i sistemi tijela se ispituju u stanju mirovanja. Aktivnost srca i kondicija tijela se ocjenjuju ortostatski test. Puls se računa u ležećem položaju 1 minut, zatim u stojećem položaju 1 minut. Razlika u pulsu u stojećem i ležećem položaju koristi se za procjenu kondicije tijela. Sa razlikom: 0-12 pogodaka - dobro stanje; 13-18 – zdravo, ali neobučeno tijelo; 18-25 – loše stanje, nedostatak obuke; više od 25 – prezaposlenost ili bolest.
Aktivnost respiratornog sistema je određena Buteyko test. Zadržavanje daha nakon normalnog izdisaja zbog:
20 sekundi - loše;
20-40 sek. – zadovoljavajuće;
40-60 sek. - Fino;
više od 60 sek. - Super.
Prilikom proučavanja funkcija nervnog sistema koriste se statički test koordinacije. Ispitanik treba da stoji na jednoj liniji, desna noga ispred leve, ruke ispružene napred u stranu, dlanovi nadole, rašireni prsti, zatvorene oči. Ako ispitanik samouvjereno stoji 30 sekundi, a prsti se ne tresu, onda je stanje nervnog sistema zadovoljavajuće. Ako se ljulja i prsti se tresu, to ukazuje na povećanu razdražljivost nervnog sistema.
Najobjektivniju procjenu funkcionalnog stanja tijela uključenih osiguravaju pokazatelji uzoraka i testova opterećenja: Letunov test, Harvard step test, testP.W.S. -170.
Takođe, kriterijum funkcionalnog stanja tela uključenih je nivo maksimalna potrošnja kiseonika (IPC). To je nivo MIC koji je pokazatelj zdravstvenog statusa osobe. Prosječna MOC je 2-3,5 l/min.
| " |
Samokontrola je metoda samoposmatranja stanja vašeg tijela tokom fizičkog vježbanja i sporta.
Samokontrola je neophodna kako bi se osiguralo da vježbe imaju efekt treninga i ne izazivaju zdravstvene probleme. Samopraćenje se sastoji od jednostavnih javno dostupnih tehnika posmatranja koje se sastoje od uzimanja u obzir subjektivnih pokazatelja (dobro stanje, san, apetit, želja za vježbanjem, tolerancija vježbanja, itd.) i objektivnih pokazatelja (težina, puls, spirometrija, brzina disanja, krv pritisak, dinamometrija). Samokontrola se mora sprovoditi tokom svih perioda treninga, pa čak i tokom odmora. Samokontrola ima ne samo vaspitnu vrijednost, već vas uči da budete svjesniji svojih aktivnosti, da poštujete pravila lične i javne higijene, učenja, rada, života i odmora. Rezultate samokontrole treba redovno bilježiti u poseban dnevnik samokontrole.
Subjektivni pokazatelji samokontrole
Raspoloženje. Vrlo značajan pokazatelj koji odražava mentalno stanje onih koji se bave fizičkim vježbama. Vežbanje uvek treba da bude zabavno. Raspoloženje se može smatrati dobrim kada je osoba samouvjerena, mirna i vesela; zadovoljavajuće - kada je emocionalno stanje nestabilno i nezadovoljavajuće kada je osoba uznemirena, zbunjena, depresivna.
Dobrobit. To je jedan od važnih pokazatelja za procjenu fizičke kondicije i uticaja fizičke aktivnosti na organizam. Oni koji vježbaju najčešće se loše osjećaju zbog bolesti ili kada funkcionalne mogućnosti tijela ne odgovaraju nivou fizičke aktivnosti koju obavljaju. Zdravstveno stanje može biti dobro (osjećaj snage i poleta, želja za vježbanjem), zadovoljavajuće (letargija, gubitak snage), nezadovoljavajuće (primetna slabost, umor, glavobolja, ubrzan rad srca i krvni tlak u mirovanju itd.).
Umor. Umor je fiziološko stanje organizma, koje se očituje u smanjenju performansi kao rezultat obavljenog posla. To je sredstvo za obuku i povećanje performansi. Uobičajeno, umor bi trebalo da nestane 2-3 sata nakon vježbanja. Ako traje duže, to ukazuje na neadekvatnost odabrane fizičke aktivnosti. S umorom se treba boriti kada počne da prelazi u preopterećenost, tj. kada umor ne nestane narednog jutra nakon treninga. Približan dijagram vanjskih znakova umora prikazan je u Tabeli 1.
Dream. Najefikasnije sredstvo za vraćanje tjelesnih performansi nakon fizičkog vježbanja je san. San je ključan za oporavak nervnog sistema. San je dubok, čvrst i dolazi odmah - izazivajući osećaj energije i nalet snage. Prilikom karakterizacije sna, uočava se trajanje i dubina sna, njegovi poremećaji (teškoće sa zaspavanjem, nemiran san, nesanica, nedostatak sna, itd.).
Tabela 1. Spoljašnji znaci umora tokom fizičkog vježbanja (prema N.B. Tanbianu)
|
Nivo umora |
|||
|
mala |
značajan |
oštar (veliki) |
|
|
Bojenje kože |
Blago crvenilo |
Značajno crvenilo |
Oštro crvenilo ili bljedilo, cijanoza |
|
Znojenje |
Mala |
Veliki (rameni pojas) |
Vrlo velika (cijelo tijelo), sol se pojavljuje na sljepoočnicama, na košulji, potkošulji |
|
Pokret |
Brzi hod |
Nesiguran korak, ljuljanje |
Oštro ljuljanje, zaostajanje pri hodanju, trčanju, planinarenju |
|
Pažnja |
Dobro izvršenje instrukcija bez grešaka |
Nepreciznost u izvršavanju naredbi, greške pri promjeni smjera |
Sporo izvršavanje komandi, percipiraju se samo glasne komande |
|
Dobrobit |
Nema pritužbi |
Žalbe na umor, bol u nogama, kratak dah, palpitacije |
Pritužbe na umor, bol u nogama, kratak dah, glavobolju, peckanje u grudima, mučninu |
Apetit. Što se osoba više kreće i vježba, to bolje treba da jede, jer se potreba tijela za energetskim supstancama povećava. Apetit je, kao što znamo, nestabilan, lako se poremeti bolešću i bolešću ili preteranim radom. Uz puno intenzivne vježbe, apetit može naglo smanjiti.
Performanse. Ocijenjeno kao povećano, normalno i smanjeno. Uz pravilnu organizaciju obrazovnog i trening procesa, učinak bi se vremenom trebao povećati.
Tolerancija opterećenja. To je važan pokazatelj koji ocjenjuje adekvatnost fizičke aktivnosti funkcionalnim mogućnostima učenika.
Objektivni pokazatelji samokontrole
Puls. Trenutno se broj otkucaja srca smatra jednim od glavnih i najpristupačnijih pokazatelja koji karakteriziraju stanje kardiovaskularnog sistema i njegov odgovor na fizičku aktivnost. Brzina otkucaja srca zdrave, netrenirane osobe u mirovanju obično se kreće između 75-80 otkucaja/min za žene i 65-70 otkucaja/min za muškarce. Kod sportista se broj otkucaja srca smanjuje na 50-60 otkucaja/min, a to smanjenje se primećuje sa povećanjem treninga. Broj otkucaja srca se utvrđuje palpacijom na karotidnoj ili radijalnoj arteriji nakon 3 minute odmora, u trajanju od 10, 15 ili 30 sekundi, nakon čega se dobivene vrijednosti preračunavaju po minuti. Merenje otkucaja srca se vrši odmah u prvih 10 With Nakon posla. Za kontrolu je važno kako puls reagira na opterećenje i da li se brzo smanjuje nakon opterećenja. Učenik treba da prati ovaj indikator, upoređujući broj otkucaja srca u mirovanju i nakon vežbanja. Pri niskim i srednjim opterećenjima, oporavak otkucaja srca u roku od 10-15 minuta smatra se normalnim.
Ako je puls učenika u mirovanju ujutro ili prije svakog časa konstantan, onda možemo govoriti o dobrom oporavku organizma nakon prethodnog časa. Ako je broj otkucaja srca veći, onda se tijelo nije oporavilo.
Brzina disanja (RR) i vitalni kapacitet. Disanje u mirovanju treba da bude ritmično i duboko. Normalna brzina disanja kod odrasle osobe je 14-18 puta u minuti. Pod opterećenjem se povećava 2-2,5 puta. Važan pokazatelj respiratorne funkcije je vitalni kapacitet pluća (VC) - zapremina vazduha dobijena tokom maksimalnog izdisaja napravljenog nakon maksimalnog udisaja. Normalno, žene imaju 2,5 - 4 l, muškarci = 3,5-5 l.
Težina. Za određivanje normalne težine koriste se različiti indeksi težine i visine. Brokin indeks se široko koristi u praksi.
Normalna tjelesna težina za visoke ljude:
od 155 do 165 cm = dužina tijela-100
- 165-175 cm = dužina tijela-105
- 175 cm i više = dužina tijela -110
Krvni pritisak (BP). Sistolni pritisak (max) je pritisak tokom sistole (kontrakcije) srca, kada dostigne svoju najveću vrednost tokom srčanog ciklusa. Dijastolni pritisak (min) - određuje se na kraju dijastole (opuštanja) srca, kada dostigne svoju minimalnu vrednost tokom srčanog ciklusa.
Normalne vrijednosti krvnog tlaka (sistolički i dijastolički) određuju se sljedećim formulama:
muškarci: BP SIST = 109 + 0,5 x starost + 0,1 x tjelesna težina BPdiasg = 74 + 0,1 x starost + 0,15 x tjelesna težina
žene: BP IST = 102 + 0,7 x starost + 0,15 x tjelesna težina BP IST = 78 + 0,17 x starost + 0,1 x tjelesna težina
U ovoj seriji članaka upoznaćemo vas sa jedinstvenim metodološkim pristupom, zahvaljujući kojem možete brzo i lako savladati osnovne motoričke vještine koje su temelj Kadočnikovog sistema. Čak i ako nemate instruktora ili priliku da prisustvujete seminarima i treninzima, naučićete kako možete sami da počnete da učite, kod kuće.
- Dio 1.
- [Vi ste ovdje] Dio 2. Osnovni principi samokontrole tokom samostalnog proučavanja Kadočnikovog sistema
- dio 3. Kako pravilno dozirati opterećenje kada samostalno proučavate Kadočnikov sistem
Iz ovog članka ćete naučiti kako možete brzo i lako savladati vještine borbe prsa u prsa i ličnu sigurnosnu opremu Kadočnikovog sistema od nule ako slijedite pravilo "počni od glavnog" i da se rukovodi osnovnim principima samokontrole prilikom samostalnog učenja sistema Kadočnikov.
Mnogi ljudi pokušavaju da nauče neku vrstu vještina samoodbrane kako bi se izborili za sebe u slučaju nužde...
Ali oni ili ne uspijevaju, nalazeći se u opasnoj situaciji, ili čak i ne pokušavaju pružiti barem neki otpor.
Zašto se ovo dešava? Kakvu grešku prave?
Ili im to u principu nije dato i ne bi trebali ni pokušati? Ali istina je da oni nisu krivi. Samo što su metode koje su odabrali za razvijanje određenih vještina u sebi najvjerovatnije neprikladne za te svrhe.
Koren problema je u tome što za savladavanje specijalnih motoričkih veština kao što su samoodbrana i borba prsa u prsa, velika većina ljudi koristi motoričke treninge, koji se koriste u sportu. Oni ne znaju glavnu tajnu:
Motorički trening koji je neophodan u ovakvim životnim situacijama suštinski se razlikuje od sportskog iz više razloga...
Motorički trening mačevaoca, rvača ili boksera usmjeren je na razvoj određenih fizičkih kvaliteta - snage, brzine, opće i posebne izdržljivosti itd.
Bez razvijanja ovih kvaliteta, teško je postati dovoljno kvalifikovan sportista da pokaže dobre takmičarske rezultate u izabranom sportu, čak i uz visok nivo tehničko-taktičke obuke.
U Kadočnikovom sistemu je sve obrnuto, jer počinje tamo gdje prestaje sport.
U početku proizlazi iz činjenice da vas neprijatelj VEĆ nadmašuje u fizičkim kvalitetama, kao i po težini, visini itd.
Zato je motorički trening u sistemu Kadočnikov usmjeren na razvoj vještina svjesnu kontrolu nad svojim tijelom, koji ne ovise o vašim fizičkim mogućnostima i omogućavaju vam da iskoristite snagu neprijatelja protiv njega, da se suprotstavite brzini njegovih kretanja ugaonim ubrzanjima i svim vrstama udaraca - vještina razlaganja njihovog razornog djelovanja na komponente...
U najopštijem obliku, suština Kadočnikovog sistema može se formulisati ovako:
U svakoj situaciji pravovremeno identificirajte problem, identificirajte cilj njegovog prevazilaženja, postavite zadatak i riješite ga, uzimajući u obzir činjenicu da može biti potrebno nekoliko opcija rješenja (na kraju krajeva, jedina opcija rješenja možda neće raditi) . Štaviše, što je situacija ekstremnija, odluke se moraju donositi brže.
To znači da se moraju razvijati osnovne motoričke sposobnosti podsvesnom nivou– tijelo ih izvodi automatski. Ali ako je osnovna vještina formirana s greškom ili je odabran najoptimalniji skup takvih vještina, onda umjesto pomoći, one mogu uzrokovati štetu.
Kako možete utvrditi da su vještine koje steknete kao rezultat vaših časova ili obuke ispravne? Postoje samo dva glavna kriterijuma.
- Prvo, svaki pokret koji napravite treba izvesti najkraćim putem do cilja. U suprotnom, možda nećete imati vremena da odbijete taj udarac, na primjer, koji bi mogao biti fatalan.
- Drugo, svaka vaša vještina mora biti biomehanički provjerena. U suprotnom, u teškoj situaciji, ozljede su neizbježne - to može biti snažan udar tijela o tlo pri padu ili povreda od udarca protivnika itd.
Zato, čak i nakon proučavanja neke vrste motoričke akcije, njen razvoj i konsolidacija u obliku vještine mora se provoditi uz obaveznu pedagošku kontrolu. To znači da instruktor mora stalno pratiti svaku vašu akciju tokom nastave i ispravljati vas svaki minut kako ne bi dozvolio stvaranje pogrešnog motoričkog stereotipa.
Verovatno ste sada pomislili da je to nerealno.
Uostalom, po pravilu je mnogo ljudi u grupi, ali samo jedan trener. Međutim, nemoguće je savladati ispravne osnovne vještine bez stalnog nadzora. Zato je trening borilačkih veština na pristojnom nivou oduvek imao karakter individualnog treninga - učenik je jedan na jedan sa majstorom.
Nije slučajno da se takva tradicija dugo očuvala kako u evropskim školama mačevanja tako i u istočnoj tradiciji borilačkih vještina. Zato postoji toliko različitih priča o tome kako je bilo teško obučiti se od pravog majstora.
Ali Kadočnikov sistem je postao jedinstveni fenomen u oblasti borbe prsa u prsa i ličnu sigurnosnu opremu ne samo zbog svoje efikasnosti i pouzdanosti u ekstremnim uslovima. Sam pristup podučavanju nije ništa manje jedinstven. Budimo iskreni - postoji mnogo tajni u teoriji i metodologiji Kadočnikovog sistema, a većina njih nije uključena u temu ovog članka. Ali želimo da vam kažemo jednu stvar – prvu.
Kao iu svakoj prilično ozbiljnoj disciplini, Kadočnikov sistem ima nekoliko važnih dijelova koji se međusobno dopunjuju (i proširuju), iako se u određenim situacijama mogu koristiti samostalno.
U klasičnoj mehanici postoje tri sekcije - statiku, kinematiku i dinamiku. Ali u ljudskom tijelu to već postoji psiho-bio-mehanika. Cijela teorija i metodika nastave u Kadočnikovom sistemu zasniva se na dubokom razumijevanju ljudske motoričke aktivnosti kao psihobiomehaničkog sistema.
Zato u svakoj od glavnih sekcija Sistema, kao što je složeni trening tijela (niže akrobacije ili borbena gimnastika), kontrola neprijatelja ili razoružavanje, postoji posebna kompleksna vježba za razvoj najvažnijeg sklopa motoričkih sposobnosti. A ono što je posebno važno jeste da svaka takva vježba već ima UGRAĐENU metodu pedagoške kontrole (samokontrole).
Ovo je jedna od onih tajni zahvaljujući kojima je Kadočnikov sistem jednostavan i dostupan za savladavanje (naravno, do određenog nivoa) u gotovo bilo kojoj dobi.
Jer ugrađene metode pedagoške kontrole(samokontrola) vam omogućavaju sticanje kvalitetnih osnovnih motoričkih vještina, koje će biti gotovo iste kao kod individualnog treninga sa dobrim instruktorom.
Upravo sada ćemo pogledati jedan jednostavan primjer kako bismo ovu metodu učinili apsolutno jasnom i razumljivom. Uzmimo dio borbene gimnastike ili niže akrobacije. Ako ste već upoznati sa sistemom Kadočnikov u praksi, onda naravno već razumijete o kojoj vježbi ćemo govoriti. I potpuno ste u pravu - ovo je bacanje.
Kada izvodite ovu vježbu, vaš prvi zadatak je da naučite kako održavati kontinuiranu krivinu svog tijela, koristeći uglavnom torakalne motoričke vještine.
Pripremna verzija ove vježbe izvodi se iz koljena. Savladava se dovoljno brzo, pa je prijelaz sa treninga na formiranje najvažnije osnovne motoričke vještine minimalan. Najzanimljivije je da ćete vršiti pedagošku samokontrolu nad pravilnim formiranjem ove vještine, bez obzira da li to želite ili ne. I zato…
U ovoj vježbi vaš instruktor, koji vas stalno posmatra dok vježbate, preuzima ulogu vašeg instruktora. sprat, na kojoj to radite.
Jer sve dok vaše tijelo ne nauči stvarati kontinuiranu krivulju gdje dodiruje površinu na kojoj obavljate svoju aktivnost, vi ćete “preskakati” - udarati u tvrde dijelove tijela. I što je veća brzina, to će reakcija podrške biti uočljivija.
Ali savladavši ovu vježbu, vaše tijelo će naučiti izbjegavati oštre uglove i doslovno i figurativno, što znači da će moći "ustani s koljena" i započnite druge vježbe kako biste razvili sljedeće osnovne vještine. Tako, na primjer, da biste spriječili da vas udare, nije dovoljna samo torakalna motorika.
Ova vještina je bazirana na manuelnim motoričkim vještinama. koji dozvoljava razbiti svaki negativan uticaj na njegove komponente da ga odvede izvan ravni njegovog tela. U ovom slučaju, drugi "instruktori" će vam pomoći da izvršite pedagošku kontrolu - zid, štap...
Kao rezultat takvog rada, vaše tijelo će brzo dobiti neophodan i dovoljan arsenal vitalnih vještina.
U ovom članku upoznali smo vas s jedinstvenom metodološkom tehnikom, zahvaljujući kojoj možete brzo i lako savladati osnovne motoričke vještine koje su temelj Kadočnikovog sistema. Čak i ako nemate instruktora ili priliku da prisustvujete seminarima i treninzima, sada znate kako da pravilno počnete da učite sami, kod kuće.
Obuka na sva tri nivoa Kadočnikovog sistema detaljno je obrađena u jednom od najefikasnijih video treninga za kućnu obuku
