કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ઊર્જા "બેટરી". ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

તમે કદાચ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે ઘણી બધી જુદી જુદી માહિતી ઘણી વખત સાંભળી હશે. તેઓ આપણામાંના દરેકના આહારનો અભિન્ન ભાગ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે માટે ઊર્જા સ્ત્રોત માનવ શરીર.

પરંતુ શા માટે એક પ્રકારનું કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્નાયુ સમૂહ મેળવવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે અન્ય ચરબીના થાપણોને પ્રોત્સાહન આપે છે? ચાલો તે આકૃતિ કરીએ!

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ કાર્બનિક તત્વો છે જેમાં જટિલ અને સરળ શર્કરાનો સમાવેશ થાય છે. તેઓ ખોરાકમાં જોવા મળે છે અને ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોતોમાંના એક છે.

ત્યાં બે પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે: સરળ (ઝડપી) અને જટિલ (ધીમી). તેમની વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એ પરમાણુ માળખું અને શરીર દ્વારા શોષણનો દર છે.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સસમાવેશ થાય છે ફ્રુક્ટોઝ અને ગ્લુકોઝ(મોનોસેકરાઇડ્સ અને ડિસેકરાઇડ્સ). તેથી, આવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાક હોય છે મીઠો સ્વાદ. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) નો ઉપયોગ ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રીનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે થાય છે. આ સૂચક રક્ત ખાંડના સ્તર પર ખોરાકની અસર નક્કી કરે છે. તેથી, ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ખોરાક લાવતા નથી મહાન લાભશરીર માટે, તે શક્ય તેટલું ભાગ્યે જ પીવું જોઈએ. કારણ કે લોહીમાં ગ્લુકોઝના સ્તરમાં નિયમિત વધારો ઇન્સ્યુલિન સ્પાઇક્સનું કારણ બને છે. આ આ હોર્મોનના શરીરના સ્વતંત્ર ઉત્પાદનને અસર કરી શકે છે, જે પ્રકાર I ડાયાબિટીસના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ- આ પોલિસેકરાઇડ્સ છે. અને, હકીકત એ છે કે તેમનું મુખ્ય કાર્ય શરીરને ઊર્જા સાથે સપ્લાય કરવાનું છે, તેમ છતાં, તેમની પાસે કામગીરીનો થોડો અલગ સિદ્ધાંત છે. તેઓ પેક્ટીન, ફાઇબર અને સ્ટાર્ચ પર આધારિત છે. તેઓ પાચન પ્રક્રિયાને ઉત્તેજીત કરે છે, ભૂખને સંતોષે છે અને લાંબા સમય સુધી શરીરને સંતૃપ્ત કરે છે. તેઓ પચવામાં પણ વધુ સમય અને શક્તિ લે છે, તેથી તમારી રક્ત ખાંડ સમાનરૂપે વધે છે.

શરીર માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ફાયદા

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરે છે:

શરીરના ઊર્જા અનામતને ફરી ભરવું;

ઉત્પાદક મગજ કાર્યને પ્રોત્સાહન આપે છે;

પાચન સુધારે છે;

લોહી ગંઠાવાનું જોખમ ઘટાડે છે.

શું સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વજન વધારવામાં ફાળો આપે છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જે સરળતાથી સુપાચ્ય છે, ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપે છે, જે ચરબીના ભંગાણને અટકાવે છે. જો શારીરિક પ્રવૃત્તિમામૂલી, ચરબી શરીરમાં જમા થાય છે. પરંતુ જો તમે સાદા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ખાઓ છો અને કસરત કરો છો, તો તમારા શરીરમાં ગ્લાયકોજેનનું સ્તર વધારીને સ્નાયુ સમૂહ બનશે. સ્નાયુ પેશી. તેથી, તમારા સ્નાયુઓ કે પેટ વધે છે કે કેમ તે તમારા પર નિર્ભર છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને સ્નાયુઓના લાભનો ગુણોત્તર

તાલીમ દરમિયાન, તમારે તમારા આહારનું નિરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે અને, જેમ કે સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ સલાહ આપે છે, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સખાવા યોગ્ય પહેલાં શારીરિક પ્રવૃત્તિ , એ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સછોડી દો પછી.

જેઓ વજન ઘટાડવાનું નક્કી કરે છે તેઓએ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકના 50-60 ગ્રામના ધોરણથી વધુ ન હોવો જોઈએ. તમારા વજનને સમાન સ્તરે રાખવા માટે, દરરોજ 200 ગ્રામની મંજૂરી છે. આ ધોરણને ઓળંગવું વજન વધારવામાં ફાળો આપશે.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા મૂળભૂત ખોરાક

જો કોઈ ઉત્પાદનમાં ખાંડ અને/અથવા લોટ હોય, તો તેને ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ તરીકે વર્ગીકૃત કરી શકાય છે.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોત મીઠા ફળો અને બેરી, સૂકા ફળો (કિસમિસ, અંજીર, ખજૂર, અનેનાસ), ખાંડ, મધ, કેક, પેસ્ટ્રી, કૂકીઝ, કેન્ડી, હલવો, કન્ડેન્સ્ડ મિલ્ક, જામ અને સિરપ, મીઠા પીણાં (ખાસ કરીને કાર્બોરેટેડ પીણાં) છે. , ચોકલેટ ઉત્પાદનો, સોજી, 1લી ગ્રેડ ઘઉંના પાસ્તા, સફેદ બ્રેડ.

ખાદ્ય ઉત્પાદન	ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ	ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
ચોખાનો લોટ	95	77,5
સફેદ ભાત	70	26
બ્રાઉન સુગર	70	95
ચોખાની ખીર	85	43
તળેલા બટાકા	95	24
બાફેલા બટેટા	95	17
ઘઉંનો લોટ	85	67
સેલરી રુટ	85	10
કોળુ	75	6
તરબૂચ	75	9
તારીખ	70	68
ચોકલેટ બાર	70	48
બીયર	110	6
ચિપ્સ	70	55
નૂડલ્સ	70	56

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા મૂળભૂત ખોરાક

આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મુખ્યત્વે તેમાં જોવા મળે છે નીચેના ઉત્પાદનો:બિયાં સાથેનો દાણો, બ્રાઉન રાઈસ, ઓટમીલ, ગાજર, બટાકા, કઠોળ (દાળ, વટાણા, ચણા, કઠોળ), કોળું, મકાઈ, બીટ, આખા ઘઉંની બ્રેડ, બરછટ ઘઉંનો પાસ્તા.

ખાદ્ય ઉત્પાદન	ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ	ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
નારંગી	35	9
અંજીર	35	40
ચેરી	26	11
આલુ	24	10
ગ્રેપફ્રૂટ	22	8
દાડમ	35	13
એપલ	30	9
પીચ	35	14
તેનું ઝાડ	35	8
જરદાળુ	20	10
અનાજ	40	65

શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટની ઉણપ

અલબત્ત, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિના રહેવું લગભગ અશક્ય છે, કારણ કે તે ઘણા ખોરાકમાં જોવા મળે છે. પરંતુ જો તમે તમારી જાતને આહારથી કંટાળી દો છો, તો તેમની અભાવ નીચેના લક્ષણોના સ્વરૂપમાં પોતાને પ્રગટ કરી શકે છે:

નબળાઇ (તે ખાસ કરીને માનસિક તણાવ દરમિયાન અને પછી ઉચ્ચારવામાં આવે છે);

ચીડિયાપણું;

ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં અને ઉત્પાદક રીતે કામ કરવામાં અસમર્થતા;

ઉબકા;

ચક્કર;

માથાનો દુખાવો;

સ્નાયુ નબળાઇ;

પાચન પ્રક્રિયામાં બગાડ.

મગજમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અપૂરતો પુરવઠો એ ​​એક ખાસ ભય છે, જેને સંપૂર્ણ કાર્ય માટે તેમની જરૂર છે. જો મગજને વ્યવસ્થિત રીતે પૂરતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રાપ્ત ન થાય, તો મેમરી સમસ્યાઓ દેખાઈ શકે છે.

શરીરમાં વધારાનું કાર્બોહાઇડ્રેટ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ ખોરાકનો વધુ પડતો વપરાશ શરીર પર નિશાન છોડ્યા વિના પસાર થશે નહીં. તે નીચેના અભિવ્યક્તિઓમાં પ્રતિબિંબિત થશે:

ચરબીના થાપણોનો દેખાવ અને શારીરિક તંદુરસ્તીમાં બગાડ;

સ્થૂળતાનું જોખમ;

રક્ત ખાંડમાં વધારો;

ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ તમને ગોળમટોળ નાના રીંછમાં ફેરવી શકે છે અથવા તમે બોડીબિલ્ડિંગ મેગેઝિનના કવર પર છો તેવો દેખાવ કરી શકો છો. તે બધું તમે તેમને કઈ દિશામાં દિશામાન કરો છો તેના પર નિર્ભર છે, અને જો યોગ્ય દિશામાં છે, તો તેઓ તમારી તરફેણમાં કામ કરશે.

ધીમો ગ્લુકોઝ (લો જીઆઈ) ફાયદાકારક છે. આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દરરોજ ખાઓ, સૌથી વધુ પ્રતિબંધિત આહાર પર પણ.
કેલરીની ગણતરી કરવાનું ભૂલી જાઓ! કેલરી સામગ્રીને ધ્યાનમાં લીધા વિના તમારી જાતને "સ્વસ્થ" ખોરાકની મંજૂરી આપો.

શરીરની પ્રવૃત્તિ અને જીવનશક્તિ માટે ઊર્જા સ્વસ્થ વ્યક્તિહંમેશા ખોરાક સાથે આવે છે. મોટાભાગની ઉર્જાની માંગ પૂરી થાય છે ખાદ્ય ઉત્પાદનો, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમૃદ્ધ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પરંપરાગત રીતે ઝડપી અને ધીમા વિભાજિત થાય છે. તેમને સરળ અને જટિલ (અથવા જટિલ) પણ કહેવામાં આવે છે. જો તમે તમારા આહારમાંથી મહત્તમ સરળ "ખરાબ" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બાકાત રાખો છો, તો મેનુ પર "સારા" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છોડીને વજન ઘટે છે.

ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - શું સાથે જાય છે

ન્યુટ્રિશનિસ્ટોએ લાંબા સમયથી માનવ ડાઇનિંગ ટેબલ પરના તમામ ઉત્પાદનોને ત્રણ સામાન્ય જૂથોમાં વિભાજિત કર્યા છે:

1. પ્રોટીન ખોરાક
2. કાર્બોહાઈડ્રેટ

પ્રથમમાં કોઈપણ સ્વરૂપમાં માંસ અને માછલી, તમામ પ્રકારના પક્ષીઓના ઈંડા, કઠોળ અને વિવિધ બદામનો સમાવેશ થાય છે. કેલરી સામગ્રીના સંદર્ભમાં સૌથી શક્તિશાળી અને તે જ સમયે ઊર્જાનો ખતરનાક સ્ત્રોત ભારે પ્રાણી ચરબી અને તેલ છે. છોડ આધારિત(સંસ્કૃત લોકો સહિત). ચરબી માછલી અને ડેરી ઉત્પાદનો, માંસ અને ઇંડા સાથે શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે. છેલ્લે, કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ખોરાક તમામ પ્રકારના હોય છે લોટ ઉત્પાદનો, ખાંડ અને તમામ પ્રકારની મીઠાઈઓ, બટાકા, તેમજ અનાજ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કોઈપણ રીતે પ્રોટીન સાથે સુસંગત નથી અને તેનાથી વિપરીત.

પહેલાના અને પછીના વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એ છે કે પેટમાં પ્રોટીન ઉત્પાદનના યોગ્ય પાચન અને તેના ઉચ્ચ-ગુણવત્તાના ભંગાણ માટે, જઠરાંત્રિય માર્ગમાં એસિડિક વાતાવરણ હોવું આવશ્યક છે, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક શરીર દ્વારા યોગ્ય રીતે શોષાય તે માટે. પેટનું વાતાવરણ આલ્કલાઇન બનવું જોઈએ. આમ, જ્યારે આ અસંગત ખાદ્ય જૂથો તમારી પ્લેટમાં ભેગા થાય છે, ત્યારે તમારું પેટ તેને પચતી વખતે પ્રથમની અવગણના કરશે અથવા બીજાને પચશે નહીં. આ નિયમિત પાચન વિકૃતિઓ, જઠરાંત્રિય માર્ગમાં વિક્ષેપ, મેટાબોલિક દરમાં ઘટાડો, ડાયાબિટીસ મેલીટસ અને નકારાત્મક વજન વધઘટને ધમકી આપે છે.

પરંતુ ત્રીજો જૂથ - ચરબી - પ્રથમ અને બીજા બંને સાથે સુસંગત છે, પરંતુ વજન ગુમાવનાર વ્યક્તિ માટે સ્પષ્ટપણે આગ્રહણીય નથી. સાચું, ફક્ત તેના ઉત્પાદનની કેટલીક વિવિધતાઓમાં. ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ અને હેમબર્ગર સાથે ચરબીયુક્ત ખોરાકના સતત જોડાણ હોવા છતાં અને પરિણામે, વધારાના પાઉન્ડઅને અસ્પષ્ટ કમર, "જમણી" ચરબી (જે અસંતૃપ્ત છે ફેટી એસિડ) સૌથી નિરાશાજનકને બાળી નાખવામાં સક્ષમ છે શરીરની ચરબી. અસંતૃપ્ત ચરબીના સ્વસ્થ સ્ત્રોતોમાં સમાવેશ થાય છે: એવોકાડો, માછલી અને સફેદ માંસ, બદામ અને કુદરતી વનસ્પતિ તેલ (પ્રથમ અને બીજું દબાવવું).

ખરાબ અને સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે કાર્બનિક સંયોજનોકાર્બન અને પાણી. નિયમિત કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક વિના માનવ શરીર સંપૂર્ણપણે કાર્ય કરશે નહીં. કાર્બોહાઈડ્રેટ નથી આંતરિક અવયવોચરબી અથવા પ્રોટીન પર પ્રક્રિયા કરવામાં સક્ષમ રહેશે નહીં અને યકૃત યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવાનું બંધ કરશે - સૌથી મહત્વપૂર્ણ અંગજરૂરી પદાર્થો સાથે રક્ત કોશિકાઓને સમૃદ્ધ બનાવવા.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ મન માટે ખોરાકનો મુખ્ય સપ્લાયર છે - મગજ માટે ગ્લુકોઝ.

ધીમા/ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં વિભાજન શરીર દ્વારા તેમના ભંગાણની ઝડપ અને પૌષ્ટિક ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થવાના સમય સાથે સીધો સંબંધ ધરાવે છે. માર્ગ દ્વારા, ગ્લુકોઝ ચોક્કસપણે શરીર માટે મુખ્ય બદલી ન શકાય તેવી ઉર્જા સ્ત્રોત છે.

કારની ઝડપને માપવા માટે, મુસાફરી કરેલ માઇલેજનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જે સમયના એકમ કલાક - કિલોમીટર પ્રતિ કલાક દ્વારા ભાગવામાં આવે છે. ગ્લુકોઝના ભંગાણના દરને સૂચવવા માટે, એક સમાન રસપ્રદ માપન મૂલ્ય રજૂ કરવામાં આવ્યું છે - ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ.

તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 40 ની નીચે):

• ભૂરા અને રંગીન લાંબા ચોખા
• પ્રક્રિયા વગરના ચોખા
• આખા રોટલીના ઉત્પાદનો
• આખા ઘઉંના નૂડલ્સ
• સોજીના અપવાદ સિવાય તમામ પ્રકારના અનાજ
• તાજા અથવા સ્થિર ઝુચીની
• બગીચામાંથી લીલી પાલક અને અન્ય ગ્રીન્સ
• તમામ પ્રકારની કોબી
• ખાટા ફળો (તાજા કિવી અને ગ્રેપફ્રૂટ, નારંગી અને લીલા સફરજન)
• બાફેલી લાલ અને લીલી દાળ
• તમામ પ્રકારના સોયાબીન
• કઠોળ, કઠોળ
• જવ porridge
• સૂકા જરદાળુ
• પીચીસ સાથે પ્લમ
• પાકેલા એવોકાડો
• તાજા ઘંટડી અને મરચાંના મરી
• તમામ પ્રકારની ડુંગળી - પીળો, લાલ, લીક અને અન્ય
• પ્રોસેસ્ડ ખાદ્ય મશરૂમ્સ
• રસદાર તાજા ટામેટાં

"યોગ્ય" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કેવી રીતે કાર્ય કરે છે

એકવાર ખોરાક સાથે શરીરમાં, તેઓ જઠરાંત્રિય માર્ગની દિવાલોમાં શોષાય છે અને ધીમે ધીમે લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધારે છે. શરીરમાં ગ્લુકોઝ વધતો નથી, વ્યક્તિનો મૂડ અને સ્થિતિ સ્થિર અને સમાન રહે છે. સામાન્ય રીતે, નર્વસ અને મિથ્યાડંબરયુક્ત વ્યક્તિ તરીકે ગણવામાં આવતા નથી? તમારા આહારને સૌથી આરોગ્યપ્રદ "ધીમા" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તરફ સમાયોજિત કરો.

તે નોંધનીય છે કે વ્યક્તિ મોંમાં પ્રવેશતા ઉત્પાદનના પ્રથમ ટુકડામાંથી આ પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટને પાચન કરવાનું શરૂ કરે છે. માનવ લાળ દ્વારા ઉત્પાદિત વિશેષ એન્ઝાઇમ દ્વારા આ સુવિધા આપવામાં આવે છે. તેથી, તણાવ માટે ના, હા વજન ઘટાડવા અને શાંતિ માટે!

"ખોટા" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણની ઝડપ પર નજર રાખીને તેની અસરકારકતાના સમજૂતી પરથી તે સ્પષ્ટ થાય છે, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (અથવા "આહારમાં મૃત્યુ") તે છે જે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવે છે. તેઓ, અલબત્ત, સંખ્યાબંધ વિટામિન્સથી પણ સંતૃપ્ત છે, અને તેમાં સૂક્ષ્મ તત્વો છે. પરંતુ તેમને ઓછા ઇન્ડેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં ઘણો ઓછો ફાયદો છે. તેથી, જેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે તેમના માટે દરરોજ આવું કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. માર્ગ દ્વારા, આ પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટમાં આલ્કોહોલનો સમાવેશ થાય છે, જે તેની તમામ વિવિધતાઓમાં પોષણશાસ્ત્રીઓ દ્વારા અપ્રિય છે.

પરંતુ જો તમે "ખોટા" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિના કરી શકતા નથી, તો પછી તમારી જાતને સ્વાદિષ્ટ મીઠાઈઓ, સ્વાદિષ્ટ પેસ્ટ્રીઝ, ગ્લાસથી છૂટછાટ આપો, ઓછામાં ઓછા ખૂબ જ દુર્લભ "રજા" ના ફોર્મેટમાં. યાદ રાખો, તમારી "હું ઈચ્છું છું અને હું કરીશ" માટે વધુ વારંવાર મળતી છૂટ તમારી કમરની પહોળાઈને નહીં, પરંતુ સામાન્ય રીતે તમારા સ્વાસ્થ્યને વધુ નુકસાન પહોંચાડે છે. આમ, સ્વાદુપિંડ, જે ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદન અને પુરવઠા માટે જવાબદાર છે, તે તેની ક્ષમતાઓની મર્યાદા પર કામ કરવાનું શરૂ કરે છે કારણ કે શરીર આવા "ખોટા" કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકથી ભરાઈ જાય છે. પરિણામે, બ્લડ સુગર વધે છે, મૂડ ખુશખુશાલથી આંસુમાં બદલાય છે, મગજ નિરાશામાં ડૂબી જાય છે, અને તણાવપૂર્ણ સ્થિતિ અને અંધકારમય તાણ ચોકલેટથી ઢંકાયેલ બન સાથે "સારવાર" પછી પણ દૂર થતું નથી.

કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકના સેવનથી સેરોટોનિન (સુખનું હોર્મોન) દ્વારા ઉત્તેજના, જો તમે ડોકટરોની સલાહ પર ધ્યાન આપો તો વાહિયાતતા સુધી ટાળી શકાય છે. નીચેના ખોરાક સાથે તમારી જાતને ઉત્સાહિત કરો (ક્યારેક ક્યારેક).

60 થી ઉપર ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવતા ખોરાકની સૂચિ:

• મધ, પ્રોપોલિસ, મધમાખી કચરાના ઉત્પાદનો
• તાજા અને તૈયાર કેન્ડી અનેનાસ
• સૂકી કિસમિસ
• તરબૂચ
• પીળા કેળા
• ખાંડ તરબૂચ
• મીઠી તારીખો
• પૅનકૅક્સ, સ્ટોરમાંથી ખરીદેલા સહિત
• ફટાકડા
• મીઠી મકાઈના લોટની લાકડીઓ
• કોર્ન ફ્લેક્સ, બાળકો માટે સહિત
• ઇન્સ્ટન્ટ પોર્રીજ (ઓટમીલ, વગેરે)
• પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી અથવા આગના કોલસામાં શેકેલા બટાકા
• હોમમેઇડ/ઇન્સ્ટન્ટ બટેટા પ્યુરી
• બાફેલા ગાજર
• કોળાના તમામ પ્રકારના ફળો અને મીઠાઈઓ
• સફેદ ભાત
• અનાજ અને સફેદ બ્રેડ
• કૂકીઝ
• કૂસકૂસ, બરછટ ઘઉંના લોટ સહિત
• સોજી
• શુષ્ક તૈયાર ખોરાક (ઔદ્યોગિક ઉત્પાદન પહેલાથી પ્રોસેસ્ડ ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉમેરે છે શુદ્ધ સ્વરૂપ- ખાંડ/ગ્લુકોઝ, તેમજ સ્ટાર્ચ).

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, ચરબી સાથે વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું

જ્ઞાન એ શક્તિ છે, અને અલગ પોષણ એ શક્તિ છે, માને છે કે પુરુષો અને સ્ત્રીઓના ટોળા કે જેમણે સિસ્ટમને આભારી ભીંગડા પર આદર્શ સૂચકાંકો પ્રાપ્ત કર્યા છે અલગ વીજ પુરવઠો. અલગ પોષણનો મુખ્ય ફાયદો એ કડક પ્રતિબંધોની ગેરહાજરી છે, અને તેથી, ભંગાણ. સિસ્ટમના સર્જક ડૉ. હર્બર્ટ શેલ્ટન છે, જે વીસમી સદીમાં પ્રખ્યાત છે.

તેથી, અલગ પોષણના નિયમો (અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ-પ્રોટીન આહાર):

1. કાર્બોહાઇડ્રેટ સાથે પ્રોટીન ક્યારેય ન ખાઓ. બાદમાં પ્રોટીન ખોરાક ખાધા પછી ત્રણથી ચાર કલાક કરતાં પહેલાં મોંમાં નાખવું જોઈએ.
2. કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક તે છે જેમાં ઓછામાં ઓછા 20% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. પ્રોટીન ઉત્પાદન તે છે જેમાં 10% થી વધુ પ્રોટીન હોય છે.
3. એક ભોજનમાં માત્ર 3-4 ખોરાક હોવો જોઈએ, કાં તો પ્રોટીન અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ. શું તમે લંચ માટે હેલ્ધી વેજીટેબલ સલાડ લેવાનું વિચારી રહ્યા છો? અને તે 2-3 થી વધુ ઘટકો સાથે તૈયાર થવું જોઈએ નહીં!
4. પ્રોટીન લંચ અથવા ડિનરનું આયોજન કરી રહ્યાં છો? તેને સ્ટાર્ચ વિના તાજી સમારેલી વનસ્પતિ કચુંબર સાથે પૂરક બનાવો (ઉદાહરણ તરીકે, ચાઇનીઝ કોબી, તાજી કાકડી, રસદાર મૂળો, લાલ બાજુવાળા ટામેટા).
5. કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકને 60 થી ઉપરના GI સાથે એસિડ ધરાવતા ખોરાક (લીંબુ, સફરજન, ગ્રેપફ્રૂટ, ટામેટા) સાથે જોડવાનું ટાળો.
6. એસિડિક ખોરાક પણ કિસમિસ (કુટીર ચીઝ, માછલી, વગેરે) સાથે અસંગત છે.
7. જો ખાંડ છોડવી ખૂબ જ મુશ્કેલ હોય, તો તેને મધમાખી ઉત્પાદનો સાથે બદલો. ઘડાયેલું ન બનો અને "અનોટિસેબલ" ખાંડ સાથે ખોરાક ખરીદો.
8. કોઈ મોનો આહાર નથી! એકવિધ આહાર નહીં, અન્યથા તમારા સ્વાસ્થ્યને ગંભીર નુકસાન થવાનું ઉચ્ચ જોખમ છે. એક દિવસે, વિવિધ ભોજનમાં શક્ય તેટલું વૈકલ્પિક ભોજન.
9. તમે થોડી બ્રેડ માંગો છો? ખાવું! પરંતુ ચિકન સૂપ અથવા વનસ્પતિ કચુંબર માટે નાસ્તા તરીકે નહીં, પરંતુ એક અલગ સ્વતંત્ર ઉત્પાદન તરીકે - એક સ્વાયત્ત ભોજન.
10. સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે, કોઈપણ ખાદ્ય પ્રયોગો અને આહાર સંપૂર્ણપણે પ્રતિબંધિત છે. સગર્ભા અથવા સ્તનપાન કરાવતી માતાના આહારમાં ખોરાક અને ગોઠવણો પર પ્રતિબંધો દેખરેખ કરનાર ચિકિત્સકની કડક દેખરેખ હેઠળ થવો જોઈએ.

ભોજન વહેંચતી વખતે અંદાજિત દૈનિક રાશન

• સવારનો નાસ્તો "કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક" વત્તા તાજા શાકભાજી
• બપોરના "પ્રોટીન" વત્તા વનસ્પતિ કચુંબર"
• રાત્રિભોજન "મોનો-કાર્બોહાઇડ્રેટ"

વજન ઘટાડવાના સામાન્ય સત્યો

• તમારા આહારમાંથી કોઈપણ ખાંડ દૂર કરો.
• પ્રીમિયમ લોટમાંથી બનેલા લોટ અને બેકડ સામાન વિશે ભૂલી જાઓ.
• ખરીદેલ તમામ પ્રોસેસ્ડ ખોરાકને કચરાપેટીમાં ફેંકી દો.
• એથ્લેટ્સ માટે એનર્જી બારની જરૂર નથી; તેઓ સરળતાથી કુદરતી "સાચા" કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદનો સાથે બદલી શકાય છે.
• તમારા લોહીના ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને મોનિટર કરો. તેમના નીચું સ્તરચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયા શરૂ કરે છે.
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - નાસ્તા માટે, ઊર્જા, પ્રવૃત્તિ, રમતગમત માટે.
• જો તમારી પાસે રાત્રિભોજન માટે પ્રોટીન અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વચ્ચે પસંદગી હોય, તો પ્રોટીન લો (માછલી, કુટીર ચીઝ, ઇંડા). આ રીતે, ઇન્સ્યુલિન તેના પહેલાના સ્તરે રહેશે (રાત્રિભોજનના મેનૂમાં કોઈ મીઠાઈઓ નથી), અને વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા તમારી ઊંઘમાં પણ ચાલુ રહેશે!

તે નોંધનીય છે કે અલગ ભોજન દરમિયાન તમારે દૂર કરવાનો પ્રયાસ કરવો પડશે નહીં સતત લાગણીભૂખ તમે એકદમ સામાન્ય રીતે ખાશો અને તમને પેટ ભરવાની જરૂર હોય તેટલું ખાશો. તમે મૂડ સ્વિંગ, નિદ્રા લેવાની ઇચ્છા, ચીડિયાપણું અને થાક અનુભવશો નહીં.

બલિદાન, નાણાકીય ખર્ચ, મનોવૈજ્ઞાનિક ભંગાણ અને સૌથી અગત્યનું - વ્યવહારિક રીતે પ્રયત્નો વિના, તમે વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરશો અને વધુ સક્રિય અને ખુશખુશાલ બનશો!

અમલીકરણમાં મુશ્કેલીઓ યોગ્ય પોષણવ્યવહારીક રીતે ના, કેટલીક મૂળભૂત જોગવાઈઓને અનુસરવા અને યોગ્ય પાવર પ્લાન પસંદ કરવા માટે તે પૂરતું છે. અસરકારક ઘટાડોકાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ ખોરાક કેલરીમાં ફાળો આપી શકે છે. તેઓ તમને માત્ર વજન ઘટાડવા માટે જ નહીં, પણ ચયાપચયમાં સુધારો કરવા દે છે, અને આ સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે. સુંદર, પાતળું શરીર મેળવવા માટે, તમારે ફક્ત તે જાણવાની જરૂર નથી કે કયા ખોરાકમાં ઘણાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, પરંતુ શારીરિક તાલીમમાં જોડાવાની જરૂર છે.

આહાર કેવો હોવો જોઈએ?

કેટલીકવાર આધુનિક વિશ્વમાં જીવનની ગતિ શરીરને વિશેષ શારીરિક પ્રવૃત્તિ આપવાની મંજૂરી આપતી નથી, અને તેથી આરોગ્ય જાળવવા માટે યોગ્ય પસંદ કરવું જરૂરી છે. સંતુલિત આહાર. તે સદીઓથી સાબિત થયું છે કે યોગ્ય પોષણ તંદુરસ્ત, લાંબા જીવન માટે ફાળો આપે છે. યોગ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ પોષણ એ સૌથી વધુ એક છે જટિલ મિકેનિઝમ્સશરીર મુશ્કેલી માત્ર શરીરના ઉર્જા પુરવઠામાં જ નથી, પરંતુ સ્નાયુઓ, અવયવો, પાચન, રુધિરાભિસરણ, હાડકા અને રક્તવાહિની તંત્રની યોગ્ય કામગીરીમાં પણ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમામ જૈવિક પ્રક્રિયાઓમાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે. શરીરમાં, તેઓ ગ્લાયકોજેનના સ્વરૂપમાં જમા થાય છે, જે સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં એકઠા થાય છે.

જો કે, તમે માત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકનું સેવન કરી શકતા નથી; તમારે પોષણ વિશે ઓછામાં ઓછી મૂળભૂત માહિતી જાણવાની જરૂર છે. કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, ચરબી અને વિટામિન્સ હોય છે, તે શરીરને કેવી રીતે અસર કરે છે, કયા જથ્થામાં સપ્લાય કરવું જોઈએ અને કડક આહાર શરૂ કરતા પહેલા અન્ય ડેટા ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ. અને જો કોઈ હોય તો તમારે ચોક્કસપણે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ ક્રોનિક રોગોઅથવા ગંભીર બીમારીઓ. માત્ર આહાર જ્ઞાનના ડૉક્ટરની મદદથી તમે વિશેષ વિકાસ કરી શકો છો વ્યક્તિગત કાર્યક્રમઅમુક ખાદ્યપદાર્થો ખાવાથી, જે માત્ર વજન ઘટાડવામાં જ મદદ કરી શકે છે, પરંતુ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે, અને કેટલાક કિસ્સાઓમાં, રોગની તીવ્રતા દૂર કરવામાં અથવા ઘટાડવામાં.

શરીરના તમામ અવયવો અને પ્રણાલીઓની યોગ્ય કામગીરી સુનિશ્ચિત કરવા માટે ચરબી અને પ્રોટીન જરૂરી છે. પ્રોટીન સ્નાયુઓના સ્વરને સુધારવામાં મદદ કરે છે; ખોરાકના સેવનમાં પ્રોટીનની ગેરહાજરી સ્નાયુ સમૂહના વિકાસમાં દખલ કરે છે. તેમાં શરીર માટે જરૂરી એમિનો એસિડ હોય છે. વ્યક્તિ તેને જાતે જ સંશ્લેષણ કરવામાં અસમર્થ હોય છે, અને તેથી તેને ખોરાકના રૂપમાં તેનું સેવન કરવાની જરૂર છે, તે સોયા હોય, ઇંડા સફેદઅથવા કોઈપણ અન્ય ઉત્પાદનો. તેથી, આહારમાં પ્રાણી મૂળના પ્રોટીનનો સમાવેશ થવો જોઈએ (તેઓ પ્રોટીન કરતાં વધુ સારી રીતે શોષાય છે છોડની ઉત્પત્તિ). ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જેમ, પણ શરીર માટે એક પ્રકારની બેટરી છે, પરંતુ તેમની રચના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી નોંધપાત્ર રીતે અલગ છે. ચરબીથી સંતૃપ્ત ઉત્પાદનોમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં ઘણી વધારે કેલરી હોય છે, અને તેને શોષવામાં અને તૂટી જતાં, ચરબીના સ્તરના સ્વરૂપમાં સંગ્રહિત કરવામાં ઘણો સમય લાગે છે અને વાળ અને નખની ઉત્તમ સ્થિતિ જાળવવા માટે તે જરૂરી છે. ટેસ્ટોસ્ટેરોનના ઉત્પાદન માટે પણ ચરબી જરૂરી છે.

મુખ્ય ઉર્જા સ્ત્રોત તરીકે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

મનુષ્યો માટે ઉર્જાનો આધાર છોડ અને ડેરી ઉત્પાદનોનો વપરાશ છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા આ ખોરાક શરીરને ગ્લુકોઝથી સંતૃપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે. તે સેલ્યુલર મેટાબોલિઝમને ટેકો આપે છે.

કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે? ડેરી ઉત્પાદનો, ફળો, શાકભાજી, શુદ્ધ ખાંડ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સારી રીતે સંતૃપ્ત થાય છે, પરંતુ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક (અનાજ, અનાજ) માં જોવા મળે છે. ખોરાકમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો મધ્યમ વપરાશ માનવ શરીર માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે; તે યોગ્ય પોષણ માટે મૂળભૂત છે. અશુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતો ખોરાક સૌથી આરોગ્યપ્રદ છે. તેમાં આખા અનાજના ઉત્પાદનો હોય છે, જે શરીર માટે જરૂરી વિટામિન્સ અને ડાયેટરી ફાઇબરની ઉચ્ચ સામગ્રીને કારણે ઉપયોગી છે.

કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે જે સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ ફાયદાકારક છે? ઘણા લોકો નિયમિત ભોજન દરમિયાન યોગ્ય માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ખોરાક સાથે તેમના શરીરને કેવી રીતે સમૃદ્ધ બનાવવું તે જાણતા નથી.
કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે તેના આધારે, ખોરાકની સૂચિમાં નીચેના મુખ્ય ઘટકો શામેલ છે:
1. કેળા, કઠોળ, બ્રેડ અને આખા અનાજ અદ્રાવ્ય છે. આ ખોરાકનો ફાયદો એ આંતરડાના સામાન્યકરણને કારણે કોલોન પર તેની સારી અસર છે.
2. ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો, બ્રાઉન રાઇસ, કોર્ન પાસ્તા અને બ્રાઉન સુગર ખાવું.
3. તમારે સફરજન, તરબૂચ, પીચીસ, ​​નાસપતી અને બેરી પણ ખાવા જોઈએ; આ માત્ર શરીરને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સથી સંતૃપ્ત કરવા માટે જ ઉપયોગી નથી, તેમાં મૂત્રવર્ધક પદાર્થની અસર પણ છે, જે તમને તેમને શરીરમાંથી દૂર કરવા દે છે. હાનિકારક પદાર્થોકુદરતી રીતે
4. કોઈપણ પ્રકારની કોબી, શેકેલા બટાકા, સિમલા મરચું, કોઈપણ સ્વરૂપમાં ડુંગળી, ગાજર, બીટ, પાલક. આ તમામ શાકભાજી વ્યક્તિની દ્રષ્ટિ અને શારીરિક સ્થિતિ સુધારી શકે છે.
5. નટ્સ, દહીં, કીફિર અને સોયા ઉત્પાદનો ન્યુરોલોજીકલ સ્થિતિ, ઊંઘની ગુણવત્તા અને મગજની ગ્રંથીઓની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે.

તે જાણીતું છે કે ઉપરોક્ત મેનૂ ઘટકો માનવ પોષણનો અભિન્ન ભાગ હોવા જોઈએ. તેઓ માત્ર વજન ઘટાડવામાં જ નહીં, પણ બ્લડ સુગરને સામાન્ય બનાવવામાં પણ મદદ કરશે. સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમમાં નોંધપાત્ર સુધારાઓ છે. જો કોઈ વ્યક્તિગત આહારમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકની જરૂર હોય, તો પોષણશાસ્ત્રી તેની સૂચિની ભલામણ કરી શકે છે. આ હકીકત એ છે કે ખોરાકમાં માત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ સૂક્ષ્મ તત્વ શામેલ હોઈ શકે છે જે શરીર પર સારી અસર કરે છે, પણ તેની સ્થિતિને વધુ ખરાબ કરે છે.

મોટી માત્રામાં શું ખાવાની સલાહ આપવામાં આવતી નથી?

જેમ તમે જાણો છો, સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તેમની ગેરહાજરીને કારણે જરૂરી પોષક તત્વોથી શરીરને સમૃદ્ધ બનાવવામાં અસમર્થ છે. તદુપરાંત, કાર્બોહાઇડ્રેટ વગરનો ખોરાક પોષક તત્વોમોટી માત્રામાં ખાવા માટે તે ખૂબ જ નિરુત્સાહિત છે; તેઓ ઘણી બિમારીઓને ઉત્તેજિત કરી શકે છે અથવા અસ્તિત્વમાં રહેલી બીમારીઓને વધારી શકે છે.
તેઓ કયા પ્રકારનું નુકસાન પહોંચાડે છે?
1. તેઓ બ્લડ સુગરમાં ઝડપી વધારો કરે છે. આ દર્દીઓ માટે ખાસ કરીને જોખમી છે ડાયાબિટીસ. તેઓ સ્વાદુપિંડના અતિશય ભારને કારણે રોગોને પણ ઉશ્કેરે છે, જેના કારણે તે લોહીમાં શર્કરાને સામાન્ય બનાવવાના હેતુથી ઇન્સ્યુલિનની ઊંચી માત્રા ઉત્પન્ન કરે છે.
2. આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્થૂળતાના મુખ્ય કારણોમાંનું એક છે. આની મદદથી, ચરબીના કોષો ઝડપથી રચાય છે, પરિણામે વધારાનું વજન થાય છે.
3. ફોર્મમાં મનોવૈજ્ઞાનિક સ્તરે ઉલ્લંઘન થાય છે ક્રોનિક થાકઅથવા માનસિક અસ્થિરતા. મોટેભાગે આ શરીરને આવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકના સતત પુરવઠાની આદત થવાને કારણે થાય છે.

તે નોંધવું યોગ્ય છે કે તમે હંમેશા શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરી શકતા નથી, ખાસ કરીને મોટી માત્રામાં. તેઓ બીમારીનું કારણ બને છે રક્તવાહિનીસિસ્ટમ, મેટાસ્ટેસિસનો વિકાસ ( કેન્સર કોષો), ઓસ્ટીયોપોરોસિસ, અસ્થિક્ષય અને અન્ય ઘણા રોગો જે માત્ર માટે જ ખતરનાક નથી સામાન્ય સ્થિતિએક વ્યક્તિ, પરંતુ તેના સમગ્ર જીવન માટે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા વધુ હોય તેવા ઉત્પાદનો, જે સ્વાસ્થ્ય માટે વિવિધ અંશે હાનિકારક છે:

• સંપૂર્ણપણે બધા સફેદ લોટ ઉત્પાદનો;
• ખાંડ અને ઉત્પાદનો જેમાં તે જથ્થાબંધ, કાર્બોરેટેડ પીણાં;
• તૈયાર રસ, ફાસ્ટ ફૂડ ઉત્પાદનો, પુડિંગ્સ, આઈસ્ક્રીમ, વગેરે.

આ ઉત્પાદનોમાં શુદ્ધ પદાર્થો હોય છે, જે શરીરમાં પ્રવેશ કરતી વખતે, ઉર્જાના ટૂંકા ગાળાના વિસ્ફોટને ઉશ્કેરે છે, જે ઝાડવું તરફ દોરી જાય છે.
જે લોકો આ ખોરાકને પસંદ કરે છે તેઓ ઝડપથી ફરીથી ભૂખ્યા થઈ જાય છે, તેમને વધુ ખાવું પડે છે, જેના કારણે તેમનું વજન વધે છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લાંબા સમય સુધી શરીરને સંતૃપ્ત કરે છે, જે શારીરિક અને એકંદરે સુધારેલી સ્થિતિમાં ફાળો આપે છે, તેથી તેઓ હંમેશા દૈનિક મેનૂના ઘટકો હોવા જોઈએ.

જો કે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકની રચના જાણવા માટે તે પૂરતું નથી; સેવન સમય અનુસાર કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદનોનું યોગ્ય રીતે વિતરણ કરવું જરૂરી છે. છેવટે, તે જાણીતું છે કે દિવસના પહેલા ભાગમાં ખાવામાં આવેલો ખોરાક વધુ સારી રીતે બળી જાય છે, તેથી, તમારી આકૃતિને જાળવવા માટે, સૌથી વધુ કેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતો ખોરાક 16.00 પહેલા ખાવો જોઈએ, પછીથી હળવા ભોજનની જરૂર છે, અને સાંજે, તમારી મનપસંદ સાઇડ ડીશને બદલે, વનસ્પતિ કચુંબર ખાવું શ્રેષ્ઠ છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતો ખોરાક ઊંઘ પછી સવારે વધુ સઘન રીતે શોષાય છે. આ વિવિધ દૂધના porridges અથવા અનાજ, તેમજ બટાટા અને ફળો હોઈ શકે છે.
જો કોઈ વ્યક્તિ તેના શરીરને તાલીમ આપે છે, શારીરિક પ્રવૃત્તિના સમયને ધ્યાનમાં લીધા વિના, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂરિયાત, અને તે મુજબ, તેમનું શોષણ, ઝડપથી વધે છે. ફિટનેસ પ્રશિક્ષકો આ ઘટનાને "કાર્બોહાઇડ્રેટ વિન્ડો" કહે છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્નાયુ અને બિન-ચરબી સમૂહમાં પ્રવેશ કરે છે.

ઉર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત જે વ્યક્તિ ખોરાકમાંથી લે છે તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, સરળ અને જટિલ. તેઓ માનવ શરીરના પેશીઓમાં ઊર્જાના નિર્માણ માટે, પ્રોટીન અને ચરબીના સામાન્ય ચયાપચય માટે જરૂરી છે. તેઓ પ્રોટીન, વિવિધ ઉત્સેચકો અને હોર્મોન્સ, સ્ત્રાવના સંયોજનમાં રચના કરે છે લાળ ગ્રંથીઓ. તેથી, દરેક વ્યક્તિના આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાક હાજર હોવા જોઈએ. અને તેમ છતાં પોષણશાસ્ત્રીઓ તેમના નુકસાન અને ફાયદા વિશે દલીલ કરે છે, આહારમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બાકાત રાખવું સંપૂર્ણપણે અશક્ય છે. મોનોસેકરાઇડ્સ (ગ્લુકોઝ, ગેલેક્ટોઝ, ફ્રુક્ટોઝ) અને પોલિસેકરાઇડ્સ (માલ્ટોઝ, સુક્રોઝ) ની અછત યકૃતમાં ચરબીયુક્ત અધોગતિ અને માનવીઓ માટે આ મહત્વપૂર્ણ અંગના કાર્યોમાં વિક્ષેપ તરફ દોરી જશે.

પરંતુ વધુ પડતા ઇન્સ્યુલિનના સ્તરમાં ઝડપી વધારો થશે અને ચરબીની રચનામાં ફાળો આપશે. તેથી જ સંતુલન જાળવવું અને યોગ્ય ખાવું એટલું મહત્વનું છે. માનસિક પ્રવૃત્તિમાં રોકાયેલા લોકોને કાર્બોહાઇડ્રેટ મેનૂની વધુ જરૂર હોય છે.

સ્વસ્થ અને હાનિકારક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

• કોઈપણ વ્યક્તિના આહારમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું સરેરાશ પ્રમાણ આશરે 400-500 ગ્રામ છે. પરંપરાગત રીતે, તેઓને બે વર્ગોમાં વહેંચી શકાય છે: સકારાત્મક અને નકારાત્મક. નકારાત્મક ખાંડમાં આલ્કોહોલ (વાઇન, લિકર), મીઠાઈઓ, કેક, આઈસ્ક્રીમ અને મીઠી કાર્બોનેટેડ પીણાંમાં રહેલી ખાંડનો સમાવેશ થાય છે. આવા ખોરાકને ન્યૂનતમ માત્રામાં લેવું વધુ સારું છે, કારણ કે તેમાં ઘણી બધી ખાલી કેલરી હોય છે અને તે થાક તરફ દોરી જાય છે. જીવનશક્તિશરીર
• હકારાત્મક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં સ્ટાર્ચનો સમાવેશ થાય છે. શાકભાજી અને બદામ, કઠોળ અને અનાજ અને પાસ્તા ખાસ કરીને તેમાં સમૃદ્ધ છે. સ્ટાર્ચને સાદી શર્કરામાં રૂપાંતરિત કરવાની પ્રક્રિયા એકદમ ધીમી છે. તે સામાન્ય રીતે લગભગ છ કલાક લે છે. બદામ, શાકભાજી, કઠોળમાંથી બનેલી વાનગીઓ ભૂખ સંતોષે છે ઘણા સમય, જે મીઠાઈઓ અને આલ્કોહોલ વિશે કહી શકાય નહીં.
• ફળો, જેમાં ફાઇબર હોય છે, તે સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સ્ત્રોત પણ છે. તે આંતરડાના કાર્યમાં સુધારો કરે છે અને "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલને દૂર કરે છે. ઘઉંના બ્રાનમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં ફાઈબર હોય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાક: સૂચિ

જો તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ઉત્પાદનોની સૂચિ જુઓ, તો તમે જોશો કે મીઠાઈઓ, ખાંડ, જામ, મુરબ્બો, કિસમિસ અને માખણની કૂકીઝમાં સૌથી વધુ મોનોસેકરાઇડ્સ અને પોલિસેકરાઇડ્સ જોવા મળે છે. આમાંથી 65 ગ્રામથી વધુ રાસાયણિક સંયોજનોઅનાજ અને પાસ્તામાં જોવા મળે છે. પરંતુ શાકભાજી અને ફળોમાં તેમાંથી થોડા છે, જેમ કે ગાજર, તરબૂચ, પીચ અને તરબૂચ અને બેરી: બ્લુબેરી, સ્ટ્રોબેરી, કરન્ટસ અને ગૂસબેરી.

1. ખૂબ ઊંચી સામગ્રી ધરાવતી પ્રોડક્ટ્સ (પ્રોડક્ટના 100 ગ્રામ દીઠ 65 ગ્રામથી વધુ). આ મધ, જામ, મીઠાઈઓ, મીઠી પેસ્ટ્રી, બિયાં સાથેનો દાણો અને સોજી પોર્રીજ છે.
2. ઉચ્ચ સામગ્રીવાળા ઉત્પાદનો (40 થી 65 ગ્રામ સુધી). તેમાં રાઈ અને ઘઉંની બ્રેડ, હલવો, કેક, કઠોળ, વટાણા અને ચોકલેટનો સમાવેશ થાય છે.
3. મધ્યમ સામગ્રી (11-20 ગ્રામ) સાથે ખોરાક. આ વિવિધ ફળોના રસ, બટાકા, દ્રાક્ષ, બીટ, આઈસ્ક્રીમ છે.
4. ઓછી સામગ્રી (5-10 ગ્રામ) સાથે ઉત્પાદનો. આ જૂથની શાકભાજીમાં ઝુચીની, કોબી, કોળું અને ફળો - તરબૂચ, નાશપતીનો, પીચીસ, ​​નારંગી અને જરદાળુનો સમાવેશ થાય છે.
5. ખૂબ ઓછી સામગ્રી (2-4.9 ગ્રામ) સાથે ઉત્પાદનો. આ દૂધ, કીફિર, ખાટી ક્રીમ, કુટીર ચીઝ, કાકડીઓ, લીંબુ, લીલી ડુંગળી છે.

આમ, તમે જોઈ શકો છો કે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકની યાદીમાં, ઉતરતા ક્રમમાં, પ્રથમ સ્થાને છે.

"હાનિકારક" બેકડ સામાન, અને છેલ્લો ડેરી ઉત્પાદનો છે. મીઠાઈઓનું બને તેટલું ઓછું સેવન કરવું જોઈએ, પરંતુ ડેરી ઉત્પાદનોનો આહારમાં વધુ વખત સમાવેશ કરવો જોઈએ.

દૈનિક મેનૂમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું યોગ્ય વિતરણ

ખોરાકનો તમારો ભાગ બનાવતી વખતે, તમારે યાદ રાખવાની જરૂર છે મહત્વપૂર્ણ નિયમત્રીજો ભાગ આનો અર્થ એ છે કે ખોરાકનો બે તૃતીયાંશ ભાગ પ્લેટમાં હોવો જોઈએ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમૃદ્ધ, અને ખોરાકનો ત્રીજો ભાગ પ્રોટીન છે. પરંતુ તમારે ચરબીનો વધુ પડતો ઉપયોગ ન કરવો જોઈએ: પ્લેટમાં તેમનો હિસ્સો બે ટકાથી વધુ ન હોવો જોઈએ. આનાથી જે લોકોનું વજન વધારે છે તેઓ ઝડપથી વજન ઘટાડી શકશે અને અન્ય લોકો કે જેમનું વજન સામાન્ય છે તેઓ તેને જાળવી શકશે.

દિવસના પહેલા ભાગમાં શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને શ્રેષ્ઠ રીતે શોષી લે છે, પરંતુ રાત્રિભોજન માટે તમારે પ્રોટીન ખોરાક ખાવાની જરૂર છે. આહારશાસ્ત્રીઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ-મુક્ત આહારનું પાલન કરવાની ભલામણ કરતા નથી; તમારે ફક્ત સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (સગવડતાવાળા ખોરાક, લોટના ઉત્પાદનો, ખાંડ) ખાવાનું બંધ કરવાની જરૂર છે, તેને જટિલ (આખા બ્રેડ, બ્રાઉન રાઇસ) સાથે બદલવાની જરૂર છે. ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક માત્ર પ્રેક્ટિસ કરી શકાય છે અપવાદરૂપ કેસોઉપાય તરીકે.

યોગ્ય પોષણ એ માત્ર ચાવી નથી મહાન આકૃતિ, પરંતુ તે પણ સારા સ્વાસ્થ્ય. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેને જટિલ કહેવામાં આવે છે, તેમના કારણે રાસાયણિક લાક્ષણિકતાઓતે ખૂબ ધીમેથી શોષાય છે, જે તમને નાસ્તા વિના કરવા અને શરીરને લાંબા સમય સુધી પોષવા દે છે. તેઓ પોલિસેકરાઇડ જૂથના છે, જે યકૃત કાર્ય, પ્રોટીન અને ચરબી ચયાપચયને શ્રેષ્ઠ બનાવવામાં મદદ કરે છે.

જેથી દરેક વ્યક્તિ કરી શકે "ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ" ને "ઝડપી" થી અલગ પાડો,હોદ્દો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ રજૂ કર્યો. તે તે દરને દર્શાવે છે કે જેના પર સેકરાઇડ્સ તૂટી જાય છે અને ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે.

તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે કે જેને "ધીમા" કહેવામાં આવે છે, આ ઇન્ડેક્સ એકદમ નીચા સ્તરે છે. આ જ કારણે ખોરાક ઓછો હોય છે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સબ્લડ ગ્લુકોઝના સ્તરને સમાનરૂપે વધે છે, અચાનક નહીં. યોગ્ય રીતે ખાવાથી, તમે ઇન્સ્યુલિનના વિકાસથી સુરક્ષિત રહેશો, જે ચરબીના અણુઓમાં વધારાના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની પ્રક્રિયા માટે જવાબદાર છે.

જટિલ અને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - સૂચિ

શું ખાવા માટે આરોગ્યપ્રદ છે? "જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ" અથવા "સરળ" કહેવાતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ?

ઘણા લોકો અજાણતા આખા અનાજ, ફળો, શાકભાજી અને કઠોળમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં જોવા મળતા "જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ" ને ખાંડવાળા અને સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાકમાં મળતા "સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ" સાથે ભેળસેળ કરે છે. યાદ રાખો કે ભૂતપૂર્વ આપણા શરીરને ઉર્જા પ્રદાન કરે છે, જ્યારે બાદમાં ફક્ત ખાલી કેલરી પ્રદાન કરે છે. તે જ સમયે, સાવચેત રહો વી સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવ્યવહારીક રીતે કોઈ ફાઈબર નથી.તેઓ અટકાવ્યા વિના શોષી શકાય છે, સંતૃપ્તિ અને પેટમાં પૂર્ણતાની સંલગ્ન લાગણી ઝડપથી પસાર થાય છે. ઉપરોક્ત તમામ બાબતોને ધ્યાનમાં રાખીને, અમે તમને વપરાશ પર સ્વિચ કરવાની સલાહ આપીએ છીએ:

• કઠોળ, બદામ;
• શાકભાજી;
• આખા અનાજની વાનગીઓ.

બાકાત:

• આલ્કોહોલિક પીણાં;
• કેક અને પેસ્ટ્રી;
• આઈસ્ક્રીમ;
• વધુ ખાંડ સામગ્રી સાથે ખોરાક.

આશરે તમારી ગણતરી કરવા માટે દૈનિક રાશન, ત્રણ ભાગોમાં વિભાજનનો નિયમ લાગુ કરો. તમારી સેવાનો ત્રીજો ભાગ હોવો જોઈએ પ્રોટીન ડીશ, બે તૃતીયાંશ કરતાં થોડી ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતી હોય છે(જટિલ અને ઓછા કાર્બ ખોરાક પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે). બાકીનું "ચરબી" ઘટક છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે ફાઇબર - સૂચિ

ચોક્કસપણે દરેક વ્યક્તિ જેણે વજન ઓછું કરવાનું શરૂ કર્યું છે તે "ફાઇબર" શબ્દનો સામનો કરે છે.ચાલો તમને તે શું છે અને શા માટે તે માનવ પોષણમાં મૂલ્યવાન છે તે વિશે વધુ જણાવીએ. તેથી, ફાઇબર એ એક પ્રકારનું કાર્બોહાઇડ્રેટ કરતાં વધુ કંઈ નથી જે વ્યવહારીક રીતે પેટમાં પચતું નથી. તે ફળો, અનાજ અને શાકભાજીમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે.શરીર આ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટને તોડી શકતું નથી તે હકીકત હોવા છતાં, તે ખાવું જરૂરી છે.

તે તે છે જે અંગ કાર્યની પ્રક્રિયાને સક્રિય કરે છે જઠરાંત્રિય માર્ગઅને શરીરમાંથી ઝેર અને કચરો દૂર કરે છે. ફાઈબરનું સેવન કરવાથી વ્યક્તિ ડાયાબિટીસ, આંતરડાના કેન્સર અને તકલીફ જેવા રોગોની સંભાવનાને રોકી અથવા ઘટાડી શકે છે. કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમનું. અને સૌથી અગત્યનું, જેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે તેઓને કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારની મદદથી તેમના વજનને નિયંત્રિત કરવાની તક મળે છે.

પ્રાચીન સમયમાં, એક વ્યક્તિ, ભેગી કરવામાં રોકાયેલ, ખોરાકમાંથી દરરોજ આશરે 100 ગ્રામ ફાઇબર મેળવે છે. આધુનિક પોષણશાસ્ત્રીઓએ આ ધોરણમાં થોડો ઘટાડો કર્યો છે (26-30 ગ્રામ પૂરતું છે)

ફાઇબરનો સૌથી શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત પોર્રીજ છે.બીન સૂપ, ઓટમીલ પોર્રીજ, એક સફરજન અને લેટીસ - આ તમારી જાતને પ્રદાન કરવા માટે પૂરતું છે દૈનિક ધોરણફાઇબર વપરાશ.

રસપ્રદ હકીકત! ઓછા ફાઇબર, સ્થિર ખોરાકની રચના વધુ સારી રીતે સાચવવામાં આવે છે. આ સંદર્ભમાં, ફાસ્ટ ફૂડ ઉત્પાદકો તેમના ઉત્પાદનોમાં તેની સામગ્રીને ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરે છે.

અદ્રાવ્ય ફાઇબર (સેલ્યુલોઝ)

આ પદાર્થના સ્ત્રોતો છે:

• આખું અનાજ;
• ઘઉં અને જવ;
• નટ્સ;
• બીજ;
• શાકભાજી (કોળું, સેલરિ);
• ફળ - દ્રાક્ષ.

કારણ કે સેલ્યુલોઝ આંતરડામાં પચતું નથી,તે સખત બ્રશ તરીકે કામ કરે છે જે શાબ્દિક રીતે જઠરાંત્રિય માર્ગને સાફ કરે છે.

ઓટના અનાજમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર (ગમ, પેક્ટીન) જોવા મળે છે,કઠોળ અને અન્ય કઠોળ, સફરજન અને નારંગી, કાકડી અને ગાજર.

ફાયદો એ છે કે દ્રાવ્ય ફાઇબર, શરીરમાં પ્રવેશતા, પોષક તત્વોના મહત્તમ શોષણ માટે ખોરાકને પચાવવાની પ્રક્રિયાને અટકાવે છે.

પ્રિય વાચકો, ઉપરોક્ત તમામ ભલામણો તમારા દ્વારા પગલાંની માર્ગદર્શિકા તરીકે લેવી જોઈએ. ધીરજ રાખો અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારને વળગી રહો. આ એકમાત્ર રસ્તો છે કે તમે વજન ઘટાડી શકો છો અને તમારા શરીરમાં સુંદરતા અને યુવાની પુનઃસ્થાપિત કરી શકો છો!

કાર્બોહાઈડ્રેટ. ઉત્પાદન યાદી, ટેબલ

આ સૂચિમાંના ઉત્પાદનો કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રીના ઉતરતા ક્રમમાં ક્રમાંકિત છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદનો, પ્રતિ 100 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ઉતરતા ક્રમમાં	કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સંખ્યા	પ્રોટીનની માત્રા	ચરબીનું પ્રમાણ	ઉત્પાદનની કેલરી સામગ્રી Kcal
શાકભાજી, તરબૂચ - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સૂચિ
બાફેલી મકાઈ	22,5	4,1	2,3	70
લસણ	21,2	6,5	-	106
બટાકા	19,7	2	0,1	83
હોર્સરાડિશ	16,3	2,5	-	71
લીલા વટાણા	13,3	5	0,2	72
લીલા ઓલિવ	12,7	1,3	1,4	125
સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ (મૂળ)	11	1,5	-	47
બીટ	10,8	1,7	-	48
બલ્બ ડુંગળી	9,5	1,7	-	43
તરબૂચ	8,8	0,4	-	38
કાળા ઓલિવ	8,7	2,2	32	361
તરબૂચ	8,6	0,5	-	37
સ્વીડન	8	1,2	0,1	37
સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ (લીલો)	8	3,7	-	45
લીક	7,3	3	-	40
ગાજર	7	1,3	0,1	33
મૂળા	7	1,9	-	34
ચેરેમશા	6,5	2,4	-	34
લાલ કોબિ	6	1,8	-	31
સલગમ	5,9	1,5	-	28
ઝુચીની	5,7	0,6	0,3	27
મીઠી લાલ મરી	5,7	1,3	-	27
રીંગણા	5,5	0,6	0,1	24
સફેદ કોબી	5,4	1,8	-	28
સોરેલ	5,3	1,5	-	28
ફૂલકોબી	4,9	2,5	-	29
મીઠી લીલા મરી	4,7	1,3	-	23
સાર્વક્રાઉટ	4,5	1	-	23
સુવાદાણા	4,5	2,5	0,5	32
લીલી ડુંગળી (પીછા)	4,3	1,3	-	22
લીલા કઠોળ (શીંગો)	4,3	4	-	32
ટામેટાં (જમીન)	4,2	0,6	-	19
મૂળા	4,1	1,2	-	20
ગ્રાઉન્ડ કાકડીઓ	3	0,8	-	15
રેવંચી (પેટીઓલ)	2,9	0,7	-	16
ટામેટાં (ગ્રીનહાઉસ)	2,9	0,6	-	14
પાલક	2,3	2,9	-	21
સલાડ	2,2	1,5	-	14
ગ્રીનહાઉસ કાકડીઓ	1,8	0,7	-	10
લેગ્યુમ્સ - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સૂચિ
વટાણા (અનાજ)	57,7	23	1,6	323
કઠોળ	54,5	22,3	1,7	309
દાળ	53,7	24,8	1,1	310
આખા વટાણા (શીંગો)	53,3	23	1,2	303
સોયાબીન	26,5	34,9	17,3	395
કઠોળ	8,3	6	0,1	58
લીલા વટાણા	8,3	5	0,2	55
ફળો, બેરી - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સૂચિ
તારીખો (સૂકા)	69,2	2,5	-	292
સુકા ગુલાબ હિપ્સ	60	4	0,1	253
તાજા ગુલાબશીપ	24	1,6	0,1	101
કેળા	22,4	1,5	0,1	91
દ્રાક્ષ	17,5	0,4	0,1	69
પર્સિમોન	15,9	0,5	-	62
કેરી	14	0,5	0,3	67
અંજીર	13,9	0,7	0,1	56
શેતૂર	12,5	0,7	-	53
રોવાન બગીચો	12,5	1,4	-	58
ચેરી	12,3	1,2	-	52
એક અનાનસ	12	0,4	-	48
રોવાન ચોકબેરી	12	1,5	-	54
દાડમ	11,8	0,9	-	52
સફરજન	11,5	0,3	-	48
ચેરી	11,3	0,8	0,1	49
પિઅર	10,7	0,4	0,1	42
જરદાળુ	10,5	0,9	0,1	46
પીચીસ	10,4	0,9	0,1	44
ગાર્ડન પ્લમ	9,9	0,8	-	43
ગૂસબેરી	9,9	0,7	-	44
ડોગવુડ	9,7	1	0,1	45
પ્લમ સ્લો	9,4	1,5	-	54
તેનું ઝાડ	9	0,6	0,1	38
રાસબેરિઝ	9	0,8	-	41
સફેદ કિસમિસ	8,7	0,3	-	39
મેન્ડરિન	8,6	0,8	0,1	38
કાઉબેરી	8,6	0,7	-	40
બ્લુબેરી	8,6	1,1	-	40
નારંગી	8,4	0,9	0,1	38
કિવિ	8	0,8	0,1	47
સ્ટ્રોબેરી	8	1,8	-	41
લાલ કરન્ટસ	8	0,6	-	38
કાળો કિસમિસ	8	1	-	40
બ્લુબેરી	7,7	1	-	37
ગ્રેપફ્રૂટ	7,3	0,9	-	35
ચેરી પ્લમ	7	0,2	-	34
ક્લાઉડબેરી	6,8	0,8	-	31
સમુદ્ર બકથ્રોન	5,5	0,9	0,1	30
બ્લેકબેરી	5,3	2	-	33
ક્રેનબેરી	4,8	0,5	-	28
લીંબુ	3,6	0,9	0,1	31
મશરૂમ્સ - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સૂચિ
સૂકા બોલેટસ	37	24	9	314
સૂકા બોલેટસ	33	35	5,5	315
સફેદ સૂકા	9	30	14	286
તાજા બોલેટસ	3,7	2,3	0,9	31
તાજા બોલેટસ	3,4	3,3	0,5	31
તાજા બોલેટસ	3,2	0,9	0,4	19
ટ્રફલ્સ	2	3	0,5	24
તાજા રુસુલા	1,4	1,7	0,3	17
સફેદ તાજા	1,1	3,2	1,7	34
તાજા દૂધ મશરૂમ્સ	1,1	1,8	0,8	18
ચેમ્પિગન	0,5	4,3	1	27
બીજ, બદામ - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સૂચિ
કાજુ	22,5	18,5	48,5	600
દેવદાર નું ફળ	20	24	60	675
ખસખસ	14,5	17,5	47,5	556
બદામ	13,6	18,6	57,7	645
તલ બીજ	12	19	49	565
અખરોટ	10,2	13,8	61,3	648
કોકો બીજ	10	12,8	53	565
મગફળી	9,7	26,3	45,2	548
હેઝલ	9,3	13	62,6	653
હેઝલનટ	9	15	62	650
જાયફળ	7	20	51	556
સૂર્યમુખી બીજ	5	20,7	52,9	578
જરદાળુ - કર્નલ	3	25	45	520
અનાજ, બ્રેડ, લોટ - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સૂચિ
સ્ટાર્ચ	83,5	1	0,6	343
ચોખાનો લોટ	80,2	7,4	0,6	356
રાઈનો લોટ	76,9	6,9	1	326
મકાઈની જાળી	75	8,3	1,2	325
પ્રીમિયમ ઘઉંનો લોટ	74,2	10,3	0,9	327
મોતી જવ	73,7	9,3	1	324
ચોખાના દાણા	73,7	7	0,6	323
સોજી	73,3	11,3	0,7	326
ઘઉંનો લોટ, ગ્રેડ I	73,2	10,6	1,3	329
સૂકવણી	73	11	1,3	330
ઘઉંના ફટાકડા	72,4	11,2	1,4	331
બિયાં સાથેનો દાણો	72,2	9,5	1,9	326
મકાઈનો લોટ	72	7,2	1,5	331
બિયાં સાથેનો દાણો લોટ	71,9	13,6	1,2	353
જવના દાણા	71,7	10,4	1,3	322
ક્રીમ ફટાકડા	71,3	8,5	10,6	397
ઘઉંનો લોટ, ગ્રેડ II	70,8	11,7	1,8	328
ઘઉંના દાણા "પોલટાવસ્કાયા"	70,6	12,7	1	325
બાજરી ગ્રૉટ્સ	69,3	12	2,9	334
બરંકી	68,7	10,4	1,3	312
ઓટમીલ	68,3	12,2	5,8	357
બિયાં સાથેનો દાણો	68	12,6	2,6	329
હર્ક્યુલસ	65,7	13	6,2	355
ઓટમીલ	65,4	11,9	5,8	345
માખણ પેસ્ટ્રીઝ	60	7,6	4,5	297
મેશ	54	24	1,5	310
ચણા	54	20	5	328
ઘઉંની બ્રેડ 1 લી ગ્રેડના લોટમાંથી બનાવવામાં આવે છે	53,4	7,7	2,4	254
રાઈ બ્રેડ	49,8	4,7	0,7	214
ઘઉંના જંતુનો લોટ	33	34	7,7	335
સોયા લોટ (ઓછી ચરબી)	22	49	1	290
ઘઉંની થૂલું	3,8	16	8	165