Прехранбени влакна. Диететски влакна во храната и исхраната, придобивки и штети

Секој од нас еднаш слушнал дека грубите диетални влакна се исклучително корисни за нашето тело. Кои производи ги содржат и какво значење имаат за здравјето на луѓето - оваа информација е објавена подолу. Покрај тоа, написот ги опишува придобивките од горенаведените супстанции за луѓето кои губат тежина.

Што се груби диететски влакна?

Внесете човечкото телово форма на несварени јаглехидрати со растителна храна. Станува збор за полимери на полисахариди и нивни деривати.

Овие супстанции се поделени во две големи групи:

• меко растворлив;
• груб нерастворлив.

Меките диетални влакна вклучуваат декстрани, агароза, гуми за џвакање и пектини. Грубите влакна се влакна, кои се гликозен полимер. Поради некои разлики во синџирот на молекули, тој не се разложува во гастроинтестиналниот тракт.

Треба да се напомене дека грубите влакна не се извори на енергија. Под влијание на микроорганизми тие делумно се разградуваат. Во исто време, енергијата што се ослободува за време на овој процес, целосно се користи за потребите на бактериите.

Моносахаридите кои се формираат при распаѓањето на диеталните влакна се претвораат во испарливи масни киселини: маслен, пропионски и оцетен. Овие супстанции делумно се апсорбираат преку ѕидовите на цревата, а само 1% од нив влегуваат во човечкото тело. Лигнинот, кој е доста изобилен во храната која содржи груби диетални влакна, воопшто не се апсорбира. Затоа, тие многу често се карактеризираат како „супстанции на баласт“. Но, залудно! На крајот на краиштата, тие играат витална улогаза време на процесот на варење.

Груби диетални влакна: состав

Влакната се составени од молекули на гликоза. Често се наоѓа во природата и е сличен на скроб. Познато е дека сите растенија и дрвја се состојат и од целулоза, која, се разбира, не се распаѓа. Истото се случува и во човечкото тело: желудникот не може да го извлече, па затоа не носи никаква енергија.

Овој факт придонесе за фактот дека многу научници од минатиот век почнаа да докажуваат дека грубите влакна во производите се „баласт“ и не му користат на телото. Истражувачите сакале да ја „исчистат“ храната од горенаведените супстанции. Како резултат на тоа, здравјето на луѓето значително се влоши. веруваат дека намалувањето на диеталните влакна во храната во средината на 20 век било причина за развојот на многу онколошки заболувања, дебелина, проблеми со срцето, цревни заболувања.

Улогата на влакна во телото

Функциите на диететските груби влакна се доста разновидни:

• забрзување на синтезата на липаза во масното ткиво;
• намалување на стапката на апсорпција на ди- и моносахариди во цревата;
• регулирање на нивото на гликоза во крвта;
• заштита на телото од зголемен стрес;
• зголемување на излачувањето и врзувањето на жолчните киселини, холестеролот и неутралните стероиди;
• помогне да се одржи идеалната телесна тежина;
• намалување на синтезата на холестерол и масни киселини во црниот дроб;
• контрола на нивото на фосфолипиди во жолчката;
• спречува формирање на камења во жолчното кесе;
• обезбеди нормална перисталтика на билијарниот тракт и цревата;
• спречување на развојот на хемороиди и запек.

Покрај тоа, влакната имаат способност да апсорбираат соли на тешки метали, со што ја спречуваат нивната апсорпција во органите.

Грубите диетални влакна се исклучително корисни за здравјето на жените. Научниците докажаа дека жените кои консумираат доволна количина на храна со груби диетални влакна го намалуваат ризикот од развој на рак на јајниците и на дојката.

Меки и груби влакна: кои производи ги содржат?

И растворливите и нерастворливите мора да бидат присутни во човечката исхрана. На крајот на краиштата, за да се обезбеди нормално функционирање на телото, потребни ни се меки и груби влакна. Кои производи ги содржат? Следната листа ќе ги прикаже овие информации:

1. Растворливи диететски влакна:

• зрна (јачмен, 'рж, овес);
• мешунки (грав, леќа, грашок, грав);
• овошје (сливи, авокадо, кора од јаболка, суво грозје, кора од дуња и праски).

2. Производи кои содржат груби нерастворливи диетални влакна:

• трици;
• карфиол;
• брокула;
• боранија;
• кора од овошје;
• мешунки;
• ореви, семиња;
• леќата;
• јакна компири;
• печурки.

Мала количина на влакна има и во зеленчукот како што се моркови, тиква, кромид, магдонос, домати, цвекло, краставици, Бугарска пиперка, спанаќ, копар, тиквички.

Треба да се напомене дека термичката обработка воопшто не влијае на количината на влакна во зеленчукот.

Интересно е тоа што има храна која содржи и меки и груби влакна. Која храна ги содржи двата вида на горенаведените хранливи материи? Ова се првенствено мешунки. Меки и груби диетални влакна се наоѓаат и во лушпите на многу овошја.

Кратки карактеристики на производите што содржат груби диетални влакна

• Трици. Овој производ содржи околу 40% влакна. Сите трици - 'рж, соја, овес и пченица - се одличен извор на груби влакна.
• Леќата. Овој производ содржи 2 пати повеќе влакна од другите житарки. Ако човек изеде една чаша леќата, ќе си обезбеди 20% Дневна вредностгруби прехранбени влакна.
• Семиња. Одличен извор на влакна е лененото семе. Една лажица од овој производ содржи околу 7 g влакна.

Дневна потреба за груби влакна

На здрав човек му требаат околу 25-40 g од горенаведените супстанции за да влезат во неговото тело дневно со храна. Дневните потреби се различни за секој поединец. Зависи од внесот на калории, режимот физичка активностлице, неговата здравствена состојба и тежина, како и други фактори.

За деца во споредба со возрасните дневна потребамалку пониски во диетални груби влакна.

Научниците велат: за да се обезбеди телото со овие супстанции во горенаведените количини, на обичен човекТреба да јадете околу 1,5 кг свежо овошје и зеленчук дневно. Се разбира, во повеќето случаи оваа сума е премногу голема. Затоа, експертите советуваат да ја диверзифицирате вашата исхрана со други производи кои содржат груби диететски влакна.

Интересен факт: научниците проучувале дека едно лице јаде не повеќе од 25 g од горенаведените супстанции дневно, од кои 10 g се наоѓаат во лебот и другите житни производи, 7 g во компирот, 6 g во друг зеленчук, 2 g во овошјето. .

Груби влакна при губење на тежината

Храната што содржи груби влакна е исклучително корисна за дебелите луѓе. Ако човечкото тело добива доволно влакна, тоа придонесува за следните процеси:

• стапката на празнење на желудникот е значително намалена;
• неговото истегнување се зголемува, што помага да се создаде чувство на ситост и спречува прејадување;
• апетитот е потиснат.

Покрај тоа, грубите диетални влакна го намалуваат масното ткиво. Имаат и диуретично дејство. Ова значи дека влакната помагаат да се отстрани натриумот и водата од телото.

Контраиндикации за консумирање на груби диететски влакна

За некои болести, горенаведените супстанции треба да се користат со претпазливост и умерено. Ова:

• воспаление на хранопроводникот;
• чир на желудникот;
• гастритис;
• дуоденитис.

Експертите забележуваат дека кога овие болести се влошуваат, генерално е непожелно да се консумира храна со груби диететски влакна. Лекарите препорачуваат подготовка на специјална диета за таквите луѓе, каде горенаведените производи ги има во минимални количини.

Грубите диетални влакна не се извор на енергија, но обезбедуваат голем број на витални процеси во човечкото тело, вклучително и забрзување на минување на содржината на храна низ гастроинтестиналниот тракт. Недостатокот на овие супстанции може да предизвика сериозни проблемисо здравје, па затоа е неопходно да ги вклучите во вашата исхрана.

Ние одговараме на главните прашања: што, зошто и како

Без нив, целосното функционирање на дигестивниот систем е невозможно. Тие му помагаат на телото да се исчисти. Тие исто така го подобруваат имунитетот и промовираат губење на тежината. Прехранбени влакнакорисно за многу луѓе!

Ви кажуваме повеќе за овие компоненти на храна и одговараме на главните прашања за нив.

Што се диетални влакна?

Оваа супстанца растително потекло, кој се наоѓа во овошјето, зеленчукот, житарките и другите растенија. Не содржи ништо корисно - витамини, минерали, протеини и други хранливи материи. Освен тоа, диететските влакна (ака влакна) не се ни варат или апсорбираат од телото! И покрај ова, тие се толку важни што нутриционистите ги ставаат на исто ниво со протеини, масти и јаглени хидрати.

Зошто на телото му се потребни диетални влакна?

Влакна врши голем број на корисни функции.

1. Неопходно е за правилна функција на цревата. Како што влакното минува низ него, тие „апсорбира“ и ги отстранува токсините - со тоа му помага на телото да ја процесира и апсорбира храната.
2. Целулоза- еден вид „храна“ за цревни бактерии. Кога нема доволно влакна, тие „гладнуваат“ и не можат целосно да синтетизираат витамини, амино киселини, хормони, микро- и макроелементи и многу повеќе.
3. подобрување на цревната микрофлора. Оттука и подобрување на имунитетот, бидејќи е во цревата - 80% имуните клеткитело! Земајќи го предвид ова, во студената сезона особено треба да се потпрете на зеленчук, овошје и житарки.
4. помогне да се контролира апетитоти поефикасно да изгубите тежина. Дури и мал дел од диеталните влакна го ублажуваат гладот ​​долго време - што значи дека станува многу полесно да се избегне прејадување!
5. Целулоза го намалува нивото на шеќер и холестерол во крвта. Развојен ризик кардиоваскуларни заболувањаа дијабетесот значително се намалува!

Што се диетални влакна?

Постојат два вида на диетални влакна: растворливи и нерастворливи.

РастворливКога ќе влезат во телото, тие апсорбираат вода и го зголемуваат волуменот, претворајќи се во густа и леплива материја. Овој процес може да се набљудува, на пример, при подготовка овесна каша. Како што отекуваат растворливите влакна, тие го полнат желудникот и обезбедуваат чувство на ситост. ВО големи количинирастворливи влакна се наоѓаат во јаболка, портокали, моркови, компири, овес, јачменИ грав.

Нерастворливи влакнапоминува низ дигестивен тракт, апсорбирајќи помалку вода и затоа речиси непроменет во волумен. Ги стимулира цревата, забрзувајќи ја елиминацијата на несварените остатоци од храна и токсини. Богата со нерастворливи влакна трици и други видови целина зрна, зеленчук.

Колку диетални влакна ви се потребни дневно?

Дневниот внес на влакна е 25-30 гр.Сепак, во нормална исхрана модерен човекИма максимум 12-15 g влакна дневно, што не покрива ниту половина од нормата!

Како да го зголемите внесот на диетални влакна?

Зголемете го внесот на влакна постепено во текот на неколку недели. Ненадејните промени ќе предизвикаат непријатност.

Неколку совети како да додадете повеќе влакна во вашата исхрана:

• Јадете овошје со лушпа. Ако правите пијалок од нив, подобро е да направите смути (тогаш производот е целосно издробен, со вклучена кожа) отколку сок.
• Додадете зеленчук во секој од вашите главни оброци: појадок, ручек и вечера.
• Во белото брашно нема ни унца влакна - остануваат во надворешните слоеви на зрната, од кои се чистат при обработката. Затоа, треба колку што е можно повеќе да ги исклучите вообичаените печива од вашата исхрана, а наместо тоа да ги користите интегрален леб, мусли и леб.
• Заменете го белиот ориз со кафеав ориз или црнаориз, јачмен, просо, грав, леќа и други нерафинирани зрна.
• Рекордна концентрација на влакна има во триците, кои лесно може да се додадат во секој пијалок.
• Можете исто така да ја дополните вашата исхрана со специјализирани извори на влакна - на пример, започнете го денот со пијалок од јаболко од овес Herbalife, кој обезбедува 5 g квалитетни влакна по порција или Herbalife Dietary Fiber Complex, кој обезбедува 150% од препорачаниот внес на растворливи диетални влакна.

Значи, целулоза– највредната супстанција во нашата исхрана. Соодветниот внес на влакна ќе помогне да се одржи здрав дигестивен систем, да се зајакне имунолошкиот систем и да се олесни постигнувањето на вашите цели. подобра форма!

9 декември 2015 година, 18:18 2015-12-09

ЗНАЧЕЊЕТО НА ДИЕТНИТЕ ВЛАКНА ВО ИСХРАНАТА

За одржување на здравјето на луѓето Треба да се храните не само себеси, но и населувајќи го гастроинтестиналниот микроорганизми на тракт.

1. ОПШТИ ИНФОРМАЦИИ ЗА ДИЕТАНСКИТЕ ВЛАКНА

Според Методолошки препораки MP 2.3.1.2432-08(Норми за физиолошки потреби за енергија и хранливи материи за различни групи на население Руска Федерација) во групата на диетални влакнавклучува полисахариди, главно растителни, коиво мала мерасе вари во дебелото црево и значително влијаатмикробиоциноза,ипроцеси на варење, асимилација и евакуација на храната.

Физиолошка потребаво диетални влакна за возрасен е 20 g/ден, за деца над 3 години 10-20 g/ден.

Како што е познато, е голема хетерогена група полисахариди коисе однесува на , а тоа е самата компонента на храната за која моментално толку се зборува и која без да се забележи секојдневно се исклучува од исхраната.Треба да се потсети дека пребиотиците се јаглехидрати кои не се разградуваат горните деловигастроинтестиналниот тракт (и други производи), а кои се извор на исхрана за нормална микрофлорацревата. Врз основа на нивната отпорност на бактериска ферментација, диеталните влакна се поделени на целосно ферментирачки, делумно ферментирачки и неферментирачки. Првата група вклучува пектин, непцата и слуз, втората група вклучува целулоза и хемицелулоза, третата група се состои од лигнин. Зеленчукот и овошјето се главните извори на првата група на диетални влакна.

Биолошкиот ефект на диеталните влакна врз здравјето на луѓето е навистина уникатен.

Така, тие ја задржуваат водата, спречувајќи формирање на фекални камења, а со тоа влијае на осмотскиот притисок во гастроинтестиналниот тракт. цревниот тракт, електролитниот состав на цревната содржина и масата на измет, зголемувајќи го нивниот волумен и тежина, на крајот стимулирајќи ја подвижноста на гастроинтестиналниот тракт.

Диететските влакна ги адсорбираат жолчните киселини, регулирајќи ја нивната дистрибуција во цревата и реапсорпцијата, што е директно поврзано со нивото на загуба на стероиди во изметот и метаболизмот на холестерол и регулирање на метаболизмот на двете жолчни киселини и стероидни хормонии холестерол. Овие соединенија го нормализираат живеалиштето на цревните бактерии, фаворизирајќи го растот првенствено на виталните лакто- и. Околу 50% од диеталните влакна од храната ги користи микрофлората на дебелото црево.

Преку нормализирање на функционирањето на гастроинтестиналниот тракт, диеталните влакна ја спречуваат појавата и развојот на рак на дебелото црево и другите делови на цревата. Високите својства на апсорпција и антиоксидантната активност придонесуваат за отстранување на ендо- и егзотоксините од телото. Диететските влакна формираат структури слични на гел, забрзувајќи го празнењето на желудникот и брзината со која храната минува низ гастроинтестиналниот тракт. Конечно, диеталните влакна ја спречуваат појавата и развојот на атеросклероза, хипертензија и дијабетес.

Утврдена е доминантната локализација на диеталните влакна во обвивката на семето, кората на овошјето и коренските култури. заштитни функции, обезбедување на безбедноста на плодот и создавање оптимални услови за ртење на зрната. Кога станува збор за улогата на диеталните влакна во човековото здравје, првото нешто што ми паѓа на ум е нивната способност да го заштити телото од колоректален карцином. Овој однос прв го забележа Буркит, кој истакна неверојатен фактекстремно ниска инциденца на колоректален карцином кај населението во повеќето земји во Африка, каде што исхраната е богата со диетални влакна и витамини. Има и други подеднакво импресивни факти.

Во Лос Анџелес, млечните вегетаријанци кои не пијат или пушат имаат 70% помала стапка на колоректален карцином отколку белците кои живеат во исти услови на животната средина. Бројот на случаи на колоректален карцином нагло се зголемува меѓу Полјаците и Унгарците, Порториканците и Јапонците кои дојдоа да живеат во Соединетите Држави и ја променија својата национална исхрана, богата со диетални влакна, со западна диета која се карактеризира со висок степенпрочистување на прехранбените производи (од диетални влакна) и релативно висока потрошувачка на масти.

Во обид да ги исчисти прехранбените производи од непријатни диетални влакна, човекот добил снежно бело брашно, лесен ориз, нежно чорба од зеленчук, шеќер. Последиците, како што гледаме, беа катастрофални. Еве типичен пример. Прво светска војнаекипажот на најбрзиот германски воен брод-рајдер успешно пиратски пираше во водите на Атлантскиот Океан. Тоа беа силни, млади, добро обучени морнари на германската флота. Заробувајќи ги бродовите, тие ги земаа највредните рафинирани производи во тоа време (шеќер, брашно). Како резултат на тоа, по 8 месеци таков живот, половина од тимот се разболе, не можејќи да ги извршуваат своите должности. Како резултат на тоа, напаѓачот влегол во неутралните води на Њујорк и се предал.

Во природата, регулирањето на процесите на распаѓање и апсорпција на јаглени хидрати, отстранувањето на токсичните материи од телото се врши преку прехранбени влакна или диетални влакна. Со недостаток на второто, се создаваат услови за акумулација на шеќер во крвта (развој на дијабетес мелитус), зголемување крвен притисок, акумулација на токсични материи, развој на ректален карцином.

Игра голема улога во појавата на колоректален карцином висока потрошувачкамасти, кои помагаат да се зголеми синтезата на холестерол и жолчни киселини од страна на црниот дроб. Во цревата тие се претвораат во секундарни жолчни киселини, деривати на холестерол и други потенцијално токсични соединенија. Познато е дека овие соединенија ја уништуваат ректалната мукоза, влијаат на вискозноста на клеточните мембрани и на метаболизмот на простагландините. Диететските влакна, без да се апсорбираат од телото, ја промовираат цревната перисталтика, елиминирајќи ја стагнацијата и поврзаната токсикоза.

Генерално, антиканцерогениот ефект на диеталните влакна е поврзан со:

1. зголемување на волуменот на столицата (намалување на времето на престој на производите за распаѓање во цревата, односно помалку време на контакт со канцерогени; разредување на канцерогени)
2. адсорпција (апсорпција) на жолчни киселини и други потенцијални канцерогени
3. намалување на киселоста на изметот, што помага да се забави процесот на бактериско уништување на компонентите на храната до канцерогени и деактивирање на жолчните киселини
4. намалување на количината на секундарни жолчни киселини
5. ензимско разградување на мастите во соединенија со краток синџир

Современото општество е фасцинирано од животните својства на диеталните влакна.

Соодветните додатоци во исхраната се направени од лушпи од жито (најчест пример е пченични трици), сите видови колачи (шеќерна репка, сончоглед, амарант, стахис), луцерка, семки од хлебните, па дури и борова струготини. А во исто време ги фрлаат лушпите од зеленчукот и овошјето, користат високо рафинирани зрна во храната, ретко ги вклучуваат во исхраната јадења од зеленчук. Го игнорира најважниот закон за животна средина на Commoner: „Природата знае најдобро“, кој сугерира дека храната од растителна основа богата со диетални влакна е оптимална за човековото здравје.

Улогата на диеталните влакна во исхранатана современиот човек е особено одличен поради фактот што живееме во ера на глобална еколошка криза, кога покрај природните токсични материи настанати при варењето на храната (метаболити на холестерол и жолчни киселини), навлегуваат и огромно количество токсанти. телото однадвор со храна, вдишан воздух, вода. Тие вклучуваат пестициди, тешки метали и радионуклиди. За да се отстранат таквите супстанции од телото, диеталните влакна се неопходни. Во меѓувреме, со стапка на потрошувачка од 20-35 g на ден, европските жители добиваат не повеќе од 15 g диетални влакна од храната.

Недостатокот на PB во исхраната може да доведе до голем број на патолошки состојби, од кои многу на еден или друг начин се поврзани со повреда на составот на цревната микрофлора. Недостатокот на PV е поврзан со развој на голем број болести и состојби, како што се рак на дебелото црево, синдром на нервозно дебело црево, запек, холелитијаза, дијабетес, дебелина, атеросклероза, исхемична срцева болест, проширени вени и венска тромбоза долните екстремитетии сл.

Најважните извори на диетални влакна за луѓето меѓу градинарските култури се мешунките, спанаќот и зелката.

Студиите за додавање зеленчук и овошје во храната покажаа дека таквата корекција на исхраната сама по себе доведува до намалување на потрошувачката на масти и рафинирани јаглехидрати. Овие податоци ја поддржуваат претпоставката дека решението на проблемот прекумерна тежинасо конзумирање повеќе зеленчук и овошје се претпочита пристап отколку со ограничување на исхраната.

Зеленчукшироко се користат за добивање функционална храна со пребиотски својства. Добро е познато дека цревната микрофлора во голема мера го одредува здравјето на луѓето. Пребиотиците, како што се диеталните влакна, олигосахаридите и инулинот, се компоненти на храна кои не се разградуваат во гастроинтестиналниот тракт и обезбедуваат селективна стимулација на растот и активноста корисни бактериицревата, како што се бифидобактериите и лактобацилите.

Ефектот на пребиотицитеврз здравјето на луѓето, според тоа, не е директно, туку индиректно преку реставрација на цревната микрофлора (особено на ректумот). Навистина, бифидобактериите стимулираат имунолошки систем, придонесе синтеза на витаминигрупа Б, го инхибираат растот патогени микроорганизми, намалување на нивото на холестерол во крвта, обновување цревна микрофлорапо антибиотска терапија. Лактобацилите ја поттикнуваат апсорпцијата на лактоза во случај на нетолеранција на лактоза, спречуваат запек и дијареа и ја зголемуваат отпорноста на инфекции како салмонелоза. Утврдено е дека употребата на пребиотици за зголемување на содржината на бифидобактерии и лактобацили во цревата е ефективен методпротив улцеративен колитис. Широк опсегдејството на бифидобактериите и лактобацилите го одредува успехот на употребата на пребиотиците во третманот не само на гастроинтестиналниот тракт, туку и во зголемувањето на имунитетот на мукозните мембрани, вклучително и кожата и Дишните патишта, намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања и дебелина, урогенитални инфекции предизвикани од патогени микроорганизмипреку стимулирање на растот на лактобацилите. Додавањето пребиотици во храната ги подобрува органолептичките карактеристики на храната.

Функционални олигосахаридиТие формираат средна група помеѓу едноставни шеќери и полисахариди и се диетални влакна и пребиотици. Пребиотските својства на таквите олигосахариди (фруктоолигосахариди, глукоолигосахариди, изомалтоолигосахариди, соја олигосахариди, ксилоолигосахариди и малтитол) се најпроучени.

Овие врски

1. не стимулирајте зголемување на концентрацијата на гликоза во крвта и секрецијата на инсулин;
2. се нискокалорични прехранбени компоненти (околу 0-3 kcal/g супстрат);
3. неканцерогени;
4. подобрување на цревната микрофлора, намалување на бројот на патогени бактерии и обезбедување на исхрана за бифидобактерии и лактобацили;
5. спречување на развојот на дијареа и запек;
6. ја подобрува апсорпцијата на калциум, магнезиум, железо и други елементи во цревата.

Дебелинатаи дијабетес тип 2 се типични болести на современото западно општество. Препораките за исхрана за овие болести вклучуваат зголемување на внесот на диетални влакна, што го контролира лачењето на гликоза (Bennett et al., 2006). Диететските влакна ги врзуваат жолчните киселини и ја спречуваат нивната реапсорпција во црниот дроб, а со тоа ја инхибираат синтезата на холестерол. Некои автори, исто така, забележуваат дека функционалните олигосахариди ја подобруваат апсорпцијата на вода и електролити во тенкото црево, што ја намалува инциденцата на дијареа и го скратува времето на лекување.

Функционалните олигосахариди го спречуваат развојот на тумори кај луѓето (Чен и Фукуда, 2006). Можни механизминивните дејства во овие случаи вклучуваат намалување на хемиската апсорпција на канцерогени со забрзување на движењето на дебелото црево, подобрување на исхраната на бактериите и зголемување на производството испарливи масни киселини, намалување на pH на изметот, што промовира отстранување на канцерогени. Олигосахаридите ја подобруваат апсорпцијата на цинк, бакар, селен, магнезиум и железо, што е исклучително важно, на пример, кај остеопорозата, кога има зголемено истекување на калциум од телото. Диететските влакна помагаат во балансирање на внесот на калциум со исхраната и видот на влакната.

Неодамнешните студии покажуваат дека функционалните олигосахариди покажуваат, антимутаген, антибактериски својства.

2. НАКРАТКО ЗА ВЛАКНА

Компоненти на клеточниот ѕидсе продукти на клеточната активност. Тие се ослободуваат од цитоплазмата и претрпуваат трансформации на површината на плазмалмата. Примарните клеточни ѕидови содржат, на база на сува материја: 25% целулоза, 25% хемицелулоза, 35% пектин и 1-8% структурни протеини. Сепак, бројките варираат во голема мера. Така, составот на клеточните ѕидови на житни колеоптили вклучува до 60-70% хемицелулози, 20-25% целулоза, 10% пектински супстанции. Во исто време, клеточните ѕидови на ендоспермата содржат до 85% хемицелулози. Секундарните клеточни ѕидови содржат повеќе целулоза. Скелетот на клеточниот ѕид е составен од испреплетени микро- и макрофибрили на целулоза.

Целулоза, или влакна (C 6 H 10 O 5) n, е долг неразгранет ланец кој се состои од 3-10 илјади остатоци од Д-гликоза поврзани б-1,4-гликозидни врски. Молекулите на целулоза се комбинираат во мицела, мицелите се комбинираат во микрофибрил, микрофибрилите се комбинираат во макрофибрил. Макрофибрилите, мицелите и микрофибрилите се поврзани во снопови со водородни врски. Структурата на микро- и макрофибрилите е хетерогена. Заедно со добро организираните кристални области, постојат паракристални и аморфни области.

Микро- и макрофибрилите на целулоза во клеточната мембрана се потопуваат во аморфна маса слична на желе - матрицата. Матрицата се состои од хемицелулози, пектински супстанции и протеини. Хемицелулозите, или полу-влакна, се деривати на пентози и хексози. Од хемицелулозите, најважни се ксилоглуканите, кои се дел од матрицата на примарниот клеточен ѕид. Ова се синџири на остатоци од Д-гликоза поврзани б-1,4-гликозидни врски, во кои страничните синџири се протегаат од шестиот јаглероден атом на гликоза, главно од остатоците од Д-ксилоза. На ксилозата може да се додадат остатоци од галактоза и фукоза. Хемицелулозите се способни да се врзат за целулозата, така што тие формираат обвивка околу целулозните микрофибрили, држејќи ги заедно во сложен синџир.

Повеќе информации за диетални влакна:

3. Класификација на несварливи јаглехидрати (диететски влакна)

Прехранбени влакна(несварливи несварливи јаглехидрати, влакна, баласт супстанции) - се супстанции од различна хемиска природа (сите тие се полимери на моносахариди и нивните деривати) кои не се разложуваат на тенко црево, но подлежат на бактериска ферментација во дебелото црево.

Диететските влакна влегуваат во човечкото тело со растителна храна.

Најчесто се користат имињата „влакна“ или „диететски влакна“, но до одреден степен тие се погрешни, бидејќи материјалот означен со овој збор не секогаш има влакнеста структура, а некои видови несварливи јаглехидрати (пектини и смоли) може да добро се раствора во вода. Најточното име за оваа група супстанции е несварливи јаглехидрати, но во литературата најчесто се користи терминот „диететски влакна - ДФ“.

Има шест главенвидови на PV (шема 1). Хемиската анализа покажа дека тоа се главно полисахариди. Но, од оваа гледна точка, дефиницијата за влакна ќе биде недоволна, бидејќи Исхраната содржи и други полисахариди, како скроб. Најточно е повеќето фракции на влакна да се наречат не-скробни полисахариди. Тие можат понатаму да се поделат на целулозни и нецелулозни полисахариди. Последните вклучуваат хемицелулози, пектин, полисахариди за складирање како инулин и гуар, како и растителни непца и муцилаги. Конечно, нецелулозните полисахариди може да се поделат на компоненти растворливи во вода и нерастворливи во вода. Лигнинот не е јаглехидрат и треба да се смета за посебно влакно.

Шема 1. Главни видови на диетални влакна

Од страна на физички и хемиски својстваНесварливите јаглехидрати се поделени на два вида: растворливи во вода (исто така наречени „меки“ влакна) и нерастворливи (често наречени „груби“ влакна).

• Растворливдиеталните влакна апсорбираат вода и формираат гел, намалувајќи го нивото на холестерол и шеќер во крвта. Овие „меки“ влакна вклучуваат пектини, непца, декстрани, слуз и некои фракции на хемицелулоза.

• Нерастворливидиеталните влакна поминуваат низ гастроинтестиналниот тракт практично непроменети, апсорбираат големи количини вода и влијаат на интестиналниот мотилитет. Овие „груби“ влакна вклучуваат целулоза, лигнин и дел од хемицелулозата.

Компоненти на храна поврзани со диетални влакна:

Целулоза. Целулозата е неразгранет полимер на гликоза кој содржи до 10 илјади мономери. Различни видови на целулоза имаат различни својстваи различна растворливост во вода.

Целулозата е широко распространета во растителните ткива. Тие се дел од клеточните мембрани и вршат потпорна функција. Целулозата, како скроб и гликоген, е полимер на гликоза. Сепак, поради разликите во просторното уредување на кислородниот „мост“ што ги поврзува остатоците од гликозата, скробот лесно се разложува во цревата, додека целулозата не е нападната од панкреасниот ензим амилаза. Целулозата е едно од исклучително честите соединенија во природата. Сочинува до 50% од јаглеродот од сите органски соединенија во биосферата.

Да се ​​вклопи. Диететските влакна исто така вклучуваат фитинска киселина, супстанца слична по структура на целулозата. Фитин се наоѓа во семето на растенијата.

Хитин. Хитин е полисахарид со структура слична на целулозата. Клеточните ѕидови на габите и лушпите од раковите, раковите и другите членконоги се направени од хитин.

Хемицелулоза. Хемицелулозата се формира со кондензација на остатоци од пентоза и хексоза, со кои се поврзани остатоците од арабиноза, глукуронска киселинаи неговиот метил естер. Дел разни видовиХемицелулозите вклучуваат различни пентози (ксилоза, арабиноза, итн.) и хексози (фруктоза, галактоза, итн.). Исто како целулозата, различни типовихемицелулозите имаат различни физичко-хемиски својства.

Хемицелулозите се полисахариди на клеточниот ѕид, многу голема и разновидна класа на растителни јаглехидрати. Хемицелулозата е способна да задржува вода и да ги врзува катјоните. Хемицелулозата преовладува во зрнестите производи и е ниска во повеќето зеленчуци и овошја.

Лигнин. Лигнинот е полимерниот остаток на дрвото по неговата перколациона хидролиза, која се изведува за да се изолира целулозата и хемицелулозата.

Лигнините се група на супстанции на клеточните мембрани без јаглени хидрати. Лигнините се состојат од полимери на ароматични алкохоли. Лигнините обезбедуваат структурна цврстина на обвивката растителна клетка, тие ја обвиткуваат целулозата и хемицелулозата и се способни да го инхибираат варењето на лушпата од цревните микроорганизми, така што најбогатите производи со лигнин (на пример, трици) слабо се вари во цревата.

Пектин. Пектините се комплексен комплекс на колоидни полисахариди. Пектинот е полигалактуронска киселина во која дел од карбоксилните групи се естерифицирани со остатоци од метил алкохол.

Пектините се супстанции кои во присуство на органски киселинии шеќер за да се формира желе. Овој имот е широко користен во кондиторската индустрија. Пектините се наоѓаат во клеточниот скелет на ткивото на овошјето и зелените делови од растенијата. Важни се својствата на сорбирање на пектините - способноста да се врзуваат и отстрануваат холестеролот, радионуклеидите, тешките метали (олово, жива, стронциум, кадмиум итн.) и канцерогените материи од телото. Пектинските материи се наоѓаат во забележителни количини во производите од кои може да се направи желе. Тоа се сливи, црни рибизли, јаболка и друго овошје. Тие содржат околу 1% пектин. Истата количина на пектин е присутна и во цвекло.

• Протопектини. Протопектините се пектински супстанции, група на високомолекуларни соединенија кои се дел од клеточните ѕидови и интерстицијална супстанција на повисоките растенија. Протопектините се специјални нерастворливи комплекси на пектин со влакна, хемицелулоза и метални јони. Кога овошјето и зеленчукот созреваат, како и при нивната термичка обработка, овие комплекси се уништуваат со ослободување на слободен пектин од протопектинот, што е поврзано со омекнување на овошјето.

Гуми за џвакање (гума за џвакање). Непцата (гуми за џвакање) се разгранети полимери на глукуронска и галактуронска киселина, на кои се прикачени остатоци од арабиноза, маноза, ксилоза, како и соли на магнезиум и калциум.

Непцата се сложени неструктурирани полисахариди кои не се дел од клеточната мембрана, растворливи во вода и имаат вискозност; тие се способни да ги врзат тешките метали и холестеролот во цревата.

Лигите. Слузите се разгранети, сулфатирани арабиноксилани.

Слузите, како пектинот и непцата, се сложени мешавини на хетерополисахариди. Лигите се широко присутни во растенијата. Тие се користат во истите случаи како и пектините и непцата. Во прехранбените производи, најголема количина слуз е содржана во овесната каша и бисерниот јачмен и оризот. Во семките од лен и хлебните има многу слуз.

Алгинати. Алгинатите се соли на алгински киселини, кои се наоѓаат во големи количини во кафеавите алги, чија молекула е претставена со полимер на полиуронски киселини.

4. Биолошка улога на несварливите јаглехидрати (диететски влакна) и нивниот метаболизам

4.1. Метаболизам на диетални влакна

Според теоријата урамнотежена исхранаВо гастроинтестиналниот тракт, прехранбените супстанции се поделени на хранливи материи и баласт. Корисните материи се разградуваат и се апсорбираат, а баластните материи се исфрлаат од телото. Меѓутоа, очигледно, во текот на природната еволуција, исхраната е формирана на таков начин што не само искористените, туку и неискористените компоненти на храна стануваат корисни. Ова особено се однесува на баласт супстанции кои не се рециклираат, како што се диеталните влакна.

Диететските влакна не се извор на енергија. Кај луѓето, тие можат само делумно да се разложат во дебелото црево од микроорганизми. Така, целулозата се разложува за 30-40%, хемицелулозата - за 60-84%, пектинските супстанции - за 35%. Цревните бактерии ја користат речиси целата енергија ослободена во текот на овој процес за свои потреби. Повеќето од моносахаридите кои се формираат при распаѓањето на диеталните влакна се претвораат во испарливи масни киселини(пропионски, бутирски и оцетни) и гасови неопходни за регулирање на функцијата на дебелото црево (водород, метан итн.).

Шема 2. Последици од PV метаболизмот во дебелото црево (Weinstein S.G., 1994)

Овие супстанции можат делумно да се апсорбираат преку цревните ѕидови, но само околу 1% од хранливите материи формирани за време на распаѓањето на диеталните влакна влегуваат во човечкото тело. Во енергетскиот метаболизам, ова учество е занемарливо, а оваа енергија обично се занемарува кога се проучува потрошувачката на енергија и калориската содржина на диетите. Лигнинот, кој е доста изобилен во клеточните ѕидови на растителните производи, воопшто не се разградува и не се апсорбира во човечкото тело.

4.2. Функции на диетални влакна во човечкото тело

Диететските влакна се разликуваат по состав и својства. Различни типови на PV извршуваат различни функции:

• Растворливите влакна подобро ги отстрануваат тешките метали, токсичните материи, радиоизотопите и холестеролот.

• Нерастворливите влакна подобро ја задржуваат водата, промовирајќи формирање на мека, еластична маса во цревата и подобрувајќи ја нејзината елиминација.

• Целулозата ја апсорбира водата, помага во отстранувањето на токсините и отпадот од телото и го регулира нивото на гликоза.

• Лигнинот помага да се отстрани холестеролот и жолчните киселини кои се наоѓаат во гастроинтестиналниот тракт.

• Гума за џвакање и арапска гума се раствораат во вода, создавајќи чувство на ситост.

• Пектинот го спречува вишокот холестерол и жолчните киселини да влезат во крвта.

4.3. Биолошки својства на диетални влакна

ПВ почнуваат да дејствуваат во устата: додека џвакаме храна богата со растителни влакна, се стимулира саливација, што го промовира варењето на храната. Храната со растителни влакна мора да ја џвакаме долго време, а формираната навика за џвакање храна темелно го подобрува функционирањето на желудникот и ги чисти забите.

Растителните влакна играат примарна улога во формирањето на измет. Оваа околност, како и изразеното иритирачко дејство на клеточните мембрани врз механорецепторите на цревната слузница, ја одредуваат нивната водечка улога во стимулирање на интестиналниот мотилитет и регулирање на неговата моторна функција.

Баластните материи држат вода 5-30 пати поголема од нивната тежина. Хемицелулозата, целулозата и лигнинот апсорбираат вода со пополнување на празни места во нивната влакнеста структура. Кај неструктурираните баласт супстанции (пектин, итн.), врзувањето на водата се случува преку трансформација во гелови. Така, поради зголемувањето на фекалната маса и директното иритирачко дејство на дебелото црево, се зголемува стапката на интестинален транзит и перисталтика, што помага во нормализирање на столицата.

ПИ го намалуваат времето што храната го поминува во гастроинтестиналниот тракт. Долго доцнењеизметот во дебелото црево предизвикува акумулација и апсорпција на канцерогени соединенија, што ја зголемува веројатноста за развој на тумори не само во цревниот тракт, туку и во други органи.

Недостатокот на диетални влакна во човечката исхрана доведува до забавување на интестиналниот мотилитет, развој на стаза и дискинезија; е една од причините за зголемување на случаите интестинална опструкција, апендицитис, хемороиди, цревна полипоза, како и нејзиниот рак долните делови. Постојат докази дека недостатокот на диетални влакна во исхраната може да предизвика рак на дебелото црево, а инциденцата на рак на дебелото црево и дисбиозата е во корелација со снабдувањето со диетални влакна во диетите.

Диететските влакна имаат нормализирачки ефект врз моторната функција на билијарниот тракт, ги стимулираат процесите на излачување на жолчката и го спречуваат развојот на застојот во хепатобилијарниот систем. Во овој поглед, пациентите со заболувања на црниот дроб и билијарен трактмора да се добие од храна зголемени количиниклеточните мембрани.

Збогатувањето на исхраната со баласт супстанции ја намалува литогеноста на жолчката, нормализирање на коефициентот на холато-холестерол и литогениот индекс со адсорпција на холичната киселина и инхибиција на нејзината микробна трансформација во деоксихолна киселина, ја алкализира жолчката, ја подобрува кинетиката на жолчното кесе, што е особено корисно. превентивна меркакај лица со ризик од развој на холелитијаза.

Диететските влакна го зголемуваат врзувањето и отстранувањето од телото на жолчните киселини, неутралните стероиди, вклучително и холестеролот и ја намалуваат апсорпцијата на холестерол и масти во тенкото црево. Тие ја намалуваат синтезата на холестерол, липопротеини и масни киселини во црниот дроб, ја забрзуваат синтезата на липаза во масното ткиво - ензим под чие влијание настанува разградување на мастите, односно позитивно делуваат на метаболизмот на мастите. Влакната помагаат во намалување на нивото на холестерол, а со тоа и ризикот од атеросклероза. Ефектот врз метаболизмот на холестерол е особено изразен кај пектините, особено кај јаболкото и цитрусот.

Баластните супстанции го забавуваат пристапот на дигестивните ензими до јаглехидратите. Јаглехидратите почнуваат да се апсорбираат само откако цревните микроорганизми делумно ќе ги уништат клеточните мембрани. Поради ова, стапката на апсорпција на моно- и дисахариди во цревата се намалува, а тоа го штити телото од нагло зголемувањенивоа на гликоза во крвта и зголемена синтеза на инсулин, што го стимулира формирањето на масти.

Растителните влакна придонесуваат за забрзана елиминација од телото на разни туѓи материи содржани во прехранбените производи, вклучувајќи канцерогени и разни егзо- и ендотоксини, како и производи од нецелосно варење на хранливите материи. Фиброзната капиларна структура на баластните супстанции ги прави природни ентеросорбенти.

Поради својот капацитет на апсорпција, диететските влакна ги адсорбираат или раствораат токсините, а со тоа го намалуваат ризикот од контакт на токсините со цревната слузница, сериозноста на синдромот на интоксикација и воспалително-дистрофичните промени во мукозната мембрана. Диететските влакна го намалуваат нивото на слободниот амонијак и други канцерогени кои се формираат за време на процесот на гниење или ферментација или содржани во храната. Бидејќи растителните влакна не се апсорбираат во цревата, тие брзо се излачуваат од телото со измет, а во исто време соединенијата сорбирани од нив се евакуираат од телото.

Поради своите својства за размена на јони, диеталните влакна ги отстрануваат јоните на тешки метали (олово, стронциум) и влијаат на метаболизам на електролитиво телото, електролитен состав на измет.

Микрофлора.Диететските влакна се супстрат на кој се развиваат бактериите цревна микрофлора, а пектините се исто така хранливи материи за овие бактерии. Нормалната цревна микрофлора вклучува неколку стотици видови бактерии. Диететските влакна се користат од корисни цревни бактерии за нивните витални функции; како резултат на тоа, бројот на бактерии неопходни за телото се зголемува, што позитивно влијае на формирањето измет. Во исто време, корисни бактерии произведуваат супстанции неопходни за човечкото тело (витамини, амино киселини, специјални масна киселина, кои се користат од цревните клетки).

Некои опортунистички бактерии се асимилираат хранливи материисо користење на биохемиски процесигниење и ферментација. Пектините ја потиснуваат виталната активност на овие микроорганизми, што помага да се нормализира составот на цревната микрофлора. Диететските влакна го стимулираат растот на лактобацилите, стрептококите и го намалуваат растот на колиформите, што влијае на метаболичката активност на нормалната микрофлора.

Од баласт супстанции се формираат бактерии масни киселини со краток синџир (SCFA) - (оцет, пропион и масло), кои се извор на енергија за цревната слузница, заштитувајќи ја од дистрофични промени, промовирајќи зголемена апсорпција на витамин К и магнезиум.

Табела 1. Некои ефекти на метаболитите на микрофлората со ниска молекуларна тежина

Ефект	Метаболити одговорни за ефектот
Снабдување со енергија на епителот	Оцетна (ацетатна), маслена (бутиратна) киселина
Антибактериски ефект
Регулирање на епителната пролиферација и диференцијација	Бутирна киселина (бутират)
Набавка на супстрати за глуконеогенеза	Пропионска киселина (пропионат)
Набавка на супстрати за липогенеза	Ацетат, бутират
Блокирање на адхезијата на патогени на епителот	Пропионат, пропионска киселина
Регулирање на моторната активност на цревата	SCFA, SCFA соли, ГАБА, глутамат
Зајакнување на локалниот имунитет	Бутират (бутерна киселина)
Одржување на јонска размена	SCFA, SCFA соли (најчесто оцетна киселина (ацетат), пропионска киселина (пропионат), маслен киселина (бутират)

Исто така, несварливите јаглехидрати го намалуваат бактериското разградување на заштитната цревна слуз.

Диететските влакна се зголемуваат синтеза на витамини B1, B2, B6, RR, Фолна киселинацревни бактерии.

Диететските влакна се извор на калиум и имаат диуретично дејство, односно помагаат во отстранувањето на водата и натриумот од телото.

Недостатокот на диетални влакна се смета за еден од многуте фактори на ризик за развој на разни болести: синдром на нервозно дебело црево, хипомоторна дискинезија на дебелото црево, синдром на функционална констипација, рак на дебелото црево и ректумот, интестинална дивертикулоза, хернија паузадијафрагма, холелитијаза, атеросклероза и сродни болести, дебелина, дијабетес мелитус, метаболички синдром, проширени вении тромбоза на вените на долните екстремитети и ред други болести.

5. Стапки на потрошувачка за несварливи полисахариди

Прехранбени влакна хранливи материимоментално признати неопходна компонентаисхрана.

Долго време, несварливите јаглехидрати се сметаа за непотребен баласт, затоа, со цел да се зголеми Нутрициона вредностРазвиени се специјални технологии за ослободување на прехранбените производи од баласт супстанции. Рафинираната храна стана широко распространета, особено во економски развиените земји. Во 20 век, тие почнаа да произведуваат и сè уште произведуваат рафинирани производи кои се целосно или речиси целосно ослободени од диетални влакна: шеќер, многу кондиторски производи, фино брашно, прочистени сокови од овошје, бобинки и зеленчук итн. Како последица на ова, во моментов поголемиот дел од светската популација доживува „западна“ на нивната исхрана: 60% или повеќе од дневната исхрана се состои од рафинирана храна, со таква исхрана телото добива 10-25 g диетални влакна на ден. Во типичната американска диета, внесот на влакна е 12 грама дневно. Со оваа диета, употребата на диетални влакна значително се намалува на позадината на зголемената потрошувачка на протеини и животински масти.

Кај нас, во текот на изминатите 100 години, потрошувачката на диетални влакна е повеќе од преполовена.

Според нутриционистите, скоро сите на планетата страдаат од недостаток на влакна овие денови. Прекумерната страст за рафинирани производи на векот предизвика значително зголемување на распространетоста на таканаречените цивилизациски болести: дебелина, дијабетес, атеросклероза и болести на дебелото црево.

Исхраната на просечниот современ човек вклучува од 5 до 25 g PV, во просек 12-15 g. Исхраната на вегетаријанците содржи до 40 g PV дневно. И нашите предци консумирале од 35 до 60 g. Изворот на PV главно биле јаткасти плодови, житарки и бобинки. Во денешно време, главен извор на додатоци во исхраната се овошјето и зеленчукот.

ВО Хигиенски барањабезбедноста и хранливата вредност прехранбени производи, одобрено од руското Министерство за здравство во 2001 година, пресметаната физиолошка потреба за диетални влакна е одредена на 30 g/ден со енергетска вредност во исхраната од 2500 kcal. ВО методолошки препоракиДржавниот истражувачки институт за исхрана на Руската академија на медицински науки од 2008 година, физиолошката потреба за диетални влакна за возрасен е одредена на 20 g / ден. Американската диететска асоцијација препорачува 25-30 грама диетални влакна дневно. Според препораките на СЗО, прифатена норма е внесување на 25-35 g PV дневно во телото со јадената храна. Терапевтската доза на PV не е поголема од 40-45 g на ден, максимум дневна доза- 60 g на ден.

За да се обезбеди потребната количина на диетални влакна, секојдневната исхрана на секој човек треба да вклучува 200 гр интегрален леб, 200 гр компири, 250 гр зеленчук и 250 гр овошје.

Од особена важност е збогатувањето на диетите со растителни влакна во староста и кај луѓето склони кон запек.

За хронични заболувања на дебелото црево, потребно е зголемување на количината на диетални влакна во исхраната.

6. Извори на храна на несварливи јаглехидрати (IC)

СОДРЖИНА НА ДИЕТЕРСКИ ВЛАКНА ВО ПРОИЗВОДИ

Диететските влакна се наоѓаат само во растенијата. Производите од животинско потекло (месо, млеко и млечни производи) не содржат диетални влакна.

90% од нашата исхрана се состои од храна која воопшто не содржи PV: месо, млечни производи, риба, јајца итн. Само 10% од дневната исхрана дава шанса да се добие онолку PT колку што му е потребно на телото.

Растителните производи значително се разликуваат по количината и квалитетот на диеталните влакна што ги содржат. Во различни растителни производисодржи диетални влакна различни типови. Само со разновидна исхрана, т.е. при воведување на неколку видови во исхраната растителна храна(житарици, леб од цели зрна, зеленчук, овошје, билки), телото ја добива потребната количина на диетални влакна и влакна од со различни механизмиакции.

Производите со најголема содржина на клеточни мембрани вклучуваат: интегрален леб, просо, мешунки (зелен грашок, грав), сушено овошје (особено сливи) и цвекло. Леќата и јачменот и морковот исто така содржат значителни количини на клеточни мембрани. Најголеми количинипектинските материи се наоѓаат во јаболката, сливите, црните рибизли и цвеклото. Производите богати со различни баласт супстанции вклучуваат и: јаткасти плодови (бадеми, кикирики, ф'стаци), зелка, кајсии, капини, кокос, киви, магдонос, пуканки, алги.

Ниската содржина на клеточните мембрани се карактеризира со: ориз, компири, домати, тиквички.

Табела 2. Содржина на диетални влакна во некои зеленчуци, јастиви делови од овошје и бобинки (Weinstein S.G., 1994)

Име	Број на PV на 100 g производ, гр		PV компоненти, %
	Влажна тежина	Сува Тежина	Целулоза	Хемицелулоза	Лигнин
Зеленчук
Зелка Брисел		35,5
Зимска зелка		24,4
Бела зелка		27,4
Кромид		18,1			Траги од стапала
Замрзнат грашок		37,1
Грашок		47,6			Траги од стапала
Морков		28,4			Траги од стапала
Швеѓанец		22,1

Ќе објаснам многу едноставно зошто диеталните влакна се добри за организмот и како помагаат при слабеење.

Диететските влакна (влакна) се вид на јаглени хидрати кои се наоѓаат во растенијата. Но, за разлика од јаглехидратите, кои се наоѓаат во скробните и слатка храна, влакната се речиси нерастворливи гастричен сокво цревниот тракт. Зошто е важно? Бидејќи телото не може да ги вари влакната, тие поминуваат речиси непроменети низ желудникот, цревата и се отстрануваат од телото.

Постојат две форми на влакна: растворливи и нерастворливи. Истражувањата покажаа дека растворливите влакна го намалуваат нивото на холестерол, што може да помогне во спречување на срцеви заболувања. Нерастворливите влакна не се раствораат во вода и се помалку подложни на ферментација. И двете форми на влакна се важни.

Зошто диеталните влакна се добри за телото

Дали знаете сè за придобивките од влакната за нашето тело? Каква улога играат диеталните влакна во дигестивниот процес и зошто секогаш ни се кажува да додадеме повеќе влакна во нашата исхрана? ?

1. Влакна - промовира губење на тежината и нормализирање. Оток во стомакот, промовира брза заситеност и чувство на ситост (јадење помалку калории).
2. Влакна – ги отстрануваат токсините. Поминувајќи низ тенки и дебелото црево, влакната ги врзуваат токсините, канцерогените материи и ги отстрануваат од телото.
3. Влакна – помагаат во контрола на нивото на шеќер во крвта. Влакна е сложени јаглехидрати, кои, се во стомакот, го забавуваат процесот на апсорпција на јаглени хидрати.
4. Влакната се храна за корисни бактерии во нашите црева, така што влакната го поддржуваат здравјето правилна работацревата. Го зголемува имунитетот.
5. Влакна – го намалуваат нивото на холестерол во телото.

Производи кои содржат растворливи диететски влакна (на 100 грама):

• Грав - 15 гр
• Јачмен - 15,6 g
• Грашок - 26 гр
• Соја - 9,3 гр
• Каша од леќата - 17 гр
• Леќа - 31 g
• овесна каша - 10,6 g
• ориз - 1,3 g
• Цвекло - 2 g
• Јаболко - 2,4 g
• Компири - 2,2 g
• орев - 6,7 g
• Банани - 2,6 g
• Целер - 2 g
• Печурки - 1 g

Производи кои содржат нерастворливи диетални влакна (на 100 грама):

• Јачмен - 15,6 g
• Кафеав ориз - 3,5 гр
• Пченични трици - 14 g
• Леб од цело зрно - 5 g
• домати - 1,2 g
• Зелка (бела зелка, брокула, карфиол) – 2,5 гр
• морков - 2,8 g
• Боранија - 2 g
• Кромид - 1,7 g
• Суво грозје - 6 g
• Артишок - 8,6 g

Диететски влакна во исхраната на нашето семејство

Телото треба да прима 30-38 g влакна дневно. Зошто многу луѓе не обрнуваат внимание на ова? ВО природни производимногу малку влакна, технолошкиот напредок ја намалува здравоста на храната што ја јадеме. Во мојата исхрана додавам храна која содржи влакна. Недостатокот на време и напорниот работен ден не ви дозволуваат да јадете потребната количинавлакна. Го зголемуваме недостатокот на диетални влакна во нашето семејство со користење и, за кои можете да прочитате на мојата веб-страница.

Со додавање на диетални влакна во вашата исхрана, можете да се чувствувате сити побрзо и подолго, што може да ви помогне да изгубите и контролирате тежина. Доколку ја зголемите количината здрави влакнаво вашата исхрана, значително ќе го подобрите вашето здравје и ќе можете лесно да ја контролирате вашата тежина.

Зошто диеталните влакна се добри за телото? Одговорот е едноставен: без овие супстанции дигестивниот системне може да функционира нормално. Тие ги отстрануваат токсините и отпадот од телото, ја зголемуваат отпорноста на патогени бактерии и инфекции.

Покрај тоа, редовното консумирање на храна која содржи диетални влакна помага во намалување на телесната тежина. Оваа статија ќе открие сè потребни информацииза диеталните влакна кои секој човек треба да ги знае.

Важноста на диеталните влакна за организмот

Прво, треба да разјасниме што се диетални влакна?

Со други зборови, тоа се влакна, кои се супстанца од растително потекло. Го има во зеленчукот, овошјето и житарките. Не содржи минерали, витамини, протеини или други хранливи компоненти.

Диететските влакна кои влегуваат во цревата не се раствораат со гастричниот сок. Тие се елиминираат од телото во речиси непроменета форма. Сепак, нутриционистите се согласуваат дека придобивките од конзумирањето влакна се многу големи. Врши неколку важни функции:

1. Помага во нормалното функционирање на цревата. Откако во гастроинтестиналниот тракт, диеталните влакна ги „апсорбираат“ токсичните материи и ги отстрануваат од телото. Благодарение на овој процес се подобрува обработката и апсорпцијата на храната.
2. Улогата на „храна“ за бактериите кои живеат во цревата. Со помош на влакна, цревните бактерии синтетизираат амино киселини, микро и макроелементи, витамини и хормони.
3. Контрола на апетитот. Ако јадете мал дел од јадењето кое содржи диетални влакна, може да се чувствувате сити долго време и да заборавите на гладот. Затоа, конзумирањето влакна е корисно за губење на тежината.
4. Нормализација на цревната микрофлора. Непобитен факт е дека во него живеат 80% од сите имунолошки клетки. Подобрувањето на цревната микрофлора доведува до зголемување на одбраната на телото.
5. Намалување на нивото на гликемија и холестерол. Редовното внесување на диетални влакна спречува појава на дијабетес и кардиоваскуларни патологии.

Видови диетални влакна

Постојат два вида влакна - растворливи и нерастворливи.

Секој вид на диетални влакна е важен за организмот и треба да биде присутен во исхраната.

Кога растворливите влакна влегуваат во човечкото тело, тие ја апсорбираат влагата и се зголемуваат во големина. Тие стануваат леплива и густа материја. За да биде појасно, можете да се потсетите на процесот на подготовка на овесна каша.

Кога растворливите влакна отекуваат, тие го исполнуваат целиот простор во желудникот и човекот се чувствува ситост.

Треба да се консумираат растворливи влакна затоа што:

• го промовира заздравувањето на цревната слузница;
• ги отстранува токсините од телото;
• ги намалува гнилосните процеси во цревата.

Нерастворливите влакна минуваат низ гастроинтестиналниот тракт, практично не ја апсорбираат влагата и не се менуваат во големина. Тие мора да бидат вклучени во исхраната за:

• стимулира гастрична перисталтика;
• отстранете го вишокот холестерол;
• го стимулира лачењето на жолчката;
• создадете чувство на исполнетост.

Подолу е табела која прикажува храна која содржи растворливи и нерастворливи влакна. Тоа ќе ви помогне да ја креирате вистинската диета.

Растворливи влакна		Нерастворливи влакна
Производи	Содржина на 100 грама (g)	Производи	Содржина на 100 грама (g)
грав	15	кафеав ориз	3,5
грашок	26	домати	1,2
леќата	17	пченични трици	14
соја	9,3	морков	2,8
компир	2,2	суво грозје	6
јачмен	15,6	интегрален леб	5
овесна каша	10,6	зелка	2,5
леќата	31	кромид	1,7
оризот	1,3	артишок	8,6
банани	2,6	овесни трици	10
репка	2	јагода	1,5
јаболко	2,4	магдонос	4
Орев	6,7	тиквички	1,4
целер	2	бел грав	3,8
печурки	1	пченка	1,4

Нормално, треба да консумирате 25-30 грама влакна дневно. За жал, секојдневната исхрана на современиот човек вклучува најмногу 12-15 грама диетални влакна. Сето тоа се должи на консумирањето брза храна, која практично нема корисни материи. Бидејќи придобивките од влакната се непроценливи, треба да јадете свежо овошје и зеленчук секој ден.

Ако некое лице, кое претходно не консумирало диететски влакна во потребните количини, одлучи нагло да го зголеми внесот, подобро е да не го правите тоа. Ова може да предизвика непријатност како што се нарушување во исхраната(надуеност или дијареа).

Внесот на диетални влакна треба постепено да се зголемува за да се максимизираат придобивките. Дозволено е да го зголемите внесот на влакна за 5 дополнителни грама секој ден. Следниве препораки ќе ви помогнат да ја наполните вашата исхрана со здрави влакна:

1. Зеленчукот треба да се консумира три пати на ден - за појадок, ручек и вечера.
2. Пожелно е овошјето да се јаде со кора. При подготовка на напитокот се остава и кожата, а резултатот не е само сок, туку смути.
3. Кога грицкате, треба да јадете само овошје.
4. Печива направени од бело брашно се целосно исклучени од исхраната. Воопшто не содржи диететски влакна, бидејќи надворешниот слој на зрна се отстранува при обработката. Тие содржат растителни влакна, па затоа вреди да се префрлите на крцкав леб, леб од цели зрна и мусли.
5. Треба да се откажете од чоколадо, колачиња, слатки и други слатки. Тие ќе бидат заменети со јаткасти плодови и сушено овошје.
6. Разновидноста треба да ја додадете во исхраната со трици, бидејќи содржи огромна количина на диетални влакна. На пример, трици може да се додадат во кој било пијалок.
7. Подобро е да го замените полираниот ориз со црн или кафеав ориз, грав, просо, јачмен, леќа, односно нерафинирани зрна.
8. Производите не треба да се сечат многу ситно, бидејќи влакната се уништуваат при долготрајна термичка обработка.
9. Двапати неделно јадењето со месо треба да го замените со мешунки. Мешунките може да се готват дури и во бавен шпорет. при подготовка на јадења? Лекарите веруваат дека вака подготвените мешунки нема да предизвикаат штета по здравјето.

Најдобро е овошјето и зеленчукот да не се подложуваат на никаква обработка. Но, ако некое лице има многу чувствителен стомак, тогаш може да вари овошје и зеленчук додека не се сварат половина. Ова ќе ви помогне да го одржите максимумот корисни елементиво производите.

Диететските влакна се највредните материи, кои мора да бидат присутни во исхраната. Нивните придобивки се непобитни - ја подобруваат цревната микрофлора и нејзиното функционирање, ги отстрануваат токсичните материи и ја зголемуваат одбраната на телото. Редовното консумирање влакна помага брзо да се збогувате со вишокот килограми, како и да спречите дијабетес и срцеви проблеми. Постојаното следење на внесот на здрави диететски влакна ќе обезбеди убава фигура, ќе го подобри варењето и воопшто ќе го подобри здравјето на луѓето!