Која растителна храна е богата со калциум? Храна богата со калциум

Потребата да бидете сигурни дека внесувате доволно калциум во вашата дневна доза често се дискутира во медиумите. Главниот совет што го слушаме е да јадете храна богата со калциум. Кој производ има најмногу калциум? Која храна промовира подобра апсорпција на оваа супстанца?

За што е потребен калциумот?

Калциумот е биолошки апсорбирана минерална супстанција која ја формира структурната основа на забите и скелетните коски. Промовира нормално згрутчување на крвта, производство на хормони и мускулна контракција. Недостатокот на калциум во телото доведува до сериозни болестиостеопороза кај возрасни, ноќе и нарушување на нормалниот раст и развој кај децата.

Дневната потреба од калциум за здрав возрасен и за дете над 10 години е 1000 mg, за доенчиња околу 599 mg, за деца од основно училиште околу 800 mg ќе биде доволно, за адолесценти и бремени жени - од 1200 mg до 2000 мг калциум.

Која храна ја поттикнува апсорпцијата на калциум?

Способноста на телото да апсорбира кој било корисен елемент се нарекува биорасположивост. За калциумот да биде биодостапен, неопходно е да се комбинира храната што го содржи со онаа што содржи витамин Д во значителни количини. Тие вклучуваат жолчки од јајце, црн дроб, путер, масна риба.

Во исто време, треба да консумирате природен витамин Ц, по можност од зеленчук и агруми.

Покрај тоа, за апсорпција на калциум од коскеното ткиво, телото мора да прима магнезиум (од трици, јаткасти плодови, интегрален леб) и фосфор (од риба). Во спротивно, калциумот ќе се излачува од телото заедно со урината или ќе се депонира во бубрезите и зглобовите во форма на камени формации - калцификати.

Диуретичните пијалоци го зголемуваат излачувањето на калциумот, па затоа треба да јадете баланс на храна богата со елементот и пијалоци што содржат кофеин.

Која храна содржи најмногу калциум?

Вреди да се процени не само квантитативната содржина на калциум во 100 грама производ, туку и способноста да се консумира овој производ во препорачаните количини без да му наштети на телото.

Да дадеме пример. На пример, млекото содржи 120 mg калциум на 100 ml производ. Урдата содржи уште повеќе калциум, но за да ги задоволи дневните потреби на трудницата, ќе мора да изеде осум килограми производи од урда!

Сирењата содржат повеќе калциум, вклучително и поради тоа што калциум хлорид се додава при индустриското производство на тврди сирења.

Јаткастите плодови, мешунките и семките водат со содржина на калциум. На пример, 100 грама афион содржи 1,5 грама калциум. Бадемите содржат 250 mg калциум на 100 g производ, сусамот - повеќе од 800 mg на 100 грама. Сепак, овие производи се калорични и нивната потрошувачка мора да се контролира за да се избегне дебелеење.

Младата коприва (713 mg/100g), шипинка (257mg/100g), крес (214mg/100g) и други зеленило содржат калциум и други микроелементи и витамини корисни за организмот.

Тие истовремено ги надополнуваат резервите на калциум и ја промовираат неговата биорасположивост. Сардините се многу богати со калциум - содржи 300 mg на 100 g Ниту една друга риба не може да се спореди со неа во овој индикатор.

Месото, цели зрна и зеленчук не содржат премногу калциум - помалку од 50 mg на сто грама храна.

Внимание – хиперкалцемија!

Внесен во телото од природни производи, лесно се излачува од телото без асимилација. Но, можете да земате додатоци во исхраната и лекови кои содржат калциум - калциум хлорид и калциум глуконат - само како што е пропишано од лекар.

Вишокот на калциум во телото може да доведе до хиперкалцемија. Промовира зголемено формирање на камења во мочниот меури бубрезите, ослабен имунитет и нарушувања на згрутчувањето на крвта. И ова може да се случи иако здраво телоима контролни механизми својствени за природата.

И, како заклучок, сакам да понудам безбеден рецепт традиционална медициназа надополнување на резервите на калциум во телото. Одамна е познато кој производ содржи најмногу калциум - лушпите од јајцата. За да го направите ова, мелете ги лушпите од тврдо варени јајца во прав и посипете го добиениот прав врз вашата храна. Дневниот внес е четири лажички. Ако се консумира редовно, правете месечни паузи и тогаш содржината на калциум во телото ќе биде доволна.

Во оваа статија ќе ги прочитате одговорите на прашањата: која храна содржи калциум во најголеми количини, неговата улога во нашето тело, колку од минералот треба да се консумира дневно, а исто така ќе најдете табела со намирници со висока содржина на калциум.

Неопходно е да се знае не само храната богата со предметниот минерал, туку и она што ја поттикнува подобрата апсорпција на калциумот. За сè детално и по ред.

Калциум– витален елемент за човечкото тело. Речиси секоја клетка во телото, вклучувајќи го срцето, нервите и мускулите, има потреба од овој елемент за нормално функционирање. Во човечкото тело, калциумот се наоѓа во коските (околу 99%), клетките и крвта.

Улогата на калциумот за телото

Коски и заби. Се формира калциумот силни коскии забите, што е многу важно за децата и адолесцентите. Сепак, на возрасните исто така им е потребен овој елемент бидејќи го поддржува коскеното ткиво. Посебна категорија се бремени жени на кои едноставно им е потребен минералот за правилно формирање на неродено дете.

Срце, мускули. Најважната функција е поддршка на срцето. Калциумот директно го регулира чукањето на срцето и го намалува крвниот притисок, па затоа е многу неопходен за хипертензивните пациенти. Овој минерал е многу неопходен за мускулната маса, бидејќи му овозможува на човекот да се движи непречено.

Нерви.Минералот го храни нервниот систем и го стимулира спроведувањето на импулсите. Со недостаток на калциум, нервниот систем почнува да ги надополнува ресурсите на сметка на коските.

Холестерол.Калциумот може значително да го намали нивото на холестерол во крвта. Затоа е толку важно да се знае за производите што содржат најголем бројкалциум, стапката на неговата консумација, храна со лесно сварлив калциум и фактори кои влијаат и на позитивната и на негативната апсорпција на минералот. Во некои случаи, дури и храната богата со калциум не е доволна за нормално да се одржува во телото. Потоа, за да го надополнат, лекарите препишуваат одредени лекови со висока содржина на тоа.

Дневна норма

Дневна доза на калциум:

• За возрасен е 0,8-1,3 g ,
• За деца 0,3 - 0,8 Г .

Треба да се има на ум дека не сите видови на калциум кои доаѓаат од храната се апсорбираат од телото. Минералот не се раствора во вода, и затоа, кога влегува во телото, само делумно се претвора во растворливи соединенија.

Многу е важно калциумот да влезе во телото од храната. Ако потрошената доза не е доволна, овој елемент почнува да доаѓа од коските, што доведува до нарушување коскеното ткиво, правејќи го покревка и тенка.

Сега, на главното прашање на оваа тема - ви претставуваме храна богата со калциум.

Производи кои содржат големи количини на калциум. Табела

Името на производот	Калциум (mg на 100 g производ)	Дневна норма(просечно)	% од нормалното
1. Сушена риба со коски	3000	1000	300
2. Семе од афион	1600	1000	160
3. Семе од сусам	1400	1000	140
4. Пармезан сирење	1200	1000	120
5. Други сирења	800 –1000	1000	80 –100
6. Млеко во прав	1000	1000	100
7. Млада коприва	900	1000	90
8. Соја сирење	400	1000	40
9. Василиј	370	1000	37
10. Сардини во масло	350	1000	35
11. Бадеми	280	1000	28
12. Магдонос	250	1000	25
13. Млеко	120	1000	12
14. Урда	100	1000	10
15. Павлака	90	1000	9
16. Грав	70	1000	7

Веднаш вреди да се забележи тоа Апсорпцијата на калциум во телото од храната варира во голема мера и се движи од приближно 20 до 90%.Тоа значи дека исхраната мора да биде составена земајќи го предвид овој фактор. Многу зависи од производите. Речиси целиот калциум се апсорбира од млекото и неговите деривати. Малку полошо од производи како што се: риба, сусам, бадеми, лиснати зеленило, овошје, бобинки.

Апсорпцијата на калциум од храната зависи од следниве фактори:

• Негативно влијае на апсорпцијата на калциумвишок на одредени минерали во телото: калиум, фосфор, магнезиум.
• Слабо се апсорбирасо вишок и недостаток на маснотии.
• Добро се апсорбиракалциум од производи кои покрај него содржат витамини: Д, Б, Ц и макроелементот фосфор. Витамин Дја подобрува апсорпцијата на калциумот, затоа производите со овој витамин треба да се вклучат во исхраната за подобра апсорпција на минералот.

Ова води до следнава листа на храна богата со калциум во лесно сварлива форма:

• морска храна,
• риба црн дроб,
• урда, млеко, сирење,
• зеленчук (магдонос, босилек, целер, зелка),
• семе од сусам, семки од афион, семки од сончоглед,
• овошје: кајсии, суви кајсии, суви смокви,
• бобинки: малини, рибизли, киви, грозје,

Зачувување и апсорпција на калциум во организмот

Уште еден од важни точки - зачувување на калциум во телото. За да го направите ова, неопходно е да се намали потрошувачката на храна како кафе, сол и храна богата со масти.

Позитивен за апсорпција на калциумод производи - е активен начин на живот. Телото се обидува да ги зајакне коските (со помош на калциум) преку движење и физичка активност.

Витамин Ди производите што го содржат помагаат во апсорпцијата на калциумот од храната и лековите.

Главните групи на храна кои содржат големи количини на калциум

Цврсти сирења

Ако го споредиме сирењето со другите млечни производи, тоа има значително помала содржина на лактоза. Ова го прави незаменлив извор на калциум за оние луѓе кои страдаат од нетолеранција на лактоза и не можат да го надополнат снабдувањето со минералот од млекото.

Овој производ промовира реминерализација. Ова се депозити на калциум во забите. Така, совршено ја подобрува забната глеѓ.

Тешкото сирење како пармезанот има поголема концентрација на калциум. Меките сирења, како што е рикота, имаат помала концентрација.

• Пармезан - 1200 mg;
• руски - 900 mg;
• Чеда – 720 mg;
• Бри – 540 mg;
• Моцарела - 515 mg;
• Фета – 360 mg;
• Камембер - 350 mg.

Семиња од ореви

Рекордна храна која содржи големи количини на калциум вклучува: афионИ сусам. За да се надомести недостатокот на минерали, доволна е една лажица сусам.

Јаткастите плодови и семките се богати со магнезиум, кој совршено ја поттикнува апсорпцијата на калциум од телото. Највисока содржина на магнезиум има во индиските ореви и бадемите.

• Афион – 1600 mg;
• Сусам – 1400 mg;
• Бадеми - 250 mg;
• Лешник – 225 mg;
• Семки од сончоглед - 100 mg;
• Кикирики - 60 мг.

Риба, морска храна

Ако се земе предвид содржината на калциум во рибата, треба да се спомене и сардина. Оваа риба дефинитивно треба да биде вклучена во исхраната два до три пати неделно. Затоа што најдобар изворкалциум се коски, тогаш јадењето конзервирана риба е многу корисно. Покрај тоа, коските мора да бидат темелно смачкани и исто така да се додадат во храната. Водечки се конзервираните сардини. Не помалку корисни се лососот и скушата.

Морската храна не е само одличен извор на калциум, туку и магнезиум, како и витамини Д и К. Токму овие витамини и магнезиум значително ја зголемуваат биорасположивоста на калциумот и ја промовираат неговата апсорпција.

Сто грама производ содржи калциум:

• Конзервирана сардина - 350 mg - 380 mg;
• Скуша - 240 mg;
• Лосос - 210 mg;
• Ракчиња - 90 mg;
• Остриги - 82 mg.

Зеленчук, зеленчук

Зеленчукот и повеќето зелени имаат одлични нивоа на калциум. Алгите, целерот вклучени во исхраната совршено го негуваат телото, салата од листовиротквици, моркови, карфиол. На пример, 30 грама зеленило има иста содржина на калциум како чаша млеко.

Меѓутоа, кога јадете зеленчук, не треба да заборавите дека некои од нив содржат оксална киселина, што го отежнува апсорпцијата на калциумот. Таквиот зеленчук вклучува цвекло, моркови и спанаќ. За да се обезбеди биорасположивост на минералот, зеленчукот најдобро се консумира варен.

• Спанаќ - 210 mg;
• Млад копар – 208 mg;
• Магдонос - 138 mg;
• Целер - 40 мг;
• млад грав – 37 mg;
• Салата – 36 mg;
• Карфиол - 22 mg;
• Боранија - 21 мг.

Мешунките

Мешунките можат да бидат одличен извор на збогатување со калциум. Една порција бел грав, познат по својата висока содржина на влакна, содржи една третина од калциумот што се наоѓа во чаша млеко. Речиси двојно повеќе микроелемент во црвениот грав. Сепак, овој елемент се апсорбира нешто помалку добро од телото.

Во 100 гр. содржина на калциум во производот:

• Грав – 194 mg;
• Грав (по термичка обработка) – 100 mg;
• Сушен грашок - 50 мг.

Млечни производи

Еден од главните добавувачи на калциум се млечните производи (поради добрата апсорпција во организмот и високата содржина на калциум). На пример, една чаша млеко содржи околу 300 mg калциум, што е 30% од дневните потреби. Во исто време, млекото со вкус (со различни адитиви) е исто толку здраво како и обичното млеко и има иста содржина на минерали. А ново млекомногу покорисно ( природно од тестирани и вакцинирани животни).

Урдата совршено го збогатува телото со калциум . 100 грама производ содржи 100 mg - 200 mg минерал.

Одлична алтернатива на млекото е јогуртот. Покрај тоа, телото добива иста количина на калциум од истата порција јогурт како и од млекото.

Корисни се и павлаката (100 g – 120 mg) и кефирот (120 mg). За оние кои се плашат да се здебелат, производите со малку маснотии се совршени: кефир, урда, млеко. Нутриционистите заклучуваат дека сите млечни производи содржат иста количина на минерали и се целосно независни од содржината на маснотии.

Калциумот од млечните производи многу добро се апсорбира од телото. Ова се должи на содржината на лактоза - млечен шеќер во оваа група производи.

Овошје, бобинки

Мала количина на микроелемент се наоѓа во овошјето. Иако тие го имаат мнозинството корисни материи, промовирајќи ја апсорпцијата на калциум. Таквите плодови вклучуваат праски и кајсии, грозје и цреши и јаболка. Корисни се и бобинки - капини, рибизли, јагоди, огрозд.

• Суви кајсии - 80 mg;
• Суви смокви – 54 mg;
• Суво грозје - 50 mg;
• Малина - 40 mg;
• Рибизла - 30 mg;
• Грозје – 18 mg;
• Кајсии -16 mg;
• Јаболка - 7 мг.

Житарици

Житариците содржат мала количина на калциум. Ова е леб, житарици за појадок. Повеќето од овие производи се направени со млеко, што го одредува присуството на елементи во трагови во нив. Комерцијално произведените житни производи исто така содржат калциум. Само тие најчесто се збогатуваат вештачки.

Повеќето житарки не се богати со елементот, но често му помагаат на телото да го апсорбира есенцијалниот минерал.

• Леб од житарици – 55 mg;
• Леб со трици – 23 mg;
• овесна каша - 50 mg;
• Оризови житарки – 33 mg;
• Леќата - 21 mg;
• Бисер јачмен - 15 mg.

Месни производи

И покрај прилично вообичаениот стереотип, месните производи се многу ниски со калциум. Ова се должи на фактот дека во телото на птица или цицач, најголемиот дел од микроелементот се наоѓа во крвта. Ова е причината зошто месото содржи многу малку калциум.

• Телешко - 26 mg;
• Пилешко - 10 mg;
• Говедски црн дроб - 10 mg;
• Зајачко месо - 9 mg;
• Свинско, говедско месо - 5 мг.

Меласа

Друг многу егзотичен извор на калциум може да биде меласа. Таа е позната како црна меласа. Меласата е нуспроизвод од производството на шеќер. По изглед тоа е темно кафеав сируп. Црната меласа тешко може да се смета како замена за шеќер или редовен производисхрана. Но, ако изберете начини да го вклучите во вашата исхрана, тогаш го збогатува телото со калциум. Две лажици обезбедуваат 400 mg од минералот. И ова е приближно половина од дневните потреби на возрасен.

Табела со содржина на калциум во групи на храна

Производи	Содржина на калциум (mg на 100 g производ)	% од просекот дневна норма
Млеко, јајце
Млеко во прав	1000	100
Кравјо млеко 2,5% - 3,5%	120	12
Кефир	120	12
Јајце	110	11
павлака 10%	80	8
Млеко од соја	80	8
Сирења и урда
пармезан	1200	120
Руско сирење	900	90
Летонско сирење	800	80
Цврсти сирења	800 — 1200	80-120
Сирење „Рокфор“	750	75
Козјо сирење	500	50
Урда со малку маснотии	100	10
Мешунките
Соја	200	20
Грав	190	19
Грав	100	10
Грашок	50	5
Јаткасти плодови, семиња
Афион	1600	160
Сусам	1400	140
Бадем	250	25
Хејзел	225	22,5
Ф'стаци	130	13
Семки од сончоглед	100	10
Ореви	90	9
Кикирики	60
Риба, морска храна
Сушена риба со коски	3000	300
Атлантска сардина (конзервирана)	380	38
Ракови	100	10
Ракчиња	90	9
Аншоа	82	8,2
Остриги	82	8,2
Крап	50	5
Код	25	2,5
Штука	20	2
Пастрмка	19	1,9
Лосос	10	1
Месо и месни производи
Пиле	28	2,8
Телешко месо	26	2,6
Пилешко	10	1
Говедски црн дроб	10	1
Зајачко месо	9	0,9
Говедско месо	5	0,5
Свинско месо	5	0,5
Овчо месо	3	0,3
Колбас	22	2,2
Колбаси	12	1,2
Шунка	11	1,1
Житарици
Зрнести леб	55	5,5
бел леб	52	5,2
Житарици	50	5
Ориз	33	3,3
ржан леб	30	3
Леб со трици	23	2,3
Леќата	21	2,1
Гриз	18	1,8
Бисер јачмен	15	1,5
Зеленчук
Василиј	370	37
Магдонос	245	24
Целер	240	24
Савојска зелка	212	21,2
Бела зелка	210	21
Крес	180	18
шиитски лак	130	13
Копар	126	12,6
Брокула	105	10,5
Зелени маслинки (конзервирани)	96	9,6
Зелен кромид	86	8,6
Лист зелена салата	37	3,7
Морков	35	3,5
Ротквица	35	3,5
краставици	15	1,5
Домати	14	1,4
Компир	6	0,6
Овошје (сушено овошје), бобинки
Суви кајсии	180	18
Суви смокви	54	5,4
Суво грозје	50	5
Портокалите	42	4,2
Малини	40	4
Киви	38	3,8
Мандарини	33	3,3
Рибизла	30	3
Јагоди	26	2,6
Датуми	21	2,1
Грозје	18	1,8
Ананас	16	1,6
Кајсии	16	1,6
Лубеница	10	1
Круши	10	1
Банани	9	0,9
Праски	8	0,8
Јаболка	7	0,7
Дињи	6	0,6
Слаткарница
Млечна чоколада	200	20
Млеко за сладолед	130	1,3
Темно чоколадо	60	0,6
Овошен сладолед	15	1,5
Колачиња од кус леб	6	0,6
Природен мед	4	0,4

Препарати кои содржат калциум

Калциумот е најважниот градежен елемент на целото тело. Тој е одговорен за тоа колку ќе ни бидат силни коските, косата, забите и ноктите, а токму неговиот недостаток во телото може негативно да влијае на здравјето на човекот, без оглед на возраста и начинот на живот. Дури и физички најсилните млад мажРедовно е неопходно да се надополнува снабдувањето со калциум во телото за да се одржувате во форма.

Недостатокот на калциум во телото може да доведе до бројни непријатни болести, како што се остеопороза или остеомалација. Коските стануваат кршливи и кршливи, се зголемува ризикот од фрактури и деформација на коските, забите почнуваат да се распаѓаат, ноктите се лупат и се кршат, а косата опаѓа во големи количини. За да се избегне ова, денес користат медицински материјали, кој содржи калциум и многу дополнителни материи кои го зајакнуваат имунолошкиот систем.

Калциум во популарните препарати

Најпопуларните и добро докажани лекови на медицинскиот пазар се калциум карбонатИ калциум цитрат. Кога ги користите, треба внимателно да погледнете колку чист калциум се користи за да се создаде секоја поединечна таблета - предозирањето со супстанцијата веројатно нема да биде корисно. Карбонат содржи само девет проценти чист калциум, додека цитратот содржи четириесет проценти. Оваа информација ќе ви помогне точно да пресметате колку калциум ќе прими вашето тело кога користите одреден лек.

Важно е да се знае:Калциумот не се апсорбира целосно од телото, ова мора да се земе предвид при пресметувањето дневна дозапотрошувачка на минерали.

Предозирањепрепаратите кои содржат калциум може да доведат до непријатни ефекти врз телото несакани ефекти, на пример, до запек, до формирање на камења, затоа е важно да се земе медицински производстрого во согласност со упатствата и индикациите на специјалист. Покрај тоа, секоја посебна категорија на луѓе има свои стандарди за внес на калциум.

Услови за апсорпција на калциум

За телото да ја добие потребната количина на калциум, не е доволно правилно да ја формулирате вашата исхрана и да се придржувате до здравата исхрана. Во исхраната треба да додадете супстанции како витамин Д. Овој витамин го подобрува метаболизмот на фосфор и калциум во телото, го заситува со потребните материи и овозможува апсорпција на калциум.

Исто така важно за луѓето сончеви зраци, но нивниот недостаток доведува до недостаток на витамин Д и, соодветно, до недостаток на калциум и влошување на коските. Затоа, важно е да го додадете овој витамин во вашата исхрана.

Популарни лекови

Најпопуларните денес се препаратите кои содржат не само калциум и витамини одделно, туку и оние кои комбинираат многу други корисни материи. Таквите лекови се:

• Витрум-калциум Д3;
• Калциум-Д3-Никомед;
• Алфа – Д3 – Тева;
• Калциум Сандоз Форте;
• Калцепан;
• Компливит Калциум Д 3.

Овие лекови се целосно природни производи, се произведуваат со помош на специјална технологија и содржат калциум, што е доволно за човек да функционира правилно. Буквално неколку капсули од еден од овие лекови дневно, во согласност со возраста, обезбедуваат не само збогатување на телото со калциум, зајакнување на коските, туку и заситеност со витамин Д. (Не поставувајте ја дозата и курсот сами, туку консултирајте се со вашиот лекар. Покрај тоа, секој лек има контраиндикации.)

Овие лекови помагаат да се избегне опасен падкоскената маса, ги зајакнува коските и ги ослободува од големата веројатност за деформации и фрактури и го подобрува процесот на обновување во коскените клетки по повредите. Лековите се користат и за превенција и за опоравување по тешки фрактури на екстремитетите.

Згора на тоа, модерни лековипомош гастроинтестиналниот трактцелосно го апсорбираат целиот калциум содржан во нив, имаат позитивен ефект врз целокупниот тон на телото и се безбедни за употреба за која било возрасна група.

Калциумот е „најпопуларниот“ минерал во нашето тело. Тоа е основа на коскеното ткиво, состојбата на забите, косата, ноктите и кожата зависи од тоа. Покрај тоа, тој е одговорен за згрутчување на крвта, пренос на нервни импулси, мускулна контракција и многу повеќе. За тој успешно да ги исполни бројните обврски што му се доверени, мора да се грижиме за секојдневно надополнување на залихите на оваа витална важен минерал. Калциумот игра посебна улога во телото на бремената жена. Впрочем, се развива внатре нов живот, кој исто така постојано бара калциум. Затоа, многу е важно сите (од млади до стари) да консумираат храна богата со калциум.

Улогата на калциумот во телото

Калциумот е градежен материјал за скелетот. Процентот на оваа супстанца во нашите коски е 99%. Остатокот, 1%, се наоѓа во крвта. Вкупната количина на калциум во нашето тело е 1-1,5 килограм. Врз основа на овие бројки, веќе е можно да се процени вредноста на калциумот за телото. Но, покрај неговата улога како главен минерал на скелетната рамка, минералот има и многу други важни функцииза што е одговорен.

Функции на калциум

1. Метаболизмот на јаглени хидрати. Без калциум тоа ќе биде невозможно. Како и размена на натриум хлорид.
2. Регулирање на мускулни контракции. Калциумот е вклучен во процесот на мускулна контракција. Го контролира функционирањето на срцевите мускули, обезбедувајќи нормално чукање на срцето.
3. Пулсен пренос. Му помага на централниот нервен систем да пренесува „сигнали“ во форма на нервни импулси. Со негова помош се подобрува активноста на ензимите кои придонесуваат за синтеза на невротрансмитери.
4. Нормализација на индикаторите за притисок. Минералот е исто така потребен за притисокот да не ве исплаши со неговите фигури надвор од размер и да не ве депримира со неговите потценети бројки. Но, за поголема ефикасност, калциумот мора да има „сојузници“. Соединенијата, заедно со магнезиумот, калиумот и натриумот, се одговорни за здрави отчитувања на крвниот притисок.
5. Ефект врз степенот на згрутчување на крвта. Точно, тој го прави ова малку индиректно. Калциумот го поддржува дејството на витаминот К, кој е одговорен за нормално згрутчување на крвта.
6. Функција на клеточните мембрани. Помага да се пренесе хранливи материии други врски низ клеточните мембрани. Минералните јони кои циркулираат во меѓумембранскиот простор ги пренесуваат мисловните импулси. Благодарение на што доживуваме наплив на радост или, обратно, стануваме смирени.
7. „Изградба“ на забно ткиво. Во овој случај, калциумот е исто толку важен како и тулите од кои е изградена куќата. Без него ох добра состојбазаби нема што да се каже.
8. Одржување на работата ендокриниот систем . Минералот има антиинфламаторно и десензибилизирачко дејство на ендокриниот систем.
9. Убавина и здрава изглед . Секој знае дека привлечниот изглед во голема мера зависи од состојбата на косата, забите и ноктите. Со недостаток на калциум, телото веднаш ќе одговори со сува коса, кршливи нокти и истенчување на глеѓта.
10. Дополнителни функции: „поддржува сила“ имунолошки систем, учествува во синтезата на многу хормони и ензими одговорни за варењето. Не без негово учество, се јавува синтеза на плунка, метаболизам на масти и енергетски метаболизам.

Важно. Постојано ни треба калциум. Секој ден, телото на возрасен човек треба да прима најмалку 0,8 g од минералот. Бројката се зголемува на 1,5 g кога станува збор за бременост или доење.

Знаци на недостаток и вишок на калциум

И недостатокот и прекумерното изобилство на калциум доведуваат до непожелни последици. Со правилна исхрана, двата проблеми не се закануваат здрава личност. Ако ги занемарите правилата за здрав начин на живот, тогаш нерамнотежа на хормонот калцитонин (хормон тироидната жлезда, кој учествува во регулирањето на метаболизмот на калциум-фосфор).

Причини за недостаток на калциум

1. Болести во кои калциумот активно се отстранува од телото. Или во случај болеста да предизвика ослободување на минералната компонента од коскеното ткиво на абнормален начин.
2. Нискокалорични диети. Желбата да се намалат калориите во храната што е можно повеќе доведува до фактот дека храната што содржи калциум се отстранува од исхраната или нивната количина се намалува. Тогаш телото нема друг избор освен да го земе исчезнатиот микроелемент од коските, ноктите и косата на ослабената личност. Оттука и кревкоста, кревкоста, сувоста, тапоста што ја стекнува поранешната убавица. Забите и коските стануваат кршливи.
3. Возраст. Со текот на времето, телото станува се потешко целосно да го апсорбира минералот.

• неправилно чукање на срцето;
• рахиокампсис;
• слаби перформанси на меморијата, збунета свест;
• појава на мускулни грчеви;
• коскеното ткиво станува тенко и кревко;
• хипертензија напредува;
• се појавуваат жлебови на емајлот;
• кожата постојано страда од осип;
• плочите на косата и ноктите губат сила;
• зголемена раздразливост.

Недостатокот на калциум предизвикува влошување на здравјето. Грчеви и грчеви почнуваат да мачат, а тежината се јавува при дишењето. Во овој случај, лицето ги доживува не најпријатните сензации - трнење во рацете и нозете. Ако проблемот се започне, тоа ќе доведе до следново сериозни болестикако остеопороза. И кардиограмот ќе „одговори“ на недостаток на калциум. Ќе може да се види дека импулсите престанале да течат нормално до срцевиот мускул. Вишокот на калциум се смета ако неговиот дневен волумен надминува 2,5 грама. Овој феномен се нарекува хиперкалцемија.

Причини за вишок калциум

1. Погрешно мени. Ако претерате со храната што го содржи овој минерал, многу е лесно да го преплавите телото со него.
2. Биолошки додатоци. Исто така, треба да бидете внимателни со нив, инаку не може да се избегне презаситеност со калциум.
3. Здравствени проблеми. Проблеми со тироидната жлезда, болести нервен системможе да предизвика појава на вишок минерали.
4. Хипервитаминизација. Ова се однесува на нередовното внесување на витамин Д.
5. Возраст. Постарите луѓе тешко го апсорбираат калциумот. Како резултат на тоа, се јавува неговата прекумерна акумулација.

Последици од вишокот калциум:

• проблеми со гастроинтестиналниот тракт: зголемена киселост, запек, гадење и повраќање;
• гастроинтестинални заболувања како што се гастритис и пептични улкуси;
• болести на тироидната жлезда;
• лошо функционирање на бубрезите и мочниот меур;
• губење на тонот на мазните мускули;
• зголемено згрутчување на крвта.

Ако има вишок на минералот, човекот губи апетит, се појавува чувство на гадење, што често предизвикува повраќање. Гастроинтестиналниот тракт престанува да функционира нормално, се јавуваат запек и грчеви во стомакот. Вишокот на калциум го нарушува правилното функционирање на мозокот. Концентрацијата се влошува и може да се појават халуцинации. Човекот постојано се чувствува слаб. Бубрезите не можат да се справат со ваквото изобилство на минерали.

Дневен внес на калциум

Така, дознавме дека недостатокот на калциум, како и вишокот на калциум, доведува до сериозни проблемисо здравје. Колку му е потребен на телото овој минерал? Не е толку лесно да се одговори недвосмислено на ова прашање. Индикаторот е под влијание на многу фактори: возраст, здравствена состојба, а кај жените - бременост. Просечна стапкасупстанции за возрасен - 1,0-1,2 g на ден. Овој „стандард“ е воспоставен од Светската здравствена организација. Одреди попрецизно оптимална големинаТабелата ќе ви помогне да ја одредите вашата дневна „порција“ од калциум.

Жените кои очекуваат раѓање на дете, како и доилките, треба да консумираат повеќе калциум - 1,5-2 g/ден.

Кои фактори влијаат на апсорпцијата на калциум?

Калциумот е каприциозен минерал. Едноставно нема целосно да се апсорбира во телото. Дефинитивно му треба „другар“. За да може да се обработи за здравствени придобивки, користете го во „дует“ со други минерали.

Со кои елементи калциумот подобро се апсорбира?

Калциум и магнезиумБез магнезиум, калциумот нема да се апсорбира. Нема да се депонира во скелетот, туку на артериските ѕидови. Најмногу магнезиум се наоѓа во храната како што се семките од тиква, сусамот, триците (пченицата), бананите и какаото. Вклучете ги во вашата исхрана заедно со калциум. Постојат многу опции - можете да направите салата од зеленчук, да ја зачините со јогурт и да ја посипете со сусам или семки од тиква. Или сварете какао со млеко и испијте го со парче леб од цело зрно. Ако земате магнезиум како додаток, тогаш само 2-3 часа по калциумот.
Калциум и витамин ДВитаминот Д помага да се зголеми пропустливоста на калциумот до 30-40%.Служи како спроводник, без него не може да стане збор за нормален внес минерална материјаво телото. Затоа, вашата исхрана треба да вклучува храна како што се црн дроб, морска храна, риба, јајца. Одење под меките зраци на сонцето е задолжително. Тие помагаат во синтезата на витаминот Д. Калциум и фосфорДруг важен елемент за апсорпција на калциум е фосфорот. Како по правило, едно лице ретко страда од недостаток на овој микроелемент. Но, за да избегнете губење на калциум, користете храна што содржи фосфор со него: месо, сушено овошје, житарки, јаткасти плодови. Односот на калциум и фосфор треба да биде 2:1.

Која храна е најлоша за апсорпција на калциум?

Постојат голем број на намирници кои ја забавуваат апсорпцијата на калциумот или дури доведуваат до негово истекување од телото. Запомнете ги овие „штетници“ и обидете се да ги исклучите од вашата исхрана колку што е можно повеќе:

• кафе;
• сол;
• маргарин;
• сосови (конзервирана);
• пијалоци со јаглерод диоксид;
• некои зеленчуци и билки: киселица, спанаќ, цвекло.

Последните содржат оксална киселина, која го ослабува ефектот на калциумот во телото. Затоа, подобро е да ги консумирате наведените производи посебно.

Која храна содржи најмногу калциум?

Два производи се сметаат за водечки во содржината на калциум - сусам и афион. Само 100 грама од овие семиња ќе ги обезбедат дневните потреби на минералот. Затоа, често 1 лажица масло. лажица масло од сусам, пијан на празен стомак, е лек за недостаток на калциум. Голем дел од минералот е „скриен“ во мешунките. Еве листа на храна која содржи калциум: големи количиниво форма на пригодна маса.

Табела на храна која содржи калциум

Производ	Содржина на калциум (mg/100g)
афион	1500
сусам	1150
тврдо сирење)	800-1200
козјо сирење	500
Атлантик сардини (конзервирана)	380
босилек	370
соја	350
бадем	252
магдонос	245
млечно чоколадо	240
босилек	370
лешник	225
бела зелка	210
грав	194
ф'стаци	130
копар	126
урда, кефир, млеко (кравјо)	120
грав	100
месо од рак	100
семки од сончоглед	100
зелени маслинки (конзервирана)	96
ракчиња	90
ореви	90
зелен кромид	86
остриги, аншоа	82
Кисела павлака	80
суви кајсии	80
кикирики	70
пилешко јајце	58

Броевите во табелата ги кршат сите стереотипи поврзани со калциумот, нели? На крајот на краиштата, сите сме навикнати да мислиме дека најмногу минерали има во млекото и урдата. Но, како што можете да видите, овие производи се наоѓаат во средината на рангирањето. Мора да се каже дека податоците во табелата се многу условни. Тие ја покажуваат количината на калциум во сурова храна. Но, тоа воопшто не значи дека микроелементот целосно „ќе стигне до адресатот“. На пример, сирењето зазема водечка позиција. Но, калциумот содржан во него главно не се апсорбира и се излачува во урината. Само скромен дел од минералот влегува во крвотокот.

Придобивките од лушпите од јајцата за недостаток на калциум

Многу лекари советуваат да се лекува недостатокот на калциум со таков народен „лек“ како лушпи од јајца. Се состои од 90% калциум карбонат - најлесно сварливиот вид минерал. Има уште 27 важни микроелементи како бонус. Рецепти за подготовка на такви прехранбени адитиви може да се најдат во древните руски медицински книги. На Запад, прав од лушпи од јајцасе продава во аптеките од 70-тите години на минатиот век. Рецепт:

1. Добро измијте ги јајцата.
2. Силно сварете ги.
3. Исчистете, внимателно отстранете ги филмовите внатрешна површинашколки.
4. Се суши 2-3 часа на ладно место каде што нема директна сончева светлина.
5. Измелете ги лушпите во малтер (мелница за кафе нема да работи, премногу ќе го сомеле производот и ќе ја изгуби вредноста).
6. Додадете 1,5 до 3 g во храната секој ден. Дозирањето зависи од возраста.

Совети: Можете да посипете прав од лушпи од јајце на каша или урда.

Важно: треба да земете само пилешки јајца. Лушпите од патка јајца не се соодветни - постои висок ризик од инфекција.

Производите кои содржат калциум дефинитивно треба да бидат дел од вашето мени. Но, покрај организацијата правилна исхранаСè уште треба да спортувам. За време на активна физичка активност се подобрува преработката на калциум. Дел од микронутриентите кои се изгубени преку потта може лесно да се надополнат со шолја јогурт. И уште една важна нијанса - избегнувајте стресни ситуации. Кога сте нервозни, во вашето тело се појавува кортизол, кој отстранува многу важни елементи. Спорт, правилна исхранаи добар став – ова се трите столба на кои се заснова здравото тело кое не доживува проблеми со апсорпцијата на калциумот.

И кои производи го содржат.

Улогата на калциумот во телото

Добро е познато дека јачината и густината на коските зависат од содржината на калциум (Ca), но важноста на овој елемент не завршува тука. Особено, тој е вклучен во процесите на коагулација и контракција на мускулите; го нормализира функционирањето на ензимите и хормоните; има позитивен ефект врз функционирањето на централниот нервен систем; синтезата на протеини не може да се случи без него; му помага на телото да апсорбира други елементи.

Блиска врска на калциумот со други макро и микроелементи

Овој елемент може да ја поттикне или попречи апсорпцијата на одредени супстанции од телото. Така, се меша со апсорпцијата на железо. Ако влезе во телото одделно од овој елемент, се апсорбира 45% подобро. Покрај тоа, се забележува неговата негативна интеракција со хром.

Важна улогаМетаболизмот на калциум-фосфор игра улога во процесите што се случуваат во човечкото тело. Овие супстанции мора да бидат содржани во строго дефиниран сооднос. Ако еден од нив е содржан помалку отколку што е потребно, другиот елемент почнува слабо да се апсорбира, што доведува до различни. Враќањето на правилниот сооднос на овие елементи обично се регулира со производи кои ги содржат и двете супстанции, како и медицински лековикако што е пропишано.

Стандарди за внес на калциум

Овој микроелемент е неопходен за личност од која било возраст, но различни периодипотребата за тоа варира.
Според препораките на лекарите, неговата оптимална потрошувачка дневно е:

• за оние под три години - 600 mg;
• за деца 3-10 години - 800 mg;
• за деца од 10-13 години - 1000 mg;
• деца 13-16 години - 1200 mg;
• млади луѓе 16-25 години - 1000 mg;
• 25-50 години - 800 mg;
• жени за време на период и доење - 1500-2000 mg;
• жени над 50 години - 1000-1200 mg;
• 25-65 години - 800 mg;
• мажи над 65 години - 1200 mg.

Која храна содржи многу калциум?

Речиси секој знае дека многу калциум е содржан во. Сепак, покрај нив, постојат производи богати со оваа супстанца, па имате можност да изберете кои производи да ги користите за да ја надополните дневната потреба од овој елемент.

Дали знаеше? ВО чиста формаКалциумот е сребрено-бел метал. Тој е многу активен, па затоа не се наоѓа во оваа форма во природата, но е надалеку познат во различни соединенија, како варовник или мермер.

Растителни производи

Производи растително потеклоТие не се рекордери за содржината на оваа супстанца, но содржат супстанции кои го олеснуваат асимилирањето на овој елемент. Списокот на храна која содржи калциум е многу обемна.
Ореви и растителни семиња се особено изобилни во оваа супстанца, имено:

• афион (1438 mg Ca на 100 g);
• (975 mg);
• бадеми (280 mg);
• (254 mg).

Овој елемент е присутен во сите зрна и мешункасти култури, но особено се истакнуваат следниве:

• соја (241 mg на 100 g);
• грав (92 mg);
• јачмен житарки (82 mg);
• грашок (61 mg).

Може да се забележат следниве култури:

• босилек (370 mg на 100 g);
• (244 mg);
• бела зелка (211 mg);
• (182 mg).

исто така може да стане негов извор, особено како што се:

• (144 mg на 100 g);
• (80 mg);
• (54 mg);
• суво грозје (50 mg).

Производи од животинско потекло

Значителна количина на оваа супстанца се наоѓа во морската храна. Содржината на калциум (во мг) на некои намирници богати со калциум е прикажана во табелата:

• сардини во масло (420 mg на 100 g производ);
• скуша во масло (240 mg);
• ракови (100 mg);
• ракчиња (96 mg).

Во месните производи, каде што калциумот се наоѓа во релативно мали количини, има приближно 10 до 30 mg од овој елемент на 100 g производ.

Содржината на калциум во млечните производи

Млечните производи имаат најголема содржина на калциум. Неговата содржина се движи од околу 125 mg на 100 g во млеко, до повеќе од 1300 mg во некои тврди сирења.
Подолу е содржината на Ca во млечните производи, пресметана на 100 g:

• Пармезан - 1300 mg;
• „Руско“ сирење - 1000 mg;
• - 540 mg;
• кравјо млеко - 120 mg;
• обезмастено кравјо млеко - 125 mg;
• урда со средна маснотија - 125 mg;
• средна содржина на маснотии - 85 mg;
• - 120 mg;
• крем - 90 mg;
• путер - 25 мг.

Елиминирање на недостаток на калциум со лушпи од јајца

Лушпите од јајцата се состојат од 90% соединенија на Ca, така што можете да ги слушнете препораките за користење мелени, дезинфицирани лушпи пилешки јајца, без внатрешен филм, и само треба да биде бело. Оваа школка се користи како додаток на хранада го надополни недостатокот на овој минерал во организмот. Дозирање: пола лажичка дневно со неколку капки сок. Се верува дека ова евтина алтернативакои содржат калциум.

Важно! Постои мислење дека таквата исхрана е генерално бесмислена, бидејќи калциумот во оваа форма речиси и не се апсорбира од телото. Ако навистина сакате да ги пробате школките, треба да се консултирате со вашиот лекар за препорачливоста на таков чекор.

Причини и симптоми на недостаток на калциум во телото

Причината за недостатокот на овој микроелемент во организмот е најчесто неурамнотежената исхрана. На пример, симптомите на недостаток на оваа супстанца може да се појават кај оние кои се обидуваат и злоупотребуваат строго. Однадвор, недостатокот на микроелемент е изразен во општа слабост, непријатни сензациипа дури и болки во зглобовите, палпитации и конвулзии.

Причини и симптоми на вишокот калциум во телото

Прилично е тешко да се акумулира прекумерна количина на оваа супстанца во телото. Значи, за ова треба да консумирате најмалку пет литри или околу 400 грама цврсто млеко дневно. Но, понекогаш - на пример, со фрактури - без консултација со специјалисти, тие почнуваат да консумираат храна што содржи калциум во премногу големи количини. Симптоми на ваквото прекумерно консумирање се гадење и повраќање, отсуство, абнормално функционирање и конвулзивно грчење на екстремитетите.

Карактеристики на апсорпција на калциум

Како што е наведено погоре, апсорпцијата на овој микроелемент е олеснета. Бидејќи овој витамин се произведува во телото кога сончевите зраци го зрачат, апсорпцијата на микроелементот се олеснува во лето, а соодветно потешко во зима. Исто така, се препорачува да се консумира храна која содржи калциум и, како на пр

Исхраната на секој човек треба да вклучува храна која содржи магнезиум и калциум. Ова е единствениот начин на кој нашето тело може да функционира нормално.

Калциум

Вистинскиот „градежен материјал“ за забите и коските е калциумот, кој е одговорен за стабилноста на нервниот, срцевиот и коскени структури. Ако телото прима доволно количество калциум, тогаш ризикот од развој на такви ужасни болести како остеопороза и други патологии на коските е близу до нула.

Покрај тоа, благодарение на висока содржинакалциум во забите во случај на повреда на лицето или вилицата, ризикот од сериозни компликации е исто така минимален.

Потребен е калциум:

• деца;
• бремени жени;
• жени кои се во период на лактација;
• професионални спортисти;
• лица кои страдаат од тешко потење.

Овој макроелемент, кој е дел од ткивото и клеточните течности, промовира здраво згрутчување на крвта и намалена пропустливост васкуларни ѕидови. Така, ги спречува вирусите и сите видови алергени да влезат во клетките на телото.

Калциумот, кој се наоѓа во голем број намирници, се апсорбира со одредена тешкотија. Ова е особено точно за производите од житни култури, бидејќи тие, како и киселицата и спанаќот, содржат супстанции кои „конфликтираат“ со калциум. Тие формираат несварливи и нерастворливи соединенија.

Апсорпцијата на калциум активно се спречува со кондиторски слатки и концентрирани јаглехидрати, кои промовираат формирање на алкални дигестивни сокови.

Микроелементот од млечните производи се апсорбира доста добро. Нормализацијата на процесот се јавува благодарение на лактозата.

Магнезиум

Магнезиумот ги поддржува цревата и срцевите мускули. Доколку во човечкото телосодржи доволна количина од овој микроелемент, отстранувањето на штетните токсични материи ќе биде систематско и навремено. Магнезиумот помага и во зајакнување на забната глеѓ.

Со „соработка“ со калциум, овој микроелемент игра превентивна улогаво превенција на нервни, кардиоваскуларни и уринарни патологии.

• стресни ситуации;
• високо ниво на протеини во исхраната;
• брзо формирање на нови ткива (релевантни за деца и бодибилдери);
• бременост;
• период на лактација;
• употреба на диуретици.

Овој елемент активно врши анти-стрес функција, се бори со замор и помага да се подобрат перформансите. Покрај тоа, солите на магнезиум го запираат развојот на малигните тумори.

Магнезиумот активно се апсорбира во дебелото црево и дуоденум. Само неорганските соли се проблематични за варење, додека аминокиселините и органски киселинисе апсорбира доста добро.

Недостаток на калциум и магнезиум

Дефицитот на магнезиум и калциум не е толку редок денес. Главните симптоми кои укажуваат дека телото има сериозен недостаток на овие макронутриенти се:

1. Крутост и кршливост на коските.
2. Дробење на забната глеѓ.
3. Расипување на забите.
4. Високо ниво на холестерол.
5. Појавата на камења во бубрезите.
6. Патологија на цревната перисталтика.
7. Зголемена нервоза.
8. Зголемена раздразливост.
9. Вкочанетост и „вкочанетост“ на нозете и рацете.
10. Појавата на грчеви.
11. Болни сензации во пределот на срцето.

Прекумерна понуда

Доста често се забележуваат и случаи каде што има презаситеност на калциум и магнезиум во телото.

Вишокот на овие елементи се карактеризира со:

1. Крутост и кршливост на коските.
2. Зголемена раздразливост.
3. Прогресија на патологијата на дигестивниот тракт.
4. Појавата на аритмија, тахикардија и други кардиоваскуларни заболувања.
5. Летаргија.
6. Развој на хиперкалцемија (релевантна за деца под 2-годишна возраст).

Дневна потреба за калциум

Според повеќето современи лекари и нутриционисти, калциумот или производите што го содржат мора да се консумираат секојдневно. Дневната потреба зависи од возраста и здравствената состојба на лицето:

• деца (1-12 години) - 1 грам;
• тинејџери (момчиња) - 1,4 грама;
• адолесценти (девојчиња) - 1,3 грама;
• бремени жени - 1,5 грама;
• доилки - 2 грама;
• возрасни - 0,8 - 1,2 грама.

Дневна потреба за магнезиум

Што се однесува до магнезиумот, тука дневна потребасодржи по тежина човечкото телоприближно 0,05 проценти, или 400 милиграми. На децата под дванаесет години им се препорачува да консумираат најмалку 200 милиграми магнезиум дневно. Дозата за трудници се зголемува на 450 милиграми. Спортистите, како и оние кои се изложени на сериозни секојдневно физичка активност, за одржување на телото „во добра форма“, потребни се 600 милиграми дневно.

Недостатокот и вишокот на овој елемент во телото може лесно да се избегне. За да го направите ова, треба да знаете кои производи содржат калциум.

Семиња, јаткасти плодови, мешунки

Ако направите некаква хит парада на производи кои го содржат овој микроелемент, тогаш растителната храна ќе биде на првите позиции:

1. грав;
2. грашок;
3. грав;
4. леќа;
5. зелен грашок;
6. бадем;

Овошје, бобинки, зеленчук

И покрај фактот дека зеленчукот, овошјето и бобинките не содржат калциум во толку големи количини како мешунките, исклучително е неопходно да се јадат овие производи, бидејќи содржат многу корисни елементии микроорганизми кои ја поттикнуваат апсорпцијата на овој микроелемент.

Во вашата исхрана треба да вклучите:

1. кајсии;
2. брокула;
3. грозје;
4. јагоди;
5. коприва (млада);
6. крес;
7. цариградско грозде;
8. алги;
9. праски;
10. ротквица;
11. репка;
12. салата;
13. целер;
14. рибизли;
15. аспарагус;
16. карфиол;
17. цитрус;

Риба

Доста голема количина на калциум се наоѓа во рибата и производите од риба. Препорачливо е во исхраната да се вклучат лосос и сардини.

Постојат многу производи кои содржат магнезиум.

Јаткасти плодови и семиња

За нормализирање на функционирањето на телото, неопходно е да се јаде следните производикои содржат магнезиум:

• сусам);
• индиски ореви;
• ореви (кедар);
• бадем;
• лешник;
• кикирики.

Мешунките и житарките

Магнезиумот се наоѓа во прилично големи количини во пченични никулци и трици. Исто така, во вашата исхрана треба да вклучите:

• леќата;
• јачмен гриз;
• овесна каша;
• житарки од просо;
• грашок (зелен);
• грав;
• леќата

Зелените и зеленчукот

Зелените се многу богати со магнезиум. Овој микроелемент е содржан во специфичен пигмент - хлорофил, кој има зелена нијанса.

Магнезиумот во неговиот состав се наоѓа во такви производи како што се:

• копар;
• магдонос;
• спанаќ;
• лук;
• морков;
• рукола.

Морска храна

Богати со магнезиум:

• лигњи;
• ракчиња;
• пробивач;
• камбала.

Сушено овошје и овошје

Големи количини на магнезиум се наоѓаат во:

• датуми;
• persimmon;
• банани;
• суво грозје;
• суви сливи.

Иако нивото на калциум во зеленчукот темно зеленае доста висока, неговата апсорпција се јавува со тешкотии поради грешка на оксалната киселина.

Производ	Количина на супстанција (мг)	% од дневната вредност
Лимонада (во прав)	3 098	310
Зачини (босилек, сув)	2 240	224
Тофу	2 134	213
Солен, мелен	2 132	213
Сурутка (сушено млеко)	2 054	205
Риган, оригано (сув)	1 990	199
Агар-агар	1 920	192
Мајчина душица, мајчина душица (сушена)	1890	189
Мелен мудрец	1 652	165
Мириса (суво)	1 600	160
Зачини (оригано, суво)	1 597	160
Копар	1 516	152
Пудинг (чоколадо)	1 512	152
Зачини (нане, суви)	1 488	149
Сусам	1 474	147
Какао (нискокалорична мешавина во прав)	1 440	144
Зачини (семе од афион)	1 438	144
Коктел чоколадо. (ниски кал.)	1 412	141%
Пијте (портокалова ниска кал)	1 378	138
Пармезан	1 376	138
Зачини (шервила, суви)	1 346	135
Зачини (рузмарин, сушен)	1 280	128
Млекото е обезмастено. (суво)	1 257	126
Зачини (лисја цилантро, сушени)	1 246	125
Зачини (анасон)	1 196	120
Паста од макарони	1 184	118
Млеко (со малку маснотии)	1 155	116
Детски. храна (каша-овесна каша)	1 154	115
Мексиканско сирење (полнето)	1 146	115
Зачини (магдонос, сушен)	1 140	114
Зачини (тарагон, сув)	1 139	114
Пијалок (овошен вкус)	1 105	111
Сирење (ементално)	1 100	110
Сирење (швајцарски груер)	1 011	101
Зачини (цимет, мелен)	1 002	100
Сирење (пошехон, ТВ.)	1 000	100
Сирење (литвански полу-телевизор.)	1 000	100
Сирење (тврд јаглерод)	1 000	100
Сирење (холандски бруск)	1 000	100
Млеко (суво целосно конзервирано)	1 000	100
Сирење (чедар, тврдо)	1 000	100
Сусам (печени семки, цели)	989	99
Тофу	961	96
Сирење (швајцарско)	961	96
Моцарела сирење)	961	96
Сирење (швајцарски со малку маснотии)	961	96
Сусам	960	96
Сирење (советско тврдо)	950	95
Зачини (семе од ким)	931	93

Производ	Количина на супстанција (мг.)	% од дневната вредност
Трици	781	195
Агар-агар (сув)	770	193
Семиња (семе од афион, делумно обезмастено)	760	190
Василиј, суши	711	178
лушпа од какао	701	175
Зачини (лисја цилантро, сушени)	694	174
Кромидот	640	160
Зачини (суво нане)	602	151
тиква (сушени семки)	592	148
Тиква (семки, пржени, со додадена сол)	550	138
Тиква (семки, пржени, без додадена сол)	550	138
Семиња (сусам)	540	135
Какао во прав	519	130
Семки од лубеница (сушени)	515	129
Какао во прав (незасладен)	499	125
Бадеми (јадро, печени)	498	125
Сенф (во прав)	453	113
Зачини (зелен копар, суши)	451	113
Просо (трици)	448	112
Афион	442	111
Зачини (целер)	440	110
Памук (семиња, тост)	440	110
Брашно од соја	429	107
Зачини (мелен мудрец)	428	107
Зачини (суши од магдонос)	400	100
	392	98
Резене (семиња, специјални)	385	96
Орев	198	50
Киноа (неварена)	197	49
Целер (сув)	196	49
Кајсија (семиња)	196	49
Алги (море)	195	49
Домати (сушени)	194	49
Зачини (куркума, чекан)	193	48
Грав (суровини семиња)	192	48
Путер од кикирики	191	48
Зачини (тилчец, семки)	191	48
Грав (златен)	189	47
Грав (голем северен)	189	47
Бибер (слатка, замрзната)	188	47
Кикирики (суровини)	188	47
Грав (црвен)	188	47
грав (француски)	188	47
Ирски мов (суров алги)	144	36
Шпагети	143	36
ориз (кафеав)	143	36
Тестенини (цело просо, суво)	143	36
Кавијар (розов лосос)	141	35

Покрај јадењето храна богата со магнезиум и калциум, потребно е да се внимава и на превентивни мерки.