Што да пиете кога имате висок холестерол во крвта. Како и со што да се намали „лошиот“ холестерол додека да се зголеми „добриот“

Холестеролот е важно органско соединение за човечкото тело. Научниците докажале дека во 20% од случаите влегува во телото со храна, а остатокот го синтетизира црниот дроб. Зборувајќи на едноставен јазик, постојат „добар“ и „лош“ холестерол. Но, не е така.

Холестеролот доаѓа во еден вид, но неговото движење низ телото го вршат протеини - липопротеини. Тие се поделени на липопротеини со висока густина (HDL) и липопротеини со мала густина (LDL). Првите претставуваат „добар“ холестерол, а вторите го претставуваат „лошиот“ холестерол.

Како да го намалите „лошиот“ холестерол и да го зголемите „добриот“ холестерол?

Липопротеините со мала густина го транспортираат холестеролот низ телото. Ако нивото на холестерол се зголеми, вишокот холестерол продолжува да циркулира во крвта. Со текот на времето, вишокот се населува на оштетените крвни садови, што резултира со формирање холестеролни плаки. На друг начин, овој феномен се нарекува атеросклероза.

Липопротеини висока густинасе способни да ја исчистат крвта од вишокот холестерол, пренесувајќи ја назад во црниот дроб, каде што се обработува. Затоа, колку е повисоко нивото на HDL, толку е помала количината на липопротеини со ниска густина во крвта. Како да се зголеми холестеролот, кој се смета за „добар“? За да го направите ова, мора да се придржувате до следниве правила:

Нормализација на холестеролот со помош на традиционални методи

ВО народната медицинаИма огромен број начини за намалување на „лошиот“ холестерол во крвта, како и чистење и враќање на еластичноста на ѕидовите на крвните садови. Еве неколку рецепти:

Народните лекови секако помагаат да се намали „лошиот“ холестерол и да се зголеми „добриот“ холестерол, но најдобар резултатможе да се постигне само со интегриран пристап. Затоа здрава сликаживотот и редовните прегледи кај лекар ќе помогнат да се намали ризикот од развој на атеросклероза.

Инструкции

Холестеролот е неопходен за човечкото тело, бидејќи клетките, вклучително и мозокот, се изградени од него. Намалувањето на нивото на холестерол може да доведе до длабока депресија, кој во Во последно времепочна да се смета за болест; агресивност; намалено либидо; предвремен почеток на менопауза кај жените и некои други сериозни дисфункции на органите.

Треба да се запомни дека холестеролот не само што се апсорбира од храната, туку и се синтетизира човечкото тело. Затоа, ако го нема доволно во крвта со правилна и урамнотежена исхрана, тоа може да укаже на нарушувања во функционирањето на некои органи, пред се на црниот дроб.

За жал, многу е тешко, речиси невозможно, самостојно да го зголемите нивото на холестерол. За да се врати во нормала неопходна е задолжителна консултација со лекар и целосен прегледшто ќе ни овозможи да ги идентификуваме причините за оваа појава. Не треба да го сметате ова за несериозно и да го одложувате одењето на лекар, во спротивно може да наидете на сериозни проблеми.

Доколку по прегледот се покаже дека се е во ред во вашето тело, но нивото на холестерол и понатаму е ниско, размислете дали се храните правилно. Ако предолго сте на диета обидувајќи се да ослабете, направете пауза - здравјето е повредно. Вклучете месо, јајца и млечни производи во вашата исхрана; таквата храна може да стане извор на холестерол. Во исто време, не треба прекумерно да користите пржена и мрсна храна: месото може да се готви на пареа или едноставно да се вари.

Покрај тоа, постојат посебни медицински материјали, чие дејство е насочено кон зголемување на нивото на холестерол. Првично, тие почнаа да се произведуваат за вегетаријанци кои јадат само растителна храна, и затоа немаат доволно холестерол за нормално функционирањетело. Само лекар може да препише такви лекови, не треба да ги купувате во аптека без да се консултирате со специјалист, во спротивно можете само да ја влошите ситуацијата.

Холестеролот е градежен материјал на клетките и се состои од две фракции - липопротеини со мала густина (т.н. лош холестерол) и висока густина (добро). Исклучително е неопходен за нормално функционирање на телото, бидејќи игра голема улога во клеточниот метаболизам, а неговата висока ниволипопротеините со висока густина ги штитат ѕидовите на крвните садови. Нормалната содржина е „добра“ холестеролтреба да биде 1-1,5 mmol на литар.

Инструкции

Движете се активно и со интензивно оптоварување. Пред да вежбате, консултирајте се со вашиот лекар доколку не сте вежбале претходно. Можете да одите на џогирање, пливање, возење велосипед, скијање. Треба да тренирате 30 минути дневно.

Подгответе оброци користејќи незаситени масти (растителни масла). Само 10% од дневниот внес на калории треба да потекнува од цврсти (заситени) масти. Кокосовото и палминото масло се исто така богати со заситени масти. Според експертите, маргаринот има штетни ефектина телото. Современите производители го додаваат во печива, джинджифилово, колачиња, пити и тесто. Ограничете се на домашна печива направена со растителни масла.

Јадете храна која содржи рибини масти(содржи висока содржина на полинезаситени масни киселиниомега-3). Вклучувањето во исхраната ја зголемува содржината на „добрите“ холестероли намалува ниво„лошо“. Омега-3 се наоѓа во рибата, морските плодови, а се наоѓа и во растителни масла- семе од репка, сусам, јаткасти плодови, лен и ленено семе.

Јадете 30-40 грама бадеми, пијте по една чаша кокосово млеко секој ден, овие производи исто така се зголемуваат нивонеопходно холестерол.

Без масти, целосна човечка исхрана е едноставно невозможна. И покрај сите придобивки од липидите, тие можат да ја заситат крвта со таканаречениот лош холестерол. Станува збор за заситени и разни транс масти. Заситените масти влегуваат во крвотокот од храна од животинско потекло, а исто така и од некои тропски растенија, како што се кокосот.

Ако ги земеме предвид транс мастите, тие можат да бидат од природно или вештачко потекло. Природните масти ги има во млечните производи, како и месото (од 5 до 8 проценти). Вештачките транс масти се резултат на хемиска обработка на заситените масти. Овој процес најчесто се нарекува делумна хидрогенизација.

Точно прекумерна употребазаситените масти стануваат главниот фактор кој го зголемува холестеролот со ниска густина. Се нарекува и лош, но важно е телото да го зголеми во крвта добар холестерол, чие ниво се намалува.

На производи со зголемена содржиназаситените липиди вклучуваат:

• говедско месо;
• свинско месо;
• јагнешко месо;
• Млечни производи;
• брза храна;
• пржена храна.

Ако некое лице има проблеми со оваа супстанца слична на маснотии, тогаш подобро е да ги ограничите овие намирници и да не ги консумирате повеќе од 5 пати месечно. Обемот на таквата храна не треба да надминува 7 проценти дневна дозакалории. Тешкото месо можете да го замените со живина без кожа.

Секој пат кога купувате храна, мора внимателно да ги прочитате сите информации на пакувањето. Важно е да бидете сигурни дека тие не содржат транс масти.

Одлична алтернатива би биле производите со намалена содржина на маснотии, како и посно риба, која може да го зголеми нивото на холестерол во крвта, само што ова ќе биде корисна компонента.

Префрлување на здрава исхрана

Едноставно, идеалната опција би била да се префрлите од храна со заситени масти на храна која содржи многу незаситени липиди.

Ќе биде добро да ги вклучите омега-3 киселините во вашата исхрана. На производи со висока содржинаод овие супстанции припаѓа на:

• Риба. Тоа може да биде: лосос, харинга, сардини, морски бас, камбала или скуша. Овие риби се богати здрави масти, што ви помага да се искачите на ниво добар холестерол. Најдобро е да се консумира оваа морска риба најмалку 3 пати неделно;
• ореви. Можете да јадете 100 гр бадеми или оревидневно. Таквата храна е богата со антиоксиданси, алфа-линоленска киселина;
• масла Маслото од репка, маслиново и соја ќе бидат едноставно незаменливи за телото. Би било одлично да ги замените животинските масти со овие растителни масти.

Омега-3 масните киселини не го зголемуваат холестеролот, а исто така помагаат во намалување на триглицеридите, кои спречуваат проблеми со срцето.

Забелешка! Во аптека можете да купите камелина и ленено масло. Тие содржат многу витамини и незаситени киселини. Ако консумирате такви масти во лажица пред јадење, тоа позитивно ќе влијае на липидниот состав на човечката крв.

Не смееме да заборавиме на вклучувањето на цели зрна, зеленчук и овошје во исхраната.

Потрошувачката треба да се избегнува:

• пченкарни снегулки;
• бел леб(особено свежо);
• слатки зрна.

Важно е да се ограничи количината на храна со висока гликемиски индекс, како што се рафинирани шеќери и преработена храна. Тие можат да предизвикаат зголемување на нивото на гликоза во крвта. Како резултат на тоа, нивото на холестерол со висока густина се намалува, а количината на триглицериди нагло се зголемува. Во секој случај, треба да знаете со сигурност.

Дневна физичка активност

Секоја физичка активност на телото помага да се зголеми добриот холестерол во телото и со тоа се намалува нивото на лоши материи слични на масти.

Постојат медицински статистички податоци кои покажуваат дека за подобрување на здравјето на крвта е важно да се вежба значителна количина физичка вежба. Оние луѓе кои потрошиле повеќе од половина час дневно и три пати неделно на физички вежби имале подобри резултати од ваквата терапија.

Можете да се занимавате со секаков вид спортови. Следното ќе биде ефективно:

• џогирање;
• пливање во базен;
• одење со брзо темпо.

При изведување на која било вежба важно е да постигнете согорување на најмалку 1200 калории за 7 дена. Секогаш можете да најдете соодветни активности, особено затоа што различни луѓене може да се прикаже истата активност.

Ако се придржувате до одреден распоред, можете да постигнете одлични резултати. Подеднакво важно е кога точно да се спроведуваат такви часови. Ако вежбате секојдневно пред јадење, ќе се стимулира производството на липопротеинска липаза (LPL). Оваа супстанца ги чисти ѕидовите на крвните садови од насобраните масти и ја намалува количината на триглицериди.

Веќе 2 месеци по почетокот на висококвалитетните и систематски часови, може да се добијат одлични резултати. Не само што вашата фигура ќе стане потонирана, туку и нивото на липопротеини со висока густина (HDL) ќе се зголеми за 5 проценти.

Специјални медицински истражувањаоние луѓе кои одат по најмалку 6 илјади чекори секој ден, како и оние кои прават 2 илјади чекори. Првата група покажала зголемување на LPV за 3 mg/dl.

Забелешка! Со седентарен начин на живот се зголемува количината на холестерол со мала густина, што предизвикува развој на проблеми со срцето и крвните садови.

Губење на тежина

Секој вишок килограминегативно влијае не само на благосостојбата, туку и на рамнотежата различни типовихолестерол во крвта.

Доколку ја поддржувате вашата идеална тежина, тогаш количината на холестерол со мала густина ќе се намали, а со тоа ќе се зголеми холестеролот со висока густина.

Многу важно за губење на тежината:

• започнете да се храните здраво и рационално;
• не заборавајте за секојдневна физичка активност.

Ако индексот на телесна маса е под 25 поени, тогаш ова може да се нарече оптимален индикатор.

Одлична опција би било да стекнете навика да одите на прошетка секој ден. свеж воздухнајмалку 30 минути. Ако лекарот што го лекува тоа го дозволи, ќе биде корисно да се посети Теретанаили часови по танц, плус само употреба.

Откажување од лошите навики

• пушење;
• консумација на алкохолни пијалоци.

Откажувањето од пушењето цигари ќе помогне во нормализирање на нивото на холестерол. Веќе 14 дена по одбивањето зависност, ќе има позитивна динамика во крвниот тест за холестерол, па така едноставен метод, откажување од пушење, навистина помага да се зголеми нивото на добриот холестерол.

Би било погрешно да се претпостави дека непушачот е сосема безбеден. Пасивното пушењеИсто така, може да предизвика проблеми со холестеролот, како кај возрасните така и кај децата.

Статистиката покажува дека секоја испушена кутија цигари може да го намали нивото на холестерол со висока густина за приближно 3,5 mg/dL. Штом болен човек ќе се откаже од пушењето, тој речиси веднаш ќе почне да ја подобрува состојбата на неговата крв.

Луѓето кои пијат алкохол во строго умерени дози може да очекуваат зголемување на нивото на HDL. Станува збор за црвено вино, кое во никој случај не треба да се злоупотребува. Максималната можна доза на вино дневно е 250 ml (1 чаша).

Овој напиток од грозје содржи посебна супстанца наречена ресвератрол, која го зголемува добриот холестерол во крвта.

Ако некое лице има сериозни проблемисо алкохол, тогаш таквата терапија дефинитивно нема да му биде од корист. Процесот на хематопоеза, како и рамнотежата на добриот и лошиот холестерол, ќе се постигне само доколку се откажете од оваа лоша навика.

Кога станува збор за холестеролот во крвта, често мислиме дека е опасен по нашето здравје. органско соединение, кој се таложи на ѕидовите на нашите крвни садови и доведува до срцеви заболувања и мозочен удар. Но, дали е можно да се зборува за холестерол на толку поедноставен и недвосмислен начин? Ајде да погледнеме во ова.

е природен (липофилен - сличен на мастите) алкохол. Затоа, во многу земји се нарекува не холестерол, туку холестерол. Тој е суштински дел од клеточните мембрани на сите живи организми, кои содржат јадра. Приближно 80% од холестеролот се произведува во нашето тело од црниот дроб, бубрезите, надбубрежните жлезди, цревата и гонадите, а останатите 20% влегуваат во нашето тело со храна од животинско потекло.

Улогата на холестеролот. Ова важно соединение за нашето тело е вклучено во:

• создавање клеточни мембрани;
• транспорт на супстанции преку клеточните мембрани;
• одржување на нивото на водата во клетките на телото;
• производство на антирахитичен витамин Д, стероидни хормони на надбубрежниот кортекс, машки и женски полови хормони;
• формирање на жолчни киселини.

Покрај тоа, неодамнешните истражувања сугерираат дека холестеролот игра улога важна улогаво активностите имунолошки системи мозочните синапси, вклучително и заштита од рак.

Растворливост на холестерол. Холестеролот е растворлив во масти и органски растворувачи, но нерастворлив во вода. Врз основа на фактот дека основата на крвта е водата, а холестеролот не е растворлив во неа, крвта не може да го испорача холестеролот до ткивата на телото. Како таков ВозилоТелото користи специјални транспортни протеини ( аполипопротеини ), кои заедно со холестеролот создаваат високо растворливи сложени соединенија т.н липопротеини.

Видови липопротеини. Лекарите обично го класифицираат холестеролот во две категории, колоквијално наречени „добар“ и „лош“ холестерол. Всушност, постои само еден вид холестерол, кој со транспортерните протеини формира различни липопротеини, од кои главни се липопротеини со ниска густина (LDL), липопротеини со висока густина (HDL) И триглицериди. Сите овие носители се составени од молекули на протеини и масти и носат идентични молекули на холестерол.

Две мерни единици се користат за мерење на нивото на холестерол во крвта: mmol/l(милимоли на литар) или mg/dl(милиграм на децилитар). Во Руската Федерација, mmol/l се користи како стандард. Конверзијата од една мерна единица во друга се врши на следниов начин:

1mmol/l = 38,665 mg/dl;

1 mg/dL = 0,026 mmol/L.

Липопротеини со ниска густина (ЛДЛ) често се нарекува „лош“ холестерол. Се состои од липиди (од λίπος, lípos - масти) и протеини, а има повеќе липидни молекули во споредба со протеинските молекули. Овој типлипопротеините го транспортираат холестеролот од местото на нивното производство до периферните ткива.

Прекумерните количини на ЛДЛ може да доведат до формирање на наслаги во крвните садови, што може да го зголеми ризикот од развој коронарна болестсрце и мозочен удар. Затоа се нарекува „лош“ холестерол. Оптимално нивоЛДЛ За здрава личносте помала од 2,6 mmol/L (100 mg/dL). Ако веќе имате срцеви заболувања, треба да се стремите да го задржите нивото на ЛДЛ под 1,82 mmol/L (70 mg/dL). Додека помалку лош холестерол е корисен, нивото од 2,6 до 3,35 mmol/L (100 до 129 mg/dL) се смета за блиску до оптимално. Откако ќе се зголеми на 3,38-4,13 mmol/L (130-159 mg/dL), се класифицира како гранично високо. Нивото на LDL од 4,16 до 4,91 mmol/L (160 до 189 mg/dL) е високо, а 4,94 mmol/L или повисоко (190 mg/dL или повисоко) е многу високо.

Липопротеини со висока густина (HDL) наречен „добар“ протеин. ХДЛ има поголема густина бидејќи содржи повеќе протеински молекули. Овој тип на холестерол може да сочинува до една третина од вкупниот холестерол.

Единственоста на „добриот“ холестерол е во тоа што го отстранува вишокот „лош“ холестерол од крвта, го транспортира до црниот дроб и оттаму потоа се излачува од телото. Американските студии покажуваат дека зголемувањето на нивото на HDL за само 0,026 mmol/L (1 mg/dL) го намалува ризикот од срцев ударза 3%.

Колку е повисоко неговото ниво, толку е подобра заштитата. Се зема предвид ниво од 1,56 mmol/L (60 mg/dL). најдобар, ниво од 1,3 до 1,53 mmol/l (50-59 mg/dl) е добро, а нивото под 1,3 mmol/l (50 mg/dl) за жени и 1,04 mmol/l (40 mg/dl) се смета ниско за мажи, што може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.

- Тоа се масти во телото, слични на холестеролот. Неговото ниво се зголемува со дебелината, потрошувачката на големи количини на рафинирани јаглехидрати и ниска физичка активност. Високите нивоа на триглицериди обично се поврзани со високи нивоа на LDL и ниски HDL, како и со срцеви заболувања и дијабетес. Оптимално ниво триглицериди под 3,9 mmol/L (150 mg/dL); од 3,9 до 5,17 mmol/l (150-199 mg/dl) е гранична висока, од 5,2-12,97 mmol/l (200-499 mg/dl) е висока и повеќе од 13 mmol/l (500 mg/dl) – многу високо.

Вкупното ниво на холестерол претставува комбинирано ниво на HDL и LDL липопротеини, како и триглицериди. Општо земено, пожелно е вкупно ниво на холестерол под 5,2 mmol/L (200 mg/dL), ниво помеѓу 5,2 и 6,2 mmol/L (200-239 mg/dL) е гранично високо и вредност поголема од 6. 2 mmol/l (240 mg/dl) – висока.

Холестерол и атеросклероза

Високото ниво на холестерол во крвта е опасно бидејќи може да доведе до атеросклероза. Атеросклероза се јавува кога холестеролот се акумулира на ѕидовите на артериите во форма на наслаги. Атеросклеротичните наслаги ги прават ѕидовите на артериите дебели и вкочанети, зголемувајќи го крвниот притисок и предизвикувајќи стрес на срцето. Овие наслаги може да се акумулираат во церебралниот (од латинскиот церебрам - мозок) и коронарните артерии, што го зголемува ризикот од мозочен или срцев удар.

Висок ЛДЛ и/или ниско нивоХДЛ може да биде предизвикан од повеќе причини, вклучително и генетика. Сепак, правењето некои едноставни промени во животниот стил може да ви помогне да ги подигнете нивоата на HDL и да го намалите вашиот LDL.

Како да го подигнете нивото на „добриот“ холестерол?

Чекор 1: Избегнувајте заситени и транс масти

Тие се важна компонента на човечката исхрана. Сепак, заситените и транс мастите го зголемуваат нивото на „лошиот“ холестерол во крвта. Заситените масти првенствено доаѓаат од производи од животинско потекло, иако некои тропски растенија, како што се кокосот, исто така содржат заситени масти.

Постојат природни и вештачки транс масти. Природните транс масти се присутни во месото и млечните производи со околу 5-8%. Вештачките транс масти се создаваат со хемиски третман на заситените масти наречени „делумна хидрогенизација“.

Заситените масти се единствените важен факторобезбедување на зголемување на нивото на „лошиот“ холестерол во крвта. Храната богата со заситени масти вклучува говедско, свинско, јагнешко месо, сите млечни производи, пржена храна и разни брза храна. Ограничете ја потрошувачката на црвено месо на пет пати или помалку месечно. Се препорачува да го ограничите внесот на заситени масти на 7% од дневниот внес на калории. Заменете ги овие меса со живина без кожа или изберете мало парче посно месо. Кога купувате храна, внимавајте да не содржи заситени или транс масти. Нискомасните млечни производи се поздрава алтернатива и исто така вклучуваат повеќе рибиво вашата исхрана.

Чекор 2: Јадете здраво. Замената на храна богата со заситени масти со храна богата со незаситени масти е една од најдобри опцииподобрување на нивото на HDL. Намалете го бројот на калории што ги внесувате.

Омега-3 масни киселини. Храната богата со незаситени масти вклучува масна рибакако што се лосос, скуша, туна, сардини, харинга, скуша, камбала, морски бас. Тие содржат здрави видовимасти наречени омега-3 масни киселини, кои можат да помогнат да се зголеми нивото на добриот холестерол. Јадете риба два до три пати неделно како дел од здравата исхрана.

Оревите, бадемите, семките од лен и авокадото, како и маслата како канола (канадско масло со ниска киселина), канола, соја и маслинки исто така содржат омега-3 масни киселини. Овие масла треба да ги заменат животинските масти во готвењето. Може да се користат и во салати и тестенини.

Покрај намалувањето на „лошиот“ холестерол и зголемувањето на „добриот“ холестерол, оревии путер од јаткасти плодови се богати со влакна, антиоксиданси и алфа-линоленска киселина. Додадете ленено семе во супи, салати, житарки, гранола или јогурт.

Омега-3 масните киселини не само што го зголемуваат нивото на HDL, туку помагаат и во намалување на нивото на триглицериди, што може да спречи срцеви заболувања, мозочен удар и други болести.

Ленено семе и масло од камелина. Овие масла содржат голем број на разни витамини, незаситени масни киселини, вклучувајќи ги и полинезаситените. Тие имаат корисен ефект врз составот на липидите во крвта. Го намалува нивото на „лошиот“ холестерол. Се користат наутро на празен стомак, по една лажица.

Додадете повеќе цели зрна, зеленчук и овошје во вашата исхрана. Ограничете го внесот на високо јаглехидрати, како што се рафинирани шеќери и преработена храна. Едноставните шеќери и јаглехидрати можат да предизвикаат високо ниво на шеќер во крвта, што го зголемува нивото на триглицериди и го намалува нивото на добриот холестерол. Избегнувајте слатки житарки, бел леб и корнфлекс.

Храната со цело зрно вклучува овесна каша, леб од цело зрно или интегрален леб, тестенини, кафеав ориз итн. Овие видови житарки се богати со холестерол, кој е од големо значење за намалување на нивото на „лошиот“ холестерол во крвта. Јадете по една шолја овесна каша без шеќер секој ден за појадок, пијте сок од грозје, кој ќе го подобри нивото на холестерол во крвта.

Резултатите од истражувањето покажаа дека 12-неделната диета со малку јаглехидрати е многу поефикасна во зголемувањето на HDL отколку 12-неделната диета со висока содржина на јаглени хидрати. ниска содржинамасти Намалувањето на јаглехидратите, заедно со зголемувањето на вежбањето, исто така ќе ви помогне да се ослободите прекумерна тежина.

Протеин од соја. Јадењето храна која содржи протеин од соја може да ги зголеми нивоата на HDL дури и кај поединци со нормално нивохолестерол. Луѓето кои консумираат 40 грама протеин од соја дневно имаат значително зголемување на нивото на HDL. Примери на производи од соја вклучуваат тофу (урда од грав), соја ореви и сирења од соја.

Луѓето со генетска болест наречена фамилијарна хиперхолестеролемија имаат тенденција да имаат многу високи нивоа на ЛДЛ (лош) холестерол, дури и ако јадат оптимално. За овие луѓе, лекарите често препорачуваат фармацевтски интервенции за намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести.

Вежбањето воопшто помага да се зголеми „добриот“ холестерол и да се намали „лошиот“ холестерол. Сепак, истражувањата покажаа дека е потребна релативно значителна количина на вежбање за да се зголемат нивоата на HDL. Беше забележано дека луѓето кои вежбале најмалку 30 минути најмалку три пати неделно, биле забележани дека имаат значително повеќе високи нивоа„добар“ холестерол. Ако не се придржувате до овие препораки и го намалите времето за обука, ќе биде невозможно да се забележи зголемување на HDL.

Пешачење, пливање, џогирање и разни физички активности вклучени во вашата дневен живот, ќе помогне да се подигнат нивоата на HDL. За да го направите ова, мора да согорите најмалку 1.200 калории неделно преку вежбање. Најдете физички активности во кои уживате и придржувајте се до нив. Времето на вашето вежбање, исто така, може да биде фактор за зголемување на вашиот HDL. Кога вежбате пред јадење, на тој начин го стимулирате производството на LPL ( липопротеински липази ), кој ги чисти мастите од крвните садови и го намалува нивото на триглицериди, а истовремено го отвора патот за HDL.

Во рок од два месеци од почетокот на редовното вежбање, може да забележите зголемување од 5 проценти во вашиот HDL. Во направените студии, луѓето кои одат 6.000 чекори дневно, за разлика од оние кои одат 2.000 чекори, имаат зголемување на нивото на HDL од 3 mg/dL. Нивото на липопротеини со висока густина се зголемуваат во просек за 10 mg/dL кога се изведуваат кардиоваскуларни вежби најмалку 30 минути три пати неделно.

Седентарен начин на живот го зголемува нивото на ЛДЛ, што пак го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести.

Чекор 4: Намалете го вишокот килограми. Вишокот килограми го зголемуваат нивото на „лошиот“ холестерол и го намалуваат нивото на „добриот“ холестерол. Според истражувачите од Универзитетот Џон Хопкинс (САД), на секои 2,2 кг вишок губење на тежината, HDL се зголемува за 0,35 mg/dl. Одржувањето на вредност од 25 или помалку помага да се намали „лошиот“ холестерол и да се зголеми „добриот“ холестерол. Започнете програма за вежбање и здравата исхраназа да се забрза загубата вишокот килограми. Секојдневно прошетајте 30 минути, пријавете се за Теретанаитн да ве мотивира да го изгубите вишокот килограми. Прво проверете кај вашиот лекар за да ја утврдите безбедноста. физичка активностза Вашето здравје.

Чекор 5. Престанете со пушењето

Еден начин да го зголемите нивото на добриот холестерол и да го подобрите здравјето на срцето е да се откажете од пушењето. Извештајот од Универзитетот Џон Хопкинс покажа дека луѓето кои пушат имаат пониски нивоа на HDL од непушачите. При откажување од пушење 2 недели, веќе е забележано зголемување на нивото на HDL. Сепак, немојте да мислите дека ако не пушите, вие сте сосема безбедни. Истражување објавено во медицински весник Pediatrics International покажа дека ефектите од секундарните чад од тутунго намалува нивото на HDL и кај возрасни и кај деца. Други студии во Јапонија покажаа дека на секои 20 испушени цигари, нивото на добриот холестерол се намалува за околу 3,5 mg/dL. Само со откажување од пушење можете да ги зголемите нивоата на HDL за 10%.

Чекор 6. Умерено консумирање алкохол. Умерено консумирање алкохол, особено црвено вино, може да помогне да се подигнат нивоата на HDL. Ако сакате црвено вино, можете да додадете чаша вино во вашата исхрана еднаш дневно. Црвеното вино содржи супстанца т.н ресвератрол , што е поврзано со зголемено ниво на „добар“ холестерол. Сепак, запомнете ако имате Доколку имате проблеми со алкохолот, оваа опција за зголемување на HDL не ви одговара.

Чекор 7. Витамини. За да се зголемат нивоата на ХДЛ најефикасно (ниацин, никотинска киселинаникотинамид). Јадете повеќе храна богата со ниацин, вклучувајќи млечни производи со малку маснотии, посно месо, јајца, јаткасти плодови и збогатен леб. Ако земате мултивитамин, проверете дали содржи ниацин како дел од листата на витамини.

Според истражувањето на Националниот институт за здравје, ниацинот може да помогне да се подигне HDL поефикасно од лековите препишани за лекување на вкупниот холестерол. Како дополнителна придобивка, ниацинот помага и во намалување на нивото на LDL („лошиот“ холестерол) и триглицеридите.

Чекор 8: Пијте сок од брусница. Брусницата содржи антиоксидантни полифеноли кои го штитат телото од оштетување на слободните радикали. Овие полифеноли се наоѓаат и во црвеното вино и во друга црвена, виолетова и сина храна. растителни производи. Се верува дека тие се одговорни за ефектот на зголемување на нивото на HDL во крвта. Истражувањата покажаа дека консумирањето една чаша сок од брусница (овошен сок) дневно во текот на четири недели го зголемува нивото на HDL за приближно 8%.

Чекор 9: Пијте зелен чај. Малку горчливиот вкус на зелениот чај доаѓа од хемиски супстанцииполифеноли богати со антиоксиданси. Според Медицинскиот центар на Универзитетот во Мериленд, полифенолите од зелениот чај може да помогнат да се блокира апсорпцијата на холестеролот во цревата, да се намали вкупниот холестерол и да се зголеми нивото на HDL во вашето тело. Медицински центарпредлага пиење две до три шолји зелен чај дневно за да ги искористите придобивките. Меѓутоа, луѓето со бубрежни, стомачни, срцеви или психолошки нарушувања треба да избегнуваат зелен чај. Исто така, неопходно е да се запамети за диуретичните својства на зелениот чај, што може да доведе до истекување на елементи во трагови неопходни за нашето здравје.

Чекор 10. Стероли и станоли.ЕОвие супстанции се многу слични по хемиска структура со холестеролот. Затоа, при минување низ гастроинтестиналниот трактнаместо холестерол се апсорбираат во крвта, а холестеролот се излачува од телото. Како резултат на тоа, нивото на вкупниот и „лошиот“ холестерол во крвта се намалува.

Стеролите и станолите се наоѓаат во мали количини во зеленчукот, многу житарки, мешунките, овошјето, семките и јаткастите плодови. Неодамна, производителите почнаа да ги додаваат на различни производи: некои маргарини, мусли, пасти, сок од портокал и житарки.