W ciągu ostatnich kilku lat propaganda nabrała rozpędu zdrowy tryb życiażycie, prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna. Miliony ludzi na całym świecie zaczynają myśleć nie tylko o tym, jak wyglądają, ale także o jakości samego wyglądu.

Zdobywanie większej popularności Różne rodzaje zdatność. Taka różnorodność daje możliwość spróbowania swoich sił w wielu dyscyplinach sportowych i określenia tego, co lubisz najbardziej.

często na ten etap pojawiają się pytania, jak ułożyć program treningowy, jakie ćwiczenia najlepiej wybrać i jak je ze sobą łączyć.

W tym artykule szczegółowo przeanalizujemy cechy treningu dla dziewcząt, a także zestawimy przykłady ćwiczeń, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu.

Będziesz potrzebować:

Na co zwrócić szczególną uwagę

Kompilując program treningowy dla dziewcząt, należy zwrócić uwagę na:

1) Stan zdrowia

Jest to najważniejszy wskaźnik, który pomaga dobrać odpowiednie obciążenie indywidualnie dla każdego organizmu, ponieważ głównymi zadaniami treningu są poprawa zdrowia, zapobieganie chorobom oraz ogólne napięcie mięśniowe.

Najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem, a następnie zająć się doborem odpowiednich ćwiczeń.

2) Wiek

W niektórych przypadkach może ograniczyć ilość ćwiczeń przy układaniu planu treningowego.

3) Rytm i harmonogram życia

Na przykład pracujesz, studiujesz i chcesz włączyć szkolenie do swojej rutyny. Na tej podstawie wybierany jest czas zajęć (rano/po południu/wieczorem), ilość treningów w tygodniu oraz całkowity czas samego treningu;

4) Życzenia osobiste

Nie musisz się znęcać wykonując ćwiczenia, które nie sprawiają przyjemności, np. przyszedłeś na siłownię. Z reguły nowoczesne centra fitness oprócz samych urządzeń oferują szeroką gamę stref fitness. Są to zajęcia grupowe oraz pilates, taniec, joga, sztuki walki, pływanie. Każdy może znaleźć to, co lubi.

3 główne etapy szkolenia

Niezależnie od tego, jaki rodzaj aktywności wybierzesz dla siebie, powinieneś trzymać się podstawowych kroków.

Rozgrzewka przed treningiem.

Przygotuje Twoje mięśnie do nadchodzących ćwiczeń i uniknie ewentualnych kontuzji.

Z reguły rozgrzewka odbywa się w aktywnym tempie i trwa 10-15 minut.

Może to być bieganie w miejscu, skakanie na skakance, po prostu aktywne ruchy dłonie i stopy.

Podstawowy trening.

Główny etap, podczas którego obciążasz mięśnie.

Czas trwania może być różny, wszystko zależy od twoich celów i celów (zwykle od 20 minut).

Zaczep.

Ten etap nazywany jest również rozciąganiem - ważny koniec każdego treningu! Kompleks rozciągający pomaga poprawić elastyczność i ukrwienie mięśni oraz przyspieszyć ich regenerację.

Nie wierz w mity

Zostało udowodnione interesujący faktże zasady treningu kobiet nie różnią się zasadniczo od zasad treningu mężczyzn.

Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić „jakość” swojego ciała, schudnąć, czy po prostu zbudować mięśnie, potrzebujesz treningu siłowego.

Krążą na ten temat różne mity, z których główny mówi, że trening siłowy zrobi z dziewczyny prawdziwego sportowca z ogromnymi mięśniami. Ale to absolutnie nieprawda.

W organizmach mężczyzn i kobiet dominują różne hormony, które odpowiadają za wzrost. tkanka mięśniowa: u kobiet - estrogen, u mężczyzn - testosteron. Ten ostatni sprzyja wzrostowi mięśni w ciele silniejszego seksu. W związku z tym mięśnie człowieka podczas obciążeń są zaprogramowane na wzrost. A estrogeny po prostu nie pozwalają kobiecemu ciału na duże wahania.

Aby naprawdę stać się męską kobietą z dużymi mięśniami, musisz dodatkowo wziąć męskie hormony, co z kolei zapoczątkuje proces wzrostu muskulatury, który zwykle ma miejsce w męskim organizmie.

Wskazówki dla różnych poziomów szkolenia

Istnieją różne rodzaje fitnessu. Przyjrzyjmy się bliżej tym, które będą pasować różne poziomy przygotowanie.

Treningi z masą własnego ciała.

Zaletą takiego treningu jest to, że nie trzeba szukać dodatkowego sprzętu do ćwiczeń, takiego jak hantle, sztangi, ciężarki itp. Używasz tylko swojej masy ciała. Przykładem takich ćwiczeń są: pompki, przysiady, podskoki, podskoki, podciągnięcia.

Takie ćwiczenia przyczyniają się do ogólnej poprawy sylwetki, wzmacniają mięśnie i je ujędrniają.

Treningi z posiadać wagę można wykonywać wszędzie: w domu, na siłowni i nie tylko świeże powietrze. Nadaje się do każdego poziomu trening fizyczny, ważne jest jedynie uregulowanie liczby ćwiczeń, podejść i powtórzeń.

Trening siłowy.

Pozwalają one na dokładniejsze ćwiczenie mięśni ciała przy użyciu różnych ciężarów: sztangi, ekspanderów, kettlebells, hantli, przyrządów do ćwiczeń i nie tylko. Przykładowe ćwiczenia to: wypady z hantlami, wyciskanie na ławce skośnej naleśnikiem 5 kg, wyciskanie leżąc z klatki piersiowej.

Taki trening można przeprowadzić zarówno na siłowni, w domu, jak i na ulicy.

Wystarczy mieć odpowiedni sprzęt.

Nadaje się do każdego poziomu wytrenowania, ale ważne jest przestrzeganie techniki wykonywania ćwiczeń i dawkowanie obciążenia.

Trening funkcjonalny.

Ćwiczenia są dobierane w taki sposób, aby jednocześnie angażować dużą liczbę mięśni. Przykładem mogą być: burpees (burpees), przysiady z hantlami, a następnie wypychanie ich nad głowę, ćwiczenia z ciężarkami na ręce i nogi.

Ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla różnych poziomów treningu, ale Specjalna uwaga należy zwrócić uwagę na technikę oddychania i wykonania.

Upewnij się również, że tętno nie wzrasta powyżej normy (próg jest ustalany dla każdej grupy wiekowej osobno).

Trening funkcjonalny świetny sposób urozmaicić swoje treningi. Nadaje się do domu, siłowni i użytku na zewnątrz. Do niektórych ćwiczeń będziesz potrzebować dodatkowego sprzętu.

Trening kardio.

Doskonały rodzaj obciążenia dla Twojego organizmu, zapewniający ogólna poprawa stanu zdrowia na układu sercowo-naczyniowego, pomaga wzmocnić mięśnie, pomaga w walce z nadwagą.

Klasycznym przykładem treningu cardio jest bieganie. Obejmuje również pływanie, jazdę na rowerze, elipsę, szybki marsz.

Nadaje się do każdego poziomu sprawności.

Najważniejsze jest zwrócenie uwagi na dane wyjściowe (jeśli występują problemy ze stawami) oraz na puls (nie powinien być wyższy niż normalnie).

Trening cardio możesz wykonać m.in różne miejsca: bieganie na świeżym powietrzu, trenażer elipsy na siłowni lub w domu, bieganie po schodach.

Jak możesz obciążać mięśnie

Istnieć różne drogi oraz rodzaje w jaki sposób można obciążać mięśnie naszego ciała.

Trening dla wszystkich grup mięśniowych (trening okrężny).

Pozwala na równomierne ćwiczenie całego ciała. Idealny dla początkujących oraz osób chcących urozmaicić swój trening.

Jedną z zasad budowania takich treningów jest to, że wszystkie ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim w kole, zaczynając od wypracowania dużych mięśni (pleców, bicepsów, klatki piersiowej), kończąc na mniejszych (bicepsy, tricepsy, mięśnie brzucha).

Ilość ćwiczeń i kółek zależy od celów treningu i stanu zdrowia danej osoby.

Trening poszczególnych partii ciała.

Ten rodzaj treningu nie jest odpowiedni dla początkujących. Jest bardziej skierowany do amatorów i profesjonalistów.

Pozwala jakościowo ćwiczyć niezbędne mięśnie.

Plan treningowy wygląda mniej więcej tak: 3 treningi tygodniowo, z których każdy pracuje nad oddzielne części grupa ciała lub mięśni.

Na przykład w poniedziałek trening nóg i barków, w środę klatka piersiowa i biceps, w piątek plecy i triceps.

Trening mięśni antagonistycznych/synergetycznych.

Dobrze nadaje się do różnych procesów treningowych.

Mięśnie antagonistyczne działają naprzeciw siebie (biceps i triceps, mięśnie klatki piersiowej i najszerszy grzbietu).

Mięśnie synergistyczne – pracują w jednym kierunku – ciągną lub pchają (mięsień tricepsa/piersiowy, mięsień nóg/pośladków, biceps/latissimus dorsi).

Ten rodzaj treningu jest najczęściej spotykany wśród amatorów i profesjonalistów.

Trening superserii.

Pomaga ćwiczyć mięśnie i daje im trochę stresu.

Podstawowa zasada treningu: dwa lub trzy ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim bez odpoczynku.

Superserie są również powszechnie używane przez amatorów i profesjonalistów. Taki trening służy do wypracowania mięśni synergetyków i antagonistów.

Przejdźmy teraz do szczegółowego przygotowania planu treningowego dla dziewcząt, skupiając się na głównych zadaniach. Kiedy zdecydujemy się uporać z naszym wygląd zewnętrzny, poprawić stan zdrowia, uczynić sylwetkę bardziej wydatną i kobiecą, każda z nas dąży do określonego celu – przytyć, utrzymać wagę, którą mamy lub zrzucić nadmiar. Na tej podstawie zostanie zbudowany cały program szkolenia. To też zależy od poziomu sprawności fizycznej, ale przede wszystkim.

Ćwiczenia dla początkujących na siłowni

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem i całe Twoje sportowe doświadczenie ogranicza się do lekcji wychowania fizycznego w szkole, najlepiej skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera, który przeprowadzi dla Ciebie testy sprawnościowe (określi Twój poziom sprawności), sporządzi indywidualny plan treningowy i omówić technikę ćwiczeń, demonstrując ich wykonanie.

Wiele nowoczesnych klubów fitness daje możliwość bezpłatnego zapoznania się z symulatorami pod okiem trenera (usługa ta jest już wliczona w cenę abonamentu).

Pokażą ci, jak działa każdy symulator, powiedzą ci, na jakie grupy mięśni działa, generalnie udzielą ci pełnej konsultacji. Jeśli klub fitness nie miał takiej bezpłatnej usługi, z pomocą mogą przyjść dyżurni trenerzy, którzy zawsze są obecni na siłowni.

Główne cele treningu na tym etapie: ogólna poprawa sylwetki, ustawienie poprawna technikaćwiczenia, opanowanie prawidłowego oddychania.

Najlepszy ze wszystkich dla początkujących odpowiedni jest trening okrężny, w którym wszystkie mięśnie ciała otrzymają obciążenie.

Tutaj szorstki plan jak może wyglądać trening dla osoby początkującej na siłowni (wszystkie ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim; odpoczynek tylko na końcu koła 3-4 minuty; tylko 1-2 koła; skup się na własnych odczuciach; każde ćwiczenie na 12-15 powtórzeń; waga dobierana indywidualnie):

1) Rozgrzewka (bieżnia 5-7 minut) + gimnastyka stawowa;
2) Główny trening:

• Przysiady z pustym sztangą lub sztangą;
• przeprost;
• pociągnięcie górnego bloku za głową;
• okablowanie hantli na pochyłej ławce na klatce piersiowej;
• poziome pociągnięcie do paska;
• podnoszenie hantli na biceps;
• wyprost łokcia z hantlami z naciskiem na ławkę na triceps;
• unoszenie rąk na boki z hantlami stojącymi na ramionach;
• skręcanie na dywanie (naciśnij);
• unoszenie nóg w leżeniu prosty kąt(naciśnij).

3)

Na etap początkowy Najlepiej dla osoby początkującej trenować 2 razy w tygodniu z 2-3 dniową przerwą.

Ten tryb jest optymalny dla dobra regeneracja mięśnie. Po 3-4 tygodniach takiego treningu można przejść do 3 zajęć w tygodniu z przerwą 1 dnia.

Ćwiczenia dla początkujących w domu

Jeśli mówimy o treningu w domu, to jest niewielka trudność z przygotowaniem sprzętu.

Na początkowym etapie można wykonywać ćwiczenia z własnym ciężarem, ale po pewnym czasie lepiej dokupić więcej niezbędny sprzęt(hantle, mata, ekspander, gumka, kilka talerzy) w celu zwiększenia efektywności treningu.

Przykładowy trening dla osoby początkującej w domu (trening obwodowy: ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim bez odpoczynku; 1-2 kółka; 15 powtórzeń; odpoczynek dopiero po zakończeniu koła 3-4 minuty):

1) Rozgrzewka (bieg w miejscu lub podskoki) + gimnastyka stawów 7-10 minut;
2) Główny trening:

• Przysiady z ciężarem ciała lub przysiady z hantlami;
• pompki z kolan z szerokim rozstawieniem rąk;
• przyciągnięcie hantli do pasa w nachyleniu lub przyciągnięciu dowolnego środka obciążającego (torba z ubraniami, kanister z wodą);
• wykroki w ruchu z hantlami lub bez;
• pompki z kolan z wąskim ustawieniem rąk;
• odwrotne pompki na triceps (na przykład z krzesła);
• podnoszenie hantli lub innego improwizowanego środka obciążającego na biceps;
• podnoszenie hantli lub innego środka obciążającego przed sobą na ramionach;
• skręcanie na dywanie (naciśnij);
• podnoszenie ciała do uniesionych nóg (wyciskanie);

3) Zaczep (rozciąganie) 10-15 minut.

Nie zapomnij pić wody przez cały trening.

Treningi dla amatora w domu i na siłowni

Jeśli już wystarczająco dobrze opanowałeś różne ćwiczenia, wykonujesz je poprawnie technicznie, obserwujesz swój oddech i rozumiesz, dlaczego wykonujesz tę lub inną czynność, możesz śmiało zostać sklasyfikowany jako entuzjasta fitnessu.

Na tym etapie zrozumienie procesu treningowego ulega zauważalnej poprawie, możesz już samodzielnie stworzyć dla siebie program treningowy i określić wielkość obciążenia.

Czas sformułować bardziej szczegółowe cele: albo utrzymanie aktualnej wagi i poprawa jakości ciała, albo nabranie masy mięśniowej lub pozbycie się nadwagi.

Kiedy już zdecydujesz o swoich pragnieniach, możesz przystąpić do układania planu treningowego. W każdym przypadku zasady treningu będą inne.

Utrzymuj aktualną wagę

Powinieneś utrzymać zwykłą ilość kalorii w diecie przez odpowiednie odżywianie (Dzienna dieta około 1500 kcal). Możesz obliczyć dokładniejszą wartość za pomocą specjalnych formuł w Internecie.

Schemat treningowy to zwykle 2-4 sesje tygodniowo przez około 1,5 godziny. Rodzaje treningu są również do wyboru: okrężne, według grup mięśni, trening funkcjonalny. Najczęściej preferowane są dwa ostatnie typy.

Przykład podziału treningów według grup mięśniowych na tydzień

Musisz wykonywać te ćwiczenia w odstępie 1 dnia. Treningi na siłowni.

Poniedziałek (nogi/barki/brzuch)

1) Rozgrzać się.
2) Główny trening:

• 1 super seria (naciśnij):

1. Skręcanie na macie;

• 2 super serie

1. Przysiady z hantlami z szerokimi nogami;
2. podnoszenie hantli na bok na ramionach;

• 3 super serie

1. Martwy ciąg z hantlami;
2. podnoszenie hantli przed sobą;

• 4 super serie

1. Nogi hodowlane w symulatorze;
2. odwróć „motyl” do tylnej delty;

• 5 super serii

1. przeprost;
2. wyciskanie hantli siedząc;

3) Kardio (10-15 minut).
4) Zaczep (rozciąganie) 10-15 minut.

Środa (klatka/triceps/brzuch)

1) Rozgrzać się.
2) Główny trening:

• 1 super seria (naciśnij)

1. skręcanie na pochyłej ławce;
2. unoszenie nóg w zwisie;
3. skręcanie na dywanie;

• 2 super serie

1. wyciskanie klatki piersiowej na ławce skośnej;
2. odwrotne pompki z ławki na triceps;

• 3 super serie

1. okablowanie hantli na pochyłej ławce;
2. wyprost łokcia z hantlami z naciskiem na ławkę;

• 4 super serie

1. wyciskanie na ławce w symulatorze z klatki piersiowej;
2. Francuskie wyciskanie na triceps;

3) Kardio (10-15 minut);
4) Zaczep (rozciąganie) 10-15 minut.

Piątek (plecy/biceps/brzuch)

1) Rozgrzać się
2) Główny trening:

• 1 super seria (naciśnij)

1. skręcanie na dywanie;
2. naprzemiennie podnosząc nogi do kąta 45 stopni;
3. łóżko składane;

• 2 super serie

1. pchnięcie pionowego bloku za głową;
2. podnoszenie hantli na biceps;

• 3 super serie

1. EZ-bar pull do pasa;
2. podnoszenie sztangi EZ na biceps;

• 4 super serie

1. podciągnięcia w grawitronie;
2. podnoszenie hantli na biceps z supinacją;

3) Kardio (10-15 minut);
4) Zaczep (rozciąganie) 10-15 minut.

Przykład podziału treningów w domu

Jeśli mówimy o układaniu planu treningowego w domu, to amatorzy zdecydowanie muszą mieć w swoim arsenale dodatkowy sprzęt, na przykład kettlebell, kilka zestawów hantli, gumkę, ciężarki.

Przykład treningu na utrzymanie wagi w domu:

1) Rozgrzewka (bieg w miejscu / 15-20 burpees / skakanka (lub imitacja) + gimnastyka stawów 10-12 minut);
2) Główny trening:

• 1 super seria (naciśnij)

1. skręcanie na dywanie;
2. podnoszenie prostych nóg w pozycji leżącej pod kątem prostym;
3. podnoszenie prostych nóg pod kątem 45 stopni;

• 2 superserie (nogi/barki/triceps)

1. przysiady z hantlami;
2. podnoszenie hantli przed sobą na ramionach;

• 3 superserie (nogi/klatka piersiowa/biceps)

1. wypady z hantlami;
2. pompki z kolan z podłogi z szerokim rozstawieniem rąk;
3. podnoszenie hantli na biceps;

• 4 superserie (plecy/barki/triceps)

1. podnoszenie hantli do pasa w pochyleniu;
2. podnoszenie hantli na boki na ramionach;
3. ciągnięcie hantli dwiema rękami od tyłu głowy do tricepsa;

• Superset 5 (pośladki/plecy)

1. mostek pośladkowy;
2. ciągnięcie hantli jedną ręką ze wspornika;

3) Rozciąganie (10-15 minut).

Utrata nadwagi

Jeśli Twoim celem jest upadek nadwaga, pozbyć się tłuszcz podskórny, doprowadź mięśnie do napięcia, wtedy zadziała tutaj nieco inny schemat: stwórz deficyt kalorii poprzez redukcję dzienna konsumpcja jedzenie i zwiększyć aktywność fizyczną.

Powinieneś mniej jeść, ale więcej się ruszać.

Nie oznacza to, że musisz trenować przez cały dzień i ograniczać odżywianie do minimum.

Twoje dzienne spożycie kalorii nie powinno spaść poniżej 1200. W przeciwnym razie jest to obarczone niepowodzeniem cyklu miesiączkowego, pogorszeniem ogólne warunki organizm, rozwój chroniczne zmęczenie i wszystkie złe konsekwencje.

Trening mający na celu redukcję masy ciała jest w zasadzie podobny do treningu mającego na celu utrzymanie dotychczasowej wagi. Zasadniczą różnicą jest wzrost obciążenia kardio. Po głównym treningu dodaj długi bieg, szybki marsz lub elipsę przez około 40-50 minut. To dodatkowo spowoduje spalanie niepotrzebnych złogów tłuszczu.

Pamiętaj, aby monitorować swój puls. Nie powinno przekraczać 160 uderzeń na minutę ( optymalne wartości tętno do spalania tłuszczu od 130 do 160 uderzeń na minutę).

Po tak intensywnym treningu koniecznie rozciągnij mięśnie. Pozwoli im to szybciej zregenerować się do następnej lekcji, a także poprawi elastyczność i plastyczność.

Na spalanie tłuszczu dobre są treningi na czczo (w pierwszej godzinie po przebudzeniu), ale trwające nie dłużej niż 40 minut. Po nocy zapasy glikogenu ulegają wyczerpaniu, co oznacza, że ​​od razu rozpocznie się rozpad tkanki tłuszczowej. Na koniec treningu należy zjeść porządny posiłek.

Lepiej jest preferować pokarmy bogate w złożone węglowodany i białko ( owsianka z orzechami, kurczak z kaszą gryczaną, jajecznica i inne opcje).

Zajęcia na siłowni przyczynią się do najszybszego procesu odchudzania, w przeciwieństwie do domowych treningów. Ale jeśli nie masz możliwości trenowania na siłowni, to fitness w domu będzie bardzo pomocny.

Jeśli warunki pogodowe pozwalają na trening poza domem, to koniecznie skorzystaj z tej okazji!

Przykład treningu na świeżym powietrzu do utraty wagi:

1) Rozgrzewka (lekki bieg + gimnastyka stawowa);
2) Bieg interwałowy (średnie tempo 2 minuty - 1 minuta przyspieszenia = 20 minut);
3) Ćwiczenia (trening okrężny): 2-3 okręgi po 15 ruchów

• przysiady;
• pompki;
• wypady;
• burpee;
• długi skok;
• odwrotne pompki na triceps;
• prasa do trawy.

4) Rozciąganie (10 minut).

Zestaw masy mięśniowej

To dość długi i żmudny proces. Uzyskanie czystej suchej masy jest prawie niemożliwe. Faktem jest, że musisz stworzyć nadwyżkę kaloryczną w swojej diecie, czyli zwiększyć ilość spożywanego pokarmu o złożone węglowodany(zboża, zboża) i białka (kurczak, ryby, owoce morza, mięso, jaja). Aby to zrobić, musisz wiedzieć.

Wraz z przyjmowaniem większej ilości pokarmu w organizmie, mięśnie będą stopniowo rosły, ale jednocześnie zwiększy się warstwa tłuszczu.

To normalny proces przy takiej diecie. Najważniejsze to uważać na to, co i kiedy jemy. Kontrola pomoże Ci w przyszłości szybciej uzyskać pożądany kształt.

Weź też pod uwagę jeden ważny faktże wszystkie organizmy są różne. Twoja dziewczyna może szybko przejść przez proces wzrostu mięśni, a Ty zauważysz, że w Twoim przypadku tak naprawdę nic się nie zmienia. Nie poddawaj się i pracuj nad sobą. Po więcej dokładna informacja w każdym konkretnym przypadku lepiej skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera, z którym omówisz wszystkie swoje wątpliwości.

Podczas nabierania masy mięśniowej trening jest bardziej zrelaksowany. W tym okresie nie angażuj się w obciążenia kardio. Lepiej całkowicie je wykluczyć, ponieważ na tym etapie nie potrzebujesz dodatkowego spożycia kalorii.

Schemat treningu może być różny: od 2 do 4 sesji.

Każdy trening jest lepszy do ćwiczeń różne grupy mięśnie (zwykle istnieje podział mięśni według dnia tygodnia). Liczba powtórzeń jest zmniejszona z 20-15 do 10-12. Waga wzrasta nieznacznie i może wzrosnąć w okresie łączenia.

Przykład treningu na masę na siłowni

Dzień 1 (brzuch/nogi/pośladki).

1) Rozgrzewka (10 minut)
2) Główny trening:

• przysiady z szyją na ramionach (3x12);
• martwy ciąg ze sztangą (3x12);
• wypady z hantlami na miejscu (3x12);
• uginanie nóg w pozycji siedzącej (3x12);
• przeprost z naleśnikiem 5 kg (3x15);
• super seria w prasie (3х20):
• skręcanie na dywanie;
• podnoszenie prostych nóg w pozycji leżącej pod kątem prostym;
• skręcanie w symulatorze;

3) Zaczep (rozciąganie) 10-15 minut.

Dzień 2 (brzuch/plecy/biceps)

1) Rozgrzewka (10 minut);
2) Główny trening:

• pociągnij szyję EZ do paska (3x12);
• podnoszenie sztangi EZ na biceps (3x12);
• pchnięcie pionowego bloku za głowę (3x12);
• podnoszenie hantli siedząc na bicepsie z opóźnieniem na końcu (3x12);
• pociągnięcie hantli jedną ręką do paska (3x12);
• super seria w prasie (3х20):
• skręcanie w symulatorze;
• naprzemienne unoszenie prostych nóg w pozycji leżącej pod kątem 45 stopni;
• skręcanie się na macie z naleśnikiem wypychając 5 kg w górę;

3) Zaczep (rozciąganie) 10-15 minut.

Dzień 3 (brzuch/klatka piersiowa/barki/triceps)

1) Rozgrzewka (10 minut);
2) Główny trening:

• wyciskanie na klatkę piersiową (3x10);
• podnoszenie hantli na boki na ramionach (3x12);
• Francuskie wyciskanie na triceps (3x12);
• okablowanie hantli na pochyłej ławce (3x10);
• podciąganie hantli dwiema rękami zza głowy (3x12);
• super seria w prasie (3х20):
• skręcanie fitball;
• naciśnij łokcie w symulatorze;
• deska (1 minuta);

3) Zaczep (rozciąganie) 10-15 minut.

Ćwiczenia na przyrost masy ciała w domu

Jeśli mówimy o przybieraniu masy w domu, jest mało prawdopodobne, aby się to udało. Z reguły nie ma wystarczającej ilości sprzętu do takiego szkolenia.

Jest również prawdopodobne, że będziesz potrzebować pomocy w ćwiczeniu z nietypowymi (cięższymi) ciężarami. Na siłowni zawsze będzie trener lub zwykli ludzie kto podąży za ćwiczeniem, poda sztangę lub zdejmie ją np. z klatki piersiowej, gdy pod koniec treningu zabraknie sił.

W domu po prostu regenerujesz się po treningu, przestrzegasz właściwego odżywiania, dobrze śpisz, a wtedy Twoje mięśnie na pewno będą skazane na wzrost.

Po zdobyciu wystarczającej ilości mięśni zauważalnie uzyskasz objętości właściwe miejsca, możesz przejść do kolejnego etapu - pozbycia się podskórnej tkanki tłuszczowej.

Tutaj z pomocą przyjdą informacje z sekcji. Trening będzie miał bardziej dynamiczny charakter, obciążenie kardio będzie aktywnie połączone.

Możliwe, że w tym okresie będziesz musiał zastosować dodatkowe odżywianie sportowe aby podczas spalania tkanki tłuszczowej nie stracić ciężko wypracowanych mięśni. Aby uzyskać te informacje, lepiej skontaktować się z profesjonalnym trenerem, który prawidłowo wybierze dla Ciebie odpowiednie produkty, na podstawie Twoich zadań i danych początkowych.

Profesjonalny trening

Jeśli w pewnym momencie zdecydujesz się pójść w kierunku sportowym (na przykład rywalizować w wysoki poziom), to musisz jakościowo zmienić swoje podejście do treningu. Naturalnie w tej sytuacji nie mówimy już o domowych treningach – tylko o siłowni lub specjalnych pomieszczeniach przeznaczonych na tereny sportowe.

Za osiągnięcie maksymalne wyniki, musisz znaleźć trenera, który będzie z Tobą na bieżąco współpracował, śledził postępy, monitorował odżywianie i doradzał w różnych kwestiach.

Nawet jeśli wydaje ci się, że masz wystarczającą wiedzę i doświadczenie w tej dziedzinie i sam poradzisz sobie ze wszystkimi trudnościami, to jest to duży błąd.

Tylko wtedy będziemy zdrowi. Nasz organizm powie dziękuję. Otrzymasz wspaniały bonus w postaci stonowanego, smukłego ciała, które przyciąga uwagę i mówi o wewnętrznej równowadze i harmonii.

Programy siłowni dla dziewcząt różnią się od kompleksów mężczyzn. Kobietom trudno jest pracować do wyczerpania z określoną grupą mięśni ze względu na fizjologię. Zasadą jest równomierne obciążenie z wieloma powtórzeniami.

Programy ćwiczeń dla dziewcząt są odpowiednie do kształtowania, suszenia i rozwijania masy mięśniowej. mogą być wymieniane, uzupełniane przez pojedyncze praktyki.

Zmieniając ułożenie rąk, możliwe jest przesunięcie nacisku na trapez, biceps, romboidalny i najszerszy grzbietu.

Do dolnego bloku mocujemy uchwyt w kształcie litery V, chwytamy go bezpośrednim uchwytem.

1. Siadamy, opieramy stopy na platformach, wypychamy klatkę piersiową do przodu.
2. Podczas wydechu pociągnij uchwyty do siebie, aż dotknie się prasy, po przerwie zwolnij.

1. Trzymamy hantle lub dysk między szeroko rozstawionymi nogami.
2. Cofamy biodra, synchronizując ruchy miednicy i ramion, obniżamy się wraz z obciążeniem.

Napina się powierzchnie wewnętrzne uda, mięśnie pośladkowe. Zamiast pocisku możesz założyć szyję na ramiona.

Program siłowni jest zawsze obecny.

1. Bierzemy muszle w dłonie, opuszczamy je w swobodnym zawieszeniu.
2. Robimy krok do przodu jedną nogą, drugą obniżamy do poziomu równoległego do podłogi.
3. Kolano odsłoniętej kończyny zginamy pod kątem prostym.
4. Po krótkim autostopie podnosimy się dzięki sile mięśnia czworogłowego (4x12).

Wyciskanie

W porównaniu do sali fitness samica charakteryzuje się małą intensywnością i częstymi powtórzeniami. przeznaczony do modelowania ramion, barków, klatki piersiowej.

1. Siadamy na ławce.
2. Chwytamy bezpośrednio za szyję.
3. Usuwamy pocisk i opuszczamy go, aby dotknąć skrzyni (4x10).

Przysiady przednie z ciężarkami

Profesjonalne programy obejmują pracę z wolnymi ciężarami.
Przysiady wykonujemy analogicznie do klasycznych, ale bierzemy sztangę ze skrzyżowanymi dłońmi i przenosimy ją na ramiona.

Spłaszczanie nóg

Celowa praktyka z programu kobiecej siłowni kształtuje dolne partie ciała. Technologia jest prosta:

1. usiądź, dostosuj wagę;
2. przyciśnij biodra do poduszek;
3. skracamy i rozkładamy nogi w zadanym tempie.

Zablokuj pracę

Zmienna technika zwana „crossoverem” doskonale działa na mięśnie klatki piersiowej, daje to ładny kształt. Wykonywany jest w dowolnej pozycji, z różnym nachyleniem ciała, jedną lub obiema rękami.

Jeśli jest to program treningowy dla początkujących dziewcząt, wskazane jest rozpoczęcie od pionowej pozycji ciała.

1. Na symulatorze z podwójnym blokiem ustawiamy 15 kg.
2. Stajemy w środku konstrukcji, z całej siły ciągniemy boczne uchwyty do pasa po łukowatej trajektorii.
3. Zatrzymujemy się w środkowym punkcie ciała, kontrolowanym ruchem przywracamy ładunek na swoje miejsce.
4. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, postaw stopę do przodu. Pracujemy barkami, nie dociskamy łokci do ciała (4x15).

Instrukcja wideo na rozkładaniu rąk z hantlami na ławce i mieszaniu rąk w bloku na klatkę.

W dzisiejszych czasach powiedzenie „Spotykają się po ubiorze, ale odpędzają umysłem” jest bardziej aktualne niż kiedykolwiek, ponieważ pierwszą rzeczą, jaką robimy, gdy poznajemy nową osobę, jest wyrobienie sobie o niej opinii na podstawie wyglądu, a następnie patrzymy na to, co ma w środku. Jeśli chcesz odnieść sukces, zarówno na froncie osobistym, jak iw pracy, musisz stale dbać o formę.

Szczególnie ważne jest, aby kobieta była atrakcyjna i przyjemna. Głównym składnikiem tego obrazu pięknej połowy populacji jest Dlatego tematem tego artykułu będzie „Program treningu na siłowni dla kobiet”.

Zapoznanie ze wszystkimi etapami odchudzania

Na początek omówmy fakt, że program treningu na siłowni dla kobiet w celu utraty wagi oraz pompowania i budowania niektórych grup mięśniowych jest zasadniczo inny.

Jeśli budowanie i wzmacnianie szkieletu mięśniowego jest dla Ciebie ważne, to ćwiczenia siłowe są najskuteczniejsze. Jeśli twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, kardio jest czymś, na co należy zwrócić szczególną uwagę. Jednak dla najlepszy wynik zwróć uwagę na oba rodzaje ćwiczeń.

W tym artykule głównym zadaniem, które rozwiąże nasz program ćwiczeń na siłowni dla kobiet, jest usunięcie brzucha i boków, a także ujędrnienie dolnej części ciała lub zmniejszenie objętości nóg.

Oprócz skompilowanych będziesz musiał zapoznać się z podstawowymi zasadami prawidłowego odżywiania.

W przypadku prostego wzmacniania mięśni, diety budujące mięśnie i redukujące będą się znacząco różnić. Ten punkt zostanie również przez nas szczegółowo rozpatrzony.

Ważne jest, aby zrozumieć, że program treningu na siłowni dla kobiet i mężczyzn jest inny ze względu na różnicę w budowie ciała. Warto zastanowić się nad charakterystyką ciała dziewczyny przed i po cyklu miesiączkowym.

Aby odwiedzić siłownię z symulatorami, należy założyć specjalnie do tego przystosowany strój i koniecznie zabrać ze sobą potrzebną ilość wody.

Cechy kobiecej fizjologii

Ze względu na liczbę kobiece ciało hormony takie jak testosteron i norepinefryna (kobiety mają ich znacznie mniej niż mężczyźni), organizm ma skłonność do odkładania się tkanki tłuszczowej. Również te hormony są odpowiedzialne za agresywność i zdolność świadomego powtarzania pewnych ćwiczeń na zużycie (pod tym względem panie są mniej odporne).

Pomimo tempa gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie, dziewczęta potrafią się pożegnać dodatkowe kilogramy niż faceci.

Kobiety mają bardzo dobrze rozwinięte mięśnie dolnej części ciała, co czyni je bardzo podatnymi na trening. Z Top ciała są w gorszym stanie. Dość trudno jest pompować mięśnie prasy, klatki piersiowej, ramion i ramion, ale w połączeniu z odpowiednim odżywianiem - jest to całkiem możliwe.

Nawiasem mówiąc, ze względu na mniejszą liczbę zakończeń nerwowych w dolnej części brzucha kobiety mają słabiej rozwinięte połączenie nerwowo-mięśniowe niż mężczyźni. Z jednej strony to dobrze, bo w tej części ciała panie są bardziej tolerancyjne na ból (zwłaszcza podczas menstruacji), ale z tego powodu dolna część ciała jest dla większości z nich najbardziej problematyczna.

Dla kobiet bardzo ważny jest dobór planu treningowego wg cykl miesiączkowy.

W pierwszej połowie czasu po menstruacji organizm jest bardziej sprężysty i silny, a także mniej podatny na odkładanie się „rezerwowych” węglowodanów, więc trening w tym czasie jest najbardziej produktywny.

Owulacja zwykle występuje dwa tygodnie po okresie. W dzisiejszych czasach organizm jest najsłabszy, zajmuje się gromadzeniem i oszczędzaniem energii, więc możesz być pewien, że każdy kawałek ciasta, który zjesz w tym czasie, niewątpliwie doprowadzi do zaokrąglenia twoich form. Trening w tym okresie jest najmniej efektywny, eksperci zalecają nawet zmniejszenie obciążenia.

Podsumujmy, co kobieta powinna wiedzieć, wybierając ćwiczenia dla siebie.

Program treningu odchudzającego dla kobiet bardzo różni się od treningu dla mężczyzn ze względu na różnicę w budowie mięśni.

Liczba kalorii, które mężczyzna powinien spożywać dziennie, jest wielokrotnie wyższa niż norma, którą pokazują dziewczętom.

Program treningu na siłowni dla kobiet powinien być zbudowany zgodnie z jej cyklem miesiączkowym: największe obciążenia w ciągu pierwszych dwóch tygodni, następnie intensywność treningu powinna spadać.

W treningu kobiet powinno być dużo podejść i powtórzeń, pomiędzy którymi jest minimum odpoczynku. Program ćwiczeń na siłowni dla kobiet 3 razy w tygodniu to najlepsza opcja.

Porozmawiajmy o żywieniu

Aby wysiłki podejmowane na siłowni nie poszły na marne, wystarczy kontrolować dietę, bo niezależnie od tego, jak intensywnie trenujesz, przy nadmiernym spożyciu tłuszczów i węglowodanów, Twoje mięśnie po prostu urosną pod warstwą tłuszczu.

A więc podstawowe zasady prawidłowego odżywiania:

• Musisz jeść kilka razy dziennie (5-7) w małych porcjach.
• Pamiętaj, aby spożywać co najmniej dwa litry czystej wody (herbata, kawa, soki itp czystej wody nie mają z tym nic wspólnego).
• Zminimalizuj spożycie tzw. śmieciowych produktów (są to produkty, które nie przynoszą korzyści organizmowi). Należą do nich: cukier, majonez, keczup (i inne kupowane w sklepie nienaturalne sosy), słodkie napoje gazowane itp.
• Staraj się unikać jedzenia zbyt tłustego mięsa i preferuj potrawy gotowane, duszone, pieczone i gotowane na parze zamiast smażonych na oleju.

• Nie jedz 3-4 godziny przed snem.
• Odbiór głównej ilości węglowodanów powinien nastąpić w pierwszej połowie dnia.

Jak widać zasady są proste i jasne dla każdego. Nie radzimy całkowicie wykluczać z diety potraw słodkich, skrobiowych i smażonych. Tylko staraj się nie używać zbyt dużo. zdrowa żywność jak najmniej. Zrób sobie np. raz w tygodniu dzień, w którym możesz zjeść coś smacznego. Ale przede wszystkim nie przejadaj się.

Przybliżony harmonogram posiłków wygląda następująco: śniadanie, przekąska, obiad, przekąska, kolacja. Jako przekąskę najlepsze są owoce.

Najważniejsze - pamiętaj, że żaden program do treningu na siłowni dla kobiet (zwłaszcza początkujących) nie pomoże, jeśli nie będziesz się dobrze odżywiać.

Jaka jest różnica między programem treningu obwodowego a programem podzielonym

Porozmawialiśmy więc o podstawowych zasadach treningu kobiet, zrozumieliśmy, dlaczego program treningowy dla mężczyzn nie jest odpowiedni dla kobiet i poznaliśmy podstawowe zasady prawidłowego odżywiania. Porozmawiajmy teraz o samych treningach.

Program treningowy na siłowni do odchudzania dla kobiet przez dwa dni (a najlepiej trzy) dzieli się na dwa typy:

Program obwodowy to trening, który obejmuje każdą sesję na siłowni jako badanie wszystkich grup mięśni jednocześnie. Ten rodzaj treningu przez wielu uważany jest za najbardziej preferowany przez kobiety. Bez wątpienia jest idealny dla osób, których celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów i lekkie wzmocnienie muskularnej sylwetki.

Trening dzielony polega na tym, że osoba na nim pracująca codziennie trenuje pewna grupa(lub kilka grup) mięśni. Na przykład dzień 1 - plecy, ramiona, dzień 2 - nogi, pośladki i dzień 3 - klatka piersiowa i brzuch.

Taki trening najczęściej wybierają mężczyźni. Jednak dziewczyny, które chcą zbudować masę mięśniową w dowolnej okolicy lub zwrócić szczególną uwagę na najbardziej problematyczną część ciała, również są lepiej dopasowane taki program.

Poniżej program treningowy na siłowni dla kobiet (początkowy) typu kołowego.

Szkolenie obwodu

Należy pamiętać, że bez względu na to, jaki masz program treningowy na siłowni odchudzającej dla kobiet (a suszenie jest również wymagane w połączeniu z treningami odchudzającymi), musisz poświęcić 20 minut na początku rozgrzewki i cardio ćwiczenia i 20 minut na koniec - rozciąganie mięśni i cardio. . Omówimy ten punkt bardziej szczegółowo później.

A więc rozgrzałeś się. Zobaczmy teraz, jak powinien wyglądać (początkowy) program treningu obwodowego dla kobiet na tydzień.

Pierwszy dzień

Naciskać. Pierwszym ćwiczeniem, które wykonasz, będzie skręcenie ciała na ławce. Wykonaj w 4 seriach maksymalna ilość powtórzeń (profesjonalni trenerzy radzą zrobić tyle powtórzeń, ile myślisz, że możesz, plus 5 razy więcej. Te 5 powtórzeń będzie najskuteczniejsze).

Mięśnie pośladkowe. Wyskok do przodu na obie nogi 15 razy, trzymając w dłoniach hantle o minimalnej wadze 3 kg. 3 podejścia.

Z powrotem. Pionowe ciągnięcie bloku. To ćwiczenie należy wykonać w 4 seriach po 8-15 powtórzeń, koncentrując się na mięśniach pleców.

Wyciskanie hantli leżąc na ławce. To ćwiczenie napina klatkę piersiową i tworzy jej piękny kształt, co, jak widać, jest ważne dla kobiety (szczególnie ważne jest, aby program treningu na siłowni dla kobiet powyżej 45 roku życia obejmował ćwiczenia klatki piersiowej). Biegnij 15 razy w 2 seriach.

Układ rąk z hantlami leżącymi na ławce. To ćwiczenie powiększy i wzmocni klatkę piersiową. Biegnij 15 razy 2 serie.

na boki. Wykonaj 25 wymachów każdą nogą w 2 seriach.

Wykonaj 2-4 rundy tego programu. Pamiętaj, że pomiędzy seriami i ćwiczeniami nie możesz siedzieć i nie warto stać w jednym miejscu, lepiej iść się napić lub ugniatać i rozciągać mięśnie.

Dzień drugi – odpoczynek.

Dzień trzeci

Przysiady ze sztangą na barkach, doskonale pompują pośladki i nogi. Ciężar sztangi powinien być taki, abyś mógł zrobić z nią przysiad przynajmniej 15 razy bez zrobienia sobie krzywdy (zalecamy zacząć od 8-10 kilogramów). Za pierwszym razem musisz być ubezpieczony. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń.

Naciśnij z podłogi. Wykonaj 2 serie po 10-15 powtórzeń. To ćwiczenie jest dobre dla mięśni klatki piersiowej.

Skręcanie fitballem. Znaczenie tego ćwiczenia polega na tym, że musisz jednocześnie podnosić ciało i nogi, trzymając fitball w wyciągniętych ramionach, podawać piłkę z ręki do stopy i opuszczać się, ściskając ją stopami. To złożone ćwiczenie angażuje mięśnie górnej i dolnej części brzucha, a także mięśnie ramion i nóg. Minimalna liczba powtórzeń to 10 razy, 2 serie.

Wyciskanie nóg na symulatorze. To ćwiczenie odpowiada za mięśnie ud. Zrób to 15 razy, 2 serie.

Uginanie ramienia z hantlem. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń na każdą rękę. Dzięki temu przedmiotowi możesz napompować biceps, co uchroni Cię przed problematycznymi obszarami ramion.

Stań w barze 1-1,5 minuty. Deska napina mięśnie całego ciała.
Wykonaj 2-4 rundy tego programu.

Dzień czwarty – odpoczynek.

Dzień piąty

Przeprost. To ćwiczenie trenuje mięsień pośladkowy i mięśnie prostowników pleców. Wykonaj 15-20 razy na 0,5 kg. 2 podejścia.

Unoszenie nóg na drążku poziomym (w zwisie). Dzięki temu doskonale napompujesz mięśnie dolnej i górnej prasy, skośne mięśnie brzucha i ramion. Jeśli jesteś początkujący, podciągnij nogi zgięte w kolanach. Jeśli pozwala na to poziom treningu, unieś proste nogi równolegle do podłogi. Takie skręcanie należy wykonać w następującej kolejności: do przodu, w lewo, w prawo. Wykonaj 10-20 powtórzeń w 2 seriach.

Unoszenie ramion w skosie z hantlami naprzemiennie. Wykonaj 15-25 powtórzeń na każdą rękę, 2 serie. To ćwiczenie wzmocni twoje ramiona.

Unoszenie łydek z hantlami będzie pracował na mięśnie łydek. Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń.

Martwy ciąg najlepiej nadaje się do ćwiczeń pleców, pośladków, ud i przedramion. To podciągnięcie powinno być wykonane z hantlami lub sztangą. 15-20 razy na 2 zestawy.

Hantle Mahi na boki podkręć środkową deltę ręki. 2 serie po 10-15 powtórzeń.

Rozgrzewka, rozciąganie i cardio

Przed rozpoczęciem ćwiczeń koniecznie poświęć 10 minut na rozgrzewkę i 10 minut na ćwiczenia na bieżni lub rowerze stacjonarnym.

Pytasz: „Po co nam rozgrzewka, skoro się nie zwiększa masa mięśniowa i nie sprzyja odchudzaniu? Odpowiedź jest prosta: po prostu wcześniej się rozgrzewając przygotujesz swoje ciało do ciężkich ćwiczeń, co znacznie podniesie jakość i bezpieczeństwo późniejszego treningu.

Po co więc rozgrzewka?

• Rozgrzewa i tonizuje wszystkie mięśnie ciała.
• Przyspiesza bicie serca do 100 uderzeń na minutę.
• Zwiększa aktywność układu sercowo-naczyniowego, dzięki czemu krew szybciej napływa do mięśni.
• Zmniejsza ryzyko naderwania lub naciągnięcia mięśni podczas treningu siłowego.
• Przyspiesza metabolizm.
• Pomaga przygotować się do treningu.

Teraz wiesz co ważna rola trwa rozgrzewka. Mogą to być: skakanie na skakance, ćwiczenia rotacyjne rozgrzewające stawy, skłony i obroty ciała, przywodzenie i rozciąganie ramion w różnych kierunkach.

Po zakończeniu rozgrzewki biegnij przez 10 minut na bieżni.

Po ukończeniu głównego programu treningowego poświęć 10 minut na rozciąganie. Sprawi, że Twoje mięśnie będą wyglądać szczuplej i bardziej kobieco, a także zmniejszy ból następnego dnia po treningu. I oczywiście plastikowe ciało nigdy nie skrzywdzi dziewczyny.

Kobiety po 40

Wiele osób uważa, że ​​program treningowy na siłowni dla kobiety w wieku 40 lat i więcej bardzo różni się od treningu dla młodszego pokolenia lub jest w ogóle niedostępny. To jest błędna opinia. Sport jest pokazywany w każdym wieku, ale w tym przypadku należy przestrzegać kilku zasad:

1. Zanim zaczniesz chodzić na siłownię, powinieneś skonsultować się z lekarzem.
2. Odpoczynek między ćwiczeniami i podejściami powinien być dłuższy - 1-1,5 minuty.
3. Wszystkie ćwiczenia wykonuj ostrożnie i niezbyt szybko.
4. Poświęć więcej czasu na rozciąganie i rozgrzewkę.

Przestrzegając wszystkich zasad opisanych w tym artykule, osiągniesz niesamowite rezultaty w każdym wieku.