તંદુરસ્ત આહાર પરના નાસ્તા તમારા આકૃતિ માટે સ્વાદિષ્ટ, ભરપૂર અને સારા હોય છે. કામ પર કેવી રીતે ખાવું: આહાર નાસ્તો તૈયાર કરવો નાસ્તો અને લંચ વચ્ચે યોગ્ય નાસ્તો

PressFoto/kosmos111

તમારી ભૂખને ઝડપથી કેવી રીતે સંતોષવી તે શીખવું એ કોઈ સરળ કાર્ય નથી, પરંતુ અઠવાડિયાની રાત્રે તંદુરસ્ત નાસ્તો તૈયાર કરવા માટે થોડો પ્રયત્ન કરવાથી તમને ફિટ અને ઉત્સાહિત રહેવામાં મદદ મળશે. તમારે હાનિકારક ચિપ્સ, મેગા-કેલરી ચોકલેટ બાર, સામાન્ય રીતે, કોઈપણ પ્રકારના ફાસ્ટ ફૂડ વિશે ભૂલી જવાની જરૂર છે જે તમારી આકૃતિને નોંધપાત્ર રીતે અસર કરે છે.

તમારી જાતને પ્રોત્સાહિત કરો, આળસુ ન બનો અને તમારી રાંધણ ક્ષિતિજને રસપ્રદ વાનગીઓ સાથે વિસ્તૃત કરો કામ પર સ્વસ્થ નાસ્તો.શરૂઆતમાં, તમારી જાતને અથવા તમારા બાળકને એક સુંદર લંચ બોક્સ ખરીદો - આ તરફનું પ્રથમ પગલું હશે આરોગ્યપ્રદ ભોજન.

વજન ન વધે તે માટે કામ પર શું નાસ્તો કરવો? નાસ્તા માટે શું રાંધવુંઅભ્યાસ કરવો જેથી તે સંતોષકારક અને સ્વસ્થ હોય? અમે કાર્યાલય અથવા શાળામાં નાસ્તા માટે 15 વિકલ્પો પ્રદાન કરીએ છીએ:

ડેરી ઉત્પાદનો (દહીં અથવા કીફિર)

આથો બેકડ દૂધ એક સર્વિંગ સમાવે છે મોટી સંખ્યામાફાઇબર, જે ખોરાકના સારા પાચનને પ્રોત્સાહન આપે છે. દૂધિયું પ્રવાહી પેટને ભરે છે અને તેને સરળતાથી સુપાચ્ય સરળ પ્રોટીનથી સંતૃપ્ત કરે છે. ઓછી કેલરી સામગ્રી પણ આ ઉત્પાદનોનો નોંધપાત્ર ફાયદો છે - કાચ દીઠ 30 કેસીએલ. તમને પસંદ કરવાની તક આપવામાં આવે છે; વિવિધ મોસમી ફળો ઉમેરવાથી તમને આવા નાસ્તાથી ઝડપથી કંટાળો આવવાથી અટકાવવામાં આવશે. યાદ રાખો, હોમમેઇડ દહીંની શેલ્ફ લાઇફ ત્રણ દિવસથી વધુ નથી, અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની ઉમેરવાનો ઉપયોગ પહેલાં તરત જ શક્ય છે.

આથો બેકડ દૂધ અથવા કેફિર જેવા ડેરી ઉત્પાદનો શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને સુધારવામાં મદદ કરે છે, યકૃત અને કિડનીમાંથી સંચિત કચરો અને ઝેર દૂર કરે છે, રક્ત વાહિનીઓને મજબૂત બનાવે છે, પરિણામે કાર્ડિયાક સિસ્ટમની કામગીરીમાં સુધારો થાય છે.

ડેરી ઉત્પાદનોના હકારાત્મક ગુણધર્મો રચનામાં સમાવિષ્ટ વિટામિન એ, બી અને સી, તેમજ શરીરની બાયોકેમિકલ પ્રક્રિયાઓમાં ભાગ લેતા સૂક્ષ્મ તત્વોને કારણે પ્રાપ્ત થાય છે.

પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં શેકવામાં ચણાના ક્રિસ્પી બોલ્સ

ચણાના ફાયદાકારક ગુણો બહુ ઓછા લોકો જાણે છે, પરંતુ આપણે બધા આ ખાસ પ્રકારના શીંગોમાંથી બનેલી હમસ પેસ્ટથી પરિચિત છીએ.

પ્રતિ લાક્ષણિક લક્ષણોચણાનો સમાવેશ થાય છે:

• સ્થૂળતા છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે;
• સામાન્ય પ્રતિરક્ષા મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે;
• ઘટાડાને પ્રભાવિત કરે છે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ;
• મોતિયાની ઘટના સામે નિવારક માપ છે;
• લોહીમાં હિમોગ્લોબિનનું સ્તર વધે છે;
• ઓછી કેલરી સામગ્રી (100 ગ્રામમાં 129 કેસીએલ હોય છે);
• ચણા પ્રોટીનનું શોષણ અન્ય પ્રકારનાં કઠોળનું સેવન કરતી વખતે કરતાં અનેકગણી ઝડપથી પ્રાપ્ત થાય છે.

ઘટકો:

• બાફેલા ચણા 0.5 કિગ્રા;
• ઓલિવ તેલ 2 ચમચી;
• હરિયાળી
• મસાલા
• સ્વાદ માટે મીઠું.

પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી 200 ° સે પહેલાથી ગરમ હોવી જોઈએ. ચણા બાફ્યા પછી તેને કાગળના ટુવાલ પર ફેલાવીને સૂકવી લો. વટાણા પર ઓલિવ તેલ ઝરમર અને મસાલા અને મીઠું ઉમેરો. તેને બેકિંગ શીટ પર એક સ્તરમાં મૂકો અને ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી 20 મિનિટ માટે ઓવનમાં મૂકો. દર 7-10 મિનિટે જગાડવો જરૂરી છે. તૈયાર થાય ત્યારે, બારીક સમારેલા જડીબુટ્ટીઓ સાથે છંટકાવ અને ફરીથી જગાડવો.

એનર્જી બાર

શોધો સ્ટોરમાંથી કામ પર લંચ શું લેવું? પછી મ્યુસલી, બદામ અને વિવિધ બેરી અથવા ફળો સાથે બાર પસંદ કરો. આ સંપૂર્ણ નાસ્તો પુખ્ત વયના લોકો માટે વધુ યોગ્ય છે, પરંતુ બાળકો માટે તમે જાતે સ્વાદિષ્ટ એનર્જી બાર તૈયાર કરી શકો છો.

ઘટકો:

• ઓટ ફ્લેક્સ 100 ગ્રામ;
• માખણ 3 ચમચી;
• મધ 1 ચમચી;
• ખાંડ 2 ચમચી;
• સૂકા બેરી, સૂકા ફળો (ઉદાહરણ તરીકે, બ્લુબેરી, ક્રેનબેરી, સૂકા જરદાળુ);
• બદામ

ગરમ ફ્રાઈંગ પેનમાં, માખણ, મધ અને ખાંડ મિક્સ કરો. માખણ ઓગળી જાય પછી તમે ગરમીથી દૂર કરી શકો છો. અમે ફ્લેક્સ, અદલાબદલી બદામ અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની પણ બારીક ટુકડાઓમાં ઉમેરીએ છીએ. કાળજીપૂર્વક મોલ્ડમાં મૂકો અને 20-30 મિનિટ માટે 180 ડિગ્રી સેલ્સિયસ પહેલા ગરમ કરેલા ઓવનમાં મૂકો. પછી અનુકૂળ ભાગોમાં કાપો.

કોટેજ ચીઝ

કામ પર સ્વસ્થ નાસ્તોતમે તેને કુટીર ચીઝમાંથી પણ બનાવી શકો છો. તમારા લંચ બ્રેક દરમિયાન તમે તેને તમારા નજીકના સુપરમાર્કેટમાંથી સરળતાથી ખરીદી શકો છો.

કુટીર ચીઝ એ સ્વસ્થ પ્રોટીન ખોરાક છે જેમાં સરળતાથી સુપાચ્ય અને અત્યંત પૌષ્ટિક કેસીન હોય છે. આવા પ્રાણી પ્રોટીનનું ઉચ્ચ મૂલ્ય અન્ય ખોરાકના સંપૂર્ણ વિકલ્પ તરીકે સેવા આપે છે. 250 ગ્રામ તાજા કુટીર ચીઝમાં પ્રોટીનની જરૂરી માત્રા હોય છે સ્વસ્થ શરીર. કુટીર ચીઝની રચના વિશે ભૂલશો નહીં, જે કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસથી સમૃદ્ધ છે, જે સંયોજક પેશીઓને બનાવવામાં અને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. અસ્થિ પેશી. તેથી, તમારા અને તમારા બાળક માટે કુટીર ચીઝની વાનગીઓ તૈયાર કરવા માટે મફત લાગે.

પુખ્ત વયના લોકો માટે, ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે. તેને જડીબુટ્ટીઓ અને ખાટી ક્રીમ સાથે મિશ્રિત કરી શકાય છે અને પિટા રોલ્સમાં લપેટી શકાય છે. પરંતુ બાળકો માટે 9% થી વધુ ચરબીયુક્ત સામગ્રી સાથેનો વિકલ્પ પસંદ કરવો અને તેને સૂકા ફળો સાથે મિશ્રિત કરવું વધુ સારું છે. ચાલો હું તમને યાદ કરાવું કે રેફ્રિજરેશન વિના, આ ઉત્પાદન ત્રણ કલાક માટે સારું છે.

ફળો

સૌથી સરળ વિકલ્પ છે કામ પર શું નાસ્તો કરવો- ફળો. જેઓ વજન ઘટાડી રહ્યા છે, તેમના માટે લીલા સફરજનની મીઠા વગરની જાતો પસંદ કરવી વધુ સારું છે; નારંગી અને કિવી પણ યોગ્ય છે.

ડાયેટ કરતી મહિલાઓએ તેમના આહારમાં કેળાનો સમાવેશ ન કરવો જોઈએ, કારણ કે... તેમના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 60 ની બરાબર છે, જે વજન ઘટાડવાના ધોરણ કરતા વધારે છે.

ફળ તાજા હોવું જરૂરી નથી - એક સફરજનને માઇક્રોવેવ અથવા પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં શેકવાનો પ્રયાસ કરો, કોર કાપીને તેને બદામ, કિસમિસ અથવા 1.l સાથે મિશ્રિત કોઈપણ સૂકા ફળથી ભરો. મધ મારા પર વિશ્વાસ કરો, આવી વિવિધતા તમને માત્ર તૃપ્તિ જ નહીં, પણ આનંદકારક મૂડની માત્રા પણ આપશે.

બેરી, ફળ અથવા વનસ્પતિ સ્મૂધી

દેખાયા મજબૂત લાગણીબેરી, ફળ અથવા વનસ્પતિ સ્મૂધી (કોકટેલ) ની મદદથી ભૂખને કાબૂમાં કરી શકાય છે. કોઈપણ ડેરી પ્રોડક્ટ, શાકભાજી અથવા ફળોનો રસ, ખાંડ વગરની લીલી ચાનો આધાર તરીકે ઉપયોગ થાય છે. વધારાના ઘટકો: 2-3 પ્રકારની બેરી, ફળો (ફ્રોઝનનો ઉપયોગ કરી શકાય છે) અથવા શાકભાજી. વિટામિન્સ સાથે સમૃદ્ધ બનાવવા માટે, શણ, તલ અથવા કોળાના બીજ પણ ઉમેરવામાં આવે છે. પરંતુ ચરબી બર્નિંગ અસર માટે, સ્મૂધીમાં લોખંડની જાળીવાળું આદુ ઉમેરો.

બાફેલા બટેટા

આ વિકલ્પમાં, તમે રાંધણ વાનગીઓ સાથે પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો. હું તળેલા બટાકાની સામાન્ય વિભાવનાથી વધુ તરફ જવા માંગુ છું ઉપયોગી રીતતૈયારીઓ જેમ જાણીતું છે, બટાકાની કંદ ઊંચી હોય છે ઊર્જા મૂલ્ય. આ એમિનો એસિડ અને વિટામિન સી ધરાવતો પ્રોટીન ખોરાક છે. તેથી, બટાકા વડે તમારી ભૂખ સંતોષીને, તમે તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં વધારો કરો છો.

પ્રથમ વિકલ્પ:

મસાલાનું મિશ્રણ અને ઓલિવ તેલ તૈયાર કરો. કંદને સારી રીતે ધોઈ લો અને તેને વ્યવસ્થિત સ્લાઇસેસમાં કાપો, જેમાંથી દરેકને સીઝનીંગ અને ઓલિવ ઓઈલના મિશ્રણમાં ડુબાડવું જોઈએ. બેકિંગ શીટ પર મૂકો અને ઓવનમાં 30 મિનિટ માટે 200 ડિગ્રી સેલ્સિયસ પહેલાથી ગરમ કરો.

બીજો વિકલ્પ:

બટાકાને તેમના જેકેટમાં બાફી લો. ટોચ પર ક્રોસ આકારનો કટ બનાવો અને ત્યાં ચીઝનું મિશ્રણ મૂકો (ટામેટા અથવા લસણ સાથે સખત અથવા દહીં ચીઝ) અને ચીઝ સંપૂર્ણપણે ઓગળી જાય ત્યાં સુધી થોડી મિનિટો માટે માઇક્રોવેવ કરો.

સૂકા ફળો

સૂકા ફળોમાં વિટામિન, ખનિજો અને તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અવિશ્વસનીય જથ્થો હોય છે. તેઓ કાં તો તેમના પોતાના પર ખાઈ શકાય છે અથવા કુટીર ચીઝ અથવા આથો દૂધ ઉત્પાદનોમાં ઉમેરી શકાય છે.

નટ્સ

અખરોટ એ પ્રોટીન, વિટામીન B, E, તેમજ વિવિધ ખનિજો (પોટેશિયમ, કેલ્શિયમ, આયર્ન, વગેરે) નો સંપૂર્ણ ભંડાર છે. ઉદાહરણ તરીકે, બદામ એક એવા બદામ છે જે તમારા આત્માને ઉત્તેજીત કરે છે અને તમને ઉર્જા આપે છે. આ પ્રોડક્ટ ખાસ કરીને અઠવાડિયાના અંતમાં સંબંધિત છે, જ્યારે તમારી શક્તિ લગભગ ખતમ થઈ ગઈ હોય.

પરંતુ તમારી જાતને વધારે પડતું ન લો કામ પર સ્વસ્થ નાસ્તો, કારણ કે અખરોટ કેલરીમાં ખૂબ વધારે હોય છે. દૈનિક ધોરણ 20-30 ગ્રામ કરતાં વધુ નથી.

હ્યુમસ સ્પ્રેડ સાથે સેન્ડવીચ

હમસ એ ચણાની પેસ્ટ છે. તેના વિશે ફાયદાકારક ગુણધર્મોદરેક વ્યક્તિએ જાણવું જોઈએ, કારણ કે તે એક મૂલ્યવાન પ્રોટીન છે, જે સરળતાથી સુપાચ્ય ઘટકોમાંનું એક છે. તેની ઓછી કેલરી સામગ્રી વજન વધારવામાં ફાળો આપતી નથી; તેના બદલે, તે એક સારા ચરબી બર્નર તરીકે સેવા આપે છે.

ઘટકો:

• બાફેલા ચણા 500 ગ્રામ;
• ઓલિવ તેલ 3 ચમચી;
• તાજા લીંબુ 1.5 ચમચી;
• 1 લવિંગ લસણ (વૈકલ્પિક);
• તાજા ઘંટડી મરી 1 પીસી.;
• સ્વાદ માટે મીઠું અને મરી.

બધી સામગ્રી મિક્સ કરો (સિવાય સિમલા મરચું). નિમજ્જન બ્લેન્ડરનો ઉપયોગ કરીને, તેમને જાડા પેસ્ટમાં ગ્રાઇન્ડ કરો. જો મિશ્રણ ખૂબ જાડું હોય, તો તમે તેને તે પાણીથી પાતળું કરી શકો છો જેમાં ચણા રાંધવામાં આવ્યા હતા. ઉપયોગ કરતા પહેલા તરત જ, ઉડી અદલાબદલી ઉમેરો સિમલા મરચું.

તૈયાર હ્યુમસ પર ફેલાવી શકાય છે આખા ઘઉંની બ્રેડઅથવા પિટા બ્રેડ.

તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે!જો રેફ્રિજરેટરમાં સંગ્રહિત કરવામાં આવે તો હોમમેઇડ હ્યુમસ સ્પ્રેડ 7 દિવસની શેલ્ફ લાઇફ ધરાવે છે.

મુસલી

પ્રતિ કામ પર સ્વસ્થ નાસ્તોઆમાં મુસ્લીનો સમાવેશ થાય છે. તેઓ તમારા પસંદ કરેલા દૂધના આધાર સાથે તૈયાર કરી શકાય છે. ખરીદતા પહેલા, તમારે પેકેજની રચનાનો કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરવો જોઈએ - તેમાં વિવિધ ઉમેરણો, વિકૃત આલ્કોહોલ અને સ્વાદ વધારનારા હોઈ શકે છે. મહત્તમ પ્રાકૃતિકતા એ ચાવી છે ગુણવત્તા ઉત્પાદન. ફ્લેક્સ અલગથી ખરીદવું અને તમારા મનપસંદ સૂકા ફળોના ઉમેરા સાથે તેને તૈયાર કરવું પણ શક્ય છે.

સેન્ડવીચ

સેન્ડવીચ એક સારો નાસ્તો છે, પરંતુ તેમાં યોગ્ય ઘટકો હોવા જોઈએ. કોઈ સોસેજ અને સફેદ બ્રેડપુખ્ત વયના અને બાળકો બંનેના આહારમાં શામેલ થવું જોઈએ નહીં. સૌથી વધુ ઉપયોગી મૂળભૂત- આ આખા અનાજની બ્રેડ છે, આથો વિના, બ્રાન સાથે. પણ અમૂલ્ય લાભોફાઇબર-સમૃદ્ધ કોર્ન ટોર્ટિલા વહન કરો. તમે તેમના પર હ્યુમસ સ્પ્રેડ મૂકી શકો છો અથવા તેમને જાતે ખાઈ શકો છો.

આધાર સાથે વ્યવહાર કર્યા પછી, અમે ભરવા તરફ આગળ વધીએ છીએ. આ નીચેના ઘટકો હોઈ શકે છે: બાફેલી ચિકન, શાકભાજી, બાફેલી માછલી, ચીઝ.

આ પ્રકારની સેન્ડવીચ સાથે, તમને સંપૂર્ણતાની લાંબા ગાળાની લાગણીની ખાતરી આપવામાં આવશે.

બ્લેક ચોકલેટ

પુનરાવર્તિત અભ્યાસોએ અકાટ્ય પુરાવા આપ્યા છે કે ડાર્ક ચોકલેટ દૈનિક કેલરીના સેવનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. તેમાં શક્તિશાળી એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ, ફોસ્ફરસ અને કેલ્શિયમ હોય છે. અને બધું 100 ગ્રામ ચોકલેટના બારમાં. ઓછામાં ઓછા 75% કોકો બીન સામગ્રી સાથે માત્ર શ્યામ જ યોગ્ય છે. નાસ્તા તરીકે 30 ગ્રામથી વધુ ડાર્ક ચોકલેટ ન ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

શાકભાજી

તાજા વનસ્પતિ કચુંબર સારી રીતે સેવા આપશે કામ પર નાસ્તોઅથવા અભ્યાસ. ફક્ત મોસમી શાકભાજીને કાપીને નાના કન્ટેનરમાં મૂકો, મસાલેદાર વનસ્પતિ અને પુષ્કળ લેટીસના પાંદડા ઉમેરો. છંટકાવ લીંબુ સરબતઅને ભરણ તૈયાર છે.

બાફેલા ઇંડા

ઇંડાને કામ પર (ઇલેક્ટ્રિક કેટલમાં) અથવા ઘરે અગાઉથી ઉકાળી શકાય છે. પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે ક્વેઈલ ઇંડા, વિટામીન A અને B ની મોટી માત્રા ધરાવે છે. આ વિટામીન સમાવે છે સ્ત્રી સુંદરતા: વાળ, નખ, ત્વચા અને દ્રષ્ટિનું સ્વાસ્થ્ય. દૈનિક ધોરણ 5-6 ક્વેઈલ ઇંડા છે.

ઘણા પરિબળો કામ અથવા શાળામાં યોગ્ય નાસ્તા પર આધાર રાખે છે - આમાં તમારી આકૃતિ, પ્રદર્શન અને, અલબત્ત, તમારો મૂડ શામેલ છે. યોગ્ય ખાઓ અને કુદરતની ભેટનો મહત્તમ લાભ લો!

આરોગ્યપ્રદ ખોરાક - શ્રેષ્ઠ માર્ગવધારાના પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવો. કેલરીની ગણતરી, પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ગુણોત્તર, દરરોજ પાણીની આવશ્યક માત્રા - આ બધું તંદુરસ્ત વજન ઘટાડવાનો આધાર છે. પરંતુ આ બાબતમાં બીજું મહત્વનું પાસું નાસ્તા માટે રહે છે યોગ્ય પોષણ, જેના વિશે આપણે આજે વાત કરીશું.

વજન ઘટાડવા માટે મુખ્ય ભોજન ઉપરાંત ખાસ ધ્યાનનાસ્તામાં આપવામાં આવે છે. આ આહારથી સ્ત્રી અને પુરુષ બંને સરળતાથી વજન ઘટાડી શકે છે. નાસ્તો અને લંચ, લંચ અને ડિનર વચ્ચેના આ બે મધ્યવર્તી ભોજન છે. લગભગ તમામ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ મોટેથી પોકાર કરે છે કે નાસ્તો કર્યા વિના અસરકારક રીતે વજન ઓછું કરવું અશક્ય છે. નાસ્તાની મદદથી, તમે તમારા શરીરને જણાવો છો કે સાર્વત્રિક ભૂખ આપણા વિશે નથી અને ખોરાક પર કોઈ નિયંત્રણો રહેશે નહીં.

તંદુરસ્ત ખોરાક

શું માં મુખ્ય મૂલ્યવજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ પર નાસ્તો? તમે અતિશય ખાવું નથી. તે ક્ષણોમાં જ્યારે મગજને ખોરાકની જરૂર હોય, ત્યારે તમે શાંતિથી "કૃમિને મારી શકો છો", અને મુખ્ય ભોજન દરમિયાન ભયંકર ભૂખ તમને આગળ નીકળી શકશે નહીં.

પરંતુ તમારે આહાર નાસ્તાથી પણ દૂર ન થવું જોઈએ. તમારી જાતને અને તમારી આદતોમાં વ્યસ્ત રહેવાથી, તમે કદાચ ધ્યાન પણ નહીં આપો કે તમે ત્રણ મુઠ્ઠી બદામ અથવા એક કિલોગ્રામ સફરજન કેવી રીતે ખાધું. સાવચેત રહો અને તમારા આહારનું કાળજીપૂર્વક આયોજન કરો.

ક્યારે ખાવું

પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, યોગ્ય પોષણ સાથેનો નાસ્તો એ મુખ્ય ભોજન પછીનો ખોરાક છે. એટલે કે, આ બીજો નાસ્તો અથવા લંચ અને બપોરનો નાસ્તો છે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ નીચેની PN સ્કીમને અપૂર્ણાંક આહાર સાથે ઓળખે છે:

અલબત્ત, શરૂઆતમાં આ રૂટિનની આદત પાડવી મુશ્કેલ હશે. કોઈ પણ સંજોગોમાં, ઓછામાં ઓછા એક અઠવાડિયા સુધી પકડી રાખ્યા પછી, તમે સુધારો અનુભવશો સામાન્ય સ્થિતિઆરોગ્ય, અને વધારે વજનધીમે ધીમે દૂર થવાનું શરૂ થશે. આ એ હકીકત દ્વારા સમજાવવામાં આવ્યું છે કે દિવસમાં 5-6 ભોજન સાથે, તમે દિવસમાં 2-3 વખત ખોરાક ખાતા હોવ તેના કરતા તમે ઘણું ઓછું ખાશો.

નાના ભોજન સાથે સંપૂર્ણતાની સતત લાગણી મગજને કંઈપણ ખાવાની ઇચ્છા ન અનુભવવામાં મદદ કરે છે, અને શરીરને જીવન માટે પૂરતી ઊર્જા મળે છે.

ડાયેટ કરતી વખતે શું નાસ્તો કરવો

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય નાસ્તો પ્રોટીન અને ફાઈબરથી ભરપૂર હોવો જોઈએ.

અને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકને આહારમાંથી બાકાત રાખવો જોઈએ. આવા ભોજનથી તમને પેટ ભરેલું લાગશે નહીં અને વધુ ખાવાની ઈચ્છા થશે.

તંદુરસ્ત ખોરાક

પ્રાથમિકતા હોવી જોઈએ ઓછી કેલરી નાસ્તા.

આમાં શામેલ છે:

• ડેરી ઉત્પાદનો - કીફિર, દહીં;
• ફળો - ગ્રેપફ્રૂટ, નારંગી, બેરી, કેળા, સફરજન;
• ડાર્ક ચોકલેટ - ડોઝનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે અને દૂર ન થવું;
• સૂકા ફળો - સૂકા જરદાળુ, કિસમિસ, prunes;
• બદામ - અખરોટ, હેઝલનટ, બદામ;
• શાકભાજી - કાકડી, ટામેટા, ગાજર અને અન્ય ઉત્પાદનો કે જેમાંથી તમે નાસ્તા માટે કચુંબર તૈયાર કરી શકો છો.

દરેક ભોજન વચ્ચે તમારે 1-2 ગ્લાસ પીવાની જરૂર છે સ્વચ્છ પાણી. તે સંચિત દૂર કરે છે હાનિકારક પદાર્થોત્વચાને સ્વસ્થ અને સ્થિતિસ્થાપક બનાવે છે.

હાનિકારક ઉત્પાદનો

સૌ પ્રથમ, તેમાંથી દૂર કરવું જરૂરી છે યોગ્ય મેનુ સફેદ ખાંડ. અને તે જ તમામ ઉત્પાદનોને લાગુ પડે છે જેમાં તે વધુ પડતી માત્રામાં હોય છે. એટલે કે, ચાના કપ સાથે તમારી મનપસંદ કેન્ડી પર નાસ્તો કરવાનો વિકલ્પ કામ કરશે નહીં. આ તૃપ્તિની લાગણી તરફ દોરી જશે નહીં, પરંતુ સેલ્યુલાઇટ અને વધારાના પાઉન્ડ ચોક્કસપણે ખાતરી આપે છે.

તમારે એવા ખોરાકને પણ ટાળવો જોઈએ જેમાં ઘણું મીઠું હોય. તેમાં ચિપ્સ, ફટાકડા, ફટાકડા અને અથાણાંવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. સુગર કાર્બોરેટેડ પીણાં, પેકેજ્ડ જ્યુસ અને ભોજન પ્રતિબંધિત છે ત્વરિત રસોઈ, લોટ અને મીઠી. હા, અને તમારી સૂચિમાંથી ધૂમ્રપાન કરાયેલ માંસ, સોસેજ અને સફેદ ઘઉંની બ્રેડ દૂર કરો - આ સૌથી વધુ કેલરીવાળા ખોરાક છે.

અપવાદ તરીકે, ઓટમીલ કૂકીઝ અને મારિયા ક્રેકર્સ, જે વજન ગુમાવનારાઓમાં ખૂબ લોકપ્રિય છે, તેને મંજૂરી છે.

અમે સમયસર ખાઈએ છીએ

અમે એવા ઉત્પાદનો વિશે વાત કરી જે પીપી નાસ્તાના આહારને બનાવે છે. પરંતુ તેમાંથી કયા દિવસના પહેલા ભાગમાં ખાઈ શકાય છે, અને બીજા ભાગમાં કયું વધુ સારું છે?

ચાલો યોગ્ય અને અપૂર્ણાંક પોષણ પર ઓછી કેલરી નાસ્તા માટે સમય નક્કી કરીએ.

લંચ

અમે ભારપૂર્વક જણાવીએ છીએ કે ક્યારે રોકવું તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે હાર્દિક નાસ્તો કરવા માટે વ્યવસ્થાપિત છો, તો પછી બપોરના ભોજન માટે પૂરતું ફળ હશે. જો તમે સવારે સામાન્ય રીતે ખાવાનું મેનેજ ન કર્યું હોય, તો પછીનું ભોજન હાર્દિક હોવું જોઈએ.

તેથી, કિવિ, નારંગી અથવા સફરજન બીજા નાસ્તા માટે યોગ્ય છે. તમારે બાદમાં પણ સાવચેત રહેવાની જરૂર છે. ફળ તમારી ભૂખ વધારે છે, અને જો તમને ભૂખની વધુ લાગણી હોય, તો બીજું ઉત્પાદન ખાવું વધુ સારું છે, ઉદાહરણ તરીકે, સૂકા ફળો.

બપોરનો નાસ્તો

આ બપોરનો નાસ્તો છે જેના પર ધ્યાન આપવું મહત્વપૂર્ણ છે. અન્ય લોકોની જેમ, તે તમને તમારી ભૂખ સંતોષવા દેશે અને રાત્રિભોજન માટે સંપૂર્ણ નહીં રહે.

યોગ્ય બપોરે નાસ્તા માટેના લોકપ્રિય ઉત્પાદનોમાં ડેરી ઉત્પાદનો છે - દહીં, કીફિર, ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ અને દહીં. આનું એક કારણ છે - કેલ્શિયમ, જે બપોરે બાર વાગ્યા પછી વધુ સારી રીતે શોષાય છે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ કહે છે કે તમે સાંજના નાસ્તા તરીકે કેન્ડીવાળા ફળો અને બદામનો ઉપયોગ કરી શકો છો. જો કે, સર્વિંગ 10 ગ્રામથી વધુ ન હોવું જોઈએ. પિસ્તા વિશે, વોલ્યુમ 30 ગ્રામ સુધી વધારી શકાય છે.

રન પર નાસ્તો

સંમત થાઓ, અમને હંમેશા શાંતિથી નાસ્તો કરવાની તક મળતી નથી, તેથી અમારે તે "સફરમાં" કરવું પડશે. જીવનની ઉન્મત્ત ગતિએ તમારી ભૂખને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે સંતોષવી? યાદ રાખવાની મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારે ક્યારેય ફાસ્ટ ફૂડ ન ખાવું જોઈએ. આ ખોરાકમાં કંઈપણ સ્વાસ્થ્યપ્રદ હતું અને નથી, તેથી તે તંદુરસ્ત અને પાતળી વ્યક્તિના ટેબલ પર સ્થાનને લાયક પણ નથી.

કામ પર યોગ્ય પોષણ માટે નાસ્તાના વિકલ્પોમાં અનાજની બ્રેડ, ફળો, બદામ અથવા દહીંનો સમાવેશ થાય છે. કેટલીકવાર સેન્ડવીચ પણ સ્વીકાર્ય છે - બાફેલી માંસ અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે અનાજની બ્રેડ. કામ પર આવા સ્વસ્થ આહાર નાસ્તા માટે તમારું શરીર "આભાર" કહેશે.

સાંજે વિકલ્પ

સામાન્ય રીતે સાદું અને ઘરનું રાંધેલું ભોજન જે એટલું મહત્વનું નથી. જો તમને ખૂબ ભૂખ લાગી હોય તો તમે સાંજે જ નાસ્તો કરી શકો છો. પરંતુ તમારે હજી પણ દૂર ન થવું જોઈએ.

જો તમારા શરીરને તાત્કાલિક ખાદ્ય પદાર્થોની જરૂર હોય, તો રાત્રે એક ગ્લાસ પાણી અથવા ઓછી ચરબીવાળા કીફિર પીવો.

સાંજના નાસ્તા માટે, તમારે ફળો અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ ખોરાકનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ નહીં. આ કિસ્સામાં, તમે ખાલી તમારી ભૂખ મટાડશો, અને તમે કંઈક બીજું ખાવા માંગો છો.

તંદુરસ્ત ખોરાક વિકલ્પો

મુખ્ય ભોજન વચ્ચેના ભોજન માટે લોકપ્રિય વાનગીઓમાં સ્મૂધી, શાકભાજી અને ફળોના સલાડ, બેરી, દુર્બળ માંસ અને મિશ્રિત બદામનો સમાવેશ થાય છે.

ચાલો યોગ્ય પોષણ સાથે નાસ્તાની વાનગીઓ જોઈએ જે તમારી ભૂખને સંતોષશે અને તે જ સમયે તમને વજન ઘટાડવાની મંજૂરી આપશે.

ફળ નાસ્તો

કામ પર અથવા ઘરે યોગ્ય નાસ્તા માટે ફળની સ્મૂધી એક ઉત્તમ વિકલ્પ હોઈ શકે છે; તે એકદમ ઓછી કેલરીવાળું પીણું છે.

તેની તૈયારીમાં 5 મિનિટથી વધુ સમય લાગશે નહીં: 2-3 પ્રકારના ફળો અને બેરી બ્લેન્ડરમાં મિશ્ર કરવામાં આવે છે. ફિનિશ્ડ પ્રોડક્ટને ગ્લાસમાં રેડવામાં આવે છે - અને વાનગી તૈયાર છે. આ સ્મૂધીમાં વિવિધ શાકભાજી પણ ઉમેરવામાં આવે છે.

આપણે પહેલેથી જ કહ્યું છે તેમ, વજન ઘટાડતી વખતે ફળો મીઠાઈનો શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ હશે. કેળા અને સાઇટ્રસ ફળો ભૂખની લાગણીને તરત જ અવરોધિત કરશે.

સૂકી જાતો મધ્યમ પ્રમાણમાં ખાવી જોઈએ. હકીકત એ છે કે આ પ્રકારના ઉત્પાદનોમાં ઘણી વધુ ખાંડ છે, અને ઉપયોગી પદાર્થો, તેનાથી વિપરીત, ઓછું. તેથી, તાજા ફળો પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે.

દહીં સેન્ડવીચ

દહીં નાસ્તો- વજન ઘટાડનારાઓ માટે આ એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે. તમે કુટીર ચીઝમાંથી વિવિધ નાસ્તા બનાવી શકો છો.

ઉદાહરણ તરીકે, સેન્ડવીચ તૈયાર કરવા માટે ખૂબ જ સરળ છે: કુટીર ચીઝ ઓછી ચરબીવાળા દહીં અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે મિશ્ર કરવામાં આવે છે અને આખા અનાજની બ્રેડ પર ફેલાય છે. સ્વાદ માટે, તમે ભરણમાં થોડું મીઠું ઉમેરી શકો છો અને તેને ટોચ પર મૂકી શકો છો તાજા ટામેટા. આ શાકભાજી તમારી વાનગીને સજાવશે અને સ્વાદ ઉમેરશે.

સેન્ડવીચમાં વિવિધતા લાવવા માટે, તમે સૅલ્મોન અને આહાર માંસ, ઝુચીની અને અન્ય શાકભાજી સાથે ટામેટાં ભેગા કરી શકો છો.

કુટીર ચીઝ કેસરોલ

એક ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ અને આરોગ્યપ્રદ વાનગી જે કામ પર આહાર નાસ્તા માટે યોગ્ય છે.

તમને જરૂર પડશે:

• 200 ગ્રામ. ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ;
• 300 ગ્રામ સફરજન;
• મુઠ્ઠીભર કિસમિસ અને સમારેલા સૂકા જરદાળુ.

સરળ તૈયારી:

1. સફરજન અને સૂકા ફળો સાથે કુટીર ચીઝ મિક્સ કરો.
2. બેકિંગ શીટ પર મિશ્રણ મૂકો.
3. 30 મિનિટ માટે ગરમીથી પકવવું. 180 ડિગ્રી તાપમાન પર.

પ્રોટીન પેનકેક

દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે પ્રોટીન એ જીવનનો આધાર અને શરીરની મુખ્ય નિર્માણ સામગ્રી છે. એ પ્રોટીન નાસ્તો - મહાન માર્ગતમારી આકૃતિને જોખમમાં મૂક્યા વિના સ્વાદિષ્ટ ભોજન લો.

ઉચ્ચ ગુણવત્તાની પ્રોટીન પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં મળી શકે છે - માંસ, માછલી, ઇંડા, કુટીર ચીઝ. અલબત્ત, જો તમારી પાસે રાંધવાની તક ન હોય, તો તમે બાફેલા (ઉદાહરણ તરીકે, ચિકન) માંસના ટુકડા સાથે નાસ્તો પણ કરી શકો છો.

પૅનકૅક્સ માટે તમારે આની જરૂર પડશે:

• 2 ઇંડા;
• 1 બનાના.

એક પ્લેટમાં કાંટા વડે કેળાને મેશ કરો અને ઇંડા સાથે મિક્સ કરો. આ પેનકેકને તેલ ઉમેર્યા વિના સૂકા ફ્રાઈંગ પાનમાં શેકવામાં આવે છે.

ઉત્પાદનનો પ્રોટીન લાભ ઇંડામાં રહેલો છે. બનાના ઊર્જા સંતુલન પુનઃસ્થાપિત કરશે અને તમારા આત્માને ઉત્તેજીત કરશે.

આહાર પર ખાવા માટેના નિયમો

નાસ્તો કરતી વખતે પણ, શરતો યાદ રાખવી જરૂરી છે યોગ્ય સેવનવજન ઘટાડવા માટે ખોરાક.

1. ખોરાક વધુ ધીમેથી પચી શકે તે માટે, અને તમે જે ખાઓ છો તે ઘણા કલાકો સુધી ચાલે છે, તમારે તેનું સેવન કરવાની જરૂર છે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ , ફાઇબર અને પ્રોટીન.
2. ભોજન ઉતાવળ કર્યા વિના ધીમે ધીમે થવું જોઈએ. કલ્પના કરો કે તમે રાણી સાથે રિસેપ્શનમાં છો - ખાઓ, સારી રીતે ચાવો.
3. તમારે શાંત, શાંત વાતાવરણમાં ખાવાની જરૂર છે. બધા ધ્યાન પોષણ પર કેન્દ્રિત છે, અને પૂર્ણતાની લાગણી ઝડપથી આવે છે.

જો તમે આ રીતે ખાઈ શકતા નથી, તો તમે કાંટો અથવા ચમચીને ચમચીથી બદલીને તમારા મગજને છેતરી શકો છો. પછી તમે ચોક્કસપણે ખોરાકને ઝડપથી શોષી શકશો નહીં, અને ભોજનમાં 15-20 મિનિટનો સમય લાગશે.

યોગ્ય અને સ્વાદિષ્ટ નાસ્તો તંદુરસ્ત વજન ઘટાડવાનો એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે. તેઓ તમને ભૂખ ન લાગવા અને ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે. આ યાદ રાખો અને સ્વસ્થ બનો!

યોગ્ય ખાવાનો અર્થ એ છે કે તમે સવારના નાસ્તા, લંચ અને ડિનરમાં શું ખાઓ છો તે જોવાનું જ નહીં, પરંતુ તમામ નાસ્તામાં પણ કાળજીપૂર્વક વિચારવું! અને યાદ રાખો કે તંદુરસ્ત નાસ્તો ખાવું એ અન્ય ભોજન જેટલું જ મહત્વનું છે.

Pn-નાસ્તો - શું તે જરૂરી છે અને શા માટે?

તે શા માટે જરૂરી છે, એક શિખાઉ માણસ પીપી નિષ્ણાત પૂછશે.

આ વધારાની કેલરી પણ છે, અને સામાન્ય રીતે - કંઈક રાંધવા વિશે વિચારો...

અહીં અમે નાસ્તો, લંચ અને ડિનરની વ્યવસ્થા કરવા માંગીએ છીએ.

અને જો તમે ઓફિસમાં પણ કામ કરો છો, તો ચોક્કસપણે નાસ્તા માટે સમય નથી.

હવે હું કોઈને નારાજ કરીશ, પણ હું કોઈને ખુશ કરીશ (જેને, મારા જેવા, ખાવાનું પસંદ છે) - સ્વસ્થ આહાર નાસ્તો આવશ્યક છે!

અર્થ આ છે:

• તેઓ સતત ભૂખ અને તાણને અટકાવે છે, જ્યારે શરીર "અંધકાર સમય આપણા પર છે, ચરબીનો સંગ્રહ કરો" મોડમાં જાય છે;
• પીપી પરનો નાસ્તો ચયાપચયના પ્રવેગને ઉત્તેજિત કરે છે;

• સમગ્ર દિવસ દરમિયાન વધારાની ઊર્જા આપે છે;
• રાત્રિના ખાઉધરાપણું દૂર કરે છે, કારણ કે તમે આખો દિવસ ખોરાકની અછત અનુભવી નથી;
• તમને જે જોઈએ છે તે મેળવવાનું સરળ અને સરળ બનાવે છે, જે આપણે જાણીએ છીએ તેમ, રમતો રમતી વખતે અને સ્નાયુ સમૂહ બનાવતી વખતે ખૂબ જ સમસ્યારૂપ બની શકે છે.

તે કેવો હોવો જોઈએ?

તેથી, મને લાગે છે કે યોગ્ય પોષણમાં નાસ્તાનું મહત્વ સ્પષ્ટ છે, ચાલો વધુ ચોક્કસ વસ્તુઓ તરફ આગળ વધીએ - તે કેવું હોવું જોઈએ.

યોગ્ય નાસ્તો- આ વધારાના સ્વાગતમુખ્ય વચ્ચે ખોરાક.

પ્રમાણભૂત મેનૂમાં યોગ્ય પોષણ સાથે નાસ્તો - નાસ્તો અને લંચ (બપોરનું ભોજન) અને લંચ અને રાત્રિભોજન (બપોરના નાસ્તા) વચ્ચે.

જો તમે "ઉન્મત્ત પ્રારંભિક પક્ષી" (મારી જેમ) છો, તો પછી એક વધુ સાંજના નાસ્તાની મંજૂરી છે. એટલે કે 2-3.

તેઓ હોવા જોઈએ:

• ઓછો નાસ્તો, લંચ અને ડિનર બંને વોલ્યુમમાં અને કેલરીમાં;
• અન્ય કોઈપણ ખોરાકની જેમ, ફક્ત તંદુરસ્ત કુદરતી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે;
• આદર્શ રીતે કોઈપણ આહાર અને શાસનમાં ફિટ - કોઈપણ ભોજન વચ્ચે ઓછામાં ઓછું 2-2.5 કલાક હોવું જોઈએ.

ક્યારેક એવું લાગે છે કે નાસ્તાનો સમય આવી ગયો છે - ઘણીવાર લંચ પછી, અડધા કલાક પછી તમે કંઈક ખાવા માંગો છો. પણ આ ભૂખ નથી! મોટે ભાગે, તે માત્ર તરસ છે, અથવા તમે મોડું લંચ કરી રહ્યાં છો અને તે કુદરતી હોર્મોનલ ઉછાળાનો સમય છે (હું ટૂંક સમયમાં આ વિશે એક અલગ સંપૂર્ણ લેખનું વચન આપું છું), જ્યારે તમને લાગે કે તમે ભૂખ્યા છો. માર્ગ દ્વારા, ભૂખ અને ભૂખ વચ્ચેના તફાવત વિશે અને ભૂખને શાંત કરતા ખોરાક વિશે વધુ વિગતવાર.

તે કોઈપણ ફળ, શાકભાજી, પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, ચરબી હોઈ શકે છે.પરંતુ ત્યાં છે નાની યુક્તિઓ, ખાસ કરીને જો આ નાસ્તા હોય. યાદ રાખો:

• લંચ માત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન હોઈ શકે છે;
• બીજો નાસ્તો પીપી - બપોરના નાસ્તા માટે - તે માત્ર પ્રોટીન છે, કદાચ સાથે નાની રકમચરબી

રાત્રે, અથવા રાત્રે પણ, જો અચાનક "અંકલ ઝોરા" તમને આગળ નીકળી જાય, તો તમારી પાસે કોઈપણ સ્વરૂપમાં માત્ર ઓછી ચરબીવાળા પ્રોટીન હોઈ શકે છે: 5% કરતા ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, ઇંડા સફેદ, બાફેલી ચિકન સ્તન અથવા દુર્બળ માછલી, વાછરડાનું માંસ.

નાસ્તા માટેના વિકલ્પો

હવે, વધુ વિગતમાં, તમે યોગ્ય પોષણ સાથે નાસ્તામાં શું લઈ શકો છો તેના ઉદાહરણોનો ઉપયોગ કરીને.

લંચ પહેલાં, યોગ્ય પોષણ સાથે નાસ્તાના વિકલ્પો,આના જેવો દેખાઈ શકે છે:

• કેટલાક ફળો (સફરજન, ટેન્ગેરિન, કેળા પણ જો તમારું વજન ઓછું ન હોય તો);
• કોઈપણ ભરણ સાથે;
• જોડી અથવા ;
• કોઈપણ સ્મૂધીનો એક ભાગ;
• ભરવા સાથે નાની પિટા બ્રેડ, વગેરે.

તમે એક કપ ઉમેરી શકો છો હર્બલ ઉકાળો, ખાંડ વગરની ચા.

બપોરના નાસ્તા માટે, એટલે કે બપોરના ભોજન પછી, નાસ્તાની વાનગીઓથોડું અલગ, વધુ પ્રોટીનયુક્ત:

• ભાગ
• તાજા વનસ્પતિ કચુંબરના નાના ભાગ સાથે 2-3;
• કેટલીક સ્વાદિષ્ટ દહીંની મીઠાઈ, ઉદાહરણ તરીકે
• છેલ્લા ઉપાય તરીકે - એક ભાગ.

બપોરના ભોજન પછી, તમને વારંવાર કંઈક મીઠી જોઈએ છે - ડાર્ક ચોકલેટના ઉમેરા સાથે પ્રોટીન દહીંની મીઠાઈ સાથે નાસ્તો લો, આ રીતે તમે સંભવિત ભંગાણને અટકાવશો.

પીપી નાસ્તા માટે શું પ્રતિબંધિત છે

પીપી દરમિયાન યોગ્ય નાસ્તો કોઈપણને દૂર કરે છે હાનિકારક ઉત્પાદનો, એટલે કે, અહીં બધું સરળ છે.

ઉપરાંત, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી દૂર ન જશો - તમારે હળવા કંઈક પર નાસ્તો કરવો જોઈએ, પોર્રીજની જેમ ભરવામાં નહીં.

નાસ્તાની કેલરી સામગ્રીને ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ, આદર્શ રીતે મુખ્ય ભોજનની કેલરી સામગ્રી કરતાં ઓછી અથવા ઓછામાં ઓછી સમાન. પરંતુ વધુ નહીં! જો લંચ અથવા બપોરના નાસ્તા દરમિયાન તમે વધુ ખાવા માંગતા હો, તો નાસ્તા અને લંચના ભાગો પર પુનર્વિચાર કરો - કદાચ તે ખૂબ નાના હોય.

જેઓ લાંબા સમયથી પીપીમાં છે તેમના તરફથી અહીં કેટલાક રહસ્યો છે:

1. જો તમે કામ કરો છો, તો પછી તમારા નાસ્તાની યોજના બનાવો જેથી છેલ્લો એક કાર્યકારી દિવસના અંત સુધી શક્ય તેટલો નજીક હોય - આ રીતે તમે રાત્રિભોજનમાં અતિશય ખાવું અસંભવિત છે;
2. દરેક નાસ્તાની અગાઉથી યોજના બનાવો જેથી કરીને કેલરી પર વધુ પડતો ન જાય અથવા પ્રતિબંધિત વસ્તુ ન પકડે;
3. તમારા પ્રથમ નાસ્તામાં ફાઇબર ઉમેરો - તે તમને સંપૂર્ણ રીતે ભરે છે;
4. જો અચાનક તમે તમારી જાતને તમારા કન્ટેનર અને ટ્રેથી દૂર જોશો, પરંતુ પીપીના સિદ્ધાંતો તમારા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, તો તમે લગભગ હંમેશા સફરજન, કીફિર, કેળા ખરીદી શકો છો - તે થોડા કલાકો માટે પૂરતું છે.

હું એક નાનો વિડિયો શેર કરીશ જે pp-નાસ્તાની વિશેષતાઓનું વર્ણન કરે છે, અને નાસ્તા, pp-સેન્ડવીચ રેસિપી વગેરેના સારા ઉદાહરણો પણ આપે છે.

યોગ્ય વજન ઘટાડવા માટે મુખ્ય ભોજન વચ્ચે ફરજિયાત નાસ્તાની જરૂર છે. તેઓ જાળવવા માટે જરૂરી છે શ્રેષ્ઠ સ્તરલોહીમાં ઇન્સ્યુલિન અને ભૂખની પીડા અટકાવે છે. જો કે, તમારે ધ્યાનમાં રાખવાની જરૂર છે કે વજન ઘટાડવા માટેના નાસ્તામાં ઓછામાં ઓછી કેલરી (100 થી 150 સુધી) અને મહત્તમ લાભો હોવા જોઈએ. આ નિયમોનું પાલન કરવું પ્રથમ નજરમાં મુશ્કેલ લાગે છે, પરંતુ એવું નથી. જો તમારી પાસે તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ હોય અથવા ઓફિસનું વ્યસ્ત સમયપત્રક હોય, તો પણ તમે સ્વાદિષ્ટ આહાર લંચ અથવા બપોરના નાસ્તા માટે સમય શોધી શકો છો.

ચાલો ધ્યાનમાં લઈએ કે કયા ખોરાક તમારી ભૂખને સંતોષવામાં મદદ કરશે અને વધારાના પાઉન્ડ નહીં મેળવશે, અને જે સખત પ્રતિબંધિત છે.

અમે સ્ટોરમાંથી ખરીદેલા ફટાકડા, બન અથવા તૈયાર લંચ સાથે કામ પર નાસ્તો બનાવવા માટે ટેવાયેલા છીએ જેના પર તમારે ફક્ત ઉકળતા પાણી રેડવાની જરૂર છે. નિઃશંકપણે, ઓફિસમાં કામ કરતી વ્યક્તિ માટે આ અનુકૂળ છે, કારણ કે લંચ અથવા બપોરનો નાસ્તો અગાઉથી તૈયાર કરવાની જરૂર નથી. પરંતુ આ ખોરાક આપણા આકૃતિ અને આપણા એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક છે.

તમારે તમારા નાસ્તાના આહારમાંથી નીચેના ખોરાકને બાકાત રાખવાની જરૂર છે:

• ચોકલેટ બાર કોઈપણ અન્ય સ્ટોરમાંથી ખરીદેલી મીઠાઈઓ;
• પેસ્ટ્રી, કૂકીઝ, વેફલ્સ અને અન્ય બેકડ સામાન;
• સોસેજ, ધૂમ્રપાન કરાયેલ માંસ;
• નાસ્તો;
• ફાસ્ટ ફૂડ;
• અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો.

બપોરના ભોજન દરમિયાન અથવા બપોરના નાસ્તા દરમિયાન આવો ખોરાક ખાવાથી, તમે ચોક્કસપણે ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં ફરીથી ભૂખ્યા અનુભવશો, કારણ કે તેમાં મોટી માત્રા હોય છે. ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, કારણ તીવ્ર ફેરફારોલોહીમાં ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર (તે આપણી ભૂખ માટે જવાબદાર છે).

પણ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ખૂબ જ ઝડપથી પરિવર્તિત થાય છે સબક્યુટેનીયસ ચરબી, શરીર પાસે ફક્ત તેના મહત્વપૂર્ણ કાર્યો જાળવવા માટે તેમને ખર્ચવા માટે સમય નથી.

તંદુરસ્ત ખોરાક

કામ પર વજન ઘટાડનારાઓ માટે સ્વસ્થ, ઓછી કેલરીવાળા નાસ્તામાં ફાઈબર અને પ્રોટીન હોવું જોઈએ. તે આ તત્વો છે જે લાંબા ગાળાની સંતૃપ્તિ આપે છે અને આકૃતિને નકારાત્મક અસર કરતા નથી.

રફ એલિમેન્ટરી ફાઇબરલાંબા સમય સુધી અન્નનળીમાંથી પસાર થવું. વધુમાં, સાથે મિશ્રણ હોજરીનો રસ, તેઓ ફૂલી જાય છે અને જેલી જેવા સમૂહમાં ફેરવાય છે, જે આપણને લાંબા સમય સુધી સંતૃપ્ત કરે છે. તેઓ આંતરડા પર કુદરતી "બ્રશ" ની જેમ કાર્ય કરે છે, બધા ઝેર કબજે કરે છે અને તેને કુદરતી રીતે દૂર કરે છે.

ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાકમાં કેલરી ન્યૂનતમ હોય છે, તેથી તેનો સલામત રીતે કામ પર નાસ્તા માટે ઉપયોગ કરી શકાય છે.

નીચેના ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે:

જો કે, મીઠા ફળોથી સાવચેત રહો, તેઓ હળવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સ્ત્રોત છે. મીઠા સફરજનને લીલા સફરજનથી બદલવું શ્રેષ્ઠ છે; વધુ સાઇટ્રસ, અનાનસ અને કિવી ખાઓ. તે મહત્વનું છે કે આ ઉત્પાદનોમાં હાનિકારક રસાયણો શામેલ નથી.

પ્રોટીન

પ્રોટીન એ "બિલ્ડીંગ બ્લોક્સ" છે જે આપણા શરીરના તમામ કોષો બનાવવા માટે જરૂરી છે. તેઓ સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે, અને જો તમે વજન ઓછું કરો છો, તો તે તમારા ફિગર માટે પણ સારા છે. પ્રોટીન તમને ચરબીના થાપણો દ્વારા પાઉન્ડ ઘટાડવામાં મદદ કરશે, સ્નાયુ પેશી નહીં.

પ્રોટીન ખોરાક:

• દુર્બળ માંસ અને મરઘાં;
• દુર્બળ માછલી;
• ખાંડ અને ઉમેરણો વિના ડેરી અને આથો દૂધ ઉત્પાદનો;
• બદામ (શેકેલા નહીં, મીઠું, ખાંડ અથવા ગ્લેઝ વિના).

તંદુરસ્ત નાસ્તો યોગ્ય રીતે તૈયાર કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. માંસ, માછલી અને મરઘાં શરીરને મહત્તમ લાભ આપશે જો તેને બાફવામાં આવે, સ્લીવમાં અથવા વરખમાં શેકવામાં આવે અથવા ઉકાળવામાં આવે. એ પણ ધ્યાન રાખો કે લંચ અથવા બપોરના નાસ્તામાં માત્ર એક પ્રોટીન ઉત્પાદન હોવું જોઈએ.

કામ પર શું લેવું?

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય નાસ્તો અગાઉથી તૈયાર કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે જેથી તમે કામ પર ઝડપથી તેનો આનંદ માણી શકો. જો કે, એવા લોકો માટે પણ વિકલ્પો છે જેઓ રસોઈમાં પરેશાન થવાનું પસંદ કરતા નથી.

લંચ અથવા બપોરના નાસ્તા માટે શું શ્રેષ્ઠ છે તે અમે જોઈશું.

નિષ્કર્ષમાં

જ્યારે તમારી પાસે કામ પર ખૂબ જ વ્યસ્ત દિવસ હોય, ત્યારે પણ નાસ્તો કરો; જો તમે ઇચ્છો તો આ માટે 5-10 મિનિટ શોધવાનું મુશ્કેલ નહીં હોય. પ્રકાશ અને તંદુરસ્ત વાનગીઓતમને મુખ્ય ભોજન દરમિયાન વધુ પડતું ન ખાવામાં મદદ કરશે, જે વજન ઘટાડવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

જો તમારી પાસે તમારી જાતને ઓછામાં ઓછી સેન્ડવીચ બનાવવાની તક ન હોય, તો મુઠ્ઠીભર બદામ અથવા સૂકા ફળો, એક સફરજન અથવા અડધો ગ્લાસ બેરી ખાઓ - આ તમારી ભૂખને સંતોષવામાં મદદ કરશે.

અને સૌથી અગત્યનું, ખાતરી કરો કે લંચ અને બપોરના નાસ્તાની તૈયારી માટેના તમામ ઘટકો કુદરતી છે અને તેમાં રાસાયણિક ઉમેરણો નથી.

વજન ઘટાડવાના ઘણા લોકો માટે તંદુરસ્ત નાસ્તો એ એક મહત્વપૂર્ણ વિષય છે, કારણ કે કેલરીનું સેવન ઘટાડતી વખતે ભૂખ સતત સાથી બની જાય છે. તમે શું ખાઈ શકો છો જે તમારી આકૃતિને નુકસાન પહોંચાડે નહીં?

યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતો

યોગ્ય પોષણમાં, ઉત્પાદનોની ગુણવત્તા પર ધ્યાન આપવા માટે કેલરી ઘટાડવાનું એટલું મહત્વનું નથી:

• વધુ શાકભાજી અને તાજા ખોરાક - શાકભાજી, ફળો, બદામ;
• વધુ પ્રોટીન અને દુર્બળ - દુર્બળ માંસ, માછલી;
• વધુ પૌષ્ટિક અને સંતોષકારક - બરછટ અનાજમાંથી પોર્રીજ.

ખોરાક શક્ય તેટલો હોવો જોઈએ પોષક તત્વો, પરંતુ રસોઈ પ્રક્રિયા દરમિયાન ઉત્પાદનમાં તેમના ઉમેરાને કારણે નહીં. એટલે કે, ફોર્ટિફિકેશન સાથે સ્ટોરમાંથી ખરીદેલા સ્કિમ મિલ્કને બદલે સેપરેટરમાંથી પસાર થતા આખા દૂધને પ્રાધાન્ય આપવામાં આવે છે.

માત્ર ગુણવત્તા અને જથ્થા જ મહત્વપૂર્ણ નથી, પરંતુ ભોજનનો સમય પણ મહત્વપૂર્ણ છે, તેથી તમારે તંદુરસ્ત નાસ્તા વિશે અગાઉથી વિચારવું જોઈએ - જેઓ મુખ્ય ભોજનના 2-2.5 કલાક પછી ભૂખ્યા લાગે છે તેમના માટે જીવન બચાવનાર.

તંદુરસ્ત આહારમાં મુખ્ય નાસ્તો નીચેના ઉત્પાદનો છે:

• પ્રોટીન ખોરાક;
• વનસ્પતિ ચરબીના સ્ત્રોત;
• ફાઇબરના સ્ત્રોત.

દિવસ માટે BZHU (પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) ની કુલ ગણતરીમાં તમામ ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ, અને તે નાસ્તો, લંચ અથવા રાત્રિભોજનની ગણતરીમાં ઉમેરી શકાય છે. કુલ 5-6 ભોજન પીરસવું જોઈએ, અને નાના ભાગો અને કેલરી સામગ્રી સાથેની આવર્તન જેઓ વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે તેમને ડરવું જોઈએ નહીં.

પ્રોટીન નાસ્તો

હાર્દિક, પૌષ્ટિક, સામાન્ય રીતે ઓછી કેલરી. શ્રેષ્ઠ ઉમેદવારો: બાફેલી ચિકન બ્રેસ્ટ, ઈંડા, ઓછી ચરબીવાળું કોટેજ ચીઝ, કીફિર, મિલ્કશેક.

સરેરાશ, 200 કેલરીની સેવા માટે તે આના જેવું લાગે છે: જડીબુટ્ટીઓ સાથે અડધી પિટા બ્રેડમાં 50 ગ્રામ ચિકન સ્તન, કિસમિસ સાથે 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ અથવા એક ચમચી મધ, 15 ગ્રામ બદામ સાથે કીફિરનો ગ્લાસ. , 100 ગ્રામ ફળ અને ઓછી ચરબીવાળા કોટેજ ચીઝ કેસરોલ, એક ઈંડું, ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ ચીઝનો ટુકડો.

પ્રોટીન નાઈટ નાસ્તાની પોતાની વિશિષ્ટતાઓ છે: તેમાં માત્ર પ્રોટીન હોય છે શુદ્ધ સ્વરૂપ, એટલે કે, ચિકન, કુટીર ચીઝ, કીફિર, ચીઝ અથવા જરદી વગરનું ઇંડા.

કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તો

હંમેશા ફળો જ નહીં, તેમ છતાં તેઓ પ્રથમ આવે છે. એક સફરજન અને એક કેળું દરરોજ ખાવા માટે પૂરતું ફળ છે, પરંતુ વજન ઘટાડતી વખતે કેળાને બાકાત રાખવું જોઈએ. ડાયેટરી મીઠી નાસ્તો સાથે ફળો અને બેરી છે ઓછી સામગ્રીફ્રુક્ટોઝ, જેમ કે તરબૂચ, ખાટા સફરજન, કિવિ, નાસપતી, સ્ટ્રોબેરી, રાસબેરી, બ્લુબેરી, પીચીસ, ​​જરદાળુ. તમે જે ખાવ છો તે વિશે સાવચેત રહો, તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગણતરી કરો!

કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તામાં ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ સાથે આખા અનાજની બ્રેડ (અથવા ક્રિસ્પબ્રેડ)નો સમાવેશ થાય છે, મગફળીનું માખણ. થી બેકડ શોર્ટબ્રેડ્સ ઓટમીલકેળા સાથે. અંજીર, સૂકા જરદાળુ, બદામ સાથે વ્યક્તિગત રીતે અથવા મિશ્રણના ભાગ રૂપે કાપીને, પરંતુ અહીં તમારે ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે મોટી માત્રાખાંડ અને માત્રાને નિયંત્રિત કરો. ઓછી કેલરીવાળી સેલરી દાંડી કિસમિસ અને પીનટ બટર સાથે ખાઈ શકાય છે.

પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં પકવવા પછી ઓલિવ તેલ અને મસાલા સાથે કોબીના પાંદડા વજન ઘટાડવા માટે એક ઉત્તમ વાનગી બની જાય છે. મધ, તજ અને સાથે બેકડ પિઅર (સફરજન). અખરોટતે કેકની મીઠાશને બદલશે, અને તમે તેને બપોરના નાસ્તામાં પણ ખાઈ શકો છો.

વજન ઘટાડવા માટે કામ પર સ્વસ્થ નાસ્તો

ઘણા લોકો કામ કરવા માટે તેમની સાથે ફળો અને શાકભાજીના સલાડ સાથેના કન્ટેનર લેવા માટે શરમ અનુભવે છે, તેથી આરોગ્યપ્રદ ઘટકો સાથે કેસરોલ્સ અને કોકટેલના રૂપમાં યુક્તિઓ કરવાનો સમય છે. ગાજરનો રસતજ અને ઓલિવ તેલના ચમચી સાથે ભૂખ અને વિટામિન્સની શરીરની જરૂરિયાતને સંતોષશે.

ખાંડ વિના ગાજર કેસરોલ, પરંતુ તજ અને મધ સાથે ગોરમેટ્સને આનંદ કરશે. તે ઝડપથી શેકાય છે - તમારે દૂધમાં પલાળેલા સોજી અને એક સાથે બાફેલા ગાજરને મિક્સ કરવાની જરૂર છે? ઇંડા જરદી, બીબામાં રેડવું.

નાના ચશ્મામાં સ્વસ્થ નાસ્તો સાથીદારો દ્વારા શાંતિથી સ્વીકારવામાં આવશે. મધ અને સૂકા મેવા સાથે ઘરે બનાવેલું સુગર ફ્રી દહીં ચમચી વડે ઝડપથી ખાઈ શકાય છે. તલ, જીરું, લસણ, ઓલિવ ઓઈલ અને લીંબુનો રસ સાથે હમસ અથવા ચણાના પાનને ડાયેટ બ્રેડ અને ગાજરની લાકડી સાથે ખાઈ શકાય છે.

ફળો અને મધ સાથે હોમમેઇડ જેલી બનાવો. તંદુરસ્ત આહાર પર બીજા નાસ્તા માટે ફળ અને બદામ સાથેના નાના જારમાં મફિન ટીનમાં એક કેસરોલ અથવા આળસુ ઓટમીલ.

ચણાનો નાસ્તો એ મીઠું ચડાવેલું બદામનો તંદુરસ્ત વિકલ્પ છે. વટાણાને ફૂલી ન જાય ત્યાં સુધી એક દિવસ પાણીમાં પલાળી રાખો. પાણી નિતારી લો, ચણાને પૅપ્રિકા અને અન્ય મસાલા સાથે મિક્સ કરો. બેકિંગ પેપરથી લાઇનવાળી બેકિંગ ટ્રે પર મૂકો.

30 મિનિટ પછી, આનંદ કરો - યોગ્ય નાસ્તો તમને સ્ટોર્સમાં નાસ્તો ખરીદવાથી નિરાશ કરશે! ઓછી કેલરીવાળી સફરજનની ચિપ્સ મીઠી હોય છે અને ઉચ્ચ કેલરીવાળી કૂકીઝને વજન ઘટાડવાની ચા સાથે બદલવાની તક મળે છે.

બીજો નાસ્તો કે નાસ્તો?

લંચ અથવા બીજો નાસ્તો એ ફેશનને શ્રદ્ધાંજલિ અથવા યોગ્ય પોષણનો એક ઘટક છે. બપોરનું ભોજન ખાવાની સંસ્કૃતિ અંગ્રેજી બોલતા દેશોમાંથી, અથવા વધુ સ્પષ્ટ રીતે ઇંગ્લેન્ડમાંથી આવી છે, જ્યાં પ્રારંભિક ઉદયને કારણે, ખેડૂતોને દિવસમાં ચાર વખત ખાવું પડતું હતું.

આજકાલ બપોરના ભોજનને લંચ કહેવામાં આવે છે, અને યોગ્ય પોષણમાં તે હાર્દિક નાસ્તો અથવા બીજો નાસ્તો છે.