સ્વસ્થ આહાર શેડ્યૂલ. અમે અઠવાડિયા માટે તંદુરસ્ત પોષણ મેનૂ બનાવીએ છીએ. અઠવાડિયા માટે હેલ્ધી ફૂડ મેનૂ

અઠવાડિયા માટે તમારા મેનૂનું આયોજન કરવાથી તમારા રેફ્રિજરેટરમાં પૈસા, સમય અને જગ્યાની બચત થાય છે. જો તમે તેને તમારા માથામાં રાખો છો રફ યોજનારસોડામાં બ્રિજહેડ પરની ક્રિયાઓ, પછી તમે બધી સ્થિતિમાં જીતશો. અને જો તમારી યોજનાઓમાં યોગ્ય પોષણ માટે ધીમે ધીમે સંક્રમણનો સમાવેશ થાય છે, તો પછી તમે પૂર્વ-આયોજિત મેનૂ વિના કરી શકતા નથી.

ચાલો દરેક દિવસ માટે યોગ્ય પોષણ બનાવવાનો પ્રયાસ કરીએ. શરૂ કરવા માટે, પેન અને કાગળના ટુકડાથી સજ્જ, અમે પેઇન્ટ કરીએ છીએ નમૂના મેનુએક અઠવાડિયા માટે. તે જ સમયે, આપણે યાદ રાખીએ છીએ કે નાસ્તામાં 2/3 હિસ્સો હોવો જોઈએ દૈનિક ધોરણકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 1/3 પ્રોટીન અને 1/5 ચરબી. લંચ માટે તમારે પ્રથમ, બીજું, ત્રીજું ખાવાની જરૂર નથી, પરંતુ તમારે ચોક્કસપણે ખોરાકની સુસંગતતાના સિદ્ધાંતને અનુસરવાની જરૂર છે. અને રાત્રિભોજન (જો તમે તેને તમારા દુશ્મનો સાથે શેર કરવા માંગતા ન હોવ તો) હાર્દિક, પરંતુ હળવા, અને સૂવાના સમયના 3 કલાક પહેલાં નહીં. આ ત્રણ સ્તંભો ઉપરાંત - નાસ્તો, બપોરનું ભોજન, રાત્રિભોજન - બીજા નાસ્તાની આદત પાડવાનો પ્રયાસ કરો - બપોરના ભોજન પહેલાં હળવો નાસ્તો, જેમાં સૂકા ફળો, બદામ, તાજા ફળ અથવા કુટીર ચીઝ અને બપોરે નાસ્તો (લગભગ 16 વાગ્યે) -00) - પેનકેક સાથે કોકો અથવા પનીર (અથવા હોમમેઇડ મીટલોફ) સાથે સેન્ડવીચ સાથે ચા.

દિવસ સમાપ્ત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે આથો દૂધ ઉત્પાદન. સૌથી સામાન્ય કીફિર હોઈ શકે છે તેમાં એક ચમચી બાફેલી બ્રાન નાખીને અને ફળ - તાજા, સૂકું અથવા જામ ઉમેરીને તેને સ્વાદિષ્ટતામાં ફેરવો. તમે કીફિર, આથો બેકડ દૂધ અને અન્ય ખરીદી શકો છો આથો દૂધ પીણાં, અથવા તમે તેમને જાતે રસોઇ કરી શકો છો. જો તમારી પાસે સ્ટાર્ટરની તૈયારી સાથે ટિંકર કરવાની ધીરજ હોય, તો પછી તમે એક ઉત્તમ પીણું "નરીન" (તૈયારી માટેના પાવડર ફાર્મસીઓમાં વેચાય છે) તૈયાર કરી શકો છો - તે આંતરડાની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે અને તેના માઇક્રોફ્લોરાને સુધારે છે. શું તમે મુઠ્ઠીભર મેળવી શકો છો? કીફિર મશરૂમઅને તેને કીફિરની તૈયારી સોંપો. જો તમે વાસ્તવિક દેશી દૂધનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમે ખાતરી કરી શકો છો કે તમે સ્વાસ્થ્યના સાચા માર્ગ પર છો.

અને સલાડ વિશે ભૂલશો નહીં! તેમાંના ઘણા બધા હોવા દો, ખૂબ જ અલગ, પરંતુ માત્ર ઉપયોગી. શાકભાજી અને ફળો, વનસ્પતિ તેલ, સ્વાદિષ્ટ ચટણીઓ જેમ કે ફ્રાઈચ સોસ, કુદરતી દહીં અથવા ખાસ સલાડ ડ્રેસિંગ તમારા ટેબલ પર હાજર હોવા જોઈએ. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ એક મૂળ યોજના ઓફર કરે છે. સલાડ માટેના તમામ ઉત્પાદનોને કેટલાક શરતી જૂથોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે, અને આ જૂથોના ઉત્પાદનોને જોડીને, તમે તેને ક્યારેય પુનરાવર્તન કર્યા વિના, આખા અઠવાડિયામાં દરરોજ સલાડ તૈયાર કરી શકો છો.

પ્રોટીન:
ચિકન અથવા ટર્કી (રાંધેલા અને ટુકડાઓમાં કાપી),
તૈયાર અથવા ધૂમ્રપાન કરાયેલ ટુના અથવા સૅલ્મોન,
ગૂંગળામણ
રીંગણાના ટુકડા (બેકડ),
થોડું તળેલી બ્રોકોલી
લીલા વટાણા,
તૈયાર કઠોળ અથવા દાળ.

કર્કશ:
કાકડીઓ
સિમલા મરચું,
છીણેલા ગાજર,
લાલ ડુંગળી,
ઘઉં અથવા રાઈના ફટાકડા,
તાજી ચિપ્સ.

ખાટી કે મીઠી:
કેરીના ટુકડા,
તૈયાર મકાઈ,
નારંગી અથવા ગ્રેપફ્રૂટ,
પિઅર
રાસબેરિઝ,
ક્રેનબેરી,
કિસમિસ
આલુ
સફરજન
ચેરી ટમેટાં.

હરિયાળી:
લેટીસના પાન,
કોબી
પાલકના પાન,
તાજી વનસ્પતિ (સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, તુલસીનો છોડ, સુવાદાણા, પીસેલા),
આલ્ફલ્ફા અથવા બ્રોકોલી સ્પ્રાઉટ્સ.

મસાલા (1-2 ચમચી):
બેકન ના ટુકડા,
લોખંડની જાળીવાળું ચીઝઘાટ સાથે,
ઓલિવ
તલ બીજ,
એવોકાડોના ટુકડા,
સૂર્યમુખીના બીજ.

અને હવે અઠવાડિયા માટે વાસ્તવિક મેનુ. જો કોઈને સોવિયેત કેન્ટીન યાદ હોય, તો તેમાં ફક્ત એક જ “ફિશ ડે” હતો. અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ તમને અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા પાંચ વખત માછલી ખાવાની વિનંતી કરે છે. ચાલો અંકગણિત સરેરાશ પર રોકાઈએ અને અઠવાડિયા માટે અમારા મેનૂમાં ત્રણ ફિશ ડે ગોઠવીએ.

સોમવાર.

નાસ્તો - કુટીર ચીઝ કેસરોલ

ઘટકો:

3 ઇંડા
0.5 સ્ટેક. સહારા
500 ગ્રામ કુટીર ચીઝ
500 ગ્રામ બાફેલા ચોખા
0.5 સ્ટેક. લોટ
100 ગ્રામ કિસમિસ
30 ગ્રામ માખણ
1 નારંગી (અથવા સફરજન, સૂકા જરદાળુ, પીચીસ)
¼ કપ સહારા

તૈયારી:
ખાંડ સાથે ઇંડા હરાવ્યું. પ્રથમ કુટીર ચીઝમાં જગાડવો, પછી લોટ. ઠંડા કરેલા ચોખા અને ધોયેલા કિસમિસ ઉમેરો. નારંગીને ધોઈ લો (અથવા તમારી પસંદગીના અન્ય કોઈ ફળ) અને પાતળા ટુકડાઓમાં કાપો. ઓગાળેલા માખણ સાથે મોલ્ડને ગ્રીસ કરો, ખાંડ સાથે છંટકાવ કરો, ફળોના ટુકડા મૂકો, પછી દહીંનો સમૂહ. ઓવનમાં 200-220ºС પર 40-45 મિનિટ માટે બેક કરો.

રાત્રિભોજન - સ્ક્વિડ અને લીલા વટાણા સાથે ચોખાનો સૂપ.

ઘટકો:
400 ગ્રામ સ્ક્વિડ ફીલેટ
2/3 સ્ટેક. ચોખા
1 ડુંગળી અને 1 સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ રુટ દરેક
1/2 કપ તૈયાર લીલા વટાણા
1 ચમચી. માખણ
જડીબુટ્ટીઓ, મીઠું, મસાલા.

તૈયારી:
ચોખા અડધા રાંધે ત્યાં સુધી ઉકાળો. શાકભાજીને સ્ટ્રીપ્સમાં કાપીને તેલમાં સાંતળો. સ્ક્વિડને સાફ કરો અને સ્ટ્રીપ્સમાં કાપો. 10-15 મિનિટ પછી ઉકળતા સૂપમાં તળેલા શાકભાજી નાખો - ચોખા, સ્ક્વિડ, લીલા વટાણા અને સૂપ નરમ થાય ત્યાં સુધી પકાવો. જડીબુટ્ટીઓ સાથે છંટકાવ.

રાત્રિભોજન માટે - વનસ્પતિ સ્ટયૂ.

ઘટકો:
બટાકા - 500 ગ્રામ
સફેદ કોબી - 350 ગ્રામ
ગાજર - 200 ગ્રામ
લીલા વટાણા - 100 ગ્રામ
સલગમ - 200 ગ્રામ
ફૂલકોબી - 350 ગ્રામ
સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ - 50 ગ્રામ
સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ રુટ - 50 ગ્રામ
ઝુચીની - 300 ગ્રામ
ખાટી ક્રીમ - 150 ગ્રામ
ડુંગળી - 250 ગ્રામ
ટામેટાંનો રસ - 20 ગ્રામ

તૈયારી:
આ વાનગીની સુંદરતા એ છે કે જો તમારી પાસે કોઈ ઉત્પાદન નથી, તો તમે તેના સ્વાદ અને ફાયદા સાથે સમાધાન કર્યા વિના તેને કોઈપણ અન્ય સાથે બદલી શકો છો. દરેક વખતે તમારું સ્ટયૂ થોડું અલગ હશે.

શાકભાજી તૈયાર કરો: છાલ, ક્યુબ્સમાં કાપો, ફૂલકોબી inflorescences માં ડિસએસેમ્બલ. સફેદ કોબીએક શાક વઘારવાનું તપેલું માં મૂકો, ખાટી ક્રીમ ઉમેરો, પાણી સાથે ભળે, 10 મિનિટ માટે સણસણવું. પછી બાકીના શાકભાજી ઉમેરો અને નરમ થાય ત્યાં સુધી સાંતળો. ઉકળવાના અંતે ઉમેરો ટમેટાની લૂગદીઅથવા રસ અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, એક ટોળું માં બાંધી (તે રસોઈ પછી દૂર કરવું જ જોઈએ).

મંગળવારે.

નાસ્તો - બાજરી porridgeકુટીર ચીઝ સાથે

ઘટકો:
1 સ્ટેક બાજરી
1.5 સ્ટેક. દૂધ
1.5 સ્ટેક. પાણી
1/2 ચમચી. મીઠું
1 ચમચી. સહારા
100 ગ્રામ કિસમિસ
200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ

તૈયારી:
બાજરીને સૉર્ટ કરો, જ્યાં સુધી ડ્રેઇનિંગ પાણી સ્પષ્ટ ન થાય ત્યાં સુધી કેટલાક પાણીમાં કોગળા કરો. એક શાક વઘારવાનું તપેલું માં મૂકો, પુષ્કળ પાણી ઉમેરો, આગ પર મૂકો અને બોઇલ પર લાવો. ઢાંકણ વડે ઢાંકીને ધીમા તાપે 15 મિનિટ સુધી રાંધો. ગરમીમાંથી દૂર કરો અને પાણી ડ્રેઇન કરો. બાજરી ઉપર ઉકળતું દૂધ રેડવું. મીઠું, ખાંડ અને માખણ ઉમેરો. ઢાંકણ વડે ઢાંકીને ધીમા તાપે 30 મિનિટ સુધી ઉકાળો. ગરમી પરથી દૂર કરો. પોરીજમાં કુટીર ચીઝ અને કિસમિસ ઉમેરો, સારી રીતે ભળી દો. પૅનને ધાબળામાં લપેટો અને 25-30 મિનિટ માટે ગરમ જગ્યાએ છોડી દો.

રાત્રિભોજન - શાકભાજી સાથે માંસ.

ઘટકો:
300-500 ગ્રામ માંસ (વાછરડાનું માંસ, દુર્બળ ડુક્કરનું માંસ)
5-6 પીસી. બટાકા
2-3 પીસી. ગાજર
1-2 પીસી. મોટી ડુંગળી
2 ચમચી. ક્રીમ અથવા ખાટી ક્રીમ
મીઠું, મસાલા, લીંબુ, સરસવ

તૈયારી:
બધી શાકભાજીને છોલી અને બરછટ કાપો. મીઠું અને મરી માંસ, મસાલા ઉમેરો અને મસ્ટર્ડ, ક્રીમ અને મિશ્રણ સાથે ફેલાવો લીંબુ સરબત. માંસ અને શાકભાજીને બેકિંગ બેગમાં મૂકો અને ઓવનમાં 40-50 મિનિટ માટે 260ºC પર મૂકો.

રાત્રિભોજન - ચાઇનીઝ ચિકન સ્તન.

તૈયારી:
સવારે, સ્તનને ખૂબ જ નાના ટુકડાઓમાં કાપો (આશરે 2 બાય 3 સે.મી., લગભગ 1 સે.મી. જાડા), મીઠું ઉમેરો, કરી ઉમેરો, કોથળીમાંથી રસ રેડવો (નારંગી, પરંતુ તમે સ્વાદ સાથે પ્રયોગ કરી શકો છો - સફરજન, ઉદાહરણ તરીકે. ) અને તે બધું સાંજ સુધી રેફ્રિજરેટરમાં છોડી દો. રાત્રિભોજન પહેલાં, ભાતને રાંધવા માટે મૂકો, આ સમયે ઉચ્ચ બાજુઓ સાથે ફ્રાઈંગ પેન ગરમ કરો, થોડું વનસ્પતિ તેલ ઉમેરો અને ચિકનને તેમાં પલાળેલી વસ્તુ સાથે મૂકો. આ બધું 5-7 મિનિટ માટે વધુ ગરમી પર રાખો, સતત હલાવતા રહો. પછી પ્લેટો પર લેટીસના બે પાંદડા મૂકો, ચોખા મૂકો અને ચિકનને ચોખાની ટોચ પર મૂકો.

બુધવાર.

નાસ્તો - શાકભાજી સાથે ઓમેલેટ

ઘટકો:
4 ઇંડા
½ કપ દૂધ
શાકભાજી - તાજા અથવા સ્થિર

તૈયારી:
આ “મારી પાસે જે હતું તેમાંથી મેં બનાવ્યું” પ્રકારની રેસીપી છે. અમે કોઈપણ શાકભાજીને ફ્રાઈંગ પેનમાં અડધા રાંધવા માટે લાવીએ છીએ - વનસ્પતિ તેલમાં ઉકાળો. ઇંડાને દૂધ અને એક ચપટી મીઠું વડે હરાવ્યું, શાકભાજીમાં રેડવું અને ઓમેલેટને ઢાંકીને ગોરા ઘટ્ટ થાય ત્યાં સુધી રાંધો.

રાત્રિભોજન - બિયાં સાથેનો દાણો સાથે માછલી casserole

ઘટકો:
કોઈપણ માછલીનું 1 કિલો ફીલેટ
1 સ્ટેક બાફેલી બિયાં સાથેનો દાણો
3 ડુંગળી
50 ગ્રામ હાર્ડ ચીઝ
કેચઅપ અથવા ટમેટા પેસ્ટ

તૈયારી:
ડુંગળીને ઝીણી સમારીને તેલમાં તળો. તેલ છોડીને બહાર કાઢો અને આ તેલમાં તૈયાર માછલીને હળવા હાથે ફ્રાય કરો. પછી ઊંડા ફ્રાઈંગ પેનમાં સ્તરોમાં મૂકો:
1 લી - બિયાં સાથેનો દાણો
2જી - 2 ચમચી. l કેચઅપ
3 જી - માછલી
4 - ધનુષ્ય
5 મી - માછલી
6 - 2 ચમચી. l કેચઅપ
7 - લોખંડની જાળીવાળું ચીઝ.
પછી તેને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં મૂકો અને નરમ થાય ત્યાં સુધી, ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી બેક કરો.

રાત્રિભોજન - માછલીના કટલેટ "આરોગ્ય"

ઘટકો:
500 ગ્રામ ફિશ ફીલેટ
8 સ્લાઈસ ઘઉંની બ્રેડ
1 સ્ટેક દૂધ
1 ઈંડું
2 પીસી. લ્યુક
2 ગાજર
2 ચમચી. વનસ્પતિ તેલ
4 ચમચી. l ખાટી મલાઈ
4 ચમચી. l બ્રેડક્રમ્સ
મીઠું, ગ્રાઉન્ડ કાળા મરી સ્વાદ માટે

તૈયારી:
ગાજરને છીણી લો, ડુંગળી કાપો, વનસ્પતિ તેલમાં ફ્રાય કરો. બ્રેડને દૂધમાં પહેલાથી પલાળી રાખો. બ્રેડ અને ગાજર અને ડુંગળી સાથે માંસ ગ્રાઇન્ડરનો દ્વારા માછલીની ફીલેટ પસાર કરો. મિશ્રણમાં મીઠું, મરી, ઇંડા ઉમેરો અને સારી રીતે ભેળવી દો. કટલેટ બનાવો, તેને બ્રેડક્રમ્સમાં બ્રેડ કરો, ફ્રાઈંગ પેનમાં બંને બાજુ ફ્રાય કરો. પછી કટલેટને પાણીમાં ભળેલ ખાટી ક્રીમ સાથે રેડો અને રાંધવામાં આવે ત્યાં સુધી પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં રાંધો. ગ્રીન્સ અને બેકડ બટાકાને સાઇડ ડિશ તરીકે સર્વ કરો.

ગુરુવાર.

નાસ્તો - ઓટમીલફળો અને બદામ સાથે

ઘટકો:
1 સ્ટેક ઓટમીલ
1 સ્ટેક પાણી
1 સ્ટેક દૂધ
1 સ્ટેક બારીક સમારેલા ફળ
2 ચમચી. l બારીક સમારેલા બદામ
1 ચમચી. માખણની ચમચી
મીઠું અને ખાંડ સ્વાદ માટે

તૈયારી:
ઉકળતા પાણીમાં મીઠું અને ખાંડ ઉમેરો અનાજઅને પોરીજને 5-7 મિનિટ માટે રાંધો. પછી ગરમ દૂધ રેડો અને બને ત્યાં સુધી પકાવો. ઓટમીલમાં માખણ, ફળો અને બદામ ઉમેરો.

રાત્રિભોજન - સૂપ "વસંત"

ઘટકો:
400 ગ્રામ ચિકન
400 ગ્રામ કોબીજ
1 ટુકડો દરેક ડુંગળી અને ગાજર
20 ગ્રામ સેલરિ
160 ગ્રામ પાલક
250 ગ્રામ લીલા વટાણા
કોથમરી
સફેદ ચટણી માટે:
20-30 ગ્રામ લોટ
ચિકન સૂપ
લેઝન માટે:
1 જરદી
140 ગ્રામ ક્રીમ
મીઠું

તૈયારી:
ચિકનને પાણીથી ઢાંકી દો અને બને ત્યાં સુધી પકાવો. પછી સૂપને ગાળી લો અને ચિકનના ટુકડા કરો. શાકભાજીને બારીક કાપો, લીલા વટાણા ઉમેરો, થોડું સૂપ રેડો અને નરમ થાય ત્યાં સુધી સણસણવું. સ્પિનચને બારીક કાપો અને સૂપના ઉમેરા સાથે ઉકાળો. બ્રાઉન લોટ અને સૂપમાંથી સફેદ ચટણી તૈયાર કરો. લીઝન તૈયાર કરવા માટે, કાચા જરદીને ક્રીમ અને મીઠું સાથે મિક્સ કરો અને ખાટી ક્રીમ ઘટ્ટ થાય ત્યાં સુધી પાણીના સ્નાનમાં ઉકાળો. ઉકળતા ચિકન બ્રોથમાં પોચ કરેલા શાકભાજી, સફેદ ચટણી મૂકો અને બધું ઉકાળો. પીરસતાં પહેલાં, સૂપને સહેજ ઠંડુ કરો, લીંબુનું શરબત સાથે મોસમ અને અદલાબદલી જડીબુટ્ટીઓ સાથે છંટકાવ.

રાત્રિભોજન - સ્ટફ્ડ zucchini

ઘટકો:
2 યુવાન ઝુચીની
300 ગ્રામ તૈયાર નાજુકાઈનું માંસ (તેને ડુંગળી અને શાક સાથે મિક્સ કરો)
½ કપ ચોખા
1 ડુંગળી
1 ગાજર
લસણની 1 લવિંગ
1 સ્ટેક સૂપ અથવા પાણી
2 ચમચી. ખાટી મલાઈ
1 ચમચી. ટમેટાની લૂગદી
મીઠું, મરી, જડીબુટ્ટીઓ

તૈયારી:
ઝુચીનીને ક્રોસવાઇઝ 3 સેમી પહોળા ટુકડાઓમાં કાપો, પલ્પ દૂર કરો. ચોખાને ઉકાળો. નાજુકાઈના માંસ સાથે ચોખા મિક્સ કરો. મિશ્રણ સાથે ઝુચીની ભરો, ઊંડા વાનગીમાં મૂકો અને ચટણીમાં રેડો. ચટણી નીચે પ્રમાણે તૈયાર કરવામાં આવે છે: ડુંગળી, ગાજર અને સમારેલી ઝુચીની પલ્પને થોડું ફ્રાય કરો, વાટેલું લસણ, સૂપ, મીઠું, મરી, ટામેટાની પેસ્ટ અને ખાટી ક્રીમ ઉમેરો. તેને ઉકળવા દો. ઝુચીનીને ચટણીમાં ઢાંકીને 30-45 મિનિટ માટે ઉકાળો.

શુક્રવાર

નાસ્તો - બેકડ સામાન સાથે Cheesecakes

ઘટકો:
500 ગ્રામ કુટીર ચીઝ
1 ઈંડું
100 ગ્રામ લોટ
100 ગ્રામ ખાંડ
2 પીસી. બનાના (અથવા પકવવા માટે અન્ય કોઈપણ ફળ)
1 ટીસ્પૂન કણક માટે બેકિંગ પાવડર

તૈયારી:
ઈંડા, ખાંડ, લોટ અને બેકિંગ પાવડર સાથે કુટીર ચીઝ, ચાળણી દ્વારા શુદ્ધ કરો. કેળાને છાલ કરો, ટુકડા કરો અને દહીંના સમૂહમાં ઉમેરો. કણકને 10-12 સમાન ભાગોમાં વિભાજીત કરો, કટલેટમાં આકાર આપો, લોટમાં રોલ કરો, વનસ્પતિ તેલમાં દરેક બાજુ 4-5 મિનિટ માટે ફ્રાય કરો. ખાટી ક્રીમ સાથે સેવા આપે છે.

રાત્રિભોજન - માછલી ખીર

ઘટકો:
700 ગ્રામ કોઈપણ માછલી (અથવા તૈયાર ફીલેટ)
60 ગ્રામ માખણ
40 ગ્રામ લોટ
1/4 l દૂધ
50 ગ્રામ સખત પરમેસન ચીઝ
4 ઇંડા
20 ગ્રામ ક્રશ કરેલા ફટાકડા
મીઠું, મરી, જાયફળ.

તૈયારી:
કાચી માછલીને કાપો, હાડકાં અને ચામડી દૂર કરો, વિનિમય કરો જેથી તે એક સમાન સમૂહ બની જાય (માંસ ગ્રાઇન્ડરમાંથી પસાર થઈ શકે છે). સફેદ ડ્રેસિંગ તૈયાર કરો: 40 ગ્રામ માખણ ઓગળે, લોટ ઉમેરો, ફ્રાય કરો, દૂધ સાથે પાતળું કરો, હંમેશ હલાવતા રહો જેથી સમૂહ સરળ રહે. ઉકાળો. જ્યારે તે ઘટ્ટ થઈ જાય, એક બાજુ મૂકી દો અને ઠંડુ કરો. એક બાઉલમાં ચટણી રેડો, જરદી ઉમેરો, ગ્રાઇન્ડ કરો, નાજુકાઈની માછલી અને લોખંડની જાળીવાળું ચીઝ ઉમેરો, મીઠું, મરી અને જાયફળ સાથે સ્વાદ પ્રમાણે મોસમ કરો. સારી રીતે ગ્રાઇન્ડ કરો અને પીટેલા ઈંડાની સફેદી સાથે મિક્સ કરો. એક પુડિંગ ટીનમાં મૂકો, માખણથી ગ્રીસ કરો અને બ્રેડક્રમ્સમાં છંટકાવ કરો, અને લગભગ 1 કલાક માટે વરાળ કરો. તમે તેને ઉકાળવાને બદલે ઓવનમાં બેક કરી શકો છો. જ્યારે કિનારીઓ થોડી બ્રાઉન થઈ જાય, ત્યારે ખીરને છરી વડે ગોળ કરો અને તેને લાગુ કરો. એક ગોળ વાનગી બનાવો અને તેને ફોર્મ સાથે ડીશ પર ટિપ કરો. ભાગોમાં વિભાજીત કરો. ઓગાળેલા માખણ સાથે ટમેટાની ચટણી, સુવાદાણાની ચટણી અથવા હોર્સરાડિશ સોસ સાથે સર્વ કરો. આ વાનગી બાફેલા બટાકા સાથે પીરસવામાં આવે છે.

તમે રાત્રિભોજન માટે રસોઇ કરી શકો છો સ્વાદિષ્ટ ગુલાબી સૅલ્મોન સ્ટીક્સ.

ઘટકો:
1 ગુલાબી સૅલ્મોન, 8 સમાન સ્ટીક્સમાં કાપો
4 ચમચી. લોટ
6 ચમચી. વનસ્પતિ તેલ
1 ટીસ્પૂન મીઠું
1/2 ચમચી. લાલ મરી
2 ચમચી. રોઝમેરી
50 ગ્રામ માખણ.

તૈયારી:
મીઠું અને મરી સાથે લોટ મિક્સ કરો. ગુલાબી સૅલ્મોનના ટુકડાને લોટમાં સારી રીતે બ્રેડ કરવામાં આવે છે. તેલમાં એક બાજુ 5 મિનિટ અને બીજી બાજુ 3-4 મિનિટ તળો.

વધારાનું તેલ છૂટકારો મેળવવા માટે તૈયાર માછલીને નેપકિન પર મૂકવા માટે સ્લોટેડ ચમચીનો ઉપયોગ કરો, અને પછી તેને પકવવા માટે યોગ્ય વાનગીમાં સ્થાનાંતરિત કરો. રોઝમેરી સાથે માછલી છંટકાવ. મસાલાની ટોચ પર માખણની પાતળી શીટ્સ મૂકો જેથી તે માછલીને ઢાંકી દે. 5 મિનિટ માટે 220ºC પર ગરમ કરેલા ઓવનમાં માછલી સાથેની વાનગી મૂકો. સુગંધ ફક્ત અસ્પષ્ટ છે! લીલા સલાડ અને છૂંદેલા બટાકા સાથે ગુલાબી સૅલ્મોન સ્ટીક્સ સર્વ કરો.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, અઠવાડિયા માટે સૂચિત મેનૂ પર વ્યવહારીક રીતે કોઈ વિદેશી વસ્તુઓ નથી. જેમ કે ત્યાં કોઈ તળેલું માંસ અથવા ડમ્પલિંગ નથી. આવી સ્વાદિષ્ટ, પરંતુ ભારે વાનગીઓને ઉત્સવની બનવા દો - એટલે કે, ટેબલ પર ખૂબ જ દુર્લભ વાનગીઓ. વધુ સલાડ તૈયાર કરો, વધુ વખત ફળ ખરીદો અને "આદતની બહાર" ન ખાઓ, પરંતુ જ્યારે તમને ભૂખ લાગે - અને બધું સારું થઈ જશે!

લારિસા શુફ્ટાયકીના

આ સમસ્યાને પગલું દ્વારા અને ધીમે ધીમે ઉકેલવી જોઈએ - આ કિસ્સામાં તમારી પાસે એક ઉત્તમ પરિણામ હશે, જે તમને બિનજરૂરી સમસ્યાઓ વિના પ્રાપ્ત થશે. તમારે પ્રથમ વસ્તુ બનાવવાની જરૂર છે અંદાજિત મેનુ, પછી તમારે બધા ઉત્પાદનોની કિંમતનો અંદાજ કાઢવાની જરૂર છે, અને પછી અંતિમ સેટ દોરો અને ખરીદી શરૂ કરો. આ સિદ્ધાંતનો ઉપયોગ કરીને, તમે તમારી સમસ્યાને ખૂબ ઝડપથી હલ કરશો, કારણ કે તમે બધી ક્રિયાઓ તર્કસંગત રીતે કરશો.

એ હકીકત પર વિશ્વાસ કરો કે એકવાર સ્ટોર પર જવું અને અઠવાડિયા માટે સ્ટોક કરવું અશક્ય છે. ઘણા ઉત્પાદનો બગડવાનું વલણ ધરાવે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• મોટાભાગના ડેરી ઉત્પાદનો.
• શાકભાજી ફળો.
• બેકરી ઉત્પાદનો.

સાંજે સમય કેવી રીતે બચાવવો?

ચાલો આપણે તરત જ નોંધ લઈએ કે અમારા લેખમાં આપણે નાસ્તાને સ્પર્શ કરીશું નહીં, કારણ કે તે ખૂબ જ ઝડપથી તૈયાર કરવામાં આવે છે, અને તેનું પ્રમાણ હંમેશા ઓછું હોય છે. બપોરના ભોજનની વાત કરીએ તો, અમે અહીં પણ રોકાઈશું નહીં, કારણ કે અમે કામ કરતી વખતે ઘણીવાર મુખ્ય ભોજન લઈએ છીએ. અમારી પદ્ધતિ તમને તમારા સાંજના સમયનું આયોજન કરવાની મંજૂરી આપશે. ઉદાહરણ તરીકે, અમારી પાસે માંસ છે: આજે રાત્રે આપણે તેને ડિફ્રોસ્ટ અને મેરીનેટ કરી શકીએ છીએ, અને કાલે તેને રાંધી શકીએ છીએ.

તમારી પાસે એવા પ્રસંગો નહીં હોય જ્યારે તમારે તાત્કાલિક કરિયાણા માટે સ્ટોર પર દોડવાની જરૂર હોય, કારણ કે રાત્રિભોજન અને જરૂરી ઘટકોતેના માટે અગાઉ તૈયાર હતા. તમે ઘરે બેસીને વધુ શક્તિ મેળવશો, અને કેટલાક પૈસા પણ બચાવશો. ફક્ત તમારા મનમાં જે છે તે તૈયાર કરો અને નિરાશામાં માથું નમાવીને બેસો નહીં. અલબત્ત, તમે તમારા મેનૂમાં થોડો ફેરફાર કરી શકો છો, પરંતુ તમારા આયોજિત આહારમાંથી વધુ પડતો વિચલિત ન થવાનો પ્રયાસ કરો.

સંતુલિત મેનૂ કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બનાવવું

પ્રતિ સંતુલિત આહારકુટુંબમાં સમાવિષ્ટ, તમારે મૂળભૂત સિદ્ધાંતોના આધારે તેને દોરવામાં સક્ષમ બનવાની જરૂર છે. હંમેશા મોસમ પર ધ્યાન આપો અને યાદ રાખો કે કયા છોડ છે આ સમયગાળોછાજલીઓ પર ઉપલબ્ધ છે. ઘટકોના સમાન સમૂહનો ઉપયોગ કરીને નવી વાનગીઓ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો. તમારા કુટુંબને સૌથી વધુ ગમે છે તે જુઓ અને તેમને વધુ વખત રાંધો. મનપસંદ વાનગીઓની સૂચિ એક અલગ નોટબુકમાં લખી શકાય છે.

કમ્પાઇલ કરતી વખતે તમારે શું ભૂલવું જોઈએ નહીં:

• કુટુંબના અન્ય સભ્યોની પસંદગીઓને ધ્યાનમાં લો, કુટુંબના બજેટ વિશે ભૂલશો નહીં.
• બધા કબાટોમાં જુઓ અને ઉપલબ્ધ ઉત્પાદનોની સૂચિ બનાવો.
• અતિથિઓ વિશે ભૂલશો નહીં કે જેઓ અણધારી રીતે દેખાઈ શકે છે અને તેમના માટે કરિયાણા અને વાનગીઓની એક અલગ સૂચિ તૈયાર કરી શકે છે.
• કચરો થોડો ઓછો કરવા માટે, તમે પ્રમોશનલ ઑફર્સનો લાભ લઈ શકો છો જે ઘણીવાર સુપરમાર્કેટ્સમાં જોવા મળે છે. ઘણી વાર તમને પરવડે તેવા ભાવે મોંઘી પ્રોડક્ટ ખરીદવાની તક મળે છે. આનો આભાર, તમારી વાનગીઓની સૂચિ ફરી ભરાઈ જશે, અને તમારો આહાર વધુ વૈવિધ્યસભર બનશે. વિવિધ ઉત્પાદનોની મોસમને ધ્યાનમાં લો, જેની કિંમતો મોટા પ્રમાણમાં બદલાય છે.

યોગ્ય યાદી કેવી રીતે બનાવવી?

અમે તમારા માટે ઉત્પાદનોની સૂચિ તૈયાર કરી છે જે કોઈપણ સ્વસ્થ વ્યક્તિના આહારમાં શામેલ હોવા જોઈએ:

• દૂધ અને અન્ય સમાન ઉત્પાદનો.
• વિવિધ પ્રકારના માંસ, સીફૂડ.
• શાકભાજી અને ફળો આવશ્યક છે.
• ઇંડા - ચિકન અને ક્વેઈલ બંને.
• વિવિધ અનાજ.
• ચા અને કોફી, વિવિધ મીઠાઈઓ.
• તમારા આહારમાં મસાલાઓનો ઉપયોગ કરો - તે વાનગીઓને એક વિશેષતા આપશે.
• બ્રેડ ઉત્પાદનો.
• અનામત તરીકે, હાથ પર તૈયાર ખોરાક રાખો, જેની સાથે તમે ઘણી વાનગીઓ તૈયાર કરી શકો છો.
• અન્ય ઉત્પાદનો દરેક વ્યક્તિ માટે વ્યક્તિગત છે.

મેનૂ બનાવવાનું ક્યાં અને કેવી રીતે વધુ અનુકૂળ છે?

તમારા આહારને પ્રમાણભૂત A4 શીટ્સ પર લખવાનો સૌથી સહેલો રસ્તો છે. તેમના માટે ફાઇલો સાથેનું ફોલ્ડર ખરીદો - બધું એકદમ અનુકૂળ અને સુઘડ દેખાશે. એક શીટ એક અઠવાડિયાનું રાશન સમાવવા માટે પૂરતી હશે. બીજી બાજુ ઉત્પાદનોની સૂચિથી ભરી શકાય છે જેની ચોક્કસ અઠવાડિયા દરમિયાન જરૂર પડશે. આમ, થોડો સમય બેઠા પછી, તમે લાંબા ગાળા માટે મેનુ બનાવી શકો છો: છ મહિના અથવા તો એક વર્ષ.

જો તમે ઇલેક્ટ્રોનિક્સ સાથે સારા છો, તો તમે ઇલેક્ટ્રોનિક રીતે મેનૂ બનાવી શકો છો. અનપેક્ષિત કિસ્સાઓમાં, તે ઝડપથી સંપાદિત કરી શકાય છે. મેનૂ કમ્પાઇલ કર્યા પછી, તમારા સંબંધીઓને મેનૂ બતાવો, અને કુટુંબના દરેક સભ્ય માટે પસંદ કરેલી વાનગીઓને આહારમાં શામેલ કરવાનું ભૂલશો નહીં. જો તમે બધું યોગ્ય રીતે કરો છો, તો તમને ખૂબ જ સંતુલિત મેનૂ મળશે.

હવે ચાલો નવી વાનગીઓ બનાવવા અને રજૂ કરવા તરફ આગળ વધીએ. અમે અગાઉ જાણ કરી હતી તેમ, મોટાભાગના લોકો જમવાના સમયે કામ પર હોય છે, પરંતુ અમે હજુ પણ એક સંપૂર્ણ મેનુ યાદી તૈયાર કરી છે, જેમાં દિવસમાં 5 ભોજનનો સમાવેશ થાય છે. અમે રાત્રિભોજન પર વધુ વિગતવાર રોકાયા.

જો તમે અઠવાડિયામાં ઘણી વખત માંસનો સૂપ તૈયાર કરો છો, તો તમે ઝડપથી આખા કુટુંબ માટે મોહક સૂપ તૈયાર કરી શકો છો. તમારે ફક્ત શાકભાજી તૈયાર કરવાની જરૂર છે. ત્યાં ઘણા બીજા કોર્સ છે જે માંસ અથવા માછલીના સૂપમાંથી પણ બનાવી શકાય છે.

જો તમે માત્ર યોગ્ય રીતે જ ખાવા માંગતા નથી, પણ થોડું વજન ઓછું કરવા માંગો છો, તો નીચેનો વિડિઓ તમને આમાં મદદ કરશે:

સોમવાર

• નાસ્તો. દૂધ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો. નરમ-બાફેલી ચિકન ઇંડા. તમારી પસંદગીની કોફી અથવા ચા.
• રાત્રિભોજન. ચિકન સૂપ સાથે વર્મીસેલી સૂપ.
• બપોરનો નાસ્તો. સેલરિ સાથે ગાજર કચુંબર. ડ્રેસિંગ તરીકે સૂર્યમુખી તેલ.
• રાત્રિભોજન. સ્ટફ્ડ મરી (બેકડ). શાકભાજી સલાડ. ફળની ચા.
• રાત માટે. આછું દહીં.

મરી શાકભાજી સાથે શેકવામાં

ઘટકો:

• મીઠી મરી 5 પીસી.
• ડુંગળી 1 વડા.
• સેલરિ 4 દાંડી.
• હાર્ડ ચીઝ 125 ગ્રામ.
• ચોખા 100 ગ્રામ.
• તાજા શેમ્પિનોન્સ 0.2 કિગ્રા.
• શુદ્ધ તેલ.
• તમારા સ્વાદ માટે સીઝનીંગ અને મીઠું.

તૈયારી:

1. ચોખાને સ્ટવ પર મૂકો, તે સંપૂર્ણપણે રાંધવામાં આવે તે પહેલાં થોડી ગરમી બંધ કરો.

2.આ દરમિયાન, તમારે ડુંગળી અને મશરૂમ્સને ફ્રાય કરવાની જરૂર છે. પ્રક્રિયા દરમિયાન સમારેલી સેલરી ઉમેરો.

3. વહેતા પાણીની નીચે મરીને કોગળા કરો અને લંબાઈની દિશામાં કાપો. બીજ દૂર કરો.

4. શાકભાજી, મીઠું સાથે ચોખા મિક્સ કરો અને સીઝનીંગ ઉમેરો. પહેલા ચોખા કાઢી નાખવા જોઈએ.

5. મરીમાં વનસ્પતિ મિશ્રણ મૂકો અને સમારેલી ચીઝ અને હર્બ્સથી સજાવો. પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં મૂકો અને વાનગી રાંધવા માટે રાહ જુઓ.

આવતીકાલ માટે: સમય બચાવવા માટે રેસીપી જે કહે છે તેના કરતાં વધુ ચોખા ઉકાળો.

મંગળવારે

• નાસ્તો. કેફિર પેનકેક. કોફી અથવા લીલી ચા.
• રાત્રિભોજન. અમે ગઈકાલે ચોખા બાફ્યા હતા, અને અમારી પાસે ચિકન સૂપ પણ છે. અમે થોડા ફટાકડા, જડીબુટ્ટીઓ લઈએ છીએ અને તમે સૂપ રસોઇ કરી શકો છો.
• બપોરનો નાસ્તો. બટર બન અને જેલી.
• રાત્રિભોજન. ગાજર સાથે છૂંદેલા બટાકાની. બેકડ માછલી. શાકભાજી સલાડ.
• રાત માટે. ફળો નો રસ.

શાકભાજી સાથે છૂંદેલા બટાકા

ઘટકો:

• ગાજર 1 પીસી.
• બટાકા 0.6 કિગ્રા.
• કોળું 0.2 કિગ્રા.
• માખણ 70 ગ્રામ.
• દૂધ 0.2 લિ.
• લીલી ડુંગળી.
• તમારા સ્વાદ માટે સીઝનીંગ અને મીઠું.

તૈયારી:

1.શાકભાજીમાંથી છાલ કાઢીને નાના ટુકડા કરી લો. તમે આ વાનગી માટે સ્થિર કોળાનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

2. એક કડાઈમાં બધું મૂકો, પાણી ભરો અને મિશ્રિત શાકભાજીને મીઠું કરો.

3. જલદી અમારી શાકભાજી રાંધવામાં આવે છે, અમને ગરમ દૂધમાં માખણ ઓગળવાની જરૂર છે.

4. સૂપ ડ્રેઇન કરો અને શાકભાજીને વાટવું. તેમના પર દૂધનું મિશ્રણ રેડો અને હલાવો. તમારા સ્વાદમાં મીઠું ઉમેરો અને ટેબલ પર મૂકો. તમે પ્યુરીને લીલી ડુંગળીથી સજાવી શકો છો.

આવતીકાલ માટે: ફેટી બ્રિસ્કેટમાંથી માંસનો સૂપ ઉકાળો.

બુધવાર

• નાસ્તો. ટામેટાં સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા. ચીઝ ટોસ્ટ. કોફી અથવા ચા.
• રાત્રિભોજન. શાકભાજીનો સૂપ (સૂપ પહેલેથી જ તૈયાર છે). મૂળા સલાડ.
• બપોરનો નાસ્તો. કુટીર ચીઝ કેસરોલ.
• રાત્રિભોજન. બટાકા સાથે રોસ્ટ ચિકન. ટામેટા સલાડ.
• રાત માટે. આથો બેકડ દૂધ એક ગ્લાસ.

રોસ્ટ ચિકન

ઘટકો:

• ચિકન શબ લગભગ 2 કિલો.
• મધ્યમ કદના બટાકા - વ્યક્તિ દીઠ 3 પીસી.
• ડુંગળી 2 પીસી.
• ગાજર 2 પીસી.
• માખણ
• લસણ 2-3 લવિંગ.
• તમારા સ્વાદ માટે સીઝનીંગ, મીઠું, તાજી પીસી મરી.

તૈયારી:

1. માંસને ભાગોમાં વિભાજીત કરો અને બેકિંગ ડીશમાં મૂકો. અમે તેને શુદ્ધ તેલથી પ્રી-લુબ્રિકેટ કરીએ છીએ. મિશ્રણમાં સમારેલી ડુંગળી અને લસણ ઉમેરો.

2. બધી શાકભાજીને છાલ કરો, નાના ટુકડા કરો અને માંસમાં ઉમેરો.

3. જરૂરી મસાલા અને મીઠું ઉમેરો.

4. 50 મિનિટ માટે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં વાનગી મૂકો. તૈયારી ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે, તેથી કેટલીકવાર પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી બંધ થવામાં એક કલાક કરતાં થોડો વધુ સમય લાગશે. જો તમે રોસ્ટમાં ટામેટાં ઉમેરો છો, તો તમને એક સરસ ચટણી મળે છે.

આવતીકાલ માટે: બટાકા, ગાજર અને બીટ, દરેકના 2 ટુકડાઓ ઉકાળો. દરેક વ્યક્તિ

ગુરુવાર

• નાસ્તો. લોખંડની જાળીવાળું ચોકલેટ સાથે ઓટમીલ. સાથે સેન્ડવીચ યકૃત વિનોદ. કોફી અથવા ચા.
• રાત્રિભોજન. વટાણા સાથે બટાકાનો સૂપ. મધ સાથે સફરજન. કોમ્પોટ.
• બપોરનો નાસ્તો. ફળ જેલી.
• રાત્રિભોજન. મેરીનેટેડ માછલી (મેકરેલ અથવા હેરિંગ). આ vinaigrette.
• રાત માટે. દૂધ 1 ગ્લાસ.

મોહક vinaigrette

ઘટકો:

• શાકભાજી (બટાકા, ગાજર, બીટ), જે આપણે અગાઉથી બાફેલા છે.
• લીલા વટાણા 1 બી.
• સાર્વક્રાઉટ 100 ગ્રામ.
• બેરલ કાકડી 3 પીસી.
• ડુંગળી 1 વડા.
• સરસવ 2 ચમચી.
• હરિયાળી
• ઓલિવ તેલ 55 ગ્રામ.
• ચૂનો (રસ).

તૈયારી:

1. શાકભાજીને નાના ક્યુબ્સમાં કાપવા જોઈએ. તેમનું કદ લગભગ વટાણા જેટલું જ હોવું જોઈએ.

2. અમે કોબી અને કાકડીઓને પણ શક્ય તેટલી બારીક કાપી નાખીએ છીએ. જો બધું બારીક અને સરસ રીતે કાપવામાં આવે તો કચુંબર વધુ આકર્ષક બનશે.

3.ઓલિવ તેલ અને રસ સાથે સરસવને અગાઉથી મિક્સ કરો, પરિણામી ચટણીને શાકભાજીમાં ઉમેરો.

4. તમે ટેબલ પર વિનિગ્રેટ મૂકતા પહેલા, જડીબુટ્ટીઓથી સજાવટ કરવાની ખાતરી કરો. કાળી બ્રેડ સાથે કચુંબર સારી રીતે જાય છે.

આવતીકાલ માટે: તમારે શેમ્પિનોન્સ અને પોર્સિની મશરૂમ્સમાંથી સૂપ ઉકાળવાની જરૂર છે.

શુક્રવાર

• નાસ્તો. બાફેલા માંસ, ટામેટાં અને ચીઝ સાથે ટોસ્ટ કરો. કોફી અથવા ચા. કૂકી.
• રાત્રિભોજન. જડીબુટ્ટીઓ અને નૂડલ્સ સાથે મશરૂમ સૂપ.
• બપોરનો નાસ્તો. સફરજન સાથે પફ પેસ્ટ્રી. ચા.
• રાત્રિભોજન. પોટેટો કેસરોલ. કોબી સલાડ. રસ.
• રાત માટે. દહીંવાળું દૂધ.

મસ્ટર્ડ સાથે કોબી કચુંબર

ઘટકો:

• લાલ કોબી 0.4 કિગ્રા.
• 3 પીસી.
• હરિયાળી
• મેયોનેઝ 100 ગ્રામ.
• અનાજ સાથે સરસવ 1 tbsp.
• તમારા સ્વાદ માટે મરી અને મીઠું.

તૈયારી:

1. તમારા માટે અનુકૂળ રીતે કોબીને કાપો. આ છીણી અથવા ફૂડ પ્રોસેસરનો ઉપયોગ કરીને કરી શકાય છે. જો તમારી પાસે હાથમાં કંઈ ન હોય, તો પછી તેને પાતળા સ્ટ્રીપ્સમાં કાપો.

2. ચટણી બનાવો. સરસવ સાથે મેયોનેઝ મિક્સ કરો, જડીબુટ્ટીઓ ઉમેરો. આગળ, મીઠું અને મરી ઉમેરો.

3.ડુંગળીને છીણીને તેના પર ઉકળતું પાણી રેડવું. તેને શક્ય તેટલું પાતળું કાપવાનો પ્રયાસ કરો.

4. ડુંગળી અને કોબી ભેગું કરો અને ચટણી માં રેડો. casserole સાથે ટેબલ પર મૂકો.

શનિવાર

• નાસ્તો. કપકેક એક નાનો ટુકડો છે. ઓછી ચરબીયુક્ત દૂધ - 1 ગ્લાસ.
• લંચ. થોડા બદામ.
• રાત્રિભોજન. સીફૂડ સાથે પાસ્તા. ટામેટા. પાણી.

• બપોરનો નાસ્તો. જામ સાથે બ્રાન બન. ઓછી ચરબીવાળું દૂધ 1 કપ.
• રાત્રિભોજન. મીઠી મરી સલાડ. તળેલી માછલી(શેકેલા). શાકભાજી સાઇડ ડીશ.

રવિવાર

• નાસ્તો. મીઠી મરી સાથે ઓમેલેટ. ઓછી ચરબીયુક્ત દૂધ.

• લંચ. કુટીર ચીઝ 0.2 કિગ્રા. સફરજન
• રાત્રિભોજન. ટમેટા અને કાકડી સાથે સેન્ડવીચ.
• બપોરનો નાસ્તો. કેટલાક ફળો (ટેન્ગેરિન અથવા સફરજન).
• રાત્રિભોજન. બાફેલી બીફ. બેકડ બટાકા. પાણી.

મેં મારી જીવનશૈલીને સ્વસ્થ આહાર બનાવ્યો. હું અઠવાડિયા માટે મેનૂ બનાવવા જેવી તકનીકનો ઉપયોગ કરીને મારા આહારને નિયંત્રિત કરું છું.

હું મારી જાતને સાબિત કરવામાં સફળ રહ્યો કે સ્વસ્થ આહાર સ્વાદિષ્ટ અને સસ્તું છે. મર્યાદિત નાણાકીય સંસાધનોને જોતાં, મેં મારા પોતાના નિયમો વિકસાવ્યા આરોગ્યપ્રદ ભોજન, જાણીતા લોકો પર આધારિત છે.

હેલ્ધી ડાયટ પર સ્વિચ કરવાનું દુખાવાથી બચવા માટે, મેં સૌપ્રથમ એવી વાનગીઓની યાદી બનાવી કે જે હું સામાન્ય રીતે રાંધું છું. મેં એવી વાનગીઓને પાર કરી છે જે તંદુરસ્ત આહારના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરતી નથી. સ્ટોર્સમાં કેલરી કોષ્ટકો અને ભાવોનો અભ્યાસ કર્યા પછી, મેં તંદુરસ્ત, સસ્તી ઉત્પાદનોની સૂચિ તૈયાર કરી. મને નવી વાનગીઓની વાનગીઓ મળી. હું મારી કેટલીક મનપસંદ વાનગીઓને છોડવા માંગતો ન હતો, તેથી મેં તેને તૈયાર કરવાનું શરૂ કર્યું જેથી તે તંદુરસ્ત આહારની વ્યાખ્યામાં ફિટ થઈ શકે.

સ્વસ્થ આહારના નિયમો

• વિવિધતા.તંદુરસ્ત આહાર સંતુલિત હોવો જોઈએ.
• દૈનિક આહારનો ઓછામાં ઓછો ત્રીજો ભાગ શાકભાજી હોવો જોઈએ. હું દરેકમાં સલાડ, વનસ્પતિ સૂપ અને સ્ટ્યૂ ઉમેરું છું.
• તંદુરસ્ત આહાર જાળવો.અઠવાડિયા માટેના મારા મેનૂમાં દિવસમાં ત્રણ ભોજનનો સમાવેશ થાય છે.
• ખોરાકમાં પ્રાણીની ચરબીનું પ્રમાણ ઓછું કરો. સંપૂર્ણ સ્વસ્થ આહાર માટે જ માછલીની ચરબી. મેં ચરબીયુક્ત અને માખણ સંપૂર્ણપણે છોડી દીધું. સાચું, હું ચરમસીમા પર જતો નથી અને ચિકનમાંથી ત્વચા દૂર કરતો નથી. હું ફેટી ડુક્કરનું માંસ ખૂબ જ ભાગ્યે જ રાંધું છું. હું તમામ તળેલા શાકભાજીને વનસ્પતિ તેલમાં ફ્રાય કરું છું.
• કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઓછું કરો. મારા મેનૂ પર કોઈ પાસ્તા, પેસ્ટ્રી અથવા કન્ફેક્શનરી નથી. જો શરીર સતત મીઠાઈની માંગ કરે છે, તો હું થોડો મુરબ્બો અથવા માર્શમોલો ખાઈ શકું છું. સાપ્તાહિક મેનૂમાં મીઠા નાસ્તાનો સમાવેશ થતો હોવાથી, આવું ભાગ્યે જ બને છે.
• પ્રોટીન મહત્વપૂર્ણ છે!માછલી, માંસ અને મરઘાં એ આહારનો ત્રીજો ભાગ હોવો જોઈએ. હું હંમેશા તેમને મેનુમાં સામેલ કરવાનો પ્રયાસ કરું છું. વનસ્પતિ પ્રોટીનના સ્ત્રોત મશરૂમ્સ, બદામ અને કઠોળ છે.
• હાનિકારક ઉત્પાદનો પર પ્રતિબંધ. મેં મારા આહારમાંથી મીઠી સોડા, કેક, બેકડ સામાન અને સોસેજને બાકાત રાખ્યા છે.

તે યાદ રાખવું યોગ્ય છે કે કેલરીની જરૂરિયાતો આસપાસના તાપમાન પર પણ આધાર રાખે છે. હું સિઝનના આધારે મેનુ બનાવું છું. IN ગરમ હવામાનહું વાનગીઓની કેલરી સામગ્રી ઘટાડે છે.

પાનખરમાં મારું મેનૂ આના જેવું હતું:

અઠવાડિયાના દિવસ	ખાવું	પ્રથમ	બીજું	મીઠાઈ
સોમ	સવાર
	દિવસ	શાકભાજી સૂપ	લીલા વટાણા સાથે poached માછલી
	સાંજ	મશરૂમ સૂપ	તાજા ટમેટા સલાડ અને હોમમેઇડ બાફેલી ડુક્કરનું માંસ
વીટી	સવાર			જામ સાથે Cheesecakes
	દિવસ	વટાણા સૂપ	બીટ સલાડ અને લસણ સાથે બાફેલી ચિકન
	સાંજ	ચોખા અને મીટબોલ્સ સાથે સૂપ	ટમેટાની ચટણીમાં શાકભાજી સાથે બાફેલી માછલી.
એસ.આર	સવાર			મીઠી આમલેટ
	દિવસ	માંસના સૂપ સાથે શાકભાજીનો સૂપ	સ્ટ્યૂડ બીફ લીવરગાજર અને પૅપ્રિકા સાથે.
	સાંજ	રસોલનિક	બાફેલા બટાકા સાથે બેકડ મીટલોફ
ગુરૂ	સવાર			કીફિર અને ખાંડ સાથે કુદરતી કુટીર ચીઝ
	દિવસ	બટાકાની સાથે ચિકન સૂપ	સાર્વક્રાઉટ અને બાફેલા બટાકા સાથે મીટબોલ્સ
	સાંજ	કઠોળ સાથે મશરૂમ સૂપ	ચોખા અને તૈયાર મિશ્ર વનસ્પતિ કચુંબર સાથે માછલીની કટલેટ
પીટી	સવાર			મીઠી કુટીર ચીઝ કેસરોલ
	દિવસ	લેન્ટેન બોર્શટ	ડુક્કરનું માંસ સાથે શાકભાજી સ્ટયૂ
	સાંજ	કાન	ચિકન લીવર સાથે શાકભાજીનો સ્ટયૂ
એસ.બી	સવાર
	દિવસ	બટાકા સાથે બીફ સૂપ	શાકભાજી સાથે સ્ટફ્ડ સ્ક્વિડ
	સાંજ	શાકભાજી સૂપ	બટાકા સાથે મીટબોલ્સ
સૂર્ય	સવાર			ક્રુપેનિક
	દિવસ	સોલ્યાન્કા	તાજા કોબી કચુંબર સાથે બાફેલી ચિકન
	સાંજ	શાકભાજી સૂપ	સ્ટફ્ડ કોબી રોલ્સ

સમયના અભાવને લીધે, એવું બને છે કે હું આખા દિવસ માટે એક સૂપ અથવા માત્ર બીજો જ રાંધું છું. આ સાપ્તાહિક મેનૂમાં એવી વાનગીઓનો સમાવેશ થતો નથી કે જેને સસ્તી ન કહી શકાય, અથવા જે તૈયાર કરવામાં લાંબો સમય લે છે. રજાઓ દરમિયાન મારા મેનૂમાં સ્ટફ્ડ માછલી, બેકડ મીટ પોકેટ્સ અને લીવર પેનકેક જેવી વાનગીઓ દેખાય છે.

સવારે તમારે મીઠો નાસ્તો કરવાની જરૂર છે - નર્વસ સિસ્ટમની સામાન્ય કામગીરી માટે ગ્લુકોઝની જરૂર છે. તંદુરસ્ત આહારના નિયમો અનુસાર, નાસ્તામાં પોર્રીજની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો કે, ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રીને કારણે મારે લગભગ તમામ પોર્રીજને કુટીર ચીઝથી બદલવું પડ્યું. કુદરતી કુટીર ચીઝ, વજન દ્વારા વેચાય છે, સસ્તી છે અને છે ટુંકી મુદત નુંસંગ્રહ, જે પ્રિઝર્વેટિવ્સની ગેરહાજરી દર્શાવે છે. આ ઉપરાંત, નાસ્તામાં મીઠી ઓમેલેટ, કેસરોલ્સ, ચીઝકેક અને કુટીર ચીઝ પાઈ આપવામાં આવે છે.

સવાર માટે અને દૈનિક સેવનખોરાક, હું અઠવાડિયાના મેનૂમાં ચોક્કસપણે સૂપ અને સૂપનો સમાવેશ કરું છું - તે સસ્તું, સંતોષકારક અને આરોગ્યપ્રદ છે. તેઓને ઓછી કેલરી બનાવી શકાય છે, જો હાડકા પર રાંધવામાં આવે તો મારા સ્વસ્થ આહાર વિકલ્પ માટે યોગ્ય છે. લેન્ટેન બોર્શટ, માંસ વિના તૈયાર - ચરબી તરીકે વપરાય છે વનસ્પતિ તેલ, જેના પર તળેલી હોય છે.

હું તળ્યા વિના મારા બીજા અભ્યાસક્રમો તૈયાર કરવાનો પ્રયાસ કરું છું. હું તેને ઓછું કરું છું, એટલે કે, હું તેને થોડી માત્રામાં પાણીમાં રાંધું છું, તેને વરાળ કરું છું અને તેને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં શેકું છું.

હું નાસ્તા સિવાય અન્ય મીઠાઈઓનું આયોજન કરતો નથી અને તેને અઠવાડિયા માટે મેનુમાં રાખતો નથી. પરંતુ ઘરમાં હંમેશા તાજા ફળ હોય છે. શિયાળામાં હું સૂકા જરદાળુ, પ્રુન્સ, કિસમિસ, લીંબુ, ટેન્ગેરિન અને સફરજનની શિયાળાની જાતો ખરીદું છું.

સ્વસ્થ આહારની સમસ્યાઓ

તંદુરસ્ત આહાર પર સ્વિચ કરવું ઘણીવાર મુશ્કેલ હોય છે. તમને આ કરવાથી શું અટકાવે છે?

1. આદતો.તરત જ તંદુરસ્ત આહાર પર સ્વિચ કરવું મુશ્કેલ છે - શરીરને સામાન્ય અતિરેકની જરૂર છે: તળેલા બટાકા, કેક, સોસેજ. માનવ શરીર આદતો દ્વારા જીવે છે, તેથી હાનિકારક વસ્તુઓ છોડી દે છે અને પ્રાપ્ત કરે છે. ઉપયોગી ટેવચેતના દ્વારા નિયંત્રણની જરૂર છે. સ્વસ્થ આહારમાં સરળતાથી સ્વિચ કરવા માટે, શરીરને છેતરવું પડશે: જો તમારે પૂરતું ખાવું હોય, તો તમારે ખાવાની જરૂર છે, પરંતુ કચુંબર અથવા બાફેલી માછલી સાથે.
2. જોબ.કામના સમયપત્રકને કારણે તંદુરસ્ત આહાર જાળવવો હંમેશા શક્ય નથી. પરંતુ તમારે તમારા સાપ્તાહિક મેનૂમાં બધા આયોજિત ભોજનનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. તમારે તંદુરસ્ત આહારના મુદ્દાને હલ કરવાનો પ્રયાસ કરવાની જરૂર છે: તમારા કાર્યસ્થળની નજીક એક સસ્તું કાફે શોધો, તમારી સાથે લંચ લો. વૈકલ્પિક રીતે, તમે તમારા સ્થાનિક સ્ટોર પર સસ્તા ઉત્પાદનો ખરીદી શકો છો. પછી તમારે મેનુમાં નાસ્તાને મુખ્ય ભોજન બનાવવું પડશે, અને લંચ માટે નાસ્તા સાથે કરવું પડશે. તંદુરસ્ત આહારના નિયમો અનુસાર, સપ્તાહના અંતે આ શાસનનું પાલન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. શરીર સમજાવી શકશે નહીં કે શા માટે સતત પાંચ દિવસ દિવસ દરમિયાન તેને કીફિર અને એક સફરજન મળે છે, અને પછીના બે દિવસ - હાર્દિક લંચ. તમારી દિનચર્યામાં આ પ્રકારની વિક્ષેપ તંદુરસ્ત આહારના મોટાભાગના ફાયદાઓને નકારી શકે છે. પરંતુ, ચોક્કસ શાસનની આદત પામ્યા પછી, શરીર ઘડિયાળની જેમ કામ કરવાનું શરૂ કરે છે.

તેઓ કહે છે કે તમે 6 વાગ્યા પછી ખાઈ શકતા નથી. કુદરતનો હેતુ અલગ રીતે હતો - ખાધા પછી, શરીર આરામ કરવા માંગે છે, મગજમાં અવરોધ પ્રક્રિયાઓ સક્રિય થાય છે, લોહી ધસી આવે છે. જઠરાંત્રિય માર્ગ. સૂવાના સમયના 2 કલાક પહેલાં ખાવું તંદુરસ્ત આહારના નિયમો અનુસાર સંપૂર્ણપણે સ્વીકાર્ય છે.

• ફાઇનાન્સ.ઘણા લોકો માને છે કે તંદુરસ્ત આહાર ખૂબ ખર્ચાળ અને સ્વાદહીન છે. અહીં સ્વાદિષ્ટ, આરોગ્યપ્રદ અને સસ્તી વાનગીઓ અને ઉત્પાદનોની એક નાની સૂચિ છે જે અઠવાડિયા માટે મારા મેનૂમાં હંમેશા હોય છે:
  • સોસેજને બદલે: હોમમેઇડ બાફેલી ડુક્કરનું માંસ અને બાફેલું ડુક્કરનું માંસ અથવા બીફ હૃદય. આ પ્રમાણમાં સસ્તો ઠંડા નાસ્તો તૈયાર કરવા અને તંદુરસ્ત આહારની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા માટે ખૂબ જ સરળ છે.
  • ચીઝને બદલે. સસ્તું સ્કિમ ચીઝ, સસ્તી ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ, કીફિર.
  • સસ્તી માછલી અને સીફૂડ. ચરબીયુક્ત દરિયાઈ માછલીઓમાં, સસ્તી જાતોમાં, હેરિંગ, હેરિંગ અને વાદળી કેટફિશનો સમાવેશ થાય છે. મેકરેલ, પોલોક, લિમોનેલા સસ્તી અને ઓછી ચરબીવાળી જાતો છે. સીફૂડમાં, સૌથી સસ્તું સ્ક્વિડ છે.
  • શાકભાજી. તંદુરસ્ત આહારના નિયમો અનુસાર, શાકભાજીનો હિસ્સો ત્રીજા ભાગનો છે. ઉનાળામાં, હું રોજિંદા રસોઈ અને કેનિંગ માટે સસ્તી, મોસમી શાકભાજી ખરીદું છું. પાનખરમાં હું સસ્તા બટાકા, ગાજર અને બીટ ખરીદું છું. IN શિયાળાનો સમયગાળોસૂકા કઠોળ મેનૂ પર દેખાય છે, સસ્તું સાર્વક્રાઉટ, ઘરે તૈયાર ખોરાક. જો તમે સ્ટીવિંગ પ્રક્રિયા દરમિયાન તાજા કોબી, લીલા વટાણા, કઠોળ અને સસ્તી ટમેટાની ચટણી ઉમેરો તો સ્ટોર્સમાં વેચાતા સસ્તા ફ્રોઝન શાકભાજીમાંથી સ્વાદિષ્ટ સાઇડ ડિશ બનાવવામાં આવે છે.
  • મેયોનેઝ. સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ મેયોનેઝને બદલે, હું પ્રસંગોપાત હોમમેઇડ મેયોનેઝ બનાવું છું. રેસીપી સરળ અને સસ્તી છે.

સુંદર સુમેળભર્યું શરીર, સરળ રેશમી ત્વચા, જાડા વાળઅને મજબૂત દાંત, સૌ પ્રથમ, આરોગ્યનું સૂચક છે, અને તે પછી જ સૌંદર્યશાસ્ત્રીઓ અને સૌંદર્ય ઉદ્યોગના અન્ય પ્રતિનિધિઓના પ્રયત્નોનું ફળ છે. અને આરોગ્ય, બદલામાં, મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં દરેક વ્યક્તિ કેવી રીતે અને શું જીવે છે તેનું પરિણામ છે.

અલબત્ત, આપણે આનુવંશિકતા અને પ્રભાવ વિશે લાંબા સમય સુધી વાત કરી શકીએ છીએ બાહ્ય પરિબળોસામાન્ય રીતે નકારાત્મક. સામાન્ય સિદ્ધાંતયથાવત રહે છે: પોતાના સ્વાસ્થ્ય માટેની જવાબદારી દરેક વ્યક્તિની છે. લોકો દરરોજ, તેમના જીવન દરમિયાન તેમની પોતાની પસંદગીઓ કરે છે. જો તે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક સાબિત થાય તો તે સરસ છે!

કેવી રીતે તે કોઈ રહસ્ય નથી મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકાયોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ ખોરાક ભૂમિકા ભજવે છે, તેથી દરરોજ યોગ્ય પોષણ એ તંદુરસ્ત જીવનશૈલીનો અભિન્ન ભાગ છે.

સામાન્ય નિયમો

આપણે દરેક દિવસ માટે પોષણની વિગતવાર વિચારણા શરૂ કરીએ તે પહેલાં, હું યાદ રાખવા માંગુ છું કે કોઈપણ આહારમાં શું સમાનરૂપે મહત્વપૂર્ણ છે.

• આહાર. શરીર ફક્ત ત્યારે જ યોગ્ય રીતે કાર્ય કરી શકે છે જો તેને નિયમિતપણે અને ચોક્કસ સમયે જરૂરી બધું પ્રાપ્ત થાય. અડધા કલાક સુધીની થોડી વધઘટની મંજૂરી છે. અવ્યવસ્થિત ખોરાકનો વપરાશ સામાન્ય રીતે અતિશય આહાર તરફ દોરી જાય છે, અને છેવટે વધારાનું વજન વધે છે. આવા કિસ્સાઓમાં સારા સ્વાસ્થ્ય વિશે વાત કરવાની જરૂર નથી.
• ખોરાકની વિવિધતા માત્ર રચનામાં જ નહીં, પણ બંધારણમાં પણ. તમે માત્ર નરમ અથવા પ્રવાહી ખોરાક ખાઈ શકતા નથી, જેમ કે માત્ર નક્કર અને ખરબચડા ખોરાક ખાવાથી તંદુરસ્ત પાચનતંત્ર હોવું અશક્ય છે. જઠરાંત્રિય માર્ગના દરેક અંગની સંપૂર્ણ કામગીરી માટે, રચનામાં ભિન્ન વાનગીઓનું સેવન કરવું જરૂરી છે.
• અલગ પોષણમાં વૈકલ્પિક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનનો સમાવેશ થાય છે. મિશ્રણ વિવિધ ઉત્પાદનોશરીરને મુશ્કેલ સ્થિતિમાં મૂકે છે, કારણ કે તેમાંથી દરેકના પાચન માટે વિવિધ ઉત્સેચકો છોડવાની જરૂર છે. જો તમે રચનામાં વિદેશી હોય તેવી વાનગીઓને અલગ કરવાનું શીખો, તો પછી ખોરાક મહત્તમ રીતે શોષી લેવામાં આવશે, જેનો અર્થ છે કે પૂર્ણતાની લાગણી ઘણા કલાકો સુધી ચાલશે, જેમ તે હોવી જોઈએ. નહિંતર, હાર્દિક ભોજન કર્યા પછી પણ, તમને ટૂંક સમયમાં ફરીથી ભૂખ લાગવા લાગી શકે છે.
• ખોરાકને સારી રીતે અને ધીમેથી ચાવવાથી, તમે માત્ર ઝડપથી પૂર્ણતાનો અનુભવ કરી શકતા નથી, પરંતુ પાચન પ્રક્રિયામાં પણ નોંધપાત્ર સુધારો કરી શકો છો. ખોરાકને બાઉલમાં પૂર્વ-ગ્રાઇન્ડ કરીને, આ અસર પ્રાપ્ત થશે નહીં.

આ થીસીસ માટે મૂળભૂત છે યોગ્ય પોષણકોઈપણ વ્યક્તિ, અને જો તમે સક્ષમ, સંતુલિત આહારનું પાલન કરો છો, તો આ ખાવાનું વર્તનચોક્કસપણે લાવશે હકારાત્મક પરિણામો. તેમની વચ્ચે:

• રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવી;
• શરીરની ઊર્જા અને વિટામિન અનામતની નિયમિત અને સમયસર ભરપાઈ;
• રોગ નિવારણ પાચન તંત્ર;
• તંદુરસ્ત ચયાપચય;
• ઉત્તમ આરોગ્ય અને ઉચ્ચ પ્રદર્શન;
• સામાન્ય વજન જાળવી રાખવું.

યોગ્ય આહાર નોંધપાત્ર રીતે સુધારી શકે છે સામાન્ય સ્થિતિશરીર, પણ દેખાવમાં સુખદ ફેરફારોનું કારણ બને છે. ખીલ જેવી ત્વચાની સમસ્યાઓ અદૃશ્ય થઈ જશે, વાળ અને નખની સ્થિતિમાં નોંધપાત્ર સુધારો થશે, અને તમારી આકૃતિ ટોન થઈ જશે.

મેનુ કેવી રીતે પસંદ કરવું?

દરરોજ સ્વસ્થ ખાવું એ એક કાર્ય છે જે શરૂઆતમાં ખૂબ મુશ્કેલ લાગે છે, કારણ કે દરેક વ્યક્તિને તેઓ શું ખાય છે અને તે શા માટે જરૂરી છે તેનો સ્પષ્ટ ખ્યાલ હોતો નથી. તે સમજવા માટે, સારમાં, તેમાં દાખલ થતો તમામ ખોરાક શરીર માટે છે, તમે તેને તેના મુખ્ય ઘટકોમાં વહેંચી શકો છો અને તરત જ નક્કી કરી શકો છો. જરૂરી જથ્થોદરેક ઘટક જે તંદુરસ્ત આહાર બનાવે છે.

• પ્રોટીન્સ (પ્રોટીન) એ કુલ દૈનિક ખોરાકના જથ્થાના ઓછામાં ઓછા ત્રીજા ભાગ પર કબજો કરવો જોઈએ. શરીરને ખરેખર તેમની જરૂર છે, કારણ કે તેઓ નવા પેશીઓ બનાવવા, પુનઃસ્થાપન પ્રક્રિયાઓને જાળવી રાખવા અને લાભ મેળવવાની તક પૂરી પાડે છે સ્નાયુ સમૂહ. પ્રોટીનની જરૂરી માત્રાની ગણતરી કરવી મુશ્કેલ નથી: તમારે ખાવાની જરૂર છે જેથી શરીરના દરેક કિલોગ્રામ વજન માટે દરરોજ લગભગ બે ગ્રામ પ્રોટીન હોય.
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. લગભગ અડધો અથવા થોડો વધુ આરોગ્યપ્રદ ખોરાકતેઓ શરીર માટે ઉર્જાનો સ્ત્રોત છે. સક્રિય મગજની પ્રવૃત્તિ, કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની પૂરતી માત્રા વિના શારીરિક શ્રમ અને રમતગમત અશક્ય છે. બદલામાં, આ પદાર્થોને જટિલ અને સરળ તરીકે વર્ગીકૃત કરી શકાય છે. ભૂતપૂર્વ વ્યક્તિને લાંબા સમય સુધી ઊર્જા પ્રદાન કરે છે, કારણ કે તેનું શોષણ ખૂબ જરૂરી છે મોટી સંખ્યામાસમય, જ્યારે રક્ત ખાંડનું સ્તર નથી તીક્ષ્ણ કૂદકા. બીજા જૂથને વ્યવહારીક રીતે કોઈ ફાયદો નથી, કારણ કે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવીજળીની ઝડપે તૂટી જાય છે અને લોહીમાં સમાઈ જાય છે. ભૂખની લાગણી એટલી જ ઝડપથી થાય છે. કોષ્ટક બતાવે છે કે કયા ઉત્પાદનો કઈ શ્રેણીના છે.

ઉદાહરણ તરીકે આ નાની સૂચિનો ઉપયોગ કરીને, તમે સમજી શકો છો કે "ધીમા" અને "ઝડપી" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વચ્ચે કેવી રીતે તફાવત કરવો.

• ચરબી. યોગ્ય પોષણના દૈનિક આહારમાં દસમા ભાગથી વધુ ચરબી હોતી નથી. આ રકમ તંદુરસ્ત ચયાપચયની ખાતરી કરવા માટે તદ્દન સક્ષમ છે અને સામાન્ય કામશરીરની તમામ સિસ્ટમો.
• ત્યાં એક વધુ જરૂરી તત્વ છે - ફાઇબર. તે અપચોનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે એલિમેન્ટરી ફાઇબરઅને શરીરની સમયસર સફાઈને પ્રોત્સાહન આપે છે હાનિકારક ઉત્પાદનોસડો. શાકભાજી, જેમ કે કોબી અને સેલરી, આ ઘટકના સૌથી ધનિક સ્ત્રોત છે. તેને નિયમિતપણે ખાવાથી, તમે પાચન તંત્રની વારંવાર કબજિયાત જેવી સમસ્યાઓ હલ કરી શકો છો. પેક્ટીન એ સફરજન, પ્લમ અને અન્ય ફળોમાં જોવા મળતું ફાઇબર છે. સમાન કાર્ય કરે છે.

કેલરી સામગ્રી

પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ગુણોત્તરના સંદર્ભમાં દૈનિક આહાર કેટલો સંતુલિત છે તે મહત્વનું નથી, ભાગના કદનું નિરીક્ષણ કરવું જરૂરી છે. ખોરાકમાંથી શરીરમાં દાખલ થતી કેલરીની કુલ માત્રા સામાન્ય વજનવાળા વ્યક્તિ માટે 1500 kcal ના લઘુત્તમ મૂલ્યથી નીચે ન આવવી જોઈએ.

મુ શારીરિક પ્રવૃત્તિશ્રેષ્ઠ આંકડો 2000 kcal છે. આ આંકડાની ગણતરી કરવા માટે, તમારે પસંદગી કરતા પહેલા સ્ટોર છાજલીઓ પર પડેલા ઉત્પાદનોના લેબલોનો કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરવાની જરૂર છે. કેલરી સામગ્રીના આધારે, તે નક્કી કરવામાં આવે છે અને શ્રેષ્ઠ કદભાગો

નાસ્તાનો અર્થ

ઘણા લોકો સવારના નાસ્તાની અવગણના કરવા ટેવાયેલા છે, કામ પર દોડી જાય છે અથવા ફક્ત આ ભોજનને બિનજરૂરી માને છે. આ સામાન્ય ભૂલ એ હકીકત તરફ દોરી જાય છે કે શરીર તેના દિવસની શરૂઆત ફરજિયાત ઉપવાસથી કરે છે, અને બપોરના સમયે તે ખાલી જાગી જાય છે. પશુની ભૂખ. જો કોઈ વ્યક્તિ તેમના કામના સમયપત્રકને તંદુરસ્ત, સંપૂર્ણ લંચ સાથે જોડવાનું મેનેજ કરે તો તે સારું છે, પરંતુ દરેક જણ આવી લક્ઝરી પરવડી શકે તેમ નથી.

નજીકના ફાસ્ટ ફૂડ કાફેમાં ઝડપી નાસ્તો એ એક કેલરી બોમ્બ છે જે સંપૂર્ણપણે "મૃત" ખોરાકના રૂપમાં પેટમાં પ્રવેશ કરે છે, માત્ર તૃપ્તિ અને મજબૂતીકરણનો ભ્રમ બનાવે છે.

હકીકતમાં, હૃદય, યકૃત અને કિડની પર માત્ર એક વધારાનો ભાર છે, કારણ કે આવા ખોરાકમાં ચરબી, સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કૃત્રિમ ખોરાકના ઉમેરણો હોય છે.

તે આશ્ચર્યજનક નથી કે રાત્રિભોજન સમયે વ્યક્તિ હવે પોતાને નિયંત્રિત કરી શકતો નથી, કારણ કે તે ખરેખર ભયંકર ભૂખ્યો છે, અને રેફ્રિજરેટર આડેધડ રીતે ખાલી કરવામાં આવે છે. ક્ષમતાથી ભરેલા પેટ સાથે પથારીમાં જવું - તે કેવા પ્રકારનો આરામ છે? અને સવારે બધું ફરી શરૂ થાય છે.

દરેક ઉત્પાદનનો સમય હોય છે

યોગ્ય પોષણ સાથે, નીચે પ્રમાણે દરેક દિવસ માટે મેનૂની રચના કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

• નાસ્તો, સૌ પ્રથમ, પોર્રીજ, એટલે કે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. ઓટમીલ અથવા બિયાં સાથેનો દાણો, ઘઉં અથવા એક પ્લેટ મોતી જવ porridgeકેટલાક કલાકો સુધી ઊર્જામાં સારો વધારો કરશે. મગજમાં પોષણનો અભાવ રહેશે નહીં, અને કાર્યકારી દિવસ ફળદાયી રીતે શરૂ થશે. બીજો ઉત્તમ નાસ્તો વિકલ્પ તાજા, સાદા ફળ છે.
• બપોરના ભોજનમાં શાકભાજીનો સમાવેશ થઈ શકે છે. સૂપ અથવા સ્ટયૂ વત્તા તાજા ગ્રીન્સનો કચુંબર - આ વાનગીઓ શરીરને નકામા કામનો બોજ નથી બનાવતી, પરંતુ સારી રીતે પચી જાય છે અને શક્તિ આપે છે. ફાઇબર જઠરાંત્રિય માર્ગની પ્રવૃત્તિને ઉત્તેજિત કરે છે, વ્યક્તિને પેટમાં ભારેપણું અથવા સુસ્તી અને સુસ્તીના હુમલાનો અનુભવ થતો નથી.
• રાત્રિભોજન માટે પ્રોટીન ખોરાકનો એક ભાગ ખાવું સારું છે. આ મશરૂમ્સ અથવા કઠોળમાંથી બનાવેલ વાનગીઓ હોઈ શકે છે: સોયાબીન, કઠોળ અને તેથી વધુ. પ્રોટીન પર શરીર દ્વારા રાતોરાત પ્રક્રિયા કરવામાં આવશે અને તેનો ઉપયોગ કરવામાં આવશે. 11 વાગ્યાથી સવારના 1 વાગ્યા સુધી, જ્યારે વ્યક્તિ ઊંઘે છે, ત્યારે વૃદ્ધિ હોર્મોન્સ સક્રિય થાય છે, જે ક્ષતિગ્રસ્ત પેશીઓને પુનઃસ્થાપિત કરવા અને નવા કોષોના નિર્માણ માટે જવાબદાર છે. આ બધી પ્રક્રિયાઓમાં પ્રોટીન ભાગ લે છે. તેથી, તમારે રાત્રિભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકનો સમાવેશ ન કરવો જોઈએ; દિવસના પહેલા ભાગમાં તેનું સેવન કરવું વધુ સારું છે.

નાસ્તો

ઘણા લોકો માને છે કે મુખ્ય ભોજન વચ્ચે તમારે બીજું કંઈપણ ન ખાવું જોઈએ, પરંતુ આ એક ભૂલભરેલું અભિપ્રાય છે. નાસ્તામાં શું હશે તે બધું જ છે. ઉદાહરણ તરીકે, ચોકલેટ બાર એ તંદુરસ્ત આહાર માટે વિકલ્પ નથી, પરંતુ ફળ, બદામ અથવા નાનો ટુકડો આખા અનાજની બ્રેડમધના એક ટીપાથી માત્ર તમારી ભૂખ જ સંતોષાશે નહીં, પણ વિટામિન્સ અને અન્ય ઉપયોગી પદાર્થોથી શરીરને સંતૃપ્ત કરશે.

ચા અને કોફી બદલવી જોઈએ હર્બલ રેડવાની ક્રિયાઅથવા ગુલાબશીપનો ઉકાળો, કુદરતી બેરીમાંથી બનાવેલ ફળ પીણું. આવા પીણાં અદ્ભુત રીતે સ્ફૂર્તિ આપે છે અને તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદા સિવાય બીજું કંઈ લાવે છે.

પોષક પૂરવણીઓ

મેનૂમાંથી ખાંડ અને મીઠું સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવું વધુ સારું છે. કોઈ નહિ હકારાત્મક ક્રિયાતેઓ શરીર પર કોઈ અસર કરતા નથી, અને આ સ્વાદ વધારનારાઓનું નુકસાન લાંબા સમયથી સાબિત થયું છે. માં ક્ષાર પૂરતી માત્રામાં સમાયેલ છે કુદરતી ઉત્પાદનો, અને ખાંડ શુદ્ધ સ્વરૂપ- આ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે જે વધારાનું વજન વધે છે. ઓછી માત્રામાં મધ અને સૂકા ફળો અન્ય મીઠાઈઓ માટે ઉત્તમ વિકલ્પ છે, જ્યારે સમૃદ્ધ વિટામિન રચના ધરાવે છે.

પાણી

દિવસભર સારું સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે શુદ્ધ સ્થિર પાણી જરૂરી છે. બધામાં ભાગ લેવો મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ, તે ઝેર, કચરો અને અન્ય દૂર કરે છે હાનિકારક પદાર્થોકોષોમાંથી માનવ શરીર. સારા શારીરિક આકારમાં રહેવા અને મહાન અનુભવવા માટે દરેક પુખ્ત વયે દોઢથી બે લિટર પાણી પીવું જરૂરી છે.

યોગ્ય પોષણ માટે વિચારશીલ અને ગંભીર અભિગમની જરૂર છે, અને તમે તેને ધ્યાનમાં લેતા, દિવસ માટે જાતે મેનૂ બનાવી શકો છો. આ માહિતીઅને તમારા પોતાના શરીરના સંકેતો સાંભળવા. આ કાર્યમાં એક દિવસથી વધુ સમય લાગી શકે છે, પરંતુ ઉત્સાહ અને ઉત્તમ સુખાકારીના સ્વરૂપમાં પરિણામ તમામ પ્રયત્નોને ન્યાયી ઠેરવશે!

એક નાજુક અને ટોન બોડી હવે ફેશનમાં છે તે હકીકત હોવા છતાં, વધારે વજનની સમસ્યા હજી પણ ઘણી સ્ત્રીઓ માટે સુસંગત છે. સખત આહાર તમારા શરીર માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે, તેથી તેના પર યોગ્ય પોષણ પસંદ કરો: વજન ઘટાડવાની આ પદ્ધતિ સરળ, સલામત છે અને તમને કાયમ સ્લિમ રહેવામાં મદદ કરશે.

વજન ઘટાડવું અને યોગ્ય પોષણ: ફાયદા અને ગેરફાયદા

સાથે વજન ઘટાડવું તંદુરસ્ત ખોરાકસારું, જો માત્ર એટલા માટે કે તે ભૂખની લાગણીને સંપૂર્ણપણે દૂર કરે છે. તમારે રાત્રિભોજન છોડવું પડશે નહીં અને ખાવાની ઇચ્છા સાથે પથારીમાં ફેરવવું પડશે નહીં, તમારે સહન કરવું પડશે નહીં કષ્ટદાયક પીડાપેટમાં, નબળાઇ અને માથાનો દુખાવો, જે ઘણીવાર ભૂખમરાના આહાર દરમિયાન થાય છે.

બીજો ફાયદો પ્રથમથી ઉભરી આવે છે: તમારે ભૂખે મરવાની જરૂર નથી, તેથી વધુ વજન ગુમાવવું તમારા શરીર માટે સંપૂર્ણપણે સલામત રહેશે. જઠરનો સોજો, ડાયાબિટીસઅને હૃદય રોગ આ પ્રકારના વજન ઘટાડવામાં અવરોધ બનશે નહીં: આ ઉપરાંત, આવા રોગોવાળા લોકો માટે તંદુરસ્ત આહાર ખૂબ જ ઉપયોગી થશે!

ઉપરાંત, યોગ્ય પોષણનો એક મહત્વપૂર્ણ ફાયદો એ કડક સીમાઓની ગેરહાજરી હશે: તમે ફક્ત તમારા પર આધાર રાખીને, સામાન્ય ઉત્પાદનોમાંથી તમારું દૈનિક મેનૂ જાતે બનાવી શકો છો. સામાન્ય ભલામણોઅને તમારી સ્વાદ પસંદગીઓ. પાર્ટી અને રેસ્ટોરન્ટ બંનેમાં, તમારા માટે હંમેશા યોગ્ય તંદુરસ્ત વાનગી હશે, તેથી બેડોળ પરિસ્થિતિઓટાળી શકાય છે.

યોગ્ય પોષણ સાથે વજન ઘટાડવાનું નુકસાન એ હોઈ શકે છે કે તમે આ રીતે ઝડપથી વજન ઓછું કરી શકશો નહીં. તંદુરસ્ત અને સંતુલિત આહાર ઉતાવળમાં ન હોવો જોઈએ: તે વાનગીઓની કેલરી સામગ્રી પર મોટા નિયંત્રણો બનાવતું નથી અને ભોજનને બાકાત રાખતું નથી, તેથી તેના પર વજન ઘટાડવું ધીમે ધીમે અને ધીમે ધીમે થશે.

બીજો મહત્વનો ગેરલાભ એ છે કે યોગ્ય પોષણને "આહાર" અથવા "વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિ" કહી શકાય નહીં. યોગ્ય ખોરાક- આ ટૂંકા ગાળાનું માપ નથી, પરંતુ જીવનનો માર્ગ છે! એક કે બે અઠવાડિયા સુધી ચાલતા વિવિધ આહારથી વિપરીત, તંદુરસ્ત ખોરાક તમારા બાકીના જીવન માટે તમારો સાથી હોવો જોઈએ. જો તમારે સ્લિમ અને સુંદર રહેવું હોય તો પછી પણ યોગ્ય ખાવું જરૂરી છે વધારે વજનતમને ત્યજી દેવામાં આવશે.

સ્વસ્થ આહાર: જરૂરિયાતો અને ઉદાહરણો

યોગ્ય રીતે બનેલા દૈનિક મેનૂમાં 50% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, 30% પ્રોટીન અને 20% ચરબીનો સમાવેશ થવો જોઈએ - પોષણશાસ્ત્રીઓના મતે, આ તે ગુણોત્તર છે જેમાં આપણને આ તત્વોની જરૂર છે. આ દરેક જૂથોની અલગ જરૂરિયાતો છે: ઉદાહરણ તરીકે, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સરળ કરતાં વધુ પ્રાધાન્યક્ષમ છે, પ્રાણી પ્રોટીન વનસ્પતિ પ્રોટીન કરતાં વધુ સારું છે, અને અસંતૃપ્ત ચરબી સંતૃપ્ત ચરબી કરતાં આરોગ્યપ્રદ છે.

સ્ત્રીઓ માટેના દૈનિક મેનૂની કેલરી સામગ્રી 1800 કિલોકલોરીથી શરૂ થાય છે: આ બરાબર છે જે શરીર દ્વારા શાંત સ્થિતિમાં ખર્ચવામાં આવે છે. તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિ જેટલી વધારે છે, તમે આ બારને વધારે વધારી શકો છો! પરંતુ ભૂલશો નહીં કે વજન ઓછું કરવા માટે, તમારે તમારા વપરાશ કરતાં વધુ કેલરી ખર્ચવી પડશે: તમારે કાં તો વધુ ખસેડવું પડશે અથવા મેનૂની કેલરી સામગ્રી ઘટાડવી પડશે.

આ ઉપરાંત, કોઈપણ "સાચા મેનૂ" માં વિટામિન્સ અને ખનિજોની પૂરતી માત્રા હોવી આવશ્યક છે, અન્યથા આવા પોષણથી શરીર માટેના ફાયદા પ્રાપ્ત કરી શકાતા નથી. ઉપયોગી સામગ્રીઘણા ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે, તેથી તંદુરસ્ત ખોરાકના નિયમોને પૂર્ણ કરતી વાનગી બનાવવી એટલી મુશ્કેલ નથી!

આહારમાં નાસ્તો

પ્રથમ ભોજન સંતોષકારક, પૌષ્ટિક અને ગાઢ હોવું જોઈએ - આ નાસ્તાની જરૂરિયાતો છે જે યોગ્ય પોષણ બનાવે છે. વધુમાં, સવારે તમને ખાવાની છૂટ છે એક નાની રકમપ્રતિબંધિત ખોરાક: ચોકલેટ, સફેદ બ્રેડ, ધૂમ્રપાન કરાયેલ માંસ અને અન્ય ખૂબ આરોગ્યપ્રદ વસ્તુઓ નથી. મુખ્ય વસ્તુ એક વસ્તુ પસંદ કરવાનું છે!

યોગ્ય પોષણ સાથેનો શ્રેષ્ઠ નાસ્તો વિવિધ પોર્રીજ હશે: ઓટમીલ, ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો અથવા બાજરી. તમે તેમાં બદામ, સૂકા ફળો અને મધ ઉમેરી શકો છો, પરંતુ તમારે વધુ પડતી ખાંડથી દૂર રહેવું જોઈએ! તમારે સોજીના પોર્રીજને પણ ટાળવું જોઈએ - તે કેલરીમાં ખૂબ વધારે છે અને તેમાં ઘણો સ્ટાર્ચ છે, જે આહાર પોષણ માટે બિલકુલ યોગ્ય નથી.

ખોરાકમાં લંચ

લંચ માટે અતિ મહત્વનું છે યોગ્ય કામગીરીશરીર - તેથી જ તેના પર ઘણી માંગણીઓ મૂકવામાં આવે છે. નાસ્તાથી વિપરીત, આ ભોજન વધુ સંતુલિત અને કેલરીમાં ઓછું હોવું જોઈએ, જેથી તમે ચોકલેટ અને બ્રેડ વિશે સુરક્ષિત રીતે ભૂલી શકો! રાઈ અને આખા અનાજની બ્રેડનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી છે, જો કે, તેનો દુરુપયોગ થવો જોઈએ નહીં.

લંચ દરમિયાન, માંસ અને માછલીની વાનગીઓશાકભાજી, વિવિધ અનાજ અથવા આખા અનાજના પાસ્તાની સાઇડ ડિશ સાથે, જે પાચન માટે ખૂબ ફાયદાકારક છે. સૂપ પણ વધુ વખત ખાઓ: શાકભાજી અથવા માંસના સૂપ સાથે; તે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત તમારા આહારમાં હાજર હોવા જોઈએ!

આહારમાં રાત્રિભોજન

રાત્રિભોજન ઓછી ચરબીવાળું, હલકું અને સારી રીતે પચેલું હોવું જોઈએ: સૂતા પહેલા, તમારે તમારા પેટને વધુ કેલરીવાળા ખોરાકથી ભરવું જોઈએ નહીં, જેથી પાચન અથવા ઊંઘમાં મુશ્કેલી ન આવે. સાંજના ભોજનમાં ઓછામાં ઓછા કેટલાક શાકભાજી અથવા ફળો હોવા જોઈએ: તમે મુખ્ય કોર્સ માટે કચુંબર તૈયાર કરી શકો છો, અથવા જો તમને ખૂબ ભૂખ ન લાગે તો થોડા સફરજન પર જમવું.

વધુમાં, તંદુરસ્ત સાથે સંયોજનમાં દુર્બળ માંસ અને માછલીમાંથી સાંજે વાનગીઓ આહાર અનાજ: બિયાં સાથેનો દાણો, તેમજ જંગલી અને ભૂરા ચોખા. ઉપરાંત, ડેરી ઉત્પાદનો વિશે ભૂલશો નહીં - કીફિર, વિવિધ ચીઝ અને કુટીર ચીઝ રાત્રિભોજન માટે યોગ્ય છે.

આ આહાર સાથે નાસ્તો

યોગ્ય પોષણ સાથે નાસ્તાની મુખ્ય જરૂરિયાત: તે કુદરતી છે. અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ, અલબત્ત, પ્રતિબંધિત નથી, પરંતુ તેમ છતાં, ઘરે બનાવેલા ઉત્પાદનો તમારા શરીર માટે સ્ટોરમાંથી ખરીદેલી કેન્ડી બાર કરતાં વધુ સ્વાસ્થ્યપ્રદ હશે!

ઉત્તમ સ્વસ્થ નાસ્તોબદામ અને સૂકા ફળો બનશે: તમારે તેમને થોડું ખાવાની જરૂર છે અને દિવસમાં એક કરતા વધુ વાર નહીં. તમે ફળ, કીફિર, ડાર્ક ચોકલેટ અથવા હોમમેઇડ ઓટમીલ કૂકીઝ પર નાસ્તો પણ કરી શકો છો: તે પાચન તંત્ર માટે ખૂબ જ સારી છે! બ્રેડ વિશે ભૂલશો નહીં - આ એક આહાર અને ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ ઉત્પાદન છે.

તમારે તમારા આહારમાં શું ટાળવું જોઈએ?

અન્ય આહાર કરતાં યોગ્ય પોષણનો મુખ્ય ફાયદો એ છે કે તમારું પોતાનું મેનૂ બનાવવું. જો કે, આનો અર્થ એ નથી કે તમે તેમાં જે ઇચ્છો તે ઉમેરી શકો છો! તંદુરસ્ત મેનૂમાં કેટલાક ખોરાક નિષિદ્ધ છે, અને તમારે તેમને દૃષ્ટિથી જાણવાની જરૂર છે.

જો તમે સ્વસ્થ આહાર દ્વારા વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તો નીચેના ખોરાકને ટાળો:

• સફેદ બ્રેડ અને બન
• દૂધ ચોકલેટ, કેન્ડી અને બાર, તેમજ અન્ય બિનઆરોગ્યપ્રદ મીઠાઈઓ
• તેના તમામ સ્વરૂપોમાં ફાસ્ટ ફૂડ
• કાર્બોનેટેડ પીણાં અને અકુદરતી રસ
• સવારના નાસ્તામાં અનાજ: મુસલી, અનાજ વગેરે.
• ડ્રાય રેડ વાઇનના અપવાદ સાથે આલ્કોહોલ.

તે નોંધવું યોગ્ય છે કે આ સૂચિ ફરજિયાત નથી: યોગ્ય પોષણ કંઈપણ પ્રતિબંધિત કરતું નથી, અને જો તમે તમારા મનપસંદ ચોકલેટ બાર અથવા ચિપ્સને છોડી શકતા નથી, તો તમે તેને તમારા મેનૂ પર છોડી શકો છો. જો કે, તે હજુ પણ શોધવાનો પ્રયાસ કરવા યોગ્ય છે ઉપયોગી એનાલોગ: મિલ્ક ચોકલેટને કડવી ચોકલેટથી બદલી શકાય છે, નાસ્તાના અનાજને પોરીજ સાથે બદલી શકાય છે, અને સ્ટોરમાંથી ખરીદેલા બન અને ફટાકડાને બદલે હોમમેઇડ, ઓછા ફેટી અને બિનઆરોગ્યપ્રદ વિકલ્પો પસંદ કરી શકાય છે.

યોગ્ય પોષણ માટે અઠવાડિયાના દિવસે નમૂના મેનુ

ઉપર આપેલી બધી ભલામણોને ધ્યાનમાં રાખીને, તમે ચોક્કસપણે તમારી પોતાની સ્વાદિષ્ટ અને બનાવવા માટે સમર્થ હશો ઉપયોગી મેનુ, ફક્ત તમારા અને તમારા માટે યોગ્ય સ્વાદ પસંદગીઓ. જો તમને ખાતરી ન હોય કે સાપ્તાહિક પ્લાન કેવો હોવો જોઈએ સ્વસ્થ મેનુ, નીચેના વિકલ્પો તપાસો:

જેમ તમે જોઈ શકો છો, યોગ્ય પોષણ વિશે કંઈ જટિલ અથવા અલૌકિક નથી. હકીકત એ છે કે આ આહાર તમને ગુમાવવામાં મદદ કરશે તે ઉપરાંત વધારે વજન, તે અતિ સ્વસ્થ પણ છે - અને, આહારથી વિપરીત, તે તમારા શરીરને કાળજી અને આદર સાથે વર્તે છે.

વિષય પર વિડિઓ: