როგორ დავძლიოთ შიში? ნამდვილად სამუშაო მეთოდები. როგორ დავაღწიოთ თავი შიშს: სასარგებლო რჩევები

მსოფლიოში ალბათ არ არსებობს ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ საკუთარი შიშები: ყველაზე ძლიერ პიროვნებებსაც კი ეშინიათ რაღაცის, მაგრამ მათი წარმატების საიდუმლო ის არის, რომ მათ იციან როგორ გადალახონ ისინი. უარყოფითი ემოციები, რაც შიშის გრძნობას იწვევს.

თუ გესმით, რომ რაიმე შიშია (სიბნელის ან ძაღლების შიში, დაკარგვის შიში საყვარელი ადამიანიდა ა.შ.) ხელს უშლის მშვიდობიან ცხოვრებას, გამუდმებით შეგახსენებთ საკუთარ თავს და ხელს გიშლით ფოკუსირებაში მნიშვნელოვანი საკითხები, ხელს უშლის თქვენი კარიერის განვითარებას ან პირად ურთიერთობებს, მაშინ თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ გაუმკლავდეთ მას.

შედეგად, იმის მაგივრად, რომ მასწავლებლებისთვის გულწრფელად ეღიარებინა და დახმარება ეპოვა, უბრალოდ კარგავდა ძვირფას დროს მანამ, სანამ უნივერსიტეტის კიბეებზე არ გაქრა (სიმაღლის ეშინოდა). ეს მოხდა იმ დღეს, როდესაც იგი ავიდა კლასში, რათა ხელმძღვანელს ეჩვენებინა თავისი "დაწერილი" დიპლომი.

როგორც კი ფსიქოლოგთან მუშაობის შედეგად მან შეძლო ეთქვა მასწავლებლებისთვის, რომ ჯერ არ დაუწყია და დახმარება სთხოვა, მათ ერთად შეადგინეს ახალი გეგმა და სიმაღლის შიში "თავისთავად" გაქრა. მას ეშინოდა იმ დღეს კლასში ასვლისა და უკან, მე ციტირებს: „უბრალოდ ავფრინავდი კიბეებზე“.

ბრძოლას შეიძლება დიდი ძალისხმევა და ძვირფასი დრო დასჭირდეს. გაცილებით ეფექტურია შიშით კონსულტაცია და იმის გაგება, თუ რა სიგნალი მოაქვს მას. წარმოსახვითი შიშები ატარებს სიგნალს, რომ ჩვენ დავთრგუნეთ რეალური შიში. და ჩვენი ამოცანაა გავარკვიოთ რომელი.

მეორე მიზეზი, რომლის მიხედვითაც ბრძოლა ირაციონალური შიშებიარ მუშაობს - ეს არის მეორადი სარგებელი. გახსოვთ, როდესაც სტუდენტი კიბეებზე "სიმაღლის შიშისგან" გონება დაკარგა? სწორედ იმ მომენტში სჭირდებოდა გამბედაობა დაუმთავრებელი სამუშაოს აღიარებისთვის. სიმაღლის შიშმა წარმატებით გადაარჩინა იგი ასეთი აღიარებისგან. ანუ სიმაღლის შიში მისთვის გარკვეულწილად მომგებიანი იყო.

მეორეხარისხოვან სარგებელს ბრძოლა შეუძლებელია, რადგან მოგება ნიშნავს ამ სარგებლის დაკარგვას. მას შემდეგ, რაც ის შეწყვეტს გონს კიბეებზე, მან უნდა წავიდეს აღიარება. მეორადი მოგების არაცნობიერი ლოგიკა დაახლოებით ასეთია: „მირჩევნია სიმაღლის მეშინოდეს, ვიდრე მასწავლებლების. არც ისე საშინელია სიმაღლის შიში, უბრალოდ შემიძლია თავი ავარიდო სკამებზე ასვლას და ფანჯარასთან ახლოს არ მიხვიდე. არ ვიცი რა ვუყო დაუწერელ დიპლომს, ეს ძალიან საშინელია. მირჩევნია ამაზე არ ვიფიქრო, არამედ სიმაღლის მეშინოდეს“.

შიშთან ბრძოლა იწვევს მის ჩახშობას. მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს, რომ ის გავიდა. ის უბრალოდ იმალებოდა არაცნობიერში და თავს სხვაგვარად ავლენს. ამ მანიფესტაციის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:

1. გაზრდილი შფოთვა, წარმოსახვითი შიშები, ფობიები, პანიკის შეტევები.
2. რეალურ საფრთხეზე ადეკვატური და დროული რეაგირების შეუძლებლობა.
3. ფსიქოსომატური დაავადებები, რომლებიც დაკავშირებულია შიშის დათრგუნვასთან.

მოდით შევაჯამოთ

1. შიში ჩვენი მოკავშირეა, ის გვეხმარება გადარჩენაში და საფრთხის ნიშანია. პრობლემები წარმოიქმნება ზუსტად იმის გამო, რომ ჩვენ არ ვიცით როგორ გამოვიყენოთ (კონსულტაცია გავუწიოთ მას), სამაგიეროდ, ვთრგუნოთ და ვცდილობთ გავარკვიოთ, როგორ მოვიშოროთ შიში და შფოთვა.
2. მნიშვნელოვანია განვასხვავოთ რეალური შიშები, რომლებიც აფრთხილებენ რეალურ საფრთხეს და წარმოსახვითი, როდესაც საფრთხე არ არსებობს.
3. ეს არის რეალური შიშით, რომ სტატიაში შემოთავაზებული ვარიანტი მშვენივრად მუშაობს: „აიღე კალამი და დაწერე რისი მეშინია და რა უნდა გავაკეთო“. რადგან სწორედ ამას მოითხოვს ჩვენგან შიში – მასთან კონსულტაცია. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ეს არ არის ბრძოლა, არამედ შიშთან თანამშრომლობა! როგორც კი შიშს მივიღებთ მოკავშირედ და მრჩევლად, მასთან დაკავშირებული პრობლემები ქრება. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ჩვენ შევწყვეტთ შიშს, ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ ახლა ვიცით რა ვუყოთ ამ შიშს.
4. ირაციონალურ (წარმოსახვით) შიშებს ემატება კიდევ ერთი ეტაპი. ჯერ უნდა გესმოდეთ, რა იმალება წარმოსახვითი შიშის მიღმა. ამის დამოუკიდებლად გაკეთება შეიძლება რთული იყოს და შეიძლება მოითხოვოს ფსიქოლოგის ან ფსიქოთერაპევტის სპეციალური ცოდნა.

ფსიქოთერაპევტი, კონსულტანტი ფსიქოლოგი ალექსანდრე მუსიხინი

ყველა ადამიანს ერთხელ მაინც გამოუცდია შიშის ან შფოთვის განცდა ცხოვრებაში. ამას ფსიქოლოგები ამბობენ ნორმალური ფენომენი, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შიში და შფოთვა არ წარმოიქმნება ყოველდღიურად და უმნიშვნელო მიზეზების გამო (სამსახურში წასვლა, მოუმზადებელი სადილი, ტრანსპორტის შიში და ა.შ.). შფოთვის გრძნობა არღვევს ადამიანის ცხოვრების ნორმალურ რიტმს და ნეგატიური ემოციები ხელს უშლის ცხოვრებით ტკბობას.

რატომ გვეშინია?

შფოთვა და შიში არის ადამიანის ბუნებრივი ემოციები. რთულში ცხოვრებისეული სიტუაციაშფოთვა და შიში გეხმარებათ თქვენი ფიზიკური და გონებრივი რესურსების მაქსიმალურად გამოყენებაში, ხოლო საფრთხის შემთხვევაში მათ შეუძლიათ გადაარჩინოს თქვენი სიცოცხლე.

თუმცა, ზოგიერთი ადამიანი განიცდის უარყოფით ემოციებს კარგი მიზეზის გარეშე. ფსიქოლოგების აზრით, შიშის მიზეზი ადამიანის ქვეცნობიერში ღრმად დევს. მაგალითად, ადამიანები, რომლებმაც განიცადეს ძლიერი შოკი ან სირთულეები, იწყებენ იმის შიშს, რომ ასეთი სიტუაცია შეიძლება განმეორდეს მომავალში.

ზოგიერთი ადამიანი სუსტია ნერვული სისტემა. ნებისმიერ გაუთვალისწინებელ სიტუაციაში, ისინი იწყებენ შეშფოთებას და შეშფოთებას. პესიმისტებიც მიდრეკილნი არიან მუდმივი შფოთვადა გამოცდილება. ისინი საკუთარ თავს ამტკიცებენ თავიანთი აზროვნების სისწორეში. ამრიგად, უარყოფითი გამოცდილების სიხშირე იზრდება.

ფსიქოლოგები ამბობენ, რომ ყველა ადამიანს შეუძლია დაძლიოს უარყოფითი ემოციები, შიშები და წუხილი. მთავარია, დაისახოთ მიზანი და მისკენ წახვიდეთ, ექსპერტების რჩევების პრაქტიკაში გამოყენება.

თქვენ შეგიძლიათ დაძლიოთ შიში და საკუთარ თავში ეჭვი:

• მედიტაცია;
• ვიზუალიზაცია;
• პოზიტიური აზროვნება.

ფსიქოლოგები გვირჩევენ დაწეროთ ყველა თქვენი გამოცდილება ქაღალდზე. აიღეთ ცარიელი ფურცელი და კალამი. ჩამოწერეთ თქვენი აზრები და აღწერეთ ყველაფერი, რისიც გეშინიათ. ეს მეთოდი შესაძლებელს ხდის გავიგოთ შიშისა და შფოთვის გრძნობის გაჩენის მიზეზები.

ფსიქოლოგების ეფექტური მეთოდები შიშებთან საბრძოლველად:

• გამოიკვლიეთ თქვენი შეშფოთების მიზეზი.გსურთ განთავისუფლდეთ შფოთვისა და შიშის გრძნობისგან? იპოვნეთ მათი გარეგნობის მიზეზი. იფიქრეთ სიტუაციაზე, როდესაც ეს უარყოფითი ემოციები იწყებენ თქვენს დაძლევას. შეიძლება გეშინოდეთ აუდიტორიის წინაშე საუბრის, სიმაღლის, დიდი მასების ან უცხო ადამიანებთან ურთიერთობის;
• არ დაიმალოთ შფოთვა და შიში. ნუ შეგეშინდებათ საკუთარ თავთან აღიარების, რომ ისინი ნამდვილად არსებობენ. ცნობიერება დაგეხმარებათ სწრაფად გაუმკლავდეთ უარყოფით ემოციებსა და აზრებს;
• დამშვიდდი. შფოთვა დიდ ძალასა და ენერგიას მოითხოვს. თუ რაღაცის გეშინიათ ან გაწუხებთ, მნიშვნელოვანია დაისვენოთ. ამისათვის შეგიძლიათ გააკეთოთ:
  • სუნთქვის ვარჯიშები;
  • საღამოს ან დილის სირბილი;
  • გააკეთე იოგა;
  • მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ მუსიკას.
• ესაუბრეთ თქვენს ახლობელს თქვენი შიშებისა და ემოციების შესახებ.თუ გყავთ ვინმე, ვისაც ენდობით, ესაუბრეთ მას. მაგალითად, ახლო ნათესავთან ან მეგობართან. უთხარით მას რა გაწუხებთ და მიიღეთ გარე აზრი. ხშირად, გულწრფელი საუბრის შემდეგ, ადამიანი იწყებს შიშების მშვიდად მოპყრობას და თავდაჯერებულობის გრძნობას.

სხვა ეფექტური გზაგადალახე საკუთარი თავი - იყავი დაკავებული. თუ ადამიანი არაფრით არ არის დაკავებული, ნეგატიური გამოცდილება ფეხზე მოდის. ის ვერ ისვენებს. როდესაც ნეგატიური ემოციები დაგძლევთ, სცადეთ:

• მოამზადეთ გემრიელი კერძი;
• გაასუფთავეთ ბინა;
• ყურადღება მიაქციეთ თქვენს მნიშვნელოვან სხვას;
• წადი მაღაზიაში;
• ითამაშეთ ბავშვთან ერთად.

თქვენ უნდა დაუთმოთ დრო შიშებსა და წუხილებს. რა თქმა უნდა, თქვენ ვერ შეძლებთ მუდმივად გააკონტროლოთ საკუთარი შიშები. ამიტომ, მიეცით მათ დრო: საკმარისია დღეში 20-30 წუთი. ამ დროის განმავლობაში, მიეცით თქვენს შიშებს თქვენი სრული ფანტაზია. დახატეთ ყველაზე საშინელი სურათები. უბრალოდ განიცადე საკუთარი ემოციები. გამოყოფილი დროის დასრულების შემდეგ, დაუბრუნდით საკუთარ საქმიანობას. თუ დღის განმავლობაში შფოთვა დაიწყება, უბრალოდ ჩამოწერეთ ეს აზრები ქაღალდზე და დანიშნულ დროში დაიწყეთ წუხილი.

როგორ დავძლიოთ შიში მედიტაციით

რაღაცის შიში ბუნებრივია. მაგრამ ნეგატიურ ემოციებთან ბრძოლა შეიძლება და საჭიროა. დასაძლევად პანიკური შიშიგამოიყენება მედიტაციის ორი ტიპი:

• დადასტურება;

მედიტაციის მეთოდი - დადასტურება

ფიქრებში გაჩენილი რწმენის დაძლევა შესაძლებელია დადასტურებების დახმარებით. ისინი საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ სტანდარტული შფოთვითი აზროვნება თვითჰიპნოზით. ამ მეთოდის წყალობით შესაძლებელია შიშისა და შფოთვის გრძნობის მთლიანად ჩანაცვლება ნდობის განცდით.

გახსოვდეთ, რომ დადასტურებები მხოლოდ რეგულარულად განმეორებით მუშაობს.

ამ გზით ტვინის აღქმის სტანდარტული პარადიგმები იცვლება სხვებით. იმისათვის, რომ მათ ეფექტურად იმუშაონ, თქვენ უნდა გაიმეოროთ ისინი პირველ პირში:

• Არ მეშინია;
• არაფრის არ მეშინია;
• არ დამამარცხებ;
• ჩემი გონება უფრო ძლიერია ვიდრე შიშები და წუხილი.

იმისთვის, რომ დადასტურებებმა ეფექტურად იმუშაოს, შიში სრულად უნდა იგრძნოს სხეულის ყველა ნაწილმა, ყველა თმამ. როდესაც ამ მდგომარეობაში ხართ, დაიწყეთ ზემოთ ჩამოთვლილი ერთ-ერთი დადასტურების გამეორება ან გამოიტანეთ საკუთარი. ერთი პროცედურის ხანგრძლივობაა სანამ არ დაიჯერებთ. თუ შიში კვლავ გაჩნდება, კვლავ ჩაეფლო ამ მდგომარეობაში.

მედიტაციის მეთოდი - სხეულთან და ქვეცნობიერთან მუშაობა

მედიტაციის მეთოდი „სხეულთან და ქვეცნობიერთან მუშაობა“ ეფექტურად მუშაობს შიშთან და ნეგატიურ ემოციებთან ბრძოლაში რეგულარულად შესრულებისას. დროთა განმავლობაში თქვენ მიაღწევთ წარმოუდგენელ შედეგებს. ამ ტიპის მედიტაციას იყენებენ პროფესიონალი UFC მებრძოლები. ეს საშუალებას გაძლევთ დაინახოთ თქვენი შიში, გადალახოთ საკუთარი თავი და შეხვიდეთ რინგზე.

სავარჯიშოს გასაკეთებლად:

• Დაჯექი. ზურგი გაისწორე. Დახუჭე თვალები. იგრძენით თქვენი სხეულის სითბო;
• იგრძენით თითების და ფეხის თითების რაოდენობა. თქვენ არ გჭირდებათ მათი გადაადგილება, უბრალოდ იგრძნოთ მათი ყოფნა;
• შეაჩერე ფიქრები. არაფერზე არ იფიქრო. არ გაახილო თვალები;
• წარმოიდგინეთ, რომ გამოქვაბულთან ახლოს ხართ. გამოქვაბულის სივრცე შენი შიშია. შეიყვანეთ იგი;
• შორეულ კედელზე წერს შეამჩნევ. თქვენი შიშის მიზეზი იქ არის აღწერილი. თქვენ მიუახლოვდებით კედელს, რომ უკეთ გამოიყურებოდეთ;
• სითბო ჩნდება თქვენს სხეულში. იგი ვრცელდება მთელ სხეულზე ხელისგულებსა და ძირებზე. იგრძენი ეს სითბო. ახლა ის ცეცხლად იქცევა. სხეული იწვის, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ შიშმა მოგიპყრო;
• შფოთვა და ნეგატიური აზრები ცდილობენ დაგძლიონ, მაგრამ თქვენ წინააღმდეგობას უწევთ. თავს გვერდზე აბრუნებ და ამჩნევ სხვა კედელს, რომელზეც ნაწერია. ჩამოთვლილია ძლიერი მხარეებიშენი ხასიათი;

• Გაახილე თვალები. ახლა თქვენ იცით, რომ თქვენი შიში თქვენი ყველაზე ძლიერი იარაღია. ახლა თავისუფალი და გახსნილი ხართ ახალი წამოწყებებისა და ნაცნობებისთვის. არაფრის არ გეშინიათ და ნებისმიერ შიშს გაუმკლავდებით.

კითხვის მომენტში შიში ენერგიად გარდაიქმნება და სხეული ძალით ივსება. ასეთი ძალა გაქცევს მეომრად, რომელსაც შეუძლია გაანადგუროს ყველაფერი მის გზაზე.

როგორ დავძლიოთ შიში ვიზუალიზაციით

არის დასვენების ერთ-ერთი მეთოდი, რომელშიც შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ სასიამოვნო სცენები და სიზმრები. ორი ეფექტური მეთოდებივიზუალიზაცია შფოთვისა და შიშის წინააღმდეგ ბრძოლაში:

• წარმოიდგინეთ, როგორ გადალახავთ თქვენს შიშს. მიღებული გამოცდილება გადაიტანეთ რეალურ ცხოვრებაში და მიაღწიეთ წარმატებას.
• წარმოიდგინეთ დამამშვიდებელი სცენარები და სურათები შეშფოთებულ სიტუაციებში.

ვიზუალიზაცია არის ძლიერი იარაღი შფოთვისა და შიშის წინააღმდეგ. ტვინი ხშირად ადარებს წარმოსახვას რეალურ ცხოვრებასთან. გსურთ შიშის დაძლევა? იფიქრე წარმატებაზე და წარმოიდგინე ის. მაგრამ წარმოიდგინეთ რეალური სურათები, თითქოს ეს ყველაფერი ხდებოდა ნამდვილი ცხოვრება.

მაგალითიშიშთან ბრძოლა ვიზუალიზაციით: გეშინიათ ლაპარაკის წინაშე დიდი აუდიტორიამოხსენებით. ნუ ეცდებით იფიქროთ, რომ თქვენი გამოსვლა აღფრთოვანებას და მრავალრიცხოვან აპლოდისმენტებს გამოიწვევს. რა თქმა უნდა, თქვენ მიიღებთ კარგ რეპორტაჟს, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ამან გამოიწვია აუდიტორიის ძლიერი სიმპათია. წარმოიდგინე, რომ შენთვის ყველაფერი ისე მიდის, როგორც უნდა. წარმოიდგინეთ თქვენი სიმშვიდე, თქვენი სიმშვიდე მრავალი ადამიანის წინაშე. მშვიდად ხართ და პულსი არ გაქვთ მომატებული. თქვენ კითხვებზე თავდაჯერებულად პასუხობთ და უყოყმანოდ საუბრობთ.

საშინელი სიტუაციის ეს ვიზუალიზაცია დაგეხმარებათ შიშებისა და ნეგატიური ემოციების დაძლევაში, მათ წარმოსახვაში გარდაქმნაში.

პოზიტიური აზროვნება შიშის წინააღმდეგ

აზრები რეალობის ნაწილია. როგორია ჩვენი აზროვნება, რა ფერებით წარმოვადგენთ, ასეთია ჩვენი სამყაროს სურათი. ჩვენ ვართ მხატვრები, რომლებსაც შეუძლიათ ჩვენი ცხოვრების დახატვა. ცხოვრების შიშის დასაძლევად, შეცვალეთ თქვენი აზრები.

ცხოვრების ყველა სიტუაციაში კარგის პოვნა დაგეხმარებათ პოზიტიური აზროვნების ათვისებაში. რაც არ უნდა მოხდეს თქვენს ცხოვრებაში, ყოველთვის დაუსვით კითხვა: „რა შეიძლება იყოს კარგი ამაში?“ გაიმეორეთ მანამ, სანამ არ შეძლებთ მასზე პასუხის გაცემას.

გაიღიმე და იცინე. ნეგატიურ გრძნობებს და შფოთვას შესანიშნავად მკურნალობენ იუმორით. უყურეთ იუმორისტულ გადაცემებს, კომედიებს, წაიკითხეთ ხუმრობები, იპოვეთ სასაცილო ვიდეოები ინტერნეტში. გაიცინე, მოიხსნა სტრესი და დაივიწყე საზრუნავი, სულ მცირე ხნით მაინც.

როგორ დავძლიოთ შიში საგანგებო სიტუაციებში?

ნებისმიერი საფრთხე ქმნის დაძაბულობის ფსიქოლოგიურ წყაროს. გადაუდებელ სიტუაციაში მთავარია შეინარჩუნოთ სიმშვიდე და გქონდეთ გარკვეული სიმშვიდე, რაც საშუალებას მოგცემთ რაციონალურად იფიქროთ.

IN საგანგებო სიტუაციებიადამიანის ქცევა იყოფა ორ კატეგორიად:

• რაციონალური.სრული კონტროლით ფსიქიკური მდგომარეობადა მენეჯმენტი საკუთარი ემოციები. ასეთი ქცევა შედგება ზუსტი ბრძანებებისა და მითითებების შესრულებაში;
• ირაციონალური.ასეთი ქცევის მქონე ადამიანები საზოგადოებისთვის საშიში ხდებიან. ასეთი ადამიანების გამო მსხვერპლთა რიცხვი იზრდება. საგანგებო სიტუაციებში ხალხი შოკშია. შოკის ჩამორჩენის მთავარი მიზეზი პანიკაა, რომელიც გამოხატულია უნებლიე ფრენაში. ამ შემთხვევაში ადამიანები ხელმძღვანელობენ ცნობიერებით, რაც დამახასიათებელი იყო პირველყოფილი ადამიანებისთვის.

საგანგებო სიტუაციებში შიშის დასაძლევად, თქვენ უნდა იცოდეთ რა უნდა გააკეთოთ. ამისათვის საჭიროა ვარჯიში. დღევანდელი სავარჯიშოები, რომლებიც გვიჩვენებს, როგორ მოვიქცეთ საგანგებო სიტუაციაში, სასარგებლოა არა მხოლოდ პროფესიონალებისთვის, არამედ ჩვეულებრივი ხალხი. მაგალითად, იაპონიაში ბავშვებს ასწავლიან როგორ მოიქცნენ მიწისძვრის დროს. ასეთ უნარებს ბევრი სიცოცხლე გადაარჩენს.

საჯარო გამოსვლის ღონისძიებამდე თუ თქვენი ოცნების გოგოსთან პაემანამდე? შიშის ცნება ყველასთვის ნაცნობია. ის ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია, ერთ-ერთი ძირითადი ბუნებრივი რეაქციაა. დაბადებიდან სიკვდილამდე ადამიანი ივსება შიშებით და ცხოვრების ხარისხი განისაზღვრება იმით, თუ რამდენად სწრაფად და რამდენად წარმატებით ებრძვის მათ. როგორ დავაღწიოთ თავი შიშს?

დახმარებისთვის შეგიძლიათ მიმართოთ სპეციალისტს, რადგან ზოგჯერ პრობლემები გაცილებით ღრმა და მრავალფენიანია, ვიდრე ერთი შეხედვით ჩანს. მაგრამ უმეტეს სიტუაციებში ამის გაკეთება ფსიქოლოგების დახმარების გარეშე იქნება შესაძლებელი. ისინი გვთავაზობენ, თუ როგორ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად მოიცილოთ ფობიები და ეს მეთოდები ნამდვილად მუშაობს. უნივერსალური საშუალებაშიშის გამო არ არსებობს. მაგრამ არსებობს მთელი რიგი ტექნიკა, რომელსაც შეუძლია პრობლემის ეფექტურად გადაჭრა.

საიდან მოდის შიში?

თქვენ ნამდვილად შეგიმჩნევიათ, რომ მცირეწლოვანი ბავშვები არ განიცდიან შიშს, როგორც ამას მოზარდები და მოზარდები განიცდიან. ისინი იღბლიანები არიან, მაგრამ რატომ? საერთო შიშებისგან თავის დაღწევა მათთვის არარელევანტურია მათი ნაკლებობის გამო. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ეს რეაქცია ხდება გავლენის ქვეშ გარემო. სწორედ ის აყალიბებს დამოკიდებულებას გარკვეული ობიექტების, მოვლენების, სიტუაციების მიმართ. მას შემდეგ, რაც ბავშვი პირველად ამოვარდება ლოგინიდან და განიცდის ტკივილს, ის იძენს პირველ რეაქციას კვლავ განიცდის ტკივილს.

ყოველ დღე ზრდასთან და სოციალიზაციასთან ერთად სულ უფრო მეტი ასეთი სიტუაციები გროვდება, იზრდება რეაქციების კრებული, ყალიბდება შიშები, ერთიანდება, ერწყმის. ერთი მეორისგან იბადება, ძლიერდება ან სუსტდება. ბავშვებმა არ იციან როგორ გაუმკლავდნენ ფობიებს და ეს უკანასკნელი ზრდასრულ ასაკში გადადის. საერთოდ არ ხდება წარმატებული ადამიანიყველაფერში და ყოველთვის, ზოგიერთი წარუმატებლობა და საბედისწერო დამთხვევები ყველას ცხოვრებაშია. ცუდი გამოცდილების შემდეგ საჯარო გამოსვლებიზოგიერთი ადამიანი აღარ მიდის მიკროფონთან, რათა აღარ განიცადოს ეს ემოციები. შიში იბადება, როგორ გავუმკლავდეთ მას, როგორ დავძლიოთ?

Რა უნდა ვქნა? იმისათვის, რომ კარგად და ბედნიერად იცხოვროთ, თქვენ უნდა განთავისუფლდეთ შფოთვისა და წუხილისგან. ეს გააუმჯობესებს თქვენი ცხოვრების ხარისხს და მოიპოვებს თავდაჯერებულობას. რა არის ამისთვის საჭირო? როგორ დავძლიოთ შიში? არსებობს სხვადასხვა ტექნიკაბრძოლაში, მათ იყენებს მილიონობით ადამიანი, ყველაზე მეტად დაძლევს რთული სიტუაციები. აუცილებელია განიხილოს რამდენიმე ყველაზე გავრცელებული და უნივერსალური. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ შედეგის მისაღწევად საჭიროა არა მხოლოდ იცოდეთ ტექნიკის შესახებ, არამედ გინდოდეთ გაათავისუფლოთ შიში და შფოთვა, რომელიც ხელს უშლის უკეთეს ცხოვრებას. გინდა და გააკეთე. გაუმკლავდით გრძნობას, რომელიც ხელს გიშლით ცხოვრებაში და შეწყვიტეთ ინერვიულოთ.

შიში არის რეაქცია ჩვენს გარშემო არსებულ სამყაროზე

როგორ მოვიშოროთ ცუდი აზრები? ჯერ უნდა გააანალიზოთ და გააცნობიეროთ, რომ გაქვთ შფოთვისა და შიშის გრძნობა. რაც არ უნდა ტრივიალურად ჟღერდეს, პრობლემის ამოცნობას ხშირად არანაკლებ დრო სჭირდება, ვიდრე მისი მოგვარება. ჩაუნერგეთ საკუთარ თავს საპირისპირო მოქმედების უნარი. პრობლემის ინფორმირებულობა და ანალიზი საშუალებას მოგცემთ უფრო ფართო ხედვის დანახვა. შიში შეიძლება იყოს პატარა, დიდი, ძლიერი, სუსტი. მაგრამ სანამ ის იქ არის და იზრდება თქვენს სხეულში, თქვენ ვერ შეძლებთ გადაადგილებას. იპოვეთ მიზეზი და გაანალიზეთ, საიდან გაჩნდა ყველაფერი და რა მოვლენების შემდეგ გაჩნდა. დაარწმუნეთ საკუთარი თავი, რომ ეს მხოლოდ რეაქციაა და თქვენ შეგიძლიათ მისი კონტროლი. ეს არის შიშის პირველი და მთავარი საშუალება - პრობლემის გაცნობიერება.

არ არის საჭირო ასაკზე ფოკუსირება. თქვენ შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს იმუშაოთ საკუთარ თავზე; არასდროს არის გვიან თქვენი ცხოვრების უკეთესობისკენ შეცვლა. როგორ დავძლიოთ შიში, თუ ახალგაზრდა აღარ ხართ? წლების განმავლობაში უფრო და უფრო რთულდება შიშების დაძლევა, რადგან იქმნება გარემოს გარკვეული სურათი, მსოფლმხედველობა და მის ფარგლებს გარეთ გასვლა არამარტო არასასიამოვნო, არამედ საშინელიცაა. ადამიანები არ იბადებიან წარმატებულები, ისინი ხდებიან ისინი. პიროვნების ჩამოყალიბებაში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს განათლების ხარჯებიც. ბავშვის მყიფე გონებისთვის, მცირე სიტუაციები შეიძლება მომავალში დიდ შიშად გადაიზარდოს.

როგორ მოვიშოროთ შიში ბავშვობიდან? თუ ნათლად გესმით, რომ გეშინიათ, მაგალითად, ლიფტში სიარულის, რადგან ბავშვობაში მასში ჩარჩენილი იყავით და ნახევარი დღე იჯექით სიბნელეში, მაშინ ნების ძალისხმევით შეგიძლიათ დაძლიოთ შიში. თქვით ხმამაღლა: "დიახ, ახლა საშინელებაა, მაგრამ ეს გრძნობა მხოლოდ ჩემს თავში არსებობს, მე შემიძლია და ვიცი როგორ დავძლიო ეს." გააკეთეთ ეს სწრაფად, შედით ლიფტში, ისე, რომ თქვენს ცნობიერებას არ მისცეთ საშუალება, რომ ხაფანგში მოგცეთ, შიშის ფარდაში დაგფარავთ. რაც უფრო მეტხანს ელოდებით, მით უფრო მეტი დაძაბულობაა. ნუ მისცემთ უფლებას თქვენს ფანტაზიას, რადგან უფრო რთულია შიშებისა და შფოთვისგან თავის დაღწევა მათთან პირისპირ დიდხანს დგომით.

წარმოიდგინეთ თქვენი შიში, როგორც მაღალი კედელი, რომელიც ბლოკავს ბედნიერების გზას. თქვენ ვერ ხედავთ რა არის ამ კედლის მიღმა. თქვენ უბრალოდ უნდა გაიაროთ იგი. შიში არის კედელი, ილუზია, ის ნამდვილად არ არსებობს, ის მხოლოდ შენს თავშია. უბრალოდ გააღე კარი და გაიარე კედელი. მიიღეთ, პატივი ეცით შიშს და გადალახეთ, გაიარეთ მასში, როგორც ნისლიან კედელში. მეთოდი არის მიღება და არა უარყოფა. არ არის საჭირო საკუთარ თავში ბრძოლა და მის უარყოფა, საჭიროა მისი აღიარება ცნობიერების ნაწილად, რადგან შიშის დაძლევა მხოლოდ ამ გზით შეიძლება. იმოქმედეთ ისე, რომ თქვენი ტვინი გონს არ მოვიდეს. როდესაც საშინელ სიტუაციაში აღმოჩნდებით, უბრალოდ გაიარეთ ეს კარი.

ებრძოლე შიშს, როგორც სამურაი

როგორ ვმართოთ შიში და შესაძლებელია თუ არა ეს? ლოგიკა თქვენი საუკეთესო იარაღია ასეთ ბრძოლაში. აიღე შენი ფანტაზია შენს მხარეს, გახადე ის შენი მოკავშირე. დაე აჩვენოს სიტუაციის ყველაზე უარესი სცენარი. ლიფტში სიარული გეშინიათ, რადგან შეიძლება გაჭედოთ, როგორც ბავშვობაში. როგორ დავძლიოთ შიში? კარის წინ დგახართ, წარმოიდგინეთ, რომ უკვე შიგნით ხართ და მართლა ჩარჩენილი ხართ. სიბნელეა, მეხუთე და მეექვსე სართულებს შორის ხარ ჩამოკიდებული და არ გაქვს გზა, რომ დამოუკიდებლად გამოხვიდე, ტელეფონი ვერ აიღებს ქსელს, ვერავინ მოვა დასახმარებლად და მანამ არ აღმოგაჩენენ დილა. მღელვარებისგან ძლივს სუნთქავ. საზიზღარი სურათი? განიცადე ეს გრძნობა თითქოს რეალური იყოს. Გაახილე თვალები. შენ უბრალოდ კოშმარი გადაიტანე და გადარჩი. ახლა თქვენ იცით, რას განიცდით უარეს შემთხვევაში და გადარჩებით. აღარ არის ისეთი საშინელი, არა? ყველაზე ხშირად ადამიანებს აშინებს უცნობი. რა ხდება, როგორც კი ლიფტი თქვენს უკან დაჯდება? როგორ იმუშავებენ მაშველები? რამდენად სწრაფად მოდიან ისინი დასახმარებლად? შეეცადეთ იპოვოთ პასუხები, გამოიყენეთ ლოგიკა. ის გეტყვით, როგორ შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ შიშის გრძნობას.

თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ სიტუაცია, როდესაც მამაკაცი აპირებს ქორწინების შეთავაზებას მისი ოცნების ქალს. მას ეშინია, რომ ის უარს იტყვის და მოზარდებში ეს ფობიები გონებას აბნევს. ამ სიტუაციაში სამურაის მეთოდი დაგეხმარებათ. საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ და წარმოიდგინოთ, რომ X დღე დადგა: ასე რომ, ჯიბიდან ამოიღებთ ბეჭედს და ერთ მუხლზე დადექით და ამბობთ საყვარელ სიტყვებს. გოგონა უარს ამბობს. რა ხდება ამის შემდეგ? დაინგრევა სამყარო? არა. შიშებისგან თავის დაღწევა ცნობიერების გზით ხდება. თქვენ იტანჯებით, მაგრამ დროთა განმავლობაში ტკივილი ჩაცხრება და ყველაფერი ნორმალურად დაბრუნდება. მიხვდები, რომ შენს გვერდით ადამიანი იგივე არ იყო. გაგიხარდებათ, რომ თვეები და წლები არ გიცხოვრიათ იმ ადამიანის გვერდით, რომელიც არ გემთხვევა. გზას გაუხსნით ახალი ურთიერთობებისთვის.

შიშის დაძლევა ყოველთვის არ არის სასარგებლო და აუცილებელი. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ბუნებრივი რეაქცია, მათ შორის თვითგადარჩენის ინსტინქტის ნაწილი. ყოველთვის მნიშვნელოვანია, თავი მოხვიდე და გააანალიზო სიტუაცია, რადგან უფსკრულის პირას დგომისას შიშის მოხსნა სასიკვდილოა. თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ ცხოვრებაში პირველად მიხვედით საციგურაო მოედანზე და დაიწყეთ სრიალი. ადამიანები თავდაჯერებულად ჩქარობენ გარშემო, ისინი ადვილად მოძრაობენ და თავდაჯერებულად რჩებიან საერთო დინებაში. გეშინია, რადგან ხალხის ასეთ მორევში რომ აღმოჩნდე, მოგიწევს იმავე რიტმში და იმავე სიჩქარით მოძრაობა. ტვინი გეუბნებათ, რომ ჯობია გვერდით დარჩეთ და ძირითადი მოძრაობები ისწავლოთ. Და ში ამ მომენტშიᲘს მართალია. განასხვავეთ თვითგადარჩენის ინსტინქტი ფობიებისგან და იცოდეთ როდის იქნება შიშის მოთვინიერება სასარგებლო და არა საზიანო.

შეაფასეთ შფოთვა ლოგიკური პერსპექტივიდან, განდევნეთ ემოციები. ხანდახან კარგია, რომ გეშინოდეს.

განსაზღვრა შიშის მტერია

არავის არ შეუძლია არაფრის არ ეშინოდეს. ყველაზე წარმატებული ადამიანები თავიანთ ცნობიერებაზე მუშაობდნენ სიმაღლეების მისაღწევად. როგორ დავკარგოთ შიში, რომ უკეთ ვიცხოვროთ? დატოვე შენი ნავის გარეთ ბედნიერი ცხოვრება. მტკიცედ ყოფნით, შეგიძლიათ დაამარცხოთ იგი. ჩაერთეთ პრობლემის გადასაჭრელად, დაგეგმეთ, დაფიქრდით თქვენს შიგნით. შიშთან გამკლავება თქვენი გადაწყვეტილება იქნება. შეავსეთ გონება არა უკონტროლო ემოციებით, არამედ გამარჯვების კონკრეტული გეგმით. შიშისა და შფოთვის გრძნობა მეგობრობს სიცარიელესთან და გაურკვევლობასთან, ეს მისი საუკეთესო მეგობრები არიან. შეავსეთ ჰაერი სიტყვებით: აი, გამარჯვების გეგმა, გადაწყვეტილება მიღებულია და ვერ შეიცვლება. უკან დასახევი გზა არ არის, რადგან შენს ცნობიერებას ეთანხმები. თვითშეფასება მნიშვნელოვანი რამ არის.

როგორ შევწყვიტოთ შიში? ნუ მისცემთ უფლებას თქვენს ემოციებს დაეუფლონ, ნუ იფიქრებთ მასზე. წარუმატებლობისა და წარუმატებლობის სურათები შეიძლება შემზარავი იყოს. დაიმახსოვრე: თვალებს ეშინიათ, ხელებს კი ეშინიათ. იყავი მიზანდასახული ადამიანი. რომც არ გამოდგეს, შენს სიტყვას დაიცავ. რა სიამაყე იქნება შესრულებული დაპირება! და თუ მოახერხებ შიშის დაძლევას, მაშინ ის გაორმაგდება. იფიქრეთ პოზიტიურად, მოძებნეთ პოზიტიური მომენტები თუნდაც შფოთვისა და ფობიების წინააღმდეგ ბრძოლაში. შიშზე გამარჯვება ახალ ჰორიზონტს გახსნის. იმისთვის, რომ დამოუკიდებლად ებრძოლოთ ფობიებს და შიშებს, თქვენ უნდა გამოავლინოთ თქვენი შინაგანი გმირი. გააცნობიერე, გადაწყვიტე, რომ გჭირდება. როგორ ვისწავლოთ? იწინასწარმეტყველეთ წარმატება, რომელიც მოხდება მაშინ, როდესაც მიაღწევთ თქვენს მიზანს. დაიმახსოვრე, რომ შეაქო შენი საკუთარი მონდომება და ძალა.

ფობიებისა და შიშების დამოუკიდებლად მკურნალობა ყველასთვის შესაძლებელია, მთავარია შესაფერისი მეთოდის პოვნა.

გახდი ფსიქოლოგი

შეგიძლია ისწავლო არაფრის არ გეშინოდეს! იმის ცოდნა, რომ შიში გაქვს, ბრძოლის ნახევარია. მისი გაცნობიერება და მიღება ნიშნავს დიდი ნაბიჯის გადადგმას წარმატებისკენ. ფსიქოლოგებმა იციან, როგორ მოექცნენ ფობიებს და გაუზიარონ ინფორმაცია, რომელიც თქვენ თავად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სამუშაოსთვის. მომზადება იწყება ანალიზით. გასამჟღავნებელი ძირითადი საკითხები:

• რატომ არის საშინელი?
• რა არის ზუსტად საშინელი;
• ჩვენ უნდა გავაგრძელოთ ამის შიში;
• წუხილი რაციონალურია;
• მეშინია მოქმედების თუ შედეგების.

ჩამოწერეთ თქვენი არგუმენტები ქაღალდზე და ჩამოკიდეთ თვალსაჩინო ადგილას. დაფიქრდით და საჭიროებისამებრ დაამატეთ. როგორც კი შიშს მოლეკულებად დაყოფთ, ეს თქვენთვის გასაგები გახდება. და ადამიანებს ნაკლებად ეშინიათ ნათელი საგნების, ვიდრე უცნობის. შიში შენთვის ძველი ნაცნობი გახდება, „შენზე“ გადახვალ. როგორ შევაჩეროთ მანქანების შიში? გამოიკვლიეთ ეს რთული მექანიზმი, ჩადე კაპოტის ქვეშ, დაელაპარაკე მექანიკოსს, გაიგე ყველაფერი ამ რკინის მონსტრის შესახებ. შიშის გრძნობის მოთვინიერება იწყება მცირედ. როგორ არ შეგეშინდეთ სიბნელის? შეისწავლე. იარეთ ოთახში ღამით.

შიშის დაძლევის პრობლემა ვიზუალიზაციის დახმარებით წყდება. გაატარეთ რამდენიმე სესია და დეტალურად წარმოიდგინეთ რას გააკეთებდით საშინელ სიტუაციაში. ასე შედიხარ სადარბაზოში და ლიფტისკენ მიდიხარ, ზარის ღილაკს აჭერ, მშვიდი და თავდაჯერებული ხარ. კარები იღება, შენ მყარად შედიხარ შიგნით და ა.შ. რაც მეტი დეტალი იქნება თქვენს ვიზუალიზაციაში, მით უკეთესი. თქვენი ცნობიერება მიიღებს ეს ვარიანტისცენარი და რჩება მხოლოდ მისი განხორციელება. თვით-ჰიპნოზი ამ შემთხვევაში იმუშავებს ჰიპნოზის მსგავსად. ეს არის ძალიან ძლიერი რამ, იგი წარმატებით გამოიყენება ყველაზე რთული ფობიებისთვის. მთავარი წესი ვიზუალიზაციის კანონზომიერებაა. დაგეგმეთ სესიები ცნობიერებით. როგორ შევაჩეროთ შიში ასეთი სესიების დახმარებით? თანხა დამოკიდებულია გარემოებებზე, მაგრამ ხშირად 5-8 ჯერ საკმარისია. როგორ მოვიშოროთ შიში სამუდამოდ? რამდენჯერმე გააძლიერე შენი წარმატება.

რაინდული სიმამაცე შიშთან ბრძოლაში

თუ ობობების გეშინიათ, მაშინ ობიექტი არის რეფლექსი თქვენს თავში. როგორც კი თვალები ობობას დაინახავს, ​​ტვინში იმპულსი ეგზავნება და საშინლად გეშინია. მიუხედავად იმისა, რომ თავად ობობა არ არის საშიში და არ წარმოადგენს საფრთხეს სიცოცხლისთვის. როგორ შევწყვიტოთ შიში, მაგალითად, ობობების? ამოცანაა შიშის დაძლევა, რათა ის არ გახდეს დაბრკოლება ბედნიერი ცხოვრებისათვის. თქვენ უნდა გაიმარჯვოთ ინტელექტუალურად და დაიწყოთ ნათლად და ნათლად აზროვნება. ივარჯიშეთ იყოთ მამაცი.

რა არის შიშისგან თავის დაღწევის ყველაზე სწრაფი გზა? ეს კარგად მუშაობს საგანგებო სიტუაციებში. წარმოიდგინეთ, რომ დაზოგავთ პატარა ბავშვიობობისგან. შეგიძლია ამის გაკეთება სხვისთვის? ალბათ კი. მაშ, რატომ არ გააკეთე ეს შენთვის? გახდი საკუთარი მამაცი რაინდი. შიშის მოთვინიერება დრაკონის მოთვინიერებას ჰგავს.

თავდაჯერებულობის გაწვრთნა შესაძლებელია. ყველა წარმატებული გამომსვლელი ვარჯიშის დროს მცირე გამოსვლებით იწყებოდა. შიშის შემთხვევაში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ გამბედაობისთვის. გაიმარჯვეთ ეტაპობრივად, დაიწყეთ მცირედით და წადით დიდად. მიუახლოვდით ლიფტს და უყურეთ მის ასვლას და დაცემას. უყურეთ ხალხს მოდიან და მიდიან. ხედავ, რომ შიშის საფუძველი არ არის? შიშის მკურნალობა არ არის სწრაფი პროცესი. იმუშავეთ საკუთარი ტემპით, ნუ უყურებთ სხვებს. ზოგს მხოლოდ დაძლევის თემაზე წიგნის კითხვა ეხმარება, ზოგს კი თვეები ან წლები სჭირდება. ეს ინდივიდუალურია. მთავარია შედეგი. თუ იპოვნეთ როგორ მოიშოროთ ფობია დამოუკიდებლად, იმუშავეთ და ადრე თუ გვიან ყველაფერი გამოვა.

ყველა ამჟამინდელმა მომხსენებელმა იცის როგორ გაუმკლავდეს საჯარო გამოსვლის შიშს. არსებობენ თუ არა ბუნებრივი ნიჭები, რომლებსაც შეუძლიათ პირველად მოიგოს ათასობით კაციანი ბრბო? დიახ, მაგრამ ეს მხოლოდ რამდენიმეა. და ასობით ადამიანი ასრულებს ყოველდღიურად. საჯარო გამოსვლის შემთხვევაში, საკუთარ თავზე მუშაობის მაგალითი გაცილებით საილუსტრაციოა. როგორ მოვიშოროთ შფოთვა სიტყვით გამოსვლისას? დაიწყეთ შიშთან ბრძოლა საკუთარი თავის არასასიამოვნო სიტუაციაში ჩაყენებით. დაურეკეთ რამდენიმე ადამიანს და გამოთქვით სიტყვით მაგიდის გარშემო. Იყავი მამაცი. თუ აიღებთ წიგნს წარმატების ისტორიებზე ცნობილი პიროვნება, გაგიკვირდებათ რის წინაშე დადგა თავიდან. ყველას ეშინია.

მიიღეთ საუკეთესოების გამოცდილება და გამოიყენეთ იგი თქვენს ისტორიაში. ეს მეთოდი კარგად მუშაობს სოციალურ ფობიებთან. ზოგს ტელეფონზე ლაპარაკის ეშინია, რადგან არ ხედავს ადამიანს, ზოგს ქუჩაში უცნობს ვერ მიმართავს, ზოგი კი გასაუბრებაზე უარს ამბობს. უცნობებს. როგორ შევწყვიტოთ ამ ყველაფრის შიში? პრობლემა მხოლოდ თავშია. იყავი მამაცი, გამოდი შენი კომფორტის ზონიდან, ააქციე შიშის კონტროლი ჩვევად! დაიწყეთ წვრილმანებით, დაამყარეთ თვალით კონტაქტი ქუჩაში უცნობ ადამიანებთან, გაუღიმეთ თქვენს შვილს, მიესალმეთ მიმტანს, სანამ შეუკვეთავთ.

როგორ მოვიშოროთ შიში და შფოთვა თანდათან? მისი კომპონენტებად დაშლისა და თითოეულ ნაწილზე ცალკე მუშაობის ტექნიკა კარგად მუშაობს. შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი სკრიპტი:

• არსებობს ბევრი შიში, როგორ მოვიშოროთ იგი ჯერ კიდევ არ არის ნათელი;
• დაყავით იგი 3 პატარა კომპონენტად, დაყავით ბლოკებად;
• ივარჯიშეთ როგორ დაიპყროთ შიში სამივე ნაწილში;
• გადადით წუხილიდან და შიშიდან გამარჯვებამდე.

არ არის საჭირო დანებება, თუ ყველაფერი მაშინვე არ გამოდგება. მოერიდეთ სხვების უარყოფით მოსაზრებებს. შიშების დაძლევა მოითხოვს კონცენტრაციას და ზოგჯერ დიდ დროს მოითხოვს. მაგრამ ეს არის ინვესტიცია, რომელიც უხვად ანაზღაურდება. Სცადე სხვადასხვა ტექნიკა, გამოიგონეთ შიშის დაძლევის საკუთარი გზები, გამოცდა. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ წყეულ ლიფტში ჩასვლას ერთი წელი დასჭირდება, თქვენ მას მთელი ცხოვრება მიიღებთ. შესანიშნავი გზასართულებზე ასვლა. სანამ შიშს ებრძვით, შეაფასეთ დადებითი ეფექტიდაძლევისგან, გაიგე ღირებულება. ეს იქნება დამატებითი სტიმული.

დამხმარე პრაქტიკები

როგორ ვაკონტროლოთ შიში ან დავამარცხოთ იგი მთლიანად და შეუქცევად? თავდაჯერებულობა გვეხმარება ძლიერი შფოთვის წინააღმდეგ ბრძოლაში. დაიწყეთ თქვენი ძლიერი მხარეების აღიარებით, შეაქეთ საკუთარი თავი ყოველდღიურად. განავითარეთ ძალა და შემდეგ შიშის მოთვინიერება საათის მექანიზმივით იქნება. ალბათ შეგიმჩნევიათ, რომ უსაფუძვლოდ მაღალი თვითშეფასების მქონე ადამიანები უფრო მეტს აღწევენ. მათ უბრალოდ ნაკლებად ეშინიათ, რადგან საკუთარი სიგრილის გაცნობიერება არ აძლევს მათ საშუალებას, ძალიან ხშირად დაემორჩილონ ფობიებს. ისინი არ არიან დამოკიდებული სხვის აზრზე. რატომ ხარ უარესი? შეეცადეთ გამოიმუშავოთ თავდაჯერებულობა და აკონტროლოთ თქვენი შფოთვა.

აქ მოცემულია შიშებთან მუშაობის რამდენიმე გზა დამხმარე პრაქტიკის საშუალებით:

• შეაქეთ საკუთარი თავი რთული ამოცანების შესრულებისთვის;
• ქება შენი სათნოება;
• იმოქმედოს პატიოსნად და სწორად;
• დაეხმარეთ სხვებს, მიიღეთ ქება.

ჩამოთვლილი მარტივი პრაქტიკა დიდ ძალისხმევას არ მოითხოვს, მაგრამ კუმულაციური ეფექტით ისინი ხელს შეუწყობენ შიშის განკურნებას და წარმოუდგენელ შედეგს მისცემს, ის საკმაოდ სტაბილური იქნება და მუდმივად იკვებება. ძალა და თავდაჯერებულობა ყალიბდება შიგნით. ის გეტყვით, როგორ განკურნოთ თქვენი ფობია. როგორ დავძლიოთ შიში? შეეცადეთ შეავსოთ თქვენი ცხოვრება დადებითი ემოციები, არის შემოქმედებითი ძალა, რომელიც გეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში. ფსიქოლოგია ცხოვრების მოდელირების საშუალებას გაძლევთ.

როგორ მოვიშოროთ ფობიები და შიშები დამოუკიდებლად, თუ ზემოთ ჩამოთვლილი არც ერთი არ დაგვეხმარება? შიშთან გამკლავების კიდევ ერთი ტექნიკა მოიცავს დამხმარე ემოციებს. რწმენა ბევრს ეხმარება (მაგალითად, უმაღლესი ძალა), სიყვარული (მათ გულისთვის, ვინც უყვართ, ადამიანები მზად არიან გააკეთონ დიდი საქმეები), სათნოება (სიცოცხლის გადარჩენის მიზნით, ადამიანები მაშინვე კვეთენ ფობიის ზღურბლს).

შიშის მკურნალობის ხერხის არჩევისას ნუ შეგეშინდებათ უფრო და უფრო ახალი მეთოდების გამოცდა, სანამ არ მიაღწევთ შედეგებს. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი შფოთვა და შიში, რომელიც ხელს უშლის თქვენს ცხოვრებას, მკურნალობა შეიძლება ჩატარდეს სპეციალისტების ჩართულობით. თითოეული ადამიანისთვის შესაძლებელი იქნება ინდივიდუალური კურსის არჩევა, რომელიც მუშაობს როგორც ბავშვთა პრობლემებზე, ასევე პოსტტრავმული სინდრომი. ექიმებმა იციან როგორ მოიშორონ ისინი რთულ შემთხვევებში.

ყველა ფობიას, მიუხედავად მათი დიდი რაოდენობისა, აქვს ერთი საერთო - ძალიან ძლიერი შიშიგამოწვეული კონკრეტული სტიმულით.

საკმარისია შიშის და შფოთვის გრძნობა უსიამოვნო შეგრძნება. ამიტომ, როგორც ჩვეულებრივ ფობიით დაავადებულ ადამიანებს სჯერათ, ამ შფოთვის გამომწვევი სიტუაციებისგან თავის არიდება ერთ-ერთი ყველაზე მეტად საუკეთესო საშუალებამოერიდეთ ამ გრძნობებს.
მაგრამ არსებობს ორი მიზეზი, თუ რატომ არ უნდა გააკეთოთ ეს:

1. თავიდან აცილება მკვეთრად ზღუდავს სიცოცხლეს.. მაგალითად, ადამიანს შეუძლია აირჩიოს ქორწილის გამოტოვება საუკეთესო მეგობარიმან იპოვა 1000 და 1 მიზეზი, თუ რატომ "ვერ მოდის", მხოლოდ იმიტომ, რომ ეშინია საჯარო გამოსვლისა და სადღეგრძელოს გაკეთებას.
2. თავიდან აცილება აძლიერებს შიშებს. მაგალითად, იმ სიტუაციაში, როდესაც ადამიანი, რომელიც ქუჩაში მიდის, იწყებს ძლიერ ცემინებას. იმდენად ძლიერი, რომ თითქოს შეუჩერებელია. რამ გამოიწვია ეს რეაქცია უცნობია. მაგრამ იქვე იყო ხეივანი ყვავილებით. თუ ვივარაუდებთ, რომ ეს გამოწვეულია მტვერზე რეაქციით (უბრალოდ ვარაუდი), იცვლება მუშაობის გზა. შემდგომში იწყება ნებისმიერი ფერის თავიდან აცილება; ძლიერი სუნი; მუდმივად ჩნდება აზრები შესაძლებლობის შესახებ ალერგიული რეაქციადა ა.შ. და ფობია ფართოვდება.

ასე რომ, თავის არიდება არის ის, რაც აძლიერებს ნებისმიერ ფობიას. მაგრამ თუ ადამიანი შეწყვეტს ფობიის თავიდან აცილებას, მას აქვს შესაძლებლობა გამოიკვლიოს თავისი შიში და დაძლიოს ფობია!

ექსპოზიციის მეთოდი არის ის, რაც უნდა დაეხმაროს!

პარადოქსული, მაგრამ მართალია: ფობიისგან თავის დასაღწევად თქვენ უნდა ისწავლოთ თავიდან აცილება. მაგრამ როგორ გავაკეთოთ ეს, თუ ფობია ძალიან ძლიერია? და კიდევ უფრო შეშინების საშიშროება არსებობს?
სწორედ ასეთი შემთხვევებისთვის არის შემუშავებული მეთოდები ფობიების დასაძლევად დოზით და კონტროლირებად პირობებში.
ერთ-ერთი ასეთი მეთოდია ექსპოზიციის მეთოდი. ექსპოზიცია მოიცავს თანდათანობით, ეტაპობრივად, ურთიერთქმედებას სტიმულებთან (ან სიტუაციებთან), რომლებიც იწვევენ შიშს.
შედეგად, ადამიანი ეჩვევა შიშს, მცირდება მგრძნობელობა შფოთვის გამომწვევი სტიმულების მიმართ და თანდათანობით გადადის მარტივი საშიში სიტუაციებიდან უფრო რთულ სიტუაციებში, ადამიანი სისტემატურად ათავისუფლებს ფობიას.

ექსპოზიციის მეთოდი არის მეცნიერულად დადასტურებული და კლინიკურად გამოცდილი საშუალება ფობიებთან საბრძოლველად. თქვენ აუცილებლად უნდა დაეუფლოთ მას, თუნდაც პირადად არ გაქვთ ფობიები!

თუმცა, სანამ უშუალოდ ფობიასთან ბრძოლის ტექნოლოგიაზე გადახვალთ, ცოტა უნდა მოემზადოთ. ეს არის შემდგომი მასალის საგანი.

როგორ მოვემზადოთ ექსპოზიციის მეთოდის გამოსაყენებლად?

1. დაადგინეთ შემაშფოთებელი აზრები და ვარაუდები, რომლებიც წარმოიქმნება თქვენში თქვენი შიშის ობიექტთან დაკავშირებით.

მძიმე შფოთვის დროს, თითოეული ჩვენგანი მიდრეკილია გარკვეულწილად გადაჭარბებული იყოს საფრთხის ხარისხზე. გახსოვთ გამონათქვამი: შიშს დიდი თვალები აქვს?
ასე რომ, ჯერ უნდა გავიგოთ, რამდენად არის საფრთხე გადაჭარბებული. დაუსვით საკუთარ თავს რამდენიმე შეკითხვა ცხრილის „ჩემი ვარაუდები და შიშების“ შესავსებად:

• რა აზრები მაქვს, როცა ვფიქრობ ჩემი შიშის ობიექტზე?
• თუ ეს მოხდება, რისი ბრალია?
• რა არის ყველაზე უარესი, რაც შეიძლება მოხდეს?... და თუ ეს მოხდება, მაშინ რა?
• რას შევადარო ის, რაც ხდება (რა სურათი ჩნდება ჩემს თავში)?
• როგორ ვიგრძნობ თავს, როცა ეს მოხდება?
• მსგავსი რამ ადრე დამემართა? ახლაც იგივე დამემართება, რაც მაშინ მოხდა?

ცხრილი No1: ჩემი ვარაუდები და შიშები.

ხშირია შემდეგი გაზვიადებები:

• რაც ხდება ექსტრემალურად აღიქმება: ყველაფერი..., დასასრული. მაგალითი: სამსახურში წავალ იმავე მარშრუტზე, დავიწყე ცემინება და ვერ გავჩერდები.
• რაც ხდება აშკარად აღიქმება, თუნდაც ეს ნაკლებად სავარაუდოა. მაგალითი: ჩვენი გუნდის შესრულების დროს ყველა მხოლოდ მე შემომხედავს და დამცინის!
• საკუთარი უმწეობის გაზვიადება. მაგალითი: თუ ძაღლი გრძნობს ჩემს შიშს, ის აუცილებლად თავს დაესხმება და მე ვერაფერს გავაკეთებ (გაქცევა, ყვირილი, ქანაობა და ა.შ.).
• ვერავინ დამეხმარება / ყველაფერი ისე იქნება.ჩვენ შეგვიძლია ველოდოთ მოვლენას გარკვეული ალბათობით წარსულში ამ მოვლენის გამეორებიდან გამომდინარე. რადგან ჩვენი პროგნოზები გამომდინარეობს ორი ფაქტიდან: უკვე დაფიქსირებული გამეორებების რაოდენობით და განმეორებითი მოვლენების მსგავსების ხარისხიდან. მაგალითი: მე უკვე განვიცადე ტკივილი სტომატოლოგის კაბინეტში და იგივე მოხდება ახლაც.

2 . იპოვნეთ ფობიასთან გამკლავების არაეფექტური გზები.

ყოველ ჯერზე, როდესაც ადამიანი იწყებს ურთიერთობას მისი შიშის ობიექტებთან, ხდება უმნიშვნელო გამწვავება. და გვაიძულებს დავრჩეთ პრობლემისგან დისტანციაზე, თავიდან ავიცილოთ შიშის ობიექტი, რომელიც მავნეა და რაც ფობიას „საზრდოობს“. თითოეულ ჩვენგანს შეიძლება ჰქონდეს საკუთარი (დახვეწილი) გზები, რომლებიც დაგვეხმარება „უსაფრთხოების“ შენარჩუნებაში.

მაგალითი: ვლადას ეშინია მარტო მართოს მანქანით ქალაქში. მაგრამ ის არასოდეს "ახერხებს" მანქანაში დამოუკიდებლად მგზავრობას. რატომღაც გამოდის, რომ ვიღაც ყოველთვის ახლოს არის: თანამგზავრები, კოლეგები, ექსტრემალურ შემთხვევებში, მოგზაურობის დროს იგი ტელეფონზე საუბრობს ქმართან.

ასე რომ, ძალიან მნიშვნელოვანია განვსაზღვროთ რას ვაკეთებთ იმისათვის, რომ „უსაფრთხო“ ვიყოთ. ამისათვის თქვენ უნდა უპასუხოთ შემდეგ ორ კითხვას:

1. რას გააკეთებს ჩემს ადგილას ადამიანი, რომელსაც ფობია არ აქვს?
2. ჩემს ადგილას რომ ყოფილიყო ადამიანი, რომელსაც ფობია არ ქონდა, რას შეწყვეტდა ის რასაც მე ვაკეთებ ამჟამადᲛᲔ?

ჩაწერეთ ამ კითხვებზე პასუხები მე-2 ცხრილში:

ვინაიდან ფობიის დაძლევა პრობლემაში თანდათან ჩაძირვას გულისხმობს, მომავალში ძალიან სასარგებლო იქნება ამ სიაში დაბრუნება და მისი დამატება.

3. თქვენი აზრებისა და ვარაუდების რაციონალური შემოწმება, რომლებიც წარმოიქმნება თქვენი შიშის ობიექტთან დაკავშირებით.

შეგნებულად, ადამიანს შეუძლია გაიგოს მისი შიშის ირაციონალურობა, მაგრამ ვერაფერს გააკეთებს. შიში გაჩნდა და კვლავაც ჩნდება.
ამ პუნქტის მიზანია დაეხმაროს ტვინს ეჭვი შეიტანოს ფიქრებში შიშებზე და დაუყოვნებლივ არ მიიღოს ისინი სიმართლედ. ეს შიშების რაციონალური აღქმა შეამცირებს დაძაბულობას და საშუალებას მოგცემთ ნაკლებად შეგეშინდეთ.
და ამის გაკეთება შეგიძლიათ ქვემოთ მოცემულ რამდენიმე კითხვაზე პასუხების მოძიებით:

• რა მტკიცებულება არსებობს (მომხრე და წინააღმდეგი) ჩემს ვარაუდებთან დაკავშირებით? მაგალითად, რამდენი ადამიანი იღუპება ტკიპის ნაკბენით?
• შეიძლება ჩემმა შეგრძნებებმა ზიანი მომტანოს? (ბოლოს და ბოლოს, შეგრძნებებს ზიანის მიყენება არ შეუძლია და ისინი სწრაფად გადიან).
• ეს შიში არასოდეს დასრულდება?
• რა არის ყველაზე უარესი, რაც შეიძლება მოხდეს? ეს რომ მომხდარიყო, რას ვიზამდი?
• ვაზვიადებ, რასაც აღვიქვამ?
• ვიცი თუ არა მთელი ინფორმაცია ჩემი შიშის ობიექტის შესახებ?
• ზუსტად როგორ შეიზღუდება ჩემი ცხოვრება, თუ არ გავაგრძელებ რისკზე წასვლას?

4. გახსოვდეთ ერთი მნიშვნელოვანი რამ შიშის ფიზიოლოგიასთან დაკავშირებით.

როგორც კი წინაშე ვდგავართ, რისიც გვეშინია, კომპლექსი ფიზიოლოგიური სისტემა. ამავდროულად, ფიზიკურად ვგრძნობთ შიშის ჩვეულებრივ სიმპტომებს: გულისცემას, სუნთქვის ცვლილებას, ხელების, ფეხების კანკალს და ა.შ.

ამ სისტემის დაწყების მომენტში, შფოთვის დონე ძალიან სწრაფად იზრდება მოკლე დროში.

ასე რომ, სხეულს „ეტყობა“, რომ შფოთვა გაიზრდება და გაიზრდება, სანამ ის აუტანელი გახდება... სამწუხარო შედეგამდე ( გულის შეტევაგონების დაკარგვა და ა.შ.).

მაგრამ ეს ასე არ არის! დაიმახსოვრე: ფსიქიკა სწრაფად აღმოაჩენს, რომ სხეულს რეალური დაზიანება არ აქვს. და პიკის მიღწევის შემდეგ, შიში ყოველთვის იწყებს კლებას. გამოდის, რომ შფოთვა თავისთავად გადის. როგორც გრაფიკზეა ნაჩვენები. ამ კანონის ცოდნა გაგიადვილებთ მცირე შფოთვის გაძლებას, როცა ექსპოზიციის მეთოდს დამოუკიდებლად ცდილობთ.

სხვათა შორის, შიშის უფრო ადვილად დასაძლევად, წაიკითხეთ ინფორმაცია დანართი 1-დან!

ექსპოზიციის მეთოდი. მოქმედების დეტალური ინსტრუქციები

ახლა, როდესაც გულმოდგინედ დაასრულეთ წინა 4 ნაბიჯი, მზად ხართ დაიწყოთ თქვენი საზეიმო მსვლელობა თქვენს ფობიაზე გამარჯვებისკენ. აი, რა უნდა გააკეთოთ ახლა:

1. შეადგინეთ სიტუაციების ან სტიმულის სია (10-20 ნაბიჯი/ქულა), რომლებიც ქმნიან თქვენს ფობიას (იხილეთ ასეთი სიის მაგალითი დანართში 2).
2. თქვენ უნდა დაიწყოთ სიტუაციიდან, რომელიც იწვევს შფოთვას, მაგრამ შფოთვის დონე ისეთია, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მას, იყავით მომთმენი (ნაკლებად რთული სიტუაციებიდან გადავდივართ უფრო რთულ სიტუაციებზე).
3. ჩამოწერეთ ყველა ვარაუდი, რომელიც წარმოიქმნება თქვენს გონებაში. წარმოიდგინეთ ყველაფერი, რაც ხდება დეტალურად (ასე რომ მოგვიანებით შეგიძლიათ შეამოწმოთ რამდენად სწორი იყო თქვენი ვარაუდები).
4. სინამდვილეში, კონტროლირებადი შეხვედრა თავად შიშთან. ამ შეხვედრის მიზანია შეამოწმოს ვარაუდები P. No3-დან. ამ შემთხვევაში შერჩეული ნაბიჯის შესრულება:

• არ გაიქცეთ და არ მოერიდოთ სტრესს. გაითვალისწინეთ, რომ თითოეულ სიტუაციაში (ნაბიჯი/პუნქტი) შფოთვის დონე ოდნავ გაიზრდება. მაგრამ თუ ამ მდგომარეობაში დარჩებით, შფოთვა შემცირდება (თავიდან დაახლოებით 20-30 წუთი, შემდეგ კი დრო შემცირდება);
• არ გამოიყენოთ თავდაცვის მექანიზმები;
• შეამოწმეთ რამდენად ზუსტი იყო თქვენი ვარაუდები;
• დაწერეთ რა გაიგეთ თქვენი შიშის ობიექტზე და მასთან გამკლავების უნარზე.

გახსოვდეთ, თქვენ აკეთებთ ამ ექსპერიმენტს იმის დასადგენად, რამდენად ზუსტია თქვენი გამოცნობა!!!

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ ეცადოთ შიშის დაძლევას, არამედ მხოლოდ დარჩეთ ამ სიტუაციაში!!!

დაიმახსოვრე შიშთან გამკლავების ჩვეული გზები და არავითარ შემთხვევაში არ მიმართო მათ და არ გაიქცე!!!

როგორც კი ერთ მომენტში შიშებს დაასრულებთ და თავს მშვიდად იგრძნობთ, გადადით მეორეზე. არ იმოძრაოთ, თუ განაგრძობთ შფოთვას.

ასე, ეტაპობრივად, რამდენიმე დღეში შეგიძლიათ დაძლიოთ შიში სახლში ფსიქოთერაპევტის დახმარების გარეშე!

დანართი 1. საიდუმლო, რომელიც დაგეხმარებათ გახადოთ ექსპოზიცია უფრო ეფექტური და კომფორტული

ამა თუ იმ საფეხურის გავლისას შეიძლება გარკვეული შიში იგრძნოთ. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ სტრესის განთავისუფლება სპეციალურად ამისთვის შექმნილი ფსიქოტექნიკის დახმარებით. ნებისმიერი გააკეთებს. ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ კონტროლირებადი სუნთქვა ან მართვადი ვიზუალიზაცია ამ მიზნით. უფრო მეტიც, ეს მეთოდები წინასწარ უნდა ივარჯიშოთ - სახლში.

როდესაც შფოთვა ძალიან ინტენსიური ხდება, თქვენ ათავისუფლებთ დაძაბულობას დასვენების ან სუნთქვის გზით. შემდეგ კი ყურადღებას აქცევთ სიტუაციას ან სტიმულს, რომელიც იწვევს შფოთვას. შედეგად, შეამჩნევთ, როგორ ქრება შიში.

დანართი 2. სიტუაციების ჩამონათვალის მაგალითი საზოგადოებრივ ტრანსპორტში მგზავრობის შიშის გამოსამუშავებლად - მიკროავტობუსები, ავტობუსები და ა.შ.

1. ავტობუსის გაჩერებაზე დარჩენა და სხვა ადამიანების ავტობუსებში ჩასვლა და გადმოსვლა იმ ადამიანის თანდასწრებით, ვისაც ენდობით;
2. ავტობუსის გაჩერებაზე დარჩენა და სხვა ადამიანების ყურება ავტობუსებში მარტო ჩასვლისა და გადმოსვლის;
3. მოდი ბოლო სადგურზე და დაჯექი ცარიელი მიკროავტობუსის წინ მეგობრის თანდასწრებით;
4. მიდი ბოლო სადგურზე და მარტო დაჯექი ცარიელი მიკროავტობუსის წინ;
5. მიდით ბოლო სადგურზე (ჩვეულებრივ, ბოლო გაჩერებაზე რამდენიმე მარშრუტის გადაკვეთისას) და დაჯექით ცარიელ მიკროავტობუსში მძღოლის გარეშე (შეათანხმეთ მძღოლთან) მხარდაჭერის თანდასწრებით;
6. იგივე, რაც მე-5 პუნქტში, მაგრამ დამოუკიდებლად;
7. მიკროავტობუსში ჯდომა ძრავით, მაგრამ არსად არ მიდის (ვეთანხმები მძღოლს);
8. იმოგზაურეთ დილით ადრე, პირველივე ავტობუსით, როცა ხალხი არ არის, 1 გაჩერება მხარდაჭერის თანდასწრებით. (გაჩერებებს შორის ყველაზე მოკლე მანძილით მარშრუტის არჩევით);
9. იგივე, მაგრამ დამოუკიდებლად;
10. გაზარდეთ გაჩერებების რაოდენობა 2-მდე.
11. იმოძრავეთ 3 გაჩერებით;
12. გადადით 1 გაჩერებით, მაგრამ არა დილით, არამედ როცა ბევრი ხალხია;
13. იარეთ იმავე მარშრუტით 2 გაჩერებით;
14. ავტობუსით მგზავრობა – 4,5 გაჩერება;
15. იმოგზაურეთ ავტობუსის მთელი მარშრუტი 1-დან 11-მდე.

ჯამბაზები, ობობები, სიმაღლეები, ნემსები, ფრენა…. რა საერთო აქვს ამ ყველაფერს? ისინი დაკავშირებულია ზოგიერთ ყველაზე გავრცელებულ ფობიასთან. ფობია არის მძიმე შფოთვა ღრმა შიშით და სხეულის რეაქციით. მძიმე ფობიების მკურნალობა უნდა მოხდეს მხოლოდ სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ, სპეციფიური თერაპიის ან/და მედიკამენტების გამოყენებით. ზომიერი ფობიები და ფობიებთან დაკავშირებული შფოთვა შეიძლება დამოუკიდებლად განიხილებოდეს.

ნაბიჯები

ემზადებით თქვენს შიშებთან საბრძოლველად

განსაზღვრეთ ზუსტად რისი გეშინიათ.კარგად იფიქრეთ იმაზე, რისიც ნამდვილად გეშინიათ. მაგალითად, შეიძლება გეშინოდეს სტომატოლოგთან მისვლის, მაგრამ სინამდვილეში შეიძლება გეშინოდეს იმ ბასრი ინსტრუმენტების, რომლებსაც ექიმი იყენებს. ამ შემთხვევაში თქვენ მოგიწევთ კონცენტრირება არა სტომატოლოგებზე, არამედ ბასრი საგნებზე.

• თუ გიჭირთ იმის დადგენა, თუ რა არის თქვენი შიში, შეეცადეთ შეადგინოთ სია, რაც გაშინებს. შესაძლოა ეს დაგვეხმაროს შიშის ჭეშმარიტი თემის გაანალიზებაში და გაგებაში.

1. დაწერეთ თქვენი მიზნები.დაისახეთ საკუთარ თავს რეალისტური, მისაღწევი მიზნები. ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ამ მიზნების მიღწევასთან დაკავშირებული სარგებლის ანალიზი. ჩაწერეთ რამდენიმე განსხვავებული მიზანი, სასურველია იერარქიული თანმიმდევრობით. მცირე, „შუალედური“ მიზნების მიღწევა გეხმარებათ უფრო რთული მიზნების მიღწევაში.

   შეიმუშავეთ სტრატეგია შიშის დასაძლევად.გულუბრყვილოა იმის დაჯერება, რომ შიშთან ბრძოლაში სირთულეები არ შეგხვდებათ. ამის ნაცვლად, წარმოიდგინეთ, როგორი რეაქცია გექნებათ იმაზე, რაც გაშინებთ. თქვენი შიშების წარმოდგენისას შეიძლება სხვა რამის ვიზუალიზაცია ან აქტივობით ყურადღების გადატანა შეეცადოთ.

   უთხარით სხვებს თქვენი ფობიის შესახებ.ეს უნდა გაკეთდეს ორი მიზეზის გამო. ჯერ ერთი, აღარ შეგრცხვებათ და აღარ შეგრცხვებათ თქვენი შიშების. ეს დაგეხმარებათ დაიწყოთ მათთან ბრძოლა. მეორეც, თქვენ შეძლებთ დახმარებას სთხოვოთ სხვა ადამიანებს, განსაკუთრებით ისეთ სიტუაციებში, როდესაც „გაჭედილი ხართ“ და არ შეგიძლიათ წინ წახვიდეთ თქვენს ბრძოლაში.

   • თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ადამიანების ჯგუფი მსგავსი შიშებით. შესაძლოა, მათთან საუბარი და მათი მხარდაჭერა იმ ადამიანების მიმართ, რომლებსაც მსგავსი სირთულეები აქვთ, დაგეხმარებათ შიშებთან ბრძოლაში.

   დესენსიბილიზაციის ტექნიკა

   1. დამშვიდდი.თითოეული ადამიანი განსხვავებულად ისვენებს. იპოვეთ თქვენთვის ყველაზე ეფექტური მეთოდი. თქვენ უბრალოდ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ სასიამოვნო, დამამშვიდებელი სურათი, თანდათანობით მოდუნდეს დაძაბულობა კუნთებში, კონცენტრირება მოახდინოთ სუნთქვაზე ან მედიტაციაზე.

      • შეეცადეთ განავითაროთ რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც ერთნაირად კარგად მუშაობს ნებისმიერ სიტუაციაში და ნებისმიერ დროს. ამ გზით, თუ თქვენს შიშს შეხვდებით, ადვილად გადალახავთ მას.

   2. ჩამოწერეთ სიტუაციები, რომლებშიც აწყდებით თქვენს შიშს.შეეცადეთ დეტალურად აღწეროთ ყველა სიტუაცია და დაწეროთ ყველა ტიპის სიტუაცია: დაწყებული იმით, სადაც მხოლოდ ცოტა გეშინიათ, დამთავრებული, როდესაც უკიდურეს საშინელებას გრძნობთ. ეს დაგეხმარებათ თქვენი შიშების სხვადასხვა დონეზე სტრუქტურირებაში.

      • სიის შედგენით, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ ერთი და იგივე „ცვლადი“ სხვადასხვა შიშისთვის. მაგალითად, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თანაბრად გეშინიათ ფრენის, მანქანის მართვის ან ლიფტის გამოყენების. ყველა ამ შიშს აქვს საერთო ის, რომ ისინი დაკავშირებულია შეზღუდულ სივრცესთან.

   3. დანომრეთ სიტუაციები.შეეცადეთ მოაწყოთ სიტუაციების სია, დანომროთ ისინი შიშის აღმავალი თანმიმდევრობით, ანუ იმ სიტუაციებიდან, რომლებიც ყველაზე ნაკლებად გაწუხებთ იმ სიტუაციებამდე, რომელიც გიქმნით ყველაზე დიდ შიშს.

      • თქვენი სია შეიძლება ძალიან გრძელი იყოს – ასეთ შემთხვევებში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი იქნება სიტუაციების ნუმერაცია. ეს საშუალებას მოგცემთ შექმნათ დეტალური გზამკვლევი თქვენს ფობიასთან საბრძოლველად.

   4. წარმოიდგინეთ პირველი სიტუაცია თქვენს სიაში.უნდა წარმოიდგინო სიტუაცია, რომელიც ყველაზე ნაკლებად გაშინებს. ივარჯიშეთ რელაქსაციამდე, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას კუნთებში. ამის შემდეგ დაელოდეთ დაახლოებით ერთ წუთს, შეისვენეთ და ვარჯიში კიდევ რამდენჯერმე გაიმეორეთ.

      იმუშავეთ ეტაპობრივად, ჩამოიწიეთ სიის ქვემოთ.როგორც კი წარმატებას მიაღწევთ ერთ სიტუაციაში, გადადით მეორეზე - და ასე გააგრძელეთ სანამ არ გადალახავთ სიტუაციას, რომელიც ყველაზე მეტად გაშინებთ.

      • ნუ დაგავიწყდებათ, დახმარება სთხოვოთ ვინმეს, თუ გრძნობთ, რომ შიშთან ბრძოლაში ხართ და არ შეგიძლიათ სიაში წინსვლა. იქნებ სხვა ადამიანი დაგეხმაროს.

   5. შეეცადეთ შეახვედროთ აღწერილი სიტუაციები რეალობაში.მას შემდეგ რაც დაამუშავეთ თქვენი შიშების სია ვიზუალიზაციისა და რელაქსაციის გამოყენებით, შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი შიშის წინაშე რეალურ ცხოვრებაში. იმ დროისთვის, როცა ფობიას წააწყდებით, უკვე კარგად უნდა დაისვენოთ.

      • დაიწყეთ იმ სიტუაციებით, რომლებიც ყველაზე ნაკლებად ნერვიულობთ და შემდეგ გადადით იმ სიტუაციებზე, რომლებიც ყველაზე მეტად გაშინებთ.

   6. განაგრძეთ ბრძოლა თქვენს შიშებთან.მაშინაც კი, თუ თქვენ დაძლიეთ თქვენი ყველაზე დიდი შიში, შეეცადეთ განავითაროთ შემდგომი, რათა თავიდან აიცილოთ ეს შიში დაბრუნება. შეეცადეთ კვლავ და ისევ შეხვდეთ ამ შიშს და თქვენ შეძლებთ აკონტროლოთ თქვენი რეაქცია ასეთ სიტუაციებში.