pp-ის საფუძვლები წონის დაკარგვის მენიუსთვის კვირისთვის. სწორი კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის ყოველდღე. საკვები, რომელიც არ უნდა იყოს რაციონში

IN ბოლო წლებიგაიზარდა ჯანსაღი ცხოვრების წესის აქტუალობა. ყველა მისი უპირატესობის გათვალისწინებით, ადამიანები ნორმალიზებენ ყოველდღიურ რუტინას, არეგულირებენ დიეტას და უარს ამბობენ ცუდი ჩვევები. „ზოგნიკები“ განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევენ თავიანთ დიეტას, ყურადღებით აკვირდებიან მოხმარებული კალორიების ბალანსს და კალორიების რაოდენობას.

დღეს ჩვენი რესურსი დაეხმარება იმ მკითხველებს, რომლებიც გადაწყვეტენ იკვებონ ჯანსაღად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე აირჩიონ ოპტიმალური დიეტა კვირის ყოველი დღისთვის.

გაინტერესებთ ეს საკითხი? მაშინ აუცილებლად წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული სტატია ბოლომდე. გარწმუნებთ, რომ წარმოდგენილი ყველა მასალა გამოადგება ყველა ადამიანს.

სწორი კვების სარგებელი და მისი ძირითადი პრინციპები

ზოგიერთი საკვები მთლიანად უნდა გამოირიცხოს

არის ნებისმიერი ადამიანის ხანგრძლივი და უპრობლემო ცხოვრების გასაღები. ყველამ იცის ეს აფორიზმი: „ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ“. ის ცოტათი არ აზვიადებს დიეტის მნიშვნელობას ადამიანების ცხოვრებაში, ასე რომ, თუ გინდათ ჯანსაღი იმიჯიცხოვრებაში ეს ფრაზა აქსიომად უნდა იქნას მიღებული და არასოდეს დავივიწყოთ.

იმისათვის, რომ სწორად იკვებოთ, არ გჭირდებათ რაიმე რთული ზომების მიღება. მთავარია, მიირთვათ ისეთი საკვები, რომელიც ზიანს არ აყენებს ორგანიზმს. ძირითადად, ასეთი პროდუქტები მდიდარია მცენარეული ინგრედიენტებიდა მიკროელემენტები.

სწორი კვება არ არის რაღაც მოსაწყენი და რთული ორგანიზება. უარყოფენ მავნე სიკეთეებიმისი განხორციელებისას არ არის აუცილებელი - საკმარისია მათი ბოროტად გამოყენება. მაგალითი გემრიელი, მაგრამ არაჯანსაღი საჭმელიშეგიძლიათ დათვალოთ ჩიფსები, ფასტფუდი, შებოლილი ხორცი და მსგავსი პროდუქტები.

თქვენს დიეტას შერჩევით და გონივრული მიდგომით, ნებისმიერ ადამიანს შეეძლება გემრიელად მიირთვას, მაგრამ ამავე დროს ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოც. Ყველაზე მნიშვნელოვანი წერტილისწორი დიეტა მოიცავს საკვებს, რაც სულაც არ არის გასაკვირი.

თუმცა, არ უნდა დავივიწყოთ ჯანსაღი, სწორი კვების სხვა პრინციპებიც. ეს სრულად მოიცავს:

• ჭამა მხოლოდ შიმშილის გრძნობით და ექსკლუზიურად ბუნებრივ პოზებში.
• ზედმეტი ჭამის გარეშე - უმჯობესია სუფრიდან ადგომა მცირედი კვების შეგრძნებით.
• ფრაქციული კვების ორგანიზება 4-ჯერ დღეში.
• დღის განმავლობაში მოხმარებული კალორიების სწორად განაწილება და მათი ადეკვატური შერჩევა.
• წყლის მოხმარება ნორმალურია, მაგრამ სასურველია სითხის დალევა არა ჭამის შემდეგ ან როგორც სასმელი ჭამის დროს.
• ბოლო კვება არის „მსუბუქი“ და ტარდება ძილის წინ 3-4 საათით ადრე.
• საკვების მიღების პროცესი მშვიდი უნდა იყოს. მნიშვნელოვანია საკვების საფუძვლიანად და წვრილ ნაჭრებად დაღეჭვა. ნაწილის მთელი ან მნიშვნელოვანი ნაწილის გადაყლაპვა საკმაოდ სისულელეა და რაც მთავარია ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. პრინციპში, მეტი არაფერია საჭირო სათანადო კვების განსახორციელებლად.

საკმარისია ზემოთ აღნიშნული პრინციპების დაცვა და დაცვა.

"სწორი" პროდუქტების სია

კონცეფცია " სწორი პროდუქტი”ძალიან ორაზროვანი განმარტებაა. ზოგადად, ეს უნდა გავიგოთ, როგორც ყველა სახის საკვები, რომელიც სასარგებლო იქნება ორგანიზმისთვის და არ გამოიწვევს მას ზიანს მოხმარებისას.

ასეთი პროდუქტები სრულად მოიცავს:

• ბოჭკოებით მდიდარი მწვანილი;
• ბოსტნეული;
• კენკრა;
• ხორცი;
• თევზი;
• ზღვის პროდუქტები;
• მარცვლეული;
• მწვანე ჩაი და ზოგიერთი სახის შავი;
• კომპოტები და ხილის სასმელები.

ყველა სხვა პროდუქტი არ შეიძლება იყოს კლასიფიცირებული, როგორც სწორი და ჯანსაღი. მათი მიღება შეიძლება უვნებელი იყოს, მაგრამ უნდა იყოს ორგანიზებული დოზირებული და ადეკვატური გზით.

გარდა თავად საკვების ტიპისა, გასათვალისწინებელია მისი მომზადების ტექნოლოგია. ყველაზე სასარგებლო და სწორი ვარიანტიმიირთმევენ მოხარშვით, ორთქლზე ან გამოცხობით მომზადებულ კერძებს.

შეგიძლიათ მიირთვათ შემწვარი, შებოლილი და მწნილი პროდუქტები, მაგრამ მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება უკიდურესი სიფრთხილით და ყოველთვის ბოროტად გამოყენების გარეშე.

რაზე უარი თქვას

მთავარი წესი ხარისხიანი პროდუქციაა!

როგორც ზემოთ აღინიშნა, მნიშვნელოვანი შეზღუდვები არ არის საჭირო, თუ გსურთ იკვებოთ ჯანსაღად. მთავარია, ზედმეტად არ გამოიყენოთ პოტენციურად მავნე პროდუქტები. Რას ნიშნავს? Ეს მარტივია.

ყველაზე მავნე ჩიფსებისა და მსგავსი საკვების მირთმევაც კი შეიძლება, ოღონდ პერიოდულად და გონივრული რაოდენობით. ამ შემთხვევაში არაჯანსაღი კერძები არანაირ ზიანს არ მოიტანს და საშუალებას მოგცემთ დააკმაყოფილოთ ნებისმიერი ადამიანის გასტრონომიული მოთხოვნილებები.

არ არის აუცილებელი რომელიმე პროდუქტზე უარის თქმა, მაგრამ ყოველთვის ფრთხილად უნდა იყოთ მისი გამოყენების მხრივ. გარკვეული სიფრთხილით შეგიძლიათ მიირთვათ:

• ჩიფსები, კირიეშკი და მსგავსი „მწნილები“;
• ყველა შემწვარი, შებოლილი, პიკელებული და დამარილებული საკვები;
• ყავა და შავი ჩაი;
• ლიმონათები;
• ტკბილეული და შაქარი პირდაპირ;
• ნებისმიერი სახის დაკონსერვებული პროდუქტები;
• ცხიმოვანი რძის პროდუქტები;
• საცხობი და მსგავსი პროდუქტები.

ალბათ მხოლოდ საჭმლის შემცვლელიდან, საკვები დანამატებიდა უმჯობესია თავი აარიდოთ სოუსებს მთლიანად. მცირე რაოდენობითაც კი, ეს პროდუქტები იწვევს ორგანიზმის ფუნქციონირების პრობლემებს და არანაირად არ შეესაბამება სწორი კვების იდეას. დანარჩენი, შეზღუდვები ჯანმრთელი დიეტაარ მოითხოვს.

ოპტიმალური მენიუს მაგალითი

სათანადო კვების გარეშე აქვს თხელი ფიგურაარ არის ადვილი…

ოპტიმალური მენიუ არის ის, რისკენაც ყველა "ჯანმრთელობის სპეციალისტი" ისწრაფვის, პრინციპების დაცვით ჯანსაღი კვების. ადამიანების უმეტესობას არ სურს წონაში დაკლება ან წონის მომატება, მაგრამ უბრალოდ მიისწრაფვის წონის მუდმივ დონეზე შენარჩუნებაზე.

კარგი დიეტის არჩევა ძალიან მარტივია. როგორც წესი, საკმარისია ზემოთ აღნიშნული დებულებების ბანალური დაცვა მიღებული საკვების მთლიანი კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით.

საშუალო ასაკის ქალებისა და მამაკაცებისთვის ოპტიმალური მენიუს მაგალითზე წარმოგიდგენთ 7 დღის კვების შემდეგ განრიგს:

ორშაბათი

• საუზმე: წიწიბურა, მოხარშული კვერცხი, ბოსტნეულის სალათი არაჟნით ან მცირე რაოდენობითზეთები, მწვანე ჩაი შაქრით.
• მეორე საუზმე (ლანჩი): ვაშლი ან ბანანი, ჭიქა რძე ან კეფირი
• სადილი: უცხიმო ხორცი, ბოსტნეულის სალათი, წვნიანი, კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: ჩაი ნამცხვრებით ან რაიმე გამომცხვარი.
• ვახშამი: თევზი, ბოსტნეულის სალათი, მწვანე ჩაი შაქრით.

სამშაბათი

• საუზმე: შვრიის ფაფაკენკრით, კომპოტით.
• მეორე საუზმე (ლანჩი): სალათი პურით.
• სადილი: წიწიბურა, ქათამი, ბოსტნეულის სალათი, მწვანე ჩაი შაქრით.
• შუადღის საუზმე: მსუბუქი სენდვიჩიყველით და კარაქით.
• ვახშამი: უცხიმო ხორცი, ახალი ბოსტნეული, ორიოდე მოხარშული კარტოფილი, კომპოტი.

ოთხშაბათი

• საუზმე: ომლეტი მწვანილით, მწვანე ჩაი შაქრით,
• სადილი: სუპი პიურე, კოტლეტი, ბოსტნეული, კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: ღვეზელი მწვანე ჩაით.
• ვახშამი: უცხიმო თევზი ბოსტნეულით, კომპოტი.

ხუთშაბათი

• საუზმე: შემწვარი კვერცხი, ბოსტნეულის ჩაშუშულიშავი ჩაი შაქრით.
• მეორე საუზმე (ლანჩი): ბანანი.
• სადილი: უცხიმო ხორცი, კარტოფილი ნებისმიერი ფორმით, კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: მსუბუქი სენდვიჩი ნებისმიერი ნივთით და მწვანე ჩაი.
• ვახშამი: უცხიმო ხორცი ბოსტნეულით, კომპოტი.

პარასკევი

• საუზმე: პერლოვკას ფაფა, თხილი და რძე.
• მეორე საუზმე (ლანჩი): ნებისმიერი ხილი.
• სადილი: ინდაურის ფილე, ბოსტნეულის წვნიანი, კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: საცხობი პროდუქტიმწვანე ჩაისთან ერთად.
• ვახშამი: ჩაშუშული თევზი, ბოსტნეულის სალათი, კომპოტი.

შაბათი

• საუზმე: ყავა.
• მეორე საუზმე (ლანჩი): გრეიფრუტი.
• სადილი: ბოსტნეულის პიურე სუპი, კოტლეტი წიწიბურით, მწვანე ჩაი შაქრით.
• შუადღის საუზმე: ნამცხვრები კომპოტით.
• ვახშამი: უცხიმო ხორცი, ბოსტნეული, კომპოტი.

კვირა

• საუზმე: შავი ჩაი შაქრით, ნებისმიერი ფაფა.
• მეორე საუზმე (ლანჩი): ბანანი.
• სადილი: ქათამი, ნებისმიერი გარნირი, კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: ნებისმიერი საცხობი პროდუქტი რძით.
• ვახშამი: ქათამი, ბოსტნეული, მწვანე ჩაი.

ზემოთ აღწერილი მენიუს მიხედვით ჭამისას მნიშვნელოვანია:

1. შეინახეთ მისი მთლიანი კალორიული შემცველობა 2000-2600 კალორიაზე.
2. ადექი მაგიდიდან ჭამის გარეშე.
3. გააზავეთ თქვენი კვება წყლის დალევით.
4. მოაწყეთ საჭმელები ლანჩისა და შუადღის ჩაის სახით მსუბუქ რეჟიმში.
5. ძირითადი კერძების ჭამისას არ დათმოთ მცირე რაოდენობით პური და სანელებლები.

პრინციპში, სწორი კვება არ არის სირთულეები. მისი განხორციელების კომპეტენტური მიდგომით და ყველა აღნიშნულ პრინციპთან დაცვით, ჯანსაღი დიეტის ორგანიზება ძალიან მარტივია.

დიეტა წონის დაკლებისთვის

სწორი კვება - ჭარბ წონასთან ბრძოლაში

ზემოთ განხილული მენიუ მართლაც უნივერსალურია, რადგან მისი ორგანიზება შესაძლებელია სხეულის წონის შესანარჩუნებლად, მის დასაკლებად და კუნთების ასაშენებლადაც კი. წონის დაკლებისთვის ამ დიეტის გამოსაყენებლად საკმარისია:

• შეამცირეთ მისი კალორიული შემცველობა 1600-2200 კალორიამდე.
• გაანაწილეთ კვება 6-8-ჯერ დღეში.
• მოამზადეთ ყველა კერძი მხოლოდ ორთქლზე, მოხარშვით ან გამოცხობით.
• ყოველდღიურად დალიეთ 2,8-3,5 ლიტრი სითხე (სასურველია მწვანე ჩაი და წყალი).
• მაქსიმალურად შეზღუდეთ შაქრის მიღება.
• მიირთვით ნებისმიერი ტკბილეული, ნამცხვარი და ცომეული ძალიან მცირე რაოდენობით.
• დამატებით, ვარჯიში (მინიმუმ მსუბუქი ვარჯიში მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად).

ამ პრინციპების დაცვით, ოპტიმალური მენიუწონის შესანარჩუნებლად შეიძლება ადვილად გარდაიქმნას. როგორც პრაქტიკა და ხალხის მიმოხილვები აჩვენებს, ასეთი დიეტის ეფექტი საკმაოდ მნიშვნელოვანია.

დიეტა წონის მომატებისთვის

თუ თქვენი მიზანია დასაქმება კუნთოვანი მასა, მაშინ განხილული მენიუ ექვემდებარება კიდევ უფრო ნაკლებ კორექტირებას. კუნთების სტაბილური ზრდისთვის დაგჭირდებათ:

• გაზარდეთ კალორიების მიღება 2600-3500 კალორიამდე დღეში.
• დარწმუნდით, რომ 1 კილოგრამ წონაზე მოიხმართ მინიმუმ 1,5-2 გრამი ცილა და 4-5 გრამი ნახშირწყლები.
• ასევე დალიე დიდი რიცხვისითხეები.
• ივარჯიშეთ წონებით.
• საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ შესაბამისი დანამატები (ცილები, ამინომჟავები, ენერგეტიკული სასმელები და ა.შ.).

როგორც წონის დაკლების დიეტის შემთხვევაში, დიეტის მნიშვნელოვანი კორექტირება არ საჭიროებს. მთავარია კალორიებისა და ცილების სწორი რაოდენობით მიღება. სისტემური ვარჯიშით წონაში მატება დიდხანს არ დააყოვნებს.

შესაძლოა, სწორედ აქ დასრულდა დღევანდელი სტატიის თემაზე ყველაზე მნიშვნელოვანი დებულებები. პრინციპში, სწორ კვებაში რთული არაფერია.

მისი ორგანიზებისას საკმარისია გარკვეული პრინციპების დაცვა და პოტენციურად მავნე პროდუქტების ბოროტად გამოყენება. ვიმედოვნებთ, რომ წარმოდგენილი მასალა თქვენთვის სასარგებლო იყო და თქვენს შეკითხვებზე პასუხი გასცა. გისურვებთ ჯანმრთელობას და დიდხანს, ბედნიერ ცხოვრებას!

ეს ვიდეო გაგაცნობთ სწორი კვების საფუძვლებს:

Უთხარი შენს მეგობრებს!უთხარით თქვენს მეგობრებს ამ სტატიის შესახებ თქვენს ფავორიტში სოციალური ქსელისოციალური ღილაკების გამოყენებით. Გმადლობთ!

შემდეგ „სევდიან“ დიეტაზე ჯდომა და წინასწარ განვსაზღვრავთ იმ ფაქტს, რომ მისი დასრულების შემდეგ შესაძლებელია ჩვენს ჩვეულ „წონის კატეგორიაში“ დაბრუნება, რამდენ ჩვენგანს აინტერესებს: შესაძლებელია თუ არა დარწმუნდეთ, რომ წონა შემდეგ წონაში კლება სტაბილურად რჩება და არ იზრდება და არ იყო საჭირო საკვების ნაკრების შეცვლა საუკეთესო დიეტის მოსაძებნად?

კარგი ამბავი ის არის, რომ ყოველთვის არსებობს გზები.

სხვა საქმეა, საკმარისია თუ არა ყბადაღებული ნებისყოფა, რომ არ გაიხედო შენი საყვარელი ნამცხვრების მიმართულებით, სანამ ყველაფერი შენს სხეულში და აზრებში არ იქნება მორგებული საკუთარი თავის მოგების სურვილზე.

სწორი კვება: ძირითადი ჭეშმარიტებები

სენდვიჩები, მდოგვი, დაკონსერვებული საკვები - ისინი დაუყოვნებლივ უნდა გადააგდოთ, თუ ერთხელ და სამუდამოდ გადაწყვიტეთ არასწორი და დაუფიქრებელი დიეტის მოხსნა და ამავდროულად საჭმლის მომნელებელი პრობლემებით, რომლებიც სავსეა ორივე უმნიშვნელო (გულძმარვა) და ძირითადი (ცხიმების და შაქრის დეპონირება, რაც იწვევს ათეროსკლეროზის და დიაბეტის პროვოცირებას) პრობლემები.

არსი სათანადო კვებაარის თავიდან ავიცილოთ არა მხოლოდ ჭარბი წონა, რომელიც ყველაზე მეტად გვაშინებს, არამედ გადაუჭრელი დაავადებების მთელი „კომპანია“.

ასე რომ, პრაქტიკამდე აუცილებელია თეორიის შესწავლა.

მაშასადამე, მოდით დავშალოთ სიმართლე ჯანმრთელი დიეტაწონის დაკლებისთვის კვება წერტილი-პუნქტით და მიიღეთ საფუძველი:

1. ფრაქციული კვება ხელს უწყობს შიმშილის გრძნობის თავიდან აცილებას, არ ჭამს და არ მოიმატებს წონაში. მცირე ნაწილებს არ შეუძლია კუჭის კედლების გაჭიმვა, რაც მას არსებითად უძირო და დაუოკებელი ხდის. ჭამე ხშირად (5-7 ჯერ დღეში) - Საუკეთესო გზაიყავი კარგად გამოკვებადი, აქტიური და ცხოვრებით კმაყოფილი.
2. სადილის კერძები უნდა იყოს ძალიან მსუბუქი და ის უნდა ჩატარდეს არაუგვიანეს 20.00 საათისა. პირველი დილისა და ბოლო საღამოს კვებას შორის შესვენება არ უნდა იყოს 12 საათზე მეტი.
3. დიეტის ნახევარი შედგება ბოსტნეულისა და ხილისგან (ან მინიმუმ 40%). ამ პროდუქტების სარგებლიანობაზე ლაპარაკი ზედმეტია – ვიტამინ-მინერალური ბომბები, რომლებიც აფეთქებენ ცხიმოვან დეპოზიტებს.
4. დიეტაში მარცვლეულისა და მარცვლეულის არსებობა. შეგიძლიათ ყოველდღე მიირთვათ ფაფა. მარცვლეულის უმეტესობა ასრულებს სორბენტების ფუნქციას და ასუფთავებს ორგანიზმს, ვიდრე ნებისმიერი წამალი.
5. ყოველდღიური მკურნალობა არის ერთი მუჭა თხილი ან მზესუმზირის თესლი. ეს პროდუქტები გაამდიდრებს ორგანიზმს კალიუმით, უჯერი მჟავებითა და დიეტური ბოჭკოებით.
6. რძე, ხაჭო, ყველი, იოგურტები გემრიელი და ჯანსაღია, ისინი გიხსნით კალციუმის დეფიციტისგან და აღადგენს ნაწლავის მიკროფლორას.
7. რაციონიდან არ არის გამორიცხული ხორცი და თევზი (ეს დიეტა არ არის, ისინი ორგანიზმს ცილებით გაჯერებენ). მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ის, რაც გჭირდებათ - მხოლოდ 60 გ დღეში.
8. სასმელი სითხის ნორმა დღეში 2 ლიტრია. მიზანშეწონილია, რომ მთავარი სასმელი იყოს სუფთა წყალი.
9. განახორციელეთ "მოთამაშის ჩანაცვლება", ანუ მაღალკალორიული საკვები დაბალკალორიული საკვებით. თქვენ უნდა მოიხმაროთ არაუმეტეს 2000 კალორიისა დღეში.
10. აუცილებლად მიჰყევით მჟავა-ტუტოვანი ბალანსიპასუხისმგებელია უჯრედების გაჯერებაზე ჟანგბადით და ორგანიზმში სხვა ბიოქიმიური პროცესებით. ტუტე წარმომქმნელი საკვები მოიცავს რძეს, იოგურტს, ხილს, ბოსტნეულს და რამდენიმე სახეობის თხილს.
11. მოერიდეთ შემწვარ საკვებს თეთრი პური, კონსერვანტები, გაზიანი სასმელები და ნახევარფაბრიკატები - კულინარიაში სილამაზის დიდი მტრები არ არსებობს.
12. მიირთვით ხილი მხოლოდ 15:00 საათამდე.
13. ნუ დაუმატებთ მარილს თქვენს კერძებს, გამოიყენეთ ბუნებრივი სანელებლები და სანელებლები და მოამზადეთ სალათები ლიმონის წვენიდა ზღვის მარილი.

ჯანსაღი მენიუ მოიცავს

წონის დაკლებისთვის სათანადო დიეტა საშუალებას გაძლევთ საკმარისად მოიხმაროთ ნაცნობი პროდუქტები, რომელთა შორის არის ნამდვილი გემრიელი საჭმელი.

საწყის ეტაპზე მაინც მოგიწევთ საკუთარ თავს უარი თქვათ შავი შოკოლადის ნაჭერზე ან მყარი ყველის ნაჭერზე.

გარკვეული პერიოდის შემდეგ, როდესაც უკვე დარწმუნებული იქნებით შედეგებში, შეგიძლიათ მიირთვათ თავი ამ დელიკატესებით, მაგრამ მხოლოდ ხანდახან.

იმავდროულად, არ გადახვიდეთ მითითებულზე და მოამზადეთ ის, რაც გსურთ (მაგრამ მხოლოდ ორთქლზე, ღუმელში გამომცხვარი ან მოხარშული) ამ პროდუქტებიდან:

• ხბოს, კურდღლის, ქათმის ან ინდაურის ხორცი კანის გარეშე;
• ყველა ზღვის პროდუქტი გამონაკლისის გარეშე;
• უცხიმო რძე, იოგურტი, კეფირი;
• კვერცხები (უმჯობესია გამორიცხოთ ათქვეფილი კვერცხი და ჩაანაცვლოთ ორთქლის ომლეტით);
• ყველა ბოსტნეული და ხილი გამონაკლისის გარეშე;
• ტოფუ;
• პარკოსნები;
• გაუპრიალებელი ბრინჯი;
• მთლიანი პური.

50x50 ან რაც შესაძლებელია, მაგრამ არა ხშირად

კიდევ ერთხელ ხაზგასმით აღვნიშნავთ, რომ ჯანსაღ კვებას დიეტა არ შეიძლება ეწოდოს, ამიტომ დიეტა იძლევა გარკვეულ სისუსტეებს - მოხარშეთ კარტოფილი თქვენთვის (ოღონდ ცოტა ქურთუკში), ან კვირაში ერთხელ ტკბილეულის ჭამა.

„შესაძლებელს“ და „შეუძლებელს“ შორის გამოცნობის თავიდან ასაცილებლად, წარმოგიდგენთ პირობითად ნებადართული პროდუქტების ჩამონათვალს:

• სახამებლის შემცველი ბოსტნეული: კარტოფილი, სიმინდი, სტაფილო, ჭარხალი;
• ტკბილი ხილი: ბანანი, ავოკადო, ხურმა, ყურძენი;
• თაფლი და შავი შოკოლადი;
• ნატურალური წვენები;
• ნაღები და არაჟანი;
• მყარი ყველი;
• კარაქი და ზეითუნის ზეთი (10 გ-მდე).

ტაბუირებული პროდუქტები

ბუნებრივია რომ სწორი დიეტაარ იღებს გარკვეულ პროდუქტებს, რომლებიც უარყოფითად მოქმედებს ზოგადი მდგომარეობასხეული.

და ჩვენ მათ ძალიან კარგად ვგრძნობთ მოხმარებიდან გარკვეული პერიოდის შემდეგ: კუჭში სიმძიმის, გულისრევის ან სხვა დისკომფორტის სახით.

ისინი ასევე აისახება გარეგნულად - არა მხოლოდ "დაკიდებით" ზედმეტი ფუნტი, არამედ კანის მდგომარეობას იდეალურისგან შორს.

• შებოლილი ხორცი;
• მაიონეზი და სხვა შეფუთული სოუსები და სოუსები;
• ღორის ხორცი;
• ალკოჰოლური და გაზიანი სასმელები;
• რძიანი შოკოლადი;
• წვენები პაკეტებიდან;
• მარილი და შაქარი;
• ტკბილეული;
• ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული საცხობი პროდუქტები.

როგორც ხედავთ, "აკრძალული" სია წინა ორზე ბევრად მოკლე აღმოჩნდა.

ამიტომ, ცუდი არაფერი იქნება, თუ უარს იტყვით მასში წარმოდგენილ პროდუქტებზე.

როგორც ამბობენ, შიმშილით არ მოვკვდებით;

ყოველკვირეული დიეტა

წონის დაკლებისთვის თქვენი ჯანსაღი ყოველკვირეული დიეტის სწორად შესაქმნელად, თქვენ უნდა დაიცვან ორი ძირითადი ნიუანსი:

1. კალორიული შემცველობა. და ვიცით, რომ დღეში კალორიების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 2000-ს.
2. ძირითადი პროდუქტები, რომლებიც ქმნიან მენიუს. მნიშვნელოვანია, რომ ისინი ორივე ჯანმრთელი და საკმარისად მკვებავი იყოს.

შეგიძლიათ დაამატოთ მესამე - მრავალფეროვანი კერძები.

რადგან მხოლოდ დილით შვრიის ფაფას შეუძლია გაგახაროთ პირველი ორი დღის განმავლობაში, მაგრამ შემდეგ მოგბეზრდებათ და სხვა რამ მოგინდებათ.

და ეს სახიფათოა – ასეთმა სურვილმა შეიძლება მთლიანად გააფუჭოს ყველა გეგმა და გუშინდელი დღე დაგაბრუნოს მთელი თავისი კატლეტებით, სოსისებითა და ნამცხვრებით.

ასე რომ, კვირის ჯანსაღი კვების გეგმა ძალიან მარტივია: თქვენ უნდა შეცვალოთ ხორცი და თევზი, მოამზადოთ მარტივი, მრავალფეროვანი სალათები (რაც მეტი, მით უკეთესი), მოაწყოთ სხვადასხვა მარცვლეული ისე, რომ ყოველი ახალი საუზმე არ იყოს მსგავსი. წინა და არ დაივიწყოთ ხილი და წყალი.

ანუ, თუ ამ გეგმას ერთ დღეს შევამცირებთ, მივიღებთ:

• საუზმე - ბოჭკოვანი და ნახშირწყლები (ენერგიის მიწოდება მთელი დღის განმავლობაში);
• მეორე საუზმე - ცილოვანი საკვები (ხაჭო ხილით, იოგურტი);
• სადილი - ცილები და ნახშირწყლები (ქათმის ბულიონი ან წვნიანი);
• შუადღის snack - ხილი ცოტა სახალისოა);
• საღამო - ცილა (თევზის ან ხორცის ფილე);
• ძილის წინ - კეფირი ან ხაჭო.

ასე რომ, შემდეგ ვიდეოში შეგიძლიათ იხილოთ როგორ იკვებოთ სწორად წონის დაკლების მიზნების მისაღწევად:

ნიმუში მენიუ კვირისთვის

არ დაგავიწყდეთ, რომ სათანადო კვებით, საჭმელები მისასალმებელია, მაგრამ ისინი უნდა შედგებოდეს ექსკლუზიურად ჯანსაღი პროდუქტები: ხილი, იოგურტი, შვრიის ნამცხვარი, ხაჭო ჩირით.

და ბევრი, ბევრი და ბევრი წყალი.

პირველი საუზმე:

1. ნებისმიერი ფაფა, ჩაი ლიმონით.
2. ქათმის ნაჭერი და ფაფა ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული. ჩაი ან უშაქრო ყავა.
3. უხეში პურის სენდვიჩი ყველით, გამომცხვარი ბოსტნეულით. Მწვანე ჩაი.
4. ხაჭო, შვრიის ფაფა ან ორცხობილა. ჩაი.
5. რბილად მოხარშული კვერცხი ან ომლეტი. ყავა ან ჩაი.

მეორე საუზმე:

1. Ხილი.
2. ჩაი და ყველი.
3. ხაჭო ქიშმიშით.
4. ერთი მუჭა თხილი ან რამდენიმე ჩირი.
5. იოგურტი.
6. საბავშვო ხილის პიურე.

1. ქათმის წვნიანი, ბოსტნეულის სალათი, წვენი.
2. ვეგეტარიანული ან მჭლე (ლობიოთი) ბორში, გამომცხვარი ხორცი, ჩინური კომბოსტოს სალათი.
3. თევზის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული ხორცის ბურთულები, კიტრის სალათი და პომიდორი.
4. ჩაშუშული სოკო, მოხარშული კარტოფილი, თეთრი კომბოსტოს სალათი.
5. ქათმის ბულიონი, შერეული ბოსტნეულის სალათი.

შუადღე:

1. ხაჭო დაჭრილი მწვანილით.
2. იოგურტი.
3. ერთი ჭიქა ხელნაკეთი ბუნებრივი წვენი.
4. ახალი ხილი.
5. ნამცხვრები და ხილის ჟელე.

1. ჩაშუშული კურდღელი ბოსტნეულით.
2. გამომცხვარი წითელი თევზი ბოსტნეულის საწოლზე.
3. ომლეტი ბოსტნეულით.
4. ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი კომბოსტოს სალათით.
5. ხაჭო და კიტრის სალათი.

ახალი ცხოვრების დასაწყისი

ვერავინ ვერასოდეს ვერ შეძლო წონის დაკლებისთვის ჩვეულებრივი დიეტადან ჯანსაღზე ადვილად „გადახტომა“.

ყველასთვის ძნელია უარი თქვას ჩვევებზე, განსაკუთრებით კვების ჩვევებზე, თავიდან ყველას ენატრება ფუნთუშები და კაკაო.

შესაძლებელია თუ არა, რომ განშორება არც ისე მტკივნეული იყოს?

ამ შემთხვევაშიც არსებობს წესები.

პირველ რიგში, მნიშვნელოვანია დამოკიდებულება და შინაგანი წესრიგი.

თუ თავს არ აძლევთ მოდუნების საშუალებას, მაშინ წონის დაკლების შედეგები გაცილებით მეტად დაგაინტერესებთ, ვიდრე მაკარონი და ხორცი.

მეორეც, დაბალანსებული დიეტა.

თუ სწორად „აშენდა“, მაშინ სხეული გაჯერებული იქნება და ფუნთუშებისკენ არ მიიწევს.

პრინციპში, ყველა ჩვენი წარმატება და მარცხი იმალება არა კუნძულ ბუიანზე, არამედ ჩვენს თავებში.

ნებისმიერ ბიზნესში (და სწორი კვება არ არის გამონაკლისი), მნიშვნელოვანია ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება.

წარმოიდგინე შენი თავი შენს ფიქრებში (ან შესაძლოა ქაღალდზე) როგორც გამხდარი, ლამაზი და ჯანსაღი და მიაღწიე ამ სურათს მთელი ძალით, სცადე საკუთარ თავზე, აღფრთოვანებული იყავი, შეაქო შენი გამძლეობა.

ბოლოს დაწერეთ გეგმა კვირის, თვის, წლისთვის.

რამდენ კილოგრამს დაიკლებთ?

რა გახდები?

როგორ იგრძნობთ თავს?

მიჰყევით ამ გეგმას და ყველაფერი გამოვა.

დაიკლებთ წონაში და გალამაზდებით, არ დაკარგავთ ხასიათს - ყველაფერი ისე იქნება, როგორც დაგეგმეთ.

შესანიშნავი კერძი, რომელსაც ყოველთვის დიდ პატივს სცემენ. როცა მოამზადებთ, ყოველთვის მისასალმებელი იქნება. დახვეწეთ თქვენი კულინარიული უნარები!

რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვების ჩამონათვალი შეგიძლიათ იხილოთ ჩვენს ვებ – გვერდზე სტატიაში:

ის კურნავს, სასარგებლოა კოსმეტოლოგიაში და იპოვა ადგილი კულინარიაში. ეს ყველაფერი Barberry-ზეა. ამ კენკრის შესახებ მეტი შეგიძლიათ წაიკითხოთ

კინაღამ დავივიწყეთ დესერტები...

შეიცავს თუ არა ჯანსაღი დიეტა დესერტებს? მნიშვნელოვანი ელემენტიქალის კვებაში - არა იმდენად კუჭისთვის, არამედ სულისთვის?

პასუხი არის დიახ.

მხოლოდ დესერტებია ასევე მიკერძოებული ჯანმრთელობის სარგებლობის მიმართ: შვრიის ფუნთუშები, იგივე ხილი და ჩირი, რომელიც ისეთივე ტკბილია, როგორც ნებისმიერი შოკოლადის ფილა, მაგრამ ასჯერ უფრო ჯანსაღი, ხილის მუსი და ჟელე, სორბეტები, ჟელეები, ხაჭო ხილით.

სცადეთ, მოგეწონებათ!

დანართის სახით ვამაგრებთ ვიდეოს, სადაც საუბარი იქნება უმი ბოსტნეულის როლზე ჯანსაღ დიეტაში:

ჭარბი წონის დასაკლებად შექმნილი მკაცრი დიეტები მნიშვნელოვნად აზიანებს ორგანიზმს. გარკვეული საკვების თავიდან აცილება და მკვეთრი ვარდნა ენერგეტიკული ღირებულება საკვების დაშვება სწრაფად, მაგრამ არღვევს მეტაბოლიზმს.სწორედ ამიტომ ჩვეულ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ აღინიშნება სხეულის წონის სწრაფი მატება, საჭმლის მომნელებელი პრობლემები და ორგანიზმის ფუნქციონირების სისტემური დარღვევები. გარდა ამისა, ხანგრძლივი არასწორი კვება იწვევს სასიცოცხლო მნიშვნელობის მიკროელემენტების და ვიტამინების დეფიციტს. წონის სწორად დასაკლებად, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• მიირთვით მრავალფეროვანი დიეტა.დიეტა უნდა შეიცავდეს როგორც ცილებს, ასევე ცხიმებს ნახშირწყლებით, რადგან ეს ხელს შეუწყობს მაკრო და მიკროელემენტების ბალანსის შენარჩუნებას. ამავდროულად, საკვების დღიური ენერგეტიკული ღირებულება არ უნდა აღემატებოდეს 1200 და 1600 კკალ-ს ქალებისა და მამაკაცებისთვის შესაბამისად.
• დააკვირდი სწორი პროპორციებიცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები,ბოსტნეულის (როგორც ახალი, ისე თერმულად დამუშავებული) მოხმარების გაზრდის პარალელურად. საკვების ეს ჯგუფი ორგანიზმს აძლევს უამრავ ვიტამინს და ბოჭკოს, რაც არა მხოლოდ ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების ნორმალიზებას, არამედ ასუფთავებს მას.
• შეამცირეთ სწრაფი ნახშირწყლების პროპორცია ყოველდღიურ მენიუში მინიმუმამდე.სწორედ ისინი უზრუნველყოფენ ცხიმოვანი დეპოზიტების ზრდას და პროვოცირებას. შაქარი, სხვადასხვა დესერტი და ტკბილეული ხილით უნდა შეიცვალოს.
• შეზღუდეთ ცხიმის მიღება.არ არის მიზანშეწონილი მათი მთლიანად მიტოვება, რადგან მცენარეც და კარაქიშეიცავს სხვადასხვა ღირებულ მიკროელემენტებს. თუმცა, უმჯობესია ცხიმიანი ხორცი ჩაანაცვლოთ მჭლე ხორცით.
• მოიხმარეთ საკმარისი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.ისინი მდიდრები არიან ორგანიზმისთვის აუცილებელიკალციუმს და შეიცავს უამრავ ცილას, მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ კეფირი და ხაჭო დაბალი შემცველობამსუქანი
• დაიცავით რეჟიმი.იშვიათი და მძიმე კვება იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას. მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და პროცესის გასააქტიურებლად საჭიროა ჭამოთ მცირე ულუფებით ყოველ 3-4 საათში ერთხელ. ეს ასევე შეამცირებს კუჭის მოცულობას და დააჩქარებს სისავსის შეგრძნების დაწყებას.
• შეამცირეთ მოხმარებული მარილის რაოდენობა.ის უკვე საკმარისად არის საკვებში, ნატრიუმის ქლორიდის ჭარბი რაოდენობა კი ბევრ დაავადებას იწვევს.
• სწორად მოხარშეთ.ანუ მთლიანად უარი თქვით შემწვარ საკვებს ჩაშუშვისა და ორთქლზე მოხარშვის სასარგებლოდ.
• მოერიდეთ ალკოჰოლს.ალკოჰოლი "ცარიელი" კალორიების წყაროა, განსაკუთრებით თუ ლიბაციას უთავსებთ დიდ კვებას.
• დალიეთ ბევრი სითხე.უპირატესობა უნდა მიენიჭოს სუფთა წყალს, ჩაის და ყავას უშაქროდ, ასევე ნატურალურ წვენებსა და კენკრის კომპოტებს. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში შაქარი უნდა შეიცვალოს ხელოვნური დამატკბობლებით.

შემდეგ ჩამოთვლილი პრინციპები მუდმივად უნდა იყოს დაცული ჭარბი წონასწრაფად წავა და გარანტირებული არ დაბრუნდება. დიეტის შეზღუდვებიარ ნიშნავს გასტრონომიულ სიამოვნებებზე სრულ უარს. ნიმუში მენიუ ქვემოთ რეცეპტებით საშუალებას გაძლევთ ძალიან მიირთვათ მრავალფეროვანი და გემრიელი.

როგორ დაგეგმოთ თქვენი მენიუ სწორად

პირველ რიგში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ საკვების კალორიული შემცველობა. სტატიაში მოცემულია ყოველკვირეული მენიუს ნიმუში, რომლის დღიური ენერგეტიკული ღირებულება არ აღემატება რეკომენდებულ ნორმას. საკუთარი დიეტის შედგენისას დაიცავით შეზღუდვები.

გარდა ამისა, საჭიროა ყოველდღიურად საკმარისად ჭამა განსხვავებული ტიპებისაკვები. დიეტის დიდი ნაწილი უნდა იყოს ხილი და ბოსტნეული. ისინი უზრუნველყოფენ ორგანიზმის ვიტამინებისა და მინერალების რეზერვების შევსებას და მდიდარია ბოჭკოებით, რაც იძლევა სისავსის შეგრძნებას.

ახლოს მეოთხედიჯანსაღი ყოველდღიური მენიუ არის ციყვები. ოპტიმალურია რძის პროდუქტების გამოყენება წყაროდ, ასევე მჭლე თევზიდა ხორცი.

თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით იგივე რაოდენობა მარცვლეული და პარკოსნები. ისინი აჯერებენ ორგანიზმს ენერგიით, რადგან ნელა შეიწოვება. გარდა ამისა, რთული ნახშირწყლებიარ დეპონირდება კანქვეშ ცხიმის სახით.

ბოლო წერტილი არის ფრაქციული კვების მნიშვნელობა. ნიმუშის მენიუერთი კვირის განმავლობაში შედგება 4 კვებათუმცა, მათ შორის სასარგებლოა ვაშლის ან პატარა მუჭა ჩირის ჭამა. ეს თავიდან აგაცილებთ შიმშილს და გაააქტიურებთ მეტაბოლიზმს.

ნიმუში მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში რეცეპტებით

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე რეცეპტი გემრიელი და ძალიან ჯანსაღი კერძებისთვის წონის დაკლებისთვის. იმ შემთხვევაში, თუ მზა პროდუქტის ზუსტი აღწერა არ არის მოცემული, თქვენ უნდა მიირთვათ დიეტოლოგების მიერ რეკომენდებული საკვების რაოდენობა. ამისთვის ფაფა, როგორც გვერდითი კერძიან დამოუკიდებელი კერძია 150 გ, წვნიანი - 250 მლ, თევზისა და ხორცისთვის - არაუმეტეს 120.შეგიძლიათ მიირთვათ დაახლოებით 200 მლ(მაგალითად, ერთი ჭიქა კეფირი). რაც შეეხება ბოსტნეული, მაშინ მათი პრაქტიკულად გამოყენება შესაძლებელია შეუზღუდავი რაოდენობით.

ორშაბათი

ჩართულიამოამზადეთ უჩვეულო ომლეტი ბოსტნეულით და ხაჭოთი:

• 2 კვერცხი;
• 50 გრამი ისპანახი და უცხიმო ხაჭო;
• კოვზი ზეთი (მცენარეული).

შეურიეთ კვერცხები რამდენიმე სუფრის კოვზ წყალს, ხაჭოს და ზეთში წინასწარ გახურებულ ისპანახს. დააფარეთ ომლეტი და მოხარშეთ სანამ მზად არ იქნება.

Ლანჩისთვისმიირთვით ქათმის ბულიონი ბოსტნეულთან და ლაფშასთან ერთად.

შუადღის საჭმელადერთი ჭიქა კეფირი და ერთი უშაქრო ხილი (მაგალითად, კივი) გამოდგება.

Ისადილეთშეგიძლიათ ღუმელში გამომცხვარი თევზი ზეთისა და მარილის გარეშე (ფოლგაში მოხარშული არომატული მწვანილის დამატებით) და კომბოსტოს სალათის ნაწილი სტაფილოთი და ვაშლი.

სამშაბათი

Საუზმისთვისმზარეული ფეტვის ფაფაწყალზე ან რძეზე, დალიეთ ჭიქა უშაქრო ჩაი ან ყავა.

Ლანჩისთვისშეგიძლიათ მოამზადოთ მოხარშული საქონლის ხორცი ბრინჯის გვერდითი კერძით:

• ძროხის მჭლე ხორცის ნაჭერი 1 კგ-მდე;
• ნახევარი ჭიქა ბრინჯი;
• სანელებლები ( დაფნის ფოთოლიდა რამდენიმე შავი პილპილის მარცვლები);
• კამა და ოხრახუში;
• პატარა ახალი კიტრი;
• კოვზი სოიოს სოუსი.

ამ უგემრიელესი კერძის მომზადება წინა დღით უნდა დაიწყოთ ბრინჯის წყალში გაჟღენთვით და ღამით მაცივარში დატოვეთ.

Მომდევნო დღეს საქონლის ხორცი მოხარშულია:

• ამისათვის ასხამენ გარეცხილ ხორცის ნაჭერს ცივი წყალი, მზადდებაადუღებიდან ორიოდე წუთის შემდეგ, რის შემდეგაც ცხიმოვანი ბულიონი გაწურულია.
• რამდენიმე მსხვილ ნაჭრად დაჭრილი ხორცი კვლავ მოთავსებულია წყალში ცოტა მარილი და სანელებლები.
• 50 წუთის ადუღების შემდეგ დაამატეთ რამოდენიმე მწვანილიდა (დაჭრის გარეშე) ხარშეთ კიდევ 10 წუთი და მზა საქონლის ხორცი ამოიღეთ ბულიონიდან.

პარალელურად მოხარშეთ გარეცხილი ბრინჯი 1 ჭიქა წყალში ადუღებამდე. დაუმატეთ გვერდით კერძს დაჭრილი კიტრი და სოიოს სოუსი , აურიეთ. მოხარშული ხორცის მესამედი დაჭერით ნაჭრებად და მიირთვით ბრინჯთან ერთად, დანარჩენი კი შედგით მაცივარში. საქონლის ხორცი ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სენდვიჩებისა და სალათების დასამზადებლად.

შუადღის snackდღეს ეს არის ხილი და მინერალური წყალი.

Სადილადდალიეთ ჭიქა კეფირი და მიირთვით ერთი პორცია ბოსტნეულის სალათი.

ოთხშაბათი

Საუზმისთვისმოამზადეთ რამდენიმე სენდვიჩი გუშინდელი მოხარშული საქონლის ხორცით და ნაჭრებით ახალი კიტრი, ყავის გაკეთება.

Ისადილოთშესაძლოა უცხიმო კომბოსტოს სუპთან ერთად.

შუადღის ჩაისთვისგააკეთეთ დიეტური ჩიზქეიქები:

1 კვერცხი;

2 სუფრის კოვზი სემოლინა;

ცოტა მცენარეული ზეთი.

კვერცხის, ხაჭოსა და სემოლინისგან ცომის მომზადების შემდეგ, ჩამოაყალიბეთ რამდენიმე პატარა ჩიზქეიქი და შეწვით ზეთში, სანამ არ შეფერილობას მიიღებს. სუფრასთან მიტანისას შეგიძლიათ დაამატოთ კოვზი თაფლი.

Სადილადდღეს - მოხარშული თევზი და ახალი ბოსტნეული.

ხუთშაბათი

საუზმე- წიწიბურის ფაფის ნაწილი წყლით, ჩაი შაქრის შემცვლელით და მყარი ყველით.

Ლანჩისთვისხმელი ან ახალი სოკოსგან დამზადებული სუპი შესანიშნავია:

ჩართულია ამ მომენტშიმეგაპოპულარული ტენდენციაა ჯანსაღი კვება. PP ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის სწრაფ კლებას, არამედ აუმჯობესებს კეთილდღეობას და გარეგნობა. თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ დამღლელი დიეტის დაცვა. მთავარი ის არის დაბალანსებული დიეტადა სუფთა რეჟიმი.

სწორი კვების არსი

სწორი კვება (PN) მოითხოვს ორი სავალდებულო პირობის დაცვას - საკვების მიღებას, ასევე ბალანსს და ბუნებრიობას. რაც შეეხება პირველ კომპონენტს, ის აუცილებლად მოეწონება მათ, ვისაც უყვარს ჭამა და მუდმივად რაღაცის ღეჭვა. დღეში უნდა იყოს დაახლოებით 6 კვება, რომელიც მიიღება 2,5 საათის ინტერვალით. ეს საშუალებას გაძლევთ დაასტაბილუროთ სისხლში შაქრის დონე, ასე რომ თქვენ არ იგრძნობთ მტკივნეულ შიმშილს. გარდა ამისა, ეს კვების რეჟიმი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის საგრძნობლად დაჩქარებას. და, რა თქმა უნდა, საგრძნობლად მცირდება დატვირთვა ნაღვლის ბუშტზე.

მეორე სავალდებულო წესია, რომ ნახშირწყლები უნდა იქნას მოხმარებული ექსკლუზიურად დღის პირველ ნახევარში. მაგრამ დღე ცილოვანი საკვებით უნდა დაასრულოთ. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვისაც სურს წონის დაკლება რაც შეიძლება სწრაფად. და, რა თქმა უნდა, მოგიწევთ დაივიწყოთ მავნე პროდუქტები არომატებით, გემოს გამაძლიერებლებით და საღებავებით. ეს გაგიკვირდებათ ნატურალური საკვებიგაჯერებისთვის გაცილებით ნაკლები გჭირდებათ, რადგან რეცეპტორები არ გაღიზიანებს ქიმიკატებით.

Ძირითადი პრინციპები

დიეტოლოგები განსაზღვრავენ PN კვების შემდეგ ძირითად პრინციპებს:

• უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეამოწმოთ თქვენი მაცივარი და ამოიღოთ ყველა აკრძალული საკვები (არ უნდა დაასრულოთ ისინი გულგრილად, რადგან ჯანმრთელობა და სილამაზე უფრო ძვირია, ვიდრე შოკოლადის ფილა და სოდა);
• დაიწყეთ დილა ჭიქით სუფთა წყალი(დაახლოებით ერთ საათში შეგიძლიათ საუზმე);
• კვებას შორის, მიიღეთ მოკლე შესვენებები, რომელიც გრძელდება არა უმეტეს 3 საათისა;
• ჭამის შემდეგ თქვენ უნდა იმოძრაოთ და არ დაწექით;
• ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 3-4 საათისა;
• თქვენი დიეტის მინიმუმ მეოთხედი უნდა შედგებოდეს მცენარეული საკვებისგან (ხილი და ბოსტნეული უნდა იყოს უმი);
• ცხიმები უნდა იყოს ყოველდღიური დიეტის არაუმეტეს 20% (აქცენტი უნდა გაკეთდეს უჯერი ცხიმოვანი მჟავა, რომლებიც გვხვდება მცენარეულ ზეთებში, თხილსა და წითელ თევზში);
• ის უნდა მიირთვათ საუზმეზე და ლანჩზე, რათა ორგანიზმი საკმარისი ენერგიით გაჯერდეს;
• საღამოს კვება უნდა შეიცავდეს ექსკლუზიურად ცილებს;
• დაივიწყეთ შემწვარი საკვები, რადგან ჯანსაღი და გემრიელი საკვების მომზადების მრავალი გზა არსებობს (ჩაშუშვა, მოხარშვა, ორთქლზე მოხარშვა);
• წესად აქციეთ დღეში ორი ლიტრი სუფთა წყლის დალევა;
• თევზისა და ხორცის კერძების გვერდით კერძად შეიძლება მხოლოდ ბოსტნეულის გამოყენება;
• იმისდა მიუხედავად, რომ კარტოფილი და მაკარონი მძიმე საკვებად ითვლება, მათი დამატება შეიძლება სუპებში.

რისი ჭამა შეიძლება და რაც უნდა

მკაცრი დიეტები თანდათან იცვლება PP-ით. სწორი კვება სულ უფრო მეტ პოპულარობას იძენს, რადგან საკვებზე მკაცრ შეზღუდვებს არ აწესებს. სასარგებლო პროდუქტების სია საკმაოდ ფართოა. ასე რომ, თუ ვსაუბრობთ რთული ნახშირწყლები, მაშინ მათი წყარო შეიძლება იყოს შვრიის ფაფა და წიწიბურას ფაფა, მოხარშული ბრინჯი, ასევე ბულგარული. ხანდახან შეგიძლიათ მიირთვათ მაკარონი (მაგრამ უმჯობესია ქატო იყოს ან მთლიანი ფქვილისგან დამზადებული).

ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის უბრალოდ საჭიროა ბოჭკოების საკმარისი რაოდენობით მოხმარება. ის უხვად გვხვდება ყველა სახის ბოსტნეულში, მწვანილსა და ხილში. მთავარია, ისინი ახალი მიირთვათ. და თუ პროდუქტებს სითბოს ამუშავებთ, ის მინიმალური უნდა იყოს.

თუ ცდილობთ წონის დაკლებას, მაშინ ცილა უნდა იყოს სწორი კვების საფუძველი. თუ საუბარია მცენარეული საკვები, შემდეგ მათ საკმარისი რაოდენობით შეიცავს პარკოსნები (წიწილა, ბარდა, ლობიო, ოსპი). რეკომენდებულია ფრინველის, კვერცხის, თევზის და რძის პროდუქტები. რაც შეეხება ცხიმებს, მათი წყაროები იქნება მცენარეული ზეთებიდა თხილი.

აკრძალული პროდუქტები

მიმზიდველი გარეგნობის გასაღები სწორი კვებაა. PN გულისხმობს დიეტადან შემდეგი საკვების შეზღუდვას ან მთლიანად გამორიცხვას:

• ცომეული და მაკარონი (განსაკუთრებით პრემიუმ ფქვილისგან დამზადებული);
• ტკბილეული, როგორიცაა ნამცხვრები, ტკბილეული, ნამცხვრები და ასე შემდეგ;
• წვენები მაღაზიიდან;
• შაქარი (სუფრის კოვზი - მაქსიმუმ დასაშვები ნორმათითოეულ დღეს);
• მარილი (თუ სრულად ვერ დათმობ, მაშინ მაინც შეამცირე რაოდენობა კერძებში);
• თევზი და ხორცი შებოლილი ხორცის, დაკონსერვებული საკვების და ნახევარფაბრიკატების სახით;
• ყავა.

PP (სწორი კვება): საუზმე მენიუ

სწორი კვების პრინციპების გაცნობის შემდეგაც კი, საკმაოდ რთულია მენიუს დამოუკიდებლად შექმნა, რადგან ყველამ არ იცის საკვების ენერგეტიკული ღირებულება და ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველობა. ასე რომ, იმის გამო, რომ დღის პირველ ნახევარში სხეულმა უნდა მიიღოს საკმარისი რაოდენობის ენერგია, შემდეგი კერძები შეიძლება იყოს საუზმედ:

• შემწვარი პურისგან დამზადებული სენდვიჩები მსუბუქად დამარილებული თევზით და სალათის ფოთლით;
• კარტოფილი პომიდვრით (ან სხვა ბოსტნეულით), გამომცხვარი ყველით;
• ღუმელში ომლეტი მწვანილით.

ლანჩის მენიუ

ლანჩის მენიუში ნახშირწყლებიც უნდა ჭარბობდეს, მაგრამ ცილები უკვე დაშვებულია. შემდეგი კერძები იდეალურად შეესაბამება ამ პარამეტრებს:

• პირველისთვის ბოსტნეულის პიურეს წვნიანი და მეორესთვის მოხარშული თევზი (შეგიძლიათ ბრინჯის გვერდითი კერძი დაუმატოთ);
• პილაფი ქათმით სანელებლების გარეშე, ასევე ახალი ბოსტნეული;
• მოხარშული ხორცი ჩაშუშული ბოსტნეულის გვერდით კერძით.

სადილის მენიუ

თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ სადილად (17:00 საათის შემდეგ) უნდა მიირთვათ ექსკლუზიურად ცილები. შესაძლებელია შემდეგი ვარიანტები:

• ღუმელში გამომცხვარი ბოსტნეული (შეგიძლიათ დაუმატოთ ცოტა უმარილო ყველი);
• ხაჭო ახალი ხილით;
• ორთქლზე მოხარშული თევზი და ბოსტნეული.

საკვანძო პუნქტები

უაღრესად მნიშვნელოვანი პუნქტია სწორად შემუშავებული კვების პროგრამა. PP არ შეიძლება იყოს იგივე ყველასთვის. მენიუსა და კვების რეჟიმის მახასიათებლები დამოკიდებულია შემდეგ ფაქტორებზე:

• იატაკი ( მამაკაცის სხეული, უმეტეს შემთხვევაში, უფრო მეტ რესურსს მოითხოვს, ვიდრე ქალი);
• სფერო შრომითი საქმიანობა(მაშინაც კი, თუ გსურთ წონაში დაკლება, კვებამ უნდა ანაზღაუროს ენერგიის ხარჯები);
• ასაკობრივი მახასიათებლები (რაც უფრო ახალგაზრდაა ორგანიზმი, მით მეტი რესურსი სჭირდება მას სიცოცხლისთვის);
• კლიმატური პირობები (რაც უფრო დაბალია ჰაერის ტემპერატურა, მით მეტი ენერგია სჭირდება ორგანიზმს ნორმალური მდგომარეობის შესანარჩუნებლად);
• გენეტიკური და ეროვნული მახასიათებლები (შეიძლება გავლენა მოახდინოს მეტაბოლურ სიჩქარეზე).

PP კვება (წონის დაკლების რეცეპტები)

გემრიელი მომზადება და ჯანსაღი კერძები- ასე არ არის რთული ამოცანა, როგორც ეს ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს. PP საკვებზე გადასვლის შემთხვევაში გაცილებით ნაკლებ დროს გაატარებთ ღუმელთან. რეცეპტები მოცემულია ქვემოთ:

სახელი	ინგრედიენტები	მომზადება
სწრაფი ფაფა საუზმეზე	ჭიქა რძე, 2 კოვზი შვრიის ფაფა, ნახევარი ბანანი, გაყინული ან ახალი კენკრა, ცოტა თაფლი.	საღამოს შვრიის ფაფას დაასხით რძე და შედგით მაცივარში. დილით ნარევი გააცხელეთ გაზქურაზე და მიკროტალღურ ღუმელში. დაუმატეთ თაფლი, გალღობილი კენკრა, დაჭრილი ბანანი და გააჩერეთ დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში.
მწვანე წვნიანი	ნახევარი კილოგრამი ხბოს ხორცი; თითო კონა ისპანახი და მჟაუნა; 2 კვერცხი; ცოტაოდენი უცხიმო არაჟანი; ნათურა; მცენარეული ზეთი (2 სუფრის კოვზი); მარილი, ხმელი დაფნა; ლიმონი (კვარტალი); 2/3 ჭიქა ტომატის წვენი.	ხბოს ბულიონი დადგით ადუღებაზე და ამასობაში მოამზადეთ შემწვარი. ტაფაზე მოვშუშოთ წვრილად დაჭრილი ხახვი, შემდეგ მოვშუშოთ პომიდვრის წვენი. მწვანილი დაჭერით და დაუმატეთ ადუღებულ ბულიონს. 5 წუთის შემდეგ დაუმატეთ შემწვარი, არაჟანი და დაჭრილი მოხარშული კვერცხი. ხარშვის დასრულებამდე რამდენიმე წუთით ადრე მოაყარეთ კერძი მარილი, დაუმატეთ დაფნის ფოთოლი და ლიმონის მეოთხედი წვენი.
ქათმის ფილე იოგურტის სოუსით	2 ქათმის ფილე; ერთი და ნახევარი ჭიქა უგემოვნო იოგურტი; 3 კბილი ნიორი; ცოტა კამა; მარილი; კიტრი; ხახვი.	ქათმის ფილე მოხარშეთ ადუღებამდე, წყლის მარილის მორევის შემდეგ. გააგზავნეთ ხახვი თავის ქერქში (გააკეთეთ პატარა ნაჭერი). 30 წუთის შემდეგ გადმოდგით ტაფა ცეცხლიდან და დატოვეთ გასაცივებლად. შეურიეთ წინასწარ გაცივებული იოგურტი მარილით, ასევე წვრილად დაჭრილი კამა, ნიორი და კიტრი. დაასხით სოუსი თეფშზე. ზემოდან მოაყარეთ ფილე და ზემოდან ისევ მოაყარეთ იოგურტი.
შვრიის ბლინები	თანაბარი რაოდენობით შვრიის ფაფა და ქატო; ქათმის კვერცხები(გაბრტყელებული შვრიის სუფრის კოვზების რაოდენობის მიხედვით).	გახეხეთ შვრიის ფაფა, შეურიეთ ქატო და დაასხით მდუღარე წყალი. როცა მშრალი ინგრედიენტები ფაფის მსგავსი გახდება, დაუმატეთ ათქვეფილი კვერცხი. ბლინები ზეთის დამატების გარეშე უნდა გამოაცხვოთ (ამისთვის შესაფერისია არაწებოვანი ტაფა).

როგორ გადავიდეთ სწორ კვებაზე

თუ გსურთ იყოთ გამხდარი და ლამაზი, ამაში PP დაგეხმარებათ. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვება, რომლის მენიუ შეიძლება უჩვეულოდ მოგეჩვენოთ, ეტაპობრივ გადასვლას მოითხოვს. შემდეგი რეკომენდაციები დაგეხმარებათ ამაში:

• თუ მაიონეზი მოგწონთ, შეცვალეთ არაჟანი მარილით და ნიორით;
• ივარჯიშეთ ჭამაზე (ჯერ სალათის სახით, შემდეგ კი სუფთა სახით);
• მაშინაც კი, თუ ამის სურვილი არ გაქვთ, დღეში მინიმუმ ორი ხილი უნდა მიირთვათ;
• გამოიყენეთ ჩვეულებრივზე პატარა ფირფიტები;
• სამუშაოს ან ტელევიზორის ყურების დროს საჭმლის საჭმელად ყოველთვის ხელთ გქონდეთ;
• თანდათან უარი თქვით სოსისზე, საკონდიტრო ნაწარმზე და სხვა უსარგებლო საკვებზე (დასაწყისად მოიქეცით კვირაში ერთხელ, შემდეგ თვეში ერთხელ და ა.შ.).

დასკვნები

თუ გსურთ იყოთ ლამაზი, მაშინ სწორი კვება თქვენთვის იდეალური ვარიანტია. PP არ ადგენს რაიმე მკაცრ შეზღუდვებს და რაც მთავარია, თქვენ არ გჭირდებათ შიმშილი. თუმცა, პირველივე დღიდან არ უნდა აჩქარდეთ აუზში. თქვენი ჯანმრთელობისა და ნებისყოფის მიხედვით, PP-ზე გადასვლა შეიძლება დაგჭირდეთ ერთი თვიდან ექვს თვემდე. უფრო მეტიც, თუნდაც ყველაზე მავნე პროდუქტებიარ უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან ძალიან მკვეთრად, რათა ორგანიზმი სტრესს არ მოახდინოს. თუ ნამდვილად გსურთ კარტოფილის სავსე ტაფა შეწვათ ან ნამცხვრის დიდი ნაჭერი მიირთვათ, დროდადრო ამის საშუალება გაქვთ. მთავარია ისიამოვნოთ თქვენი კერძებით!

დიეტური კვება ხელს უწყობს არა მხოლოდ ჭარბი წონის დაკარგვას. არამედ სხეულის გაჯერება აუცილებელი ვიტამინებიდა მიკროელემენტები. თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ ასეთი დიეტა სახლში, რადგან რეცეპტები გამოიყენება მარტივი პროდუქტები, და მომზადების ტექნოლოგია ზარმაცსაც კი შეუძლია.

დიეტური კვების ძირითადი წესები:

1. 1. დალიეთ წყალი - ჩვეულებრივი გაწმენდილი ან მინერალური წყალი გაზის გარეშე - მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში.
2. 2. მიირთვით ბევრი ახალი ბოსტნეული, მწვანილი (3-4 პორცია დღეში) და ხილი (2-3 პორცია დღეში).
3. 3. მოერიდეთ წითელ ხორცს.
4. 4. ფრინველის ხორცი უნდა მიირთვათ კანის გარეშე.
5. 5. ჩართეთ რაციონში ჯანსაღი ცხიმები - ცხიმიანი თევზი, თხილი, თესლი, ავოკადო, ცივი დაწურვის მცენარეული ზეთები.
6. 6. მოიხმარეთ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები მინიმალური ცხიმის შემცველობით.
7. 7. არ მიირთვათ დღეში 2 გულზე მეტი, თეთრის რაოდენობა შეზღუდული არ არის.
8. 8. მოერიდეთ მოხარშვის ზეთში შეწვას.
9. 9. მიირთვით დღეში 5-ჯერ ერთსა და იმავე დროს - 3 ძირითადი კვება და 2 საჭმელი.
10. 10. აკონტროლეთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა – უხეშად გამოთვალეთ სპეციალური ფორმულის გამოყენებით.
11. 11. მიზანშეწონილია მიირთვათ მარცვლეული, ტკბილი ხილი და ბოსტნეული დღის პირველ ნახევარში ლანჩის შემდეგ უნდა მიირთვათ ცილები და დაბალკალორიული ბოსტნეული;
12. 12. მიზანშეწონილია მარილის დათმობა - ეს ხელს უწყობს წონის დაკლებას ზედმეტი წყლის მოშორებით.

ეს წესები უნივერსალურია: ისინი შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის სხვადასხვა ასაკის. მათ მიყოლებიდან უკვე ერთი თვის შემდეგ შეგიძლიათ დაიკლოთ 3-დან 6 კგ-მდე, რაც დამოკიდებულია პირის თავდაპირველ მონაცემებზე.

სხეულის გაშრობის დიეტა ითვალისწინებს მოხმარებული ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების განაწილებას შემდეგნაირად:

• ცილები: 60% - ისინი უნდა იყოს ყველა კვებაში;
• ცხიმი - 20% - ჩაის კოვზი სელის ზეთირეკომენდებულია უზმოზე დალევა, ჯანსაღი ცხიმების სხვა წყაროები თანაბრად უნდა გადანაწილდეს ყველა კვებაზე;
• ნახშირწყლები: 20% - ისინი უნდა მიირთვათ საუზმისა და პირველი საჭმლის დროს.