Оптимално мени. Мени за правилна исхрана. Принципи на правилна исхрана за слабеење

За максимални резултати при губење на вишокот килограми, треба да користите рецепти кога креирате дневно мени правилна исхраназа слабеење. Урамнотежената исхрана ќе ви помогне да го подобрите метаболизмот, да се ослободите од вишокот килограми и да ја постигнете саканата големина. Сè што треба да направите е да можете да ги комбинирате производите едни со други и да ги знаете нивните својства. Рецептите за губење на тежината се засноваат на калориската содржина на храната.

Основни принципи на правилна исхрана

Исхраната на која било диета за слабеење се заснова на комбинација на храна која ви помага да го изгубите вишокот килограми. Покрај тоа, ваквите системи за исхрана вклучуваат неколку основни правила, по кои се постигнува ефектот на губење на тежината. Тие вклучуваат:

рецептите за сите јадења мора да бидат избалансирани во протеини, масти и јаглехидрати. Покрај тоа, неопходно е да се додадат влакна и храна која содржи витамини и микроелементи во рецептите, неопходни за телотоза одржување на животот;
Треба да внимавате на големината на вашите порции. Неопходно е да се следи правилото „подобро помалку, но почесто“ - намалување на големината на порциите, но зголемување на фреквенцијата на оброците;
секое лице кое се придржува до принципите на правилна исхрана и се стреми да изгуби тежина треба барем приближно да може да ја пресмета енергетската вредност на рецептите;
не можете да го прескокнете појадокот. Дури и ако телото не чувствува глад, не може да се лиши од овој оброк - појадокот му обезбедува енергија за цел ден. Исто така, половина час пред првиот оброк, треба да се напиете чаша топла вода - ова ќе го започне метаболичкиот процес. За да додадете разновидност на вашиот појадок, постојат многу рецепти за губење на тежината;
Треба да ја исклучите штетната храна што е можно повеќе од вашата секојдневна исхрана. Тие вклучуваат: пржена и масна храна, производи од брашно, брза храна, слатки, алкохолни пијалоци. Нивната употреба значително го забавува процесот на губење на тежината;
ако на телото му е тешко да се прилагоди на диета која се состои само од рецепти за јадења подготвени без додаден шеќер, тогаш подобро е да ги замените таквите компоненти на менито корисни аналози: бонбоните може да се направат од сушено овошје и јаткасти плодови, колачињата може да се печат од овесна каша домашен рецепт, а шеќерот во чајот може да се замени со мед;
Подобро е да купите производи за рецепти од доверливи производители кои не ги растат или произведуваат со додавање на разни хемикалии и хормони. Ова е особено точно за месото и рибата - тие содржат најмногу хормони за раст, кои негативно влијаат и на процесот на губење на тежината и на човечкото тело како целина;
Исто така, подобро е да се минимизира употребата на сол во рецептите за губење на тежината, бидејќи промовира акумулација на течност и може да предизвика оток. Рецептите за правилна исхрана за губење на тежината треба да содржат многу мала количина сол;
покрај рецептите за губење на тежината, менито ПП треба да се состои од дневен внес на течности од најмалку 2 литри;
Џвакајте ја храната темелно и полека. Ова ќе ви помогне побрзо да се чувствувате сити додека јадете помалку храна.

Табела на производи за правење рецепти

За да креирате сопствени рецепти за правилна исхрана, можете да ја користите следнава табела, во која се наведени дозволените и забранетите намирници за слабеење.

Како да ја планирате вашата исхрана при губење на тежината

Правилната дистрибуција на оброците и контролата на порциите може да влијаат на постигнувањето резултати за слабеење, па затоа е подобро да ги планирате вашите оброци однапред и да се држите до оваа рутина секој ден:

Кога губите тежина, никогаш не треба да го прескокнувате појадокот;
треба да го избегнете чувството на глад - штом на телото му недостасува храна, почнува да складира маснотии. За да го избегнете ова, треба да користите рецепти за закуски за губење на тежината;
сите рецепти за правилна исхрана за губење на тежината мора да бидат избалансирани во составот;
треба да јадете мерено - во мали делови, но често;
потребно е да се планира денот однапред за да се вклучи физичката активност, но да се комбинира со оброци - за да не се вежба со полн стомак и да не се прејадува по тренинг;
кога итна потребајадете некоја од забранетите намирници, подобро е да го направите тоа, но држете се под контрола.

Рецепти за правилна исхрана

Лесно и едноставно е да се подготват вистинските јадења според овие рецепти користејќи фотографии, а секоја од нив може да биде одличен пример за здрава исхрана и да доведе до губење на тежината

Рецепт: тестенини со зеленчук и пилешко

Сварете ги тестенините (од тврда пченица) без додавање сол. Исечете мала тиквичка на тенки кругови (не ја лупете кората од зеленчукот), додадете боранија и брокула. Запржете го зеленчукот во тава, додавајќи малку соја сос или теријаки сос. Пилешките гради исечкајте ги на мали парчиња и додајте ги во зеленчукот. Откако ќе се сварат, зеленчукот и пилешкото може да се префрлат со тестенините или да се сервираат одделно.

Рецепт: риба со бел сос

Добрата работа за овој рецепт за слабеење е тоа што состојките може да се менуваат според личните преференци. Сосот може да се подготви однапред: измешајте неколку лажици кисела павлака (со мала содржина на маснотии) со прстофат морско оревче и црн пипер. Додадете сечкана (по можност во блендер) кисела или кисела краставица, мала лажица сенф.

Гответе ја рибата: за да го направите ова, можете да земете која било бела морска риба (треска, бас, ослиќ, тилапија, камбала), отстранете ја кожата и коските, истурете малку сок од лимон, ставете ја на плех и печете. Ова можете да го направите така што на рибата прво ќе додадете зеленчук - празот исечен на тенки прстени е совршен. По готвењето, послужете го садот со бел сос, одозгора посипете со ким.

Рецепт: Полнети тиквички

Исечете ги малите тиквички (колку помали толку подобро) на половина по должина и извадете ја пулпата. Прво изрендајте малку сирење. Додадете го во пулпата од тиквички, зачинете со лук и мешавина од провансалски билки. Секоја половина наполнете ја со смесата. Црешовите домати исечете ги на 2 дела и ставете ги во „чамци“ по целата должина. Одозгора посипете ситно сечкан магдонос, цилинтро или кромид.

Совет: во такви рецепти е подобро да се користи сирење Адиге - тоа е нискокалоричен производ кој ви овозможува да избегнете додавање сол во садот, промовирајќи губење на тежината.

Рецепт: Кускус со зеленчук и риба

Кускусот е житарка која помага во нормализирање на балансот на сол во организмот, значително го намалува холестеролот и доведува до губење на тежината. Рецептите со оваа житарка можат значително да ја диверзифицираат вашата вообичаена исхрана при губење на тежината. Можете да готвите кускус во двоен бојлер или со варење во вода. Потребни се само 5 минути. Во зготвената житарка можете да додадете кој било задушен зеленчук, но најдобро одговара со млад зелен грашок, моркови, кромид и бугарска пиперка. Можете да јадете кускус како прилог со црвена риба на скара или печена во рерна.

Салата од зеленчук и грав за слабеење

Сварете 2 вида грав: бел и црвен. Додадете домат исечкан на коцки. Дополнете ја салатата со зрна од пченка и ситно сечкан копар и магдонос. Зачинете ја салатата со 1/3 вински оцет (по избор: можете да додадете ситно сецкан кромидпретходно маринирани во оцет) или сок од лимон, бибер.

Совет: во рецептите за салати за слабеење, подобро е да не користите конзервиран грав, пченка или грашок, туку да подготвите јадење од свежи состојки - сварете го гравот, заменете ја пченката со печена или замрзната пченка и земете свеж или замрзнат грашок. .

Шаварма за губење на тежината

Овој рецепт е погоден за оние кои сакаат да ослабат без да си ја одречат вообичаената храна. За лаваш, подобро е да земете леб од брашно од цело зрно. Можете да го подготвите и сами. Наместо мајонез, намачкајте го лебот од пита со кисела павлака со додавање на сечкани билки (копра, магдонос, зелен кромид, босилек, можете да користите комбинации од разни зачини без MSG). Се динста пилешкото, исечкано на парчиња, во соја сос. Ставете го сосот во центарот на рамниот леб. свежа краставица(во прстени), авокадо (на тенки парчиња), пилешко, зелена салата, додадете семки од калинка. Завиткајте во пликови или ролат.

Рецепт за слабеење: Полнети шампињони

Овој рецепт може да биде замена за пица доколку јадете правилно и ослабете. Подобро е да земете повеќе шампињони. Одделете ги стеблата од капачињата на печурките. Нозете ситно исечкајте ги, додадете им брокула, расклопена на цветчиња, пиперка исечкана на коцки и домат исечкан на коцки. Наполнете ги капачињата од печурките со оваа смеса и посипете сирење одозгора. Се пече во рерна.

Салата од зеленчук

Ова е една од варијациите на рецептите за салата од домати и краставици, која е составен дел од менито за слабеење. Црешовите домати се сечат на половина, свежата краставица се сече на тенки ленти, кромидот претходно се маринира во вински оцет. Измешајте сè, додавајќи рукола, посипете со зачини одозгора.

Приближна дневна исхрана за слабеење

За да научите да ја контролирате вашата исхрана со текот на времето, без да ја пресметувате калориската содржина на вашите оброци секој пат, можете да започнете со водење на правилен дневник за исхрана, во кој ќе ја запишете целата храна што ја јадете во текот на денот. Ова ви помага да ја анализирате храната што ја јадете, да изгубите тежина и да ви овозможи да креирате рецепти за сопствени оброци без тешкотии во иднина. За да започнете, можете да користите приближно дневно мени за правилна исхрана:

	Појадок	Вечера	Вечера	Закуски (дистрибуирајте цел ден)	Пијалоци
1	Овесна каша на вода	Пилешки гради задушени со зеленчук. Како прилог - тестенини од тврда пченица	Чорба од зеленчук со парчиња месо од соја	50 g сушено овошје; леб сендвич со парче црвена риба и авокадо	негазирана вода; зелен чај; Чај од билки; кафе без шеќер; природни сокови од зеленчук и овошје.
2	Салата од краставици со домати и билки. Сендвич направен од леб од цело зрно со парче домат, парче моцарела и билки	Тепсија од брокула, сирење и јајца.	Кафеав ориз со лигњи (или друга морска храна)	1 јаболко; сендвич направен од леб од цели зрна со урда (или урда) и билки
3	Каша од леќата на вода	Супа од зеленчук со парче црн леб	Мало парче варено говедско месо и задушени тиквички со модар патлиџан	50 грама какви било јаткасти плодови; чаша кефир (можете да додадете мала лажица мед)
4	Урда (со малку маснотии) со кисела павлака или овошје	Пилешко со леќата. Житариците може да се менуваат со моркови и кромид	Омлет од јајца со зеленчук (брокула, домати, кромид, пиперки)	Колачиња од овес (без шеќер); грст сушено овошје
5	Овошна салата облечена со природен јогурт	Супа од крем од ориз со зеленчук	Тепсија со сирење. Салата од свежа зелка и морков	Чаша кефир; 1 јаболко
6	Каша од просо на вода	Тепсија од зеленчук (тиквички, домат, моркови, модар патлиџан, јајце)	Парче варена бела риба со кафеав ориз	Сендвич од ориз леб со малку солена пастрмка и парче краставица
7	Оризова каша на вода	Омлет со парче печено пилешко	Салата од свежо цвекло, зелка и моркови и парче варено говедско месо	Чаша кефир; грст ореви

Примерете правилна исхрана за слабеење за една недела

Рецептите за правилна исхрана треба да вклучуваат јадења земајќи ги предвид карактеристиките на телото, притоа промовирајќи губење на тежината:

За појадок, подобро е да јадете храна која ќе му даде на телото доволно енергија за цел ден. Најздравиот појадок е каша варена во вода. ДО здрави зрнавклучуваат: кафеав ориз, леќата, овесна каша, бисер јачмен, просо. Утринскиот оброк можете да го дополните со варено јајце или сендвич црн леб со сирење или парче лесно солена риба.
Ручекот треба да биде избалансиран во однос на протеини, масти и јаглехидрати. Оптималното решение може да биде супа од зеленчук, риба или пилешко. Деновите на земање течни оброци може да се менуваат со цврста храна: парче варено месо или риба, дополнети со гарнир од варени житарки или зеленчук.
За вечера треба да јадете рецепти кои се полесни за организмот. Тоа може да бидат салати од зеленчук, тепсија, чорби од зеленчук со парчиња месо или морска храна. Лесната вечера е клучот за успехот при слабеење.
Како закускапијте неколку чаши кефир со малку маснотии дневно. Одлично решение се и овошјето (во разумни количини), јаткастите плодови и сувото овошје.
Со почитување на правилната исхрана, можете да организирате неделно или еднаш на секои 2 недели посни денови.

Приближна правилна исхрана за слабеење за еден месец

Кога правите план за здрава исхрана за месецот, треба да се придржувате до општи правилакои ја формираат дневната исхрана. Рецептите кои се користат се исти, тие се базираат на комбинација на здрави производи. Главната работа што треба да се запамети е дека резултатите не доаѓаат веднаш. Треба да бидете трпеливи и да не отстапувате од принципите на правилна исхрана. Само во овој случај витката фигура ќе престане да биде сон, туку ќе стане вистинска реалност. Постои уште еден корисен совет кој често ви помага да изгубите тежина не помалку од рецептите. здрави јадења: Одете на намирници со полн стомак.

Опции за здрави закуски

Овие оброци не се помалку важни во креирањето на здрава исхрана во обид да изгубите тежина. Тие треба да бидат здрави, хранливи и да промовираат губење на тежината. Сувото овошје и јаткастите плодови ги имаат сите овие квалитети. Важно е да ги консумирате малку по малку-доволна е мала шака. Исто така рецепти соодветни закускиможе да се состои од здрави сендвичи. Во овој случај, подобро е да користите леб од цело зрно, а рецептите за здрави сендвичи се надополнуваат со парче сирење, краставица, лесно солена риба, домат, билки или урда. Сите овие состојки може да се користат поединечно или да се комбинираат за да се создадат вкусни рецепти за сендвичи за губење на тежината. Чаша кефир помага во нормализирање на метаболизмот, па затоа треба да обрнете внимание и на тоа. Ваквите рецепти не бараат многу време за подготовка, но можат да ве спречат да јадете нездрава храна.

Усогласеноста со сите принципи и услови за правилна исхрана користејќи рецепти за слабеење, заедно со активна физичка активност, ќе биде решение во борбата против вишокот килограми. Важно е да бидете трпеливи и самоуверено да се движите кон својата цел.

Основни принципи на правилна исхрана

Ако одлучите да се префрлите на здрав начин на живот и да развиете соодветно мени за исхрана за себе цела недела, обрнете внимание на основните принципи на таквиот режим. Подобро е ендокринолог да ви подготви мени, врз основа на вашите индивидуални показатели, но дури и едноставното почитување на овие принципи ќе помогне да се подобри вашето здравје и да се врати вашата тежина во нормала: Исхраната треба да биде разновидна, половина од вкупната количина. треба да биде овошје и зеленчук. Одделни оброци. Намалете ја потрошувачката на житарки и леб. Консумирајте млечни производи со малку маснотии. Намалете го внесот на масти. Храната треба да биде претежно варена или на пареа. Во зима и есен, земајте витамински таблети. Шеќер, сол, сода и кондиторски производи треба да ги има во минимални количини. Пијте околу 2 литри вода (минерална и чиста вода за пиење). Пијте не порано од 20 минути пред и после јадење. Минимизирајте ја потрошувачката на алкохол.

ср Треба да се забележат основите дека не постојат универзални рецепти за правилна исхрана - секој човек е индивидуален, со свои склоности и карактеристики на телото. Сепак, научниците ги заклучија основните принципи на правилна исхрана за губење на тежината, а практиката ја покажа нивната ефикасност, барем во повеќето случаи. Овие основни принципи на здрава и правилна исхрана за ефикасно губење на тежинатаСледното може да се вклучи:+

Менито за здрава исхрана треба да биде разновидно, вклучувајќи јадења со различна содржина. корисни материи, протеини, јаглени хидрати и масти.
Во менито за здрава исхрана важна улога играат производите од житарки, кои се многу ефикасни во борбата против вишокот килограми.
Млечните производи играат важна улога во исхраната за слабеење, но како што стареете, нивната потрошувачка треба да биде ограничена.
Производите од риба не треба да се игнорираат, бидејќи содржат не само протеини, туку и здрави мастии омега-3 киселина, чиј недостаток може да доведе до проблеми со кожата, косата, па дури и целулитот кај жените кои се обидуваат да изгубат тежина.
Редовното консумирање зеленчук и овошје во менито за слабеење е гаранција за телото да ги прими потребните витамини.
За слабеење со правилна исхрана, пожелно е животинските масти да се заменат со растителни масти. Важно е да се запамети дека не можете целосно без маснотии, дури и ако проблемите со тежината се повеќе од очигледни.
Со правилна исхрана, потрошувачката на шеќер, како и слатките направени од него, треба да се намали, или уште подобро целосно да се исфрли од исхраната. На крајот, тие можат да се заменат со јаткасти плодови, мед и овошни десерти.
За да изгубите тежина, треба да го намалите и внесот на сол, што придонесува за задржување на течности во телото, што доведува до едем.
Употребата е строго непожелна алкохолни пијалоци. Тие се многу калорични и му штетат на целото тело. Лоши навики, слабеењето и правилното јадење се некомпатибилни работи.
И, конечно, важно е да се запамети дека сето горенаведено за правилната исхрана мора да биде придружено со физичка активност. Ова не значи дека апсолутно треба да одите во теретана или фитнес центар, но барем не треба да ја игнорирате можноста планинарење. Во спротивно, губењето килограми и правилното јадење ќе бидат неефикасни.

ПОЈАДОК:
Овесна каша со боровинки и бадеми. Од гледна точка на урамнотежена исхрана, ова е одличен почеток на денот. Во овесната каша додадете ги одмрзнатите боровинки, изренданите бадеми, сè посипете со цимет и додадете малку мед. Овие намирници се богати со хранливи материи, протеини и растителни влакна.
Житарици за појадок (мусли или крцкави житарки). Додадете бобинки, јогурт или млеко и комплетен појадок е подготвен!
Изматени јајца со билки или омлет со зеленчук. Овој појадок е погоден за оние кои сакаат да имаат обилен оброк наутро. Освен што ќе направат да се чувствувате сити, јајцата ќе ви обезбедат протеини и витамин Е.
Свежи бобинки, овесна каша и јогурт. Со помош на блендер измешајте ги сите состојки и додадете две лажички ленено масло.
Овошна салата. Исечете малку јаболко, диња, портокал, круша, банана, додадете грозје и бобинки. Следно, исечените плодови треба да се преливаат со сок од лимон и јогурт. Многу вкусно и здраво.
Хранлив сендвич направен од леб од цело зрно, зелена салата, пилешко и тврдо сирење со малку маснотии.
Урда и овошје. Додадете кое било овошје во вашата урда со малку маснотии: јаболка, агруми и бобинки.
Каша од леќата со млеко. Леќата е одличен диететски производ. Покрај тоа, тој е складиште на растителни протеини и микроелементи важни за нашето тело.
Срдечна салата од авокадо: исецкајте неколку плодови од авокадо, додадете варено јајце и рендано сирење и не зачинете. Резултат: многу витамини, висококалорични и исхрана.
Мешавина од половина банана, третина од големо јаболко и една лажица овесна каша. Во смесата истурете 200-250 гр кефир.

Здрав појадок за тенка фигура №1

Зошто да не го започнете денот со овесна каша? Оваа здрава каша е лидер во количината на корисни витамини и микроелементи. За да го промените вкусот на овесната каша, можете да додадете свежо или замрзнато овошје и зеленчук.

Само 200-250 грама овесна каша за здрав појадок, а предавничката мисла за чоколадо ќе престане да биде опсесивна, а витката линија ќе биде поблиска. Овесната каша брзо се вари и не се таложи како неподнослив товар на половината и колковите.

За да не губите време наутро на шпорет поради ризикот да изгори кашата, можете да го користите методот на експресно готвење. Потребно е да се наполни овесната каша со вода и да се остави во микробранова печка 5-7 минути.
За тоа време ќе имате време да нанесете лесна шминка, а кашата ќе се претвори во пријатна кремаста маса.

Здрав појадок за витка линија бр. 2

Каша од леќата е алтернатива на овесната каша. Леќата е генерално омилен производ кај оние кои сакаат да ослабат. Мала чинија каша не е лесна вкусно јадење, но и складиште на витамини и микроелементи.
Не случајно монодиетата со хељда е позната како најефикасна и најефикасна.

Здрав појадок за витка линија бр. 3

Смути се тренди и здрав појадок кој заслужува бронзено место во нашата колекција на намирници за да добиете витка линија. Правењето смути е лесно. Треба да додадете што сакате во кефир или јогурт со малку маснотии.
Секој зеленчук што одговара на вашиот вкус е погоден за смути од зеленчук. Овошен - едноставно како лупење круши.

Кога ќе се утврдат сите компоненти на идниот појадок, сè треба да изблендирате во блендер. И за да додадете ситост, можете да го измешате садот со грст овесна каша. Подготвени! Вкусен и здрав појадок за стекнување на витка линија на вашата маса.

Здрав појадок за витка линија бр. 4

Омлетот е појадок кој е единствен по своите карактеристики. Има многу предности: брзо се подготвува, разновиден во извршувањето, вкусен и здрав. За да бидете креативни со вкусот на омлетот и да му додадете витаминска вредност,
Зеленчукот како брокула, домати, зелен пипер или бугарска пиперка нема да биде излишен во масата на јајцата.

Здрав појадок за витка линија бр. 5

Вкусен, убав и здрав појадок за витка линија се подготвува од урда со малку маснотии со бобинки и мед. Ако ги изматете сите состојки во блендер, ќе добиете сочен крем од урда кој нема дополнителни калории, туку само максимални придобивки.

Можете да го диверзифицирате вкусот на појадокот од урда не само со помош на овошје. Овој млечен производ е добар и во комбинација со свежи билки.

Здрав појадок за витка линија бр. 6

Мусли домашна– вистински енергичен здрав појадок за витка линија. Не треба да се меша со муслите купени во продавница, кои, за жал, се складиште на калории. Лесно е да направите свои мусли.
Потребно е лесно да се пржат снегулките во тава или да се загреат во рерна. Ова ќе даде пријатен мириси ќе додаде крцкање.

А потоа само прелијте ги житарките со малку маснотии млеко, кефир или јогурт, додадете свежо и сушено овошје, јаткасти плодови и тоа е тоа! Подготвен е хранлив и многу исполнет здрав појадок за витка линија. И, имајте предвид, нема да има дополнителни калории. Освен, се разбира, ако не претерате со јаткастите плодови и сувото овошје.

Здрав појадок за витка линија бр. 7

Овошната салата е одличен почеток на денот. Секоја комбинација е добредојдена. Сепак, не заборавајте дека грејпфрутот ги согорува телесните масти, авокадото дава чувство на ситост, а бананата е богата со калории, но тоа не е критично за здрав појадок.
Чаша овошна салата може да ве засити, да ви даде енергија и да ја зајакне вашата виталност. Навистина, за да го подготвите, ќе треба да жртвувате околу 5-7 минути сон, но заради убава, витка фигура, мислиме дека вреди да се оди на таков подвиг како малку да го вратите будилникот.

Здрав појадок за витка линија бр. 8

Незасладеното кафе со темно чоколадо е здрав компромисен појадок за оние кои не можат да се откажат од својот омилен пијалок и третман. Сепак, треба да изберете само чоколадо што содржи најмалку 70% какао. Во спротивно, наместо да има корист за витка линија, целосно горчливото чоколадо ќе акумулира вишок тежина во најпроблематичните области на фигурата.

Здрав појадок за витка линија бр. 9

Цврсти сирења со парче леб од цело зрно - Алтернативна опцијазапочнете го утрото со здрав појадок. Имајте предвид дека содржината на маснотии во сирењето не треба да биде многу висока, бидејќи сирењето е прилично висококалоричен производ. Важно е сендвичот да е мал.
Воопшто не треба да се ограничувате на минијатурни големини во обид брзо да постигнете витка линија, бидејќи буквално за час и половина ќе почувствувате желба за ужина. И вашата задача е да издржите по појадокот со сирење до ручек.

Здрав појадок за витка линија бр.10

Мала шака јаткасти плодови е погодна како здрав појадок за оние кои немаат време сами да подготват некој од 9-те рецепти наведени погоре. Мора да запомниме дека јаткастите плодови се многу калорични, па затоа не треба да ги злоупотребувате. Но, во мали количини, околу 10 бадеми, вашето тело ќе добие поттик на енергија во следните 3-3,5 часа.

Здрава храна за појадок
Свежи сокови. Здравиот појадок, почнувајќи со чаша сок од портокал, ќе му помогне на желудникот да се подготви за варење на храната. Овој нектар содржи голем број навитамин Ц; другите природни сокови (јаболко, морков, домат итн.) се богати со пектин, каротин и други хранливи материи. Содржина на калории - 40-70 kcal.

Житарици. За појадок, корисно е да јадете мусли богати со јаглехидрати, 'ржан и леб од цели зрна што содржи минерални соли, Б витамини и груби влакна. Содржината на калории на различни житни култури се движи од 285 kcal (ориз) до 330 kcal (јачмен).

Овошје. Здравиот појадок може да започне со свежо овошјеили сушено овошје - суви кајсии, сливи, смокви, суво грозје. Природната храна содржи многу витамини, минерали и диетални влакна, благодарение на што обезбедува таков појадок нормална работацревата. Содржината на калории на многу овошја - јаболка, агруми, круши, сливи и други - не надминува 40-60 kcal,
што ви овозможува да ги вклучите во секоја диета за слабеење.

Млечни производи. Природниот јогурт ќе биде корисен додаток за здрав појадок: живите лактобацили кои ги содржи помагаат во зајакнувањето на имунолошкиот систем. За појадок, важно е да јадете сирење, кое е богато со лесно сварливи протеини и калциум. Калориската содржина на јогуртот е 70-80 kcal, сирењето - 200-400 kcal.

Мед. Речиси 40% од јаглехидратите содржани во овој производ се фруктоза, која ги нормализира ензимските процеси во телото по појадокот. Придобивката од медот е неговиот корисен ефект врз кардиоваскуларниот систем: вклучувањето на оваа вредна компонента во менито за здрав појадок ќе ви помогне да избегнете неповолни скокови на крвниот притисок во текот на денот. Содржина на калории - околу 400 kcal.

Кафе чај. Танинот има стимулирачки ефект врз нервниот систем и му помага на телото да се разбуди, додека минералите и антиоксидансите ја зголемуваат одбраната. Покрај здрав појадок, можете да пиете зелен чај за да го подобрите вашиот тен. Калориската содржина на црното кафе е 1-2 kcal, чајот - 3-5 kcal.

Мармалад, џем. Желатинот содржан во овие здрави намирници за појадок има корисен ефект врз секреторна функцијагастрични жлезди. Овој појадок ви овозможува да го нормализирате нивото на киселост и да обезбедите удобна здравствена состојба во текот на целиот ден. Содржина на калории - околу 300 kcal.

Јајца. Овој традиционален појадок е целосен извор на есенцијални хранливи материи. Јајцата што се јадат за појадок ќе ги надополнат резервите на фосфор, цинк, сулфур, железо, витамини А, Д и групата Б. Содржина на калории - 160 kcal.

КАША ОД ПРОСО
Земете 1 чаша просо, 500 мл млеко, 1 лажица масло. л. путер, шеќер, сол по вкус. Гответе 30 минути на тивок оган, мешајќи. На крајот од готвењето додадете путер, сол, шеќер. Послужете со џем, конзерви, мед.

ТОСТ
Земете леб од трици (цело жито), исечете го на парчиња (форма по ваш избор). Во длабок сад измешајте јајца, млеко, сол. Во оваа смеса потопете го лебот и пропржете го во тава.

КРИЗПСИ ОД ПУТЕР КИКИРИКИ
Наздравете 2 житни лебови во тостерот. На секоја од нив намачкајте по 1/2 лажица. л. путер од кикирики. Задоволството можете да го истегнете долго со јадење леб од путер од кикирики за појадок. Бидејќи ова масло има неверојатен вкус и арома.

ОРИЗ СО ДИШЕНА РИБА
Во викторијанското време во Англија, вообичаено било да се служи кеџери за појадок - ориз со пушена риба и јајце. Ако се подготвувате навечер - многу брз неделен појадок.

Овесна каша со путер од кикирики
Подгответе овесна каша, додадете 1 средна банана исечена на парчиња. Истурете 1 лажица одозгора. л. стопен путер од кикирики. Многу вкусно, и што е најважно - брзо.

МУЕСЛИ
Земете мусли, истурете крем (обично или млеко од соја).

ЛЕЌИЦА
Сварете ја леќата со врела вода во термос и оставете преку ноќ. Наутро топол и здрав појадок е подготвен!

Рецепти за појадок врз основа на јајца

Сендвич со јајца
Изматете 2 јајца, додадете 1 лажиче. мелен црвен пипер. Се пржат во тава. Исечете ја пунџата на 2 дела, заруменете ги парчињата. Помеѓу половините ставете ги изматените јајца. Овој сендвич што брзо се подготвува е... добар изворпротеини.

ОМЛЕТ СО СЛАНИНА
Изматете 4 белки, додадете 50 гр рендано сирењеи 1 парче сланина. Се пржат во тава. После таков оброк ќе се чувствувате сити долго време.

РОЛАНИ СО ЈАЈЦА И ПИЛЕ
Од 2 белки подгответе изматени јајца. Готовите пилешки гради исечете ги на ленти. Ставете сè на лист лаваш, додадете сецкан домат и се тркалаат во туба. Ова јадење е нискокалорично и во исто време хранливо.

МЕКО ВАРЕНИ ЈАЈЦА
Меко варените јајца може да се јадат со тост, исечени на ленти од 1 сантиметар.Тостот може да се натопи во жолчка.

ОМЛЕТ НА КРЕВЕТ СО СИРЕЊЕ (ВО РЕРНА)
Ставете го сирењето исечено на парчиња на дното на садот за печење или длабока тава за да го покрие дното. Врз неа ставете домати исечени на кришки. Јајцата изматете ги со млекото и со оваа смеса прелијте ги претходните состојки.
Потоа ставете го во рерна. Излегува воздушен омлет со „кора“ од сирење на дното и сочни домати внатре. Вкусно!

РОЛКИ СО ОМЛЕТ
Многу вкусен и хранлив појадок. Подгответе тенок омлет од 1-2 јајца и млеко. И потоа завиткајте го во леб од пита. Можете исто така да додадете било кој лесно задушен зеленчук како фил.

Рецепти за појадок во микробранова печка

УТРИНСКИ СЕНДВИЧ
Загрејте ја пунџата за хамбургер во микробранова печка и исечете ја на 2 дела. На едната половина ставете парче меко сирење, посипете со сечкани билки, прелијте со сос или растително масло и покријте со другата половина.
Овој сендвич можете да го понесете со себе на работа - тоа е одлична алтернатива за сендвич за Mac.

ПЕЧЕНО ЈАБОКО СО ЦИМЕТ
Во ситно исечкано или рендано јаболко додадете гранола и малку цимет. Ставете го во микробранова печка 2 минути - и појадокот е подготвен! Ова јадење е многу здраво, а циметот му дава посебна зачинета арома.

БЕЛКИ СО СПАНАЌ
Земете 3 белки, додадете 1/2 чаша одмрзнат спанаќ, сол и бибер по вкус. Микробранова печка 2 минути. Ако сервирате варени компири како прилог, појадокот ќе ви биде позадоволителен.

ПУНЧКА СО ДОМАТИ И СИРЕЊЕ
Помеѓу половините од пунџа со жито ставете 2 парчиња домат и 50 гр сирење со малку маснотии. Се пече во микробранова додека не се стопи сирењето. Ова јадење се подготвува за неколку секунди и комбинира житарки, млечни производи и зеленчук.

Рецепти за појадок со помош на магичен блендер

ШЕЈК од СОЈА
Во блендер изблендирајте 1 чаша свежо исцеден сок од портокал или ананас, 100 гр тофу и 1/2 чаша свежо овошје додека не се изедначи. По утринското вежбање, овој појадок е едноставно одличен!

ШЕЈК ЈОГУРТ-ЦИТРУС
Измешајте во блендер 100 гр јогурт од ванила со малку маснотии, 1/2 чаша свежо овошје, 1/2 чаша сок од портокал, 2 лажици. л. никнува пченица и 1/2 чаша кршен мраз. За да го направите коктелот посладок, можете да додадете малку мед или сируп.

МЛЕКО И ОВОШЕН КОКТЕЛ
Во блендер изблендирајте 1 шолја свежо овошје и/или бобинки исечени на мали парчиња, 2 шолји млеко со малку маснотии, 100 гр пудинг од ванила и 1 шолја искршен мраз. Истурете го коктелот во 4 чинии и послужете веднаш. Јаглехидратите, протеините и влакната совршено ќе ја задоволат вашата глад и ќе ви обезбедат енергија за половина ден.

Рецепти за појадок со овошје

БАНАНИ СО ОРЕВИ
Исечете ги бананите на парчиња и додадете мелени или сечкани лешници, зачинете со сладок сируп или „сок“ од џемот.

ОВОШНА САЛАТА
Мене лично овој појадок не ми одговара. Ќе останам гладен. Но, ако претпочитате појадокот да го поделите на 2 оброци, исто како Французите, тогаш слободно направете овошна салата. Состојките се по ваша дискреција.

Рецепти за едноставен и брз појадок

Овесна каша, ОВОШЈЕ И МЛЕКО ОД СОЈА
Овесна каша во микробранова печка, додадете бобинки и прелијте се со чаша млеко од соја. Одлична опција за оние кои секогаш брзаат.

ЈОГУРТ СО СОК од ЈАБОЛО И ЖИТАРКИ
Измешајте 1/2 чаша во сад сок од јаболко, 1/2 чаша јогурт од ванила, 1 лажиче. шеќер и прстофат цимет. Ставете во фрижидер преку ноќ. Пред сервирање, додадете 2 лажици. л. готови за јадење овесна каша
житарки. Ако подготвувате храна навечер, можете да заштедите многу време наутро.

Крцкав леб со јогурт и јагода
Лебот премачкајте го со јогурт или изматена урда и одозгора ставете јагоди.

Урда со диња
Во половина мала диња ставете 1 чаша урда. Одозгора посипете малку излупени семки од сончоглед и посипете со мед. Најдобар изборза оние кои не можат да јадат тешка храна наутро.

РОЛАТ СО ЈАБОЛКИ
Ставете ситно сечкана половина од јаболко, 2 тенки парчиња сирење на лист пита леб, посипете со 1/2 лажиче. шеќер и прстофат цимет. Завиткајте го во ролат. Во микробранова печка 30 секунди. Шеќерот и циметот можете да ги замените со парчиња месо.

ПАЛАКИ ОД ЗЕЛЕНЧУК
Можете да направите палачинки од зеленчук со додавање рендани моркови, компири, тиква или тиквички.

Рецепти врз основа на урда

КРЕАТИВНА МЕШАВА СО ЗЕЛЕНИЦИ
Измешајте мека урда од пакет со сечкани билки и намачкајте го на тост.

УРДА ТЕПИЈА
Земете 2 пакувања урда, 4 лажици. л. без врвен шеќер, 2 јајца, лажици. л. мамки. Измешајте ги сите состојки, ставете ги во подмачкан сад за микробранова печка и печете во нормален режим 10 минути. Не вадете од рерната уште 10 минути додека целосно не се свари. Сакам да го забележам овој рецепт!

Урда со кисела павлака и суво овошје
Овој рецепт за појадок е супер брз и разновиден. Нека секогаш имате при рака дома урда, сушено овошје, јаткасти плодови, џем и замрзнати бобинки. Вкусот на ова јадење ќе варира во зависност од филот.

СИРНИКИ
Палачинки со сирење се прават многу брзо. Едноставно ги сакам и понекогаш си го дозволувам овој пржен рецепт. Земете за нив 250 грама урда, 1-2 јајца, шеќер, сол и 0,5 чаши брашно. Измешајте урда со јајца, сол и шеќер во длабок сад (можете да додадете прашок за пециво),
а потоа додадете брашно и продолжете со мешањето.
Со помош на лажица натопена во вода, извадете ја масата од урда, превртете го брашното од сите страни и формирајте тркалезна или овална топка. Се пржат во тава од двете страни. Послужете со бобинки и павлака.
Во колачите со сирење можете да ставите и парчиња сирење: ќе се стопи внатре - многу вкусно!
Рецепти за појадок во недела
Во недела можете да зготвите нешто ново. Овие јадења траат подолго, но резултатите вредат.

КОМПИРИ СО ЈАЈЦА
Измешајте ги парчињата сланина со сечканиот зелен кромид и печете во микробранова 1 минута. Додадете 1 сечкан варен компир и варете уште 3-5 минути. Зачинете со сол и бибер, истурете го јајцето и печете 1,5 минути. Посипете 1 лажица масло. л. рендано чедар сирење.
Послужете со парчиња портокал. Додадете уште 1 јајце и уште сланина и имате прекрасна вечера.

ЗАЧИТЕН ОМЛЕТ СО СИРЕЊЕ
Измешајте 2 јајца со 1/4 чаша чили сос. Истурете ја смесата во тава подмачкана со растително масло, посипете со 2 лажици. л. рендано сирење. Пржете 5 минути. Послужете со салата од домати. Сирењето го прави омлетот многу заситен, а чилито му дава зачинет удар.

Палачинки со Овесни трици СО БОБИНСКИ
Овој рецепт за појадок е многу здрав. Месете го тестото за палачинки, но наместо пченично брашно користете овесна каша. Додадете 1 чаша боровинки или други свежи или замрзнати бобинки. Гответе во тава со малку масло. Послужете со парчиња диња. Останатото тесто ставете го во фрижидер и следното утро подгответе палачинки.

ручеци:

Здрава храна за ручек
Леќата. Леќата е вклучена во листата на здрава храна поради високата содржина на железо, магнезиум, калциум, јод и други микроелементи вредни за здравјето на луѓето. Кашата од оваа житарка ги надополнува резервите на органски киселини (оксална, лимонска) и витамини Б, П, Е во организмот. Содржина на калории - 310 kcal.

кафеав оризОваа житарка е здрава за ручек поради високата содржина на влакна и сложените јаглехидрати во лушпите од зрната, како и целосно отсуствомасти Содржина на калории - околу 300 kcal.

Салати од свеж зеленчук. Таквите јадења се нискокалорични (само 150 kcal поради масната компонента - растително масло или павлака) и во исто време хранливи: нивните придобивки за телото лежат во различни витамини и минерали: калиум, фосфор, магнезиум и други. .
Растително масло (ленено или маслиново) е исто така важна компонента: го намалува нивото на холестерол и ги зајакнува ѕидовите на крвните садови.

Тестенини направени од тврда пченица. Важен извор на влакна, овие производи од брашно се многу заситувачки и не придонесуваат за таложење на маснотии. Придобивките од тестенините - и тоа во големи количини Фолна киселина, вклучен во функционирањето на женскиот репродуктивен систем и ја подобрува апсорпцијата на железо. Содржина на калории - 320-340 kcal.

Компир.Коренот зеленчук е богат со витамини Ц, групи Б, Д, Е, К, како и многу микроелементи: калиум, железо, фосфор. Се служи печен, компирот го нормализира функционирањето на кардиоваскуларниот систем и метаболизмот. Содржина на калории - повеќе од 80 kcal.

Леб направен од цели зрна или интегрално брашно. Покрај тоа што се богати со растителни влакна и сложени јаглехидрати, овие производи од житарки се одликуваат со голема количина на ортофенол, корисен антиоксиданс кој се спротивставува на развојот на канцерогените клетки во човечкото тело. Содржина на калории - 180-190 kcal.

Брз сендвич.
Земете две дебели парчиња интегрален леб, намачкајте ги со путер и додадете еден од следните преливи:
- туна и краставица измешани со нискокалоричен мајонез,
- пилешка салата,
- печен зеленчук,
- шунка и домат.
Користете различни сортилеб и кифлички секој ден за да не ви се смачи од вакви сендвичи.

Печени јакни компири
Нашиот срдечен омилен. Печете 1-2 големи јакни компири во микробранова печка 4 минути и послужете со конзервиран грав во сос од домати, гулаш од зеленчук, нискокалорична салата од зелка или мелено месо пржено со чили сос.

Супа
Голема чинија супа со кора леб прави одличен ручек. Супите од зеленчук обично се поздрави од супите со пире.

Тестенини
Кој може да одолее на чинија тестенини со малку сос. Италијанците служат тестенини без тони сос, за да можат да го ценат вкусот на самите тестенини. А сосот може да се направи и со интегрален леб - ќе си ги излижете прстите!

Рижото
Како и тестенините, оризот е главен здрав ручек. Можете да додадете што сакате во тенџере со рижото - печурките се класичен избор, но не заборавајте грав, аспарагус, грашок и нане или само грст свежи билки.

Кускус
Уште една житарка која одлично оди со зеленчук. Посипете со свежо исцеден сок од лимон и послужете со печен зеленчук за вкусен и лесен ручек. Плус, како дополнителна придобивка, кускусот се готви за неколку минути.

Ако одлучите да изгубите тежина, тогаш обидете се да се држите до следните препоракиза ручек:
Почетокот на ручекот е сок од зеленчук (но не и овошен!). Ако немате можност секој пат да го вклучувате соковникот, не е важно, можете да поминете со кесички.
Ова може да биде домат, тиква или друг сок од зеленчук, или какви било мешавини од зеленчук. Ако нема сок, тогаш пијте чаша чиста вода или слаб црн или зелен чај без шеќер.
Да, така е, чајот треба да се пие пред ручекот, а не после, како што сме навикнати.
Можете да си дозволите голема чинија салата од зеленчук. само тоа треба да биде салата направена од незагреан зеленчук.
За да го подобрите вкусот, додадете зачини, зачини, јаболков или балсамико оцет, сок од лимон, соја сос, маслиново масло.
Со ниска калорична содржина, голема порција салата совршено ве заситува поради нејзиниот волумен и корисни својствавлакна.
За вториот курс, изберете печено месо (говедско, телешко, јагнешко месо, живина, пилешки гради, мисирка без кожа) или риба (по можност морска). Одлично ако сте навикнати на пареа.
Ако не можете да се присилите да јадете месо и риба на пареа, тогаш префрлете се на чорба или други методи соодветна подготовкахрана. И запомнете дека ако сте решени да ослабете, тогаш порцијата топла храна за ручек не треба да биде поголема од шпил карти.
Кога ќе ги достигнете саканите параметри, можете малку да го зголемите делот, иако дотогаш тоа повеќе нема да биде потребно.

Вечери:
Здрава храна за вечера

Риба, посно бело месо. Здравата вечера треба да содржи минимум соединенија кои тешко се вари. Посно месо и риба служат како извор на животински протеини, многу минерали (калиум, фосфор, железо) и витамини, особено групата Б.
Здравата вечера може да вклучува задушени, варени или печени јадења кои содржат аминокиселини и нуклеопротеини важни за организмот. Содржината на калории на риба со малку маснотии е 80-100 kcal, посно месо е 150-200 kcal.
Покрај тоа што месото е извор на протеини, кој е структурен елемент на сите органски ткива, тоа е и складиште на минерали како што се железо, фосфор, калиум, како и речиси сите витамини (огромна содржина на Б витамини).
Ако преферирате риба, тогаш вашето тело е заситено со калиум, калциум, магнезиум, фосфор и амино киселини. За да заштедите максимален износхранливи материи, риба или месо, обидете се да готвите со варење, динстање, печење или пареа; пржените овие производи (особено за вечера) најдобро е да се избегнуваат.

Задушен или варен зеленчук. Термичката обработка на растителна храна обезбедува полесна апсорпција на влакна и влакна. Можете да додадете зеленчук со малку скроб во вашата листа на здрава вечера. Краставици, домати, зеленчук, зелка,
ротквиците и кромидот придонесуваат за целосно разградување на животинските протеини, па затоа се добро прилагодени како гарнир за јадења со месо. Калориската содржина на свеж и варен зеленчук без додавање маснотии е иста.
Не е тајна дека зеленчукот содржи големи количини на витамин Ц, бета-керотин и фолна киселина, а исто така е извор и на калиум. Зеленчукот како што се краставиците, зелката, кромидот, ротквиците, доматите и зелените (со малку скроб) помагаат во варењето на животинските протеини и одлично се комбинираат со сите видови храна.
Зеленчук кој содржи скроб: компири, моркови, тиква или цвекло не треба да се комбинираат со јадења со месо, подобро е да е кисела павлака.

Морска храна. Менито за здрава вечера може да вклучува јадења од лигњи, ракови, школки, ракчиња итн. Морската храна го заситува телото со јод, витамини Ц и Б12. Придобивките од месото од јастог што се служи за вечера вклучуваат голема количина вредни микроелементи: бакар, цинк и калиум.
Листата на здрава храна е надополнета со алги, богати со витамини А и Е, фолна и пантотенска киселина.
Сите сакаме: лигњи, ракчиња, ракови, јастог и школки, лесни и здрави. Ракчињата, на пример, се многу богати со јод и витамин Б12. Лигњите се извор на витамините Ц и групата Б, а нивното месо содржи и супстанции кои помагаат во нормализирање на процесите на варење. Месото од јастог содржи многу бакар, калиум и цинк.
Месото од рак е богато со полинезаситени киселини неопходни за здравјето на кардиоваскуларниот систем. Школките се извор на селен, натриум, калциум, калиум, јод, кобалт и бор. Исто така, класифициран како морска храна е морскиот кељ, кој е богат со витамини А, Ц и Б, како и со многу минерали.

Ферментирани млечни производи со малку маснотии. Во вечерните часови, многу е важно во вашето мени за здрава вечера да вклучите лесно сварлива храна која ја нормализира функцијата на цревата. Урдата, јогуртот и кефирот содржат голем број на пробиотски култури - живи лактобацили.
Овие микроорганизми помагаат во обновувањето природна микрофлорацревата, со што се обезбедува сигурен и координирана работаимунолошки систем. Покрај тоа, чаша кефир или порција јогурт вклучена во вечерата станува извор на калциум и животински протеини, кои лесно се вари под влијание на лактобацилите.
Содржина на калории кефир со малку маснотии– само 29 kcal, овошна урда или јогурт – 110 kcal.
урда, јогурт, сирење. Сите тие се незаменливи извори на калциум и фосфор. Нивното јадење помага да се засити телото со витамин А, Д и Б9.

Еве неколку здрави решенија за вечера за вашата витка линија и здравствени придобивки:
Пилешки црн дроб задушен со печурки и кромид без масло;
Полок печен во фолија со билки и сок од лимон, и салата од зелка со билки;
Парен мелено пилешко котлет со конзервиран грашок;
Мисиркини гради со зеленчук и зачини во тенџере (без додавање масло).

Стандардна фитнес вечера после тренинг за сила
Земете 150-200 грама пилешки гради или 200 гр било која морска храна. Се динста во вода или се готви во двоен котел (претходно исечете го пилешкото на ленти). „Додека“ месото се динста, сварете боранија, брокула или карфиолприближно 200 g на вечера.
Во „финалето“, загрејте 1 лажица маслиново масло во тава, додадете сув рузмарин, магдонос или копар (ако готвите морска храна) и сок од лимон и загрејте 30 секунди. Ги ставаме „состојките“ во чинија, ги мешаме месото и зеленчукот и ги истураме со сос од путер, зачини и сок од лимон.

Лесна фитнес вечера после тренинг за сила
За 150 гр урда со малку маснотии, земете 1 лажица кефир со малку маснотии и 1 мало печено јаболко. Сите состојки сомелете ги во пире во блендер, посипете ги со цимет. Јаболкото можете да го замените со круша или 1 зрела праска. Главната работа не е да додадете шеќер или мед.

Салати за оние кои сеуште не тренираат или се на одмор денес.
„Поморски“ За 1 порција: половина конзерва измиени алги, 100 гр ракчиња, 200 гр чери домати, 1 лажичка соја сос, 1 лажичка масло од сусам. Исечете ги алгите заедно со излупените ракчиња што е можно поситно. Доматите исечете ги на половина, измешајте, зачинете со сос и масло од сусам.

„Зелена зима“ За 1 порција: 1 печено јаболко, 100 гр варена боранија, 1 лажица јогурт 1-3% маснотии, прстофат цимет. Измешајте ги јаболкото, јогуртот и циметот во блендер во хомогена маса, зачинете ги боранија со добиениот сос. Можете да додадете било која зелена боја.

И, конечно, омилениот кефир на сите може да се рафинира и да се претвори во вкусно диетално јадење:
Опција 1: измешајте прстофат ситно сечкани билки со четвртина лажица морска сол и чаша кефир. Опција 2: изматете 1 шолја кефир со зрела круша, печено јаболко (излупете ја кората и извадете ја јадрото) или грст бобинки, а наместо шеќер додадете половина лажичка цимет.

И ова е пример за тоа како можете да креирате ПП мени за една недела

Дали некогаш сте го слушнале изразот дека човештвото си го копа гробот со лажица и вилушка? Колку и да звучи мрачно, статистиките од последните децении покажуваат дека приближно една третина од населението глобусе дебел, а нивото на крвта е 45% модерни луѓезабележано е зголемено ниво на холестерол.

Болести на кардиоваскуларниот систем, гастроинтестиналниот тракт, нарушувања на хормоналниот метаболизам, функцијата на бубрезите и црниот дроб - сето тоа се последици од нездравиот начин на живот и лошата исхрана.

Најчестите грешки се следниве: однесување во исхранатанашите современици:

Одбивање на појадок.
Навика за грицкање во движење.
Сува храна.
Јадење брза храна.
Употреба на штетни адитиви.
Одбивање на вода.
Доброволно постење (полн со дефекти).
„Јадење“ лошо расположение.

Погледнете видео - правилна исхрана, најлоши грешки:

За да ја поправите ситуацијата, никогаш не е доцна да ги промените навиките во исхраната и да се префрлите на правилна исхрана.

Каков вид на исхрана може да се смета за точна?

Кои принципи треба да ги следи правилната исхрана?

Покрај ручекот, појадокот и вечерата, препорачливо е да вклучите два меѓуоброци во вашата исхрана: втор појадок и попладневна ужина.

За вториот појадок, погодни се ферментирани млечни производи: јогурт, урда и кефир, како и лесни салати од зеленчук. Можете да јадете грст сушено овошје, мала количина јаткасти плодови или да грицкате свежо овошје.
Добра опција за ручек би била комбинација од протеини (во форма на месо, живина или риба), зеленчук и сложени јаглехидрати.
За попладневната ужина можете да ги користите истите производи како и за првата ужина. Можете да пиете чаша чај со сендвич или шолја какао со неколку палачинки.

Во менито за вечера најдобро е да се вклучат јадења кои содржат голема количина на протеини кои можат да ги разградат мастите, па предност може да се даде на урда, риба и посно месо.

Правилната исхрана треба да се комбинира со режим на пиење, според кој дневно треба да пиете најмалку еден и пол литар чиста вода за пиење.

Наутро, многу е корисно да се напиете 200 мл вода на празен стомак: така ќе ги подготвите цревата за наредниот ден.
Средните оброци треба да бидат здрави: наместо висококалорична пунџа, подобро е да јадете неколку лебови од цело зрно, а наместо слатки, грст сушено овошје.
Урамнотеженото мени треба да ги земе предвид возраста и физиолошките потреби на една личност.

Нутриционистите советуваат однапред да го планирате вашето мени за неделата што следи, бидејќи тоа ви овозможува не само да се придржувате до правилната исхрана, туку и помага да постигнете значителни заштеди во време и материјални ресурси.

Примерок на мени за здрава исхрана за една недела за тинејџер

Телото на адолесцентите (момчиња или девојчиња на возраст од 12 до 17 години) е во состојба на активно формирање и развој, па строгите диети може да предизвикаат непоправлива штета на нивното здравје. Посните денови се исто така неприфатливи. Како можете да им помогнете на тинејџерите кои имаат проблеми со вишокот килограми?

Принципи на правилна исхрана за тинејџери:

Ако сте склони кон дебелина, менито за правилна исхрана за тинејџери треба да вклучува јадења со намалена содржинакалории, поради што добиената храна целосно ќе се преработи во енергија, без да се депонира во проблематичните области во форма на вишок маснотии. Намалувањето на вкупниот внес на калории кај тинејџер со прекумерна тежина може да биде не повеќе од 20%.

Кога подготвувате мени за неделата, треба да се земе предвид дека јаглехидратите треба да сочинуваат приближно половина од вкупниот внес на калории. Преостанатата половина е поделена подеднакво помеѓу мастите и протеините.

Комплетен појадок за тинејџер треба да се состои од протеински или јаглени хидрати производ со гарнир од свежо овошје или зеленчук и топол пијалок. Бидејќи метаболизмот се активира за време на појадокот, внесените калории во текот на денот целосно се трошат во текот на денот.
Ако каша се служи за појадок за тинејџер, најкорисно е да се подготви или со вода или со млеко разредено половина со вода. Наместо шеќер, можете да користите сушено овошје или парчиња свежо овошје. Најкорисни се леќата и овесната каша.
Главниот оброк во денот е секогаш ручек. Сигурно мора да биде свежо подготвен и да се состои од две јадења, бидејќи супите се многу важна и задолжителна компонента на тинејџерската исхрана.
Како попладневна ужина, на тинејџерот може да му се понуди пијалок од ферментирано млеко со пунџа, овошје, лесна салата или чаша овошен сок.
Пожелно е вечерата да биде лесна со вклучување на сад кој се состои од гарнир од зеленчук и протеински производ (риба или месо).

Дневниот калориски внес на тинејџерките треба да биде во рамките на 2500 калории, додека на тинејџерите им требаат 2700 калории. Хранливата вредност на оброците за децата активно вклучени во спортот треба да се зголеми за 20%.

Тинејџерското мени за оваа недела треба да вклучува јадења подготвени со варење, динстање и печење.
Кога планирате диета за тинејџери за една недела, вреди да се земе предвид дека тинејџерите кои имаат проблеми со тежината треба да се откажат од обичниот леб, заменувајќи го со леб од протеини или трици.

И сега е време да се префрлиме од зборување за принципите на рационална исхрана на мени за урамнотежена исхрана за тинејџери со нестабилна тежина за една недела.

понеделник

Појадок: мала порција од 5% урда со парчиња овошје, протеински омлет (со шунка, лосос или сирење), чаша чај со млеко. Големина на порција: 100-150 гр.
Вечера: супа од зеленчук со брокула, котлет од пилешко филе (тежина 150 g), 200 ml сок од зеленчук.
Попладневна ужина: 250 мл овошен сок, сендвич со нискомаслено сирење.
Вечера: салата од зеленчук (зелен кромид, свежи краставици и слатка пченка, облечена со маслиново масло) со парче варена риба, зелен чај.

вторник

Појадок: 150 гр говедски гулаш, прилог од леќата, чаша билен чај.
Вечера: вегетаријанска супа, задушен зеленчук, една свежа краставица, 250 мл компот од суво овошје.
Попладневна ужина: салата од вашите омилени овошја со прелив од јогурт.
Вечера: 200 гр овесна каша, варена во разредено млеко, чаша црн чај.

среда

Појадок: пар сендвичи со парчиња варено месо и зелена салата, два свежи домати, чаша зелен чај.
Вечера: супа од пилешки тестенини, варени пилешки бут, салата бела зелкаи моркови, 200 мл сок од зеленчук.
Попладневна ужина: тврдо варени јајца (две парчиња), чаша црн чај, засладен со мед.
Вечера: урда и тепсија од круша, чаша млеко.

четврток

Појадок: задушен зеленчук со парче варени пилешки гради, кафе напиток со млеко.
Вечера: супа од свежи печурки, пире, Чаша сок од домати.
Попладневна ужина: 200 мл јогурт за пиење со пунџа.
Вечера: млечни производи леќата, парче сирење, тост, црн чај.

петок

Појадок: урда и овошна тепсија, чаша кефир.
Вечера: Супа Карчо, парче варена риба, 200 мл сок од морков.
Попладневна ужина: чаша јогурт со малку маснотии, сендвич со парче сирење.
Вечера: 200 гр млечна овесна каша, црн чај со мед.

сабота

Попладневна ужина: 150 гр 5% урда.
Вечера: меко варено јајце, салата од свеж домат и конзервирана пченка, билен чај.

недела

Појадок: парче задушени пилешки гради со гарнир од зеленчук, кафе со млеко.
Вечера: супа од печурки, пире од компири, чаша сок од домати.
Попладневна ужина: 200 мл јогурт за пиење, пунџа со брашно од трици.
Вечера: млечна каша од хељда, тост со парче сирење, црн чај.

Оваа неделна диета ќе им помогне на тинејџерите не само да се ослободат од неколку килограми прекумерна тежина, но и ќе им овозможи да не доживеат болно чувство на глад, бидејќи покрај четири оброци дневно овозможува можност за грицкање со овошје (само бананите и грозјето не се добредојдени).

Примерок на мени за здрава исхрана за една недела за целото семејство

Зошто треба да креирате мени за неделата?

Со јасно планирање на нашата исхрана по ден во неделата, си го олеснуваме подготвувањето јадења избирајќи ги од составена листа.
Претходно составено мени ни овозможува да избереме денови кога водителка има можност да го подготви потребното јадење.
Друга предност на неделното мени е заштедата на пари, бидејќи ги купуваме само потребните производи и во количините што ни се потребни, а истовремено обезбедуваме купување на алтернативни здрави производи кои се користат за ужина (сушено овошје, млечни производи, свеж зеленчук и овошје) .

Да го погледнеме менито за здрава исхрана за оваа недела.

Оваа диета е наменета за едно лице со пет оброци дневно. Во согласност со бројот на членови на семејството, овој распоред се множи со потребниот број на порции.