Prawidłowe odżywianie w ciągu dnia. Odpowiednie odżywianie

Od wczesnego dzieciństwa rodzice uczą swoje dzieci: „To znaczy, że nie wolno tego jeść”. Ale co jest naprawdę właściwe jedzenie? Jak się prawidłowo odżywiać? Jak niebezpieczne może być złe odżywianie? Odpowiedzi na te pytania zostaną omówione w tym artykule.

Odpowiednie odżywianie zawiera wiele „pułapek i prądów”, których nie będziesz w stanie rozgryźć za pierwszym razem.

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania:

Dieta.
Zbilansowana dieta.
Spożycie pokarmu i skład diety.

Sama dieta jest bardzo ważna. Posiłki należy przyjmować codziennie o tej samej porze.

Główne obciążenie organizmu przypada na pierwszą połowę dnia i wchłanianie witamin i składniki odżywcze kolosalny. Dlatego śniadanie i lunch powinny zawierać maksimum zdrowe produkty. Wieczorem obciążenie maleje wraz z zapotrzebowaniem na energię, dlatego wieczorny posiłek powinien być odpowiedni. W życiu wszystko jest dokładnie odwrotnie. Śniadanie jako takie jest wykluczone ze względu na brak czasu.

Na lunch sucha woda na wynos aromatyzowana sodą. Otóż Obiad Jego Królewskiej Mości w całej okazałości, z którym organizm radzi sobie późno w nocy, we śnie. W rezultacie nadmiar składników odżywczych podczas snu prowadzi do otyłości, edukacji płytki cholesterolowe we krwi itp. Dlatego należy przestrzegać diety.

Zbilansowana dieta to jedna z podstawowych zasad prawidłowego odżywiania.
Za główny postulat uważa się formułę 25-50-25. Gdzie 25% dziennego zapotrzebowania na kalorie pochodzi ze śniadania, 50% z obiadu i 25% z kolacji. Przestrzeganie tej formuły prowadzi do zbilansowanego spożycia i rozkładu kalorii w organizmie. A jeśli to konieczne, schudnąć, stopniowo zmniejszać dzienna wartość kalorie doprowadzą do pożądany rezultat. W końcu, jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości kalorii do wykonania określonej pracy, zacznie zużywać własne nadwyżki.

Nie zapomnij o znaczeniu takiego składnika jak woda. To jest bardzo ważny element odpowiednie odżywianie. Woda bierze udział we wszystkich procesach organizmu: katabolizmie (rozkład substancji złożonych na proste) i anabolizmie (tworzenie i wchłanianie podstawowych składników odżywczych: białek, tłuszczów i węglowodanów). Brak lub niedobór wody w organizmie (odwodnienie) może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, odwodnienia, wysuszenia skóry i przedwczesnego starzenia się.

Węglowodany proste należy wyeliminować z diety. To wszystko, co uszczęśliwia ciało: ciasta, ciasta, cukierki, ciasteczka, fast foody, napoje gazowane. Aby zapobiec załamanie nerwowe Ze względu na brak cukru we krwi należy stopniowo eliminować te produkty z diety. Na przykład możesz pozwolić sobie na małe ciasto raz na 2-3 dni.

Kolejną zasadą prawidłowego odżywiania jest sposób żywienia i skład diety.

Śniadanie najważniejsza technikażywność. Dlatego przygotowanie śniadania należy podejmować z pełną odpowiedzialnością. Po pierwsze, śniadanie powinno być zdrowe, a po drugie smaczne i urozmaicone.

jajko lub omlet na miękko;
Kaszki (płatki owsiane, kasza manna, ryż, kasza gryczana) są dobrze strawne, ale należy je gotować w wodzie i bez oleju;
twarożek ze śmietaną, mlekiem, jogurtem;
owoce warzywa;
orzechy, kochanie.

Śniadanie daje energię na cały dzień, dlatego tak ważne jest, aby nie pomijać tego posiłku.

Na lunch zdecydowanie warto zjeść pierwsze dania, bez suchej karmy. Obiad powinien być jak najbardziej kaloryczny w porównaniu z innymi posiłkami. Nie powinniśmy jednak zapominać o równowadze. Przecież obiad musi zawierać taką ilość białek i węglowodanów, że organizm jest w stanie spożyć przed końcem dnia pracy. Obiad powinien składać się z pierwszego dania (zupa niskotłuszczowa), drugiego dania (przystawka z dodatkiem mięsa) oraz lekka sałatka. Można też zjeść deser w postaci jabłka, czegoś cytrusowego, brzoskwiniowego lub morelowego.

Nie ma potrzeby się spieszyć z jedzeniem, proces ten powinien trwać około 30 minut.

Na początek: barszcz, makaron, zupa grzybowa, solanka, zupa z klopsikami.
Po drugie: mięso z indyka, mięso z kurczaka, mięso królicze i różne wariacje z ich wykorzystaniem. Możesz w pełni wykorzystać swoją wyobraźnię. Od pierogów po przysmaki haute cuisine.
Do dekoracji: kasza gryczana, ryż, groszek, ziemniaki, papryka, cukinia, kapusta.
Sałatki: świeża sałata z ogórków i pomidorów; winegret; Grecka sałatka. Zasadniczo nie ma ograniczeń dotyczących sałatek. Jedyną rzeczą jest to, że sałatka nie powinna zawierać majonezu. Sos z oliwy z oliwek i soli jest w sam raz.

Jeśli chodzi o kolację, opinie wszystkich ekspertów są zgodne co do jednego: czas między ostatnim posiłkiem a snem powinien wynosić co najmniej 3-4 godziny. To właśnie w tym czasie organizm jest w stanie strawić wieczorny posiłek.

Stosunek pokarmów białkowych i warzyw powinien wynosić jeden do dwóch. Najlepszym białkiem na obiad jest ryba, królik lub kurczak. Warzywa spożywa się w dwóch postaciach: połowa jest gotowana (gotowana na parze, w piekarniku, gotowana na patelni itp.), a druga połowa jest surowa.

Jeśli nie udało Ci się zjeść kolacji na czas i czas iść spać, nie ma potrzeby całkowicie rezygnować z kolacji. Można sobie poradzić ze szklanką kefiru lub jabłkiem. Napij się wreszcie herbaty.

Przy codziennych zagrożeniach dla organizmu ze strony niekorzystnej ekologii, ciągłych wybuchach chorób zakaźnych i choroby układu oddechowego Nie ma potrzeby osłabiać układu odpornościowego poprzez nieprawidłowe odżywianie i o niewłaściwej porze. Prawidłowe odżywianie jest kluczem do zdrowia.

Produkt przydatny sam w sobie, zjedzony w nieodpowiednim momencie, w najlepszy scenariusz To po prostu nie przyniesie nic dobrego. Reżim jest ważny również dlatego, że nieregularne posiłki są dla organizmu stresujące, przez co zaczyna on odkładać zapasy tłuszczu. Co więcej, prowadzą dni postu, post terapeutyczny i inne ekstremalne metody odchudzania.

Kiedy wstać?

Naukowcy udowodnili związek między wzorcami snu a procentem tkanki tłuszczowej. Jeśli ktoś kładzie się spać i wstaje codziennie o tej samej porze, ma to nie tylko dobry wpływ na niego stan psychiczny, ale także pozytywnie wpływa na sylwetkę. Poza tym ważna jest także długość snu. Ci, którzy śpią około 8 godzin dziennie, mają najniższy procent tkanki tłuszczowej. Podsumowując: dla dobrego zdrowia i wygląd Ważne jest, aby zawsze wstawać o tej samej porze i wysypiać się.

Co na śniadanie?

O znaczeniu śniadania słyszało już wiele osób. Jest niezbędny do udanego aktywnego dnia. Jeśli śniadanie nie będzie wystarczająco kaloryczne, po prostu nie będziesz miał energii do pracy, nauki, ćwiczeń ani niczego innego, co zaplanowałeś na pierwszą połowę dnia. A jeśli będzie nadmierny, organizm całą swoją energię poświęci na trawienie pokarmu i wtedy przez pół dnia będziesz w stanie śpiączki.

Dlatego eksperci zalecają spożywanie na śniadanie produktów zawierających tzw. długoterminowe węglowodany i białka. Mówiąc najprościej, robię owsiankę z mlekiem. Albo chleb i ser. Ale tutaj oczywiście Świetna cena ma produkty wysokiej jakości. Nie należy przyjmować jednominutowych płatków owsianych: po przetworzeniu, jakiemu zostały poddane, nie można ich już nazwać węglowodanami złożonymi. Chleb musi być pełnoziarnisty. Ser o niskiej zawartości tłuszczu nadaje się na śniadanie odmiany durum, jest lekkostrawny.

Niektórzy mówią, że rano po prostu nie mogą jeść. W takim przypadku zaleca się zjedzenie kolacji na 4 godziny przed snem. Dzięki temu będziesz lepiej spać, a rano będziesz mieć większą ochotę na jedzenie. Dodatkowo możesz wstać nieco wcześniej niż zwykle, aby przygotować śniadanie, jeśli nie dla siebie, to dla domowników. Całkiem możliwe, że aromat i przyjemny wygląd jedzenia również rozbudzą Twój apetyt.

Podjadanie jest dozwolone!

Zjadłeś pożywne śniadanie, ale do obiadu daleko i jesteś głodny? W takim przypadku konieczna jest przekąska. Istnieje opinia, że podjadanie jest szkodliwe, ponieważ zakłóca apetyt, a wtedy człowiek nie spożywa pożywnego pożywienia. Ale jest też odwrotnie: bez przekąski jesteś tak głodny, że przejadasz się podczas głównego posiłku. W tym też niewiele jest dobrego.

Złoty środek jest w zasięgu ręki właściwa przekąska. Po pierwsze, nie powinno być go dużo: 10 proc norma dzienna kilokalorie. Dla zdrowa osoba jest to około 200 kilokalorii (odpowiednio 2000 dziennie). Po drugie, przekąska powinna być dość sycąca i niezbyt słodka. Co to może być - małe i satysfakcjonujące? 30 gramów orzechów, 50 gramów parmezanu, 300 gramów niesłodzonego jogurtu o zawartości tłuszczu 3,2%, świeże warzywa z odrobiną oliwy z oliwek. I oczywiście bardzo ważne jest picie wody. Mała przekąska, szklanka wody – i można spokojnie czekać na lunch.

Czas zjeść lunch

Lunch powinien być najbardziej pracowitym posiłkiem w ciągu dnia. Stanowi około 45% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Podobnie jak śniadanie, powinno dawać satysfakcję, abyś mógł z sukcesem zakończyć dzień pracy. Ale jednocześnie nie ma co przesadzać, bo nie w każdym biurze znajdują się modne obecnie kapsułki na sen.

Wymagane komponenty porządny obiad: zupa, mięso (drób lub ryba) oraz dodatek w postaci warzyw lub zdrowych węglowodanów (kasza gryczana, dziki ryż). Zupa poprawia perystaltykę i daje poczucie sytości, mięso dodaje sił, warzywa pomagają trawić mięso, węglowodany złożone pomoże ci przetrwać do kolacji. Jednocześnie nie możemy oczywiście zapominać o smaku jedzenia, ponieważ lunch powinien Ci sprawiać przyjemność, a nie być tylko nudnym posiłkiem.

Produkt, który sam w sobie jest zdrowy i zjedzony w niewłaściwym czasie, w najlepszym razie po prostu nie przyniesie żadnych korzyści. Reżim jest ważny również dlatego, że nieregularne posiłki są dla organizmu stresujące, przez co zaczyna on odkładać zapasy tłuszczu. Ponadto prowadzą dni postu, post terapeutyczny i inne ekstremalne metody odchudzania.

Kiedy wstać?

Naukowcy udowodnili związek między wzorcami snu a procentem tkanki tłuszczowej. Jeśli ktoś kładzie się spać i wstaje codziennie o tej samej porze, ma to nie tylko dobry wpływ na jego stan psychiczny, ale także pozytywnie wpływa na jego sylwetkę. Poza tym ważna jest także długość snu. Ci, którzy śpią około 8 godzin dziennie, mają najniższy procent tkanki tłuszczowej. Podsumowując: dla dobrego zdrowia i wyglądu ważne jest, aby zawsze wstawać o tej samej porze i wysypiać się.

Co na śniadanie?

Dlatego eksperci zalecają spożywanie na śniadanie produktów zawierających tzw. długoterminowe węglowodany i białka. Mówiąc najprościej, robię owsiankę z mlekiem. Albo chleb i ser. Ale tutaj oczywiście jakość produktów ma ogromne znaczenie. Nie bierz owsianki jednominutowej: po przetworzeniu, któremu została poddana, nie można jej już nazwać węglowodanem złożonym. Chleb musi być pełnoziarnisty. Twardy ser niskotłuszczowy nadaje się na śniadanie, jest lekkostrawny.

Podjadanie jest dozwolone!

Złoty środek kryje się w odpowiedniej przekąsce. Po pierwsze, nie powinno być go dużo: 10% dziennego zapotrzebowania na kilokalorie. Dla zdrowej osoby jest to około 200 kilokalorii (odpowiednio 2000 dziennie). Po drugie, przekąska powinna być dość sycąca i niezbyt słodka. Co to może być - małe i satysfakcjonujące? 30 g orzechów, 50 g parmezanu, 300 g niesłodzonego jogurtu o zawartości tłuszczu 3,2%, świeże warzywa z odrobiną oliwy z oliwek. I oczywiście bardzo ważne jest picie wody. Mała przekąska, szklanka wody – i można spokojnie czekać na lunch.

Czas zjeść lunch

Obowiązkowe składniki prawidłowego obiadu: zupa, mięso (drób lub ryba) oraz dodatek w postaci warzyw lub zdrowych węglowodanów (kasza gryczana, dziki ryż). Zupa poprawia perystaltykę i daje poczucie sytości, mięso dodaje sił, warzywa pomagają trawić mięso, węglowodany złożone pomogą przetrwać do obiadu. Jednocześnie nie możemy oczywiście zapominać o smaku jedzenia, bo obiad powinien zachwycać, a nie być tylko nudnym posiłkiem.

Kiedy po raz kolejny zdecydowałam się schudnąć, zdecydowanie i poważnie podeszłam do tej kwestii. Nagłość i nieprzewidywalność nie są najlepszymi towarzyszami dla tych, którzy zdecydowali się pozbyć zbędnych kilogramów. Znam siebie – i wiem, co zrobię, jeśli nie będę miała jasnego i szczegółowego planu odżywiania na każdy dzień. Po prostu otworzę lodówkę i zjem to, co złe. Na przykład zrobię kanapkę lub ugotuję pierogi, których brakuje w zamrażarce. A może zamówię pizzę. Ogólnie rzecz biorąc, aby uniknąć takich sytuacji, należy przygotować się na każdy dzień z wyprzedzeniem. A żeby nie męczyć się codziennymi myślami, najlepiej stworzyć odpowiedni jadłospis na tydzień. Jak w przedszkole: harmonogram śniadań, obiadów, podwieczorek i kolacji od poniedziałku do piątku na wszystkie dni tygodnia - tak wygodnie! Lub kartka papieru o nazwie „lunch biznesowy” w najbliższej kawiarni - wszystko jest proste i przewidywalne. Ogólnie rzecz biorąc, wziąłem to narzędzie do użytku - i nie zawiodłem się.

W ciągu trzech tygodni eksperymentu odkryłem nie tylko utratę 2 kg, ale także oszczędność czasu, pieniędzy i nerwów. Zmieniłem strategię uzupełniania zapasów żywności i teraz mogę raz w tygodniu udać się do hipermarketu po zakupy. Mam w rękach listę bazującą na menu i wiem dokładnie, co i w jakiej ilości muszę kupić. Z przerażeniem pamiętam, jak godzinami chodziłam po sklepie, a potem godzinami zastanawiałam się, co z tego wszystkiego ugotować? Z mojego doświadczenia wynika, że w hipermarkecie jest większy wybór, a dla odchudzających się ważna jest różnorodność diety i kontrola nad składem, a zwłaszcza zawartością tłuszczu w produktach. A ceny wielu towarów są niższe niż w najbliższym sklepie, do którego teraz chodzę tylko w nagłych przypadkach.

mam plan

Lubię, gdy wszystko jest wizualne, więc wszelkiego rodzaju znaki elektroniczne nie były dla mnie odpowiednie. W najbliższy weekend uzbroiłem się w notatnik i długopis, przejrzałem lodówkę i szafki kuchenne i ułożyłem pierwsze porządne menu na ten tydzień. Nie lubię sztywnych granic i wolę mieć swobodę manewru w zależności od nastroju. Dlatego na osobnych wielokolorowych kartkach wypisałam 6 opcji dań na śniadanie, obiad i kolację, aby można było je zamieniać. Danie główne, przystawka i zupa są oddzielne. A co jeśli nagle zorientuję się, że nie mam ochoty jutro rano jeść? Kasza gryczana, wówczas śmiało mogę go zastąpić na przykład musem twarogowym z jagodami. Przy okazji, za pomocą linku możesz pobrać szablon prawidłowego menu na tydzień. wydrukuj, wypełnij i postępuj zgodnie z planem.

Niedzielę wyznaczam jako „święto nieposłuszeństwa”, kiedy nie można nic zaplanować i pozwolić sobie na wytchnienie od ograniczeń. Dzięki takiemu podejściu unikam załamań, a organizm otrzymuje sygnał „wszystko w porządku, nie grozi nam głód, nie musimy odkładać tłuszczu”.

Ogólne zasady prawidłowego jadłospisu na tydzień

Odchudzanie musi być smaczne – to moja podstawowa zasada. Odżywianie powinno być zrównoważone i zróżnicowane. Moja dieta powinna uwzględniać drób, ryby, rośliny strączkowe, okazjonalnie mięso, dużo warzyw, owoców, nabiał i serek wiejski. Z tych podstawowych składników można przygotować niesamowitą liczbę dań.

Na co dzień przyjęłam zasadę „12-16”. Oznacza to, że zaplanowałem węglowodany do 16.00, a owoce do 12.00. Dzięki takiemu podejściu możesz przygotować na śniadanie różne kaszki i dania z twarogu. Na lunch - zupa i danie białkowe z dodatkiem. Na obiad - kurczak, ryba lub mięso z warzywami. Przekąsek nie planuję, zawsze są takie same: przed obiadem - owoce, po obiedzie - jogurt lub twarożek. Ogólnie rzecz biorąc, wszystko jest proste. Zapisałem nazwy dań i ułożyłem z nich podstawowe menu. Tak wyglądało moje prawidłowe menu na tydzień.

Prawidłowe menu na tydzień można zapisać na karteczkach samoprzylepnych i przyczepić do lodówki.

Prawidłowe menu na tydzień: śniadania

1. Nocna owsianka

Kilka łyżek płatków owsianych zalej kefirem na noc i włóż do lodówki. Rano dodaj dowolne jagody - świeże lub rozmrożone, pieczone jabłko, banana, nasiona lnu. Dla tych, którzy mają ochotę na słodycze, można dodać łyżkę miodu. Chociaż mogę się bez tego obejść.

2. Kasza kukurydziana z dynią

Przygotowuję je wieczorem wcześniej. Osobno gotuję płatki zbożowe – dynię pokrojoną na kawałki. Łączę przygotowane płatki z puree z dyni, dodaję trochę mleka. Nie dodaję cukru - w dyni jest go pod dostatkiem.

3. Chleb zbożowy z twarogiem

Wybór pieczywa w sklepie jest niezwykle różnorodny, dlatego dużo czasu spędziłam na studiowaniu produktów prezentowanych na półkach. Znalazłem opcję pełnoziarnistą i niezbyt kaloryczną. Do twarogu (drobno posiekanego lub startego) dodaję ogórek i dużo zieleniny. Smaczne i piękne!

4. Kasza gryczana

Tutaj wszystko jest proste. Gotuję kruchą owsiankę, włączając w nocy podwójny kocioł. Rano dodaję mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Smak jak z dzieciństwa!

5. Mus twarogowy

Trzeba o nią dbać także wieczorem. Mam dwie ulubione opcje. Pierwszy: namoczyć 1 łyżkę. łyżkę żelatyny w wodzie, rozpuścić w łaźni wodnej. Ubijaj miękki twarożek przez 3 minuty, mieszaj z żelatyną, ubijaj przez kolejne 3 minuty. Dodaj ulubione jagody i delikatnie wymieszaj. Ułożyć w miseczkach i wstawić do lodówki do rana. Drugi: 1 awokado, 1 banan, 100 g jogurt naturalny i 5 łyżek kakao zmiksowanych w blenderze. Ułożyć w miseczkach i przechowywać w lodówce do rana.

6. Herkules

Nie jestem przyzwyczajona do owsianki na wodzie, więc biorę po prostu mleko odtłuszczone, rozcieńczam wodą w stosunku 1:1 i dodaję trochę miodu.

Prawidłowe menu na tydzień: obiady

Zupy

Przygotowuję je dwa dni i sytuacja staje się dużo prostsza.

1. Zupa z puree warzywnego

Bardzo podoba mi się ta opcja ze względu na różnorodność smaków. Dowolne warzywa - kalafior, brokuły, cukinia, cukinia, Papryka, szpinak, cebula, marchewka - gotujemy w dowolnej kombinacji we wrzącej wodzie, dodajemy odrobinę mleka i puree w blenderze.

2. Zupa z soczewicy

Rośliny strączkowe są przydatne jako dobre źródło białka i są bardzo istotne dla osób powyżej 40. roku życia. Wlać żółtą i czerwoną soczewicę zimna woda, gotować. Oddzielnie podsmaż cebulę, marchewkę oraz pokrojone i obrane pomidory. Dodaj mieszankę warzywną do soczewicy. Podczas serwowania posyp obficie posiekaną natką pietruszki.

3. Barszcz wegetariański

Buraki i marchewkę zetrzyj na grubej tarce i podsmaż na odrobinie oliwy z oliwek, dodając sok pomidorowy lub puree z pomidorów. Do wrzącej wody wrzucamy pokrojone ziemniaki, a po kilku minutach dodajemy posiekaną kapustę. Następnie dodaj gulasz warzywny i sok z połowy cytryny. Podczas serwowania dodać czosnek i zioła.

Danie główne

Staram się rzadziej jeść mięso – nawet wołowinę; wolę kurczaka, indyka i ryby. Dlatego właśnie te dania stanowią podstawę mojego menu lunchowego.

1. Klopsiki z indyka

Gotuję je bez mąki i jajek. Zalać łyżką wrzącą wodą owsianka. Gdy staną się miękkie i ostudzone, wymieszaj je z mięsem mielonym, dodaj sól i pieprz. Na patelnię wlewamy trochę wody i wrzucamy klopsiki. Następnie dodaj pokrojone pomidory lub sok pomidorowy i ulubione przyprawy. Dusić przez 20-30 minut.

2. Pieczona makrela

Jest źródłem zdrowych tłuszczów i jest łatwy w przygotowaniu. Posolić wypatroszoną tuszę, wrzucić do brzucha posiekaną natkę pietruszki, koperek i cytrynę. Piec w piekarniku.

3. Stek z kurczaka

Przebij pierś przez torebkę, dodaj sól i pieprz. Skrop patelnię grillową oliwą i usmaż stek. W podobny sposób robi się go z indyka.

4. Papryka faszerowana

Paprykę przekrój wzdłuż na pół, starając się zachować łodygę, i usuń nasiona. Przygotuj mięso mielone: możesz wziąć kurczaka, indyka, chudą wołowinę. Dodaj ugotowany ryż i przyprawy. Napełnij połówki papryki mielonym mięsem, ułóż je na blasze do pieczenia farszem do góry i piecz w piekarniku. Na blaszkę do pieczenia można wlać odrobinę wody. Na koniec posypujemy paprykę startym serem niskotłuszczowym i odstawiamy na kolejne kilka minut.

5. Spaghetti po bolońsku

Sos sporządza się z resztek pieczonego drobiu lub mięsa. NA mała ilość Na oleju podsmaż cebulę, dodaj przygotowane mięso zmielone w maszynce do mięsa, starte pomidory i przyprawy. Ugotowane spaghetti wymieszaj z sosem pomidorowo-mięsnym i posyp odtłuszczonym tartym serem.

6. Rolada wołowa

Kawałek mięsa pokroić w warstwę, ubić, posmarować sosem – uwielbiam pesto. Zwinąć, zawiązać nitką, zawinąć w folię i piec w piekarniku przez 1 godzinę.

Dodatki

Z nimi wszystko jest proste – wystarczy wybrać ulubione płatki (ja używam kaszy gryczanej, ryżu basmati i bulguru) lub przygotować sałatkę ze świeżych warzyw z oliwą i sokiem z cytryny.

Prawidłowe menu na tydzień: obiady

1. Duża sałatka z kalmarami

Najbardziej energochłonną częścią jest gotowanie i schładzanie tusz kalmarów. Kupuję obrane od razu, żeby nie tracić dodatkowego czasu. Sałatę lodową rwiemy w dłoniach, ogórka, paprykę słodką, natkę pietruszki siekamy, dodajemy kalmary, kroimy w paski, doprawiamy jogurtem i sosem z soku z cytryny.

2. Roladki z cukinii i kurczaka

Za pomocą krajalnicy do warzyw pokrój młodą cukinię w cienkie plasterki, ułóż na nich cienko pokrojone plasterki filet z kurczaka, sól, pieprz i posyp tartym serem niskotłuszczowym. Zwinąć w rulon i zabezpieczyć drewnianymi wykałaczkami. Piec w piekarniku przez 30 minut.

3. Bakłażan z mięsem mielonym

Bakłażany przekrój wzdłuż i gotuj we wrzącej wodzie przez 5 minut. Wystudzić, wyciąć miąższ i zrobić „łódeczki”. Napełnij je mielonym surowym lub pieczonym mięsem lub drobiem, posiekanym bakłażanem, pomidorami, cebulą i słodką papryką. Posypać odtłuszczonym tartym serem i piec w piekarniku przez 30-40 minut.

4. Sałatka z fasolą i serem

Jeśli wcześniej ugotowałem białą lub różnobarwną fasolę, biorę je. Jeśli nie, wystarczy kapsułka, którą należy zanurzyć we wrzącej wodzie na 3 minuty. Wtedy wszystko jest proste: wymieszaj fasolę, ser, sałatę lodową, pietruszkę. Posmaruj jogurtem.

5. Babeczki warzywne

Ułożyć ugotowane warzywa – zielony groszek, kalafior, brokuły, zielone fasolki. Jajka ubić z mlekiem, dodać sól i pieprz i tą mieszanką polać warzywa. Można posypać serem. Piec w piekarniku.

Poziom zaawansowany

Kiedy opanowałem wersję podstawową prawidłowe menu przez tydzień, po czym zdecydowałem się ruszyć dalej. Kupiłem wagę kuchenną i znalazłem tabele zawartości tłuszczów, białek, węglowodanów (to samo BZHU) i zawartość kalorii różne produkty. Teraz każde danie przechodziło przez moje laboratorium naukowe i na koniec otrzymywałam kompletną dokumentację, która pozwalała mi dokładnie wiedzieć, ile kalorii dziennie spożywam, ile z nich pochodzi z białek, tłuszczów i węglowodanów. Pozwoliło mi to zwracać większą uwagę na skład potraw, szukać nowych przepisów i odbywać wyprawy badawcze do hipermarketu – w ten sposób udało mi się odkryć np. ser feta o zawartości tłuszczu zaledwie 2% na 100 g, kilka odmian jogurtów o zawartości tłuszczu zaledwie 1,5% i pyszne serki mieszczące się w moich granicach.

Nieoczekiwany efekt

Umieściłam menu na drzwiach lodówki i od razu otrzymałam pytanie od niestracionej męskiej części rodziny: czy to dla nas? Jeszcze raz uważnie przyjrzałem się temu, co było napisane - wszystko było smaczne i zdrowe. A ona odpowiedziała – tak, to jest dla każdego! W praktyce „uszlachetniam” męski obiad dodatkiem lub zupą, którą przygotowuję na lunch. Mojego męża i syna nie ma w domu w ciągu dnia, więc te dania można śmiało przenieść na obiad. Tak więc prawidłowe menu na tydzień, oprócz utraty zbędnych kilogramów, oszczędności czasu, pieniędzy i nerwów, ma jeszcze jedną zaletę - zdrowe odżywianie dla całej rodziny!

Prawidłowe odżywianie uważane jest za kluczowe dobre zdrowie, dobre zdrowie i brak problemów z wyglądem. Polega na rezygnacji z niektórych pokarmów, ale ]]> nie jest dietą i nie wymaga poważnych ograniczeń w spożywanych pokarmach.

Osobliwości

Prawidłowe odżywianie obejmuje nie tylko wybór zdrowej żywności i jej nieszkodliwe przygotowanie, ale także przybliżone obliczenie zawartości kalorii w żywności. Liczba kalorii, których dana osoba potrzebuje każdego dnia, zależy od jej płci, wieku i rodzaju aktywności. Można to obliczyć za pomocą specjalnych kalkulatorów.

Jeśli nie chcesz zmieniać wagi, ale obliczoną liczbę kalorii należy podzielić w stosunku:

65% – węglowodany;
15% – białka;
20% – tłuszcze.

Prawidłowe odżywianie nie oznacza, że:

musisz jeść co 2 lub 3 godziny;
musisz przejść na osobne posiłki;
będą musiały stanowić podstawę diety surowe jedzenie i zrezygnować z mięsa.

Zasady te dotyczą pozostałych diet i zasad żywienia. Nie są one niezbędne dla zdrowia ludzkiego.

Śniadanie

Jeśli zdecydujesz się przejść na prawidłowe odżywianie, musisz codziennie jeść pełne śniadanie. Podjadanie mocnej kawy i bułek szkodzi sylwetce, przewód pokarmowy i dobre samopoczucie.

Śniadanie jest szczególnie ważne dla osób, które starają się skorygować swoją wagę. Nawet wysokokaloryczne dania i słodycze spożywane rano są pochłaniane przez organizm w ciągu dnia, natomiast wysokokaloryczny obiad spowalnia proces odchudzania. Ta funkcja pozwala uniknąć załamań dietetycznych spowodowanych całkowitą rezygnacją z ulubionych potraw.

Śniadanie powinno zawierać białka i węglowodany. Substancje te poprawią Ci samopoczucie przez całą pierwszą połowę dnia. Jeśli jest to zaplanowane w ciągu dnia aktywność fizyczna, możesz jeść szybkie węglowodany:

Biały ryż;
naleśniki;
Ziemniak;
gofry;
Pizza;
toast;
Kasza manna;
słodycze.

Jeśli dzień pracy spędza się przy komputerze, lepiej jest preferować pokarmy zawierające wolne węglowodany:

gryka;
proso;
ryż niepolerowany;
kasza jęczmienna;
makarony i pieczywo pełnoziarniste.

Zdrowe odżywianie nie wymaga przygotowywania wykwintnych dań i kupowania rzadkich składników. Właściwe śniadanie Nadaje się dla osób w każdym wieku, dzięki czemu można go przygotować dla całej rodziny. Pyszne i zdrowe dania nie przypominają rygorystycznych diet i zawierają wystarczającą ilość składników odżywczych dla dobrego zdrowia.

Kolacja

Głównym posiłkiem jest obiad. Od 12 do 15 po południu organizm produkuje maksymalna ilość enzymy rozkładające i trawiące żywność. Pełny lunch obejmuje zupę, danie główne i deser. Stosując się do zasad prawidłowego odżywiania należy wykluczyć potrawy smażone i zawierające cukier oraz słodkie napoje.

Zupa jest dobra na trawienie, ale nie każdy może ją zjeść na obiad. Większość pracowników biurowych nie ma możliwości przynoszenia do pracy płynnego jedzenia i ogranicza się do dań głównych z pojemników. W takim przypadku musisz pozostawić zupę w swojej diecie przynajmniej raz w tygodniu.

Drugie danie powinno dostarczyć organizmowi witamin i mikroelementów. Dania rybne i mięsne przygotowane bez smażenia są zdrowe na lunch. Dodatkiem mogą być warzywa i płatki zbożowe. Przydatne jest dodawanie sałatek bez tłustych sosów. Większość dietetyków uważa, że jeśli śniadanie jest pełne i bez warzyw, to podczas lunchu powinny zajmować połowę talerza.

Odpowiednie desery na lunch to kompoty, herbata z cytryną, zapiekanki z twarogu i niezbyt słodkie produkty kulinarne. Czasami indywidualnie obliczona kaloryczność nie pozwala na dodanie trzeciego dania. W takim przypadku warto je zastąpić jabłkiem, bananem lub małą garścią orzechów na popołudniową przekąskę. Przed zjedzeniem owoców należy zrobić sobie przerwę po głównym posiłku, aby nie wywołać fermentacji w jelitach.

Porcje jedzenia nie powinny być zbyt duże, nawet w porze lunchu. Przejadanie się prowadzi do ciężkości w żołądku i senności, nawet jeśli spożycie kalorii nie zostało przekroczone.

Nie musisz całkowicie rezygnować z tłuszczu. Lepiej zastąpić majonez olej roślinny, ale rezygnacja z oleju doprowadzi do słabego wchłaniania witamin.

Kolacja

Na kolację dobrze jest zjeść produkty o niskiej zawartości tłuszczów i węglowodanów. Możesz gotować duszone warzywa lub jeść twarożek.

Zasad jest wiele, np. „nie jedz po godzinie 18”, „jedz dopiero przed 21”, „zamień obiad na kefir” i inne. Jeśli idziesz spać po 22:00, wczesna kolacja nie jest odpowiednia. Regularne uczucie głodu wieczorem może prowadzić do Czuję się niedobrze rankiem.

Kolacja 2 - 3 godziny przed snem - najlepsza opcja. Kiedy poczujesz głód, możesz się napić fermentowane napoje mleczne– kefir, bifidok, jogurty.