Pokarmy bogate w kwasy omega 3. Skład oleju roślinnego. Ocena kwasowości tłuszczowej

Od dawna wiadomo, że kwasy tłuszczowe omega-3 są cudownym składnikiem odżywczym, który pomaga zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca i cukrzyca, zwalczać stany zapalne, a nawet chronić mózg.

Ważne badania

Niedawno przeprowadzono badanie, którego wyniki opublikowano w Nutritional Neuroscience. Naukowcy odkryli, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być korzystne dla pacjentów z chorobą Alzheimera, gdy wystąpią objawy.

Rodzaje Omega-3

Istnieją trzy rodzaje tej substancji: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy znajdują się w rybach i innych owocach morza, podczas gdy kwas alfa-linolenowy występuje w olejach roślinnych.

Korzyści zdrowotne kwasów Omega-3 są powszechnie znane. Wielu z nas zaopatruje się w specjalistyczne suplementy, aby je zdobyć. dzienna dawka. Ale nie trzeba szukać w aptekach niezbędne fundusze, którego skuteczność w niektórych przypadkach jest wątpliwa. Zamiast tego możesz pójść w drugą stronę: włączyć określone pokarmy do swojej codziennej diety. Co więcej, nie jest ich tak mało, a spośród szerokiej gamy możesz wybrać te odpowiednie dla siebie. Być może używasz niektórych z tych produktów przez cały czas, nawet nie zdając sobie sprawy z ich zalet.

25 najlepszych produktów spożywczych zawierających kwasy tłuszczowe omega-3

1. Orzechy włoskie: 2656 mg kwasów omega-3 na ćwiartkę filiżanki.

2. Nasiona Chia: 214 mg na łyżkę (12 gramów).

3. Łosoś: 3428 mg na pół fileta (198 gramów).

4. Sardynki: 2205 mg na filiżankę (bez oleju).

5. Siemię lniane: 235 mg na łyżkę stołową.

6. Olej lniany: 7258 mg na łyżkę stołową.

7. Ser Fontina : 448 mg na porcję około 57 gramów.

8. Makrela : 2753 mg na filet (około 113 gramów).

9. Jajka: 225 mg na 1 szt.

10. Ser Tofu: 495 mg na 85 gramów.

11. Olej rzepakowy: 1279 mg na 1 łyżkę stołową.

12. Biała fasola: 1119 mg na 1 szklankę surowej.

13. Natto: 642 mg na pół szklanki.

14. Śledź: 1674 mg na 100 gramów.

15. Ostrygi: 720 mg na 100 gramów.

16. Ekologiczna wołowina: 152 mg na 170 g steku.

17. Sardele: 587 mg na 28,35 g (bez oleju).

18. Nasiona gorczycy: 239 mg na 1 łyżkę stołową.

19. Czarny kawior: 2098 mg na 2 łyżki (32 gramy).

20. Soja: 671 mg na pół szklanki (prażone na sucho).

21. Dynia zimowa: 332 mg na 1 szklankę.

22. Portulaka: 300 mg na pół szklanki.

23. Dziki ryż: 240 mg na pół szklanki surowego.

24. Czerwona soczewica: 480 mg na szklankę surowej.

25. Nasiona konopi: 1000 mg na 1 łyżkę stołową.

Trochę historii

Omega-3 swój wygląd zawdzięcza dociekliwym umysłom duńskich naukowców, w szczególności Dyerberga. Interesował go fakt, że Eskimosi rzadko cierpią na choroby serca, podczas gdy ich główna dieta składa się z bardzo tłustych potraw (mięso foki i ryby).

Wraz z kolegami Dyerberg badał krew Eskimosów i po 2 latach ciężkiej pracy w wyniku badań wyizolowano dwa kwasy tłuszczowe – eikozapentaenowy i dokozaksenowy. To odkrycie oznaczało narodziny Omega-3.

Charakterystyka Omega-3

Wpływ kwasów omega-3 na nasze ciała jest naprawdę oszałamiający. Tak więc, dostając się do naszego organizmu z produktami (nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować Omega-3), kwasy tłuszczowe Omega-3 wprowadzane są do komórek organizmu. Nie tylko wpływają na ich strukturę, ale także je aktywują. Efektem takich działań jest poprawa pracy układu krążenia, stąd zmniejszenie ryzyka zawałów, zawałów serca. Następuje normalizacja ciśnienia krwi (główna plaga naszych czasów), poprawia się widzenie, procesy zapalne w stawach, w efekcie usprawnienie procesów myślowych lepsza praca mózg. Omega-3 pomaga wzmocnić układ odpornościowy, pomaga w leczeniu choroby skórne, egzema, alergie, choroba Alzheimera.

Niektóre badania wskazują na poprawę leczenia raka piersi. Ze wszystkimi ich pozytywne cechy Omega-3 usuwa również z organizmu cholesterol i wolne rodniki, będąc doskonałym przeciwutleniaczem.

Swoisty bonus od Omega-3 można nazwać faktem, że osoby, w których organizmie znajduje się wystarczająca ilość kwasów Omega-3, nie cierpią na depresję. Dobry humor dla nich - to norma, a nie przypadkowe szczęście.

Ważne: Liczne badania wykazały, że wystarczające spożycie Omega-3 przez kobiety w ciąży i karmiące ma najkorzystniejszy wpływ na rozwój mózgu dziecka.

Pokarmy Omega-3

Można to postawić na pierwszym miejscu. Jednak nie tylko ryby, ale tłuste lub odważne ryby (łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, sardynki, makrela itp.). Jest w oleju rybnym, który zawiera dużą ilość Omega-3. Lekarze uważają, że spożywając ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, znacznie zmniejszasz ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.

Preferowane są świeże ryby, ponieważ podczas solenia i wędzenia część korzystne kwasy ginie, ale konserwy rybne to inna sprawa. Jeśli ryba jest konserwowana w oleju roślinnym, jest to gwarancja, że ​​przydatne kwasy tłuszczowe są całkowicie zachowane (w puszkach własny sok część tłuszczów omega-3 jest tracona). Po zjedzeniu słoika sardynek w puszce w oliwie z oliwek w ciągu dwóch dni uzupełnisz swoje ciało w niezbędną ilość Omega-3.

Nasiona lnu

Sprzedawane w sklepach już dziś olej lniany po prostu dodaj go do sałatek. Inną opcją jest zmielenie siemienia lnianego w młynku do kawy i dodanie go do jedzenia jako przyprawy lub przyprawy. pozytywna strona Ta metoda polega na tym, że zmielone nasiona zawierają nie tylko Omega-3, ale także błonnik. Dawka na 1 dzień - 1 łyżeczka. zmielone ziarno.

Orzechy włoskie. Pewnie słyszałeś, że regularne jedzenie orzechy włoskie poprawia sprawność umysłową? A wszystko dlatego, że olej z orzecha włoskiego zawiera Omega-3. Tak więc jedząc 5-10 orzechów dziennie zapewniasz sobie normę Omega-3 na cały dzień.

olej sezamowy

Daj pierwszeństwo przy ubieraniu sałatek: zawiera nie tylko Omega-3, ale także kwas fitynowy (silny przeciwutleniacz).

Olej rzepakowy

Świetna również opcja do zaprawiania sałatek, dostawca kwasów Omega-3 do naszego organizmu.

Omega-3 znajdują się w szpinaku, kalafiorze i oleju rzepakowym, melonie, fasoli, bok choy i brokułach.

Równoważenie na krawędzi zdrowia

Wraz z pożywieniem do naszego organizmu dostaje się duża ilość kwasów omega-6. Kwasy te znajdują się w olejach roślinnych, zbożach, jajach i drobiu, margarynie. Omega-6 zapewnia zdrowie naszej skórze i obniża poziom cholesterolu, poprawia krzepliwość krwi. Kiedy w naszym organizmie jest zbyt dużo kwasów omega-6, nasza krew staje się bardzo gęsta i istnieje niebezpieczeństwo powstawania zakrzepów. Rozpoczyna się proces zapalny. Sytuację tę może naprawić tylko Omega-3. Omega-6 jest tak samo niezbędna dla organizmu jak Omega-3, po prostu organizm musi mieć odpowiednią proporcję tych kwasów tłuszczowych. Naukowcy uważają, że stosunek ten powinien wynosić 4 do 1.

Aby osiągnąć odpowiednią równowagę, nie jest konieczne ograniczanie pokarmów omega-6, wystarczy włączyć do swojej diety pokarmy omega-3. Za pomocą olej roślinny, preferuj oliwkę, ma pozytywny wpływ na lipidy we krwi.

Dziś nie ma wątpliwości, że choroby układu krążenia, otyłość i cukrzyca są bezpośrednio zależne od naszej diety. Omega 3 i zdrowe odżywianie stały się synonimem. Omega-3 to te kwasy tłuszczowe, bez których po prostu nie możemy żyć. Uzupełniając ich zawartość w naszym organizmie, nie tylko przedłużamy nasze życie, ale także podnosimy jego jakość na wyższy poziom.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają . Wśród nich: działanie przeciwzapalne, zmniejszenie ryzyka choroby sercowo-naczyniowe, demencja i nowotwory, korzyści zdrowotne dla oczu i nerek, ochrona przed katabolizmem mięśni.

Poniżej znajduje się lista pokarmów bogatych w kwasy omega-3, a także tabela porównująca ich zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3.

Ryby i owoce morza bogate w kwasy omega-3

Ryby i owoce morza oraz pochodzące z nich suplementy diety są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

W przypadku ryb istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo zanieczyszczenia toksynami, w szczególności rtęcią. To samo dotyczy suplementów diety pod ogólną nazwą „olej z ryb”, czystość chemiczna o której decyduje czystość surowców, tj. ryba.

Jakie rodzaje ryb są najlepszym źródłem kwasów omega-3?

Każda toksyna, która jest uwalniana do wody przez człowieka w trakcie życia przemysłowego i jest rozpuszczalna w tłuszczach, prawdopodobnie znajduje się w mięsie rybnym lub suplementach omega-3.

przez większość najlepsze widoki Ryby jako źródło omega-3 to te, które żywią się fitoplanktonem (algami) i nie żyją przy dnie. Są to na przykład sardynki, śledź, makrela.

Poziomy rtęci, ołowiu i innych toksyn są na ogół podwyższone w mięsie i tłuszczu ryb mięsożernych., dlatego zanieczyszczenia mają tendencję do gromadzenia się w padlinie zwierząt wykorzystywanych do karmienia innych zwierząt (konsumenci II i III rzędu według klasyfikacji podręczników biologii szkolnej) 22,23.

Również istnieje wyraźny związek między głębokością siedliska ryb a poziomem rtęci w jej mięsie: im głębiej, tym więcej toksyn. Gatunki ryb żyjące i żerujące w pobliżu dna są najczęściej padlinożercami 24,25 .

Suplementy odżywcze Omega-3 mogą być skażone tymi samymi toksynami co ryby, ale technologia produkcji ma kluczowe znaczenie. Preferowane powinny być zawsze dodatki wykonane z niedrapieżnych gatunków markowych mieszkańców (sardynki, dorsz, krewetki, małże) i oczywiście z alg.

Pod względem zanieczyszczenia rtęcią i innymi toksynami najlepszymi źródłami kwasów omega-3 są te ryby, które nie żyją przy dnie (im bliżej powierzchni, tym lepiej), a także jedzą glony (nie są drapieżnikami)

1 makrela

Makrela otwiera listę pokarmów bogatych w omega-3 ze względu na jej popularność wśród Rosjan ze względu na względną taniość. Tak jest, gdy tanie nie znaczy źle.

Makrela to mała tłusta ryba, która jest bardzo bogata w zdrowe składniki odżywcze.

2 Łosoś

Łosoś jest jednym z najbardziej przydatne produktyżywność na planecie. Jest bogaty w wysokiej jakości białko, potas, selen i witaminy z grupy B 4.5.

Istnieją dwie odmiany łososia: dziki łosoś, którego poławia się w żywy oraz łososia hodowlanego (tzw. „akwakultura”), który jest hodowany w specjalnych gospodarstwach.

Wartość odżywcza obu rodzajów jest nieco inna, w tym zawartość kwasów omega-3 i omega-6 (patrz tabela poniżej): łosoś hodowlany ma znacznie więcej kwasów omega-6 i tłuszczu.

W skrócie: trzymaj się z dala od łososia akwakultury, kupuj tylko dzikiego łososia. Tak, to nie jest łatwe zadanie.

3 Wątróbka z dorsza

Wątróbka z dorsza zawiera nie tylko w dużych ilościach omega-3, ale także witaminy D i A 6 .

Już jedna łyżeczka oleju z wątroby dorsza pokrywa dzienne zapotrzebowanie tych trzech ważnych składniki odżywcze kilka razy.

Trzeba jednak uważać: z tym łatwo przedawkować witaminę A, zwłaszcza jeśli nie bierzesz pod uwagę innych jego źródeł.

4 Śledzie

Śledź lub „śledź” to średniej wielkości tłusta ryba, którą większość z nas zna w swojej słonej odmianie. Oprócz kwasów omega-3 jest bogaty w witaminę D, selen i witaminę B12 29 .

5 ostryg

Mięczaki należą do jeden z najzdrowszych pokarmów dla zdrowia człowieka.

W wielu krajach ostrygi są spożywane na surowo jako przysmak.

BADANIE CHIŃSKIE

Wnioski z największego badania dotyczącego związku między odżywianiem a zdrowiem

Wnioski z największego badania dotyczącego związku między odżywianiem a zdrowiem białko zwierzęce i… rak

„Książka nr 1 na temat odżywiania, którą polecam absolutnie wszystkim, zwłaszcza sportowcom. Dziesięciolecia badań światowej sławy naukowca ujawniają szokujące fakty na temat związku między konsumpcją białko zwierzęce i… rak"

Andriej Kristow,
założyciel strony

6 sardynek

Sardynki to małe tłuste ryby najlepiej nam znane w postaci konserw. Zawierają ogromną ilość składników odżywczych, prawie kompletny zestaw, którego potrzebuje dana osoba.

W 100 g sardynek 200% Dzienna dieta witamina B12 i 100% dziennej wartości witaminy D i selenu 9 .

To dobre źródło kwasów omega-3, ale kwasy tłuszczowe omega-6 są obfite(Zobacz tabelę poniżej).

7 anchois

Sardele to małe tłuste ryby o ostrym, specyficznym smaku. Czasami są nadziewane oliwkami.

Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 są bogate w selen i witaminę B3 (niacynę), niektóre gatunki są bogate w wapń 10 .

8 rybich ikry

Kawior rybny jest bogaty w witaminę B4 (cholinę) i zawiera bardzo mało kwasów omega-6 11 .

9 Olej z alg

Olej z alg jest jednym z nielicznych źródeł wysoce skutecznych form kwasów omega-3 DHA i EPA dla wegetarian i wegan, nie gorszy pod względem użytecznych właściwości od dodatków opartych na olej rybny lub po prostu oleista ryba.

Badania naukowe wykazują równą skuteczność i wchłanialność suplementów oleju rybiego omega-3 i alg 19 .

Najlepsze naturalne pokarmy zawierające aktywne formy kwasów omega-3 (DHA i EPA) to ryby i owoce morza: sardynki, dorsz, łosoś, ikra ryb, ostrygi, anchois i wodorosty

Pokarmy roślinne bogate w kwasy omega-3

Wszystkie pokarmy roślinne są źródłem kwasów omega-3 w postaci ALA, który jest nieaktywny i muszą zostać przekształcone w organizmie w dwie pozostałe aktywne formy EPA i DHA, które są bezpośrednio odpowiedzialne za korzystne właściwości kwasów omega-3.

Proces konwersji ma bardzo niska wydajność, a co za tym idzie korzyści zdrowotne: tylko około 5% ALA ulega konwersji; pozostałe 95% jest zamieniane na energię lub tłuszcz.

Należy o tym pamiętać i NIE polegać na popularnym oleju lnianym jako jedynym źródle kwasów omega-3.

10 nasion lnu i oleju

Nasiona lnu i olej jedno z najbogatszych źródeł kwasów omega-3 w formularzu ALA. Bardzo często polecane są jako dodatek do żywności ze względu na jej wzbogacenie w kwasy omega-3.

Oprócz kwasów omega-3 olej lniany zawiera dużo witaminy E, magnezu i innych pierwiastków śladowych. W porównaniu do innych produktów ziołowych bardzo dobra wartość omega-6:omega-3 12,13 .

11 nasion Chia

Oprócz wysokiej zawartości kwasów omega-3 w postaci ALA, nasiona chia są bogate w magnez, wapń, fosfor i białko 26 .

100 g nasion chia zawiera około 14 g białka.

Odrębne badania potwierdzają, że regularne spożywanie nasion chia zmniejsza ryzyko choroby przewlekłe. Pod wieloma względami jest to zasługa Kwasy tłuszczowe omega 3, błonnik i białko.

12 Orzech

Orzechy włoskie są bogate w miedź, magnez, witaminę E. W ich gorzkiej skórce znajduje się wiele przeciwutleniaczy, które często usuwa się, aby poprawić smak.

65% masy orzechów włoskich to zdrowe tłuszcze i są naładowane kwasami tłuszczowymi omega-3 w postaci ALA. Również w nich dużo omega-6 które przesuwają równowagę omega-6:omega-3 nie jest w lepsza strona(Zobacz tabelę poniżej).

13 nasion soi

Soja jest jednym z najlepszych źródeł wysokiej jakości białka roślinnego.

Ponadto są bogate w witaminę B2 (ryboflawinę), witaminę B9 (folian), witaminę K, magnez i potas 16 .

w soi stosunkowo wysoka zawartość kwasów omega-3, a także omega-6.

Przypomnijmy, że dla zdrowia ważne jest, aby stosunek omega-6 do omega-3 był bliski jedności (w praktyce według statystyk jest bliski 15:1). Brak równowagi między kwasami omega-6 i -3 jest uznanym czynnikiem rozwoju wielu chorób.

Ogólnie, soja to dość kontrowersyjny produkt. Jego imponujące dobroczynne właściwości są równoważone równie ważnymi negatywnymi.

Tak więc on i produkty z niego pochodzące zawierają izoflawony – rodzaj fitoestrogenów, analog roślinnyżeński hormon płciowy estrogen – który jest często reklamowany jako niezwykle zdrowe substancje, natomiast.

Soja zawiera również kwas fitynowy, rolniczy inhibitor trawienny, który zakłóca wchłanianie minerałów i białka.

14 nasion konopi

Nasiona konopi zawierają około 30% oleju z wystarczającą ilością duży udział kwasy tłuszczowe omega-3. Ponadto są bogate w białko, magnez, żelazo i cynk 20,21 .

Najlepsze pokarmy roślinne bogate w kwasy omega-3 to olej lniany i nasiona, nasiona chia, orzechy włoskie, nasiona soi i konopi. Zawierają omega-3 w nieaktywnej, a przez to niezbyt zdrowej formie ALA.

Tabela zawartości kwasów omega-3 i omega-6 w produktach

Produkt	Mierzyć	Zawartość Omega 3	Zawartość Omega 6
Makrela	100 gramów	5134	369
Łosoś (morski)	100 gramów	2585	220
Łosoś (hodowla)	100 gramów	2260	666
z wątroby dorsza	100 gramów	19135	935
Śledź	100 gramów	1742	131
ostrygi	100 gramów	672	58
sardynki	100 gramów	1480	3544
Sardele	100 gramów	2149	367
Kawior rybny	100 gramów	6788	81
Suplementy Omega-3 z wodorostów morskich	1 kapsułka	400-500 mg	0
Nasiona lnu	100 gramów	64386	16684
Olej lniany	100 gramów	53304	12701
nasiona Chia	100 gramów	17694	5832
Orzech włoski	100 gramów	9079	38091
Fasolki sojowe	100 gramów	1443	10765

Wniosek

Lista naturalne produkty zawierających kwasy omega-3 jest dość obszerny.

Ważne jest, aby zrozumieć, że nie wszystkie kwasy omega-3 w żywności są sobie równe. Zwykle źródła roślinne Omega-3 zawierają nieefektywną, nieaktywną formę omega-3 ALA, podczas gdy zwierzęta zawierają aktywne formy omega-3 DHA i EPA, które niosą ze sobą korzyści zdrowotne.

Dobrą alternatywą dla wegan i wegetarian lub tych, którzy nie lubią smaku ryb, są suplementy omega-3 na bazie alg, które są równie korzystne jak oleje rybne i tłuste ryby.

Ludzie często zakładają, że głównym źródłem omega 3 są kapsułki z olejem rybim. Siyo ma rację. Ale tylko częściowo. W rzeczywistości świat suplementów omega-3 jest znacznie szerszy. I spróbujemy to rozgryźć.

Główne rodzaje preparatów kwasów omega-3

Obecnie dostępnych jest kilka form kwasów tłuszczowych omega-3. To:

• tłuste ryby, w których kwasy omega-3 występują w postaci wolnych kwasów tłuszczowych, fosfolipidów i trójglicerydów;
• naturalny olej rybi, składający się z kwasów omega-3 w postaci trójglicerydów;
• rafinowany olej rybny, w którym kwasy omega-3 występują w postaci estrów etylowych;
• zredukowane triglicerydy – forma omega-3, która pozyskiwana jest z rafinowanego oleju rybnego, ponownie przekształcająca omega-3 w triglicerydy;
• olej z kryla, składający się z triglicerydów i fosfolipidów oraz olej z zielonego omułka;
• pieczęć tłuszcz podskórny;
• roślinne suplementy diety - lub;
• oleje z alg – zawierają kwasy omega-3 w postaci trójglicerydów w stężeniu wyższym niż w oleju rybim.

Wszystkie formy mają użyteczne właściwości dla zdrowia, ale inaczej są przyswajane przez organizm.

Ogólna zasada jest taka, że ​​wchłanianie kwasów omega-3 w postaci wolnych kwasów tłuszczowych jest o 50% lepsze niż w postaci trójglicerydów. Asymilacja triglicerydów zachodzi o 50% pełniej niż estry etylowe.

Oznacza to, że kwasy omega-3 zawarte w rafinowanym oleju rybim są najgorzej wchłaniane, a najlepsze - w zwykłym jedzeniu, te same tłuste ryby.

Tłuszcz rybny

Szczegółowy opis i zasady przyjmowania oleju rybnego w kapsułkach poświęcony jest osobny artykuł na tej stronie. Przejdźmy więc dalej i czytajmy. W tym samym materiale przeanalizujemy bardziej szczegółowo inne suplementy diety z kwasami tłuszczowymi omega-3.

Olej z kryla

Olej z kryla pozyskiwany jest z kryla antarktycznego.

Omega-3 występują w postaci fosfolipidów i trójglicerydów.

Olej z kryla ma kilka zalet w porównaniu z tradycyjnie stosowanymi olejami rybnymi.

1. Omega-3 w oleju z kryla występują głównie w postaci fosfolipidów. I w tej formie są najlepiej przyswajalne przez organizm. Dlatego, aby uzyskać taką samą ilość oleju z kryla omega-3, musisz wziąć mniej niż olej rybny.
2. Olej z kryla zawiera 50 razy więcej niż olej rybny, przeciwutleniacz astaksantyny. Jest to bardzo ważne, ponieważ dzięki temu związkowi wielonienasycone cząsteczki kwasów omega-3 nie ulegają utlenieniu, czyli nie ulegają konwersji z przydatne związki w szkodliwe.
3. Żywotność kryla jest krótka. Dlatego te organizmy nie mają czasu na gromadzenie się w sobie szkodliwe substancje na przykład rtęć. Dzięki temu olej z kryla nie wymaga oczyszczania. To czysty produkt organiczny.

Do tej pory to olej z kryla można uznać za jeden z tych najlepsze leki kwasy tłuszczowe omega-3.

Olej z zielonych omułków

Ten typ zwierzęcia morskiego żyje w Nowej Zelandii. Omega-3 występują w postaci wolnych kwasów tłuszczowych i trójglicerydów.

Na półkach naszych sklepów nieczęsto można znaleźć taki dodatek.

Oprócz kwasów eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego olej z zielonego omułka zawiera bardzo rzadki kwas eikozatetraenowy (ETA), który jest skuteczniejszy niż wszystkie inne kwasy omega-3 w walce przewlekłe zapalenie.

foka tłuszczowa

Jest to jedyny rodzaj suplementu diety omega-3 pochodzącego od ssaków.

Osobliwość suplementy tego typu to obecność w nich dokozaheksaenowego kwasu tłuszczowego omega-3 (DPA), który ma swój własny przydatne cechy.

Ponadto olej z fok jest prawie całkowicie pozbawiony kwasów tłuszczowych omega-6. Jest to ważne, ponieważ dieta większości ludzi jest obecnie bogata w tłuszcze omega-6, co zakłóca normalną równowagę lipidową organizmu.

Roślinne kwasy omega-3

Nie ma specjalnych suplementów, w których kwasy omega-3 byłyby pozyskiwane z roślin. Ponieważ są nieskuteczne. Zwykle chodzi tylko o spożywanie pokarmów bogatych w kwasy omega-3, takich jak nasiona lnu lub nasiona chia.

Roślinne tłuszcze omega-3 to głównie kwas alfa-linolenowy (ALA), który nie działa w Ludzkie ciało bez pracy. Aby była korzystna, organizm musi ją przetworzyć na EPA i DHA. Proces takiej transformacji jest jednak nieefektywny. Dlatego nie ma specjalnych korzyści w omega-3 z roślin.

Ponadto źródła roślinne kwasów omega-3 są zwykle również bogate w kwasy omega-6. A to nie jest zbyt pomocne.

To, co zostało powiedziane, nie oznacza jednak, że produkty ziołowe, bogaty w omega-3, należy całkowicie zrezygnować. Skorzystaj z poniższych linków, aby znaleźć artykuły, które szczegółowo opiszą zalety nasion.

Oleje z alg

Składa się z trójglicerydów.

Co ciekawe, w rzeczywistości EPA i DHA występujące w rybach lub krylu mają pochodzenie roślinne. Powstają w algach, a następnie poprzez łańcuch pokarmowy przedostają się do ryb i innych organizmów morskich.

Oleje z alg Omega-3 to produkt silnie skoncentrowany. Tak więc najbardziej użyteczny kwas DHA w nim jest znacznie więcej niż w naturalnym oleju rybim.

Oprócz kwasów omega-3 olej z alg zawiera przydatne minerały przede wszystkim jod. I nie ma produktów zanieczyszczeń, które mogą występować w tłuszczach zwierzęcych, takich jak metale ciężkie, tak charakterystyczne dla naturalnego oleju rybiego.

Niektórzy eksperci uważają oleje z alg za najkorzystniejsze suplementy omega-3. Ponadto mogą być przyjmowane przez ścisłych wegetarian.

Na co zwrócić szczególną uwagę wybierając suplement omega-3?

Aby dokładnie zrozumieć, który preparat omega-3 jest lepszy, należy pamiętać o głównych punktach, na które należy zwrócić uwagę przy wyborze suplementu diety.

1. Obecność odpowiednich kwasów omega-3. W zakupionym suplemencie diety muszą dominować EPA i DHA. Tylko one przynoszą korzyść ciału. Jeśli etykieta wskazuje, że suplement jest głównie ALA lub nic nie wskazuje, zakup takiego produktu należy odrzucić.
2. Ilość omega-3. Należy zrozumieć, że ilość tego samego oleju rybnego w kapsułce i ilość samych kwasów tłuszczowych EPA i DHA to nie to samo. Tak więc masa samego oleju może wynosić 1000 mg. Ale omega-3 stanowią tylko 320 mg tej ilości. Dlatego pamiętaj, aby zwracać uwagę na to, ile omega-3, a nie tylko tłuszczu, dostajesz.
3. Forma kwasów omega-3. Ponieważ kwasy omega-3 są wyjątkowo słabo przyswajalne w postaci estrów etylowych (EE), takich suplementów diety nie należy kupować. Preferowane powinny być wolne kwasy tłuszczowe (FFA), triglicerydy (TG), zredukowane triglicerydy (rTG), fosfolipidy (PL).
4. Czystość i autentyczność. Na opakowaniu z dodatkiem należy zaznaczyć, że został przebadany i certyfikowany. Leku bez takiego napisu nie można kupić.
5. Obecność witaminy E. Kwasy Omega-3 bardzo łatwo ulegają spaleniu. Dlatego łączy się je z przeciwutleniaczami, które spowalniają ten proces. Zazwyczaj dodaje się witaminę E. Wybierz więc suplement wzbogacony.

Niestety w naszym kraju takie przydatne suplementy Kwasy omega-3, takie jak olej z kryla czy olej z małży, nie są powszechnie dostępne. Dlatego większość ludzi wciąż musi wybierać spośród produktów z olejem rybim.

Tabela pokarmów zawierających najwięcej kwasów omega-3

Suplementy Omega-3 są korzystne. Jednakże najbardziej użyteczne a biodostępność nadal mają te kwasy, które są otrzymywane z produkty konwencjonalne odżywianie. Co więcej, w niektórych produktach jest tak wiele tych substancji, że przy ich regularnym stosowaniu całkiem możliwe jest obejście się bez suplementów diety.

Produkt	Ilość omega-3
Makrela	5134 mg
Łosoś	2260 mg
Sardele	2113 mg
Śledź	1729 mg
Tuńczyk	1633 mg
biała ryba	1590 mg
sardynki	1480 mg
Wołowina	962 mg
ostrygi	672 mg
żółtko	240 mg (na ½ szklanki)
Tłuste produkty mleczne (śmietana, śmietana itp.)	109 mg

Ważny! Wszystkie dane w tabeli odnoszą się tylko do produkty wysokiej jakości. Tylko dla dzikich ryb. Ryby hodowlane zawierają nie tylko antybiotyki i barwniki w swoim mięsie, ale również brakuje im połowy ilości kwasów omega-3 występujących w rybach hodowanych na morzu. To samo dotyczy mięsa, jajek i produktów mlecznych. Aby wszystkie te pokarmy miały określoną ilość kwasów omega-3, wszystkie muszą pochodzić od odpowiednio hodowanych zwierząt. Oznacza to, że krowy powinny paść się na trawie, a nie jeść ryb i mączki sojowej na straganach itp.

Oprócz pokarmów zwierzęcych bogatych w kwasy omega-3 istnieją również roślinne źródła tych substancji.

Tabelę pokarmów roślinnych z omega 3 można przedstawić w następujący sposób.

Produkt	Ilość omega-3
nasiona Chia	2457 mg na łyżkę stołową
Nasiona lnu	2338 mg na łyżkę stołową
Orzechy włoskie	2300 mg na ¼ szklanki
Fasolki sojowe	1443 mg w 100 gramach

Dane mogą być bardzo kuszące. Nie zapominaj jednak, że to wszystko to kwas ALA, który w organizmie powinien zamienić się w EPA i DPA. I dopiero wtedy będzie mógł pokazać swoje pozytywny wpływ. A procent konwersji jest znikomy (maksymalnie 0,5%).

Wielu słyszy tajemnicze imię- Omega 3, wszyscy słyszeli o jej zaletach, ale co drugiemu trudno będzie powiedzieć, co to jest, co zawiera Omega 3 i do czego dokładnie się przydaje. Czas to rozgryźć.

Omega 3 – co to jest?

Składniki Omega 3 są bardzo ważne w żywieniu osób w każdym wieku. Ten wielonienasycony tłuszcz jest cenny dla rozwoju umysłowego i utrzymania dobrego zdrowia fizycznego. Zwiększone zmęczenie, zaburzenia pamięci, krążenie krwi, depresja, brak energii - wyraźne znaki brak Omega-3.

Dodatkowo cierpi skóra - zaczyna się łuszczyć, może pojawić się wysypka i łupież, łamią się paznokcie; z przewodu pokarmowego - zaczynają się zaparcia, wzdęcia; możliwe problemy ze stawami.

Organizm ludzki nie może samodzielnie wytwarzać rozważanych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego niezbędne jest źródło ich przyjmowania z zewnątrz, czyli poprzez pożywienie.

Żywność zawierająca Omega 3, źródła PMFA

Więc jakie pokarmy zawierają Omega 3 w największych ilościach:

• ryby morskie, przede wszystkim w;
• różne oleje (lniany, lniankowy, sojowy, rzepakowy);
• orzechy (orzechy włoskie), nasiona;
• brokuły;
• i sam owoc.

Ponieważ ryby morskie są uważane za główne źródło, ważne jest, aby były hodowane w warunkach naturalnych i spożywały wodorosty, a nie zboża i pasze mieszane w gospodarstwach hodowlanych.

dużo dla ciała zdrowsze ryby w wersji lekko solonej niż w wersji smażonej.

Korzyści Omega 3 dla sportowców

Dla osób zawodowo zajmujących się sportem zostały opracowane specjalnie suplementy diety z WNKT Omega 3. Produkowane są na bazie oleju lnianego lub oleju rybiego. Możesz zobaczyć opcje dodatków.

Sportowiec do osiągnięcia maksymalny wynik wywiera dodatkowy stres na twoje ciało. Kwasy tłuszczowe Omega 3 są po prostu niezbędne do zdrowego funkcjonowania organizmu osób studiujących, kulturystycznych czy innych sportów.

Kwasy te przyczyniają się do normalizacji ciśnienia, poprawiają krążenie krwi, pomagają zdrowa praca mięsień sercowy podczas ćwiczeń, ω-3 po prostu niezbędny podczas pisania masa mięśniowa przy zachowaniu zdrowego tła hormonalnego.

Stosowanie Omega 3 do odchudzania

Jeśli chodzi o odchudzanie, nie ma jednoznacznych dowodów na to, że kwasy tłuszczowe Omega-3 sprzyjają spalaniu tłuszczu. Możesz schudnąć tylko przez przestrzeganie poprawny tryb odżywianie. Tłuszcze Omega 3 pomagają ograniczyć apetyt i dłużej utrzymują uczucie sytości.

Podczas diety tłuszcz jest wydalany z krwią i spalany. Praca serca może zostać zakłócona. Stosowanie składników Omega-3 PUFA pomaga ustabilizować ciśnienie. Kompleks Omega 3 nie jest główną przyczyną utraty wagi, ale aktywnie uczestniczy w zdrowym odchudzaniu.

Kompleks Omega 3 dla dorosłych i dzieci – do czego służy

Tłuszcze Omega 3 są niezbędne do normalna operacja serce i mózg. Jeśli włączysz je do swojej diety co miesiąc, to układ nerwowy znacznie łatwiej poradzi sobie ze stresem, depresją, przeciążeniem nerwowym, a nawet zespołem napięcia przedmiesiączkowego.

W nowoczesne społeczeństwo Dzieci również doświadczają ekstremalnego stresu. W rezultacie osłabia się odporność, zmniejsza się koncentracja uwagi, a praca serca jest zaburzona.

Kompleks Omega 3 ma pozytywny wpływ na mózg, rozwój zębów, jakość włosów i skóra dzieci. Wstęp do ciało dziecka Niezbędne kwasy pomagają poprawić pamięć, uwagę. Do prawidłowej początkowej budowy cewy nerwowej płodu kwas omega 3 jest bardzo przydatny dla kobiet w ciąży.

Dlatego codzienna dieta dziecka musi koniecznie zawierać pokarmy z witalnością ważne tłuszcze. Dodatkowo możesz dać kompleksy witaminowe z Omega 3, ściśle przestrzegając dawkowania, w zależności od wieku dziecka.

Należy zauważyć, że dzieci mogą przyjmować witaminy od 1,5 roku.

Przyjmowanie Omega 3 pomaga pozbyć się niepłodności, pomaga przy chorobach stawów, skóry, układu krążenia, miażdżycy, kompleks stosuje się w zapobieganiu rozwojowi osteoporozy, zawałom serca i udarom mózgu, choroby onkologiczne, choroba Alzheimera, poprawia stan alergii.

Jak widać działanie Omega 3 na organizm jest świetne, dlatego warto zadbać o nieprzerwanych dostawców tego niezbędnego wielonienasyconego kwasu tłuszczowego dla zachowania naszego zdrowia.

Korzyści Omega-3 dla organizmu

Podsumowując wszystkie powyższe, korzyści płynące z Omega 3 są nieocenione, podkreślamy najważniejszy wpływ na główne narządy i układy człowieka:

• na układu sercowo-naczyniowego- zapobieganie udarowi, zawałowi serca, rozwojowi miażdżycy i nadciśnieniu;

• na układ szkieletowy- elastyczność i sprężystość stawów i kręgosłupa jest utrzymywana na odpowiednim poziomie, ból z procesami zwyrodnieniowymi;

• na system nerwowy- psychika staje się bardziej stabilna i odporna na wpływy zewnętrzne, zapobiega się depresji i rozwojowi;

• na układ odpornościowy- tłumienie procesów zapalnych, zwłaszcza o charakterze alergicznym.

Szkoda lub przeciwwskazania Omega-3

• W dużych ilościach omega 3 jest ciężki dla trzustki, z predyspozycjami organizmu i choroby zapalne przewód pokarmowy może wystąpić.

• W przypadku przedawkowania dochodzi do znacznego rozrzedzenia krwi, co nie jest tak dobre z tendencją do krwawienia, zespołem krwotocznym.

• Istnieje indywidualna nietolerancja, może występować alergia na ryby (główne źródło Omega 3).