Jak schudnąć na prawidłowym odżywianiu - zasady i dieta, dozwolone produkty. Prawidłowe odżywianie – co to jest? Podstawy zdrowego odżywiania Jak zdrowo się odżywiać

Łatwo jest poprawić, ale powrót do pożądanej wagi jest znacznie trudniejszy. Wesołych świąt z obfitymi ucztami, napojami alkoholowymi i gazowanymi, niekończącymi się przekąskami w biegu i suchym jedzeniem, niechęcią do śniadania, bo to „źle wpłynie na sylwetkę” i wiele innych podobnych sytuacji powoduje, że waga pokazuje 5-10, inaczej i 20-30 kilogramów więcej niż to konieczne.

Dzisiaj na pewno nawet dziecko odpowie, że aby schudnąć, wystarczy się trzymać odpowiednie odżywianie, wyklucz niektóre produkty - a wtedy życie stanie się dosłownie łatwiejsze. Ale co oznacza to zdanie? A jakie są podstawy? Czas poznać odpowiedzi na pytania, które nurtują wiele kobiet i mężczyzn!

Prawidłowe odżywianie – jak to jest?

Krótko mówiąc, jest to podstawa zdrowego stylu życia, od którego bezpośrednio zależy nie tylko waga, ale także stan fizyczny, a nawet psycho-emocjonalny. Odżywianie jest potrzebą fizjologiczną, która zajmuje pierwszy etap, a wszystkie inne ludzkie pragnienia są już od niej „odpychane” (opowiada o tym rodzaj „piramidy potrzeb” amerykańskiego psychologa Abrahama Maslowa). Jedzenie jest lekarstwem na wszystkie choroby. Ale ostatnio, niestety, stało się to kultowe.

zdrowe odżywianie implikuje przyjmowanie i przyswajanie substancji niezbędnych do uzupełnienia zużytej energii, regulują działanie wszystkich układów Ludzkie ciało, naprawy i budowy tkanek.

Główne zasady prawidłowego żywienia

Przed rozpoczęciem nowego, zdrowego życia konieczne jest dokładniejsze przestudiowanie tego zagadnienia. Jeśli wyłapiesz wszystkie niuanse, nie będzie trudno zrozumieć, jak obchodzić się z jedzeniem Życie codzienne. Tak więc podstawy prawidłowego odżywiania do utraty wagi:

Zróżnicowane, zrównoważone, ułamkowe menu. Po pierwsze taka dieta się nie nudzi, a po drugie to gwarancja, że organizm codziennie otrzymuje wszystkie potrzebne mu substancje. Musisz jeść w małych porcjach, zachowując główne posiłki i dodając 2-3 dodatkowe (przekąski).
Świeża żywność. Na długoterminowe przechowywanie prawie wszystkie tracą swoje użyteczne właściwości, dlatego lepiej codziennie kupować jedzenie.
Lista podstawowych zasad prawidłowego odżywiania dla utraty wagi nie może istnieć bez świeżych warzyw i owoców. Dzięki zawartości błonnika poprawiają procesy metaboliczne i korzystnie wpływają na przewód pokarmowy. A witaminy i pierwiastki są niezbędne do przyswajania pokarmu i wzmacniania mechanizmów obronnych organizmu.
Sprawdź kompatybilność produktu. Niektórych z nich nie można stosować razem, ponieważ prowadzi to do powstawania dużej ilości toksyn i produktów przemiany materii w organizmie.
Zmieniaj jedzenie zgodnie z porami roku. Latem większość diety powinna składać się z żywności pochodzenia roślinnego, a zimą konieczne jest uwzględnienie pokarmów zawierających tłuszcze i białko.
Dowiedz się, jak prawidłowo obliczyć dzienne spożycie kalorii. Brak równowagi w tej materii najczęściej powoduje pojawienie się dodatkowych centymetrów na biodrach.

Miejsce płynów w prawidłowym żywieniu

Woda odgrywa ważną rolę w diecie człowieka. Podstawy prawidłowego odżywiania na odchudzanie to spożywanie odpowiedniej ilości płynów, czyli 1,5 litra dziennie. Pożądane jest rozważenie tylko zwykła woda.

Ogólnie rzecz biorąc, opinie na temat tego, czy herbata i kawa są uważane za ten sam płyn, którego potrzebuje dana osoba, znacznie się różnią. Niektórzy twierdzą, że ten chwyt marketingowy został przemyślany jeszcze w latach 90., kiedy pojawiła się woda butelkowana i trzeba było to jakoś rozreklamować. Z drugiej strony napoje takie jak kawa i herbata (a pierwsza z nich w ogóle nie powinna być elementem „zdrowej” diety) przyspieszają proces usuwania płynów z organizmu, przez co żaden z układów nie otrzymuje niezbędnej dla tego. prawidłowe działanie woda. Najlepiej jednak trzymać się stanowiska, że herbata to napój dodatkowy, a prosty płyn to główny.

Możesz pić wodę, kiedy tylko chcesz. Pierwszą szklankę zaleca się wypić bezpośrednio po zaśnięciu, na pusty żołądek.

Podstawy prawidłowego żywienia na odchudzanie w schematach

Do tej pory opracowano całkiem sporo systemów, istnieje ogromna liczba zaleceń specjalistów, a człowiek może wybrać tylko opcję, która najlepiej pasuje do jego stylu życia. Przyjrzyjmy się kilku właściwym schematom żywieniowym, aby łatwiej zrozumieć, jak postępować.

Schemat nr 1.

Posiłki
	Owsianka. Kubek zielonej herbaty. Jabłko.
	Kubek beztłuszczowego jogurtu do picia. Brzoskwinia (2 szt.).
	Gotowany ryż z pieczoną rybą. Sałatka z pomidorów i ogórków z dodatkiem siemienia lnianego i łyżką oliwy z oliwek.
	Świeże puree z marchwi z miodem.
	Gotowany filet z kurczaka zapiekany w marynacie z pomarańczy i miodu. Gotowane brokuły. Szklanka zielonej herbaty.

Schemat nr 2.

Dzień tygodnia
Poniedziałek		Zupa ryżowa z zielonym groszkiem i kalmarami.	Gulasz warzywny.
	Twarożek.	Pieczone warzywa z mięsem.	Pierś z kurczaka po chińsku z gotowanym ryżem.
	Omlet Z Warzywami.	Zapiekanka z kaszą gryczaną i rybą.	Kotleciki rybne.
	Owsianka z orzechami i owocami.	Zupa jarzynowa z kurczakiem.	Nadziewana cukinia.
		Budyń rybny.	Różowy stek z łososia.

Tabela nr 2 nie opisuje przekąsek, w menu nie ma nawet herbat. Nie oznacza to, że nie powinny być. W przypadku przekąsek świetne są lekkie potrawy: owoce, warzywa i sałatki z nich, fermentowane napoje mleczne, dietetyczne ciasteczka. Ważne jest również, aby nie zapomnieć o herbacie i zwykłej wodzie.

Trzeci schemat nie jest jadłospisem, a jedynie systemem zawierającym podstawy prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi.

posiłek		Produkty

	Konieczne jest picie herbaty, kawy lub soku w ilości nieprzekraczającej 500 ml.
		Jajko na twardo i owsianka (150 g)
Czwarty	Woda, kawa, sok lub herbata (do 500 ml).
	Woda lub herbata (500 ml).	Pieczarki, warzywa lub surówka z nich (200 g), chude mięso lub ryby/owoce morza (100 g).
	Herbata lub sok (0,5 l).	Tak jak o 14:00: węglowodany (200 g) i białko (100 g).
	200 ml kefiru, mleka lub sfermentowanego mleka pieczonego.	100 g twarogu lub innego pokarmu białkowego.

Zawartość kalorii w takiej diecie to około 1300 kcal.

Co dietetycy zalecają do utraty wagi poprzez prawidłowe odżywianie?

Wiele osób odmawia śniadania z tego powodu, że ich zdaniem z tego powodu można przytyć. Tę teorię należy wyrzucić z głowy, ponieważ jest to najważniejszy posiłek dnia, a bez niego nie można rozważać podstaw prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi. Dietetyk zaleca:

Koniecznie śniadanie
Nie ograniczaj się ściśle do spożycia produktów, nawet słodyczy nie trzeba rezygnować na zawsze.
Jak najbardziej urozmaicaj menu, aby było zbilansowane, pożywne i nie było nudne.
Nie głodzenie się jest stresujące dla organizmu.
Włącz więcej owoców i warzyw do swojego menu.
Jedz owoce cytrusowe i ananasy, ponieważ mają zdolność spalania tłuszczu.
Odrzuć zbyt smażone, słone, tłuste i wędzone potrawy.
Nie zapomnij pić zwykłej wody.

Podstawy prawidłowego odżywiania dla utraty wagi: menu

Ta tabela pokazuje, jakie posiłki mogą być w ciągu dnia.

posiłek	opcja 1	Opcja 2	Opcja 3	Opcja 4	Opcja 5
	Jogurtowe płatki zbożowe, owoce i kawa/herbata.	Ryżowa owsianka z suszonymi owocami i zieloną herbatą.	Sałatka z kaszy gryczanej i herbata.	Owsianka z pieczonym jabłkiem i herbata/kawa.	Zapiekanka z twarogu i tosty z masłem, sokiem lub zieloną herbatą.
	Jogurt i orzechy włoskie.	Banan i kefir.	Odwar z dzikiej róży i twarogu.	Jabłko i jogurt.	Banan i jogurt.
	Zupa rybna, duszone warzywa, gotowana pierś z kurczaka, kompot.	Zupa jarzynowa, gulasz, puree ziemniaczane, sok, surówka.	Ciemny ryż, zupa zbożowa, pieczona ryba, winegret.	Barszcz, kasza gryczana, kotlet z kurczaka, kompot.	Kapuśniak, placek rybny, puree ziemniaczane, sok.
	Jogurt lub twaróg.	Grzanka z kakao, twarogiem.	Jogurt z figami lub suszonymi morelami.	Sałatka owocowa, krakersy.	Suszone owoce z orzechami i jogurtem.
	Sałatka jarzynowa z grillowaną rybą, jogurt.	Gulasz warzywny z rybą i otrębami chleb, herbata.	Filet z kurczaka z winegretem, zielona herbata.	Gulasz warzywny i szynka, herbata.	Stek z sałatką jarzynową i zieloną herbatą.

Sposób przygotowania posiłków i jego rola w prawidłowym żywieniu

Główne zasady żywienia, które zostały opisane powyżej, obejmują również specjalne metody gotowania. Lepiej więc w ogóle zrezygnować z używania patelni, ponieważ rozgotowane jedzenie ma zły wpływ na żołądek i wątrobę. Idealnymi pomocnikami w gotowaniu będą powolna kuchenka, podwójny kocioł, grill powietrzny i prosta patelnia. Jedzenie można również upiec w piekarniku.

Wniosek

Nietrudno jest zapamiętać podstawy prawidłowego odżywiania dla kobiet, aby schudnąć, ale wynik po przejściu na zdrowy jadłospis będzie odczuwalny bardzo szybko i można to zauważyć nie tylko po sylwetce, ale także po ogólnym stanie zdrowia.

Praca układu żołądkowo-jelitowego odgrywa zasadnicza rola na całe ciało, choć wiele osób o tym nie wie. Siła odporności zależy głównie od tego, ponieważ w tym narządzie rodzą się komórki ochronne. Prawidłowe odżywianie oznacza wewnątrz i na zewnątrz!

Chcesz przedłużyć młodość i zdrowie? Następnie wystarczy wiedzieć, jak prawidłowo się odżywiać. Naukę podstaw warto zacząć od słów Hipokratesa: „Jedzenie powinno być naszym lekarstwem”. Dodatkowo prawidłowe odżywianie pozwala nam zachować zdrowie, czyli być piękną, młodą i nie borykać się z problemami z nadwagą, cellulitem czy przedwczesne starzenie.

Zbilansowana dieta energetyzuje organizm, a praca fizyczna czy sport czynią go silnym, odpornym. infekcje wirusowe i inne źródła chorób.

W młodości kładzie się fundament zdrowia. Może być silna jak kamień lub krucha jak piasek, potem w wieku dorosłym słabnie i choruje. Jeśli marzysz o zdrowe życie bez choroby, naucz się dobrze jeść.

3 zasady prawidłowego odżywiania

Zasada nr 1: Właściwa dieta składa się z wielu różnych produktów z każdego poziomu piramidy żywieniowej. Monotonia w jedzeniu nie dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W jadłospisie na każdy dzień powinny znaleźć się produkty we wszystkich kolorach (im ich więcej, tym lepiej dla zdrowia).
Druga zasada: jadłospis na każdy dzień zawiera odpowiednią ilość produktów z każdego poziomu piramidy żywieniowej. Tylko w ten sposób można uzyskać wszystkie kalorie i składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju.
Zasada trzecia: Nie możesz jeść za dużo jednego rodzaju jedzenia. Prowadzi to do zaburzeń trawienia lub innych powikłań.

Co to jest zbilansowana dieta

Jak prawidłowo się odżywiać, aby zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje? Zacznijmy od głównego. Owoce i warzywa wzbogacają nas w witaminy i przeciwutleniacze, produkty mleczne w minerały, mięso, fasolę, fasolę w białko i zboża w błonnik pokarmowy i zdrowe węglowodany.

Zbilansowana dieta na każdy dzień zawiera 30% warzyw, 20% owoców, 20% węglowodanów (skrobia taka jak pszenica, ryż i kukurydza itp.), 20% białka (znajdującego się w mięsie, fasoli, roślinach strączkowych itp.) oraz 10% produkty mleczne.

Złe i dobre nawyki żywieniowe

Nie pomijaj śniadania. Rano organizm potrzebuje pokarmu, aby zapewnić mu energię. Jeśli nie jesz rano, Twój metabolizm zwalnia, co oznacza, że przybierasz na wadze (nie w formie tkanka mięśniowa, ale warstwa tłuszczu).

Naucz się pić dużo wody i szklankę - dwa świeżo wyciskane soki, taki nawyk wpłynie pozytywnie na zdrowie i wygląd zewnętrzny. Jednak inne napoje są szkodliwe, zwłaszcza sklepowe soki owocowe, w których są tylko barwniki, cukier i mnóstwo innych chemikaliów.

Nie kupuj chipsów, margaryny, mrożonek, białego pieczywa, słodyczy itp. Wszystkie prowadzą do tycia i niszczą zdrowie.

Jak dobrze się odżywiać - menu na 1 dzień

Dobry dzień zaczyna się od dobre śniadanie, która powinna zawierać zdrowe źródło białka i dużo błonnika. Ta kombinacja pomoże zaspokoić głód i zapewni uczucie sytości aż do lunchu. Białko może pochodzić z niskotłuszczowych produktów mlecznych, orzechów. Jaja są dobrym źródłem białka. Wysoka zawartość błonnik znajduje się w żywności, takiej jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. najlepsze źródło błonnik - płatki owsiane.

Menu na śniadanie.

Jajko na twardo.
Tosty pełnoziarniste.
Kubek soku owocowego.

Owsianka z odtłuszczonym mlekiem i truskawkami (banan).
Łyżka lub dwie posiekane orzechy.
Sok pomarańczowy.

Gdy nie ma czasu na śniadanie, wypij w domu szklankę jogurtu, a godzinę później w pracy zjedz przekąskę z jabłkiem i garścią orzechów (włoskich lub pekan).

Jadłospis na obiad.

Kanapka z dwóch kromek chleba zbożowego nadziewana małym kawałkiem filetu z indyka, sałatą, majonezem, sosem pomidorowym lub musztardą.
Tarta marchewka (200 - 300 gr.)
Sok owocowy 1 łyżka.

Jeśli masz ochotę zjeść między obiadem a kolacją, zjedz jedno jabłko i szklankę mleka lub napij się wody (1 do 2 szklanek).

Jadłospis na kolację.

Jeśli w ciągu dnia dieta była uboga, istnieje duże prawdopodobieństwo przejadania się podczas kolacji. Aby temu zapobiec, podziel w myślach mały talerz na cztery ćwiartki.

1. Jedna część powinna być wypełniona źródłem białka (pieczona pierś z kurczaka);

2. Druga część: jeden mały pieczony ziemniak z niskotłuszczową kwaśną śmietaną;

3. Trzecia i czwarta część: zielone i kolorowe warzywa lub sałatka jarzynowa.

4. Zjedz owoce na deser.

5. Kefir - przed pójściem spać.

Odstęp między posiłkami dla osoby dorosłej powinien wynosić 4-5 godzin, a dla dzieci - 3 (4) godziny.

Aby wdrożyć ideę prawidłowego odżywiania w swoim życiu, musisz stworzyć menu na każdy dzień. Dla tych, którzy jeszcze nie odnieśli sukcesu w tej sprawie, oferujemy gotowy plan Przez 5 dni.

Zdrowa dieta: menu na 5 dni.

	Poniedziałek
Śniadanie	2 jajka (ugotowane na twardo) 1 miska płatków owsianych z miodem 50-100 gramów świeżego szpinaku (pokrojonego na małe kawałki, można dodać trochę sałatki), szklanka zielonej herbaty. Przepis na sałatkę (jeśli nie lubisz szpinaku). 2 pomarańcze, 3 - 4 ząbki czosnku, świeża bazylia - do smaku, oliwa z oliwek - 3 łyżki.
Obiad	sałatka dla smakoszy, 1 szklanka zielonej herbaty. Przepis na sałatkę dla smakoszy. Składniki: Rukola i kozi ser, migdały i gruszki, 2 łyżki oliwy z oliwek i octu jabłkowego (około pół szklanki). Połóż rukolę na talerzu i posyp kozim serem. Pokrój gruszkę na małe kawałki i posiekaj migdały, umieść je na patelni, dodając łyżkę oleju. Dusić około 5 minut (gruszki powinny pozostać chrupiące). Przełożyć na talerz z serem i rukolą. Przygotuj sos: weź ocet jabłkowy i wlej na patelnię, dodaj trochę oleju. Gotuj na małym ogniu przez 1 minutę. Sosem polej sałatkę i dodaj pokrojone kawałki indyka.
Obiad	Kolacja powinna być lekkostrawna, zaleca się spożywać 5 do 6 godzin przed snem. Jeśli nie możesz spać, bo czujesz głód, wypij szklankę gorącej herbaty. Różne sałatki - spróbuj uwzględnić ich jak najwięcej różne warzywa oraz owoce takie jak szpinak, rukola, kapusta, pomidory, ogórek, świeża bazylia, jabłko lub gruszka itp. Do potrawy dodaj też kawałek wołowiny, kurczaka, indyka lub ryby. Jedna kawa bezkofeinowa lub zielona herbata.

	Piątek
Śniadanie	Omlet z płatkami owsianymi i jajkami. 200 - 300 gramów surowych warzyw, Sok pomarańczowy. Przepis na omlet. Pół szklanki płatków owsianych, dwa jajka, dwie łyżki oliwy lub olej kokosowy, sól dla smaku. Rozgrzej patelnię na małym ogniu i dodaj łyżkę oleju kokosowego. Miejsce płatki i smaż je przez około 5 minut, mieszając, aż nabiorą złotego koloru. Posol je i przenieś na brzeg patelni. W wolne miejsce dodaj resztę oleju i wbij do niego jajka. Nie mieszaj od razu jajek z płatkami owsianymi, pozwól im najpierw wchłonąć olej. Następnie po 2 - 3 minutach można je wymieszać, zamknąć pokrywką i gotować na małym ogniu do ugotowania.
Obiad	Pełnoziarnista kanapka z tuńczykiem, 1 porcja surowych warzyw, sok z żurawiny lub borówki brusznicy.
Obiad	Pierś z kurczaka wielkości dłoni 200 gr. surowe warzywa, herbata kwiatowa.

Zbilansowana dieta na przykładzie podanych jadłospisów na każdy dzień pomoże zachować zdrowie i urodę organizmu, wpłynie na wagę, poprawi samopoczucie i zwiększy odporność. Spróbuj dobrze się odżywiać przez zaledwie kilka dni, aby zobaczyć dużą różnicę w tym, jak się czujesz i wyglądasz świetnie.

Ola Lichaczowa

Piękno jest jak klejnot: im prościej, tym cenniej :)

Chęć odchudzania sprawia, że próbujesz różnych diet różniących się jadłospisem i wpływem na organizm, ale podstawy prawidłowego odżywiania na odchudzanie, zdaniem dietetyków, są wciąż bardziej skuteczne. Możesz je zatrzymać tak długo, jak chcesz. Prawidłowe odżywianie to bardziej styl życia niż dieta. Pomoże Ci nie tylko pozbyć się dodatkowe kilogramy ale także zmienić swoje nastawienie do jedzenia. Jak schudnąć, zasady, schematy, przykładowe menu i przepisy poniżej.

Jakie jest prawidłowe odżywianie do utraty wagi

Jedzenie to konieczność, ale dziś stało się kultem, przez co wiele osób ma problemy z nadwagą. Prawidłowe odżywianie to nie tylko kolejny rodzaj diety, ale odpowiednio dobrany, zbilansowany jadłospis, składający się ze zdrowych, ale jednocześnie pyszne potrawy. Taka dieta dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych dla zdrowia witamin, pomaga uzupełnić koszty energii i regulować wszystkie układy narządów.

Zasady prawidłowego żywienia w celu utraty wagi

Każdy organizm, czy to kobiety, czy mężczyzny, jest indywidualny, jednak zasady prawidłowego odżywiania mają szereg fundamentów, którymi należy się kierować. Ta lista obejmuje:

Porcje. Aby schudnąć, musisz zmniejszyć ilość jedzenia, które jesz na raz. Nie powinna przekraczać 200-250 g.
Woda. Płyn jest również częścią diety, wspomaga odchudzanie poprzez usuwanie toksyn i toksyn. Optymalny reżim picia na dzień to 2-2,5 litra.
Ostatni odbiór jedzenie. Ostatni posiłek powinien być 3-4 godziny przed snem, ale jest to lekka przekąska, a nie pełny obiad.

Jak zacząć dobrze jeść, aby schudnąć

Wszelkie zmiany są często podawane z trudem - dotyczy to również jedzenia. Głównym warunkiem w instrukcjach, jak przejść na właściwe odżywianie w celu utraty wagi, jest stopniowość. Wprowadzając stopniowo nowe menu i zasady, łatwiej zniesiesz zmiany i nie stracisz motywacji. Aby to ułatwić, warto nawet założyć dzienniczek, w którym można zapisywać dozwolone i zabronione pokarmy, plan żywieniowy oraz podstawowe zalecenia.

Dieta na odchudzanie

Produkty w podstawach prawidłowego żywienia na odchudzanie dzielą się na kilka grup. Klasyfikacja zależy od ich zawartości i wpływu na organizm. Ogólnie rzecz biorąc, ułamkowa dieta na odchudzanie powinna obejmować:

Wiewiórki. To podstawa diety. Z powodu ich braku stan skóry pogarsza się, a metabolizm zwalnia. Dużo białka jest w rybach, mięsie, twarogu, jajkach. Norma to 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała.
Tłuszcze. Ich stosowanie powinno być ograniczone, ale nie całkowicie eliminowane. Podstawą jest 0,5 g na kilogram masy ciała. Tłuszcze powinny być zdrowe - omega 3,6 i 9. Występują w rybach, oliwie z oliwek, owocach morza.
Węglowodany. Głównym wrogiem odchudzania są szybkie węglowodany. Są podstawą słodyczy, wypieków, chleb pszenny, ziemniaki, ciasta, ciastka. Powolne, wręcz przeciwnie, są przydatne. Są to ryż, kasza gryczana, płatki owsiane i inne zboża. stawka dzienna wynosi 3 g na kilogram masy ciała dla mężczyzn i 2,5 g dla kobiet.

Co nie jest dozwolone

Pierwszą rzeczą, którą zaleca się zrezygnować z podstaw prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi, jest czekolada i inne słodycze. Po ich zjedzeniu, po 1-2 godzinach znowu chce się jeść. Inne zabronione pokarmy dla PP:

alkohol;
smażone na oleju;
wędliny;
słony;
tłuste mięso;
majonez;
ketchup i sosy;
suszona ryba;
krakersy;
chipsy;
kiełbasy, kiełbasa, szynka;
kostki bulionowe;
produkty mleczne z cukrem - jogurt, słodki twaróg;
napoje gazowane, słodkie napoje;
cukier;
makaron;
Jedzenie w puszce;
półprodukty;
soki w pudełkach;
Kawa.

Zatwierdzone produkty

Pamiętaj, aby włączyć owoce i warzywa do swojej diety. Ten ostatni pomoże ci zastąpić zwykłe słodycze. Lepiej wykluczyć z diety banany i winogrona – są zbyt kaloryczne. Jabłka, owoce cytrusowe, gruszki, wręcz przeciwnie, mają niski poziom wartość energetyczna i doskonale zaspokajają głód. Oprócz owoców i warzyw istnieją inne dozwolone produkty spożywcze o prawidłowym odżywianiu:

ser o niskiej zawartości tłuszczu;
jaja, najlepiej białko;
makaron z pszenicy durum;
gryka;
Kasza owsiana;
chleb pełnoziarnisty;
jagody świeże lub mrożone;
chude mięso i ryby;
mleko i nabiał na niskotłuszczowej bazie - kefirze, jogurty naturalne, twarożek;
oleje - masło, oliwa, rzepak;

Schemat prawidłowego odżywiania do utraty wagi

Smaczne śniadanie jest główną zasadą. Odmawiając jej, skazujesz się na wieczorne objadanie się. Plan diety na odchudzanie całkowicie eliminuje głód, dlatego posiłków dziennie powinno być od 4 do 6. Aby być sytym, trzeba jeść często, ale małymi kroczkami. Najlepszą opcją jest po 3-4 godzinach. Zgodnie z programem żywieniowym następująca liczba kalorii na posiłek wynosi:

śniadanie - 30%;
obiad - 30%;
obiad - 20%;
przekąski między głównymi posiłkami - 25%.

pp menu na tydzień do utraty wagi

Z bazy dozwolonych produktów można tworzyć wiele różnych kombinacji, dzięki czemu Twoja dieta nie będzie monotonna. Dla wygody lepiej przemyśleć dietę z tygodniowym wyprzedzeniem, a następnie trzymać się jej. Jako podstawę możesz wziąć menu PP do odchudzania, przedstawione w tabeli:


Owsianka z suszonymi owocami	Sałatka jarzynowa, bulion rybny, ryba pieczona, napój owocowy lub sok	Jogurt z owocami	Kasza gryczana z sałatką jarzynową
Pieczone jabłko z orzechami i miodem, zielona herbata	Surówka z kapusty i ogórka, zupa jarzynowa	garść suszonych owoców	Sałatka z pieczarek, pieczone ziemniaki
Tost z miodem, jeden owoc, filiżanka herbaty	Lekki bulion mięsny, kromka chleba, herbata	Szklanka kefiru	Duszone warzywa, pierś z kurczaka, kompot
Omlet z warzywami, sok		Szklanka zsiadłego mleka	2 ziemniaki, sałatka z owoców morza, herbata
Zapiekanka z twarogu, zielona herbata	Brokuły duszone z wołowiną, sałatka jarzynowa		Gulasz z tłuczone ziemniaki, sok
Płatki owsiane z miodem i orzechami, woda	Vinaigrette, gotowana pierś z kurczaka, kompot	Porcja twarogu	Pieczona ryba, sałatka jarzynowa, sok
Sałatka jarzynowa, omlet	Zupa Bonn, woda	Wszelkie owoce	Kotlet z kurczaka z kaszą gryczaną, herbata

Przepisy prawidłowego odżywiania dla utraty wagi

Oprócz stosowania dozwolonych produktów, ważne jest przestrzeganie podstaw ich przetwarzania w warunkach domowych. Wszystkie przepisy na prawidłowe odżywianie na odchudzanie wykorzystują trzy opcje przyrządzania potraw – gotowanie, duszenie, pieczenie lub gotowanie na parze. Więc jedzenie zachowuje większość przydatne substancje. Ponadto bez oleju nie powstają szkodliwe dla odżywiania czynniki rakotwórcze. Jeśli go używasz, oliwa z oliwek jest lepsza.

Co jedzą na śniadanie

Czas gotowania: 50 minut.
Porcje: 5 osób.
Kaloryczność potrawy: 168 kcal.
Kuchnia: rosyjska.

Zgodnie z podstawami prawidłowego odżywiania na odchudzanie rano możesz pozwolić sobie na coś słodszego, bo będziesz miał czas na wydatkowanie kalorii, które zjadasz w ciągu dnia. Ponadto nawet desery o prawidłowym odżywianiu mogą być przydatne, jeśli są przygotowane w specjalny sposób. Na przykład zapiekanka z twarogu. Ten przepis zdrowe śniadanie bardzo proste i niedrogie, ale danie jest smaczne i pożywne.

Składniki:

twaróg - 250 gramów;
kasza manna - 2 łyżki stołowe;
słodzik - 1 łyżka;
mleko - 100 ml;
jajko - 2 szt .;
sól - 0,5 łyżeczki

Metoda gotowania:

Zalej semolinę mlekiem, pozostaw na 15 minut.
Posolić jajka, dodać do nich słodzik, ubić.
Masę jajeczną połączyć z masą mleczną, dodać rozgnieciony twarożek.
Przenieś powstałą masę do natłuszczonej formy, wyślij na 35 minut do piekarnika podgrzanego do 180 stopni.
Czas gotowania: 30 minut.
Porcje: 4 osoby.
Kaloryczność potrawy: 117 kcal.
Przeznaczenie: na herbatę / na deser / na śniadanie.
Kuchnia: rosyjska.
Trudność przygotowania: łatwa.

Jeden z zdrowe desery w prawidłowym odżywianiu bierze się pod uwagę pieczone jabłko. Jeśli masz dość jedzenia tego owocu czysta forma wtedy koniecznie naucz się gotować w piekarniku. Pieczone jabłko jest bardziej miękkie. Dla nadania słodkiego smaku uzupełnia się go wanilią, cukrem pudrem, cynamonem lub miodem. W małych ilościach nie wpłyną na kaloryczność bazy deserowej.

Składniki:

jabłko - 4 szt .;
cynamon - do smaku;
miód - 4 łyżeczki

Metoda gotowania:

Dokładnie opłucz jabłka, z każdego wytnij rdzeń, aby spód owocu pozostał nienaruszony.
Do każdego owocu wlej łyżkę miodu, po wierzchu posyp cynamonem.
Wyślij na 20 minut do piekarnika. Optymalna temperatura- 180 stopni.

Co można zjeść na obiad

Czas gotowania: 45 minut.
Porcje: 5 osób.
Kaloryczność potrawy: 30 kcal.
Kuchnia: rosyjska.
Trudność przygotowania: łatwa.

Przepisy na lunch są bardziej satysfakcjonujące. Zupa jest uważana za najlepszą opcję, na przykład specjalną Bonn do spalania tłuszczu. Instrukcje, jak go ugotować, obejmują tylko warzywa. Jeśli chcesz bardziej satysfakcjonującego dania, zamiast wody użyj niezbyt tłustego bulionu mięsnego. Właściwości spalające tłuszcz zupy wynikają z jej składników, które mają ujemną kaloryczność.

Składniki:

kapusta - 1 widelec;
cebula - 6 szt .;
woda - 2,5 litra;
bułgarska papryka - 3 szt .;
seler - 1 szt .;
pomidor - 4 szt.

Metoda gotowania:

Wszystkie warzywa dokładnie umyj i posiekaj wygodnym sposobem.
Podpal wodę w rondlu.
Po ugotowaniu najpierw dodać kapustę z cebulą, gotować 10 minut, następnie dodać resztę warzyw.
Gotuj naczynie, aż składniki będą miękkie.

Czas gotowania: 2 godziny.
Ilość porcji: 6 osób.
Kaloryczność potrawy: 107 kcal.
Przeznaczenie: na obiad / obiad dietetyczny.
Kuchnia: rosyjska.
Trudność przygotowania: łatwa.

Inną opcją na lunch jest mięso z jakimś dodatkiem. Bardzo smaczna wołowina z brokułami. Lepiej jest wziąć mięso w postaci filetów lub mięsa mielonego - są one łatwiejsze i szybsze w przygotowaniu. Oprócz brokułów będziesz potrzebować marchewki z cebulą i papryką. Okazuje się, że nie tylko mięso z warzywami, ale bardzo smaczny gulasz z sosem, więc to danie można podawać z dowolnymi płatkami.

Składniki:

cebula - 2 szt .;
marchewki - 2 szt .;
mąka - 50 gramów;
mielony czarny pieprz, sól - do smaku;
oliwa z oliwek - 3 łyżki stołowe;
wołowina - 500 gramów;
brokuły - 300 gramów;
słodka papryka - 2 szt.

Metoda gotowania:

Opłucz wołowinę, pokrój w małe plasterki, wyślij na patelnię z masłem, smaż przez kilka minut.
W tym czasie obierz cebulę i marchewkę, drobno posiekaj, połóż na mięsie, gotuj, aż warzywa będą miękkie.
Oprószamy mąką, zalewamy wodą tak, aby zakryła składniki.
Dusić na małym ogniu około 1,5 godziny.
15 minut przed końcem dodać pokrojone brokuły i paprykę.

Co zjeść na obiad

Czas gotowania: 15 minut.
Porcje: 1 osoba.
Kaloryczność potrawy: 143 kcal.
Przeznaczenie: na obiad / obiad dietetyczny.
Kuchnia: rosyjska.
Trudność przygotowania: łatwa.

Idealnym dietetycznym obiadem na odchudzanie jest sałatka. Istnieje wiele opcji takiego dania, więc możesz go używać codziennie. nowy przepis. Sałatka z grzybami jest bardzo łatwa i szybka w przygotowaniu. Oprócz nich potrzebujesz tylko odrobiny soku z cytryny i oleju roślinnego do dressingu. Możesz użyć dowolnych grzybów. Częściej bierze się świeże pieczarki.

Składniki:

czarny pieprz - do smaku;
świeże grzyby - 143 g;
olej roślinny- 10 gramów;
sok z cytryny - do smaku.

Metoda gotowania:

Pieczarki opłucz, obierz, następnie gotuj w lekko osolonej wodzie przez 5-7 minut.
Następnie pozwól im ostygnąć i drobno posiekaj.
Doprawić pieprzem, skropić olejem i ok sok cytrynowy, wymieszać.

Poniższy przepis na sałatkę jest niezwykły, ponieważ opiera się na warzywach o ujemnej kaloryczności. Oznacza to, że organizm wydaje więcej energii na ich trawienie, niż otrzymuje. W rezultacie powstaje deficyt kalorii, w wyniku którego następuje utrata masy ciała. Sałatka sama w sobie jest budżetowa i lekka, na długo zaspokaja głód. Składa się wyłącznie ze świeżych i soczystych warzyw.

Składniki:

pietruszka - do smaku;
kapusta - 500 gramów;
seler - 4 łodygi;
cebula - 2 główki;
oliwa z oliwek - trochę do dressingu;
sok z cytryny - do smaku;
ogórek - 3 szt.

Metoda gotowania:

Opłucz warzywa, następnie losowo posiekaj i wymieszaj.
Doprawić olejem i sokiem z cytryny, dodać zioła, wymieszać.

Wideo: Podstawy odchudzania dla kobiet

W ostatnie lata znaczenie zdrowego stylu życia wzrosło. Biorąc pod uwagę wszystkie jego zalety, ludzie normalizują codzienną rutynę, dostosowują dietę i odmawiają złe nawyki. „Zożniki” zwracają szczególną uwagę na swoją dietę, uważnie monitorując bilans spożywanych kalorii i liczbę kalorii.

Dzisiaj nasz zasób pomoże tym czytelnikom, którzy zdecydują się jeść dobrze i bez szkody dla zdrowia, wybrać optymalną dietę na każdy dzień tygodnia.

Czy jesteś zainteresowany tym zagadnieniem? W takim razie koniecznie przeczytaj poniższy artykuł do końca. Zapewniamy, że wszystkie przedstawione materiały będą przydatne dla każdego.

Korzyści płynące z prawidłowego żywienia i jego podstawowe zasady

Niektóre pokarmy należy całkowicie wyeliminować

jest kluczem do długiego i bezproblemowego życia każdego człowieka. Każdy zna ten aforyzm: „Jesteśmy tym, co jemy”. Nie przecenia znaczenia diety w życiu człowieka, więc jeśli chcesz prowadzić zdrowy tryb życia, to zdanie należy traktować jako aksjomat i nigdy o nim nie zapominać.

Aby dobrze się odżywiać, nie musisz podejmować żadnych skomplikowanych działań. Najważniejsze jest, aby jeść jedzenie, które nie szkodzi ciału. Zasadniczo takie produkty są bogate w składniki roślinne i pierwiastki śladowe.

Prawidłowe odżywianie nie jest czymś nudnym i skomplikowanym organizacyjnie. Zaprzeczyć kiepskie smakołyki przy jego wdrażaniu nie jest to konieczne - wystarczy ich nie nadużywać. Przykład pysznego, ale niezdrowe jedzenie można uznać za frytki, fast foody, wędliny i podobne produkty.

Podchodząc do swojej diety wybiórczo i mądrze, każdy będzie mógł zjeść smacznie, ale jednocześnie dobrze dla swojego zdrowia. Najważniejszy punkt w odpowiednia dieta jest jedzenie, co w zasadzie nie dziwi.

Nie możemy jednak zapominać o innych zasadach zdrowego, prawidłowego odżywiania. W pełni obejmują:

Posiłki tylko z uczuciem głodu i wyłącznie w naturalnych pozach.
Brak przejadania się – lepiej wstać od stołu z lekkim poczuciem niedożywienia.
Organizacja posiłków frakcyjnych w ilości 4 razy dziennie.
Właściwy rozkład spożywanych kalorii w ciągu dnia i ich odpowiedni dobór.
Normalne spożycie wody, ale wskazane jest, aby nie pić płynów bezpośrednio po posiłku lub jako napój do posiłków.
Ostatni posiłek jest „lekki” i jest organizowany 3-4 godziny przed snem.
Bezpośrednio proces jedzenia powinien być spokojny. Ważne jest, aby dokładnie przeżuwać pokarm i dzielić go na małe kawałki. Połknięcie całości lub znacznej części porcji jest dość głupie i, co najważniejsze, niezdrowe. W zasadzie nic więcej nie jest potrzebne do wdrożenia prawidłowego odżywiania.

Wystarczy przestrzegać i stosować się do powyższych zasad.

Lista „właściwych” produktów

Pojęcie „właściwego produktu” jest definicją niezwykle niejednoznaczną. Generalnie należy przez to rozumieć wszelkiego rodzaju pokarmy, które będą korzystne dla organizmu i nie zaszkodzą mu w momencie spożycia.

Takie produkty obejmują:

warzywa bogate w błonnik;
warzywa;
jagody;
mięso;
ryba;
owoce morza;
płatki;
zielona herbata i niektóre rodzaje czarnej;
kompoty i napoje owocowe.

Wszystkich innych produktów nie można przypisać do tych właściwych i użytecznych. Ich odbiór może być nieszkodliwy, ale musi być zorganizowany w dawkowany i odpowiedni schemat.

Poza rodzajem samej żywności należy wziąć pod uwagę technologię jej przygotowania. najbardziej przydatne i właściwa opcja będzie można jeść dania przygotowane poprzez gotowanie, gotowanie na parze lub pieczenie.

Możesz jeść produkty smażone, wędzone i marynowane, ale ważne jest, aby robić to z najwyższą ostrożnością i zawsze bez nadużyć.

Z czego należy zrezygnować

Główną zasadą są produkty wysokiej jakości!

Jak wspomniano powyżej, znaczne ograniczenia nie są wymagane, jeśli chcesz dobrze się odżywiać. Najważniejsze, aby nie nadużywać potencjalnie szkodliwych produktów. Co to znaczy? Wszystko jest proste.

Nawet najbardziej szkodliwe chipsy i podobne produkty można jeść, ale tylko okresowo iw rozsądnych ilościach. W takim przypadku szkodliwe potrawy nie przyniosą żadnej szkody i pozwolą zaspokoić potrzeby gastronomiczne dowolnej osoby.

Nie trzeba rezygnować z żadnego produktu, ale zawsze należy zachować ostrożność w zakresie jego stosowania. Z pewną ostrożnością możesz jeść:

frytki, kirieshki i podobne „pikle”;
wszelkie potrawy smażone, wędzone, marynowane i solone;
kawa i czarna herbata;
lemoniady;
słodycze i cukier bezpośrednio;
wszelkiego rodzaju produkty w puszkach;
tłuste produkty mleczne;
wyroby piekarnicze i podobne.

Być może tylko z zamienników posiłków, dodatki do żywności i lepiej całkowicie odmówić sosów. Nawet w niewielkich ilościach produkty te wywołują problemy w organizmie i nie łączą się z ideą prawidłowego odżywiania. Inaczej ograniczenia zdrowa dieta nie wymaga.

Przykład optymalnego menu

Bez prawidłowego odżywiania szczupła sylwetka niełatwe…

O optymalne menu zabiegają wszyscy „smakosze”, przestrzegając przy tym zasad zdrowego odżywiania. Większość ludzi nie chce schudnąć ani przytyć, ale po prostu dąży do utrzymania wagi na stałym poziomie.

Wybór odpowiedniej diety jest bardzo łatwy. Z reguły wystarczy banalne przestrzeganie powyższych przepisów, biorąc pod uwagę całkowitą kaloryczność przyjmowanych produktów.

Jako przykład optymalnego jadłospisu dla kobiet i mężczyzn w średnim wieku wyobraź sobie następujący 7-dniowy jadłospis:

Poniedziałek

Śniadanie: kasza gryczana, jajko na twardo, sałatka jarzynowa ze śmietaną lub mała ilość oleje, zielona herbata z cukrem.
Drugie śniadanie (obiad): jabłko lub banan, szklanka mleka lub kefiru
Obiad: chude mięso, sałatka jarzynowa, zupa, kompot.
Popołudniowa przekąska: herbata z ciasteczkami lub coś pieczonego.
Kolacja: ryba, sałatka jarzynowa, zielona herbata z cukrem.

Wtorek

Śniadanie: owsianka z jagodami, kompotem.
Drugie śniadanie (obiad): Sałatka z pieczywem.
Obiad: kasza gryczana, kurczak, sałatka jarzynowa, zielona herbata z cukrem.
Popołudniowa przekąska: lekka kanapka z serem i masłem.
Kolacja: chude mięso, świeże warzywa, kilka gotowanych ziemniaków, kompot.

Środa

Śniadanie: jajecznica z zieleniną, zielona herbata z cukrem,
Obiad: zupa puree, kotlet, warzywa, kompot.
Popołudniowa przekąska: ciasto z zieloną herbatą.
Obiad: chuda ryba z warzywami, kompot.

Czwartek

Śniadanie: jajka sadzone, duszone warzywa, czarna herbata z cukrem.
Drugie śniadanie (obiad): banan.
Obiad: chude mięso, ziemniaki w dowolnej postaci, kompot.
Popołudniowa przekąska: lekka kanapka z czymkolwiek i zielona herbata.
Kolacja: chude mięso z warzywami, kompot.

Piątek

Śniadanie: owsianka Perlovka, orzechy i mleko.
Drugie śniadanie (obiad): dowolny owoc.
Obiad: filet z indyka, zupa jarzynowa, kompot.
Popołudniowa przekąska: produkt piekarniczy z zieloną herbatą.
Kolacja: duszona ryba, sałatka jarzynowa, kompot.

Sobota

Śniadanie: kawa.
Drugie śniadanie (obiad): grejpfrut.
Obiad: zupa jarzynowa, kotlety gryczane, zielona herbata z cukrem.
Popołudniowa przekąska: ciastka z kompotem.
Kolacja: chude mięso, warzywa, kompot.

Niedziela

Śniadanie: czarna herbata z cukrem, dowolna owsianka.
Drugie śniadanie (obiad): banan.
Obiad: kurczak, dowolna przystawka, kompot.
Popołudniowa przekąska: dowolny wyrób piekarniczy z mlekiem.
Kolacja: kurczak, warzywa, zielona herbata.

Podczas jedzenia zgodnie z opisanym powyżej jadłospisem ważne jest:

Utrzymuj całkowitą zawartość kalorii na poziomie 2000-2600 kalorii.
Wstań od stołu, niedożywiony.
Rozcieńczyć posiłek popijając wodą.
Organizuj przekąski w formie lunchu i podwieczorku w prosty sposób.
Nie odmawiaj sobie niewielkiej ilości pieczywa i przypraw podczas wchłaniania dań głównych.

Zasadniczo nie ma trudności z prawidłowym odżywianiem. Dzięki kompetentnemu podejściu do jego realizacji i przestrzeganiu wszystkich wymienionych zasad, zorganizowanie zdrowej diety jest bardzo proste.

Dieta dla utraty wagi

Prawidłowe odżywianie - w walce z nadwagą

Omówiony powyżej jadłospis jest naprawdę uniwersalny, gdyż można go tak ułożyć, aby utrzymać wagę ciała, jak i ją zredukować, a nawet zbudować mięśnie. Aby stosować tę dietę na odchudzanie wystarczy:

Zmniejsz zawartość kalorii do 1600-2200 kalorii.
Rozdrabniaj posiłki do 6-8 razy dziennie.
Wszystkie potrawy gotuj tylko na parze, gotując lub piecząc.
Pij 2,8-3,5 litra płynów dziennie (najlepiej zielonej herbaty i wody).
Ogranicz spożycie cukru tak bardzo, jak to możliwe.
W bardzo małej ilości użyj dowolnych słodyczy, ciastek i wyrobów piekarniczych.
Dodatkowo uprawiaj sport (przynajmniej lekkie wychowanie fizyczne, aby przyspieszyć metabolizm i przyspieszyć proces odchudzania).

Kierując się tymi zasadami, optymalne menu do utrzymania wagi można łatwo przekształcić w. Jak pokazuje praktyka i recenzje ludzi, efekt takiej diety jest dość znaczący.

Dieta na przybranie na wadze

Jeśli Twoim celem jest ustawienie masa mięśniowa, to rozważane menu podlega jeszcze mniejszej korekcie. Do stabilnego wzrostu mięśni będziesz potrzebować:

Zwiększ kalorie do 2600-3500 kalorii dziennie.
Upewnij się, że na 1 kilogram masy ciała musisz spożywać co najmniej 1,5-2 gramy białka i 4-5 gramów węglowodanów.
Pij też dużo płynów.
Ćwicz z ciężarkami.
W razie potrzeby stosuj odpowiednie odżywki (białko, aminokwasy, napoje energetyzujące itp.).

Podobnie jak w przypadku diety na odchudzanie, dieta nie wymaga znaczących korekt. Najważniejsze jest spożywanie odpowiedniej ilości kalorii i białka. Przy systematycznym sporcie przyrost masy ciała nie będzie kazał Ci czekać.

Być może na tym skończyły się najważniejsze postanowienia dotyczące tematu dzisiejszego artykułu. W zasadzie nie ma nic skomplikowanego w prawidłowym odżywianiu.

Przy jej organizowaniu wystarczy przestrzegać pewnych zasad i nie nadużywać potencjalnie szkodliwych produktów. Mamy nadzieję, że przedstawiony materiał był dla Ciebie przydatny i dał odpowiedzi na Twoje pytania. Zdrowie dla ciebie i długie, szczęśliwe życie!

Film wprowadzi Cię w podstawy prawidłowego odżywiania:

Powiedz swoim przyjaciołom! Powiedz znajomym o tym artykule w swoim ulubionym sieć społeczna za pomocą przycisków społecznościowych. Dziękuję Ci!

Prędzej czy później wszyscy myślimy o naszej diecie: problemy z wagą, skórą, ogólnie ze zdrowiem sprawiają, że otwieramy lodówkę i ze sceptycyzmem sprawdzamy jej zawartość. Zadajemy sobie pytania „co wykluczyć z diety?” oraz „jak zacząć dobrze się odżywiać?”, szukając naszej drogi do zdrowego i pięknego ciała.

Tymczasem zdrowa i prawidłowa dieta to nie restrykcyjna dieta wyniszczająca, nie kpina z ciała i nie odbieranie mu radości, to tylko szereg zasad, według których można radykalnie zmienić siebie, zyskać nowe dobre nawyki, piękną sylwetkę i znacznie przedłużają życie.

Nasze ciało jest odzwierciedleniem tego, co jemy

Nie jest tajemnicą, że otyłość stała się ogromnym problemem. współcześni ludzie- mniej się ruszamy, spożywamy duże ilości tłustych potraw, wysokokalorycznych sosów, słodyczy. Wszędzie czyhają niekończące się pokusy, a producenci prześcigają się w wymyślaniu kolejnego superproduktu, któremu nie oprze się żaden konsument. Wynik tego wyścigu można zaobserwować na ulicach każdej metropolii – według statystyk prawie co drugi mieszkaniec krajów rozwiniętych ma nadwaga. Otyłość niestety prowadzi do problemów nie tylko w estetyce i poczuciu własnej wartości, ale również w poważne konsekwencje dla organizmu: ryzyko wielu chorób jest wprost proporcjonalne do ilości nadwagi. Cukrzyca, problemy z sercem, problemy żołądkowo-jelitowe, funkcja reprodukcyjna- to tylko niewielka część możliwe choroby wynikających z nieprzestrzegania diety.

Dobre wieści jest to, że w ostatnich latach dbanie o kondycję ciała stało się modne: coraz częściej nawoływania do uprawiania sportu napływają ze strony państwa, organizacji społecznych, ekologicznych i żywność dietetyczna, w prasie rozpowszechniane są porady, jak prawidłowo się odżywiać.

Podstawy zdrowego odżywiania, czyli jak prawidłowo się odżywiać

Planując zdrowe menu dietetyczne, należy pamiętać o kilku rzeczach. Główne zasady: Po pierwsze, musisz jeść często iw małych porcjach. Najwygodniej jest zaopatrzyć się w mały talerzyk, w którym umieszcza się porcję wielkości garści. Nie trzeba bać się głodu! Zdrowa dieta to 5-6 posiłków dziennie. Dobrze jest też przyzwyczaić się do jedzenia w tym samym czasie – to stabilizuje pracę żołądka i przyczyni się do utraty wagi.

Drugi ważna zasada- Pamiętaj o kaloriach. Nie ma potrzeby skrupulatnie obliczać ich przez całe życie za każdym razem po jedzeniu, wystarczy przestrzegać diety przez tydzień lub dwa, a nawyk automatycznego „szacowania” kaloryczności pokarmu pojawi się sam. Każdy ma swoją własną normę kalorii, możesz to sprawdzić na przykład za pomocą specjalnego kalkulatora, który łatwo znaleźć w Internecie. Na przykład 30-letnia kobieta ważąca 70 kg przy wzroście 170 cm i małym aktywność fizyczna Potrzebujesz około 2000 kalorii dziennie. Aby schudnąć, musisz spożywać 80% kalorii z normy, czyli w naszym przykładzie około 1600 kcal dziennie. Poza tym nie ma sensu ograniczać diety – organizm po prostu spowolni metabolizm, a szkoda wynikająca z takiej diety jest więcej niż dobra.

Zasada trzecia – zachowujemy równowagę między „dochodami” a „wydatkami”, czyli energią, którą organizm przeznacza na podstawową przemianę materii, pracę, sport i spożycie kalorii. Pożywienie zawiera cztery główne składniki: białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik pokarmowy – wszystkie są niezbędne dla naszego organizmu. Pytanie tylko, które z nich (tłuszcze i węglowodany są różne), w jakich ilościach i proporcjach stosować. Orientacyjne zalecane wskaźniki to 60 g tłuszczu, 75 g białka, 250 g węglowodanów i 30 g błonnika. Czwarta zasada to picie wody. Często nie chce nam się jeść, nasz organizm po prostu bierze brak płynów na głód i każe nam jeść to, czego tak naprawdę nie potrzebujemy. Półtora lub więcej litrów czystego woda pitna pomagają pozbyć się pseudogłodu, uelastyczniają skórę, poprawiają stan ogólny organizmu, przyspieszają proces przemiany materii.

A piąta zasada to mądry wybór produktów. Czytaj etykiety, skład i kaloryczność produktów, wykluczaj z diety fast foody, sosy majonezowe, produkty z dodatkami chemicznymi, konserwantami, barwnikami. Musisz wiedzieć, co jesz, a wtedy droga do piękna i zdrowia będzie szybka i przyjemna.

zdrowe jedzenie

Postaramy się odpowiedzieć na odwieczne pytanie „co jeść, żeby schudnąć?”. Najważniejsze przy układaniu menu dla zdrowej diety jest zachowanie równowagi między wydatkami a spożywanymi produktami.

Pamiętaj więc o uwzględnieniu w diecie zdrowej diety na każdy dzień:

zboża, w postaci płatków zbożowych i muesli, bogate w powolne węglowodany które dostarczą naszemu organizmowi energii;
świeże warzywa (kapusta, marchew) dostarczają organizmowi błonnika pokarmowego - błonnika;
rośliny strączkowe – bogate źródło białka roślinnego, szczególnie niezbędne dla osób, które rzadko lub nie jedzą mięsa;
orzechy, zwłaszcza włoskie i migdały, mają dobroczynny wpływ na cały organizm i są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, pierwiastków śladowych;
fermentowane produkty mleczne: jogurty naturalne (bez dodatku cukru), kefir, odtłuszczony ser dostarczają wapnia i poprawiają pracę przewodu pokarmowego;
ryby morskie zawierają białko i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3;
owoce i jagody są magazynem witamin, leczą skórę i chronią organizm przed chorobami;
chude mięso - pierś z kurczaka, mięso z królika, wołowina - źródło białka.

Przydatne produkty nie powinny zawierać konserwantów, sztucznych barwników, oleju palmowego. Ogórki kiszone lepiej ograniczyć – od czasu do czasu można sobie na nie pozwolić, ale nie należy dać się ponieść emocjom.

Jeśli masz problem z nadwagą, powinieneś całkowicie zrezygnować z cukru, nawet jeśli masz ochotę na słodycze i nie możesz obejść się bez filiżanki słodkiej kawy rano - słodziki rozwiążą ten problem. Nie bój się ich, jakościowych zamienników podstawa naturalna nieszkodliwe, praktycznie nie zawierają kalorii i dobrze smakują.

Pod surowym zakazem!

Zdecydowaliśmy się na przydatne produkty, spójrzmy na listę produktów, z którymi nie można się łączyć w zdrowy sposóbżycia i prawidłowego odżywiania

Słodkie napoje gazowane. Nie gasią pragnienia, podrażniają błonę śluzową żołądka, z reguły zawierają monstrualną ilość cukru - około 20 g w każdej szklance, sztuczne barwniki i aromaty, konserwanty.
Jedzenie smażone w głębokim tłuszczu. Z diety należy wykreślić frytki, frytki, krakersy i wszystko co smażone w dużej ilości oleju. Substancje rakotwórcze, brak składników odżywczych i tłuszczu nie są tym, czego potrzebuje zdrowy organizm.
Burgery, hot dogi. Wszystkie takie potrawy zawierają mieszankę białego pieczywa, tłustych sosów, mięsa niewiadomego pochodzenia, apetycznych przypraw i dużej ilości soli. Co otrzymujemy w rezultacie? Prawdziwa wysokokaloryczna „bomba”, która błyskawicznie zamienia się w fałdy na ciele i nie niesie ze sobą żadnej wartości odżywczej.
Majonez i podobne sosy. Po pierwsze, całkowicie ukrywają naturalny smak potraw pod przyprawami i dodatkami, zmuszając je do jedzenia większej ilości, a po drugie, prawie wszystkie sosy majonezowe ze sklepu to prawie czysty tłuszcz, obficie doprawiony konserwantami, aromatami, stabilizatorami i innymi szkodliwymi substancjami.
Kiełbasy, parówki i wyroby mięsne. W tym momencie nie ma prawie potrzeby wyjaśniania - wystarczy przeczytać etykietę produktu. A to tylko oficjalne dane! Pamiętajcie, że pod pozycjami „wieprzowina, wołowina” w składzie najczęściej kryje się skóra, chrząstka, tłuszcz, których raczej byście nie zjedli, gdyby nie były tak umiejętnie przetworzone i pięknie zapakowane.
Napoje energetyczne. Zawierać dawka nasycająca kofeina połączona z cukrem i nadkwaśność, plus konserwanty, barwniki i wiele innych składników, których należy unikać.
Obiady fast food. Makaron, puree ziemniaczane i podobne mieszanki, które wystarczy zalać wrzącą wodą, zamiast składników odżywczych zawierają dużą ilość węglowodanów, soli, przypraw, wzmacniaczy smaku i innych chemicznych dodatków.
Kwitnące i słodkie. Tak, tak, nasze ulubione słodycze są jednymi z najbardziej produkty niebezpieczne. Problemem jest nie tylko wysoka zawartość kalorii: połączenie mąki, słodkich i tłustych potraw kilkakrotnie zwielokrotnia szkody i natychmiast wpływa na sylwetkę.
Soki pakowane. Witaminy i inne przydatne substancje prawie całkowicie znikają podczas przetwarzania. Jaki byłby pożytek z koncentratu rozcieńczonego wodą i aromatyzowanego sporą ilością cukru?
Alkohol. Dość już powiedziano o szkodliwości dla organizmu, tylko jeszcze raz zwrócimy uwagę, że alkohol zawiera kalorie, wzmaga apetyt, zaburza wchłanianie składników odżywczych, a jeśli nie przestrzega się minimalnych dawek, powoli wyniszcza organizm, ponieważ etanol jest trucizną komórkową.

Przejście na zbilansowaną zdrową dietę nie będzie ciężarem, jeśli zastosujesz się do prostych zaleceń.

Po pierwsze, nie torturuj się głodem. Jeśli czujesz dyskomfort, zjedz jabłko, trochę orzechów, suszonych owoców lub musli.

Po drugie, dużo pij i wybieraj zdrowe napoje. Cykoria dobrze przyczynia się do utraty wagi - tłumi uczucie głodu spowodowane duża liczba włókna w składzie, korzystnie wpływa na organizm. Przydatna jest również zielona herbata, zwłaszcza z imbirem.

Urozmaicaj swoją dietę! Im więcej różnych zdrowych pokarmów spożywasz, tym więcej organizm otrzymuje różnych pierwiastków śladowych, witamin, aminokwasów.

Jeśli naprawdę chcesz czegoś zakazanego - zjedz to na śniadanie. Oczywiście lepiej całkowicie zrezygnować ze szkodliwych produktów, ale na początku pomaga myśl, że czasami można sobie jeszcze poradzić.

Im mniej nienaturalnych składników w żywności, tym lepiej. chce zjeść zdrowa żywność- lepiej wybrać kawałek mięsa zamiast kiełbasy, świeże warzywa zamiast konserw, muesli zamiast bułek.

Komponujemy menu „Zdrowa żywność”

Jak zacząć dobrze się odżywiać? Przede wszystkim musisz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje Twój organizm. Powiedzmy, że to 2000 kcal dziennie. Aby schudnąć, należy spożywać 1600 kcal dziennie, rozkładając je na 5-6 posiłków.

Stwórzmy więc zdrowe menu na każdy dzień:

Śniadanie. Powinien być bogaty w wolne węglowodany i białka, może zawierać:

płatki owsiane, musli lub chleb zbożowy;
kefir, niesłodzony jogurt lub kawałek sera.

Drugi posiłek– lekka przekąska między śniadaniem a obiadem:

wszelkie owoce o wadze około 100-200 gramów lub niektóre orzechy, suszone owoce;
100 gramów twarogu lub niesłodzonego jogurtu.

Obiad powinien być najważniejszym posiłkiem dnia:

100 gramów kaszy gryczanej lub brązowego ryżu, makaronu z mąki durum. Do naczynia można dodać marchewkę, cebulę, paprykę;
gotowana pierś z kurczaka;
Sałatka ze świeżych warzyw polana jogurtem, niewielka ilość sos sojowy lub siemię lniane, oliwa z oliwek.

popołudniowa herbata, między obiadem a kolacją - kolejny lekki posiłek:

Mały owoc lub szklanka świeżo wyciśniętego soku, najlepiej z warzyw.

Obiad– lekkie i smaczne:

100-200 gramów chudej wołowiny, królika, indyka, kurczaka, ryb lub roślin strączkowych;
Sałatka z kapusty, marchwi i innych warzyw bogatych w błonnik.

I w końcu kilka godzin przed snem:

Szklanka kefiru, cykorii lub wypicie niesłodzonego jogurtu.

W ciągu dnia wodę, napoje z zielonej herbaty i cykorii z naturalnymi ekstraktami z dzikiej róży, imbiru czy żeń-szenia można spożywać w nieograniczonych ilościach.

Wielkość porcji jest orientacyjna i będzie zależała od indywidualnych parametrów - Dzienna dieta kalorie, tempo utraty wagi i inne indywidualne czynniki. W każdym razie lepiej skonsultować się z dietetykiem.