Ciekawe przepisy na zdrowe odżywianie. Jak gotować zdrową żywność. Odpowiednie opcje przekąsek

To świetnie, gdy człowiek jest gotowy do wysiłku i zmiany swojego życia na lepsze, w szczególności przejścia na zdrową dietę, ponieważ już po kilku miesiącach od zmiany zwykłej diety można zauważyć poprawę stanu zdrowia.

Wiele osób błędnie zakłada, że ustrukturyzowana dieta jest całkowitym odrzuceniem pyszne jedzenie, ale tak nie jest, ponieważ zdrowe przepisy na żywność na każdy dzień, w którym zadziwiają swoją obfitością, pozwolą człowiekowi jeść nie tylko zdrowo, ale także smacznie!

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Powinno być tylko wtedy, gdy jest uczucie głodu, ale przerwy między posiłkami nie przekraczają 5 godzin.
Najlepiej jeść na siedząco, powoli i co najważniejsze dokładnie przeżuwając.
Jednorazowo możesz zjeść nie więcej niż 3 dania.
W trakcie i po posiłkach należy starać się nie pić płynów przez około 40 minut.
Istnieje zapotrzebowanie na żywność zawierającą błonnik (warzywa, zioła, zboża).

Przestrzeganie tych ważnych zasad pomoże Ci zachować zdrowie i piękno przez długi czas.

Bardzo przydatny film o esencji i wszystkich zasadach zdrowe odżywianie:

Przykładowe menu zdrowej żywności

Smaczne i zdrowe jedzenie (przepisy zostaną przedstawione poniżej) zazwyczaj składa się z pięciu posiłków dziennie. Na śniadanie - wolne węglowodany(kawałek szarego chleba z masłem, płatkami zbożowymi, herbatą z miodem). Na drugie śniadanie (przekąska) - sałatka ze świeżych owoców lub warzyw.

Obiad jest obfity, ale nie ciężki (rosół, gotowane mięso lub kotlety gotowane na parze, warzywa, kompot lub niesłodzona herbata). Na popołudniową przekąskę - produkty mleczne lub owoce.

Kolacja nie powinna przeciążać żołądka ciężkim jedzeniem. W tej chwili lepiej użyć nie duża liczba tłuszcze roślinne, białka, węglowodany (ryby gotowane, mięso gotowane na parze, kompot owocowy.

Bardziej szczegółowo omówimy przepisy na zdrową dietę na tydzień w dalszej części artykułu.

Pierwsze śniadanie

Najlepszym daniem śniadaniowym jest bez wątpienia owsianka. Ale każdego ranka jedzenie tej samej owsianki może się znudzić, więc musisz dodać trochę radości do przepisów na każdy dzień na zdrową dietę.

Kasza jaglana

Dobrze wypłucz 1 szklankę kaszy jaglanej. Wlać do rondla, zalać 500 ml wrzącego mleka i wstawić na powolny ogień na 30 minut, ciągle mieszając.

Po ugotowaniu owsiankę należy pozostawić do zaparzenia, a następnie dodać do smaku niewielką szczyptę soli i oleju. Dla odmiany do owsianki można dodać miód, dżem owocowy, dżem lub jagody.

budyń owocowy

Pudding owocowy to idealne śniadanie dla dzieci. Aby przygotować danie, potrzebujesz kilku rodzajów owoców, które będziesz musiał ubić w blenderze, dodać trochę orzecha i 1-2 jajka ubite z cukrem i solą. Następnie musisz wszystko wymieszać i piec w piekarniku przez 15 minut.

Zapiekanka z twarogiem

Do gotowania potrzebujesz 500 gramów niskotłuszczowego twarogu, 2 jajka, 4-4,5 łyżki. l. cukier i 2 łyżki. l. wabiki. Wszystkie składniki należy wymieszać i piec przez 30-40 minut na złoty kolor. Aby nadać zapiekance z twarogu bardziej pikantny smak, dodaj trochę suszonych owoców, wanilinę, cynamon.

Obiad

Po porannym posiłku, po około 3 godzinach, można zjeść drugie śniadanie. Nie musisz do tego przygotowywać specjalnych potraw, ponieważ najlepiej zorganizować przekąskę ze zdrową żywnością.

Tak więc między porannym posiłkiem a obiadem możesz zjeść:

jabłko, gruszka lub banan;
jogurt, szklanka kefiru lub niewielka ilość (nie więcej niż 150 gramów) niskotłuszczowego twarogu;
starta marchewka z jabłkiem;
plasterek sera;
wszelkie warzywa;
garść orzechów i (lub) suszonych owoców.

Obiad

Podczas przygotowywania pierwszego i drugiego dania należy wykluczyć smażenie. Sałatki należy doprawiać nie majonezem, ale niskotłuszczową kwaśną śmietaną. Jeśli konieczne jest dodanie octu, należy go wymienić. sok cytrynowy.

Pierwszy kurs

grecka zupa fasolowa

Gotuj fasolę do połowy, spuść całą wodę. Fasolę ponownie zalej wodą i gotuj przez 20 minut. Wyjmij z pieca i pozostaw na godzinę. Następnie na patelnię z fasolą wrzuć pokrojone warzywa: cebulę, marchew i seler wraz z czosnkiem i pastą pomidorową i gotuj wszystko przez 20 minut. Aby dodać smaku, dodaj sól i czarny pieprz.

Zupa pomidorowa

Ta zupa nadaje się na sezon letni, kiedy jest duszno i po prostu nie ma ochoty poświęcać kilku godzin na gotowanie. Kilogram pomidorów sparzyć i zdjąć z nich skórkę, pokroić na połówki i usunąć pestki. Następnie musisz zmielić resztę miąższu w blenderze z 2 łyżkami. l. oliwa z oliwek, 2 ząbki czosnku, przepuszczone przez prasę, 2 łyżki. l. sok z cytryny, gałka muszkatołowa, bazylia, tymianek, sól i pieprz.

Drugi kurs

Główne dania, które ludzie jedzą na obiad, można również przygotować na obiad, dodatkowo te przepisy na zdrową dietę na każdy dzień można wykorzystać na rodzinne biesiady.

Kurczak z ziemniakami w garnku

To danie idealne zarówno na codzienne, jak i świąteczne obiady. Na 4 porcje potrzebujesz pół kilograma ziemniaków, 400 gramów filetów z kurczaka i pieczarek, 4 pomidorów, 300-400 gramów sera, śmietany, ziół i przypraw, aby nadać potrawie pikantny smak.

Wszystkie składniki należy pokroić na małe kawałki. Dno garnków należy posmarować śmietaną i zacząć układać warstwami: filety, grzyby, śmietanę, ziemniaki, pomidory i śmietanę. Po ułożeniu wszystkiego warstwami należy posypać serem, dodać sól, pieprz i przyprawy. Na koniec trzeba przykryć garnki folią lub przykryć pokrywką i wstawić do piekarnika na 40-50 minut. Zdejmij pokrywkę/folię na 10 minut przed podaniem, aby nadmiar płynu wyparował.

Duszona ryba z warzywami

Składniki: pół kilograma fileta rybnego, 30 gr. marchewki, 200 gr. cebula, 2 łyżki. l. koncentrat pomidorowy, liście laurowe, ziarna czarnego pieprzu.

Warzywa należy wymieszać z makaronem i wysłać do duszenia, podgrzewania olej roślinny na patelni. Po 10 minutach dodaj filet, przyprawy na patelnię, wlej wszystkie 500 ml gotowana woda i gotuj przez 40 minut.

Serniki z kminkiem

Do gotowania musisz zmielić 300 gr. twarożek, wymieszaj w misce z 2 łyżkami. l. mąka, 3 jajka, 1 łyżka. l. kwaśna śmietana, 1/2 łyżeczki. kminek, posolić wszystko i dokładnie wymieszać.

Masę należy uformować, obtoczyć w mące i usmażyć na maśle. Podawać z miodem, dżemem lub mlekiem skondensowanym.

pieczone ziemniaki

Aby przygotować danie według tego przepisu, nie trzeba obierać ziemniaków, dlatego należy je dobrze umyć i wysuszyć. Roślinę okopową należy położyć na blasze do pieczenia i wysłać na godzinę do piekarnika podgrzanego do 180 stopni. Po przecięciu na pół delikatnie oddzielić miąższ od skórki łyżką i zmiażdżyć.

Dla smaku musisz dodać drobno posiekaną zieloną cebulę, wlać niesłodzony jogurt i wszystko wymieszać. Napełnij masą skórkę ziemniaczaną, zalej wszystko kwaśną śmietaną i udekoruj kolendrą.

Pieczona pierś z kurczaka z pieczarkami

Pokroić na kawałki 400 gr. filet z kurczaka, sól i przełóż do postaci natłuszczonej. Cebulę pokroić w półpierścienie i ułożyć drugą warstwę. Następnie musisz zagotować i pokroić 300 gr. grzyby i ułóż je w trzeciej warstwie. Danie należy polać sosem: jogurtowym, solą, pieprzem i przyprawami do smaku. Piecz przez 30-40 minut.

Sałatka jest miłym dodatkiem do dania głównego. Istnieje wiele prostych przepisów na sałatki na każdy dzień dla zdrowej diety, ale poniższe są najłatwiejsze do przygotowania.

Sałatka grecka

Trzeba pokroić ogórki, pomidory, ser feta w kostkę, oliwki i wszystko doprawić mieszanką soku z cytryny i oliwy z oliwek. Pamiętaj, aby dodać sałatkę, ale tylko nie należy jej kroić, ale zbierać rękami.

Sałatka z rzodkiewki, marchwi i orzechów

Umyj i posiekaj warzywa, dodaj 2 łyżki. l. posiekane orzechy, ząbek czosnku, skórka z cytryny, sól i pieprz. Do sosu sałatkowego stosuje się następującą mieszaninę: sok z cytryny z olejem roślinnym ubija się w blenderze.

Delikatesy z serem

Ogórka obrać, pokroić w kostkę i dodać drobno posiekanego selera. Zmiel 2 gotowane jajka i zetrzyj 50 gr. ser, dodaj ząbek czosnku. Do dressingu użyj niskotłuszczowej śmietany i udekoruj naczynie koperkiem przed podaniem.

Wideo: proste przepisy na zdrową dietę na każdy dzień

Dzięki powyższym przepisom na zdrową dietę na co dzień możesz urozmaicić swoją dietę pysznymi, sycącymi i apetycznymi daniami.

Najnowsze wiadomości

Przepisy odpowiednie odżywianie dziś zyskują na popularności, ponieważ takie przepisy mogą być nie tylko przydatne dla naszego organizmu, ale także bardzo smaczne. Obfitość przepisów na prawidłowe odżywianie przyciąga zarówno zewnętrznie, jak i swoją treścią, przyjemny aromat, ciekawy kolor itp. Bardzo ważne jest prawidłowe skomponowanie jadłospisu na każdy dzień, w którym dominować będą przepisy na prawidłowe odżywianie. Różnorodność kształtów i smaków nie pozostawi nikogo głodnym i niezadowolonym z tego, czego próbował.

Nie myl zdrowszego odżywiania z dietą lub postem, ponieważ są one zasadniczo różne. Ale efekt zdrowe jedzenie będzie zauważalne, bo przy pomocy naturalnych i smacznych produktów będziesz w stanie łatwo utrzymać ładny kształt i zrzucić te dodatkowe kilogramy. Poza figurą zbilansowana dieta da dobry humor i dobre samopoczucie.

Prawidłowe odżywianie polega na stosowaniu świeżo przygotowanej żywności, dlatego przepis jest przeznaczony na 3 porcje:

średniej wielkości marchewki;
filet z kurczaka - 200 gr .;
kalafior;
sos (rosół z kurczaka, twardy ser, mąka, śmietana, 2 jajka, pieprz mielony, gałka muszkatołowa, sól do smaku).

Przepis:

Nie gotuj kalafiora do czasu ugotowania, po podzieleniu kwiatostanów. Do wody, w której został ugotowany, dodaj wszystkie składniki sosu, z wyjątkiem jajek. Gotuj całą tę mieszankę przez 5 minut, od czasu do czasu mieszając i nie pozwalając, aby się zsiadło. Następnie dodaj żółtka i dobrze wymieszaj w kąpieli wodnej.
Nasmaruj naczynie do pieczenia masłem. Na dole kładzie się wstępnie ugotowany filet z kurczaka lub innego drobiu, kalafiora, marchewki i polane sosem.
Formę wkładamy do piekarnika nagrzanego do 250 stopni na 15 minut, aż pojawi się chrupiąca skórka o pięknym złocistym odcieniu. Takie jedzenie jest nie tylko niesamowicie smaczne, ale i pożywne.

Sałatka Z Sardynkami

Istnieje wiele przepisów na prawidłowe odżywianie, ale ta sałatka jest bardzo łatwa w przygotowaniu, nasyca organizm i nie daje dodatkowe funty położyć na bokach. Do jego przygotowania wymagane są następujące składniki:

ryż - około 130 gr .;
groszek konserwowy i kukurydza (szklanka o całkowitej wadze);
sardynki w własny sok;
świeży ogórek;
Pomidory koktajlowe;
zielenina, cebula z piór;
sól i pieprz do smaku).

Przepis:

Zagotuj ryż. Wymieszaj z sardynkami.
Pokrój ogórka na małe słupki, pomidorki koktajlowe podziel na ćwiartki.
Pokrój warzywa i cebulę, dodaj do ryżu.
Wymieszaj wszystkie pozostałe składniki i udekoruj naczynie.

Aby dobrze się odżywiać, nie trzeba spędzać dużo czasu na przygotowywaniu jedzenia. Przy pomocy odpowiedniego odżywiania można zwiększyć poziom energii i siły, zyskać wigor i pozytywne samopoczucie, poczuć się lepiej i zapomnieć o problemach zdrowotnych. Prawidłowe odżywianie już dawno przestało być bezsmakowym ograniczeniem w jedzeniu, przy pomocy różnorodnych potraw można ozdobić codzienną dietę.

Czy twój harmonogram jest zbyt napięty? Rano nie ma czasu nawet na śniadanie, a wieczorem nie ma energii na gotowanie?

Główną przeszkodą w prawidłowym odżywianiu jest konieczność ciągłego gotowania. A myśl o marnowaniu czasu i energii na gotowanie, gdy jesteś już wyczerpany i wyczerpany, prowadzi do tego, że po prostu udajesz się do najbliższego McDonalda.

Nie masz czasu na przygotowanie zdrowych i zbilansowanych posiłków i postanawiasz nie szukać właściwego. fast food? I na próżno są opcje na szybkie i zdrowe przepisy .

Nie martw się. Jeśli masz mało czasu i energii, te 16 przepisów pokaże Ci, jak szybko i zdrowo gotować. W końcu przygotowanie tych potraw zajmuje tak mało czasu, że aż trudno uwierzyć, że zdrowa dieta może być tak szybka w przygotowaniu.

Dla Twojej wygody podzieliliśmy przepisy na kilka kategorii: śniadania, obiady, kolacje, sałatki i desery.

Śniadanie

1. Płatki owsiane z bananem i orzechami

Płatki owsiane są niesamowicie dobre dla twojego ciała, ale kto lubi puste płatki zbożowe?

Istnieje wiele sposobów na urozmaicenie płatków owsianych różnymi owocami i orzechami. Dlaczego więc banany?

Oprócz tego, że są pyszne, banany są bogate w błonnik i potas. Potas reguluje poziom sodu w organizmie, a także pomaga obniżyć ciśnienie krwi oraz korzystnie wpływa na stan układu sercowo-naczyniowego.

Łącząc banany z płatkami owsianymi i zdrowymi tłuszczami orzechowymi, otrzymujesz idealne, zdrowe dla serca śniadanie!

A tak łatwo przygotować:

Płatki owsiane podgrzej wodą (lub mlekiem migdałowym dla białka i wapnia), następnie dodaj pokrojonego banana, grubo zmielone orzechy i trochę cynamonu. Śniadanie jest gotowe. Smacznego!

2. Omlet z brokułami i serem feta

Jajka to skarbnica przydatne substancje. Zawierają liczbę korzystne witaminy i minerały, dużo białka i zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Dlatego jajka są świetne na rozpoczęcie dnia!

Przygotowanie omleta jest tak proste, jak łuskanie gruszek - na patelnię wsypać ubite jajka (od 1 do 3, w zależności od ilości użytych składników, wielkości patelni i apetytu), na wierzch ułożyć resztę składników i ponownie napełnij je jajkiem, aby omlet objął całe danie.

Dlaczego brokuły? Podobnie jak płatki owsiane bananowe, ponieważ błonnik jest dobry na śniadanie. Ponieważ jajka zawierają dużo białka, takie śniadanie sprawi, że poczujesz się syty przez długi czas.

Brokuły są również bogate w witaminy i minerały. Ważne jest, aby śniadanie zawierało jedno lub dwa pokarmy (w tym przypadku jajka i brokuły) bogate w błonnik pokarmowy. Jeśli rano uczucie głodu jest zbyt duże, dodaj do omleta kilka tostów pełnoziarnistych i szklankę mleka migdałowego.

3. Grecki parfait jogurtowo-owocowy

Jogurt grecki zawiera więcej białka i mniej cukru niż zwykły jogurt. Dlaczego nie skorzystać z greckiego jogurtu, dodając owoce (dla witamin i błonnika) i orzechy (na przykład orzechy włoskie lub migdały zawierające zdrowe tłuszcze i jeszcze więcej błonnika)?

Ale w tym daniu jest jeden tajny składnik, do którego dodasz po prostu „bombę zdrowia” - to jest siemię lniane.

Badania wciąż trwają, ale wyniki są obiecujące: siemię lniane zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka. A to wszystko dzięki tym małym nasionkom!

Parfait nie jest tak łatwy do wykonania na oko, dlatego proponujemy przybliżone wymiary:

¾ - 1 szklanka jogurtu greckiego
2 szklanki posiekanych owoców (wybierz swój ulubiony)
2 łyżki stołowe orzechy włoskie i migdały (drobno posiekane)
1 łyżka mielonego siemienia lnianego
(opcjonalnie) miód

Wymieszaj te składniki, jak chcesz. Poniżej znajduje się tylko kilka opcji:

Mieszać! Dlaczego po prostu nie dodać wszystkich składników do jednej filiżanki, pojemnika na żywność, dokładnie wymieszać i cieszyć się smakiem? Szybko, prosto, a w każdym razie w połowie parfait okaże się owsianką, bez względu na to, jak ją pierwotnie podałeś.

Stylowy jogurt. Klasyczna opcja śniadaniowa, w której owoce, orzechy i siemię lniane są nakładane na grecki jogurt. W każdej chwili możesz mieszać wszystkie składniki.

Świetne warstwy. Jeśli masz trochę więcej czasu, możesz spróbować restauracji serwującej danie. W szklance lub kielichu dodaj ¼ szklanki jogurtu, potem trochę owoców, orzechów i siemienia lnianego, potem więcej jogurtu i tak dalej. Taka porcja dania nie tylko ucieszy Twój żołądek, ale także zaspokoi pragnienie piękna.

Danie to nadaje się nie tylko na śniadanie, ale również na lekką przekąskę, w zależności od tego, kiedy chcesz cieszyć się lekkim smakiem jogurtu i ulubionych owoców.

4. Czekoladowy koktajl jagodowy

Czasami nawet szybkie do przyrządzenia posiłki, takie jak płatki owsiane i parfait, trwają zbyt długo. Masz za dużo planów? A gotowanie śniadania nie jest jednym z nich?

Wtedy przychodzą na ratunek. koktajle

Wrzuć wszystkie składniki do blendera, zmiksuj i wypij lub zalej butelkę i na wynos - idealne dla zapracowanych osób, które starają się prowadzić zdrowy tryb życia. Dlatego oferujemy trzy przepisy na całe smoothie.

Pierwszy przepis to koktajl czekoladowo-jagodowy. Być może zastanawiasz się: „Jak czekolada może być częścią zdrowej diety”. Musisz tylko wybrać właściwy:

1 ½ szklanki mleka migdałowego o smaku czekoladowym
1 szklanka jagód
1 plasterek banana
¾ szklanka jogurtu greckiego

Wystarczy wrzucić wszystkie składniki do blendera, miksować przez 30-60 sekund i gotowe!

5. Koktajl bananowo-migdałowy

Drugi przepis jest bardziej pikantny, z dodatkiem cynamonu. Grecki jogurt, banany i masło migdałowe sprawią, że na długo poczujesz głód.

Składniki:

1 banan
1 ½ szklanki mleka migdałowego
1 łyżka stołowa olejek migdałowy
¾ szklanka jogurtu greckiego
1 łyżeczka miodu
szczypta cynamonu

Przez „szczyptę” cynamonu rozumiem, że powinieneś poeksperymentować i wybrać opcję, która Ci odpowiada. Zacznij od małej szczypty - smak corca może być silniejszy niż myślisz - następnie dodaj więcej w razie potrzeby.

Cynamon przyspiesza metabolizm, a migdały zawierają białko, błonnik, witaminy i minerały. Dlatego połączenie tych składników jest idealne do dobry początek dzień!

6. Tropikalna bryza Green Smoothie

Czasami chcesz zacząć dzień od czegoś egzotycznego, z lekkimi nutami cytrusowymi. Wtedy na ratunek przychodzi ten przepis.

Składniki:

1 ½ szklanki mleka migdałowego
¾ szklanka jogurtu greckiego
1 szklanka jagód (jagody, truskawki, maliny - wszystkie razem lub osobno)
½ pokrojonego banana
1 szklanka owoców (ananas, mango i mandarynki)
1-2 szklanki zieleniny (sałata rzymska, szpinak, jarmuż)

Ten koktajl jest przepełniony. witaminy, minerały, błonnik i białko. Jagody są bogate w przeciwutleniacze (dobre dla serca), maliny zawierają więcej błonnika niż jakiekolwiek owoce, a wszystkie jagody zawierają bardzo mało cukru.

Mango i mandarynka dodają koktajlowi lekkiego cytrusowego smaku, a ponadto są bogate w witaminę C (dobre dla odporności) i zapobiegają rakowi.

Ananasy są jedynym źródłem bromelainy, enzymu, który uważa się, że łagodzi stany zapalne, łagodzi bóle stawów i zapalenie stawów.

Ale to nie wszystko!

Kapusta znana jest jako „super żywność” ze względu na ogromną ilość składników odżywczych.

Być może zauważyłeś, że wszystkie trzy przepisy zawierają grecki jogurt i banany. To dlatego, że banany wysoka zawartość potas i błonnik, a jogurt grecki jest źródłem białka i ma niską zawartość cukru.

Nie wspominając już o fakturze.

Nazwa „smoothie” pochodzi od angielskiego smooth – jednorodna, miękka. Aby uzyskać tę konsystencję, używa się jogurtu greckiego (lub zwykłego jogurtu) i bananów.

Najważniejsze jest określenie tekstury, którą lubisz. Jeśli uważasz, że koktajl jest zbyt gęsty, następnym razem dodaj mniej bananów i jogurtu. W przeciwnym razie dodaj więcej bananów i jogurtu.

Wybierając idealną dla siebie kombinację, łatwo i szybko przygotujesz pyszne i zdrowe koktajle, które z pewnością będą Ci odpowiadać bardziej niż gotowe opcje w kawiarni.

Proste i zdrowe przepisy na lunch

7. Kanapka

Kanapka to jedno z głównych dań dla tych, którzy wolą szybki lunch. Wystarczy dodać ulubione składniki między dwie kromki chleba i obiad jest gotowy. Ale spróbuj być wykorzystany chleb pełnoziarnisty, ulubione wędliny i sery, a wtedy dostaniesz zdrową kanapkę, która nie zaszkodzi Twojej sylwetce i zdrowiu.

Oferujemy Ci jeden z ciekawe opcje. Będziesz potrzebować następujących składników:

puszka tuńczyka
½ szklanki pomidorków koktajlowych (przekrojonych na pół)
¼ szklanki posiekanych oliwek
1 łyżka oliwy z oliwek
Bagietka pełnoziarnista
Liście szpinaku (tyle, ile chcesz)

Na początek wymieszaj tuńczyka, pomidory, oliwki i oliwę z oliwek. Bagietkę przekroić na pół i włożyć powstałą mieszankę do środka, na wierzchu dodać liście szpinaku.

Tuńczyk jest bogaty w białko i kwasy tłuszczowe omega-3 (które poprawiają zdrowie włosów, skóry, a nawet serca). Pomidory zawierają witaminy A i C, a także przeciwutleniacze, które mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Oliwki są doskonałym źródłem żelaza i błonnika, a oliwa z oliwek jest bogata w zdrowe tłuszcze.

W efekcie otrzymujesz małą, ale bardzo satysfakcjonującą kanapkę, z której starczy Ci energii do obiadu.

8. Rolada z indykiem i serem Provolone

Roll to rosnąca alternatywa dla kanapek:

Cienko pokrojonego indyka położyć na cienkim chlebku pita lub tortilli, a następnie serem
Dodaj trochę warzyw (kapusta, szpinak, suszone pomidory i oliwki)
Całość dopełnij kilkoma plasterkami awokado.
Zapewnij wszystkie składniki w wystarczająco ciasnej bułce.

Turcja jest doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. W połączeniu z zdrowe warzywa i awokado (owoc zaskakująco bogaty w zdrowe tłuszcze i mający ponad 20 różne witaminy i minerały!) otrzymujesz zdrowy i niskokaloryczny lunch.

9. Quesadilla z mango

Tak, to kolejna wariacja na temat kanapek. Ale im bardziej urozmaicona jest Twoja dieta, tym mniej będziesz się nudzić prawidłowym odżywianiem.

Jesteśmy przyzwyczajeni do owocowania na śniadanie. Ale ważne jest, aby organizm otrzymywał witaminy i minerały przez cały dzień. Dlaczego więc nie dodać owoców do kanapki na lunch?

Gotowanie nie wymaga dużego wysiłku i czasu:

Chwyć pełnoziarnistą tortillę
Pokrój połowę (lub całe mango, jeśli tortilla jest duża) mango na średniej wielkości plastry i ułóż na tortilli
Dodać 2 plastry indyka lub ½ szklanki pokrojonego w plastry kurczaka
Top z ¼ szklanki tarty ser i 1 łyżka posiekanej zielonej cebuli
Złóż tortillę na pół i smaż z obu stron, aż ser się rozpuści.
Pokroić w plasterki

Jak wspomniano wcześniej, ważne jest, aby organizm otrzymał wystarczającą ilość witaminy C. Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie.

Oznacza to, że ciało nie może się akumulować Witamina C, wszystko, czego nie można wykorzystać tu i teraz, jest natychmiast wydalane z organizmu.

Jasne, możesz zacząć swój poranek od 500% RDA na witaminę C, ale twoje ciało nie zużywa jej połowy.

Dlatego ważne jest, aby pokarmy zawierające witaminę C były w Twojej diecie przez cały dzień. Mango świetnie się do tego nadaje. Ponadto quesadillas są bardzo smaczne i satysfakcjonujące.

Zdrowe sałatki dla zdrowej diety

10. Sałatka Curry z Kurczakiem

Czas przejść do sałatek, które mogą być zarówno przekąską, jak i pełnym posiłkiem, w zależności od apetytu i wybranej porcji.

Sałatka zawiera wiele zdrowych warzyw, ale nie zapominaj, że oprócz zieleni warto dodać do sałatki trochę białka i przypraw. Wypróbuj następujący przepis:

Wymieszaj 2 łyżki jogurtu greckiego z ¼ łyżki curry w proszku
Dodaj ½ szklanki smażonego kurczaka (pokrojonego w kostkę) i wymieszaj
Dodaj ⅛ szklanki drobno posiekanej czerwonej cebuli, ¼ połówki winogron i 1 łyżkę natki pietruszki i ponownie wymieszaj
Rozłóż mieszankę na liściach sałaty.

Curry i pietruszka dodają przyprawy do sałatki. A połączenie greckiego jogurtu, kurczaka, warzyw i winogron pomoże Ci zdobyć wszystko niezbędne dla ciała przydatny materiał.

11. Sałatka z awokado

Jeśli chcesz dodać trochę hiszpańskiego do swojego dania, ten przepis jest dla Ciebie:

Rozgrzej łyżkę oliwy z oliwek na średniej patelni na średnim ogniu.
Dodaj drobno posiekaną cebulę, 2 ząbki czosnku (drobno posiekane lub w prasie czosnkowej), ½ łyżeczki kminku, ½ łyżeczki soli morskiej i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu.
Mieszaj przez 3-5 minut, aż cebula zmięknie
Dodaj 800 gramów fasoli i ¼ szklanki wody. Mieszaj nieprzerwanie przez 2-3 minuty
Wrzuć miksturę do miski sałatki Romano. Top z klinami awokado i 1 szklanką salsy
W razie potrzeby podawaj z pełnoziarnistą tortillą.

Fasola jest doskonałym źródłem białka i błonnika i zapewnia uczucie sytości przez długi czas. Ponadto czosnek zawiera niesamowitą ilość składników odżywczych, więc o ile nie psuje smaku, warto go dodawać do wielu potraw.

Pomimo tego, że przygotowanie tej sałatki zajmuje trochę więcej czasu, pozostaje smaczna przez dość długi czas i nie kwaśnieje. Dzięki temu można go wcześniej przygotować i porcjować w pojemnikach.

Co ugotować na obiad szybko, smacznie i zdrowo

12. Fritata z ziemniakami i szpinakiem

Jajka, we wszystkich ich odmianach, są podstawą śniadania, ale dlaczego nie zrobić z nich obiadu.

Wszystkie przepisy na obiad wymagają trochę czasu na gotowanie. Ale nie martw się, zawsze możesz przygotować te potrawy z wyprzedzeniem, a następnie po prostu je podgrzać.

Fritata to bardzo sycące danie. Dodatkowo wystarczy na kilka osób, więc jeśli gotujesz tylko dla siebie, to otrzymujesz danie, które wystarczy na dwa lub trzy posiłki:

Rozgrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza
Rozgrzej dwie łyżki oliwy z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj 2 pokrojone w plastry ziemniaki i jedną drobno posiekaną cebulę. Gotuj przez 12-15 minut
W dużej misce wymieszaj 9 (tak, dziewięć) jajek, ½ łyżeczki soli morskiej, ¼ łyżeczki czarnego pieprzu, 300 g posiekanego szpinaku, 100 g sera (opcjonalnie) i 100 g drobno posiekanego indyka.
Powstałą mieszankę wlać na patelnię, wymieszać i wstawić do piekarnika na 12-14 minut do ugotowania

Następnie pokrój gotową fritatę na plasterki jak pizza. Smacznego!

13. Wieprzowina z brokułami azjatyckimi w wolnym naczyniu

Przygotowanie tego dania zajmie kilka godzin. Dlaczego pojawił się na liście dań „szybkich”?

To proste: potrawy, których gotowanie zajmuje dużo czasu, zwykle można przechowywać przez długi czas.

Oznacza to, że możesz wcześniej przygotować kilka potraw. Planowanie to jedna z ważnych umiejętności dla tych, którzy dążą do prawidłowego i zdrowego odżywiania.

Wieprzowina jest bogata w witaminy z grupy B i ma zaskakująco niską zawartość tłuszczu, co czyni ją jedną z najbardziej rozpoznawalnych zdrowa żywność jak pierś z kurczaka i łosoś.

W wolnowarze połącz ⅓ szklanki sosu sojowego, dwie łyżki mąki kukurydzianej, dwie łyżki drobno posiekanego imbiru, dwa ząbki czosnku, jedną łyżeczkę olej sezamowy¼ łyżeczki mielonych goździków i ¾ szklanki wody
Dodaj 1 kg posiekanej wieprzowiny. Przykryj i gotuj przez 7-8 (o godz wysoka temperatura 5-6) godzin, aż wieprzowina będzie bardzo miękka.
Przygotuj 200 gram makaronu (sprawdź przepis na opakowaniu). Dodaj 400 gramów brokułów na ostatnie 2 minuty gotowania makaronu
Ugotowaną wieprzowinę podzielić na włókna za pomocą dwóch widelców. Dodaj łyżkę octu ryżowego i wymieszaj. Podawać z makaronem i brokułami.

W rezultacie otrzymujesz kilka porcji, które można włożyć do pojemników i przechowywać w lodówce.

14. Łosoś w miodzie i sosie sojowym

Łosoś i inne ryby są bogate w białko i tłuszcze omega-3, więc dodanie ich do diety jest niezbędne. Ten przepis jest niezwykle prosty i nie zajmie Ci dużo czasu:

Wymieszaj ½ łyżki miodu i ½ łyżki sosu sojowego
Dopraw filet z łososia sól morska i pieprzem czarnym. Smażyć przez 5 minut
Skrop przygotowanym sosem miodowo-sojowym i smaż przez kolejne 2-5 minut

Udekoruj ryżem boraksowym lub komosą ryżową (wskazówką jest dodanie do ryby kilku kropel cytryny).

Przepisy na zdrowe desery

15. Plastry banana w czekoladzie

Przygotowanie obu deserów nie wymaga wiele czasu i wysiłku, dzięki metodzie, która polega na maczaniu owoców w czymś, co sprawia, że są jeszcze słodsze i smaczniejsze.

Zacznij od pokrojenia banana na małe kawałki. Następnie weź dwie łyżki gorzkiej czekolady, podgrzej je w kuchence mikrofalowej, aż się rozpuszczą (zwykle wystarczy około minuty).

Zanurz plasterki banana w czekoladzie i deser jest gotowy. Możesz go zjeść od razu lub włożyć do lodówki, aby czekolada stwardniała.

16. Truskawki w mrożonym jogurcie

Jeśli nie jesteś fanem czekolady lub bananów, ten przepis jest dla Ciebie. (poza tym ten deser też jestbogaty w białko).

Wszystko czego potrzebujesz to dwie filiżanki truskawek (przecięte na pół), filiżanka waniliowego jogurtu greckiego i woskowany papier.

Za pomocą widelca zanurz każdą jagodę w jogurcie, a następnie połóż je płasko na woskowanym papierze. Włóż powstałe jagody do zamrażarki na trzydzieści minut.

Przełóż jagody na ładny talerz. Jagody można wziąć rękoma lub widelcem.

Mamy nadzieję, że spodoba Ci się tak samo jak nam!

Mam już szczegółowy artykuł na temat prawidłowego odżywiania na stronie. Dlatego nie będę o tym tutaj pisał. z artykułem i przykładowe menu przez tydzień na odchudzanie można znaleźć. Tutaj na prośbę czytelników napiszę przepisy na prawidłowe odżywianie, aby menu było bardziej urozmaicone. Co dziwne, prawidłowe jedzenie może być również pyszne. Nikt nie zabronił naturalnych przypraw, różnorodne produkty są mile widziane i można z nich gotować pyszne dania.

Ten artykuł jest kontynuacją poprzedniego, w którym już trochę napisałem. Dziś proponuję jeszcze 10 pysznych dań, które urozmaicą dietę, pomogą schudnąć, utrzymać prawidłową wagę i czuć się dobrze.

robić zapasy dobre produkty: kurczak, twarożek, pieczarki, ryby, warzywa, płatki zbożowe i gotujmy zdrową żywność!

Opcjonalnie możesz ugotować domowe musli z dobrym i użyteczna kompozycja. Takiego musli nie trzeba gotować, wystarczy napełnić je naturalnym niesłodzonym jogurtem, kefirem lub mlekiem. Dlatego radzę skorzystać z tego przepisu. Przygotuj tę granola z wyprzedzeniem, a będziesz mieć pod ręką szybkie i zdrowe śniadanie.

Takich musli nie powinno się jeść na obiad, ponieważ zawierają dużo węglowodanów, aczkolwiek złożonych. To jedzenie jest tylko na śniadanie lub przekąskę przed treningiem na siłowni.

Składniki:

kasze Hercules długie gotowanie - 250 gr.
surowe orzechy laskowe - 40 gr.
surowe nasiona słonecznika - 30 gr.
surowe nasiona dyni - 30 gr.
naturalny sok pomarańczowy - 150 ml (należy wycisnąć sok z jednej dużej pomarańczy)
miód - 60-80 gr.
oliwa z oliwek - 3 łyżki.

W razie potrzeby do musli można dodać rodzynki lub suszone śliwki.

Gotowanie:

1. Orzechy (możesz wziąć dowolne orzechy) posiekać nożem. Nie trzeba zbyt drobno siekać, orzechy powinny być wyczuwalne w musli.

2. Wlej Herkulesa do miski, wlej do niego posiekane orzechy, pestki dyni i słonecznika. Wymieszaj tę suchą mieszankę.

3. Wyciśnij sok z jednej dużej pomarańczy. Można to zrobić ręcznie lub użyć wyciskarki do cytrusów. Przecedź sok z miąższu i nasion przez sito. Możesz zjeść miąższ.

4. W małym pojemniku wymieszaj powstały sok pomarańczowy, miód i oliwę z oliwek, aż miód się rozpuści. Aby miód lepiej się rozpuścił, podgrzej tę mieszankę w łaźni wodnej.

Jeśli nie chcesz używać miodu, zastąp go syropem klonowym lub innym.

5. Wlej mieszankę suchych składników z powstałym słodkim płynem i dobrze wymieszaj.

6. Przykryj blachę do pieczenia pergaminem i nałóż na nią lekko lepką, ale kruchą masę cienką warstwą.

7. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni i piecz granola przez 25 minut. W tym czasie pamiętaj, aby zamieszać płatki owsiane dwa lub trzy razy, aby uzyskać bardziej równomierne pieczenie.

8. Po zakończeniu granola będzie rumiany i chrupiący. Ostudź na blasze do pieczenia i możesz jeść. Gotowy produkt przechowuj w szklanym słoiku. I jedz rano z produktami mlecznymi lub z kwaśnego mleka. Smacznego!

Duszona kapusta z bakłażanem

To warzywna przystawka, którą można spożywać zarówno na obiad, jak i na kolację wraz z produktem białkowym (kurczak, indyk, wołowina, ryba). Pamiętaj, że prawidłowe receptury żywieniowe można poprawić, dodając nowe składniki i przyprawy.

Składniki:

kapusta - 1/2 małej główki (500 gr.)
bakłażan - 1 szt. średni (200 gr.)
marchewki - 1 szt. (200 gr.)
czosnek - 1-2 ząbki
oliwa z oliwek - 1 łyżka
mielona kolendra - 1/3 łyżeczki
majeranek - 1/3 łyżeczki
sól dla smaku
zielenie - do serwowania

Metoda gotowania:

1. Pokrój bakłażana w kostkę. Aby to zrobić, najpierw pokrój go w kółka, a następnie, składając kilka kółek w wieżyczkę, pokrój je na patyki.

2. Wlej 1,5 łyżki do miski. woda (375 ml) i rozpuść w niej 1 łyżeczkę. Sól. Włóż zimno słona woda bakłażan przez 15 minut. Warzywa namoczone w ten sposób nie będą gorzkie i nie będą wymagały dużej ilości oleju do smażenia.

3. Pokrój marchewki w długie paski. Aby to zrobić, najpierw pokrój go na talerze, a następnie te talerze są już w słomkach.

4. Pokrój cebulę w ćwiartki. Drobno posiekaj czosnek. Drobno posiekaj kapustę.

5. Rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na patelni i podsmaż cebulę, aż będzie przezroczysta, przez 2-3 minuty. Nie musisz smażyć na głębokim tłuszczu. Dodaj marchewki do cebuli, wymieszaj.

6. Natychmiast lekko wyciśnij bakłażana z wody i dodaj do warzyw. I włóż tutaj posiekany czosnek. Smaż wszystko przez 2 minuty, od czasu do czasu mieszając, aby warzywa się nie przypaliły i nie zrobiły się chrupiące.

7. Dodaj posiekaną kapustę, sól do smaku, dodaj przyprawy (majeranek i kolendrę, możesz użyć innych naturalnych ziół). Wymieszaj, podlej trochę wody, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 5-7 minut. Zamieszaj raz. Czas gotowania będzie zależał od kapusty. Musisz trochę dusić młodą kapustę, wystarczy 3-5 minut.

Również dla smaku i koloru radzę dodać koncentrat pomidorowy(1 łyżka) lub posiekane świeży pomidor 2 minuty przed gotowym. W przeciwieństwie do innych warzyw, pomidory stają się zdrowsze po ugotowaniu.

Generalnie radzę wszystkie duszone warzywa przygotować w taki sposób, aby pozostały lekko chrupiące, Al Dente. Jeśli będziesz trzymał zbyt długo, cały błonnik się zapadnie, będzie też mało witamin. Ogólnie rzecz biorąc, korzyści są tracone, na co nie można pozwolić przy prawidłowym odżywianiu.

8. Podczas serwowania posyp warzywa świeżymi ziołami, możesz również dodać do dania świeżą paprykę.

Kawior warzywny w rękawie, pieczony w piekarniku

Przygotuj grecką sałatkę ze świeżych warzyw latem - jest smaczna i zdrowa. Zobacz różowy link do przepisu.

Proponuję inny przepis warzywny. Ta opcja jest bardziej sezonowa, ponieważ zimą te warzywa są za drogie. Gotowanie kawioru nie jest trudne, trzeba wszystkie warzywa pokroić, doprawić przyprawami i upiec w rękawie. Podczas przygotowywania kawioru możesz spokojnie zająć się swoimi sprawami: bawić się z dziećmi, sprzątać lub ćwiczyć. Nie musisz stać przy piecu i mieszać.

Składniki:

cukinia - 300 gr.
bakłażan - 300 gr.
cebula - 150 gr.
papryka- 150 gr.
pomidor - 200 gr.
olej roślinny - 1 łyżeczka
sól, pieprz - do smaku
Zioła prowansalskie - 1,5 łyżeczki

Gotowanie:

1. Upewnij się, że masz wcześniej rękaw do pieczenia. To bardzo poręczny gadżet do kuchni. Może piec mięso, ryby, warzywa. Jednocześnie produkty zachowują maksimum użyteczne właściwości. W małej miseczce dodaj zioła prowansalskie i zmielony czarny pieprz do smaku. Wlej tu 1 łyżeczkę oliwy z oliwek (lub innego rafinowanego oleju roślinnego) i wymieszaj olej z ziołami. Przyprawy należy zawsze mieszać z olejem roślinnym, aby uwolnić ich smak. Bez oleju przyprawy będą praktycznie bezużyteczne.

2. Umyj warzywa. Metoda krojenia będzie zależeć od tego, z jakim kawiorem chcesz się skończyć. Jeśli lubisz kawior w postaci tłuczonych ziemniaków, ubitych w blenderze, możesz pokroić warzywa w dowolnej kolejności. Jeśli lubisz, gdy kawior składa się z wielu kawałków różne warzywa, następnie pokrój wszystko w kostkę o wymiarach 5 × 5 mm.

3. Posolić posiekane warzywa do smaku, ale jeszcze nie mieszać. Tylko sól na wierzchu.

4. Umieść te warzywa w rękawie do pieczenia. Jeśli masz go w formie torby, musisz związać jedną stronę. Jeśli rękaw ma rozcięcia po obu stronach, najpierw zapiąć jedną stronę spinką (która powinna być dołączona do rękawa) lub zawiązać nitką. Gdy jedna strona jest zabezpieczona, wlej warzywa do rękawa. Dodaj zioła w oleju do warzyw i wstrząśnij bezpośrednio w rękawie, aby warzywa wymieszały się ze sobą, aby zioła i sól były równomiernie rozłożone.

5. Przypnij drugą stronę rękawa. Połóż rękaw na blasze do pieczenia i wyślij do piekarnika nagrzanego do 160-170 stopni przez 40 minut. Nie trzeba przekłuwać torebki do pieczenia, aby soki warzywne i smaki pozostały w środku i mieszały się ze sobą. Taki rękaw puchnie w piekarniku, więc umieść blachę do pieczenia na takim poziomie, aby torebka nie dotykała pierwszej dziesiątki.

6. Gotowy kawior można spożywać od razu z przystawką i produktem białkowym na obiad lub jako warzywo na obiad. Jeśli chcesz, możesz zmielić ten kawior za pomocą blendera, wtedy dostaniesz kawior, jak w sklepie. Tylko nie tłuste i niesmażone, bez dodatkowych kalorii.

Przepisy warzywne na prawidłowe odżywianie

Jak wiecie, przy PP trzeba jeść dużo warzyw. Jeśli latem jest to łatwe, w sezonie jest dużo świeżych warzyw, to zimą jest już trudniej. Zimą w zasadzie masz do czynienia z kapustą, marchewką i burakami. Może być zrobiony z marchwi i buraków, ponieważ pożądane jest, aby te warzywa były świeże. Kapustę można jeść świeżą lub ugotowaną.

Ta sałatka urozmaici Twoją dietę zimą.

Składniki:

wodorosty - 200 gr.
czerwona kapusta - 250 gr.
Kapusta pekińska - 200 gr.
zielona cebula - 25 gr.
jajka - 2 szt.
olej roślinny (najlepiej lniany lub nierafinowana oliwa z oliwek) - 1,5 łyżki.
sól dla smaku

Gotowanie:

1. Drobno posiekaj czerwoną kapustę (możesz również użyć zwykłej) kapusty.

2. Wytnij pogrubienie kapusty pekińskiej i cienko pokrój liście.

3. Odsącz z wodorostów nadmiar płynu i pokroić na krótsze kawałki.

4. Umieść wszystkie rodzaje kapusty w misce sałatkowej. Drobno posiekaj zieloną cebulę i wyślij ją również do miski sałatkowej.

5. Ugotuj jajka na twardo (8 minut gotowania po zagotowaniu wody) i pokrój w paski.

6. Posolić sałatkę i doprawić olejem roślinnym. Wymieszaj wszystkie składniki i podawaj.

Szaszłyki z kurczaka w piekarniku

Jeśli masz dość jedzenia gotowanej piersi z kurczaka, ugotuj z niej delikatny kebab, który będzie smaczny, pachnący i zdrowy. Również takie mięso można smażyć w naturze, jak zwykły grill. W końcu przepisy na prawidłowe odżywianie obejmują nie tylko gotowane jedzenie, ale także pieczone, duszone, gotowane na parze.

Do gotowania grilla w piekarniku potrzebne będą drewniane szaszłyki.

Składniki:

filet z kurczaka (pierś) - 500 gr.
czerwony Papryka- 1 szt. wielki
czerwona cebula - 2 szt. średni
oliwa z oliwek - 1 łyżka
sok z cytryny - 1 łyżka
ocet z czerwonego wina - 1 łyżka.
czosnek - 2 ząbki
oregano - 1 łyżeczka
tymianek - 1/4 łyżeczki
bazylia - 1/4 łyżeczki
mielona kolendra - 1/4 łyżeczki
świeża pietruszka, sól

Jak gotować szaszłyki z kurczaka:

1. Filet z kurczaka pokroić na średniej wielkości kawałki (najpierw duży filet przekroić na pół wzdłuż, a następnie na kawałki w poprzek).

2. Włóż filet do głębokiej miski, gdzie będzie marynował. Posolić do smaku kurczaka (gdzieś 0,5 łyżeczki), wszystkie zioła - oregano, tymianek, bazylia, kolendra. Drobno posiekaj czosnek i dodaj do kurczaka. Drobno posiekaj pietruszkę, powinieneś otrzymać około 2 łyżki. w formie ciętej.

3. Skrop kurczaka jedną łyżką rafinowanej oliwy z oliwek, jedną łyżką octu z czerwonego wina i sokiem z cytryny. Jeśli nie ma octu, wymień go na sos sojowy. Tylko w tym przypadku dodaj mniej soli, ponieważ sos sojowy jest dość słony.

4. Wymieszaj kurczaka ze wszystkimi składnikami.

5. Paprykę pokroić w duże kwadraty, cebulę czerwoną też trzeba pokroić na duże kawałki, trochę mniej niż kawałki kurczaka. Włóż świeże warzywa do miski z kurczakiem i wymieszaj, aby połączyć.

6. Pozostaw kebab do marynowania na 1 godzinę.

7. Szaszłyki namoczyć w wodzie na 10-15 minut przed użyciem.

8. Gdy mięso jest marynowane, zacznij naciągać je na szaszłyki, na przemian z kawałkami cebuli i papryki.

9. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni, połóż szaszłyki na blasze do pieczenia, aby nie dotykały dna. Oznacza to, że szaszłyki powinny przylegać do krawędzi formularza. I piecz przez 20 minut. Jeśli piekarnik ma tryb konwekcji, użyj go, aby bardziej przypominał prawdziwy grill.

10. Teraz szaszłyki z kurczaka są gotowe - szybko i łatwo. Można go spożywać na obiad i lunch wraz ze świeżymi warzywami. Smacznego!

Pieczony filet z indyka na odchudzanie

Oprócz kurczaka jedz indyka - mięso chude i zdrowe. W tym przepisie pokażę Ci, jak upiec filet z indyka, aby okazał się bardzo soczysty, nasączony sokiem owocowo-warzywnym.

Składniki:

filet z ud indyka - 800 gr.
kwaśne jabłka - 2 szt. (typ Antonówka)
łodygi selera - 2 szt.
cebula - 1 szt. mały
winogrona - 60 gr.
żurawina - 50 gr.
czosnek - 3-4 ząbki
sól dla smaku

Jak ugotować indyka:

1. Umyj filet z indyka i osusz ręcznikiem papierowym, aby usunąć nadmiar wilgoci. Pokrój mięso na porcje, wystarczająco duże. Większe kawałki będą bardziej soczyste. Posolić filet.

2. Teraz musisz zacząć przygotowywać poduszkę owocowo-warzywną. Jabłka pokroić na małe kawałki, cebulę w kostkę. Pokrój łodygi selera na pierścienie, a czosnek drobno posiekaj. Wymieszaj wszystkie te składniki w jednej misce.

3. Tutaj również dodaj winogrona i żurawinę (można zamrozić). Posolić i wymieszać. Ta poduszka jest potrzebna tylko do namoczenia mięsa i do sosu, nie będzie trzeba jej później jeść.

4. Teraz weź głębokie naczynie do pieczenia. Rozłóż połowę mieszanki jagodowo-warzywnej równą warstwą na dnie. Połóż mięso na wierzchu i przykryj pozostałą mieszanką.

5. Przykryj formę folią lub pokrywką. I piecz indyka w 180 stopniach przez 1,5 godziny. Sok uwolniony podczas pieczenia wykorzystaj jako sos, polej nim mięso podczas serwowania.

6. To wszystko. Pyszny i zdrowy obiad jest gotowy przy minimalnym działaniu z Twojej strony. Dodaj do indyka świeże lub gotowane na parze warzywa. Smacznego!

Babeczki z tuńczykiem to świetna przekąska

Proponuję zrobić muffinki rybne. Nie tylko jest pyszny, ale też wygląda bardzo apetycznie. Jeśli masz dość ryb, urozmaicaj możliwość ich przygotowania, korzystając z naszych przepisów na właściwe odżywianie.

Składniki:

tuńczyk we własnym soku - 1 puszka
pomidor - 1 szt.
jajko - 1 szt. + 1 białko
zioła, sól, pieprz - do smaku
siemię lniane - do podania

Jak gotować babeczki rybne:

1. Przelej tuńczyka na sitko, aby odcedzić sok. Rozgnieć rybę widelcem, aż będzie gładka.

2. Umyj pomidora i pokrój w drobną kostkę.

3. Weź dwa jajka i oddziel białka od żółtek. Oddziel ostrożnie, aby ani kropla żółtka nie dostała się do białka. Włóż białka do suchego i czystego naczynia. Do białek dodać szczyptę soli i ubić trzepaczką lub mikserem na puszystą masę. biała pianka. Białka powinny zwiększyć swoją objętość 2-3 razy. Bita wiewiórka nada pieczeniu przepych i delikatność.

4. W misce włóż pokrojoną rybę, pokrojony pomidor, jeden żółtko. Sól trochę, ponieważ ryba jest już słona. Posiekaj kilka gałązek pietruszki i dodaj do ryby. Wszystko dobrze wymieszaj.

5. Do powstałej masy dodać ubite białka i delikatnie wymieszać łyżką, aby białka były puszyste.

6. Wlej mieszankę do foremek na babeczki lub babeczki. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Piecz babeczki przez 40 minut.

7. Posyp przed podaniem. gotowe jedzenie siemię lniane dla jeszcze większych korzyści. Podawaj pyszne danie rybne do stołu i jedz z przyjemnością.

Knedle z kurczaka na parze z grzybami

To kolejne danie z fileta z kurczaka, które oferuje zdrowe przepisy żywieniowe. Nadzieniem będą grzyby i warzywa. I takie kotlety z nadzieniem na parze zostaną przygotowane. Można je również upiec w piekarniku.

Składniki:

filet z kurczaka - 300 gr.
papryka duża - 1/2 szt.
pieczarki - 150 gr.
czosnek - 3 ząbki
pietruszka - kilka gałązek
oliwa z oliwek - 0,5 łyżeczki
sól, pieprz - do smaku

Metoda gotowania:

1. Drobno posiekaj pieczarki i paprykę, aby wygodnie było uformować quenelle, kawałki nadzienia powinny być małe.

2. Drobno posiekaj czosnek i zioła.

3. Rozgrzej dobrze nieprzywierającą patelnię. Wrzuć 0,5 łyżeczki na patelnię. oliwa z oliwek i ręcznik papierowy rozsmaruj go po całej powierzchni, aby uformować cienki film. Połóż pieczarki i paprykę na suchej powierzchni. Mieszaj i smaż na średnim ogniu przez 3 minuty.

4. Następnie do pieczarek dodać czosnek i zioła, sól i pieprz, wymieszać i smażyć przez kolejne 3 minuty. Nie trzeba doprowadzać do pełnej gotowości grzybów i papryki, zaczną się gotować.

5. Pierś z kurczaka pokroić na kawałki i zmielić w blenderze na masę przypominającą pastę. Sól i pieprz powstałe mięso mielone, zagniataj je.

6. Uformuj quenelle. Rozdrobnionego kurczaka położyć na dłoni zanurzonej w wodzie i zamienić w cienki placek wielkości dłoni. Umieść nadzienie grzybowe na środku ciasta. Drugą ręką uformuj drugi placek z mielonego kurczaka i przykryj nim nadzienie. Przymocuj krawędzie i nadaj kotletowi owalny kształt.

Pierś z kurczaka dobrze trzyma swój kształt, nie trzeba jej zapinać jajkiem.

7. Włóż quenelle do podwójnego bojlera (multicooker z podwójnym bojlerem) i gotuj na parze przez 30 minut. Jeśli pieczesz w piekarniku, piecz w temperaturze 180 stopni przez 20-30 minut, przykryj folią. To wszystko, smaczne i niskokaloryczne danie jest gotowe. Pomóż sobie!

Z kurczaka można zrobić frytki! Będą to zdrowe, smaczne frytki, które idealnie nadają się na przekąskę. Oryginał .

Delikatny suflet z kurczaka dla prawidłowego odżywiania

Z piersi kurczaka zrób delikatny suflet. Będzie mega-białkowa, to świetna opcja na obiad. Możesz go również zjeść po treningu.

Strona zawiera przepis na suflet z wątróbka z kurczaka, możesz to zobaczyć.

Składniki (na jedną lub dwie porcje):

filet z kurczaka - 200 gr.
płatki owsiane - 10 gr.
mleko - 25 gr.
jajko - 1 szt.
sól, pieprz - do smaku

Gotowanie:

1. Płatki moczyć w mleku przez 30 minut, aby puchnąć. Weź długo gotowane płatki. Płatki są potrzebne, aby sok z mięsa pozostał w suflecie i nie wypłynął. Dzięki temu danie będzie soczyste.

2. Filet z kurczaka umyć, osuszyć, pokroić na dowolne kawałki i ugotować mięso mielone w blenderze.

3. Weź suchą miskę i oddziel do niej białko jajka. Dodaj żółtko do mielonego kurczaka. Na razie włóż białko do lodówki.

4. Gdy płatki owsiane odstają, dodaj je do kurczaka. Sól i pieprz do smaku. Opcjonalnie możesz dodać naturalne przyprawy i zioła. Mięso mielone wymieszać z jajkiem i płatkami owsianymi na gładką masę.

5. Weź schłodzone białko i ubij je w mocną pianę. Ubij lepiej mikserem, robienie tego ręcznie zajmuje dużo czasu. Dobrze ubite białko pozostanie na trzepaczce i nie odpadnie.

Aby szybciej ubić białko, dodaj do niego szczyptę soli lub kilka kropel soku z cytryny.

6. Przenieś ubite białko na mięso mielone i delikatnie wymieszaj łyżką. Staraj się, aby był puszysty.

7. Weź naczynie do pieczenia. Lepiej żeby była to forma silikonowa, nie wymaga smarowania. Jeśli forma jest inna, wlej do niej kilka kropel oleju roślinnego i rozprowadź olej po dnie i ścianach ręcznikiem papierowym.

8. Włóż przyszły suflet do formy i piecz w temperaturze 180 stopni przez 25-30 minut.

9. Poczekaj, aż suflet trochę ostygnie, wyjmij go z foremki i możesz go zjeść. Nie zapomnij o warzywach na mięso!

Serniki bez cukru

To pyszne serniki. Banan i suszone owoce nadają im słodyczy. To właśnie dzięki tym słodkim składnikom babeczki te można spożywać rano (na śniadanie lub drugą przekąskę). Jak widać, właściwe przepisy żywieniowe mogą być słodkie.

Również na mojej stronie jest bardzo dobry przepis zapiekanka z twarogiem bez cukru. Możesz to zobaczyć.

Składniki:

niskotłuszczowy twarożek - 180 gr.
dojrzały banan - 1 szt. (130 gr. pulpy)
jogurt naturalny bez cukru - 70 gr.
jajko - 1 szt.
suszone owoce (suszone morele, rodzynki, suszone śliwki) - 30 gr.
mąka pełnoziarnista (lub płatki owsiane) - 30 gr.
proszek do pieczenia - 1/2 łyżeczki
cynamon - do smaku

Gotowanie:

1. Zetrzyj banana widelcem. Wbij jajko do tego puree i mieszaj, aż będzie gładkie. Jeśli chcesz, możesz zagnieść całe ciasto w blenderze, będzie znacznie szybciej.

2. Do tej masy wlej jogurt i wymieszaj.

3. Włożyć twarożek do ciasta, zagnieść i wszystko dokładnie wymieszać.

4. Suche składniki zawsze miesza się osobno. Dlatego przesiej mąkę do miski, dodaj do niej proszek do pieczenia i cynamon. Mieszać. Suche składniki wsypać do ciasta i zagnieść.

5. W powstałej mieszaninie włóż suszone owoce, wcześniej umyte i pokrojone na małe kawałki, wymieszaj.

6. Weź formy, silikon jest lepszy, nie trzeba ich smarować. Foremki wypełniamy ciastem i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 40 minut.

7. Sprawdź gotowość wykałaczką - z ciasta powinno wyjść całkowicie suche. Pozwól babeczkom ostygnąć i możesz je zjeść.

Myślę, że te 10 metod gotowania znacznie ułatwi Ci życie. Ponieważ po wejściu na ścieżkę utraty wagi lub zdrowy tryb życiażycia, trzeba ciągle szukać przepisów na właściwe odżywianie. W tym artykule zebrałem od razu kilka dobrych, moim zdaniem, opcji, które są zarówno smaczne, jak i zdrowe.

Pisz komentarze, Twoja opinia jest dla mnie ważna. Zadaj też pytania dotyczące przepisów na prawidłowe odżywianie, chętnie odpowiem.

W kontakcie z

Czas na dietę się kończy! Nadchodzi era zdrowego i zróżnicowanego żywienia. Ludzie zaczynają rozumieć, że tylko przestrzegając zasad zdrowego, prawidłowego odżywiania można zachować doskonałe zdrowie przez wiele lat. Istnieje opinia, że wszystko, co smaczne, szkodzi, a zdrowe jest bez smaku. Ale ta opinia jest błędna. Istnieje ogromna liczba przepisów na organizowanie prawidłowego odżywiania. Te przepisy są łatwe do wykonania i bardzo smaczne.

Gdzie zacząć?

Podstawowe zasady zdrowej diety są dość proste:

Musisz jeść w pełni co najmniej 3 razy dziennie. Pamiętaj, aby robić przekąski (najlepiej co najmniej dwa razy dziennie).
Konieczne jest wykluczenie z diety najbardziej szkodliwych - alkoholu, fast foodów i dań gotowych, a także wprowadzenie do diety większej ilości świeżych, smacznych potraw.
Jedzenie najlepiej spożywać na parze, gotowane lub surowe.

Rozpoczynamy przemianę materii i nabieramy sił

Rzućmy okiem na kilka przepisów na zdrowe jedzenie. Pierwsze w naszym rankingu będą dania spożywane rano, czyli na śniadanie. Zdrowa żywność na śniadanie to płatki dietetyczne. Zawarte w nich węglowodany pomogą utrzymać dobrą formę przez pierwszą połowę dnia. Uczucie głodu nie będzie rozpraszało podczas pracy, ręka nie sięgnie po „szkodliwą” kanapkę. Kasza gryczana, owsianka, jaglana, jęczmienna to zdrowy i pożywny produkt.

Metody robienia owsianki

Przepisy na robienie owsianki są dość podobne:

Połącz jedną część płatków zbożowych (wstępne płukanie) i 2 części wody, gotuj na małym, małym ogniu.
Dodaj sól w minimalnej ilości, ponieważ prowokuje organizm do „magazynowania” wody i negatywnie wpływa na pracę wielu narządów.
Dietetycy nie zalecają dodawania oleju do owsianki.

Nie lubisz owsianki? Nie ma problemu, ponieważ istnieją inne pyszne analogi i przepisy na poranne posiłki. Wymieńmy kilka świetne pomysły na śniadanie.

Sałatka owocowa

Rozpoczęcie poranka sałatką owocową jest zarówno smaczne, jak i zdrowe. Aby go przygotować, obierz 1 banana i pokrój w pierścienie, rozłóż pomarańczę na plasterki, gruszkę pokrój w kostkę, wymieszaj składniki i posyp drobno posiekaną miętą i melisą (dosłownie 5-6 listków). A po kilku godzinach możesz pić herbata ziołowa z miodem.

kiełkujące ziarna

Aby zjeść takie śniadanie, musisz się wcześniej przygotować. Aby go przygotować, opłucz 2 łyżki pełnych ziaren pszenicy i przykryj nimi talerz. mokra chusteczka. Pozostaw ziarno na 2-3 dni do kiełkowania, serwetkę należy stale zwilżać. Kiedy pojawiają się kiełki, jest to znak, że ziarno można jeść. Do kiełkujących ziaren dodaj drobno posiekane 2 suszone morele i 2 suszone śliwki. Korzyści z tej sałatki są nie do przecenienia. Jeśli uczynisz z tego zasadę, od której zaczynasz dzień, natychmiast odczujesz rezultat. Zauważysz, że poprawiła się praca przewodu pokarmowego, poprawił się nastrój i pojawił się nowy przypływ sił.

Odśwież się umysłem

Przekąski są niezbędne do zdrowego i sprawnego funkcjonowania organizmu. Zasady prawidłowego odżywiania są proste, więc możesz odświeżyć się pomiędzy:

Surowe warzywa (marchew, kapusta, zielenina, pomidor, ogórek).
Owoce niesłodzone (jabłko, kiwi, pomarańcza, grejpfrut itp.).
Bochenki zbóż.
Herbaty ziołowe i wywary.

Idealną opcją na przekąskę jest pyszna sałatka z kapusty, marchwi, buraków i pietruszki. Doskonale oczyszcza wątrobę, poprawia cerę, wspomaga wzrost paznokci i włosów.

Przerwa na lunch

Przepisy na pyszne obiady zachwycają różnorodnością. Nie możemy obejść się bez odpowiedniego odżywiania nawet w środku dnia. Kilka naszych dań obiadowych zaskoczy nawet sceptyków.

Gulasz warzywny

Pyszny gulasz można przygotować szybko i bez większych kosztów. Potrzebne będą: 2 małe cukinie, 4 bulwy ziemniaków, 2 cebule, 2 papryki, 2 duże pomidory, kolendra, pietruszka, koperek, bazylia i odrobina oliwy z oliwek.

Obierz ziemniaki i cebulę. Kroimy ziemniaki w kółka i wyścielamy nimi dno naczynia, posypujemy posiekaną cebulą w półpierścienie, kładziemy na wierzchu posiekaną paprykę, warstwę cukinii, kroimy w pierścienie, posypujemy drobno posiekaną zieleniną i nakładamy warstwę pomidorów na wierzchu w formie koła. Lekko posol wszystko. Powtórz wszystkie manipulacje w tej samej kolejności, układając wszystkie pozostałe składniki. Dodaj olej roślinny do smaku, zalej ½ szklanki wody i gotuj pod zamkniętą pokrywką przez ½ godziny. Przed podaniem posyp drobno posiekanym czosnkiem.

Grzyby "olimpijskie"

Obiera się pół kilograma grzybów. Woda (200 g), sok z cytryny, oliwa z oliwek (20 g) miesza się i stawia na umiarkowanym ogniu. Po 5 minutach dodaje się kminek, wawrzyn, kolendrę, czosnek, cebulę, słodką paprykę. Wszystko należy dusić przez 30 minut, po czym masę rozdrabnia się w blenderze. Ten śródziemnomorski smaczny sos powinien przykryć przygotowane grzyby. Pozostaje gotować przez 4 minuty, dodać dojrzałe pomidory i pozostawić na kolejne 5 minut do wrzenia.

Powyższe przepisy nie zajmie wiele cennego czasu, a smak i aromat zachwycą każdego kulinarnego sceptyka.

Wieczorne przysmaki

Na obiad zwykle chcesz coś prostego, ale jednocześnie smacznego. Pamiętamy, że współcześni mają bardzo mało wolnego czasu. Nasz pyszne przepisy pomóc w tym przypadku.

Warzywa w doniczce

Warzywa gotowane w glinianym garnku w piekarniku zachowują wiele przydatnych właściwości. Ten przepis szybko Ci pomoże smaczne danie. Ziemniaki, bakłażan, cukinia, pomidor, cebula i odrobina zieleni do smaku - pokroić w kostkę, lekko posolić i włożyć do glinianego garnka, wstawić do piekarnika na wolnym ogniu do podduszenia. Kolacja gotowa za 40 minut. Smacznie i zdrowo.

Duszona kapusta

Na obiad przygotuj duszoną kapustę według przepisu poniżej. Pokrój 500 g kapusty w białe paski, zetrzyj średniej wielkości marchewki na grubej tarce, drobno posiekaj cebulę, dodaj olej roślinny do smaku i włóż do gulaszu w grubościennym naczyniu pod zamkniętą pokrywką na małym ogniu. Nie dodawaj wody, kapusta duszona jest we własnym soku. 5 minut przed końcem gotowania posyp kapustę mielonym koprem i nasionami kolendry.

Uzupełnij takie pyszny obiad można użyć koktajlu jabłkowo-marchewkowego, bananowego ubijanego w blenderze z 1 szklanką woda mineralna z dodatkiem 1 łyżeczki miodu.

Przepisy na zdrowe i smaczne jedzenie, a także łatwe dla żołądka, łatwo znaleźć w każdej kuchni na świecie. Radzimy samodzielnie poeksperymentować z produktami i kombinacjami smaków. Po pierwsze, to interesujące. Po drugie dodaje pewności siebie i ujawnia kreatywność. Po trzecie, korzystnie wpływa na samopoczucie i nastawienie. Nie zapomnij o trzech podstawowych zasadach, a zawsze możesz być dumny ze swojej sylwetki i zdrowia.