Zdrowe menu na tydzień. Zdrowa żywność na tydzień. Podstawa prawidłowego żywienia

Zdrowe odżywianie stało się moim sposobem na życie. Swoją dietę kontroluję za pomocą techniki, takiej jak układanie menu na tydzień.

Udało mi się udowodnić sobie, że zdrowe jedzenie jest smaczne i niedrogie. W warunkach ograniczonych możliwości finansowych wypracowałem własne zasady zdrowego odżywiania oparte na znanych.

Aby przejście na zdrową dietę nie stało się udręką, najpierw sporządziłam listę potraw, które zwykle gotuję. Usunięto z niej potrawy, które nie odpowiadają zasadom zdrowego odżywiania. Po przestudiowaniu tabel kalorii i cen w sklepach sporządziłem listę przydatnych niedrogich produktów. Znalazłem nowe przepisy. Nie chciałem rezygnować z niektórych moich ulubionych potraw, zacząłem je gotować tak, aby pasowały do definicji zdrowej diety.

Zasady zdrowego odżywiania

Różnorodność. zdrowe odżywianie musi być zrównoważony.
Co najmniej jedną trzecią codziennej diety powinny stanowić warzywa. Do każdego wnoszę sałatki, zupy warzywne, gulasze.
Przestrzegaj zdrowej diety. Moje menu na tydzień obejmuje trzy posiłki dziennie.
Zminimalizuj ilość tłuszczu zwierzęcego w swojej diecie. Tylko dla całkowicie zdrowej diety tłuszcz rybny. Całkowicie zrezygnowałam z masła i masła. To prawda, że nie popadam w skrajności i nie usuwam skóry z kurczaka. Rzadko gotuję tłustą wieprzowinę. Wszystkie ciasteczka smażę na oleju roślinnym.
Zmniejsz spożycie węglowodanów. W moim menu nie ma makaronów, ciastek, wyrobów cukierniczych. Jeśli organizm uporczywie domaga się słodyczy, mogę zjeść trochę marmolady lub pianki. Ponieważ w menu na tydzień są śniadania na słodko, rzadko się to zdarza.
Białka są ważne! Ryby, mięso, drób powinny stanowić jedną trzecią diety. Staram się włączyć je do menu. Źródłem białka roślinnego są grzyby, orzechy, rośliny strączkowe.
Zakaz szkodliwe produkty . Słodkie napoje gazowane, ciasta, babeczki, kiełbasa, wykluczyłam z diety.

Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na kalorie zależy od temperatury otoczenia. Menu układam według pory roku. W gorąca pogoda Zmniejszam kaloryczność posiłków.

Jesienią moje menu było:

Dzień tygodnia	posiłek	Pierwszy	Drugi	Deser
pon	rano
	dzień	Zupa warzywna	Gotowana ryba z zielonym groszkiem
	wieczór	Zupa grzybowa	Sałatka ze świeżych pomidorów i domowa gotowana wieprzowina
WT	rano			Serniki z dżemem
	dzień	Grochówka	Gotowany kurczak z sałatką z buraków z czosnkiem
	wieczór	Zupa z ryżem i klopsikami	Gulasz rybny z warzywami w sosie pomidorowym.
SR	rano			słodki omlet
	dzień	Zupa jarzynowa z bulionem wołowym	Duszony wątroba wołowa z marchewką i papryką.
	wieczór	Rassolnik	Pieczeń zapiekany z ziemniakami z wody
Czw	rano			Twarożek naturalny z kefirem i cukrem
	dzień	Rosół drobiowy z ziemniakami	Pulpety z kiszoną kapustą i gotowanymi ziemniakami
	wieczór	Zupa grzybowa z fasolą	Ciastka rybne z ryżem i sałatka z puszki„Mieszanka warzyw”
pt	rano			Zapiekanka z serem na słodko
	dzień	Barszcz wielkopostny	Gulasz warzywny z wieprzowiną
	wieczór	ucho	Gulasz warzywny z wątróbką drobiową
Sat	rano
	dzień	Rosół wołowy z ziemniakami	Kalmary faszerowane warzywami
	wieczór	Zupa warzywna	Klopsiki z ziemniakami
Słońce	rano			Krupenik
	dzień	Solanka	Gotowany kurczak ze świeżą surówką z kapusty
	wieczór	Zupa warzywna	gołąbki

Z braku czasu zdarza się, że gotuję jedną zupę na cały dzień lub tylko na drugi. To menu na tydzień nie zawierało dań, których nie można nazwać niedrogimi, a także tych, których przygotowanie zajmuje dużo czasu. W moim świątecznym menu pojawiają się dania takie jak faszerowana ryba, pieczone kieszenie mięsne, naleśniki z wątróbką.

Rano trzeba zjeść słodkie śniadanie – potrzebna jest glukoza normalna operacja system nerwowy. Zgodnie z zasadami zdrowej diety owsianka ma być śniadaniem. Jednak prawie wszystkie płatki zbożowe musiałem zastąpić twarogiem ze względu na wysoką kaloryczność. Twarożek naturalny, sprzedawany na wagę - niedrogi, ma krótkoterminowy przechowywanie, co wskazuje na brak konserwantów. Dodatkowo śniadanie obejmuje słodkie omlety, zapiekanki, serniki, zapiekanki z twarogiem.

Na rano i spożycie w ciągu dnia jedzenie, zawsze dodaję do menu buliony, zupy na tydzień - jest niedrogie, satysfakcjonujące, zdrowe. Mogą być niskokaloryczne, odpowiednie dla mojej opcji zdrowego odżywiania, jeśli są gotowane z kością. Barszcz chudy, gotowany bez mięsa - olej roślinny służy jako tłuszcz, na którym smaży się smażenie.

Próbuję gotować drugie dania bez smażenia. Obniżam, czyli gotuję w niewielkiej ilości wody, paruję, pieczę w piekarniku.

Deserów poza śniadaniami nie planuję i nie uwzględniam w menu na tydzień. Ale w domu zawsze są świeże owoce. Zimą kupuję suszone morele, suszone śliwki, rodzynki, cytryny, mandarynki, zimowe odmiany jabłek.

Problemy zdrowego odżywiania

Często przejście na zdrową dietę jest trudne. Co cię przed tym powstrzymuje?

Zwyczaje. Trudno od razu przestawić się na zdrową dietę - organizm potrzebuje zwykłych ekscesów: smażonych ziemniaków, ciasta, kiełbasek.Ludzki organizm żyje nawykami, więc porzucenie złego nawyku i nabycie dobrego nawyku wymaga kontroli umysłu. Aby płynnie przejść na zdrową dietę, organizm będzie musiał oszukiwać: jeśli chcesz jeść wystarczająco dużo - musisz jeść, ale - z sałatką lub gotowaną rybą.
Stanowisko. Nie zawsze jest możliwe utrzymanie zdrowej diety ze względu na harmonogramy pracy. Ale w menu na tydzień warto zrobić wszystkie zaplanowane posiłki. Musisz spróbować rozwiązać problem zdrowego odżywiania: znajdź niedrogą kawiarnię w pobliżu miejsca pracy, zabierz ze sobą lunch. Opcjonalnie: możesz kupić niedrogie produkty w najbliższym sklepie. Następnie będziesz musiał uczynić śniadanie głównym posiłkiem w menu i zjeść przekąski na lunch. Zgodnie z zasadami zdrowej diety wskazane jest przestrzeganie takiego schematu w weekendy. Ciało nie będzie w stanie wyjaśnić, dlaczego przez pięć dni z rzędu dostaje kefir i jabłko w ciągu dnia, a przez następne dwa dni - obfity obiad. To zakłócenie rutyny może zniweczyć wiele korzyści płynących ze zdrowej diety. Ale przyzwyczajając się do określonego schematu, ciało zaczyna działać jak w zegarku.

Mówią, żeby nie jeść po 18:00. Natura pojmowana inaczej – po jedzeniu organizm chce odpocząć, w mózgu uruchamiają się procesy hamowania, krew napływa do przewodu pokarmowego. Jedzenie na 2 godziny przed snem jest całkowicie dozwolone przez zasady zdrowej diety.

Finanse. Wiele osób uważa, że zdrowa żywność jest zbyt droga i bez smaku. Oto mała lista pysznych, zdrowych i niedrogich dań i produktów, które zawsze znajdują się w moim menu na tydzień:
- Zamiast kiełbasy: domowa wieprzowina gotowana i wieprzowina gotowana lub serce wołowe. Te stosunkowo niedrogie zimne przekąski są bardzo łatwe w przygotowaniu i spełniają wymogi zdrowej diety.
- Zamiast sera. Niedrogi beztłuszczowy twarożek, niedroga niskotłuszczowa śmietana, kefir.
- Niedrogie ryby i owoce morza. Tłuste ryby morskie to z niedrogich odmian śledź, śledź, sum niebieski. Makrela, mintaj, limonella to niedrogie i niskotłuszczowe odmiany. Wśród owoców morza najtańsze są kalmary.
- Warzywa. Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania udział warzyw wynosi jedną trzecią. Latem kupuję niedrogie sezonowe warzywa do codziennego gotowania i konserwowania. Jesienią kupuję niedrogie ziemniaki, marchew, buraki. W okres zimowy w menu pojawia się suszona fasola, niedroga kapusta kiszona, domowe konserwy. Smaczną przystawkę uzyskuje się z niedrogich mrożonych warzyw sprzedawanych w sklepach, jeśli podczas duszenia doda się świeżą kapustę, zielony groszek, fasolę i niedrogi sos pomidorowy.
- majonez. Zamiast kupowanego w sklepie majonezu od czasu do czasu robię majonez domowej roboty. Jego przepis jest prosty i okazuje się, że jest niedrogi.

Odpowiednie odżywianie- to cały zestaw zasad i zaleceń, zgodnie z którymi można zwiększyć wydolność, wyrównać metabolizm, zresetować nadwaga i poprawić zdrowie.

Najważniejsze w artykule

Głównym aspektem zdrowego stylu życia jest prawidłowe odżywianie

Odpowiednio odżywiając się, dbasz o swoje ciało na długie lata, ponieważ przy stabilnym menu „dobrych” pokarmów metabolizm działa jak w zegarku. Również prawidłowe odżywianie jest panaceum na prawie wszystkie choroby:

Cukrzyca, wysoki cholesterol i otyłość.
Choroby układu sercowo-naczyniowego i przewodu pokarmowego.
Przedwczesne starzenie się skóry, problemy dermatologiczne (trądzik, pryszcze), reakcje alergiczne.

Właściwe odżywianie, oprócz profilaktyki chorób, daje organizmowi uczucie lekkości, nie będziesz już pamiętać nadwagi, zapomnisz o obrzękach i porannych workach pod oczami.

Aby przejść na prawidłowe odżywianie, konieczne jest przygotowanie organizmu: odrzucanie lekkich węglowodanów i ciężkich tłuszczów jest stopniowe. Powinieneś także sporządzić zbilansowany jadłospis, który będzie zawierał dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów, a skład chemiczny diety będzie odpowiadał potrzebom Twojego organizmu.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Istnieje 10 zasad zdrowego odżywiania, które są następujące:

Zróżnicowane jedzenie codziennie. Nie możesz jeść tylko jabłek czy mięsa, Twoja dieta powinna zawierać produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Również w składzie chemicznym ciężkich węglowodanów, tłuszczów, błonnika i białka.
Kalorie dietetyczne. Zmniejsz kaloryczność diety, eliminując z niej tłuszcze zwierzęce i lekkie węglowodany - to chleb pszenny, produkty mączne i lepiej zastąpić cukier miodem.
Żywienie frakcyjne. Spożywasz 5 posiłków dziennie, ostatnie 3-4 godziny przed snem. Wejdź w tryb, jedz w tym samym czasie, spędzając 15-20 minut.
Powiedz nie!" przekąski i suche posiłki. Przekąski to główny wróg szczupła sylwetka i lepiej zaopatrzyć się w garść orzechów laskowych niż słodycze. A raz dziennie warto zjeść płynne danie w bulionie mięsnym lub warzywnym.
Warzywa i owoce. Jedząc warzywa i owoce ze skórą, napełniasz organizm błonnikiem, witaminami i minerałami, które poprawiają trawienie.

Woda. Przestrzegaj reżimu picia, pijąc 2,5 litra wolnego płynu dziennie.
Białko na śniadanie i obiad, na obiad - ryby lub warzywa. Rano białko jest doskonale trawione i lepiej zjeść obiad z czymś lekkim, nie zapominając o misce warzyw. Miska warzyw to sałatki warzywne do każdego posiłku, szczególnie przydatne są marchewki, buraki i kapusta.
Dni rozładunku. Jeden dzień rozładunku wystarczy tydzień, ale w żadnym wypadku nie głoduj. Wybierz 1 produkt, na przykład kefir, Kasza gryczana lub jabłka i jedz przez cały dzień. Dzień postu pomaga oczyścić organizm z toksyn.
Ruch drogowy. Staraj się ruszać więcej, ponieważ Twoja dieta zawiera teraz dużo białka, a to „cegiełki” do budowania masy mięśniowej.
Wymiana jedzenia i unikanie alkoholu. Prawidłowe odżywianie nie jest w żaden sposób łączone z alkoholem, więc ten ostatni jest na zawsze wykluczony z diety. A wymiana produktów pomoże Ci zastąpić ulubione słodycze lub dania podobnymi, ale mniej kalorycznymi i zdrowszymi.

Zdrowe odżywianie na odchudzanie: podstawowe zasady i menu

Planując odpowiednie menu żywieniowe, konieczne jest malowanie norm białek, tłuszczów i węglowodanów na każdy dzień.

Dieta opiera się na dziennym zapotrzebowaniu organizmu na kalorie z uwzględnieniem konieczności redukcji wagi. Możesz obliczyć stawkę za pomocą kalkulatora internetowego. Zwykle od 1800 kcal zalecanych dla kobiet odejmujemy 500 kcal, zmniejszając je o jedną trzecią.

Podstawowe menu wygląda tak:

Śniadanie w godz. 7.00-8.30: 1 danie, owoce i herbata

Kaszki gotowane na wodzie z masłem, orzechami, suszonymi owocami. Owsianka jest źródłem błonnika, energetyzuje organizm i uruchamia przemianę materii.
Twaróg, zsiadłe mleko lub kefir, który zawiera białko zwierzęce.
Herbata bez cukru i 1 owoc. Owoce „dostarczą” organizmowi lekkich węglowodanów, a herbata pomoże je strawić.
II śniadanie o godz. 11.00: 1 jabłko, naturalna galaretka owocowa lub 200 ml sfermentowanego mleka pieczonego.

Obiad o 13.00: pierwsze i drugie danie z dodatkami, sok

Pierwsze danie zaleca się gotować na bulionie warzywnym lub mięsnym. Jeśli drugim daniem jest ryba z warzywami, to pierwszym daniem jest barszcz wegetariański lub zupa z fasoli. Po obiedzie wypij szklankę soku owocowego z niesłodzonych jabłek i jagód.

Popołudniowa przekąska między obiadem a kolacją?: w międzyczasie możesz wypić szklankę sfermentowany napój mleczny, zjedz garść orzechów lub owoców.

Kolacja o 18.00: mięso, przystawka, niesłodzona herbata i deser

Na obiad odpowiednie jest lekkie danie - może to być ryba z duszonymi warzywami, herbatą i herbatnikami. Kolejna opcja menu to owsianka, kawałek piersi z kurczaka i sok.

Zdrowa żywność dla dzieci i młodzieży

Zdrowa dieta dziecka poniżej 16 roku życia powinna składać się z 4 posiłków, a efekty Dzienna dieta Kalorie są podzielone według następującego schematu:

Śniadanie - 25%.
Obiad - 40%.
Przekąska - 10%.
Kolacja - 25%.

Skład chemiczny zdrowej diety obliczona na podstawie masy ciała dziecka. Na 1 kg wagi potrzebujesz:

2 g białka, z czego 50% pochodzenia roślinnego i 50% pochodzenia zwierzęcego.
15 g węglowodanów.
50 ml czystego płynu. Zapotrzebowanie na wodę u dzieci jest wyższe niż u dorosłych. Dlatego proponuj dziecku herbaty, kompoty, soki i wywary.
Bez względu na wagę jadłospis wzbogacony jest o 100 g tłuszczów, z czego 30% to zwierzęta, a reszta to warzywa.

Codzienny program zdrowego odżywiania

Oczywiście, jeśli jesteś na ścisłej diecie, słabnie twój umysł, a nie zdrowie. Ale przy odpowiednim odżywianiu niezbędna jest wytrzymałość i opanowanie - reżim staje się ważną częścią twojego życia.

Program zdrowego odżywiania nie ma znaczących ograniczeń, ale dyktuje pewne warunki, na przykład odrzucenie zakupionej gotowej żywności. Do prawidłowego odżywiania warto dochodzić stopniowo, dostosowując swoje menu z dnia na dzień.

Jeśli nagle przestaniesz jeść, daj ciału sygnał, a zacznie aktywnie gromadzić tłuszcz. Brakuje jedzenia, musisz się ratować! A stopniowe odrzucanie lekkich węglowodanów i produktów mącznych pomoże we właściwy sposób przekonfigurować organizm.

Pamiętaj, że prawidłowe odżywianie to jedzenie bez chrupiącej skórki, smażone w dużej ilości oleju. Mięso, ryby, warzywa i dietetyczne desery można gotować na parze, piec lub dusić.

Bez względu na cel – schudnięcie czy przywrócenie zdrowia – podstawowa dieta składa się z 5 grup niezbędnych pokarmów:

Warzywa i owoce zawierają błonnik, witaminy i minerały.
Napoje i produkty mleczne– białko i wyjątkowe bakterie.
Mięso, jajka i ryby- białko i omega-3.
Kashi- nieocenione źródło błonnika.
orzechy- niezastąpione źródło tłuszczów.

Z tego podstawowego zestawu możesz ugotować absolutnie wszystko, zwracamy uwagę na kilka pysznych i zdrowych przepisów.

Zdrowa żywność - przepisy kulinarne

Warzywa pod serową czapką w piekarniku

1 papryka.
1 szt. ziemniaki.
100 g kolorowych pomidorów.
½ połowy dużej marchewki.
Niskotłuszczowa śmietana.
50 g sera.
Masło.

Warzywa pokroić w kostkę tej samej wielkości, następnie posmarować garnek lub uformować olejem i ułożyć warstwami warzywa: ziemniaki, marchewki, pomidory i paprykę, a na wierzch polewamy śmietaną, a śmietaną serem. Zamknij przyszłe naczynie 2 warstwami folii i wyślij do piekarnika 220C na 40 minut.

Ryż wegetariański z ananasem

250 g ugotowanego ryżu.
4 krążki ananasa.
3 art. łyżki kukurydzy.
150 g twardego sera.
80 g sera feta na przyprawę.

Zetrzyj ser, wymieszaj 40 g fety z 80 g twardego sera. Teraz weź ryż i kukurydzę, resztę serów i dokładnie wymieszaj, dodając trochę soli. Przykryj naczynie do pieczenia folią i ułóż mieszankę ryżowo-kukurydzianą, posyp serem i przykryj „czapką” całego koła ananasa. Pieczemy w piekarniku 180C przez 20 minut.

Niemowlęta

4 wiewiórki.
2 łyżeczki słodzik.
Wanilia, skórka z cytryny.

Białka ubić z cukrem do uzyskania gęstej piany, na koniec dodać skórkę i wanilię. Blachę do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia, ułożyć łyżką bezeshki, wstawić do piekarnika o temperaturze 110C na 1 godzinę. Po ugotowaniu nie wyciągaj deseru, odstaw go w ciepłym piekarniku na 20 minut, inaczej odpadnie.

Istnieje wiele systemów żywieniowych, które pomagają schudnąć. W sumie dietetyczne jedzenie- to czysto indywidualny moment pomaga zrzucić 10 kg, ale po zakończeniu diety wracają z przyjaciółmi. Jeśli naprawdę zdecydujesz się podążać ścieżką odchudzania, pomoże ci odpowiednie odżywianie. Jak widać, jest nie tylko zdrowy, ale i bardzo smaczny!

Wszyscy próbowaliśmy dobrze się odżywiaj, kierując się raczej wewnętrznymi uczuciami i stereotypami w powietrzu niż konkretnym programem. Nic dziwnego, że próby nie powiodły się: aby jakościowo zmienić dietę, potrzebna jest zarówno siła woli (trzeba nie tylko nie spożywać czekoladek pojedynczo, ale także gotować prawie co wieczór) i jasny przewodnik do działania. Kierując się zaleceniami dietetyków opracowaliśmy plan żywieniowy, który będzie odpowiadał osobie prowadzącej siedzący tryb życia, a jednocześnie pozwoli uzyskać wszystko niezbędne witaminy i składniki odżywcze.

Nie będziesz musiał głodować, wręcz przeciwnie: nie możesz zapomnieć o piciu wody, warto zjeść przekąskę i postępować zgodnie z pozostałymi wskazówkami, które ułatwią przejście na nowy reżim. Ogólnie rzecz biorąc, po prostu musisz kupić artykuły spożywcze na nadchodzący tydzień (lista wszystkiego, czego potrzebujesz dla jednej osoby, znajduje się po prawej stronie tego akapitu) i nie bądź leniwy, aby gotować z tobą. Jesteśmy pewni, że przy tak urozmaiconym, satysfakcjonującym, a zarazem zwięzłym menu znacznie wzrosną szanse na poprawę diety i nabycie zdrowych nawyków żywieniowych.

Poniedziałek

Lista codziennych zakupów:

musli bez cukru 60 gramów chude mleko - 300g połówki brzoskwini w puszkach 4 rzeczy., orzechy migdałowe - 20 sztuk pita pełnoziarnista 1 szt., tuńczyk w puszce we własnym sosie - 100 gramów awokado - pół owocu, mały ogórek - 1 szt., jogurt niskotłuszczowy 600g Ziemniak - 100 gramów zielone łodygi szparagów 3 szt., rukola - 1 pęczek jajko - 1 szt., puszkowana fasola - 100 gramówłodyga selera - 1 szt., czerwona żarówka - 1 szt.,
pietruszka - 1 pęczek jagody świeże lub mrożone - 1 szklanka Oliwa z oliwek,
ocet balsamiczny

Śniadanie

Zalej 60 g musli szklanką mleka i pokrój do kubka 4 połówki brzoskwiń w puszkach.

20 migdałów.

Obiad

Pita z tuńczykiem

Napełnij 1 średnią pitę 100 g tuńczyka w puszkach i sałatkę (ogórek, awokado, zielony groszek, sałata) z dressingiem 200 g niskotłuszczowego, niesłodzonego jogurtu.

Szklanka niskotłuszczowego jogurtu.

Po co w ogóle dobrze jeść? czy potrzebną ilość energii można uzyskać z kilku paczek chipsów lub czekoladek? Faktem jest, że jakość jedzenia naprawdę wpływa na funkcjonowanie organizmu: dieta uboga w składniki odżywcze zwiększa ryzyko choroba sercowo-naczyniowa, cukrzyca, osteoporoza i inne choroby, których nigdy nikomu nie życzysz. Nawyki żywieniowe kształtują się od dzieciństwa, ale można je przezwyciężyć (czasem z pomocą dietetyka lub psychoterapeuty): w końcu odpowiedzialność za przejadanie się i wybór diety w wieku dorosłym nie spoczywa już na rodzicach i opiekunach.

Obiad

Frittata ziemniaczana

100 g ugotowanych ziemniaków i 3 łodygi zielonych szparagów pokroić w kostkę, podsmażyć razem z garścią rukoli na średnim ogniu. Całość zalewamy jajkiem wymieszanym z mlekiem, a gdy frittata jest już prawie gotowa posypujemy startym serem (wystarczy 30 g).

sałatka z fasoli

100 g fasoli w puszkach opłukać i osuszyć, wlać do miski. Posiekaj łodygę selera, ćwiartkę czerwonej cebuli i pęczek pietruszki, dopraw oliwą i balsamicą.

200 g niesłodzonego jogurtu niskotłuszczowego zmieszanego ze szklanką świeżych lub mrożonych jagód.

Wtorek

Lista codziennych zakupów:

chleb pełnoziarnisty- 2 sztuki, twaróg - 1 łyżka. l., banan - 1 szt., miód - 1 łyżka. ja.,
ziemniaki - 50 g, mrożony groszek - 100 g, cytryna - 1 szt., bułka tarta - 2 łyżki. l., pietruszka - 1 pęczek, mała cebula - 1 szt., pieczarki - 50 g, mini kukurydza
- 5-6 kolb, dowolne owoce sezonowe - 1 szt., pierś z kurczaka - 100 g, mały ogórek
- 1 sztuka, sałata - 1 pęczek, awokado, cukier brązowy - 2 łyżeczki, laska cynamonu - 1 sztuka,
jabłko - 1 szt., lody niskotłuszczowe - 2 kulki, szpinak - mały pęczek

Śniadanie

2 tosty pełnoziarniste z serkiem śmietankowym i bananem z łyżką miodu.

8 kawałków suszonych moreli.

Obiad

2 tortille ziemniaczano-łososiowe i sałatka

Wymieszać 50 g pokruszonych ugotowanych ziemniaków z ćwierć szklanki mrożonego groszku, 50 g łososia w puszkach, łyżeczkę soku z cytryny, posiekaną natkę pietruszki, cebulę i 2 łyżki bułki tartej. Uformuj 2 ciastka i usmaż je na minimalnej ilości oleju. Do sałatki wymieszaj garść szpinaku, kilka kolb młodej kukurydzy i 50 g pieczarek.

Wszelkie owoce sezonowe.

Uważa się, że jest co schudnąć dorosła kobieta prowadząc siedzący tryb życia, potrzebujesz co najmniej 1200 kilokalorii dziennie (dla mężczyzny - co najmniej 1800). Jeśli jesz mniej, to na początku naprawdę możesz schudnąć, ale potem twój metabolizm zwolni. Ci, którzy chcą zadbać o kondycję, muszą jeść więcej - ale także w kilku posiłkach i w małych porcjach. Plan żywieniowy na poniedziałek i pozostałe dni oblicza się tak: każdego dnia całkowita kaloryczność diety wyniesie 1500-1700 kcal.

Obiad

Pita z kurczakiem i warzywami

100 g piersi z kurczaka marynować w soku z cytryny przez 20-30 minut, a następnie smażyć na średnim ogniu z mała ilość Oliwa z oliwek. Pokrój, wymieszaj z ogórkiem, garścią zielonego groszku, pęczkiem sałat i połową awokado i włóż do pełnoziarnistej pity.

Kompot lodowy i jabłkowy

W rondelku z połową szklanki wody dodaj skórkę z cytryny, łyżeczkę soku z cytryny, dwie łyżeczki brązowego cukru i laskę cynamonu, gotuj przez 5 minut i dodaj pokrojone jabłko. Gotuj przez 10-15 minut, ostudź i podawaj z 2 gałkami niskotłuszczowych lodów.

Środa

Lista codziennych zakupów:

płatki pełnoziarniste - 45 g, mleko odtłuszczone - 1 szklanka, brzoskwinie w puszkach
- 150 g, pieczywo pełnoziarniste - 2 szt., szynka niskotłuszczowa - 65 g, ser - 40 g, pomidor - 1 szt., ogórek - 1 szt., szpinak - 1 pęczek, pieczywo pełnoziarniste - 2 szt., twaróg ser - 1 łyżka . l., kukurydza w puszkach - 100 g, ciecierzyca w puszkach - 100 g, kolendra - 1 pęczek, czerwona cebula
- 1 sztuka, jogurt niskotłuszczowy - 300 g, stek z łososia - 150 g, warzywa mieszane - 1 szklanka,
jagody lub posiekane owoce - 1 szklanka

Śniadanie

45 pełnoziarnistych płatków śniadaniowych ze szklanką odtłuszczonego mleka i 150 g brzoskwiń w puszkach.

Szklanka paluszków warzywnych z 50 g hummusu.

Obiad

kanapka z szynką

65 g szynki, 40 g sera, plastry pomidora i ogórka oraz szpinak na grzance z chleba pełnoziarnistego, przykryj drugim takim samym tostem.

Dwa pełnoziarniste pieczywo z cienką warstwą twarogu i pomidorów.

Przekąski są ważne aby nie przestraszyć ciała strajkiem głodowym. Tak, trudno jest znaleźć zdrową żywność na drugie śniadanie lub popołudniową przekąskę, ale jabłko lub garść orzechów między posiłkami podniesie Twoje zapotrzebowanie na kalorie, tak jak Twój organizm przygotowuje się do obniżenia tempa metabolizmu i wolniejszego spożywania rzadkich posiłków . Oczywiście nie podjadaj batoników i innych prostych produktów zawierających węglowodany: cukier uzależnia, a cukierki są zazwyczaj tłuste. Nawiasem mówiąc, każdą przekąskę w tym tygodniowym menu można zastąpić tą, którą lubisz: lepiej jeść 40 orzechów dziennie, niż w końcu połknąć Marsa bez jedzenia wystarczającej ilości jogurtu.

Obiad

Łosoś z sałatką

Do sałatki wymieszaj 100 g kukurydzy w puszkach i ciecierzycy, trochę czerwonej cebuli i kolendry, dopraw niskotłuszczowym jogurtem. Grilluj 150-gramowy stek z łososia przez 2 minuty z każdej strony i podawaj z sałatką i garstką smażonych mieszanych warzyw (możesz użyć mrożonych).

200 g niesłodzonego jogurtu ze szklanką jagód lub posiekanych owoców.

Czwartek

Lista codziennych zakupów:

chleb pełnoziarnisty - 2 szt., banan - 1 szt., mleko o niskiej zawartości tłuszczu - 2 szklanki, miód - 1 łyżka. ja.,
migdały - 20 szt., dynia dyniowa - 150 g, ciecierzyca w puszkach - 200 g, papryka - 2 szt., szpinak - 1 pęczek, dowolny pikantny sos niskotłuszczowy - 2 łyżki. l., cebula - 1 szt., pasta pomidorowa
- 100 g, odtłuszczone mięso mielone - 100 g, marchew - 1 szt., seler - 1 szypułka, suche spaghetti - 40 g, awokado - połowa owoców, mały ogórek - 1 szt., kminek i kolendra, rzepak olej, sól, pieprz , sok z cytryny

Śniadanie

2 tosty pełnoziarniste z cienką warstwą masła i koktajl bananowy z 1 bananem, szklanką mleka i łyżką miodu.

20 migdałów.

Obiad

Sałatka z dynią i ciecierzycą

150 g dyni pokroić na kawałki i podgrzać w kuchence mikrofalowej do miękkości. Wymieszać z 200 g ciecierzycy w puszkach lub gotowanej, papryki, garści szpinaku i nasion kolendry oraz ziry, doprawić ostrym niskotłuszczowym sosem.

Szklanka mleka.

Oprócz prawidłowej proporcji białek, tłuszcze i węglowodany, ważna jest ilość wypijanej dziennie czystej wody. Prawie każdy proces w organizmie może zachodzić bez wody, więc odwodnienie spowalnia metabolizm, co wpływa na ogólne samopoczucie i produktywność. Zwłaszcza po odwodnieniu zdolność organizmu do spalania tłuszczu jest znacznie zmniejszona, a 1,5 litra wody dziennie pomaga bez wysiłku zrzucić około dwóch kilogramów rocznie. Nawiasem mówiąc, jeśli uczucie głodu pojawia się zbyt często, warto pić wodę: bardzo trudno odróżnić sygnał pragnienia od głodnego, dopóki nie opróżnisz szklanki.

Obiad

Spaghetti bolognese

Smaż ćwierć małej cebuli w oleju rzepakowym do uzyskania przezroczystości, dodaj 100 g odtłuszczonego mięsa mielonego, po 5 minutach - garść posiekanej marchewki, selera i papryki oraz 100 g koncentrat pomidorowy. Całość dusić przez 15 minut, doprawić solą i pieprzem i dodać do ugotowanego makaronu (40 g suchego).

Sałatka warzywna

Zrobione ze szpinaku, papryki, groszku (jeśli jest), ogórka i awokado, doprawione oliwą i sokiem z cytryny.

Para śliwek karmelizowana łyżeczką cukru i skropiona ponad 200 g niesłodzonego jogurtu.

Piątek

6 japońskie bułki, warzywne lub z rybą.

Szklanka kawy lub kakao z odtłuszczonym mlekiem.

Wszelkie owoce sezonowe.

Jeden z głównych problemów z planem posiłków – konieczność wcześniejszego przygotowania wszystkiego i noszenia ze sobą kilku pojemników. W rzeczywistości wszystko nie jest takie trudne, jak się wydaje: jedzenie można przygotować wieczorem, gotowanie dwóch potraw zajmie około godziny. W przypadku pojemników też nie ma znaczenia: w tej samej IKEA są proste pojemniki i zapieczętowane torby (kanapka zmieści się w sam raz), a także ładne, kompaktowe pudełka na lunch z przegródkami na kilka potraw.

Ten problem należy rozwiązać etapami i powoli - w takim przypadku uzyskasz doskonały wynik, który uzyskasz bez żadnych problemów. Przede wszystkim musisz zrobić przykładowe menu, należy oszacować koszt wszystkich produktów, a następnie sporządzić ostateczny zestaw i przystąpić do zakupu. Zgodnie z tą zasadą znacznie szybciej rozwiążesz swój problem, ponieważ wszystkie czynności wykonasz racjonalnie.

Licz na to, że nie da się raz wejść do sklepu i zaopatrzyć się na tydzień. Wiele produktów ma właściwości psucia się, są to między innymi:

większość produktów mlecznych.
warzywa owoce.
pieczywo.

Jak zaoszczędzić czas wieczorem?

Od razu zaznaczamy, że w naszym artykule nie poruszymy tematu śniadań, ponieważ są one przygotowywane dość szybko, a ich objętość jest zawsze mniejsza. Jeśli chodzi o obiady, to też tu nie poprzestaniemy, bo często główny posiłek przygotowujemy w trakcie pracy. Nasza metoda pozwoli Ci zaplanować wieczór. Na przykład mamy mięso: dziś wieczorem można je rozmrozić i marynować, a jutro można je ugotować.

Nie będziesz mieć przypadków, kiedy będziesz musiał pilnie biec do sklepu spożywczego, bo obiad i niezbędne komponenty dla niego zostały przygotowane wcześniej. Dużo więcej odzyskasz siedząc w domu, a także zaoszczędzisz trochę pieniędzy. Po prostu przygotuj to, co masz na myśli i nie siadaj z pochyloną głową w rozpaczy. Oczywiście możesz nieco zmienić swoje menu, ale staraj się nie odchodzić zbytnio od diety.

Jak stworzyć zrównoważone menu

Do zbilansowana dieta zakorzeniony w rodzinie, musisz umieć ją komponować w oparciu o podstawowe zasady. Zawsze zwracaj uwagę na sezonowość i pamiętaj, jakie rośliny są na półkach w danym okresie. Staraj się przygotowywać nowe potrawy z tego samego zestawu składników. Zobacz, które z nich najbardziej lubi Twoja rodzina i gotuj je częściej. Listę ulubionych dań można wypisać w osobnym zeszycie.

O czym należy pamiętać podczas kompilacji:

weź pod uwagę preferencje innych członków rodziny, nie zapomnij o budżecie rodzinnym.
Zajrzyj do wszystkich szafek i zrób listę dostępnych produktów.
Nie zapomnij o gościach, którzy mogą się nagle pojawić i przygotuj dla nich osobną listę produktów i dań.
Aby nieco ograniczyć marnotrawstwo, możesz skorzystać z ofert promocyjnych, które często można znaleźć w supermarketach. Bardzo często pojawia się szansa na zakup drogiego produktu w przystępnej cenie. Dzięki temu lista Twoich potraw zostanie uzupełniona, a dieta stanie się bardziej zróżnicowana. Uwzględnij sezonowość różne produkty, ceny za które bardzo skaczą.

Jak zrobić poprawną listę?

Przygotowaliśmy dla Ciebie listę produktów, które muszą znaleźć się w diecie każdej zdrowej osoby:

mleko i inne podobne produkty.
różne rodzaje mięsa, owoce morza.
warzywa i owoce są koniecznością.
jajka - zarówno kurczak, jak i przepiórka.
różne zboża.
herbata i kawa, różne słodycze.
używaj przypraw w diecie - nadadzą potrawom wyjątkową pikantność.
produkty chlebowe.
mają pod ręką konserwację, dzięki której można ugotować wiele potraw.
inne produkty są dla każdego z osobna.

Gdzie i jak wygodniej jest zrobić menu?

Najłatwiej jest napisać swoją dietę na standardowych kartkach A4. Kup dla nich folder z plikami - wszystko będzie wyglądało całkiem wygodnie i schludnie. Jeden arkusz wystarczy, aby pomieścić na nim tygodniową dietę. Druga strona może być wypełniona listą produktów, które będą potrzebne w danym tygodniu. Tak więc po chwili siedzenia możesz stworzyć menu na długi czas: sześć miesięcy, a nawet rok.

Jeśli jesteś dobry w elektronice, możesz stworzyć menu w formie elektronicznej. W nieprzewidzianych przypadkach można go szybko edytować. Po skompilowaniu pokaż menu swoim bliskim, nie zapomnij również uwzględnić w diecie ulubionych dań dla każdego z członków rodziny. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, otrzymasz bardzo zbalansowane menu.

Teraz przystępujemy bezpośrednio do tworzenia i zapoznawania się z nowymi potrawami. Jak pisaliśmy wcześniej, większość ludzi jest w pracy w porze lunchu, ale i tak się pogodziliśmy pełna lista menu, które zawiera 5 posiłków dziennie. Zatrzymaliśmy się bardziej szczegółowo na kolacji.

Jeśli gotujesz bulion mięsny kilka razy w tygodniu, szybko przygotujesz pyszną zupę dla całej rodziny. Wystarczy przygotować warzywa. Istnieje wiele drugich dań, które można również przygotować z bulionu mięsnego lub rybnego.

Jeśli chcesz nie tylko dobrze się odżywiać, ale także schudnąć, pomoże Ci w tym poniższy film:

Poniedziałek

Śniadanie. Kasza gryczana w mleku. Jajko kurze na miękko. Kawa lub herbata do wyboru.
Obiad. Zupa Vermicelli z bulionem z kurczaka.
popołudniowa herbata. Sałatka z marchwi z selerem. Jako dressing olej słonecznikowy.
Obiad. Faszerowana papryka (pieczona). Sałatka warzywna. Owocowa herbata.
Na noc. Lekki jogurt.

Papryka zapiekana z warzywami

Składniki:

papryka słodka 5 szt.
cebula 1 głowa.
seler 4 łodygi.
ser twardy 125 g.
ryż 100g
świeże pieczarki 0,2 kg.
olej rafinowany.
przyprawy i sól według własnego gustu.

Gotowanie:

1. Ryż kładziemy na kuchence, wyłączamy ogień nieco wcześniej, niż jest całkowicie gotowy.

2. W międzyczasie musisz usmażyć cebulę z grzybami. W tym procesie dodaj posiekany seler.

3. Paprykę myjemy pod bieżącą wodą i kroimy wzdłuż. Usuwamy nasiona.

4. Wymieszaj ryż z warzywami, solą i dodaj przyprawy. Ryż należy wyrzucić jako pierwszy.

5. Wkładamy mieszankę warzywną do papryki i dekorujemy posiekanym serem i ziołami. Wkładamy do piekarnika i czekamy, aż danie się ugotuje.

Jutro: Zagotuj więcej ryżu, niż mówi przepis, aby zaoszczędzić czas.

Wtorek

Śniadanie. Placki na kefirze. Kawa lub zielona herbata.
Obiad. Wczoraj ugotowaliśmy ryż, jest też bulion z kurczaka. Bierzemy kilka krakersów, zieleninę i można ugotować zupę.
popołudniowa herbata. Słodka bułka i galaretka.
Obiad. Puree ziemniaczane z marchewką. Ryba pieczona. Sałatka warzywna.
Na noc. Sok owocowy.

Puree ziemniaczane z warzywami

Składniki:

marchewka 1 szt.
ziemniaki 0,6 kg.
dynia 0,2 kg.
masło 70 g.
mleko 0,2 l.
Zielona cebula.
przyprawy i sól według własnego gustu.

Gotowanie:

1. Usuń skórkę z warzyw i pokrój na małe kawałki. Do tego dania możesz użyć mrożonej dyni.

2. Wkładamy wszystko do rondla, napełniamy wodą i solimy mieszankę warzywną.

3. Jak tylko nasze warzywa się ugotują, musisz się roztopić masło w ciepłym mleku.

4. Odcedź bulion i zmiażdż warzywa. Wlej mieszankę mleka i wymieszaj. Dodaj sól do smaku i połóż na stole. Możesz ozdobić puree zieloną cebulką.

Na jutro: Zagotuj bulion mięsny z tłustego mostka.

Środa

Śniadanie. Jajka sadzone z pomidorami. Tost z serem. Kawa czy herbata.
Obiad. Zupa jarzynowa (rosół jest już gotowy). Sałatka z rzodkwi.
popołudniowa herbata. Zapiekanka z serem.
Obiad. Pieczony kurczak z ziemniakami. Sałatka pomidorowa.
Na noc. Kieliszek ryazhenki.

Pieczony kurczak

Składniki:

tusza z kurczaka około 2 kg.
ziemniaki średniej wielkości - na jeden, 3 szt.
cebula 2 szt.
marchewki 2 szt.
masło.
czosnek 2-3 ząbki.
przyprawy, sól, świeżo zmielony pieprz według własnego gustu.

Gotowanie:

1. Podziel mięso na porcje i umieść w naczyniu do pieczenia. Smarujemy go wstępnie olejem rafinowanym. Do masy dodać posiekaną cebulę i czosnek.

2. Czyścimy wszystkie warzywa, kroimy na małe kawałki i zasypiamy z mięsem.

3. Dodaj niezbędne przyprawy i sól.

4. Wstaw naczynie do piekarnika na 50 minut. Gotowość zależy od wielu czynników, dlatego czasami wyłączenie piekarnika zajmuje nieco ponad godzinę. Jeśli do pieczeni dodasz pomidory, uzyskasz świetny sos.

Na jutro ugotuj ziemniaki, marchew i buraki, 2 szt. każdy.

Czwartek

Śniadanie. Płatki owsiane z startą czekoladą. Kanapki z pasztet z wątroby. Kawa czy herbata.
Obiad. Zupa ziemniaczana z groszkiem. Jabłko z miodem. Kompot.
popołudniowa herbata. Galaretka owocowa.
Obiad. Ryba marynowana (makrela lub śledź). Winegret.
Na noc. Mleko 1 szklankę.

Apetyczny winegret

Składniki:

warzywa (ziemniaki, marchew, buraki), które wcześniej ugotowaliśmy.
zielony groszek 1 b.
kapusta kiszona 100 g
ogórek beczkowy 3 szt.
cebula 1 głowa.
musztarda 2 łyżeczki
warzywa.
oliwa z oliwek 55 g.
sok limonkowy).

Gotowanie:

1. Warzywa należy pokroić w drobną kostkę. Ich rozmiar powinien w przybliżeniu pokrywać się z groszkiem.

2. Kroimy również kapustę z ogórkami tak małymi, jak to możliwe. Sałatka będzie bardziej atrakcyjna, jeśli wszystko zostanie drobno i starannie pokrojone.

3. Wcześniej wymieszaj musztardę z oliwą z oliwek i sokiem, dodaj powstały sos do warzyw.

4. Zanim położysz winegret na stole, koniecznie udekoruj ziołami. Sałatka dobrze komponuje się z czarnym pieczywem.

Na jutro: trzeba ugotować bulion z pieczarek i borowików.

Piątek

Śniadanie. Grzanki z gotowanym mięsem, pomidorami i serem. Kawa czy herbata. Ciastko.
Obiad. Zupa grzybowa z ziołami i makaronem.
popołudniowa herbata. Ptysie jabłkowe. Herbata.
Obiad. Zapiekanka ziemniaczana. Sałatka z kapusty. Sok.
Na noc. Jogurt.

Surówka z kapusty z musztardą

Składniki:

czerwona kapusta 0,4 kg.
szalotki 3 szt.
warzywa.
majonez 100 g
musztarda z ziarnami 1 łyżka.
pieprz i sól według własnego gustu.

Gotowanie:

1. Posiekaj kapustę w dogodny dla siebie sposób. Można to zrobić za pomocą tarki lub kombajnu. Jeśli nic nie masz pod ręką, pokrój w cienkie paski.

2. Zrób sos. Wymieszaj majonez z musztardą, dodaj zielenie. Następnie posolić i posypać pieprzem.

3. Pokrój cebulę i zalej wrzątkiem. Spróbuj przyciąć go tak cienko, jak to możliwe.

4. Łączymy cebulę i kapustę, polewamy sosem. Kładziemy go na stole wraz z zapiekanką.

Sobota

Śniadanie. Babeczka to mały kawałek. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu - 1 szklanka.
Obiad. Kilka orzechów.
Obiad. Makaron z owocami morza. Pomidor. Woda.

popołudniowa herbata. Bułka otrębowa z dżemem. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu 1 szklanka.
Obiad. Sałatka ze Słodkiej Papryki. Smażona ryba(Grillowany). Dekoracja warzywna.

Niedziela

Śniadanie. Omlet ze słodką papryką. Mleko niskotłuszczowe.

Obiad. Twaróg 0,2 kg. Jabłko.
Obiad. Kanapka z pomidorem i ogórkiem.
popołudniowa herbata. Kilka owoców (mandarynki lub jabłka).
Obiad. Gotowana wołowina. Pieczone ziemniaki. Woda.

Najlepszą dietą jest prawidłowe odżywianie. To nie sprawia, że się głodzisz. Nie wymaga tygodniowego spożywania niskokalorycznego selera i wody. Pozwala nawet rozkoszować się zdrowymi smakołykami! A przy tym działa lepiej niż dieta – w końcu prawidłowo zrzucone kilogramy nie są już przywracane. Jaki jest sekret?

Nie da się wybrać takiej diety, która odpowiadałaby Tobie, Twojej koleżance z biura i sąsiadce Katyi, a ponadto działała równie skutecznie na wszystkich. Każdy ma inny metabolizm i zdrowie, dlatego to, na czym z powodzeniem zbuduje przyjaciel, może okazać się dla Ciebie bezużyteczne, a nawet szkodliwe. Ale zdrowa dieta ma ogromny plus: nie zmusza tych, którzy chudną, do ścisłej diety, pozwalając im na samodzielne przemyślenie swojego menu. Całe zadanie polega na tym, aby wiedzieć, jak podejść do tego procesu i jakimi zasadami się kierować.

Częste posiłki to niemal główny warunek prawidłowego odżywiania. Recenzje mówią: trzy główne posiłki i kilka przekąsek dziennie całkowicie łagodzą głód i sprawiają, że nie można wieczorem zmiatać wszystkiego, co znajduje się w lodówce, na talerzu.
Małe porcje. Znowu do kwestii walki z apetytem! Jeśli jesz 5-6 razy dziennie, nie będziesz miał ochoty jeść samego garnka barszczu i jeść ziemniaków z grzybami na patelni. Głód po prostu ci nie przeszkadza.
Lekkie jedzenie. Napisano wiele tomów o niebezpieczeństwach smażonych, tłustych i słodkich potraw. Pierwsze dwa składniki są całkowicie wyłączone z twojego menu, ostatni - słodki - jedz ściśle odmierzany. A zamiast pączków z dżemem wybierz zdrowe słodycze.
Warzywa i owoce powinny stanowić największą część diety. Idealnie, twój talerz powinien być za każdym razem poćwiartowany. Dwie z nich są zarezerwowane dla warzyw, jedna na dodatek (płatki, makaron) i jedna na białko.
Wątpisz, co preferować, ryby czy mięso? Zdecydowanie wybierz ryby.

Soda, chipsy, kiełbaski i wszystko, w czym konserwantów i wzmacniaczy smaku jest pod dostatkiem, zdecydowanie pozostaje „za burtą”. W tym jedzeniu nie ma żadnych korzyści, a ilość kalorii i szkodliwych składników hamujących metabolizm przekracza wszelkie rozsądne normy.
Sól. Budząca tyle kontrowersji „biała trucizna” jest potrzebna naszemu organizmowi, dlatego wykluczenie jej z diety nie jest bynajmniej niemożliwe. Ale bardzo pożądane jest zmniejszenie stawki dziennej do 5-15 g.
Odmowa jedzenia przed snem. Nawiasem mówiąc, coraz więcej dietetyków zgadza się, że osławiona „6 po południu”, po której wcześniej miał odłożyć widelec z łyżką, nie jest do końca słuszna. W tej chwili musisz jeść dość mocno na ostatnią porę dnia, ale nie odmawiaj jedzenia do rana. Zwłaszcza jeśli idziesz spać blisko północy! W takim przypadku zjedz lekką przekąskę na 2-3 godziny przed snem.
Woda. Powinien być obecny w twojej diecie w ilości 1,5-2 litry i nie mniej.

To wszystko. I nie daj się zastraszyć myślą, że zasady zdrowy tryb życiażycie zostało wymyślone dla ludzi ze stalową wolą, a zwykli śmiertelnicy nigdy ich nie pociągną! Głównym problemem prawidłowego odżywiania jest to, aby pewnego dnia przełamać łaknienie złe nawyki i przełącz się na nowe, przydatne. Wykonanie pierwszego kroku jest naprawdę trudne. Ale jak tylko zdecydujesz się zmienić i wytrzymać przez pierwsze 3-4 tygodnie, nowe zasady staną się normą. Zobaczysz, po prostu nie chcesz wracać do starego fast foodu i odwiecznych prób odchudzania poprzez diety.

Jedna z opcji prawidłowego odżywiania: odpowiedni stół.

Prawidłowe odżywianie: menu

Chociaż zasady zdrowe podejście do jedzenia są proste, początkującemu może być trudno je opanować. Co jakiś czas pojawiają się pytania: „co jeść? co ugotować na obiad? Czy wszystkie potrawy pasują do siebie? Jeśli również wątpisz w swoją zdolność do natychmiastowego zrobienia zdrowego i odpowiednia dieta do utraty wagi, ułatw to. Zapoznaj się z artykułami do nauki lub skorzystaj z poniższych opcji.

Prawidłowe odżywianie: menu na tydzień

Śniadanie (do wyboru jedno z poniższych dań):

płatki owsiane, kasza gryczana lub ryżowa z niskotłuszczowym mlekiem;
twarożek z ziołami lub kefir z owocami;
dwa jajka na twardo lub jajecznica z pomidorami;
serniki pieczone w piekarniku.

bez dodawania ziemniaków, sałatka z pomidorów z piórami zielonej cebuli i pietruszką, 200 g gotowanego mięsa;
bułka rybna z czosnkiem i przyprawami, duszone warzywa;
zupa cebulowa, kawałek indyka duszonego w sosie pomidorowym, sałata; klopsiki rybne i sałatka coleslaw; łódeczki z cukinii z mięsem i serem, gotowane w piekarniku;
zimna zupa pomidorowa z twarogiem i wątróbką duszoną w śmietanie;
owsianka dyniowa z ryżem.

gulasz warzywny z przyprawami;
zapiekanka z twarogu z 1 łyżeczką. dżem;
dwa szaszłyki z owoców morza (na szaszłyki namoczone w wodzie ułożyć kilka krewetek, przegrzebków i kapeluszy grzybowych, posypać sosem sojowym i oliwą, posolić i upiec w piekarniku);
słodka sałatka z tartej marchewki, jabłek i łyżki miodu;
mix owoców z dwóch pomarańczy, grejpfruta i żurawiny.
Sałatka grecka z kilkoma kostkami sera feta;
Koktajl ananasowo-jagodowy z kilkoma plasterkami świeżego ananasa.

Przekąski do wyboru:

jabłko (można upiec), gruszka, 5 śliwek, duży plaster arbuza lub melona, garść jagód;
30-40 g orzechów lub suszonych owoców;
szklanka kefiru, mleka lub jogurtu naturalnego.

Wymagane 2 litry płynu powinny składać się z: wody, wody mineralnej, zielonej i czarnej herbaty, świeżo wyciskanych soków.

Nie zapominaj, że to tylko przykład prawidłowego odżywiania na co dzień. Nikt nie prosi cię o przestrzeganie go dosłownie. Przeciwko! Przestawiając naczynia w miejscach, usuwając i dodając nowe, zmieniając je w zależności od gustu i budżetu, możesz łatwo zaplanować prawidłowe odżywianie na miesiąc, dwa lub więcej. Jedynym warunkiem jest zapamiętanie praw planowania menu, które omówiliśmy na początku tego artykułu. I pamiętaj, aby połączyć zmiany w diecie z ćwiczenie! Tylko w tym przypadku efekt będzie dla Ciebie zauważalny, szybki i bardzo przyjemny.

Przepisy na prawidłowe odżywianie na odchudzanie

Co mają wspólnego wszystkie przepisy na zdrowe jedzenie? Nietrudno zgadnąć. Nigdy lub bardzo rzadko pozwalają na prażenie. Nie uwzględniaj tłustych i ciężkich potraw. Zawiera maksimum witamin i składników odżywczych.

I są też bardzo smaczne. Przykładem tego jest prosta i pyszna sałatka z dyni, do której będziesz potrzebować:

100 g dyni;
jabłka
marchew;
sok cytrynowy.

Wszystkie owoce i warzywa zetrzyj na grubej tarce, ułóż warstwami na talerzu, zalej sokiem z cytryny i od razu zjedz. Jeśli chodzi o ucztę surowa dynia jeśli masz wątpliwości, włóż sałatkę do piekarnika na 20-30 minut, a następnie posyp cynamonem i dobrze wymieszaj. Sok uwolniony podczas pieczenia sprawi, że sałatka będzie bardziej delikatna.

Bardzo ciekawym daniem o odpowiednim odżywianiu jest zupa pomidorowa z twarogiem - oryginalna i lekko pikantna. Do tego będziesz potrzebować:

0,5 l soku pomidorowego;
150 g twarogu;
olej roślinny;
sok z cytryny do smaku;
koperek i pietruszka;
jedna trzecia łyżeczki cukru;
czarny pieprz, kminek;
Sól.

Zmiksuj blenderem sok pomidorowy z twarogiem, cukrem, solą i przyprawami. Posyp posiekanymi ziołami.

Roladki z kurczaka z omletami wyglądają naprawdę odświętnie i zapewniają uczucie sytości na długo. A co najważniejsze, w pełni spełniają wymagania prawidłowego żywienia. Przepis będzie wymagał:

filet z piersi kurczaka - 2-3 sztuki;
2 jajka;
100 g brokułów;
przyprawy i sól do smaku.

Jajka ubić z drobno posiekanymi brokułami i przyprawami. Wylej na płaski talerz i w mikrofalówce do miękkości (1-2 minuty). Ubij piersi z kurczaka. Omlet kroimy na porcje, nakładamy na piersi i zwijamy w ciasne rulony. Zawiąż nitką, włóż bułki do torby do pieczenia i posyp olejem roślinnym. Sól, dodaj przyprawy i zioła. Piec przez 25 minut w 180 stopniach.

Prawidłowe odżywianie dla mężczyzn

Natura zadbała o to, aby ludzie byli prawdziwymi myśliwymi i zdobywcami. W przeciwieństwie do kobiet, którym przypisała rolę matek i opiekunek ogniska, silniejszy seks, obdarzony nieco innym metabolizmem, ma nieco większy masa mięśniowa i każdego dnia wydaje trochę więcej energii niż piękne panie. Oznacza to, że zasady zdrowego odżywiania dla mężczyzn będą nieco inne.

Jak przygotować odpowiednią dietę dla mężczyzny?

Pierwszy. Ponieważ – już o tym mówiliśmy – twoja pani ma początkowo więcej mięśni, potrzebuje białka do ich utrzymania dobry stan. Jeśli kobieta może z łatwością spędzić dzień lub dwa lub tydzień na sałatkach, owocach i płatkach zbożowych, to mężczyzna nie może obejść się bez mięsa. Oczywiście nie oznacza to, że nie może być wegetarianinem lub, powiedzmy, szybkim! Ale w tym przypadku menu mężczyzny powinno być wypełnione białkiem roślinnym - orzechami, fermentowane produkty mleczne, ziemniaki i grzyby. Rośliny strączkowe również nie będą przeszkadzać, z wyjątkiem fasoli i soczewicy, które stymulują produkcję żeńskich hormonów i w dużych ilościach mężczyźni nie muszą.

Drugi. Ponieważ mówimy o hormonach, który z nich jest " karta telefoniczna» silniejszy seks? Zgadza się, testosteron. A właściwe odżywianie człowieka powinno w miarę możliwości przyczyniać się do jego rozwoju. Aby pozostać zdrowym i silnym przez wiele lat, twój mąż pomoże:

mięso;
jajka;
pyłek jako biologicznie aktywny suplement diety;
alkohol w ściśle określonych dawkach (szklanka jako aperitif przed posiłkami, jeśli nie ma przeciwwskazań).

Ponadto mężczyźni potrzebują:

cynk (jabłka, cytryny, figi, daktyle, maliny, wątroba itp.);
selen (orzechy i pestki dyni);
fosfor ( żółtko, ryby, otręby i wiele innych produktów);
likopen zawarty w czerwonych owocach – pierwiastek ten chroni mężczyzn przed rakiem prostaty oraz znacznie zmniejsza ryzyko zawałów serca i udarów.
Ponadto silna połowa nie może obejść się bez witaminy E.

Ale od soi, kawy rozpuszczalnej i piwa tak uwielbianych przez mężczyzn, powinieneś trzymać się z daleka. Wszystkie te produkty stymulują reprodukcję żeńskich hormonów w organizmie, co oznacza, że należy je spożywać w dawkach.

I wreszcie trzeci. Dzienna dawka kalorie dla mężczyzny, w zależności od aktywności, jaką prowadzi, wahają się od 2400 do 3300 kalorii. ciężka praca fizyczna i trening sportowy pozwalają na uzyskanie maksimum, ciągłe siedzenie przy komputerze a brak sportu wymaga przestrzegania Dolna granica. Ale mimo wszystko norma „męska” pozostaje wyższa niż norma „żeńska”. Pamiętaj o tym, jeśli planujesz schudnąć ze swoim mężem.

Przykład prawidłowego odżywiania dla mężczyzn

Śniadanie. 200 g owsianki z kawałkiem gotowanego mięsa i filiżanką herbaty lub świeżo parzonej kawy.
Przekąska. Tost, kawałek sera (ok. 30 g), szklanka soku.
Obiad. Talerz dowolnej zupy bez ziemniaków, 150 g pieczonej lub gotowanej ryby, porcja sałatki warzywnej, makaron z pszenicy durum lub duszone grzyby.
popołudniowa herbata. Niesłodzone jogurt naturalny lub kilka owoców.
Obiad. 200-gramowe opakowanie twarogu z koperkiem, pietruszką i świeżym ogórkiem.

Prawidłowe odżywianie dla dziewczynek

Może się wydawać, że panie mają mniej szczęścia. Zawartość kalorii w ich codziennej diecie to tylko 1700-2000 kalorii, ponadto Górna granica tylko sportowcy mogą rekrutować! Jednak skromne obiady i kolacje kobiet w porównaniu z mężczyznami mogą być zarówno przyjemne, jak i urozmaicone. I podobnie jak mężczyźni, dziewczyny mają swoje sekrety i odżywianie oraz specjalne „kobiece” produkty. Zwróć na nie uwagę, aby Twojemu organizmowi nie brakowało potrzebnych mu substancji.

Wapń. Ten pierwiastek jest zawsze potrzebny, a od 50 roku życia jest po prostu niezbędny. Faktem jest, że wapń ma tendencję do wydalania z kobiecego ciała podczas ciąży, różnych dolegliwości i po prostu z wiekiem, a bardzo ważne jest, aby w odpowiednim czasie uzupełnić jego ubytki za pomocą odpowiedniego odżywiania. W diecie każdej kobiety od 15 roku życia i na czas nieokreślony powinno być:

twarożek;
mleko;
dość egzotyczne dla naszego kraju tofu;
migdałowy;
zielone liściaste.

Żelazo. Możemy śmiało powiedzieć, że piękna połowa ludzkości ma złożony związek z tym mikroelementem. Z jednej strony bez niego nie da się zachować zdrowia. Z innym, kobiece ciało miesięcznie traci do 100 mg żelaza wraz z krwawienia miesiączkowe. I to nie wszystko! Główny żeński hormon estrogen aktywnie zaburza wchłanianie tego pożądany element z produktów, dlatego konieczne jest ciągłe uzupełnianie zapasów żelaza. Dziewczęta w każdym wieku muszą częściej jeść wątrobę, suszone owoce (zwłaszcza suszone morele, suszone śliwki, suszone morele i suszone jabłka z gruszkami), pić napary z kakao i dzikiej róży oraz obgryzać pestki dyni.

Witamina C poprawia funkcjonowanie układu nerwowego i układ odpornościowy, jest naturalnym przeciwutleniaczem i stymuluje produkcję kolagenu. Panie nie mogą się bez tego obejść! Zawiera witaminę:

we wszystkich owocach cytrusowych bez wyjątku;
truskawki;
kiwi;
rokitnik zwyczajny;
zielona i żółta papryka;
w znanej już dzikiej róży. Odwar z suszonych jagód jest na ogół prawie panaceum na wszystkie choroby i ma bardzo niewiele przeciwwskazań.

Kwas foliowy. Szczególnie potrzebny w czasie ciąży, nie tylko pomaga nienarodzonemu dziecku w kształtowaniu zdrowego i silnego, ale także uczestniczy w wielu procesy metaboliczne matki. O każdej porze roku kobiety powinny regularnie pojawiać się na stole w jadalni:

ciemnozielone warzywa liściaste - szpinak, sałata, pietruszka (oprócz tego, że są nasycone użytecznymi pierwiastkami, usuwają z organizmu toksyczne toksyny i produkty rozpadu);
brokuły;
Biała kapusta;
buraczany;
pomidory;
awokado;
arbuzy;
brzoskwinie;
soczewica;
zielony groszek;
fasolki;
orzechy. Nawiasem mówiąc, orzechy odciążają naczynia krwionośne cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ale dokładnie policz kalorie w każdej porcji, aby nie przybrać na wadze – prawie wszystkie orzechy grożą dodatkowymi kilogramami, jeśli są spożywane z umiarem.

Również dziewczęta powinny wzbogacić swoją dietę o prawdziwie „kobiecą” soję, kiełkujące ziarna i sok żurawinowy – „ludowego” lekarza, który zapobiega chorobom układu moczowo-płciowego.

Przykład prawidłowego odżywiania na odchudzanie dla kobiet

Śniadanie. Omlet z trzech białek i jednego żółtka, pomidor, szklanka świeżo wyciśniętego soku owocowego. Możesz wypić filiżankę kawy, ale nie natychmiast.
popołudniowa herbata. 30 g migdałów i kilka śliwek.
Obiad. Zielona zupa z brokułami, sałatka jarzynowa z fasolą i indykiem, herbata.
Przekąska. Jabłko świeże lub pieczone z suszonymi morelami, suszonymi śliwkami i rodzynkami.
Obiad. Kilka gotowanych krewetek z sałatką z pokrojonego w kostkę awokado, tofu i przypraw.

Wideo: zdrowa żywność dla dziewcząt

Prawidłowe odżywianie dzieci

Aby zrobić zdrowy, musisz wziąć pod uwagę wiele czynników. Sędzia dla siebie.

Dziecko stale rośnie i rozwija się, co oznacza, że każdego dnia potrzebuje dość znacznej ilości kalorii:

do 3 lat - 1500;
do 5 - 1800;
do 8 - 2400;
do 16 - 2500 lub 3000.

A to nawet więcej niż to, czego wymaga dorosły mężczyzna, który nie jest zaangażowany w ciężką pracę fizyczną!

Dzieci są w ciągłym ruchu, bawią się i biegają – co oznacza, że potrzebują węglowodanów, aby uzupełnić energię.

Aktywnie rosnący i wzmacniający kości – potrzebny jest wapń.

Wzrost mięśni - potrzebne jest białko.

Rozwija się mózg i aktywność umysłowa - to już cały kompleks witamin i mikroelementów.

Metabolizm dzieci działa jak w zegarku, więc słodycze nie wyrządzają takiej szkody zdrowiu jak dorosły. A cholesterol, który jest niebezpieczny dla mam i ojców, bierze udział w tworzeniu błon komórkowych!

Nie oznacza to oczywiście, że niemowlęta mogą jeść, co chcą i w dowolnych ilościach. Jeśli mówimy o dziecku, które już nabrało nadprogramowych kilogramów – na przykład z powodu zamiłowania do fast foodów lub jakiejś choroby – należy jak najszybciej zorganizować prawidłowe odżywianie w celu odchudzania.

Staraj się tworzyć definicje sposobu odżywiania się, ale nie buduj z tego kultu. Jeśli dziecko nie chce jeść ten moment, nie zmuszaj go do tego za wszelką cenę.
Skorzystaj z systemu przekąsek - swego rodzaju „odżywiania frakcyjnego” dla dzieci. Jabłko, krakersy dla dzieci, małe pudełko jogurtu nie zabiją apetytu, ale pomogą dziecku wzmocnić siły do obiadu. Ogólnie rzecz biorąc, owoce można podawać prawie zawsze i ile chcesz (z wyjątkiem przypadków alergii i skazy).

Jeden posiłek dziennie powinien zawierać białko. Odpowiednia gotowana pierś z kurczaka, kotlety (najlepiej na parze), twarożek, płatki owsiane lub grochówka.
Nawiasem mówiąc, produkty mleczne są obowiązkowym składnikiem menu dla dzieci.
Słodycze można i należy podawać. Ale ściśle je dawkuj! Dobrze jest pozwolić dziecku zjeść jeden lub dwa cukierki lub małe ciastko po posiłku. A jeszcze mądrzej jest spróbować przenieść dziecko na zdrowe słodycze - miód, suszone owoce, słodkie owoce i jagody.
Stale, ale bez przemocy, ucz dzieci picia wody. Wyposażając pociechę w zdrowy nawyk wypijania kilku łyków przy pierwszych oznakach pragnienia, wyświadczysz mu wielką przysługę na całe życie.

Rosnący organizm nie może być pozbawiony jakiejkolwiek witaminy czy mikroelementu. Ale szczególnie potrzebuje fosforu, magnezu, wapnia, żelaza, siarki i cynku, od których zależy pomyślna aktywność umysłowa dziecka. Liczne badania dowodzą, że brak jodu zmniejsza też zdolność dzieci do nauki, a brak witamin B, C i E pogarsza sytuację jeszcze bardziej.

Przykład prostej zdrowej diety dla dziecka

Śniadanie. Placki z musem jabłkowym i sok jabłkowy lub kompot.

popołudniowa herbata. Gruszka, ciasteczka dla dzieci lub suszone owoce namoczone w soku owocowym.
Obiad. Zupa z bulionem drobiowym, 2-3 klopsiki z sałatką ze świeżych warzyw. Kompot.
Przekąska. Kanapka z kawałka chleba i sera.
Obiad. Owsianka lub ryż, szklanka mleka, kefir lub galaretka.

Prawidłowe odżywianie i sport

Sport i zdrowa żywność są nierozłączne. Jeśli nie idą ręka w rękę w twoim życiu, oh Zdrowe ciało i nie trzeba mówić o pięknej postaci. Co więcej, nie wystarczy przestrzegać diety ani upewnić się, że ilość kalorii, które spożyłeś dzisiaj, jest spalana podczas treningu. Wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane!

Podczas uprawiania sportu ma miejsce budowa i wzrost mięśni, co wymaga dużej ilości białka pozyskiwanego z różnych źródeł. Oznacza to, że nie możesz ograniczyć się np. do twarogu - będziesz potrzebować mięsa, jajek i orzechów. Istnieje również specjalny, który najlepiej przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej.
W tym artykule wspomnieliśmy już, że najlepiej dostarczać naszemu organizmowi węglowodany na energię. Te proste (cukier, miód, słodycze) najlepiej unikać, te złożone (płatki zbożowe, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste) powinny częściej pojawiać się w Twoim menu. Pamiętaj, aby na 1-2 godziny przed treningiem zjeść coś węglowodanowego!
Nie wszyscy początkujący znają ten sekret, ale pół godziny po zajęciach musisz zjeść przekąskę węglowodanową, aby odzyskać wigor. Może to być banan, baton energetyczny lub niskotłuszczowy koktajl mleczny. A po półtorej godzinie zjedz pełny posiłek. Szczególnie ważne jest, aby w tym czasie białko znajdowało się na Twoim talerzu, ponieważ w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu jest wchłaniane najlepiej jak to możliwe. Wszystko zjedzone trafi prosto do mięśni!

Bez względu na to, jak bardzo przeraża Cię słowo „gruby”, prawda odżywianie sportowe zdecydowanie powinien to zawierać. Oleje roślinne, orzechy, owoce morza, ryby morskie i nasiona lnu pomogą Ci uzyskać niezbędne substancje bez obawy o poprawę.
Jedna czwarta całej żywności spożywanej dziennie powinna stanowić owoce i warzywa. Oprócz węglowodany złożone To także witaminy i błonnik.

Prawidłowa dieta zależy od sportu, który pasjonujesz. Zawodowy kulturysta stosuje jedną dietę, gimnastyczka drugą, biegacz trzeci… Ale jeśli nie chcesz zagłębiać się w gąszcz zasad i przepisów, zbuduj swoją dietę w oparciu o przykładowe menu dla sportowca.

Śniadanie. Owsianka, 1-2 jajka.
Przekąska. Napój mleczny.
Vinaigrette z 200-gramowym kawałkiem ryby lub mięsa.
popołudniowa herbata. 200 g twarogu.
Obiad. Kasza ryżowa z mięsem, 100 g twarogu.
1,5 godziny przed snem. Kefir lub mleko.

Wideo: jak jeść, aby uzyskać masę mięśniową?

Właściwa tabela żywieniowa

Jak schudnąć z maksymalnym wynikiem?

Podawać darmowy test i dowiedz się, co powstrzymuje Cię przed skutecznym odchudzaniem

Odpowiadaj szczerze na pytania ;)

Skomponuj swoje menu na podstawie danych z tabeli tak, aby smukłe ciało, silne mięśnie, zdrowa skóra a twoje włosy pozostaną z tobą przez wiele lat.