Bju arıqlama nisbəti nə olmalıdır. Gündə neçə kalori lazımdır, kbzhu hesablamağı öyrənin. Kompleks və sadə karbohidratlar
Yuliya Vins- Rus pauerlifter 2013-cü ilin sonunda, 17 yaşında olarkən bu İnternetlərinizdə məşhurlaşdı. Julia Vins, bəzi mediada adlandırılan qadın üzünün birləşməsinə görə maariflənmiş ictimaiyyətin diqqətini çəkdi " barbi üz", və yuxarıda qeyd olunan mediada " adlanan əzələ bədəni Hulk cəsədi". Julia Vince 21 may 1996-cı ildə anadan olub. Culiya Vinsin boyu 165 santimetrdir, a çəki diapazondadır 60 ilə 65 kiloqram arasında. Yulia Vinsin güc göstəriciləri orta abunəçinin güc göstəricilərini əhəmiyyətli dərəcədə üstələyir Vkontakte sosial şəbəkəsində ictimaiyyətimizin: bench press - 100 kiloqram, ştanqla çömbəlmək - 202 kiloqram, ölü qaldırma- 165 kiloqram. Yuliya Vins pauerliftinqlə məşğul olmağa 2012-ci ildə, yəni 16 yaşında başlayıb. Eyni zamanda, təlim başlamazdan əvvəl, bu materialın müəllifini bağışlayın pedobear, o, olduqca pis görünürdü.
Yuxarıda dərc edilmiş antropometrik məlumatlardan göründüyü kimi, Julia Vins nə hündür, nə də ağırdır, ancaq bədəni görünür. qeyri-təbii əzələli. Görünür, 21-ci əsrdə təəccüblənmək mümkündürmü? qeyri-təbii əzələli qadın bədəni? Axı, civcivlər anabolik steroidlərdən fərq qoymadan istifadə edirlər və hamımızın varlığı haqqında bilirik Anna Turaeva, Lyudmila Qayduçenko, Natalya Truxina və bəşəriyyətin gözəl yarısının digər, heç də pis olmayan nümayəndələri. Lakin yuxarıda qeyd etdiyimiz gözəl xanımlardan fərqli olaraq Culiya Vins kişiləşmə əlamətləri yoxdur, o, anabolik steroidlərdən istifadə etdiyini söyləyəcək. Olmayan əzələlər istisna olmaqla aydın əlamət kişiləşmə. Julia Vins özü də təbii ki, anabolik steroidlərin istifadəsini inkar edir və bunu deyir yalnız sayəsində pompalanır idman qidası : protein, amin turşuları, məşqdən əvvəl komplekslər, yağ yandırıcılar və s. Ola bilsin ki, prateinləri asteroidlərdən fərqləndirməyən Rusiya 1 telekanalının adi izləyicisi yalnız idman qidasının köməyi ilə pompalanma hekayəsinə inanacaq və bununla belə, kreatin və karnitin arasındakı fərqi bilən insanlar çox güman ki, inanma. Çünki yalnız idman qidası ilə belə nəticələr əldə etmək hətta kişilər üçün, qadınlar üçün isə daha çətin olacaq. Digər tərəfdən, Julia Vinsin o qədər böyük əzələ kütləsi (çəkisi 60-65 kiloqram, boyu 165 santimetr) yoxdur ki, anabolik steroidlərin istifadəsi barədə mütləq danışmaq olar. Güc göstəriciləri də heyrətamiz deyil. Bəli, 100 kiloqramlıq bir dəzgah presi və ya 200 kiloqramlıq ştanqlı bir çömbəlmək bir qız üçün pis deyil, lakin bu, anabolik steroidlərin istifadəsi haqqında birmənalı danışmağa imkan verəcək güc göstəricilərindən çox uzaqdır. Üstəlik, Julia Vins bölmənin keçirdiyi yarışlarda iştirak edir AWPC federasiyalar WPC iştirakçıların məcburi dopinq nəzarəti ilə həyata keçirilir. Yuxarıdakıları nəzərə alaraq, sual Julia Vince tərəfindən anabolik steroid istifadəsi hələlik açıq qalır.
2016-cı ildə Julia Vins komandaya qoşuldu Primeval Laboratoriyaları və bu idman qidası markasını reklam etməyə başladı. Primeval Laboratoriyaları prohormonlar, SARM və digər eyni dərəcədə maraqlı idman əlavələri istehsal edən Amerika yeraltı idman qidalanma markasıdır. Formal olaraq, prohormonlar idman qidası ilə əlaqəli ola bilər, lakin onların fəaliyyətində anabolik steroidlərdən çox da fərqlənmirlər. Yəni, Julia Vince, sanki idman qidasına aid olan prohormonlarla ləkələnə bilər və hər kəsə öz növbəsində yelləndiyini söyləyə bilər. Nəzərə alsaq ki, prohormonlar ümumiyyətlə anabolik steroidlərdən daha zəifdir, bu versiya, necə deyərlər, doğru səslənir, inanıram. Bununla belə, dopinq nəzarəti prohormonların istifadəsi faktını aşkar edəcək, buna görə də sual hələ də açıq qalır.
Qeyd etmək lazımdır ki, Julia Vins olduqca darıxdırıcı bir personajdır, ümumiyyətlə, ondan başqa heç bir sual yoxdur. anabolik steroidlərin istifadəsi ilə bağlı suallar. O, veb-kameradan çəkmədi, pornoda hərəkət etmədi, seks xidmətləri göstərmədi. Bir sözlə, fitonilərin adətən etdiklərini etməmişəm. Bəli və onun arxasında başqa heç bir zashkvarov siyahıda yoxdur. Ən azı 2018-ci ilin noyabrına belə bir məlumat yoxdur.
Julia Vince ilə əlaqəli yeganə qalmaqaldır Yuliya Vins və Svetlana Smirnova döyüşür(pauerliftinq üzrə MSMK) 2014-cü ildə Saratovda keçirilən Rusiya pauerliftinq çempionatında. Münaqişənin mahiyyəti sadədir, kişi fizikinin iki barmağı kimi - düyələr Vkontakte-də mübahisə etdilər, Saratovdakı yarışlarda görüşdülər, aralarında mini dava baş verdi, bu zaman Smirnova Vinsi qazdan sıçradı. Hər şey burada bitdi. Çox darıxdırıcı, xüsusən də bu toyuq döyüşlərinin video görüntüləri olmadığı üçün.
Artıq bilirsiniz ki, arıqlamaq üçün yeməklə qəbul etdiyinizdən daha çox kalori sərf etməlisiniz. Bununla belə, bir neçə var mühüm məqamlarçəki itirərkən nəzərə alınmalıdır. Arıqlamaqda uğur yalnız deyil, həm də balanslaşdırılmış pəhriz, müntəzəm məşq, içmə rejimi, adekvat yuxu və yaxşı psixoloji tondan asılıdır.
Bir az artıq çəkisi olan insanlar üçün, məsələn, daha sıx bir proqram seçməli və həftədə 150-300 dəqiqə kardio məşq etməlisiniz.
Digər amillərə bazal fəaliyyət, maye qəbulu, stressə nəzarət, adekvat yuxu və pəhriz daxildir.
Əsas fəaliyyət gündəlik həyatda hərəkətliliyinizdir, yəni. İstənilən işi yerinə yetirmək üçün kalori sərf edirsiniz və evdə nə qədər aktiv olsanız, bir o qədər çox enerji sərf edirsiniz.
Yeməyi həzm etməyə kömək edir, şişkinliyi aradan qaldırır, iştahı daha yaxşı idarə etməyə kömək edir, həmçinin metabolik prosesləri stimullaşdırır. Soyuq su içdiyiniz zaman bədən istilənmək üçün kalori yandırır. Və həmçinin təmiz su- maddələr mübadiləsi üçün zəruri maddələrin mənbəyi mineral duzlar. Orta hesabla gündə 1,5-2 litr təmiz su içmək lazımdır.
Stressə nəzarət vacibdir, çünki bu, zamanı baş verir sinir gərginliyi. Stress zamanı bədən istehsal edir, bu da bədəndə suyu saxlayır, bu da kilo itkisini maskalayır.
7-9 saat olmalıdır. Daimi yuxusuzluq yorğunluğa, yuxarıda qeyd olunan kortizol hormonunun istehsalına səbəb olur, həddindən artıq yeməyi təhrik edir, həmçinin insulinə həssaslığı azaldır ki, bu da sizi əbədi ac hiss edir və bədəninizi kalori saxlama rejiminə gətirir.
İnsulindən danışarkən qeyd etmək lazımdır ki, fraksiya yeməkləri bu hormonun ifrazını tənzimləməyə kömək edir. Bədən qidaya cavab olaraq insulin istehsal edir. Hormonun vəzifəsi istiqamətləndirməkdir qida maddələri bədənin hüceyrələrinə. Yeməkdən sonra qan şəkəriniz nə qədər yüksək olarsa, insulin səviyyəniz də bir o qədər yüksək olar və iştahınızı idarə etmək bir o qədər çətindir. Qiymətləndirin və sonra sizə ən uyğun olanı qərar verin.
Yeməklərin sayı sizin üçün əlverişli olmalıdır, əsas odur ki, rejimə əməl edin - ac qalmayın və həddindən artıq yeməyin, ancaq bədəninizin ehtiyaclarına uyğun olaraq balanslaşdırılmış şəkildə yeyin. Daimi idman, adekvat yuxu, təmiz su və stresə nəzarət arıqlamaqda sizin görünməz köməkçiləriniz olacaq.
Və son rəqəmlər: bir qadın üçün qidanın orta gündəlik kalori miqdarı 2000 kkaldır. Arıqlamaq üçün qadın pəhrizini təxminən azaltmalıdır Hər kiloqram bədən çəkisi üçün 8 kkal. Məsələn, 70 kq ağırlığında bir qadın üçün effektiv şəkildə arıqlamaq üçün pəhrizini 560 kkal azaltmalı, yəni gündə 1440 kkal istehlak etməlidir.
Beləliklə, biz bilirik ki: 1 qram protein bizə 4 kkal verir.
1 qram karbohidrat da 4 kkaldır.
1 qram spirt 7 kkal təmin edir.
1 qram yağ bizə 9 kkal verir.
Qidada olan zülallar
Zülallar bədən hüceyrələrinin qurulması üçün əsas materialdır, onlardan müxtəlif amin turşuları sintez olunur. Bədəndəki zülallar yığılmasın, onların qəbulu yalnız qida ilə mümkündür. Gündəlik protein qəbulu Hər kiloqram bədən çəkisi üçün gündə 1 - 1,3 q. Zülallar heyvan və bitkilərə bölünür. Bədənin almalı olduğu zülalların təxminən 55%-i heyvanlardan, qalan 45%-i isə bitki mənşəli zülallardır ( lobya, qarabaşaq yarması, soya, yulaf ezmesi).
Əsas protein qidalarının siyahısı
Toyuq döşü - 100 q məhsulda 18,9 q protein ehtiva edir
Hind filesi - 100 q məhsulda 25,4 q protein var
Mal əti - 100 q məhsula 27 q
Alabalıq - 100 q balıq üçün 17 q
Çəhrayı qızılbalıq - 100 q hazır məhsul üçün 21 q
Tuna (konservləşdirilmiş) - 100 q məhsula 24 q
Qırmızı kürü - 100 q kürü üçün 29 q
Yumurta - 100 q məhsula 13 q
Kəsmik (yağsız) - 100 q məhsula 16,5 q
Kefir - 100 ml məhsula 3 q
Fasulye (konservləşdirilmiş) - 100 q məhsula 6,5 q
Düyü - 100 q bişmiş cilalanmamış düyü üçün 14 q
Qarabaşaq yarması - 100 q sıyıq üçün 12,5 q protein
Bu siyahı pəhrizinizə uyğun məhsul seçmək üçün kifayətdir. Diyetoloqlar zülalları zülal adlandırırlar və.
Yeməkdə olan yağlar
Yağlar insan orqanizmini enerji ilə təmin edən mürəkkəb üzvi birləşmələrdir (lipidlər sinfi). Onlar həmçinin müəyyən vitaminlərin (yağda həll olunan) udulması üçün lazımdır. İstinad: İnsan beyni 60% yağdan ibarətdir Heç bir halda yağlardan imtina etməməlisiniz, bunun zərəri çox böyükdür. Piy toxuması bədən gözlənilməz vəziyyətlər üçün ehtiyatdır. Yağ bədəndə saxlanılır ki, daha sonra istifadə olunsun.
Yağlar heyvan və bitki mənşəlidir. Heyvan yağları var yağlı ətlərdə kərə yağı, balıq, bitki mənşəli yağlar mövcuddur bitki yağlarında.Özləri ilə faydalı xassələri yağlar çox dəyişir. Bəziləri bizim üçün vacibdir, bəziləri isə daha yaxşıdır.
Yağlar ehtiva edir doymuş və doymamış yağ turşuları. Doymuş birbaşa insan bədənində əmələ gələ bilər, məhz onlar yağ ehtiyatlarında yığılır. Doymamış turşular bir çoxunda iştirak edir metabolik proseslər, qan damarlarının elastikliyini artırır, aktivdirlər. Yağların tərkibində stearinlər var. Onlar bədən üçün də lazımdır, çünki onlar hormonların formalaşmasında iştirak edirlər, qanın laxtalanmasına təsir göstərirlər. Ən məşhuru xolesteroldur. İnsan pəhrizində heyvan və bitki yağlarının nisbəti təxminən 70% və 30% olmalıdır. Yaşla, heyvan yağlarının miqdarı azaldılmalıdır.
Əsas yağ tərkibli qidaların siyahısı
Kərə yağı - 100 q məhsula 72 -86 q
Xama, pendir - 100 q məhsula 20-45 q
Yağlı kəsmik - 100 q məhsula 20 q
Süd, kefir - yağ tərkibindən asılı olaraq 100 q məhsula 1-3,6 q
Kremli dondurma - 100 q məhsula 20 q
Kolbasa, kolbasa - 100 q məhsula 20-40 q
Yağsız ət, quş əti - 100 q məhsula 9 q-a qədər
Yağlı balıq - 100 q məhsula 10-19 q
Yağsız balıq - 100 q məhsula 3-9 q
Tort, tort - 100 q parça üçün 40 q-a qədər
Bitki yağı - 100 ml məhsula 83 q
Şam fındıqları - 100 q məhsula 37 q-a qədər
Qoz - 100 q məhsula 36 q-a qədər
Qeyd etmək lazımdır ki, yağ tərkibi istehsalçılar tərəfindən göstərilir, lakin hansı yağ növü olduqca nadirdir.
Qidada karbohidratlar
Karbohidratlar insan üçün enerji mənbəyi olan üzvi birləşmələrdir (şəkərlər), yağlar yağ ehtiyatı şəklində bədəndə toplanırsa, karbohidratlar dərhal parçalanır. Onlar əzələ işi üçün lazımdır, zülalların və yağların metabolizmasını təyin edir, bir dəst təşkil edir orqanizm üçün zəruridir hormonlar, fermentlər.
Karbohidratlar sadə və mürəkkəbdir. Əvvəllər sadə karbohidratlar "ağ ölüm" hesab olunurdu, lakin son məlumatlara görə (ÜST, 2002) onların zərərliliyi şübhə altına alınıb, insanlar üçün təhlükəli deyil, həddindən artıq istehlakı azaldır. qida dəyəri karbohidratlar çox böyük bir sinifdir üzvi birləşmələr xüsusiyyətlərinə görə fərqlənirlər.
Qlükoza beyin üçün enerji mənbəyidir
Fruktoza - bədən tərəfindən asanlıqla əmilir, emal üçün insulin lazım deyil
Laktoza - mədə-bağırsaq traktının işini normallaşdırır, bədəndə çürük prosesləri boğur, kalsium onun iştirakı ilə daha yaxşı sorulur.
Maltoza gecikmiş enerji mənbəyidir, qlükoza demək olar ki, dərhal parçalanırsa, maltoza daha yavaş həzm olunur.
Qida lifi- karbohidratlar müxtəlif növ
Lif - karbohidratlar mürəkkəb quruluş, daxilinə hopmur həzm sistemi, lakin onun köməyi ilə şlaklar çıxarılır
Pektinlər - həzm prosesini yaxşılaşdırır.
Tərkibində karbohidrat olan qidaların siyahısı
Bal - 100 qr başına 65 q
Şəkər - 100 q məhsula 65 q
Şirniyyat - 100 q məhsula 65 q
dənli bitkilər, makaron- 100 q məhsula 65 q
Fasulye, noxud - 100 q hazır məhsul üçün 50 q
Çörək - 100 q məhsula 40 q
Dondurma - 100 q məhsula 20 q
Şokolad - 100 q məhsula 43 q
Kartof - 100 q hazır məhsul üçün 20 q-a qədər
Şirin meyvələr - 100 q məhsula 20 q-a qədər
Şəkərsiz meyvələr, giləmeyvə - 100 q məhsula 10 q-a qədər.
Əgər insan pəhrizində çoxlu karbohidratlar varsa, o zaman piylənmə demək olar ki, qaçılmazdır. Karbohidratlar azdırsa, həzmdə bir balansızlıq və metabolik proseslərdə pozğunluqlar var.
Yağlar və karbohidratlar bir-birini əvəz edir. 1 qram yağ 2,25 qram karbohidratı əvəz edə bilər.
Sabitliyə aparan yol ideal çəki - düzgün qidalanma.
Düzgün qidalanma zülallar, yağlar və karbohidratlar arasında müəyyən balansı ehtiva edir. Dünya alimləri Sağlamlıq baxımından ən optimal zülalların, yağların və karbohidratların aşağıdakı nisbəti olduğu qənaətinə gəldi:
Kalorilərin 10-35%-i proteindən gəlməlidir
Kalorilərin 20-35%-i yağlardan gəlməlidir
Kalorilərin 45-65%-i karbohidratlardan gəlməlidir
BJU (zülallar-yağlar-karbohidratlar) belə düzgün nisbətinə nail olun.
növbəti tövsiyələr:
Müxtəlif və balanslı yeməyə çalışın.
Gündəlik nə qədər kalori istehlak etdiyinizi izləyin, tələb olunan normanı aşmamağa (və azaltmamağa) çalışın
Məhsulların etiketlərini diqqətlə öyrənin - onlar 100 qr-da BJU-nun tərkibini göstərir. məhsul
kimi kompleks karbohidratlara üstünlük verin tam buğda çörəyi, sıyıq, qəhvəyi düyü. Buğda məhsulları, şəkər, şirələr kimi təmizlənmiş (yüksək təmizlənmiş) yüngül karbohidratlardan çəkinin.
Tərkibində olan məhsulları seçin sağlam yağlar və trans yağlardan (çips, marqarin) çəkinin.
kimi yüksək keyfiyyətli protein mənbələrini seçin kəsmik, yağsız mal əti, balıq, lobya. Donuz əti, toyuq ayaqları çox vaxt proteindən daha çox yağ ehtiva edir.
Zülallar, karbohidratlar və hətta sevilməyən yağlar - bunların hamısı insan orqanizminin 100% səmərəli işləməsi üçün lazımdır.
Bədəni bu kimi problemlərdən xilas edəcək onların qidalanmadakı düzgün nisbətidir səhv mübadilə maddələr artıq çəki, həzm sisteminin xəstəlikləri.
İdmanla fəal məşğul olanlar və arıqlamaq istəyənlər çox vaxt düstura ciddi şəkildə riayət edirlər. 30 - 20 - 50 (BJU nisbəti), ümumi qəbul edilmiş standartlara uyğundur və eyni zamanda ən effektiv nəticə verir.
BJU balansı
BJU və kalorilərin gündəlik dərəcəsi olduqca sadə şəkildə müəyyən edilir. Hesablamalarınızda sonuncu rəqəmi yadda saxlayın - biz əsas kaloriyi hesabladıq, aktivlik əmsalı və arıqlamaq, kütlə qazanmaq və ya hazırkı çəkini saxlamaqdan asılı olaraq sizə nə qədər kalori lazım olduğunu hesablayır. Arıqlamaq kontekstində, məsələn, rəqəmi götürək 1500 kilokalori, bundan sonrakı hesablamalara davam edəcəyik.
Beləliklə, biz tədricən BJU-nun hesablanmasına yaxınlaşdıq. Aşağıdakı məlumatlar əsasında istehsal olunur: 1 qram zülal və karbohidrat - hər biri 4 kkal, 1 qram yağ isə 9 kkal. Eyni zamanda, pəhrizdə protein olmalıdır 40%, yağ - 20% və karbohidratlar - 40%. Düsturlardan istifadə edərək tarifinizi hesablaya bilərsiniz:
1. Zülallar = (1500 x 0,4) // 4 = 150 q.
2. Yağlar = (1500 x 0,2) // 9 = 33 q.
3. Karbohidratlar = (1500 x 0,4) // 4 = 150 q.
Hesabat forması:
Tarix.........ADI _______
Çəkim: ilkin _____kg__, bugünkü ____kg__, hədəf (bugünkü çəkidən 3 kq-dan çox deyil)______kg_.ideal ____kq
Bu gün özümə doğru növbəti addımı atdım incə fiqur mövzunu diqqətlə oxumaqla
1. Mənim yemək gündəliyim. / gün üçün menyu daxil edin / ____
2. Mən özümü hesabladım gündəlik tələbat kalorilərdə, arıqlamaq üçün mən............kkal istehlak etməliyəm
3. Artıq çəki itirmək üçün BJU-nun hansı balansına ehtiyacım olduğunu bilirəm. ................................
4. Normamı hesabladım və yemək gündəliyimə yazdım (parametrlərdə)
1. Zülallar \u003d (......... x 0 ......) // 4 \u003d ........ g.
2. Yağlar \u003d (......... x 0 ....) // 9 \u003d .......... g.
3. Karbohidratlar = (..... x 0....) // 4 = ........g.
Mən effektiv şəkildə arıqlamaq üçün tapıntılara sadiq qalacağam!
Mümkünsə, müxtəlif yeməklər yeyirəm, gündəlik pəhrizin kalorili məzmununa nəzarət edirəm və rasional pəhrizimlə nəzərə alınmalı olan məhsulda BJU-nun tərkibini göstərən paketdəki məlumatları diqqətlə oxuyuram..
Getdikcə daha tez-tez şəbəkədə kilo itkisi üçün KBJU-nun hesablanması üçün düsturlar görünür. Ən pisi odur ki, bu düsturları yayan insanlar adekvat qidalanma və idman qidalanmasının əsaslarını çox az başa düşürlər.
Çox vaxt bunlar bikini idmançılarıdır (bikini fitness və ya FB), gəncliklərinə, əzmkarlıqlarına və sağlamlıqlarına görə məşqçinin rəhbərliyi altında mərhələyə çatan və bundan sonra fitnes təlimatçısı olmuş qızlardır.
Hər şey yaxşıdır, onların işi və əzmkarlığı ilə sevinə və qürur duya bilərsiniz, amma bu cür "mütəxəssislər" insanlara arıqlamağı, nəinki sağlamlıqla məşğul olmağı, həm də arıqlamağı öyrətməyi öhdəsinə götürdükdə iş deyil. Döyüşün başladığı yer budur.
Bilik yox, anlayış yoxdur elementar qaydalar dietatika. Belə peşəkarlar üçün arıqlamağın bütün qaydası düsturdan gəlir:
"Xərc gəlirdən çoxdur = Çəki itkisi" və BJU sxeminə: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60
Xərclər > Gələnlər düzgündürsə, lakin kifayət deyilsə, qida paylama sxemi heç bir tənqidə məruz qala bilməz.
BJU 30/20/50 - BU TAM BAXTDIR!!!
Əlbəttə ki, bu ssenaridə arıqlaya bilərsiniz, AMMA nəyin bahasına?
İndi qiymət haqqında danışacağıq.
Bunun üçün bizə ÜST standartları lazımdır.
Beləliklə, ÜST sağlam və aktiv olmağımızı söyləyir, istehlak etməlisiniz:
1 kq çəki üçün 1 q - Protein;
1 kq çəki üçün 1,1 q - Yağlar;
Hər kq çəki üçün 4 q - Karbohidratlar.
BJU sxeminə nə uyğun gəlir: 10-15% / 30-35% / 50 -60% və kilo itkisi zamanı təklif olunan sxemlə müqayisə edilə bilər 30-35 / 10-15 / 50 -60, yəni. zülallar yağ əvəzinə onlar üçün qeyri-adi bir enerji funksiyasını yerinə yetirməyə başladı.
Əla? - Yox!
Yağın bədəndə ayrı rolları var. Ən vacibi: enerji və plastik. Dərinin, saçın, dırnaqların vəziyyəti bütün yağlardır.
Və daha geniş baxsanız - VİTAMİNLƏR.
Yalnız 10-15% yağ olan bir pəhriz ilə, sadəcə olaraq yağda həll olunan vitaminlərin çatışmazlığı olacaq!
Yağda həll olunan vitaminlər: A, D, E, K.
İlk əlamətlər vitamin çatışmazlığıA- "gecə korluğu".
vitamin çatışmazlığıD :
- Depressiya və güc itkisi;
- konsepsiya ilə bağlı problemlər;
- Şəkərli diabet və piylənmə (Vitamin D uzun müddətdə arıqlamağa kömək edən paratiroid hormonunu azaltmağa kömək edir. O, həmçinin piylərin yığılmasına nəzarət edən və toxluq hissi üçün cavabdeh olan leptin hormonunun səviyyəsini artırır);
- Əzələ zəifliyi;
- Osteoporoz (yalnız özünüzə "əlavə" yük daşımaq deyil, həm də sümükləri çürütmək lazımdır)
VitaminE- ən güclü antioksidant təsirə malikdir. Qan laxtalarının əmələ gəlməsinin qarşısını alır və qan damarlarının aterosklerozunun inkişafının qarşısını alır. Və niyə bu vitaminə ehtiyacımız var, elə deyilmi?
VitaminK- qanın laxtalanmasını artırır, kapilyarların keçiriciliyini azaldır və toxumaların bərpasını yaxşılaşdırır. Kilo vermək üçün də lazım deyil? Şübhələnirəm…
İndi isə hesablamalar aparmağın vaxtıdır. Necə deyərlər, rəqəmlərdə koqnitivdir.
İlkin məlumatlar:
Birinci dərəcəli piylənmənin ən çox rast gəlinən halını götürək:
Qadın: çəki - 90 kq, boy - 165 sm, yaş 30 il, BMI - 33,1 (birinci dərəcəli piylənmə).
Mifflin-San Geor düsturuna və Kfa = 1.46-a görə çəki saxlamaq üçün kalori miqdarı 2600 kkal. İdman yoxdu.
2600 kkal və 30/10/60 sxemi üçün nəticələr:
Zülal: gündə 780 kkal və 195 q; Hər kq çəki üçün 2,2 q - Həddindən artıq istifadə dələ!!!
Yağlar: gündə 260 kkal və 29 q; Hər kq çəkiyə 0,3 q - Heç bir çərçivəyə uyğun gəlmir !!!
Karbohidratlar: gündə 1560 kkal və 390 q; Hər kq çəki üçün 4,3 q - Tövsiyə olunan normadan artıqdır!!!
Yağlar üçün 2600kkal və 30/20/50 sxemi üçün nəticə daha yaxşı görünür, lakin hələ də ideal deyil:
Zülal: gündə 780 kkal və 195 q; Hər kq çəkiyə 2,2 q - Həddindən artıq protein qəbulu !!!
Yağlar: gündə 520 kkal və 58 q; Hər kq çəki üçün 0,6 q - Yağlar minimum tövsiyə olunan normaya çatmadı !!!
Karbohidratlar: gündə 1300 kkal və 325 q; Hər kq çəki üçün 3,6 q - Arıqlamaq üçün norma, lakin pəhriz çəki saxlamaqdır.
İndi eyni şey, lakin orta çəki itkisi üçün. Gəlin 500 kkal defisit yaradaq.
İkinci sxem 2100 30/20/50-ni 30/10/60 ilə müqayisədə daha az absurd hesab edin.
Zülal: gündə 630 kkal və 158 q; 1 kq bədən çəkisi üçün 1,8 q - Həddindən artıq protein qəbulu!!!
Yağlar: gündə 420 kkal və 47 q; Hər kq çəki üçün 0,5 q - Yağlar minimum tövsiyə olunan normaya çatmadı !!!
Karbohidratlar: gündə 1050 kkal və 263 q; Hər kq çəki üçün 2,9 q - Arıqlamaq üçün norma.
İndi qız 80 kq-a qədər çəki itirib və indi çəkisini saxlamaq üçün 2300 kkal, arıqlamaq üçün isə 1800 kkal lazımdır.
1800 kkal və 30/20/50 sxeminə görə hesablama
Zülal: gündə 540 kkal və 135 q; Hər kq çəkiyə 1,5 q - Həddindən artıq protein qəbulu!!!
Yağlar: gündə 360 kkal və 40 q; Hər kq çəki üçün 0,4 q - Yağlar minimum tövsiyə olunan normaya çatmadı !!!
Karbohidratlar: gündə 900 kkal və 225 q; Hər kq çəki üçün 2,5 q - Arıqlamaq üçün norma.
Zülallar: gündə 70-105 q və gündəlik kalorinin 10-15%-ni təşkil edir.
Yağlar: Gündə 70-105 q gündəlik kalorinin 30-35%-ni təşkil edir.
Üz nəticələri. Qidalanmada tam və açıq əyrilik.
İndi belə gözəl pəhrizin nəticələri:
- Həddindən artıq protein qəbulu aşağıdakılara səbəb olur:
- qaraciyər və böyrəklərdə zədələnməyə qədər artan yük. Qanda karbamid səviyyəsi yüksəlir. 2-ci tip diabetli insanlar üçün artan miqdarda protein yemək tövsiyə edilmir. Və bu, tez-tez piylənmə ilə olur;
- mədə-bağırsaq traktına artan yük;
- kolonda zülalların çürüməsi (çürük dispepsiya);
- Qəbul edilməz dərəcədə az yağ qəbulu hüceyrə membranlarının məhvinə səbəb olur (plastik funksiya).
(Analogiya üçün təsəvvür edin ki, mənzilinizin pəncərəsi, qapısı yoxdur. Kim girmək istəyir, nə istəyir, götürsün, nə istəyir, qoyun, gətirsin, aparsın. Bu halı istərdinizmi? Cavab göz qabağındadır. ).
- Yağda həll olunan vitaminlərin çatışmazlığı.
- Quru dəri, soyma, infeksiyalara qarşı müqavimətin azalması.
- Aşağı yağ tərkibi menstrual disfunksiyaya səbəb ola bilər və məhsuldarlığı poza bilər.
Ən əsası isə odur ki, onlar yağlardan deyil, sadə karbohidratların (şəkərlərin) qeyri-kafi qəbulundan və pəhrizdəki balanssızlıqdan piylənirlər.
İndi 30/20/50 sxeminin necə meydana gəldiyinin tarixinə qısa bir nəzər salaq
BJU-nun qramda klassik norması 1:1:4-dür, bu da 4:9:16 kalori və ya faizlə 14:31:55 verir. Bu, saxlama üçün normal qidalanma ilə olur. "Xudelki" kalori miqdarını 50% azaldır (gözləməyə qoyulmuş 2400 kkal əvəzinə 1200 kkal yeyirlər, dietoloqlar eyni fikirdədirlər), yəni. yarısını yeyin. Yalnız yağlar və karbohidratlar hesabına kəsə bilərsiniz və kəsməlisiniz, zülallara toxunmaq olmaz. Yəni 4:9:16-dan 14-ü (cəmi 29-u) çıxarmaq lazımdır, bunlardan 5-i yağlardan, 9-u isə karbohidratlardan mütənasib olaraq 4:4:7 qalır ki, bu da faizlə 27:27:46 verir. 30:20:50 haradan gəlir - əlavə olaraq yuvarlaqlaşdırdılar, zülalları da 3% artırdılar, zülallardan arıqladıqlarını bilməyənlər, yağları azaldırlar, çünki yağlardan yağ alırlar və hətta yağlar atırlar. karbohidratlarda - kilo vermək üçün faydalı tərəvəzlər kimi. Bu, belə bir düşüncə qatarı haqqında idi, sonra çox güman ki, hər şey unudulmuşdu, amma formula qaldı. Yəni, bu formula "30:20:50" yalnız yağların və karbohidratların miqdarda kəsildiyi kilo itkisi pəhrizi üçündür. Və zülallar yalnız faiz baxımından kəskin artdı, lakin kəmiyyət baxımından praktik olaraq eyni qaldı.
30/20/50-nin mənşəyinin bütün hekayəsi budur. Nəticə olaraq, bu pəhriz yalnız 1200 kkal kalorili məzmuna aiddir. Və hər yerə qoyurlar.
Ümumiyyətlə, BJU-nun faizlə bölüşdürülməsi pis fikirdir.
Daha düzgün hesablama üçün çəki üzərində qurmaq lazımdır.
üçün Şəxsi"Çəki itkisi", zülallar üçün norma hər kq çəki üçün 1 q-dır və bu sabitdir.
Sonra yağların və karbohidratların mütənasib azalması gəlir, yəni 400-500 kkal çatışmazlığı yaratmaq lazımdırsa, bu, yağlar və karbohidratlar hesabına həyata keçirilir. Eyni zamanda yağlar və karbohidratlar mütənasib olaraq azalır. Həmçinin, sərhəd normalarına baxmağı unutmayın və hesablama zamanı onlardan kənara çıxırıqsa, bu normalarda dayanmaq və kaloriləri yenidən hesablamaq lazımdır.
Yalnız bundan sonra yaradılan kalori çatışmazlığı tövsiyə olunan normalardan o qədər də kəskin şəkildə fərqlənməyəcək və BJU-da güclü qərəzlilik yaranmayacaq və nəticədə sağlamlığa zərər vermədən kilo itkisi davam edəcəkdir.
Uzun müddət idman zalında olan və idmanı özlərinə daxil edənlər üçün Gündəlik həyat, hesablama ÜST və RAMS-in tövsiyələri ilə heç bir əlaqəsi olmayan digər standartlara əsaslanır, lakin bu başqa bir hekayədir.
Arıqlamaq istəyən qadınlar yedikləri qidaların kalorilərini saymaqla və BJU - zülallar, yağlar, karbohidratlara nəzarət etməklə başlamalıdırlar. Yaş, boy, məşq və qidalanma arasındakı əlaqənin hesablanması da vacibdir ki, tarazlıq qorunsun və bədən lazımi elementləri alsın.
Gözəl bədənə aparan yolda qidalanma böyük rol oynayır. Arıqlamaq üçün BJU-nu - zülalların, yağların və karbohidratların nisbətini bilməlisiniz. Həmçinin oxuyun -. Bu yazıda qadınlar üçün kilo vermək üçün BJU nisbətini necə düzgün hesablamaq barədə danışacağıq.
Enerji balansı nədir
İnsan orqanizmi elə qurulub ki, qidaların kalorili olması orqanizmi müəyyən miqdarda enerji ilə təmin edir. Həyat prosesində insan bu enerjini sərf edir. Alınan və xərclənən kalorilərin nisbəti bədənin enerji balansıdır.
Bir qadın eyni miqdarda enerji alır və xərcləyirsə, çəkisi dəyişməz qalır; xərclədiyindən (artığından) çox istehlak etdikdə yaxşılaşır; və xərclədiyindən az istehlak edərsə (defisit), arıqlayır.
Bədənin istehlak etdiyi kalorilərin sayı bir neçə komponentdən asılıdır:
- Bazal maddələr mübadiləsi istirahətdə tənəffüs, qan dövranı və digər bədən sistemlərinin fəaliyyətini təmin edən maddələr mübadiləsidir.
- Hər hansı bir fəaliyyət üçün enerji dəyəri - həm zehni, həm də fiziki əmək ola bilər.
Metabolik sürəti necə hesablamaq olar
Bir insan heç bir şey etmədikdə (məsələn, divanda uzandıqda) bədəni istehlak etdiyi kalorinin təxminən 60% -ni yandırır, qalan 40% fiziki fəaliyyətə sərf olunur.
Bədəninizdə nə qədər çox əzələ varsa, istirahətdə bir o qədər çox kalori yandırırsınız. Yəni müntəzəm idmanla məşğul olmaq və əzələ kütləsini artırmaq, çəki itkisi təkcə məşq zamanı deyil, həm də istirahət zamanı baş verəcəkdir.
Qadınlarda bazal metabolizm dərəcəsini (bundan sonra BMR adlandırılacaq, İngilis Bazal Metabolik Hızından) hesablamaq üçün aşağıdakı düsturdan istifadə olunur:
BMR = 665,09 + (9,56 * bədən çəkisi kq) + (1,84 * hündürlüyü sm) - (4,67 * illərin sayı).
165 sm boyu və 55 kq çəkisi olan 25 yaşlı bir qız üçün BMR-ni hesablayın: 665,09 + (9,56 * 55) + (1,84 * 165) - (4,67 * 25) = 665,09 + 525, 8 + 303 -. 116,75 = 1380 kkal - bədən tərəfindən istirahətdə, heç bir olmadan yandırılır fiziki fəaliyyət.
Fəaliyyət səviyyəsinə əsasən yandırılmış kalorilərin hesablanması
Bir qadının kalori ehtiyacı bir çox amillərə əsaslanır - yaş, çəki, bədən vəziyyəti (% yağ və əzələ kütləsi), həyat tərzi, xüsusən - fiziki fəaliyyət səviyyəsi, hormonal səviyyələr və daha çox.
Yandırılan kalorilərin sayının hesablanması fiziki fəaliyyət əmsalının tətbiqinə əsaslanır:
- oturaq həyat tərzi (məşq və fiziki işin olmaması) - 1,2;
- aşağı fəaliyyət (həftədə bir neçə dəfə gəzinti və / və ya 1-2 məşq, evi təmizləmək) - 1,375;
- orta məşq (evdə və ya idman zalında həftədə 3-4 dəfə məşq, aktiv həyat tərzi) - 1,55;
- mobil həyat tərzi (həftədə 5-6 dəfə yüksək intensivlikli məşq; fiziki əməklə bağlı iş) - 1725;
- intensiv həyat tərzi (peşəkar idman, ağır fiziki əməklə əlaqəli iş) - 1.9.
Beləliklə, əvvəlki hesablamaların aparıldığı orta qız aşağı fəaliyyət səviyyəsinə malikdirsə, gündə sərf olunan kalorilərin sayı aşağıdakı kimi hesablanır: 1380 * 1.375 = 1897 kkal.
Gündə 1897 kkal istehlak edən qız yaxşılaşmayacaq, amma o da arıqlamayacaq. Arıqlamaqda maraqlı olduğumuz üçün defisit yaratmalıyıq. Bunu etmək üçün ortaya çıxan rəqəmdən 10-20% çıxarın:
- 1897 - 10% = 1707 kkal;
- 1897 - 20% = 1517 kkal.
Seçilmiş parametrlərlə kilo vermək üçün gündə 1517 ilə 1707 kkal arasında istehlak etməlisiniz.
Bədən üçün BJU dəyəri
Zülallar, yağlar və karbohidratlar pəhrizin zəruri komponentləridir, onsuz bədənin normal fəaliyyəti mümkün deyil.
Zülallar bədəndəki bütün hüceyrə və toxumaların tikinti materialıdır. Onlarsız əzələ kütləsini qurmaq mümkün deyil. Bədəndə karbohidrat çatışmazlığı ilə zülallar enerji mənbəyinə çevrilir.
Yağlar bütün hüceyrələrin əsas komponentidir. Yalnız yağlarda dərinin bərpası, saçın gücü və gözəlliyi, normallaşması üçün cavabdeh olan zəruri maddələr var hormonal fon. Qadınlar üçün yağ qəbulu xüsusilə vacibdir, ona görə də onlar heç vaxt pəhrizdən xaric edilməməlidir.
Karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir. Mədədə bir dəfə bu qidalar bədəni enerji ilə təmin edən qlükozaya parçalanır.
Karbohidratların növləri:
- sadə;
- kompleks;
- sellüloza.
Yemək almağa çalışmalısan kompleks karbohidratlar və lif, və qidadan sadə karbohidratların qəbulunu minimuma endirmək və ya aradan qaldırmaq.
BJU hesablanması
Qadınlar üçün kilo itkisi üçün BJU norması hər kiloqram çəki üçün maddənin qramlarının sayına əsasən hesablanır. 40-20-40 və ya 30-20-50 kimi nisbətlər nə qədər inqrediyentin lazım olduğu barədə yanlış fikir verir.
Zülalların, yağların və karbohidratların hər qramı müəyyən sayda kaloriyə uyğundur:
- zülallar - 4;
- yağlar - 9;
- karbohidratlar - 4.
BJU hesablanması:
- Zülallar - orta səviyyədə fəaliyyət göstərən bir qadın üçün hər kq çəki üçün 1-1,5 q lazımdır: 55 * 1 \u003d 55 q; 55 * 1,5 = 82 q.
- Yağlar - hər kq çəki üçün 0,8-1 q: 55 * 0,8 \u003d 44 q; 55 * 1 = 55 q.
- Karbohidratlar - ümumi gündəlik pəhrizdən zülal və yağlardan kalorilərin çıxarılması ilə hesablanır: 1517 - 55 * 4 - 44 * 9 \u003d 901 kkal \u003d 225 q; 1707 - 82 * 4 - 55 * 9 \u003d 884 kkal \u003d 221 q. Hər kq çəki üçün təxminən 4 q karbohidrat çıxır.
Beləliklə, arıqlayan 25 yaşlı qız üçün BJU, çəkisi 55 kq, boyu 165 sm və aşağı səviyyə aktivlik (həftədə 1-2 məşq):
- kalori - 1517-1707;
- zülallar - 55-82 q;
- yağlar - 44-55 q;
- karbohidratlar - 221-225 q.
Arıqlamaqda düzgün qidalanma böyük rol oynayır. Təəccüblü deyil ki, gözəl bir rəqəmə gedən yolda uğurun 70% -i qidalanmadan, yalnız 30% -i məşqdən asılıdır.
Ancaq heç bir halda diyetlərlə özünüzü yormayın. Qidalanma tam və balanslı olmalıdır, menyu isə müxtəlif olmalıdır. Bundan əlavə, bir çox amillərdən asılı olan kalori, zülal, yağ və karbohidrat normalarınızı bilməlisiniz.
Ümid edirik ki, bu məqalə fərdi göstəricilərinizi necə düzgün hesablayacağınızı anlamağa kömək etdi. Gözəl olun və heç vaxt orada dayanmayın.
2017-01-16
Olqa Jirova
Şərhlər: 17 .
Megan92 () 2 həftə əvvəl
Bu yaxınlarda qəti şəkildə arıqlamaq qərarına gəldim... İnternetə girdim və o qədər şeylər var ki, gözlərim dolaşır!! İndi nə edəcəyimi, haradan başlayacağımı bilmirəm.. Ona görə də müraciət edirəm Sən! Necə arıqladınız? həqiqətən nə kömək etdi? Dietoloqlar və həkimlər olmadan artıq çəki ilə təkbaşına mübarizə aparmaq istərdim ..
Daria () 2 həftə əvvəl
Bilmirəm, mənə gəlincə, pəhrizlərin çoxu zibildir, sadəcə özünüzə işgəncə verin. Nə qədər çalışsam da, heç nə kömək etmədi. Təxminən 7 kq atmağa kömək edən yeganə şey X-Slimdir. Onun haqqında təsadüfən, bu yazıdan xəbər tutdum. Mən arıqlamış bir çox qız tanıyıram.
P.S. Yalnız indi özüm şəhərdənəm və satışda tapmadıq, internet vasitəsilə sifariş verdim.
Megan92 () 13 gün əvvəl
Daria () 12 gün əvvəl
megan92, buna görə də məqalədə göstərilib) hər halda dublikat edəcəyəm - X slim rəsmi saytı
Rita 10 gün əvvəl
Bu boşanma deyilmi? Niyə onlayn satış?
Yulek26 (Tver) 10 gün əvvəl
Rita, deyəsən aydan düşmüsən. Apteklərdə - qəsbkarlar və hətta ondan pul qazanmaq istəyirlər! Və alandan sonra ödəsəniz və bir paketi pulsuz əldə edə bilsəniz, hansı boşanma ola bilər? Məsələn, mən bu X-Slim-i bir dəfə sifariş etdim - kuryer məni gətirdi, hər şeyi yoxladım, baxdım və yalnız sonra ödədim. Poçt şöbəsində - eyni şey, qəbz zamanı ödəniş də var. İndi isə internetdə hər şey satılır - paltar və ayaqqabıdan tutmuş məişət texnikası və mebelə qədər.
Rita 10 gün əvvəl
Təəssüf ki, çatdırılma zamanı nağd pul haqqında məlumatı əvvəlcə görmədim. Onda hər şey qaydasındadır, əgər ödəniş alındıqdan sonra olarsa.
Elena (SPB) 8 gün əvvəl
Rəyləri oxudum və başa düşdüm ki, götürməliyəm) Sifariş verməyə gedəcəm.
Dima () Bir həftə əvvəl
Həmçinin sifariş. Söz verdilər ki, bir həftə ərzində çatdıracaqlar (), nə gözləyəcəyik