Mürəkkəb karbohidratlar hansılardır - hansı qidalar onları ehtiva edir? Arıqlayanda hansı karbohidratları yeyə bilərsiniz - gündəlik qəbul və qida siyahısı

Sağlam qidalanmanın aktuallığı hər gün artır. Çox sayda məhsul zərərli istifadə edərək istehsal olunur kimyəvi maddələr. Alış zamanı qida məhsulları onların keyfiyyətinə və faydalılığına şübhə yaranır. Amma sağlam yemək- Bu, təkcə orqanik qidalar yeməklə bağlı deyil. Bu termin həm də gündə zülalların, yağların və karbohidratların istehlak səviyyəsini təyin edən qidalanmaya düzgün və rasional yanaşma deməkdir. Bu gün biz hansı qidaların daha çox karbohidrat ehtiva etdiyini öyrənəcəyik, lakin əvvəlcə onlara nə üçün ehtiyacımız olduğuna baxacağıq.

Karbohidratlar nə üçündür?

Bədənin aldığı demək olar ki, bütün enerji karbohidratlardan gəlir. Bundan əlavə, onlar normal və tam beyin funksiyasına kömək edirlər. Ümumiyyətlə, bütün orqanizmin normal fəaliyyəti üçün həyati əhəmiyyət kəsb edirlər. Karbohidratların iki növü var: sadə və mürəkkəb. Birincisi, monosaxaridlər kimi də tanınır, fruktoza və qlükoza ilə təmsil olunur. Birinci növə həmçinin disakaridlər daxildir: saxaroza və maltoza. polisaxaridlər adlanır, bunlara nişasta, lif və glikogen daxildir. "İstehlak etdiyim şeyin nə fərqi var?" - soruşursan. İş ondadır ki, bu və ya digər növün həddindən artıq istehlakı bədənin işində ciddi sapmalara səbəb ola bilər (məsələn, piylənmə). Hər şey faydalıdır, lakin mülayimdir. İndi keçək hansı qidalarda daha çox karbohidrat var sualına.

Enerji tutumlu məhsullar

Monosaxaridlərdən başlayaq. Onlar bal, tərəvəz və meyvələrdə çox miqdarda tapıla bilər. Qlükoza ən çox yayılmış monosaxarid hesab olunur. Beyin fəaliyyəti üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən asan və sürətli enerji mənbəyidir. Yüksəkdə zehni stress Qlükoza ilə də zəngin olan tünd şokoladdan istifadə etmək tövsiyə olunur. Yerkökü, kələm, balqabaq, albalı, moruq, banan, üzüm və balqabağın hamısında bu monosaxarid var.

Fruktoza karbohidratları istehlak etmək üçün daha təhlükəsiz bir seçimdir. Hətta şəkərli diabetdən əziyyət çəkən insanlar tərəfindən də istehlak edilə bilər (əlbəttə ki, ağlabatan məhdudiyyətlər daxilində). Fruktoza həzm etmək qlükozadan bir az daha uzun çəkir. Armud, alma, üzüm, qarpız, çiyələk və qara qarağatda olur.

Disaxaridlərin daha mürəkkəb molekulyar quruluşuna görə həzm edilməsi daha uzun çəkir. Hansı qidaların ən çox karbohidrat ehtiva etdiyi sualına cavab verərək, əminliklə danışa bilərik şirin yemək. Şirniyyat, dondurma, içkilər, mürəbbə, adi şəkər - bunların hamısında bütün pəhrizlərin əsas düşməni olan çoxlu miqdarda saxaroza var. Saxaroza (saf karbohidrat) artıq çəkinin əsas səbəbidir, onun həddindən artıq istehlakı təkcə fiqurunuz üçün deyil, həm də bütün orqanizmin sağlamlığı üçün fəlakətlə başa çata bilər.

Tərkibində karbohidratlar olan qidalar yüksək kalorilidir. Buna əsaslanaraq, həddindən artıq yemək və artıq çəkidən qaçınmaq üçün gündə istehlak edilən kalorilərin sayına nəzarət etmək vacibdir. polisaxaridlər ( kompleks karbohidratlar) makaron, taxıl, çörək, qoz-fındıq və s. Bunlar həzm olunur və bədənimizə yavaş-yavaş, belə desək, “hissələrə” daxil olur. Hansı qidaların daha çox karbohidrat (yəni polisaxaridlər) olduğunu düşünsəniz, onlardan birinin nişasta olduğunu düşünməlisiniz. Və bu bir nəticəyə gəlir: paxlalılar və taxıllar, kartof, banan və pomidorlar çoxlu sayda kompleks karbohidratlar.

Xülasə

Hansı qidaların daha çox karbohidrat ehtiva etdiyi barədə məlumat əldə edərək, həm sadə, həm də mürəkkəb növləri ehtiva edən bir pəhriz qura bilərsiniz. Bədənin karbohidratlardan əlavə zülal və yağlara ehtiyacı var. Bir qayda olaraq, onların tərkibində zülallar da var. Bütün qida elementlərinin miqdarını və qabların ümumi kalorili məzmununu diqqətlə izləyin. Həddindən artıq istifadə yağlar və karbohidratlar piylənməyə və digər xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Hər bir məhsulun qablaşdırmasında zülallar, yağlar və karbohidratlar haqqında məlumatlar var. Zülallar və yağlar ilə hər şey az və ya çox aydındırsa, karbohidratlarla hər şey fərqlidir. Karbohidratların bədənimiz üçün əsas enerji mənbəyi kimi xidmət etdiyi hamıya məlumdur. Bədənin aldığı ümumi enerjinin təxminən 50-60%-i karbohidratlardan gəlir. Hansı qidaların karbohidratlardan ibarət olduğunu bilmək niyə vacibdir? Bu məlumat çəkisini izləyən və mümkün qədər uzun müddət sağlam qalmaq istəyənlər üçün vacibdir. Bundan əlavə, yalnız karbohidratlar olan qidaları deyil, həm də istehlak edilən karbohidratların növlərini bilmək vacibdir, çünki onların bəzilərinin həddindən artıq istehlakı səbəb ola bilər. xoşagəlməz nəticələr, bunlardan ən zərərsizi piylənmədir.

Karbohidratlar bir çoxunda fəal iştirak edir fizioloji proseslər bədənimizdə. Biz karbohidratlardan əldə etdiyimiz enerjini təkcə hərəkət etmək üçün deyil, həm də bütün sistem və orqanların, o cümlədən ürək, ağciyər və s.-nin fəaliyyətini təmin etmək üçün istifadə edirik. Bundan əlavə, karbohidratlar qaraciyərin normal fəaliyyətini təmin edir, həmçinin yağların və zülalların mübadiləsində iştirak edir, müəyyən hormonların və fermentlərin formalaşmasında iştirak edir. Ancaq bu o demək deyil ki, təcili olaraq hansı qidaların tərkibində karbohidratlar olduğunu öyrənməli və karbohidratlı pəhrizə keçməlisiniz. Həddindən artıq karbohidrat istehlakı metabolik pozğunluqların ən çox görülən səbəblərindən biridir.

Hansı qidalarda karbohidratlar var sualına düzgün cavab vermək üçün bilməlisiniz ki, karbohidratlar iki qrupa bölünür: sadə və mürəkkəb. Sadə karbohidratlar qlükoza, qalaktoza və fruktoza olan monosaxaridlər və saxaroza, maltoza və laktoza olan disakaridlərdir. Kompleks karbohidratlar polisaxaridlər, yəni glikogen, nişasta, lif və pektinlərdir. Bütün bu maddələrə baxmayaraq mürəkkəb adlar, bədənimizdəki metabolik proseslərin təşkilində böyük rol oynayır. Gəlin bu maddələrin hər birinin bədənimizə daxil olduqda hansı təsirə malik olduğunu daha ətraflı öyrənək.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, sadə karbohidratlara monosakaridlər daxildir, onlar tez həll olunan hesab olunur və demək olar ki, dərhal qan dövranına daxil olurlar. Bu maddələrin ən böyük miqdarı bal, meyvə və tərəvəzlərdə olur. Monosaxaridlər arasında ən məşhur və vacib maddə qlükozadır. Mədə-bağırsaq traktından çox tez qana daxil olur və çatdırılır daxili orqanlar. Qlükoza ən asan əmilən enerji mənbələrindən biridir, lakin udulmaq üçün insulin tələb olunur. Beynimizin xüsusilə qlükoza ehtiyacı var ki, bu da digər orqanlardan təxminən 10 dəfə çox qlükoza istehlak edir. Əbəs yerə deyil ki, çətin bir dövrdə zehni işƏhəmiyyətli miqdarda qlükoza ehtiva edən daha çox tünd şokolad yemək tövsiyə olunur. Buna görə bədənimizin ehtiyaclarına uyğun olaraq ehtiyatları vaxtında doldurmaq üçün hansı qidalarda karbohidratların olduğunu bilmək çox vacibdir. Belə ki, üzüm, albalı, banan, albalı, moruq, gavalı, yerkökü, balqabaq və kələm qlükoza ilə zəngindir.

Hansı məhsulların tərkibində olduğunu düşünərkən karbohidratlar, fruktoza göz ardı edilə bilməz. Qlükoza ilə müqayisədə fruktoza ən təhlükəsiz karbohidrat mənbəyidir, hətta diabetli insanlar üçün də uyğundur, çünki insulinin iştirakı olmadan orqan hüceyrələrinə nüfuz edə bilir. Bundan əlavə, fruktoza qlükozadan iki dəfə şirindir, lakin eyni zamanda diş çürüklərinin yaranmasına səbəb olmur. Fruktoza qlükozadan daha uzun müddət udulur, bu da şəkərli diabet xəstələri tərəfindən daha yaxşı tolere edilir. Fruktoza mənbələrinə üzüm, armud, alma, çiyələk, qarpız, bal və qara qarağat daxildir.

Monosaxaridlər arasında daha az tanınanı qalaktozadır. Məsələ burasındadır ki, heç bir qida məhsulunda sərbəst formada yoxdur. Qalaktoza yalnız laktoza mədə-bağırsaq traktında parçalandıqda əmələ gəlir. Laktoza bədənimizə süd məhsulları və ya istehlakı ilə daxil olur fermentləşdirilmiş süd məhsulları. Buna görə də, hansı qidaların karbohidrat ehtiva etdiyini düşünərkən, südü diqqətdən kənarda qoymaq olmaz. Bədənimizdə qalaktozanın çox hissəsi qaraciyərdə qlükoza çevrilir və daha sonra metabolik proseslərdə istifadə olunur.

Sadə karbohidratlara həmçinin disakaridlər, yəni saxaroza, laktoza və maltoza daxildir. Bu maddələrin həzm edilməsi monosaxarid qrupundan olan karbohidratlardan daha uzun çəkir. Bütün arıqlayanların əsas düşməni saxaroza adlanan disaxaridlərdən biridir. Saxaroza tərkibində karbohidratdır təmiz forma, yəni. bədənimizə çox miqdarda daxil olan, əlavə funt şəklində ehtiyatda saxlanılan çox miqdarda kalori. Saxaroza şəkər, qənnadı məmulatları, dondurma, mürəbbə, şirin içkilər, çörək məmulatları, ümumiyyətlə, həyatımızı daha dadlı edən hər şeydə ola bilər.

Hansı qidalarda karbohidratlar var sualına cavab verərkən, bir çox içənlərin fikrincə, qarın yağının yaranmasına səbəb olan pivəni qeyd etmək yerinə düşər. Maltoza günahkardır - nişastanın həzm fermentləri və səməni fermentləri tərəfindən parçalanmasının ara məhsulu olan səməni şəkəridir. Maltoza bal, səməni ekstraktı, pivə və bəzi növlərdə olur çörək məhsulları. Yuxarıda biz artıq başqa bir disaxarid - süd məhsullarında olan laktoza haqqında danışdıq, o, südün əsas karbohidratıdır. Daxil olmaq mədə-bağırsaq traktının, laktoza qlükoza və qalaktoza parçalanır. Onun bədənimizdəki rolu xüsusilə böyükdür uşaqlıq, Nə vaxt Əsas qida süddür, lakin yetkinlik dövründə də laktoza fəaliyyəti normallaşdırır bağırsaq mikroflorası və bağırsaqların fəaliyyətini yaxşılaşdırır.

Hansı qidaların sadə karbohidratları ehtiva etdiyini qismən başa düşərək, polisaxaridlər adlanan mürəkkəblərə keçə bilərsiniz.

Assimilyasiya üçün uzun müddət tələb edən çoxlu sayda struktur elementlərinə görə onları kompleks adlandırırlar. Onun sayəsində mürəkkəb quruluş bu karbohidratlar qana tədricən daxil olur və az miqdarda. Kompleks karbohidratlar və ya polisaxaridlərin mənbəyi ola bilər bitki mənşəli məhsullar, dənli bitkilər, bərk buğdalı makaron, kəpəkli çörək, paxlalılar və qoz-fındıq. Bundan əlavə, polisaxaridlərə glikogen, nişasta, lif və pektinlər daxil olduğunu bilmək faydalıdır.

Bədəndəki qlikogen ehtiyat polisaxariddir, lazım olduqda asanlıqla qlükoza çevrilə bilər. Heyvan toxuması karbohidratı da adlandırılan qlikogen heyvan mənşəli məhsullarda az miqdarda olur, məs. ətdə və onun ən yüksək konsentrasiyası qaraciyərdə tapıla bilər. Bədənimizə karbohidratların digər mühüm tədarükçüsü nişastadır. Bədənimizə daxil olan bütün karbohidratların təxminən 80% -i nişastadır. O, kartof, taxıl, paxlalı bitkilər, həmçinin yerkökü, balqabaq, kələm, pomidor və banan kimi qidalarda olur. Nişasta çox yavaş həzm olunur, qlükozaya parçalanır, lakin bu, dənli bitkilərdən, kartofdan və çörəkdən olan nişasta üçün xarakterikdir, nişasta isə naturadaçox tez sorula bilir. Bədənimiz üçün sadalananlardan heç də az əhəmiyyət kəsb etməyən karbohidratlar hansı qidalardan ibarətdir? daha yüksək? Vücudunuzun lif və pektin almasını təmin etmək üçün çuğundur, alma, qara qarağat, gavalı, ərik, şaftalı, qarğıdalı, çiyələk, zoğal, moruq, üzüm, portağal, badımcan, limon, xiyar, qovun, kartof, pomidor daxil etməlisiniz. pəhriziniz , balqabaq, yaşıl noxud və müxtəlif dənli bitkilər.

Hansı qidaların tərkibində karbohidratlar olduğunu, xüsusən də rəqəmimizə zərər verməyənləri öyrəndikdən sonra əldə etdiyimiz bilikləri praktikada tətbiq etmək və dadlı bir şey bişirmək istəyirik. Əsas rolda karbohidratlar olan bir neçə resepti diqqətinizə çatdırırıq.

Tərkibi:
220 qr. yulaf ezmesi,
125 ml təzə sıxılmış portağal suyu,
225 ml ağ qatıq,
3 osh qaşığı. bal,
1 limonun qabığı,
2 alma,
200 q moruq,
50 qr. fındıq

Hazırlanması:
Yulaf ezmesi üzərinə portağal suyu tökün, bir stəkan soyuq əlavə edin qaynadılmış su, örtün və bir gecədə soyudun. Səhər yulaf əzməsinə bal, qatıq və limon qabığını əlavə edin. Almaların qabığını soyun, nüvəni çıxarın və incə doğrayın və ya qaba sürtgəcdən keçirin, yulaf ezmesine əlavə edin. Fındıqları iri parçalara ayırın, müsliyə moruq və qoz əlavə edin, qarışdırın və xidmət edin.

Tərkibi:
2-3 yerkökü,
1 baş soğan,
300 qr. qaynadılmış qırmızı lobya,
4 osh qaşığı pomidor püresi,
bitki yağı,
üyüdülmüş qırmızı bibər,
duz.

Hazırlanması:
Koreya yerkökü sürtgəcindən istifadə edərək yerkökü soyun və doğrayın, soğanı nazik yarım halqalara kəsin. Bitki yağı tavada qızdırın və soğanı orada qızardın. Ona yerkökü əlavə edin və daha 5 dəqiqə qızardın ki, yerkökü öz suyunu buraxsın. Duz, istiot, tomat püresi və bir az əlavə edin isti su püresi pomidor sousuna çevrilənə qədər. Bir qapaq ilə örtün və bir neçə dəqiqə buraxın. Sonra lobya əlavə edin, qarışdırın və tavanı oddan çıxarın. Salatanı bir qaba köçürün, plastik sarğı ilə örtün və soyudulana qədər soyudun.

Tərkibi:
4 böyük banan,
½ osh qaşığı. quru ərik,
1/3 osh qaşığı. qoz-fındıq,
1-2 osh qaşığı. bal,
darçın,
xama.

Hazırlanması:
Bananları soymadan uzununa yarıya bölün. Onları folqa ilə yerləşdirin, ancaq örtməyin, hər bananın yarısına bal tökün, üstünə doğranmış qoz-fındıq və quru ərik səpin. Folqa ilə sarın və bananları 20 dəqiqə 190 ° C-yə qədər qızdırılan sobaya qoyun. Hazır bananlara xama ilə xidmət edin.

Hansı qidaların tərkibində karbohidrat olduğundan danışarkən unutmaq olmaz ki, pəhriz balanslı olmalıdır, gündəlik qida rasionumuzda karbohidratlarla yanaşı zülallar və yağlar da olmalıdır. Tarazlığı qorumağa çalışın, bədənin müəyyən bir miqdar tələb etdiyini unutmayın qida maddələri və karbohidratlar gündə alınan kilokalorilərin təxminən 50-60% -ni tutmalıdır, buna görə də menyunu yalnız meyvə, tərəvəz, taxıl və qoz-fındıq ilə məhdudlaşdırmamalısınız, sonra bədəniniz lazım olan bütün vitaminləri tam şəkildə alacaq, minerallar və mikroelementlər.

Karbohidratlar orqanizmin əsas enerji mənbəyidir və əsasən bitkilərdən və süd məhsullarından alınır. Üç növ karbohidrat var - nişasta, şəkər və lif.

Nişasta kiçik şəkər zəncirindən ibarətdir. Enerji istehsal etmək üçün bu zəncirlər parçalanmalıdır. Hər qram nişastanın tərkibində 4 kalori var. Şəkərlər bədən tərəfindən asanlıqla mənimsənilən sadə karbohidratlardır. Lifin kalorisi yoxdur, çünki bədənimiz həzm zamanı onu qəbul etmir.

Tərkibində olan məhsullar yüksək səviyyəşəkər: konfet, jele, soda, tort və meyvə. Tərkibində nişasta olan qidalar: əriştə, çörək, taxıl və tərəvəz. Sağlam, yüksək lifli karbohidratları mülayim şəkildə yemək sağlam çəki saxlamağa kömək edəcək. Ancaq həddindən artıq kalori, xüsusən də diabetdən əziyyət çəkən insanlarda çəki artımına və yüksək təzyiqə səbəb ola bilər.

Əksər insanlar arıqlamağı seçirlər pəhriz məhsulları ilə aşağı məzmun karbohidratlar. Amma karbohidratlı qidaları qəbul etməyimiz yaxşı balanslaşdırılmış olmalıdır, əks halda orqanizmə zərər verə bilər. Hər qram karbohidratda 3,75 kkal var. Bədənimizə karbohidratlardan və sağlamlığa zərərli olmayan hissələrdə 40-60% kalori lazımdır. Tövsiyə gündəlik norma karbohidratlar böyüklər üçün 130 qr.

1. Kartof:

Kartof nişasta şəklində lazımi miqdarda karbohidrat ehtiva edir. Bir stəkan qaynadılmış kartofda 31 q, bir stəkan kartof püresi isə 36 q karbohidrat ehtiva edir. ən böyük rəqəm karbohidratlar, yəni 35%, kartof kartofları isə 27% karbohidratlardan ibarətdir. Kartof kaliumla da zəngindir. Orta ölçülü tərəvəz yalnız 110 kalori ehtiva edir və tamamilə natrium, xolesterin və yağdan azaddır, bu da onu istənilən pəhriz üçün uyğun edir. Tərkibində həmçinin vitamin C, B6, lif və dəmir var.

2. Bütün taxıllar:

Bütün taxıllar kompleks karbohidratların və pəhriz lifinin əla mənbəyidir.

Demək olar ki, hər bir taxılın tərkibində çoxlu miqdarda kompleks karbohidratlar, həmçinin kəpək və endosperm var ki, bu da orqanizmi müxtəlif qida maddələri və digər sağlamlaşdırıcı komponentlərlə təmin edir. Tərkibində karbohidratlar olan taxıllara aşağıdakılar daxildir: düyü, qarğıdalı, buğda, arpa, yulaf və qarabaşaq yarması. Qəhvəyi düyü hər porsiyada 38 mq karbohidrat ehtiva edir. O, yalnız bədənimizi enerji verən karbohidratlarla təmin etmir, həm də həzmi yaxşılaşdıran vacib miqdarda lif ehtiva edir. Bütün taxıllar bir çox tipik meyvə və tərəvəzə nisbətən oxşar və bəzən daha çox xəstəliklə mübarizə aparan kimyəvi maddələr ehtiva edir. Bütün taxıl yaxşılaşdırır həzm sistemi və çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir.

3. Sitrus meyvələri:

Sitrus meyvələri bədənin sağlam böyüməsini, inkişafını və rifahını təşviq edən vitaminlər, minerallar və pəhriz lifinin yaxşı mənbəyi olduğu bilinir.

Sitrus meyvələrindəki əsas enerji mənbəyi karbohidratlardır. Bu meyvələrin tərkibində sadəcə sadə karbohidratlar var: fruktoza, qlükoza və saxaroza, həmçinin bizi enerji ilə təmin edən limon turşusu. Orta ölçülü qreypfrutda 18,5 qram karbohidrat və 2,7 qram lif var. 151 q portağalda 14 q karbohidrat var.

4. Giləmeyvə:

Şirin və şirəli giləmeyvə pro-antosiyaninlər, təbii piqmentlər və antioksidantlarla zəngindir. Qaragilə və böyürtkən kimi çiyələklərdə də əhəmiyyətli miqdarda karbohidrat var. Hər ikisində 14 q karbohidrat var, qaragilə daha çoxdur yüksək dərəcə karbohidratlar - 1 stəkan üçün 21 q. Bu giləmeyvə həm də bədəni zərərli oksigendən azad edir və onu xərçəng və digər infeksiyalardan qoruyur.

5. Qarpız:

Gözəl dadına və aşağı kalorili sayına (qarpızda çoxlu su var) əlavə olaraq, bu giləmeyvə C vitamini (güclü antioksidant) və beta-karotinin əla mənbəyidir və beləliklə, kataraktın qarşısını alan və görmə qabiliyyətini yaxşılaşdıran kifayət qədər A vitamini təmin edir. . ½ stəkan qarpız kublarının tərkibində 5,5 q karbohidrat var və həmçinin orta var glisemik indeks 72.

6. Almalar:

Ləzzətli və xırtıldayan alma ən məşhur meyvələrdən biridir və eyni zamanda sağlamlığa diqqət yetirən fitnes həvəskarlarının sevimlisidir.

7. Şirin Kartof:

Şirin kartof bədəni bizə enerji vermək üçün yaxşı karbohidratlarla təmin edir. 227 qram şirin kartofda 240 kalori və 55 qram karbohidrat var. Demək olar ki, natrium yoxdur və çox az doymuş yağ və xolesterol var. Bu yaxşı mənbə lif, vitamin B 5, kalium, vitamin A, C və manqan.

8. Fındıq və paxlalılar:

Paxlalılar mühüm qida mənbəyi kimi dənli bitkilərə çox yaxındır. Onlar digər tərəvəzlərdən daha çox protein ehtiva edir və buna görə də onların tərkibində heyvan ətinə bənzəyir qida dəyəri. Taxıllar, qoz-fındıq və paxlalılar kimi kompleks karbohidratlarla zəngindir.

Karbohidratlara əlavə olaraq, onların tərkibində zülallar, omeqa-3 yağ turşuları və vitaminlər və minerallar kompleksi, həmçinin həzm və qulluqda kömək edən çoxlu lif var. sağlam çəki. Tərkibində lazımi miqdarda protein olan qidalara mərcimək, noxud, soya, lobya və lobya daxildir.

9. Taxıllar:

Taxıllar - sağlam yol günə başlayın, lakin onları daha yaxşı ölçün və karbohidrat məzmunundan xəbərdar olun.

İstehsalçılar qablaşdırmada onların tam taxıl olduğunu iddia etsələr də, yeməyə hazır dənli bitkilərin əksəriyyətində çoxlu şəkər var. Bu taxılların tərkibində 13-15% karbohidrat olan yulaf və ya çovdar kimi cücərmiş analoqlardan fərqli olaraq 98% karbohidrat var. Taxıllarda olan digər qida maddələrinə lif, zülal, sink, dəmir və vitaminlər daxildir. Yulaf səhər yeməyi üçün ən sağlam seçimdir.

10. Qurudulmuş meyvələr:

Kivi, gavalı və xurma kimi qurudulmuş meyvələr digər vacib komponentlərlə (lif və vitaminlər) birlikdə əsas karbohidratları ehtiva edir. Şirin dişinizi təmin etmək üçün onları orta miqdarda istehlak edə bilərsiniz.

Alma, gavalı və banan kimi quru meyvələrdə 88%, qurudulmuş şaftalı, ərik və kişmişdə isə təxminən 75% karbohidrat var. 1/4 fincan kişmiş 45 qram karbohidrat təmin edir. Bir çox nutritionist qurudulmuş meyvələri salatlarda və bişmiş məhsullarda istifadə etməyi məsləhət görür.

11. Banan:

Banan lif və kaliumla zəngindir. Beləliklə, bir bananda 24 q karbohidrat var. Həm də digər meyvələrdən daha çox şəkər ehtiva edir. Banan B6, C vitaminləri və liflə zəngindir. Gündəlik səhər yeməyinizə ən azı bir banan daxil edin və ya dənli bitkilər, meyvə salatları, qatıqlar və süd kokteyllərinə əlavə edin.

12. Çörək:

Çörək bədənimizi böyümək və bədənin sağlamlığını və rifahını qorumaq üçün lazım olan qida maddələrinin əhəmiyyətli bir hissəsini təmin edir. Vitaminlər, minerallar, lif və karbohidratların yaxşı mənbəyidir və demək olar ki, heç bir xolesterol və yağ ehtiva etmir.

Bütün taxıl çörəyinin bir dilimində təxminən 20 q karbohidrat var və ağ çörək daha çox karbohidrat ehtiva edir. Çörək qəbulunuzu məhdudlaşdırmağa çalışın və ya ağ əvəzinə qara seçin. O, həmçinin liflə zəngindir, bu da sizi daha uzun müddət tox saxlamağa kömək edir və aclığı idarə edir.

13. Makaron:

Ağ undan və irmikdən hazırlanan makaron yüksək miqdarda karbohidrat və qlikemik turşu ehtiva edir. Sağlam olmayan analoqlar yerinə quinoa və ya buğda makaronundan istifadə etməyə çalışın və əlavə edin sağlam tərəvəzlər doldurma kimi. Üç stəkan spagetti bədəninizi 97 qram karbohidratla təmin edəcək. Durum buğdalı makaron həm də B vitamini və dəmirlə zəngindir ki, bu da onun qida dəyərini artırır.

14. Yaşıl Tərəvəzlər:

Bəzi yaşıl tərəvəzlər də karbohidratlarla zəngindir və ehtiva edir vacib vitaminlər və minerallar. Sadə karbohidratların qəbulunu minimuma endirməli olsanız da, onlar aşağı səviyyə, yaşıl tərəvəzlərdə olan, ikincisi səbəbiylə zərərli etmir yüksək məzmun qida maddələri. Noxud, palamut suyu və qulançar 30 qrama qədər karbohidrat ehtiva edə bilər. Digər tərəvəzlərə lobya, bamya meyvəsi, xiyar, zucchini və ispanaq daxildir.

Gördüyünüz kimi, çox miqdarda karbohidrat ehtiva edən bütün qidalar rəqəminizə zərər verə bilməz. Onlardan hansının bədənə həqiqətən zərər verə biləcəyini və hansının edə bilməyəcəyini həmişə xatırlamaq vacibdir, çünki bədənimiz təkcə zülallara və yağlara deyil, həm də ilk növbədə karbohidratlara ehtiyac duyur.

Video - Karbohidratlar olan məhsullar, kilo vermək üçün məhsulların siyahısı

Karbohidratlar bir insanın pəhrizinin ən azı 50 faizini təşkil etməli olan kompleks birləşmələrdir. Məşhur kitab "Dadlı və sağlam qida” və hətta 1: 1: 4 nisbətini tövsiyə edir (müvafiq olaraq zülallar, yağlar və karbohidratlar). Karbohidratlı qidaların siyahısı olduqca böyükdür və rəqəminizi izləmək istəyirsinizsə, onda naviqasiya etməlisiniz.

Ən çox karbohidratlı qidalar

Yalnız karbohidratlı və ya yağlı qidaların istehlakını məhdudlaşdırmaq həmişə həll yolu deyil, çünki... bu əlaqələr həyata keçirir mühüm funksiyalar orqanizmdə. Məsələn, karbohidratlar kömək edir normal əməliyyat qaraciyər, əzələləri enerji ilə təmin edir. Qidaların karbohidrat cədvəli düzgün pəhriz seçməyə kömək edəcək.

Buna görə karbohidrogen tərkibli məhsulların təsnifatına əsaslanan karbohidrat məhsullarının siyahısını diqqətlə nəzərdən keçirməyə dəyər. Karbohidratlı məhsulların siyahısı aşağıdakı maddələrə bölünür:

Aşağı karbohidratlı məhsullar (karbohidratların miqdarı 100 qram məhsula 2 ilə 4,9 qram arasında dəyişir):

kahı yarpaqları
turp
pomidor
limon
göbələk (təzə)

üçün məhsullar karbohidrat qidası Bunlar çox vaxt tərkibində çoxlu karbohidrogen olmayanlardır. Aşağı və ya məhdud karbohidrogen tərkibi (100 qram məhsula təxminən 5-10 qram):

qovun və həmçinin qarpız
sitrus
ərik
kök
balqabaq
şaftalı
armud

Karbohidrogenlərin orta konsentrasiyası ilə (100 q-a 20 qrama qədər):

Dondurma
çuğundur, kartof
üzüm və şirin alma
meyvə şirələri

Karbohidratlarla zəngindir (orta hesabla 100 q-da 40-60 qram karbohidrat):

çörək məhsulları
şokolad
halva
noxud və hər hansı lobya

100 qram məhsulda (65 q-dan çox) karbohidrogenlərin çox yüksək konsentrasiyası ilə:

konfetlər
zərif şəkər
çörəkxana
quru meyvələr (xurma, kişmiş)
mürəbbə və marmelad
makaron
düyü, digər dənli bitkilər

Demək olar ki, hər hansı bir pəhriz karbohidratlı qidaların azaldılmasını nəzərdə tutur. Karbohidratlı qidaların siyahısı aşağıda təqdim olunur.

Karbohidratlı yemək masası

Cədvəl pəhrizdə müəyyən bir məhsula ehtiyacın aydın bir konsepsiyasını təşkil edir: məsələn, əvəz etməməlisiniz sağlam taxıllar və qidalar, şirniyyatlar və digər sadə karbohidratlar olan lif. Ən yaxşısı qidaların karbohidrat cədvəlini çap etmək və onu hər zaman göz önündə saxlamaqdır.

Unutmayın ki, son üç qrupa aid olmaq müəyyən bir məhsulu pəhrizdən çıxarmaq üçün bir səbəb deyil. Heç kim şübhə etmir ki, halva və paxlanın sağlamlığa faydaları çuğundur və dondurmanın sağlamlıq üçün faydaları kimi heç bir şəkildə bərabər deyil. Ən yüksək karbohidratlı qidalar şirniyyatlardır və bu dəyişdirilə bilməz.

"Dostlar" və "düşmənlər": sizə lazım olanı necə hesablamaq olar?

Bir çox dietoloq karbohidratları faydalılığına görə bölməyə meyllidir. Bunlara faydalı olanlar kimi "müsbət" karbohidratlar - kompleks birləşmələr (məsələn, nişasta) daxildir. Bu cür birləşmələrin orqanizm tərəfindən emalı uzun müddət tələb edir ki, bu da insana uzun müddət toxluq hiss etməyə imkan verir. Digər tərəfdən, onlar da töhfə vermirlər kəskin artım qanda şəkər (sonra insulin istehsalına gətirib çıxarır və eyni kəskin eniş, bunun nəticəsində şirniyyat yedikdən sonra aclıq hissi çox, çox tez keçər).

Pəhrizinizi təqribən hesablamaq üçün bir hissənin üç hissəyə bölünməsinin tanınmış qaydasından istifadə edə bilərsiniz. Ərzaq porsiyasının təxminən üçdə biri "zülal" olmalıdır, üçdə ikisindən bir qədər az hissəsi karbohidratlar, tercihen kompleks, müsbət karbohidrogenlər və aşağı karbohidratlı qidalar olmalıdır. "Yağ" komponenti çox az olmalıdır, lakin heç bir halda yağlar pəhrizdən tamamilə xaric edilməməlidir. Bu məqalədəki karbohidratlı qidaların siyahısı yaratmağınıza kömək edəcəkdir düzgün qidalanma məqsədlərdən asılı olaraq.

Karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir, bitkilərdə və süd məhsullarında çox miqdarda olur. Karbohidratların köməyi ilə bədən metabolik proseslər üçün hüceyrələr üçün lazım olan çox miqdarda qlükoza alır. Üç növ karbohidrat var - sadə, mürəkkəb və karbohidratlar - qida lifi, onlar, öz növbəsində, həll və ya həll olunmayan ola bilər.

Sadə və mürəkkəb karbohidratların istehlakı

Süd, meyvələr və zərif şəkər sadə karbohidratlardır. Taxıllar, kök tərəvəzlər, taxıllar kompleks karbohidratlardır. Pəhrizdə kifayət qədər miqdarda kompleks karbohidratlar varsa, bədən lazımi maddələrin çatışmazlığından əziyyət çəkməyəcəkdir.

Xüsusilə faydalı təmizlənməmiş karbohidratlar tam taxıl və düyüdür. Qəhvəyi, tərkibində mikroelementlər, vitaminlər və pəhriz lifi var.

Karbohidratla zəngin qidalar

1. Böyük miqdarda həll olunmayan lif, davamlı nişasta bananın yaşıl çeşidində, tam taxıl çörəyi. Bu növ karbohidrat kolon üçün lazımdır, bağırsaq funksiyasını normallaşdırmaq üçün istifadə edilə bilər.

2. Karbohidratlarla zəngindir, yalnız bərk buğda növlərindən hazırlanmış makaron, həmçinin qarabaşaq, qəhvəyi düyü və qarğıdalıda olur.

4. Sağlam karbohidratlar kələm, bişmiş kartof, şirin bibər, soğan, pomidor, balqabaq, yerkökü və çuğundurda olur.

5. Pəhrizdə kətan toxumu, qoz-fındıq, kefir, qatıq olmalıdır.

Sağlam karbohidratlar qan xolesterolunu azaltmağa və artıq çəkidən qurtulmağa kömək edəcəkdir. İnsan düzgün qidalanmalıdır, yalnız bu yolla özünü yaxşılaşdıra bilər beyin fəaliyyəti, enerji ilə doldurun, qan qlükozasını normallaşdırın. Karbohidratları düzgün yeyirsinizsə, mərkəzidir sinir sistemi tam işləyəcək.

Tərkibində zərərli karbohidratlar olan məhsullar

Pəhrizdə yalnız sadə karbohidratlar varsa, bu ciddi xəstəliklərə səbəb ola bilər:

1. Qanda qlükozanın səviyyəsi sürətlə sıçrayır, bu səbəbdən mədəaltı vəzi ilə bağlı problemlər yaranır, qanda şəkərin səviyyəsini saxlayan insulin hormonunu aktiv şəkildə istehsal etməyə başlayır.

2. Çoxlu sayda yağ hüceyrəsi meydana çıxır, insan sürətlə qazanır artıq çəki, obezdir.

3. Əgər uzun müddət sadə karbohidratları istehlak edərək, bədən buna alışa bilər, buna görə insan tez yorulur, əhval dəyişikliyi yaşayır və depressiv vəziyyətdən narahat olur.

4. Bu tip maddələrdən sui-istifadə ürək, qan damarları, xərçəng, kariyes, osteoporoz və degenerativ proseslərin xəstəliklərinin inkişafına səbəb olur.

Nəzərə alın ki, vücudunuzda mümkün qədər az karbohidrat olmalıdır - çörək məhsulları, makaron, şirniyyat, un məmulatları. Siz həmçinin şərbət, şəkər, qazlı şirin içkilər, südlü şokolad, şirniyyat, pudinq, qaymaq, dondurma, meyvə şirəsi, fast fooddan imtina etməlisiniz.

Zərif qidalanma sayəsində çoxlu miqdarda kalori yığılır, enerji uzun sürmür, bundan sonra insan yaşayır. həddindən artıq yorğunluq, aclıq. Kompleks karbohidratlar bədəni canlandırır, doyurur, insan özünü belə formada saxlayır, ona görə də bu növ karbohidratlar gündəlik qida rasionuna daxil edilməlidir.

Bədəndə karbohidratların olmaması

Hər bir insan müəyyən bir qlikogen ehtiyatı (mürəkkəb karbohidratlar) toplayır, onların çoxu onun içindədir əzələ sistemi, qaraciyər. Bir insan yemək yeməyəndə qlükoza çevrilir, buna görə də qan şəkərinin səviyyəsi həmişə normaldır. Maddənin ehtiyatları, əgər bir şəxs kompleks karbohidratlar istehlak etmirsə, 12 saatdan sonra artıq tükənir. Karbohidratlar zülal mübadiləsindən sonra ortaya çıxan məhsullardan formalaşmağa başlayır. Karbohidratlar beyni enerji ilə təmin etmək üçün lazımdır.

Karbohidrat çatışmazlığı səbəbindən qaraciyərdə problemlər yaranır, orada çoxlu miqdarda yağ yığılmağa başlayır və degenerasiya olur. Piylər parçalandıqda, metabolik problemlər yaranır, ketonlar çox miqdarda istehsal olunur və bədəndə yığılmağa başlayır. Ketonlar yağların oksidləşməsinə səbəb olur ki, bu da beyin toxumasının intoksikasiyasına gətirib çıxarır ki, bu da huşun itirilməsi və komaya səbəb ola bilər.

Həddindən artıq karbohidratlar

Böyük miqdarda karbohidratlar yığıldıqda, qanda insulin arta bilər, bu da kəskin şəkildə azaldıqda yağ meydana gəlməsinə səbəb olur. qidanın kalorili məzmunu, protein mübadiləsi pozulur.

Karbohidratlardan sui-istifadə qan şəkərinin artmasına səbəb olur. İnsan yüngül səhər yeməyi yeyəndə bütün günü aclıq hiss edir, axşamlar tox olur, qlükoza səviyyəsi yüksəlir. Məsələn, bir kəs şirin mürəbbə yeyib onu çayla yuyarsa, onda piy yığılmağa başlayır və qastrit yaranır.

Metabolik karbohidrat prosesləri qaraciyərdə şəkər istehsalını artıran hormonlar - qlükokortikoidlər tərəfindən tənzimlənir.

İnsan orqanizmində qlükoza və fruktozanın əhəmiyyəti

Tam üçün qlükoza lazımdır metabolik proses karbohidratlar. Qanda kifayət qədər olmadıqda və ya çoxaldıqda insan ondan istifadə edə bilməz. Bu, ən çox zaman baş verir diabetes mellitus, bütün bunlar artan yorğunluğa, şüurun itirilməsinə və komaya gətirib çıxarır.

Fruktoza diabet xəstələri üçün vacibdir. Bu maddənin bir hissəsi qaraciyərə daxil olur və onu qlükozaya çevirir. Əgər şəkər əvəzedicisi kimi fruktoza istifadə etsəniz, vücudunuzda kifayət qədər karbohidrat olacaqdır.

Böyük miqdarda fruktoza armud, üzüm, qara qarağat, çiyələk, moruq və bostanda olur.

Beləliklə, karbohidratlar sistemli orqanların və əzələlərin tam işləməsi üçün lazımdır. İdmançılar çox enerji sərf etdikləri üçün daha çox karbohidratlara ehtiyac duyurlar. Kompleks karbohidratları istehlak etmək vacibdir, onların tərkibində vitaminlər və minerallar var. Sadə karbohidratlardan çəkinin, onlar artıq çəkiyə səbəb ola bilər.