Optimal menyu. Düzgün qidalanma menyusu. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin prinsipləri

Arıqlamaqda maksimum nəticə əldə etmək üçün gündəlik menyu tərtib edərkən reseptlərdən istifadə etməlisiniz düzgün qidalanma arıqlamaq üçün. Balanslaşdırılmış bir pəhriz maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa, əlavə funtlardan qurtulmağa və istədiyiniz ölçüsü əldə etməyə kömək edəcəkdir. Bunun üçün lazım olan tək şey məhsulları bir-biri ilə birləşdirə bilmək və xüsusiyyətlərini bilməkdir. Arıqlamaq üçün reseptlər məhsulların kalori miqdarını nəzərə alaraq qurulur.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

Arıqlamaq üçün hər hansı bir pəhrizin pəhrizi artıq çəkidən qurtulmağa kömək edən qidaların birləşməsinə əsaslanır. Bundan əlavə, bu cür qidalanma sistemləri bir neçə əsas qaydanı ehtiva edir, buna görə çəki itirmək effekti əldə edilir. Bunlara daxildir:

bütün yeməklərin reseptləri zülallarda, yağlarda və karbohidratlarda balanslaşdırılmış olmalıdır. Bundan əlavə, reseptlərə lif və vitamin və minerallar olan qidalar əlavə etmək vacibdir, orqanizm üçün zəruridir həyatı saxlamaq;
Porsiya ölçülərini izləmək lazımdır. "Daha az daha yaxşıdır, lakin daha tez-tez" qaydasını rəhbər tutmaq lazımdır - hissələrin ölçüsünü azaltmaq, lakin yemək tezliyini artırmaq;
düzgün bəslənmə prinsiplərinə riayət edən və arıqlamağa çalışan hər bir şəxs ən azı təxminən reseptlərin enerji dəyərini hesablamağı bacarmalıdır;
səhər yeməyini atlaya bilməzsən. Bədən aclıq hissi keçirməsə belə, bu yeməkdən məhrum edilə bilməz - səhər yeməyi onu bütün gün üçün enerji ilə təmin edir. Həmçinin, ilk yeməkdən yarım saat əvvəl, bir stəkan isti su içmək lazımdır - bu, metabolik prosesə başlayacaq. Səhər yeməyini diversifikasiya etmək üçün kilo vermək üçün bir çox resept var;
Zərərli qidalar gündəlik pəhrizdən maksimuma qədər xaric edilməlidir. Bunlara daxildir: qızardılmış və yağlı qidalar, un məhsulları, fast food, şirniyyat, spirtli içkilər. Onların istifadəsi çəki itirmə prosesini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır;
Bədənin yalnız şəkər əlavə edilmədən hazırlanmış reseptlərdən ibarət pəhrizə uyğunlaşması çətindirsə, onda belə menyu komponentlərini əvəz etmək daha yaxşıdır. faydalı analoqlar: quru meyvə və qozdan şirniyyat hazırlana bilər, yulaf ezməsindən peçenye bişirilə bilər. ev resepti, və çayda şəkər bal ilə əvəz edilə bilər;
Ən yaxşısı, onları müxtəlif kimyəvi maddələr və hormonlarla yetişdirməyən və ya istehsal etməyən nüfuzlu istehsalçılardan resept məhsulları almaqdır. Xüsusilə, bu, ət və balıqlara aiddir - onların tərkibində ən çox böyümə hormonları var, bu da həm çəki itirmə prosesinə, həm də bütövlükdə insan orqanizminə mənfi təsir göstərir;
arıqlama reseptlərində duzun istifadəsi də ən yaxşı şəkildə minimuma endirilir, çünki bu, mayenin yığılmasına kömək edir və şişkinliyə səbəb ola bilər. Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə üçün reseptlər çox az miqdarda duz ehtiva etməlidir;
kilo itkisi üçün reseptlərə əlavə olaraq, PP menyusu gündə ən azı 2 litr maye qəbulundan ibarət olmalıdır;
yeməyi hərtərəfli və yavaş-yavaş çeynəyin. Bu, daha az yemək yeyərkən daha sürətli toxluq hiss etmənizə kömək edəcək.

Reseptlər üçün yemək masası

Öz əlinizlə düzgün bəslənmə reseptləri hazırlamaq üçün arıqlamaq üçün icazə verilən və qadağan olunmuş məhsulların sadalandığı aşağıdakı cədvəli rəhbər tuta bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün pəhrizinizi necə planlaşdırmaq olar

Yeməklərin düzgün paylanması və porsiyaya nəzarət arıqlama nəticələrinin əldə edilməsinə təsir göstərə bilər, ona görə də yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırmaq və bu gündəlik rejimə sadiq qalmaq daha yaxşıdır:

arıqlama prosesində heç bir halda səhər yeməyini atlamamalısınız;
aclıq hissindən qaçınmaq lazımdır - bədəndə qida çatışmazlığı olan kimi, yağları saxlamağa başlayır. Bunun qarşısını almaq üçün kilo vermək üçün qəlyanaltı reseptlərindən istifadə etməlisiniz;
kilo vermək üçün düzgün bəslənmə üçün bütün reseptlər tərkibində balanslaşdırılmış olmalıdır;
ölçülü yemək lazımdır - kiçik hissələrdə, lakin tez-tez;
günü əvvəlcədən planlaşdırmaq lazımdır ki, ona fiziki fəaliyyət daxil olsun, lakin onları yeməklə birləşdirin - tox mədədə məşq etməmək və məşqdən sonra ağır yemək yeməmək üçün;
nə vaxt təcili ehtiyac qadağan olunmuş yeməklərdən birini yeyin, bunu etmək daha yaxşıdır, amma özünüzü nəzarətdə saxlayın.

Düzgün qidalanma üçün reseptlər

Fotoşəkillərdən istifadə edərək bu reseptlərə uyğun düzgün yeməklər hazırlamaq asan və sadədir və onların hər biri sağlam pəhrizin gözəl nümunəsi ola bilər və arıqlamağa səbəb ola bilər.

Resept: Tərəvəz və Toyuq ilə makaron

Makaron (bərk buğdadan) duz əlavə etmədən qaynadın. Kiçik bir balqabağı nazik dairələrə kəsin (tərəvəzin qabığını soymayın), üzərinə yaşıl lobya və brokoli əlavə edin. Tərəvəzləri bir az soya sousu və ya teriyaki sousu əlavə edərək tavada bişirin. Toyuq döşünü kiçik parçalara ayırın, tərəvəzlərə əlavə edin. Tərəvəz və toyuq bişdikdən sonra makaronla qarışdırıla və ya ayrıca xidmət edə bilərsiniz.

Resept: Ağ souslu balıq

Arıqlamaq üçün bu resept yaxşıdır, çünki maddələr şəxsi üstünlüklərə görə dəyişə bilər. Sousu əvvəlcədən hazırlamaq olar: bir neçə xörək qaşığı xama (aşağı yağ faizi ilə) bir çimdik muskat qozu və qara bibər ilə qarışdırın. Doğranmış (tercihen bir qarışdırıcıda) turşu və ya turşu xiyar, kiçik bir qaşıq xardal əlavə edin.

balıq bişirmək: bunun üçün dəridən və sümüklərdən təmizlənmiş istənilən ağ dəniz balığını (morina, levrek, hake, tilapia, halibut) götürə bilərsiniz, bir az limon suyu tökün, çörək qabına qoyun və bişirin. Bunu əvvəlcə balığa tərəvəz əlavə etməklə edə bilərsiniz - nazik üzüklərə kəsilmiş pırasa mükəmməldir. Bişirdikdən sonra yeməyi ağ sousla təqdim edin, üstünə zirə toxumu səpin.

Resept: Balqabaq dolması

Kiçik balqabaq (nə qədər kiçik olsa, bir o qədər yaxşıdır) uzununa yarıya bölün, onlardan pulpa çıxarın. Əvvəlcə pendiri sürtgəcdən keçirin. Onu balqabağın pulpasına əlavə edin, sarımsaq və Provence otlarının qarışığı ilə ədviyyat edin. Yarımların hər birini meydana gələn qarışıqla doldurun. Albalı pomidorlarını 2 hissəyə kəsin və bütün uzunluğu boyunca "qayıqlara" qoyun. Üstünə xırda doğranmış cəfəri, cilantro və ya soğan qoyun.

İpucu: bu cür reseptlərdə Adyghe pendirindən istifadə etmək daha yaxşıdır - bu, arıqlamağa kömək edərək, yeməyə duz əlavə etməməyə imkan verən aşağı kalorili bir məhsuldur.

Resept: tərəvəz və balıq ilə kuskus

Kuskus bədəndə duz balansını normallaşdırmağa kömək edən, xolesterolu əhəmiyyətli dərəcədə aşağı salan və kilo verməyə səbəb olan bir taxıldır. Bu taxıl ilə reseptlər kilo vermək üçün adi pəhrizi əhəmiyyətli dərəcədə şaxələndirə bilər. Kuskus ikiqat qazanda bişirilə bilər və ya suda qaynadıla bilər. Cəmi 5 dəqiqə çəkir. İstənilən bişmiş tərəvəzləri bişmiş taxıllara əlavə etmək olar, lakin o, ən yaxşısı gənc yaşıl noxud, yerkökü, soğan və ət ilə birləşdirilir. bolqar bibəri. Siz qril və ya sobada bişmiş qırmızı balıqla qarnir kimi kuskus yeyə bilərsiniz.

Lobya ilə tərəvəzlərdən arıqlamaq üçün salat

2 növ lobya qaynadın: ağ və qırmızı. Küp doğranmış pomidor əlavə edin. Salatanı qarğıdalı taxılları və incə doğranmış şüyüd və cəfəri ilə əlavə edin. Salatanı 1/3 şərab sirkəsi ilə bəzəyin (isteğe bağlı: xırda doğranmış əlavə edə bilərsiniz soğanəvvəllər sirkə ilə marinad edilmiş) və ya limon suyu, bibər.

İpucu: arıqlamaq üçün salat reseptlərində konservləşdirilmiş lobya, qarğıdalı və ya noxud istifadə etməmək, təzə inqrediyentlərdən yemək hazırlamaq daha yaxşıdır - lobya qaynadın, bişmiş və ya dondurulmuş qarğıdalı ilə əvəz edin, həmçinin təzə və ya dondurulmuş noxud götürün.

Arıqlamaq üçün Shawarma

Bu resept adi yeməklərini inkar etmədən arıqlamaq istəyənlər üçün uyğundur. Pide çörəyi olaraq, tam taxıl unundan hazırlanmış tortilla götürmək daha yaxşıdır. Özünüz də bişirə bilərsiniz. Mayonez əvəzinə pide çörəyini doğranmış göyərti (şüyüd, cəfəri, yaşıl soğan, reyhan, monosodium glutamatsız müxtəlif ədviyyatların birləşmələrindən istifadə edə bilərsiniz) əlavə edərək xama ilə yağlayın. Soya sousunda bişmiş dilimlənmiş toyuq. Tortun ortasına sousu qoyun, təzə xiyar(üzüklər), avokado (nazik dilimlər), toyuq, kahı, nar dənələri əlavə edin. Zərflərə və ya rulonlara sarın.

Arıqlamaq üçün resept: doldurulmuş şampinonlar

Bu resept düzgün bəslənmə və arıqlama ilə pizzanın əvəzi ola bilər. Göbələklər daha çox götürmək daha yaxşıdır. Göbələklərin qapaqlarından sapları ayırın. Ayaqları incə doğrayın, onlara çiçəklərə bölünmüş brokkoli, kublarda bolqar bibəri və kublarda pomidor əlavə edin. Göbələk qapaqlarını bu qarışıqla doldurun, üstünə pendir səpin. Fırında bişirin.

Tərəvəz salatı

Bu, kilo vermə menyusunun ayrılmaz hissəsi olan pomidor və xiyar salatı reseptlərinin varyasyonlarından biridir. Albalı pomidorları yarıya bölünür, təzə xiyar nazik zolaqlara kəsilir, soğanı şərab sirkəsində əvvəlcədən marinadlayın. Hər şeyi qarışdırın, arugula əlavə edin, üstünə ədviyyatlar səpin.

Hər gün üçün arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin təxmini pəhrizi

Hər dəfə yeməklərin kalorili məzmununu hesablamadan, zamanla pəhrizinizi necə idarə edəcəyinizi öyrənmək üçün gündə yediyiniz bütün qidaları yazdığınız düzgün qidalanma gündəliyi tutmaqla başlaya bilərsiniz. Bu, yeyilən yeməyin təhlilinə, kilo verməyə kömək edir və gələcəkdə çətinlik çəkmədən özünüz yeməklər üçün reseptlər hazırlamağa imkan verəcəkdir. Başlamaq üçün düzgün bəslənmənin təxmini gündəlik menyusundan istifadə edə bilərsiniz:

	Səhər yeməyi	Şam yeməyi	Şam yeməyi	Qəlyanaltılar (paylayın bütün gün)	İçkilər
1	Su üzərində yulaf ezmesi	Tərəvəzlə bişmiş toyuq göğsü. Qarnir kimi - bərk buğda makaron	Soya əti parçaları ilə tərəvəz raqutu	50 q quru meyvələr; bir parça qırmızı balıq və avokado ilə çörək sendviçi	qazsız su; yaşıl çay; bitki mənşəli çay; şəkərsiz qəhvə; təbii tərəvəz və meyvə şirələri.
2	Pomidor və göyərti ilə xiyar salatı. Pomidor dilimi, mozzarella dilimi və göyərti ilə tam taxıllı çörək sendviçi	Brokoli, pendir və yumurta güveç.	kalamar (və ya digər dəniz məhsulları) ilə qəhvəyi düyü	1 alma; kəsmik (və ya kəsmik) və göyərti ilə bütün taxıl çörək sendviç
3	Su üzərində qarabaşaq yarması sıyığı	Bir dilim qara çörək ilə tərəvəz şorbası	Kiçik bir parça qaynadılmış mal əti və badımcan ilə bişmiş zucchini	50 qr istənilən qoz-fındıq; bir stəkan kefir (bir kiçik qaşıq bal əlavə edə bilərsiniz)
4	Xama və ya meyvə ilə kəsmik (az yağlı).	Qarabaşaq ilə toyuq. Köklər yerkökü və soğan ilə müxtəlif ola bilər	Tərəvəzli yumurtalı omlet (brokoli, pomidor, soğan, bolqar bibəri)	Yulaflı peçenye (şəkərsiz) bir ovuc qurudulmuş meyvə
5	Təbii qatıqla hazırlanmış meyvə salatı	Tərəvəz ilə düyü qaymaqlı şorba	Pendir güveç. Təzə kələm və yerkökü salatı	bir stəkan kefir; 1 alma
6	Su üzərində darı sıyığı	Tərəvəz güveç (zucchini, pomidor, kök, badımcan, yumurta)	Qəhvəyi düyü ilə qaynadılmış ağ balıq parçası	Duzlu alabalıq və xiyar dilimi ilə düyü çörəyi sendviçi
7	Su üzərində düyü sıyığı	Bir parça bişmiş toyuq ilə omlet	Təzə çuğundur, kələm və yerkökü salatı və bir parça qaynadılmış mal əti	bir stəkan kefir; bir ovuc qoz-fındıq

Bir həftə ərzində kilo vermək üçün təxmini pəhriz

Düzgün qidalanma reseptləri arıqlamağa kömək edərkən bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə alan yeməkləri ehtiva etməlidir:

Səhər yeməyində bədənə bütün gün üçün kifayət qədər enerji verəcək yemək yemək daha yaxşıdır. Ən faydalı səhər yeməyi suda bişmiş taxıllardır. Kimə faydalı dənli bitkilər daxildir: qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, arpa, darı. Səhər yeməyinizi qaynadılmış yumurta və ya pendirli qara çörəkli sendviç və ya bir dilim yüngül duzlu balıq ilə tamamlaya bilərsiniz.
Nahar zülalların, yağların və karbohidratların balanslaşdırılmış qəbulu olmalıdır. Tərəvəz, balıq və ya toyuq şorbaları ən yaxşı həll ola bilər. Maye yemək günləri qatı qida ilə əvəz edilə bilər: bir parça qaynadılmış ət və ya balıq, qaynadılmış taxıl və ya tərəvəzdən bir yan yemək ilə əlavə olunur.
Axşam yeməyində bədən üçün yemək daha asan olan reseptləri nəzərə almaq üçün yemək lazımdır. Bunlar tərəvəz salatları, güveç, ət parçaları və ya dəniz məhsulları ilə tərəvəz güveçləri ola bilər. Yüngül şam yeməyi arıqlamaq uğurunun açarıdır.
Qəlyanaltı kimi gündə bir neçə stəkan az yağlı kefir içmək. Həmçinin, meyvələr (məqbul miqdarda), qoz-fındıq və qurudulmuş meyvələr əla həll olacaqdır.
Düzgün qidalanmaya riayət edərək, həftəlik və ya 2 həftədə 1 dəfə təşkil edə bilərsiniz oruc günləri.

Bir ay ərzində çəki itirmək üçün təxmini pəhriz

Bir ay ərzində sağlam qidalanma planı hazırlayarkən, ona əməl etməlisiniz ümumi qaydalar gündəlik pəhriz təşkil edir. Reseptlər eynidir, onlar sağlam məhsulların birləşməsinə əsaslanır. Xatırlamaq lazım olan əsas odur ki, nəticə dərhal gəlmir. Səbirli olmalı və düzgün qidalanma prinsiplərindən kənara çıxmamalısınız. Yalnız bu halda, incə bir rəqəm bir xəyal olmaqdan çıxacaq, ancaq real reallığa çevriləcəkdir. Tez-tez reseptlərdən az olmayan arıqlamağa kömək edən başqa bir faydalı məsləhət var. sağlam yeməklər: Tox mədə ilə ərzaq alış-verişinə gedin.

Doğru qəlyanaltı seçimləri

Bu yeməklər arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin hazırlanmasında eyni dərəcədə vacibdir. Onlar sağlam, qidalı və arıqlamağa kömək etməlidirlər. Qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıq bütün bu keyfiyyətlərə malikdir. Onları yavaş-yavaş istehlak etmək vacibdir - kiçik bir ovuc kifayətdir. Həmçinin reseptlər düzgün qəlyanaltılar sağlam sendviçlərdən ibarət ola bilər. Bu vəziyyətdə, bütün taxıl çörəyindən istifadə etmək daha yaxşıdır və sağlam sendviç reseptləri bir dilim pendir, xiyar, yüngül duzlu balıq, pomidor, göyərti və ya kəsmik ilə tamamlanır. Bütün bu maddələr ayrı-ayrılıqda istifadə edilə bilər və ya dadlı arıqlayan sendviç reseptləri yaratmaq üçün birləşdirilə bilər. Bir stəkan kefir maddələr mübadiləsinin normallaşmasına kömək edir, buna görə də buna diqqət yetirməlisiniz. Belə reseptlər onları hazırlamaq üçün çox vaxt tələb etmir, lakin onlar sizi zərərli yeməklərdən çəkindirə bilər.

Kilo vermə reseptlərinin köməyi ilə düzgün bəslənmənin bütün prinsiplərinə və şərtlərinə uyğunluq, aktiv fiziki fəaliyyətlə birlikdə, artıq çəki ilə mübarizədə həll yolu olacaqdır. Eyni zamanda, səbirli olmaq və nəzərdə tutulan məqsədə inamla getmək vacibdir.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

Sağlam həyat tərzinə keçmək və bütün həftə üçün özünüz üçün düzgün bəslənmə menyusu hazırlamaq qərarına gəlsəniz, belə bir rejimin əsas prinsiplərinə diqqət yetirin. Yaxşı olar ki, endokrinoloq sizin üçün fərdi göstəricilərinizə əsaslanaraq menyu hazırlasın, ancaq bu prinsiplərə sadəcə riayət etmək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və çəkini normal vəziyyətə gətirməyə kömək edəcək: Qidalanma müxtəlif olmalıdır, ümumi həcmin yarısı meyvələrdən ibarət olmalıdır. və tərəvəzlər. Ayrı yemək. Taxıl, çörək istehlakını azaldın. Az yağlı süd məhsulları yeyin. Yağ qəbulunu azaldın. Yemək əsasən qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmalıdır. Qışda, payızda tabletlərdə vitaminlər qəbul edin. Şəkər, duz, soda, qənnadı məmulatları minimum miqdarda olmalıdır. Təxminən 2 litr su içmək (mineral və təmiz içməli). Yeməkdən əvvəl və sonra 20 dəqiqədən gec olmayaraq içmək. Alkoqol qəbulunu minimuma endir.

Çərşənbə əsaslar düzgün bəslənmə üçün universal reseptlərin olmadığına dair bir şərt qoymalıdır - hər bir insan fərdi, öz meylləri və bədənin xüsusiyyətləri ilə. Buna baxmayaraq, elm adamları kilo vermək üçün düzgün bəslənmənin əsas prinsiplərini çıxardılar və təcrübə ən azı əksər hallarda onların effektivliyini göstərdi. Sağlam və düzgün bəslənmənin belə əsas prinsiplərinə effektiv kilo itkisi aşağıdakıları əhatə edə bilər:+

Düzgün qidalanma menyusu müxtəlif məzmunlu yeməklər də daxil olmaqla müxtəlif olmalıdır. faydalı maddələr, zülallar, karbohidratlar və yağlar.
Düzgün qidalanma menyusunda mühüm rol artıq çəki ilə mübarizədə çox təsirli olan taxıl məhsulları oynayır.
Süd məhsulları kilo vermək üçün menyuda mühüm rol oynayır, lakin yaşla birlikdə onların istifadəsi məhdudlaşdırılmalıdır.
Balıq məhsullarına məhəl qoyulmamalıdır, çünki onların tərkibində təkcə protein deyil, həm də var sağlam yağlar və omeqa-3 turşuları, onların çatışmazlığı arıqlamağa çalışan qadınlarda dəri problemlərinə, saç problemlərinə və hətta selülitə səbəb ola bilər.
Arıqlamaq üçün menyuda tərəvəz və meyvələrin müntəzəm istifadəsi bədəndə zəruri vitaminlərin qəbulunun təminatıdır.
Düzgün qidalanma ilə arıqlamaq üçün heyvan yağlarını bitki yağları ilə əvəz etmək məsləhətdir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, çəki problemləri açıq-aşkar olsa belə, ümumiyyətlə yağsız edə bilməzsiniz.
Düzgün qidalanma ilə şəkərin, eləcə də onun əsasında hazırlanmış şirniyyatların istifadəsi azaldılmalıdır və onu pəhrizdən tamamilə çıxarmaq daha yaxşıdır. Sonda onları qoz-fındıq, bal və meyvə desertləri ilə əvəz etmək olar.
Kilo vermək üçün bədəndə mayenin tutulmasına kömək edən duzun istifadəsini də azaltmalısınız və bu, şişməyə səbəb olur.
Qəti şəkildə arzuolunmaz istifadə spirtli içkilər. Onların kalorisi çox yüksəkdir və bütün bədənə zərər verir. Pis vərdişlər, arıqlamaq və düzgün qidalanma bir araya sığmayan şeylərdir.
Və nəhayət, xatırlamaq lazımdır ki, düzgün bəslənmə ilə bağlı yuxarıda qeyd olunanların hamısı mütləq fiziki fəaliyyətlə müşayiət olunmalıdır. Bu, qətiyyən idman zalı və ya fitness mərkəzinə getməyiniz lazım olduğunu ifadə etmir, lakin heç olmasa fürsəti nəzərdən qaçırmamalısınız. gəzinti. Əks halda, arıqlamaq və düzgün qidalanma təsirsiz olacaq.

Səhər yeməyi:
Qaragilə və badam ilə yulaf ezmesi. Balanslaşdırılmış pəhriz baxımından bu günə əla başlanğıcdır. Yulaf ezmesine əridilmiş göyərti, rəndələnmiş badam əlavə edin, hər şeyi darçınla səpin və bir az bal qoyun. Bu qidalar qida, protein və liflə zəngindir.
Quru səhər yeməyi (müsli və ya xırtıldayan lopa). Giləmeyvə, qatıq və ya süd əlavə edin və tam səhər yeməyi hazırdır!
Göyərti ilə omlet və ya tərəvəz ilə omlet. Bu səhər yeməyi səhərlər doyumlu yemək yeməyi sevənlər üçün uyğundur. Yumurtalar tox hiss etməklə yanaşı, sizi protein və E vitamini ilə təmin edir.
təzə giləmeyvə, yulaf ezmesi və qatıq. Bir qarışdırıcıdan istifadə edərək, bütün maddələri qarışdırın və iki çay qaşığı kətan yağı əlavə edin.
Meyvə salatı. Bir az alma, qovun, portağal, armud, banan kəsin, üzüm və giləmeyvə əlavə edin. Sonra doğranmış meyvələr limon suyu və qatıqla tökülməlidir. Çox dadlı və sağlamdır.
Tam taxıl çörəyi, kahı, toyuq və az yağlı sərt pendirdən hazırlanmış qidalı sendviç.
Kəsmik və meyvələr. Az yağlı kəsmikə dadmaq üçün istənilən meyvə əlavə edin: alma, sitrus meyvələri, giləmeyvə uyğun gəlir.
Südlü qarabaşaq yarması sıyığı. Qarabaşaq əla pəhriz məhsuludur. Bundan əlavə, bədənimiz üçün vacib olan bitki zülalının və iz elementlərinin anbarıdır.
Doyurucu Avokado Salatı: Bir neçə avokado kəsin, üzərinə qaynadılmış yumurta və sürtgəcdən keçirilmiş pendir əlavə edin və ədviyyat verməyin. Nəticə: çoxlu vitamin, yüksək kalorili və qidalı.
Yarım banan, böyük almanın üçdə biri və bir qaşıq yulaf ezmesi qarışığı. 200-250 q kefir qarışığı tökün.

Üçün sağlam səhər yeməyi incə fiqur №1

Niyə günə yulaf ezmesi ilə başlamırsınız? Bu sağlam sıyıq faydalı vitamin və mineralların miqdarına görə liderdir. Yulaf ezmesinin dadını şaxələndirmək üçün ona təzə və ya dondurulmuş meyvə və tərəvəz əlavə edə bilərsiniz.

Sağlam səhər yeməyi üçün yalnız 200-250 qram yulaf ezmesi və şokolad çubuğunun xain düşüncəsi müdaxilə etməyi dayandıracaq və incə bir rəqəm daha yaxın olacaq. Yulaf ezmesi tez həzm olunur, bel və kalçada dözülməz bir yüklə həll olunmur.

Sıyıq yanma riski səbəbindən səhərlər sobada vaxt itirməmək üçün ekspress bişirmə üsulundan istifadə edə bilərsiniz. Yulaf ezmesini su ilə tökmək və mikrodalğalı sobada 5-7 dəqiqə buraxmaq lazımdır.
Bu müddət ərzində yüngül makiyaj etməyə vaxtınız olacaq və sıyıq xoş kremli kütləyə çevriləcək.

İncə bir fiqur üçün sağlam səhər yeməyi №2

Qarabaşaq sıyığı yulaf ezmesine alternativdir. Qarabaşaq ümumiyyətlə arıqlamaq istəyənlərin sevimli məhsuludur. Kiçik bir boşqab sıyıq sadəcə deyil dadlı yemək həm də vitamin və minerallar anbarıdır.
Təsadüfi deyil ki, qarabaşaq yarması mono-pəhriz ən təsirli və təsirli kimi tanınır.

3 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Smoothies arıqlamaq üçün qida kolleksiyamızda bürünc yerə layiq olan dəbli və sağlam səhər yeməyidir. Smoothie hazırlamaq asandır. Kefir və ya az yağlı qatığa ürəyiniz nə istəyirsə əlavə etmək lazımdır.
Tərəvəz smoothie-də dadmaq üçün birləşdirilən bütün tərəvəzlər olacaq. Meyvəli - asan.

Gələcək səhər yeməyinin bütün komponentləri müəyyən edildikdə, hər şeyi bir qarışdırıcıda döymək lazımdır. Və toxluq vermək üçün yeməyi bir ovuc yulaf ezmesi ilə qarışdıra bilərsiniz. Hazır! Masanızda incə bir fiqur tapmaq üçün ləzzətli və sağlam səhər yeməyi.

4 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Omlet öz xüsusiyyətlərinə görə unikal olan səhər yeməyidir. Onun bir çox üstünlükləri var: tez bişirilir, icrası müxtəlifdir, dadlı və sağlamdır. Omlet dadı ilə fantaziya etmək və ona vitamin dəyəri əlavə etmək,
brokoli, pomidor, yaşıl bibər və ya bolqar bibəri kimi tərəvəzlər yumurta kütləsində artıq olmayacaq.

5 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

İncə bir fiqur üçün dadlı, gözəl və sağlam səhər yeməyi giləmeyvə və bal ilə yağsız kəsmikdən hazırlanır. Bütün maddələri bir qarışdırıcıda döysəniz, əlavə kalori olmayan, ancaq maksimum fayda verən şirəli kəsmik kremi alırsınız.

Kəsmik səhər yeməyinin dadını yalnız meyvələrin köməyi ilə deyil, şaxələndirə bilərsiniz. Bu süd məhsulu təzə otlar ilə birlikdə də yaxşıdır.

6 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Müsli evdə yemək- incə fiqur üçün əsl enerjili, sağlam səhər yeməyi. Təəssüf ki, kalori anbarları olan mağazada satın alınan müsli ilə qarışdırılmamalıdır. Öz müslinizi hazırlamaq asandır.
Lopaları tavada yüngülcə qızartmaq və ya sobada qızdırmaq lazımdır. Bu verəcək xoş ətir və xırtıldayan əlavə edin.

Və sonra az yağlı süd, kefir və ya qatıq ilə taxıl tökmək, təzə və qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq əlavə etmək kifayətdir və budur! İncə bir bədən üçün qidalı və çox doyurucu sağlam səhər yeməyi hazırdır. Və unutmayın ki, onda heç bir əlavə kalori olmayacaq. Əlbəttə ki, qoz-fındıq və quru meyvələrlə həddindən artıq olmasanız.

7 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Meyvə salatı günə əla başlanğıcdır. İstənilən kombinasiya qəbul olunur. Ancaq unutmayın ki, qreypfrut bədən yağını yandırır, avokado toxluq hissi verir, banan isə yüksək kalorilidir, lakin bu, sağlam səhər yeməyi üçün kritik deyil.
Bir kasa meyvə salatı sizi doydura, enerji verə və gücünüzü artıra bilər dirilik. Düzdür, onu hazırlamaq üçün təxminən 5-7 dəqiqə yuxu qurban verməli olacaqsınız, amma gözəl, incə bir fiqur naminə zəngli saatı bir az geri çəkmək kimi bir şücaət göstərməyə dəyər.

8 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Tünd şokoladlı şəkərsiz qəhvə sevimli içki və ləzzətlərindən imtina edə bilməyənlər üçün kompromis sağlam səhər yeməyidir. Bununla belə, şokolad yalnız ən azı 70% kakao ehtiva edən seçilməlidir. Əks halda, acı şokolad incə bir fiqur üçün faydalı olmaq əvəzinə, fiqurun ən problemli yerlərində artıq çəki yığacaq.

9 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Bir dilim tam taxıl çörəyi ilə sərt pendirlər - Alternativ variant səhərə sağlam səhər yeməyi ilə başlayın. Nəzərə alın ki, pendirin yağ tərkibi çox yüksək olmamalıdır, çünki pendir kifayət qədər yüksək kalorili məhsuldur. Sandviçin kiçik olması vacibdir.
Tez incə bir rəqəm əldə etmək üçün özünüzü miniatür ölçülərlə məhdudlaşdırmamalısınız, çünki cəmi bir saat yarımdan sonra bir dişləmə arzusu olacaq. Və vəzifəniz pendir səhər yeməyindən sonra nahara qədər dayanmaqdır.

10 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Kiçik bir ovuc qoz-fındıq, yuxarıda sadalanan 9 reseptdən bir şey bişirməyə vaxtı olmayanlar üçün sağlam səhər yeməyi kimi uyğun gəlir. Fındıqların çox yüksək kalorili olduğunu xatırlamaq lazımdır, buna görə də onlardan sui-istifadə etməməlisiniz. Ancaq az miqdarda, təxminən 10 badam qoz-fındıqları, vücudunuz növbəti 3-3,5 saat ərzində enerji artımı alacaq.

Sağlam səhər yeməyi qidaları
Təzə sıxılmış şirələr. Bir stəkan portağal suyu ilə başlayan sağlam səhər yeməyi mədənizi həzm üçün hazırlamağa kömək edəcək. Bu nektar ehtiva edir çoxlu sayda C vitamini; digər təbii şirələr (alma, kök, pomidor və s.) pektin, karotin və digər faydalı maddələrlə zəngindir. Kalori miqdarı - 40-70 kkal.

Taxıllar. Səhər yeməyində karbohidratlarla zəngin müsli, çovdar və tərkibində olan bütün taxıl çörəyi yemək faydalıdır. mineral duzlar, B vitaminləri və qaba lif. Müxtəlif dənli bitkilərin kalori miqdarı 285 kkal (düyü) ilə 330 kkal (arpa) arasında dəyişir.

Meyvə. Sağlam səhər yeməyi ilə başlaya bilərsiniz təzə meyvə və ya quru meyvələr - quru ərik, gavalı, əncir, kişmiş. Təbii məhsullarda çoxlu vitaminlər, minerallar və pəhriz lifi sayəsində belə bir səhər yeməyi təmin edir normal iş bağırsaqlar. Bir çox meyvənin - alma, sitrus meyvələri, armud, gavalı və başqalarının kalori miqdarı 40-60 kkal-dan çox deyil,
bu, onları kilo vermək üçün istənilən pəhrizə daxil etməyə imkan verir.

Süd məhsulları. Sağlam səhər yeməyinə sağlam əlavə təbii qatıqdır: onun tərkibindəki canlı laktobakteriyalar immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir. Səhər yeməyində asan həzm olunan protein və kalsiumla zəngin pendir yemək vacibdir. Qatığın kalori miqdarı - 70-80 kkal, pendir - 200-400 kkal.

bal. Bu məhsulun tərkibində olan karbohidratların demək olar ki, 40%-i səhər yeməyindən sonra orqanizmdə fermentativ prosesləri normallaşdıran fruktozadır. Balın faydaları ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərir: bu qiymətli komponentin sağlam səhər yeməyi menyusuna daxil edilməsi gün ərzində qan təzyiqində mənfi sıçrayışların qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Kalori miqdarı - təxminən 400 kkal.

Qəhvə Çay. Tanin və sinir sisteminə stimullaşdırıcı təsir göstərir və bədənin oyanmasına kömək edir, minerallar və antioksidanlar isə müdafiəni artırır. Sağlam səhər yeməyi ilə yanaşı, üzün rəngini yaxşılaşdıran yaşıl çay da içə bilərsiniz. Qara qəhvənin kalori miqdarı - 1-2 kkal, çay - 3-5 kkal.

Marmelad, mürəbbə. Bu sağlam səhər yeməyi qidalarında olan jelatin faydalıdır ifrazat funksiyası mədə vəziləri. Belə bir səhər yeməyi turşuluq səviyyəsini normallaşdırmağa imkan verir və bütün gün üçün rahat sağlamlıq vəziyyətini təmin edir. Kalori miqdarı - təxminən 300 kkal.

Yumurta. Bu ənənəvi səhər yeməyi əsas qida maddələrinin tam mənbəyidir. Səhər yeməyində yeyilən yumurta fosfor, sink, kükürd, dəmir, vitamin A, D və B qrupunun ehtiyatlarını dolduracaq. Kalori miqdarı - 160 kkal.

darı sıyığı
1 stəkan darı, 500 ml süd, 1 osh qaşığı götürün. l. kərə yağı, şəkər, duz dadmaq. 30 dəqiqə aşağı istilikdə qarışdıraraq bişirin. Pişirmə sonunda əlavə edin kərə yağı, duz, şəkər. Mürəbbə, mürəbbə, bal ilə xidmət edin.

TOST
Kəpək çörəyini (bütün taxıl) götürün, parçalara kəsin (istədiyiniz kimi forma verin). Dərin bir qabda yumurta, süd, duzu qarışdırın. Çörəyi bu qarışıqda isladın və tavada qızardın.

FARZIST YAĞI İLƏ ÇÖRƏK
Tosterdə 2 dənli çörəyi qızardın. Onların hər birinə 1/2 tbsp yayın. l. fıstıq yağı. Fıstıqlı çörək ilə səhər yeməyi yeyərək həzzi uzun müddət uzada bilərsiniz. Çünki bu yağın inanılmaz dadı və ətri var.

hisə verilmiş BALIQLI DÜYÜ
İngiltərədə Viktoriya dövründə səhər yeməyi üçün kedgeree - hisə verilmiş balıq və yumurta ilə düyü vermək adət idi. Axşam hazırlasanız - çox sürətli bazar səhər yeməyi.

fıstıq yağı ilə yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi hazırlayın, 1 orta banan əlavə edin, dilimlənmişdir. Üstünə 1 osh qaşığı tökün. l. əridilmiş fıstıq yağı. Çox dadlı və ən əsası - tez.

MÜSLİ
Müsli götürün, qaymaq tökün (adi və ya soya südü).

qarabaşaq yarması
Qarabaşaq yarmasını bir termosda qaynar su ilə dəmləyin, bir gecədə buraxın. Səhər - isti və sağlam səhər yeməyi hazırdır!

Yumurta əsaslı səhər yeməyi reseptləri

YUMURTA İLƏ SENDVİÇ
2 yumurta çalxalayın, 1 tsp əlavə edin. qırmızı yer bibəri. Tavada qızardın. Çörəyi 2 hissəyə kəsin, dilimləri qızardın. Yarımların arasına çırpılmış yumurta qoyun. Bu tez hazırlanan sendviçdir yaxşı mənbə zülallar.

BACON OMLET
4 yumurta ağını çalkalayın, 50 q əlavə edin rəndələnmiş pendir və 1 ədəd donuz əti. Tavada qızardın. Belə yeməkdən sonra uzun müddət toxluq hiss edəcəksiniz.

YUMURTA VƏ Toyuq ətli RULOLAR
2 yumurta ağından omlet hazırlayın. Bişmiş toyuq döşünü zolaqlara kəsin. Hər şeyi bir pide çörəyinin üzərinə qoyun, doğranmış pomidor əlavə edin və bir boruya yuvarlayın. Bu yeməyin kalorisi azdır və eyni zamanda qidalıdır.

YUMUŞAQ YUMURTA
Yumşaq qaynadılmış yumurtaları 1 sm-lik zolaqlara kəsilmiş tostla yemək olar.Tostu sarısına batırmaq olar.

PENDİR NÖVCƏSİNDƏ OMELET (SOBADA)
Bir çörək qabının və ya dərin qızartma qabının altına, dibini örtmək üçün parçalara kəsilmiş pendir qoyun. Üzərinə dilimlənmiş pomidorları qoyun. Yumurtaları südlə çalın və bu qarışımla əvvəlki inqrediyentlərin üzərinə tökün.
Sonra sobaya qoyun. Dibində pendirli "tort" və içərisində şirəli pomidor olan havalı bir omlet çıxır. Çox dadlı!

OMELETLİ RULOLAR
Çox dadlı və qidalı səhər yeməyi. 1-2 yumurta və südlə nazik bir omlet hazırlayın. Sonra pide çörəyinə sarın. İçlik kimi hər hansı yüngül bişmiş tərəvəzləri də əlavə edə bilərsiniz.

Mikrodalğalı səhər yeməyi reseptləri

SABAH SENDVİÇİ
Mikrodalğalı sobada hamburger çörəyini 2 hissəyə kəsin. Bir yarısına yumşaq pendir qoyun, doğranmış göyərti səpin, üzərinə sous və ya bitki yağı tökün və digər yarısı ilə örtün.
Bu sendviçi özünüzlə işə götürə bilərsiniz - bu, Mac sendviçinə əla alternativdir.

DARÇINLI BİŞİRİLMİŞ ALMA
İncə doğranmış və ya rəndələnmiş almaya müsli və bir az darçın əlavə edin. Mikrodalğalı sobaya 2 dəqiqə qoyun - və səhər yeməyi hazırdır! Bu yemək çox sağlamdır və darçın ona xüsusi ədviyyatlı dad verir.

İSPANAQLI YUMURTA AĞI
3 yumurta ağını götürün, onlara 1/2 stəkan əridilmiş ispanaq, dadmaq üçün duz və istiot əlavə edin. Mikrodalğalı sobada 2 dəqiqə. Əgər yan yemək kimi qaynadılmış kartof təqdim etsəniz, səhər yeməyi daha doyurucu olacaq.

PİMİDOR VƏ PENDİRLİ BUN
Taxıl çörəyinin yarısının arasına 2 dilim pomidor və 50 q az yağlı pendir qoyun. Pendir əriyənə qədər mikrodalğada. Bu yemək bir neçə saniyə ərzində hazırlanır və taxıl, süd məhsulları və tərəvəzləri birləşdirir.

Sehrli Blender ilə səhər yeməyi reseptləri

SOY SHAKE
Blenderdə 1 stəkan təzə portağal və ya ananas suyu, 100 q tofu və 1/2 fincan təzə meyvəni hamarlanana qədər qarışdırın. Səhər məşqindən sonra bu səhər yeməyi əladır!

YAQURT-SİTRUS ŞOK
Blenderdə 100 q az yağlı vanil qatıq, 1/2 stəkan təzə meyvə, 1/2 stəkan portağal suyu, 2 osh qaşığı qarışdırın. l. buğda mikrobu və 1/2 fincan əzilmiş buz. Kokteyli daha şirin etmək üçün bir az bal və ya şərbət əlavə edə bilərsiniz.

SÜDDƏN MEYVƏLƏRİN ŞEKLİ
1 stəkan doğranmış təzə meyvə və/və ya giləmeyvə, 2 stəkan az yağlı süd, 100 q vanil pudinqi və 1 stəkan əzilmiş buzu blenderdə qarışdırın. Kokteyli 4 kasa arasında bölün və dərhal xidmət edin. Karbohidratlar, zülallar və liflər aclığınızı mükəmməl şəkildə təmin edəcək və sizi yarım gün enerji ilə təmin edəcək.

Meyvə Səhər yeməyi reseptləri

QOZLU BANAN
Bananları dairələrə kəsin və üyüdülmüş və ya doğranmış fındıq əlavə edin, şirin şərbət və ya mürəbbədən "şirə" ilə ədviyyat edin.

MEYVƏ SALATI
Şəxsən bu səhər yeməyi mənim üçün deyil. ac qalacam. Ancaq səhər yeməyini fransızlar kimi 2 yeməyə bölməyə üstünlük verirsinizsə, o zaman meyvə salatı hazırlayın. Seçdiyiniz inqrediyentlər.

Sadə və tez səhər yeməyi üçün reseptlər

yulaf ezmesi, meyvələr və SOYA südü
Mikrodalğalı sobada yulaf ezmesi bişirin, ona giləmeyvə əlavə edin və özünüzə bir stəkan soya südü tökün. Həmişə tələsik olanlar üçün əla seçimdir.

ALMA ŞİRƏSİ VƏ LƏKƏLİ QATAQ
Bir qabda 1/2 fincan qarışdırın alma şirəsi, 1/2 stəkan vanil qatıq, 1 ç.q. şəkər və bir çimdik darçın. Bir gecədə soyuducuya qoyun. Xidmət vermədən əvvəl 2 osh qaşığı əlavə edin. l. yeməyə hazır yulaf
lopa. Axşam bişirsəniz, səhər saatlarında çox vaxta qənaət edə bilərsiniz.

QATIK VƏ ÇİYƏYƏLƏLİ ÇÖRƏK
Çörəyi qatıq və ya çırpılmış kəsmiklə səpin, üstünə çiyələkləri qoyun.

QAVUNLU KOTTEC
Kiçik bir qovun yarısına 1 stəkan kəsmik qoyun. Üstünə bir az soyulmuş günəbaxan tumları səpin və bal səpin. Ən yaxşı seçim səhər ağır yemək yeyə bilməyənlər üçün.

ALMA ROLU
Pide çörəyinin üzərinə xırda doğranmış yarım alma, 2 nazik dilim pendir qoyun, 1/2 ç.q. səpin. şəkər və bir çimdik darçın. Yuxarı yuvarlayın. Mikrodalğalı sobada 30 saniyə bişirin. Şəkər və darçını ət parçaları ilə əvəz edə bilərsiniz.

TƏRƏZƏTLİ BALÇALAR
Qızardılmış yerkökü, kartof, balqabaq və ya balqabaq əlavə edərək tərəvəz pancake edə bilərsiniz.

Kəsmik reseptləri

OTLARLA KƏŞMƏ QARŞIŞI
Bir paketdən yumşaq kəsmiklə doğranmış göyərti qarışdırın və tostların üzərinə fikirləri yayın.

KÖVZƏ PENDİRİ
2 paket kəsmik, 4 osh qaşığı götürün. l. şəkərsiz, 2 yumurta, st. l. hiylələr. Bütün inqrediyentləri qarışdırın, mikrodalğalı soba üçün yağlanmış qaba qoyun, adi rejimdə 10 dəqiqə bişirin. Daha 10 dəqiqə sobadan çıxarmayın - tam hazır olana qədər. Bu resepti qeyd etmək istərdim!

KAYMAQLI VƏ MEYVƏLƏRLİ KOTTEC
Bu səhər yeməyi resepti çox sürətli və çox yönlüdür. Evinizdə kəsmik, quru meyvələr, qoz-fındıq, mürəbbə və dondurulmuş giləmeyvə hər zaman əlinizdə olsun. Bu yeməyin dadı içlikdən asılı olaraq dəyişəcək.

SIRNIKI
Cheesecakes çox tez hazırlanır. Mən sadəcə onlara pərəstiş edirəm və bəzən özümə bu qızardılmış reseptə icazə verirəm. Onlar üçün 250 qram kəsmik, 1-2 yumurta, şəkər, duz və 0,5 stəkan un götürün. Dərin bir qabda kəsmiki yumurta, duz və şəkərlə (qabartma tozu əlavə edə bilərsiniz) qarışdırın,
sonra unu əlavə edib qarışdırmağa davam edin.
Suya batırılmış bir qaşıq ilə kəsmik kütləsini toplayın, hər tərəfdən una yuvarlayın və yuvarlaq və ya oval küftə düzəldin. Hər iki tərəfdən tavada qızardın. Giləmeyvə, xama ilə xidmət edin.
Pendir parçaları da pendir tortlarına qoya bilərsiniz: içərisində əriyəcək - çox dadlı!
Bazar günü səhər yeməyi reseptləri
Bazar günü yeni bir şey bişirmək olar. Bu yeməklər daha çox vaxt aparır, amma nəticə buna dəyər.

YUMURTALI KARTOF
Bekon parçalarını doğranmış yaşıl soğan ilə qarışdırın, 1 dəqiqə mikrodalğalı sobaya qoyun. 1 ədəd doğranmış qaynadılmış kartof əlavə edin və başqa 3-5 dəqiqə bişirin. Duz, istiot, yumurtanın üzərinə tökün və 1,5 dəqiqə bişirin. 1 osh qaşığı səpin. l. rəndələnmiş çedar pendiri.
Portağal dilimləri ilə xidmət edin. 1 yumurta və daha çox donuz əlavə edərək, gözəl bir şam yeməyiniz olacaq.

PƏNDİRLİ Ədviyyatlı Omlet
2 yumurtanı 1/4 fincan çili sousu ilə qarışdırın. Qarışığı yağlanmış bir qaba tökün, 2 osh qaşığı səpin. l. rəndələnmiş pendir. 5 dəqiqə qızardın. Pomidor salatı ilə xidmət edin. Pendir sayəsində omlet çox doyurucu olur və çili ona kəskinlik verir.

GİLİMLƏLİ YULAF KƏPƏKLƏRİ
Bu səhər yeməyi resepti çox sağlamdır. Pancake üçün xəmir yoğurun, lakin buğda unu yerinə yulaf ezmesi istifadə edin. 1 stəkan yaban mersini və ya digər təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə əlavə edin. Bir az yağla tavada bişirin. Qovun dilimləri ilə xidmət edin. Qalan xəmiri soyuducuya qoyun və səhər yeməyi pancake bişirin.

nahar:

Sağlam Nahar Qidaları
Qarabaşaq taxılı. Qarabaşaq, insan sağlamlığı üçün dəyərli olan dəmir, maqnezium, kalsium, yod və digər iz elementlərinin artan tərkibinə görə faydalı məhsullar siyahısına daxildir. Bu taxıldan olan sıyıq orqanizmdə üzvi turşuların (oksalik, limon) və B, P, E qruplarının vitaminlərinin ehtiyatlarını doldurur. Kalori miqdarı - 310 kkal.

Qəhvəyi düyüTaxıl qabıqlarında yüksək miqdarda lif və mürəkkəb karbohidratlar olduğu üçün bu taxıl naharda yemək üçün yaxşıdır. tam yoxluğu yağlar. Kalori miqdarı - təxminən 300 kkal.

Təzə tərəvəz salatları. Belə yeməklər aşağı kalorili (yağ komponentinə görə cəmi 150 kkal - bitki yağı və ya xama) və eyni zamanda qidalıdır: onların orqanizm üçün faydaları müxtəlif vitamin və minerallardadır: kalium, fosfor, maqnezium və s. .
Əhəmiyyətli bir komponent bitki yağıdır (kətan toxumu və ya zeytun): xolesterolu azaldır, qan damarlarının divarlarını gücləndirir.

Durum buğda makaron. Əhəmiyyətli bir lif mənbəyi olan bu un məhsulları çox doyurucudur və eyni zamanda yağların yığılmasına kömək etmir. Makaronun faydaları - və böyük miqdarda fol turşusu qadın reproduktiv sisteminin işində iştirak edir və dəmirin udulmasını yaxşılaşdırır. Kalori miqdarı - 320-340 kkal.

Kartof.Kök məhsulu C vitaminləri, B, D, E, K qrupları, həmçinin bir çox iz elementləri ilə zəngindir: kalium, dəmir, fosfor. Bişmiş şəkildə verilir, kartof ürək-damar sisteminin işini və maddələr mübadiləsini normallaşdırır. Kalori miqdarı - 80 kkal-dan çox.

Tam taxıl və ya tam taxıl çörəyi. Bu taxıl məhsulları lif və mürəkkəb karbohidratlarla zəngin olmaqla yanaşı, insan orqanizmində xərçəng hüceyrələrinin inkişafına qarşı çıxan faydalı antioksidant olan çoxlu miqdarda ortofenol ilə seçilir. Kalori miqdarı - 180-190 kkal.

Tez sendviç.
İki qalın dilim kəpək çörəyi çıxarın, kərə yağı ilə yayın və aşağıdakı əlavələrdən birini əlavə edin:
- aşağı kalorili mayonez ilə qarışdırılmış tuna və xiyar,
- toyuq salatı,
- bişmiş tərəvəzlər,
- vetçina və pomidor.
istifadə edin müxtəlif növlər hər gün çörək və rulon, belə sendviçlər darıxmasın.

Bişmiş gödəkçə kartofu
Şirin sevimlimiz. 1-2 iri kartofu qabığında mikrodalğalı sobada 4 dəqiqə qızardın və konservləşdirilmiş pomidorla örtülmüş lobya, tərəvəz gulaş, aşağı kalorili lahana salatı və ya çili sousu ilə qızardılmış qiymə ilə xidmət edin.

Şorba
Xırtıldayan çörək ilə böyük bir qab şorba gözəl bir nahardır. Tərəvəz şorbaları adətən püresi şorbalardan daha sağlamdır.

Makaron
Bir boşqab makarondan bir az souslu kim imtina edə bilər. İtalyanlar makaronu tonlarla soussuz təqdim edirlər, buna görə də makaronun özünün dadını qiymətləndirə bilərlər. Və sousu kəpəkli çörək ilə götürə bilərsiniz - barmaqlarınızı yalayacaqsınız!

Risotto
Makaron kimi, düyü də sağlam bir nahar bazasıdır. Risotto qabına istədiyiniz hər şeyi əlavə edə bilərsiniz - göbələklər klassik seçimdir, lakin lobya, qulançar, noxud və nanə və ya sadəcə bir ovuc təzə otları unutma.

kuskus
Tərəvəzlə yaxşı gedən başqa bir taxıl. Təzə sıxılmış limon suyu ilə çiləyiniz və dadlı yüngül nahar üçün qovrulmuş tərəvəzlərlə xidmət edin. Üstəlik, əlavə bir bonus olaraq, kuskus bir neçə dəqiqə ərzində bişirilir.

Əgər arıqlamaq qərarına gəlsəniz, o zaman sadiq qalmağa çalışın aşağıdakı tövsiyələr nahar yeməyi üçün:
Naharın başlanğıcı tərəvəz (lakin meyvə deyil!) Şirəsidir. Hər dəfə şirəçəkənləri işə salmaq imkanınız yoxdursa - fərq etməz, qablaşdırılanlarla dolana bilərsiniz.
Bu, pomidor, balqabaq və ya digər tərəvəz suyu və ya hər hansı bir tərəvəz qarışığı ola bilər. Şirəsi yoxdursa, onda bir stəkan təmiz su və ya şəkərsiz zəif qara və ya yaşıl çay içmək.
Bəli, bəli, düzdür, çayı vərdiş etdiyimiz kimi nahardan əvvəl içmək lazımdır, sonra deyil.
Tərəvəz salatı böyük bir boşqab ödəyə bilər. yalnız xam termal emal edilmiş tərəvəzlərdən bir salat olmalıdır.
Dadı yaxşılaşdırmaq üçün ədviyyatlar, ədviyyatlar, alma və ya balzam sirkəsi, limon suyu, soya sousu, zeytun yağı əlavə edin.
Aşağı kalorili məzmunu ilə, salatın böyük bir hissəsi həcmi və səbəbiylə mükəmməl doyurur faydalı xassələri lif.
İkinci yemək üçün bişmiş ət (mal, dana, quzu, toyuq döşü, quşçuluqdan dərisiz hinduşka uyğun gəlir) və ya balıq (tercihen dəniz) seçirik. Buxarda bişirməyə öyrəşmisinizsə əla.
Özünüzü buxarda hazırlanmış ət və balıq yeməyə məcbur edə bilmirsinizsə, buxarda bişirməyə və ya digər üsullara keçin. düzgün bişirmə yemək. Və unutmayın ki, arıqlamaqda qərarlısınızsa, isti naharın bir porsiyası bir kart göyərtəsindən çox olmamalıdır.
İstədiyiniz parametrlərə çatdıqda, hissəni bir qədər artıra bilərsiniz, baxmayaraq ki, o vaxta qədər bu artıq lazım olmayacaq.

Şam yeməyi:
Axşam yeməyi üçün sağlam qidalar

Balıq, yağsız ağ ət. Sağlam şam yeməyində minimum həzm olunması çətin olan birləşmələr olmalıdır. Yağsız ət və balıq heyvan zülalının, bir çox mineralların (kalium, fosfor, dəmir) və vitaminlərin, xüsusilə B qrupunun mənbəyi kimi xidmət edir.
Sağlam bir şam yeməyinə bədən üçün vacib olan amin turşuları və nukleoproteinlərin saxlandığı bişmiş, qaynadılmış və ya bişmiş yeməklər daxil ola bilər. Az yağlı balıq növlərinin kalori miqdarı - 80-100 kkal, yağsız ət - 150-200 kkal.
Ətin bütün üzvi toxumaların struktur elementi olan zülal mənbəyi olması ilə yanaşı, həm də dəmir, fosfor, kalium kimi minerallar və demək olar ki, bütün vitaminlər (böyük miqdarda B vitaminləri) anbarıdır. .
Balığa üstünlük verirsinizsə, o zaman vücudunuz kalium, kalsium, maqnezium, fosfor, amin turşuları ilə doymuşdur. Qorumaq maksimum məbləğ qida, balıq və ya ət, qaynadılmış, güveç, çörəkçilik və ya buxarda bişirmək üçün cəhd edin, qızardılmış bu qidalardan (xüsusilə axşam yeməyi üçün) ən yaxşı şəkildə qaçınılmalıdır.

Pişmiş və ya qaynadılmış tərəvəzlər. Bitki qidalarının istilik müalicəsi liflərin və liflərin daha asan udulmasını təmin edir. Sağlam şam yeməyi siyahısına az nişastalı tərəvəzlər əlavə edə bilərsiniz. Xiyar, pomidor, göyərti, kələm,
turp və soğan heyvan zülallarının tam parçalanmasına kömək edir, buna görə də ət yeməkləri üçün yan yemək kimi yaxşı uyğun gəlir. Yağ əlavə edilmədən təzə və bişmiş tərəvəzlərin kalori miqdarı eynidir.
Heç kimə sirr deyil ki, tərəvəzlər C vitamini, beta-karotin və fol turşusu ilə zəngindir və onlar həm də kalium mənbəyidir. Tərəvəzlər, məsələn: xiyar, kələm, soğan, turp, pomidor və göyərti (nişasta azdır) heyvan zülallarını həzm etməyə kömək edir və bütün qidalarla yaxşı gedir.
Tərkibində nişasta olan tərəvəzlər: kartof, yerkökü, balqabaq və ya çuğundur ət yeməkləri ilə birləşdirilməməlidir, xama olsa daha yaxşıdır.

Dəniz məhsulları. Sağlam şam yeməyi menyusuna siz kalamar, xərçəng, midye, karides və s. yeməkləri daxil edə bilərsiniz. Dəniz məhsulları orqanizmi yod, C və B12 vitaminləri ilə doyurur. Nahar üçün verilən lobster ətinin faydaları çox sayda qiymətli iz elementindədir: mis, sink və kalium.
Sağlam qidaların siyahısını A və E vitaminləri, fol və pantotenik turşu ilə zəngin dəniz kələmi tamamlayır.
Hər kəsin sevimlisi: kalamar, karides, xərçəngkimilər, omar və midye, yüngül və sağlamdır. Məsələn, karides yod və B12 vitamini ilə çox zəngindir. Squids C və B qrupu vitaminlərinin mənbəyidir və onların ətində həzm proseslərinin normallaşmasına kömək edən maddələr də var. Lobster əti mis, kalium və sinklə zəngindir.
Crab əti ürək-damar sisteminin sağlamlığı üçün vacib olan poli doymamış turşularla zəngindir. Midiya selenium, natrium, kalsium, kalium, yod, kobalt və bor mənbəyidir. Həmçinin, A, C və B qrupu vitaminləri, eləcə də bir çox minerallarla zəngin dəniz yosunu təhlükəsiz şəkildə dəniz məhsullarına aid edilə bilər.

Az yağlı süd məhsulları. Axşam saatlarında bağırsaqların fəaliyyətini normallaşdıran asan həzm olunan qidaların sağlam şam yeməyi menyusuna daxil edilməsi çox vacibdir. Kəsmik, qatıq, kefirdə çoxlu sayda probiotik mədəniyyətlər var - canlı laktobakteriyalar.
Bu mikroorqanizmlər bərpa etməyə imkan verir təbii mikroflora bağırsaqları, bununla da etibarlı və təmin edir yaxşı əlaqələndirilmiş iş immun sistemi. Bundan əlavə, şam yeməyinə daxil edilən bir stəkan kefir və ya qatıqın bir hissəsi laktobakteriyaların təsiri altında asanlıqla sorulan kalsium və heyvan zülalının mənbəyinə çevrilir.
kalori yağsız kefir- yalnız 29 kkal, meyvə kəsmik və ya qatıq - 110 kkal.
kəsmik, qatıq, pendir. Onların hamısı əvəzolunmaz kalsium və fosfor qaynaqlarıdır. Onları yemək bədəni A, D və B9 vitaminləri ilə doyurmağa kömək edir.

İncə bədən quruluşunuz və sağlamlığınız üçün bəzi sağlam şam yeməyi ideyaları:
Yağsız göbələk və soğan ilə bişmiş toyuq qaraciyəri;
Otlar və limon suyu ilə folqa ilə bişmiş pollak və göyərti ilə kələm salatı;
Konservləşdirilmiş noxud ilə buxarda doğranmış toyuq kotleti;
Tərəvəz və ədviyyatlı hinduşka göğsü qazanda (yağ qatılmayıb).

Güc məşqindən sonra standart fitness şam yeməyi
150-200 qram toyuq göğsü və ya 200 qram istənilən dəniz məhsulu alırıq. Suda bişirin və ya ikiqat qazanda bişirin (toyuq ətini əvvəlcədən zolaqlara kəsin). "Bu vaxt" ət bişirilir, yaşıl lobya, brokoli və ya qaynadılır gül kələm nahar üçün təxminən 200 q.
“Finalda” 1 xörək qaşığı zeytun yağını tavada qızdırın, üzərinə qurudulmuş rozmarin, cəfəri və ya şüyüd (əgər dəniz məhsulları bişiririksə) və limon suyu əlavə edin, 30 saniyə qızdırın. Biz "inqrediyentləri" bir boşqaba qoyuruq, ət və tərəvəzləri qarışdırırıq və yağ, ədviyyat və limon suyu sousunu tökürük.

Güc məşqindən sonra yüngül fitness şam yeməyi
150 q yağsız kəsmik üçün 1 xörək qaşığı az yağlı kefir və 1 bişmiş kiçik alma götürürük. Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcı ilə püre halında doğrayın, darçın səpin. Almanı armud və ya 1 yetişmiş şaftalı ilə əvəz edə bilərsiniz. Əsas odur ki, şəkər və ya bal əlavə etməyin.

Hələ məşq etməyən və ya bu gün istirahət edənlər üçün salatlar.
"Dənizçilik" 1 porsiya üçün: yarım banka yuyulmuş dəniz yosunu, 100 q karides, 200 q albalı pomidoru, 1 çay qaşığı soya sousu, 1 çay qaşığı küncüd yağı. Dəniz yosunu qabığı soyulmuş karideslə birlikdə mümkün qədər incə doğradıq. Pomidorları yarıya bölün, qarışdırın, sous və küncüt yağı ilə səpin.

"Yaşıl qış" 1 porsiya üçün: 1 bişmiş alma, 100 q qaynadılmış yaşıl lobya, 1 xörək qaşığı 1-3% yağlı qatıq, bir çimdik darçın. Almanı qatıq və darçın ilə qarışdırıcı ilə homojen bir kütlə halına gətirin, yaşıl lobya ilə nəticələnən sous ilə ədviyyat edin. İstənilən göyərti əlavə edə bilərsiniz.

Və nəhayət, hər kəsin sevimli kefiri də zənginləşdirilə və dadlı pəhriz yeməyinə çevrilə bilər:
Seçim 1: bir çimdik incə doğranmış göyərti dörddə bir qaşıq dəniz duzu və bir stəkan kefir ilə qarışdırın. Variant 2: 1 stəkan kefiri yetişmiş armud, bişmiş alma (qabıqlarını soyun və nüvəni çıxarın) və ya bir ovuc istənilən giləmeyvə ilə çalın və şəkər əvəzinə yarım çay qaşığı darçın əlavə edin.

Bir həftə ərzində PP menyusu hazırlaya biləcəyiniz təxminən budur

Bəşəriyyətin qaşıq-çəngəllə öz qəbrini qazması ifadəsini heç eşitmisinizmi? Nə qədər tutqun səslənsə də, son onilliklərin statistikası göstərir ki, əhalinin təxminən üçdə biri Qlobus obezdir və qanda 45% müasir insanlar yüksək xolesterol səviyyələri qeyd edildi.

Ürək-damar sisteminin xəstəlikləri, mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri, hormonal maddələr mübadiləsinin pozulması, böyrək və qaraciyər funksiyası - bütün bunlar qeyri-sağlam həyat tərzinin və qidalanmanın nəticələridir.

Ən çox yayılmış səhvlər yemək davranışı müasirlərimiz:

Səhər yeməyindən imtina.
Yolda qəlyanaltı yemək vərdişi.
Quru yemək.
Fast food istehlakı.
Zərərli əlavələrin istifadəsi.
Sudan imtina.
Könüllü oruc tutmaq (bozulmalarla doludur).
"Yemək" pis əhval-ruhiyyə.

Bax video - düzgün bəslənmə, ən pis səhvlər:

Vəziyyəti düzəltmək üçün yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək və düzgün bəslənməyə keçmək heç vaxt gec deyil.

Hansı yemək düzgün hesab edilə bilər?

Yaxşı qidalanmanın prinsipləri hansılardır?

Nahar, səhər yeməyi və şam yeməyinə əlavə olaraq, pəhrizinizə iki aralıq yemək daxil etmək məsləhətdir: ikinci səhər yeməyi və günorta qəlyanaltı.

İkinci səhər yeməyi üçün fermentləşdirilmiş süd məhsulları uyğun gəlir: qatıq, kəsmik və kefir, həmçinin yüngül tərəvəz salatları. Bir ovuc qurudulmuş meyvə, az miqdarda qoz-fındıq və ya təzə meyvələrdə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.
Yaxşı bir nahar seçimi zülalların (ət, quş əti və ya balıq şəklində), tərəvəz və kompleks karbohidratların birləşməsidir.
Günortadan sonra qəlyanaltı üçün ilk qəlyanaltı ilə eyni məhsullardan istifadə edə bilərsiniz. Bir sendviç ilə bir stəkan çay və ya bir neçə pancake ilə bir fincan kakao içə bilərsiniz.

Nahar menyusunda yağları parçalaya bilən çox miqdarda zülal ehtiva edən yeməkləri daxil etmək yaxşıdır, buna görə də kəsmik, balıq və yağsız ətlərə üstünlük verə bilərsiniz.

Düzgün qidalanma içmə rejiminə riayət etməklə birləşdirilməlidir, buna görə gündə ən azı bir yarım litr təmiz içməli su içməlisiniz.

Səhər acqarına 200 ml su içmək çox faydalıdır: bu, bağırsaqları gələcək günə hazırlayacaq.
Aralıq yeməklər sağlam olmalıdır: yüksək kalorili çörək əvəzinə bir neçə tam taxıl çörəyi, şirniyyat əvəzinə isə bir ovuc quru meyvə yemək daha yaxşıdır.
Balanslaşdırılmış menyu insanın yaşını və fizioloji ehtiyaclarını nəzərə almalıdır.

Diyetisyenler önümüzdəki həftə üçün menyunu əvvəlcədən planlaşdırmağı məsləhət görürlər, çünki bu, yalnız düzgün bəslənməyə riayət etməyə imkan vermir, həm də vaxt və maddi resurslara əhəmiyyətli qənaət etməyə kömək edir.

Bir yeniyetmə üçün bir həftəlik düzgün bəslənmənin nümunə menyusu

Yeniyetmələrin cəsədi (12-17 yaş arası oğlan və ya qızlar) aktiv formalaşma və inkişaf vəziyyətindədir, buna görə də ciddi pəhrizlər onların sağlamlığına düzəlməz zərər verə bilər. Oruc tutan günlər də qəbuledilməzdir. Artıq çəkisi olan yeniyetmələrə necə kömək edə bilərsiniz?

Yeniyetmələr üçün düzgün qidalanma prinsipləri:

Piylənməyə meylli olan yeniyetmələrin düzgün bəslənmə menyusuna yeməklər daxil edilməlidir azaldılmış məzmun kalori, beləliklə alınan qida problemli bölgələrdə artıq yağ şəklində yığılmadan tamamilə enerjiyə çevriləcəkdir. Kilolu bir yeniyetmənin ümumi kalori qəbulunun azalması 20% -dən çox ola bilməz.

Bir həftə ərzində menyu tərtib edərkən, karbohidratların ümumi kalori qəbulunun təxminən yarısını təşkil etməsi lazım olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Qalan yarısı yağlar və zülallar arasında bərabər bölünür.

Bir yeniyetmə üçün tam səhər yeməyi təzə meyvə və ya tərəvəzlərdən ibarət bir yan yemək və isti içki ilə bir protein və ya karbohidrat məhsulundan ibarət olmalıdır. Səhər yeməyi prosesində maddələr mübadiləsi aktivləşdiyi üçün bu müddət ərzində alınan kalorilər gün ərzində tamamilə sərf olunacaq.
Sıyıq bir yeniyetmə üçün səhər yeməyi üçün verilirsə, onu ya suda, ya da yarım su ilə seyreltilmiş süddə bişirmək daha faydalıdır. Şəkər yerinə qurudulmuş meyvə və ya təzə meyvə parçaları istifadə edə bilərsiniz. Ən faydalısı qarabaşaq yarması və yulaf ezmesidir.
Nahar həmişə günün əsas yeməyidir. Şorbalar yeniyetmələrin pəhrizinin çox vacib və əvəzedilməz tərkib hissəsi olduğu üçün, şübhəsiz ki, təzə hazırlanmış və iki kursdan ibarət olmalıdır.
Günortadan sonra qəlyanaltı olaraq, yeniyetmə bir çörək, meyvə, yüngül salat, bir stəkan meyvə suyu ilə turş südlü içki təklif edilə bilər.
Tərəvəz qarnirindən və zülal məhsulundan (balıq və ya ət) ibarət yeməyi daxil etməklə şam yeməyini yüngül etmək üstünlük təşkil edir.

Yeniyetmə qızların gündəlik kalori qəbulu 2500 kalori çərçivəsində olmalıdır, yeniyetmə oğlanlar üçün 2700 kalori lazımdır. İdmanla fəal məşğul olan uşaqlar üçün yeməklərin qida tərkibi 20% artırılmalıdır.

Bir həftəlik yeniyetmə menyusunda qaynatmaq, bişirmək və bişirməklə hazırlanmış yeməklər olmalıdır.
Bir həftəlik bir yeniyetmə pəhrizini planlaşdırarkən, çəki problemi olan yeniyetmələrin adi çörəkdən imtina etmələrini, onu protein və ya kəpəklə əvəz etmələrini nəzərə almağa dəyər.

İndi rasional qidalanma prinsipləri haqqında danışmaqdan bir həftə ərzində qeyri-sabit çəkisi olan yeniyetmələr üçün balanslaşdırılmış pəhriz menyusuna keçməyin vaxtıdır.

bazar ertəsi

Səhər yeməyi: meyvə parçaları ilə 5% kəsmikin kiçik bir hissəsi, proteinli omlet (vetçina, qızılbalıq və ya pendir ilə), südlü bir stəkan çay. Xidmət ölçüsü - 100-150 q.
Şam yeməyi: brokoli ilə tərəvəz şorbası, toyuq filesi kotlet (çəkisi 150 q), 200 ml tərəvəz suyu.
günorta çayı: 250 ml meyvə suyu, az yağlı pendirli sendviç.
Şam yeməyi: tərəvəz salatı (yaşıl soğan, təzə xiyar və şirin qarğıdalıdan, zeytun yağı ilə ədviyyatlı) bir parça qaynadılmış balıq, yaşıl çay.

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi: 150 q mal əti gulaş, qarabaşaq qarnir, bir stəkan bitki çayı.
Şam yeməyi: vegetarian şorbası, bişmiş tərəvəzlər, bir təzə xiyar, 250 ml quru meyvə kompotu.
günorta çayı: qatıq sousu ilə sevdiyiniz meyvələrdən salat.
Şam yeməyi: seyreltilmiş süddə qaynadılmış 200 q yulaf ezmesi, bir stəkan qara çay.

çərşənbə

Səhər yeməyi: qaynadılmış ət və kahı parçaları ilə bir neçə sendviç, iki təzə pomidor, bir stəkan yaşıl çay.
Şam yeməyi: toyuq əriştə şorbası, qaynadılmış toyuq budu, salat ağ kələm və yerkökü, 200 ml tərəvəz suyu.
günorta çayı: bərk qaynadılmış yumurta (iki ədəd), bal ilə şirinləşdirilmiş bir stəkan qara çay.
Şam yeməyi: kəsmik və armud güveç, bir stəkan süd.

cümə axşamı

Səhər yeməyi: bir parça qaynadılmış toyuq göğsü ilə bişmiş tərəvəzlər, südlü qəhvə içkisi.
Şam yeməyi: təzə göbələk şorbası, kartof püresi, Bir stəkan pomidor suyu.
günorta çayı: 200 ml çörək ilə içməli qatıq.
Şam yeməyi: süd qarabaşaq yarması, dilim pendir, tost, qara çay.

cümə

Səhər yeməyi: kəsmik və meyvə güveç, bir stəkan kefir.
Şam yeməyi: şorba "Kharcho", bir parça qaynadılmış balıq, 200 ml yerkökü suyu.
günorta çayı: bir stəkan az yağlı qatıq, bir dilim pendir ilə sendviç.
Şam yeməyi: 200 q süd yulaf ezmesi, bal ilə qara çay.

şənbə

günorta çayı: 150 q 5% kəsmik.
Şam yeməyi: yumşaq qaynadılmış yumurta, təzə pomidor və konservləşdirilmiş qarğıdalı salatı, bitki çayı.

bazar günü

Səhər yeməyi: tərəvəz qarnir ilə bişmiş toyuq göğsü parçası, südlü qəhvə.
Şam yeməyi: göbələk şorbası, kartof püresi, bir stəkan pomidor suyu.
günorta çayı: 200 ml içməli qatıq, kəpək unu bulka.
Şam yeməyi: südlü qarabaşaq yarması sıyığı, bir dilim pendir ilə tost, qara çay.

Bir həftəlik bu pəhriz planı yeniyetmələrə yalnız bir neçə kiloqramdan qurtulmağa kömək edəcək çəki artıqlığı, lakin bu, həm də onlara ağrılı aclıq hissi yaşamamağa imkan verəcək, çünki dörd dəfə yeməkdən əlavə, meyvə qəlyanaltıları (yalnız banan və üzüm qəbul edilmir) imkanı verir.

Bütün ailə üçün bir həftəlik düzgün bəslənmənin nümunə menyusu

Niyə həftə üçün menyu hazırlamaq lazımdır?

Həftənin günləri üçün pəhrizimizi dəqiq planlaşdıraraq, siyahıdan yeməkləri seçərək özümüzə daha asan hazırlayırıq.
Əvvəlcədən tərtib edilmiş menyu bizə sahibənin lazımi yeməyi hazırlamaq imkanı olan günləri seçməyə imkan verir.
Həftəlik menyunun digər üstünlüyü xərclərə qənaətdir, çünki biz yalnız lazımi miqdarda və lazım olan miqdarda alırıq, eyni zamanda qəlyanaltı üçün istifadə olunan alternativ sağlam məhsulların (quru meyvələr, turş süd məhsulları, təzə tərəvəz və meyvələr).

Gəlin həftəlik düzgün qidalanma menyusu ilə tanış olaq.

Bu pəhriz beş dəfə yemək şərti ilə bir nəfər üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ailə üzvlərinin sayına uyğun olaraq, bu tərtibat tələb olunan porsiya sayına vurulur.